En stillesiddende livsstil og en unormal kropsposition i løbet af dagen fører til forskellige sygdomme i rygsøjlen. Ifølge statistikker oplever næsten halvdelen af ​​verdens befolkning visse tilbageproblemer.

Vi begyndte at bruge mere tid på computerbordet og gå mindre og gøre fysisk arbejde. Problemet er, at vores kroppe ikke er designet til permanent møde. Forskningsresultater viser, at en sådan måde at bruge tid på, reducerer forventet levealder betydeligt. Derfor er det meget vigtigt at bevæge sig mere og gøre øvelser, som vil styrke musklerne i ryggen.

De foreslåede øvelser er fremragende terapi, støtte og strække rygmusklerne. Denne øvelsesplan kan udføres hjemme eller på arbejdspladsen. Kun 7 minutter om dagen for at tage sig af ryggenes sundhed og slippe af med ubehag og smerter i rygsøjlen!

Øvelser til at strække ryggen

1. Lig på ryggen, løft dit højre ben op og hold det jævnt med dine hænder. Hold denne position i 20 sekunder, og gør det samme med det andet ben.
   
2. Lig på ryggen og bøj dit venstre knæ. Sænk det langsomt til højre side og prøv med højre hånd at trykke det så lavt som muligt på gulvet. Den venstre arm og skulder bør ikke komme ud af gulvet. Hold dig i denne position i 30 sekunder. Slap af og gentag med det andet ben. Du skal gentage 2-3 gange på hver side. Det er nødvendigt at udføre bevægelser jævnt, uden skarpe jerks. Hvis bevægelse forårsager smerte, er det værd at reducere rotationsvinklen.
   
3. Bøj dine ben, løft det ene knæ op og trække det så tæt på brystet som muligt. Hold i et halvt minut, så gør det med det andet ben. Gentag 5 gange med hvert ben.
   
4. Lig på ryggen, bøj ​​knæene, løft et ben, læg hælen på knæet i det andet ben. Tag fat i din ankel med hånden og træk det langsomt op så tæt på brystet som muligt. Hold i et halvt minut. Gentag derefter bevægelsen med det andet ben. Gør 3 gange med hver fod.
   
5. Sæt dine hænder på knæet på det ene ben og stræk det andet ben bagud som i billedet. Hold ryggen lige og hold den i den position i et halvt minut. Gentag med det andet ben.
   
6. Læg på sin side, tag øvre ben ved anklen og træk tilbage. Tegn i et halvt minut, og gentag på den anden side. Denne øvelse strækker også lårmusklene godt.
   
7. Når du står, finder du støtte i taljenhøjde. Så læne sig fremad. Hold denne position i et halvt minut. Tag en kort pause og gentag. En sådan øvelse strækker perfekt ryggen.
   

Nu ved du hvordan man kan slippe af med rygsmerter. Disse øvelser er ret enkle, men effektive. Du kan udføre dem, så snart du føler ubehag. Og det er bedre at tilføje mindst nogle af dem til din daglige opvarmning.

Udfør alle bevægelser langsomt, uden pludselige bevægelser, og prøv at strække musklerne godt. Det vigtigste er at øve regelmæssigt! En stærk og sund ryg vil forbedre kvaliteten af ​​dit liv betydeligt.

TOP - 5 øvelser til en sund rygsøjle

Rygsøjlen er vores søjle, uden hvilken vi hverken kunne gå eller stå eller flytte.

Det er ikke tilfældigt, at forældre opfordre deres børn til at sidde lige op for at overvåge deres kropsholdning siden barndommen. Denne vane kan i nogle tilfælde endda redde en persons liv.

Vores helbred er direkte afhængig af ryggenes sundhed. Desuden beskytter rygsøjlen rygmarven, hvor centrum for kontrol af vores krop er koncentreret.

Vedligeholdelse af rygsøjlen i en sund tilstand er en meget vanskelig opgave og kræver systematisering og tilstedeværelsen af ​​en etableret vane med at udføre et lille sæt øvelser.

Det er meget vigtigt at udføre fysiske øvelser i den rigtige teknik, ellers kan det føre til manglende effekt eller skade. I dette tilfælde er det passende at sige: "Mindre er mere, ja det er bedre."

Mange fitness træner, praktiserende læger og instruktører lægger stor vægt på ryggen og bygger træning på en sådan måde, at risikoen for skade minimeres.

Det er lige så vigtigt at træne abdominale muskler for at skabe yderligere støtte til rygsøjlen i den rigtige position.

Der er mange forebyggelsesmuligheder for en sund rygsøjle, og det enkleste er at udføre enkle øvelser uden at forlade dit hjem.

Før du laver et sæt øvelser, skal du varme op og strække musklerne. Start ved at vippe til siden, fremad, tilbage. Selv hængende på den vandrette stang vil være en fremragende træning for ryggen, da den vil strække og være mere elastisk over for belastningen.

Øvelser udføres på gulvet, så det er bedre at tage et tæppe. Alle øvelserne udføres fra startpositionen "bordspose" - håndled under skuldrene, hofter over knæene.

1. Balance

Tag startpositionen. Med et åndedræt strækker du dit højreben og venstre arm. Fod tilbage, og hånd frem. Hold denne position i 30 sekunder. Hold din hals i tråd med din rygsøjle. Foden kan blive skåret eller strakt. Mens du indånder, hæve din hånd og fod endnu højere. Udånd, vend tilbage til startposition. Udfør øvelsen ved at ændre din arm og ben.

Denne øvelse styrker musklerne i ryggen, maven, skinkerne og lårene.

2. Twisting i tabellen

Startposition på alle fire. Flyt den højre håndflade i midten. Mens du indånder, skal du bruge din venstre hånd til at glide langs højre hånd og ud af den i et åbent twist, holde din venstre hånd op og bringe skulderbladet tættere på ryggen. Forestil dig at du har en linje fra højre til venstre. Skub ikke skulderen tilbage. Bliv i denne position i ca. 30 sekunder. Træk vejret frit som du føler dig komfortabel. Hold ikke vejret.

Derefter udføre en lukket twist uden at forlade startpositionen. Når du ånder ud, skal du bære din venstre hånd under din højre armhule, som om du var ved at tråkke en nål. Venstre skulder og øre presset til gulvet. Bækkenet er stationært. Hold i 30 sekunder. I omvendt rækkefølge gå til bordets position og gentag i den anden retning.

Denne øvelse anbefales til mildere former for cervikal osteochondrose. Det udvikler og styrker skulderbæltet, har en gavnlig effekt på brystet og over ryggen. Slap af og strækker den cervikale rygsøjle.

3. Kat udgør

Startpositionen er den samme. Med en jævn, dyb indånding, crouch i lændehvirvelsøjlen. Åbn brystet og stræk kronen og halebenet op. Med en dyb udånding skal du så vidt muligt dreje thoracic ryggraden og trække den opad. Direkte bekkenbenene og krumpinden ned, som om de styrer dem til hovedet, nakke, nakke slapper af. Bemærk at arbejdet kun udføres af coccyxen, hele ryggen er sat i gang og modtager impuls fra bækkenet. Ved indånding stiger hovedet, men falder ikke tilbage. Bevægelsen er glat og yndefuld. Udfør øvelsen i 60 sekunder.

Denne øvelse virker ryggen over hele sin længde.

4. Puppy udgør

Ved udåndingen strækkes forsigtigt og bevæg dine arme fremad. Lad hofterne være på plads vinkelret på gulvet. Slap af ryggen og prøv at røre gulvet med dine bryster. Maksimere din ryg jævnt. Buttocks peger op og tilbage. Pande på gulvet. Hænder lige. Åndedræt er dybt og jævnt. Pas på åbning af leddene og udvidelsen af ​​brystet. Træk navlen til rygsøjlen. Bliv i denne position i 60 sekunder. Ret forsigtigt tilbage til startpositionen.

5. Barnets pose

Spred knæene til siderne og sænk bækkenet på dine hæle og nå frem med dine hænder. Nederste pande til gulvet. Ånde dybt og jævnt. For at slappe af i kroppen, slip dine hænder langs siderne. Bliv i denne position i 60 sekunder. Placer derefter dine palmer under skuldrene og langsomt løfte kroppen.

Forbind benene sammen, hæv armene gennem siderne og tag et dybt åndedrag. Sænk dine arme og ånder ud.

Klasser skal være regelmæssige og må ikke forårsage ubehag. Ved at udføre dette enkle sæt øvelser, vil din rygsøjle fortælle dig en stor tak.

Derudover vil en god vane for dig overvåge din kropsholdning. Ryg ryggen gør dig mere yndefuld og endda slankere.

Husk at i tilfælde af alvorlig smerte i rygsøjlen, bør du straks kontakte læge.

