Øvelser til rygmusklerne er en vigtig del af træningsprogrammet i gymnastiksalen. For at gøre en smuk og muskuløs krop ved hjælp af bodybuilding, er det ikke nok at trykke på barbell og bøje bicepsne. Grundlæggende øvelser på ryggen i gymnastiksalen vil gøre den bredere og tykkere - det er målet for enhver nybegynder.

Pull-ups, Stanovaya Rod, Traction Rods og Traction på blokkene - bør være en integreret del af programmet for at få muskelmasse.

Muskler, der arbejder under rygmusklerne

• trapezius muskel i ryggen (top)
• latissimus dorsi (midten)
• ensrettere (nederst)

Øvelser for trapezius muskler giver rygtykkelsen.

De bredeste muskler udvider toppen af ​​ryggen, hvilket gør taljen visuelt smalere.

Straighteners ryggen er ikke vigtige for udseende, men de hjælper med at stabilisere ryggen i hårde grundlæggende øvelser (squats med en barbell på skuldrene, Stanovaya Traction).

Antallet af gentagelser og tilgange i bagøvelser

12-15 reps i 3 sæt for hver øvelse

Begyndere i hallen skal gøre mindst 12 gentagelser med en lille vægt for at lære den rigtige teknik, kroppen huskede bevægelsesmekanikken. Så gradvist stige. Første gang er at træne helt uden byrde eller med de letteste håndvægte / tom hals. Ved hver træning, prøv at gøre flere reps end sidst. Når alle 15 reps er gjort let, øge arbejdsvægt. En sådan forsigtighed er nødvendig for ikke at afskrække en tung håndvægt fra lillefingeren på venstre ben eller andre vitale dele af kroppen.

Højintensiv træning for fedtforbrænding og muskeltørring: Meget gentagelse og lille hvile - så du holder en høj intensitets træning.

fra 6 til 8 reps i 3-5 sæt

Træning på jorden. Gør mere grundlæggende øvelser til ryggen med frie vægte og et lille antal gentagelser.

Programmet til at træne musklerne i ryggen til massen i gymnastiksalen

Tilbage øvelser er ofte lavet samme dag som en kiste træning. Start din træning med dine rygmuskler, da denne gruppe af muskler er større. Men hvis dine ammende babyer er langt bagud, så gør dem i starten, når der er mere styrke.

Grundlæggende grundlæggende øvelser

Hjælpeøvelser

Træk ups

Tekniske egenskaber:

• Ved at ændre grebens bredde, kan du træne forskellige dele af ryggen: Jo bredere grebet er, desto stærkere er de bredeste, der gør ryggen bred.
• trække dig selv på bekostning af rygmuskulaturen, ikke armene - biceps er kun inkluderet i arbejdet kun i øverste punkt;
• Træk ikke skuldrene til ørerne.

Hvis du vejer lidt og trækker let op, skal du bruge vægtene - bæltet med pandekagen. Hvis det tværtimod er umuligt at trække op endnu, så læg ned en stol og skub den af ​​med en fod. I gymnastiksalen kan du trække på en speciel simulator "Graviton" (jo større vægt er modvægt, jo lettere er det at trække op, start med en modvægt lidt lettere end din egen vægt).

dødløft

Deadlift er det bedste, men samtidig den mest traumatiske øvelse på bagsiden. Bliver uundværlig, når man arbejder på massen. Det vigtigste er at beherske den rigtige teknik og ikke haste for at hænge flere pandekager på spidsen. For at beskytte mod skade: Pumpe din mave og glattejern tilbage. De vil støtte rygsøjlen under lejren. Hjælpeøvelser: Hyperextension, vridning på pressen.

Valg til Stanovoy Traction:

Trækstang i skråningen

Traction barbell i skråningen hjælper med at øge massen af ​​de bredeste og trapezius muskler i ryggen, denne øvelse skal indgå i programmet til massen. Alle tip til Stanovoy er relevante for skovlen i skråningen - mestre teknikken og styrke hjælpemusklerne, før du øger vægten på skovlen.

Tekniske egenskaber:

• Benene er lidt bøjede på knæene;
• tilbage i en vinkel på 45%;
• rygrad på en lige linje;
• Træk barbell til underunderlivet, ikke til brystet;
• halsen glider over lårene.

Træk håndvægte med den ene hånd

Dumbbell med en hånd - et godt alternativ til barbell i skråningen. Denne øvelse kan gøres længere (først med en, så med den anden hånd...), men du kan arbejde med en større amplitude (musklerne vil strække og indgå stærkere kontrakt). dvs. Du kan kun løfte barbellen til maven og trække håndvægten højere. På grund af dette er rygmusklerne bedre pumpet.

Tekniske egenskaber:

• ryggen er parallel med bænken;
• dumbbell trækker musklerne i ryggen i første omgang, biceps tænder kun i slutningen: du svinger ryggen, ikke dine arme!
• øverst på øvelsen behøver kroppen ikke at vendes om (ryggen er parallel med bænken), det er vigtigt at mærke sammentrækningen af ​​rygmusklerne.

T-trækkraft på simulatoren

T-tryk på simulatoren arbejder på det bredeste og minimerer belastningen på ryggen. Dette er nødvendigt for dem, der ikke kan udføre grundlæggende øvelser med frie vægte på grund af skader eller vil "afslutte" den bredeste efter basen uden at overbelaste rygsøjlen.

Den øverste blok

Den øverste blok er en ekstra øvelse på bagsiden for dem der endnu ikke er i stand til at trække sig op.

Træk nedre enhed

Den nederste blok er et alternativ til skivehældningen, du kan sætte det i slutningen af ​​træningen for at "afslutte" rygmusklerne.

hyperekstension

Hyperextension er en god øvelse for ryggeneratorer. Det kan gøres med eller uden ekstra vægt (bar eller pandekage).

Tekniske egenskaber:

• Lårene ligger på puder foran;
• hoftebenene er på forkanten af ​​puderne. Hvis du skubber bækkenet 10 cm højere, får benene og gluteal musklerne mere tryk;
• Under øvelsen er ryggen ikke afrundet, den forbliver lige;
• Når man løfter fra det nederste punkt, går ryggen ikke over, den skal være på samme lige linje med benene.

Hvis du kunne lide artiklen, skal du dele den med dine venner!

Kompleks af 7 øvelser med morgenøvelser til ryg, ryg og nakke - vi styrker musklerne hjemme i 15 minutter

Komplekset af morgenøvelser for ryg og ryg bidrager til en fremragende undersøgelse af de vigtigste muskelgrupper og giver kroppen energi energi på bare 15 minutter uden at gå hjem!

Øvelserne fra denne artikel er lånt fra yoga praksis og er inkluderet i en række meget forskellige sæt øvelser til rygsøjlen. Udfør disse bevægelser, du bogstaveligt talt første gang du føler deres positive effekt på kroppen.

Kompleks opladning af 7 øvelser til rygsøjlen

Gør dette sæt øvelser vil hjælpe med at forbedre eller endda genoprette spinal sundhed. Ladningssystemet er fokuseret på blød strækning og styrke musklerne i ryggen, ryg og nakke. En vigtig del af det er afslapningen af ​​ryggen og afslapningen af ​​kroppen, hvilket har en gavnlig indvirkning på menneskets sundhed og generelle tilstand.

Afspændingsfasen kan ikke overses - det er bedre at gøre mindre motion, men med fuldstændig afslapning i overensstemmelse med eksekveringsmetoden! Korrekt udførte træningsforløb kan forbedre blodforsyningen til rygmusklerne, rette stillingen, reducere rygsøjlens krumning og tabe sig i lændehvirvelområdet og skulderbladene. Denne terapeutiske øvelse om morgenen har ingen aldersgrænse - den kan udføres selv af ældre mennesker. Det anbefales stærkt til stillesiddende arbejde.

1. "kat"

Stram musklerne på ryg og nakke. Træning til stretching af muskler anbefales at blive inkluderet i komplekset af morgenøvelser en af ​​de første. "Cat" giver dig mulighed for at vække kroppen og fornøjelsen at udføre andre øvelser. Det giver dig mulighed for at strække musklerne i rygsøjlen og forberede dem til stress, slippe af med buk.

Du kan også lave en "kat" midt på dagen efter at gøre en slags monotont arbejde - det hjælper med at lindre træthed, forbedre blodcirkulationen i rygmusklerne.

1. Vi kommer ned på alle fire, knæ ned og læne på hænderne.
2. Ved udåndingen bøjer vi ryggen så meget som muligt og sænker vores hoved.
3. Mens du indånder, bøj ​​ned og løft dit hoved op.
4. Bevægelse langsom og glat, som en kat.

