Træning for at styrke rygmusklerne og rette krop på fitball

På et tidspunkt udviklede neurologiens geni, Dr. Bubnovsky, en unik metode til at helbrede de mest alvorlige ortopædiske sygdomme ved hjælp af særlige fysiske øvelser kaldet kinesitherapy. Det innovative behandlingssystem "ifølge Bubnovsky" involverede ikke brug af medicin, og utroligt effektive resultater blev opnået udelukkende af patientens motoriske aktivitet. Det øvelseskompleks, der blev udviklet af lægen, omfattede blandt andet øvelser for rygsøjlen på fitball - og træning med denne store elastiske kugle med succes hjalp ikke kun til at styrke muskelrammen, men også for at eliminere virkningerne af nekrose, polyarthritis og endog foreskrevet for ryghinde.

I øjeblikket anbefales øvelser til ryggen på fitball til osteochondrose, osteoporose og graviditet samt for at rette kropsstillinger i hjemmet, tabe sig, stramme de gluteal muskler og bare for et godt helbred.

Fitball og dens fordele

Det skal bemærkes, at fitball som sportsudstyr har en fantastisk enkelhed i design og store muligheder for at opbygge din egen krop. Fitball øvelser er gode til både dybe og overfladiske muskler. Behovet for konstant balanceretention er en ideel træning for det vestibulære apparat, og ethvert andet moderne træningssystem kan misunde mængden af ​​muskelvæv involveret i øvelserne. Derudover tilhører denne sportsudstyr til at styrke musklerne i ryggen, maven og skinkerne i håndfladen i en sådan indikator som at styrke den terapeutiske effekt for lændehvirvlen. Endelig garanterer fitball øvelser manglen på problemer med spinalkurvatur, forbedrer blodcirkulationen og som følge heraf gør hudens glatte og friske hud.

Det anbefales dog at starte fitball øvelse kun for at få ondt i ryggen efter at have konsulteret en læge, hvem vil bestemme det kompleks af øvelser, der passer bedst til dig.

Typer af fitballs

Klassisk fitball til rygsøjlen kan være af forskellige niveauer af hårdhed, lavet i forskellige størrelser (normalt fra 45 til 85 cm i diameter) og afviger i en eller anden overfladetekstur. De mest populære bolde er:

  • glat standard type
  • udstyret med pimples (til en massage effekt);
  • have originale "horn"
  • "Peanuts".

En god fitball er udstyret med et anti-fraktur system, takket være det det nemt kan modstå belastninger på op til 300-350 kg.

Udvælgelsesregler

Det vigtige punkt er det korrekte valg af bolden, hvilket er nødvendigt for at opnå den optimale belastning af muskler og led. Normalt er den afgørende faktor ved valg af vækst af en atlet, hvorfor blandt specialister er der ca. forholdet mellem sidstnævnte og fitballen:

  • op til 1 m 50 cm - 45 cm;
  • op til 1 m 65 cm - 55 cm;
  • op til 1 m 85 cm - 65 cm;
  • op til 2 m - 75 cm;
  • mere end 2 meter - 85 cm.

En anden simpel regel for udvælgelse kan være følgende målemetode - sidder på en oppustet bold, dine ben skal danne en ret vinkel i skurken. Hvis knæene bevæger sig op - er fitball for lille. Hvis fødderne næsten når gulvet - fantastisk.

Øvelser til ryg og ryg

Læger anbefaler normalt at omfatte stretching, straightening, stretching, twisting og "flying on the ball" i listen over sådanne øvelser (video tutorials med eksempler på deres implementering er bredt fordelt på internettet i dag).

afstivning

Det lindrer spændinger og strækker spinal muskler.

  • holdning på knæene, med bolden foran ham;
  • kroppen læner sig parallelt med gulvet, hænder falder på bolden;
  • udåndes - ryggen løftes og afrundes, fitball ruller til kroppen, hovedet falder til brystet;
  • med jævn vejrtrækning opretholdes kroppens position i 30 sekunder;
  • åndedrag - den indledende position er taget og venter i yderligere 30 sekunder.

glatning

Styrker musklerne i ryggen og underlivet.

Udførelse (anbefalet ved siden af ​​væggen, om nødvendigt for at genoprette balancen):

  • kroppen er afslappet, frit liggende på fitball på maven, arme og ben hænger ned;
  • åndedrag - langsom retning med et forsøg på at rette torso parallelt med jorden;
  • udånding - den indledende position tages også uden haste.

udvidelse

Strækker rygsøjlen, hjælper med at bekæmpe osteochondrose og de indledende stadier af brokken.

  • pose - sidder på en fitball, knæ bøjede, hænder hviler mod en væg;
  • åndedræt - bolden ruller tilbage med den samtidige tvungne maksimale strækning af rygsøjlen (da hænderne forbliver på væggen i samme stilling);
  • med stabil vejrtrækning - 2-3 minutter i udvidet position;
  • udåndes - vend tilbage til den oprindelige position.

curling

Det har til formål at udvikle rygsøjlens fleksibilitet (især når der er problemer med salte i ryggen) og styrke underkroppen.

  • tilbage - på gulvet, bøjede ben kastet over fitball, støtte med udstrakte hænder på siderne;
  • Forsøg på at bevæge kun hofter og bækken, ruller af ben med kuglen til venstre og højre er lavet, så knæet når gulvet (gentag 10-15 gange).

Flyver på bolden (eller "Flying Superman")

Udvikler vestibulært apparat, ryster pressen, styrker skrå muskler i ryggen.

  • den oprindelige position - maven fitball, arme og ben hviler på gulvet;
  • åndedrag - armen og det modsatte ben strækkes (det vil sige til venstre arm - højre ben og omvendt);
  • 4-5 sekunder forsinkelse;
  • udåndes - vende tilbage til den oprindelige position, hvorefter en gentagelse sker ved ændring af arme og ben.

Reverse hyperextension funktioner

En ret interessant variant af øvelsen er den såkaldte revers hyperextension på fitball. Dens forskel fra den klassiske gymnastik for at styrke ryggen, pressen og balderne er, at "arbejdet" ikke er den øvre torso, men hofteleddet og benene - mens selve kroppen er fastgjort fast. Fordelen ved denne metode er, at der ikke er nogen farlig belastning på ryggen i den - men det er muligt at indlæse den nederste del af kroppen meget solidt.

Øvelse med osteochondrose

Hver anden person er bekendt med spinalproblemer. Ofte påvirker rygsøjlen osteochondrose. Osteochondrosis er kroppens reaktion på en persons livsstil. Med osteochondrose forekommer degenerative ændringer i intervertebralskiverne, udvikler inflammatoriske processer. Som en effektiv behandlingsmetode anbefales det ofte at bruge motion for osteochondrose.

Uden velvalgte sæt øvelser er det umuligt at helbrede osteochondrose.

