Hvis du vil have en stor og bred ryg, så skal du inkludere grundlæggende øvelser til din ryg i dit træningsprogram. Dette er de øvelser, som du kan pumpe en bred ryg på.

Bagens muskler er opdelt i 3 grupper:

De vigtigste og mest signifikante rygmuskler betragtes som de bredeste. Det er disse muskler, der giver ryggen kraften og det V-formede udseende (visuelt gør skuldrene bredere og taljen allerede). Derfor skal alle sportsfolk være særlig opmærksomme på disse muskler.

Trapezius muskler er placeret i øverste ryg. De gør ryggen stærkere og mere massiv.

Lenden er en meget vigtig muskel. Stærk, pumpet læn reducerer risikoen for: osteochondrose, nervesvigt osv.

Grundlæggende øvelser til bagsiden:

Denne øvelse er den bedste og mest effektive øvelse for at udvikle de bredeste rygmuskler (toppen af ​​de bredeste er særligt godt lastet).

Træk lodret blok brede greb til brystet

Ved effektiviteten af ​​denne øvelse ligner pull-ups. Fordelen ved denne øvelse er, at i modsætning til pull-ups kan du gøre det med den mest korrekte teknik.

Træk lodret blok bred greb på hovedet

I denne øvelse er hovedfokuset på toppen af ​​den bredeste (den bredeste vokser mest af tiden) og rhomboid musklerne.

Træk lodret blokgreb

Denne øvelse giver dig mulighed for at pumpe godt bunden af ​​de bredeste muskler i ryggen.

Træk på den vandrette blok til bæltet

Denne øvelse er rettet mod udviklingen af ​​de midterste og nederste dele af de bredeste muskler.

Trækstang i skråningen

Denne øvelse anses for at være en meget effektiv øvelse med hensyn til udvikling af de midterste sektioner i ryggen (fortykkes så meget som muligt).

Støtstang i hældets omvendte greb

Et sådant greb i træning tykker både de midterste sektioner af ryggen og bunden af ​​de bredeste muskler.

Traction T-hals parallelt greb

I denne øvelse er hovedfokus på bagsiden af ​​ryggen.

Shrugs med en barbell

Denne øvelse læses med den bedste øvelse med hensyn til udvikling af styrke og masse af trapezius muskler.

Denne øvelse er meget effektiv i at opnå muskelmasse. I sig selv er denne øvelse meget vanskelig og meget energiintensiv. Det er meget veludviklet nedre ryg.

Denne øvelse gennemborer perfekt taljen, hvilket gør den stærk og stærk.

Tilbage øvelser - grundlæggende og hjælpe

Øvelser til rygmusklerne er en vigtig del af træningsprogrammet i gymnastiksalen. For at gøre en smuk og muskuløs krop ved hjælp af bodybuilding, er det ikke nok at trykke på barbell og bøje bicepsne. Grundlæggende øvelser på ryggen i gymnastiksalen vil gøre den bredere og tykkere - det er målet for enhver nybegynder.

Pull-ups, Stanovaya Rod, Traction Rods og Traction på blokkene - bør være en integreret del af programmet for at få muskelmasse.

Muskler, der arbejder under rygmusklerne

• trapezius muskel i ryggen (top)
• latissimus dorsi (midten)
• ensrettere (nederst)

Øvelser for trapezius muskler giver rygtykkelsen.

De bredeste muskler udvider toppen af ​​ryggen, hvilket gør taljen visuelt smalere.

Straighteners ryggen er ikke vigtige for udseende, men de hjælper med at stabilisere ryggen i hårde grundlæggende øvelser (squats med en barbell på skuldrene, Stanovaya Traction).

Antallet af gentagelser og tilgange i bagøvelser

12-15 reps i 3 sæt for hver øvelse

Begyndere i hallen skal gøre mindst 12 gentagelser med en lille vægt for at lære den rigtige teknik, kroppen huskede bevægelsesmekanikken. Så gradvist stige. Første gang er at træne helt uden byrde eller med de letteste håndvægte / tom hals. Ved hver træning, prøv at gøre flere reps end sidst. Når alle 15 reps er gjort let, øge arbejdsvægt. En sådan forsigtighed er nødvendig for ikke at afskrække en tung håndvægt fra lillefingeren på venstre ben eller andre vitale dele af kroppen.

Højintensiv træning for fedtforbrænding og muskeltørring: Meget gentagelse og lille hvile - så du holder en høj intensitets træning.

fra 6 til 8 reps i 3-5 sæt

Træning på jorden. Gør mere grundlæggende øvelser til ryggen med frie vægte og et lille antal gentagelser.

Programmet til at træne musklerne i ryggen til massen i gymnastiksalen

Tilbage øvelser er ofte lavet samme dag som en kiste træning. Start din træning med dine rygmuskler, da denne gruppe af muskler er større. Men hvis dine ammende babyer er langt bagud, så gør dem i starten, når der er mere styrke.

Grundlæggende grundlæggende øvelser

Hjælpeøvelser

Træk ups

Tekniske egenskaber:

• Ved at ændre grebens bredde, kan du træne forskellige dele af ryggen: Jo bredere grebet er, desto stærkere er de bredeste, der gør ryggen bred.
• trække dig selv på bekostning af rygmuskulaturen, ikke armene - biceps er kun inkluderet i arbejdet kun i øverste punkt;
• Træk ikke skuldrene til ørerne.

Hvis du vejer lidt og trækker let op, skal du bruge vægtene - bæltet med pandekagen. Hvis det tværtimod er umuligt at trække op endnu, så læg ned en stol og skub den af ​​med en fod. I gymnastiksalen kan du trække på en speciel simulator "Graviton" (jo større vægt er modvægt, jo lettere er det at trække op, start med en modvægt lidt lettere end din egen vægt).

dødløft

Deadlift er det bedste, men samtidig den mest traumatiske øvelse på bagsiden. Bliver uundværlig, når man arbejder på massen. Det vigtigste er at beherske den rigtige teknik og ikke haste for at hænge flere pandekager på spidsen. For at beskytte mod skade: Pumpe din mave og glattejern tilbage. De vil støtte rygsøjlen under lejren. Hjælpeøvelser: Hyperextension, vridning på pressen.

Valg til Stanovoy Traction:

Trækstang i skråningen

Traction barbell i skråningen hjælper med at øge massen af ​​de bredeste og trapezius muskler i ryggen, denne øvelse skal indgå i programmet til massen. Alle tip til Stanovoy er relevante for skovlen i skråningen - mestre teknikken og styrke hjælpemusklerne, før du øger vægten på skovlen.

Tekniske egenskaber:

• Benene er lidt bøjede på knæene;
• tilbage i en vinkel på 45%;
• rygrad på en lige linje;
• Træk barbell til underunderlivet, ikke til brystet;
• halsen glider over lårene.

Træk håndvægte med den ene hånd

Dumbbell med en hånd - et godt alternativ til barbell i skråningen. Denne øvelse kan gøres længere (først med en, så med den anden hånd...), men du kan arbejde med en større amplitude (musklerne vil strække og indgå stærkere kontrakt). dvs. Du kan kun løfte barbellen til maven og trække håndvægten højere. På grund af dette er rygmusklerne bedre pumpet.

Tekniske egenskaber:

• ryggen er parallel med bænken;
• dumbbell trækker musklerne i ryggen i første omgang, biceps tænder kun i slutningen: du svinger ryggen, ikke dine arme!
• øverst på øvelsen behøver kroppen ikke at vendes om (ryggen er parallel med bænken), det er vigtigt at mærke sammentrækningen af ​​rygmusklerne.

T-trækkraft på simulatoren

T-tryk på simulatoren arbejder på det bredeste og minimerer belastningen på ryggen. Dette er nødvendigt for dem, der ikke kan udføre grundlæggende øvelser med frie vægte på grund af skader eller vil "afslutte" den bredeste efter basen uden at overbelaste rygsøjlen.

Den øverste blok

Den øverste blok er en ekstra øvelse på bagsiden for dem der endnu ikke er i stand til at trække sig op.

Træk nedre enhed

Den nederste blok er et alternativ til skivehældningen, du kan sætte det i slutningen af ​​træningen for at "afslutte" rygmusklerne.

hyperekstension

Hyperextension er en god øvelse for ryggeneratorer. Det kan gøres med eller uden ekstra vægt (bar eller pandekage).

Tekniske egenskaber:

• Lårene ligger på puder foran;
• hoftebenene er på forkanten af ​​puderne. Hvis du skubber bækkenet 10 cm højere, får benene og gluteal musklerne mere tryk;
• Under øvelsen er ryggen ikke afrundet, den forbliver lige;
• Når man løfter fra det nederste punkt, går ryggen ikke over, den skal være på samme lige linje med benene.

Hvis du kunne lide artiklen, skal du dele den med dine venner!

Komplekset af grundlæggende øvelser til rygmusklerne

Den inverterede trekant torso er et symbol på en atletisk mandlig fysik. Det er derfor, at alle bodybuilders og nybegyndere blandt dem lægger stor vægt på træning på bagsiden af ​​kroppen. I dag har vi samlet et sæt grundlæggende øvelser til udvikling af rygmuskler.

Muskelatlas

Bagsiden er involveret i enhver bevægelse af en person i varierende grad.

Visuelt kan denne muskelgruppe opdeles i 3 områder:

1. Toppen består af trapezoid og rhomboid samt muskelløftende skulderbladet.
2. Den midterste region er repræsenteret af den bredeste, runde (store og lille), spinous, serrated og også toppen af ​​den længste muskel. Den første muskelgruppe har stadig brug for mere opmærksomhed. Det er hun der er ansvarlig for atleterens styrke og udholdenhed, dannelsen af ​​atletisk top og midten af ​​kroppens bagside.
3. Undersiden er dannet af den længste muskel og iliof ribben.

Kompleksiteten af ​​den anatomiske struktur af målmuskelgruppen ligger i, at flere muskler er involveret i bevægelsen samtidigt. Så det gør det næsten umuligt at få hver af dem til at arbejde isoleret. Det er derfor vores rygmuskulatur træning består af grundlæggende øvelser.

Træningsfunktioner

I bodybuilding er der en regel, jo flere grupper skal indlæses i træningen, desto stærkere vil kroppen begynde at forbrænde subkutant fedt. Og hvilken muskelgruppe er større end ryggen?