Lad din rygsøjle være fleksibel og sund i mange år!

Vil du vide mere?

Stil spørgsmål til vores specialist i psykosomatik.

Øvelser for rygsøjlen

En sund rygsøjle giver dig mulighed for at glemme ikke kun om hyppige hovedpine, svimmelhed, men også for at forhindre udviklingen af ​​forskellige sygdomme. Regelmæssige øvelser til livmoderhalskræft, thorax, lændehvirvelsøjlen samt dens afslapning, stretching, udvikling af fleksibilitet hjælper med at undgå kirurgi eller kørestol.

Hvad bestemmer rygsøjlens helbred

Den menneskelige rygsøjle består af 33 hvirvler, der er forbundet via de mellemvertebrale skiver (brusk) ved et par øvre og nedre artikulære processer, og er også fastgjort med ledbånd.

Hver afdeling har et andet antal hvirvler:

• i nakken - 7;
• i brystet - 12;
• i lændehvirvlen - 5;
• i sakralet - 5 (fusioneret til sakrummet);
• i coccygeal 3-5 (i form af en knogle).

Den cervikale region er bøjet fremad, thoracic - back, lumbal - fremad, takket være denne fleksibilitet i rygsøjlen, er hjernen og indre organer beskyttet mod skader under pludselige bevægelser.

På hver side af hvirvlen er der et hul for nerver og blodkar til en bestemt del af kroppen. Kanalen dannet af hvirvlerne er fyldt med rygmarven.

Hvis en bestemt hvirvelbøjning svinger lidt, forlader den fælles række, er en sådan krumning af rygsøjlen kaldet subluxation. Med subluxation komprimerer hvirvlen lidt blodkarret og klemmer nerven og får det til at dumpe.

Ryggvirvler af de følgende afsnit er mest udsatte for subvia:

• cervikal (1, 4);
• brystet (2, 5, 10);
• lændehvirvlen (2, 5).

Afhængig af subluxationen af ​​en bestemt hvirvel, lider tænderne, synets organ, halsen, ørerne, næse, nyrer, hjertet, skjoldbruskkirtlen, lungerne, tarmene, blæren, prostata og kønsorganerne.

Hjemme måde at genoprette spinal sundhed

Rygsøjlen var oprindeligt beregnet til at være i vandret position og erhvervet en vertikal position som følge af udviklingen, hvilket gjorde det mere sårbart under forskellige belastninger.

For at korrigere subluxation af hvirvlerne såvel som krumning af rygsøjlen, er det nyttigt at sove på en fast flad seng. Denne position giver dig mulighed for jævnt at fordele kroppens vægt, lindre stress og maksimalt slappe af rygmuskulaturen, lindre nerverne fra kompression og spænding.

Leveren begynder at fungere bedre, effektivt renser blodbanen fra skadelige stoffer, tarmene virker. Accelererede metaboliske processer, som hjælper til hurtigt at klare overvægt.

En flad hård seng giver dig mulighed for at få bedre søvn, og om morgenen kan du føle dig perfekt udhvilet fysisk og intellektuelt.

Forringet kropsholdning

Øvelser for rygsøjlen, der regelmæssigt udføres hjemme, kan forhindre eller fjerne forskellige krænkelser af kropsholdning.

Korrekt kropsfordeling fordeler jævnligt belastningen på rygsøjlen, reducerer risikoen for hvirvler subluxation, indre organer er ikke indsnævret og fungerer optimalt.

I mangel af korrekt kropsholdning bliver søvnløshed, kronisk træthed, depression oftere plaget, og smerter i rygsøjlen øges med visse sygdomme i ryggen.

1. Statisk øvelse for rygsøjlens korrekte kropsholdning: Rør væggen samtidig med hæle, kalve, balder, skulderblade, hals, stå dagligt i 10-15 minutter.

2. "Cat". Stå på alle fire, bøj ​​bagbuen i 2-3 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen.

3. "Cobra". Lig på din mave på en gymnastikmåtte, palmer ved nakken bredere end skuldre, albuer presset til kroppen, panden og underarmen på måtten. Træn din rygsøjle, buk din ryg, mens du indånder med hænderne, så underbelægningen bliver presset på måtten. Kast hovedet, hvile i et par sekunder og tag en startposition under indånding.

4. Lig på maven, arme langs kroppen. Bøj tilbage for at bøje thoracic ryggraden. Løft samtidig de retne ben op.

Øvelser for fleksibilitet og mobilitet i rygsøjlen

1. "Krokodille." Lig tilbage på gymnastiksækken, arme til siden, fødder skulderbredde fra hinanden.

Når du indånder, drej hovedet til venstre og dine fødder til højre, forsøger at lægge dem på måtten med siden. På udåndningen skal du dreje hovedet og foden i den anden retning.

Fra startpositionen, bøj ​​venstrebenet, læg foden nær det højre knæ. Mens du indånder, drej hovedet til højre og drej det bøjede venstreben og højre knæ til venstre for at røre tæppet med venstre knæ. Efter udåndningen, vend tilbage til startpositionen. Gentag for den anden side.

Arranger bredt og bøj ben, fødder på gulvet. Når du indånder, drej benene til højre og læg dem på gulvet, drej hovedet til venstre. På indånder gentag til den anden side en øvelse for at udvikle rygsøjlens fleksibilitet.

Mens du udfører øvelser til rygsøjlen, løsner scapulaen ikke fra gulvet, lændene ligger også på gulvet.

2. "tønde". Squat, hoved presset til knæene, hænder fastklædt i håndledene og lås benene. Overfør kropsvægten til halebenet, rul den buede ryg på gymnastikmåden. Øvelse forbedrer rygmarvs fleksibilitet og reducerer rygsmerter.

3. "Plough". Lig på ryggen, arme langs kroppen med palmer ned. På indånder, hæv benene rettet, rive nedre ryggen fra gulvet. Ved udåndingen fortsæt bevægelsen, så hofterne berører brystet, og fødderne berører gulvet. For at forblive i denne position i 10 sekunder, øges tiden gradvis til 2 minutter. Tag langsomt startpositionen, og følg hvirvlerne, der rører tæppet. Når tæppet berører coccyxen, skal benene stadig være på vægten.

4. "Bridge". Lig på ryggen, bøj ​​dine ben. Fødder skulderbredde, palme nær ørerne, fingre peger på skuldrene. Stol på palmer og fødder, løft torso og bøj ryggen.

Øvelser for cervikal rygsøjlen

1. Stil lige, fødder skulderbredde fra hinanden. Bøj dit hoved ned og sænk din hage langs brystbenet. Kun nakken virker, spændinger skal mærkes i den, ryggen er lige, skuldrene er ubevægelige.

2. Kaste tilbage og træk hovedet tilbage for at hvile mod brandvæggen i ryggen og læg det ned, og hold hovedpositionen.

3. Vip let på hovedet til venstre og højre for at røre skulderen med øret.

4. Drej langsomt hovedet så meget som muligt til højre og venstre, som en ugle.

5. Drej dit hoved til venstre og højre langs en imaginær akse, der passerer gennem næse og ryggen af ​​hovedet.

Disse øvelser træner ikke kun rygsøjlen, men også det vestibulære apparat, som hjælper med at klare svimmelhed og problemet med bevægelsessygdom.

Styrke thoracic rygsøjlen

1. Stil lige, fødder skulderbredde fra hinanden. Bøj hovedet, hagen på brystet, sænkede skuldre peger fremad, armer bøjede, hænder klæber albuer. Skub din hage langs brysthinden til maven, bringe dine skuldre sammen og bukke i brystregionen. Kaste hovedet, halsen glider langs, skuldre tilbage for at bøje sig til ryggen i taljen.

2. Stå op lige, krydse dine underarme, fiks dine palmer over dine albuer. Løft den højre skulder op, venstre ned, vipp hovedet og brystet til venstre. Gentag for den anden side.

3. At låse fingrene på hænderne for at støtte palmerne på bunden af ​​brystet i nyrernes område. Bestræb dig på at bringe albuer sammen, mens du bukker thoracic ryggen fremad som en bue. Sæt derefter langsomt, buk ryggen i modsat retning.

4. Siddende på en stol, ryg og hoved i en lige linje, palme på skuldrene. Langsomt, med en lille amplitude, drejer du hovedet, skuldrene og brystet til venstre og til højre, vri ryggen.

Gymnastik til at styrke lændehvirvelsøjlen

1. Sæt på måtten, kryds dine ben. Ryggen er lige, armene er bøjet i albuerne, underarmene og hænderne er parallelle med gulvet og på brystets niveau er håndfladerne slået ned. På udåndningen, drej torso langs rygsøjlens akse til venstre tilbage på indåndingen for at tage startpositionen. Gentag øvelsen 5-7 gange i hver retning.

