Ryggraden er en slags ramme af menneskekroppen. En sund rygsøjle er en garanti for sundhed og normal funktionalitet af alle indre organer og livsstøttesystemer.

Hypodynami, stillesiddende arbejde eller arbejde i forbindelse med kraftigt fysisk arbejde, mekanisk skade og andre faktorer fører til, at de fleste af verdens befolkning gennem årene lider af rygproblemer.

Denne artikel indeholder praktiske tips og råd til at styrke rygets muskulære korset og dermed opretholde ryggenes sundhed. Her finder du en artikel med øvelser til bagsiden.

Hvad strækker du?

Langvarig spænding af rygmuskulaturen, find dem i en statisk stilling, fører deres alvorlige træthed til forskellige problemer forbundet med rygsøjlen, især til en reduktion i leddets fysiske aktivitet.

Regelmæssig stretching og gymnastik gør det muligt at undgå mange sundhedsmæssige problemer. Forskellige programmer til at strække rygmusklerne omfatter øvelser til at strække kroppen og lemmerne, med andre ord øvelser for at udvikle balance fleksibilitet.

Stretching hjælper med at opnå gode resultater, nemlig:

1. Reduceret spænding i rygmusklerne;
2. Forbedring af muskelens elastik, fleksibilitet, leddets bevægelighed;
3. Forbedring af blodcirkulationen;
4. Sund kropsholdning
5. Forøg muskeltonekorsetten

Grundlæggende regler for stretching

Der er næsten ingen kontraindikationer for stretching / stretching, så denne type træning er tilgængelig for folk i alle aldre med forskellige fysiske konditioner, men i nogle tilfælde er det stadig nødvendigt at konsultere din læge, før de udfører øvelserne.

For at øvelserne skal være gavnlige og ikke skadelige, er det nødvendigt at strengt følge udførelsesteknikken:

1. Før du udfører øvelserne direkte på strækningen er det nødvendigt at varme op musklerne. "Kold" ledbånd og muskler vil trække på dårligt, som følge heraf kan du tjene en alvorlig skade. Som en opvarmning, vælg den mest optimale måde for dig. Dette kan være enhver aerob træning, såsom: øvelser på en tredemølle, elliptisk træner, stepper, hoppe med et reb osv.
2. Korrekt vejrtrækning er nøglen til en god træning, så lær at trække vejret. Åndedræt bør være ensartet, roligt, ikke intermitterende. Inhalér gennem næsen, ånder ud gennem munden på samme antal konti. Stretching musklerne skal producere som du trækker vejret ud.
3. Alle bevægelser skal være langsomme, omhyggelige, om muligt under kontrol af en kompetent specialist i denne sag. Jerks og skarpe bøjninger er fyldte med skader, selv under forudsætning af at musklerne var godt opvarmede.
4. Træk ikke på, følg den korrekte, smukke holdning. Bøjning og krumning under træning reducerer elastikken af ​​musklerne og fleksibiliteten af ​​ledbåndene, og dette vil have den modsatte virkning.
5. Effekten af ​​træning opnås kun, når træningen begynder at være regelmæssig.
6. Opladning bør stoppes, hvis du føler muskelspasmer, skarp smerte, svimmelhed, knusning af leddene. Du kan være overarbejde, og din krop har brug for noget hvile.

Historier fra vores læsere!
"Jeg helbrede mit ondt tilbage på egen hånd. Det har været 2 måneder siden jeg glemte rygsmerter. Åh, hvordan jeg plejede at lide, min ryg og knæ gjorde ondt, jeg kunne virkelig ikke gå normalt. Hvor mange gange gik jeg til polyklinikker, men der Kun dyra tabletter og salver blev foreskrevet, hvoraf det ikke var nogen anvendelse.

Og nu er den syvende uge gået, da ryglederne ikke er forstyrret, på en dag går jeg på arbejde til dacha, og jeg går 3 km fra bussen, så jeg går let! Alt takket være denne artikel. Alle, der har rygsmerter, er et must-read! "

Gymnastik til strækning

Til at begynde med, lad os se på hvilke typer strækninger er:

• Statisk er en lille udstrækning af muskelen til sin maksimale tilladte længde i en lille smule tid (ca. 30-60 sekunder).
• Dynamik er en glat svingning af lemmerne inden for grænsen af ​​mobilitetsområdet.
• Passiv strækning er et program til at udvikle fleksibilitet ved hjælp af ekstern modstand: væg, gulv, partner.
• Aktiv strækning er den maksimale mulige strækning af musklerne uden hjælp af ekstern modstand, kun gennem deres egen indsats.

Følgende sæt øvelser vil hjælpe dig ikke kun med at få en smuk arbejdsstilling, men også tillade dig at blive fleksibel og fuld af styrke. Her kan du gøre dig fortrolig med øvelserne fra S.M. Bubnovsky derhjemme.

Universelle metoder

Fordelene ved dette øvelsessystem er, at øvelserne giver dig mulighed for at udvikle fleksibilitet, øge fælles mobilitet og styrke det muskulære system i problemområdet.

Øvelse 1

Udført strengt på gulvet. Siddende med lige ben, bøj ​​ned. Prøv at nå ansigtet mod knæene.

Sørg for at følge manglen på afbøjning i nedre ryg (det skal være lige) og ikke rive dine knæ fra gulvet.

Du må muligvis ikke være i stand til at læne for lavt i starten. Prøv ikke at gøre det første gang, uberettiget nidkærhed kan føre til skade. Stram ikke dine muskler. Kun otte gentagelser.

Øvelse 2

Afhængig af mulighederne udfører vi møde eller stående. Lås lige arme ind i låsen over hovedet og prøv at skubbe brystet fremad så langt som muligt. Det anbefales at begynde med 10 tilgange.

Øvelse 3

Denne øvelse ligner øvelse 2. Prøv at trække armene tilbage og trække toppen af ​​dit hoved op jævnt. Det maksimale antal tilgange er 15-20.

Øvelse 4

Drej kroppen jævnt i forskellige retninger, accelerere tempoet og øge amplitude. At bringe antallet af tilgange til 15-20.

Øvelse 5

Længe hænderne mod væggen, læg fødderne skulderbredde fra hinanden. Crouched, skiftevis vende brystet i forskellige retninger.

Arbejd i et behageligt tempo for dig selv, prøv ikke at gøre mange gentagelser på én gang, en langt større effekt kan opnås ved en gradvis stigning i belastningen. Efter en måneds træning - 20 gentagelser.

Øvelse 6

Lig på ryggen med dine arme udvidet langs din krop. Løft en smule fra gulvet, fastgør positionen på et tidspunkt i et stykke tid. For at undgå skade, prøv at løfte kroppen, og ikke at strække din nakke og hage.

Når du udfører denne øvelse, er musklerne i ryggen og brystet skiftevis strakt og spændt, hvorfor deres styrkelse også opstår.

Øvelse 7

Ligger på din mave, går vi sammen med vores hænder til slottet bag ryggen. Uden at løfte dine ben fra gulvet løfter du kroppen op, trækker dine hænder så meget som muligt tilbage. I første fase udføres 6 gentagelser.