Vi udfører fra ti til tolv gange, to til tre tilgange. Detaljeret teknik på billedet. "Cat" passer til enhver alder, det er en glimrende øvelse for rygmusklerne til børn.

2. "Hunden vender nedad"

Bidrar til en god udstrækning af nakke muskler, glat ryg, lår- og underbenets tilbageslag, forbedring af hjernecirkulationen. Hjælper med at vågne op og opmuntre efter søvn.

1. Vi kommer på alle fire og begge palmer. Fødder skulderbredde fra hinanden.
2. Mens du indånder, skal du løfte balderne og rette dine ben. Fødder skal stå fast på gulvet.
3. Øvelsen i slutpunktet er en trekant, hvis øverste er skinkerne. Denne position skal holdes i omkring et minut, mens vejret er frit og målt.

Hvil, helt slappe af musklerne, et minut. Gentag tre gange. Denne position er en fremragende øvelse for ryggen til gravide, selv i den 8. måned.

3. "Hunden vender op"

Morgenøvelse, herunder denne bevægelse, bidrager til en god udstrækning af musklerne, ryggen, lårene og maven. Det aktiverer interne organers arbejde.

1. Vi lægger sig ned på maven, armene bukker i albuerne og sætter håndfladerne ned under skuldrene, ret benene.
2. På udånder trække skuldrene op, ræk brystet ud.
3. Løft hovedet og sænk i ryggen, løft den øverste del af kroppen op. I denne stilling holder vi kroppen i omkring et minut. Så ligger vi langsomt ned på gulvet.

Hvil i et minut, gentag tre gange.

4. "krokodille"

Denne øvelse er ekstremt effektiv til rygsøjlens sundhed og slippe af med smerte. Det kan mestrer og udføres på alle alder. Det klassiske komplekse "Crocodile" af Dr. E.A. Antipko består af 12 trin, og kan bruges som et uafhængigt system til helbredelse af ryggen. Vi vil overveje en af ​​bevægelserne.

1. Vi lægger ryggen på gulvet, vi lægger vores hænder på siderne. Palmerne skal vendes opad.
2. Derefter skal du spiral dreje ryggen - hoved til højre, hofter og fødder til venstre
3. Gentag bevægelsen til den anden side.
4. Det er meget vigtigt at bevæge sig symmetrisk.

Det er nødvendigt at udføre 10 sådanne vridninger i begge retninger.

5. "Båd"

Det danner et muskulært korset, reducerer taljen størrelse, virker på latissimus dorsi. Det oplader gluteus maximus, lår og kalvemuskler. "Båd" kan udføres mens du ligger på ryggen, såvel som liggende på din mave. Vi vil podoet mulighed "ligger på hans mave."

1. Vi ligger på gulvet på maven, benene sammen, armene strakt fremad.
2. På udånder, bøj, forsøger at hæve røgede arme og ben så højt som muligt.
3. Vi dvæler i denne position, ligger på maven og slapper af muskler og trækker vejret frit.

Gentag tre gange. Hviletid mellem sæt er et minut.

6. "Broen"

En sådan bevægelse, der gøres om morgenen, styrker den nederste og øvre ryg, trækker ryggenes ekstensorer ud, øger rygsøjlens fleksibilitet. Fremmer dannelsen af ​​"kongelig" arbejdsstilling. "Bridge" indlæser kroppens små muskler, som ikke er tilgængelig for alle øvelser. Du kan udføre broen liggende på bolden (fitball), hviler på hans nederste ryg.

1. Læg din ryg på gulvet, armene strakt op.
2. Stolt på hænder og fødder begynder vi forsigtigt at løfte kroppen, rive den af ​​gulvet.
3. Når du kommer ind i broen, skal din ryg være en buet, og balderne skal være over dit hoved. En sådan ideel bro virker ikke for alle for første gang. Men med udholdenhed og en vis indsats kan den mestrer sig ved at udvikle stretching og fleksibilitet.
4. Når du udfører en bevægelse, kan vejret ikke holdes.

Gentag tre gange. Hviletid mellem sæt er et minut.

7. "Børns poser"

Denne formiddag strækker musklerne i hofter og ben, lindrer træthed i ryggen efter at have sovet i en ubehagelig stilling, slappe af musklerne i ryg og nakke. Aflaster stress, bidrager til udviklingen af ​​mobilitet i hofte-, knæ- og skulderled.

1. Kneel, fødder sammen.
2. Buttocks er placeret på hæle.
3. På udåndningen, bøj ​​fremad, strækker armene langs kroppen, palmer op. Panden hviler på gulvet.
4. Vi fokuserer på hvordan rygsøjlen er strakt.
5. I en sådan afslappet stilling kan du være fra et minut til tre minutter.

En variant af øvelsen strækker hænderne fremad. Dette giver dig mulighed for at strække rygmusklerne endnu mere.

Fordele og fordele ved dette kompleks

• Dette kompleks af øvelser for ryggen omfatter bevægelser lånet fra yoga praksis. De er en fantastisk måde at bringe alle kroppens systemer i harmoni.
• I morgen øvelser anbefales det ikke at inkludere aktive øvelser, da kroppen endnu ikke er helt vækket. Dette kompleks giver en blid belastning og bidrager samtidig til en grundig undersøgelse og strækning af musklerne.
• For at overvinde en stillesiddende livsstil anbefales det at implementere dette system uden fejl. Det tager ikke meget tid, det udføres uden betydelige belastninger, og samtidig helbreder kroppen kroppen og opkræver dig godt humør.
• Udvælgelse af bevægelser. Af hele morgenkomplekset kan du vælge mellem tre til fem øvelser, der passer bedst til dig og udfører dem. Efter morgenøvelserne føler du kraftige og behagelige fornemmelser i musklerne og i hele kroppen.

Indikator, at du trofast overholder teknikken til morgenøvelser, vil være en behagelig fornemmelse i musklerne og kraften. Morgen øvelse er nødvendig for alle - og dem, der har aktivt fysisk arbejde, og dem, der fører en stillesiddende livsstil. Uden fysisk anstrengelse forekommer der ugunstige ændringer i kroppen: dette vedrører kardiovaskulære og respiratoriske systemer, muskuloskeletale systemet og de indre organers funktion.

Hurtig opladning sidder på arbejdspladsen til bagsiden (i billeder)

Hvis du ikke har råd til at udføre ovennævnte kompleks, præsenterer vi dig en udtrykkelig øvelse sidder på en stol.

Kør dette hurtige system mindst en gang om dagen. Men hvis det er muligt, gør det oftere. Ideelt set hver time eller to.

Er det muligt at udføre disse bevægelser i forskellige sygdomme i ryggen?

En almindelig årsag til rygsygdomme er svagheden og underudviklingen af ​​rygsøjlens muskler. At udføre et kompleks for sygdomme i ryggen er nødvendigt. Dette er en god måde at behandle og forebygge eksacerbationer af sygdomme i muskuloskeletalsystemet.

Samtidig er det nødvendigt at følge visse anbefalinger:

• Når du lindrer den akutte proces, skal du udføre øvelserne, men i et meget langsomt tempo, der strækker musklerne smidigt. Efterhånden kan du fortsætte med gennemførelsen af ​​hele øvelsens kompleks.
• Fra dette system skal du vælge de bevægelser der passer dig mest. Du skal udføre dem jævnt og målrettet i et lavt tempo. Efter hver bevægelse, giv dine rygmuskler lidt tid til at slappe af for at forhindre spasmer.
• Ved hernier og skoliose bør du konsultere en fysioterapeut, som kan vælge de mest effektive øvelser for dig fra dette kompleks.
• Til hernier og skoliose af forskellig grad af sværhedsgrad kan forskellige træning med forskellige belastninger anbefales. Korrekt udvalgte øvelser for hver patient fordeler hver enkelt belastningen på rygsøjlen, lindrer muskelspasmer og frigiver den pressede nerverod.
• "Childs pose" og "Cat" er inkluderet i alle systemer til fysioterapi øvelser, da deres daglige brug giver en meget god effekt - lindrer smerter og lindrer muskelspasmer.

• Et kompleks på 6 øvelser til ryggen med håndvægte.
• Træning af spinal muskler med en ekspanderer.
• Den legendariske japanske metode med en rulle til rygsårets helbred.
• Vi har lavet en vurdering af 10 bedste øvelser til slankende ryggen.
• Af de enkelte øvelser skal nævnes "Hyperextension", "Stanovoy traction" og "Dumbbell traction in the slope."