2. Stå lige, fødder skulderbredde fra hinanden. Palmerne hviler i lenden, albuerne bagud holdes så tæt på hinanden som muligt. Bøj ryggen så meget som muligt tilbage uden at bøje knæene.

3. Den oprindelige position er den samme. Løft de rettede arme over hovedet, luk håndledene, bøj ​​ryggen tilbage for at træne og strække lændehvirvelsøjlen i rygsøjlen. Udfør øvelsen 10-15 gange.

4. Løft den rettede højre arm op til det maksimale i stående stilling, idet ryggen strækker sig. Den venstre hånd langs venstre ben strækker sig ned i hælens retning. Stretching musklerne, vippes forsigtigt torsoen så meget som muligt til venstre, mens stabiliteten opretholdes. Gentag for den anden side.

5. Vrid ryggen. Sid på måtten, venstre ben rettet, fod lige uden for låret på venstre ben. Drej ryggen til højre tilbage, læner med venstre hånds skulder på højre knæ, håndfladen af ​​den rettede højre hånd på gulvet. Ved udåndningen skal du dreje hovedet til højre og samtidig dreje ryggen i samme retning. Hold i 10 sekunder, og tag startpositionen.

Home spinal stretching øvelser

Til dekompression af den cervicale rygsøjle er glatte fliser af hovedet i forskellige retninger nyttige.

Den thoracale rygsøjlen strækkes ved at trække op eller halvt på tværs af stangen, når de bøjede ben rører gulvet.

Lumbal traktion udføres bedst på et bord fastgjort i den ene ende på væggen, den anden på gulvet. Placeringen af ​​torsohovedet ned i en vinkel på 30-60 grader, det er muligt at strække rygsøjlen i lændehvirvelområdet.

Lænker hænderne på kanten af ​​et robust bord, fødder på gulvet, strækker lændehvirvelområdet og vipper kroppen fremad. Hold den strakte stilling i 15-20 sekunder.

Når man laver spinaløvelser hjemme, er det værd at anvende en vis tålmodighed og udholdenhed. Regelmæssig motion vil hjælpe væksten og restaureringen af ​​intervertebralskiver, genoprette ryggenes fleksibilitet og sundhed.

Sund ryg: Dr. Popovs øvelser

Et sæt fysiske øvelser for lang levetid og foryngelse (herunder eliminering af virkningerne af en vertikal livsstil, helbredelse og forebyggelse af sygdomme i rygsøjlen og hele kroppen, normalisering af metabolisme).

Forsigtig: I flere år med at udføre følgende øvelser med flere hundrede personer mellem 11 og 86 år har der ikke været en enkelt sag om forringelse af helbred eller forværring af nogen sygdom. Kun positive resultater blev opnået. Samtidig kan jeg ikke garantere kun positive resultater, og endnu mere, at tage ansvar for konsekvenserne af at udføre disse øvelser og sige, at de er helt sikre, for som du ved, er folk forskellige, og endda en ting de læser det samme kan hver opfattes forskelligt. Derfor anbefaler jeg først at konsultere din læge, før du begynder at udføre disse øvelser.

Komplekse øvelser Popova: øvelser for lang levetid og foryngelse

Før du udfører øvelserne, for at opnå de bedste resultater, foreslår jeg at tage hensyn til nogle anbefalinger:

a) udfør alle øvelser liggende på gulvet eller på en hård overflade, som du først lægger stof på mens det er ønskeligt at være i badedragt;

b) Når alle øvelser udføres, skal alle muskler i kroppen deltage, uanset hvilken del af kroppen eller hvor mange af dem der i øjeblikket deltager i øvelsen det vil sige, når du gør hver øvelse, TENS ALLE musklerne i din krop;

c) Du skal trække vejret frit, jævnt og helst i tide med de bevægelser, der udføres i øjeblikket; Hold ikke vejret!

d) al opmærksomhed ved udøvelse af øvelser fokuserer på den del af rygsøjlen, for hvilken denne øvelse udføres på samme tid for at forestille sig, selv forsøge at se med "indre vision" (uanset hvordan du kender ryggenes anatomi), hvordan hver hvirvel eller disk falder på plads, hvordan smerten forsvinder;

e) I intet tilfælde kan du straks og intensivt og gentagne gange udføre alle øvelserne; overholde princippet om gradvished med en stigning i antallet af gange præstationen af ​​hver øvelse og hele komplekset som helhed; Først for eksempel på en dag, lær en øvelse og lær hvordan du gør det korrekt, på den anden dag - den anden og så videre; Først skal du omhyggeligt udføre hver øvelse ikke mere end 3-5 gange, først og fremmest opmærksom på korrektiteten af ​​hver bevægelses ydeevne; og efterfølgende med hver gang gradvist øge antallet af henrettelser op til 25 - 30 gange;

e) efter udøvelsen af ​​øvelserne i den første eller to dage kan der opstå en følelse af smerte eller ubehag i musklerne og en vis stivhed; et sådant fænomen ses ofte i atleter efter træning (det kaldes "muskulært tryk") og behøver ikke være bange (selv om "akut" smerte kan forekomme selv ved tilstedeværelsen af ​​salte i musklerne og især med tilstedeværelsen af ​​oxalater i nyrerne, der har form af "glas" "pindsvin); Senere efter at have udført øvelserne, forsvinder alle disse fænomener (men du skal være forsigtig: er denne følelse af smerte resultatet af at skarpe nogle andre kroniske sygdomme?); hvis efter øvelserne den smerte, der var før øvelserne øges, er det nødvendigt at konsultere en læge, og først efter hans anbefalinger beslutter, om man skal fortsætte med at udføre disse øvelser eller ej; I almindelighed lærer du ædru, som udefra, at overvåge dit helbred og analysere dets tilstand;

g) hver person vælger selv, hvor mange gange om dagen og hvor længe de skal udføre disse øvelser, men jeg vil råde dig til at udføre dem mindst om morgenen lige efter søvn og om aftenen før du går i seng; Over tid begynder kroppen selv at spørge hvornår man skal udføre øvelserne; lær at lytte til din egen krop; for eksempel gør jeg disse øvelser i 20-40 minutter om morgenen og om aftenen;

h) Skynd dig ikke, og forvent ikke straks at få et mirakel eller nogen væsentlige resultater; Du bør ikke glemme, at alle de sygdomme, du har, og alle de problemer med rygsøjlen du har modtaget i lang tid - næsten alle år i dit liv og fortsæt med at få hver dag; For at kompensere for dem er det også nødvendigt i temmelig lang tid, men du kan være sikker på, at med hver øvelse af dette sæt øvelser vil dit helbred bestemt forbedres, og du vil føle det i 3 - 5 dage.

Øvelse 1 (påvirker hele rygsøjlen og hele kroppen)

Startposition: Læg ansigtet ned, benene rettet, armene strækkes vandret foran dig, fingre på den ene hånd lås tommelfingeren på den anden, hovedet hævet, men således at skuldrene ikke bliver hævede (Fig.11).

Fokus all opmærksomhed på hele rygsøjlen; mentalt "gå" med indre vision langs hele rygsøjlen. Stram alle musklerne i armene, benene, brystet, ryggen og stræk ud "i strengen", så hele spændets spænding mærkes.

Glat, men kraftigt med hele kroppen, drej (rul) på en skulder, så på den anden og så flere gange (Fig.12,13).

Udseendet af en mulig "crunch" i leddene er ikke opmærksom. Glem ikke at trække vejret, vejrtrækningen holder ikke! Forsøger at trække vejret i takt med sving.

Denne øvelse har en sund virkning på hele rygsøjlen og dermed på hele kroppen.

Øvelse 2 (påvirker hele rygsøjlen og hele kroppen)

Startposition: Ligg på ryggen, hovedet er vandret og vippes lidt tilbage, benene forlænges, armene strækkes vandret langs kroppen bag hovedet, tommelfingeren på den ene hånd er fastspændt med fingrene i den anden (fig.14).

Træk derefter alle musklerne i armene, benene, ryggen og brystet og strække "ind i strengen" (ikke med tæerne fremad, men med hæle), så du føler spændingen i hele kroppen, fokuser al din opmærksomhed på ryggen og smidigt men energisk vend hele kroppen at rulle) på en skulder, så på den anden osv. (som i den foregående øvelse).

Samtidig drejes hovedet i retning af at dreje "mod stop" (fig.15, 16).

Udseendet af en mulig "crunch" i leddene er ikke opmærksom. Glem ikke at trække vejret, vejrtrækningen holder ikke!

Denne øvelse har en sund virkning på hele rygsøjlen og dermed på hele kroppen.

