Komplekset af morgenøvelser for ryg og ryg bidrager til en fremragende undersøgelse af de vigtigste muskelgrupper og giver kroppen energi energi på bare 15 minutter uden at gå hjem!

Øvelserne fra denne artikel er lånt fra yoga praksis og er inkluderet i en række meget forskellige sæt øvelser til rygsøjlen. Udfør disse bevægelser, du bogstaveligt talt første gang du føler deres positive effekt på kroppen.

Kompleks opladning af 7 øvelser til rygsøjlen

Gør dette sæt øvelser vil hjælpe med at forbedre eller endda genoprette spinal sundhed. Ladningssystemet er fokuseret på blød strækning og styrke musklerne i ryggen, ryg og nakke. En vigtig del af det er afslapningen af ​​ryggen og afslapningen af ​​kroppen, hvilket har en gavnlig indvirkning på menneskets sundhed og generelle tilstand.

Afspændingsfasen kan ikke overses - det er bedre at gøre mindre motion, men med fuldstændig afslapning i overensstemmelse med eksekveringsmetoden! Korrekt udførte træningsforløb kan forbedre blodforsyningen til rygmusklerne, rette stillingen, reducere rygsøjlens krumning og tabe sig i lændehvirvelområdet og skulderbladene. Denne terapeutiske øvelse om morgenen har ingen aldersgrænse - den kan udføres selv af ældre mennesker. Det anbefales stærkt til stillesiddende arbejde.

1. "kat"

Stram musklerne på ryg og nakke. Træning til stretching af muskler anbefales at blive inkluderet i komplekset af morgenøvelser en af ​​de første. "Cat" giver dig mulighed for at vække kroppen og fornøjelsen at udføre andre øvelser. Det giver dig mulighed for at strække musklerne i rygsøjlen og forberede dem til stress, slippe af med buk.

Du kan også lave en "kat" midt på dagen efter at gøre en slags monotont arbejde - det hjælper med at lindre træthed, forbedre blodcirkulationen i rygmusklerne.

1. Vi kommer ned på alle fire, knæ ned og læne på hænderne.
2. Ved udåndingen bøjer vi ryggen så meget som muligt og sænker vores hoved.
3. Mens du indånder, bøj ​​ned og løft dit hoved op.
4. Bevægelse langsom og glat, som en kat.

Vi udfører fra ti til tolv gange, to til tre tilgange. Detaljeret teknik på billedet. "Cat" passer til enhver alder, det er en glimrende øvelse for rygmusklerne til børn.

2. "Hunden vender nedad"

Bidrar til en god udstrækning af nakke muskler, glat ryg, lår- og underbenets tilbageslag, forbedring af hjernecirkulationen. Hjælper med at vågne op og opmuntre efter søvn.

1. Vi kommer på alle fire og begge palmer. Fødder skulderbredde fra hinanden.
2. Mens du indånder, skal du løfte balderne og rette dine ben. Fødder skal stå fast på gulvet.
3. Øvelsen i slutpunktet er en trekant, hvis øverste er skinkerne. Denne position skal holdes i omkring et minut, mens vejret er frit og målt.

Hvil, helt slappe af musklerne, et minut. Gentag tre gange. Denne position er en fremragende øvelse for ryggen til gravide, selv i den 8. måned.

3. "Hunden vender op"

Morgenøvelse, herunder denne bevægelse, bidrager til en god udstrækning af musklerne, ryggen, lårene og maven. Det aktiverer interne organers arbejde.

1. Vi lægger sig ned på maven, armene bukker i albuerne og sætter håndfladerne ned under skuldrene, ret benene.
2. På udånder trække skuldrene op, ræk brystet ud.
3. Løft hovedet og sænk i ryggen, løft den øverste del af kroppen op. I denne stilling holder vi kroppen i omkring et minut. Så ligger vi langsomt ned på gulvet.

Hvil i et minut, gentag tre gange.

4. "krokodille"

Denne øvelse er ekstremt effektiv til rygsøjlens sundhed og slippe af med smerte. Det kan mestrer og udføres på alle alder. Det klassiske komplekse "Crocodile" af Dr. E.A. Antipko består af 12 trin, og kan bruges som et uafhængigt system til helbredelse af ryggen. Vi vil overveje en af ​​bevægelserne.

1. Vi lægger ryggen på gulvet, vi lægger vores hænder på siderne. Palmerne skal vendes opad.
2. Derefter skal du spiral dreje ryggen - hoved til højre, hofter og fødder til venstre
3. Gentag bevægelsen til den anden side.
4. Det er meget vigtigt at bevæge sig symmetrisk.

Det er nødvendigt at udføre 10 sådanne vridninger i begge retninger.

5. "Båd"

Det danner et muskulært korset, reducerer taljen størrelse, virker på latissimus dorsi. Det oplader gluteus maximus, lår og kalvemuskler. "Båd" kan udføres mens du ligger på ryggen, såvel som liggende på din mave. Vi vil podoet mulighed "ligger på hans mave."

1. Vi ligger på gulvet på maven, benene sammen, armene strakt fremad.
2. På udånder, bøj, forsøger at hæve røgede arme og ben så højt som muligt.
3. Vi dvæler i denne position, ligger på maven og slapper af muskler og trækker vejret frit.

Gentag tre gange. Hviletid mellem sæt er et minut.

6. "Broen"

En sådan bevægelse, der gøres om morgenen, styrker den nederste og øvre ryg, trækker ryggenes ekstensorer ud, øger rygsøjlens fleksibilitet. Fremmer dannelsen af ​​"kongelig" arbejdsstilling. "Bridge" indlæser kroppens små muskler, som ikke er tilgængelig for alle øvelser. Du kan udføre broen liggende på bolden (fitball), hviler på hans nederste ryg.

1. Læg din ryg på gulvet, armene strakt op.
2. Stolt på hænder og fødder begynder vi forsigtigt at løfte kroppen, rive den af ​​gulvet.
3. Når du kommer ind i broen, skal din ryg være en buet, og balderne skal være over dit hoved. En sådan ideel bro virker ikke for alle for første gang. Men med udholdenhed og en vis indsats kan den mestrer sig ved at udvikle stretching og fleksibilitet.
4. Når du udfører en bevægelse, kan vejret ikke holdes.

Gentag tre gange. Hviletid mellem sæt er et minut.

7. "Børns poser"

Denne formiddag strækker musklerne i hofter og ben, lindrer træthed i ryggen efter at have sovet i en ubehagelig stilling, slappe af musklerne i ryg og nakke. Aflaster stress, bidrager til udviklingen af ​​mobilitet i hofte-, knæ- og skulderled.