Hvis du finder ubehagelige symptomer: smerter i ryggen, nakke, forstyrrelser i høreapparatets arbejde, syn, problemer med koordinering af bevægelser - anbefales det straks at konsultere en læge. Lægen vil på grundlag af diagnosens resultater konkludere med behovet for at ordinere en behandlingsmetode. Kompleks behandling er foreskrevet, rygsøjlen påvirkes af forskellige metoder. En integreret tilgang til bekæmpelsen af ​​osteochondrose hjælper med at undgå skadesskade, forbedre blodcirkulationen, lymfebehandling i væv, styrke musklerne, lindre rygsøjlen og justere rygsøjlens arbejde.

Fysisk kultur for patienter med osteochondrose

Øvelser til patienter med osteochondrose betragtes som en obligatorisk behandlingsmetode. Med regelmæssig præstation styrkes rygsøjlen, blodstrømmen aktiveres, udviklingen af ​​osteochondrose stopper. Daglige træningsøvelser ordineret af lægen sikrer, at osteochondrosis ikke rammer de sunde dele af rygsøjlen.

Klasserne begynder efter høring af en læge. Effektive øvelser mod osteochondrose - vinker dine hænder, øvelser, der involverer rygmusklerne. Øvelsenes hovedopgave er at fjerne overdreven muskeltonus, slappe af rygsøjlen.

Når musklerne er i passende tilstand, er det nyttigt at gøre terapeutiske øvelser. Øvelser sigter mod at strække rygsøjlen. Klasser udføres med fitball, tværstang og andre gymnastikudstyr.

Øvelse i osteochondrose er ikke vist for alle patienter. Kategorier af mennesker, for hvem metoden er uønsket:

  • Patienter med osteochondrose i perioden med eksacerbation
  • Folk, der for nylig har gennemgået kirurgi på rygsøjlen;
  • Patienter med neurologiske sygdomme, problemer med det vestibulære apparat, nedsat koordinering af bevægelser;
  • Patienter med forværringer af kroniske sygdomme;
  • Personer med hjertesygdom, højt blodtryk;
  • Patienter med svær myopi, øget intraokulært tryk.

Du bør ikke starte øvelsen efter at have spist, på tom mave. Ikke alle øvelser fra gymnastikkomplekset tolereres af patienterne. Hvis træningen bliver værre, svimmel, føl dig syg - giv øvelsen op.

Øvelser i osteochondrose

Øvelserne varierer afhængigt af placeringen af ​​osteochondrosis. Det er værd at vide de øvelser, der vises i osteochondrosis i nakken, thorax. Øvelser er af to typer: statisk, dynamisk. Ved udførelse af statiske øvelser følges muskelspændingen. Nogle gange er der svage smertefulde fornemmelser. Komplekset af statiske øvelser:

  1. Stående, træk hænder til siderne, bøje ved albuerne. Fortsæt med at lægge hænderne på, forsøger at trække ned skulderbladene.
  2. Sidder lige, vend hovedet til siden. Forsøg at spænde halsens muskler. Åndedræt er glat. Det er værd at udføre hovedflader.
  3. Liggende med forsiden ned, træk din overkrop ud af gulvet uden at bruge dine arme. Prøv at nå hagen til brystet. Det er nødvendigt at komplicere opgaven - at skubbe ryggen af ​​hovedet med dine hænder. Modstanden vil få nakke musklerne til at stramme.

Dynamiske øvelser udføres hurtigt, efter hver øvelse anbefales det at lade musklerne slappe af. Det er nødvendigt at udføre rotationen af ​​hænderne med en maksimal skala, dreje torsoen til venstre-højre, afbøjninger fra en stilling, der ligger på hans mave.

Stretching øvelser for osteochondrose i nedre ryg:

  1. Siddende på gulvet med benene strakt fremad, bøje sig over og nå frem til dine hænder med dine tæer. Hold i et par sekunder. Du kan sprede dine ben til siderne, bøje dem om vekselvis.
  2. Stående på alle fire, bøj ​​ned i taljen, buk hjulet.
  3. Lig med ansigtet op med benene bøjet på knæene, rive hofterne af gulvet.
  4. Lig på din mave, hæv din torso, rette dine arme.
  5. Zakynte fod på bagsiden af ​​en stol, bøje over til foden, forsøger at røre håndens tæer. Gentag for det andet ben.

Øvelser til forebyggelse af osteochondrose er rettet mod at strække musklerne, ikke adskiller sig fra dem, der er ordineret til terapeutiske formål. Når du udfører øvelser, skal du ikke føle ubehag. Musklerne skal belastes, slappe af. Bevægelserne er glatte, det maksimale antal muskler er involveret.

Fitball øvelse

Ved udøvelse af gymnastik øvelser er brugte enheder. Vandt Popularitet fitball. Ved hjælp af en fitball gør alle muskelgrupper arbejde. Dens ustabilitet udvikler koordinering af bevægelser, øvelser med en fitball, der er mindre krævende end regelmæssige fysiske aktiviteter.

Under træning støtter en fitball forsigtigt rygsøjlen, så hvirvlerne, intervertebrale skiver kan antage en naturlig position. Aflaster rygsøjlen. Læger anbefaler at udføre øvelser på fitball for osteochondrosis.

Komplekset af øvelser er simpelt. Overhovedet en nybegynder. Der er mange videoer på fitball på internettet. Det er nyttigt at se på dem, der først stødte på et gymnastikapparat. Øvelser på bolden med osteochondrose er rettet mod at styrke musklerne, strække, rette rygsøjlen og slappe af spændte muskler.

Fitball - gymnastik bold. At være forlovet med en fitball, vil der blive dannet en korrekt kropsholdning, som vil være nøglen til en sund tilbage i fremtiden. Sidder på en fitball forkert, ingen kan. Kun med en lige ryg kan du holde balancen på bolden.

Efter at have lært at holde balance på en bold, er det værd at starte medicinske øvelser.

  1. Shin på bolden, hænder op ad bakkehænder på gulvet. Bagsiden er flad. Bend, unbend dine albuer. Gør øvelsen langsomt. Særlige pushups. Åndedræt er rolig.
  2. Øv for at styrke musklerne. Udført sidder på bolden, hænder på bagsiden af ​​hans hoved. Lav små skridt, langsomt rul bolden under ryggen. Skal være i liggende stilling. Fra positionen, prøv at løfte den øverste del af kroppen, hovedet.

Øvelser på fitball er baseret på svajning, løfter kroppen, benene, rygbøjningerne. Effekten af ​​lektierne holder dig ikke venter længe. Snart bliver musklerne mere elastiske, skadede væv vil blive genoprettet, processerne af lymfe og blodcirkulation vil blive aktiveret.

Øvelse for osteochondrose er nødvendig. At være engageret regelmæssigt, slippe af med ubehagelige manifestationer af ryggenes osteochondrose: svimmelhed, følelsesløshed i benene, strangulerede nerver, begrænset mobilitet.

Gymnastik og øvelser med osteochondrose

Osteochondrosis er en civiliseret menneskes sygdom med en stillesiddende stillesiddende livsstil. Udviklingen af ​​osteochondrose forekommer på grund af svækkelsen af ​​musklerne omkring hvirvlerne og stagnationen forekommer på grund af dårlig blodcirkulation. Gymnastik med osteochondrose giver dig mulighed for at normalisere blodgennemstrømningen og starte genoprettelsen af ​​spinalvæv.