Dette system, på trods af dets tilsyneladende lethed og enkelhed, giver en god undersøgelse af de vigtigste muskelgrupper og opkræver kroppen med energi! Hvis du udfører disse øvelser regelmæssigt om morgenen, vil du have en positiv effekt på kroppen, og efter at du er vant, vil du ikke være i stand til at opgive dem.

Tilbage øvelser i gymnastiksalen - top 13 for vægt og relief

13 bedste øvelser til at bygge en relief V-formet ryg

Mange atleter er fokuseret på træning af abdominale muskler og bryst. Imidlertid har også bagsiden af ​​kroppen brug for træning, og vi snakker ikke kun om balderne. Faktum er, at du IKKE skal forsømme øvelserne på dine rygmuskler.

Og her handler det ikke kun om at bygge veludviklede muskler, V-formede og generelle æstetik, men også opretholde korrekt kropsholdning, muskuløs balance og smal talje. De pumpe dominerende muskler i brystet, brystet og de forreste deltager (skuldrefronten) får kroppen til at læne sig fremad, hvilket resulterer i en slash.

Du bør ikke gentage disse fejl. Konsekvent arbejde på ryggenes muskler vil holde kroppen i optimal position.

Plus, en stærk ryg er meget funktionel. Næste gang du padler, klatrer et træ, afhenter møbler, eller klat op en ildslukke, tak mig i dine tanker. Sterke pectorale muskler er ikke så egnede i livet.

En lille anatomi lektion. De mange muskler i ryggen varierer i størrelse og position. Her er et par store muskler:

• de bredeste og trapezius muskler dækker det meste af ryggen. De stammer fra rygsøjlen og fører til kroppens side. Disse muskler udgør størstedelen af ​​ryggenes muskelmasse og giver størst styrke. Trapezer er ikke bare en bump på skuldrene, de dominerer også i den øverste del af ryggen;
• rhomboid muskler, subspace muskler, små runde muskler og andre mindre muskler krydser diagonalt over ryggen. Ud fra et æstetisk synspunkt skaber de hoveddefinitionen. De arbejder normalt i øvelser på de bredeste muskler og trapezier (træningsøvelser);
• musklen, der retner rygsøjlen løber lodret langs rygsøjlen og er den største muskel i den nederste del af ryggen. Det er en nøglekomponent i kernestyrken.

Korrekt designet træning udfører jævnt ud alle musklerne i ryggen. Vi valgte 13 bedste øvelser rettet mod kompleks træning af ryggen, stimulering af muskelvækst, træning af de bredeste muskler, trapezius muskler og ven muskelgrupper.

De bedste øvelser til træning af rygmusklerne

Medtag 4-6 af dine yndlingsøvelser i hver træningstræning (i 3 sæt med 12 gentagelser) og skifte dem.

Øvelse 1: dødløft

Hovedmuskler: tilbage (fuldt ud)

1. Hver gentagelse starter fra en dyb squat. Grip grebet på toppen (A).
2. Tag dine hofter tilbage, skub dine hæle ud af gulvet, stige op fra knebet (B). Hold bark muskler i spænding og hold ryggen lige gennem øvelsen.
3. Langsomt at styre bevægelsen, sænk hofterne indtil barbell berører gulvet (A).

Øvelse 2: Stangstang til bæltet

Hovedmuskler: tilbage

1. Hold stangen foran dig med et greb på toppen lidt bredere end skulderbredden
2. Stram bark musklerne, rette ryggen, bøj ​​fremad i en vinkel på 60 °.
3. Stramme rygmusklerne og biceps, træk stangen til den øverste mave. Hold i 1 sekund og derefter rette dine arme. Gentag.

Øvelse 3: Dumbbell Tilt

Hovedmuskler: ryg, skrå mave muskler, runde muskler, latissimus muskler

1. Placer dit venstre knæ og venstre hånd på en vandret bænk. Den venstre hånd skal tjene som støtte til kroppen.
2. Hold kerne musklerne i spænding, og ryggen i en lige position. Stram de bredeste muskler og biceps, og træk derefter langsomt dommen op til kroppen.
3. Hold i 1 sekund. Træk langsomt armen ud, sænk håndvægten. Du skal føle en strækning i overkroppen. Gentag.

Øvelse 4: Støt håndvægte i støtte liggende

Hovedmuskler: ryg, kerne muskler, latissimus muskler, runde muskler.

1. Tag vægt på at ligge med håndvægte i dine hænder (A).
2. Hold kerne musklerne i spænding, og ryggen i en lige position. Med en kraftig bevægelse, hæv din højre hånd til din krop (B). Fortsæt sagen.
3. Hold i 1 sekund og vend tilbage til den forrige position (A) og gentag bevægelsen med den anden hånd.

Øvelse 5: Træk op og træk den øverste blok til brystet

Hovedmuskler: ryg, latissimus muskler, runde muskler

1. Hæng på den vandrette bjælke, armene spredes lidt bredere end skuldre (smalt greb er rettet mod at uddanne de bredeste og runde muskler og bredt - på rhomboid og trapezium).
2. Belaste latissimus muskler og bark, og træk til panelet til den øvre bryst.
3. Langsomt lavere, helt rette dine arme. Gentag.
4. Hvis det stadig er svært for dig at trække op, trækker den øverste blok til brystet.

Træk ups

Brug pull-ups på den vandrette bjælke til at træne bredden

Støtblok til brystet

Øvelse 6: Træk-ups

Hovedmuskler: ryg, biceps, latissimus muskler, runde muskler.

1. Hæng på den vandrette bjælke, og hold krydsstangen greb nedenfra (palmer til dig selv) skulderbredde fra hinanden.
2. Stram dine biceps og træk op til brystniveau.
3. Fald ned med dine arme lige. Gentag.

Øvelse 7: T-bar

Hovedmuskler: ryg, rhomboid muskler, biceps

1. Sæt en læsset hals mellem benene. Du kan bruge håndtaget ved at placere det under fingerbrættet, eller du kan få fat i fingerpladen direkte.
2. Bøj fremad i en vinkel på 45 °, stram barkmusklerne, hold ryggen lige (1).
3. Mens du spænder over de bredeste og trapezius muskler, trækker du nakken til brystet (2). Hold spændingen i 1 sekund, og sænk derefter sagen langsomt til gulvet (1). Gentag.

Øvelse 8: dumbbell tipping

Hovedmuskler: ryg, latissimus muskler, runde muskler, rhomboid muskler

1. Sæt bænken i en 45 ° vinkel og lig med forsiden nedad (A).
2. Tag 2 håndvægte med det sædvanlige greb (palmer mod hinanden), stram latissimus musklerne og biceps, og træk derefter håndvægterne op (B) kraftigt. Hold bark musklerne i spænding, og med brystet står mod bænken under hele øvelsen. Hold skulderbladene sammen i den øvre fase af øvelsen i 1 sekund.
3. Sænk vægten ved at rette dine arme helt ud. Gentag.

Øvelse 9: Et smalt blokgreb på brystet

Hovedmuskler: ryg, biceps, rhomboid muskler, trapezius muskler

1. Sid på bænken af ​​gruzoblochnogo simulatoren og tag fat i håndtaget med et smalt greb. Bøj knæene og bevæg let ryggen (A).
2. Stram musklerne i bark og biceps, hold ryggen i en lige position. Træk håndtaget til brystet (B). Må ikke svinge og brug ikke bevægelsens træghed.
3. Hold i 1 sekund, og træk derefter armen helt ud (A). Gentag.

Øvelse 10: Træk på en lav bar

Hovedmuskler: tilbage

1. Anbring en tom stang på stativet.
2. Lig under fingerbrættet og tag det med et greb lidt bredere end dine skuldre.
3. Rive hofterne ud af gulvet, rette kroppen så, at den er i en vinkel på 45 ° til gulvet. Dette er startpositionen.
4. Straining din ryg muskler, trække brystet til halsen. Hold i 1 sekund og sænk derefter langsomt til startpositionen.

Øvelse 11: Pullover med en håndvægt

Målmuskler: De bredeste muskler

1. Ligge på bænken Hold håndvægten på de forlængede arme over brystet (1), så palmerne presses mod den øverste skive.
2. Stram bark musklerne. Sænk langsomt håndvægten bag hovedet til et niveau lige under bænken (2).
3. Hold armene i en ret position, stram de bredeste muskler og løft håndvægten til sin oprindelige position (1). Gentag. Du kan også udføre en pullover på fitball eller sidde på en bænk med hævede hofter (dette komplicerer øvelsen og giver mere belastning på kerne musklerne).