1. Kneel, fødder sammen.
2. Buttocks er placeret på hæle.
3. På udåndningen, bøj ​​fremad, strækker armene langs kroppen, palmer op. Panden hviler på gulvet.
4. Vi fokuserer på hvordan rygsøjlen er strakt.
5. I en sådan afslappet stilling kan du være fra et minut til tre minutter.

En variant af øvelsen strækker hænderne fremad. Dette giver dig mulighed for at strække rygmusklerne endnu mere.

Fordele og fordele ved dette kompleks

• Dette kompleks af øvelser for ryggen omfatter bevægelser lånet fra yoga praksis. De er en fantastisk måde at bringe alle kroppens systemer i harmoni.
• I morgen øvelser anbefales det ikke at inkludere aktive øvelser, da kroppen endnu ikke er helt vækket. Dette kompleks giver en blid belastning og bidrager samtidig til en grundig undersøgelse og strækning af musklerne.
• For at overvinde en stillesiddende livsstil anbefales det at implementere dette system uden fejl. Det tager ikke meget tid, det udføres uden betydelige belastninger, og samtidig helbreder kroppen kroppen og opkræver dig godt humør.
• Udvælgelse af bevægelser. Af hele morgenkomplekset kan du vælge mellem tre til fem øvelser, der passer bedst til dig og udfører dem. Efter morgenøvelserne føler du kraftige og behagelige fornemmelser i musklerne og i hele kroppen.

Indikator, at du trofast overholder teknikken til morgenøvelser, vil være en behagelig fornemmelse i musklerne og kraften. Morgen øvelse er nødvendig for alle - og dem, der har aktivt fysisk arbejde, og dem, der fører en stillesiddende livsstil. Uden fysisk anstrengelse forekommer der ugunstige ændringer i kroppen: dette vedrører kardiovaskulære og respiratoriske systemer, muskuloskeletale systemet og de indre organers funktion.

Hurtig opladning sidder på arbejdspladsen til bagsiden (i billeder)

Hvis du ikke har råd til at udføre ovennævnte kompleks, præsenterer vi dig en udtrykkelig øvelse sidder på en stol.

Kør dette hurtige system mindst en gang om dagen. Men hvis det er muligt, gør det oftere. Ideelt set hver time eller to.

Er det muligt at udføre disse bevægelser i forskellige sygdomme i ryggen?

En almindelig årsag til rygsygdomme er svagheden og underudviklingen af ​​rygsøjlens muskler. At udføre et kompleks for sygdomme i ryggen er nødvendigt. Dette er en god måde at behandle og forebygge eksacerbationer af sygdomme i muskuloskeletalsystemet.

Samtidig er det nødvendigt at følge visse anbefalinger:

• Når du lindrer den akutte proces, skal du udføre øvelserne, men i et meget langsomt tempo, der strækker musklerne smidigt. Efterhånden kan du fortsætte med gennemførelsen af ​​hele øvelsens kompleks.
• Fra dette system skal du vælge de bevægelser der passer dig mest. Du skal udføre dem jævnt og målrettet i et lavt tempo. Efter hver bevægelse, giv dine rygmuskler lidt tid til at slappe af for at forhindre spasmer.
• Ved hernier og skoliose bør du konsultere en fysioterapeut, som kan vælge de mest effektive øvelser for dig fra dette kompleks.
• Til hernier og skoliose af forskellig grad af sværhedsgrad kan forskellige træning med forskellige belastninger anbefales. Korrekt udvalgte øvelser for hver patient fordeler hver enkelt belastningen på rygsøjlen, lindrer muskelspasmer og frigiver den pressede nerverod.
• "Childs pose" og "Cat" er inkluderet i alle systemer til fysioterapi øvelser, da deres daglige brug giver en meget god effekt - lindrer smerter og lindrer muskelspasmer.

• Et kompleks på 6 øvelser til ryggen med håndvægte.
• Træning af spinal muskler med en ekspanderer.
• Den legendariske japanske metode med en rulle til rygsårets helbred.
• Vi har lavet en vurdering af 10 bedste øvelser til slankende ryggen.
• Af de enkelte øvelser skal nævnes "Hyperextension", "Stanovoy traction" og "Dumbbell traction in the slope."

Dette system, på trods af dets tilsyneladende lethed og enkelhed, giver en god undersøgelse af de vigtigste muskelgrupper og opkræver kroppen med energi! Hvis du udfører disse øvelser regelmæssigt om morgenen, vil du have en positiv effekt på kroppen, og efter at du er vant, vil du ikke være i stand til at opgive dem.

Tilbage øvelser - regler og teknikker

Tilbage problemer kan begynde i enhver alder. Ingen er immun fra sygdommen. Men alle kan advare ham. For dette er det nok at udføre et elementært sæt forebyggende øvelser. Der er mange af dem. Vi tilbyder dig den mest effektive.

Du begyndte at lide smerter i ryg og ryg? Fortvivl ikke! Øvelser til ryggen vil hjælpe dig med at helbrede sygdommen og glemme det for evigt. Drømmer du om en smuk figur og helbred hos en atlet? Alt er i dine hænder.

Giv dig selv et par minutter om dagen, udfør specielt udformede sæt øvelser. Før du begynder implementeringen af ​​et komplekst, glem ikke at konsultere din læge. Husk at for at udføre de tilsyneladende enkleste øvelser er kontraindikationer.

Øvelser til bagsiden - beskrivelse

Tilbage øvelser

Enhver langvarig stationær kropsholdning er starten på den patologiske proces, som er præget af nedsat blodcirkulation i knogler og muskler, der forstyrrer sundhedstilstanden og livskvaliteten.

At sidde på arbejde, hjemme hos fjernsynet bag rattet, er der altid et ønske om at strække eller strække musklerne, men rygmarvets reaktion er allerede startet.

Det antages, at 80% af indbyggerne på vores planet lider af rygproblemer på grund af manglende tid eller den sædvanlige dovenskab at give lidt opmærksomhed på fysiske øvelser for at styrke rygsøjlen. Gymnastik til rygsøjlen er udviklet for at forhindre forekomsten, eliminere sygdomme, der allerede er opstået, og til rehabilitering.

Hvis du har lyst til at gøre dig selv og dit helbred, så er du nødt til at finde ud af, hvilke problemer du har: enten kun risikoen for at udvikle den patologiske proces, og du har brug for et forebyggende træningsprogram eller en sygdom, der allerede er opstået, hvilket er ordineret remedial gymnastik til rygsøjlen.

Den udpeges først efter at have fundet årsagen til rygsmerter og diagnosticeret, fordi det er udvalgt af træningsøvelser baseret på dette, fordi enhver ukorrekt bevægelse kan føre til klemning af nerven, forskydning af hvirvlen eller klemning af fartøjet, som et resultat af hvilket iskæmisk vævsskade kan forekomme.

Arbejdet med muskler og ledd styrker metaboliske processer for at aktivere, hvilket styrker cellen og forbedrer dens funktion.

