Øvelser til at styrke de nedre rygmuskler vil hjælpe dig med at opretholde en smuk kropsholdning, for at opnå sport eller dansesucces. Men det vigtigste er, at de vil holde rygsøjlen sund i mange år. Korrekt lastning af lændehvirvlerne, du fjerner belastningen fra rygsøjlen. Og dette er den bedste forebyggelse af mange sygdomme i hvirvlerne og intervertebrale diske. Klatre, lunge, hyperextension, klassiske øvelser som en båd eller den populære "slangepose" hjælper dig med at styrke din nedre ryg. Og hvis du er ved at komme ud af en forværring af rygsygdomme, vil der blive tilbudt et sæt enkle terapeutiske øvelser.

Generelle regler

Når du udfører øvelser for at styrke lændehvirvelsøjlen, skal du altid lytte til din krop. Overstyr ikke, undgå ubehag under træning - dit mål er ikke at opnå sportsrekorder, men for at bevare dit helbred. Husk, at der er forskellige smerter. Smerten ved træthed, som signalerer at du udvikler sig i at styrke taljen. Og der er farlige smerter, hvis årsag er i sygdomme i rygsøjlen eller indre organer. De er lette at skelne - "træt" smerte bringer tilfredshed, behageligt slappe af. Et farligt smerteangreb i løbet af sessionen giver dig ikke mulighed for at fortsætte med træning, øvelsen bliver smertefuld, og du skal straks stoppe det.

Du skal gøre det regelmæssigt, ellers vil kroppen ikke vænne sig til belastningerne, og den stødende virkning vil ikke manifestere sig. Over tid øges belastningen omhyggeligt.

Hvis du føler kramper og smerter under træning, skal du straks stoppe sessionen. Nogle øvelser kan virke lette, men overdriv det ikke. Selvom selve bevægelsen er meget nem at udføre, kan det vise sig, at for mange gentagelser og tilgange ikke vil være nyttige til at styrke ryggen.

Udfør øvelser med den rigtige teknik, lyt til instruktørens eller trænerens anbefalinger. Forkerte træningsmetoder vil ikke give dig fordele og sandsynligvis forværre din tilstand. At være involveret i hjemmet, bør du endnu mere følsomt lytte til din krop. Hvis der observeres spinalabnormiteter, skal du få en læge mening om de øvelser du har valgt. Udfør ikke de foreslåede øvelser til nedre ryg i tilfælde af graviditet, kort efter rygsmerter og under eksacerbation af sygdomme.

Varm op

Før du starter øvelserne, strække dig selv. Samlinger og ledbånd skal opvarmes inden indlæsning.

1. Lig på ryggen, bøj ​​dine ben. Vent indtil ryggen føles fuldstændig afslappet.
2. Uden at forlade positionen, skub lændehvirvelsområdet ind i gulvet og hold det i et par sekunder. Slap af igen. Gør et dusin sådanne reps.
3. Ophold i samme position, løft skinkerne ud af gulvet, så kroppen forbliver lige. Hold i et par sekunder, slap af, gør det samme antal gentagelser.

øvelser

De udviklede muskler i lændehvirvelsøjlen er den bedste beskyttelse mod osteochondrose, krumning i rygsøjlen og brok. Sterke muskler vil tage belastningen af ​​ryggen og støtte den. Som et resultat vil bruskvævene i de intervertebrale skiver være i god form. Hvis nogen af ​​disse problemer allerede er overholdt, skal du kontakte din læge om, hvorvidt du skal gøre øvelser for at styrke taljen.

legetøj båd

Ligge på din mave og strækker dine arme, løft dit hoved, ben og arme. Hold dig i denne position, indtil du bliver træt. Over tid, øge belastningen. Du kan også udøve øvelsen i denne version: strække dine arme langs kroppen, løft dit hoved og ben i et par sekunder. Udfør 15 gentagelser.

afstivning

Siddende på gulvet bøj benene ved knæleddet. Klap hofterne og benene, og læg så hovedet så meget som muligt ind i brystet. Slap af, gør et par gange.

Ben løfter

Lig på din mave, løft benene på tæppet i sving. Efter en sådan opvarmning, hæv benene igen i sving, men læn dig nu i topspidsen i cirka fire sekunder. Løft dine ben igen og løft dem derefter på samme tid, igen igen og så videre.

Omvendt afbøjning

Lig på ryggen, hæv bækkenet, maven og brystet fra gulvet. Vær opmærksom på krop og ben liggende i en lige linje. Pust jævnt ind, indånder i øjeblikket med løft. Øvelse strækker lårben og vertebrale muskler.

Lungehænder og fødder

Stå på alle fire, læg hænderne lidt bredere end skuldre. Gør lunges samtidigt med din højre fod og venstre hånd og derefter omvendt. Bagsiden skal være flad, og ikke være i "hjulets" position. Øvelse vil hjælpe med at stabilisere rygmusklerne.

Sidebjælke

Læg på din side, hvil din albue. Løft dine hofter fra gulvet og hold i denne position i ti sekunder i første omgang og op til tredive gange med tiden. Kroppen skal holdes lige i en lige linje. Hold på det mest intense punkt i hver gentagelse i 2 sekunder, et dusin gentagelser går ind i tilgangen. Så du bliver stærkere og styrker den nederste del af ryggen.

Omvendt saks

Lig på din mave, læg hænderne under hovedet. Løft de nedre lemmer, fortynd og krydse dem. Benene skal holdes lige. Nok vil være tre sæt med 8 gentagelser.

hyperekstension

At udføre behovet for en speciel projektil eller fitness bold. Hvile mod en skal eller en kugle kun med bækkenet og se ned. Fix dine ben, læg dine palmer på bagsiden af ​​dit hoved. Udfør opstanden af ​​kroppen med en lige ryg, der ikke når toppunktet. Optimal vil være at lave fire sæt med et dusin gentagelser.

Slange udgør

Lig ned på din mave, læg hænderne på gulvet og bøj tilbage til det maksimale. Denne populære øvelse kom fra yoga.

kat

Stående på alle fire, bøj ​​og unbend din ryg. På samme tid, når lenden er på det laveste punkt, skal hovedet hæves, og når det øverst - sænkes. Bevægelsen er glat.

Baby udgør

Siddende på dine hæle, buk lidt over, trækker armene fremad. Hold denne position i nogle sekunder, gradvist øge belastningen.

svømning

Ved at svømme med en almindelig kryb, styrker du rygmusklerne, strækker kæberne i lænderhvirvelområdet. I starten vil det være nok at svømme i en halv time. Så skal du jævnt øge belastningen og lytte til din krop.

Terapeutisk træning

Hvordan forstærkes musklerne i nedre ryg med osteochondrose eller revmatisme? Hvis sådanne sygdomme observeres, vil det sparsomme styrkompleks være nyttigt. Det vil også hjælpe med at strække rygsøjlen, som frigiver de intervertebrale skiver, lindrer den inflammatoriske proces og frigiver det klemmede nervevæv. Denne øvelse vil lindre kronisk muskelsmerter i nedre rygkirtler:

• Læg på ryggen, lås benene og hold så langt som muligt, indtil følelsen af ​​ubehag kommer tæt på. Tag det roligt. Udfør omkring 6 gentagelser;
• Liggende på ryggen, bøj ​​knæene og klem dine fødder til venstre og dit hoved til højre og derefter omvendt. Så du kan jævnt læse nedre ryg. 9 reps vil være nok;
• Ligge på ryggen, læg dine ben skulderbredde fra hinanden, mens du bøjer dem i knæleddet. Tag dyb indånding, så dybt, at balerne presses ind i overfladen. Så ånder ud, hæve brystet til det maksimale. Gør 10 gentagelser.

Hvad er nødvendige øvelser i strid med kropsholdning?

Er det muligt at hænge på den vandrette stang med skoliose?

Hvilke øvelser bruges til gravide til ryggen?

Top 30 øvelser til rygsmerter: Strækning og styrkelse af muskler

Lændesmerter er et af de mest almindelige problemer, som ifølge statistikker står over for hver tredje voksen. Hvis tiden ikke beskæftiger sig med fjernelse af smertefulde fornemmelser i ryg og lænd, kan du efterfølgende tjene en alvorlig rygsygdom. Vi tilbyder dig et udvalg af effektive øvelser til rygsmerter til at slappe af og styrke musklerne samt at øge fleksibiliteten og mobiliteten i rygsøjlen.