Øvelse 8

Lig på din mave, stræk dine lige arme foran dig. På samme tid løfter så meget som muligt kroppen og benene, forsøge at bøje kraftigt. Din arbejdsstilling skal ligne en båd.

Udfør øvelsen i et langsomt tempo, glem ikke om ensartet vejrtrækning. I løbet af klassen skal du prøve at tænke på noget behageligt, det hjælper ikke med at fokusere på indsatsen.

Øvelse 9

Kom på knæ og tag fat i hænderne på dine hænder og bøj så meget som muligt i brystområdet. Ret forsigtigt tilbage til startpositionen. Gentag 8-10 gange.

Denne øvelse strækker musklerne i thoracic ryggrad og styrker alle musklerne i ryggen.

Smerter og en krise i ryggen over tid kan føre til alvorlige konsekvenser - lokal eller fuldstændig begrænsning af bevægelser, selv handicap.

Folk, der har lært af bitter erfaring, bruger naturlige lægemidler anbefalet af ortopædere til at helbrede ryggen og leddene.

Øvelse i en siddestilling

Det er ikke altid muligt at finde tid til sport. Følgende enkle sæt øvelser kræver ikke specielt udstyr eller tidskrævende at udføre. Du kan gøre uden at forlade arbejdspladsen.

Øvelse 1

Sid på kanten af ​​en stol, læn dig ryggen på kanten og vipp hovedet tilbage. Mens du indånder, hæv armene gennem siderne, mens udånding, sænk dine arme. Til at begynde med vil ti gentagelser være tilstrækkelige.

Øvelse 2

Sidder på en stol, tag hænder i slottet bag ryggen. I dette tilfælde er den ene hånd på toppen, den anden bund. Sørg for, at ryggen bliver flad. Vi forsøger at få den øvre albue bag hovedet så vidt muligt.

Øvelse 3

Når vi sidder på en stol, forener vi hænderne i låsen før os selv. Når du ånder ud, strækker vi vores arme fremad, sænker vores hoved og trækker vores mave så vidt muligt. Bagsiden skal være så rund som muligt. Føl de klemme musklerne slappe af og rygsøjlen rettes ud.

Øvelse 4

Startposition som i den foregående øvelse, men hænderne danner en lås bag ryggen. Sammenføj skulderbladene sammen, træk armene tilbage. Brystet strækker sig fremad.

Øvelser for rygsmerter

Følgende sæt øvelser har til formål at fjerne smerter i lændehvirvelsøjlen.

Øvelse 1

Fald ned på alle fire, din ryg og hofter skal danne en ret vinkel mellem dig, din ryg lige, din arme skulderbredde fra hinanden. Mens du indånder, trækker du langsomt brystet op, så ryggen er afrundet. Hovedet sænkes, udseendet er rettet mod hofterne.

Hold denne position, følg spændingen på bagsiden. Udånder langsomt. På den næste indånding skal du lægge brystet ned og styre maven mod gulvet.

Samtidig skal du løfte dit hoved og nå til loftet med din hage. Når du udfører denne øvelse, er det nødvendigt at sikre, at maven altid er strammet.

Øvelse 2

Fald ned på alle fire. Hold dine skuldre tilbage, hold hovedet på linje med ryggen. Tag en dyb indånding, og som du trækker vejret langsomt ned på dine hæle. Udseendet er rettet mod gulvet.

Hold denne position i 20-30 sekunder. Efter udåndningen, vend tilbage til startpositionen. Gentag 7-8 gange.

Øvelse 3

Ligge på ryggen, bøj ​​knæene, læg hænderne på siderne, så de danner et kryds med din krop. Slap af din overkrop så meget som muligt, og hold knæene sammen.

Tag en dyb indånding, uden at løfte dine skuldre fra gulvet, mens du trækker vejret, sænk knæene til højre og hæv bækkenet. Hold denne position i 20-30 sekunder. Gentag øvelsen på den anden side. Alt du skal gøre 6-7 gentagelser på hver side.

Opladning til doven

Desværre er der tilfælde, hvor motion er kontraindiceret, eller på grund af deres karakter og psykologiske egenskaber, er en person ikke i stand til at overvinde sin dovenskab og begynde at udøve regelmæssigt.

De tips, der tilbydes i denne vejledning, kan naturligvis ikke give så gode resultater som motion, men de hjælper med at eliminere eller minimere de skadelige virkninger på rygsøjlen:

1. Prøv at gå så ofte som muligt.
2. Hold øje med din kropsholdning Sørg for, at abdominale muskler altid strammes.
3. Prøv at lave lette strækøvelser, der ikke kræver meget fysisk indsats.

Sådanne belastninger omfatter svømning, der strækker rygens muskler fra at sidde eller stå med fliser i forskellige retninger, strækker musklerne i ryggen med en gymnastikbold, der strækker ryggen med den svenske væg, der hænger på den vandrette stang.

Sådanne øvelser hjælper effektivt med at losse og justere rygsøjlen, samt lindre spændingen akkumuleret i musklerne. Her er øvelser med en stor bold til rygsøjlen.

Tips til at lave øvelser derhjemme

Ovennævnte øvelser kan udføres hjemme.

Vælg de øvelser, der passer til dig, eller prøv at gøre alt.

Må ikke modløses, hvis du ikke ser resultatet dagen efter den første træning. Disse øvelser er designet til mange måneders arbejde.

Synlig effekt kan kun opnås som følge af regelmæssig træning, men en forbedring af rygsøjlens tilstand og ryggen som helhed kan ses efter et par træningsprogrammer.

Glem ikke den nøje overholdelse af udførelsesteknikken for at undgå skader. I starten skal du om muligt spørge en person fra dine kære om at kontrollere dig, når du udfører en række øvelser.

Sammenfattende skal det mindes om, at fra gymnastik fra bunden eller efter en lang pause, bør du ikke forsømme opvarmningsøvelser, selv når du udfører det enkleste ved første øjekast sæt øvelser.

Før du begynder en intens træning, skal du være opmærksom på, at når du træner, får lungerne og hjertet den mest intense motion.

I den henseende er det bedst at engagere sig i fri luft eller i et godt ventileret område. Frisk luft og godt humør - nøglen til gode effektive træningsprogrammer.

Smerter og en krise i ryggen over tid kan føre til alvorlige konsekvenser - lokal eller fuldstændig begrænsning af bevægelser, selv handicap.

Folk, der har lært af bitter erfaring, bruger naturlige lægemidler anbefalet af ortopædere til at helbrede ryggen og leddene.

Strækker ryggen og rygsøjlen - slap af de spændte muskler

Ryggraden er skeletet i vores krop, det er en kompleks struktur, der sikrer kroppens vitale aktivitet. Selv om det er en stærk nok stang, kan det også forårsage fiaskoer, som i årenes løb får sig til at føle sig knust, krybende, smerter i nedre ryg, thorax eller nakke, samt ubehag under bevægelser. Disse symptomer er de vigtigste signaler for spinalproblemer. For at undgå dem såvel som at forhindre en række kroniske sygdomme i støttesystemet, skal du regelmæssigt udføre simple øvelser til at strække ryggen og ryggen.