Øvelse 3 (virker på cervikal rygsøjlen)

Startposition: ligg ned på ryggen, forlængede ben, arme forlænget langs kroppen (figur 17).

At koncentrere al opmærksomhed (for at se med indre vision) på den cervicale rygsøjle og jævnt, men fast nok til at rotere (vend ikke!) Hovedet til højre, indtil det stopper, så til venstre til det stopper osv. (Billede 18.19)

At rotere betyder at dreje hovedet om ryggen som om aksen. Vær ikke bange for følelsen af ​​knap i nakken, men bare i tilfælde af at reducere kraften lidt ved svingning.

På trods af at denne øvelse er meget enkel, har den en sund og jævnt foryngende effekt på ansigtet, men er især nyttig til hovedpine, svimmelhed, tinnitus, tab af hørelse og syn, hukommelsestab, hjerte-kar-sygdomme, sænkning og fedme kinder, rynker og lignende.

Øvelse 4 (virker på den øvre thoracale rygsøjle og skulderled)

Startposition: lig på ryggen, stræk dine ben; armer bøjet i albuerne og placeret på skulderlinien som vist i fig.20.

Stram musklerne i brystet og arme og forsigtigt, men drej kraftigt armene (underarmene) i vandret plan mod kroppens sider og derefter mod hovedet og forsøge at få dem så langt som muligt (som om i skulderen eller underarmen vinkelret på kropsplanet Negle er lodret hamret i, og hænderne roterer omkring dem som omkring akser i et vandret plan (fig. 21, 22).

Denne øvelse har ikke direkte indflydelse på rygsøjlen, men det placerer alle knogler og muskler i overkroppen i forhold til rygsøjlen. Dette reducerer smerten i skuldrene, hængende hud på hænderne, hvilket ofte ses specielt hos kvinder.

Øvelse 5 (virker på den øvre thoracale rygsøjle og skulderled)

Startposition: lig på ryggen, stræk dine ben; armer bøjet i albuerne og ligger på skulderlinjen som vist i figur 23 (som i den foregående øvelse).

Stram musklerne i bryst og arme og forsigtigt, men drej armene (underarmene) i lodret plan op og ned, først først at bringe dem sammen over brystet som "flag" (Fig.24) og drej dem derefter til gulvet (Fig.25).

Øvelsen har samme virkning som den forrige, men virker mere på brystets muskler (hvilket er særlig nyttigt for kvinder) og den normaliserende effekt på hjerteets arbejde.

Øvelse 6 (gyldig på brysthulen)

Startposition: Læg dig ned på ryggen, bøj ​​dine ben på knæene, hæv din skinker over gulvet, hvil din øvre ryg på gulvet, hæv armene lodret over brystet, læg fingrene på den ene hånd på fingrene på den anden (Fig. 26).

Træk hele kroppen og smidigt, men energisk rulle kroppen først på en skulder (Fig.27) og derefter på den anden (Fig.28). Gentag flere gange.

Vær ikke opmærksom på udseendet af en mulig "crunch" i skulderbladene og i skuldrene (men stop øvelsen, når der opstår en skarp smerte eller gør øvelsen mere omhyggeligt).

Glem ikke at trække vejret, vejrtrækningen holder ikke!

Øvelsen virker normaliserende på ledposer i skuldre og skulderbladene; Specielt velegnet til intercostal neuralgi, når der er smerter, der føles som smerter i hjertet.

Øvelse 7 (påvirker bryst- og lændehvirvelsøjlen)

Startposition: lig på ryggen, stræk dine ben; armene strækkes tilbage bag hovedet, fingrene på den ene hånd spænder tommelfingeren af ​​den anden (figur 29).

Stræk ud med hele din krop, spænd det, forestill dig, at kroppen er spikret med en stor negle i navlen til gulvet (sømmen er som en akse) og glat og kraftigt dreje den øverste del af kroppen (den nederste) vandret (nederst) til højre og venstre.30).

Under løbet skal du fokusere på ryggen over taljen og mellem skulderbladene og strække musklerne på siderne af kroppen. Udfør øvelsen flere gange.

Øvelse har en god effekt på normalisering af lever og galdeblære, milt.

Øvelse 8 (påvirker bryst- og lændehvirvelsøjlen)

Startposition: Sæt sig ned, benene er to meter fra hinanden og halvt bøjet, arme viklet rundt om knæene, tilbage buet tilbage i ryggen, hovedet vippes lidt frem og tilbage (Fig. 32).

Alle opmærksomheder bør fokusere på rygsøjlen i lændehvirvelområdet (bogstaveligt talt for at se lænden buede baglæns) og forsøge at holde den nederste del af ryggen tilbage "rull" glat og kraftigt som et hjul bagud (Fig.33, 34) og derefter fremad.

Det vil sige, ikke falde tilbage og rulle. Kør flere gange.

Motion bidrager til normalisering af nyrerne, binyrerne, tarmene, appendiks, prostata, blære, livmoder, reducerer knæsmerter.

Øvelse 9 (virker på den øvre thoracale rygsøjle)

Startposition: Læg dig ned på ryggen, stræk dine arme vandret bag hovedet, fingre på den ene hånd, luk den store tå i den anden, benene bøjede på knæene, skinkerne hæves over gulvet (Fig.35).

Al opmærksomhed er fokuseret på cervicale og øvre thoracale rygsøjlen. Stam hele kroppen; glat og kraftigt holde hovedet i samme plan med hænderne, dreje (vippe) arme og hoved fremad, mens skinkene synkront synker ned fra bunden, men uden at nå gulvet (fig.36,37).

Kraftigt vende tilbage til startpositionen, mens skinkerne stiger opad, det vil sige, hovedet og hænderne gør oscillerende bevægelser "fremadrettet" og balderne - "nedad - opad".

Glem ikke at trække vejret i tid til at træne! Kør flere gange.

Denne øvelse påvirker normalt normaliseringen af ​​processer i cervico-thoracic rygsøjlen, i armene fra skuldrene ned til fingerspidserne (lindrer også smerter), reducerer kighoste og astma.

Øvelse 10 (påvirker lændehvirvelsøjlen og sakral rygsøjlen)

Startposition: Det samme som i øvelse 9 (læg dig ned på ryggen, bøj ​​benene på knæene, stræk dine arme vandret bag hovedet, løft skinkerne over gulvet så højt som muligt, Fig.38).

Fokus på rygsøjlen i lændehvirvelsøjlen og nyrerne. Stram kroppen, smidigt og energisk ned (kaster) kroppen med nedre ryg eller nyrer ned, men så at balderne ikke når gulvet 1-2 cm (Fig.39).

Så hurtigt "med overclocking", hæv skinkerne så højt som muligt (Fig. 40), sænk det derefter ned igen, etc.

Kør flere gange.

Denne øvelse påvirker normalt normaliseringen af ​​processer i nyrerne, tarmene, kønsorganerne, blæren, radiculitis og ischias, reducerer lumbar lordose og øger effektiviteten af ​​rygsøjlen i lændehvirvelsøjlen.

Øvelse 11 (gyldig på lændehvirvelsøjlen)

Startposition: ligg ned på ryggen, stram op, ben rettet og strakt, armene strakt ud i et vandret plan bag hovedet, fingre på den ene hånd, luk tommelfingeren af ​​den anden (Fig.41).

Stram hele kroppen, glat og kraftigt (har tidligere trukket i underlivet), forsøger at holde brystet, hovedet og hænderne i en linje, bøje sig fremad (fig.42), forsøge at nå ud med tæerne med fingrene og endda forsøge at forstå de store tæer (fig. 43).

Forsøg at strække rygsøjlen i underkrogen og bøje sig tilbage i nedre ryg. Derefter glat og energisk unbend tilbage og tag startpositionen. (Hvis det er svært at gøre øvelsen med armene strakt over hovedet, kan du først holde dine arme over brystet).

Udfør øvelsen flere gange. Når du udfører øvelsen, fokus på lændehvirvelsøjlen.

Det er tilrådeligt at indånde mens du er bagud - ånde ud (Bemærk: Når du bøjer frem og indånder, er der en opfordring til at tømme, hvilket kan være vigtigt for dem, der lider af flatulens og forstoppelse).

Denne øvelse, som den forrige, reducerer lumbar lordose og øger effektiviteten af ​​rygsøjlen i lændehvirvelsøjlen. Desuden styrker denne øvelse musklerne i ryggen og hele korsetten af ​​kroppen; en person begynder at sidde op lige, ikke læner sig på bagsiden af ​​en stol (og sidder ikke "som en hunchbacked nær en mur").

Dette forbedrer blodcirkulationen i benene (vigtigt når kolde ben og når de fryser), kramper i benene formindskes eller forsvinder.