Ved træning på kroppens bagside er der flere nuancer, som en atlet skal tage hensyn til:

• Målmuskler kræver høj opvarmning.
• Pull-ups med forskellige typer greb - den vigtigste teknik til udvikling af "vinger".
• Alle træningsøvelser skal begynde med skulderbladets informationer, og kun efter denne bevægelse - bøj armene ved albueforbindelsen.
• Ændring af grebens bredde giver undersøgelsen af ​​forskellige dele af kroppens bagside.
• Den muskelgruppe af ryggen, som alle andre, kræver en god strækning. Sidstnævnte udføres som regel i slutningen af ​​et kompleks af øvelser til rygmusklerne.
• Bevægelsen af ​​skulderbæltet involverer latissimus musklerne. Konstant belastning fører til skade på muskelområderne og til deres gradvise forkortelse.

Træning på bagsiden af ​​kroppen bør ikke kombineres med belastninger på benene. Tilbage øvelser kombineres med teknikker til skulderbælte eller tryk.

Antallet gentagelser og tilgange

Denne parameter afhænger af atletens mål og hans fitnessniveau. I gennemsnit udføres hver øvelse 3 sæt 8-15 gentagelser.

Højintensiv træning til relief baseret på grundlæggende øvelser til ryggen kræver et stort antal gentagelser og minimal hvile mellem sæt. For eksempel 8-12 gange i 3-5 sæt. Massetræning kræver grundlæggende teknikker, store arbejdsvægte og et lille antal gentagelser.

Begyndere anbefales at være opmærksomme på den rigtige teknik. Det er bedre at bruge en lille vægt, arbejde 2 sæt 10-12 gentagelser. Da uddannelsesniveauet stiger, vokser antallet af sæt og gentagelser. Så snart atleten er let at gøre 3 sæt på 15 gange, kan du øge arbejdsvægten.

Den praktiske del af træningen

Lad os nu gå videre til de grundlæggende teknikker for øvelseskomplekset for rygmusklerne:

№1. Træk på tværs med et stort greb (forøgelse i bredden af ​​midterste bagside)

№2. Dumbbell tilt med vægt (symmetri af højre og venstre side af ryggen)

№3. Vandret trækkraft i en blok simulator med et bredt greb (trapezius, latissimus og rhomboid muskler)

№4. Lodret trække tilbage greb (afgrænse de bredeste muskler)

№5. Pullover i en blok-simulator i stående stilling (dannelse af midterste bagside)

№6. Trækstang i skråningen (trapezformet, top af den bredeste og diamantformede)

№8. Deadlift (rygmuskler, lår og skinker)

№9. T-barbell i den udsatte position (maksimal vækst, hvilket øger tykkelsen og størrelsen af ​​den bredeste)

Øvelser for rygsøjlen

En sund rygsøjle giver dig mulighed for at glemme ikke kun om hyppige hovedpine, svimmelhed, men også for at forhindre udviklingen af ​​forskellige sygdomme. Regelmæssige øvelser til livmoderhalskræft, thorax, lændehvirvelsøjlen samt dens afslapning, stretching, udvikling af fleksibilitet hjælper med at undgå kirurgi eller kørestol.

Hvad bestemmer rygsøjlens helbred

Den menneskelige rygsøjle består af 33 hvirvler, der er forbundet via de mellemvertebrale skiver (brusk) ved et par øvre og nedre artikulære processer, og er også fastgjort med ledbånd.

Hver afdeling har et andet antal hvirvler:

• i nakken - 7;
• i brystet - 12;
• i lændehvirvlen - 5;
• i sakralet - 5 (fusioneret til sakrummet);
• i coccygeal 3-5 (i form af en knogle).

Den cervikale region er bøjet fremad, thoracic - back, lumbal - fremad, takket være denne fleksibilitet i rygsøjlen, er hjernen og indre organer beskyttet mod skader under pludselige bevægelser.

På hver side af hvirvlen er der et hul for nerver og blodkar til en bestemt del af kroppen. Kanalen dannet af hvirvlerne er fyldt med rygmarven.

Hvis en bestemt hvirvelbøjning svinger lidt, forlader den fælles række, er en sådan krumning af rygsøjlen kaldet subluxation. Med subluxation komprimerer hvirvlen lidt blodkarret og klemmer nerven og får det til at dumpe.

Ryggvirvler af de følgende afsnit er mest udsatte for subvia:

• cervikal (1, 4);
• brystet (2, 5, 10);
• lændehvirvlen (2, 5).

Afhængig af subluxationen af ​​en bestemt hvirvel, lider tænderne, synets organ, halsen, ørerne, næse, nyrer, hjertet, skjoldbruskkirtlen, lungerne, tarmene, blæren, prostata og kønsorganerne.

Hjemme måde at genoprette spinal sundhed

Rygsøjlen var oprindeligt beregnet til at være i vandret position og erhvervet en vertikal position som følge af udviklingen, hvilket gjorde det mere sårbart under forskellige belastninger.

For at korrigere subluxation af hvirvlerne såvel som krumning af rygsøjlen, er det nyttigt at sove på en fast flad seng. Denne position giver dig mulighed for jævnt at fordele kroppens vægt, lindre stress og maksimalt slappe af rygmuskulaturen, lindre nerverne fra kompression og spænding.

Leveren begynder at fungere bedre, effektivt renser blodbanen fra skadelige stoffer, tarmene virker. Accelererede metaboliske processer, som hjælper til hurtigt at klare overvægt.

En flad hård seng giver dig mulighed for at få bedre søvn, og om morgenen kan du føle dig perfekt udhvilet fysisk og intellektuelt.

Forringet kropsholdning

Øvelser for rygsøjlen, der regelmæssigt udføres hjemme, kan forhindre eller fjerne forskellige krænkelser af kropsholdning.

Korrekt kropsfordeling fordeler jævnligt belastningen på rygsøjlen, reducerer risikoen for hvirvler subluxation, indre organer er ikke indsnævret og fungerer optimalt.

I mangel af korrekt kropsholdning bliver søvnløshed, kronisk træthed, depression oftere plaget, og smerter i rygsøjlen øges med visse sygdomme i ryggen.

1. Statisk øvelse for rygsøjlens korrekte kropsholdning: Rør væggen samtidig med hæle, kalve, balder, skulderblade, hals, stå dagligt i 10-15 minutter.

2. "Cat". Stå på alle fire, bøj ​​bagbuen i 2-3 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen.

3. "Cobra". Lig på din mave på en gymnastikmåtte, palmer ved nakken bredere end skuldre, albuer presset til kroppen, panden og underarmen på måtten. Træn din rygsøjle, buk din ryg, mens du indånder med hænderne, så underbelægningen bliver presset på måtten. Kast hovedet, hvile i et par sekunder og tag en startposition under indånding.

4. Lig på maven, arme langs kroppen. Bøj tilbage for at bøje thoracic ryggraden. Løft samtidig de retne ben op.

Øvelser for fleksibilitet og mobilitet i rygsøjlen

1. "Krokodille." Lig tilbage på gymnastiksækken, arme til siden, fødder skulderbredde fra hinanden.

Når du indånder, drej hovedet til venstre og dine fødder til højre, forsøger at lægge dem på måtten med siden. På udåndningen skal du dreje hovedet og foden i den anden retning.

Fra startpositionen, bøj ​​venstrebenet, læg foden nær det højre knæ. Mens du indånder, drej hovedet til højre og drej det bøjede venstreben og højre knæ til venstre for at røre tæppet med venstre knæ. Efter udåndningen, vend tilbage til startpositionen. Gentag for den anden side.

Arranger bredt og bøj ben, fødder på gulvet. Når du indånder, drej benene til højre og læg dem på gulvet, drej hovedet til venstre. På indånder gentag til den anden side en øvelse for at udvikle rygsøjlens fleksibilitet.

Mens du udfører øvelser til rygsøjlen, løsner scapulaen ikke fra gulvet, lændene ligger også på gulvet.

2. "tønde". Squat, hoved presset til knæene, hænder fastklædt i håndledene og lås benene. Overfør kropsvægten til halebenet, rul den buede ryg på gymnastikmåden. Øvelse forbedrer rygmarvs fleksibilitet og reducerer rygsmerter.

3. "Plough". Lig på ryggen, arme langs kroppen med palmer ned. På indånder, hæv benene rettet, rive nedre ryggen fra gulvet. Ved udåndingen fortsæt bevægelsen, så hofterne berører brystet, og fødderne berører gulvet. For at forblive i denne position i 10 sekunder, øges tiden gradvis til 2 minutter. Tag langsomt startpositionen, og følg hvirvlerne, der rører tæppet. Når tæppet berører coccyxen, skal benene stadig være på vægten.

4. "Bridge". Lig på ryggen, bøj ​​dine ben. Fødder skulderbredde, palme nær ørerne, fingre peger på skuldrene. Stol på palmer og fødder, løft torso og bøj ryggen.

Øvelser for cervikal rygsøjlen

1. Stil lige, fødder skulderbredde fra hinanden. Bøj dit hoved ned og sænk din hage langs brystbenet. Kun nakken virker, spændinger skal mærkes i den, ryggen er lige, skuldrene er ubevægelige.

2. Kaste tilbage og træk hovedet tilbage for at hvile mod brandvæggen i ryggen og læg det ned, og hold hovedpositionen.

3. Vip let på hovedet til venstre og højre for at røre skulderen med øret.

4. Drej langsomt hovedet så meget som muligt til højre og venstre, som en ugle.

5. Drej dit hoved til venstre og højre langs en imaginær akse, der passerer gennem næse og ryggen af ​​hovedet.

Disse øvelser træner ikke kun rygsøjlen, men også det vestibulære apparat, som hjælper med at klare svimmelhed og problemet med bevægelsessygdom.

Styrke thoracic rygsøjlen

1. Stil lige, fødder skulderbredde fra hinanden. Bøj hovedet, hagen på brystet, sænkede skuldre peger fremad, armer bøjede, hænder klæber albuer. Skub din hage langs brysthinden til maven, bringe dine skuldre sammen og bukke i brystregionen. Kaste hovedet, halsen glider langs, skuldre tilbage for at bøje sig til ryggen i taljen.

2. Stå op lige, krydse dine underarme, fiks dine palmer over dine albuer. Løft den højre skulder op, venstre ned, vipp hovedet og brystet til venstre. Gentag for den anden side.