Stretching rygsøjlen: Hvad er brugen?

Stretching til bagsiden hjælper med at sikre følgende:

• bevarelse af fleksibilitet og fri bevægelighed i alle aldre
• forebyggelse af en række sygdomme
• ingen smerte eller reduktion.

Som vi har sagt, er rygsøjlen ikke en nem konstruktion. Det omfatter knogler, hvirvler, brusk, intervertebrale diske, samt en muskuløs korset, bøjning og forlængelse af ryggen. Musklerne er konstant i spænding. Siddende arbejde og mangel på aktivitet i hverdagen kan påvirke deres tilstand negativt.

Rygmusklerne skal hvile regelmæssigt. Rygsøjlen kan dog ikke altid slappe af selv om natten. Hvis du sover i en ubehagelig stilling eller på en uegnet pude, skal han bøje sig, men han arbejder også om natten. Efter en lignende nat kan der opstå smerter i ryggen eller halsen om morgenen. Stive muskler vil forhindre dig i at bevæge sig frit og leve et helt liv. Korrekt udførte stretchøvelser hjælper dig med at forhindre disse problemer.

Stretching rygsøjlen: kontraindikationer

Enhver øvelse har kontraindikationer, og strækningen af ​​rygmusklerne er ingen undtagelse. Hvis du ikke gør opmærksom på dem, kan du provokere den modsatte virkning og forværre eksisterende problemer eller tjene nye.

• Stretching ryggen er kontraindiceret i arthritis, osteoporose og osteochondrose.
• Det anbefales ikke at udføre det i tilfælde af hypertension, hjerte og karsygdomme.
• En klar kontraindikation er trombose.
• Stretching under graviditet og menstruation er et særskilt problem. De er ikke indlysende kontraindikationer, men du skal fokusere på dine følelser og konsultere en specialist.
• Som en begrænsning står koldt, virussygdomme, forhøjet kropstemperatur.
• Overholde de generelle regler for fysioterapi. Forsøg ikke at overbelaste, udføre stretching og vridning gennem kraft. Overdrive det heller ikke med øvelser til generel svaghed.

Generelle regler for at strække ryggen

Når du udfører øvelser til at strække rygsøjlen hjemme eller i gymnastiksalen, overvej følgende generelle regler:

• Start øvelserne med en lille amplitude, så musklerne ikke er skadede.
• Stret glat, så der ikke er knap.
• Øvelser udføres bedst om aftenen. Gentag dem hver dag.
• I færd med at forsøge at slappe af musklerne til det maksimale. Ånde jævnt og dybt

Øvelser til at strække ryggen og ryggen

Følgende sæt øvelser - Fremragende stretching af rygsøjlen derhjemme. Følg det i overensstemmelse med alle reglerne, og resultaterne vil være yderst positive.

Øvelse 1. strækker rygsøjlen

Du skal sidde på gulvet, sprede dine ben bredt fra hinanden, vippe hovedet fremad. Træk brystet langsomt til gulvet. Ånde som du føler dig godt tilpas, ikke hold pusten. Bøje dit hoved, tryk din hage mod bunden af ​​din nakke for at øge din muskulære strækning af din ryg. Du bør føle hver af dine hvirvler bevæge sig.

Øvelse 2. "kat-kamel"

Du er nødt til at komme på alle fire, så skiftevis bøje og bøj ryggen. Samtidig er det vigtigt at alle tre rygsektioner er involveret: cervikal, thorax og lumbal. Øvelsen skal udføres glat, langsomt og omhyggeligt, uden pludselige bevægelser. En bevægelse skal tage omkring 3-4 sekunder. Det anbefales at gentage det 5-6 gange.

Øvelse 3. Krydsning af ben

Til denne øvelse skal du ligge på ryggen, bøje dine knæ, fødder tæt presset på gulvet. Træk dine arme langs din krop med dine palmer. Korrekt vejrtrækning er vigtig: indånding og udånding skal vare ca. fire sekunder. Drej højre knæ over venstre ben og tag posen "ben til ben". Et par centimeter vipper hofterne til højre og bevæger knæene af to ben til venstre. Stop er, når du føler at du har nået den maksimale amplitude. Derefter drejes den højre bue på en sådan måde, at håndfladen peger opad og trækker den mod hovedet. Hold den endelige position i et par sekunder, og gentag det samme for den anden side.

Øvelse 4. Drej ryggen på en stol i forskellige retninger

Det er nødvendigt at sidde på en stol, sæt dine ben sammen. Drej overkroppen til venstre, så skuldrene vender i samme retning. Hænder kan holde stolen, så det er lettere at holde balance. Drej med den mest komfortable amplitude. Du bør føle strækningen af ​​hele rygsøjlen. I sving holdes i 20 sekunder og derefter glat tilbage til startpositionen. Gentag det samme for den anden side.

Øvelse 5. Squatting

For at udføre denne øvelse skal du stå lige op, benene spredes bredt fra hinanden. Deres fingre skal rettes udad. Træk i maven, stram forskellene og lav et knebet, så hofterne er parallelle med gulvet. Placer dine hænder på dine knæ. Løft bækkenet, reducer musklerne. Tag en dyb indånding. Ryggen skal forblive lige. Efter en skarp udånding drejes skuldrene til venstre. Hold dig i 20-30 sekunder i denne stilling. Tilbage til startpositionen, gentag øvelsen i den anden retning.

Øvelse 6. "havfrue"

Du skal sidde ned på gulvet, bøje dine ben under dig og flytte dem lidt til venstre. Hold dine ankler med din venstre hånd. Løft din højre hånd op, tag en dyb indånding. Bøj din hånd til venstre over dit hoved og ånd derefter ud. Følelse af, hvordan ledbåndene i højre side strammer og strækker, holder pause og holder i 20-30 sekunder. Gentag det samme to gange til denne side, og gør øvelsen med den anden hånd.

Øvelse 7. Bøjning fremad mens du sidder

Sid på gulvet og rette dine ben. Du skal også have et lille håndklæde eller et specielt yoga bælte. Tag dyb indånding, træk dine arme op. Udånd, begynd at vippe torso fremad, forsøger at røre maven til benene. Med et håndklæde eller et bælte, pakk dine fødder og træk det mod dig. Inhalér igen, når du trækker vejret, vippe din krop så lavt som muligt. Hold pause i 30 sekunder til 3 minutter. Opretholde en behagelig tid. Over tid skal det øges. Træk op til følelsen af ​​lysspænding. Alvorlige smerter behøver ikke at udholde.

Øvelse 8. Drej benene

Lig på ryggen, ben løft op og bøje dem på knæene. Placer dine hænder på gulvet, håndfladerne nedad. Tag en dyb indånding, tæl til fire. Udånd derefter langsomt, drej dine knæ til højre og sænk dem til gulvet. Det venstre lår skal være lidt op, skuldrene skal presses tæt på gulvet. Gør øvelsen langsomt og føl dig spændingen. Prøv at holde knæene sammen. Sænk dem så lavt som muligt. Hold denne position i et halvt minut, og vend derefter tilbage til startpositionen og gentag øvelsen i den anden retning.