Lændesmerter: fra hvad opstår og hvad skal man lave?

Den mest almindelige årsag til rygsmerter er en stillesiddende livsstil og dårlig udvikling af korsetmuskler, som ikke kan understøtte rygsøjlen. Desuden kan årsagen være forskellige patologier, overdreven belastning eller bare en skarp akavet bevægelse, hvilket provokeret smerte. De fleste af disse problemer kan neutraliseres med øvelser til nedre ryg.

På grund af hvad ryggen kan skade:

• længe forblive i en stilling
• svag tilbage og bark muskler;
• overdreven belastning eller manglende overholdelse af øvelsesteknikken
• hypotermi;
• spinal krumning;
• lændesmerter;
• stor overskydende vægt;
• ukorrekt kost og vitaminmangel.

For at rygsmerter ikke forårsager alvorlige rygproblemer, skal du udføre specielle øvelser til nedre ryg, hvilket vil hjælpe med at lindre ubehag, reducere smerte, forbedre kroppen og tjene som et godt forebyggende værktøj. Ikke underligt, at grundlaget for rehabilitering efter rygsskader er fysioterapi og gymnastik til rygsøjlen.

Hvorfor er det nyttigt at udføre øvelser til taljen:

• Reduceret smerte i nedre ryg på grund af stretching og muskel afslapning
• Styrker rygsøjlen og øger dens fleksibilitet.
• Øger blodcirkulationen, som nærer led og hvirvler med næringsstoffer.
• Korset muskler, der understøtter rygsøjlen, styrkes.
• Forbedret kropsholdning
• Forenkler arbejdet i hjertet og lungerne
• Normale hormoner
• Risikoen for brok, osteochondrose og andre patologier er reduceret
• Forbedrer bækkenorganernes og bukhulenes arbejde

Et sæt øvelser til rygsmerter bør omfatte: strækker musklerne og øvelser for at styrke musklerne. Under eksacerbationer er der spændinger i musklerne, derfor skal de først og fremmest være afslappede - for dette udføres der et kompleks på stretching (strækker) musklerne. For at forhindre lændesmerter, skal du styrke musklerne. Mens styrken af ​​muskelbelastningen af ​​rygbelastningen på ryggen falder, da en væsentlig del af belastningen tager det muskulære korset.

Regler for øvelser til lændene

1. Du bør ikke tvinge belastningen og overbelaste underkanten med øvelser for hurtigt at nå målet. Start med små belastninger, der gradvist øger varigheden af ​​klasserne.

2. Øvelser til nedre ryg er værd at gøre med den belastning og amplitude, som du føler dig komfortabel. Lav ikke pludselige rykker og bevægelser under øvelser til taljen, for ikke at forværre problemet.

3. En eller to træningsprogrammer hjælper ikke med at løse problemet. Prøv løbende at udføre et sæt øvelser til taljen. Det vil være nok at træne 3 gange om ugen i 15-20 minutter.

4. Hvis du har et koldt gulv eller koldt vejr uden for vinduet, skal du klæde dig varmt og lægge en måttet eller tæppe på gulvet for ikke at slappe af på bagsiden.

5. Gør øvelser på en hård overflade: En seng eller blød måttet virker ikke. Under træning skal den nedre rygbøjle presses til gulvet.

6. Glem ikke om vejrtrækning, mens du udfører et sæt øvelser til rygsmerter. Træning skal ledsages af dyb, endog vejrtrækning, hver statisk øvelse skal udføres for 7-10 åndedrætscykler.

7. Hvis du i løbet af nogle øvelser føler dig ubehag i ryggen eller ryggen, så er det bedre at springe over sådanne øvelser. Hvis du i løbet af øvelsen følte en skarp smerte, så er det i dette tilfælde bedre at holde op med at træne helt.

8. Du bør ikke udføre det foreslåede sæt øvelser til nedre ryg under graviditet, efter rygsmerter eller ved kroniske sygdomme. I dette tilfælde er det obligatorisk at konsultere en læge.

9. Husk, at hvis du har en form for kronisk sygdom, skal komplekset af øvelser til nedre ryg vælges individuelt. For eksempel med øvelser er der vist øvelser til at rette ryggen og i osteochondrose og brok - for at strække den.

10. Hvis ubehag i lændehvirvelsområdet ikke dæmper inden for få uger, skal du konsultere en læge. Lændesmerter kan være tegn på alvorlig sygdom. Jo hurtigere du begynder behandlingsprocessen, jo lettere vil det være at undgå irreversible effekter.

Øvelser for lændesmerter: strækker sig

Vi tilbyder dig strækøvelser til nedre rygmuskler, som er egnede til at fjerne smertefulde spasmer og som profylakse. Hold hver pose i 20-40 sekunder, du kan bruge timeren. Glem ikke at udføre øvelser på begge sider, højre og venstre. Hvis en øvelse giver dig ubehag eller smerte, så afbryd det, træning bør ikke medføre ubehagelige fornemmelser.

1. Hund med forsiden nedad

Fra stillingen på alle fire, flyt balderne tilbage og op, stræk dine arme, nakke og ryg i en linje. Forestil dig, at din krop har dannet en bakke: Prøv at gøre toppen højere og skråningerne stejlere. Du kan let forenkle situationen ved at bøje benene ved knæene og rive hælene fra gulvet.

Her og nedenfor bruges youtube channel fotos: Allie The Journey Junkie

2. Lavt lunge

Tag en lunge stilling, sænk knæet af et ben til gulvet og tag det så langt tilbage som muligt. Det andet ben danner en ret vinkel mellem lår og ben. Træk dine arme op, føl den behagelige strækning i rygsøjlen. Hold denne position, og gå derefter ind i due pose.

3. Duer udgør

Fra lungens stilling falder ind i en dues poser. Dæk venstre hæl med højre bækkenben. Du kan uddybe situationen, hvis du flytter din venstre shin lidt fremad. Træk bækkenet til gulvet. Sæt dine underarme på overfladen eller sænk kroppen på gulvet eller puden - tag en behagelig position med fokus på din fleksibilitet.

Efter duftens indstilling, vend tilbage til et lavt lunge og gentag disse 2 øvelser til det andet ben. Du kan bruge blokke til yoga eller bøger:

4. krop svinger

For at udføre denne meget effektive øvelse til nedre ryg, tag en siddeposition med dine ben forlænget foran dig. Flip benet over låret og drej kroppen i modsat retning. Denne øvelse giver dig ikke kun mulighed for at strække musklerne i ryg og ryg, men også de gluteal muskler.

5. Siddende skråninger

Hold dig i samme position, sænk forsigtigt ryggen mod dine fødder. Det er ikke nødvendigt at lave en fuld fold, lige nok til at runde ryggen for at strække i ryggen. I dette tilfælde er det ønskeligt at sænke hovedet på enhver understøtning. Du kan bøje dine knæ eller lidt sprede dine ben til siden - vælg en behagelig position for dig.

6. Pisterne i lotuspositionen

En anden meget nyttig øvelse for rygsmerter tiltes i lotuspositionen. Kryds dine ben på gulvet og bøj først i en retning, dvæbende i 20-40 sekunder og derefter i den anden retning. Prøv at holde dit kropsniveau, dine skuldre og krop bør ikke gå videre.

7. Løft benene med en rem (håndklæde)

Vi vender nu til en række øvelser til nedre ryg mens du ligger på gulvet. Brug en rem, tape eller håndklæde og træk et lige ben mod dig. Under denne øvelse bliver ryggen presset til gulvet, baglæns bøjning ikke. Det andet ben forbliver lige og ligger på gulvet. Hvis du ikke kan holde benet strakt ud og presset til gulvet, kan du bøje det på knæet. Hold denne position i et stykke tid og flyt til det andet ben.

8. Tilspænding af knæet til maven

Tilsvarende udføre en anden effektiv øvelse for nedre ryg. Ligge på ryggen, bøj ​​dit ben og træk dit knæ op til brystet. Ved udførelsen af ​​denne enkle øvelse strækker lændermusklene sig meget godt, og smertestillende spasmer reduceres.

