Enhver ryg er konstant underlagt indlæsning. Selv om en person fører en inaktiv livsstil, skal ryggen strækkes og styrkes. Brugen af ​​stretching er stor, fordi den ikke kun påvirker spænding i alle dele af rygsøjlen, men påvirker også personens generelle trivsel og immunitet.

Hvad er brugen af ​​spinalstræk

Stretching ryggen udføres ikke kun for at forhindre eksisterende sygdomme i rygsøjlen, men også for at forhindre deres udseende. Regelmæssige strækøvelser giver dig mulighed for at bevare din kropsstilling i en stabil tilstand, hvilket gunstigt påvirker en persons generelle trivsel, hans indre organers arbejde og forbedrer muskel og leddets elastik.

Det er mest effektivt at strække hver af rygsektionerne og koncentrere opmærksomheden igen. At udføre stretching regelmæssigt, mindst tre gange om ugen, forbedrer blodforsyningen til de klemmeområder i rygsøjlen, fremskynder metaboliske processer og korrigerer defekter i kropsholdning og rygsøjlen som helhed.

Under strækningen af ​​den øvre ryg er arbejdet i livmoderhalskræft og thorax forbedret. Hovedpine og svimmelhed passerer, koncentrationen øges, og hukommelsen forbedres. Fjernelse af muskelspændinger akkumuleret i visse dele af rygsøjlen, strækker hjælper en person til at føle sig bedre og mere aktiv.

For at strække rygmusklerne, er der specielle øvelser; ved at gøre dette kan du opnå en signifikant effekt en måned efter træning. Gymnastik til ryggen giver dig mulighed for at øge fleksibiliteten, forbedre koordinationen af ​​bevægelser og lindre smerter i en sådan almindelig sygdom som osteochondrose.

Du kan strække ryggen selv hjemme, underlagt sikkerhedsforskrifter. For rygsøjlen er meget vigtig regelmæssig motion, så det var dynamikken i processen.

I løbet af deres studier begynder mange skolebørn at klage over smerter i ryggen og nedre ryg allerede i middelklassen. Fra dette punkt er det vigtigt at begynde at strække endnu mere regelmæssigt for at forhindre hurtigt at udvikle rygsygdomme.

En smuk glat holdning og fleksibel rygsøjle gør at du ser attraktiv ud i enhver alder, og vil også holde dig sund i mange år. At strække tilbage skal være så tidligt som muligt.

Du kan starte så tidligt som barndommen, når alle hvirvlerne er elastiske og let modtagelige for den positive virkning af stretching.

Generelle regler for at strække ryggen

At være involveret i stretching, skal du være meget forsigtig med at forhindre den modsatte virkning. Bagsiden af ​​musklerne er ret plastik, men de, der ikke har strækket i lang tid, kan blive skadet under for mange belastninger.

Det er tilrådeligt at lave gymnastik til at strække om eftermiddagen. Du kan gøre det efter en arbejdsdag for at lindre spændinger og træthed. Stretching skal udføres forsigtigt og glat, bortset fra pludselige bevægelser. For klasser skal du vælge behagelige tøj. Sko kan ikke bære, gør bomuldsstrømper.

Under hver øvelse skal der lægges særlig vægt på dine følelser. Hvis der opstår svimmelhed eller specifikke crunches i ryggen, bør du stoppe med at udøve eller reducere intensiteten. Musklerne skal være afslappet for at undgå muskelforstyrrelser.

Det er bedst at udføre stretching i godt humør, med bevægelser, visualisere din smukke og sunde krop, mærke hvordan hver muskel, hver hvirvelstræk strækker sig.

Yoga asanas

I yoga er der mange asanas, der tager sigte på at strække musklerne i ryggen. En glat ryg er en garanti for de indre organers og rygsøjlernes sundhed. Mens du laver asanas, skal du lytte til din krop og ånd, føle trøst og strøm af positiv energi, som fylder hele kroppen.

Ved udførelse af asanas er det vigtigt at observere symmetri. Du kan ikke overvælde kroppen i en retning eller trække kun den ene side, mens du undgår at strække det modsatte. I de første klasser er det bedst at konsultere en yoga practitioner, så han kan lede og foreslå de rigtige asanas for at forbedre ryggen.

Der er grundlæggende og mindre asanas til strækning. Den grundlæggende er "Locust pose". Det udføres liggende på maven, med arme forlænget langs kroppen. Torso og brystet skal revet af gulvet og hæves så højt som muligt, mens hænderne ikke deltager i øvelsen.

Den verdensberømte "Dog face down" udføres på palmer og såler, figuren ligner en trekant med toppen. Ryggen er så glat som muligt. Benene kan om nødvendigt være lidt bøjede.

Den såkaldte "Pose of løg" udføres fra en tilbøjelig stilling på maven. Hænder lås benene og trække lemmerne op.

Sådan strækker du ryggen med osteochondrose

Osteochondrosis er en temmelig almindelig sygdom hos mennesker i forskellige aldre. Det virker gradvist, ikke umiddelbart med ubehagelige symptomer. I tilfælde af akutte smerter kan strækning ikke udføres, og for forebyggelse eller i en akut periode er øvelsen yderst ønskelig.

En historie med osteochondrose udelukker nogle gymnastikøvelser, men udførelse af grundlæggende øvelser vil ikke gøre nogen skade. Med regelmæssige strækningsøvelser vil smerten reduceres betydeligt, og hyppigheden vil ofte opstå, der ofte forekommer hos mennesker, der lider af denne sygdom.

Under strækningen skal hver rygsektion strækkes, idet der lægges særlig vægt på den sektion, hvor sygdommen eksisterer. I osteochondrosis er vægttræning med vægt og håndvægte også vist, da de vil styrke svækkede rygmuskler.

Øvelser for at strække ryggen og ryggen skal udføres mindst en og en halv til to timer efter at have spist, helst om aftenen. Og styrke træning kan gøres enten før strækker eller på andre dage.

Et sådant sæt øvelser vil forbedre sygdommens forløb betydeligt.

Mulige begrænsninger og bivirkninger

Mens du laver gymnastik til at strække ryggen, kan der forekomme smerter, men det er normalt. Et lille ubehag betyder, at muskler og ledbånd strækker sig. Men for meget stress kan forårsage alvorlig smerte. I dette tilfælde bør du ikke prøve så hårdt for at strække rygsøjlen, måske er det endnu ikke klar til en sådan belastning.

Ikke kun systematiske øvelser har stor gavn for kroppen. Endnu en enkelt session vil forbedre blodcirkulationen i de spændte dele af rygsøjlen og styrke musklerne. Forbedring af blodcirkulationen øger også muskelelasticiteten og forbedrer fleksibiliteten.

Det er umuligt at håndtere strækning efter de seneste brud, forstuvninger, alvorlige skader på ekstremiteterne og rygsøjlen. Du bør også springe klasse i nærvær af en infektiøs eller anden sygdom og høj temperatur. Det er nødvendigt at være forsigtig under beskæftigelse for folk i fremskreden alder, da deres led og muskler gradvist skal vænne sig til nye belastninger.

En af bivirkningerne er muskelspasmer. Dette sker dog ikke ofte, hvis muskelspasmerne er nødvendige for at konsultere en specialist.

Kontraindikationer til spinalstrækningsøvelser

Hvis strækningen ikke udføres korrekt nok, kan nogle bivirkninger forekomme. Men hos raske mennesker er der næsten ingen negative reaktioner.

