Konstant spænding i rygmusklerne fører til hyppig spasme, hvilket forårsager mange problemer med rygsøjlen. Spasm i rygmusklerne kan fortsætte i flere år. Resultatet er en muskulær blokade af intervertebrale diske.

Fare for spændinger i rygmusklerne

Hvis musklerne er for stressede, fører en pludselig bevægelse, hypotermi og andre negative faktorer til, at spændingen er fastgjort refleksivt. Som et resultat af en sådan tilstand presses de intervertebrale skiver og komprimeres, i nogle tilfælde opstår deres udbulning, på grund af hvilken nerve rødderne komprimeres. Dette forårsager smerte, hvis intensitet kan være anderledes.

Ved fremspring af den intervertebrale skive og dens tryk på nerve rødder opstår der en sammentrækning af de intervertebrale muskler. Dette øger trykket på diskene, hvilket udbuler mere som følge heraf.

Den resulterende spasme er et forsøg på kroppen for at beskytte det berørte område. I en tilstand af spasme går musklen gennem nervefibre og blodkar, hvilket får blodtilførslen og ernæringen af ​​vævene til at bryde ned.

På grund af overdreven spænding i rygmusklerne opstår der spinalkurvaturer, som kan forårsage smerte for at påvirke eventuelle indre organer. Med konstant spænding i nakke musklerne forværres øjet på grund af det faktum, at spasmen komprimerer de optiske nerver.

De vigtigste måder at slappe af på musklerne

For at lindre muskelspændinger kan strække rygsøjlen. Samtidig øges mellemrummet mellem hvirvlerne, de intervertebrale diske falder på plads og ophører med at udøve overdreven pres på nerve rødderne. Som et resultat er metaboliske processer genoprettet i vævene, der er ramt af krampen og i de indre organer, hvis føde er tilvejebragt af klemme.

For at fjerne spasmen kan du ty til en af ​​følgende teknikker:

1. Lungeskade. Åndedrætsøvelser vil slappe af i ryggen. Det er nødvendigt at spænde musklerne på indånder og slappe af på udåndingen. Så indånder uden spænding, mens de udåndes, forsøger de at reproducere den følelse, der opstår, når man slapper af på det berørte område.
2. Ultimate stress Området, der er sammenfaldet, er anstrengt så meget som muligt og bevarer spændingen i 20-30 sekunder eller endnu længere, hvis det er muligt. Så slapper musklerne af med udåndingen samtidig.
3. Massage. Til massage kan du bruge vibrerende massageapparater, udføre massage manuelt, udføre tryk, æltning, is. Køling med is lindrer stress fra det berørte område, reducerer smerte. Til massage skal du udføre cirkulære bevægelser af is på spasmområdet. Dette vil først indsnævre blodkarrene, hvorefter de udvider dramatisk, hvilket vil forårsage muskelafslapning. Som følge heraf genoprettes den normale cirkulation af det berørte område.
4. Varmebehandling. Metoden er effektiv til langvarig spænding af rygmusklerne, som varer i mindst 3 dage. I løbet af denne tid går hævelse og akut smerte væk, så du kan anvende varme. Opvarmning af det berørte område stimulerer blodgennemstrømningen til det. Fem gange om dagen kan du udføre termiske procedurer, hvilket vil kræve to håndklæder. Man er nødt til at suge med varmt vand, ombryde det syge område, læg håndklædet over toppen af ​​håndklædet og læg et tørt håndklæde over det. Efter 20 minutter kan kompressoren fjernes.
5. Sauna. I tilfælde af sygdomme i det muskuloskeletale system, besøger saunaen bidrager til behandlingen. Som et resultat af procedurerne forbedres næringen af ​​rygmuskulaturens spinalmuskulatur, som følge af, at de kan være afslappet.

De grundlæggende regler for terapeutisk gymnastik

En af de vigtigste behandlingsmetoder er terapeutisk gymnastik. Øvelser til at strække rygsøjlen giver dig mulighed for at slappe af dine muskler, opretholde fleksibiliteten i hele kroppen og opretholde korrekt kropsholdning.

Grundlæggende teknikker, der giver dig mulighed for at slappe af rygmusklerne:

• udfører rytmiske langsomme bevægelser for at strække tonic muskelen, er det ønskeligt at udføre 6-15 gentagelser med en pause på 20 sekunder;
• tage en position, hvor tonic muskel strækkes under tyngdekraften, fastgør positionen i 20 sekunder, gør det samme under pause, udfør 15-20 gentagelser;
• spænde tonic muskel, overvinde modstand i 10 sekunder, så slappe af og strække det i 8 sekunder, helst 3-6 gentagelser.

Forberedelse til lektionen

Du kan ikke gøre øvelserne gennem smerte, fra denne tilstand vil kun forværres. For at lindre smerter i lumbalområdet kan du sidde på kanten af ​​en hård overflade (du kan sidde på en seng eller en sofa, hvis de ikke bøjes meget). Lænende tilbage, du skal stramme benene til brystet med hænderne. Vi må forsøge at opnå en position, hvor smerten går forbi. Så kan du stå op og forsøge ikke at spænde de muskler, der blev skadet før.

Gymnastik mod nakkepasmer

For at slappe af halsens muskler kan du udføre følgende kompleks:

1. Tilt frem og tilbage hovedet. Det er nødvendigt at hælde det så meget som muligt. Flyt langsomt.
2. Drejer hovedet i begge retninger. Drejer også ud af hele vejen og uden hast.
3. Skråner mod hovedet. Du kan ikke løfte dine skuldre med dette.
4. Hvis du lægger dine palmer i panden, skal du forsøge at vippe hovedet fremad. Varigheden af ​​et forsøg er cirka 5 sekunder. De samme skråninger med overvinde modstand udføres i begge retninger.
5. Med håndvægte 1,5-2 kg skal du langsomt rykke på. Hænder på samme tid frit sænket.

Så kan du tilføje resten. Den optimale frekvens af øvelserne er to gange om dagen. For hver bedst at udføre 5 gentagelser.

Tilbage muskel afslapning

For den midterste del af ryggen med overdreven muskelspænding, hjælper sådanne øvelser godt:

1. Stående nøjagtigt hænder sætte på bæltet. Alternativt skal du hæve hver skulder.
2. Stående på alle fire, hans hage blev presset til brystet, og ryggen trak op.
3. Stående med sine hænder på hans bælte og albuer vendte frem, hans hage blev presset til brystet. Udfør backbend tilbage for at runde det.
4. Ligger på din mave med dine hænder på dine hofter, skal dine ben rette og samles. Med dine fødder skal du forsøge at nå så højt som muligt og fastsætte positionen i 2 sekunder øverst.
5. Ligger på maven, er hans hænder låst i låsen. Hovedet løftes og skuldrene løftes af gulvet og forsøger at nå frem med dine hænder til fødderne. På øverste punkt er stillingen også rettet i 2 sekunder.
6. Liggende på ryggen er dine knæ strammet til brystet med dine hænder, dit hoved når til knæene. I denne stilling fryses i nogle sekunder.

Nyttige øvelser til nedre ryg

Hvis spasmen forårsager nedre ryg, vil sådanne øvelser tillade at slappe af musklerne:

1. Ligger på maven, er bækkenet ikke revet fra gulvet, mens du gør push-ups på hænderne.
2. Liggende på ryggen med dine fødder presset tæt på gulvet og benene bøjede på knæene, dine arme krydses og dine palmer sættes på skuldrene. Hoved og skuldre bør forsøge at hæve så højt som muligt. Og underkroppen skal forsøge at presse ned på gulvet. Placeringen skal fastsættes i 2 sekunder.
3. Ligger på maven løfter venstre hånd og højre ben op. Fastgør stillingen i 2 sekunder, gør det samme med den modsatte hånd og fod.

Det er meget vigtigt, at øvelsen ikke forårsager smerte. I dette tilfælde skal klasser stoppe og afhente et andet kompleks, der passer til patienten mere.

Hvordan slappe af rygmusklerne?

For at slappe af bagmuskulaturen efter anstrengende aktivitet er det til tider kun at tage et brusebad nok, og nogle gange skal man kontakte en personlig massør. Hvad skal jeg gøre, hvis min ryg er presset, og hvordan man undgår kronisk overbelastning i lændermusklene? I dette tilfælde skal problemet omtales grundigt!

Hvad er overspænding?

Når musklerne er i spænding, er det nok en lille provokatør at forårsage smerteangreb. For eksempel:

• hypotermi;
• traumer;
• Vægtløftning;
• infektion;
• Mislykket vridning eller bøjning af torsoen.

Reflekspasmer kan låses ind i lang tid, og de intervertebrale skiver finder sig i en klemt position, hvilket skaber kompression af rygmarven. Når en spasme opstår i muskelvævet, klemmes også nervefibrene og blodkarrene. Metabolismen af ​​næringsstoffer og iltforsyning fejler. Under disse betingelser er der akkumulering af mælkesyre i musklerne, hvilket også fremkalder smerter.