9. Løfte bøjede ben

Denne øvelse i fitness bruges ofte til at strække musklerne i skinkerne, men for at strække lændermusklerne er det bedst egnet. Ligge på ryggen, bøj ​​knæene og løft dem, så dine hofter og krop danner en ret vinkel. Lås dine hænder på låret på det ene ben, og læg fod på det andet ben på knæet. Hold denne position. Hold din talje tæt presset mod gulvet.

10. Stå af et godt barn

En anden dejlig afslappende øvelse til nedre ryg er holdningen til et godt barn. Løft dine ben op, bøj ​​dem på knæene og tag fat i ydersiden af ​​foden med dine hænder. Slap af og dvæle i denne position. Du kan svinge lidt fra side til side.

11. Twists bue

Vi vender nu til øvelsen til taljen, hvor spinal twists udføres. Ligge på ryggen, drej dine arme og krydsede ben til den ene side. Kroppen synes at være bue. I denne øvelse er den store amplitude ikke vigtig, du bør føle en lille strækning i lændehvirvelsøjlen. Hold denne position i 30-60 sekunder og drej den anden vej.

12. Twisting ryggen ligger

En anden meget nyttig og vigtig øvelse for nedre ryg, som vil hjælpe med at lindre smerter i sacrum. Liggende på ryggen, langsomt udfolde bækkenet og flytte dit ben til siden og smide det over låret af det andet ben. Lenden kommer fra gulvet, men skuldrene forbliver på gulvet.

13. Stille liggende på maven med benet til siden.

En anden simpel øvelse for rygsmerter. Læg på din mave og læg dit ben bøjet på knæet. Det andet ben forbliver udstrakt, begge ben presset til gulvet.

14. Barnets pose

Kom på knæ og spred dine ben til siden eller luk dem. Med udåndingen læner du langsomt frem mellem dine hofter og sænker dit hoved til gulvet. Takket være denne afslappende øvelse til nedre ryg, vil du føle lys gennem hele kroppen, især i ryggen. Dette er en hvilestilling, du kan blive i det selv i et par minutter.

Du kan også slå først til en, så til den anden side, vil dette hjælpe med at strække lændermusklene mere effektivt.

15. Stille med en pude

Lig på ryggen igen og læg en lille pude under dine hofter og knæ, med dine fødder rørende gulvet. Slap af i denne position i et par minutter.

Øvelser for rygsmerter: Muskelforstærkning

Takket være de foreslåede øvelser kan du forbedre bevægelsen af ​​rygsøjlen og slippe af med ubehag i lumbosakralområdet. Derudover styrker du den muskulære korset, som vil være en fremragende forebyggelse af rygsmerter og rygsmerter. Derfor, hvis du ofte bekymrer dig for rygsmerter, så sørg for at notere disse øvelser. Bemærk venligst, at det ikke anbefales at udføre øvelser for at styrke musklerne under eksacerbationer.

1. Cat

En kat er en af ​​de mest nyttige øvelser til nedre ryg og ryg generelt. Når du trækker vejret, skub skulderbladene op så langt som muligt, og træk ribbeholderen tilbage. Når du indånder, skal du læse omhyggeligt i lændehvirvelområdet, rette kronen til halebenet og åbne brystet. Udfør 15-20 reps.

Her og nedenfor bruges youtube channel fotos: Allie The Journey Junkie

2. Træk knæet på brystet

I stående stilling på alle fire, mens vi indånder, strækker vi benet tilbage, da vi trækker ud, samler vi os og trækker vores pande til knæet. Prøv ikke at røre gulvet med din fod. Udfør 10-15 reps på hver side.

3. Løft dine hænder og fødder på alle fire

Holde sig i stående stilling på alle fire, tag det modsatte ben med en hånd og bøj i lænderegionen. Underlivet er gemt, musklerne i skinkerne og benene er anstrengt, nakken er fri. Hold dig i denne position i 30 sekunder, og hold balancen.

4. Hæve skroget

Kom ned på din mave og læg dig ned. Bøj dine albuer og træk dem fra hinanden. Løft kroppen opad, løft brystet fra gulvet. Forsøg at klatre op i kroppen, nakke forbliver neutral. Hold den øverste position i 5-10 sekunder og vend tilbage til startposition. Udfør 10 gentagelser.

5. Løft kroppen med hænderne bag hovedet

En lignende øvelse for at styrke lændehvirvlen, kun i denne udførelsesform er hænderne bag hovedet, hvilket komplicerer situationen. Begge disse øvelser til taljen er en variant af hyperextension, kun uden brug af yderligere simulatorer. Udfør også 10 gentagelser.

6. Svømmer

Ophold i en tilbøjelig stilling, løft skiftevis våben og ben skiftevis opad. Hånd- og fodbevægelser skal være så synkrone som muligt. Hold dig i ekstrem position i nogle sekunder, prøv at udføre øvelsen kvalitativt. Du må ikke mekanisk svinge arme og ben. Gentag øvelsen på hver side 10 gange.

7. Båd

Træk dine arme tilbage og lås dem sammen. På samme tid skal du rive skuldrene, brystet, benene og knæene fra gulvet og danne en aflang båd med din krop. Motion er ikke let, så prøv først at holde denne position i mindst 10-15 sekunder. Du kan udfylde flere genveje.

8. Twisting for ryggen

I den udsatte position, forlæng dine arme tilbage og hold dine fødder i hænderne. Hofterne, maven, brystet og panden forbliver på gulvet. Fjern skuldrene fra ørerne, ikke belast nakken. Hold denne position i 20 sekunder.

Du kan også udføre denne version af denne øvelse for nedre ryg liggende på sin side:

9. Stille løg

Ligge på maven, løft dine ben op og løft dine knæ ud af gulvet. Grib dine ankler med den samme hånd udefra. Hule i så vidt muligt, rive hofterne og brystet fra gulvet, vægten af ​​kroppen på underlivet. Forestil dig at ben og torso er en løgs legeme, og dine arme er en bue streng. Denne øvelse for at styrke taljen er ret kompliceret, så du kan gradvist øge dens amplitude og eksekveringstid (du kan starte fra 10 sekunder).

10. Sfinx

Løft kroppen fra den udsatte stilling, læn dig på underarmen og græs ind i ryggen og brystkassen på bagsiden. Forlæng nakke, sænk skuldrene, slap nakken og hovedet op. Hold positionen i 20-30 sekunder. Sphinx pose hjælper også med at forbedre kropsholdning.

Hvis du er ubehagelig med denne øvelse eller er bekymret over rygsmerter, kan du gøre en alternativ mulighed med puder:

11. Cobra

Fra en udsat position løftes kroppen, læner sig på dine arme og hænger i ryggen og brystkassen på bagsiden. Rett dine arme, stræk nakken, mål dit hoved op. Hold cobra i 20-30 sekunder. Du kan placere dine hænder bredt, så det bliver lettere at bevare positionen. Hvis du føler ubehag eller rygsmerter, skal du ikke udføre denne øvelse.

12. Bridge

Tag en liggende stilling, benene bøjede på knæene. Løft bækkenet op, spænd maven og skinkerne. Hold den øverste position i 5-10 sekunder og vend tilbage til startposition. Denne øvelse er nyttig ikke kun for taljen, men også for at styrke balderne og pressen. Gentag broen 15-20 gange.

13. Stille af bordet

Pose bord er en anden effektiv øvelse for nedre ryg. Tag bordets plads og hold dig i denne position i 20-30 sekunder, gentag i 2 sæt. Vær opmærksom på, at hofter, mave, skuldre, hoved skal være på samme linje. Ben og arme er vinkelret på kroppen. Denne øvelse åbner også skulderledene godt.

14. Planck

En fremragende styrketræning for et muskulært korset er planken. Tag positionen af ​​push-ups, kroppen skal danne en lige linje. Hænderne ligger strengt under skuldrene, maven og skinkerne er gemt op. Hold denne position i 20-30 sekunder. Du kan gentage øvelsen i 2-3 tilgange.

15. Elbow strip

Fra stillingen af ​​stroppen tager du stilling til "underremmen" - baseret på underarmen. Kroppen opretholder en lige linje, skinkerne stiger ikke op, ryggen forbliver lige uden bøjninger og sager. Hold denne position i 20-30 sekunder. Du kan også gentage øvelsen i 2-3 tilgange. Efter at have lavet lamellerne, kom ned i barnets pose og slappet af i 1-2 minutter.