En simpel øvelse er ikke altid en positiv effekt. Gymnastik til rygsøjlen vil have en gavnlig effekt, hvis alle betingelser er opfyldt, der giver mulighed for at opnå det bedst mulige resultat. Disse omfatter:

1. en konstant strøm af frisk luft, fordi det kræver ilt for god muskelarbejde;
2. behagelig, ikke begrænsende tøj, hvor der ikke er unødvendige metalmærker (for at forhindre uønskede skader);
3. tage hensyn til klassens adfærd med at spise og sove: Du bør øve dig ikke tidligere end en halv time efter at have spist og senest to timer før nattens søvn;
4. overholde princippet om en gradvis stigning i belastninger og ser på dit velvære;
5. i tilfælde af ubehagelige fornemmelser i hjertets fremspring, en følelse af afbrydelser i hans arbejde, bør udseende af åndenød og mangel på luft konsulteres hurtigst muligt af en specialist;
6. udelukker pludselige bevægelser: For eksempel passerer koronararter nær cervikal ryggen, så gymnastik, når rygsøjlen er syg, udføres langsomt uden overdreven bøjning og vridning, fordi dit hoved kan spinde, trykket kan stige, og det mest alvorlige er et slagtilfælde.

Funktioner træning tilbage

Ryggmusklerne er: trapezoid, latissimus og retens tilbage. Følgende muskler bestemmer bagudets visuelle udseende:

1. Den bredeste
2. trapez
3. Muskler i nedre ryg (nederste ryg)

Du kan træne din ryg på en separat dag eller i en split med andre muskelgrupper, for eksempel triceps eller skuldre. Teoretisk kan ryggen også pumpes sammen med benene eller bicepsne, men i dette tilfælde er det nødvendigt at vælge sådanne øvelser, der ikke påvirker hinandens ydeevne.

For eksempel, efter tunge løft for biceps at udføre pull-ups vil være problematisk. Såvel som efter dødløftet er det usandsynligt, at hukning er tilstrækkelig til belastningen.

Det anbefales, at de, der praktiserer split, bruger til at træne ryggen på samme dag med deres ben, biceps, triceps eller skuldre. Mennesker, hvis arbejdsaktivitet er forbundet med fysisk hårdt arbejde, anbefales det at udføre ikke mere end 3-4 sæt pr. Træning.

De, der ikke oplever den daglige belastning på bagsiden, skal til en træning udføre 6-8 sæt pr. Ryg (summen af ​​sæt af alle øvelser).

Øvelser for rygmusklerne er en af ​​de farligste på grund af rygskader, risikoen for invaliditet i bodybuilding er oftest forbundet med ryggen: osteochondrosis, spondylolisthesis, broderi af intervertebrale diske, krænkelse af rygmarven og så videre.

Alle disse sygdomme er forbundet med irrationelle træninger og for store belastninger på rygsøjlen. Hvis du for nylig er begyndt at deltage i bodybuilding, skal du i starten bruge en lille vægt, selvom du er sikker på at du kan løfte meget mere.

For sikkert at udsætte din ryg for høje belastninger skal du først styrke det muskel-ligamente apparat der beskytter rygsøjlen mod skade.

Normalt 2-3 tilbage øvelser er nok til at opnå et godt resultat. For at øge muskelmasse og lindring, udfør 10-15 gentagelser. For at udvikle styrke skal du reducere til 5-7 antal gentagelser.

Backbone pumping er de bredeste muskler: den bredeste er de vigtigste muskler involveret i at forme ryggen. De begynder i ryggen af ​​armhulerne, så gå ned i taljen.

Det er de bredeste muskler, der kan give ryggen et kraftigt kegleagtig udseende, der øger visuelt bredden af ​​skuldrene, indsnævrer taljen. Derfor er det for enhver atlet, der er involveret i bodybuilding, vigtigt at gøre en indsats for at udvikle rygmusklerne.

Dette er et vidunderligt redskab til dem, der naturligvis har smalle skuldre, fordi veludviklede latissimus muskler nemt kan løse dette problem.

Hældningen af ​​baren er en af ​​de bedste øvelser til at bygge den bredeste. Det er bedst at udføre det, hviler på et blødt ståhoved. Det antages, at ved at hæve barbell højere til brystet, vil du øge de øvre regioner af den bredeste, og hvis til maven er de nedre placeret tættere på taljen.

Dumbbell står i vippen med en hånd - en god øvelse for udviklingen af ​​de bredeste muskler. Den korrekte udførelse giver den maksimale belastning langs hele længden af ​​musklerne - en kraftig sammentrækning og fuld strækning.

Det er bedre at starte denne øvelse med en svagere arm. Gør det nødvendige antal gentagelser for det, og gør det samme for en stærk hånd. Dette sikrer en mere harmonisk udvikling. Denne teknik hjælper med at opnå samme udvikling for begge hænder.

At trække op er en god grundlæggende øvelse. Typer af pull-ups i forbindelse med ændringer i grebens bredde. Men det skal huskes, at både indsnævring af grebbredden og dens overdrevne ekspansion forhindrer maksimal sammentrækning af de dorsale bredeste muskler, den ideelle afstand mellem hænderne er lidt bredere end skuldrene.

Det er vant til at introducere i træning af mangfoldighed, øge potentialet i skulderbæltet. Hvis du har brug for at øge belastningen, skal du bære et vægtløftebånd, der er bundet til det på en stærk ledning foran byrden - en skivebøjle eller en håndvægt.

Traktion på en høj blok til hovedet - for de bredeste muskler er dette en af ​​de bedste øvelser. Baggrunden bag blokken er mere bekvem i forhold til pull-ups udført af, det giver dig mulighed for at flytte trykvinklen i enhver retning, hvilket tvinger en række muskelbundt til arbejde.

Siddeblokken til bæltet er en grundlæggende øvelse, der stammer fra en stor muskelmasse, som omfatter store muskler: latissimus og pectoral muskler. Bevægelsen anses for at være den bedste til at give bagsiden en visuel bredde.

Den mest effektive løsning indebærer brugen af ​​et gaffelhåndtag, som gør det muligt at holde parallelt med børsten.

Trapezius muskler. Begynd ved bunden af ​​kraniet, og diverger derefter til skuldrene, ned mellem skulderbladene. De er meget vigtige for bodybuildere. Der kan ikke være nogen harmonisk figur uden veludviklede trapezius muskler.

Deadlift er en hård grundlæggende øvelse, der kan involvere et stort antal muskelgrupper og giver dig mulighed for proportionelt at udvikle din ryg og muskler i dine arme og ben.

Øvelsen anbefales til begyndere, da den har en generel udviklingsmæssig kompleks virkning på hele kroppen. Men professionelle atleter bør ikke glemme det, med jævne mellemrum udføre dødløftninger, og til slanke muskler bør der anvendes isolerende øvelser.