Øvelse 12 (påvirker lændehvirvelsøjlen og sakral rygsøjlen)

Startposition som i den foregående øvelse: Lig på ryggen, stram op, ben rettet og strakt, armene strakt ud i et vandret plan bag hovedet, fingre på den ene hånd fingre hinanden i tommelfingeren (Fig.44).

Stram hele kroppen, jævnt og kraftigt (helst ved at trække i underlivet), holde brystet, hovedet og hænderne i en linje, løft de strakte ben og vippe dem mod hovedet (Fig.45) og længere bag hovedet og forsøge at nå gulvet med benets ender (fig. 46), og vend derefter benene jævnt til startpositionen.

Udfør øvelsen flere gange.

Når du udfører øvelsen, fokus på lændehvirvelsøjlen.

Denne øvelse, som den forrige, reducerer lumbar lordose og øger effektiviteten af ​​rygsøjlen i lændehvirvelsøjlen.

Dette forbedrer blodcirkulationen i benene (vigtigt når kolde ben og når de fryser), kramper i benene formindskes eller forsvinder.

Når du udfører denne øvelse, kommer en masse frisk blod til nervenoderne placeret mellem hvirvlerne og forbedrer dermed metabolismen i denne del af kroppen. Overarbejde efter fysisk eller psykisk arbejde forsvinder efter at have udført flere cykler i denne øvelse, humøret forbedres, især hos børn. Med regelmæssig motion falder de fordrevne hvirvler på plads.

Denne øvelse skal udføres meget omhyggeligt for personer med hærdet rygsøjle. Øvelse er særlig nyttig for personer over 40 år, for hvem regelmæssig motion forhindrer den efterfølgende hærdning af rygsøjlen, hvilket igen forhindrer for tidlig forældelse af kroppen. "

Øvelse 13 (virker på lændehvirvelsøjlen og sakral rygsøjlen)

Startposition som i den foregående øvelse: Læg på ryggen, ben rettet og strakt, armene strakt ud i et vandret plan bag hovedet, fingre på den ene hånd fingre i den anden (Fig.47).

Stram hele kroppen, hæv støvene lidt over gulvet (det er ønskeligt at trække i maven), rette op, drej hele underdelen (fra lenden) glat og kraftigt til venstre, indtil den stopper (Fig.48), så (med kraft, "fra acceleration") til højre for at stop (fig.49), og så drej den ene eller den anden flere gange.

Det er ønskeligt, at skinkerne ikke vender om, men drejer rundt om ryggen som om aksen. Det er også ønskeligt, at hele delen af ​​kroppen over taljen ikke roterer.

Alle opmærksomheder skal lægges på lumbosakral rygsøjlen (prøv at "se" hvordan hver hvirvel bliver på plads, da blodtilførslen forbedres eller normaliseres, da "alt" bliver på plads).

Denne øvelse er en af ​​de vigtigste i dette sæt øvelser. Dens ydeevne øger effektiviteten af ​​hvirvlerne i lændehvirvelsøjlen og normaliserer genitalorganernes arbejde, forbedrer blodcirkulationen i benene (vigtigt for kolde ben og når de fryser, for gigt og gigt) reducerer benkramper, reducerer effektivt fedme i lændebæltet, skinker og hofter (i almindelighed bidrager alle øvelser af komplekset til normalisering af metabolisme og vægttab til normal)

Øvelse 14 (virker på den øvre thorax og lændehvirvelsøjlen)

Startposition: Lig på ryggen, ben rettet, armene bøjet i albuerne, håndfladerne lås hinanden og ligger på brystet (Fig.50).

Stram hele kroppen, jævnt og kraftigt (det er tilrådeligt at trække underlivet) for at hæve den øverste del af kroppen (op til taljen) over gulvet og dreje skarpt (drej bevægelse) 90 grader til den ene side, så kroppen hviler på skulderen.

Samtidig bevæger benene og balderne sig i en vandret position (det vil sige kun en del af kroppen over taljen) roterer. W

Derefter løftes den øverste del af kroppen over gulvet igen, lav en rotationsbevægelse i modsat retning og læne sig på den anden skulder (Fig.51.52).

Vær ikke opmærksom på revnen i leddene og i nakken eller hovedet!

Udfør øvelsen flere gange.

Denne øvelse reducerer thoraxkyphos, styrker rygmusklerne godt og også (især!) På siden af ​​maven og hele muskulaturet "korset" i kroppen som helhed fjerner fedt i underkrogen, så du kan sidde på en stol lige og ikke læne sig på bagsiden af ​​stolen. Gør bare denne øvelse styrker torso, gør midjen tynde, forhindrer en stigning i lændehvirvel lordose.

Øvelse 15 (virker på den øvre thorax og cervikal rygsøjlen)

Startposition: Læn dig tilbage på to afføring (eller på to stole med rektangulære sæder), så hovedet og halsen helt hænger over kanten af ​​afføringen (skuldrene er på kanten af ​​afføringen); armene strækkes ud over hovedet, fingrene på den ene hånd spænder tommelfingeren af ​​den anden.

Forsøg at reducere afbøjningen i lændebøjlenes område, det vil sige at trykke nedre ryggen på afføringen (Fig.53).

Stram musklerne i armene og skulderbåndet og løft forsigtigt og kraftigt armerne og hovedet med hovedet opad og fremad (Fig.54). Disse "udsving" op og ned for at udføre flere gange.

For at øge effekten af ​​øvelsen og thoraxkyphosen (for at niveauere den) er det muligt ved at lave oscillerende bevægelser "venstre-højre" (i vandret plan) med udstrakte arme og den øverste del af kroppen og langsomt sænke hovedet og skuldrene nede, mens kanten af ​​afføringen flytter til side af thoracisk kypose.

Under øvelsen fokuserer du al opmærksomhed på den 7. hvirvel (til det sted, hvor halsen passerer ind i kroppen).

I en vis udstrækning ligner denne øvelse øvelse 9, men øvelsen er designet mere til øvre brystkirtler, og denne øvelse er for livmoderhalske. Gennemførelsen normaliserer skjoldbruskkirtelens arbejde, skulderled, styrker nakke musklerne, reducerer cervikal lordose og thoracisk kyphosis.

Det er især nødvendigt at udføre denne øvelse for hjerte-kar-sygdomme, efter et hjerteanfald og slagtilfælde (altid med afskaffelsen af ​​puden under dit hoved!). Det er blevet observeret, at jo mindre thoracalkyposen bliver, desto mindre bliver lændehalsen lordose, det vil sige, at justeringen af ​​en fører til justeringen af ​​ryggenes øvrige kurver.

At udføre denne øvelse giver gode resultater, når du bukker; Efter at have udøvet øvelsen, er der skabt indtryk af, at ryggen selv "forsøger" at niveauere sig selv, det herreformede hoved vender fremad.

Øvelse 16 (virker på cervikal rygsøjlen)

Øvelse i sin handling ligner øvelse 3, men meget mere effektivt. Udfør omhyggeligt (!), Specielt for ældre mennesker.

(Ældre anbefaler at lave denne øvelse først, liggende på gulvet og placere under skuldrene, for eksempel en 1,5- eller 2-liters polyethylenflaske fyldt med øl eller mineralvand fyldt med vand. Mens du ligger på gulvet, kan du ikke være bange for at falde, som det kunne være tilfældet øvelser på afføringen).

Startposition: Læg ryggen på to afføring tæt på (eller på to stole med rektangulære sæder), så hovedet og halsen hænger helt over kanten af ​​afføringen; armene strækkes ud over hovedet, fingrene på den ene hånd spænder tommelfingeren af ​​den anden.

Forsøg at reducere afbøjningen i lumbale lordoseområdet for ikke at øge lumbale lordose (Fig.55).

Sænk hovedet så lavt som muligt (i første omgang kan hovedet endda være vandret). Drej hovedet til højre (fig.56) og til venstre (fig.57).

Udfør øvelsen flere gange; samtidig fokusere på livmoderhvirvlerne.

Crunch i hvirvler er muligt; hvis dette ikke fører til smerte, fortsæt forsigtigt øvelsen.

Drejer hovedet for at gøre "hele vejen"; det er endnu bedre ikke at vende hovedet, men at rotere rundt om halsen som en akse.

Ligesom øvelse 3 har denne øvelse også en sund og jævn foryngende virkning på ansigtet, men er især nyttig til hovedpine, svimmelhed, tinnitus, hørelse og synstab, hukommelsestab, kramper i kinderne, rynker og hjerte-kar-sygdomme efter et hjerteanfald og slagtilfælde, med angina og lignende.

