Der er øvelser til nedre ryg, som, hvis de anvendes korrekt og systematisk, og i mangel af patologier, vil være en fremragende forebyggelse af rygsmerter. Problemet med rygsmerter er blevet relevant, uanset aldersgruppe, forekommer det både i små og gamle. Og hvis de gamle har dette problem, der er opnået i mange års hårdt arbejde, lider ungdommen af ​​deres egen dovenskab og håbløshed. Med et stort antal forskellige smertestillende midler, salver og geler kommer rygsmerter igen og igen. Der er en vej ud, den er helt fri og kræver lidt tid og arbejde - øvelser for rygsmerter.

Fordelene ved motion

Årsagerne til smerter i lændehvirvelsøjlen er forskellige, det kan være en patologi, som osteochondrose eller bare en perfekt skarp bevægelse eller dystrofi i rygmusklerne. For ikke at give ubehag, er der flere metoder til at løse denne sygdom.

Behandlingen foregår i flere retninger og giver en række fordele:

1. Øvelser for lændehvirvelsøjlen hjælper med at strække og slappe af musklerne.
2. Konstant træning af muskler styrker hele hvirveldelen, hvilket ikke alene påvirker smertens årsag, men også den generelle trivsel hos en person.
3. Øget under træning, blodcirkulation, mætter leddene og hvirvlerne med nødvendige næringsstoffer, fører til genoprettelsen af ​​intervertebrale diske.

Før du påbegynder øvelsesøvelser, bør du konsultere en specialist til kontraindikationer og tilstedeværelsen af ​​patologier. Det vigtigste er ikke at skade dit helbred og ikke selvmedicinere.

Sådan fjerner du smerte

Komplekser af øvelser består af flere blokke, afhængigt af menneskets placering, de kan udføres liggende, stå, sidde og bruge et ekstra projektil. Terapeutiske øvelser til lændehvirvelsøjlen bør være langsomme, glatte, uden belastning.

Øvelser for løgne smerter

1. Læg din ryg på gulvet, benene bøjede. Løft forsigtigt bækkenområdet og til dets oprindelige position. Vi bruger 10-15 tilgange. Denne øvelse for den sakrale rygsøjle, bruger gluteal muskelgrupper og abdominale muskler.
2. Liggende tilbage på gulvet bøjer knæ. Træk langsomt et ben mod dig, tag det med begge hænder i lår og shin område. Træk til spændingsfølelsen, stop i 30 sekunder. Gentag med det andet ben. Bruges til smerte i sacrum.
3. Bagsiden er på gulvet, armene spredes adskilt i en ret vinkel, benene bøjes. Vi udfører vridningsøvelser: vi holder vores ben sammen, vi svinger til venstre, så til højre, med hovedet pegende i den anden retning. Disse øvelser for at lindre lændesmerter.
4. Tag en stilling på maven. Hænder langs kroppen. Løft langsomt benene, skuldrene og hovedet. Alt vil vise sig ikke første gang, du skal træne. Øvelser for lumbosacral rygsøjlen er baseret på stretching.
5. Kneel, hænder i resten. Vi strækker med vores venstre hånd lidt op og med vores højre fod tilbage. Så ændrer vi stillingen. Øvelse vil ikke kun hjælpe med rygsmerter, men også som en træning af vestibulære apparater, hvor du skal opretholde balance. Anbefales til de ældre.

For folk der fører en konstant stillesiddende livsstil, designede øvelser på stolen. Først sidder du på en stol, holder fast sædet og gør kropsbevægelser frem og tilbage som et pendul. Denne øvelse for lændehvirvelsøjlen eliminerer stillestående processer og øger blodgennemstrømningen, hvilket fører til en stigning i strømmen af ​​næringsstoffer til hvirvlerne. For det andet, i en siddeposition, læg dine hænder på knæ og skifte omgående på dem, indtil du føler spændinger. At give sådan gymnastik 5-7 minutter om dagen, kan du undgå unødige problemer med lændene.