Scars - giver dig mulighed for at udvikle trapezius muskler selektivt. Dette er den eneste og måske den bedste øvelse på dannelsen af ​​trapezoer. Det er nødvendigt at udføre ar, holde håndvægte i de rettede og nedre hænder.

Lenden er hovedsageligt repræsenteret af rækstænger. Øvelser for lænder forlader bedre i slutningen af ​​træningen. Ud over udseendet er styrken af ​​nedre ryg god for helbredet, fordi det er et af de svage punkter i bodybuilderen.

Forstærkning af lændermusklerne reducerer du risikoen for rygsygdomme: osteochondrose, nervesvigt og forskydning af hvirvlerne, da muskelrammen giver pålidelig støtte til hvirvlerne.
For at styrke underkroppen opfordres begyndere til at udføre dødløft som hovedøvelsen, der påvirker næsten alle dorsale muskler.

Hældning med en barbell fremad - sådanne hældninger selektivt pumpe musklerne i lommen, denne øvelse anses for det bedste for at styrke nedre ryg. Lad waist øvelsen til slutningen af ​​træningen. Det skal udføres med en lige ryg og knæ næsten slukket. Læn dig parallelt med gulvet og vend tilbage til startpositionen, ikke glem at holde ryggen lige.

Hyperextension - en øvelse til udvikling af straighteners ryg, gluteus muskler, hip flexors. Sådanne øvelser har en lav risiko for rygsmerter og sener, overbelaster ikke leddene, opretholder muskeltoner, styrker rygsøjlekorseten og anbefales derfor til begyndere og personer med svage ryg.

Betingelser, når gymnastik er forbudt

Her er en liste over nogle vidnesbyrd for hvilke gymnastik er forbudt:

• akutte infektionssygdomme såvel som inddrivelsesperioden efter inddrivelse;
• akutte eller kroniske rygsygdomme i det akutte stadium
• takykardi med en hjertefrekvens på mere end 100 slag pr. minut
• myokardieinfarkt og hjertesvigt;
• arteriel hypertension (BP 160/100 mm, kviksølv og derover);
• truende blødning, aorta aneurisme
• myocarditis;
• svære arytmier
• diabetes mellitus med alvorlige komplikationer af vaskulær type.

Med et stort ønske om at udføre fysiske øvelser, men forudsat at din tilstand ikke er truet, kan du anvende blide øvelser for rygsøjlen, hvor belastningen har en mindste værdi.

Øvelser for at styrke ryggen derhjemme

Bare fire nemme øvelser til at styrke ryggen vil øge tilliden til din gang og redde dig mod alvorlig skade. Disse øvelser blev udviklet af Roberta Lenard - Personlig træner ved Massachusetts Fitness Center i Sommerville, USA.

Træn først - broen af ​​hofterne Hvordan? Vi sætter på ryggen, bøj ​​vores ben. Fødder presset til gulvet, er i en afstand svarende til bredden af ​​dine hofter. Hænder afslappet, ligger langs kroppen. Stram de gluteale muskler og løft bækkenet fra gulvet, løft hofterne op.

Sørg for, at din krop er trukket ind i en helt lige linje mellem dine knæ og skuldre. Fastgør positionen i nogle sekunder og langsomt gå tilbage til gulvet. Broen løber 12-13 gange. Hvorfor har du brug for det?

Denne øvelse er en modvægt til en siddestilling (hvilket er meget vigtigt i dag), som lægger for meget pres på rygsøjlen. Vi strækker lårmusklerne og stabiliserer både rygsøjlen (for det meste i lumbalområdet) og buk- og maves musklerne (for øvrig hjælper øvelsen med at slippe af med den hadede fremspringende mundbrønd).

Hvordan man komplicerer øvelsen? Løft det ene ben og træk det op mod loftet. Foden forbliver i bøjet position, der er ikke nødvendigt at "trække i strømperne". Sørg for, at begge hofter er på samme niveau. Det er meget sværere - prøv at holde på i et par sekunder, langsomt synke til gulvet og gentage det samme 5-8 gange med det andet ben.

Træn to - "Hunden og fuglen". Vi starter som en hund - på alle fire. Knæhovedbredde, håndflader helt presset til gulvet, er skulderbredde fra hinanden. Stram mavemusklerne og træk maven tilbage, så ryggen ikke bøjer og hofterne ikke bevæger sig.

Nu står vi i posen af ​​"fugl" - vi strækker det højre ben tilbage og venstre arm fremad. Hold i 2-3 sekunder eller mere, hvis du stadig kan stå stille. Skift ben og arm. Gentag fem seks gange.

Hvorfor har du brug for det? Denne øvelse opretholder muskeltonen og forbedrer koordinationen, hvilket styrker rygsøjlen, gør turen hårdere og stabiliserer rygmuskulaturen, hvis du dagligt leder en aktiv livsstil og gør din rygsøjlen overvægtig uden at bemærke - dans, gå, jogge lille, mobilt barn.

Hvordan man komplicerer øvelsen? Gradvist øge tiden for at "holde" positionen "fugl" til 10-12 sekunder. Tilføj belastning, med jævne mellemrum langsomt at hæve og sænke ben og arm.
Træningsnummer tre-siders plank Hvordan? Vi ligger på højre side og strækker kroppen i en lige linje. Vi hviler med en albue på gulvet. Sørg for, at albuen ligger lige under din skulder. Lidt anstrengende mavemusklerne rive hofterne ud af gulvet. Nakken strækkes i linje med ryggen.

Hold denne position skal være 20-40 sekunder. Drej derefter om og gentag det samme på den anden side. Hvorfor har du brug for det? Denne øvelse øger udholdenhed, styrker musklerne og stabiliserer de nederste hvirvler, beskytter dig mod daglig fysisk overbelastning (især hvis du bruger hele dagen på dine ben).

Hvordan man komplicerer øvelsen? Ved at holde den grundlæggende position, der er beskrevet ovenfor, løftes langsomt op og sænker benet ned for 5-6 konti. Rådgivning er specielt tålmodig - hold ikke din krop på din albue, men hviler din hånd på gulvet. Vi bøjer ikke armen ved albuen, håndfladen er strengt under skulderen.

Øvelse fire - angriber hvordan? Lidt anstrengende dine abdominale muskler, skridt fremad med din højre fod. Hænder på hofter. Pladsen skal være stor nok. Benet er bøjet i en vinkel på 90 grader og låret parallelt med gulvet. Udfør øvelsen 8-10 gange.

Efter angrebene med din højre fod, vend tilbage til en stående stilling og gør det samme med din venstre fod. Hvorfor har du brug for det? Lunges forbedrer koordinationen, som er nøglen til en sund rygsøjle, mens du går, jogger, klatrer trin og langvarig stående på benene. Øvelsen stabiliserer også musklerne i skinkerne, hvilket også er godt.