Øvelse 12: Superman

Målmuskler: nedre muskler

1. Lig på gulvet, stræk dine arme fremad (1).
2. Træk ben, bryst og arme ud af gulvet. Stram musklerne på underkroppen.
3. Hold spændingen i 1 sekund og vend tilbage til startposition.

Øvelse 13: Hyperextension

Målmuskler: nedre muskler

1. Lig på bænken for hyperextension og krydse armene over brystet (1). Du kan også udføre denne øvelse på fitball.
2. Uden at afrunde ryggen, bøj ​​langsomt fremad, så torsovinklen er 45 ° (2).
3. Stram underkroppens muskler og stige tilbage til startpositionen (1). Gentag.

De bedste øvelser til ryggen

Hilsner til dig, mine damer og herrer! Denne artikel fortæller om alle de bedste øvelser til ryggen, med en detaljeret beskrivelse af deres implementeringsmetode, alle med foto- og videodemonstrationer.

P.S. Ud over denne artikel anbefaler jeg at du gør dig bekendt med andre, også hvad angår træning af rygmusklerne:

Træk-ups brede bryst

Sportsudstyr: vandret bar (fra 1000 rubler) eller en kompleks simulator: "vandret bar, parallelle barer, presse" (pris fra 5000 rubler) og pandekager (som en byrde, der er fastgjort til bæltet for at komplicere øvelsen, prisen er ca. 3500 rubler pr. 25 kg ).

Teknik for ydeevne: Hæng på tværstangen. Fra en hængende stilling med fuldt udstrakte arme, træk så højt som muligt, før du rører tværstangen ved brystet eller på bagsiden af ​​hovedet.

1. Jo bredere grebet på tværstangen, desto større belastning placeres på latissimus dorsi musklerne;
2. Jo mere greb - jo større byrden placeres på biceps. Hvis du trækker op og rører tværstangen med dit hoved, strækkes latissimus musklerne bredt, og hvis du trækker op med din hage, så strækker de bredeste muskler sig selv i tykkelsen (derfor er det bedst at trække op til brystet).
3. Med et smalt greb, palmer til sig selv, modtager den nederste del af latissimus, der er placeret i taljen, en ekstra belastning.

Pull-ups på bagsiden

Læs detaljeret om denne øvelse i hovedartikelen: "Typer af pull-ups på den vandrette bjælke"

Træk lodret blok til brystet

Sportsudstyr: blok træner på toppen (lodret blok) pris på ca. 15.000 rubler.

Denne øvelse giver dig mulighed for at gøre øvelsen mere teknisk. Det er også en nemmere øvelse for de bredeste rygmuskler end at trække op, men mere accentueret.

Teknik: bækkenet skal placeres på sædet, så den øverste enhed og nakke er foran brystet (og ikke direkte over hovedet), torso og arme er helt udvidet, hofterne er fast fast mellem sædet og rullerne, fødderne hviler mod gulvet. Den nedadgående bevægelse begynder med bladets informationer, så bevægelsen opfanges af albuerne, der stiger strengt parallelt langs siderne og styres tilbage og til siderne. På skulderniveau, pause og forsigtigt returnere stangen til sin oprindelige position.

Læs i detaljer om denne øvelse i hovedartikelen: "Stødpunktet på den lodrette blok til brystet"

Træk lodret blokhoved

Trækstang til bæltet i skråningen

Sportsudstyr: olympisk hals (pris fra 1300 rubler) og pandekager (byrde, pris 3500 rubler pr. 25 kg) til stangen.

Uden tvivl har denne øvelse maksimal effektivitet i bygningens styrke og masse af de bredeste rygmuskler, hvis du konstant øger projektilens masse.

Teknik: Ryg ryggen, hold den lige, tag stangen ud af stativet. Træk tilbage, vippe kroppen i 45 grader vinkel, udfør en kraftig bevægelse fra knæ til underlivet som om at føre stangen langs hofterne. Hold øje med den rigtige placering af ryggen.

Læs detaljeret om denne øvelse i hovedartikelen: "Baren står i skråningen"

Trækstang til bæltet i baglæns baggreb

Traction T-hals til bæltet i skråningen

Traction T-stang med vægtkiste i bænken

Traction T-hals til bæltet i simulatoren stående

Træk håndvægte til bæltet i skråningen

Sportsudstyr: En vandret bænk til vippe i skråningen (pris fra 5.000 rubler) og håndvægte eller sammenklappelige håndvægte (pris fra 1.000 rubler til en 10kgmoi dumbbell).

Denne øvelse giver dig mulighed for at træne den bredeste rygmuskel med den maksimale bevægelsesamplitude. Derudover giver separat træningstræning dig mulighed for at træne venstre og højre breddepunkt, hvilket giver større koncentration, end når du arbejder med begge hænder på samme tid.

Teknik for præstation: Højre hånd bruges som et eksempel. Tag håndvægten i din højre hånd. Placer dit venstre knæ på bænken. Bøj dit højre ben lidt. Læn dig fremad og hvil din venstre hånd på kanten af ​​bænken. Bagsiden af ​​denne øvelse til rygmusklerne er let buet i ryggen. Tag en dyb indånding og træk håndvægten stramt op til underlivet som om at køre spidsen langs hofterne. Hold øje med den rigtige placering af ryggen. Torsoen skal altid være parallel med gulvet, og ryggen skal være lidt buet i ryggen.

Læs i detaljer om denne øvelse i hovedartikelen: "Håndvægt trækker sig i skråningen"

Horisontal trækkraft i simulatoren

Sportsudstyr: Du har brug for en vandret blok træner (prisen starter ved 15.000 rubler).

I denne øvelse er belastningen hovedsagelig på den nederste del af de bredeste muskler. Den mest effektive variant af øvelsen indebærer brugen af ​​et gaffelhåndtag (som vist på figuren), hvilket gør det muligt at holde børsterne parallelt. Den lige stang i denne øvelse øger belastningen på musklerne i midten og øvre ryg.

Teknik vypolneniya: Sæt med et ansigt til enheden, buk lidt knæ og sæt dine fødder på platformen. Læn dig fremad, tag fat i håndtagene. Vend tilbage og ret brystet. Armene er helt udvidede. Træk armene til maven. Albuerne glider langs siderne og bevæger sig strengt baglæns. Prøv at flytte dine albuer og skuldre så langt som muligt bag din ryg, og gå så gradvist tilbage til startpositionen.

Læs detaljeret om denne øvelse i hovedartikelen: "Horisontal tryk (ROWING)"

dødløft

Sportsudstyr: Du har brug for en olympisk nakke (pris fra 1.500 rubler) + mange pandekager (disketter) til en bar (byrde, prisen på pandekager er ca. 3.500 rubler pr. 25 kg).

Denne øvelse samt squats, er de vigtigste øvelser i bodybuilding fra dem begynder nedtællingen af ​​styrke og vækst.

Teknik for ydeevne: Tag fat i nakken med et greb oven på skulderbredden og glat. Startposition: Armene er helt udvidede, nakken rører hofterne. De nedre rygmuskler er strakt, ryggen er buet, brystet og skuldrene er retret, og hovedet glæder sig fremad. Rundt ikke ryggen, når du udfører øvelsen. Afrunde ryggen, når du gør denne øvelse med en tung vægt, vil uundgåeligt føre til rygskader. Bøjning knæene og samtidig tage bækkenet tilbage, forsigtigt vippe torso og sænke barbell langs benene. Hænder lige. Lændesmerter vedvarer. Nå det laveste punkt, stram musklerne på lårets bagside og træk barbell op, stigende fra knebet. Vægtløftning udføres af indsatsen fra benets muskler. Efter at have helt rettet, sæt pause og gentag øvelserne.

Læs detaljeret om denne øvelse i hovedartikelen: "Deadlift og dens typer fra A til Z"

Komplekset af grundlæggende øvelser til rygmusklerne

Den inverterede trekant torso er et symbol på en atletisk mandlig fysik. Det er derfor, at alle bodybuilders og nybegyndere blandt dem lægger stor vægt på træning på bagsiden af ​​kroppen. I dag har vi samlet et sæt grundlæggende øvelser til udvikling af rygmuskler.

Muskelatlas

Bagsiden er involveret i enhver bevægelse af en person i varierende grad.

Visuelt kan denne muskelgruppe opdeles i 3 områder:

1. Toppen består af trapezoid og rhomboid samt muskelløftende skulderbladet.
2. Den midterste region er repræsenteret af den bredeste, runde (store og lille), spinous, serrated og også toppen af ​​den længste muskel. Den første muskelgruppe har stadig brug for mere opmærksomhed. Det er hun der er ansvarlig for atleterens styrke og udholdenhed, dannelsen af ​​atletisk top og midten af ​​kroppens bagside.
3. Undersiden er dannet af den længste muskel og iliof ribben.