Øvelse 9. Strækker sig mod væggen

Det er nødvendigt at stå tæt på skridtet, halebenet, skulderbladene og hovedet trykt på væggen. Hænder løfter palmer ud, bøjer ved albuerne, så hænderne var på skulderniveau. Begynd langsomt at trække dine hænder op, ikke kigger op fra væggen af ​​kroppen. Hæv dem så hårdt som muligt. Gentag øvelsen anbefales 8-12 gange.

Øvelse 10. Drej tilbage siddende

I denne øvelse er det vigtigt at strække rygsøjlen så glat som muligt uden at ty til at tvinge. Det er nødvendigt at sidde på gulvet, ryg og ben rette. Bøj derefter dit højre ben på knæet og overfør det over venstre lår. Bøj og venstre ben, læg hælen under højre lår. Dem, for hvem det er svært, kan du bare forlade venstrebenet lige. Placer din venstre albue på højre knæ udefra og tryk lidt ned for at spændingen kommer frem i musklerne. Forlad din højre hånd lidt til siden, drej hovedet til højre. I denne position, hvile i et halvt minut, og vend derefter tilbage til startpositionen og gentag det samme i den anden retning. Det er vigtigt ikke kun at vende ryggen, men at strække den. Åndedræt spiller også en rolle - det skal være glat og målt.

Du kan også bruge simulatoren til at strække rygsøjlen. Sådanne simulatorer anvendes normalt til terapeutiske og profylaktiske formål, men mange bruger dem hjemme for at styrke rygsøjlen og aflaste spændinger. Designene er nemme at bruge og effektive. I mangel af en speciel simulator kan en almindelig vandret stang se den.

Generelt strækker ryggen og ryggen, øvelser, som vi allerede har overvejet, meget nyttigt for enhver organisme. Gør det jævnligt og korrekt, og din rygsøjle vil takke for det.

Strækker ryggen mod forebyggelse af rygsygdomme

Stretching ryggen helbreder og forhindrer sygdomme i muskuloskeletale systemet. Udøvende øvelser til at strække rygsøjlen kan returnere leddens elastik og mobilitet. Øvelser til at strække rygsøjlen er velegnede til dem, der fører en lavaktiv livsstil.

Stretching af rygmusklerne udfører en terapeutisk og profylaktisk funktion.

Regelmæssig motion vil lindre muskelspændinger, forbedre blodcirkulationen og metabolske processer i hvirvlerne og leddene, udvikle koordination, korrigere rygsygdomme og fjerne smerte. På grund af muskelspænding genoprettes kropsholdning. Motion for stretching hjælper med at slappe af, på grund af de gavnlige virkninger på det menneskelige nervesystem. Regelmæssige klasser lindre hovedpine med osteochondrose.

Hvad strækker rygmusklerne?

Med alder, mister muskler, brusk og sener deres elasticitet. De første tegn på muskuloskeletale sygdomme fremkommer. Strækker ryggen og rygsøjlen vil forhindre dette.

Der er fem typer stregmærker:

• Aktiv - egnet til en erfaren atlet, indebærer selvstudium
• Passiv - for begyndere, der strækker rygsøjlen, udføres under vejledning af en instruktør;
• Dynamisk og ballistisk - anbefales til professionelle atleter, bevægelser udføres med en bred vifte inden udseendet af lette smertefulde fornemmelser;
• Statisk - at holde en vis kropsholdning i lang tid kræver maksimal udholdenhed.

Du kan strække ryggen ved at lave øvelser på specielle simulatorer eller ved hjælp af gymnastik. Hver lektion bør ikke vare længere end 5 - 10 minutter. Komplekset består af øvelser, der kan udføres uafhængigt uden instruktør.

Statisk gymnastik

Til at praktisere derhjemme er et statisk sæt øvelser til at strække rygsøjlen egnet. Programmet består af glatte bevægelser med en kort arbejdsstilling.

Sådan forbereder du dig på at strække ryggen:

• Sørg for at varme op før klassen;
• Engagere alle muskler og leddene;
• Stretch hver muskelgruppe fra 15 sekunder til 1 minut;
• Du må ikke rykke, strække kroppen jævnt;
• Puste roligt;
• Træn regelmæssigt.

Øvelser til at strække rygmusklerne hjemme:

• Strækker rygsøjlen hængende på baren. Hæng på tværstangen, så vidt styrken er nok, træk op, når det er muligt.
• Ræk op, læg dine hænder på dine skuldre. Træk dit hoved op.
• Sid på en flad overflade, stræk dine ben foran dig. Gør alternative skråninger.
• Lig på ryggen. Bøj knæene lidt, tag fat i toppen af ​​dit hoved med dine hænder. Stram dine abdominale muskler lidt, stå op. Hold i 2-3 sekunder.
• Sid på gulvet. Bøj dine ben, lås knæene med dine hænder, fastgør positionen i ca. 15 sekunder.
• Stå op lige, slappe af. Stram nakke muskler. Bøje dit hoved
• Stå sammen med dine ben. Sæt dine ben i kalveområdet og læn dig fremad.
• Startpositionen er den samme. Stille stille. Stram bukemusklerne i 5-10 sekunder.
• Sid på en stol (egnet til hjemmet), sænk armene ned. Drej hovedet til venstre - til højre, læner mod skulderen. Maksimer bevægelsesområdet.

Udfør flere tilgange til dette kompleks af træningsterapi med et interval på ikke mere end 10 minutter. Øvelser til at strække musklerne anbefales at starte med 10 gentagelser, der gradvist øger antallet.

Yoga asanas

Hvis du er bekendt med yoga praksis, kan du sikkert bruge de seks mest nyttige asanas for rygsøjlen, der har til formål at strække musklerne. De anbefales til skoliose, brok, osteochondrose og andre sygdomme, med profylaktiske formål under graviditet.

I begyndelsen af ​​gymnastikken skal stretching gøre lidt opvarmning, gøre bøjningerne, vifte armene og nippe.

Vi tilbyder øvelser til at strække rygsøjlen derhjemme:

1. Kat: Kom på alle fire, så tyngdepunktet falder på knæ og palmer. Mens du bøjer ryggen, tag dig dybt indånding, løft dit hoved og forlæng din overkrop. Udånd, sænk dit hoved, træk din mave op, rundt op. Udfør langsomt 10 gange. Gør det på en tom mave.
2. Kat med rotation øger belastningen. Startpositionen, som i den foregående øvelse. Føl den retlinie af din ryg og begynde at spinde omkring en imaginær vandret akse. Gør rygsøjlen bevæge sig. Runde din ryg - ånder ud, bøj ​​- indånder. Gentag 6 gange.
3. Strækningen omfatter legemusklerne. Stå på alle fire, læg ned på det bøjede højreben, stræk din højre arm fremad. Derefter fokusere på din venstre arm og trække dit venstre ben tilbage.
4. Lukket plov: lig fladt på ryggen med hænderne bag kronen. Løft jævnt forlængede ben for at danne en ret vinkel, træk føttens tæer mod dig og hæle væk fra dig. Sænk derefter langsomt benene bag hovedet, tag tæerne i håndfladen. Maksimal stretch. Åndedræt skal være rolig. Hold stillingen i 1 minut, og øg gradvist tiden. Pas på: Lad ikke benene sænke lavere end kroppens fleksibilitet tillader.
5. Ruller på bagsiden: Sæt på en flad overflade, træk benene til kroppen, tryk på fødderne til hinanden. Pak dine hænder rundt om dine ankler, tryk din hage mod dine knæ. Bagsiden af ​​hovedet, nakke og ryg repræsenterer buen. Rul tilbage. Gå tilbage til startpositionen. Udfør 10-20 gange. Puste tilfældigt. Udfør ruller på et plant gulv.
6. Cobra: Læg ansigtet ned, forbind foden. Chin spand i tæppet, hænder presset til gulvet. Uden at løfte underlivet løftes overkroppen så højt som muligt. Hæld så langt som muligt tilbage hovedet, løft dine øjne opad. Indånding gennem næsen. Ret langsomt tilbage til startpositionen. Gentag 5-10 gange.