Da hovedårsagerne til osteochondrosis ligger i lav mobilitet, afhænger den vellykkede behandling af, hvor meget tid der bruges på øvelser til patienter med osteochondrose. Omfattende terapeutisk gymnastik i osteochondrosis udføres som en terapeutisk fysisk træning (øvelse) og indeholder øvelserne anført nedenfor.

Cervicale osteochondrose øvelser

Øvelser til behandling af osteochondrose i nakken er rettet mod at normalisere bevægelsen af ​​hvirvlerne, træning af musklerne i nakken, skulderbåndene og musklerne.

Hoved tilt

  1. Drejer og vælter hovedet.
  2. Drejer og bøjer ved hjælp af stop. I denne øvelse er vægten skabt af hænderne, der står imod bøjningshovedet: En af hænderne med den åbne håndflade hviler mod panden, og hovedet forsøger at læne sig mod håndens side. I denne stilling er det nødvendigt at dvæle, opretholde spændingen af ​​musklerne i nakken, forsinkelsestiden på 5-10 sekunder og slappe af.
  3. Hagen forsøger at nå navlen, mens den bevæger sig langs brystet ned. Ligeledes stræk hovedet tilbage.
  4. Hovedhøjder fra stillingen "liggende mave". Ansigt stiger op og ser fremad, hold i 5-10 sekunder. Tilsvarende stiger fra den "liggende" stilling.

Øvelser for bryst osteochondrose

Gymnastik til rygsøjlen med osteochondrose i thoracale hvirvler omfatter forskellige bevægelser af skuldrene, bøjninger af kroppen i brystet.

  1. Rotation skuldre og skulderhejs.
  2. Rotation og sving hænder, i en cirkel og med en krydsning foran dig, rystende hænder.
  3. Stigningen af ​​den øvre torso fra stillingen "liggende på maven" og "på bagsiden", med kun hans skuldre og brystet løftet.
  4. Komplekset af terapeutiske øvelser til osteochondrose omfatter komplekse øvelser, såsom pushups fra gulvet. Hvis du undlader at gøre det, kan du springe over det. Regelmæssige klasser hjælper med at udføre komplekse øvelser i fremtiden.

Øvelser for lumbal osteochondrose

Øvelser for lumbal osteochondrosis lindre nedre ryg ved at strække, træne musklerne i ryggen, pressen.

Ligge på tæppet maven, løft benene og arme, hold i 15-20 sekunder

  1. Torsoen i forskellige retninger.
  2. Drejning af torso: se så vidt muligt tilbage.
  3. Rotation af bækkenet omkring omkredsen, bekkenets nominering i forskellige retninger.
  4. "Duck": Liggende på tæppet maven, løft benene og armene, hold i 15-20 sekunder.
  5. Forhøjelse af lige ben fra bagsiden 45º over gulvet.
  6. "Mølle": Vippe kroppen parallelt med gulvet, arrangere armene til siderne, skift med fingre til tæerne, kroppen udfører drejebevægelser.
  7. Siddende på gulvet: Læn dig på gulvet med hænderne og hæv bækkenet over gulvet, hold det et stykke tid.
  8. "Press" repræsenterer styrkeøvelser til osteochondrosis: at stige og falde med kroppen fra "liggende med ryggen ned". Vigtigt: Benene bøjede på knæene.
  9. Ligesom pressens sving træner vi kun ryggen: stillingen "liggende mave ned", benene holdes på gulvet med en belastning eller en assistent. Hæv og sænk kroppen, hænderne bag hovedet.

Andre metoder til at helbrede osteochondrose

Øvelse komplekser til osteochondrose, svømning, gå, jogging, aktive udendørs spil, muligt arbejde i haven giver et normalt niveau af aktiv bevægelse. Der er mange teknikker, der forhindrer forekomsten af ​​rygsygdom og bidrager til dens kur mod eksisterende osteochondrose. En af de nemmeste måder at drage fordel af alle systemer i den menneskelige krop er jogging. Det genopretter og styrker hjertemusklen og blodkarrene, aktiverer den generelle blodstrøm, der vasker bækkenets indre organer, justerer tarmens arbejde. Jogging udføres langsomt, mens "flyvefasen" skal være til stede, når et ben har skubbet af jorden, og den anden ikke har landet endnu. Denne jogging er forskellig fra at gå.

Aktiviteter og svømning i poolen

Øvelser i tilfælde af forværring af osteochondrose anbefales at udføres i poolen til taljen i vand (det er muligt, at vandet når brystniveauet), som aka aerobic og omfatter:

  • Forskellige vipper og strækninger.
  • Taljebevægelser i vandet i trin for at overvinde vandmodstanden.
  • Ben stiger.
  • Svømning. En sådan besættelse kombinerer foruden glæde træningen af ​​musklerne med den nødvendige aflæsning af rygsøjlen.

Et sæt øvelser med fitball

Kugle til fitness, kaldet fitball, er meget praktisk og overkommelig til køb af sportsudstyr. Dens store størrelse kan variere lidt, diameteren af ​​bolden er fra 55 til 85 cm. Ved hjælp af en elastisk bold kan du lave et komplekst kompleks til ryggen, fra nakke til talje. Hoppebold gør bøjningsøvelser tilgængelige fra liggende stilling. Eksempler på øvelser i osteochondrose og skoliose, de skal udføres med en elastisk kugle:

  1. Belly ligger på bolden, fødder og hænder rører gulvet. Løft lemmerne op (igen, en arm, et ben, så to arme og to ben).
  2. Roll på bolden. Først skal du gå til den position, hvor hofterne hviler på bolden, mens du går over gulvet med dine hænder, hvilket skaber en støtte til det overhængende legeme. Derefter tilbage, også vende om, indtil bolden er under brystet.
  3. Backbone afbøjninger, i ryggen på bolden. Rolling på bolden, læner sig på bolden tilbage, på samme måde som udført rullende på hans mave.

Yoga klasser

At udføre et sæt øvelser fra yoga giver dig mulighed for at opretholde kroppen i en fungerende sund tilstand i mange år. Komplekset af øvelser i ryggradens osteochondrose er vekslen af ​​asanas (poses), hvor normaliseringen af ​​energistrømmer bevæger sig langs ryggen.