Gymnastik til en talje med vægt: Vi stiger på knæ, vi hviler hænderne mod et gulv. Sæt langsomt på hæle og bøj derefter fremad. Den anden fase begynder at svinge venstre og højre bækken. Dette er en vidunderlig øvelse for sakrummet, involverer nedre ryg og øvre ryg.

Stående øvelser

I posen af ​​en ballerina på mine tæer forsøger vi at holde balance. Skifte fra hæl til tå, lindre spændinger i ryggen samtidig med at forebyggelsen af ​​åreknuder.

Fjernelse af akut smerte

Med ikke udviklede spinal muskler og fraværet af andre patologier forekommer lumbago lejlighedsvis en skarp rygsmerte i ryggen. Akut rygsmerter kan lindres ved hjælp af LFC.

1. Sid på dine knæ. Som projektil placerer vi en stol foran os. Sæt begge hænder på stolen og bøj ryggen op og ned. Udfør fra 5 til 10 tilgange.
2. Stå på knæene. Hold hovedet og armene på en stol, lav langsomt bevægelser til venstre og derefter til højre med en tilbagespoling.
3. Øvelser mod lændesmerter: kropsholdning på alle fire, forsigtigt bøjning ryggen som en kat, og derefter trækker bommen op som en kamel.

• Se også: hvordan man behandler rygsmerter i ryggen

Med klemning

Når knibede hvirvler med akut smerte bidrager følgende kompleks til deres adskillelse:

• Øvelse 1. Som en ekstra skal skal du bruge en fast dør eller vandret stang (tværstang). Hæng netop på baren i 1 min, slapp af, gør ikke andre bevægelser. Gentag øvelsen efter 10 minutter, sådanne tilgange udføres 2-3 gange om dagen.
• Øvelse 2. Ved hjælp af en vandret stang skal du hænge på lige arme og derefter gøre side om side sving. Det er vigtigt, at kroppen ikke er stresset under øvelsen.

• Sørg for at læse: øvelser i baren til bagsiden

Øvelse for at styrke ryggen

For mange mennesker er den nemmeste måde at lave en øvelse på på bagsiden hjemme. For at forebygge udseende af smerte, brug følgende sæt øvelser til lumbosakral:

1. Sid på gulvet, et ben bøjede på knæet og sat til side, den anden lige. Reach for lige tæer, jævnt og langsomt. Det udføres i 10 tilgange, så ændres foden.
2. Øvelsen udføres med en støtte til hånden (vindueskarm, bord). Den venstre hånd hviler på støtten, venstre ben er eksponeret foran, højre bag, knæene er lidt bøjede. Ikke komplette squats udføres. Tilbring 10 tilgange og ændre position. Øvelser til sacral rygsøjlen kan lindre smerter og forbedre blodgennemstrømningen.
3. En simpel øvelse, der ligger på ryggen, vekslende løfter dine ben så højt som muligt. Det udføres på 5-10 tilgange.

• Lær mere om øvelser for at styrke rygmusklerne.

Tryk øvelse

En god måde at lindre rygsøjlen på er at styrke mavemusklerne. Det er pressen, som giver hovedstøtten til lændehvirvelsområdet og danner den forreste korset. Læg din ryg på gulvet, armene krydsede på brystet eller lå bag hovedet. Vi løfter kroppen uden at bøje armerne, kun mavemusklerne virker, tryk ikke på nakken med hænderne, det livmoderhalske område er afslappet.

Øvelser til begyndere

Niveauet af fysiske kondition for forskellige mennesker er individuel og afhænger af mange faktorer, såsom alder og vægt.

Specialister har udviklet et specielt kompleks til nybegyndere fra rygsmerter.