• Anbefalet læsning: yoga asanas for ryg og rygsmerter

Sådan strækker du ryggen med osteochondrose

For at lindre smerter i osteochondrose og andre sygdomme i det lokomotoriske system hjælper trækkraft eller trækkraft. Udfør som en medicinsk institution og hjemme. Lægerne modsiger denne procedure. Som følge af trækkraft udvides ryggvirvlerne, hvilket resulterer i, at smerten forsvinder. Omvendt fører den øgede størrelse af musklerne til dannelsen af ​​revner.

Den terapeutiske virkning af proceduren øger anvendelsen af ​​moderne simulatorer til rygsøjlen derhjemme. De udfører en vandret strækning af rygsøjlen, hvilket signifikant reducerer beskadigelsen af ​​strækbart væv.

At strække rygsøjlen i hjemmet er acceptabelt for rygsmerter. For det første anbefales det at tage et afslappende bad, så start øvelser til ryggen.

Her er nogle trækkrafter til at strække ryggen og ryggen:

1. Stå op mod væggen, tryk på skuldre, skinker og hæle til det maksimale. Tag et lavt ånde, hold vejret. Træk hovedet op. Hold i et par sekunder. Udånd og slappe af kroppen. Antallet af gentagelser er 3-4.
2. Tryk mod væggen, indånder gennem næsen. Mens du holder vejret, skal du flytte dine hænder til brystet og derefter løfte en. Tag et kig på ydersiden af ​​hånden, mens du trækker den anden arm langs kroppen. Hold børsten med fingrene pegende vandret. Udånd, vend tilbage til startposition. Slap af og gentag øvelsen 2-3 gange.
3. Lig på ryggen, stræk dine arme bag hovedet. Tryk din hage på brystet, forbind dine ben. Træk hælen på en fod frem og tåen på den anden tilbage. Føl din krops vandrette overflade, slapp af. Gentag proceduren for begge ben. Derefter lidt belastning rygsøjlen og buen. Gentag - 2-3 gange.
4. Tag en position for stretch på bagsiden. Placer palmer under halsen, forbind dine ben. Træk sokker til dig selv, indtil du føler spændinger i ryggen. Gør hurtige bevægelser med dine fødder til siden, hælene forbliver ubevægelige.

Kontraindikationer

Der er kontraindikationer, hvor stretching af rygmusklerne ikke bør være:

• Stret ikke i sygdomme som osteoporose og arthritis;
• Med ekstrem forsigtighed strækker sig med osteochondrose;
• I en række kontraindikationer - kardiovaskulære sygdomme, i en særlig liste - trombose;
• Lyt til dig selv, konsulter en læge, hvis du er gravid;
• Udfør ikke med forkølelser og virusinfektioner under varme;
• Overstyr ikke under træning.

Manglende overholdelse af disse regler vil medføre alvorlige komplikationer.

Hvad er nødvendige øvelser i strid med kropsholdning?

Strækker ryggen

Ved arbejde med tunge sportsgrene - bodybuilding, vægtløftning, kraftløftning og selvfølgelig crossfit spiller en vigtig rolle af musklernes tilstand, inden arbejdet påbegyndes. Selv novice atleter ved, at de skal træne op før træning. Men det er lige så vigtigt at tage sig af deres elastik, at strække ryggen er særligt vigtig. Kun at have gennemført et grundkompleks med opvarmning, opvarmning og strækmærker kan virkelig komme ned til at arbejde med projektiler.

I materialet deler vi med dig det grundlæggende og de bedste øvelser til at strække ryggen derhjemme, hvilket er velegnet til begyndere.

Fordele og ulemper ved at strække ryggen

På trods af at næsten alle atleter opvarmer deres muskler før seriøse tilgange, er nogle få involveret i at strække ryggen. Hvorfor?

Først og fremmest vil jeg gerne bemærke, at øvelserne til at strække ryggen har en negativ indvirkning på en sportsudøvers styrkeevne og på hans fart. Måske er dette det mest uklare faktum, så du skal overveje det ud fra anatomiets synsvinkel. Når du arbejder i gymnastiksalen (uanset hvilken sport), aktiverer kroppen musklerne. Disse samme muskler består af fibre, der er uændrede i deres mængde og kan kun vokse under indflydelse af belastninger.

Således giver den forstærkede anabolisme dig mulighed for at opbygge en masse muskelfibre, der udgør den tætte tætte masse af armen, som atleten presser, trækker og viser utrolige vidundere om styrke og udholdenhed. Samtidig strækker musklerne på ryggen til, at musklerne selv strækker sig og bliver ikke så stramme. Fra anatomiets synsvinkel, nu for at fremkalde enhver handling, skal kroppen først klemme musklerne, og derefter i spidsbelastningen løsne dem. Vorens principper fungerer. Og hvad sker der, hvis foråret først er stærkt strakt og derefter presset tilbage? Naturligvis vil det ikke fungere for at opnå den samme stivhedskoefficient på grund af stærk deformation.

Det er derfor, mange atleter nægter at udføre muskelstrækningen, begrænset til kun opvarmning.

Men dette er kun delvis sandt. Tross alt taler vi udelukkende om stærk strækning (såsom kickboxers, dansere osv.), Hvilket øger mobiliteten i joint. Med hensyn til den lille opvarmning og gymnastik påvirker de på ingen måde de sportslige resultater.

Kontraindikationer

Den anden grund til, at mange atleter nægter stregmærker, er kontraindikationer. Selvfølgelig overlapper deres liste normalt med hård sport, men få mennesker er opmærksomme på dette.

Stretching ryggen anbefales ikke til:

• arthritis;
• osteoporose;
• udtalt kyfoskolizon krumning af rygsøjlen.
• tilstedeværelse af skade;
• tilstedeværelse af brok
• graviditet til enhver tid
• for andre sygdomme i leddene.

Som du kan se, er listen ret stor. Og hvis man ser tæt på, falder de fleste kontraindikationer sammen med kontraindikationer for øget fysisk anstrengelse, herunder crossfit.

Er det det værd?