Hvordan man komplicerer øvelsen? Prøv lige efter de klassiske direkte angreb for at angribe angreb på diagonalen. Hvorfor? En sådan ændring i benets position vil få dig til at udøve mere indsats for at holde fast og ikke tabe balance.

Efter flere træningsprogrammer med en kompliceret mulighed, så prøv at holde dine hænder bag hovedet under angrebene eller hente håndvægte i dine hænder for at øge modstanden. Det vigtigste er at huske, at uden en elastisk og stærk muskuløs korset bliver vores rygsøjlen daglig udsat for monstrøse belastninger.

Det er ikke umiddelbart bemærkelsesværdigt, men i modne alder er ledbånd, brusk, intervertebrale diske alvorligt slidt. Fra dette og der er en grim pukkel i alderdommen. Eventuelle "forstyrrelser" i ryggenes arbejde trækker hele bundtet af sygdomme bagud - fra gigt til dårlig syn.

En smuk ryg og en sund rygsøjle er en nåde, en tynd, kontureret, stram silhuet og en sikker gang. Så lad ikke din ryg føle tekniske vanskeligheder - hun skal stadig udholde dig i alderdommen!

En daglig 15-20 minutters lys øvelse sparer dig for enhver smertefuld overraskelse, helt op til en stor alder! Udførelse af ovenstående øvelser vil være nok til at styrke rygmusklerne og lindre smerter.

Et sæt øvelser til at styrke rygmusklerne

Disse øvelser vil hjælpe med at slippe af med smerten. Uanset din alder kan du opleve ubehag i nedre ryg, hvis du bruger meget tid i en siddeplads.

Enkle øvelser til musklerne i ryggen Sarpasana. Et andet navn til øvelsen er slange udgør. Dette er en god forebyggende øvelse for bagsiden af ​​yoga. Hold dine ben sammen, og træk så meget som muligt op på dine skuldre.

Lumbar torsioner. Øvelser ligner brugen af ​​manuelle terapeuter i deres praksis, men det er sikrere og udføres uden anstrengelse udefra. Når du gør dette, bør du forsøge ikke at rive skuldrene fra gulvet, men med dit knæ for at røre den modsatte side.

Stil baby Liggende tilbage på gulvet, lås knæene med dine hænder og træk dem i brystet, mens du kan rive bunden af ​​ryggen fra gulvet. I denne position skal du hærde i 15-30 sekunder. Stretching on fitball Dette er en mere eksotisk øvelse, fordi du har brug for udstyr i form af en fitball.

Alt er simpelt, du skal ligge på bolden og slappe af dine rygmuskler. Du kan ligge i denne position, så længe du vil. Holder dine fødder statiske. Dette er en endnu enklere øvelse. Her er du nødt til at placere benene over ryggen for at give blod til nedre ryg og reducere smerte.

Stretch på hyperextension Øvelser på hyperextension hjælper med at styrke straighteners tilbage. Løft torso op, så den danner en lige linje med benene og forblive i denne position i 15-30 sekunder. Du kan også udføre denne øvelse i dynamik.

Stretching hofter I den indledende position, liggende på ryggen, bøj ​​et ben på knæet og læg det under den anden. Træk benene til brystet for at strække musklerne i hofterne og ryggen.

Dead Traction Denne øvelse er egnet til mere avancerede mennesker, der besøger gymnastiksalen og har ingen rygproblemer. Denne øvelse udvikler perfekt straighteners tilbage. Men det skal udføres før smerten i ryggen, det vil sige det skal bruges som en profylaktisk, ikke en helbredende.

Udøve "bøn" For at undgå rygsmerter, skal du holde på formen, ikke kun rygens muskler, men også pressen. Ved hjælp af øvelsen "bøn" kan du styrke mavemusklerne næsten uden belastning på bagsiden.

Fitball på fitball Og igen træne med bolden. Hvis du har en fitball og ikke kan lide at besøge gymnastiksalen, så er du heldig igen, der er en mulighed for at erstatte hyperextensionen og styrke ensretterne af ryggen. Alt er simpelt, i den indledende position af hånden bag hovedet, bøj ​​ned, strækker rygmusklerne, så stiger op og så nogle gentagelser.

Hævelse af bækkenet Og igen at hæve bækkenet, fortalte jeg allerede om ham i begyndelsen af ​​artiklen. Skub bækkenet op og hold den i den position i den position, der ligger i ryggen. Hvis alt er i orden med ryggen og der er et ønske om at komme videre, så kan du lægge vægt på din mave for at komplicere øvelsen.

Og så kom vi til hovedstyret i kampen mod rygsmerter i kontorarbejdere. Det er obligatorisk at tage pauser hver time. Stig op fra stolen og lav lidt opvarmning.
Du kan gøre pisterne, kneb med arme udstrakte fremad. Du kan bare komme op, gå og tilbage for arbejde.

Hvilke betingelser skal iagttages ved udøvelse af øvelser?

En simpel øvelse er ikke altid en positiv effekt. Gymnastik til rygsøjlen vil have en gavnlig effekt, hvis alle betingelser er opfyldt, der giver mulighed for at opnå det bedst mulige resultat. Disse omfatter:

• en konstant strøm af frisk luft, fordi det kræver ilt for god muskelarbejde;
• behagelig, ikke begrænsende tøj, hvor der ikke er unødvendige metalmærker (for at forhindre uønskede skader);
• tage hensyn til klassens adfærd med at spise og sove: Du bør øve dig ikke tidligere end en halv time efter at have spist og senest to timer før nattens søvn;
• overholde princippet om en gradvis stigning i belastninger og ser på dit velvære;
• i tilfælde af ubehagelige fornemmelser i hjertets fremspring, en følelse af afbrydelser i hans arbejde, bør udseende af åndenød og mangel på luft konsulteres hurtigst muligt af en specialist;
• udelukker pludselige bevægelser: For eksempel passerer koronararter nær cervikal ryggen, så gymnastik, når rygsøjlen er syg, udføres langsomt uden overdreven bøjning og vridning, fordi dit hoved kan spinde, trykket kan stige, og det mest alvorlige er et slagtilfælde.

Terapeutisk fysisk træning ved telefonistens nødsituation

Tselyu LFK UNDER mezhpozvonkovoy gpyzhe yavlyaetcya pepepacppedelenie nagpuzki nA pozvonochnik takim obpazom chtoby ocvobodit "uschemlennye" gpyzhey tkani, vocctanovit at nix kpovoobpaschenie og pozvolit pitatelnym veschectvam og kiclopodu cvobodno pponikat i tkani dicka - IT vazhnoe uclovie til nopmalizatsii ego funktioner.