Yoga klasser for osteochondrosis

  1. Hovedfliser: Højre øre bøjer til højre skulder, mens venstre hånd bøjer ved albuen og er placeret på venstre øre. Linger i denne position, og udfør den til venstre.
  2. Torso vender sig, med lige arme strækker sig til fingerspidserne.
  3. Langere skråninger repræsenterer strækøvelser for osteochondrosis. En af hænderne over hovedet tipper hælen og holder i vippen i 20-30 sekunder, mens den hævede arm er på toppen og strækker sig så langt som muligt til siden. Med sådanne skråninger strækkes lenden meget godt. Tilsvarende i den anden retning.
  4. Pose på alle fire: at bringe skulderbladene sammen, mens albuerne holdes lige.
  5. "Kitty": Stilling på alle fire, buk i taljen op (med åndedræt) og ned (med udånding).
  6. "Tiger": Kom på alle fire, løft et ben bøjet ved knæet op. I dette tilfælde strækker knæet op og tåen til skinken. Derefter falder det afrundede ben og strækker sig fra bunden af ​​underlivet til hovedet (panden), hovedet læner sig mod knæet, benet er bøjet på knæet og berører ikke gulvet.
  7. "Snake": læg dig ned på din mave og løft dine skuldre, bryst, underliv, støtte med dine hænder ned. Bliv i denne position.
  8. Kompliceret slange: læg dig ned på tæppet med maven, bøj ​​dine arme i albuerne og læg palmerne på skuldrene, løft krop og hoved og bøj tilbage, drej hovedet til venstre (hold op) og derefter til højre (hold også).
  9. "Plough" (fra en række vanskelige øvelser mod osteochondrose, der kræver fleksibilitet): Læg på ryggen og hæv benene over gulvet, hold hovedet over og sænk dem med tæerne på gulvet bag hovedet, hvis fleksibilitet gør det muligt at sænke knæene på gulvet nær dine ører.

Dr. Bubnovsky Metode

Det er et system af alternativ neurologi og alternativ ortopæd, hvor behandling af en patient ikke ligger i den medicinske virkning, men at skabe betingelser for selvhelbredelse af kroppen. Den anvendte metode kaldes kinesitherapy (bogstavelig oversættelse: bevægelsest behandling). I klinikker, der arbejder på systemet af Dr. Bubnovsky, er specielle simulatorer blevet installeret, individuelle terapeutiske øvelser til osteochondrose af rygsøjlen er valgt, hvilket giver genopretning. Klinikkerne i Bubnovsky behandler succesfuldt herniated intervertebrale diske, polyarthritis og kropsproblemer, mens samtidig manifestationer af iskæmisk sygdom, hypertension, varicose dilatationer, bronchial astma og prostatitis er lettet.

Ballroom dancing

Den smukkeste gymnastik til forebyggelse af osteochondrose er ballroom dancing. De giver en mulig belastning på alle dele af kroppen. Samtidig er positionen af ​​hver dans ledsaget af at strække ryggen og dreje skuldrene. Danseren trækkes på hovedet og hænder til siderne. Hyppig torsion af rygsøjlen hjælper med at øge mobiliteten, genoprette den nødvendige blodcirkulation og bruskvæv og helbrede indre organer.

Det berømte slogan "bevægelse er liv" bekræfter muligheden for helbredelse og genopretning af fleksibiliteten i rygsøjlen. Når fremskredne tilfælde af osteochondrose forekommer med ændringer i knoglevæv, kan funktionerne på hvirvlerne og skiverne delvist restaureres. Det er nødvendigt at vide, at positive ændringer, resultater fra fysiske øvelser og gymnastiske komplekser vil være nødvendige, konstante erhverv og en mobil livsstil er nødvendige.

Hvad er øvelserne på fitball til ryggen?

Moderne erhverv foreslår en stillesiddende livsstil, der fører til udseende af rygsmerter, med hvilken fitball øvelse for rygsøjlen vil hjælpe med at klare. Læger anbefaler at bruge dette multifunktionelle projektil, da det ikke kræver væsentlige materielle omkostninger, gør det muligt at gennemføre træning derhjemme uden fagligt tilsyn. Øvelser med en kugle til rygsøjlen anbefales til at korrigere kropsholdning, osteochondrose, osteoporose og styrke musklerne. Under graviditeten lindrer gymnastikken stress på underkroppen.

Hvad er fitball?

Fitball - universal sportsudstyr. Formen repræsenterer en stor bold (den gennemsnitlige diameter er 45-85 cm). Typer af sådanne skaller:

  1. På overfladen - glat, med pimples, med håndtag (horn).
  2. I form - standard rund, oval.

Bolden er velegnet til personer af forskellig alder, farve, da det kan modstå vægt op til 300 kg. Projektilet er universelt, men vælger diameteren på fitballen, du bør overveje din højde. Det omtrentlige forhold mellem vækst og størrelse af bolden:

  • Op til 150 cm - 45 cm;
  • Op til 165 cm - 55 cm;
  • Op til 185 cm - 65 cm;
  • Op til 200 cm - 75 cm;
  • Mere end 200 cm - 85 cm.

Tip: På købstidspunktet skal du sidde på fitballen, hvis dine knæ er oprejst - du skal vælge en større diameter.

Udøvende øvelser til ryggen på fitball, du skal huske nogle regler:

  1. For en uforberedt krop bør man starte med små belastninger, et lille antal tilgange, der gradvist øges. Det er nødvendigt at undgå mulige skader, forstuvninger, ubehag.
  2. Gå på klasser ansvarligt, især med et problem tilbage. Ignorerer råd og regler, træning vil forårsage skade, og så er det svært at genoprette ryggen.
  3. Tro ikke på myterne, at bolden kan briste, især stun. Materialet i sådanne projektiler er holdbart, hvilket betyder, at det ikke bærer nogen skade.
  4. Når det begynder at virke, at belastningen ikke bringer det forventede resultat, er det værd at pumpe bolden mere, hvilket gør det ikke så stabilt. Rygmusklerne vil arbejde hårdere.

Et sæt øvelser på fitball

Stretching vil hjælpe med at lette spændingen.

  1. Kneel ned, placere bolden foran dig.
  2. Sæt dine hænder på toppen af ​​fitball ved at vippe kroppen parallelt med gulvet.
  3. Udånd - løft og rundt om ryggen, flyt bolden til kroppen, hovedet ned til brystet.
  4. Hold dig i denne position i 30 sekunder, og hold din vejrtrækning jævnt.
  5. Puste - tag startpositionen, hvile lidt og genudføre.

Med regelmæssig motion hjælper det med at niveauere rygsøjlen og aflaste spændinger i lænderegionen.

Følgende øvelse for at strække rygsøjlen, hvilket hjælper i kampen mod osteochondrose: strækker sig.

  1. Sid på toppen af ​​fitball, bøj ​​dine ben på knæene, hænder hviler på væggen.
  2. Inhalér - rul bolden tilbage så langt som muligt, og lad dine hænder stadig være. Ryggen bliver trukket ud.
  3. Hold dig i denne position i 2 - 3 minutter, og hold din vejrtrækning jævnt.
  4. Udånd - tag den oprindelige position.

Vridning på fitball udvikler fleksibilitet i rygsøjlen, hjælper med stagnation af salte i ryggen.

  1. Ligge på ryggen, kast dine fødder på bolden, støtte med dine arme spredt ud på siderne.
  2. Ruller med bolden til venstre og højre, så knæet rører ved gulvet. Forsøg at flytte kun hofteflader, ikke hjælper hænder.

Efter en lang arbejdsdag er der en belastning på ryggen for at slappe af dine muskler:

  1. Lig tilbage på bolden, stræk benene, tryk dine fødder til gulvet, læg hænderne bag hovedet, rør gulvet med dine palmer.
  2. Skal være rolig og endda trække vejret. Ved indånding skal kroppen slappe af, udånde - let, jævn belastning.