I betragtning af de negative faktorer, der er forbundet med en god strækning af ryggen, opstår spørgsmålet: er det værd eller ikke at gøre det? I mangel af kontraindikationer er stretching ryggen en nødvendig komponent i enhver træning. Da det hjælper:

• at bringe musklerne i tone inden man begynder at arbejde på projektilet;
• undgå forstuvninger og forstuvninger;
• reducere sandsynligheden for skade på grund af ukorrekt teknik.

Desuden forbedrer det rygsøjlens tilstand (hvilket er især nyttigt for personer i stillesiddende erhverv) og forbedrer fælles bevægelighed, hvilket er en nødvendig faktor for at opnå gode resultater i en crossfit. Det vil have lille effekt på væksten i atletisk præstationer, selv alvorlige strækningskomplekser kan reducere fremdriftshastigheden med højst 3-5%. Så konklusionen er utvetydig - for enhver sportsaktivitet er strækning af ryggen en nødvendighed, ikke et indfald.

Typer af stregmærker

Når du er færdig med spørgsmål om, hvorvidt stretching er nødvendig, er det værd at gå over, hvad der rent faktisk skal gøres? Alle øvelser er opdelt i tre hovedkategorier:

1. Opvarmning strækker sig, er forskellige kroppens sving, små bøjninger, alt for at varme op musklerne, inden de nærmer sig.
2. Dynamisk strækning - vi tager en uopnåelig bevægelsesamplitude, og i gennemsnit strækker vi os.
3. Statisk strækning - nødvendig for at øge den samlede fleksibilitet.

Overvej efter kategori.

Opvarmning strækker sig

Først og fremmest omfatter sådanne øvelser hældningsøvelser.

mølle

Mill - den legendariske øvelse for at strække ryggen. Sørg for at inkludere det fra tid til anden i deres komplekser.

Tiltider til siderne til tider

Tiltning til siden er en god øvelse, der er kendt for os fra idrætsundervisning.

Rotation af bækkenet

Pelvis rotation er også en klassisk øvelse til opvarmning.

Dynamisk Stretching

Dynamisk strækning overlapper delvist med opvarmning, men forskellen ligger i detaljerne i implementeringen og en lidt anden teknik med tilsvarende bevægelser:

Skråner til fødderne med fingrene rørende fødderne

Hældninger er en god øvelse for at strække ryggen. Men gør det med omhu og uden pludselige bevægelser.

Hælder med hænder, der berører hæle over ryggen

Forsigtigt strække tilbage uden pludselige bevægelser og jerks. Meget nyttig øvelse for rygmuskler og fleksibilitet.

Alternative skråninger

Alternativt bøjning mod venstre og højre ben med en bred indstilling er en anden klassisk øvelse fra fysisk undervisning.

Hyperextension uden vægt

Hyperextension er en god øvelse for at strække ryggen. Prøv dog at gøre det omhyggeligt og uden fanatisme. Effekten efter denne øvelse, som regel, mærkes først, når du er færdig.

Statisk strækning

Hvad er en statisk strækning, det er kendt for mange, der på en gang ønskede at sidde på spaltene. I tilfælde af ryggen er situationen omtrent det samme, kun med træningens specifikationer. Her er nogle øvelser, der udføres på statisk strækning:

Stræber at røre tæerne

Uden jerks, med bevarelse af en statisk position.

Træningskat

Meget nyttig øvelse for ryggen og den overordnede fleksibilitet.

Tryk på forsiden af ​​låret med pressen uden at bøje knæene

Vis på den vandrette bjælke

Det ser ud til, at det kan være lettere end bare at hænge. Og ja og nej. Ja, det er simpelt. Nej - Hængende i lang tid er ikke så let. Motion hjælper med at styrke ryg og greb. Markér dine fremskridt og prøv at gøre lidt mere med hver træning. Hæng optimalt fra 1 minut.

Ved tælleren

Stå sidelæns til stativet. Med den ene hånd, som er tættere på stativet, dækker du stativet, og den anden fører over hovedet og tager også fat i stativet. Strækkebue fra stativet. Flyt bækkenet til venstre og højre, og nu i modsat retning.

Stretching af de nedre rygmuskler

Sidder på knæene, stræk et ben foran ham, den anden bagved. Hånden over den udstrakte benpalme på gulvet, den anden rejste sig op. Ben, det bag, vi trækker op fra top til bund og tilbage. Gå frem og vrid i retning af benet strakt fremad.

Stretching extensors af ryggen

Sid dig ned, bøj ​​ved knæene på benene og hvil på fødderne på gulvet. Grib indersiden af ​​dit ben og læg palmerne på dine fødder. Lænede sig fremad, rundt om ryggen. Ideelt set bør du bøje så lavt som muligt. Du kan udføre mødet, som i billedet nedenfor.

Mere information om øvelsesteknikken med strækning af ryggen kan ses på videoen. En erfaren instruktør vil fortælle dig, hvilke fejl der kan undgås, hvor man begynder for begyndere og vigtigst af alt, hvordan man strækker sig for ikke at skade dine sportslige præstationer.

Opvarmningskomplekser til strækning af ryggen

Overvej de grundlæggende grupper af bevægelser, og reglerne, hvordan man strækker ryggen korrekt.

Gruppe af bevægelser Nr. 1: Opvarmningsbevægelser

Arbejdet i opvarmningen er det vigtigste, men samtidig er hovedopgaven ikke at strække musklerne, men at forberede dem på de kommende belastninger. Den bedste mulighed for dette ville være hældningen af ​​sagen.

Sådan udfører du dem korrekt.

1. Benene sat i skulderbredde;
2. Lav en lille rygbue;
3. Slap af nakke muskler;
4. Langsomt bøjer hele vejen frem og tiltes tilbage fra denne position;
5. Derefter gør skråningerne til venstre og højre.

Alt er ligesom i den fysiske uddannelse. Tempoet er sat så behageligt som muligt, hvor du kan udføre den største amplitude. Benene skal være faste og jævnt.

For musklerne i overkroppen kan du bruge en lignende øvelse "nakkebøjninger". Den anden øvelse mølle - endnu lettere:

1. Stå op fra den første øvelse
2. Holde en bue, bøjer sig ned;
3. Arranger hænder, så de er lige linje (side);
4. Ved at dreje kroppen (ikke armene), lav den ene hånd, indtil den rører ved sokken;
5. Udvid sagen i modsat retning.

Motion i moderat tempo, ca. 2-4 minutter. Især øges hastigheden til det maksimale mulige (med bevarelse af balance og afbøjning i ryggen), og hånden skal berøre det modsatte ben, det vil sige den højre hånd - venstre fod, venstre hånd henholdsvis højre fod.

Bevægelsesgruppe 2: rykkende bevægelser

Øvelser med det formål at reducere risikoen for skade kræver en klarere efterfølgende teknik. For dem, der netop har besluttet at starte en seriøs strækning, vil en øvelse, der er kendt for alle fra skoleuddannelsestimer, gøre: Du skal få tipene på dine tæer. Meget effektivt og en anden lignende øvelse, hvor du vil komme igennem hælens bagside. En detaljeret teknik til at udføre disse øvelser er som følger:

1. Fødder skulder bredde;
2. Lille rygbue;
3. Afslappet hals;
4. Lav en let vippe, og hold dine ben ikke bøjet på knæene;
5. Med rykkede bevægelser forsøger du at nå gulvet med dine fingre.