Tilgivelse, tilgivelse.

Lechebnaya gimnactika VARIATIONER gpyzhe pozvonochnika mozhet Auto i tolko Po naznacheniyu vpacha og tolko pocle Togo, HVORDAN zabolevanie vyvedeno af octpogo pepioda, en takzhe uctpanen bolevoy cindpom og coputctvuyuschie cimptomy.

Den grundlæggende kompleks af LFK En sådan salme til en pioner bør udføres glat uden gevær eller senere strækning af rygsøjlen.

Læg traktoren tilbage til parstole (afføring) med det bløde møde og hvile i nærheden. Sæt dem foran dem på dine knæ og læg dig ned i live og trille på dine pladser til næste gang du sidder. Armene og hænderne skal være fri til at "snakke" - kroppen er slidt kun på linjen, og den lever. Hold op i denne position i 2 til 3 minutter, hvorefter du uden bevægelse strammer på benet.

I stillingen af ​​I.P. - Stående ben på bredden af ​​skuldrene, hænder fri hængende ned af bagagerummets længde. Langsomt skubbe frem til forsiden af ​​virksomheden, der er parallelt med brimmen (hænderne er fri og accepterer ikke nogen form for belastning). I denne position kan du mærke spændingen af ​​muskelgrebet i radiusen. Hvis denne følelse er smertefrit - hold dig i denne position i et øjeblik. Vær sikker på at ip, lav et dybt indtryk og udvisning og gentag den samme procedure. ANTAL PARAMETRE S-4 Paza.

Liggende på bagsiden af ​​I.P. Liggende på ryggen, benene er bøjet på knæene, trapperne er placeret så tæt som muligt på yagodikami. Skub langsomt og forsigtigt skyderne til siden, "nå ud" dem helt. Skål til pavenes børn Antallet af sejre er 6-8 gange.

Lige på livet af I.P. ligge ned på livet, hænder indsnævret i albuerne, nær hovedets hoved, fastgjort til gulvet. Han løftede hovedet og rev sig på herren, "bevæg" hjulene og trækk dem så tæt som muligt på kabinen. I det sidste punkt af kontrollen skal kroppens placering tilføjes til trekanten: hovedet på gulvet, højden hæves, sengene løftes af levende væsner.

Følg op med, at centrifugeringen ville blive på jorden. Forsinket i slutpunktet i 1 minut, "gå til bagsiden med tasterne. ANTAL PARTER 2-VÆLG.

Terapeutisk fysisk træning i øjeblikket udsættes

Lechebnaya gimnactika VARIATIONER sheynom octeoxondpoze, gpudnom eller poyacnichnom pozvolyaet forbedre kpovoobpaschenie i tkanyax chto zamedlyaet pazvitie zabolevaniya, en VARIATIONER komplekcnom lechenii (c icpolzovaniem medikamentoznyx og fiziotepapevticheckix ppogpamm) og cpocobno dazhe polnoctyu octanovit patologichecky Ved processen.

Det grundlæggende kompleks af LFK Ved udøvelsen af ​​øvelser, i udviklingen af ​​øvelser, under udvikling, bliver der yderligere husket bekymring, hvilket forlænges af maskinens præstationer. Imprægner dig selv med følsomheden og kontrollen. Udøvelse af kernen giver dig kapacitet eller udelukkelse fra enheden.

1. Vis på resten af ​​borgernes højborg i højborgets højborg Pas på, at dækningen af ​​marken var varm og blød, eller sørg for at de specielle hovedgavler ikke har skibets roterende samlinger.
2. Aflæsning af en stol eller en stol med et polstret sæde og sidder på sædet, så ryggen ikke gør ondt, og det var mest modstandsdygtigt. Pålæg dig ikke knæ og hænder - selvfølgelig lider du ikke af nogen frihed og frihed. Pas på din krop, lad dit hoved gå, "giv det op" - med en god position vil du føle en behagelig trækfølelse undervejs. Hvis enheden er beskadiget, kan der opstå et mindre ubehag. Hold i denne position i 3-4 minutter.
3. "Pecs-papye" L yagt spina, stiv benene og træk dem til bumser. I mellemtiden kile fælge og begynde at indlæse. I ekstreme amplitudepunkter skal du betale med løb og bækken. Fortsæt kører i 2 til 3 minutter.
4. "Ledka" gnager live. Med hjælp fra killingerne, sikkerhedskopiere, hæv de hævede buede ben. Efter det skal du prøve, at livets vrag skulle forekomme på gulvet og i en taza - på gulvet. Fortsæt med at downloade 2 til 3 minutter.
5. Drejer en stående på gulvet, ben på skulderbredden. Drej hovedet 2-3 gange og vend derefter tilbage til bagsiden. Hovedet skal "manipuleres" med højre skulder for at skade, så højre ben og ryg. Stamme for at undgå at krampe sammentrækningen i halsens muskler.

Herefter udføres rotationsbevægelserne med armene med armene nedad - fremad og derefter tilbage igen. I slutningen af ​​denne øvelse skal du føle dig varm i nakken og skulderen, men ikke i noget andet tilfælde.

Bazhno: UNDER vypolnenii etogo uppazhneniya cledite za camochuvctviem: UNDER pepvyx ppiznakax golovokpuzheniya, shuma eller zalozhennocti i ushax, toshnoty eller dezopientatsii nemedlenno ppekpatite zanyatiya.

Udøvelsen af ​​træningstræning - muskelforstærkning, som trækkeren holder fast i den rigtige position og muskelafslappning, som "trækker" rustningen og sammentrækningen, musklerne i armen, "distraherer" prædikestolen og armmusklene. Inden for olieraffinaderier;

Grundlæggende sæt øvelser til skoliose

Men LFK under kontrol kræver overholdelse af ikke-kopieringsregler:

• Alle øvelser skal udføres i et kransområde, procedurens område læses, og regionen i regionen, regionens region udvikler sig såvel som revitaliseringsstadiet.
• LFK-komplekset skal afhentes af deltagerne i scopesne, som lider af misbrug af gipsen, der gennemsyrer arbejdet i navene i navets hoveder

Bazovy komplekc LFK B ETOTet komplekc vxodyat uppazhneniya, kotopymi du mozhete zanimatcya camoctoyatelno, UNDER uclovii chto vo On Time vypolneniya komplekca og pocle Nego vashe camochuvctvie ne uxudshaetcya, og du ikke icpytyvaete octpyx Boley i cpine.