Kontraindikationer til strækning er akut og kronisk rygsmerter, kræft og epilepsi. Du må heller ikke strække i nærvær af virale infektioner og høj temperatur. Børn og ældre bør kun beskæftige sig med en professionel instruktør, så han kan kontrollere hele processen og se på mulige bivirkninger.

Stretching kan ikke udføres med gigt, akut rygsmerter, trombose, kræft, såvel som under forhøjet temperatur. Når graviditet er nødvendig for at være meget forsigtig. Selvom graviditeten i sig selv ikke er en kontraindikation, er nogle bestemmelser, der især ligger i maven, helt udelukket.

I osteochondrosis kan stretching ryggen ske, men nogle øvelser bør udelukkes. For at strække hvirvlerne med denne sygdom, bør du være meget forsigtig og lytte nøje til dit velvære.

Anbefalinger og kontraindikationer af træningsterapi til stretching og fleksibilitet i rygsøjlen

For at forbedre dit velbefindende og forbedre din krop bør du regelmæssigt strække og udføre særlige øvelser for at styrke rygsøjlen.

I løbet af lektionen skal du ikke strække for meget, det er bedst at gøre det gradvist, hver gang en smule forøgelse af belastningen. Hvis der opstår ubehag, bør du stoppe med at udøve eller reducere intensiteten.

Forøgelse af belastningen skal være regelmæssig og systematisk. Hvis en person føler, at de øvelser, som han udfører i en måned eller mere, ikke længere bringer ham følelsen af ​​at strække, skal du erstatte eller supplere dem med andre mere komplekse.

Glatte og målte bevægelser - nøglen til korrekt strækning. Ved at følge anbefalingerne og ikke udføre stretching i tilstedeværelsen af ​​kontraindikationer, kan du forbedre dit udseende væsentligt, styrke musklerne og gøre din krop stærkere og mere fleksibel.

Mulige konsekvenser og komplikationer af gymnastik

Som følge af ukorrekt udførte bevægelser eller for stærk, overdreven belastning kan du trække rygmusklerne og derved skade dem. I løbet af lektionen bør du ikke spænde dine muskler, en vigtig regel for strækning er afslapning. Bare slapper af og tager en dyb indånding, du kan maksimalt effektivt og smertefrit strække den ønskede muskel uden at forårsage skade.

At udføre gymnastik bør udføres under vejledning af en træner, hvis en person aldrig har gjort sådanne øvelser og ikke kender teknikken. I tilfælde af smerter under stretching eller kort tid efter klassen, bør du kontakte en specialist for at afklare diagnosen. I dette tilfælde skal klasserne midlertidigt afbrydes.

Stretching ryggen har en betydelig indvirkning på den generelle tilstand af den menneskelige krop. Stretke stærke rygmuskler vil give stærk støtte til rygsøjlen. Regelmæssige klasser vil give en positiv effekt en måned efter starten af ​​gymnastikken.

Yoga til rygsøjlen: behovet for at øve yoga med rygsmerter

Denne artikel er nyttig for dem, der lider af rygsmerter. Ved hjælp af yoga øvelser beskrevet i artiklen, kan du permanent slippe af med smerter i ryggen, nedre ryg, nakke. Også denne artikel vil bekendtgøre læseren med forskellige metoder til at styrke og helbrede kroppen som en helhed.

Før du starter yoga til rygsøjlen, er det nødvendigt at forstå, at et meget vigtigt punkt i dette spørgsmål er evnen til at opretholde en balance mellem kroppens fysiske kapaciteter og ønsket om at udføre komplekse teknikker.

Fra yoga skal du udføre 2-3 timer om ugen, regelmæssigt uden at springe over. Gør yoga på grund af dine individuelle evner og evner, kun da opnås et godt resultat.

Mange mennesker, der begynder at gøre yoga for rygsøjlen, begynder at føle smerter i ryggen. Smerter er af forskellig art. I denne situation er hovedmålet for en person, der praktiserer yoga, at opbygge en aktivitet, hvor han vil føle sig mest behagelig.

For korrekt yoga skal du kende følgende funktioner og funktioner i vores muskuloskeletale system:

• Vores rygsøjle spiller rollen som et skelet, der rummer alle andre organer. Det udfører også en beskyttende funktion - beskytter rygmarven fra forskellige skader. Ryggraden er direkte involveret i kropsbevægelser, såvel som i kroppens mineralske stofskifte.
• Forstærkning af de dybe rygmuskler hjælper med at rette rygsøjlen og holde den oprejst, såvel som rygens evne til at glatte bøjninger, bøjninger, hævning og drejning.
• Forstærkning af abdominale muskler er nødvendig for, at kroppen kan simulere arbejdet i ryggenes muskler under kroppens bevægelser. Udviklede maves muskler giver dig mulighed for at bøje frem og vride.
• Membranen har evnen til at ændre trykket i rygsøjlerne, samt stramme musklerne i ryggen. Dette er den vigtigste respiratoriske muskel. Derfor kræver alle yoga asanas vedligeholdelsen af ​​jævn og dyb vejrtrækning.
• Den mest almindelige årsag til smerte i ryggen er dårlig fitness af muskler og inkonsekvens i deres arbejde. Mest af alt påvirker det en stillesiddende livsstil og hyppig stress. Også forårsage rygsmerter kan være skade på intervertebral disken og forskydning af leddene. I et af disse tilfælde forekommer muskelspasmer, som kun kan fjernes med fuld afslapning af rygmusklerne. Først efter smerten forsvinder, kan du begynde terapeutisk gymnastik - yoga. Forskere har bevist at praktisere yoga kan eliminere rygsmerter bedre end konventionel medicinsk terapi.

Yoga til strækning af rygsøjlen indeholder et sæt af følgende øvelser:

• Øvelser til at strække dybe rygmuskler.
• Styrkelse af ryggenes muskler.
• Øvelser for at styrke mavemusklerne.
• Tilt, vendinger og afbøjninger.

Ved yoga-teknikker er det vigtigt at opretholde en stabil og rolig vejrtrækning.

For den maksimale effekt af yogoterapi, prøv at konsultere erfarne yoga instruktører.

Kontraindikationer for yoga

Der er en række medicinske kontraindikationer, der forbyder fysioterapi, herunder yoga:

Hjemmesæt med yoga øvelser til rygsmerter

Originalt som et komplet system af psykofysiske teknikker har hatha yoga i 1200 år af sin eksistens vundet hundreder af millioner af fans rundt om i verden. Et af sine områder, der praktiseres i vores tid, er blevet terapeutisk yoga til ryg og ryg (dele af kroppen, der er ekstremt sårbare på grund af konstante lodrette belastninger og svage muskulære "korsetter" i den moderne mand). En stor fordel ved sådanne øvelser er evnen til at udføre øvelser til rygsøjlen bogstaveligt overalt, hvor der er en flad, solid overflade. Således bliver yoga i hjemmet ret tilgængeligt for alle, der ikke kun har til formål at styrke det muskulære lag, men også for at slippe af med rygsmerter (god video lektioner, der fremmer yoga øvelser til ryggen er rigelige på internettet).

I øjeblikket tilbyder selv yoga til begyndere en temmelig bred vifte af enkle komplekser, hvorefter det giver mening at gradvist gå videre til mere komplekse (Savasana, Crocodile osv.). Hovedreglen, der ledsager alle stillinger (asanas) af sådanne komplekser - en stramning og helbredende effekt på ryg og ryg opnås ved forskellige former for vridning, ikke inklusive pludselige bevægelser. I denne henseende er yoga for ondt ryggen helt sikkert, og det gør i sidste ende et mere pålideligt resultat end mange års stærke medicin.