Overbelastning i musklerne varer nogle gange i årevis. Det kan:

• At fremkalde spinal krumning;
• Giv smerter til de indre organer (fx hjerte);
• Langvarig belastning i nakken kan påvirke synet og forårsage kronisk migræne.

For at identificere den nøjagtige årsag til muskelspasmer og den korrekte taktik for behandling, bør du konsultere en læge.

I de første tre dage efter udseendet af spasme og skarp smerte, er musklerne som regel i en tilstand af ødem, derfor kan du ikke varme op ryggen straks og massage. Disse manipulationer kan forværre tilstanden.

Hvordan lindre smerter i rygmusklerne?

At fjerne smerten i rygmusklerne hjælper med at strække rygsøjlen. Intervertebralskiver har mindre pres på nerverne, når rummet mellem hvirvlerne udvider sig. Hvis en spasme opstår, forstyrres metabolismen af ​​næringsstoffer og ilt i vævene. Genopretning af metaboliske processer letter staten meget.

At lindre spændinger i rygmusklerne hjælper sådanne metoder:

• Anti-inflammatoriske og beroligende stoffer;
• Massage. Det forekommer ikke tidligere end 3 dage efter et angreb af smerte. Ideelt set er det bedre at få en professionel massør varme op på ryggen, men hvis der ikke er en sådan mulighed, spørg efter hjælp fra dine kære eller brug en mekanisk massager. Før proceduren er det ønskeligt at opvarme musklerne i et varmt brusebad eller på badeværelset eller ved hjælp af varm paraffin. Særlige massage cremer giver en afslappende effekt;
• Ultimate stress Prøv at spænde musklerne i spasticitetsområdet i et halvt minut. Muskel afslapning efter en sådan øvelse vil også blive maksimeret;
• Respiratorisk gymnastik. Når du indånder, stram dine rygmuskler og slap af, mens du trækker vejret ud. Inhalér igen, men uden spænding, og som du trækker vejret, prøv at slappe af så meget som muligt;
• Varmebehandling anvendes, hvis muskelspasmer varer mere end 3 dage. Det udføres ved hjælp af en varmepude eller varme håndklæder;
• Varmt brusebad, bad, sauna. Varm damp og vand slapper af musklerne godt, hjælper med at forbedre blodcirkulationen og dermed genoprette ernæring i væv komprimeret fra spasmer. Ingen grund til at handle på princippet, jo længere jo bedre. Bad og bad kan ikke tage mere end 20 minutter, den maksimale temperatur - 37 grader;
• Ice. Prøv at forsigtigt gnide det ømme sted med is. Kulden vil forårsage en spasme af skibene, om et par minutter vil skibene udvide sig og skabe en afslappende virkning.

• Se også: Er det muligt at justere ryggen derhjemme?

Terapeutisk gymnastik

Øvelser til at slappe af rygmusklerne - en glimrende metode til at lindre spasme og smerte. En vigtig regel for terapeutisk gymnastik er, at motion skal lindre tilstanden. Hvis du gør ondt, skal klasser stoppe.

Øvelser til livmoderhalsen

Løsningen på spørgsmålet om hvordan man kan slappe af halsens muskler kan findes ved at lave et sæt øvelser:

• Drej hovedet til siden. Elementer skal udføres langsomt. Drej dit hoved så meget som muligt i en retning og dvæle lidt, så gør det samme i den anden retning;
• Hælder hovedet til venstre og højre, frem og tilbage udføres langsomt, indtil det stopper. Skuldre kan ikke hæves. Så du strækker musklerne, fjerner spasmen;
• Modstand. Rid dine håndflader på panden og forsøge at hælde dit hoved så langt som muligt. Øvelsen udføres i 5 sekunder, 4 sæt. Koble dine hænder på bagsiden af ​​dit hoved i låsen, og prøv bare at holde hovedet tilbage. Gentag også elementerne til siden, læg din håndflade til dit øre;
• Sjælevarmer. For at udføre denne genstand er det ønskeligt at tage lette håndvægte i hånden. Hænder nedadgående bevægelse langsomt.

For at slappe af musklerne i nakken for at udføre sådanne øvelser kan være om morgenen og aftenen til 4 sæt.

Øvelser til nedre ryg

• Har en god lændepause afslapning motion. For at gøre dette skal du sidde på en stol, læne sig tilbage og trække dine ben til brystet. I denne stilling er det ønskeligt at holde et øjeblik. Når du står op, så prøv ikke at træne dine muskler
• Læg på din mave uden at løfte dine skinker fra gulvet, gøre push-ups på dine hænder;
• Uden at komme op fra den forrige position, hæve din højre og venstre ben så meget som muligt. Hold denne position i et par sekunder og skift hånd og fod;
• Statisk øvelse: Læg på ryggen. Benene er lidt belastede i knæene, hælen og sokken rive ikke af gulvet. Arms krydsede, krammer dig selv. Forsøg at hæve hovedet og skuldrene, og balancen og benene tværtimod presser ned så meget som muligt. Så hold dig i et par sekunder.

• Nyttige oplysninger: Hvad skal man gøre, hvis din hals er klæbet

Generelle øvelser til ryg og nakke

• Slap af musklerne i nakken, og ryggen vil hjælpe med at udøve "kitty". Behov for at komme på alle fire. Dine håndflader og knæ bør være på gulvet. Rundt ryggen og bøj den derefter;
• Stå op lige, hænder skal være på bæltet. Løft en skulder, hold den i et par sekunder og slapp af. Gentag det samme med den anden skulder;
• I samme position af hånden på bæltet skal du skubbe skuldre og arme fremad og hæve ryggen. Hagen skal presses til brystet;
• Læg på din mave, lås dine hænder bag ryggen i låsen. Prøv at hæve dit hoved og skuldre fra gulvet og træk dine arme tilbage. Tæl til to og langsomt synke;
• Ligge på ryggen, klem dine knæ og træk dem til brystet. Hovedpressen til knæene, snoet "snail". Hold denne position i et par sekunder.

Symptomer og behandling af brystsjoldier

Hvordan man laver injektioner til smerter i ryg og ryg?

Hvordan man bærer en korset til rygsøjlen

Hvordan slappe af musklerne i nakken og over ryggen

Hyppig og mange velkendte problemer - nakkevækkelse, muskelsmerter, smerter i hovedet. Alt dette sker på grund af mange faktorer for at undgå, at virkningen heraf ikke er mulig. For at genoprette komforten, lindre træthed, lad os lære at slappe af i nakke og ryg.

Hvorfor nakke er følelsesløshed

Hvad er en moderne persons livsstil? Lad os forestille os den mest almindelige kontoransat. I 8-9 timer sidder han i en stol, bryder for en kop kaffe og frokost. For hans øjne skærmen som han ser hele tiden på. Og så meget af ugen går forbi.

I weekenden er den mest almindelige kontorist hjemme eller i en bar med venner, hvor han sidder eller ligger igen. Hvad sker der med musklerne? De får lidt blod, de bliver numme. Som følge heraf er den lodrette belastning på ryggen ikke længere opdelt imellem den og musklerne og falder helt på skeletet.

I rygsøjlen er rygmarven, hvis rødder strækker sig ud over rygkanalen. På disse steder, i en lignende situation, knogles rygsøjlen, som et resultat af hvilken en person føler følelsesløshed i lemmerne, smerte.

Ud over alt dette er blodforsyningen til hjernen forstyrret, fordi nakken er en strategisk vigtig bro mellem kroppen og nakken. Derfor hovedpine.

Så hvorfor kan nakke blive nummen?

• Lang mangel på mobilitet, ændring af poses.
• Kort eller langt forbliver i stillinger meget ubehagelige for nakken (oftest under søvn).
• Chill.

Sådan sørger du for at alt er i orden med nakken

Der er flere måder at beskytte dig mod nakkeproblemer. Du har sikkert mødt i menneskers liv, og måske var du selv i situationer, hvor din nakke gør ondt af kronisk spænding eller træk.

I denne tilstand kan en person ikke vende sit hoved, og det er meget ubehageligt. For at undgå sådanne situationer (for at undgå dem ved 100% virker det ikke, for i livet er der noget, men du kan minimere risikoen for en sådan forekomst), du skal gøre dette.

Convenience udgør

Når du er på arbejde, skal du forsøge at sikre lige vinkler overalt. Det betyder, at vinklen på din kropsfløj på knæ og bækken skal være 90 grader. Ideelt set bør midten af ​​pc-skærmen være på niveauet af dine øjne i denne position. Det er muligt, i denne position vil du være mindre træt.

Dette råd er ikke kun beregnet til dem, der har anstrengt muskler i ryg og nakke. Vi anbefaler en sådan ordning på arbejdspladsen til alle, der ønsker at undgå problemer som kronisk stress.

Når du sover, skal du være opmærksom på sengen. Overfladen til at sove skal være glat, bøjning af nakken er uacceptabel. En vigtig del af en behagelig søvn er en pude. Vi anbefaler stærkt at få en ortopædisk pude. Læg dig ned på det en gang. Tro mig, du tænker meget tilbage.