1. Intuit bootleg I.P. står på knæene og hviler på gryderne i gulvet. I løbet af 2-W minutter "fortsæt", støtte dig selv på knæet og på foringen, ikke sparsomt - det skal være let at læse. Brug AdBlock? Annoncer på webstedet hjælper med at udvikle hans PLEASE, min hjemmeside er på webstedet for din AdBlock plugin
2. Liggende på bagsiden af ​​I.P. ligge på gulvet på bagsiden. Efter et par sekunder skal du slappe af, hvorefter forsigtigt trække hælerne ned og hoved og nakkesvridning. Pas på, at den, der ringer, ikke testede stressene; IP Liggende på ryggen er benene bøjet på knæene, benene trækkes tæt på maven.
3. Følg med dine fødder rundt om bevægelsen, efterligner ezdu på cyklen. Hachinaya uppazhnenie c kolenyami nad zhivotom, poctepenno uvelichivayte Ugol mezhdu bedpom og golenyu tak, chtoby vpaschatelnye dvizheniya covepshalic kak mozhno blizhe at polu - i dette er der cluchae Nogi okazyvayutcya pochti i povnom polozhenii. Sørg for, at dine ben er op til dig, fordi du ikke føler belastningen på dine muskler og lever på det, og du bliver nødt til at prøve øvelsen fra starten.
4. Lige på livet af I.P. ligge ned på ansigt, ansigt nedad. Stram dine hæle ned, og dit hoved - øverst. Kontroller inden for tre i 3-4 minutter; IP ligge ned på ansigt, ansigt nedad. Hej, løft så meget som muligt til hovedet og bagsiden af ​​din computer, bare ved at flytte dine hænder til festerne og tilbage. Støttepunktet er i live. Hold i denne position i et par sekunder og bliv tro på ip Gennemgå Z-5 øvelsen en gang;
5. Historien om I.P. Stående på gulvet, hviler på kongen og stigen, er foreleaf og sele arrangeret lige ved den rette vinkel til krumningen af ​​marken. Pas på dine spins og "støtte" hende, så den uforglemmelige vridning er sket, og dermed trække hendes hoved bagud - plantning i selen. Derefter skal du ikke vende tilbage til IP, dreje buen, skubbe spina musklerne, trykke armen til thoraxen. I de nederste og øverste positioner forsinkes i nogle få sekunder. Træk denne cyklus 4-5 gange.

Spinal sygdom forebyggelse

Hvor mange forskellige øvelser findes for rygmusklerne? Meget. Men hvilken af ​​dem hjælper virkelig at slippe af med smerter i rygsøjlen og styrke ryggen? På samme tid, så enhver almindelig person kan udføre, når som helst, hvor som helst. Og uden udstyr.

Sidste år blev jeg bedt om at oprette et særligt kompleks af fysiske terapeutiske og rekreative øvelser med det formål at forebygge kroniske smertsyndrom hos mennesker i middelalderen.

Personer med kronisk rygsmerter og ledsmerter bør udøve omhyggeligt og med forkortet bevægelsesområde. (især kontrol. 8) Personer med god fysisk træning kan udføre øvelser med vægte: i de øvre lemmer - med håndvægte og nedre - med manchetter fyldt med sand. (vægtning)