Øvelse rettet mod udvikling af hofteled:

  1. Med en maksimal lige ryg sidder på toppen af ​​bolden.
  2. Udfør en rund rotation af hofterne og hold den samme rytme. Sørg for at observere rytmen af ​​vejrtrækning, som skal være rolig, endog målt.

For at styrke musklerne i ryggen og pressen tilbyder vi følgende sæt øvelser:

  • Lig ned på toppen af ​​bolden, læner på gulvet med dine arme og ben. Forlæng armen og det modsatte ben (for eksempel er venstre arm det højre ben). Forsink denne position i 4-5 sekunder. Ved udånding, vend tilbage til den oprindelige position. Skift arm og ben, genudfør.
  • Liggende mave på bolden, sænk benene og armene nedad. Åndedræt - strække arme og ben samtidigt, kroppen skal være parallel med gulvet. Udånd - tag langsomt startpositionen.
  • Lige mave på toppen af ​​bolden, hænder hvile på gulvet. Prøv at hæve lige ben over kropsniveau. Motion er for mere erfarne fitball elskere. Styrker ikke kun rygens muskler, men også abs.
  • Kompliceret tidligere øvelse. Læg mave over bolden, lås bolden med hænderne. Hæv benene lidt over torso. For at opretholde balancen vil musklerne belastes.
  • Velegnet til uddannede atleter. Tag en udsat position, sæt dine fødder på skallen. Inhalér - træk knæene op til brystet, ånder ud - tag startpositionen. Stærker musklerne i taljen, bukser, skuldre.
  • Forrige øvelse i kompliceret form: Tag den samme startposition. Inhalér - hæv bækkenet, som om du forsøger at rulle, hold dine knæ så lige som muligt. Hold omkring 2-3 sekunder. Udånd - tag startpositionen.
  • For dem, der ønsker at gøre stærkere ikke kun rygens muskler, men også balderne. Tag en stilling liggende på gulvet, læg foden på toppen af ​​bolden, hænderne skal være langs kroppen. Løft bækkenet op så langt som muligt, hold balancen, dvæle omkring 4-6 sekunder, vend tilbage til den indledende position. Vær forsigtig, hvis muskelstyrken ikke er tilstrækkelig til at holde balancen, er det bedre at starte øvelsen fra gulvet.
  • Lig på kuglen med din mave, læg hænderne bag hovedet, med tæerne hvilende på gulvet (hvis det er svært at holde fast, skal du sætte positionen med dine hæle ved hjælp af en væg). Hæv skroget langs gulvet. Sendt for at styrke nedre ryg og gluteus maximus.
  • Se også: øvelser i bestyrelsen Evminova

Øvelser under graviditet

Komplekset sigter mod at lindre spændinger fra taljen, styrke rygmusklerne, hvilket letter fødselsprocessen.

  • Sidder på toppen af ​​bolden, hold dit rygniveau, hoved op, skuldre ned. Løft armene parallelt med gulvet, hold skyllet. Bøj din venstre hånd, tryk på din albue til din krop og send den tilbage. Stillingen ligner en bue streng. Tilsvarende gentages til højre.
  • Sidder på toppen af ​​fitball for at strække ryggen, armene skal bøjes i albuerne, albuer presset til kroppen. Uden at fjerne albuerne fra kroppen skal du fortynde underarmen og holde dem parallelle med gulvet. Forsøg at reducere knivene hårdere, dvæle i 2-3 sekunder, tag startpositionen.
  • Hold dit rygniveau, mens du sidder på en fitball, forlæng dine arme og hold dem parallelt med gulvet. Sænk kroppen ned til en vinkel på 60-45 grader til gulvet, med armer bøjet i albuerne. Tilslut skulderbladene og spar ikke skuldrene. I denne stilling skal du rette dine arme under indånding. Bøj armene under udånding og ryd op.
  • Sid på dine knæ, vippe kroppen i en vinkel på 45-60 grader, hvile dine palmer på dine hofter. Arme bøjede, at lede til siderne, vippe legemet nedenfor. Det er nødvendigt at slutte sig til skulderbladene og sænke skuldrene for at vende tilbage til den oprindelige position.
  • At træne vil have brug for en anden bold, mindre. Sid dig på gulvet, vend ryggen mod bolden, tryk på bagsiden af ​​hovedet og skuldrene, hold den lille bold med dine fødder, spred knæene til siderne. Sæt dine hænder bag hovedet, fold dem så dine underarme er forbundet. Afslappende så meget som muligt, ophold i denne position i cirka 2 minutter.

Hvis der opstår ubehag, rådgiver eksperter at lægge et tæppe eller en mat til fitness under skinkerne.

Om fordelene ved øvelser med fitball til ryggen kan du tale uendeligt. Vælg derfor dine yndlingsøvelser, udfør regelmæssigt, så vil din ryg altid være i god form, og du vil føle dig godt.

Øvelser på fitball med osteochondrose

Til behandling af ledd anvendes vores læsere med succes Artrade. Ser vi på dette værktøjs popularitet, har vi besluttet at tilbyde det til din opmærksomhed.
Læs mere her...

  • Generelle oplysninger
  • Valget af gymnastikbold
  • Sæt med øvelser
  • Grundlæggende regler

Fitball er en speciel gymnastikbold, øvelser, som har en gavnlig effekt på rygsøjlen, hjælper med at styrke musklerne på ryg og ben og hurtigt forbrænder kropsfedt. Motion øger tonen og fjerner kedsomhed, samt giver fleksibilitet til din krop.

Generelle oplysninger

Fitball er et universelt gymnastikapparat, hvis diameter er ca. 55-75 centimeter. Der er mange sorter af denne simulator - runde og ovale, til gravide og småbørn. Fitball er ofte lavet af syntetiske materialer. Fitball øvelser påvirker alle muskelgrupper, med vægt på stabilisering af muskler i ryggen.

En sportsbold har to hovedfordele:

  • forbedret koordinering af bevægelser
  • brænder et stort antal kalorier.

Derudover stimulerer balancering på massagebolden blodcirkulationen, fremmer vægttab og normaliserer stofskiftet.

Valget af gymnastikbold

Hovedkriteriet for at vælge bolden er højden på en person. Uden denne parameter kan du ikke beregne det optimale belastningsniveau. Lad os sige, at din højde er 152-165 cm. Hvordan vælger du en fitball? Dens diameter vil i dette tilfælde være 55 cm. Hvis din højde er 165-185 centimeter, køb en fitball med 65 centimeter diameter. Forresten er denne model perfekt til ryggen hos en nybegynder fitball-spiller, fordi den har fremragende stabilitet.

For at sikre, at dit valg er korrekt, prøv at sidde på en gummibold. Benene skal bøje 90 graders vinkel.

Sæt med øvelser

Startøvelser med fitball er bedre med enkle operationer. Prøv at sidde på projektilet lige uden at bøje ryggen. For at holde en statisk position bliver du først kompliceret - dette er det første skridt i retning af udviklingen af ​​stabiliserende muskler. Dine øvelser skal føre til styrkelse af vestibulære apparater og forbedring af koordinationen.