3. At låse fingrene på hænderne for at støtte palmerne på bunden af ​​brystet i nyrernes område. Bestræb dig på at bringe albuer sammen, mens du bukker thoracic ryggen fremad som en bue. Sæt derefter langsomt, buk ryggen i modsat retning.

4. Siddende på en stol, ryg og hoved i en lige linje, palme på skuldrene. Langsomt, med en lille amplitude, drejer du hovedet, skuldrene og brystet til venstre og til højre, vri ryggen.

Gymnastik til at styrke lændehvirvelsøjlen

1. Sæt på måtten, kryds dine ben. Ryggen er lige, armene er bøjet i albuerne, underarmene og hænderne er parallelle med gulvet og på brystets niveau er håndfladerne slået ned. På udåndningen, drej torso langs rygsøjlens akse til venstre tilbage på indåndingen for at tage startpositionen. Gentag øvelsen 5-7 gange i hver retning.

2. Stå lige, fødder skulderbredde fra hinanden. Palmerne hviler i lenden, albuerne bagud holdes så tæt på hinanden som muligt. Bøj ryggen så meget som muligt tilbage uden at bøje knæene.

3. Den oprindelige position er den samme. Løft de rettede arme over hovedet, luk håndledene, bøj ​​ryggen tilbage for at træne og strække lændehvirvelsøjlen i rygsøjlen. Udfør øvelsen 10-15 gange.

4. Løft den rettede højre arm op til det maksimale i stående stilling, idet ryggen strækker sig. Den venstre hånd langs venstre ben strækker sig ned i hælens retning. Stretching musklerne, vippes forsigtigt torsoen så meget som muligt til venstre, mens stabiliteten opretholdes. Gentag for den anden side.

5. Vrid ryggen. Sid på måtten, venstre ben rettet, fod lige uden for låret på venstre ben. Drej ryggen til højre tilbage, læner med venstre hånds skulder på højre knæ, håndfladen af ​​den rettede højre hånd på gulvet. Ved udåndningen skal du dreje hovedet til højre og samtidig dreje ryggen i samme retning. Hold i 10 sekunder, og tag startpositionen.

Home spinal stretching øvelser

Til dekompression af den cervicale rygsøjle er glatte fliser af hovedet i forskellige retninger nyttige.

Den thoracale rygsøjlen strækkes ved at trække op eller halvt på tværs af stangen, når de bøjede ben rører gulvet.

Lumbal traktion udføres bedst på et bord fastgjort i den ene ende på væggen, den anden på gulvet. Placeringen af ​​torsohovedet ned i en vinkel på 30-60 grader, det er muligt at strække rygsøjlen i lændehvirvelområdet.

Lænker hænderne på kanten af ​​et robust bord, fødder på gulvet, strækker lændehvirvelområdet og vipper kroppen fremad. Hold den strakte stilling i 15-20 sekunder.

Når man laver spinaløvelser hjemme, er det værd at anvende en vis tålmodighed og udholdenhed. Regelmæssig motion vil hjælpe væksten og restaureringen af ​​intervertebralskiver, genoprette ryggenes fleksibilitet og sundhed.

Tilbage øvelser

Træk ups

Pull-ups som en øvelse for rygmusklerne har stort potentiale. Jeg betragter dem som en af ​​de grundlæggende øvelser til ryggen. Værdien af ​​at trække op er også i, at de ligesom de grundlæggende øvelser involverer mange muskelgrupper, men de er ikke en hård øvelse. Alt, hvad der kræves til pull-ups, er en vandret stang eller tværstang.

Hæng på tværstangen. For fuldt ud at strække den bredeste kan du forestille dig, at dine palmer ikke er mere end kroge, som hele din krop hænger på: dine arme er helt udvidede og afslappede. Dette er bunden af ​​øvelsen.

Fra en hængende stilling med fuldt udstrakte arme, træk så højt som muligt, før du rører tværstangen ved brystet eller på bagsiden af ​​hovedet.
teorien er dette: jo bredere grebet på tværs, jo mere pres er placeret på latissimus dorsi; Jo smalere grebet er, desto større er belastningen på biceps. Hvis du trækker op, når du rører tværs på hovedet, strækker latissimus musklerne sig i bredden. Og hvis du trækker op, rører din hage, så den bredeste strækning mere og i tykkelse. Med et smalt greb, palmer til sig selv, modtager den nederste del af latissimus, der er placeret i taljen, en ekstra belastning.

Støt lodret blok

Dette er den "yngre bror" der trækker op. Men det giver dig mulighed for at gøre øvelsen mere teknisk. En lodret blok er en nemmere øvelse for de bredeste rygmuskler end at trække, men mere accentueret. Altså:
Bækkenet skal placeres på sædet, så den øverste enhed og nakke er foran brystet (og ikke direkte over hovedet).

Startpositionen i denne øvelse til bagsiden: Torso og arme er helt udvidet, og skuldrene hæves. Hefterne er fastgjort mellem sædet og rullerne, fødderne hviler mod gulvet. Den nedadgående bevægelse begynder med bladets informationer, så bevægelsen opfanges af albuerne, der stiger strengt parallelt langs siderne og styres tilbage og til siderne. På skulderniveau, pause og forsigtigt returnere stangen til sin oprindelige position.

Trækstang i skråningen

Denne øvelse for rygmusklerne bygger meget effektivt tykkelsen af ​​de midterste og nedre dele af "vingerne" og kan ikke udvide ryggen. Til dette skal du træne latissimus dorsi.

Torsoen er parallel med gulvet, nedre ryg er bøjet, cola er lidt bøjet. Grib bar skulderbredde. I den nederste stilling er armene fuldt ud forlænget, og stangen bevæges lidt fremad. I en bue trækker stangen til berøring af underlivet, i sidste fase, der reducerer skulderbladene. Jo bredere grebet er, desto lettere vil det være at reducere trapesformens nedre sektioner ved toppen af ​​amplitude. Men på den anden side, ved at udvide grebet, ofrer du amplituden selv.

På samme måde udføres en sådan øvelse for rygmusklerne som en T-hals, idet den eneste forskel er, at der anvendes et smalt greb, og derfor er amplituden lidt kortere
Grip. Der er to typer greb: bund og top. Mulighed greb bund - mere rettet mod bunden

Træk håndvægte med den ene hånd

Tag håndvægten i din højre hånd. Stå til venstre for bænken og sæt dine fødder sammen. Placer dit venstre knæ på bænken. Bøj dit højre ben lidt. Læn dig fremad og hvil din venstre hånd på kanten af ​​bænken. Bagsiden af ​​denne øvelse til rygmusklerne er let buet i ryggen. Tag dyb indånding og træk håndvægten lige op. Prøv at holde håndvægten øverst i nogle få sekunder. Udånd og forsigtigt sænk håndvægten.

Torsoen skal altid være parallel med gulvet, og ryggen skal være lidt buet i ryggen. Rundt ikke ryggen - det er traumatisk.
Hvis du føler at stillingen med knæet hviler på bænken ikke er behagelig for ryggen, skal du prøve øvelserne, når begge fødder er på gulvet.
Prøv ikke at spænde dine biceps i disse øvelser for rygmusklerne. Træk håndvægten udelukkende af indsatsen fra musklerne på ryg og skuldre.

Træk på den vandrette blok til bæltet

En sådan øvelse for rygmusklerne som et vandret tryk fokuserer belastningen hovedsagelig på den nederste del af de bredeste muskler. Den mest effektive variant af øvelsen indebærer brugen af ​​et gaffelhåndtag, der gør det muligt at holde børsterne parallelt. Den lige stang i denne øvelse øger belastningen på musklerne i midten og øvre ryg.

Sid ned mod blokken, bøj ​​knæene lidt og sæt dine fødder mod platformen. Læn dig fremad, tag fat i håndtagene. Vend tilbage og ret brystet. Armene er helt udvidede. Træk armene til maven. Albuerne glider langs siderne og bevæger sig strengt baglæns. Prøv at holde dine albuer og skuldre så langt som muligt bag din ryg. Tryk på bukets greb i et par sekunder. Gå så glat tilbage til startpositionen.

Forsøg at holde torsoen næsten ubevægelig under øvelsen for rygmusklerne (trækk kablet med kraften i rygmuskulaturen og ikke i taljen).

Polluver på blokken

Pullover bruges til at designe de bredeste muskler i ryggen og nedre pectorale muskler. Brug relativt let vægt. Kraftig vægt fremkalder armens arme i albuerne, hvilket reducerer belastningen på det bredeste.

Ansigt på simulatorstativet og tag den lige hals med et greb oven på skuldrene og gå tilbage 30 cm. Kroppen er helt lige, ryggen er lidt buet i underkrogen. Stam den bredeste og hold pusten, træk nakken på lige arme ned til lårene. Når nakken rører lårene, spænd den bredeste endnu mere. Derefter glat, lige arme, returner stangen til sin oprindelige position.

dødløft

Dette er en god øvelse for rygmusklerne. Effektivere end det er kun muligt squats. Disse to øvelser er "sømning" i bodybuilding. Med dem begynder nedtællingen af ​​styrke og vækst.

Så stød:
Tag fat i halsgrebet oven på skulderbredden og ryd op. Startposition: Armene er helt udvidede, nakken rører hofterne. Den nedre ryg muskler er anspændt, ryggen er buet, brystet og skuldrene er rettet, og hovedet ser frem til. Rundt ikke ryggen, når du udfører øvelsen. Afrunde ryggen, når du gør denne øvelse med en tung vægt, vil uundgåeligt føre til rygskader.
Bøjning knæene og samtidig tage bækkenet tilbage, forsigtigt vippe torso og sænke barbell langs benene. Hænder lige. Lændesmerter vedvarer. Nå det laveste punkt, stram musklerne på lårets bagside og træk barbell op, stigende fra knebet. Vægtløftning udføres af indsatsen fra benets muskler. Når du er helt oprejst, skal du pause og stramme ryggen og benmusklene endnu mere.

Bagspændets muskler, når de udfører dødløbet, er altid anstrengt, men ændrer ikke deres længde og spiller rollen som stabilisatorer og fastgør rygsøjlen i den rigtige position.

De bedste øvelser til ryggen

Hilsner til dig, mine damer og herrer! Denne artikel fortæller om alle de bedste øvelser til ryggen, med en detaljeret beskrivelse af deres implementeringsmetode, alle med foto- og videodemonstrationer.

