Når situationen stabiliserer, slapper kroppen af ​​og vender tilbage til normal funktion. Dog kan visse omstændigheder forhindre en person i at vende tilbage til normal. Han synes at være under stress, og de karakteristiske muskelbelastninger for en sådan tilstand bliver kroniske. Desuden er fordøjelses-, kardiovaskulære systemer svækket, personen bliver mere irritabel og mindre effektiv.

Hvornår skal du se en læge

Hvis smerten ikke går væk i mere end 3 dage, og musklerne er inaktive, eller hvis følelsesløshed, prikking, svaghed mærkes i ryg og nakke, skal patienten søge lægehjælp.

behandling

Medicinsk pleje er behandling af smerter forbundet med kompression af nerveender i det berørte område af rygsøjlen. Hvis smerten under muskelspasmer skyldes problemer med rygsøjlen, involverer behandlingen ikke kun lindring af smerte, men også identifikation og eliminering af årsagen til spasme.

Som læge ordinerer lægerne at tage muskelafslappende midler, antiinflammatoriske, beroligende stoffer. Lægemidler i form af pricks, piller eller salver, ordineret af en læge, vil lindre muskel hævelse, som vil bidrage til at berolige det beskadigede muskelvæv af ryggen.

De mest effektive metoder til behandling af kronisk muskelspænding er:

• terapeutisk massage
• akupunktur,
• pharmacopuncture,
• spinal traktion,
• osteopati eller manuel terapi, andre metoder.

forebyggelse

Den bedste måde at forebygge spasmer på er at holde musklerne i en fleksibel, uddannet tilstand. Før du starter din fysiske aktivitet, bør du tænke på opvarmning af muskler og stretching. Nyttige øvelser med det formål at styrke musklerne. Elskere af aktiv fysisk træning bør få råd fra en special træner, der hjælper med at rette bevægelser og finde det bedste sæt øvelser.

Hvordan fjerner spasmen af ​​musklerne i ryg og nakke, slippe af med smerten? Nogle få praktiske tips om hvordan du gør dette uden at bruge stoffer:

Hvordan fjerner spasmen af ​​rygmuskulaturen?

Muskelspasmer er en kraftig sammentrækning af muskelfibre. Ledsaget af smertefulde fornemmelser fra overbelastning af muskler og klemning af nervefibre. Ekstremt ubehagelig smerte fra en spasme, som presser nervens fiber i rygsøjlens sensoriske nerver.

Hvordan sker spasticitet?

Den menneskelige rygsøjle består af 33-35 hvirvler, som danner dorsal søjlen - hovedkernen "i kroppen. I rygsøjlen er rygmarven, som er ansvarlig for transmissionen af ​​impulser fra hjernen, reflekser til ydre stimuli og kontrol af kroppens indre systemer gennem nervøse vegetationer. Ryggraden er tæt omgivet af muskler, der spænder hvirvlerne indbyrdes, hvilket danner et tæt muskellag, der forhindrer skader og holder rygsøjlen sammen.

Der er to lag med rygmuskler - dyb og overfladisk. Det dybe lags muskler forbinder hvirvlerne ved at fastgøre muskelen til de tværgående processer i de nærliggende hvirvler. De tværgående muskler gør det muligt for en person at vippe kroppen frem og tilbage. Overfladen er ansvarlig for sving, torso. Muskelvæv i kroppen er opdelt i glat strimmet og hjertemuskel.

Glat muskelvæv styres ikke af manden. Glatte muskler er koncentreret i de indre organer - maven, tarmene, livmoderen, vagina osv. Den striated muskelvæv kaldes skelet, det omgiver knogler og organer. Ved kontrahering giver striated muskler dig mulighed for at bevæge dele af kroppen i rummet. Skelet kontrolleret af menneskelig bevidsthed.

Spasm kaldes ufrivillige sammentrækninger af individ eller grupper af rygmuskler. Spasmer ledsages af smerte.

Den meget mekanik af spasme er udseendet af en nerveimpuls, som med høj frekvens påvirker muskelen. Efter excitationen af ​​muskelvæv, myosin og actin, "gear" i musklen er involveret i arbejdet, som med deres arbejde komprimerer muskelen. Normalt fører denne proces til motoraktivitet - muskelsammentrækning, men i patologier udvikler sammentrækningen til en smertefuld proces, som er en spasme.

grunde

Spasm i ryggenes muskler kan opdeles i at have en epileptisk natur og ikke have sådan. Forskellen i årsagen til den spasmepileptiske krampe opstår på grund af udviklingen af ​​en kraftig induktionspuls fra den berørte gruppe af nervekerner, som konvulsivt kontraherer musklen. Ikke-epileptiske spasmer forekommer på grund af excitering af individuelle CNS strukturer, dysfunktion af individuelle neuroner, påvirket af giftige, endokrine, elektrolytiske og metaboliske stoffer, lidelser i nogle psykogene faktorer.