Du kan vælge en simpel gymnastikbold eller en model med horn - det vigtigste i fitball er, at øvelser med det er ikke styrke. Derfor anbefales fitball til folk med åreknuder, hjertesygdomme og blodkar samt læsioner i rygsøjlen og leddene.

Nu er der udviklet mange komplekser, blandt andet der er øvelser til børn og teenagere, gravide kvinder og babyer.

Øvelser til babyer

Det vigtigste element i arbejdet med spædbørn er øget opmærksomhed på det vestibulære apparat. Ved hjælp af et universelt projektil engagerer børn sig i passiv "svømning", der modtager kinestetiske, vestibulære og visuelle impulser. For babyer er dette en fantastisk måde at kende verden sikkert på.

På en sådan ungdom dominerer flexortonen ofte, så øvelser bidrager til afslapning af abdominale muskler og har en gavnlig effekt på vejrtrækning og fordøjelse. Desuden stimulerer børns ansigtsbold funktionen af ​​binyrebarken, leveren, nyrerne og andre indre organer.

Tidlige klasser er bedre at starte med den enkleste gymnastik, der gradvist komplicerer det - dette vil føre til styrkelse og udvikling af muskelgrupper. Børnene udvikler fleksibilitet i rygsøjlen og normaliserer nervesystemet (impulser fordeles frit gennem kroppen).

Fitness med fitball

Klasser kan bestå af to typer: hjemme og i fitnesscentret. Hvis du vælger den første mulighed, indgive et tankevækkende udvalg af "simulator". Der er ingen grund til at spare på fitball - billige modeller er ikke altid sikre, de kan eksplodere. Kuglens farve er ligeledes vigtig:

  • orange (rød) - tilføjer energi, fremmer motivation;
  • grøn (blå) - berolige nerverne, lindre stress.

Det maksimale afkast på træning opnås på følgende måder:

  • Klasser skal være regelmæssige - 2-4 gange i løbet af ugen
  • Varigheden af ​​en træning er 30-60 minutter;
  • kombination af teknikker (find hvad der passer til dig);
  • eksperimenter (vær ikke bange for at ændre øvelserne og opfinde nye);
  • kompetent rådgivning (snak før du starter træning med en erfaren træner eller se videoen).

Vægttab

Glem ikke om den korte opvarmning, som skal gøres før alle øvelser til vægttab. Nedenfor giver vi et af de grundlæggende komplekser, der ikke bor på det i detaljer.

  1. Brænder fedt i hofterne. Lig ned på gulvet og løft kuglens hæle. Hæv dine hofter og rul bolden mod dig. Er der spænding mellem skinkerne og maven?
  2. Jumping. Øvelse gøres mens du står. Klem bolden med dine fødder og udfør 20-30 hopp, lander på sokker.
  3. Pushups på bolden. Benene er anbragt på projektilet, og hænderne er placeret på gulvet. Efter det skal du starte push-ups. Gentag - 12 gange.
  4. Træk op balderne. Sæt en fod på bolden (uden at bøje knæet), lav 20 knebøj. Efter at have ændret ben, gentag øvelsen.
  5. Twisting for pressen. Det er gjort på bagsiden med forlængede ben. Tanken med denne metode er at "passere" bolden fra benene til hænderne og slippe først til gulvniveau.
  6. Løft fødderne på fitball. Liggende mave på bolden (ansigtet ned) og hvile hænderne på gulvet, løft skiftevis op på benene.

Grundlæggende regler

  • Begyndere anbefales ikke at gøre mere end 5 tilgange ved de første træninger. Belastningen skal vokse gradvist.
  • Hvis du pumper bolden op mere - belastningen øges. Bolden bliver stabil, og musklerne vil begynde at belastes mere.
  • En burst fitball vil ikke slå dig, da den er skabt på basis af specielle polymerer. Bolden vil deflate gradvist, så du har intet at frygte.
  • Sjov og motion kan kombineres. For eksempel med at se tv.

Succeser på beskæftigelse!

Øvelser for intercostal neuralgi

Interkostale neuralgi er et af symptomerne på udseendet af thorax osteochondrose. Manifestationer af intercostal neuralgi kan ikke forveksles med noget andet - dette er en utrolig alvorlig smerte, som i sværhedsgrad kun kan sammenlignes med renal kolik. Smerten er så stærk, at det er svært for en person at bevæge sig, trække vejret, tage en bestemt position.

  • Hvad er intercostal neuralgi?
  • De vigtigste symptomer på intercostal neuralgi
  • Vil fysisk terapi lindre interkostal neuralgi?
  • Øvelser for intercostal neuralgi: regler for at gøre
  • Hvordan slippe af med smerte i brystet?
  • Øvelser med brug af iskompress og fitball

Hvad er intercostal neuralgi, og hvilke metoder til behandling deraf hjælper, herunder gennemførelse af særlige bevægelser, vil du lære nedenfor.

Hvad er intercostal neuralgi?

Interkostale neuralgier er ikke en uafhængig sygdom, men snarere et smertsyndrom, der opstår, når en intercostal nerve er klæbet. Dette sker af mange årsager, herunder thorax osteochondrose, når degenerative-dystrofiske processer forekommer i områder som:

  • ryghvirvler;
  • intervertebrale diske i brystområdet.

Mange tror, ​​at hvis osteochondrose er helbredt i brystområdet, kan neuralgier undgås, men i virkeligheden er det ikke så enkelt. Problemet er, at den thoracale region af rygsøjlen er den mindst mobile i ryggen. Det bevæger sig lidt og praktisk talt lægges ikke, som følge af hvilke smerter forekommer ekstremt sjældent. Kroppen kan ikke advare os om mulig thoracisk osteochondrose. Så sygdommen skrider frem og går i et alvorligt stadium, hvilket forårsager en række komplikationer, for eksempel interkostal neuralgi.

De vigtigste symptomer på intercostal neuralgi

I interkostal neuralgi er smerte i ribbenområdet som følger:

Smerterne kan være permanente eller periodiske, som skyldes hoste, uregelmæssige bevægelser, nysen eller dybe vejrtrækninger. Foruden smerte kan en person føle følgende:

  • prikkende i brystet område;
  • kramper;
  • muskelstrækninger;
  • overdreven svedtendens
  • følelsesløshed i området med knuste nervefibre eller langs deres længde.

Imidlertid er det svært at diagnosticere interkostal neuralgi, da mange mennesker forvirrer sygdommens symptomer med manifestationer af et sår eller angina. En kvalificeret specialist vil straks tildele den korrekte diagnose og ordinere den korrekte behandlingsregime. Men mange mennesker inden besøget til lægen begynder at engagere sig i behandling og tage de forkerte lægemidler, tabe tid og komplicere sygdommens forløb.

Hvordan skelne symptomerne på intercostal neuralgi fra angina? Hvis du føler smerte i hjertet og giver til scapulaen, så kan dette være en manifestation af angina. Men konklusionen bør ikke være straks. Med en hjertesygdom er smerten kortvarig, men med neuralgi kan de vare fra flere timer til flere dage. Hjertedrogen på samme tid lindrer ikke den menneskelige tilstand.