Kompleksiteten af ​​den anatomiske struktur af målmuskelgruppen ligger i, at flere muskler er involveret i bevægelsen samtidigt. Så det gør det næsten umuligt at få hver af dem til at arbejde isoleret. Det er derfor vores rygmuskulatur træning består af grundlæggende øvelser.

Træningsfunktioner

I bodybuilding er der en regel, jo flere grupper skal indlæses i træningen, desto stærkere vil kroppen begynde at forbrænde subkutant fedt. Og hvilken muskelgruppe er større end ryggen?

Ved træning på kroppens bagside er der flere nuancer, som en atlet skal tage hensyn til:

• Målmuskler kræver høj opvarmning.
• Pull-ups med forskellige typer greb - den vigtigste teknik til udvikling af "vinger".
• Alle træningsøvelser skal begynde med skulderbladets informationer, og kun efter denne bevægelse - bøj armene ved albueforbindelsen.
• Ændring af grebens bredde giver undersøgelsen af ​​forskellige dele af kroppens bagside.
• Den muskelgruppe af ryggen, som alle andre, kræver en god strækning. Sidstnævnte udføres som regel i slutningen af ​​et kompleks af øvelser til rygmusklerne.
• Bevægelsen af ​​skulderbæltet involverer latissimus musklerne. Konstant belastning fører til skade på muskelområderne og til deres gradvise forkortelse.

Træning på bagsiden af ​​kroppen bør ikke kombineres med belastninger på benene. Tilbage øvelser kombineres med teknikker til skulderbælte eller tryk.

Antallet gentagelser og tilgange

Denne parameter afhænger af atletens mål og hans fitnessniveau. I gennemsnit udføres hver øvelse 3 sæt 8-15 gentagelser.

Højintensiv træning til relief baseret på grundlæggende øvelser til ryggen kræver et stort antal gentagelser og minimal hvile mellem sæt. For eksempel 8-12 gange i 3-5 sæt. Massetræning kræver grundlæggende teknikker, store arbejdsvægte og et lille antal gentagelser.

Begyndere anbefales at være opmærksomme på den rigtige teknik. Det er bedre at bruge en lille vægt, arbejde 2 sæt 10-12 gentagelser. Da uddannelsesniveauet stiger, vokser antallet af sæt og gentagelser. Så snart atleten er let at gøre 3 sæt på 15 gange, kan du øge arbejdsvægten.

Den praktiske del af træningen

Lad os nu gå videre til de grundlæggende teknikker for øvelseskomplekset for rygmusklerne:

№1. Træk på tværs med et stort greb (forøgelse i bredden af ​​midterste bagside)

№2. Dumbbell tilt med vægt (symmetri af højre og venstre side af ryggen)

№3. Vandret trækkraft i en blok simulator med et bredt greb (trapezius, latissimus og rhomboid muskler)

№4. Lodret trække tilbage greb (afgrænse de bredeste muskler)

№5. Pullover i en blok-simulator i stående stilling (dannelse af midterste bagside)

№6. Trækstang i skråningen (trapezformet, top af den bredeste og diamantformede)

№8. Deadlift (rygmuskler, lår og skinker)

№9. T-barbell i den udsatte position (maksimal vækst, hvilket øger tykkelsen og størrelsen af ​​den bredeste)

6 bedste sæt øvelser i gymnastiksalen til pumpning tilbage

Gør din ryg større, bredere, stærkere og fed, hvilket skaber et solidt fundament for fremtidig vækst.

Hvis du deltager i konkurrencer eller er bodybuilders (eller du vil gøre det), så vil jeg ikke overraske dig med, hvor vigtigt det er at have en veldesignet ryg. Som for resten, er jeg sikker på følgende bør overbevise dig. Du kan ikke se din ryg, når du kigger i spejlet, og folk ser det ikke, når du kommer ind i lokalet, hvis tilbage træning ikke er din prioritet, når du træner i gymnastiksalen.

Men spørg dig selv, hvad ser folk, når de står bag dig? Mellem dine skuldre tomhed: en flad plads uden muskler, udstrålende svaghed eller et bredt massivt skjold af muskel?

Du skal respektere din ryg, så vi valgte de bedste øvelser til ryggen i gymnastiksalen for mænd og lavede til dig seks sæt til træning til forskellige formål. Vælg en (eller flere) der passer til dine individuelle behov, og udfør den derefter i 4-6 uger for at pumpe alle muskelgrupperne i overkroppen.

Træningsnotater

• Følgende træningsprogrammer involverer ikke opvarmning. Gør så mange opvarmningsøvelser som du har brug for, men vær ikke opvarmet til muskelsvigt.
• Vælg den vægt, som du vil opnå muskelsvigt for antallet af gentagelser angivet i øvelsen.
• Hold pasform og lad ikke underkroppen rotere.
• Brug et lastbælte til dødløft og konventionelt tryk, samt armbånd for at øge grebet.

Nedenfor er der vist teknikker, ikke kun hvordan man pumper ryggen på en mand, øvelseskomplekser er designet til at øge rygmusklernes bredde, deres masse og volumen, forbedre lindringen og endda styrke taljen.

De bedste træningsprogrammer i gymnastiksalen

Formål: total tilbage masse

Hvis du ikke brugte så meget tid og energi til din ryg i gymnastiksalen som til andre muskelgrupper, er det højst sandsynligt, at det ligger bag dem. For at pumpe op en efterslæbende gruppe skal du fokusere på et vægtforløbsprogram.

Konstruktionen af ​​masse reduceres til hårdt arbejde, hovedsageligt med frie vægte. Gør nærmer sig antallet af gentagelser i intervallet 8-10 gange, hviler mellem sæt, normalt 90-120 sekunder, for at genskabe vejrtrækning og styrke. Deadlifts kan kræve et ekstra minut af hvile.

Et sæt øvelser til at gå i vægt i rygmusklerne

1. Træk ups

Hvis du ikke kan udføre 8-10 pull-ups, skal du bruge en simulator.

Og hvis 8-10 gange - det er for nemt for dig, bære et vægtbælte for at tilføje vægt.

5 sæt 8-10 gange

1. Træk til bæltet

5 sæt 8-10 gange

1. Traction T-hals med håndtag

5 sæt 8-10 gange

1. Deadlift med barbell

5 sæt 8-10 gange

Formål: Forøg tykkelsen af ​​ryggen

Ud over den generelle forsinkelse i udviklingen af ​​rygmusklerne er det mest almindelige problem også "todimensionalitet": din ryg har en god bredde, men den er så flad som prærierne i Midtvesten. Du skal styrke det og gøre det tykkere, så det til sidst bliver voldsomt.

Her er bælterne til håndledene. Du kan ikke pumpe de bredeste rygmuskler i denne træning uden bælter. På et tidspunkt vil du udløbe, din træning bliver forstyrret, såvel som din nedre ryg. Traction - dette er hvad du behøver for at få en brutal tilbage. Armbånd vil sikre dig, at du kan opnå en masse!

Et sæt øvelser for at øge tykkelsen

1. Træk til bæltet

3 sæt 8-10 gange (lavere greb)

3 sæt 8-10 gange (øverste greb)

1. Træk håndvægte i skråningen

4 sæt 8-10 gange pr. Hånd

1. Traction T-hals med håndtag

4 sæt 8-10 gange

1. Deadlift med barbell

5 sæt 8-10 gange

Mål: Forøg bredde

Den brede ryg er en stor chance for at have en V-formet silhuet. I dette sæt øvelser på bagsiden i hallen for mænd vil du fokusere på top V, det vil sige på de øverste muskelgrupper. Forskellige pull-ups og vandrette stødpunkter tjener dette formål.

Fuld offentliggørelse: Det meste af det vi opfatter som bredden af ​​ryggen er kun en visuel faktor i din knoglestruktur. Hvis du har brede kraveben, især hvis du også har en smal talje og hofter, vil du skabe illusionen af ​​en bred ryg, selvom du ikke har meget muskelmasse. Men nogen kan gøre ryggen bredere, hvis de arbejder med de rigtige øvelser, som dem, der er angivet nedenfor.

For alle bevægelser i disse øvelser skal armene placeres et par centimeter ved skuldrene på hver side. Hvis du forsøger at bruge den maksimale afstand, f.eks. Ved at fange halsens meget ender til trækkraft, vil du ikke nå hele bevægelsesområdet eller den fulde sammentrækning af rygmusklerne.