Når din hals er anspændt, kan du hvile med en pude. Dette er en bevist mulighed. Og hvis du sover i en ubehagelig stilling, vil dagspænding kombineret med natten ændre dine nakke muskler i sten. Om morgenen vil du næppe vende dit hoved, eller hun bliver syg.

hede

Vi er nødt til at tage sig af en følelsesløs nakke, skabe behagelige betingelser for det, pakk det op i et tørklæde. Ingen sjov, prøv at tage sig af din hals.

Det er værd at sove på en nat i et udkast, næste morgen vågner du med en helbredt smerte i nakken, du kan ikke vende dit hoved. Dette er en betændelse i musklen. Men du kunne undgå alt dette.

Om vinteren skal du altid bære tørklæder, hvis jakken ikke er forsynet med en høj lynlås. Pas på nakke, sener er fastgjort der. Dette er et meget sårbart sted.

Massage og særlige øvelser

massage

Og nu skal vi snakke om den mest behagelige del af vores samtale i dag - massage. Når du har noget følelsesløs, kan du bede en elsket om at rumple din nakke. Massage i nakke og skuldre lindrer perfekt træthed. I nogle tilfælde disponerer den for at sove.

Du kan selv lave en massage. Teknikken vil være som følger:

1. Mens du sidder, luk hovedet på begge sider, læg fingrene på bagsiden af ​​hovedet. Føle et tuberkul på ryggen af ​​hovedet - senerne fra musklerne er fastgjort til det nedenunder. Massage dette sted med dine fingre. Dernæst gå ned til bunden af ​​halsen med masserende bevægelser. Gå flere gange op og ned, og tryk og cirkulær bevægelser med 4 fingre i hver hånd.
2. Kør nu dine hænder fra nakke til skuldre. Dette er trapezes højde, rynke dem nådeløst til smerte og eufori. Hvis de er hårde, rynk dem, indtil de bliver som dej.
3. Til trapeze blev ikke anstrengt, hvile dine albuer på bordet. I limbo holder de hænderne så de ikke falder ned.
4. Når du laver en massage på bagsiden af ​​hovedet og halsen - læg hovedet på bøgerne eller et andet sted, så musklerne ikke belastes for at opretholde positionen.
5. Brug dine fingre til let at trykke og berøre halsen til højre og venstre for karret. Advarsel! Der er smertepunkter, der er vigtige blodkar på samme sted, så tryk meget let for at gøre det behageligt. Lav ikke pludselige bevægelser.
6. Trapezius muskel betragtes som en del af ryggen, så disse tips gælder også for, hvordan du slapper af i rygmusklerne.

De mest behagelige steder til massage er bagsiden af ​​hovedet og toppen af ​​trapeziet. Den øverste del af trapezoiden forbinder skulderbælten og halsen. Denne del af musklen lægger en stor belastning på fiksering af hænderne. Hvis ikke for dem, ville vores hænder være faldet til vores knæ. Men den muskulære mekanisme tillader ikke, at dette sker.

Venner, afslappende massage - en virkelig helbredende ting! En gang om 3 måneder er det meget nyttigt og godt at gå igennem et forløb af massage på ryg og nakke.

Men husk, at en massage skal udføres af en god specialist med relevante dokumenter. Uforsigtig håndtering af ryg og nakke kan skade!

øvelser

Hvis dine nakke muskler er spændte, vil specielle øvelser hjælpe dig. Der er flere komplekser for at sikre forebyggelse af sådanne fænomener.

Øvelser til at slappe af i rygmusklerne

I løbet af dagen oplever rygsøjlen en betydelig belastning, så om aftenen føler mange mennesker, at ryggen begynder at gøre ondt. Dette gælder ikke kun personer, der beskæftiger sig med fysisk arbejde, men også kontorarbejdere. Lange timer brugt i en siddeposition har ikke den bedste effekt på rygmusklerne. Regelmæssig afslapning af trætte muskler vil hjælpe med at slippe af med rygsmerter og forhindre udvikling af sygdomme i muskuloskeletalsystemet. Overvej hvordan du kan slappe af rygmusklerne, og hvilke metoder til dette kan bruges.

Hvordan virker spændinger i rygmusklerne?

Mange rygsygdomme udvikler sig som følge af en spasme af dybe, korte laterale og mediale tværgående muskler i nedre ryg og interspinale muskler. For forekomsten af ​​spasme er ikke nødvendigvis udsat for svækkende fysisk anstrengelse. Spænding kan forekomme af mange grunde: En skarp vridning af kroppen, forbi infektioner, stærk bøjning af rygsøjlen, langvarig ophold i en position, forkert position af ryggen, mens du sidder ved et skrivebord, bærer vægte osv.

Som følge heraf strammer rygmusklerne sig, denne spændingsrefleks er fast og bliver kronisk. Muskler, bundet af krampe, lægge pres på intervertebrale diske, hvilket forårsager deres blokade. Dette bliver en almindelig årsag til rygsmerter og er fyldt med udviklingen af ​​forskellige sygdomme i rygsøjlen. Derfor er det meget vigtigt at fjerne spasmerne i rygmusklerne så hurtigt som muligt.

Hvad er farlig belastning på rygmuskulaturen?

Spændte rygmuskler forårsager irritation af rygsøjlen og nerveender. Konstant irritation bidrager til yderligere sammentrækning af musklerne, som med en ny kraft begynder at lægge pres på de intervertebrale diske. Forstyrret blodforsyning og ernæring, ikke kun i muskelen selv, men også i andre organer.

Muskelspasmer fører til akkumulering af mælkesyre, hvilket ofte forårsager rygsmerter. Som følge af kronisk spasme kan vævet tabe følsomhed. Muskel afslapning bidrager til genoprettelsen af ​​blodcirkulationen, udvaskning af mælkesyre og forsvinden af ​​smerte.

Konstant spænding og stivhed i rygmusklerne kan føre til forskellige sygdomme: osteochondrose, muskelblokade af pladerne, intervertebral brok, krumning i rygsøjlen og andre lidelser. Hertil kommer, at indsnævrede hvirvler kan forårsage hjertesmerter, hovedpine og svimmelhed, synsforstyrrelser og andre sundhedsmæssige problemer.

Øvelser til at slappe af i rygmusklerne

Den nemmeste måde at opnå afslapning af ryggen ved hjælp af specielle øvelser. De bør udføres langsomt og forsøger at føle hver muskel. Du kan ikke gå i smerte, det gør kun ondt. Hvis en øvelse forårsager smerte, kassere den og udfør kun de smertefri.

• Stå lige med dine hænder på bæltet. Alternativt løft venstre og højre skulder. Bagsiden skal være lige.
• Kom på alle fire, sænk dit hoved, tryk på din hage på brystet, og træk derefter ryggen op og buk som en kat.
• Stå lige, læg hænderne på dit bælte, drej dine albuer fremad. Sænk dit hoved, så din hake berører brystet og rundt om ryggen.
• Lig på din mave, hænder bag låsen. Løft dit hoved, løft dine skuldre fra gulvet og stræk dine hænder til fødderne. Fastgør positionen i et par sekunder, og vend tilbage til startposition.
• Lig på din mave med dine hænder på dine hofter. Ben lige, forbundet. Hæv dine fødder og stræk så højt som muligt. Bliv et par sekunder på det yderste punkt. Gå derefter tilbage til startpositionen.
• Lig på ryggen, bøj ​​knæene og træk dem i brystet og klem dine hænder. Træk hovedet mod knæene. Løs kroppen i denne position i nogle få sekunder.
• Lig på din mave, håndledsstøtte på gulvet. Begynd langsomt at trykke på hænderne på den øvre del af kroppen, samtidig med at det sikres, at bækkenet ikke kommer ud af gulvet.
• Lig på ryggen, benene bøjede på knæene, fødderne står på gulvet. Placer palmen på venstre hånd på højre skulder og højre håndflade til venstre. Uden at løfte dine ben og bækkenet fra gulvet skal du løfte dit hoved og skuldre så højt som muligt. Læg kroppen i denne position i et par sekunder, og slip derefter og vend tilbage til startpositionen.
• Lig på din mave. Løft dit højre ben og venstre hånd op og hold denne position i et par sekunder. Gå nu tilbage til startpositionen og gentag øvelsen med den anden arm og benet.
• Sid på en stol, stræk din hage til brystet. Nu fra denne position, lav fem fliser på en eller anden måde.
• Sid på en stol, ryg lige, benene sammen, fødder rører gulvet. Sæt dine hænder på dine knæ. Træk langsomt og spred scapulaen flere gange.
• Sid på stolen med ryggen. Læg hænderne i låsen bag stolen og træk dem så forsigtigt som muligt. Udfør øvelsen flere gange.
• Sid på gulvet, stræk dine ben fremad, hold ryggen lige. Træk langsomt torsoen fremad og forsøge at røre tæerne. Løs kroppen i denne position og tæl til 25, og langsomt vende tilbage til startpositionen.
• Find en form for støtte (bord, vindueskarme, stol tilbage) og stå modsat. Sæt dine hænder på støtten. Start langsomt med at lave squats. Gå ikke ned for lavt, hofterne skal være parallelle med gulvet. Hold ryggen lige. Udfør to eller tre sæt på 15 gange.