1. Stille siddende på hæle. Med et dybt ånde løfter vi op og spred vores arme. På udånder langsomt ned.
2. Styr pressen. Vi lægger os ned på gulvet med ryggen og bøjer vores knæ. Elbuer trækkes til knæene. Så lægger vi venstre hæl på højre knæ og gør kroppens stigning med en tur til højre. Skift position.
3. Vi lægger os ned på siden, læner os på albuen og løfter bækkenområdet. Skift din hånd.
4. Hvile med vores hænder og knæle, vi laver svingende bevægelser til venstre-højre. Så frem og tilbage.
5. Ligger på maven. Alternativt rive vi af kroppen, så benene.
6. Vi lægger os ned på siden og hviler på hans hånd. Vi vinkler vores fødder og stopper halvvejs i nogle få sekunder. Vi ændrer positionen på modsat.
7. Push-ups, vægt på knæene. Vi udfører ikke fuldt presser først.
8. Vi sætter os ned på gulvet. Bekkenets bevægelser og skinker kryber fremad.
9. Vi står op på alle fire, udfører skiftevis med fødder frem og tilbage.

Kontraindikationer til gymnastik

Gymnastik til rygsmerter hjælper ikke altid, og til tider gør det endda ondt. En række problemer, der forårsager smerte, løses ikke ved fysisk terapi. Fysisk aktivitet er kontraindiceret med eksisterende skader i rygsøjlen, med smerter fra nyresygdomme, forskellige tumorer, brok og sygdomme, der forekommer i den akutte form.

Sundhedsproblemet, hver enkelt person skal integreres. Han bør udføre fysiske øvelser for rygsmerter, ikke kun på tidspunktet for dets forekomst, men også som en forebyggende foranstaltning. Aktiviteter i det fri vil øge effekten, såvel som højkvalitets ernæring og regelmæssig motion.

Hvad er nødvendige øvelser i strid med kropsholdning?

Top 30 øvelser til rygsmerter: Strækning og styrkelse af muskler

Lændesmerter er et af de mest almindelige problemer, som ifølge statistikker står over for hver tredje voksen. Hvis tiden ikke beskæftiger sig med fjernelse af smertefulde fornemmelser i ryg og lænd, kan du efterfølgende tjene en alvorlig rygsygdom. Vi tilbyder dig et udvalg af effektive øvelser til rygsmerter til at slappe af og styrke musklerne samt at øge fleksibiliteten og mobiliteten i rygsøjlen.

Lændesmerter: fra hvad opstår og hvad skal man lave?

Den mest almindelige årsag til rygsmerter er en stillesiddende livsstil og dårlig udvikling af korsetmuskler, som ikke kan understøtte rygsøjlen. Desuden kan årsagen være forskellige patologier, overdreven belastning eller bare en skarp akavet bevægelse, hvilket provokeret smerte. De fleste af disse problemer kan neutraliseres med øvelser til nedre ryg.

På grund af hvad ryggen kan skade:

• længe forblive i en stilling
• svag tilbage og bark muskler;
• overdreven belastning eller manglende overholdelse af øvelsesteknikken
• hypotermi;
• spinal krumning;
• lændesmerter;
• stor overskydende vægt;
• ukorrekt kost og vitaminmangel.

For at rygsmerter ikke forårsager alvorlige rygproblemer, skal du udføre specielle øvelser til nedre ryg, hvilket vil hjælpe med at lindre ubehag, reducere smerte, forbedre kroppen og tjene som et godt forebyggende værktøj. Ikke underligt, at grundlaget for rehabilitering efter rygsskader er fysioterapi og gymnastik til rygsøjlen.

Hvorfor er det nyttigt at udføre øvelser til taljen:

• Reduceret smerte i nedre ryg på grund af stretching og muskel afslapning
• Styrker rygsøjlen og øger dens fleksibilitet.
• Øger blodcirkulationen, som nærer led og hvirvler med næringsstoffer.
• Korset muskler, der understøtter rygsøjlen, styrkes.
• Forbedret kropsholdning
• Forenkler arbejdet i hjertet og lungerne
• Normale hormoner
• Risikoen for brok, osteochondrose og andre patologier er reduceret
• Forbedrer bækkenorganernes og bukhulenes arbejde

Et sæt øvelser til rygsmerter bør omfatte: strækker musklerne og øvelser for at styrke musklerne. Under eksacerbationer er der spændinger i musklerne, derfor skal de først og fremmest være afslappede - for dette udføres der et kompleks på stretching (strækker) musklerne. For at forhindre lændesmerter, skal du styrke musklerne. Mens styrken af ​​muskelbelastningen af ​​rygbelastningen på ryggen falder, da en væsentlig del af belastningen tager det muskulære korset.