Også spasmer er opdelt i tonisk og klonisk. Tonic spasmer fremkaldes af langvarig spænding af muskelfiberen, som kontrakter og forårsager langvarig og langvarig smerte i patienten. Muskel vil mærkes på palpation, der er en følelse af spænding. Kloniske spasmer er rykkede sammentrækninger, der veksler med muskelafslapning. I de almindelige mennesker kaldes dette fænomen kramper.

Spasmer af rygmusklerne opstår på grund af interne og eksterne forstyrrelser i kroppens normale funktion. Der er følgende grunde til udvikling af rygsmerter:

• traumer;
• Spinal lidelser;
• Muskel træthed
• stress;
• Epileptiske anfald.

I de fleste tilfælde komplicerer spasmen sygdomsforløbet. Terapi sætter et af målene for at eliminere spasmen, lindre smerter og lindre tilstanden. Fjernelse af spasmen kan kun fuldføres, hvis instruktionerne af de antispasmodiske lægemidler følges nøjagtigt.

skader

Smerter vil uundgåeligt forekomme under skade på ethvert humant væv på grund af tilstedeværelsen af ​​nervevæv og receptorer der. Som reaktion på smerte vil muskelspænding opstå - muskelvæv har tendens til at isolere kroppens skadede område og dermed stoppe inflammation fra beskadigede væv. I dette tilfælde udvikler spastiske sammentrækninger sammentrækning af muskelfibre og blodkar.

Ved længerevarende spasmer udvikles smertefuld foki og vævshypoxi, hvilket kan føre til yderligere konsekvenser - nekrose, apoptose og død. Udløser syndrom udvikler sig.

Også med en vertebral skade kan en fuldstændig ligamentbrud forekomme. Ryggraden falder ud af sin normale placering. Muskler begynder at trække hvirvlen, spændinger og spasmer opstår.

Spinal lidelser

Spastiske sammentrækninger går hånd i hånd med rygsygdomme. Disse sygdomme omfatter:

• osteochondrose;
• Intervertebral brok;
• Skoliose, patologisk kypose og lordose.

Osteochondrosis er en patologisk forandring i rygsøjlens ledd. Når samlingen udvider, en nerve knust, hvilket fører til smerte. Smerter forårsager muskelkramper, som en logisk reaktion i kroppen. Spasm i ryggen forværrer sygdommen - med langvarig tonisk spasme forekommer en vertebral fortrængning. Dette fører til skoliose, osteoporose i rygsøjlen og rygsygdomme.

En intervertebral brok er et brud på den fibrøse ring i den intervertebrale skive, som tjener som en støddæmper mellem hvirvlerne. Den gelatinøse krop bryder ud over det normale sted og fører til smerter på grund af overtrædelsen af ​​paravertebrale rødder eller rygmarven selv. En spastisk sammentrækning af det berørte område opstår.

• Se også: Lumbar rygrad hyperlordose

Muskelkrampe i ryggen er i sig selv årsagen til skoliose. I tilfælde af krænkelse af hvirvelens stabilitet trækkes hvirvlen til muskelsiden, som komprimeres på grund af smertefulde følelser af rygmarven. Muskelkramper fører til øget scoliose i nedre ryg, bryst eller nakke. Det er nødvendigt at fjerne spasmen i tide for at stoppe udviklingen af ​​sygdommen.

Spasmer i kyphos og lordose er af samme art - smerter ved at klemme disken, rygmarv og nerve rødder forårsager en spastisk sammentrækning af muskelmasse, hvilket fører til øget deformitet af hvirvlen.

Processen gentages og fører til forfærdelige konsekvenser - patientens krop er stærkt deformeret. Et kompenserende krumningssyndrom opstår - den anden del af rygsøjlen er bøjet i den anden retning, der dannes en S-formet krumning, som fører til patologiske forandringer i rygmarven og torsoorganerne. Kræftene svækker, men er permanente, især med udviklingen af ​​skoliose i voksenalderen.