Tak igen for billederne af youtube-kanal Allie The Journey Junkie.

7 videoer af lændesmerter på russisk

Vi tilbyder dig et udvalg af videoer til ryggen på russisk, som vil hjælpe dig med at slippe af med rygsmerter derhjemme, styrke din rygmuskulatur, genoprette den fortabte mobilitet i rygsøjlen. Træning varer fra 7 til 40 minutter, så alle kan selv vælge den rigtige video til rygsmerter.

SmartYoga: Yoga til sundhed og yoga terapi i Moskva

Leah Volovoi's blog: motionsterapi og yoga individuelt, små grupper

Hovedmenu

Optag navigation

Den ileo-lumbal muskel syndrom - motion, stretching, afslapning

Google
Iliopsoas syndrom er en af ​​hovedårsagerne til rygsmerter. Hjertetonens triste effekter er forskellige: dannelsen af ​​overdreven afbøjning i nedre ryg fører til dannelsen af ​​fremspring og brok, asymmetri i bækkenhældningen bidrager til at forkorte det ene ben og dannelsen af ​​skoliose, nedsættes funktionaliteten af ​​hofteledene indtil koxarthrose udvikler sig, nyrerne forskydes, forstyrrer kredsløbs- og udskillelsessystemerne og meget mere, der vil blive nævnt nedenfor. Hvordan skal man leve og spille sport for at undgå så dramatisk forstyrrelse i muskuloskeletets arbejde og indre organers funktion? Denne artikel giver enkle øvelser til iliopsoas muskel - strækker sig fra yogaens arsenal samt nogle afslapningsteknikker - ikke kun for at lindre spændinger i underkroppen, men også for at reducere det generelle niveau af stress, fordi iliopsoas muskelens sundhed afhænger af vores psyko -emotional tilstand.

Har du nogensinde bemærket, at i øjeblikke og perioder med stress... bøj? At krølle op i seng og tage afdækning med hovedet med et tæppe - nogle gange virker det som den eneste måde at skjule af problemer. Og vanskelige samtaler med kolleger eller slægtninge falder så tungt på deres skuldre, at de slår rundt, rundt om ryggen og fastgør os selv i vores kropsholdning. Og endda en lang trafikprop, især hvis vi har travlt et eller andet sted, får vores krop til at bøje sig bag rattet og kæde det ind i muskelhypertonerne.

Sådan er nervesystemet særegne. Neuro-muskulære forbindelser er arrangeret således, at en af ​​kroppens reaktioner på stress er sammentrækningen af ​​kroppens hovedbøjle muskler. Den bløde muskulatur af de indre organer er også underlagt denne lov. Husk hvordan tarmene til tider spasmer og hjertet krymper. Dette ligner en larvereaktion, når en nysgerrig baby pokes det med en kvist. Men det største problem er, at denne fleksions- og kontraktionsreaktion bliver sædvanlig og gradvist danner kronisk spænding i kroppen. som ikke passerer og i en sædvanlig, ikke stressende situation. I yoga terapi er der mange måder at overvinde denne kroniske spænding og skabe en dyb, konstant følelse af harmoni i krop og sind.

Spændinger i nedre ryg er et eksempel på en sådan reaktion af flexor muskler at stresse. Nedenfor vil vi diskutere hvordan man kan slappe af på ryggen ved hjælp af at strække en af ​​de vigtigste muskler i kroppen - iliopsoas.

På ilio-lumbar muskel - vores legems sjæl

Iliopsoas muskel er en parret muskel. Den består af to muskler: Den ileum, der ligger på indersiden af ​​bækkenbenene, og den store lændehvirvel, som starter fra den nederste brysthvirvel og går ned ad ryggen, er fastgjort til lændehvirvlerne. Nedenfor fibrene i disse to muskler fusionere, passerer langs hofteledets forside og er fastgjort fra indersiden til lårbenet i området med sin mindre spyd. Den ilio-lumbar muskel er direkte relateret til bevægelsen af ​​hofte leddet og dets funktionalitet.

Den primære funktion af iliopsoas muskel er at holde torso i opretstående position, justere sin position i rummet, hæve låret mens du går. Det er den mest kraftfulde hip flexor. Desuden strammer hofterne sig til kroppen og roterer dem ud. Sammen med andre spinal muskler understøtter lændehvirvelsøjlen.

Iliopsoas muskelen er en af ​​de vigtigste muskler i vores krop. Den skærer de tre hovedled - hofteleddet, leddet mellem lændehvirvelsøjlen og sakrummet (L5-S1) og sacroiliacalforbindelsen (leddet mellem sakrummet og bækkenbundene). Faktisk forbinder iliopsoas tre vigtige kropssegmenter: benene, bækkenet og kroppen. Og det spiller en fremtrædende rolle ikke kun i muskuloskeletalsystemet. Det er ikke tilfældigt, at gamle græske læger kalder det livmoder for nyrerne - denne muskel retter nyrernes position på det rigtige sted. Spændingen af ​​iliopsoas muskel reducerer plads til indre organer i kroppen, hvilket reducerer effektiviteten af ​​deres arbejde. Således er iliopsoas sundhed, styrke og elasticitet vigtig for mange dele af vores krop.

Og i yoga er iliopsoas muskel almindeligvis kaldt "den fysiske krops sjæl." Og det er faktisk ikke kun relateret til spændingerne i bagenden, men også til sjælen. Det er snarere ved deres kryds. Iliopsoas muskelen er en vigtig flexor, især følsom for en persons følelsesmæssige tilstande.

Kronisk reduktion af iliopsoas muskler på grund af langvarig stress eller uhyggelig fysisk anstrengelse begrænser bevægelsesområdet i hoftefugen, hvilket fører til kronisk spænding i underkrogen og knæene. Når spændingen i iliopsoas muskel er asymmetrisk, det vil sige den ene side er mere komprimeret end den anden, forekommer en tilsvarende bækkenhældning og forkortelse af det ene ben i forhold til den anden. Og disse forvrængninger kompenseres af den øvre rygsøjle, halsen, og forsøger at holde hovedet i opretstående stilling.

Ved at binde til bryst- og lændehvirvlerne virker den iliopsomatiske muskel på en række andre vigtige muskler, herunder membran, trapezium og firkantmuskulatur i lommen, som også vedhæfter disse hvirvler. Gennem disse muskler kan spændingen i nedre ryg alvorligt underminere den strukturelle integritet og fysiologiske funktion i hele overkroppen såvel som i bækkenet og underlivet.

Hvis det øvre segment af ileo-lændermusklen er for tæt og kontraheret, går lændehvirvelsøjlen i en hyperlordosis-tilstand - overdreven sagging, der forårsager dannelse af fremspring og brok, og brystet komprimeres, de nedre ribber strammer fremad, hvilket forårsager volumen og kvaliteten af ​​vejrtrækningen at lide.

Hvis ilio-lændermusklen er sund, bæres kropsvægten af ​​knoglerne, og vandring begynder i solar plexus og ikke ved knæ eller hofteflader. Og når bækkenet, rygsøjlen og benene forskydes, forstyrres den ideelle biomekanik i vores muskuloskeletale system, den iliophoriske muskel kæmper for at stabilisere bækkenet og indtræder i hypertonus tilstand i stedet for frit og frit at udføre sin flexorfunktion.

Forresten er yogaens komfort og sikkerhed også direkte relateret til iliopsoas muskelens helbred. Spændinger i underkrogen skaber mange problemer med stabilitet og spaltning i asanas, vanskeligheder med at integrere bækkenet og brystet, forkerte vejrtrækningsmønstre, for ikke at nævne skader i underkroppen. Du kan løse disse problemer og forhindre deres forekomst ved at lære at slappe af på bagsiden. Denne artikel diskuterer nogle øvelser til iliopsoas muskel - strækker sig, det er hvad hun har brug for i en tilstand af hyperton.

Hvad forværrer iliopsoas syndrom og spændinger i nedre ryg?

Syndrom ilio-lumbal muskler kan forårsage helt tilsyneladende modsatte ting. På den ene side - en stillesiddende livsstil på den anden side - regelmæssig vægtløftning på grund af professionelle behov eller sportshobbyer.