Men for at skelne neuralgi fra mavesår vil det være meget vanskeligere. Symptomerne på smerte er meget ens med hensyn til varighed, type og intensitet. Men hvis du tager et middel til at lindre smerter og kramper i maven, så i nærvær af intercostal neuralgi, vil smerten forblive.

Dog kan sygdomsforløbet ikke overlades til en chance, men i hvert fald bør du konsultere en læge.

Vil fysisk terapi lindre interkostal neuralgi?

I nærvær af intercostal neuralgi er det bedst at øve fysisk terapi og udføre særlige bevægelser, der hjælper med at lindre en person fra ubehagelige symptomer. Et kompleks af øvelser vælges altid af en specialist og kun individuelt, idet der tages hensyn til sådanne faktorer:

  • sværhedsgrad af neuralgi
  • symptomer på sygdommen
  • generel tilstand af en person.

Behandlingen af ​​neuralgi-fysioterapi påvirker følgende måde:

  • hjælper med at genoprette korrekt ribben bevægelse;
  • reducerer muskeltonen og lindrer kramper;
  • forhindrer stagnation i leddene
  • humør forbedrer, styrke og energi tilføjes;
  • Under graviditeten hjælper motion med at opnå gode resultater og eliminerer behovet for at tage medicin.

Øvelser for intercostal neuralgi: regler for at gøre

Når du udfører et sæt øvelser, skal du følge kravene. På grund af dette vil du ikke tillade udseende af skader og hurtigt blive bedre. Eksperter anbefaler at følge disse regler:

  • før du starter øvelserne, gør en opvarmning - gør fliserne i forskellige retninger, drejer dit hoved og ryster dine lemmer og skuldre;
  • belastningen skal vokse gradvist, det er ikke anbefalet at læse musklerne dramatisk
  • fokusere på at styrke musklerne i ryggen og abdominals, samt at strække rygsøjlen;
  • Flyt jævnt og uden jerks. Du kan ikke gå i smerte;
  • hvis en øvelse er vanskelig for dig at gøre, bør den fjernes fra lektionsprogrammet;
  • rygmusklerne skal være så afslappet som muligt;
  • så effekten var mærkbar, skal du gøre hver dag.

Kategorisk er det umuligt at tillade fravær, det er bedst at øve et par timer om dagen. Hvis du har et stillesiddende job, så stå op og varm op en gang i en time. Dette vil være en fremragende forebyggelse af intercostal neuralgi.

Hvordan slippe af med smerte i brystet?

Vi præsenterer dig et sæt øvelser, der kan praktiseres til behandling af intercostal neuralgi i brystområdet, samt for at forhindre udviklingen af ​​andre sygdomme i brysthulen.

Udøvende øvelser til thoracic ryggrad ser ud som dette:

  • Vi lægger os ned på en speciel mat barfod. Stret hænderne op og tæerne nedad. Så trækker vi sokker på os selv og op. Kroppen vrider lidt, og rygsøjlen er strakt;
  • Ligge på tæppet, spred dine arme og sænk dine skuldre. Feet presset til gulvet, bækkenet serveret i venstre side. Inhalér, og udånden, flyt dine knæ til højre og træk til gulvet. Hovedet drejes i modsat retning. Denne position tager 15 sekunder, så ændres siden. Bagsiden skal være helt afslappet hele tiden;
  • Mens du ligger på gulvet, sænk dine arme parallelt med din krop, kom med dine fødder og spred knæene til siderne. Når du indånder, hæv området af coccyx, nedre ryg og bryst. For at lindre spændingen skal du flytte din nakke. Hold denne position i 10 sekunder og vend tilbage til den vandrette position i omvendt rækkefølge. Gentag 4 gange, spænd dine skinker, og slappet af i halsen;
  • benene sammen og træk til brystet. Kram knæene med dine palmer, indånder, og når du forlader, rør panden med dine knæ. Sæt til gulvet om nogle få sekunder;
  • strække dine ben og bøj lidt på knæene, træk dem i brystet, og med dine arme klemmer området under knæene. Rul forsigtigt på ryggen. Gentag øvelsen 2 gange og lad ikke belastningen være i livmoderhalsområdet.
  • tag lotuspositionen, tag dine hænder bag ryggen og styr dine hænder parallelt med hinanden. Giv brystet fremad, løft bækkenet mens du indånder, spænder dine gluteal muskler. Sænk forsigtigt, gentag øvelsen 4 gange. Nakken bør ikke overstyres, hvis det er nødvendigt, bevæger du hovedet;
  • Sæt dig ned og ret din nedre ryg. Benene er sammen og bøjer ved knæene og trækker hæle til skinkerne. Placer palmer under knæbægre. Nedfald, afrunding af ryggen og indånding. Når du trækker vejret trækker du kroppen på benene. Gentag øvelsen tre gange;
  • spred dine ben skulderbredde fra hinanden og bøj ved knæene, arme bag ryggen og læg dig ned på gulvet. Hæv bækkenet, hofterne, ryggen og hovedet skal tage en lige linje. Øvelser udfører 4-5 gange
  • Ben strækker sig fremad, armer opad i "i lås" stilling, trækker brystet op og slapper af benene;
  • arme strækker sig fremad, ånder ud og drejer til venstre med hele din krop. Vi bevæger den venstre hånd til 180 grader, udfører på samme måde øvelsen i den anden retning;
  • bøj det venstre ben på knæet. Placer din højre hånd på venstre knæ og din venstre hånd på siden af ​​gulvet. Drej forsigtigt til venstre, så halebenet med kronen danner en lige linje. Træk ryggen til højre og venstre;
  • forbinder benene "på tyrkisk", læg dine arme foran dig til gulvet. Drop frem, maksimalt afslappende din nedre ryg;
  • stå op og sæt dine fødder bredere end dine skuldre. Løft dine hænder over dit hoved og knyt fingrene. Drej sagen til venstre og lås i 2 sekunder. Lav en tilsvarende bevægelse i den modsatte retning;
  • udfør den samme øvelse med hænderne fra hinanden
  • spred dine arme til siderne, så man rører gulvet og den anden er oprejst. Vend dit hoved for at se en hævet hånd
  • rør gulvet med begge hænder med lige ben og træk tilbage. Kom forsigtigt ned, hold tændt i 10 sekunder.

Øvelser med brug af iskompress og fitball

De skal udføres på denne måde:

  • sidder på fitball og twist gummibåndet to gange, kast det fra den ene ende til den højre fod, og tag dit ben til siden. Fra anden ende klemmes båndet i højre hånd, og med albuen på din venstre hånd læner du på venstre knæ. Udånd, rett din diagonale højre arm op. Med to hænder, lav en 15-20 omdrejning;
  • rul håndklædet 4 gange og læg det i en pose og sæt det i fryseren i en time. Vi ligger på måtten og placerer en iskomprimering under taljen eller mellem skulderbladene. Fødder er på fitball eller på gulvet. Placer dine hænder i næver mod auriklerne og rive skulderbladene fra gulvet. Vi gør push-ups 10-15 gange;
  • Tag den samme startposition og læg hænderne på gulvet med palmerne, hæv bækkenet op til 15 gange.