Muskel træthed

Når man opholder sig i en ubehagelig kropsholdning i lang tid, kan de inhiberede muskler ikke hæmme sig, da de nervecentre, der er ansvarlige for muskelaktivitet, ikke kan stoppe overførsel af impulser. Som et resultat forbliver fibrene komprimeret, hvilket fører til smerte.

stress

Stress mobiliserer alle menneskets ressourcer. Følelsesmæssig stress forårsager en stigning i hormonsekretionen af ​​skjoldbruskkirtelhormoner og fører til en stigning i spændinger i centrene af højere nervøsitet. Dette fører til en stigning i udviklingen af ​​konvulsiv og spastisk muskelmasse. Kortvarig stress har ikke stærke konsekvenser for kroppen, men hvis stressfaktorer fortsætter med at påvirke, kan ændringer i hjernen og rygmarven forekomme. Induktionsaktivitet forekommer i det autonome nervesystem, hvilket får musklerne til at indgå kontrakt. Til dette kan tilskrives en nervøs tic, som udvikler sig med hyppige nervestop.

epilepsi

Epilepsi er en konsekvens af udviklingen af ​​et smertefuldt fokus i hjernen. Centrene for muskelaktivitet er beskadiget, og i tilfælde af nervøs udmattelse opstår epileptiske anfald. På tidspunktet for beslaglæggelsen begynder en ukontrollabel muskelaktivitet, hvilket forårsager enorm lidelse for patienten. Ofte er patienter med epilepsi ordineret udover antiepileptika, antispasmodik, der er designet til at svække musklerne for at forhindre skade.

behandling

Terapi kommer i de fleste tilfælde ned til brugen af ​​antispasmodiske lægemidler, som hjælper kroppen med at lindre spasmer i rygmusklerne. Anvend yderligere metoder som psykoterapi og massage.

præparater

Medicinsk behandling indebærer smertelindring med smertestillende midler og muskelafslapning med antispasmodik. Før brug skal du konsultere apoteket og kende egenskaberne i din krop. I en hospitalsindstilling består behandlingen af ​​at injicere vitaminer, blokeringer og selv kirurgiske indgreb. Det vil være meget mere effektivt end selvmedicinering. Kontakt derfor din læge, især hvis du har en spasme, føler du konstant spænding i rygsøjlen og smerter, der giver i lemmerne.

Psykoterapi og massage

Psykologiske metoder er baseret på kroppens naturlige afslapning. Prøv at roe ned - det vil hjælpe i tilfælde af psykogene årsager til spasme. Du skal sidde ned, slappe af, læse en bog eller drikke et krus te eller varm mælk i et ord - gør alt for at bringe dig selv i en afslappet tilstand.

• Vi råder dig til at læse: hvordan du slapper af i rygmusklerne

Afslappende massage kan udføres uafhængigt. Langsomt, med indsats for at massere den beskadigede muskel. Hvis en spasme opstår i nedre ryg eller på brystniveau, spørg dine kære at massere det berørte område. Bemærk, at du kun kan benytte dig af selvmassage med fuld tillid til, at der ikke er flere alvorlige faktorer, der førte til krampen.

Effekter af spasmer

Langvarige spasmer kan føre til en lang række negative virkninger - øget skoliose, udvikling af radiculitis i nedre ryg, indsnævring af arterier og vævsnekrose. Tonic spasmer i nakke muskler kan forårsage en konstant migræne, besvimelse på grund af klemme af arterierne. Mulig giftig forurening af væv som følge af krænkelse af udstrømningen af ​​blod og aktive sekretioner af muskelmetabolitter. Denne tilstand kan føre til gulsot og toxæmi.

En stillesiddende livsstil fører til osteochondrose, skoliose - stærke ændringer, der forhindrer en person i at fortsætte et aktivt og tilfredsstillende liv. For at forebygge spasmer skal du gøre fysisk terapi. Svømning, strækning, opladning øger muskeltonen og er en fremragende forebyggelse af rygsygdomme.

Symptomer og behandling af brystsjoldier

Hvordan man laver injektioner til smerter i ryg og ryg?

Hvordan man bærer en korset til rygsøjlen

Case i ryggen: 5 øvelser for at lindre spændinger fra ryg og ryg

Effektiv træning er tidskrævende arbejde på dig selv, øvelser og udholdenhedstræning, men det er helt anderledes at gøre en slags motion med rygsmerter. Smerter i ryggen kan både være en årsag til træthed og en uregelmæssig belastning på rygsøjlen under træning. Vi besluttede os for at finde ud af, hvilke øvelser der bedst hjælper med at fjerne rygsmerter og samtidig give en effektiv belastning på andre muskelgrupper. 5 øvelser, der hjælper med at korrigere skaden på ryggen uden at skulle afbryde din træning.

1. Hæv bækkenet

Hvad er brugen: Træne med hævelsen af ​​bækkenet - en af ​​de mest enkle og effektive i tilfælde, hvor smerten ikke giver mulighed for at udføre en stor belastning. Korrekt udførelse af denne øvelse vil hjælpe med at fjerne belastningen fra taljen og styrke musklerne i bækkenet og skinkerne.