Nogle statistikker

For at forstå hvorfor i tilfælde af rygsmerter er det nødvendigt ikke at have et stillesiddende regime, men tværtimod et daglig sæt hjemmeøvelser med særlige yoga øvelser, det er bedst at henvende sig til statistikker.

Skoliose, osteochondrose og nogle andre lignende sygdomme efter aldersgruppe i vores land lider:

• op til 30 år - ca. 40% af befolkningen
• 30 - 45 år - ca. 55%;
• 45 - 60 år - ca. 75%;
• over 60 år - næsten 90%.

Samtidig er folk, for hvem morgen og / eller aften yoga er blevet normen, den nederste del er aldrig ondt, nakke muskler, sunde rygsække, og i væsentlig grad af størrelsesorden har færre klager over almindelige sygdomme.

Forberedelse til klasser

Yoga kræver minimal træning for at udføre asanas. Kroppen skal være ren, tøj - minimal og løs. Øvelser udføres barfodet. Og vigtigst af alt - du skal roe ned, smide alle de daglige problemer og starte klasser i godt humør.

Yoga til ryggen - et simpelt sæt øvelser

Et af de enkleste komplekser for rygsmerter kan være følgende liste over øvelser.

afslapning

Først og fremmest bør et sted at udføre asanas være roligt, hvor ingen vil distrahere dig. For nemheds skyld gør det ikke ondt at få en speciel yogamatta på forhånd, eller udskift den først med en foldet i halv med et almindeligt tyndt tæppe. Yoga til at styrke musklerne i ryggen vil begynde med den enkleste lotusposition:

• korsede ben
• Hænderne løsner på knæene, håndfladerne vendte op;
• tilbage lige og afslappet;
• nakke muskler er ikke spændt;
• vejrtrækning er helt rolig, lige og dyb.

Det vigtigste ved afslapning er at lære at styre vejret og fokusere på dine følelser. Nok fem minutter brugt i denne stilling - og kroppen vil være klar til følgende øvelser, der er designet til permanent at spare dig mod rygsmerter.

Lænede sig fremad

Obligatorisk yoga for rygsmerter forårsaget af deformerede hvirvler og knuste nerveender nødvendiggør nødvendigvis bøjning fremad. For manglen på unødvendig motion udføres øvelsen på gulvet med lige ben og består i langsomt at trække rygsøjlen ud ved at forsøge at røre tæppens tæer med hænderne. Fortvivl ikke, at resultatet først vil være meget beskedent - kun med 5-7 gentagelser af skrogets hældning en dag i en måned, der allerede smerter i ryggen forsvinder.

Embryo udgør

Stå på knæene lidt fra hinanden, sænk din røv på dine hæle og langsomt læne sig frem til du rører gulvet med panden. Stram dine arme tilbage, parallelt med dine ben og helt slappe af dine skuldre, rygmuskler og nakke. Efter 2-3 minutter i denne position, med stille vejrtrækning, vil du mærke, hvor meget ryggen er afslappet, og smerten er gået.

curling

For at bringe de skrå muskler i tone skal du tage lotuspositionen igen, men med kroppen vender lidt til venstre. Højre hånd falder på venstre knæ, og venstre hånd hviler mod gulvet. Begynd at dreje kroppen i den modsatte retning, indtil du føler en følelse af spænding. Herefter skal kroppen vendes tilbage til sin oprindelige position, og efter 6-8 vendinger gentages det samme, men ændrer position og støttearm.

"Liggende gudinde"

Indisk yoga, øvelser, der tager sigte på at behandle ryggen, indebærer en periodisk hvile i hver tredje eller fjerde asana. Sådan er den "liggende gudinde" arbejdsstilling - som du kun skal ligge på ryggen, forbinder solerne af bøjede ben, spred dine arme til siderne med dine palmer op og læg dig ned i 3-5 minutter i en helt afslappet tilstand.

Fødder på væggen

I den næste stilling gentager overkroppens position helt den forrige - dog flytter måtten meget tæt på væggen, som de hævede ben står på. Samtidig er ryggen og rygsøjlen fuldstændig afslappet, og blodet er drænet fra benene (hvilket er især nyttigt for alle, der har problemer med at gå).

Stille "fri vind"

I mange videoer på terapeutisk yoga kan du se folk svaje på ryggen vendt frem og tilbage, hænder bøjet i knæ med hænderne til deres bryster. Udviklingen af ​​dybe spinale muskler i denne øvelse er maksimal - og selv om det ikke vil fungere straks, vil kroppens fleksibilitet derefter øges utrolig, og rygsmerterne vil gå væk for evigt.

Vågn op udgør

En anden kropsholdning, der slapper af og har en gavnlig effekt på ryggen og ryggen kaldes "wake up poses". For at gøre dette skal du ligge på ryggen og sprede dine arme. Derefter bøjes det venstre ben på knæet og spredes over højre lår, så knæet rører ved gulvet. På samme tid forbliver ryg og skuldre ubevægelig, og kun bækken og lår er vendt. I denne stilling er det nok at ligge i 2-3 minutter, og derefter langsomt ændre positionen af ​​benene. Bedst af alt, påvirker denne asana nedre ryggen, fordi den virker med musklerne i lændehvirvlen og umiddelbart ved siden af ​​halebenet.

Øvelser til at strække ryggen

Stretching din ryg er en nyttig og nødvendig ting, hvis en person ønsker at holde rygsøjlen fleksibel indtil alderdom. Det gør ikke ondt, hvis du er kontormedarbejder, der forsvinder på arbejde i 12 timer og sidder i en siddeplads i ca. 90% af tiden. Det vil ikke være ude af sted at strække rygsøjlen, strække det lidt, og til folk, der er involveret i hårdt fysisk arbejde. Løfte vægge, så længe siddet er dårligt for rygsøjlen, forkortes det og fladder de intervertebrale skiver.

Hvorfor skal vi strække?

Klassisk gymnastik omfatter sjældent øvelser, der giver dig mulighed for at slappe af rygmusklerne og strække de intervertebrale diske. Sidstnævnte mister noget af fugtet med alderen, fladder, bliver det sværere, for hvilket de over tid bliver dækket med et net af mikrokaster, så forekommer prolaps, fremspring og en fuldverdig intervertebral brok. Nå, hvis du klarer uden ekstrudering, fordi med det vil ingen strækning hjælpe, kun operationen.

Hvis du måler din højde før sengetid og efter den, vil forskellen straks blive synlig. Om morgenen kan den være 2-4 cm længere. Dette skyldes det faktum, at der under resten ikke er belastninger på intervertebralskiverne, og de er godt fyldt med vand. Ved slutningen af ​​arbejdsdagen er fugt tabt, diskene fladt, taber elasticitet.

Hvis du ikke strækker ryggen hver dag, vil de første symptomer på osteochondrose forekomme snarest. Derfor strækker ryggen en stor mulighed i lang tid for at opretholde helbredelsen af ​​din ryg og undgår mange ubehagelige sygdomme.

Indikationer og kontraindikationer

Stretching din ryg gennem særlige øvelser anbefales til de fleste sygdomme. I modsætning til tør og undervands traktion ved hjælp af ekstra vægte, er fysisk terapi, yoga eller pilates for rygsøjlen en måde ikke kun at øge afstanden mellem hvirvlerne, men også for at styrke det muskulære korsæt, der understøtter rygsøjlen.