P.S. Ud over denne artikel anbefaler jeg at du gør dig bekendt med andre, også hvad angår træning af rygmusklerne:

Træk-ups brede bryst

Sportsudstyr: vandret bar (fra 1000 rubler) eller en kompleks simulator: "vandret bar, parallelle barer, presse" (pris fra 5000 rubler) og pandekager (som en byrde, der er fastgjort til bæltet for at komplicere øvelsen, prisen er ca. 3500 rubler pr. 25 kg ).

Teknik for ydeevne: Hæng på tværstangen. Fra en hængende stilling med fuldt udstrakte arme, træk så højt som muligt, før du rører tværstangen ved brystet eller på bagsiden af ​​hovedet.

1. Jo bredere grebet på tværstangen, desto større belastning placeres på latissimus dorsi musklerne;
2. Jo mere greb - jo større byrden placeres på biceps. Hvis du trækker op og rører tværstangen med dit hoved, strækkes latissimus musklerne bredt, og hvis du trækker op med din hage, så strækker de bredeste muskler sig selv i tykkelsen (derfor er det bedst at trække op til brystet).
3. Med et smalt greb, palmer til sig selv, modtager den nederste del af latissimus, der er placeret i taljen, en ekstra belastning.

Pull-ups på bagsiden

Læs detaljeret om denne øvelse i hovedartikelen: "Typer af pull-ups på den vandrette bjælke"

Træk lodret blok til brystet

Sportsudstyr: blok træner på toppen (lodret blok) pris på ca. 15.000 rubler.

Denne øvelse giver dig mulighed for at gøre øvelsen mere teknisk. Det er også en nemmere øvelse for de bredeste rygmuskler end at trække op, men mere accentueret.

Teknik: bækkenet skal placeres på sædet, så den øverste enhed og nakke er foran brystet (og ikke direkte over hovedet), torso og arme er helt udvidet, hofterne er fast fast mellem sædet og rullerne, fødderne hviler mod gulvet. Den nedadgående bevægelse begynder med bladets informationer, så bevægelsen opfanges af albuerne, der stiger strengt parallelt langs siderne og styres tilbage og til siderne. På skulderniveau, pause og forsigtigt returnere stangen til sin oprindelige position.

Læs i detaljer om denne øvelse i hovedartikelen: "Stødpunktet på den lodrette blok til brystet"

Træk lodret blokhoved

Trækstang til bæltet i skråningen

Sportsudstyr: olympisk hals (pris fra 1300 rubler) og pandekager (byrde, pris 3500 rubler pr. 25 kg) til stangen.

Uden tvivl har denne øvelse maksimal effektivitet i bygningens styrke og masse af de bredeste rygmuskler, hvis du konstant øger projektilens masse.

Teknik: Ryg ryggen, hold den lige, tag stangen ud af stativet. Træk tilbage, vippe kroppen i 45 grader vinkel, udfør en kraftig bevægelse fra knæ til underlivet som om at føre stangen langs hofterne. Hold øje med den rigtige placering af ryggen.

Læs detaljeret om denne øvelse i hovedartikelen: "Baren står i skråningen"

Trækstang til bæltet i baglæns baggreb

Traction T-hals til bæltet i skråningen

Traction T-stang med vægtkiste i bænken

Traction T-hals til bæltet i simulatoren stående

Træk håndvægte til bæltet i skråningen

Sportsudstyr: En vandret bænk til vippe i skråningen (pris fra 5.000 rubler) og håndvægte eller sammenklappelige håndvægte (pris fra 1.000 rubler til en 10kgmoi dumbbell).

Denne øvelse giver dig mulighed for at træne den bredeste rygmuskel med den maksimale bevægelsesamplitude. Derudover giver separat træningstræning dig mulighed for at træne venstre og højre breddepunkt, hvilket giver større koncentration, end når du arbejder med begge hænder på samme tid.

Teknik for præstation: Højre hånd bruges som et eksempel. Tag håndvægten i din højre hånd. Placer dit venstre knæ på bænken. Bøj dit højre ben lidt. Læn dig fremad og hvil din venstre hånd på kanten af ​​bænken. Bagsiden af ​​denne øvelse til rygmusklerne er let buet i ryggen. Tag en dyb indånding og træk håndvægten stramt op til underlivet som om at køre spidsen langs hofterne. Hold øje med den rigtige placering af ryggen. Torsoen skal altid være parallel med gulvet, og ryggen skal være lidt buet i ryggen.

Læs i detaljer om denne øvelse i hovedartikelen: "Håndvægt trækker sig i skråningen"

Horisontal trækkraft i simulatoren

Sportsudstyr: Du har brug for en vandret blok træner (prisen starter ved 15.000 rubler).

I denne øvelse er belastningen hovedsagelig på den nederste del af de bredeste muskler. Den mest effektive variant af øvelsen indebærer brugen af ​​et gaffelhåndtag (som vist på figuren), hvilket gør det muligt at holde børsterne parallelt. Den lige stang i denne øvelse øger belastningen på musklerne i midten og øvre ryg.

Teknik vypolneniya: Sæt med et ansigt til enheden, buk lidt knæ og sæt dine fødder på platformen. Læn dig fremad, tag fat i håndtagene. Vend tilbage og ret brystet. Armene er helt udvidede. Træk armene til maven. Albuerne glider langs siderne og bevæger sig strengt baglæns. Prøv at flytte dine albuer og skuldre så langt som muligt bag din ryg, og gå så gradvist tilbage til startpositionen.

Læs detaljeret om denne øvelse i hovedartikelen: "Horisontal tryk (ROWING)"

dødløft

Sportsudstyr: Du har brug for en olympisk nakke (pris fra 1.500 rubler) + mange pandekager (disketter) til en bar (byrde, prisen på pandekager er ca. 3.500 rubler pr. 25 kg).

Denne øvelse samt squats, er de vigtigste øvelser i bodybuilding fra dem begynder nedtællingen af ​​styrke og vækst.

Teknik for ydeevne: Tag fat i nakken med et greb oven på skulderbredden og glat. Startposition: Armene er helt udvidede, nakken rører hofterne. De nedre rygmuskler er strakt, ryggen er buet, brystet og skuldrene er retret, og hovedet glæder sig fremad. Rundt ikke ryggen, når du udfører øvelsen. Afrunde ryggen, når du gør denne øvelse med en tung vægt, vil uundgåeligt føre til rygskader. Bøjning knæene og samtidig tage bækkenet tilbage, forsigtigt vippe torso og sænke barbell langs benene. Hænder lige. Lændesmerter vedvarer. Nå det laveste punkt, stram musklerne på lårets bagside og træk barbell op, stigende fra knebet. Vægtløftning udføres af indsatsen fra benets muskler. Efter at have helt rettet, sæt pause og gentag øvelserne.

Læs detaljeret om denne øvelse i hovedartikelen: "Deadlift og dens typer fra A til Z"

Tilbage øvelser i gymnastiksalen - top 13 for vægt og relief

13 bedste øvelser til at bygge en relief V-formet ryg

Mange atleter er fokuseret på træning af abdominale muskler og bryst. Imidlertid har også bagsiden af ​​kroppen brug for træning, og vi snakker ikke kun om balderne. Faktum er, at du IKKE skal forsømme øvelserne på dine rygmuskler.

Og her handler det ikke kun om at bygge veludviklede muskler, V-formede og generelle æstetik, men også opretholde korrekt kropsholdning, muskuløs balance og smal talje. De pumpe dominerende muskler i brystet, brystet og de forreste deltager (skuldrefronten) får kroppen til at læne sig fremad, hvilket resulterer i en slash.

Du bør ikke gentage disse fejl. Konsekvent arbejde på ryggenes muskler vil holde kroppen i optimal position.

Plus, en stærk ryg er meget funktionel. Næste gang du padler, klatrer et træ, afhenter møbler, eller klat op en ildslukke, tak mig i dine tanker. Sterke pectorale muskler er ikke så egnede i livet.

En lille anatomi lektion. De mange muskler i ryggen varierer i størrelse og position. Her er et par store muskler:

• de bredeste og trapezius muskler dækker det meste af ryggen. De stammer fra rygsøjlen og fører til kroppens side. Disse muskler udgør størstedelen af ​​ryggenes muskelmasse og giver størst styrke. Trapezer er ikke bare en bump på skuldrene, de dominerer også i den øverste del af ryggen;
• rhomboid muskler, subspace muskler, små runde muskler og andre mindre muskler krydser diagonalt over ryggen. Ud fra et æstetisk synspunkt skaber de hoveddefinitionen. De arbejder normalt i øvelser på de bredeste muskler og trapezier (træningsøvelser);
• musklen, der retner rygsøjlen løber lodret langs rygsøjlen og er den største muskel i den nederste del af ryggen. Det er en nøglekomponent i kernestyrken.

Korrekt designet træning udfører jævnt ud alle musklerne i ryggen. Vi valgte 13 bedste øvelser rettet mod kompleks træning af ryggen, stimulering af muskelvækst, træning af de bredeste muskler, trapezius muskler og ven muskelgrupper.

De bedste øvelser til træning af rygmusklerne

Medtag 4-6 af dine yndlingsøvelser i hver træningstræning (i 3 sæt med 12 gentagelser) og skifte dem.

Øvelse 1: dødløft

Hovedmuskler: tilbage (fuldt ud)

1. Hver gentagelse starter fra en dyb squat. Grip grebet på toppen (A).
2. Tag dine hofter tilbage, skub dine hæle ud af gulvet, stige op fra knebet (B). Hold bark muskler i spænding og hold ryggen lige gennem øvelsen.
3. Langsomt at styre bevægelsen, sænk hofterne indtil barbell berører gulvet (A).

Øvelse 2: Stangstang til bæltet

Hovedmuskler: tilbage

1. Hold stangen foran dig med et greb på toppen lidt bredere end skulderbredden
2. Stram bark musklerne, rette ryggen, bøj ​​fremad i en vinkel på 60 °.
3. Stramme rygmusklerne og biceps, træk stangen til den øverste mave. Hold i 1 sekund og derefter rette dine arme. Gentag.