Hvordan man skal udføre: Det er nødvendigt at ligge på ryggen, sørg for, at rygsøjlen ligger fladt på gulvet. Slap af dine rygmuskler, stræk dine arme langs din torso. Benene er bøjet på knæene, hælerne i afstand af palmen af ​​skinkerne. Hæv bækkenet, undgå bøjning i underkroppen, sørg for, at rygsøjlen forbliver glat. For at opnå denne effekt er det nødvendigt at overføre lasten fra taljen til benene og bækkenet.

2. Stop med at lyve

Hvad er brugen: Den udsatte position er en styrkeøvelse, der involverer alle musklerne i kroppen. Korrekt udførelse af denne øvelse vil medvirke til at styrke musklerne i ryggen, buk og balder samtidig, samtidig med at belastningen fjernes fra taljen.

Hvordan man skal udføre: Kniel ned, hænder skulderbredde fra hinanden, rette ryggen og derefter dine ben. Det er nødvendigt at stole på lige og spændte lemmer. Underlivet skal trækkes tilbage, og balderne spændes. Sørg for, at din rygrad ligner en lige linje. Hvis du slapper af i maven og balderne, så går belastningen straks til nedre ryg, hvilket kun forværrer rygsmerter, så pas på at ikke sænke og falde. Den liggende tilbøjelige er en lige, hård linje fra krone til hæl. Hvis det er nødvendigt, komplicere øvelsen kan igen løfte højre og venstre ben, efterlader vægten på tre lemmer.

3. Cobra

Hvad er brugen: "Cobra" øvelsen kan udføres på to måder: i den første er hovedfokus på at åbne brystmusklene, og i det andet - på at styrke ryg og hofter. Den vigtigste ting at huske når du udfører denne øvelse er fraværet af spændinger i nedre ryg. Disse øvelser er meget nyttige for dem, der lider af rygsmerter, men forkert præstation kan føre til skade.

Sådan udfører du: For den første version af cobraen skal du ligge på maven, sæt dine hofter til siderne, træk din skindben til gulvet så meget som muligt, stræk dine arme foran dig, og træk derefter gradvist din krop ud af gulvet og strækker ud på lige arme. For at fjerne spændinger fra taljen er det nødvendigt at presse en presse og åbne en thorax. Følelsen af ​​spænding bør være mellem bladene. For den anden mulighed er det nødvendigt at gøre det samme, men i stedet for kroppen vil bækkenet og aflange, spændte ben stige.

4. Vinkel

Hvad er brugen: Træning "vinkel" lindrer spændinger fra bagsiden, justerer rygsøjlen og strækker musklerne i lårets thoracale og bakre overflader.

Sådan gør du det: For at udføre denne øvelse på lige ben skulderbredde fra hinanden, læn dig frem og rør gulvet med dine hænder. Fordel belastningen mellem fokus på arme og ben. Efterhånden forsøger du at strække ryggen, løfte toppen af ​​dit hoved op mellem dine hænder og trække bækkenet ned. Hovedvirkningen sker med rygsøjlen, så du bør sørge for, at du ikke sloker, ikke bøj knæene og ikke belast musklerne, der ikke behøver at spændes. Kun ryggen skal trækkes. Fra glidens position riger du den ind i en vandret retlinie. Hvis denne øvelse ikke længere virker vanskelig for dig, så efter at du har rettet ryggen i en linje, skal du tilføje en kisteåbning og gradvist sænke brystet til gulvet.

5. Siddende mod væggen

Hvad er brugen: Mens du sidder imod en mur, er den nemmeste måde at styre ryggen på, fordi den forbliver lige. Samtidig arbejder bækkenet intensivt med hofternes muskler. Dette er en af ​​de bedste øvelser for dem, der ikke ønsker at presse ryggen, men har brug for stort pres på skinkerne, lårene og benene.

Hvordan man skal udføre: Tryk mod væggen med rygsøjlen, slap ryggen, træk i underlivet, nedre ryg skal presses mod væggen. På trods af at væggen regulerer retningen af ​​din rygsøjle, skal du være forsigtig med at undgå slashing. Langsomt lavere, indtil dine ben er bøjet på knæene i en vinkel på 90 grader. Lårene er bedst placeret i siderne for bedre pasform. Sørg for, at ryggen er trykket på væggen og ikke tager hovedbelastningen på.

11 udgør kronisk spænding i ryggen

Udfør disse asanas med minimal indsats og maksimal lethed.

Vi lever i en verden fuld af angst. Dage går som en feber, og vi kan kun afbryde konstante bekymringer om natten. For mange af os forværres ængstelsen af, at vi er nødt til at bruge det meste af vores tid i en ubehagelig stilling, sidder foran en computer eller kører bil. Som følge heraf stresser "stress" i kroppen, svækker muskler, ledbånd, led og begrænser bevægelsesområdet. Spændingsbelastningen lægger pres på skuldrene, og det virker for os, at det ikke er i vores magt at dumpe det.