Det er nødvendigt at indse, at i sig selv styrker eller slapper af iliopsoas muskel vil ikke føje til hendes helbred. Hun har brug for både den ene og den anden, og andelen af ​​styrkende øvelser og stregmærker bør tage højde for dine individuelle kropsstillinger og muskuloskeletets tilstand.

Gentagen opfattelse af lige ben liggende på gulvet eller tværtimod, løftende krop med faste ben, squats, ukorrekt udførte yoga udgør og styrke øvelser i gymnastiksalen, især hvis du gør dem mekanisk uden at tage højde for funktionerne i din kropsholdning, kan kun styrke iliopsoas muskel i hendes hypertoner øger spændingen i underkroppen og fordyber forvrængninger i kroppens biomekanik. For at genoprette ryggenes sundhed på denne måde lykkes det ikke, og det overordnede niveau af stress vil stige endnu mere. Langvarig cykling og skiløb bidrager også til udviklingen af ​​iliopsoas syndrom og forværrer spændingerne i nedre ryg.

Uanset hvilken type fysisk aktivitet du gør, skal du sørge for at inkludere stretch- og afslapningsteknikker i dine træningsprogrammer. Hvis du leder en stillesiddende livsstil, ved kun at bidrage til forkortelsen af ​​iliopsoas muskler, skal du regelmæssigt udøve iliopsoas muskelstrækninger - du skal også opretholde helbred.

Nedenfor er et par enkle stregmærker og afslapningsøvelser fra yogaens arsenal, som hjælper med at slappe af iliopsoas muskel, vil være forebyggelsen af ​​sundhedsproblemer, som vi diskuterede ovenfor. Samtidig vil de reducere det overordnede niveau af stress, og yoga praksis vil være mere behageligt og nyttigt med dem.

Imidlertid kan afslapning og strækning af den iliopsomatiske muskel alene ikke overvindes. Her har vi brug for en integreret tilgang til korrektion af kropsholdning. Der er flere fremtrædende indekser af hypertonicitet af ileo-lumbale muskler, der er synlige for det blotte øjenprægende mave, hvilket indikerer svaghed i abdominale muskler, udbulning af nedre ribber og passive gluteal muskler. Således bør afslapning af den iliopsomatiske muskel kombineres med styrkelsen af ​​dets antagonister - de abdominale og gluteale muskler. Dette er også strategien for at arbejde med den nedre del af muskuloskeletalsystemet i hyperlordose. Men om det - næste gang.

Systematisk afslapning af iliopsoas muskel i Shavasana

Det iliopsomatiske syndrom og nedre rygspænding kræver særlig opmærksomhed, selv i den afsluttende afslapningstilstand i slutningen af ​​yoga praksis. Lidt ændre kroppens position i Shavasana, for bedre at slappe af på ryggen og derved bidrage til opnåelsen af ​​en generel tilstand af dyb afslapning.

Hvis lændehvirvels muskel er i hypertonicitet og forkortet, trækker lændehvirvelsøjlen i en afbøjning, når du ligger fladt i den horisontale position af klassisk Savasana. Derfor er det sommetider så svært at slappe af på bagsiden i en korps. For at reducere spændingerne i underkanten, skal du blot lægge et opklædt tæppe eller forstærke under knæene. Eller bare bøje dine knæ, læner mod hinanden.

Både i den første og anden ændring af stillingen til afslapning reduceres vinklen mellem lårbenet og lændehvirvelsøjlen, så du kan slappe af i ryggen, brysthinden og bækkenet og fladere dem med tæt støtte på gulvet. Da nedre benes membran er fastgjort til lændehvirvlerne, bliver også indånding i disse positioner lettere. Hvis hovedet kastes tilbage, skal du lægge en pude eller en yogeblok under den. Sørg for, at du er varm og om nødvendigt dækker et tæppe, da kroppstemperaturen falder i Shavasana.

Luk dine øjne, roligt sind og krop, læg din opmærksomhed på vejrtrækning. Lad pusten strømme ubesværet, jævnt og jævnt. Så slappe af hele kroppen konsekvent. Brug ordningen med autogen uddannelse eller meditativ teknik. Lad afslapningen være kontinuerlig og lang, giv den mindst 10-15 minutter.

Pavanamuktasana eller vindfrigivelsespositionen

Lig på ryggen, bøj ​​knæene og læg fødderne på gulvet tættere på bækkenet. Vær opmærksom på den nederste del af ryggen og tryk let på den på gulvet. Træk derefter et knæ mod maven. Fix bækkenet i en jævn position. Styr din vejrtrækning til dine hofteled. Prøv at slappe af på din ryg og maven.

Ræk derefter det andet ben langsomt og hold bækkenet rettet ind. Lad ikke din nedre rygge forlade gulvet. Ved at stabilisere bækkenet og forlænge benet vil du forlænge og iliopsoas muskelen. Hældningen af ​​bækkenet fremad, når underkroppen løsnes fra gulvet, forhindrer ikke kun iliopsoasal muskelens forlængelse, men vil yderligere forøge afbøjningen.

Reducer det overordnede niveau af spændinger i sind og krop: blødgør ansigt, kæber, øjne, tunge, skuldre, øvre ryg, underliv, underliv og bækkenbund, hofteflader. Derefter fokusere på din vejrtrækning, lad det blive langsomt og jævnt. Direkte åndedrag til spændte steder. Hold dig i stand i mindst 2 - 3 minutter. Sænk derefter det bøjede ben til gulvet og gentag Pavanamuktasana til den anden side.

Ud over at lindre spændinger i underkroppen og direkte til ilio-lumbale muskler, har Pavanamuktasana (Wind Liberation posture) en positiv effekt på organerne i mave-tarmkanalen og maveskavheden. Øve det, du laver en lysmassage af abdominale organer. Asana har en gavnlig effekt på bugspytkirtlen, hjælper med at fjerne gasser fra tarmene, forhindrer forekomsten af ​​forstoppelse. Asana vil hjælpe med at slippe af med abdominal afstand, lindre halsbrand, forbedre tarmmotilitet og lette smerter i maven og ryggen.

Afslapning af nedre ryg og ilio-lændermuskel i lungerne

Ligesom Pavanamuktasana fixerer vi i lunges forbenet og stabiliserer bækkenet, mens iliopsoas muskel forlænges fra siden af ​​bagbenet. Dette er en mere effektiv øvelse for iliopsoas muskel - strækker sig for hende her er mere udtalt, man kan sige, aggressiv. I yoga er der mange variationer af angreb, nedenfor er nogle få. Prøv disse og andre at vælge ikke det nemmeste. men ikke det sværeste, så du kan blive i denne position, har tid og mulighed for at strække iliopsoas muskelen.

Start med et forenklet lunge, hvor du kan hvile på arme og knæ på bagbenet. Sørg for, at det forreste knæ er tydeligt over ankelen. Flyt knæet på bagbenet langt bagud, så lårets forside er stramt. Slap quadriceps og lysken på bagbenet, og endda underlivet, for samtidig at strække iliopsoas muskelen. Gradvist sænke den skelettende ben og halebenet ned til gulvet. Indstil din vejrtrækning i de strakte områder og ind i bækkenbundsmusklerne og hjælpe dem med at slappe af.

Prøv nu en mere sofistikeret mulighed for lunge - tag tæerne i ryggen og løft dit knæ væk fra gulvet. Sørg for, at bækkenet er så lavt som i den tidligere version af lunget. Du kan lunge tæt på væggen for at hvile på den med hælen.

For at stabilisere bækkenet skal du flytte sakrummet ned og fremad, og med din forreste fod skubbe hårdt ned. Hele rygsøjlen forbliver lang, stræk den fra hoved til hæl. Målet er at udvide både forside på krop og bagside. Blødgør ansigtet, kæben, øjnene og forlæng nakkebaggen.

Hold lunge i statik så længe du kan, mens du fortsætter med at uddybe din bevidsthed om holdningen og alle elementerne i teknikken. Bøj derefter knæet, sænk det til gulvet, stræk fodens tå og bevæge sakrumet frem og tilbage lidt.

Derefter begynder at uddybe arbejdet i denne øvelse for iliopsoas muskel - strækker dens overdel vil tænde, hvis du bruger dine abdominale muskler til at niveauere kroppen og presse dine palmer mod det forreste lår. Bryst op, og skuldre og skulderblade ned. Læg de sciatic knogler ned til gulvet, og hold nedre ryg lige, forlæng det.