Øvelse 3: Dumbbell Tilt

Hovedmuskler: ryg, skrå mave muskler, runde muskler, latissimus muskler

1. Placer dit venstre knæ og venstre hånd på en vandret bænk. Den venstre hånd skal tjene som støtte til kroppen.
2. Hold kerne musklerne i spænding, og ryggen i en lige position. Stram de bredeste muskler og biceps, og træk derefter langsomt dommen op til kroppen.
3. Hold i 1 sekund. Træk langsomt armen ud, sænk håndvægten. Du skal føle en strækning i overkroppen. Gentag.

Øvelse 4: Støt håndvægte i støtte liggende

Hovedmuskler: ryg, kerne muskler, latissimus muskler, runde muskler.

1. Tag vægt på at ligge med håndvægte i dine hænder (A).
2. Hold kerne musklerne i spænding, og ryggen i en lige position. Med en kraftig bevægelse, hæv din højre hånd til din krop (B). Fortsæt sagen.
3. Hold i 1 sekund og vend tilbage til den forrige position (A) og gentag bevægelsen med den anden hånd.

Øvelse 5: Træk op og træk den øverste blok til brystet

Hovedmuskler: ryg, latissimus muskler, runde muskler

1. Hæng på den vandrette bjælke, armene spredes lidt bredere end skuldre (smalt greb er rettet mod at uddanne de bredeste og runde muskler og bredt - på rhomboid og trapezium).
2. Belaste latissimus muskler og bark, og træk til panelet til den øvre bryst.
3. Langsomt lavere, helt rette dine arme. Gentag.
4. Hvis det stadig er svært for dig at trække op, trækker den øverste blok til brystet.

Træk ups

Brug pull-ups på den vandrette bjælke til at træne bredden

Støtblok til brystet

Øvelse 6: Træk-ups

Hovedmuskler: ryg, biceps, latissimus muskler, runde muskler.

1. Hæng på den vandrette bjælke, og hold krydsstangen greb nedenfra (palmer til dig selv) skulderbredde fra hinanden.
2. Stram dine biceps og træk op til brystniveau.
3. Fald ned med dine arme lige. Gentag.

Øvelse 7: T-bar

Hovedmuskler: ryg, rhomboid muskler, biceps

1. Sæt en læsset hals mellem benene. Du kan bruge håndtaget ved at placere det under fingerbrættet, eller du kan få fat i fingerpladen direkte.
2. Bøj fremad i en vinkel på 45 °, stram barkmusklerne, hold ryggen lige (1).
3. Mens du spænder over de bredeste og trapezius muskler, trækker du nakken til brystet (2). Hold spændingen i 1 sekund, og sænk derefter sagen langsomt til gulvet (1). Gentag.

Øvelse 8: dumbbell tipping

Hovedmuskler: ryg, latissimus muskler, runde muskler, rhomboid muskler

1. Sæt bænken i en 45 ° vinkel og lig med forsiden nedad (A).
2. Tag 2 håndvægte med det sædvanlige greb (palmer mod hinanden), stram latissimus musklerne og biceps, og træk derefter håndvægterne op (B) kraftigt. Hold bark musklerne i spænding, og med brystet står mod bænken under hele øvelsen. Hold skulderbladene sammen i den øvre fase af øvelsen i 1 sekund.
3. Sænk vægten ved at rette dine arme helt ud. Gentag.

Øvelse 9: Et smalt blokgreb på brystet

Hovedmuskler: ryg, biceps, rhomboid muskler, trapezius muskler

1. Sid på bænken af ​​gruzoblochnogo simulatoren og tag fat i håndtaget med et smalt greb. Bøj knæene og bevæg let ryggen (A).
2. Stram musklerne i bark og biceps, hold ryggen i en lige position. Træk håndtaget til brystet (B). Må ikke svinge og brug ikke bevægelsens træghed.
3. Hold i 1 sekund, og træk derefter armen helt ud (A). Gentag.

Øvelse 10: Træk på en lav bar

Hovedmuskler: tilbage

1. Anbring en tom stang på stativet.
2. Lig under fingerbrættet og tag det med et greb lidt bredere end dine skuldre.
3. Rive hofterne ud af gulvet, rette kroppen så, at den er i en vinkel på 45 ° til gulvet. Dette er startpositionen.
4. Straining din ryg muskler, trække brystet til halsen. Hold i 1 sekund og sænk derefter langsomt til startpositionen.

Øvelse 11: Pullover med en håndvægt

Målmuskler: De bredeste muskler

1. Ligge på bænken Hold håndvægten på de forlængede arme over brystet (1), så palmerne presses mod den øverste skive.
2. Stram bark musklerne. Sænk langsomt håndvægten bag hovedet til et niveau lige under bænken (2).
3. Hold armene i en ret position, stram de bredeste muskler og løft håndvægten til sin oprindelige position (1). Gentag. Du kan også udføre en pullover på fitball eller sidde på en bænk med hævede hofter (dette komplicerer øvelsen og giver mere belastning på kerne musklerne).

Øvelse 12: Superman

Målmuskler: nedre muskler

1. Lig på gulvet, stræk dine arme fremad (1).
2. Træk ben, bryst og arme ud af gulvet. Stram musklerne på underkroppen.
3. Hold spændingen i 1 sekund og vend tilbage til startposition.

Øvelse 13: Hyperextension

Målmuskler: nedre muskler

1. Lig på bænken for hyperextension og krydse armene over brystet (1). Du kan også udføre denne øvelse på fitball.
2. Uden at afrunde ryggen, bøj ​​langsomt fremad, så torsovinklen er 45 ° (2).
3. Stram underkroppens muskler og stige tilbage til startpositionen (1). Gentag.

Øvelser for rygmusklerne

Øvelser til rygmusklerne er præget af forskellige trækkraft og resulterende bevægelser, hvis formål er et omfattende kvalitativt studie af denne gruppe af muskler fra forskellige vinkler. Bagmusklerne er et af visitkortene hos en atletisk fysik, og også en af ​​de tre største muskelgrupper i menneskekroppen. Uden dens udvikling er det simpelthen umuligt at forestille sig en forholdsmæssigt udviklet torso.

introduktion

I denne artikel vil vi forsøge at besvare de oftest stillede spørgsmål om tilbagetræning i bredeste forstand. Vi vil overveje de bedste øvelser til rygmusklerne, blandt dem vil der være øvelser til rygmusklerne med håndvægte, med en barbell og i blok simulatorer. Vi lærer hvilke grundlæggende, isolerende og formative øvelser til latissimus dorsi musklerne og kan ikke kun gøres. Vi vil besvare disse og mange andre spørgsmål med vores store liste over de vigtigste, effektive og populære øvelser med en komplet beskrivelse af teknikkerne og funktionerne i deres implementering.

dødløft

Motion omfatter quadriceps, balder, extensor muskler i ryggen og trapezium. Det er grundlæggende og bruges til at udvikle musklerne på ryg og ben, hvilket giver dem styrke og volumen. Det anbefales at udføre alt, fra en nybegynder til en erfaren atlet i begyndelsen af ​​en tilbagetræning.

Teknik for øvelsen

1. Saml den vægt, du har brug for. Bliv fødder tæt på nakken, ben lidt allerede skuldre. Læn dig ned og hold din ryg helt fladt, tag fat i skulderbredden og glat. 2. I den indledende stilling er armene helt forlænget, og halsen rører hofterne. Bagsiden er lidt buet i ryggen, brystet og skuldrene rettet, se foran dig. 3. Tag en dyb indånding og hold vejret. Samtidig vipper benene ved knæene og trækker bækkenet forsigtigt vippe kroppen og sænker baren til gulvet. 4. Fald ned, sørg for at holde din ryg selv og aldrig runde det, da dette er fyldt med skade. 5. Det laveste punkt er det øjeblik, baren rører gulvet. Prøv at holde dit rygniveau, indtil du berører det nederste punkt og hold den naturlige kurve i rygsøjlen. 6. Rør straks straks straks straks. Lige så smidigt som sænkningsprocessen fandt sted - ret begge knæ og ryggen på samme tid. 7. Udånding kan udføres på tidspunktet for at overvinde den vanskeligste del af stangens bevægelse.

Performance Tips

• Ved at holde kerne musklerne i spænding styrker du ryggen og rygsøjlen. For meget vægt i øvelsen vil fremkalde afrunding af ryggen, hvilket vil føre til skade.
• Ved at holde pusten mens du udfører bevægelserne, er du i stand til at udvikle større indsats i både de positive og negative faser af øvelsen.
• For at maksimalt trække gluteus maximus og lårets bicep, er det nødvendigt at rette helt op på øverste punkt.
• For at maksimalt trække ud trapeziform og rhomboid musklerne i ryggen, er det på øverste punkt nødvendigt at rette op og pause helt.
• Både flexion og forlængelse i hofteforbindelsen udføres af en naturlig bevægelse. Hænder i øvelsen udfører kun funktionen ved at holde stangen.
• Hvis du har en svag ryg eller dårlig udviklet mobilitet i hoftefladen, skal du gøre hyperextension eller vippe med en skive på skuldrene, inden du begynder at studere dødløftet.

Hyperextensions for rygmuskler

Denne øvelse for rygmusklerne involverer extensor musklerne i rygsøjlen, skinkerne og biceps i låret. Den er designet til at forsegle og danne skinkerne og lårets bagside. Anbefales til alle, fra en nybegynder til en erfaren atlet i begyndelsen af ​​din rygsøning.

Teknik for øvelsen

1. Lig ned på bænken for hyperextension, så dine hofter ligger på simulatorpuden og dine ankler ligger under rullerne. 2. I den indledende position er kroppen rettet i en linje. Hold kroppens muskler i spænding, og dine arme på brystet eller bag dit hoved. 3. Tag en dyb indånding og hold pusten, sænk kroppen, så den på det laveste punkt danner en 90 graders vinkel med benene. 4. På det laveste punkt, ikke linger og straks med en kraftig bevægelse ændre bevægelsesretningen af ​​kroppen og rette op. 5. Udånding kan udføres på tidspunktet for passage af den vanskeligste del af bevægelsen.