Yderligere metoder til at slappe af rygmusklerne

Træning for at slappe af på bagsiden giver en god effekt, men de er ikke nok. For at slippe af med muskelspasmer, skal du bruge yderligere afslapningsmetoder.

• Hængende på den vandrette bjælke. For at strække musklerne og dekompression af rygsøjlen perfekt vandret bar eller tværstang. Du kan endda hænge det i dit værelse i døråbningen. Hver gang, forbi, skal du tage et par sekunder på baren. Du vil straks føle, hvordan spændingen efterlader dig. Stretching af musklerne er nyttigt at udføre efter fysisk arbejde, og efter en lang siddende i en stilling.
• Svømning. Svømning er en glimrende måde at lindre muskelspændinger på og forhindre rygproblemer. Tilmeld dig i puljen og se selv.
• Bruser og sauna. Tag et varmt brusebad om aftenen efter arbejde. Varmt vand slapper af musklerne og lindrer krampe. Det er især nyttigt at tage et bad efter afslapningsøvelser. Hvis du har mulighed for at besøge saunaen, skal du sørge for at bruge den. Den varme luft i saunaen påvirker positivt ryggenes muskler, fremmer fjernelsen af ​​toksiner og affald fra kroppen og forynder huden. Bare overdriv det ikke med tiden i saunaen, for ikke at få et varmeslag.
• Massage. Massage er en anden effektiv måde at fjerne muskelspændinger på. Spørg et familiemedlem til at give dig en rygmassage. En simpel massage hjælper med at lindre lidt spænding, men hvis du lider af kronisk muskelspasmer, skal du have en professionel massage. Find en god specialist med medicinsk uddannelse og tag et kursus af massage. Du vil se, hvor meget dit velfærd forbedres.
• Fitball øvelse. Køb dig selv en speciel bold - fitball. Enkle øvelser med fitball vil hjælpe med at slappe af i musklerne ved hjælp af punkterne på bagsiden, som er mest udsatte for stress.

Forebyggelse af muskelspænding

Korrekt organisering af arbejdspladsen er af stor betydning for forebyggelse af rygsmerter. Vælg en behagelig stol med en justerbar ryglæn, der understøtter nedre ryg. Hvis du arbejder på en computer, skal du indstille skærmen på øjeniveau. Sidder ved dit skrivebord, prøv ikke at hunch.

Tag pauser i arbejde, stå op fra bordet hver gang du begynder at føle spændinger i ryggen. Stretch, lav flere fliser og sving fra side til side, drej hovedet. Hvis det er muligt, gå ud og få frisk luft. Følelse hvile, vende tilbage til arbejdspladsen.

I koldt og vådt vejr skal du bære varme tøj, så du ikke bliver blæst væk. Musklerne på ryg og nakke er følsomme for kulde, så det er nok i nogen tid at være i et træk for at fange dem kolde.

Vær ikke doven for at lindre spændingen af ​​rygmusklerne efter en travl dag. Dette vil ikke kun undgå rygsygdomme, men også slippe af med andre sundhedsmæssige problemer.

Sådan slapper du af rygmusklerne

Næsten alle vertebrale patologier ledsages eller er baseret på spasmer af forskellige muskelgrupper. I spasticitetstilstanden kan musklerne forblive i årevis, blokere intervertebrale diske og skabe deres deformation. Grundårsagen til rygsmerter er ikke skivefremspring og hypertrofisk vækst af knoglevæv, men muskuløs blokade. Hvis du lindrer en spasme i tide, er rygsøjlen mere tilbøjelig til at forblive sund.

Endnu farlig muskelspænding

Kan ikke forhindre muskelspasmer. Primærpatologi opstår på grund af deres overdrevne stress, som forekommer af mange grunde:

• akavet vippe, spinalbøjning
• en skarp vridning af torso eller en stejl sidehældning;

Det er bare nogle af grundene til, at musklerne skal presse sig selv med en kraft, der overstiger deres normale kapacitet. Hvis dette sker systematisk og varer et stykke tid, er krampen reflekseret.

Når spændt muskelvæv dækker intervertebralskiven, knuses det og klemmer det. Ved konstant klemning skylles diskene og klemmer de nærliggende nerveender. Irriterede rødder involverer sammentrækning af paravertebrale muskler, øget tryk på den stadig voksende disk og så videre i en cirkel, indtil vertebral segmentet er helt blokeret.

Forresten. Smerten er ikke født straks, men på et bestemt tidspunkt vil det helt sikkert begynde at mærkes, og musklerne omkring problemområdet vil skabe en endnu stærkere spænding og forsøge at beskytte det skadede område.

Sammen med det tryk, der udøves på diskerne og nervefibrene, presser muskelspasmer og lukker de fartøjer, gennem hvilke blodet strømmer. Resultatet er en krænkelse af den energi-informative udvekslingsproces og mangel på ernæring i vævene. Som følge heraf mister alle indre organer strøm til ilt og hele spredningen af ​​stoffer til fodring og mister evnen til at fungere normalt.

Det er vigtigt! Når en muskel er i en tilstand af spasme, akkumuleres mælkesyre i det på grund af manglen på ilt og processen med glucoseoxidation, som i overdreven koncentration forårsager smerte. Hvis musklerne slapper af, vaskes mælkesyren ud af det genoprettede blodgennemstrømning, og smerten forsvinder.

Ikke belast musklerne vil ikke fungere. Tværtimod skal de regelmæssigt være i spænding for at forblive i god form. Men det er absolut nødvendigt i tilfælde af muskelspasmer at lære at slappe af.

Hvorfor har muskelspasmer og hvordan man kan klare det

Så gjorde manden en skarp bevægelse, trak en muskel, sat i et træk, var statisk i lang tid med en ubehagelig stilling, og der opstod en muskelspasmer.

Mekanikken er som følger: På tidspunktet for spasmen reduceres alle intramuskulære fibre samtidigt, hvilket danner en slags beskyttelsesaksel, og forsøger at beskytte stoffet mod yderligere irritation. Der er smerter og øger, hvilket skaber endnu større muskelspænding.

Spinal (lænde) og nakke muskler er oftest krampet i menneskekroppen. I nogle mennesker er nogle af disse muskler (og nogle gange begge) konstant i en spændt tilstand. Disse zoner er mest følsomme for stress. Og personen oftest "erstatter" dem under angreb.

Forresten. Spasmodiske rygsmerter, hvis de ledsages af alvorlig følelsesløshed i hudvæv, prikkeri, muskeldystrofi, kan indikere alvorlige patologier som brud på intervertebralskiven eller nerven.

Hovedårsagen til rygsmerter kan således betragtes som den oprindelige overdrevne sammentrækning og følgende dyb muskelpasmer, der fører til blokering af nerveender og deformation af diskerne.

Hvad skal man gøre

Hvordan slappe af dine muskler og undgå kramper? Der er mange måder at slappe af, den mest effektive der strækker sig i en progressiv veksling med aktiv maksimal stress.

Det er vigtigt! Når en muskel virker, produceres den kemiske energi i den til det maksimale i det anaerobe stadium, uden oxygen. Den aerobiske del af aktiviteten, mættet med ilt, gør det muligt for muskelfibre at arbejde musklerne og øge deres udholdenhed på lang sigt. Således strækker forsyninger muskelen med kemisk energi og sikrer overgangen til den nervøse.

En traumatisk eller stressende situation, der får musklerne til at spændes, programmerer hjernen og fastgør den resulterende spasme. Selv efter afslutningen af ​​den situation, der forårsagede spasmen, husker kroppen mønsteret af motorbegrænsning og følger det. Statiske og dynamiske øvelser kan normalisere musklernes arbejde og bryde den onde cirkel.

Tabel. Måder at slappe af på spastisk muskel.

Disse metoder giver dig mulighed for at give en spændt muskelhjælp og lindre spasmer. Hvis der forekommer spastiske fænomener igen, vil der være brug for mere radikale metoder.

Rådet. For at forsøge at slappe af en stiv krakket muskel, skal du først fjerne følelsen af ​​akut smerte og hævelse. Dette kan gøres ved hjælp af eksterne lægemidler eller indtagelse af stoffer indeni.

Varme afslapning

Når puffiness sænker og de skarpe smerter kan fjernes med medicin, vil musklen stadig forblive spændt, og smerten vender igen, hvis den ikke er afslappet. På dette stadium er det godt at bruge afslapning ved udsættelse for varme. Det vil give et spræng af blod til problemområdet.

Varm op muskelen er bedst varm eller opvarmning komprimere. Du kan varme et håndklæde eller bruge opvarmet salt, sand, andet varmeholdende materiale eller opvarmning af salver. En komprimering anvendes på problemområdet, dækket af en film og et ekstra materiale, der opbevarer varme (uld, pels).