Grib ikke i vid udstrækning! Brug det nederste greb, når du udfører disse øvelser, med undtagelse af trækkraft. For at gøre dette skal du bruge palmernes neutrale position mod hinanden.

Et sæt øvelser for at øge ryggenes bredde

1. Lodret tryk med stort greb

Bemærk: Lav 4 sæt med en lodret torso,

derefter gå ned i 45 graders vinkel til gulvet og lav yderligere 8 gentagelser til brystet.

4 sæt på 8 gange (og yderligere 8 gentagelser)

1. Traction T-neck liggende

4 sæt på 10 gange

1. Forspænding af den nederste enhed til bæltet

4 sæt på 10 gange (brug stort greb)

1. Lodret tryk med stort greb

Bemærk: Vælg en vægt, hvorfra du kun kan udføre 10 gange,

og derefter gøre en anden 6, overvinde dig selv.

4 sæt på 10 gange (og 6 gange)

Formål: Forøg lindring af ryggen

Forudsat at du allerede har fået en anstændig masse af ryggen, vil denne træning skinne og forbedre den. Vi vil øge antallet af gentagelser og tilgange og målrette dem til alle dele af denne store og komplekse muskelgruppe, som vi blot kalder "ryggen".

Fakta: Jo mere fedt du har, jo mindre detaljer vil være synlige i alle muskelgrupper. At være tynd, kan du demonstrere mere fremtrædende muskler, men der er flere langsigtede metoder til at udvikle bredden af ​​ryggen, uanset niveauet af kropsfedt.

Mens du gør øvelserne, gør dit bedste for at fokusere mere på at klemme musklerne og føle deres strækninger. Dette kan betyde, at implementeringen af ​​fremgangsmåder sænkes for at realisere denne reduktion. Dit mål er at mærke denne sammentrækning i dybden af ​​hver muskel fiber, så hvis du skal bremse for at få det til at ske, tag en pause.

Komplekse øvelser til detaljer om ryggen

1. Træk i den øvre blok til brystet smalt greb

Bemærk: I øvelsen tre tilgange. Vælg den vægt, som du vil mestre 10 gentagelser med,

og derefter reducere det til det, du vil gøre med ti mere.

3 sæt på 10 gange (og en anden 10 gange)

1. Forspænding af den nederste enhed til bæltet

Bemærk: Gør 10 gange langsomt og roligt, og derefter 10 gange hurtigt og uden pauser både i begyndelsen og i slutningen.

4 sæt på 10 gange

1. supersæt

• Støtning af den øverste enhed stående

4 sæt på 12 gange

• Traction øvre blok med en hånd, knælende

Bemærk: Brug den samme vægt som du bruger til lodret tryk.

Efter de sidste 12 reps, skal du straks knæle ned og trække baren til sternum 12 gentagelser.

Tilføj den vægt, der er nødvendig for større stabilitet.

4 sæt på 12 gange

1. Fremspring i den øvre blok til hovedet

4 sæt på 15 gange

1. Træk nedre enhed med en hånd

4 sæt på 15 gange pr. Hånd

1. Dumbbell Rags

4 sæt på 20 gange

1. hyperekstension

4 sæt 12-15 gange

Formål: Fastgør nedre ryg

Hvis du aldrig har haft lavere rygskader, og du ikke har at gøre med mindst lejlighedsvis rygsmerter, så tag dig heldig. Få ting er lige så smertefulde som bagproblemer. For dem af os, der er forpligtet til at forbedre træningens kvalitet, kan disse problemer have en meget negativ og begrænsende virkning på træningen.

Dette er især vigtigt, når det kommer til ben eller ryg træning. Når din nedre ryg er i smerte, kan du bare ikke gøre hvad du vil - øvelser, der hele vejen rundt gør. Dette betyder ikke, at du skal stoppe din træning til din ryg er genoprettet, det betyder bare, at du skal have en plan og huske hvad du skal undgå.

Alle former for pull-ups og horisontale bøjler, i modsætning til bæltespænder og døde bolte, er sikre øvelser til nedre ryg, fordi de ikke lægger lændehvirvelsøjlen i en position under belastning. For at gøre dine robevægelser sikre, brug bryststøtten, så du ikke kan bøje ryggen for meget.

Nøglen til at gøre træningen sikker og produktiv er at holde på puden under alle roingbevægelser. Hvis du tillader torsoen at trække væk fra puden, når du trækker tilbage, vil du ødelægge målet for støtten.

De bedste øvelser for rygsøjlen: opretholdelse af sundhed, forebyggelse og behandling af sygdomme

En række øvelser til rygsøjlen er den vigtigste komponent i træningsterapi, som indtager et dominerende sted i forebyggende tiltag og behandling af de fleste sygdomme i muskuloskeletalsystemet.

Generelle regler ved udførelse af øvelser til rygsøjlen

Under alle klasser, der er designet til at arbejde sammen med leddene, ledbånd og muskler i rygsøjlen, skal du overholde følgende regler og anbefalinger.

instruktion

Regel 1

Motion for rygsygdom bør ikke forårsage ubehag eller smerte.

Absolut alle fysiske øvelser til rygsøjlen skal udføres:

• langsomt og mellemlangt tempo;
• uden pludselige bevægelser, jerks og jerks;
• med en gradvist stigende volumen af ​​belastning og en stigning i amplitude.

Det er vigtigt at vælge den rigtige motion. Spinal sygdomme, selv det samme, men på forskellige udviklingsstadier kræver fuldstændig modsatte bevægelser og stress.

Det er vigtigt! De fleste af de øvelser, der foreslås for osteochondrose, fremspring og brok af intervertebrale diske er allerede strengt forbudt.

Regel 2

Drik rigeligt med vand, herunder før og under træning. Det er rigtigt! Intervertebrale diske er 90% vand. Derfor er den første "øvelse", der hjælper med at genoprette dem, indtaget af 100-150 ml rent vand før klassen, og 30-50 ml bør tages i små klumper under pauser mellem øvelser.

På noten. Under behandlingen af ​​patologier i ryggen er det ikke værd at drikke sportsdrikke. De er designet til at genopbygge energi til sin høje pris. Drikke kun bordet stillevand.

Regel 3

For at udføre terapeutiske eller profylaktiske øvelser til en dårlig rygsøjle skal du under alle omstændigheder ikke tage smertestillende midler til dette. Behandling og forebyggelse af rygsøjlen, øvelser til leddene, udføres kun i nærvær af et konstant fravær af smerte uden at tage smertestillende midler.

Regel 4

Øvelser til ryg og ryg gøres ikke, hvis en person har forøget intracranialt eller blodtryk, kropstemperatur. Det er nødvendigt at vente på deres genopretning og forbedring af helbredet.

Infektionssygdomme i den akutte periode er også en direkte kontraindikation for at udføre enhver øvelse. Sundhed i rygsøjlen i dette tilfælde vil vente. Udskift den sædvanlige komplekse øvelse med specielle vejrtrækninger.

Regel 5

Alle gymnastik, ryg og andre store led i kroppen kræver obligatorisk opvarmning. Start derfor en lektion med en samling bevægelser - "hvirvelopvarmning", der er vist på billedet ovenfor.

Regel 6

Bevægelse med vægte på simulatorerne eller øvelser med en rygstang kan kun udføres i samråd med din læge. Følgende fysiske øvelser bør udelukkes fra trænings terapeutiske øvelser. Sygdomme i rygsøjlen pålægger: spring, hoppe, hoppe, absolut alle typer dykning.

For øvrig svømmer de mest effektive øvelser til spinal sundhed med Krol-stilen, herunder på bagsiden (se Svømning med rygsygdomme: tilladte stilarter, regler for dosering af belastninger). Cirkulære bevægelser af arme i vandet er gode øvelser til træning ikke kun musklerne i rygsøjlen, men også skuldrene.

Regel 7

(Video) øvelser til rygsøjlen udføres i overensstemmelse med sekvensen af ​​følgende bestemmelser:

• står op
• bøjninger og sving;
• lunges og squats;
• i en vægt knæle
• sidder;
• inverterede stillinger;
• ligger på hans mave
• liggende på ryggen.

I hver af disse bestemmelser er det nødvendigt, at kraften, afslapningsøvelserne og bevægelserne til vridning nødvendigvis veksler med hinanden. Hvis øvelsen indeholder øvelser på den svenske mur til rygsøjlen - visumene, følger de angrebene eller før gymnastikken er færdig.

anbefalinger

Øvelser med en kugle til rygsøjlen samt ILFC-aqua aerobic udføres af certificerede instruktører i særligt udstyrede værelser.