Performance Tips

• Bøj ikke dine knæ, mens du løfter fra et lavt punkt, da dette vil betydeligt skifte belastningen fra extensor musklerne til biceps.
• Hold din krops muskler i spænding hele tiden. Dette vil hjælpe dig med at opretholde den naturlige kurve i rygsøjlen gennem hele tilgangen.
• På øverste punkt behøver du ikke at forsøge at bøje sig meget i bagenden, det kan føre til rygsmerter. Ret torso i en lige linje.
• På bunden forsøger du ikke at få inerti fjeder tilbage i den modsatte retning. Teknikken lider af dette, og meget af indsatsen på musklerne går tabt.
• For maksimal undersøgelse af rygsøjlens extensor muskler kan du udføre en lille forsinkelse på toppen, bogstaveligt i 1-2 sekunder.
• For at lette øvelsen kan du udføre den på en skrånende bænk til hyperextension eller ved at sænke trykvalserne til benene under taljeniveauet.

Pull-ups på tværs

Denne øvelse på de bredeste rygmuskler involverer deres øverste del. Det er den bedste grundlæggende øvelse for at øge bredden af ​​ryggen. Det anbefales at udføre alt, fra en nybegynder til en erfaren atlet i begyndelsen af ​​en tilbagetræning.

Teknik for øvelsen

1. Tag fat i tværstangen med et greb omkring 30 cm bredere end skuldrene. 2. I den indledende stilling er armene helt udvidede, ryggen er afslappet. Kun underarme og hænder er spændte, hvilket giver et stærkt hold. 3. Du trækker dyb indånding og holder vejret, trækker op til et sådant niveau, at din hage er flush med tværstangen eller lidt højere. 4. Efter at have overvundet den vanskeligste del af løft kan du udånde. 5. Sæt derefter langsomt ned til startpositionen. På det laveste punkt uden forsinkelse, straks med en kraftig bevægelse trække din hage op til tværstangen.

Performance Tips

• Udfør pull-ups skyldes kun spændingen af ​​de bredeste muskler. Træk ikke dine biceps. Hænder i denne øvelse er ikke involveret i arbejdet.
• Jo bredere grebet på tværs, jo mere belastningen skiftes til toppen af ​​de bredeste muskler, jo smalere grebet, desto mere flytter den til bunden af ​​den bredeste.
• Udfør en opadgående bevægelse tryk ikke på albuerne mod kroppen, hvilket vil reducere bevægelsens amplitude betydeligt og reducere effektiviteten af ​​øvelsen.
• Ved at trække op "bag hovedet" reduceres bevægelsesamplituden, hvilket også reducerer øvelsens effektivitet og ikke tillader det bredeste at strække så meget som muligt.
• Hvis dit træningsniveau ikke giver dig mulighed for at trække op på egen hånd, skal du bruge en "gravitron" simulator eller en gummi ekspander strakt under dine knæ.
• Udover tekniske simulatorer og tilbehør kan en træner eller partner hjælpe dig med pull-ups, hvilket vil skubbe dig under de bøjede knæ.

Trækstang i skråningen

Denne øvelse for rygmusklerne involverer den øvre del af de bredeste muskler, rhomboidmuskel, midten og den nedre del af trapeziet. Det er grundlaget for at øge alle musklerne i midten af ​​ryggen. Anbefales til alle, fra nybegynder til erfarne, i starten af ​​din rygsøning.

Teknik for øvelsen

1. Monter barbell. Placer dine ben på skulderbredden fra hinanden og bøj knæene lidt. Bøje over og tag halsen lidt bredere end skuldrene. Uden bøjning af dine arme skal du rette kroppen og løfte barbell. 2. I startpositionen er lenden lidt bøjet, torso lidt fremad. Benene er lidt bøjede på knæene, stangen hænger i lige arme på knæets niveau. Ser foran dig. 3. Inhalér, hold pusten og træk stangen til bæltet. Albuer flytter strengt langs kroppen og adskiller sig ikke fra siderne. Træk albuerne for at røre halsen til underlivet. 4. Barbell skal trækkes kun af rygmusklernes indsats. Talje til slutningen af ​​sættet for at holde i spænding. 5. I øjeblikket at røre nakken til bæltet, ånder ud og straks, vend straks baren tilbage til sin oprindelige position på lige hænder.

Performance Tips

• I hele tilgange skal skroget løses. Skrogets skråning i forhold til gulvet skal være sådan, at halsen hænger på knæniveau.
• Grebet skal være lidt bredere end skuldrene. Dette vil give den mest effektive bredde af bevægelse af nakke og albuer.
• Elbuer skal altid trækkes så højt som muligt. Hvis du ikke når nakken, indtil den rører bæltet, falder træningens effektivitet.
• At rulle ryggen i en øvelse er yderst farlig, det kan føre til skade. Prøv at holde den naturlige kurve af ryggen hele tiden.
• For tung vægt vil bryde teknikken. Du bliver nødt til at "rive" barbell med hele kroppen løfte det, og det vil slukke dine rygmuskler fra arbejde og vil ikke give dig mulighed for at hæve dine albuer til det ønskede niveau.
• For at maksimalt træne den øverste del af ryggen (bageste deltager, rhomboid, trapezoid og toppen af ​​de bredeste muskler), trækker du albuerne til siderne og spidsen til brystet.
• Dine ben skal altid være lidt bøjede på knæene, ellers vil du miste tyngdepunktet, og du bliver nødt til at runde ryggen, hvilket vil forstyrre udførelsesteknikken.

Støtstang i hældets omvendte greb

Denne øvelse for rygmusklerne indebærer den nederste del af latissimus, rhomboid muskler, midten og bunden af ​​trapeziumet. Øvelsen er grundlæggende og bruges til muskelvækst midt bag i tykkelse. Anbefalet avanceret og erfaren i begyndelsen af ​​din ryg træning.

Teknik for øvelsen

1. Monter barbell. Placer dine ben på skulderbredden fra hinanden og bøj knæene lidt. Bøj over og tag fingerbrættet med et omvendt greb bredere end skuldrene. Uden bøjning af dine arme skal du rette kroppen og løfte barbell. 2. I startpositionen er lenden lidt bøjet, torso lidt fremad. Benene er lidt bøjede på knæene, stangen hænger i lige arme på knæets niveau. Ser foran dig. 3. Inhalér, hold pusten og træk stangen til bæltet. Albuer flytter strengt langs kroppen og adskiller sig ikke fra siderne. Træk albuerne for at røre halsen til underlivet. 4. Barbell skal trækkes kun af rygmusklernes indsats. Talje til slutningen af ​​sættet for at holde i spænding. 5. I øjeblikket at røre nakken til bæltet, ånder ud og straks, vend straks baren tilbage til sin oprindelige position på lige hænder.

Performance Tips

• I hele tilgange skal skroget løses. Skrogets skråning i forhold til gulvet skal være sådan, at halsen hænger på knæniveau.
• Sæt ikke dine biceps i drift, mens du laver arbejdet. Barbell nærmer sig kroppen udelukkende på grund af bevægelsen af ​​albuerne, og ikke biceps arbejde.
• Prøv at trække dine albuer så højt som muligt. Kun når albuerne passerer niveauet af ryggen virker den øverste del af ryggen virkelig.
• Ved at strakke bicepsen ved det laveste punkt af amplitude overfører du belastningen fra latissimus dorsi musklerne til bicepsne, hvilket reducerer effektiviteten af ​​øvelsen betydeligt.
• For tung vægt vil bryde teknikken. Du bliver nødt til at "rive" barbell med hele kroppen løfte det, og det vil slukke dine rygmuskler fra arbejde og vil ikke give dig mulighed for at hæve dine albuer til det ønskede niveau.
• Omvendt greb udvider rent anatomisk albuerne tættere på kroppen, og i modsætning til tryk med et direkte greb vil du ikke sprede dine albuer til siderne.
• Under øvelsen kan hovedet svinges lidt. Ved at vippe hovedet til gulvet, vil du ubevidst runde ryggen, hvilket vil være fyldt med skade.

Link-rod T

Denne øvelse til udvikling af rygmusklerne har til formål at pumpe den bredeste og midterste ryg. Det er isolerende og tjener til at definere og strippe ryggen. Det anbefales at udføre alt fra en nybegynder til en erfaren atlet, i starten af ​​en træningstræning.

Teknik for øvelsen

1. Installer den nødvendige vægt på simulatoren. Lig ned på simulatorens pude og sæt dine fødder på platformen for fødderne. 2. Hold armene på simulatoren med et parallelt greb (palmer vender mod hinanden). Fjern byrden fra stopene, så armene er helt udvidet. 3. Inhalér, hold vejret og træk barbell mod dig. Elbuer skal kun bevæge sig langs kroppen. Prøv ikke at dele dem. 4. Træk albuerne så langt som muligt hen imod dig selv, så de er på det højeste punkt, de er så vidt muligt over niveauet af ryggen. 5. Efter at have passeret den tungeste amplitudeudstrækning, ånder ud og sænker langsomt barbell ned. Uden forsinkelse på det laveste punkt, gør følgende gentagelse straks.

Performance Tips

• Fjern ikke kroppen fra simulatoren under øvelsen. Gennem hele tilnærmelsen er kroppen stift fastgjort på simulatoren. Kun hænder bevæger sig.
• Sæt ikke dine biceps i drift, mens du laver arbejdet. Barbell nærmer sig kroppen udelukkende på grund af bevægelsen af ​​albuerne, og ikke biceps arbejde.
• Prøv at få dine albuer bag din ryg så langt som muligt. Så du vil træne ud det bredeste, såvel som rhomboid og medium trapezium.
• Udfør bevægelsen i fuld amplitude. Du bør ikke stoppe stangen på gulvet på stien for at starte omvendt bevægelse, så du vil reducere effektiviteten af ​​øvelsen betydeligt.
• For at opnå maksimal udvikling af de bredeste muskler i ryggen, på det højeste punkt af amplituden, kan du lave en lille pause, bogstaveligt i 1-2 sekunder.
• Hvis simulatoren er udstyret med dobbelthåndtag til forskelligt greb, skift det til maksimal træning af de bredeste rygmuskler fra forskellige vinkler.

Træk håndvægte med den ene hånd i skråningen

Denne øvelse for rygmuskler med håndvægte indebærer de bredeste og rhomboide muskler i ryggen, midten og den nedre del af trapeziet. Den bruges til detaljer og symmetri i venstre og højre halvdel af ryggen. Anbefales til alle, fra nybegynder til erfarne, midt i en back-træning.