Hjælpeøvelser

Øvelse 17 (virker på ryggen fra nakken til sakrummet)

Denne øvelse udføres for at strække rygsøjlen, såvel som at kontrollere for tilstedeværelsen eller fraværet af uregelmæssigheder i rygsøjlen.

For at udøve øvelsen, sidde på gulvet, benene bøjede på knæene, armene strakte sig tilbage og lænede knytnæve til gulvet, så kroppen ikke falder baglæns (Fig.58).

Stol på armene og benene, løft hele din krop op, så der er et hul på flere centimeter mellem skinkerne og gulvet.

Derefter sænkes kroppen skarpt ned, men således at skinkerne ikke rører gulvet, så skarpt op igen (som en fiskestang flyder) osv.

Kør flere gange.

Hvis der er ubehag eller smerter i rygsøjlen, især i lændehvirvelsområdet, så skal denne øvelse gøres hele tiden sammen med andre øvelser, indtil disse fænomener passerer.

Øvelse 18 (gyldig på lændehvirvelsøjlen)

Denne øvelse udføres for at niveauer lændehalsen lordose under indflydelse af en persons egen vægt.

For at gøre dette skal du sætte et afrundet objekt på en skammel eller en stol, f.eks. En 1,5-liters polyethylenflaske fyldt med vand og lægge sig ned på den med maven, så flasken er i abdominalområdet mellem navlen og den pubic del (fig. 59).

Over navleområdet på flasken går ikke i seng på grund af evt. Tab af bevidsthed!

Den samlede højde af afføringen med flasken skal være sådan, at knæene ikke når gulvet eller jorden for nogle få centimeter (du kan f.eks. Lægge bøger under flasken).

Derefter fokuserer du al opmærksomhed på rygsøjlen i lændehvirvelområdet, slap hele ryggen og sænk på flasken, så knæene sænkes så lavt som muligt, men rør ikke gulvet.

Bliv i denne stilling så længe som muligt.

I starten, når du udfører en øvelse, kan der være ret ubehagelige fornemmelser i maven, som til sidst passerer.

Øvelse er også effektiv i kolelithiasis, forstoppelse, flatulens og tilbøjelighed til dem.

Øvelse 19 (virker på de indre organer i maven og indirekte på lændehvirvelsøjlen)

Denne øvelse virker primært på de indre organer i maven, og indirekte påvirker lændehvirvelsøjlen (lumbal lordose).

For at udøve øvelsen skal du ligge på gulvet, bøje dine ben (for at slappe af i mavemusklerne), læg venstre venstre kant på maven, og med tommelfingeren ned, læg den højre håndflade på venstre håndflade (Fig. 60), slap helt af i maves muskler og presser kraftigt med palmer holdt ned på denne måde, massage over hele overfladen af ​​maven.

Denne massage normaliserer effektivt arbejdet i alle de indre organer i bukhulen, og især tarmene, nyrerne, gallblærerne.

(For at massere galdeblæren til gallsten sygdom er det nødvendigt at tegne en imaginær linje fra armhulen til højre på navlen og derefter trække to fingre under denne højre nedre kant fra højre nedre ribben, punktet vil være et fremspring af galdeblæren. Massage på dette tidspunkt forsigtigt men fast, skubber den med en knytnæve eller rettede fingre. Meget effektiv!).

For at få en afføring (med forstoppelse) er det nødvendigt at massere maven langs (langs) den linje, der forbinder navlen og midten af ​​venstre ben.

I samme position kan du lave en massage i bugspytkirtlen (for eksempel diabetes) og til dels leveren. For at gøre dette sker massage med begge fingers rettede fingre, stikkende fingre selv under ribbenene (fig.61) samt under pubis - i tilfælde af blæresygdomme.

Fingertryk under massage skal være tilstrækkeligt stærkt. Mavemusklerne skal være afslappet.

Med utilstrækkelig kraft i fingrene kan massage laves med hænder fastgjort i næver (Fig. 62).

bemærkning

Jeg vil anbefale absolut alle mennesker at sove på en hård seng med en hård overflade (for eksempel at lægge krydsfiner 5-6 mm tykt på en seng eller sofa, et tæppe på toppen eller et enkelt "soldat" eller "student" tæppe, foldet langs det dobbelte ark).

Puden skal være lille (ca. 25 x 25 cm) for kun at placere den under nakken (når du sover på din side). Selvfølgelig vil de første 2 - 3 nætter være svært at sove, leddene og rygsøjlen kan skade, men du behøver ikke at være opmærksom på det; så vil smerten passere, søvn bliver normal og meget bedre.

Til dette vil jeg tilføje, at jeg ikke lyver liggende, fordi det samtidig er nødvendigt at holde nakke og hoved meget bøjet fremad, hvilket signifikant øger cervikal lordose og fører til for tidlig ældning af ansigt og hørelse og høretab. Udgivet på econet.ru.

fra bogen "The practice of longevity. Årsagen til aldring er den vertikale måde på menneskeliv "

Hvis du har spørgsmål, så spørg dem her.

De bedste øvelser for rygsøjlen: opretholdelse af sundhed, forebyggelse og behandling af sygdomme

En række øvelser til rygsøjlen er den vigtigste komponent i træningsterapi, som indtager et dominerende sted i forebyggende tiltag og behandling af de fleste sygdomme i muskuloskeletalsystemet.

Generelle regler ved udførelse af øvelser til rygsøjlen

Under alle klasser, der er designet til at arbejde sammen med leddene, ledbånd og muskler i rygsøjlen, skal du overholde følgende regler og anbefalinger.

instruktion

Regel 1

Motion for rygsygdom bør ikke forårsage ubehag eller smerte.

Absolut alle fysiske øvelser til rygsøjlen skal udføres:

• langsomt og mellemlangt tempo;
• uden pludselige bevægelser, jerks og jerks;
• med en gradvist stigende volumen af ​​belastning og en stigning i amplitude.

Det er vigtigt at vælge den rigtige motion. Spinal sygdomme, selv det samme, men på forskellige udviklingsstadier kræver fuldstændig modsatte bevægelser og stress.

Det er vigtigt! De fleste af de øvelser, der foreslås for osteochondrose, fremspring og brok af intervertebrale diske er allerede strengt forbudt.

Regel 2

Drik rigeligt med vand, herunder før og under træning. Det er rigtigt! Intervertebrale diske er 90% vand. Derfor er den første "øvelse", der hjælper med at genoprette dem, indtaget af 100-150 ml rent vand før klassen, og 30-50 ml bør tages i små klumper under pauser mellem øvelser.

På noten. Under behandlingen af ​​patologier i ryggen er det ikke værd at drikke sportsdrikke. De er designet til at genopbygge energi til sin høje pris. Drikke kun bordet stillevand.

Regel 3

For at udføre terapeutiske eller profylaktiske øvelser til en dårlig rygsøjle skal du under alle omstændigheder ikke tage smertestillende midler til dette. Behandling og forebyggelse af rygsøjlen, øvelser til leddene, udføres kun i nærvær af et konstant fravær af smerte uden at tage smertestillende midler.

Regel 4

Øvelser til ryg og ryg gøres ikke, hvis en person har forøget intracranialt eller blodtryk, kropstemperatur. Det er nødvendigt at vente på deres genopretning og forbedring af helbredet.

Infektionssygdomme i den akutte periode er også en direkte kontraindikation for at udføre enhver øvelse. Sundhed i rygsøjlen i dette tilfælde vil vente. Udskift den sædvanlige komplekse øvelse med specielle vejrtrækninger.

Regel 5

Alle gymnastik, ryg og andre store led i kroppen kræver obligatorisk opvarmning. Start derfor en lektion med en samling bevægelser - "hvirvelopvarmning", der er vist på billedet ovenfor.

Regel 6

Bevægelse med vægte på simulatorerne eller øvelser med en rygstang kan kun udføres i samråd med din læge. Følgende fysiske øvelser bør udelukkes fra trænings terapeutiske øvelser. Sygdomme i rygsøjlen pålægger: spring, hoppe, hoppe, absolut alle typer dykning.

For øvrig svømmer de mest effektive øvelser til spinal sundhed med Krol-stilen, herunder på bagsiden (se Svømning med rygsygdomme: tilladte stilarter, regler for dosering af belastninger). Cirkulære bevægelser af arme i vandet er gode øvelser til træning ikke kun musklerne i rygsøjlen, men også skuldrene.

Regel 7

(Video) øvelser til rygsøjlen udføres i overensstemmelse med sekvensen af ​​følgende bestemmelser:

• står op
• bøjninger og sving;
• lunges og squats;
• i en vægt knæle
• sidder;
• inverterede stillinger;
• ligger på hans mave
• liggende på ryggen.