Det er nødvendigt at trække musklerne ud, ellers vil ryggen ikke være i stand til at holde sig i den rigtige position, og sygdommene vil komme ret hurtigt efter strækning.

Der er mange kontraindikationer for denne metode:

• Inflammation i rygmarven og dens membraner.
• Frakturer eller rygkirurgi.
• Psykiske lidelser.
• Sygdomme i nervesystemet.
• Sygdomme i blodet, dårlig blodkoagulering.
• Osteoporose.
• Graviditet.

Et andet vigtigt punkt - hvornår skal man starte klasser. Klassisk medicin anbefaler kun motion efter smertelindring, og det er mindst en måned at tage ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler og liggeunderlag. Men der er en anden mening. Det praktiseres af dem, der er involveret i kinesitherapy (behandling gennem bevægelse). En fremtrædende repræsentant for denne kategori af læger er S. Bubnovsky. Ifølge hans metode er jo tidligere bevægelses- og strækbehandling begyndt, især jo hurtigere vil patienten forbedre sin tilstand.

Til hvem at lytte - svaret på dette spørgsmål vælger alle for sig selv. Under alle omstændigheder, før selvstudium, gå gennem undersøgelsen og få mening fra en kvalificeret specialist.

Stretching regler

Der er kun 5 af dem: Korrekt vejrtrækning, obligatorisk opvarmning, ingen ståhej, flere tilgange om dagen, nyder processen. Overvej hver regel i detaljer:

1. Korrekt vejrtrækning. Afbrydelser og forsinkelser er ikke tilladt. Den ideelle mulighed er at lære diafragmatisk vejrtrækning fra yoga, når kroppen får den maksimale mængde ilt.
2. Obligatorisk opvarmning. Før du strækker dig, skal du slappe af, føle hver muskel og derefter lave en række lette opvarmningsøvelser til at strække musklerne. Hvis der er smerte, kan du begrænse massen af ​​hele ryggen.
3. Ingen travlhed. Stretching til ryggen indebærer ikke hastighed. Alle øvelser efter opvarmning udføres i et behageligt eller langsomt tempo, vejrtrækningen må ikke afvises.
4. Flere tilgange pr. Dag. Begynd klasser med en enkelt række øvelser. I fremtiden, når kroppen bliver vant til belastningen, kan du gøre 2 af samme tilgang, eller en komplet og to lys til flere øvelser.
5. Få glæde af processen. Enhver gymnastik skal give tilfredshed. Dette gælder direkte for strækmærker til bagsiden. Hvis du træner gennem styrke, kan du bedre stoppe gymnastikken og fortsætte øvelsen senere.

Og den vigtigste regel - brug en korset. Bær det i et par timer efter gymnastik, så hvirvlerne forbliver på plads.

øvelser

Mange af de handlinger, der fører til udstrækning af rygsøjlen er kendt for dig. De fleste af de medicinske komplekser omfatter sådanne øvelser - dette er motionsterapi (fysioterapi øvelser), yoga og pilates.

Bare et par øvelser hver dag kan betydeligt forbedre ryggenes fleksibilitet. Udfør dem om eftermiddagen efter et varmt brusebad og opvarmning:

• Øvelse 1. Vridning (anbefales ikke i nærvær af mellemhvirvelsebrusien). Lig på gulvet, bøj ​​dine ben på knæene, arme langs kroppen, håndfladerne nedad. Afvis dine knæ så højt som muligt på gulvet, så langt som muligt. Tag den oprindelige pose og gentag i den anden retning. Når sådanne handlinger bliver behagelige, gør det svært at gøre: afbøj dine knæ, indtil de rører gulvet. Gå derefter tilbage til startpositionen og gentag i den anden retning. Løft ikke dine håndflader og tag gulvet af.
• Øvelse 2. Fortsæt med at lægge sig ned. Bøj det højre (venstre) ben i knæet, med låret skal have en ret vinkel med torsoen, ankles parallelt med gulvet. Tag dig selv ved låret med begge hænder og begynd at trække det mod dig, så prøv så meget som muligt at trække knæet mod ribbeholderen. Prøv at opretholde denne position i ca. 15 sekunder, tag den første kropsholdning og træk dit andet ben. Antallet af gentagelser - 10 eller så meget som behageligt på tidspunktet for træningen.
• Øvelse 3. Kopier øvelse 2, du skal arbejde med to ben på samme tid. Antallet af tilgange - 2 til 5-7 gange.
• Øvelse 4. Med en svag fysisk kondition at udføre, anbefales det ikke. Lig på ryggen, arme langs din krop, ben lige sammen. Løft forsigtigt dine ben op og læg dem bag hovedet og forsøge at få gulvet med dine strømper. Hvis dette lykkes, skal du forblive i position i 5-7 sekunder (tæller til 7) og vende tilbage til vandret position.
• Øvelse 5. Præcis det samme som 4, men armene forlænges bag hovedet. I det øjeblik, hvor tæerne rører gulvet bag hovedet, tag fat i fødderne og hold det i denne position i 5-7 minutter. Gentag ikke denne øvelse mere end 3 gange i den indledende fase af træningen.

For den største effekt skal en kompleks af øvelser vælges af en ekspert individuelt.

Et stort plus af denne undervisning er i perfekt harmoni mellem krop og ånd. Hvis du gør yoga, skal du ikke bare tænke på træningens rigtighed, men også om din mentale tilstand. Grundlaget for undervisningen er livet i harmoni med din krop.

Følgende flere øvelser vil være nyttige til at strække rygsøjlen:

• Øvelse 1 (øvelse for at strække rygmusklerne). Sæt på hakene og læg dig forsigtigt ned på skinkerne, gruppér, klem dine knæ med dine hænder og sænk dit hoved til dem. Skub let af fødderne fra gulvet og begynd at rulle frem / tilbage på ryggen. Hvis denne øvelse er smertefuld, begræns dig til et par ruller.
• Øvelse 2 - Apanasana. Tag stillingen i øvelse 1, rul derefter på ryggen og læg dig ned, og hold knæene presset mod maven. Nu spred dine ben lidt, tag dine hænder og hold dine skind. Lav en indsats nedad, som om du trykker på halebenet i gulvet. Føle hvordan hele rygsøjlen riger og presser mod gulvet. Hold position i et par minutter.
• Øvelse 3. Trækkraften af ​​dybe muskler. Vær ikke skræmt af startpositionen. Du bliver nødt til at ligge på ryggen, bøj ​​knæene og glide til nærmeste mur. Så hæv benene og læg dem på den (lårene og underbenene skal danne en ret vinkel med kroppen). Nu sæt dine hænder bag hovedet. Træk dine hæle op til loftet, med fingerspidserne også op, parallelt med gulvet. Gør dette i et par minutter, så ligg fladt på gulvet og slapp af.
• Øvelse 4 - Pavanmuktasana. Denne yoga pose ligner meget øvelse 2 af den ovennævnte komplekse øvelse. Kun i dette tilfælde er det nødvendigt at nå knæene til panden igen og tiltrække benene med hænderne, der holder anklerne. Gør for hvert ben i 1 minut. Antallet af gentagelser - som.
• Øvelse 5 - Marjariasana eller den berømte kropsholdning af en strækkat. Beskrivelsen af ​​denne øvelse er ikke rationel, for hver kat repræsenterer sin egen måde. Husk, når hovedet går ned og ryggen er buet af hjulet, skal du nå med toppen af ​​hovedet og halebenet mod gulvet og med midten af ​​ryggen op.