Mens du indånder, hæv de udstrakte arme uden at ændre bekkenets orientering og rygsøjlens position. Føle, at dine arme strækkes ud fra midten af ​​kroppen, fra solar plexus eller endda fra underlivet. Træk brystet op, skulderbladene tilbage, bækkenet ned og forlænge maven. På udånder, sænk dine arme. Gentag 3 - 4 gange, og hold den næste gang med dine hænder op i en statisk tilstand for flere åndedrætscykler.

Før du gentager arbejdet i angrebene på den anden side, hvil dig i barnets stilling, Balasana. Hvil i et øjeblik eller to, styre vejret i bukhulen og hoftefladerne. Gentag derefter hele sekvensen på det andet ben.

En anden nuance at øve med spændinger i nedre ryg

I alle kropshold holdes hofteforbindelserne mindst lidt, men over knæet. Ellers gør iliopsoasus sammen med iliacbenet det for svært at holde ryggen lige, især nedre ryg.

For at undgå unødvendig selvkamp og lændesmerter sidder du på et foldet tæppe, håndklæde eller pude. Dette er nok for vægten af ​​lårbenene til lidt at trække dem væk fra bækkenbenene. Denne stilling vil lette og udøve i en siddende stilling og endnu mere meditation. Uden spænding i nedre ryg vil nervesystemet sandsynligvis komme ind i en tilstand med dyb afslapning og samtidig årvågenhed, som er nødvendig for at opnå stabilitet og harmoni i kroppen, vejrtrækning og sind))

Komplekse øvelser til nedre ryg - slippe af med smerte

Hver voksen person oplevede smerte i lændehvirvelsøjlen mindst én gang i sit liv. Lad os se, hvad der er årsagen til smerte, hvilke øvelser til nedre ryg skal gøres for at gøre det sunde og stærke, hvordan man kan pumpe op i ryggen.

På styrkelse af lændehvirvlerne

I denne artikel vil jeg flytte væk fra min sædvanlige stil og skrive alt fra den første person. Jeg havde et problem, da jeg fik osteochondrosis under skiløb. Hurt som helvede, nerverne klæbte.

11 år er gået siden da, min arbejdsvægt i dødløbet er i dag 140 kg. Uden farmakologi, kun naturligt. Og ryggen gør ikke ondt. Jeg vil fortælle dig, hvordan du forstærker dine lænders muskler, så du aldrig har problemer med det. Selv hvis du allerede har problemer, hjælper jeg dig med at stoppe deres fremskridt og slippe af med smerten. Så lad os komme i gang.

Mennesket har i modsætning til dyr et stort antal problemer med rygsøjlen. Dette skyldes vores oprejstgående vandring og dermed den øgede belastning på rygsøjlen. Loin lider af samme grund. Situationen forværres af en stillesiddende livsstil, svage muskler og praksis med at løfte vægte fra gulvet, når en person gør dette med en rund ryg, bøjet over bogstavet "G".

Lændermusklene blødgør eller dæmper kompressionsbelastningen på rygsøjlen. Det er logisk, at styrken af ​​de nedre rygmuskler giver dem mulighed for bedre at udføre deres funktion. Rygmarv rødder, der forlader rygsøjlen, vil ikke blive klæbet (det vil sige, der vil ikke være nogen skydning gennem ryggen og smerte ved bøjning, walking).

Og vi vil ikke kun svinge synlige muskler, der kan mærkes. Der er også en lændermuskel, som ikke er synlig. Lændermusklen betragtes som en muskel i barken og bøjer hoften eller lændehvirvelsøjlen, hvis benet er fikset. Når du bukker bagenden - deltager det helt sikkert i dette. En svag lændermuskel kan forårsage lændesmerter.

Vi begynder med øvelser for folk der allerede har problemer. Derefter overveje de øvelser, der kan udføres efter den primære styrkelse af ryggen.

Indgangsniveau øvelser

Derefter vil vi diskutere øvelser til nedre ryg og hvordan man kan pumpe op i musklerne i taljen. Derudover vil vi tale om pressen og dens rolle i at eliminere rygsmerter.

Når din nederste del gør ondt, har du brug for særlig træning. Og du har ikke brug for et motionscenter nu.

Tryk, mærkeligt nok

Du siger - hvad har pressen, hvis din ryg gør ondt? Husk emnet for muskelantagonister. Hvis du svinger kun din ryg, vil din talje vride tilbage. Og så - der vil være ensartet støtte fra alle sider. Det vil sige, for at støtte ryggen var optimal muskel behov for at blive styrket på alle sider af kroppen.

Betændelse bør elimineres før en klasse påbegyndes. Mens du føler en skarp smerte, kan du ikke engagere dig.

Når smerten er blevet kedelig, smertefuld, mindre håndgribelig (betændelsen er lettet), skal du begynde at lave øvelserne.

Træningsnummer 1:

1. Læg på en polymermåtte, læg dine hænder på brystet, bøj ​​benene på knæene.
2. Løft hovedet og brystet øverst og forsøge at bøje så meget som muligt i brystområdet. Rive ikke lenden.
3. Lav 10 sådanne bevægelser. Sæt dine hænder bag hovedet, gentag 10 gange det samme. Pas på fornemmelser, så der ikke er nogen smerte.

Træningsnummer 2:

1. Stræk nu armene langs din krop og hold dem et par centimeter fra gulvet. Højre hånd strækker sig til højre hæl ved at bøje taljen til siden. Gentag derefter bevægelsen til venstre.
2. Gør 10 gange på hver side.

Over tid vil du være i stand til at hæve kroppen mere i forhold til gulvet. Nu har vi pumpet forsiden af ​​underlivet og siderne.

Og nu ryggen

Lad os nu tage det op igen. Ideelt set lav en hyperextension i simulatoren. Men hvis der ikke er en sådan mulighed, vil vi fortsætte med hvad der er. Og vi har et tæppe, ikke?

Træningsnummer 1:

1. Læg på tæppet maven ned. Stram dine arme fremad, luk håndfladen til håndfladen, som om de var ved at dykke.
2. Bøj lidt opad, så din krop lidt hæver sig over gulvtæppet. Hold spændingen og slip derefter tilbage. Gør dette 10 gange.

Træningsnummer 2:

1. Kom på alle fire - hviler på dine knæ og palmer. Bøj nedre ryggen så meget som muligt, løft hovedet. Tænk nu omvendt ryggen og sænk dit hoved.
2. Denne bevægelse hedder "Motion cat." Gør dette 10 gange.

Træningsnummer 3:

1. Stå op Flyt bækkenet tilbage, buk i lænderegionen. Læn dig frem til din nederste del gør det muligt. Hun skulle ikke være runde. Opgave nummer et er at gemme afbøjningen. Hold endepunktet i et sekund og ret. Gentag 10 gange.
2. Hvis din nedre ryg er afrundet tilbage under vippingen, skal du rette op og starte igen. På grund af denne runde opstår de fleste problemer.

Disse øvelser tager sigte på at styrke ryggen og lændermusklerne.

Start fra 10 gange, gradvist stig til 30. Gør det hver dag om morgenen.

Næste, squats:

1. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Tag balderne tilbage så langt som muligt (på denne måde skaber du en afbøjning i bagenden). Hvis du samtidig oplever smerte i halebenet og lidt højere - du kneber tidligt, træner i henhold til de tidligere ordninger.
2. Stræk dine hænder foran dig, se på dine fingerspidser. Sid ned lige under parallellen med gulvet, uden at afrunde ryggen. Hold bunden i 1 sekund og stå op. Vær opmærksom på, at mens du hugger din krop ikke falder fremad. Hvis dette sker, skal du placere dine ben bredere og endda, så du ikke læner mere end 20-30 grader fremad.
3. Bøjning i nedre ryg skal kompensere for denne hældning. Som følge heraf er din krop næsten vinkelret på gulvet.

Så, du gør disse øvelser i en måned.

Motion er vanskeligere

Dernæst kan du allerede tænke på, hvordan man træner ned baglæns mere alvorlige træning.

Lad os gå - hyperextension i gymnastiksalen!