Regler for øvelser til lændene

1. Du bør ikke tvinge belastningen og overbelaste underkanten med øvelser for hurtigt at nå målet. Start med små belastninger, der gradvist øger varigheden af ​​klasserne.

2. Øvelser til nedre ryg er værd at gøre med den belastning og amplitude, som du føler dig komfortabel. Lav ikke pludselige rykker og bevægelser under øvelser til taljen, for ikke at forværre problemet.

3. En eller to træningsprogrammer hjælper ikke med at løse problemet. Prøv løbende at udføre et sæt øvelser til taljen. Det vil være nok at træne 3 gange om ugen i 15-20 minutter.

4. Hvis du har et koldt gulv eller koldt vejr uden for vinduet, skal du klæde dig varmt og lægge en måttet eller tæppe på gulvet for ikke at slappe af på bagsiden.

5. Gør øvelser på en hård overflade: En seng eller blød måttet virker ikke. Under træning skal den nedre rygbøjle presses til gulvet.

6. Glem ikke om vejrtrækning, mens du udfører et sæt øvelser til rygsmerter. Træning skal ledsages af dyb, endog vejrtrækning, hver statisk øvelse skal udføres for 7-10 åndedrætscykler.

7. Hvis du i løbet af nogle øvelser føler dig ubehag i ryggen eller ryggen, så er det bedre at springe over sådanne øvelser. Hvis du i løbet af øvelsen følte en skarp smerte, så er det i dette tilfælde bedre at holde op med at træne helt.

8. Du bør ikke udføre det foreslåede sæt øvelser til nedre ryg under graviditet, efter rygsmerter eller ved kroniske sygdomme. I dette tilfælde er det obligatorisk at konsultere en læge.

9. Husk, at hvis du har en form for kronisk sygdom, skal komplekset af øvelser til nedre ryg vælges individuelt. For eksempel med øvelser er der vist øvelser til at rette ryggen og i osteochondrose og brok - for at strække den.

10. Hvis ubehag i lændehvirvelsområdet ikke dæmper inden for få uger, skal du konsultere en læge. Lændesmerter kan være tegn på alvorlig sygdom. Jo hurtigere du begynder behandlingsprocessen, jo lettere vil det være at undgå irreversible effekter.

Øvelser for lændesmerter: strækker sig

Vi tilbyder dig strækøvelser til nedre rygmuskler, som er egnede til at fjerne smertefulde spasmer og som profylakse. Hold hver pose i 20-40 sekunder, du kan bruge timeren. Glem ikke at udføre øvelser på begge sider, højre og venstre. Hvis en øvelse giver dig ubehag eller smerte, så afbryd det, træning bør ikke medføre ubehagelige fornemmelser.

1. Hund med forsiden nedad

Fra stillingen på alle fire, flyt balderne tilbage og op, stræk dine arme, nakke og ryg i en linje. Forestil dig, at din krop har dannet en bakke: Prøv at gøre toppen højere og skråningerne stejlere. Du kan let forenkle situationen ved at bøje benene ved knæene og rive hælene fra gulvet.

Her og nedenfor bruges youtube channel fotos: Allie The Journey Junkie

2. Lavt lunge

Tag en lunge stilling, sænk knæet af et ben til gulvet og tag det så langt tilbage som muligt. Det andet ben danner en ret vinkel mellem lår og ben. Træk dine arme op, føl den behagelige strækning i rygsøjlen. Hold denne position, og gå derefter ind i due pose.

3. Duer udgør

Fra lungens stilling falder ind i en dues poser. Dæk venstre hæl med højre bækkenben. Du kan uddybe situationen, hvis du flytter din venstre shin lidt fremad. Træk bækkenet til gulvet. Sæt dine underarme på overfladen eller sænk kroppen på gulvet eller puden - tag en behagelig position med fokus på din fleksibilitet.