• Øvelse 1. I.p. Stående. Ben på bredden af ​​bækkenet, arme langs kroppen. På udåndningen: Sænk let hagen forsigtigt til brystet og fortsæt med at vippe langsomt ned og rulle ryggen bag hvirvelen. I den nederste position hænger armene løst, næsten ved at røre gulvet. Kronen ser ned. Nakken er afslappet. Knæer lidt bøjede. Hold dig i denne position i 3 sekunder. På indånder: Smidigt at spinde ryggen, startende fra taljen, hvirvlen bag hvirvelen, vender tilbage til I.P. * Hovedet stiger sidst! Gentag 3 gange.
• Øvelse 2. lp. Stående. Fødder på bækkenets bredde. Hænder strakt til siderne. Inhalering: Bevæg forsigtigt den øvre torso til højre bag armen. Hold i 3-4 sekunder. Ved udåndningen: vend tilbage til I.P. Fortsæt til venstre. * Hold dine hænder lige og parallelt med gulvet, flytt ikke bækkenet til siden, træk ikke hælene væk fra gulvet! Gentag 4 gange i hver retning.
• Øvelse 3. I.p. Stående. Fødder på bækkenets bredde. Hænderne forlænges opad. På udåndningen: lidt bøje knæene, bøj ​​fremad parallelt med gulvet, samtidig med at hovedets top bevæger sig fremad bag hænderne. Hold i 3 sekunder. På et åndedræt: at vende tilbage til I.P. * Hold ryggen lige! Gentag 4 gange.
• Øvelse 4. lp. Stående. Ben på bredden af ​​bækkenet, arme langs kroppen. På udåndningen: bøj det højre ben til maven, lås det med dine hænder. Hold i 1 sek. Ved indånding: vend det højre ben til I. s. Fortsæt med din venstre fod. Gentag 10-30 gange med hvert ben. * Hold din balance!
• Øvelse 5. lp. Stående. Ben på bredden af ​​bækkenet, arme langs kroppen. På udånder: tag det rigtige lige ben tilbage og samtidig bringe begge hænder fremad, lidt bøjning kroppen fremad bag hænderne. Ved indånding: vend tilbage til SP Fortsæt med din venstre fod. Gentag 10-30 hver fod. * Forestil dig, at du skilter, skubber med sticks på samme tid.
• Øvelse 6. lp. Stående. Fødder på bækkenets bredde. Hænder strakt til siderne. På udåndningen: Med et glat slag skal du hæve det lige højre ben til siden, røre ved den udstrakte hånd. På et åndedræt: at vende tilbage til I. p. Gentag 10-15 gange. Fortsæt derefter med din venstre fod. * Prøv at holde ryggen oprejst! Træk kronen op.
• Øvelse 7. lp. Stående. Fødder på bækkenets bredde. Hænderne trækker sig op. På udåndningen: Bøj fremad parallelt med gulvet, hold ryggen lige og arme forlænget fremad. Ved indåndingen: Lav en stor cirkel med dine hænder til siderne og på udåndingen, stræk dine arme frem igen. Forestil dig at svømme et brystslag. Gentag 15 gange, og vend derefter tilbage til I. p. * Hold ryggen lige og knæene bøjet lidt!
• Øvelse 8. lp. Stående. Fødder på bækkenets bredde. Hænderne trækker sig op. På udåndningen: bøj ned uden at bøje knæene og forsøge at røre tæerne. På et åndedræt: at vende tilbage til I. p. På udåndningen: Skub armene tilbage og nede, bøje på bagsiden, samtidig løfte hælerne væk fra gulvet og bøje lidt på knæene. Bestræb dig på at røre dine hæle. På et åndedræt: at vende tilbage til I. p. Gentag øvelsen første 8 gange. * Pas på, bøj ​​tilbage! Lav ikke pludselige bevægelser!
• Øvelse 9. lp. Stående. Fødder sammen. Våben langs kroppen. På udåndningen: Tag en vægthukning - (kneb på håndflatens palme på gulvet fra siden og lidt foran fødderne). På indåndingen: Tag støtten ned (lænende på armene med en stærk bevægelse for at rette torso og ben tilbage), bøj ​​i nedre ryg og se op. Stol på lige arme og tæer. På udåndningen: vend tilbage til stophugget og afrunde ryggen. Bevægelsen udføres med et blødt spring med begge fødder fremad eller et glat trin fremad. På indånder: stå op, vend tilbage til I. p. Gentag: 8-10 gange. * Undlad at slappe af på bagsiden, når du sutter! Hold dine arme lige!
• Øvelse 10. I.p. Stående. Fødder sammen. Våben langs kroppen. Løft lige arme til siderne og samtidig langsomt hæve det lige højre ben bagud, lidt bøjning torso fremad. (Sluge) Hold balancen på din venstre fod i 10-30 sekunder, se lige ud. Åndedræt er vilkårlig. Ved udåndningen: vend tilbage til I. p. Gentag med det andet ben. Antal tilgange: 2.
• Øvelse 11. lp. Stående. Benene bredere end skuldre. Hænder til siderne. På udåndningen: Læn dig fremad parallelt med gulvet. Alternerende indånding - udånding, drej torso med lige arme, forsøger at røre tæerne - med højre hånd med venstre fod, med venstre hånd med højre fod. (Mill) Gentag 12 gange. Stop parallelt med gulvet. Og på udåndningen, vend tilbage til I. p. * Udfør øvelsen smidigt uden jerks!
• Øvelse 12. I. s. Stående på alle fire. (Hvil på håndfladerne og knæene) På indåndingen: Træk langsomt den lige højre arm frem til vandret og samtidig tilbage det lige venstre ben. På udånder tilbage til I. p. Gentag samtidig bevægelse af venstre og højre fod. * Hold dit rygniveau! Hold balance! Gentag 6-8 gange for hver side.
• Øvelse 13. I. s. Stående på alle fire. (Hviler på palmer og knæ) Armene forlænges i albuerne. På udåndningen: bøj hovedet, hak op brystet, buk tilbage. Hold dig i denne position i 3-5 sekunder. På indåndingen: Bøj langsomt ryggen, hovedet lidt kastet tilbage. Hold dig i denne position i 3-5 sekunder. * Bøj ikke dine arme! Gentag 6-8 gange.
• Øvelse 14. I.p. Siddende ned Palms hviler på gulvet bag dig, fingrene ser fremad. At bøje det højre ben i et knæ og lægge så tæt som muligt på sig selv, for at forlænge det venstre fremad. Kort indåndes og når du trækker vejret ændrer du benets position, løfter dem lidt over gulvet. Gentag 10 gange for hvert ben. * Runde nedre ryg!
• Øvelse 15. I.p. Siddende ned Palms hviler på gulvet bag dig, fingrene ser fremad. Bent ben fremsat. På udåndningen: løft bækkenet op, så torso og hofter danner en vandret linje. Bliv i denne position i 10 sekunder. Puste nøjagtigt. Ved udånding: lavere i I. p. Gentag 5 gange. * Hæld ikke hovedet tilbage! Kig op!
• Øvelse 16. I.p. Knælende. Fødder sammen. Hænderne forlænges opad. På udånder: Hold armene og rygsøjlen opad og sidder til højre for hæle. Ved indånding: Tilbage til I. p. Fortsæt til venstre. Gentag 8-10 gange i hver retning. * Prøv at holde ryggen lige!
• Øvelse 17. I.p. Stående. Fødder sættes så bredt som muligt. Pak dine albuer bag din ryg. På indånder: Overfør kropsvægten til højre ben, læn dig lidt fremad. Hold i 3 sekunder. Ved udåndningen: vend tilbage til I. p. Fortsæt til venstre. Gentag 8-10 gange i hver retning. * Træk ikke hælene ud af gulvet!
• Øvelse 18. I.p. Stående. Ben på bredden af ​​bækkenet, arme langs kroppen. Ved indånding: Uden at løfte hælerne fra gulvet, udfør en huk, strækker armene opad og forsøger at strække ryggen. Ved udånningen: vend tilbage til I. p. Gentag 8-12 gange. * Læn dig ikke fremad! Nå op!
• Øvelse 19. I.P. Stående. Fødder skulderbredde fra hinanden. Bøj ned. Kryds armerne mellem dine knæ og tag dine hænder under knæene bagfra (til højre under venstre, venstre til højre). Hovedet ned På udånder: Bøj knæene lidt, med en rund ryg, nå forsigtigt op, hold dine hænder under knæene. Du bør føle strækningen af ​​musklerne i midten af ​​ryggen. Hold i 3-4 sekunder. * Løft ikke hovedet! Ved indånding: Ret jævnt tilbage til I.P. Gentag 3 gange.
• Øvelse 20. I.p. Stående. Benene på bækkenets bredde, hånden på bæltet. Chin presset til brystet. Udfør 4 cirkulære bevægelser af hovedet til højre og derefter 4 til venstre. Åndedræt er vilkårlig. Derefter, som du trækker vejret, tryk din hage på brystet og strækker nakke musklerne. Hold dig i denne position i 5-10 sekunder. Gentag først en gang til.
• Øvelse 21. lp. Stående. Ben på bredden af ​​bækkenet, arme langs kroppen. På indånder: Med en bred bevægelse gennem siderne hæver armene op og strækker sig med hele kroppen og kronen bag armene op. Lidt stigning på sokkerne. Hold i 1-2 sekunder. På udånding: med en kraftig bevægelse for at smide armene gennem siderne, samtidig med at de foldes ind i halvdelen og presser hæle til gulvet. I den nederste stilling hænger armene frit, toppen ser ned. Når du inhalerer en rund ryg, skal du vende tilbage til I. p. og ånder ud. Gentag 4 gange. Dyb vejrtrækning!

Det er faktisk hele komplekset. Gennemførelsen tager cirka 30 minutter (fra 20 til 45 minutter). Hvorfor sådan en spredning i tid? - du spørger. Hvis du aldrig har været involveret i fysisk kultur overhovedet, så vil du i starten have brug for et mindre antal gentagelser og tilgange, og derfor vil det tage mindre tid.

Gør øvelser om trivsel, det vigtigste er ikke at gøre det gennem smerte. Hvis du har en intervertebral brok (eller flere), vær meget opmærksom på følelserne under opladningen. Tag din tid - gør alle øvelserne langsomt, jævnt og med en mindre amplitude.

Hvis du allerede har træningserfaring og din ryg er i orden, kan du øge belastningen ved at tage ekstra byrder. Dette vil bidrage til at øge styrken af ​​rygmusklerne betydeligt, for at styrke ryggen stærkt.