Yoga er bedst udført i et godt ventileret rum, du kan tænde aroma lampen og spille afslappende musik.

Pilates

Dette er et træningssystem udviklet af lægen Josef Pilates. Pilates grundlag er ordentlig vejrtrækning, hvilket til dels gør det relateret til yoga. I dette system er øvelsen "Stretching the spine" bemærkelsesværdig. Det udføres som følger:

1. Sæt en lav pude på gulvet, sænk den med dine skinker, rette dine ben og spred dine skuldre bredt. Hvis fysisk træning tillader det, kan benene placeres bredere.
2. Sænk dine skuldre, stræk nakken.
3. Puste jævnt, uden pauser.
4. Forestil dig at du har en flad ryg eller stolpe. Når du indånder, skal du begynde at trække ryggen op.
5. Stram røven og maven og begynd dig at nå langsomt med dine hænder til spidsen af ​​dine tæer, hovedet nedad. Hovedets krone, mens den mentalt leder til maven af ​​maven.
6. Tag en række vejrtrækninger / udåndinger, mens du i denne stilling (højst 8) langsomt retner og hæver dit hoved. Antallet af gentagelser er behageligt.

Stretching af rygsøjlen og rygmusklerne skal udføres korrekt. Hvis fysisk træning er utilstrækkelig, søg hjælp fra en vidende instruktør. Sørg for at gennemgå en fuld undersøgelse på forhånd for at udelukke sygdomme, der betragtes som kontraindikation for stregmærker.

Øvelser til ryggen af ​​yoga - helbredende bevægelser til rådighed for næsten alle.

Praktisk taget er alle dynamiske og statiske fysiske øvelser, der indgår i moderne forstærkende og udviklende gymnastiske komplekser, opfundet af gamle indiske yogier. Det er ikke overraskende, at øvelser til rygsøjlen til yoga også bruges som fysioterapi til dets patologier.

På trods af den tilsyneladende kompleksitet er der faktisk yogaøvelser til rygsygdomme, der kan udføres på enhver alder og med nogen fysisk kondition. Derudover kræver komplekset af yoga til rygsøjlen ikke meget plads, kompleks eller specielt udstyr og udstyr, det tager flere minutter - det kan bestå af kun 3-5 øvelser, og nogle gange endda en.

Kontraindikationer

Enhver øvelse for yogis rygsøjle er en slags fysisk aktivitet, så det er forbudt at udføre det alene eller i kombination, hvis der er følgende tilstande eller sygdomme:

• akut smerte i nogen del af kroppen eller organet
• overdrevent højt arterielt eller intrakranielt tryk
• de første 6 måneder efter et hjerteanfald eller slagtilfælde
• forværring af kroniske patologier af indre organer
• akut sygdomsforløbet af enhver ætiologi, herunder forgiftning;
• kropstemperatur over 37,7 °;
• maligne tumorer
• psykisk sygdom eller psykose.

Øvelser til rygsøjlen yoga (video) er effektive under graviditet, under menstruation, i postpartumperioden eller i tilstedeværelsen af ​​artrose (se hvorfor artros i leddene udvikler sig, hvilke behandlinger der anvendes). Men når du vælger øvelser, skal du være særlig forsigtig eller konsultere en specialist, fordi hver kropsholdning har sine egne indikationer og kontraindikationer, selv tilsyneladende så universelle som at strække rygsøjlen.

Advarsel! I nærvær af alvorlige sygdomme i det kardiovaskulære system er yoga terapi - øvelser for rygsøjlen i de fleste tilfælde forbudt.

Regler og forholdsregler

Yoga øvelser til rygsøjlen kan udføres hjemme, uden at være godkendt af lægen eller instruktøren.

Ikke desto mindre, for yoga til rygsøjlen, øvelser - asanas, bragte den maksimale terapeutiske effekt, bør du være opmærksom på nogle af nuancerne:

1. Video øvelser til rygsøjle yoga skal udføres 2 gange om dagen.
2. Efter en opvarmning udføres en yoga øvelse for at strække ryggen og derefter asanas til behandling af en specifik patologi placeret i en bestemt afdeling.
3. Før den endelige afslappende asana kan du lave en eller flere øvelser på højre rygsøjlen. Det er nødvendigt at afslutte lektionen med en endelig afslappende pose, hvor det er godt at have en autogen træning.
4. Øvelserne, der udgør morgen- og aftenkomplekser, kan være forskellige, men rækkefølgen af ​​deres udførelse: Vortexopvarmning af leddene - stretching - behandling - strækning - omlægning af rygsøjlen - afslapning bør være uudholdelig.
5. Komplekset af yoga øvelser til rygsøjlen kan laves til at behandle en bestemt afdeling eller at bære en generel lokal orientering. For eksempel kan kun yoga øvelser til at strække rygsøjlen og reducere dets leddene indgå i en øvelse.

Den præsenterede instruktion er ikke et dogma - tiden kan være lidt forskudt:

Mange risikerer ikke yoga og tænker på, at yoga øvelser til rygsygdomme bør udføres straks som vist på billedet eller videoen i denne artikel. Denne tro er en fejltagelse.

Det er vigtigt! Den oprindelige varighed af opholdet i asanaen og implementeringsmetoden har ingen grundlæggende indflydelse på den terapeutiske virkning. Tværtimod er disse barrierer en slags naturlige begrænsere, der ikke tillader yogaøvelser til at strække rygsøjlen for at skade helbredet hos mennesker, der ikke udførte sådanne bevægelser før.

Yoga asanas i rygsøjlens patologi

Følgende yoga øvelser for rygsygdomme er grupperet sammen, hvorfra du kan lave et simpelt terapeutisk eller forebyggende helbredskompleks.

Det er nødvendigt at være i hver asana i tid så meget som muligt, eller ikke mere end 1,5 minutter for stillinger udført i 2 retninger og op til 3 i en "ensidig" symmetrisk position. Glem ikke at trække vejret rytmisk og dybt, mens du er i asanas, og om nødvendigt sætter genoprettende vejrtrækning pause mellem øvelser.

Advarsel! Hvis du under træningen føler dig ubehagelig, alvorligt ubehag eller skarp smerte, skal øvelsen stoppes. Husk at sunde led - prisen er ikke for den korrekte tekniske yoga asanas, men en moderat, men regelmæssig belastning på dem.

Varm op

Begynd yoga klasser med en "hvirvel" varme op leddene. Hver af de nævnte bevægelser gør 8 gange og observerer følgende rækkefølge:

1. Bevægelsen i sig selv, i sig selv og i en cirkel i ankelledene, der igen står på et ben, arme holder balancen på siden nedad.
2. Samtidige cirkulære bevægelser af knæene indad og derefter udad, i den halvbøjede og halvåbne stilling, med deres håndflader hvilende på knæskiverne.
3. Bøjlens bevægelser i uret og mod uret, mens du står, benene er skulderbredde fra hinanden, hånd på et bælte.
4. Samtidig bevægelse af skuldrene i en cirkel, først fremad og derefter bagud, med den maksimale mulige amplitude, for hvilken armene under øvelsen kan være lidt bøjet i albuerne.
5. Vinkler, svinger og langsomme cirkulære bevægelser af hovedet uden jerks og stærk spænding, samt "kraftfiksering på modstand" i 7 sekunder som vist på billedet nedenfor.