Hyperextension i simulatoren

Hvis du er interesseret i at pumpe op i ryggen hjemme, så kan du arrangere et sted for hyperextension på sofaen og bede om hjælp fra den anden person. Hvis dette ikke er muligt - gå til gymnastiksalen eller udfør øvelserne fra det foregående afsnit.

Hvordan man hjælper lændermusklen: 3 øvelser for at lindre smerter

Økologi af forbrug. Sundhed: Talrige forbindelser med rygsøjlen indebærer, at lumbale muskelens hovedrolle er at tilvejebringe spinal bevægelser på en eller anden måde.

Misforståelsen af ​​lumbale muskelens rolle er ikke overraskende. Selve processen med at navngive disse muskler, der forbinder den øvre del af kroppen med den nederste del, indeholder en række fejl, der dækker fire århundreder.

Længe før Hippocrates begyndte at bruge det moderne latinske udtryk "psoa" - lændehvirvel (muskel), kaldte anatomisterne i det antikke Grækenland disse muskler "livmoder for nyrerne" på grund af det fysiske forhold til disse organer.

I det 17. århundrede lavede den franske anatomist Riolanus (Riolanus) en grammatisk fejl, der eksisterer i dag, og kalder de to lændermuskler som en "psoas" i stedet for den rette latinske "psoai" (Diab, 1999).

Dette kan påvirke vores opfattelse af musklerne som holdspillere, og ikke som individuelle muskler, der tilpasser sig vores asymmetriske vaner.

Dr. John Basmanjian, far til elektromyografisk (EMG) videnskab, bidrog til misforståelsen ved at sige, at lænder og iliac muskler er uadskillelige, fordi de har en fælles nedre forankring. Hans mening førte til den udbredt anvendelse af udtrykket "iliopsoas" (iliopsoas), berøver hver af musklerne af deres individuelle egenskaber og fremkaldte præcedens for at måle EMG af iliummusklen og ikke af den dybe og vanskeligere lænde muskel.

Hele denne historie hjælper med at forstå årsagerne til forekomsten af ​​misforståelser om lumbalmuskelens aktuelle rolle.

Lumbal muskelmekanik

I lyset af oplysninger om fastgørelsespunkterne opstår der spørgsmål: er psoas flexor i hoftefladen? Eller bevæger den ryggen? Eller måske gør hun begge?

Biomekanik forsøger altid at opbygge et billede på basis af en "presumptiv" handling under hensyntagen til leddets helbred, spændinger og den producerede kraft.

Sæt ligesom, del med venner!

De mange forbindelser til rygsøjlen indebærer, at lumbale muskelens hovedrolle er at tilvejebringe spinal bevægelser på en eller anden måde. Men testning af denne hypotese viser, at vedhæftningsvinkler ikke tillader tilstrækkelig indsats for at vippe til siden.

Husk skroget stiger fra den udsatte stilling i skolen (den gamle skole!) Af det nationale fitness testprogram (i øjeblikket kendt som præsidentens udfordringsprogram)? Når man flytter sig, når man løfter kroppen (som nok ikke er inkluderet i protokollen), strækker lændermusklen samtidig de øvre hvirvler og bøjer de nederste hvirvler, hvilket skaber en forskydningskraft i lændehvirvlerne (en hvirvelskinne i forhold til en anden) og skaber også betydelig kompression belastning (Bogduk, Pearcy Hadfield, 1992) - uønsket bevægelse for langsigtet tilbage sundhed.

Undersøgelser viser, at lændermusklen spiller en aktiv rolle i bøjning af hoften, men i sammenligning med iliac muskel stabiliserer lændehvirvelsen rygsøjlen mere (ikke tillader hvirvlerne at rotere i frontplanet), end fodbevægelsen producerer (Hu et al., 2011). Endelig skaber flere vedhæftninger behovet for tilstrækkelig evne til at forlænge psoas-muskelen for at lade rygsøjlen, bækkenet og lårene bevæge sig frit, naturligt uden smerte eller skade.

Walking og lændermuskler

Hvis du nogensinde har set overgangen fra en triathlete fra et cykelstadie af et løb til et løb, kan du forestille dig, hvordan en lang lænde muskel i forkortet tilstand påvirker din evne til at gå oprejst.

I en mindre ekstrem situation: timer (og mange flere timer) brugt siddende, påvirker lændermuskelens evne til at strække sig til den maksimale længde - en længde, der gør det muligt at stå jævnt og måske endnu vigtigere at forlænge, ​​når man går.

Hvis du tæller antallet af patienter, der bevæger sig fra otte timers siddende på arbejdspladsen til "fitness" -aktivitet, som yderligere forfordeler lændehvirvelsøjlen til at forkorte (motionscykel, træning af stige, siddeøvelser), så vær ikke overrasket over, at folk, der træner så mange problemer med nedre ryg, bækken og hofter.

Hvad er forkortelsen af ​​lændermusklene?

Eksperter, der bemærker den overdrevne krumning i lændehvirvelsøjlen, konkluderer ofte, at bækkenet skrånes fremad af klienten.

Denne form for postural evaluering er fejlagtig, da den ikke understøttes af objektive data om skeletets placering, især kurvens oprindelse.

Overdreven forlængelse af rygsøjlen eller bækkenhældningen fremad er ikke nødvendigvis tegn på en forkortet lumbalmuskel. I stedet er der en særlig kurve skabt af forskydningen af ​​den øvre lændehvirvler i kombination med forlængelsen og forskydningen og bøjningen af ​​de nedre hvirvler. Det ligner en overdreven bøjning, med en undtagelse - et knogle tegn: brystet.

Lumbal muskel score

På grund af det faktum, at lændermusklen kan bevæge ryggen fremad, er det meget ofte muligt at se "udbulende ribben", når muskelen forkortes.

Det er vanskeligt at vurdere dette i stående stilling, da mange mennesker kompenserer for forkortelse af lændermusklen ved en lille bøjning af hofteforbindelser og knæ, "svækkelse af lænderlinien". For en objektiv vurdering skal du bruge positionen, mens du ligger på ryggen.

Start med at arbejde med patienten i en siddeposition med benene rettet. Quadriceps bør være fuldstændig afslappet, og bagsiden af ​​låret for at røre gulvet. Stop patienten, når vi lænder tilbage, når lårets nederste overflade stiger op fra gulvet.

På dette tidspunkt skal du støtte din patient under hoved- og skulderbladene, hvilket giver plads til at sænke ribbenene til gulvet. Støttens højde afhænger af lændermuskelens belastning.

Ideelt set bør patienten ligge på gulvet med skeletets "neutrale" placering. Den forkortede lænde muskel hæver låret eller nedre ribben fra gulvet. Denne vurdering er en korrektionsstilling. Hvis lændermusklen i ribbenene opdages, bedes patienten slappe af, indtil de nederste ribben er på gulvet. I fremtiden er det nødvendigt at gradvist reducere højden eller stillingen, hvor der er behov for støtte.

For at teste iliopsoas muskel (PPM), bed patienten at sidde på kanten af ​​sofaen. Stå ved siden af ​​patienten og læg den ene hånd på patientens hofte lige over knæet.

Placer den anden hånd på patientens skulder. Bed patienten om at hæve knæet mod modstanden af ​​din arm. Arbejdsstyrken i PPM'en sammenlignes derefter med kraften af ​​den samme muskel på det andet ben.

Postisometrisk muskel afslapning

Alle led i menneskekroppen er omgivet af muskelkomplekser og kontrolleres af deres sammentrækninger. Reduktion af nogle muskelgrupper og rettidig afslapning af andre er en garanti for glathed og effektivitet i kropsbevægelser. I tilfælde af patologisk forskydning i leddene manifesteres effekten af ​​udtalt irritation af receptorerne i sener og muskelfibre. Dette fører til en reduktion i begge små grupper af periartikulære muskler, fastsættelse af den patologiske position af leddet og store muskel-fasciale komplekser, hvilket fører til ændringer i hele kroppens biomekanik.

Behandlingen af ​​et sådant kompleks af sygdomme bør bestå i tilbagelevering af den normale position og bevægelsesområde til det forårsagende led. Desværre gør udpræget periartikulær muskelspænding det svært for kroppen at udføre selvkorrektion.