I hver af disse bestemmelser er det nødvendigt, at kraften, afslapningsøvelserne og bevægelserne til vridning nødvendigvis veksler med hinanden. Hvis øvelsen indeholder øvelser på den svenske mur til rygsøjlen - visumene, følger de angrebene eller før gymnastikken er færdig.

anbefalinger

Øvelser med en kugle til rygsøjlen samt ILFC-aqua aerobic udføres af certificerede instruktører i særligt udstyrede værelser.

Hvorfor er det nødvendigt at øve med en bold eller lave øvelser i vand i grupper?

At arbejde med fitball, såvel som for opbevaring, har du brug for en masse plads, der simpelthen ikke er derhjemme. Ved at udføre uafhængige specielle øvelser for at genoprette rygsøjlen på den generelle svømmebane i en sportspool, vil du blande andre beboere og frembyde en hindring, som vil føre til traume under en kollision.

Mange patienter med rygsygdomme er bange for at udføre øvelser til maven og rygsøjlen eller overveje dem overflødige. Rengøring af disse øvelser fra gymnastik komplekser er ikke det værd.

Hvis den dynamiske bevægelse til pumpning af abdominale muskler af en eller anden grund ikke er egnet, vil den velkendte Planck statiske øvelse hjælpe med at styrke muskelkorsetten selv med de mest forsømte brok.

Smerter relief med motion

Smerter kan fjernes ikke kun ved hjælp af ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler, hvis langvarige anvendelse truer altid med udviklingen af ​​komplikationer fra interne organers arbejde. Øvelser for smerter i rygsøjlen kan betydeligt reducere ubehag og smerte uden endda at ty til smertestillende midler.

Narkose

Disse 3 øvelser mod nakkepine udføres med forsigtighed, især hvis der er et fremspring eller en brokkelse:

1. Den første øvelse er alternativet til en statisk placering af den angivne position på billedet (3 sekunder) med en liggende position på panden, albuer til siden (6 sekunder). Kør 3 gange. Vær opmærksom på den korrekte formulering af hænderne, angivet med grønne linjer. Under den statiske kastes ikke hovedet tilbage, og forsøger at "sag" så meget som muligt på dine hænder.
2. Den anden øvelse drejer hovedet, som hviler panden mod gulvet. Lav sådanne bevægelser 3-4 gange i hver retning.
3. Den tredje øvelse rammer skiftevis gulvet med panden og hagen. Antallet gentagelser - 8-10 gange.

I slutningen af ​​en sådan anæstetisk gymnastik, mens du ligger på din mave, krydser du fingrene ind i låsen, sæt din pande på dem og slapper af helt i 40-60 sekunder.

Fjern smerte i brystområdet

Forårsbøjning (afbøjninger) i brystet udføres i 10-15 sekunder. Du kan gøre flere tilgange.

Torsovinklen vælges i henhold til fornemmelserne - jo højere er den, jo lavere er området for brystområdet, som vil blive bedøvet. For eksempel er torsoen i de to første billeder parallelt med gulvet, hvilket betyder fjedrende bevægelser op og ned i denne position, lindre smerten mellem skulderbladene.

"Anæstesi" til nedre ryg, balder og ben

Denne øvelse udføres passivt og falder ind under kategorien "Øvelser til ryggen uden at læse rygsøjlen":

• det er nødvendigt at finde et smertefuldt punkt i den øverste del af skinken på den berørte side og skubbe det hårdt med din tommelfinger;
• læg et ben, hvor smerten på stolen udstråler jævnt foran dig, så vinklen på knæleddet er lige;
• udfør 20-40 ben fører til siden i et gennemsnitligt tempo, mens du opretholder trykket med din tommelfinger på det angivne punkt.

Intervertebral disk reparation

I nogle sygdomme, for eksempel intervertebrale brok af store størrelser, anbefales ikke dynamiske højbelastede fysiske øvelser. Når rygsøjlen er stresset, er brokken endnu mere traumatiseret, smerten forværres, og fortsættelsen af ​​øvelser med smertestillende midler kan føre til forlamning og invaliditet.

I tilfælde af fremspring og brok i ryggen er det nødvendigt at udføre øvelser om restaurering af intervertebrale diske, hvis basis er asanas af indisk yoga (se Øvelser for rygsøjlen fra yoga - helbredende bevægelser til rådighed for næsten alle).

Hernia i cervikal rygsøjlen

Effektive og sikre øvelser til den øvre rygsøjle med intervertebral brok er specifikke. De skal afhente og hjælpe med at gøre læge eller instruktør motionsterapi.

Øvelser udført hjemme er velkendte bøjninger og sving, men ikke kun med strækning, men også med isometrisk muskelspænding, herunder modstand.

Glem ikke at synkronisere bevægelse med vejrtrækning: vippe tilbage - indånde, når vippe fremad - udånding.

Hældningen med en sving (beskrevet ovenfor) og "Duck" er øvelser til prolaps af de mellemhvirvelseskiver i nakken, som forsigtigt kan placere de livmoderhvirveler på plads uden hjælp af en kiropraktor, hvis brug i brok er forbudt.

Skub så en eller begge hænder på panden, forsøger at vippe hovedet tilbage og igen modstå, at spænde på nakke muskler.

Så skal du udføre den samme "modstand" i sving og sving på hovedet.

Hold hver spænding i 3-7 sekunder. Det er bedre at udføre 3 gange med henholdsvis 6-14 sekunders pauseperioder.

Advarsel! Afslappende på stranden, hoppe aldrig ind i vandet med et løb. Disse bravura antics i 50% af tilfældene slutter med nakkebeskadigelse og invaliditet, og 5% er dødelige.

Fremspring og brysthernier

Den thoracale afdeling er den sværeste at arbejde igennem, men der er stadig særlige bevægelser for det, herunder øvelser med en rulle til rygsøjlen.

Øvelse 1

Lav 3-5 samtidige bevægelser (med indsats) med skuldre fremad og samme tilbage. Hold dine håndflader på siden af ​​dine hofter. Glem ikke om rytmisk vejrtrækning.

Øvelse 2

Udfør alternativ asynkron bevægelse i skulderledene frem og tilbage. Hold nakken flad.

Øvelse 3

Sid på en stol og tryk på den problematiske del af thoracic regionen i ryggen, giv skinkerne lidt fremad (se billede). Helt afslappet. "Hang" i denne position i 3-5 sekunder.

Øvelse 4

Efter at have udtrækket thoraxet i afbøjningen er det afgørende at udføre bøjningsbevægelser, som i brok er gjort som følger:

• sidde på gulvet og tag fat i fødderne indefra, spred knæene til siderne;
• 3-6 gange udføre glatte ruller på afrundet ryg - "rocker".

Øvelse 5

Lig på din mave og læn dig på underarmen, så dine skuldre er vinkelret på gulvet (foto 5.1). Slap helt af i denne position i 5-10 sekunder, bevæg derefter albuerne fremad, læn dig på dem og læg din hage i din håndflade (foto 5.2).

Efter 10-15 sekunders afslapning skal du arbejde i næste del af brystområdet og skubbe albuerne længere fremad (foto 5.3).

Øvelse 6

Efter afbøjningen er det igen nødvendigt at udføre en "rocker" (se øvelse 4).

Øvelse 7

For at udføre denne øvelse skal du have en træ gymnastiksal. Læg det med den problematiske del af brystområdet, tryk på taljen ned så meget som muligt (foto 7.1) og læg dig ned i nogle få sekunder, helt afslappende alle kroppens muskler.

Læg derefter dine hænder foran dig, lås dine albuer med dine palmer og langsomt flytte dem tilbage og læg hovedet ned (foto 7.2). I denne stilling også nødt til at lægge sig ned, den maksimale afslappede 10-15 sekunder.

Øvelse 8

Og igen udføre kompensationsruller, "rocking".

Øvelse 9

Til den endelige undersøgelse af thoraxafsnittet skal du have en trærulle. Den kan udskiftes med en mellemstor elastisk kugle eller en flad plastflaske fyldt med sand.

Det er nødvendigt at "rulle" gennem den hårde rulle alle dele af brystområdet. Under en sådan massage træning, vippe ikke hovedet tilbage. For at gøre dette skal du støtte halsen med dine hænder (foto 9).

Rygsmerter og brok i underkroppen og lumbosakral overgang

De sikreste øvelser for rygsøjlens muskler og dets skiver i lænderegionen, som ifølge Dr. Makeev kan udføres selv med akutte smertesyndrom - dette er "båd" og "forår". Men de skal gøres efter følgende regler.

legetøj båd

Ligge på din mave, rive dine skuldre og fødder ud af gulvet, drej dine hænder med dine håndflader op. Det er ikke nødvendigt at hæve og løfte høje ben.

Opgaven med denne øvelse er at statisk laste muskelfibrene, så hold stillingen indtil trætheden af ​​de længste rygmuskler. Derefter skal du give extensor musklerne at slappe af.