Rådet. Opvarmningsproceduren bør ikke vare lang, tyve minutter er nok, men det er nødvendigt at gentage det op til fem gange om dagen, indtil spasmen helt forsvinder.

afstivning

For at opretholde muskelens evne til at slappe af er det nødvendigt at strække det med jævne mellemrum. Dette gælder især for ældre mennesker, fordi der i en ældre persons legeme er en reduktion i sener og reduceret muskuløs fleksibilitet. Daglige stretchøvelser udført med korrekt lungedræt hjælper med at opretholde fleksibilitet, kropsholdning og normal muskelkondition.

massage

Denne kategori omfatter ikke kun manuel massage udført af en professionel massage terapeut (ikke alle har råd til det, selvom musklerne konstant er spændt, er det manuelle massage kursus meget nyttigt), men også hardware og selvmassage. Svømning har også en meget god effekt på muskeltonen, især på ryggen eller i form af brystslag.

Apparatmassage er meget effektiv og almindelig. Du kan vælge en egnet elektrisk massager til hjemmebrug. Det vigtigste - at vælge den rigtige model, givet effekten, kvaliteten og antallet af dyser, tilstedeværelsen af ​​yderligere funktioner. Alle finesser af udvælgelsen af ​​en elektrisk massager til ryg og nakke, læs artiklen på linket.

sauna

Hvis en sauna ikke er kontraindiceret af sundhedsmæssige årsager, kan den medføre en enorm effekt, kombinere massage (ved hjælp af kost eller selvmassage), varme og afslapning. Derudover elimineres giftige stoffer aktivt fra kroppen, hvilket normaliserer næringen af ​​muskler, brusk og knoglestrukturer.

På grund af genoprettelsen af ​​blodgennemstrømning og normalisering af ernæring er inflammation af pressede nerve rødder lettet, fælles mobilitet er genoprettet, produktionen af ​​interartikulær væske normaliseres, og smertefulde fornemmelser forsvinder.

Sauna anbefales til afslapning i alle aldre, hvis der ikke er kontraindikationer forbundet med visse sygdomme.

Alle ovennævnte metoder begynder som regel at gælde, når muskelspasmer når et kritisk punkt. Når på grund af manglende evne til at slappe af rygens muskler i tide, er rygsøjlen bøjet, hvirvlerne skiftes, smerter opstår, syn eller hørelse forværres, og hovedpine opstår på grund af brud på blodgennemstrømning. Når muskelfibre er forurenet, tørrer huden og bliver træg, og ikke kun er ernæringen af ​​cellerne, men også deres rensning.

Men hvis du er opmærksom på problemet tidligere, med de første symptomer på muskeltæthed, og regelmæssigt og ikke sporadisk for at forhindre deres spasmer, genoprette musklerne til at slappe af, kan du opretholde muskeltonen i lang tid og derved opretholde og forbedre sundhed.

Det bedste med denne opgave er gymnastik.

Afslappende gymnastik til rygmusklerne

Den "hemmelige" effektive virkning af gymnastik øvelser til forebyggelse af muskelspasmer er korrekt og regelmæssig af deres præstation. Det er nødvendigt at forberede sig på processen - fjern alt ubehag og smerte i musklerne, fjern hævelsen.

Rådet. I intet tilfælde bør du gøre gymnastik gennem smerte, håber at musklerne vil varme op, og det vil passere. Så du kan generelt skade muskelen og få et revet ligament.

Øvelse 1

Liggende på ryggen, tilslutte dine ben, slappe helt af din krop. Samtidig med to fødder til at udføre glatte bevægelser til højre og venstre. Hele underkroppen virker, men skinkerne og benene kommer ikke ud af gulvet.

Øvelse 2

Når kroppen er stationær og tæt på gulvet, drejes hovedet glat, som om vi svinger fra side til side.

Øvelse 3

Wiggle fra den forrige position med fødderne og hovedet samtidig, synkront, i samme retning eller ikke synkront, til forskellige.

Øvelse 4

Løft dine arme op, bøj ​​dem og lås dig selv ved dine albuer. Wiggle lavede hænder og krop. Prøv at udføre øvelsen med en bred amplitude, men uden skarpe omdrejninger af kroppen.

Øvelse 5

Rull over på maven. Bøje hænder foran ansigt, pande sat på håndfladen. Fod sæt på tæerne og wiggle hans hæle.

Efter graduering, drejes omhyggeligt på den ene side, bøje ved knæene og langsomt stå op. Udfør hver wiggle i to minutter. Øv dig med en positiv, lytter til din krop, forsøger at lade afslapningen gennem dig, for at føle det.

Med muskelpleje

Ud over daglig fysisk uddannelse, som skal blive en vane, skal du følge visse regler om livsstil.

1. Hvis du sidder meget, skal du vælge en stol, der understøtter bagenden.
2. Hold hovedet op, sæt skærmen eller bogen under læsning på øjeniveau.

Mange problemer med ryg og hals begynder med en grundig manglende evne til at slappe af i ryggen. I vores stressfulde alder er det meget vigtigt at give vores muskler mulighed for at slappe af, så de fungerer fuldt ud, og deres spasmer bliver ikke årsagen til dannelsen af ​​uhåndterlige og vanskelige sygdomme.

Sådan slapper du af rygmusklerne (lindrer kramper)

Hjælpe med rygsmerter - muskelblokke og spasmer

Den vigtigste årsag til mange sygdomme i rygsøjlen er forbundet med spasmer af de dybe korte laterale og mediale tværgående muskler i lænden og mellemspinalmusklerne! Og i en tilstand af spasme kan disse muskler forblive i årevis, hvilket forårsager muskelblokering af intervertebrale diske. Således udvikler diskens muskelblokade ikke på grund af dystrofi og fremspring af den intervertebrale skive og ikke på grund af knoglevæksten af ​​de tilstødende hvirvler.

Den primære patologiske proces er den overdrevne spænding af disse muskler (akavet rotation af kroppen, overdreven rygning af rygsøjlen, rygsygdom, en smitsom sygdom, langvarig statisk muskelspænding, der opstår, når personen sidder ved computeren forkert, bærer posen på en skulder osv. ), der overskrider deres driftsspænding, hvilket fører til en lang, refleksstabil spænding, refleks spasme af disse muskler.

Og hele denne tids intervertebrale diske kan være i en komprimeret komprimeret tilstand, nogle gange endda udbulning mellem hvirvlerne, klemme nerveenderne og forårsage smerte af varierende intensitet. Med for stort pres på de intervertebrale skiver flader og udvides de i alle retninger. Udvidende diske knuse i alle retninger.

De mest sårbare overfor dette pres er ryggen i rygmarven og autonome nerver, de er irriteret. Denne irritation forårsager en sammentrækning af de intervertebrale muskler (intersticeal interdimensional og andre korte muskler), hvilket øger trykket på diskerne, hvilket yderligere irriterer rygmarven på rygmarven, dvs. en ond ond cirkel og blokering af det vertebrale segment. Som et resultat opstår der smerter, og de omkringliggende muskler strammer for at beskytte det skadede område. Den spastiske muskel klemmer nervefibre og blodkar, som følge af, at ernærings- og energiinformationsmetabolisme forstyrres både i vævene i muskelen selv og i de indre organer, hvis ernæring og innervering udføres af klemmefartøjer og nerver. (Eksempel: Vagusnerven er klæbet i nakken, impulserne til afslapning passerer ikke gennem det til leveren, som et resultat - en kronisk spasm i galdeblæren.)

Når muskelspasmer i dem ophobes mælkesyre, som er et produkt af oxidation af glucose i forhold til mangel på ilt. Høj koncentration af mælkesyre i musklerne forårsager forekomsten af ​​smerte. Når musklerne er afslappet, bliver karrets lumen genoprettet, blodet vaskes ud af mælkesyren fra musklerne og smerten går væk. Komprimering af rygerner fører til tab af følsomhed for organer og væv. Kompression af karrene fører til hævelse og smerte.

Når rygsøjlen strækkes, bliver muskelspændingen lettet, intervertebrale huller øges, nervekomprimeringen reduceres, blodcirkulationen forbedres, og de metaboliske processer i hvirvlerne og tilstødende væv, i ledposer og i hele leddets ledningsapparater forøges. Spinalfejl korrigeres således, ledstivhed elimineres, smerte er lettet, hvilket bidrager til den hurtigste genopretning af fuldvækkede bevægelser efter skader, leddets sygdomme, nervøse overbelastninger og stress.

Under en muskelspasme forekommer samtidig sammentrækning af fibrene inde i musklen. Sådanne spasmer forekommer ofte under pludselige bevægelser eller med overdreven strækning af stramme muskler. Hurtig torso efter længerevarende samling kan for eksempel forårsage udstrækning af rygmusklerne og smerter i dette område. Som reaktion herpå sker en øjeblikkelig sammentrækning af muskelfibrene. Der er dannet noget som en beskyttende aksel, som beskytter ryggen mod yderligere irritation. Øget smerte fremkalder endnu større muskelspænding.