Faktisk kan alt være anderledes. Selvom du har haft skader eller lider af kronisk stress, bør du ikke fortvivle. Ved hjælp af den rigtige tilgang lærer du hvordan du slapper af dine muskler og genvinder din tidligere bevægelighed.

Annulleringssyndrom

Da jeg var 17, kom jeg ind i en bilulykke. Det tog lang tid før jeg var i stand til at komme helt, men på grund af skaden forblev min venstre kravebenet forkortet. Over tid resulterede den strukturelle ubalance i, at venstre skulder skiftede og begyndte at lægge pres på de livmoderhalsarme. Et par år efter ulykken begyndte jeg at øve yoga. Som asanas forbedret og overgangen til mere komplekse holdninger blev problemer med nakke og skuldre mere og mere almindelige, begrænsende praksis og øget risiko for skade. Trods det faktum, at lærerne hjalp mig til at rette min krop på alle måder, ønskede mine nakke- og øvre rygmuskler ikke at slappe af. Efter nogen tid opdagede jeg, at den kroniske spænding forsvinder midlertidigt efter en massage. Jeg troede, at yoga kan helt sikkert have samme effekt, det vigtigste er at vide, hvilke øvelser der skal udføres.

Mine søgninger blev kronet med succes - jeg mødte en lærer Angela Farmer, hvis tilgang til yoga blev kendetegnet ved integritet og dybde. Jeg ville kalde det "metode til eliminering", fordi det ikke kun hjælper med at slippe af med spændinger, men også "eliminerer" muskelens tendens til at udføre det sædvanlige, men desværre forkerte arbejde. Pointen er at skabe en konstruktiv dialog med din krop, og ikke at plage det med konstante forsøg på at ændre noget. Det viste sig, at en sådan holdning til sig selv bidrager til afslapning og ro - baggrunden mod hvilken virkelige ændringer finder sted. Bekendtgjort metoden nærmere, besluttede jeg at eksperimentere. Og jeg fandt ud af, at nøglen til at løse mit problem ligger i passive stillinger udført med tæpper, bolster og andre materialer. Efter at have lært at slappe af i disse asanas begyndte jeg aktivt at involvere hårde muskler i mit arbejde. Jeg forsøgte at holde følelsen af ​​fysisk trøst for at bringe det ind i hele yoga praksis. Uanset hvad jeg gjorde, forsøgte jeg at gøre det med minimal indsats og maksimal lethed, hvilket i sidste ende hjalp mig med at nå mit mål.

I rytmen af ​​vejrtrækning

Mit program er baseret på afslapningsøvelser. Alle kan drage fordel af dem - selv dem, der ikke har gjort en enkelt asana i deres liv. Som du mestrer mere aktive og komplekse stillinger, kan du vende tilbage til disse øvelser igen og igen. Det ser ud til, at det kan være lettere end at glemme alt og helt slappe af. Men for det meste er vi så vant til at understrege, at vi skal lære videnskaben om afslapning fra bunden. Det enkleste er at lægge sig ned på en hård og behagelig overflade og lade dig hvile. I denne stilling behøver musklerne ikke at arbejde, og de begynder at slappe af af sig selv. For at afslapning skal være mere dyb, skal disse reaktioner være resultatet af bevidst arbejde. Hemmeligheden er enkel: Du skal fokusere din opmærksomhed på vejrtrækning, og det vil igen hjælpe med at opdage de spændte områder i kroppen og slappe af dem.

Så ligg på ryggen og luk til rytmen af ​​vejrtrækning. "Catching" ham, lad musklerne slappe af og flytte til rytmen med indånding og udånding. Føl vejret gennem hele øvelsen. Se da det udvider rummet i kroppen. Lyt til dine følelser: Det er muligt, at nogle områder virker spændte og ufølsomme over for vejrtrækninger og udåndinger. Forestil dig at vejrtrækning trænger ind i disse hårde "mørke" områder eller endda opstår i deres dybder. Ved konstant fokusering på kroppens klemmeområder hjælper vi dem med at slappe af. Vær tålmodig og fortvivl ikke, hvis du føler at spændingen er modstandsdygtig og ikke går væk. Giv ikke op, og forandring vil ikke holde dig venter for længe.

På grund af konstant stive muskler kan vi mærke svaghed, smerte, følelsesløshed og stivhed. Undersøg den specifikke karakter af dit problemområde, med fokus på det hele din opmærksomhed. Uden at forstyrre vejrtrækningen, bede musklerne gradvist gå fra spænding til afslapning, fra stivhed til frihed, fra hårdhed til blødhed. Prøv nu at gøre det samme i simpelt tilbøjelige stillinger, som vil hjælpe dig med at strække forsigtigt de stive muskler i din nakke og skuldre. Gør disse øvelser ikke forvent spænding for at forlade dig natten over. Muskler er allerede vant til en bestemt position, og det vil tage tid at fjerne denne stereotype. Evnen til at slappe af er en kunst, der styres trin for trin. En dag vil du føle, at dine hårde muskler begyndte at reagere på indånding og udånding, og din opfattelse er blevet skarpere.