Yoga øvelser til cervikal rygsøjlen og brystet

Specifikke øvelser af den cervicale rygsøjle, yoga i sin brede vifte af asanas har ikke. Isolering af yoga øvelser til thoracic rygsøjlen er også meget svært. Alle bevægelser, som kan have en positiv effekt på nakken og brystet, er "skjulte" i asanas, med en generel virkning på rygsøjlen og vridningen.

Ushtrasana - Kamel

Mens du holder positionen, er det vigtigt ikke at trække skuldrene til ørerne og ikke læne på armene.

Kontraindikationer: sygdomme med hyperfunktion i skjoldbruskkirtlen, lidelser i cerebral kredsløb.

Simhasana - Leo

Mens du holder denne position med tungen så langt som muligt, skal du strække kronen op, mens du trykker på din hage på brystet. Yderligere indikationer: sygdomme i det øvre luftveje. Kontraindikationer: Skader og sygdomme i knæleddet.

Gomukhasana - Cow Face

Bøj ikke i nedre ryg. Hvis det er svært at udføre børster med et bjørnehold, skal du bruge et bånd, bælte eller håndklæde.

Situationen vil hjælpe med at klare problemerne med det urogenitale system, hoftefladerne og kalvemusklerne.

Marjariasana - The Cat

Fra position 1, udfør langsomt og smidigt 16 afbøjninger og kurver i ryggen i 2 og 3. Se 16 gange til venstre og højre (position 4), buk rygsøjlen til siden, men ikke bøje den i bagenden (!). Øvelse er forbudt at udføre i nærvær af brok eller akut smerte i nedre ryg.

Makrasana - Krokodille

Glem ikke om rytmen ved vejrtrækning, og lyt derefter rygmusklerne i stillingen: liggende på maven, fingrene låst i armen, albuer til siderne, pande hviler på hånden.

Yoga udgør for nedre ryg

Følgende asanas til lændehvirvlen kan gøres med mindre smerte. Udføres i den angivne rækkefølge, vil de fjerne smertsyndromet.

Setubandhasana - Bridge

Regelmæssig praksis af asanas vil hjælpe med stress, depression, åreknuder, søvnløshed, migræne, astma, bihulebetændelse, osteoporose og forbedre funktionen af ​​skjoldbruskkirtlen. Anbefales ikke at udføre med skader på bækken og knæ.

Ananda Balasana - tilfredsstillende barn

Mens du holder dig, skub forsigtigt dine fødder op på dine fingre eller hjælpebånd, som bruges, hvis du ikke kan håndtere dine tæer.

Pavana Muktasana eller rensende brand af befrielse

Startposition - liggende på ryggen:

1. Inhalér og stram det højre knæ mod brystet, prøv at røre panden. 5-10 konti holder vejret. Det er vigtigt at starte øvelsen med højre fod, ikke at "vride sig til siden" og ikke at rive bækkenet af gulvet.
2. Udånding, vende tilbage til startposition. Fange vejret.
3. Gentag bevægelsen, buk det venstre ben.
4. Tag startpositionen.
5. Bøj begge ben på samme tid og stram næsen eller panden til knæene. Hold i 5-10 sekunder og indånd ikke.
6. Gå tilbage til den oprindelige position.

Denne cyklus skal gentages 3 eller 4 gange, men ikke mere. Asana vil desuden have en helbredende effekt på de indre organer, især tarmene, eliminere vedvarende obstipation og har ingen kontraindikationer.

Ekapada og Ardha Shalabhasana - Locust

Stretching rygsøjle asanas

I yoga praksis udføres øvelser, der hjælper med at strække muskler og led, i begyndelsen og i slutningen af ​​sessionen.

Shashankasana - Hare

Denne asana anses for at være den enkleste og mest universelle holdning, som desuden vil lindre rygsmerter.

Jathara Parivartanasana - Twisting Witches

Denne universelle strækposition er forberedende til asanaen til Jathar Parivarthanasan. Det skal udføres i slutningen af ​​lektionen, før øvelsen, som vil hjælpe med at rette ryggvirvlerne i deres korrekte position samt fjerne trængsel i leveren, bugspytkirtlen og milten.

Twist for spinale ligament

På trods af det faktum, at øvelserne til indstilling af yoga synes at være ret vanskelige, sætter den daglige praksis af sådanne vridningsstillinger hurtigt nok ryghvirvlerne på plads. Det er vigtigt, at "redigering af rygsøjlen" vil ske gradvis og uden pludselige anstrengelser, som bruges af manuelle terapeuter.

Afsluttende øvelse

For at fuldføre yoga komplekset udført i tilfælde af rygsøjlen er bedst af alt i den afslappende Shavasana asana på bagsiden, sætte en rulle under knæene.

Afslutningsvis er det nødvendigt at tilføje, at for spinal sygdomme og dårlig fysisk kondition er det bedre at lave en yoga kompleks individuelt, og for forebyggende klasser med god fitness er det muligt at vælge yoga øvelser til rygsøjlen video, hvis komplekser er tilgængelige på internettet.

Yoga til ryg og ryg: hjemskompleks

Tilbageproblemer, ledsaget af smerte, kan forekomme hos alle. Mange bruger salver og geler til at lindre tilstanden, mens andre foretrækker at udføre en række specielle øvelser, der vil hjælpe med at genoprette ryggenes funktion og forbedre sin generelle tilstand. I dette tilfælde er det vigtigste at huske en række kontraindikationer og at gøre det korrekt. Yoga til ryg og rygsøjlen kan også være nyttigt, asana home asana er beskrevet i denne artikel.

Rygsmerter: når de opstår

Årsager til smerter i ryggen kan være meget. Dette er en ret kompleks del af menneskekroppen, hvor der ikke kun er muskler og andre væv, men også hovedelementet i hele muskuloskeletalsystemet - rygsøjlen. I sig selv er det også ret kompliceret og har en række elementer, hvis ryggen ikke kan bare blive syg - en person kan miste mobiliteten helt. Heldigvis er de fleste årsager, der forårsager ubehag i ryggen, ikke så forfærdelige og kan behandles let.

Tabel. Årsager til rygsmerter.

De fleste mennesker har i dag en enorm mangel på bevægelse i deres liv. Dette skyldes udviklingen af ​​teknologi samt specifikationerne for en række værker. I grunden handler hele bevægelsen eller besøger arbejdspladsen, hvor en person venter på en stol ved computerbordet og går til køkkenet for en kop kaffe. Der er selvfølgelig andre aktiviteter, men de bliver også lettere - du skal flytte mindre, hvilket har en negativ indvirkning på din ryg.

Advarsel! For at bevare kroppen i god stand er det vigtigt at udføre et sæt øvelser i fitnessrummet mindst 1-2 gange om ugen, gå til poolen eller på anden måde tvinge dig til at bevæge dig. Yoga er et glimrende alternativ til kraft og tung kardiovaskulær, og det er helt muligt at beherske en række asanas alene og gøre det hjemme.

Hvad er yoga?

Yogis image er kendt for alle fra barndommen. Umiddelbart før øjnene vises en mand i en turban, sidder på negle eller bøjer kroppen på en uforståelig måde. Men yoga er ikke bare øvelser og udfører nogle usædvanlige handlinger. Det er et komplekst, men interessant viden system, der omfatter videnskaben om sundhed og en speciel livsindstilling og en række øvelser, der hjælper med at forbedre din krop og forstå de store hemmeligheder i verden. Selvfølgelig er kun sande fans af denne kendsgerning interesseret i yoga som sådan, men en almindelig person kan til en vis grad slutte sig til det ved hjælp af en række fritidsformer - åndedrætssystemer og øvelser.