Hvorfor er det nødvendigt at øve med en bold eller lave øvelser i vand i grupper?

At arbejde med fitball, såvel som for opbevaring, har du brug for en masse plads, der simpelthen ikke er derhjemme. Ved at udføre uafhængige specielle øvelser for at genoprette rygsøjlen på den generelle svømmebane i en sportspool, vil du blande andre beboere og frembyde en hindring, som vil føre til traume under en kollision.

Mange patienter med rygsygdomme er bange for at udføre øvelser til maven og rygsøjlen eller overveje dem overflødige. Rengøring af disse øvelser fra gymnastik komplekser er ikke det værd.

Hvis den dynamiske bevægelse til pumpning af abdominale muskler af en eller anden grund ikke er egnet, vil den velkendte Planck statiske øvelse hjælpe med at styrke muskelkorsetten selv med de mest forsømte brok.

Smerter relief med motion

Smerter kan fjernes ikke kun ved hjælp af ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler, hvis langvarige anvendelse truer altid med udviklingen af ​​komplikationer fra interne organers arbejde. Øvelser for smerter i rygsøjlen kan betydeligt reducere ubehag og smerte uden endda at ty til smertestillende midler.

Narkose

Disse 3 øvelser mod nakkepine udføres med forsigtighed, især hvis der er et fremspring eller en brokkelse:

1. Den første øvelse er alternativet til en statisk placering af den angivne position på billedet (3 sekunder) med en liggende position på panden, albuer til siden (6 sekunder). Kør 3 gange. Vær opmærksom på den korrekte formulering af hænderne, angivet med grønne linjer. Under den statiske kastes ikke hovedet tilbage, og forsøger at "sag" så meget som muligt på dine hænder.
2. Den anden øvelse drejer hovedet, som hviler panden mod gulvet. Lav sådanne bevægelser 3-4 gange i hver retning.
3. Den tredje øvelse rammer skiftevis gulvet med panden og hagen. Antallet gentagelser - 8-10 gange.

I slutningen af ​​en sådan anæstetisk gymnastik, mens du ligger på din mave, krydser du fingrene ind i låsen, sæt din pande på dem og slapper af helt i 40-60 sekunder.

Fjern smerte i brystområdet

Forårsbøjning (afbøjninger) i brystet udføres i 10-15 sekunder. Du kan gøre flere tilgange.

Torsovinklen vælges i henhold til fornemmelserne - jo højere er den, jo lavere er området for brystområdet, som vil blive bedøvet. For eksempel er torsoen i de to første billeder parallelt med gulvet, hvilket betyder fjedrende bevægelser op og ned i denne position, lindre smerten mellem skulderbladene.

"Anæstesi" til nedre ryg, balder og ben

Denne øvelse udføres passivt og falder ind under kategorien "Øvelser til ryggen uden at læse rygsøjlen":

• det er nødvendigt at finde et smertefuldt punkt i den øverste del af skinken på den berørte side og skubbe det hårdt med din tommelfinger;
• læg et ben, hvor smerten på stolen udstråler jævnt foran dig, så vinklen på knæleddet er lige;
• udfør 20-40 ben fører til siden i et gennemsnitligt tempo, mens du opretholder trykket med din tommelfinger på det angivne punkt.

Intervertebral disk reparation

I nogle sygdomme, for eksempel intervertebrale brok af store størrelser, anbefales ikke dynamiske højbelastede fysiske øvelser. Når rygsøjlen er stresset, er brokken endnu mere traumatiseret, smerten forværres, og fortsættelsen af ​​øvelser med smertestillende midler kan føre til forlamning og invaliditet.

I tilfælde af fremspring og brok i ryggen er det nødvendigt at udføre øvelser om restaurering af intervertebrale diske, hvis basis er asanas af indisk yoga (se Øvelser for rygsøjlen fra yoga - helbredende bevægelser til rådighed for næsten alle).

Hernia i cervikal rygsøjlen

Effektive og sikre øvelser til den øvre rygsøjle med intervertebral brok er specifikke. De skal afhente og hjælpe med at gøre læge eller instruktør motionsterapi.

Øvelser udført hjemme er velkendte bøjninger og sving, men ikke kun med strækning, men også med isometrisk muskelspænding, herunder modstand.

Glem ikke at synkronisere bevægelse med vejrtrækning: vippe tilbage - indånde, når vippe fremad - udånding.

Hældningen med en sving (beskrevet ovenfor) og "Duck" er øvelser til prolaps af de mellemhvirvelseskiver i nakken, som forsigtigt kan placere de livmoderhvirveler på plads uden hjælp af en kiropraktor, hvis brug i brok er forbudt.

Skub så en eller begge hænder på panden, forsøger at vippe hovedet tilbage og igen modstå, at spænde på nakke muskler.

Så skal du udføre den samme "modstand" i sving og sving på hovedet.

Hold hver spænding i 3-7 sekunder. Det er bedre at udføre 3 gange med henholdsvis 6-14 sekunders pauseperioder.

Advarsel! Afslappende på stranden, hoppe aldrig ind i vandet med et løb. Disse bravura antics i 50% af tilfældene slutter med nakkebeskadigelse og invaliditet, og 5% er dødelige.

Fremspring og brysthernier

Den thoracale afdeling er den sværeste at arbejde igennem, men der er stadig særlige bevægelser for det, herunder øvelser med en rulle til rygsøjlen.

Øvelse 1

Lav 3-5 samtidige bevægelser (med indsats) med skuldre fremad og samme tilbage. Hold dine håndflader på siden af ​​dine hofter. Glem ikke om rytmisk vejrtrækning.

Øvelse 2

Udfør alternativ asynkron bevægelse i skulderledene frem og tilbage. Hold nakken flad.

Øvelse 3

Sid på en stol og tryk på den problematiske del af thoracic regionen i ryggen, giv skinkerne lidt fremad (se billede). Helt afslappet. "Hang" i denne position i 3-5 sekunder.

Øvelse 4

Efter at have udtrækket thoraxet i afbøjningen er det afgørende at udføre bøjningsbevægelser, som i brok er gjort som følger:

• sidde på gulvet og tag fat i fødderne indefra, spred knæene til siderne;
• 3-6 gange udføre glatte ruller på afrundet ryg - "rocker".

Øvelse 5

Lig på din mave og læn dig på underarmen, så dine skuldre er vinkelret på gulvet (foto 5.1). Slap helt af i denne position i 5-10 sekunder, bevæg derefter albuerne fremad, læn dig på dem og læg din hage i din håndflade (foto 5.2).

Efter 10-15 sekunders afslapning skal du arbejde i næste del af brystområdet og skubbe albuerne længere fremad (foto 5.3).

Øvelse 6

Efter afbøjningen er det igen nødvendigt at udføre en "rocker" (se øvelse 4).

Øvelse 7

For at udføre denne øvelse skal du have en træ gymnastiksal. Læg det med den problematiske del af brystområdet, tryk på taljen ned så meget som muligt (foto 7.1) og læg dig ned i nogle få sekunder, helt afslappende alle kroppens muskler.

Læg derefter dine hænder foran dig, lås dine albuer med dine palmer og langsomt flytte dem tilbage og læg hovedet ned (foto 7.2). I denne stilling også nødt til at lægge sig ned, den maksimale afslappede 10-15 sekunder.

Øvelse 8

Og igen udføre kompensationsruller, "rocking".

Øvelse 9

Til den endelige undersøgelse af thoraxafsnittet skal du have en trærulle. Den kan udskiftes med en mellemstor elastisk kugle eller en flad plastflaske fyldt med sand.

Det er nødvendigt at "rulle" gennem den hårde rulle alle dele af brystområdet. Under en sådan massage træning, vippe ikke hovedet tilbage. For at gøre dette skal du støtte halsen med dine hænder (foto 9).

Rygsmerter og brok i underkroppen og lumbosakral overgang

De sikreste øvelser for rygsøjlens muskler og dets skiver i lænderegionen, som ifølge Dr. Makeev kan udføres selv med akutte smertesyndrom - dette er "båd" og "forår". Men de skal gøres efter følgende regler.

legetøj båd

Ligge på din mave, rive dine skuldre og fødder ud af gulvet, drej dine hænder med dine håndflader op. Det er ikke nødvendigt at hæve og løfte høje ben.

Opgaven med denne øvelse er at statisk laste muskelfibrene, så hold stillingen indtil trætheden af ​​de længste rygmuskler. Derefter skal du give extensor musklerne at slappe af.