Først og fremmest er nakke og ryg muskler modtagelige for spasmer. Disse områder af kroppen er ofte i en tilstand af spænding. De er mere følsomme over for selv mindre belastninger. Der er nok lysudkast til at skabe stive nakke muskler, der er i en spændt tilstand, mens du arbejder med en computer eller spiller tennis. Spasmodisk smerte i ryg og nakke kombineret med følelse af følelsesløshed i huden, prikkende eller svaghed i musklerne kan indikere brud på intervertebralskiven eller nerveskader.

Osteochondrosis og muskuløs blokade af diske er forskellige sygdomme, der opstår uafhængigt af hinanden! Således er hovedårsagen til udtalt smerte i rygsøjlen normalt en overdreven sammentrækning af korte dybe rygmuskler, hvilket får dem til at reflektere spasmer og blokere mellemvertebrale skiver. En lille hernia på disken, spiring af hvirvlerne selv giver ikke smertefulde manifestationer og forekommer ofte parallelt med muskelspasmer. Derfor afspejler diagnoserne "osteochondrosis" og "radiculitis" ikke essensen af ​​de patologiske processer, og fibromyalgi er mere korrekt kaldet smerte i rygmusklerne.

Hvis kroppen har kroniske muskelspasmer, der svarer til bestemte negative følelser, så vil de bringe disse følelser til liv. Fysisk smerte, permanent vedligeholdt statisk stress i visse stillinger, følelsesmæssig stress - kan virke både individuelt og sammen i forskellige kombinationer; de blokke og spasmer de genererer kan fange forskellige områder af kroppen. Stretching, vekslende med isometrisk spænding, fjerner vel spasmer af individuelle muskelfibre.

Under muskelarbejde produceres kemisk energi mest i kraftfulde muskelmuskler i det anaerobe stadium uden tilstedeværelse af ilt. Den aerobic fase er grundlaget for muskelfibre, der giver rytmisk arbejde, der ikke er forbundet med store belastninger og designet til større udholdenhed. Derfor er det netop strækningen af ​​musklen, der giver sin energimætning mere effektivt end kompression, hvilket straks tvinger den kemiske energi til at blive nervøs.

Sår, skader eller stress kan forårsage for meget muskelspænding i lang tid ved at programmere hjernen. Når helingsprocessen starter, har hjernen et ekstra input af impulser fra bevægelsen af ​​den spastiske muskel for at bryde den onde cirkel. Et andet fænomen, der ofte opstår, er muskel amnesi. Når en skade opstår, er den naturlige tendens at begrænse brugen af ​​den skadede del af kroppen.

Problemet er, at kroppen (det vil sige musklene eller hjernen, der styrer dem) husker et begrænset bevægelsesmønster, selv efter at helingen er opstået. Konsekvenserne af dette er svaghed i visse muskler. Body re-uddannelse - statiske og dynamiske øvelser, re-integrere disse muskler i en enkelt funktion med resten af ​​kroppen.

Gør øvelser, konsekvent spænder og slapper af alle muskelgrupper i kroppen, der starter med benene og slutter med ansigts og hovedets muskler. Ved udånding aktiveres det parasympatiske nervesystem, hvilket er ansvarligt for afslapning, så kombinationen af ​​afslapning med udånding øger effekten.

Afslapning af muskelspasmer

Slap af muskelspasmen på en af ​​følgende måder:

• ved indånding - spænding, udånding - afslapning, derefter indånding uden spænding, reproducere følelsen af ​​afslapning ved udånding) i dette særlige område af kroppen;
• gennem den begrænsende spænding - spasmområdet bør være anstrengt så meget som muligt og holde det i 20-30 sekunder, indtil det er muligt, så slappe af med en udånding;
• passerer gennem et spændt område en følelse af velvære, kropslig fornøjelse.

Massage i spasmstedet i alle typer (æltning, dybtryk, vibrationsmassage). Stretching strækningen kan veksles med isometrisk spænding.

Prøv en lys massage med is. Gnidning af det ømme punkt med langsomme cirkulære bevægelser ved hjælp af et stykke is lidt duller smerten. Effekten opnås om få minutter. For det første forårsager isen en indsnævring af blodkarrene, så vokser de kraftigt og bidrager til muskelafslapning. Efter påføring af is bidrager langsomme og glatte bevægelser til genoprettelsen af ​​normal blodcirkulation og vender tilbage til musklerne deres sædvanlige evne til at reducere og slappe af.

Hvis kramperne ikke stopper efter tre dage, kan du prøve varmebehandlingen. Så snart den akutte smerte og hævelse forsvinder, skal du begynde at bruge varme, som fører blodet til det ømme sted. For at gøre dette behøver du bare at tage et håndklæde fugtet med varmt vand, pak en ømme plet med den, læg en plastpose og et tørt håndklæde på toppen for at opnå bedre varmeopbevaring. Sådanne opvarmningsprocedurer, der varer i 20 minutter, gentages fem gange om dagen.

Strækmærker er nødvendige for at opretholde fleksibilitet. Med alderen begynder sener at krympe, hvilket reducerer fleksibiliteten. Dine bevægelser bliver langsommere og glattere, trinet bliver kortere, holdningen går tabt.

For alle patienter med osteochondrose er massage, selvmassage, øvelser i vand, svømning, især i form af brystslag og på ryggen, nyttige. Nyttige øvelser for at styrke musklerne i ryggen og underlivene, som er inkluderet i de komplekse øvelser. Når muskelspænding øger kompressionen af ​​nerve rødderne og forringer blodforsyningen til de mellemvertebrale skiver.

Derfor er det vigtigt at medtage afslapningsøvelser i klasser, som skal skiftes med særlige øvelser. Først og fremmest skal du lære at slappe af bagmuskulaturen og bære hovedbelastningen:

• langsomt, rytmiske bevægelser, der strækker tonisk muskel (gentag 6-15 gange, 20 sekunder pause);
• under tyngdekraften for at skabe en position for tonic muskel, dens strækning varer strækningsfasen 20 sekunder, brud i 20 sekunder, gentag 15-20 gange;
• spænding af tonic muskel mod modstand i 10 sekunder, derefter 8 sekunder af afslapning og dens strækning, gentag 3-6 gange;
• spænding af en gruppe tonic muskler mod modstand fra den modsatte side i 10 sekunder, 8 sekunder af afslapning, strækning af en gruppe af muskler gentag 3-6 gange.

Sauna har en stor terapeutisk virkning i sygdomme i muskuloskeletale systemet: osteochondrose, reumatisme, leddgigt i leddene og bekæmper årsagen til disse sygdomme. Heat har en udpræget terapeutisk virkning på rygsøjlen og leddene ved at eliminere spasme og genoprette muskelernæring, forbedre blodforsyningen til skeletets brusk og knogler.

Betændelsen i de knuste rødder af rygsmerter, deres, falder. Som følge heraf ophører knoglevæksten i hvirvlerne med at presse på nervernes rødder, rygsmerter og såkaldt reflekteret smerte, som simulerer en hjertesygdom, mave eller tarm, forsvinder. Når nerven trykkes, forstyrres de interne organers funktioner. Sauna hjælper med at genoprette de tabte funktioner, for at returnere det tabte helbred til organerne. Derefter øges bevægeligheden af ​​leddene, deres hævelse falder, og frigivelsen af ​​interartikulærvæsken øges, og smerten forsvinder.

Videnskab at slappe af

Muskelkrammen bøjer rygsøjlen. Ryggvirvlerne bevæger sig og klemmer neuronerne ud fra rygmarven. Dette kan forårsage smerter i enhver form for organer. Det kan "skyde" i brystet, du vil tro at det er et problem med hjertet, og at det er alle de samme nerver.

Den konstante spænding i nakken gør det vanskeligt for de optiske nervers normale virkning, og synet kan begynde at forringes. Påvirker også nerverne, som styrer de små blodkares diameter, hvilket resulterer i begrænset blodgennemstrømning til hovedet. Kronisk stress forårsager blokering af blodkar og forurening af muskelfibre. Huden dækker musklerne på dette sted bliver træg og tør.

Negative effekter kan opføres i lang tid. Så ved det: bag flertallet af lidelser er der en grund - musklerne i ryg og nakke har glemt, hvordan man slapper af på egen hånd. Med deres spasmodiske spænding sætter de pres på ryggen og bøjer den. Men frelse er i dine hænder. Du bør regelmæssigt udføre særlige øvelser, plus anbefalinger relateret til livsstil, og dit væsen vil igen være smertefrit og glædeligt.

Forberedelse til gymnastik

Før du begynder at motionere, skal du fjerne ubehaget i musklerne. At udføre gymnastik gennem smerte vil kun gøre dig værre. Hvis musklerne er anspændt i nedre ryg, sidder du på kanten af ​​sengen eller sofaen, hvis overflade (dette er vigtigt!) Bøjer ikke meget. Læn dig nu tilbage og træk knæene mod brystet med dine hænder. Fang en stilling, hvor ubehaget forsvinder fuldstændigt. Læg dig ned i et par minutter og stå op, så du ikke spænder dine muskler igen. Føles de er spændte igen? Så prøv at springe hurtigt, rullende som en tumbler.