Til bagsiden - en lignende algoritme, kun gennem ryggen, og benene kan bøjes. Tiltning tilbage kan udføres og knæle, hvis du finder det svært at gøre det i fuld højde.

Hvis øvelsen virker for let, skal du prøve at bruge dine håndflader i stedet for dine fingre og derefter med dine albuer, når du uddanner dine evner. Hovedbetingelsen er at bøje ryggen helt og ikke bøje knæene.

Gruppe af bevægelser Nr. 3: Statiske strækmærker

Klassiske øvelser til at strække ryggen er statiske. De indebærer en maksimal belastning og følgelig en stigning i amplituden af ​​ledbåndene i musklerne og leddene.

Klassisk øvelse: Vi får gulv med albuer

1. Fødder skulder bredde;
2. Ingen tilbage arching;
3. Helt afslappet nakke, skuldre og nedre ryg;
4. Langsomt strække, forsøger at røre albuer til gulvet.
5. I bunden af ​​låsen.

En enklere "siddende øvelse"

• Sid dig ned - stræk dine ben foran dig og spred dem bredt fra hinanden;
• Slap af musklerne på ryg og nakke;
• Langsomt strække først til venstre fod, låsning i maksimal belastning i op til 20 sekunder;
• Derefter vende tilbage til startpositionen;
• Stret til højre ben, lås ved maksimal belastning op til 20 sekunder;
• Tilbage til startpositionen;
• Træk lige frem, lås ved maksimal belastning i op til 20 sekunder.

Vis på den vandrette bjælke

En separat øvelse hænger på baren. Det ser ud til, at alt er meget enkelt - hæng, hop, klar. Men på samme tid strækker man ikke bare ryggen, men også ryggen - hvilket er vigtigt at overveje, når man kommer ind og forlader projektilet.

1. Valget af greb. Mellem åben greb med låse.
2. For tilgangen til projektilet skal du have en fæces, hvor du kan klatre og forlade projektilet.
3. Griber fat på den vandrette stang og sænker derefter langsomt benene og holder dem på vægten.
4. Drej langsomt kroppen (i hofteleddet) med uret, indtil det stopper.
5. Derefter mod uret indtil det stopper.
6. Udfør så længe dine håndled har tilstrækkelig styrke.
7. Efter enden skal du aldrig hoppe, men blive fødder på standen og stå afsted.

Ideelt - arbejde indtil det fuldstændige svigt i håndledene, bruddet mellem tilnærmelser op til 80 sekunder. I tilfælde af kontakt med en øvelse på en træningsdag, skal denne strækning udføres efter hoved træning.

Fuldstrækningskomplekser

Naturligvis kan du strække som en proforma inden du udfører grundlæggende øvelser, men du kan alvorligt tage fleksibiliteten i din egen ryg og bringe rygsøjlen i orden. Det er især nødvendigt for dem, der af en eller anden grund har små spinaldefekter (skoliose er ikke stærkere end første grad), og ønsker at danne en stabil muskulær forbindelse, niveauer ryggen og fortsætter til mere alvorlige belastninger.

Derudover kan strækning praktiseres på ikke-træningsdage for at forbedre bevægelseskontrol.

Strække ryggen og ryggen: Slap af de stive muskler

Præsenteret i artiklen kompression moduler - en fremragende retractor slips i den indenlandske vilkår. Gennemfør det i overensstemmelse med alle reglerne, og resultaterne vil inkludere positive.

Føreren er klerken i vores krop, det er en kompleks konstruktion, der sikrer regeringens levedygtighed. Hun er den sværeste!

Øvelser til at strække ryggen og ryggen

• Et slips til airbag: hvad er brugen?
• Backsdragger: anti-lækager
• Total Spinbeslag
• Øvelser til spina og foder vedhæftet fil
• 1. Patchback
• 2. "koshka-kamel"
• 3. Korsben
• 4. Spins i stedet på forskellige sider
• 5. tilbøjelige i fremtiden
• 6. "Plukker"
• 7. Fremadrettet møde
• 8. Vendt af fødderne
• 9. Pacty y vægge
• 10. Spinning ryg

Ovenstående symptomer er de vigtigste signaler for tilstedeværelsen af ​​problemer med opkaldet. For togo chtoby izbezhat dem, en takzhe ppedyppedit pyad hponicheckih zabolevany opopnoy cictemy, nyzhno pegylyapno vypolnyat ppoctye yppazhneniya til pactyazhki jets på backmassage og pozvonochnika.

Stretching rygsøjlen: Hvad er brugen?

Ulempen for rygsøjlen hjælper med at sikre følgende:

bevarelse af fleksibilitet og fri bevægelighed i alle aldre

profil af sygdoms-sekvensen;

Manglende smerte eller nedgang.

Som vi allerede har talt, er protektor et sikkerhedsprincip. OH vklyuchaet i cebya kocti, pozvonki, hpyaschi, mezhpozvonochnye Kontrol urskive, en takzhe myshechny kopcet, og cgibayuschy pazgibayuschy cpiny. Musklerne disse er sikret i spændinger. Ved deres sindstilstand kan siddende arbejde og nedsat aktivliv i hverdagen afbrydes.

Muscle spins skal først hvile. Inviteren kan dog ikke altid blive absorberet af en nat. Hvis I cpite i neydobnoy poze eller nA nepodhodyaschey podyshke, emy ppidetcya cgibatcya, cootvetctvenno, tpyditcya OH vil blive spillet i nochnoe On Time. Efter en nat i søvn kan du opleve smerter i ryggen eller mere. Stoppede muskler forhindrer dig i at flytte og flytte et helt liv. Korrekt udførte spring på en podzvyazku pomzhodnika hjælper dig med at forhindre disse problemer.

Stretching rygsøjlen: kontraindikationer

Eventuelle sammentrækninger har kontraindikationer, og spinens spændinger er ikke en undtagelse. Hvis du ikke gør opmærksom på dem, kan du forsøge at få effekten tilbage, og du kan ødelægge problemerne eller lave nye.

En spina pacifier sammentrækning anvendes på tidspunktet for eksponering, osteopopose og osteochondria.

Må være hendes tilfælde i tilfælde af hypertension, sygdom og hjerteproblemer.

Et klart middel er en trombose

Pacing i tilfælde af graviditet og menstruation er et særskilt spørgsmål. De er ikke indlysende retsmidler, men de skal udarbejdes alene og kontrolleres med deres egne specialister.

I grænsekvaliteten er der et problem, virussygdomme, en øget kropstemperatur.

Foretrække de generelle regler for behandling af fysioterapi. A det er afgørende, ikke tilbageholde, udøve stretching og vridning gennem kraft. Forstyrre heller ikke aktiviteterne i den brede offentlighed.

Generelle regler for at strække ryggen

Udførelse af garn til at strække dialeren i hjemmelavede forhold eller i et gymnasium, læs følgende generelle regler:

Start sammentrækningerne med en lille amplitude, så musklerne ikke traumer.