For at hjælpe kroppen med at tage vejen til helbredelse, er det nødvendigt at slappe af musklerne.

Det er kendt, at der i fase med normal muskelkontraktion er en udtømning af muskelens indre energiressourcer, hvorefter afslapningsfasen begynder. I tilfælde af patologisk spændte muskler forekommer der alternativt aktivering af forskellige grupper af fibre, hvilket gør det muligt for muskelen at forblive i en spændt tilstand i lang tid. Hvis vi bevidst øger styrken af ​​muskelkontraktion som reaktion på modstanden påført udefra, vil alle muskelfibergrupper blive involveret, hvilket vil føre til deres efterfølgende afslapning og vil give mulighed for at strække den spændte muskel, frigive det patologisk forskudte led.

Grundlæggende regler for postisometrisk muskelafslapning:

1. Før træningen påbegyndes, er det nødvendigt at bevæge leddet i begrænsningsretningen for at opnå maksimal spænding og spænding af den patologisk kontraherede muskel. Den forberedende bevægelse udføres til niveauet af øget smerte. Dette er en hindring for bevægelsesrestriktioner.

2. Den bevægelse, der udføres for at øge muskelkontraktionen, skal udføres i retning af maksimal smertefrihed og svarer til retningen af ​​den tidligere muskelkontraktion (modsat begrænsningen af ​​begrænsningen).

3. Styrken af ​​den ekstra muskelkontraktion er 30% af maksimumet og bør ikke øge smerten.

4. Modstand mod muskelkontraktion bør være tilstrækkelig til at holde lemmerne eller kroppen i bevægelse i rummet. Muskelen skal stamme, men ikke producere bevægelse, der holdes af modstand.

5. Tiden for ekstra muskelspænding er 5-7 sekunder.

6. Efter spænding opretholdes en 3 sekunders pause - musklerne slapper af.

7. Efter en pause strækkes muskelen til siden af ​​barrieren, indtil smertesyndromet fremkommer. Dette er en ny barriere restriktioner.

8. Kør 3-4 tilgange med en gradvis stigning i bevægelsesfriheden for leddets og muskelafslapningen.

Øvelse 1.

ip - Liggende på kanten af ​​sengen på en sund side, under bassinet og under ryggen kan du lægge en lille pude. Begge ben er bøjet i knæ og hofteflader, ben og fødder hænger over kanten af ​​sengen. På grund af vægten af ​​benene under afslapning vil bækkenhældningen forekomme, og der vil opstå en følelse af strækning i den overliggende side.

Løft fødderne og benene i en vandret position, hold spændingen i 5-10 sekunder (a). Bevægelsen er bedre at udføre, når du trækker vejret ud.

Så tag en dyb indånding, slappe af og strække. Benene falder ned, og deres vægt vil strække kvadratmuskel i deres talje og rygmuskler (b). Bevægelsen gentages 3-4 gange med en stigning i amplitude under strækning.

Hvis forholdene tillader det, kan du tage fat i hovedgavlen med "øvre" hånd. I dette tilfælde vil strækningen være mere mærkbar og vil fange den bredeste rygmuskel.

Øvelse 2

Giver dig mulighed for at strække de samme muskler og tage belastningen af ​​leddene og rygsøjlen. Det er mere egnet til dem, der har smerter om aftenen. For at afslutte det skal du placere en bunke med 15-20 centimeter høje ved siden af ​​skabet. Hvis du har en tværstang i dit hus, så er det bedre at bruge det, selv om døren også vil passe, eller som en sidste udvej, kun en væg, hvor du kan læne.

ip - Stående med en fod på en bunke bøger, den anden løst hængende uden at røre støtten, armene så meget som muligt strakt opad, fikser positionen og holder fast på støtten. Efterhånden som du trækker vejret, trækker du hængende ben op ("træk" benet i torso), som vist i Figur a.

Efter at have holdt denne position i 10 sekunder skal du indånde, slappe af og ryste det danglende ben, idet du forsøger at røre gulvet med din fod (fig.b). Normalt skal muskelspændingen mærkes i lænderegionen på siden af ​​det hængende ben. Gentag bevægelsen 3-4 gange med hvert ben.

Efter at have gjort denne øvelse, skal du ligge og ligge i en time, så det er bedst at gøre det, før du går i seng.

Modtagelse PIRM vil være mere effektiv, hvis den udføres fra stillingen ved at hænge på tværs på den ene side. Og hvis til højre, så skal du trække dit venstre ben og omvendt. Denne mulighed er velegnet til atleter og enhver, der kan udføre den, hænger på tværs i 2-3 minutter og holdes med den ene hånd.

Øvelse 3.

I. p. - Liggende på ryggen, ben rettet. På foden (i nærheden af ​​tæerne) smider et langt håndklæde, som en stirrup. Hold enderne af det i dine hænder og træk på dig selv som tøjlerne. Benet begynder at stige, som vi har sagt, normalt ved 80-90 °, det vil sige, det kommer ud i opretstående stilling. Hvis forhøjningsvinklen er mindre, og for eksempel efter 30 ° blev der opslået smerter på lårets bagunder, under knæet eller i underbenet, så er dette den meget (skjulte) muskelspasmer, der skal fjernes, ellers er det tidligt eller sent manifest klart - i form af forværring. For at eliminere denne spasm bruges PIRM.

Først løsnes lidt spændingen af ​​håndklædet og indstiller den første smertefri position af foden. Så tag et stille ånde og tryk tæerne på håndklædet, som på pedalen, vil du mærke, hvordan musklerne på bagsiden af ​​foden har stivnet. Din indsats skal være af medium intensitet. Hold muskelspændingen i 7-15 sekunder (helst hold og indånd). Udånd, langsomt slappe af benmusklerne og træk håndklædet mod dig med dine hænder.

Hvis alt er gjort korrekt, uden hast og rykker, så vil benet stige over startniveauet og overvinde den oprindelige smertebarriere.

Stræk derefter musklerne til den nye "tærskel" - i vores tilfælde, for eksempel fra 30 til 50-70 °. Og så snart en velkendt trækfølelse vises, skal du trykke på fingrene igen på håndklædet, hold spændingen på indåndingen og strække. Nu kan hældningsvinklen nå 80-90 °.

Så i 2-3 cyklusser er spasmen af ​​det overvældende flertal elimineret.

Ofte er der den opfattelse, at sådanne smerter er forbundet med inflammation i den sciatic nerve, men ovenstående øvelse viser igen den muskulære oprindelse af smerte syndrom, som oftest kan stoppes af en simpel strækning.

Mulige problemer med denne øvelse:

1. Muskler stramt stræk, eller det fremkalder smerte. Prøv i så fald at øge spændingsforsinkelsen til 20 sekunder, og gør trækbevægelsen selv i små amplituder - 5-10 °.

2. Måske i en sådan cyklus vil normale muskler ikke strække sig. Derfor bør klasser gentages i flere dage, nogle gange 2 gange om dagen. Det er vigtigt at bemærke, at hvis du har udført denne øvelse, steg bevægelsesvolumen med mindst 5-10 °, så er du på den rigtige vej, og tingene går.

3. Hvis bevægelsen "standses" før man når normen, skal man søge permanente ændringer i musklerne eller i hoftefugen. Denne situation observeres ofte hos patienter med langvarig osteochondrose, som er udsat for skader, patienter med coxarthrose. I dette tilfælde skal du ikke forsøge at bringe bøjningen til 90 °. Måske er din individuelle sats mindre og er for eksempel 45 °. Men i dette tilfælde vil du efter modtagelse PIRM helt sikkert føle lindring.

Ovennævnte øvelser PIRM er nøglen til den korrekte placering af alle opstrøms rygsøjlen. Derudover øger de muskuloskeletalsystemet på grund af stigningen og reduktionen til bevægelsesnorm i to store led - knæ og hofte. Nu vil de udføre deres bevægelsesområde og lindre rygsøjlen, og derfor vil risikoen for gentagne forværringer af lændepine blive mindre.

Hvis du udfører disse øvelser regelmæssigt, så efter en uge eller to vil du bemærke, at benene er bøjede og ubøjelige fuldt ud og uden PID. I dette tilfælde kan du begrænse testen en gang om ugen ved hjælp af de samme teknikker, og i tilfælde af afvigelse fra normen udføres strækøvelser.