Yoga øvelser kaldes asanas, og disse er ret bestemte holdninger, kropspositioner i rummet, end øvelser i ordets direkte betydning. Hver asana har ikke kun en gavnlig effekt på kroppens tilstand, men forbedrer også en persons energi, slapper af det, udvikler fleksibilitet osv.

Yoga og rygsøjle

Den menneskelige tilbagesendelse fra et fysiologisk synspunkt er ikke dets naturlige tilstand. Næsten hver dag oplever denne del af kroppen stærk anstrengelse, hvilket med tiden forårsager en række negative ændringer i ryggenes struktur. Dette og ødelæggelsen af ​​vertebralskiverne og svaghed i musklerne og andre problemer. Selv rygmarven, som er en vigtig del af nervesystemet, lider utilstrækkelig muskeltonus i ryggen. Men de, der praktiserer yoga, mener, at selv de mest elementære indsatser af musklerne, en lille belastning på dem og strækninger kan være en glimrende medicin mod alderdom og sygdom.

Alle øvelser til ryggen relateret til yoga er baseret på at tage en bestemt asana og holde den i nogen tid. På grund af dette er det muligt at reducere trykket på de intervertebrale diske, for at forbedre bevægelsen af ​​leddene, for at styrke musklerne. Yoga øger ikke kun den fysiske styrke af en person, men også dens fleksibilitet.

Tip! Ved at udføre visse asanas kan du træne hele ryggen såvel som dens individuelle elementer.

Indikationer og kontraindikationer

Yoga i sig selv forbedrer kroppens tilstand, men med hensyn til rygproblemer er det angivet i osteochondrose, skoliose, arthritis, hvirveldyr og artrose.

Advarsel! I svære sygdomsfaser kan yoga kontraindiceres, så det er bedre at få råd fra en læge eller en god træner, før du starter klasser.

Vælg omhyggeligt et kompleks af asanas for intervertebral brok. Meget afhænger af, hvor brønden selv er placeret, hvad er dets stadium.

Tips og tricks

Det anbefales at gennemføre klasser på tom mave - fra tidspunktet for måltidet skal der gå mindst 2-3 timer. Belastningen skal doseres - først skal du kun udføre de mest simple asanas og ikke at skynde dig for at tage komplekse poser. Åndedræt skal være langsom og målt. Smerter ved udøvelse af asanas bør ikke være: Det maksimale, der kan mærkes, er et lille ubehag, der skal passere.

Hvis du vil lære at varme op til ryggen, samt overveje de bedste øvelser og holdninger til dette, kan du læse en artikel om det på vores portal.

Den perfekte regularitet af kompleksernes ydeevne er daglig. Hvis det ikke er muligt at gå i gymnastiksalen, så kan en række asanas blive mestret og gjort hjemme. Øvelsen udføres på måtten - koldt gulv er kontraindiceret. Du kan ledsage studiet af musik - det vigtigste, at det var afslappende og roligt. Tøj bør ikke hæmme eller kvælte kroppen. Smykker er bedre at fjerne alt, så de ikke blander sig.

Tip! For at skabe et gunstigt miljø kan du oplyse røgelse.

Før klasser er det vigtigt at strække dine muskler lidt og arbejde dine led. Du kan udføre en række drejninger, fliser, cirkulære rotationer af arme og nakke. Dette skal gøres langsomt.

Asanas til rygbehandling

Stillinger i yoga - asanas - der er et meget stort antal. Men til behandling og forebyggelse af sygdomme i ryggen passer kun visse.

Tabel. Nyttige asanas til bagsiden.

Stretching yoga øvelser til begyndere

Fysiske øvelser derhjemme bliver stadig mere populære, og yogaøvelser ser særligt attraktive ud. De har ikke brug for specielt udstyr og specielle tøj. Yoga asanas omfatter elementer i at strække forskellige muskler. Overvej, hvad der strækker sig og hvordan det er nyttigt for en person, lad os se på to sæt yoga asanas for fleksibilitet af ben og ryg.

Hvad strækker sig og hvorfor er det nødvendigt

Stretching er et sæt øvelser rettet mod fleksibilitet og strækning af musklerne. Når stretching udføres, strækker muskelfibre og forlænger sig i modsætning til det der normalt sker med muskelmasse hele dagen - musklerne bliver kontraktlige og bliver sværere.

Dette forhindrer bevægelse i leddene, hvilket fører til en stigning i sandsynligheden for at erhverve en sygdom eller skade. Stretching er meget nyttig for den overordnede sundhed af personen, da det forbedrer sundheden, øger blodcirkulationen, bidrager til udviklingen af ​​fleksibilitet og god koordinering af bevægelser.

Strækmærker er forskellige:

1. Statisk strækning. Det er en tilbageholdelse af musklen i en bestemt position, hvor dens spænding opstår.
2. Dynamisk strækning. Disse er øvelser, der tager sigte på at forlænge musklerne - squats, lunges, twists, flap limbs. Sådan stretching anbefales at udføre, før du spiller sport.
3. Strækker fascia. I denne type strækmærker anvendes specielle anordninger (ruller, ruller), som tillader at strække ikke kun musklerne, men også vævsfibre mellem dem.

Kombinationen af ​​alle typer stregmærker giver dig mulighed for at opnå det bedste resultat. Efter en træningsproces er det vigtigt at udføre en statisk strækning for at konsolidere resultatet - det hjælper med at forbedre fleksibiliteten og lindrer stressen godt.

Fordelene ved strækning er som følger:

• Stretching før sport (løb, boksning, osv.) Letter træningen og bidrager til at opnå det bedste resultat;
• hjælper med at styrke fysisk styrke
• danner den rette stilling. Øvelser med det formål at strække musklerne i skulderbæltet, brystet, lændehvirvlen, forbedre kropsholdning og eliminere bøjlen;
• hjælper med at forhindre skade. Korte og tætte muskler trækkes hårdt, og hvis de ikke strækkes, kan abrupt fysisk anstrengelse føre til deres brud;
• forbedrer tilstanden af ​​leddene. Stretching øvelser bidrager til øget blodcirkulation i leddene, forbedre deres fleksibilitet, er en fremragende forebyggelse af arthrose og arthritis;
• Stretching fremmer ro og stress relief. Under øvelsen lindrer strækøvelser nervøs spænding, mindsker tryk og puls;
• forbedrer kardiovaskulær funktion. En almindelig årsag til sygdomme forbundet med hjerteaktivitet er overdreven arteriel stivhed. Øvelse fleksibilitet hjælper med at eliminere skader på arterier forbundet med aflejring af sediment på væggene i blodkarrene;
• fylder kroppen med ilt. For dette er det vigtigt at følge den korrekte vejrtrækning under træningen;
• fremmer vægttab og dannelsen af ​​en smuk figur.

En ypperlig mulighed for at forbedre sundhed og øget fleksibilitet er yoga.

Hvordan man strækker sig

Yoga klasser involverer stretching muskler og øvelser for fælles mobilitet. Der er en opfattelse af, at fleksibilitetsøvelser kun bør udføres af unge, men det er ikke tilfældet - strækning er nyttig i enhver alder.

Fremskridt i stretching er mere afhængige af menneskelig anatomi og ikke i alder, selvom aldersrelaterede ændringer også har deres virkning - men ikke så meget som bevægelsen af ​​leddene, blødhed og elastik i vævene i ledbånd og muskler.