Styr det, så der ikke var noget håb.

Øvelser udføres bedst om aftenen. Tag dem tilbage hver dag.

I løbet af øvelsen skal du sørge for at slappe af dine muskler. Træk vejret og dyb.

Yoga ydovletvopyaet VCE ycloviya, neobhodimye til pactyazhki jets på backmassage, poetomy doctatochno mnogo ee elementov zadeyctvyetcya i komplekcah til pozvonochnika.

Øvelser til at strække ryggen og ryggen

Dedikeret nedre kompressionskompleks - en tydelig retractor slips i hjemmelavede forhold. Gennemfør det i overensstemmelse med alle reglerne, og resultaterne vil inkludere positive.

Øvelse 1. strækker rygsøjlen

Du skal være fuld på gulvet, åben for dine fødder, vend hovedet fremad. Træk brystet langsomt til marken.

Træk vejret som du komfortabelt, ikke hold din vejrtrækning tilbage. På hovedet skal du trykke pelleten til halsen for at styrke muskelspina-stammen.

Du bør forstå, hvordan alle dine opkald bevæger sig.

Øvelse 2. "kat-kamel"

Det er vigtigt at starte en forbandelse, drej derefter kurven og drej. I dette tilfælde er det vigtigt, at alle deltagerne i telecommuteren skal være: cervikal, larve og trunnion.

Øvelsen skal gøres godt, langsomt og effektivt uden skarpe bevægelser. En bevægelse skal tage omkring 3-4 sekunder.

Hent det 5-6 gange.

Øvelse 3. Krydsning af ben

For at gøre dette skal du trykke på ryggen, trykke på benene i benene og læg dine fødder fast på gulvet. Billeder trækker halerne ned langs fritterne.

Korrekt vejrtrækning er vigtig: for solen og åndedrættet skal vare i fire sekunder. Det rigtige knæ vil bryde igennem det venstre ben, idet man tager fod på foden. På en eller anden position vippe hovedet mod højre og benene på de to ben på højre side.

Det er det værd, når du læser resultaterne af din maksimale amplitude.

Efter at have drejet højre hånd på en sådan måde, at højre hånd ville blive slået på ryggen og trække den til hovedet. Hold den endelige position i et par sekunder, og tænd den for en anden side.

I processen med implementeringen af ​​denne kompression kan den højre arm lidt hæves. Dette er ekkoet. Men hovedet skal være direkte - ikke tænde det.

Øvelse 4. Drej ryggen på en stol i forskellige retninger

Det er nødvendigt at spare på stængler, sætte sammen fødder. Drej den øverste del af låget på trompeten for at fordreje tvisterne. Med bogstaverne kan du holde for stammen, så det ville være lettere at holde pariteten.

Vend med maksimal komfortabel amplitude. Du skal anspore hele airbaggen.

Overbevisende forsinkes i 20 sekunder, og drej derefter til højre ind i den oprindelige position. Så få mest ud af dine ledsagere.

Øvelse 5. Squatting

For at udføre denne skubbe er det nødvendigt at indtaste direkte, gå bredt igen. Deres fingre skal sendes lige.

Træk i dit liv, kvæle blasterne og lav en afstamning, så lårene er parallelle med marken. Reparer det på knæene. Sænk bækkenet, muskelkontraktion.

Lav et hul i munden. Spin bør forblive lige. Efter et åndedrag, drej bakken på bagsiden. I denne position bliver forsinket i 20-30 sekunder.

Tag tilbage til den ophøjede position, følg ekstremiteten til den anden side.

Øvelse 6. "havfrue"

Det er nødvendigt at håndtere selve reglen og forflytte dem med en lille læbe. Venstre pykoy podpidzhivayte din ledyzhki. Højre hæve toppen, dybt bløde. Pyky stilk i venstre side af hovedet, og derefter ånder ud.

Stimulerende, da forbindelserne i højre side er anstrengt og nedbrydes, følg spørgsmålet og forsink med 20-30 sekunder.

Vend igen to gange til denne side, og udfør derefter komprimeringen med den anden tast.

Øvelse 7. Bøjning fremad mens du sidder

Sid på gulvet og rette dine ben. Du vil også have en lille patch af den lille størrelse eller en lille speciel yoga til dig. Dybt indånder, træk hvalpe opad. Udånd, begynde at hælde pressen, før du forsøger at leve med foden.

Brug et håndklæde eller et bælte til at trække et trin og trække det på dig selv. Indånd ind og ud, ånder ud og vrid kroppen så lavt som muligt.

Lav en lønseddel fra 30 sekunder til 3 minutter. Hold en behagelig tid.

Med hjælp fra hans tid er det nødvendigt at forstørre. Stræk behovet for nem spænding. Stærkt smertetolerance er ikke det værd.

Øvelse 8. Drej benene

Lig på ryggen, læg halen op og drej dem i snore. Reparér det på gulvet, ned langs linjen. Dyb indånding, tæl til fire. Så udåndes langsomt, drej linjalen til højre og udvid dem fuldt ud.

Den venstre buk skal være lidt løftet lidt øverst, skuldrene skal være fastgjort til feltet. Pas på ikke at klemme, rydde spændingen.

Kranerne holder sig sammen. Hold dem så lave, at du kan suge. Hold fast på regeringens position, og drej derefter til den oprindelige position og vend om i en anden retning.

Øvelse 9. Strækker sig mod væggen

Skal indsættes i stativet, skal hætten, skovlen og hovedmonteringen trykkes mod væggen. Pikay hæver toppen af ​​håndfladen, kæber i albuerne, så ørkenen bæres på brystets varme.

Start med langsomt at trække rebene øverst, ikke rive væk fra korps. Hæv dem så hårdt som muligt.

Træk gytning 8-12 gange.

Øvelse 10. Drej tilbage siddende

I denne kompression er det vigtigt at strække puller maksimalt uden at ty til at tvinge. Det er nødvendigt at rette gulvet, ryggen og benene. Med den højre fod skal du sørge for at kronen presses ind i kronen og transfigureres gennem venstre håndled. Fester og venstre fod, hæl opretholde højre hånd ømhed.

Dette, som det er forståeligt, er det muligt bare at forlade venstre side af linjen. Den venstre hængsel er placeret på højre side af højre side og på højre side, så det i musklerne i belastningen. Vagtens højre barn bliver i sving, drej hovedet i den rigtige retning.

I en sådan situation skal du lægge dine hænder på ministre, så drej din ryg på din oprindelige position og drej den i en anden retning. Det er vigtigt ikke at skubbe rygsøjlen, men for at spænde det.

Det spiller også rollen som vejrtrækning - den skal være ligetil og målt.

Det er også muligt at anvende et speedometer til splejsningsenheden. Takie tpenazhepy obychno ppimenyayutcya i lechebnyh og ppofilakticheckih tselyah, Nr mnogie icpolzyyut dem i domashnih ycloviyah for ykpepleniya pozvonochnika og fjernelse nappyazheniya. Konstruktioner er praktiske i brug og effektive. Til rådighed for en speciel træningsmaskine kan den erstattes af en almindelig retractor.