Gentag "Boat" 3 gange, mens hver gang søger træthed i musklerne, og derefter giver tid til hvile. Hændernes position i 2. og 3. tilgang kan ændres: Træk fremad, spred til siderne eller hold lige langs kroppen.

forår

Startposition - lig på ryggen, bøj ​​dine ben (men ikke helt) og lås dem med dine hænder lige under knæene:

1. Prøv at rette dine ben. Armene bør forhindre denne forlængelsesbevægelse. I denne spænding, vågn op 10 sekunder, hold pusten under indånding.
2. Tag dyb indånding og træk knæene tættere på din krop. Gentag holdet på "ubøjelig forår" i yderligere 10 sekunder.
3. Og igen som du trækker vejret, stram dine knæ så tæt som muligt på brystet, og hold fjederen i 10 sekunder, og husk at holde vejret.
4. Sæt langsomt højre hæl på gulvet først og derefter til venstre. Lig ned med dine ben bøjet i 30-40 sekunder, hvorefter du kan stå op og dreje gennem siden.

Hvis der ikke er nogen rygsmerter, er det nødvendigt at udføre følgende bevægelser 3 gange om dagen, som er inkluderet i øvelseskompilationen for den nedre del af rygsøjlen.

Startpositionen er hovedstanden, benene er lidt bredere end skuldrene, knæene er halvbøjede, ryg og nakke er lige, en palme er på maven, og den anden er på bagsiden:

1. Tag et åndedrag, langsomt bøje taljen, bevæger bækkenet tilbage, mens alle andre dele af kroppen skal være stationære.
2. Mens du udånder, bevæger bækkenet så langt som muligt igen og holder fast i ubevægelighed. Det eneste der får lov til at runde brystet lidt.

Gør sådanne frem og tilbage bevægelser 3 gange. Så skal du udføre 3 rotationer af bækkenet mod uret og derefter med uret. Skuldrene bør forblive på plads, når de beskriver cirkler. Du kan trække vejret, men rytmisk.

Advarsel! Hvis efter at have udført disse øvelser, begynder lændene at "buzz" - vær ikke foruroliget, det betyder, at rotationsøvelserne uden at læse rygsøjlen blev udført korrekt.

Øvelser for sacral rygsøjlen

Den menneskelige rygsøjle er udformet på en sådan måde, at dannelsen af ​​fremspring og brok er umulig i det sakrale område. Øvelser til rygmusklerne i denne afdeling udføres med osteochondrose, osteoporose (se Hvad forårsager diffus osteoporose, dets symptomer og behandling), skader og brud på både sakrummet og benets bækken, hofteflader.

Deres hovedopgaver er at fjerne overdreven beskyttende spænding og krampe i muskelfibre i ryg og skinker.

Tip! Hvis rygghestens rytme er rørt, kan træningsterapi effektivt hjælpe med at lindre smerter. Men hvis smerten skyldes abnormiteter i bækkenorganerne, indvolds- eller vaskulære sygdomme, kan der ikke forekomme anæstesi, og i tilfælde af en tumor er øvelsen generelt kontraindiceret.

For at fjerne smerter i sacrum, udfør følgende bevægelser:

• Lie på din side;
• bøj det ben, som du ligger på, i hoftefugen ved 70 ° C, og ved knæet hvor behageligt;
• "Øverste" ben forlader lige;
• inden for 2 minutter, massage (rytmisk tryk) med bunden af ​​håndfladen den øvre del af skinken og den nederste - ryggen, der ligger længere væk fra gulvet;
• rul over og gentag "massage".

Til sacrum fit øvelser fremlagt i galleriet af billeder nedenfor.

Reduktion af hvirvler

Den sikreste rygsøjlejustering øvelser du kan gøre derhjemme snor sig fra yoga.

At gå ind i stillingen - for at udføre øvelser for at dreje ryggen, er det nødvendigt meget langsomt og omhyggeligt. Det er nødvendigt at være i den snoet position mindst 5 og højst 60 sekunder. På dette tidspunkt er det tilladt at udføre lysplacerende mikrobevægelser.

Gennemførelsestiden for snoet i hver retning skal være den samme. Efter drejning skal du gøre øvelser for at lindre spændinger fra rygsøjlen. For dette kan yoga asanas som Hare eller Germ, såvel som Den Døde Mands stilling, hvor der kan placeres forskellige ruller under nakke, lænd og knæ.

Det er vigtigt! Udfør ikke øvelser til subluxation af rygsøjlen uden tilstedeværelsen af ​​en kiropraktor. Desuden er det ikke nødvendigt at gå til denne slags hjælp til de populære kiropraktorer. Prisen for ukonventionel behandling af spinaljustering, motion og hård manipulation er livet i en kørestol.

Vi korrigerer skoliose

Følgende øvelser til nivellering af ryggen er velegnede til dem, hvis rygsøjle er bøjet til siden.

Det er vigtigt! Hvis et barn har en af ​​diagnoserne - skoliose, lordose, kyphosis eller stup, bør forældre udstyre lejligheden med en vandret stang eller vægstænger. Klatring og hængning hjælper barnet med at rette en buet ryg og legende gør øvelser for at løfte rygsøjlen.

Øvelse terapi efter spinal kirurgi

Separat værd at nævne at øvelserne til at genoprette rygsøjlen efter operationen er en integreret del af behandlingen og hoveddelen af ​​rehabiliteringsaktiviteter.

Hvornår og hvilke fysiske øvelser til gendannelse af rygsøjlen skal der gøres, hvordan man øger belastningen og antallet af sorter - kun de specialister, der behandler dig, bestemmer dette.

Advarsel! Amatør udformning af komplekserne kan ende i forfald og føre til en reoperation eller en tilstand, når operationen vil være ubrugelig.

Forfatterens komplekser LFK

På trods af at alle øvelsessystemer til at holde rygsøjlen sund, er baseret på gamle østlige bevægelser fra kamp og åndelig praksis, har nogle af dem opnået stor popularitet på internettet, herunder gennem aggressiv markedsføring.

Når du vælger et kompleks af træningsterapi, der passer til dig, er det først og fremmest nødvendigt at fortsætte med diagnosen, den generelle sundhedstilstand og fysiske kondition for organismen.

Komplekser af medicinske øvelser fra Popov

Gymnastik fra Doctor of Biological Sciences Yuri Popov er et kompleks bestående af 19 øvelser, der skal udføres 2 gange om dagen. Derudover skal du gå på en særlig kost og gå sulten "tør" en gang om ugen.

Yuri Popovs spinaløvelser er egnede til forebyggelse af osteochondrose hos mennesker i alderen 35-45 år, som har god fysisk form. Til behandling af spinalpatologier i trin III-IV eller til rehabilitering efter operationen er disse øvelser i komplekset ikke egnede og kræver prøveudtagning under vejledning fra den behandlende læge.

For information. Ofte er en anden forfatters teknik - Popovs mikrogymnastik, fejlagtigt "bevilget" til Yuri. Faktisk er det udviklingen af ​​Peter Popov. Dette udvalg af øvelser vil være nyttigt for patienter i enhver aldersgruppe, der lider af osteochondrose, fremspring og små brok mellem hvirvlerne.

Frolov teknik

Forfatterens teknik af Alexander Frolov er primært designet til tilhængere af at overholde en sund livsstil - for de over 50 år. Den består af følgende:

• øvelser af professor frolov for rygsøjlen, som er en samling af yoga asanas med wushu gymnastik;
• øvelser for led og indre organer
• praksis træning
• peg selvmassage
• svømning lektioner - svømning og vand aerobic;
• cykling og skiløb;
• fysisk anstrengelse og følelsesmæssig losning modtaget på dansekurser
• optimering af ernæring og vandbalance.

Gymnastik "renæssancens øje"

Mange, der kun har problemer med ryggen, vælger komplekset - "New Spine" gymnastik Paul Bragg. Hans 5 øvelser for at genoprette ryggen er forresten perfekt til dem der har brug for gymnastik til den sakrale rygsøjle.

Ikke desto mindre vil vi gerne anbefale tibetansk kompleks gymnastik til rygsøjlen, hvilket helt klart var den oprindelige kilde til den berømte "Doctor Natural Nutrition".

Følgende sæt øvelser og reglerne for deres gennemførelse blev skabt af englænderen Peter Kelder efter et længere ophold i det tibetanske kloster. Den første udgivelse af de tibetanske lamas hemmeligheder blev offentliggjort i 1938.

Biomekanisk gymnastik til musklerne i rygsøjlen og leddene - Systemets øje består af 5 øvelser, der kun udføres i den rækkefølge, der er vist i tabellen.