Gentag "Boat" 3 gange, mens hver gang søger træthed i musklerne, og derefter giver tid til hvile. Hændernes position i 2. og 3. tilgang kan ændres: Træk fremad, spred til siderne eller hold lige langs kroppen.

forår

Startposition - lig på ryggen, bøj ​​dine ben (men ikke helt) og lås dem med dine hænder lige under knæene:

1. Prøv at rette dine ben. Armene bør forhindre denne forlængelsesbevægelse. I denne spænding, vågn op 10 sekunder, hold pusten under indånding.
2. Tag dyb indånding og træk knæene tættere på din krop. Gentag holdet på "ubøjelig forår" i yderligere 10 sekunder.
3. Og igen som du trækker vejret, stram dine knæ så tæt som muligt på brystet, og hold fjederen i 10 sekunder, og husk at holde vejret.
4. Sæt langsomt højre hæl på gulvet først og derefter til venstre. Lig ned med dine ben bøjet i 30-40 sekunder, hvorefter du kan stå op og dreje gennem siden.

Hvis der ikke er nogen rygsmerter, er det nødvendigt at udføre følgende bevægelser 3 gange om dagen, som er inkluderet i øvelseskompilationen for den nedre del af rygsøjlen.

Startpositionen er hovedstanden, benene er lidt bredere end skuldrene, knæene er halvbøjede, ryg og nakke er lige, en palme er på maven, og den anden er på bagsiden:

1. Tag et åndedrag, langsomt bøje taljen, bevæger bækkenet tilbage, mens alle andre dele af kroppen skal være stationære.
2. Mens du udånder, bevæger bækkenet så langt som muligt igen og holder fast i ubevægelighed. Det eneste der får lov til at runde brystet lidt.

Gør sådanne frem og tilbage bevægelser 3 gange. Så skal du udføre 3 rotationer af bækkenet mod uret og derefter med uret. Skuldrene bør forblive på plads, når de beskriver cirkler. Du kan trække vejret, men rytmisk.

Advarsel! Hvis efter at have udført disse øvelser, begynder lændene at "buzz" - vær ikke foruroliget, det betyder, at rotationsøvelserne uden at læse rygsøjlen blev udført korrekt.

Øvelser for sacral rygsøjlen

Den menneskelige rygsøjle er udformet på en sådan måde, at dannelsen af ​​fremspring og brok er umulig i det sakrale område. Øvelser til rygmusklerne i denne afdeling udføres med osteochondrose, osteoporose (se Hvad forårsager diffus osteoporose, dets symptomer og behandling), skader og brud på både sakrummet og benets bækken, hofteflader.

Deres hovedopgaver er at fjerne overdreven beskyttende spænding og krampe i muskelfibre i ryg og skinker.

Tip! Hvis rygghestens rytme er rørt, kan træningsterapi effektivt hjælpe med at lindre smerter. Men hvis smerten skyldes abnormiteter i bækkenorganerne, indvolds- eller vaskulære sygdomme, kan der ikke forekomme anæstesi, og i tilfælde af en tumor er øvelsen generelt kontraindiceret.

For at fjerne smerter i sacrum, udfør følgende bevægelser:

• Lie på din side;
• bøj det ben, som du ligger på, i hoftefugen ved 70 ° C, og ved knæet hvor behageligt;
• "Øverste" ben forlader lige;
• inden for 2 minutter, massage (rytmisk tryk) med bunden af ​​håndfladen den øvre del af skinken og den nederste - ryggen, der ligger længere væk fra gulvet;
• rul over og gentag "massage".

Til sacrum fit øvelser fremlagt i galleriet af billeder nedenfor.

Reduktion af hvirvler

Den sikreste rygsøjlejustering øvelser du kan gøre derhjemme snor sig fra yoga.

At gå ind i stillingen - for at udføre øvelser for at dreje ryggen, er det nødvendigt meget langsomt og omhyggeligt. Det er nødvendigt at være i den snoet position mindst 5 og højst 60 sekunder. På dette tidspunkt er det tilladt at udføre lysplacerende mikrobevægelser.

Gennemførelsestiden for snoet i hver retning skal være den samme. Efter drejning skal du gøre øvelser for at lindre spændinger fra rygsøjlen. For dette kan yoga asanas som Hare eller Germ, såvel som Den Døde Mands stilling, hvor der kan placeres forskellige ruller under nakke, lænd og knæ.

Det er vigtigt! Udfør ikke øvelser til subluxation af rygsøjlen uden tilstedeværelsen af ​​en kiropraktor. Desuden er det ikke nødvendigt at gå til denne slags hjælp til de populære kiropraktorer. Prisen for ukonventionel behandling af spinaljustering, motion og hård manipulation er livet i en kørestol.

Vi korrigerer skoliose

Følgende øvelser til nivellering af ryggen er velegnede til dem, hvis rygsøjle er bøjet til siden.

Det er vigtigt! Hvis et barn har en af ​​diagnoserne - skoliose, lordose, kyphosis eller stup, bør forældre udstyre lejligheden med en vandret stang eller vægstænger. Klatring og hængning hjælper barnet med at rette en buet ryg og legende gør øvelser for at løfte rygsøjlen.

Øvelse terapi efter spinal kirurgi

Separat værd at nævne at øvelserne til at genoprette rygsøjlen efter operationen er en integreret del af behandlingen og hoveddelen af ​​rehabiliteringsaktiviteter.

Hvornår og hvilke fysiske øvelser til gendannelse af rygsøjlen skal der gøres, hvordan man øger belastningen og antallet af sorter - kun de specialister, der behandler dig, bestemmer dette.

Advarsel! Amatør udformning af komplekserne kan ende i forfald og føre til en reoperation eller en tilstand, når operationen vil være ubrugelig.

Forfatterens komplekser LFK

På trods af at alle øvelsessystemer til at holde rygsøjlen sund, er baseret på gamle østlige bevægelser fra kamp og åndelig praksis, har nogle af dem opnået stor popularitet på internettet, herunder gennem aggressiv markedsføring.

Når du vælger et kompleks af træningsterapi, der passer til dig, er det først og fremmest nødvendigt at fortsætte med diagnosen, den generelle sundhedstilstand og fysiske kondition for organismen.

Komplekser af medicinske øvelser fra Popov

Gymnastik fra Doctor of Biological Sciences Yuri Popov er et kompleks bestående af 19 øvelser, der skal udføres 2 gange om dagen. Derudover skal du gå på en særlig kost og gå sulten "tør" en gang om ugen.

Yuri Popovs spinaløvelser er egnede til forebyggelse af osteochondrose hos mennesker i alderen 35-45 år, som har god fysisk form. Til behandling af spinalpatologier i trin III-IV eller til rehabilitering efter operationen er disse øvelser i komplekset ikke egnede og kræver prøveudtagning under vejledning fra den behandlende læge.

For information. Ofte er en anden forfatters teknik - Popovs mikrogymnastik, fejlagtigt "bevilget" til Yuri. Faktisk er det udviklingen af ​​Peter Popov. Dette udvalg af øvelser vil være nyttigt for patienter i enhver aldersgruppe, der lider af osteochondrose, fremspring og små brok mellem hvirvlerne.

Frolov teknik

Forfatterens teknik af Alexander Frolov er primært designet til tilhængere af at overholde en sund livsstil - for de over 50 år. Den består af følgende:

• øvelser af professor frolov for rygsøjlen, som er en samling af yoga asanas med wushu gymnastik;
• øvelser for led og indre organer
• praksis træning
• peg selvmassage
• svømning lektioner - svømning og vand aerobic;
• cykling og skiløb;
• fysisk anstrengelse og følelsesmæssig losning modtaget på dansekurser
• optimering af ernæring og vandbalance.

Gymnastik "renæssancens øje"

Mange, der kun har problemer med ryggen, vælger komplekset - "New Spine" gymnastik Paul Bragg. Hans 5 øvelser for at genoprette ryggen er forresten perfekt til dem der har brug for gymnastik til den sakrale rygsøjle.

Ikke desto mindre vil vi gerne anbefale tibetansk kompleks gymnastik til rygsøjlen, hvilket helt klart var den oprindelige kilde til den berømte "Doctor Natural Nutrition".

Følgende sæt øvelser og reglerne for deres gennemførelse blev skabt af englænderen Peter Kelder efter et længere ophold i det tibetanske kloster. Den første udgivelse af de tibetanske lamas hemmeligheder blev offentliggjort i 1938.

Biomekanisk gymnastik til musklerne i rygsøjlen og leddene - Systemets øje består af 5 øvelser, der kun udføres i den rækkefølge, der er vist i tabellen.