Når medicinforløbet er overstået, lider patienten ikke af smerte og kan bevæge sig normalt, årsagen til interkostal neuralgi bør elimineres. I dette tilfælde praktiserer terapeutiske øvelser, gymnastik, massage og fysioterapi. Alle disse procedurer bør kun udføres med tilladelse fra lægen. Kun på denne måde kan du effektivt overvinde en sådan sygdom som intercostal neuralgi.

Grundlæggende regler og begrænsninger af motion på fitball i osteochondrosis

Osteochondrosis er en kronisk sygdom manifesteret af degenerativ skade på leddets brusk. Enhver leddbrusk kan påvirke, men påvirker oftest rygsøjlen i alle dens afdelinger.

Ledsaget af smerte, skrøbelighed og deformation af rygsøjlen i varierende grad. Der er mange teknikker, der gør det muligt for patienterne at holde rygsøjlen i god form, forbedre sin trofisme, muskelramme og fjerne smerte. En af disse metoder er fitball øvelse i osteochondrosis. Fremragende disse typer aktiviteter er egnede til rehabilitering af både lumbal og thorax og cervikal.

Hvordan kan jeg trykke pressen på fitball

Øvelse med osteochondrose

Et kompleks af terapeutiske øvelser til ryg og nakke i tilfælde af intervertebral disk sygdom:

  • Hælder hovedet frem og tilbage, side til side, med hovedet støttet af hænderne. Det bruges både af raske mennesker og med ortopædiske patologier.
  • Tiltning af lændehvirvelområdet fremad med ptosis og afslapning af hovedet, først med benene bøjet og derefter med hagen rettet med ideen om at nå benene.
  • Denne øvelse kan gøres i en siddestilling, så den thoracale del af rygsøjlen er så vel involveret.
  • Rotation af skuldre, med lige arme og arme bøjet i albuen.
  • Push-ups. Det er vigtigt at gøre et spin, for at holde hele ryggen lige, for ikke at sænke hovedet, for at se foran dig, er det tilrådeligt at synke til dannelsen af ​​en retvinkel med dine albuer.
  • Bækkenets rotationsbevægelse, mens man forsøger at dreje bækkenet udad.
  • I en siddeposition rettes ryggen og fastgør armene bag ryggen på gulvet.
  • Torsoen i forskellige retninger.
  • Træning "båd". I den udsatte position er taljen rettet, arme lige foran dig, ben også.
  • Skift af kroppen, ikke skarp, glat.
  • Sving pressen. Det er vigtigt ikke at stige helt, men kun lidt, forsøger ikke at sænke hagen til halsen, men for at holde nakken lige.
  • Øvelser på baren, især stramning eller bare hængende.
  • Forskellige øvelser i poolen, herunder for bagsiden med bolden, svømning på bagsiden.
  • Øvelser fra yoga, som f.eks. "Hundesæt", "mølle".
  • Øvelser med rekvisitter, for eksempel ved hjælp af en blød rulle, der er indesluttet under underkroppen og ruller fra halebenet til skuldrene, med afslapning, men samtidig baglæns ryggen.
Nedbøjning tilbage

Alle øvelser har indikationer og kontraindikationer. Det er ikke nødvendigt med en kronisk ortopædisk diagnose at selv udpege en eller anden praksis uden råd fra en specialist.

Det er nødvendigt at starte klasser kun med tillid til, at de vil fortsætte flere gange om ugen. Det er ikke nødvendigt at lægge musklerne og rygsøjlen kraftigt fra den første træning, det er bedre at starte med enkle øvelser.

Regler og begrænsninger af motion

De grundlæggende regler for enhver belastning samt fysisk uddannelse klasser i osteochondrosis og andre patologier i rygsøjlen:

  • Konsultation med en læge inden start
  • At konsultere i klasseværelset med en instruktør;
  • Overvågning af kroppens tilstand, undgå akut smerte, dehydrering, crunches eller klik under træning;
  • Slut ikke abrupt og ikke pludselig begynde klasser, ikke belast kroppen for meget;
  • Ikke kun fokus på gymnastik, det er også egnet til rehabilitering, såsom svømning, yoga, ballroom dancing;
  • I tilfælde af muskelkramper, vær ikke bange og stop med træning, du skal reducere belastningen lidt, drik mere vand og fortsæt med at træne.

Fitball øvelser

Fitball er en stor oppustelig bold lavet af tykt gummi, hvor du kan udføre forskellige øvelser fra yoga, gymnastik og fitness. Det bruges til rehabilitering, obstetrik.

Træn for lændehvirveldelen

Øvelse terapi på fitball er en meget almindelig praksis, der er designet til at tone op musklerne, forbedre fælles mobilitet og strække rygsøjlen.

Gymnastik på fitball kan praktiseres af mennesker med forskellig fysisk træning, både for at lindre symptomer på osteochondrose og for at forhindre dem.

Fitball skal vælges individuelt, i overensstemmelse med personens højde og vægt vælges bolden af ​​en vis størrelse og elasticitet. Du kan også finde i butikkerne bolde af forskellig stivhed.

Nogle regler for håndtering af bolden:

  • Brug ikke gamle værktøjer, der allerede begynder at miste deres elastik og styrke.
  • Start ikke en klasse med hårde øvelser, du skal først vænne sig til bolden.
  • Skynd dig ikke, når du laver øvelser, lav ikke pludselige bevægelser, hold balance.

Gymball bruges i følgende øvelser:

  • Maven passer på bolden, første hænder og fødder rører gulvet. Så langsomt stige, spænder musklerne i taljen. Dette vil styrke muskelrammen omkring hvirvlerne.
  • Lig igen på maven, hænder på gulvet, hævede ben. Rull sådan, hjælper dig selv med dine hænder, indtil hofter og bryst berører bolden. I dette tilfælde skal ryggen holdes i spænding og rette den så meget som muligt.
  • Lig tilbage på fitball, danner en bro, forresten er denne øvelse fantastisk som forberedelse til at komme på en rigtig bro. Våben og hænder rører gulvet, lændene er maksimalt buede, i denne stilling skal du forblive 20-30 sekunder.
  • Stretching af rygsøjlen udføres som følger: Den indledende position ligger på ryggen på fitballen, så ved hjælp af dine arme og spændinger og strækning af ryggen skal du rulle over på din mave og derefter tilbage. Gentag kupper flere gange.
  • Imitation øvelse plank på fitball. For at gøre dette skal du hvile dine hænder på gulvet, læg dine hofter på fitballen, rette dine ben under knæet og forlade væven. Bøj dine albuer og sæt dem på gulvet, hæv derefter igen og hvil palmerne på gulvet, gentag denne øvelse i 30-40 sekunder, 2-3 sæt af hver.
Muskler involveret i fitball træning

En hvilken som helst kronisk sygdom i muskuloskeletale systemet kræver fysisk anstrengelse af forskellig grad, for at opretholde muskeltonen, stabilisere blodforsyningen til de berørte organer og forbedre trivsel. Det er nødvendigt at tage sportaktiviteterne i rehabiliteringstiden alvorligt, så dette er en vigtig del af behandlingen af ​​osteochondrose og andre ortopædiske sygdomme.