Efter duftens indstilling, vend tilbage til et lavt lunge og gentag disse 2 øvelser til det andet ben. Du kan bruge blokke til yoga eller bøger:

4. krop svinger

For at udføre denne meget effektive øvelse til nedre ryg, tag en siddeposition med dine ben forlænget foran dig. Flip benet over låret og drej kroppen i modsat retning. Denne øvelse giver dig ikke kun mulighed for at strække musklerne i ryg og ryg, men også de gluteal muskler.

5. Siddende skråninger

Hold dig i samme position, sænk forsigtigt ryggen mod dine fødder. Det er ikke nødvendigt at lave en fuld fold, lige nok til at runde ryggen for at strække i ryggen. I dette tilfælde er det ønskeligt at sænke hovedet på enhver understøtning. Du kan bøje dine knæ eller lidt sprede dine ben til siden - vælg en behagelig position for dig.

6. Pisterne i lotuspositionen

En anden meget nyttig øvelse for rygsmerter tiltes i lotuspositionen. Kryds dine ben på gulvet og bøj først i en retning, dvæbende i 20-40 sekunder og derefter i den anden retning. Prøv at holde dit kropsniveau, dine skuldre og krop bør ikke gå videre.

7. Løft benene med en rem (håndklæde)

Vi vender nu til en række øvelser til nedre ryg mens du ligger på gulvet. Brug en rem, tape eller håndklæde og træk et lige ben mod dig. Under denne øvelse bliver ryggen presset til gulvet, baglæns bøjning ikke. Det andet ben forbliver lige og ligger på gulvet. Hvis du ikke kan holde benet strakt ud og presset til gulvet, kan du bøje det på knæet. Hold denne position i et stykke tid og flyt til det andet ben.

8. Tilspænding af knæet til maven

Tilsvarende udføre en anden effektiv øvelse for nedre ryg. Ligge på ryggen, bøj ​​dit ben og træk dit knæ op til brystet. Ved udførelsen af ​​denne enkle øvelse strækker lændermusklene sig meget godt, og smertestillende spasmer reduceres.

9. Løfte bøjede ben

Denne øvelse i fitness bruges ofte til at strække musklerne i skinkerne, men for at strække lændermusklerne er det bedst egnet. Ligge på ryggen, bøj ​​knæene og løft dem, så dine hofter og krop danner en ret vinkel. Lås dine hænder på låret på det ene ben, og læg fod på det andet ben på knæet. Hold denne position. Hold din talje tæt presset mod gulvet.

10. Stå af et godt barn

En anden dejlig afslappende øvelse til nedre ryg er holdningen til et godt barn. Løft dine ben op, bøj ​​dem på knæene og tag fat i ydersiden af ​​foden med dine hænder. Slap af og dvæle i denne position. Du kan svinge lidt fra side til side.

11. Twists bue

Vi vender nu til øvelsen til taljen, hvor spinal twists udføres. Ligge på ryggen, drej dine arme og krydsede ben til den ene side. Kroppen synes at være bue. I denne øvelse er den store amplitude ikke vigtig, du bør føle en lille strækning i lændehvirvelsøjlen. Hold denne position i 30-60 sekunder og drej den anden vej.

12. Twisting ryggen ligger

En anden meget nyttig og vigtig øvelse for nedre ryg, som vil hjælpe med at lindre smerter i sacrum. Liggende på ryggen, langsomt udfolde bækkenet og flytte dit ben til siden og smide det over låret af det andet ben. Lenden kommer fra gulvet, men skuldrene forbliver på gulvet.

13. Stille liggende på maven med benet til siden.

En anden simpel øvelse for rygsmerter. Læg på din mave og læg dit ben bøjet på knæet. Det andet ben forbliver udstrakt, begge ben presset til gulvet.