Ved at starte processen med "likvidation" kan vi mærke det spor, som fortiden har forladt i vores krop. Vær ikke bange for dette - bare lav en dialog med dig selv. Denne praksis giver dig mulighed for at trænge ind i dybere og opdage minder, hvis erfaring er blokeret på én gang. Den dag da jeg havde en ulykke bad min søster mig om at gå med hende på et par dato. Min "valgte" viste sig for at være en fyr, som jeg ikke kunne lide. Det var han, der kørte, da kraschen opstod. Efter mange års afslapning opdagede jeg pludselig, at jeg var frygtelig vred på min søster: længe opvokset følelser af vrede og vrede nåede endelig op. På samme tid var jeg i stand til at finde i mig enorme lagre af positive følelser. Kroniske muskelblokke giver anledning til næppe mærkbar angst, som mange af os ikke engang mistanke om. Som musklerne i skulderbælten slapper af, vil du føle, hvordan det langsomt opløses, hvilket giver plads til ro og klarhed.

Tættere på målet

Så snart du bemærker, at processen med "elimination" begynder at bringe resultater i simple passive stillinger, fortsæt til mere aktive øvelser - Stretching Hands, Stående Child Position og Neck Stretching, som bruger mere muskel energi. Her er det nødvendigt at strække musklerne på trods af det lille ubehag, der kan opstå i kroppen. Uden at tvinge bevægelser, synkroniser dem med rytmen af ​​vejrtrækning, som du gjorde i tidligere stillinger. For at overvinde musklernes modstand skal du bruge færdighederne "likvidation", som allerede er erhvervet. For skarpe bevægelser kan forårsage endnu mere spænding og jævn smerte, så arbejd langsomt og omhyggeligt, hvilket giver din krop mulighed for gradvist at vænne sig til nye bevægelser. Stol på din vejrtrækning og sund fornuft - de vil fortælle dig intensiteten med at øve. Føl, hvor meget udånding hjælper med at slappe af. Periodisk kan der være en følelse af, at for at skabe større lys og bredde i posen er det nødvendigt at ændre kroppens position. Gør dette langsomt og omhyggeligt og forbered dig gradvist på intensivt arbejde.

Ikke en pind, men peberkager

Ved at udføre mere komplekse asanas kan du opleve, at spændingen i musklerne i den øverste del af kroppen, som du kunne slippe af med i tidligere stillinger, vender tilbage. Det skyldes det faktum, at vi sætter musklerne i arbejde, som skal forblive afslappede - det forekommer os, at denne asana bliver lettere. Så for eksempel, mens balancering i Bakasan (Kranstykker) er mange, der spænder deres halser og endda voldsomt. I trugene - løft skuldrene og klem halsen. Det er klart, at dette kun skader pose. Overdreven spænding fratager styrke, hæmmer frie luftstrømme og energi, gør os sårbare over for skade.

De følgende asanas, som du skal gøre, er at bøje baglæns og vride. Bestræb for enhver pris for at opretholde lethed i disse stillinger, husk at de som ingen andre er i stand til at give frihed i bryst og skulderbælte. Vær opmærksom og fokuseret, udfør dem langsomt, omtanke og tålmodigt. At føle overdreven spænding og slappe af det, koncentrere sig om vejrtrækning og lytte til dine følelser. Twisting Forward Tilt med spredende fødder, krop spredt til siden, hunde knæ, sfinks, kobra og hunde Snout Up posere kræver alvorlig overkropp arbejde. Således at dette område ikke er fastspændt, er det nødvendigt at opretholde blødhed i musklerne på trods af de aktive bevægelser. Blødhed er ikke svaghed, men manglende spænding. At det bidrager til muskel trækkraft under aktivt arbejde.

Blødhed gør det også muligt at føle den indre støtte, som er dannet som den korrekte præstation af posen. Mens du opretholder kontakt med vejrtrækningen, føler du smertefulde og hårde områder af kroppen. Efter at have fundet dem, korrigerer asanaen og opmærksom på de fornemmelser, der opstod i kroppen, da du skiftede stilling. Hvis du føler at når du strækker dine arme opad i Twisting From Tilt Forward, er dine skuldre fastspændt, læg dine palmer på dine hofter. Hvis der opstår ubehag i nakken, sænk dit hoved lidt - du skal finde en stilling, hvor der ikke er smerter eller spændinger. Har tålmodighed og lad holdningen udvikle sig - en fin dag vil du ikke bare gøre sin fulde version, men føle den indre bredde og lethed.