Teknik for øvelsen

1. Tag et bredt trin eller bliv dit højre knæ på en bænk og tryk det med din højre hånd. Kropet er parallelt med gulvet, ryggen er lige, blikket er foran dig 2. Tag håndvægten fra gulvet i din venstre hånd, så håndfladen vender mod bænken. Løft håndvægten lidt, så hånden med den hang frit. 3. Tag en dyb indånding, hold vejret og træk dumbbell op mod bækkenet. Dumbbell skal trækkes så højt som muligt. 4. På øverste punkt skal du lægge din skulder i arbejde og trække den op med albuen, så du kan maksimalt trække musklerne fra midten af ​​ryggen og toppen af ​​den bredeste ud. 5. Læn dig ikke på øverste punkt, men skift straks bevægelsesretningen og langsomt returnere håndvægten til sin oprindelige position. 6. Efter at have arbejdet med det specificerede antal gentagelser på den ene side af kroppen, udfør samme antal gentagelser på den anden side. Dette vil være en tilgang.

Performance Tips

• For at hæve albuen for virkelig at skære ned den bredeste muskel virkelig høj, skal trækbevægelsen være kraftig nok.
• Mens du løfter håndvægten til toppunktet, hæver arbejdshovedet, skal du ikke sænke modsat nedad, det bryder teknikken. Skroget skal altid rettes.
• For tung vægt er ubrugelig. Det er vigtigt at hæve albuen så meget som muligt for at pumpe latissimus dorsi såvel som midtdelen af ​​trapezium og rhomboid musklerne.
• Kropet i hele tilgangen tager en fast position. Bevægelse sker kun i albue og skulderled.
• For at trække den øverste del af den bredeste ud, kan du dreje håndfladen med håndvægten yderligere 90 grader, så den vender tilbage mod benene.
• Hvis du er ubehagelig med udøvelsen af ​​knæning på en bænk, prøv versionen med en bred indstilling af begge ben på gulvet.
• For at effektivisere de bredeste, gør øvelsen vekselvirkende grebet, når håndfladen ser på bænken, og når den vender mod fødderne.
• Brug ikke biceps. Så du tager lasten ud af de bredeste muskler, og effektiviteten af ​​øvelsen er signifikant reduceret.

Dumbbell Rags

Denne øvelse for trapeziform rygmuskel involverer den øvre og midten af ​​trapezoiden. Den danner og bruges til at løfte og adskille trapezoer. Det anbefales til alle, fra en nybegynder til en erfaren atlet, i slutningen af ​​en ryg- eller skulder træning.

Teknik for øvelsen

1. Tag hænder i hånden og bliver nøjagtige. Sæt dine ben lidt allerede skuldre, hold ryggen lige, hovedet ser fremad. 2. Spænd dit bryst, skuldre tilbage. I den oprindelige position er ryggen lige og let buet i taljen. Hænder afslappet, håndvægte hænger på dem frit. 3. Inhalér og hold vejret, løft dine skuldre strengt op, så højt som muligt. Under elevatoren skal skuldrene ikke bevæge sig fremad eller bagud. 4. Udånd i toppen, og forsigtigt sænk håndvægterne til deres oprindelige position. 5. I bunden er det ikke værd at dvæle. Start langsomt den næste gentagelse.

Performance Tips

• Gå ikke straks til de store vægte i denne øvelse. Tag for at starte lette håndvægte og lav en tilgang til at varme skulderledene op.
• Hold hele skuldrene i spidsen under hele indgangen. Afslappende dem vil du begynde at runde ryggen, som vil bryde teknikken og reducere effektiviteten af ​​øvelsen.
• Prøv at hæve dine skuldre så højt som muligt. Jo højere du løfter dem, desto stærkere er trapezuren, jo mere effektiv træningen bliver.
• Øvelse indebærer brug af tunge håndvægte. Men tag det ikke bogstaveligt, fordi for tung vægt ikke vil give dig en høj løft skuldre.
• Det anbefales stærkt at holde vejret i denne øvelse, da det hjælper med at stabilisere torso og distribuere belastningen på musklerne præcist.
• Når du udfører øvelsen, skal du sørge for, at skuldrene bevæger sig strengt i et lodret plan. Flyt dem ikke og drej dem ikke, det er farligt at blive skadet.
• Hold altid hovedet lige, når du træner. Ved at vippe den ned, risikerer du skade på den cervicale rygsøjle.
• Sammenlignet med ar med barbell er denne øvelse meget bedre egnet til at træne toppen af ​​trapeziet.

Shrugs med en barbell

Denne øvelse for trapezius muskler i ryggen arbejder på toppen af ​​trapeziet. Dette er en grundlæggende øvelse, der bruges til at øge massen og tykkelsen af ​​toppen af ​​trapezoiden. Anbefales til alle fra en nybegynder til en erfaren atlet i slutningen af ​​en træningstræning foran ar med dumbbells.

Teknik for øvelsen

1. Saml den krævede vægt på baren og tag fat i baren med et greb, der er lidt bredere end skuldrene. 2. Spænd dit bryst, skuldre tilbage. I den oprindelige position er ryggen lige og let buet i taljen. Hænder afslappet, håndvægte hænger på dem frit. 3. Inhalér og hold pusten, træk dine skuldre op til dine ører, som om du bliver stillet et spørgsmål, og du shrugger bare dine skuldre. 4. Forsøg ikke at bøje dine arme, vippe ikke torso og ikke squat. Alt du behøver er at blot løfte dine skuldre og holde hele kroppen stadig. 5. På toppen af ​​øvelsen skal du trække og forsigtigt sænke skuldrene til startpositionen. Fortsæt derefter straks til næste gentagelse.

Performance Tips

• Gennem hele tilgange, prøv at holde den naturlige kurve af rygsøjlen. Hvis denne mulighed giver dig ubehag - gør ar med håndvægte.
• Prøv at hæve dine skuldre så højt som muligt, så du vil helt forkorte trapeziet og sikre maksimal effektivitet af øvelsen.
• Bevægelse af åndedræt under træning er ekstremt vigtigt, da det giver dig mulighed for at stabilisere kroppens position og for at undgå spredning af belastningen.
• Overdreven vægt i motion er helt ubrugelig. Dette vil for det første mindske barbevægelsens amplitude, og for det andet vil der være stor risiko for at afrunde ryggen, hvilket vil medføre skade.
• I hele tilnærmingen bevæger skuldrene udelukkende sig i et lodret plan. Rotation af skuldrene vil skifte belastningen på skulderledene, hvilket fører til skade.
• Hold altid hovedet lige. Hældningen af ​​hovedet er fyldt med uforholdsmæssig udvikling af trapeziet og skade på den cervikale rygsøjle.

Shargs med en bar bag

Denne øvelse for den trapezoide muskel i ryggen arbejder på toppen af ​​trapeziet. Denne formative øvelse er designet til at tykke toppen af ​​trapezium og nakke. Det anbefales, at avancerede atleter udfører oftest i slutningen af ​​en ryg- eller skulder træning.

Teknik for øvelsen

1. Saml den nødvendige vægt på stangen og læg den på stativene på armens niveau. Du kan også som en mulighed sætte den på en bænk eller spørge en partner til filen. 2. Vend ryggen til baren, fødder skulderbredde fra hinanden. Tag det på en sådan måde, at afstanden mellem palmerne er lidt bredere end skuldrene. 3. Hold hovedet, skuldre og løft brystet lidt op. Hold ryggen lige og opretholde den naturlige kurve i rygsøjlen. 4. Armene skal være helt forlænget bag ryggen. Hold dine skuldre stramme, så de ikke går fremad. Hanken i hænderne hænger på niveauet af skinkerne. 5. Inhalér og hold vejret, løft dine skuldre op. Armene i albuerne bøjes ikke, kroppen forbliver stationær i hele tilgangen. 6. På øverste punkt for maksimal muskelsammentrækning, prøv ikke at forsinke tæsklen i lang tid, bogstaveligt 1-2 sekunder. 7. Efter at have overvundet den vanskeligste del kan du trække vejret ud. Derefter sænke bjælken til sin oprindelige position og uden forsinkelse i det nederste punkt udføre følgende gentagelse.

Performance Tips

• For at opnå maksimal udformning af trapezoidet, kan du flytte dine skuldre tilbage og rundt om brystet mere. Hold kroppen i denne position er nødvendig gennem hele tilgange.
• På trods af det faktum, at bevægelsens amplitude i denne variation er mindre skarp end i andre, bidrager denne udførelsesform til forbedringen af ​​kropsholdning.
• For meget vægt i motion vil være ubrugelig. Han vil gøre en allerede lille amplitude af stangbevægelsen endnu mindre.
• Beholderbevægelse foruden at stabilisere kroppens position giver dig også mulighed for at udvikle en meget større kraft i bevægelse, i gennemsnit 20%.
• Hovedets position bør altid forblive uændret - det skal se lige ud. Tiltning i en eller anden retning øger risikoen for skade.
• I løbet af øvelsen må du ikke bøje dine arme i albuer, så du vil reducere bevægelsens amplitude, hvilket vil reducere belastningen på trapezonen betydeligt.

Barbell skråninger på skuldrene

Denne øvelse for rektus ryg muskler involverer extensor muskler i rygsøjlen, skinker og biceps af låret. Det formerer sig, bruges til at give ryg og ben styrke, form og relief. Anbefales til at gøre alt i slutningen af ​​en ryg- eller ben-træning.

Teknik for øvelsen

1. Tag stangen med stativer med stort greb, læg det på trapeze og ryd op. Tag to trin tilbage fra stativerne og læg fødderne på skulderbredden fra hinanden. 2. I den indledende position er kroppen ret, ryggen er lige, skuldrene og brystet er ret, musklerne i lændene er spændte, og benene er lidt bøjede på knæene. 3. Tag en dyb indånding og hold vejret, langsomt læne sig fremad, mens du løfter bækkenet tilbage. Kroppen læner sig på grund af bøjning af hoftefugen, i stedet for at afrunde ryggen. 4. Efter at have tilbagelagt sagen til en parallel med et gulv, vende tilbage til en startposition. Mens du løfter kroppen, trækker du samtidig bækkenet fremad. 5. Udånding kan udføres efter passage af den vanskeligste del af elevatoren. 6. Hold den naturlige krumning af rygsøjlen i underkanten gennem hele indgangen.