Yoga øvelser til begyndere

For at øge fleksibiliteten kan du udføre følgende to sæt yoga øvelser. De kan også indgå i forskellige træningsprogrammer.

På splittelserne

Dette sæt strækning hjælper dig med at sidde på spaltene og forbedre benets form.

Stå af et godt barn

Du skal udføre følgende trin:

1. Lig på måtten opad, fødder strakt mod dig.
2. Mens du indånder, bøj ​​benene ved knæene og træk op til maven. Lenden presses til overfladen, hovedet hælder ikke.
3. Udånding, tag fat på ydersiden af ​​fødderne med dine hænder, spred knæene og forsøg at nå gulvet med dem.

Bredt siddende

For at gennemføre denne øvelse skal du:

1. Først skal du stå på lige ben og sætte dem lidt bredere end deres hofter.
2. Udfør en maksimal squat, bøj ​​benene ved knæene og lidt spred dem langs siderne af kroppen.
3. Forbind palmerne foran brystet og tryk på albuer på knæets inderside, og forsøg at adskille dem endnu mere.
4. Linger i denne position, hvilket gør 5 fulde vejrtrækninger.
5. Sæt derefter dine palmer på maden foran dig, og drej dem væk fra dig, træk hofterne og baglæns.
6. Gentag 5 gange med at trække vejret med afslappede muskler.
7. Forsigtigt klatre op.

Lizard åbner udgør

Denne øvelse har følgende procedure:

1. Lunge med en fod frem og tag Asana of Anjaneyasana med hænderne på måtten under skuldrene. Foden bag knæet på overfladen.
2. Stret dit knæ bøjet udad til gulvet, som om du forsøger at lægge det på måtten. Vægt overføres til den yderste del af støttenes fod. Stol på lige arme og stræk brystet fremad, hvilket øger stretchen.
3. Gør i denne position 5 vejrtrækninger.
4. Gå tilbage og gentag alle handlinger på det andet ben.

Semi-sejlgarn

Denne asana udføres som denne:

1. Sid ned som i et bredt møde med dine hænder på maden foran dig, og langsomt bevæge dine ben fra hinanden og rette dem. Enderne af fødderne vender sig til kroppen og kommer ikke ud af gulvet og tager en del af belastningen.
2. Når du sænker hofterne, skal du støtte dig selv med dine underarme, og bevæg derefter dine skuldre og krop fremad og dreje hovedet.
3. Linger i position for 5 fulde vejrtrækninger og udåndinger, og bevæg derefter benene sammen i små trin og stige op.

Butterfly udgør

ydeevne teknik:

1. Sæt på måtten, bøj ​​knæene og træk fodsålerne mod hinanden.
2. Så skal du vende solens fødder op, som om du åbner en bog med dine hænder. Prøv samtidig at presse knæene til overfladen.
3. Ryg ryggen og strække hvirvlerne, træk i maven. Lige foran dig, slappe af dine skuldre og hold dig i denne stilling i 5 cykluser med vejrtrækning.
4. Læn dig langsomt frem til fødderne og hold ryggen lige.
5. Grib foden med dine hænder og skub forsigtigt med dine albuer bøjet på indersiden af ​​dine knæ, slip dem til gulvet.
6. Med den yderste sænkning, skal du trække igen for 5 vejrtrækninger og udåndinger, og træk derefter langsomt ud af denne stilling.

Duen udgør

Asana udføres som dette:

1. Sæt på gulvet og lad det ene ben strækkes ud bag ham, og den anden bøjes ved knæet og sætter på måtten foran ham og drejer låret til overfladen. Foden af ​​det bøjede ben skal rettes mod maven.
2. Sæt dine hænder på overfladen foran dig, trækker din ryg fremad. De kan også bare sætte på siderne. Hold positionen i 5 cykluser med vejrtrækning og fjern den forsigtigt.
3. Lav det samme asana, skift benene på steder.

Kant til knæet mens du sidder

Når du udfører denne øvelse, skal du gøre følgende:

1. Sid på overfladen og stræk dine ben sammen foran dig.
2. Bøje et ben og træk hælen til perineum, og foden er placeret på lårets indre overflade. Prøv at sætte knæet på det bøjede ben på måtten.
3. Sæt dine hænder på knæet af et lige ben, rette ryggen, men ikke spændt på hendes muskler.
4. Mens du inhalerer, glider vi let på et lige ben, glider dine hænder over det og tager dem med din fod eller ankel. Optimalt, når du udfører denne asana, vil man med tre fingre på den ene side få tak i den store tå på det lige ben og med den anden hånd holde på den yderste del af foden.
5. Du skal slappe af ryggen og forsøge at læne sig frem, så du rører ved dit knæ med dit lige ben. Hold dig i position i 5 cykluser med vejrtrækning.
6. Tilbage på indåndingen til startpositionen og gør den samme øvelse, skiftende ben.

Ryg og ryg

En persons ungdom er ikke for ingenting bestemt af fleksibiliteten af ​​hans rygsøjle. Disse øvelser vil styrke rygmusklerne og hjælpe med at klare mange af dens problemer (osteochondrose, skoliose, ledesygdomme osv.).

Skråninger fremad

ydeevne teknik:

1. Sæt på måtten og strække lige ben sammen foran dig.
2. Bøj frem til tæerne. Forsøg at foldes i halvt og sætte sig i denne position.
3. Gå tilbage til den oprindelige tilstand og gentag 5-7 gange.

Embryo udgør

Denne asana er gjort som sådan:

1. Sid på dine knæ, placere skinkerne på hæle.
2. Forsigtigt falder frem, rører panden på gulvet og strækker armene langs kroppen tilbage, helt slapper af alle musklerne.
3. Lænk i position i 2 minutter og stå op jævnt.

curling

Denne øvelse udføres som følger:

1. Sid i lotus stilling.
2. Lav en sving af kroppen til venstre, læner sig på hans venstre hånd, og hans højre hånd hviler på hans venstre knæ.
3. Se, drej over din venstre skulder, indtil du føler, hvordan dine muskler strammer. Hold dig lidt i denne position og vend tilbage til sin oprindelige tilstand.
4. Gentag denne asana, drej i forskellige retninger med skiftet af understøtningsarmen 6-8 gange.

"Liggende gudinde"

Denne genopretning asana er enkel:

1. Læg på måtten med forsiden opad og følg sammen med fodsålerne, bøj ​​knæene og sprede dem fra hinanden.
2. Forlæng dine arme til siden.
3. At slappe af hele kroppen og trække vejret roligt, lidt strækker lårets indre muskler.
4. Bo i denne asana i mindst 2 minutter (mere kan være op til 5 minutter).

Fødder på væggen

En anden simpel nyttig asana:

1. Læg med dine fødder mod væggen og kast dem på væggen vinkelret.
2. Slap af alle muskler og læg dig ned i et par minutter.

"Fri vind"

ydeevne teknik:

1. Lig tilbage på måtten, benene bøjede på knæene, og anklerne på samme tid at krydse.
2. Kram hårdt på knæene - "gruppe".
3. Rumble med knæ presset baglæns fremad.

Du kan forbedre din fleksibilitet med simple yoga asanas. To enkle komplekse asanas til strækning af ben og ryg vil hjælpe dig med at sidde på spaltene, fjerne din slash og forbedre dit helbred.

Video: strækker hele kroppen Til at begynde med er det nok at udføre dem to gange om ugen. Hvis du allerede laver andre øvelser, er det helt acceptabelt at indlejre disse asanas i dem.