Konstant arbejde med dine følelser meget hurtigt vil hjælpe med at glemme smerter i nakke, skuldre og øvre ryg. På grund af den stillesiddende livsstil, som vi fører, kan dette område regelmæssigt blive svært igen, men med et helt arsenal af asanas til din rådighed, vil du vide, hvordan du skal klare dit problem. Efter at have udført det beskrevne sæt øvelser, vil du føle dig som efter en god massage. Kunsten at slappe af i disse holdninger vil bidrage til at undgå spændinger i mere komplekse asanas, give kraft, lyshed og efterlængte frihedsfølelse.

1. Halsstræk på tæppe

Rull tæppet i en stram, glat pude. Lig på ryggen, så den ligger mellem bunden af ​​kraniet og øvre kanter på skulderbladene. Dette vil skabe en støtte til nakke og øvre thoracale rygsøjlen. Bøje dine knæ. Placer palmernes bund på panden og følg med albuerne. Luk dine øjne og tune ind for at trække vejret og se, da rytmen er givet i kroppen med næppe mærkbare bevægelser. Føle hvilke områder af nakke, skuldre og over ryg modstå indånding og udånding. Opmuntre dem til at slappe af på et tæppe, og træk derefter skulderbladene ned fra hovedet. Gentag bevægelsen flere gange, hvis det ønskes. Bliv i denne position i op til 5 minutter. Derefter fjernes rullen og fortsætter med at ligge på ryggen for flere flere åndedrætcykluser, idet man observerer fornemmelserne i nakken, skuldrene og ryggen.

2. Stretching hænder bag ryggen

Lig på ryggen og bøj knæene. Under nakken kan du lægge en rulle. Skub håndfladen under den nederste hånd med håndfladen ned og træk den ud, så fingrene "ser ud" til venstre for sagen. Hvis du føler smerte eller snurre, må du ikke strække din arm for langt. Tillad vejrtrækning for at lette spændingen i dine skuldermuskler. Begynd at flytte din skulderblad op og ned, idet du tilpasser din bevægelse ved indånding og udånding. Endnu en gang skal du tage scapula ned, trykke den på gulvet. Gør denne øvelse i 5 minutter, og gentag derefter med din anden hånd.

3. Stretching hænder til parter

Læg på din venstre side og bøj dine knæ, hovedet - på rullen. Forlæng din venstre hånd på gulvet foran dig og tag dit håndled med højre. Bøj ikke din højre arm i din albue og ikke belast din skulder. Når du trækker vejret trækker du højre hånd med venstre hånd, indtil du føler modstand i højre skulder. Prøv at lette spændingen, og træk derefter højre hånd hårdere. Klem ikke kravebenet og skulderbladet. Lav nu en reaktion: Drej maven til højre og sænk den højre fod til gulvet, benet er bøjet på knæet. For at øge trækkraften skal du også løfte dit venstre knæ. Hold denne position i 3 minutter, og stræk forsigtigt din højre arm til højre på skulderniveau. Udfør en pose i den anden retning.

4. Baby Pose Stående

Arranger fødderne til bredden af ​​bækkenet parallelt med hinanden. Bøj dine knæ, så du kan læne kroppen på hofterne, der læner sig fremad. Tag skulderbladene væk fra hovedet og udvid krageområdet. Slap af ryggen og følg, hvordan dine rygmuskler springer langsomt ud, når du udfører din kropsholdning. Kommer ud af asanaen, føler at kroppen har opnået både lethed og stabilitet.

5. Neck Stretch

Stå i Tadasana (bjerget). Arranger fødderne til bækkenets bredde og tryk dem på gulvet. At rette halebenet ned og kronen af ​​hovedet op, forlænge rygsøjlen. Forlæng din venstre hånd op og dækk dit højre øre med det - hovedet vil vippe lidt til venstre. Vippe det ikke tilbage og lad ikke hagen løfte op til loftet. Placer højre håndflade på højre skulder, fingre peger mod nakken. Træk vejret dybt i et øjeblik. Lad dine muskler slappe af og udvide i tide med din indånding og udånder. Vip forsigtigt dit hoved til venstre og peg din højre skulder nedad. Efter afsluttet øvelse skal du slappe af og derefter gentage den på den anden side.