Igen, læne, trække knæene til brystet. Sving dine fødder til højre og venstre. Slap af og sænk dine fødder på sengen. Hvis spændingerne har akkumuleret i skuldre og øvre ryg, sidde frit, læne sig tilbage. Sæt dine hænder på bagsiden af ​​dit hoved. Sæt der et par minutter og omhyggeligt - så musklerne ikke ved et uheld spændes igen, sænk dine arme. Vær ikke doven for at se efter stillinger, hvor musklerne slapper af og smerten forsvinder. Vi skal vende frem og tilbage, finde en behagelig position, hold den i et par minutter, og så forsøger du ikke at spænde igen, vende tilbage til normal position.

Nakke smerte øvelser

Gør hver af dem 5 gange to gange om dagen. I løbet af de første par uger skal du kun udføre de første tre øvelser, resten skal tilføjes senere.

1) Læg langsomt dit hoved så langt som muligt. Læn dig så tilbage - også indtil det stopper.

2) Drej langsomt hovedet fra side til side, så vidt muligt.

3) Bøj dit hoved til skulderen og ikke bevæge sig hen imod dem. Så til den anden skulder.

4) Rid dine hænder på panden og vippe hovedet fremad, overvinde modstand. Hold sådan her i cirka fem sekunder. Flyt dine hænder til bagsiden af ​​dit hoved og afbøj dit hoved med modstand. Tilsvarende, vippe dit hoved til venstre og højre.

5) Tag i dine hænder en letvægt (1,5-2 kg), hold dem lige ned. Shrug langsomt.

Slap af rygmusklerne

1) Stå op lige, læg dine hænder på bæltet. Hæv højre skulder, lavere. Gør det samme med din venstre skulder.

2) Gå ned på alle fire, hvile på gulvet med dine knæ og palmer. Chin presser til brystet. Bøj nu ryggen og afrund det.

3) Det samme, men i en stående stilling: læg dine hænder på bæltet, drej albuerne fremad. Hold din hage mod brystet og rundt om ryggen og bøj den baglæns.

4) Lig på din mave, læg dine hænder under dine hofter, rette og skub benene sammen. Rive dine fødder fra jorden og forsøge at hæve dem så højt som muligt. Hold dem i den maksimale position indtil tællingen er "to" og langsomt lavere.

5) Fortsæt med at ligge på din mave, men lås dine hænder i låsen bag din ryg. Løft dit hoved og rive dine skuldre fra gulvet, trække dine håndflader i retning af dine fødder. Hold den maksimale position til antallet af "to" og langsomt lavere.

6) Rul på din ryg. Hænderne strammer knæene mod brystet. Bøj dit hoved til knæene. Hold dig i denne position i et par sekunder, og slip derefter.

Kompleks til lænder

1) Semi-pushes. Lig på din mave. Uden at løfte bækkenet fra gulvet, vri på dine arme og bøje ryggen.

2) Rul på din ryg. Tryk let på dine fødder på gulvet, bøj ​​knæene. Armene krydsede, læg dine palmer på skuldrene. Løft dit hoved og skuldre så højt som muligt, mens du holder nedre ryg og fødder til gulvet. Bliv i denne position, indtil scoren er to.

3) Land svømning. Lig på din mave og hæv din venstre arm og højre ben, som om du svømmer i en kryb. Hold op til et tal på to, og skift derefter din hånd og fod som om svømning.

4) Besøg poolen, men hold vandet varmt. Med kronisk lændesmerter hjælper svømning uden lige.

Alle ovennævnte øvelser skal udføres med en positiv følelsesmæssig indstilling i gennemsnit med jævn vejrtrækning. Det vigtigste: Efter stressfasen skal fasen af ​​fuldstændig afslapning nødvendigvis følge, ellers vil øvelserne miste deres mening.

Vær forsigtig, når du udfører nogen af ​​ovenstående øvelser. Hvis de gør ondt, skal du stoppe med at gøre dem. Men hvis en dag eller to efter øvelserne du føler dig bedre, så er de sikre for dig.

Andre anbefalinger

Fysisk uddannelse er fysisk uddannelse, men der er andre vigtige nuancer, der er nyttige at huske.

Vælg en stol, der understøtter nedre ryg godt. Hvis denne indstilling er indstillelig, skal du starte i den laveste position og hæve indtil du finder den mest behagelige.

Prøv at holde hovedet lige, ikke sænke og ikke løfte hans hage. Hvis du skal kigge på skærmen i lang tid, skal du sætte den på øjenhøjde.

Når det er koldt og fugtigt udenfor, så glem ikke at pakke en hals med et tørklæde.

Når du sidder, selvom dit arbejde er i Krasnodar, hvor et vidunderligt klima og gode arbejdsvilkår ikke betyder noget, tager du regelmæssigt (cirka en gang i timen) korte opvarmningspause. Du kan bare gå langs korridoren, klatre op ad trappen til to eller tre etager. Men det bliver bedre at strække og bøje sig ned.

Der er sådan en meget nyttig opfindelse: fitball. Øvelser udført på store (55-65 cm) gummiboller er ikke kun spændende, men også yderst nyttige til ryg og nakke.

Tilmeld dig fysisk terapi. Moderne medicin har nået utrolige højder, og lægen vil ordinere dig præcist og målrettet udvalgte øvelser. Her er hovedårsagen mindre uafhængighed.

Prøv at spise sund mad og mindre forkæle i negative følelser. Stress er en af ​​hovedårsagerne til nakkebelastningen.

Det er nyttigt at hænge på baren, hvis der er en sådan mulighed. Gør det hjemme, for eksempel i nogle døråbninger. Hvert gang du går forbi, hæng i et par sekunder, hængende moderat i forskellige retninger. Rygmusklerne er især afslappet, og hvirvlerne stræber efter at vende tilbage til deres normale position.

Besøg kiropraktoren for at sætte hvirvlerne på plads. Men husk: at have en licens på et lægecenter i sig selv giver ikke sine medarbejdere ret til at grave i ryggen. Hver enkelt terapeut skal have et personligt certifikat og en optagelse til terapeutiske manipulationer.

Mange problemer med nakke og ryg begynder med et forkert sted at sove. Det er vigtigt at have en hård madras, der ikke sager dybt i midten. Puden skal ikke være for blød også, og nogle gange bør den helt opgives. Og det er bedst at købe en speciel ortopædisk madras og pude. Deres form er specielt udvalgt til at hjælpe med at slappe af ryg og nakke musklerne. På sådan en sød søvn, lægge knap og vågne sig helt udhvilede.

Tilbage øvelser

Vi tilbyder dig et kompleks af meget lette øvelser, der kan udføres liggende på ryggen. Den største fordel er, at hver øvelse giver dig mulighed for at strække musklerne i de dele af kroppen, der er vanskelige at slappe af i en normal position. Komplekset kan bruges til let strækning og afslapning.

Øvelser til bagsiden №1

Bøje dine knæ, forbinder solens fødder og slappe af. I en så behagelig stilling er lusmusklene strakt. Hold strækningen i 30 sekunder. Lad tyngdekraft strække dette område af kroppen på en naturlig måde. For større bekvemmelighed kan du lægge en lille pude under hovedet.

Valg øvelser til bagnummer 1

Uden at skifte position skal du forsigtigt svinge dine ben fra side til side 10-12 gange. I dette tilfælde skal benene virke til en til en del af kroppen (angivet med den stiplede linje). Bevægelserne udføres let og jævnt, med en amplitude på ikke mere end 2-3 cm i hver retning. Bevægelsen skal starte fra hofterne.
Motion udvikler fleksibilitet i lysken og hofterne.

Øvelser til bagnummer 2

Stretching i taljen, øvre og laterale lår

Bring dine knæ sammen, så afslappede fødder er parallelle med gulvet. Tryk på albuerne på gulvet, fastgør fingrene på bagsiden af ​​dit hoved (figur 1). Nu drejes venstrebenet over højre ben (fig. 2). I denne position begynder du med dit venstre ben at skubbe din ret til gulvet (fig. 3), indtil du føler moderat spænding langs yderlåret eller i bagenden. Tag det roligt.

Hold din øvre ryg, nakke, skuldre og albuer på gulvet. Stretching varer 10-20 sekunder. Din opgave er ikke at trykke dit knæ på gulvet, men kun for at strække musklerne inden for dine midler. Gentag øvelsen til den anden side, smæk det højre ben over venstre ben og skub det til højre. Start bevægelsen med udånding, mens du holder stretchen, ånde rytmisk.

• Hold ikke vejret.
• ånde rytmisk
• Slap af.

Hvis du har problemer med næsen i lænderegionen, kan denne øvelse medføre lindring. Men vær forsigtig. Giv kroppen kun en belastning, der giver hyggelige fornemmelser. Stram aldrig til smerte.