Performance Tips

• Hældningens krop stiger udelukkende på grund af skinkens anstrengelse og lårbicepsen. I intet tilfælde skal du prøve at rulle ryggen.
• Taljen langs hele tilgangen skal holdes i spænding, da dette løser ryggenes naturlige krumning.
• Lær denne øvelse med en tom hals. Tilføj kun vægt, når du lærer at implementere det teknisk.
• Let bøjning ved knæene øger din stabilitet. Tiltning på lige ben vil få kroppen til at svinge og tabe tyngdepunktet.
• Motion virker perfekt biceps i låret. Derfor kan det også medtages i træning af ben før squats, deadlifts, angreb og bænkpresser.

Lodret tryk med stort greb

Denne øvelse på latissimus dorsi muskler involverer deres øvre del, trapezium og rhomboid muskler. Øvelsen er formativ, bruges til at udvikle bredden og massen af ​​den øvre ryg. Anbefales til alle, fra en nybegynder til en erfaren atlet, midt i en back-træning.

Teknik for øvelsen

1. Juster rullestøtternes højde, så de fastgør hofterne på sædet. Hvil på sædet, så simulatorens arm ligger over brystet. 2. Tag fat i håndtaget med et stort greb i stående stilling. Hold det, sidde på sædet og vind dine ben under trykvalserne, så bækkenet ikke kommer ud under øvelsen. 3. I startpositionen er krop og arme helt udvidet. Bækkenet er fast mellem sædet og stødvalserne, benene hviler på gulvet. 4. Hold kroppens muskler i spænding gennem hele tilgangen. Så du vil være i stand til at holde en jævn position på bagsiden. 5. Tag en dyb indånding og hold vejret, spænd latissimus musklerne og reducer skulderbladene, træk nakken lige ned til hagen. 6. På det laveste punkt, skal du ikke sulte og så hurtigt som du når det, skifte håndgrebets bevægelsesretning og returnere den til sin oprindelige position.

Performance Tips

• Hænder og ryg i startpositionen skal altid rettes. Så du sikrer maksimal udstrækning af de bredeste muskler i ryggen.
• På toppen af ​​øvelsen skal du sørge for, at dine arme er helt udvidede. Udfør øvelsen i fuld amplitude, så du vil træne det bredeste ud.
• Jo bredere grebet, jo bredere ryggen bliver. Det smalle greb understreger belastningen på bunden af ​​de bredeste muskler. Hold om muligt håndtaget så bredt som muligt - ved kanterne.
• Se altid på ryggen. Tiltning baglæns, vil du bære en betydelig del af belastningen fra de bredeste muskler til de bageste deltager.
• Ved at holde pusten under øvelsen stabiliserer du kroppen på simulatoren og kan udvikle en kraftigere kraft.
• Sænk aldrig håndtaget under toppen af ​​brystet, så du helt fjerner belastningen fra lat. Muskler. Træk håndtaget udelukkende til hagen.
• Biceps i øvelsen stabiliserer albueforbindelsen, det er alt sammen. Du behøver ikke at trække håndtaget biceps indsats, så du fjerner belastningen fra latissimus dorsi.

Lodret trække tilbage greb

Denne øvelse på latissimus dorsi muskler involverer deres bund og top samt rhomboid muskler. Dette er en formativ øvelse til detaljering af latissimus dorsi. Anbefales til avancerede og mere erfarne atleter midt i en træning efter træning.

Teknik for øvelsen

1. Juster rullestøtternes højde, så de fastgør hofterne på sædet. Hvil på sædet, så simulatorens arm ligger over brystet. 2. Tag fat i håndtaget med et omvendt greb ved skulderbredden i stående stilling. Hold det, sidde på sædet og vind dine ben under trykvalserne, så bækkenet ikke kommer ud under øvelsen. 3. I startpositionen er krop og arme helt udvidet. Bækkenet er fast mellem sædet og stødvalserne, benene hviler på gulvet. 4. Hold kroppens muskler i spænding gennem hele tilgangen. Så du vil være i stand til at holde en jævn position på bagsiden. 5. Tag en dyb indånding og hold pusten, stram latissimus musklerne og reducer skulderbladene, træk nakken lige ned - indtil den berører det øvre bryst. 6. På det laveste punkt, skal du ikke sulte og så hurtigt som du når det, skifte håndgrebets bevægelsesretning og returnere den til sin oprindelige position.

Performance Tips

• På toppen af ​​øvelsen skal du sørge for, at dine arme er helt udvidede. Udfør øvelsen i fuld amplitude, så du vil træne det bredeste ud.
• Ved det laveste punkt skal albuerne gå ned og bag ryggen. Så snart du stopper albuerne, går belastningen straks til biceps og effektiviteten af ​​øvelsen vil falde.
• Gennem hele tilnærmingen skal du holde dine muskler i spændinger, din ryg er jævn og i ryggen - den naturlige krumning i rygsøjlen.
• For meget vægt i motion til noget. Så du vil gøre det meste af indsatsen med dine biceps, og ikke på bekostning af de bredeste muskler.
• Ved at holde pusten under øvelsen stabiliserer du kroppen på simulatoren og kan udvikle en kraftigere kraft.
• For at understrege belastningen på toppen af ​​den bredeste, bringe albuerne tættere på kroppen. Ved at bringe skulderbladene sammen, reducerede du stærkere toppen af ​​de bredeste muskler.

Vandret tryk i en blok simulator

Denne øvelse for rygmusklerne indebærer bunden af ​​de bredeste muskler, rhomboid muskler, midten og bunden af ​​trapeziumet. Øvelsen er formativ, den bruges til fortykning og detaljering af nedre ryg. Det anbefales til alle, fra en nybegynder til en erfaren atlet i slutningen af ​​en back-træning.

Teknik for øvelsen

1. Sæt på simulatoren og fastgør det tohåndede greb. Bøj dine knæ lidt og tryk dine fødder mod platformen. 2. Bøj over, hold håndtagene og vend tilbage til startposition. Bagsiden er flad, brystet er rettet. Hænder rettet, kablet er stramt, lasten er hævet. 3. Inhalér og hold vejret, træk håndtaget til maven. Elbuer bevæger sig tilbage, strengt langs kroppen. 4. I slutpunktet skal du prøve at trække albuerne tilbage så langt som muligt. Efter at have overvundet den vanskeligste del af bevægelsen, ånder ud og langsomt vender tilbage til startpositionen. 5. Hold en lille backbeat. Skroget skal fastgøres gennem hele tilgangen. Træk kablet udelukkende af indsatsen fra bagmusklerne, ikke baglæns.

Performance Tips

• Den maksimale belastning kan kun fokuseres på de bredeste ved udelukkelse af bevægelse i lænderegionen. Fastgør kroppens stilling til hele indgangen.
• Hold dine muskler i spænding. Dette bevarer den naturlige kurve af rygsøjlen og forhindrer dig i at blive såret.
• Biceps i øvelsen stabiliserer albueforbindelsen, det er alt sammen. Du behøver ikke at trække håndtaget biceps indsats, så du fjerner belastningen fra latissimus dorsi.
• Ved at holde pusten under øvelsen stabiliserer du kroppen på simulatoren og kan udvikle en kraftigere kraft.
• For at udarbejde musklerne i midten og over ryggen skal du bruge en lige arm til lodret tryk og holde den lidt bredere end skuldrene.
• For at forhindre de bageste deltager at tage belastning fra de bredeste muskler, skal du trykke med en lige hals med D-formede håndtag i enderne, hvor afstanden er lig med skulderbredden.

Pullover i en stående træner

Denne øvelse for rygmusklerne involverer de bredeste muskler og de nedre pectorale muskler. Denne formative øvelse er designet til at detaljere og forme latissimus dorsi musklerne. Anbefales til avancerede og erfarne atleter i slutningen af ​​en back-træning.

Teknik for øvelsen

1. Ansigt maskinen, så den øverste enhed er lige over hovedet. 2. Tag fat i den lige arm ved skulderbredden og tag et skridt tilbage. Torso holder jævnt. 3. Bøj armene i albuerne lidt og vip dem lidt frem, så vægten løfter fra stopperne. 4. Kroppen er lige, ryggen er lidt buet i taljen. Kroppens muskler er spændte og holder torsoen i en retrettet stilling til slutningen af ​​tilgangen. 5. Inhalér, stram latissimus musklerne og hold vejret, træk håndtaget på lige arme ned til lårene. 6. Udånd forsigtigt håndtaget til udgangspositionen. Elbows under hele tilgangen kan ikke bøjes. Øvelsen udføres på næsten lige arme.

Performance Tips

• I starten skal kablet være lidt spændt, men ikke for meget. Forlader armene i den oprindelige position kraftigt fremad, hvorved du reducerer bevægelsens amplitude.
• Hænder hele tiden skal løses i albueforbindelsen. Hænderne bevæges udelukkende i skulderleddet.
• Ved at vippe kroppen fremad, reducerer du dermed byrden på latissimus musklerne, hvilket igen reducerer effektiviteten af ​​øvelsen.
• Overdreven vægt i denne øvelse til noget. Det vil tvinge dig til at bøje dine albuer, som vil bryde teknikken med stærkt reducere effektiviteten af ​​øvelsen.
• At holde vejret i en øvelse vil hjælpe dig med at holde din krop mere stabil og udvikle en mere kraftfuld øvelse.

efterskrift

I begyndelsen af ​​artiklen satte vi os selv på at beskrive et sæt øvelser til rygmusklerne. Og nu kan vi med sikkerhed sige, at vi i denne artikel har overvejet, måske de mest effektive øvelser til rygmusklerne i gymnastiksalen. Listen over øvelser givet her kunne kaldes den mest komplette, hvis den ikke suppleres konstant med nye, med en anden opgørelse, med en ændret teknik til at udføre øvelserne og ikke kun. De øvelser, der præsenteres her for at pumpe rygsmerter, er mere end nok til en konstant ændring af træningsprogrammer og indførelse af mangfoldighed i træningsprocessen uanset de fastsatte mål.

konklusion

Teknikken til at lave øvelser er det område af viden, der er afgørende for en personlig træner at lære og mestre. Uden denne viden kan en træner ikke tage sine opgaver direkte ud. Lær teknikken, forbedre den, og husk også, at du bogstaveligt talt kan foretage visse mindre justeringer for hver øvelse, det være sig en ændring af greb, kropsposition, arbejdsopgørelse og meget mere. Komplekset af øvelser til rygmusklerne, der gives her, giver dig mulighed for at mestre grundlæggende viden for at lægge mere komplekse øvelser og deres variationer på dem i fremtiden.