6. U-Turn of Corps

Denne øvelse vil lære dig at vride uden unødig stress i nakke, skuldre og øvre ryg. Spred dine fødder til en bredde på 120 cm og stræk dine arme til siderne. Tillad vejrtrækning for at skabe brystplads. Uden at ændre bekkenets position, drej til højre. Forestil dig at hjertet er hjulets akse, hvor egerne er fastgjort til skulderblade, kraveben og hænder. Din højre hånd skal være i overensstemmelse med dine skuldre: Ved at sætte den tilbage for langt, vil du komprimere skulderleddet. Lad åndedrættet skabe frihed i kroppen og sprede spændingen - årsagen til stivhed i skulderbæltet og brystet. Da dette sker, krølle dybere. Bøj ikke taljen - det vil medføre kompression i nedre ryg. Hold stillingen til 15-20 åndedrag, og gør det den anden vej.

7. Vridende fremadgående kant med ben spredt bredt

Spred dine fødder til en bredde på 120 cm. Rør ryggen. Forlæng det, hvilket giver jævnt dybt vejrtræk og udånding. Uden at bryde forlængelsen, som du trækker vejret, læner du fremad, er kroppen parallelt med gulvet. Sænk fingrene på din venstre hånd på gulvet (eller på murstenen), så børsten ligger under skulderleddet. Ret din venstre hånd og læg din højre hånd på sakrummet. Uden at flytte bækkenet, skub med venstre hånd fra gulvet. Føl brystet stige. Træk højre skulder tilbage, vække musklerne i overkroppen. Forlæng skuldrene og ryggen til højre, som du gjorde i den foregående stilling. Forlæng din højre hånd op, så den danner en enkelt linje med skulderen. Udfør asana i 10-15 vejrtrækninger. Før du gentager den i den anden retning, sænk dine palmer på dine hofter, vipp kroppen ned og hold den i denne position i 30 sekunder.

8. Hund på dit skød

Denne stilling vil hjælpe med at undgå at overbelaste den øvre ryg under afbøjning. Drop ned på alle fire, lårene vinkelret på gulvet, palmer under skuldrene. Uden at sænke bekkenet skal du flytte dine arme fremad, så brystet ligger på gulvet. Træk ud fra underlivet til fingerspidserne. Hvis armene ikke forlænges i albuer, spred dine palmer bredere. Aktivt arbejdende hænder, slap af musklerne i overkroppen. Sænk din pande på gulvet eller, hvis fleksibilitet tillader, din hage. Udfør en pose i 10-15 vejrtrækninger.

9. Stille af sfinksen

For at flytte fra hunden på dit omgang til sfinksen, skal du trykke fast på dine palmer på gulvet. Runde ryggen og bevæg dine arme fremad. Sænk bækkenet ned. Når albuer rører på gulvet, bøj ​​ryggen og stige til sphinxposen. Træk foden tilbage og tryk dem på måtten. Før halebenet til gulvet og tag forsigtigt din underliv mod ryggen. Palmerne og underarmene hviler mod gulvet, og armens bagside strækker sig fra skuldrene til albuerne. På udåndingen skal du slappe af på øvre ryg - dette vil skabe mere plads mellem ribbenene, hjælpe med at hæve kravebenet og hele omkredsen af ​​brystet uden at forårsage spænding i halsen. Hold asana i 10 respirationscykler.

10. Cobra Pose

Lig ned på din mave. Placer dine palmer under dine skuldre og tryk dine albuer mod siderne. Mens du indånder, skal du rive brystet fra gulvet, så armene er let bøjede i albuerne. Når du trækker vejret trækker du ind i underlivet og leder det op mod loftet - dette vil beskytte den nederste del af ryggen og hjælpe med at bøje thoracal ryggen bedre. Inhalér, når du ånder ud, peger du på skulderbladene. Forlænger armens bagside, bring skulderbladene tæt på ribbenene på bagsiden. Skub dine palmer væk fra gulvet, som om du vil bringe dem tættere på kroppen. Læg ribbeholderen frem og tilbage - dette vil medvirke til at øge kravebenet og trække den øvre ryg. Rett dine arme og forestill dig, at skulderbladene hæver hjerteområdet op. Med åndedrættet, bevæg clavicles fra hinanden, med en udånding, frigør spændingen. Hold dig i pose, så længe rygsøjlen bevæger sig i tide med åndedræt og strækninger. Så som du trækker ud langsomt synker til gulvet.

11. Hundesnus op

Udfør Cobra Pose. Tæt tæerne og tryk let på dine palmer på gulvet. Peg skuldrene tilbage og løft sidebribben op. Når brystet åbner, sænk fødderne på metatarsus og rive bækkenet af gulvet. Må ikke runde over ryggen og ikke klemme skuldrene. Føle, hvordan de nederste kanter af skulderbladene hjælper med at løfte hjertet op. Tag hovedet tilbage. Hvis halsen er fastspændt i denne position og skuldrene bevæger sig fremad, se lige fremad. For at komme ud af pose, hæv bækkenet og sænk det på dine hæle. Læn dig frem og slap af i Balasana (baby holdning).