Øvelser til bagnummer 3

Stretching i henhold til PNS-metoden: sammentrækning - afslapning - strækning.

Tryk på dit højre ben med venstre, prøv at trække dit højre ben op til din krop. På denne måde samler du lårmusklene (figur 1). Hold i 5 sekunder, og slip derefter af og gentag den forrige strækning (fig. 2). Denne måde at gøre øvelsen er især nyttig for personer med stive muskler.

Øvelser til bagnummer 4

For at lindre spændinger i nakken

I den bakre position kan du strække den øverste del af rygsøjlen og halsen. Stret fingrene bag hovedet på omkring øreplan. Begynd langsomt at trække dit hoved op, indtil du føler en lille strækning i nakken. Hold strækningen i 3-5 sekunder, og gå så langsomt tilbage til startpositionen. Gør øvelsen 3-4 gange for gradvist at reducere spændingen af ​​den øverste del af rygsøjlen og halsen. Slap af underkæben (der skal være et lille mellemrum mellem molarerne) og trække vejret rytmisk.

Øvelser til bagnummer 5

Stretching i henhold til PNS-metoden: sammentrækning - afslapning - strækning.

Når du ligger ned med dine ben bøjet på knæene, lås fingrene bag hovedet (ikke på nakken). Før du strækker ryggen af ​​din hals, løft du forsigtigt hovedet fra gulvet op og frem. Start derefter med at trykke dit hoved ned til gulvet, men med dine hænder modvirker denne bevægelse. Hold denne statiske sammentrækning i 3-4 sekunder. Slap af i 1-2 sekunder, og begynd derefter forsigtigt at stramme hovedet med dine hænder fremad (som i den foregående øvelse), så hagen bevæger sig mod navlen, indtil du føler en lys, behagelig strækning. Hold i 3-5 sekunder. Gentag 2-3 gange.

Træk forsigtigt hovedet og hagen til venstre knæ. Hold i 3-5 sekunder. Slap af og sænk dit hoved til gulvet, og træk det mod højre knæ. Gentag 2-3 gange.

Hold hovedet i en afslappet stilling på gulvet, vend hagen til skulderen. Drej din hake lige nok til at føle en lille strækning i siden af ​​din nakke. Hold i 3-5 sekunder, og stræk den anden vej. Gentag 2-3 gange. Underkæben skal være afslappet og vejrtrækning - glat.

Øvelser til bagnummer 6

Stret fingrene bag hovedet og tag skulderbladene sammen for at skabe spændinger i din øverste ryg (brystet skal bevæge sig op, når du bevæger dig.) Hold i 4-5 sekunder, og tag derefter af og træk forsigtigt dit hoved fremad. På samme tid reducerer du spændingen i nakken. Prøv at strække din nakke og skuldre, og så slappe af og begynde at strække ryggen af ​​nakken. Dette vil hjælpe dig med at slappe af dine nakke muskler og vende dit hoved uden spænding. Gentag 3-4 gange.

Øvelser til bagnummer 7

For at lindre spændinger i nedre ryg, stram musklerne i balderne og på samme tid - mavemusklerne for at rette ryggen. Hold i 5-8 sekunder, og slip derefter. Gentag 2-3 gange. Koncentrere dig om at holde musklerne i en kontraheret tilstand. Denne øvelse til svingning af bækkenbjælken styrker musklerne i skinkerne og maven og hjælper med at opretholde korrekt kropsholdning mens du sidder og står.

Øvelser til bagnummer 8

Reduktion af skulderbladene og spænding af de gluteale muskler.

Samtidig skal du bringe skulderbladene sammen, rette ryggen og stramme de gluteal muskler. Hold i 5 sekunder, så slappe af og træk hovedet op for at strække ryggen af ​​nakke og øvre ryg. Gentag 3-4 gange og værdsætter fornøjelsen.

Træk nu en hånd bag hovedet (håndfladen op), og den anden - langs kroppen (håndfladen nedad). Stretch samtidigt i begge retninger for at strække dine skuldre og ryg. Hold strækningen i 6-8 sekunder. Udfør øvelsen i begge retninger mindst to gange. Lenden skal være ret og afslappet. Hold også din underkæbe afslappet.

Øvelser til bagnummer 9

Stretching øvelser

Stram dine arme bag hovedet og rette dine ben. Stræk nu dine arme og ben i begge retninger til din bekvemmelighed. Hold strækningen i 5 sekunder, og slip derefter.

Strik nu diagonalt. Træk højre hånd ud, mens du trækker tåen på din venstre fod. Stret så meget som du vil. Hold i 5 sekunder, og derefter slappe af. På samme måde skal du strække din venstre hånd og højre fod. Hold hver strækning i mindst 5 sekunder, og slip derefter af.

Nu straks strække med begge arme og ben på en gang. Fortsæt stretching
5 sekunder, og derefter slappe af. Dette er en god øvelse for musklerne i brystet, maven, rygsøjlen, skuldre, arme, ankel og fødder.

Du kan også supplere stretchen ved at trække i underlivet. Dette vil hjælpe dig med at føle dig slankere og samtidig være en god træning for indre organer.
Tre gange udøvelsen af ​​stretching reducerer spændingen af ​​musklerne, hjælper med at slappe af rygsøjlen og hele kroppen. Sådan strækning hjælper med hurtigt at reducere den samlede kropsspænding. De er nyttige til at praktisere ved sengetid.

Øvelser til bagnummer 10

Grib det højre ben under knæet med begge hænder og træk det op til brystet. Når du gør denne øvelse, skal du slappe af halsen og sænke dit hoved på gulvet eller på en lille pude. Hold lys stræk i 10> 30 sekunder. Gentag den samme bevægelse med din venstre fod. Lænden skal rettes hele tiden. Hvis du ikke føler spændingen i musklerne, skal du ikke modløses. Det vigtigste - at du var tilfreds. Dette er en meget god øvelse for ben, fødder og ryg.

Valg øvelser til bagnummer 10

Træk knæet op til brystet, træk derefter knæet og hele benet i retning af den modsatte skulder for at strække den yderste del af højre lår. Hold en let strækning i 10-20 sekunder. Gentag den samme bevægelse med det andet ben.

En anden version af øvelsen til back nummer 10

I den udsatte position trækkes det højre knæ forsigtigt ud til højre skulder. Hænderne skal pakkes rundt om benets ben lige over knæet. Hold strækningen i 10-20 sekunder. Ånde dybt og rytmisk.
Gentag den samme bevægelse med din venstre fod.

Efter skiftevis stramning af benene til brystet, stram begge ben på en gang. På dette tidspunkt koncentrerer du dig om at holde hovedet på gulvet og derefter trække det op på dine knæ.

Ligge på gulvet, træk dine knæ op til brystet. Sæt dine hænder omkring dine underben lige under knæene. For at strække det indre lår og lyskeområde, langsomt sprede benene fra hinanden og nedad, indtil du føler en lille strækning. Hold i 10 sekunder. Hovedet kan ligge på gulvet eller på en lille pude, eller det kan blive revet fra gulvet for at lede blikket mellem benene.

Forlæng dine ben og arme igen. Stretch, og derefter slappe af.

Øvelser til bagnummer 11

Strekning af lænken og den ydre del af bækkenet

Bøj det venstre ben på knæet i en vinkel på 90 °, og derefter med højre hånd trække den op og vip den til højre som vist i figuren ovenfor. Drej dit hoved og se på din venstre hånds håndflat, strækket vinkelret på kroppen (træk ikke hovedet af gulvet). Derefter trækkes det bøjede (venstre) ben mod gulvet, med højre hånds anstrengelse placeret over venstre lår (lige over knæet), indtil du føler en lille strækning i lændehvirvelområdet og ydersiden af ​​låret. Fødder og ankler skal være afslappet, og skulderbladene skal presses til gulvet. Hold en let strækning i 15-20 sekunder for hvert ben.

For at øge strækningen i skinkernes område, lås dit højre ben under knæet. Træk langsomt det højre knæ mod den modsatte skulder, indtil du føler en moderat strækning. Skulder skal presses til gulvet. Hold 15-20 sekunder. Gentag den samme bevægelse med din venstre fod.

Øvelser til bagnummer 12

Tag en udsat position med dine albuer på gulvet. I denne position skal du føle moderat spændinger i bageste og bageste del af ryggen. Hæft presset til gulvet. Hold i 5-10 sekunder. Gentag 2-3 gange.

I slutningen af ​​et sæt øvelser til at strække ryggen er bedst at tage den "føtale stilling". Drej til siden, træk dine bøjede ben til brystet og læg hænderne under hovedet. Tag det roligt.

Tilbage øvelse diagram

Det er bedst at slappe af dine rygmuskler ved at gøre øvelserne i den angivne rækkefølge.

Lær at lytte til din krop. Hvis en bevægelse forårsager en stigning i spændinger eller smerter, betyder det, at din krop forsøger at pege på en fejl i dens udførelse eller til et fysisk problem. I dette tilfælde skal du gradvist reducere strækningen, indtil du føler dig komfortabel.