14. Barnets pose

Kom på knæ og spred dine ben til siden eller luk dem. Med udåndingen læner du langsomt frem mellem dine hofter og sænker dit hoved til gulvet. Takket være denne afslappende øvelse til nedre ryg, vil du føle lys gennem hele kroppen, især i ryggen. Dette er en hvilestilling, du kan blive i det selv i et par minutter.

Du kan også slå først til en, så til den anden side, vil dette hjælpe med at strække lændermusklene mere effektivt.

15. Stille med en pude

Lig på ryggen igen og læg en lille pude under dine hofter og knæ, med dine fødder rørende gulvet. Slap af i denne position i et par minutter.

Øvelser for rygsmerter: Muskelforstærkning

Takket være de foreslåede øvelser kan du forbedre bevægelsen af ​​rygsøjlen og slippe af med ubehag i lumbosakralområdet. Derudover styrker du den muskulære korset, som vil være en fremragende forebyggelse af rygsmerter og rygsmerter. Derfor, hvis du ofte bekymrer dig for rygsmerter, så sørg for at notere disse øvelser. Bemærk venligst, at det ikke anbefales at udføre øvelser for at styrke musklerne under eksacerbationer.

1. Cat

En kat er en af ​​de mest nyttige øvelser til nedre ryg og ryg generelt. Når du trækker vejret, skub skulderbladene op så langt som muligt, og træk ribbeholderen tilbage. Når du indånder, skal du læse omhyggeligt i lændehvirvelområdet, rette kronen til halebenet og åbne brystet. Udfør 15-20 reps.

Her og nedenfor bruges youtube channel fotos: Allie The Journey Junkie

2. Træk knæet på brystet

I stående stilling på alle fire, mens vi indånder, strækker vi benet tilbage, da vi trækker ud, samler vi os og trækker vores pande til knæet. Prøv ikke at røre gulvet med din fod. Udfør 10-15 reps på hver side.

3. Løft dine hænder og fødder på alle fire

Holde sig i stående stilling på alle fire, tag det modsatte ben med en hånd og bøj i lænderegionen. Underlivet er gemt, musklerne i skinkerne og benene er anstrengt, nakken er fri. Hold dig i denne position i 30 sekunder, og hold balancen.

4. Hæve skroget

Kom ned på din mave og læg dig ned. Bøj dine albuer og træk dem fra hinanden. Løft kroppen opad, løft brystet fra gulvet. Forsøg at klatre op i kroppen, nakke forbliver neutral. Hold den øverste position i 5-10 sekunder og vend tilbage til startposition. Udfør 10 gentagelser.

5. Løft kroppen med hænderne bag hovedet

En lignende øvelse for at styrke lændehvirvlen, kun i denne udførelsesform er hænderne bag hovedet, hvilket komplicerer situationen. Begge disse øvelser til taljen er en variant af hyperextension, kun uden brug af yderligere simulatorer. Udfør også 10 gentagelser.

6. Svømmer

Ophold i en tilbøjelig stilling, løft skiftevis våben og ben skiftevis opad. Hånd- og fodbevægelser skal være så synkrone som muligt. Hold dig i ekstrem position i nogle sekunder, prøv at udføre øvelsen kvalitativt. Du må ikke mekanisk svinge arme og ben. Gentag øvelsen på hver side 10 gange.

7. Båd

Træk dine arme tilbage og lås dem sammen. På samme tid skal du rive skuldrene, brystet, benene og knæene fra gulvet og danne en aflang båd med din krop. Motion er ikke let, så prøv først at holde denne position i mindst 10-15 sekunder. Du kan udfylde flere genveje.

8. Twisting for ryggen

I den udsatte position, forlæng dine arme tilbage og hold dine fødder i hænderne. Hofterne, maven, brystet og panden forbliver på gulvet. Fjern skuldrene fra ørerne, ikke belast nakken. Hold denne position i 20 sekunder.

Du kan også udføre denne version af denne øvelse for nedre ryg liggende på sin side:

9. Stille løg

Ligge på maven, løft dine ben op og løft dine knæ ud af gulvet. Grib dine ankler med den samme hånd udefra. Hule i så vidt muligt, rive hofterne og brystet fra gulvet, vægten af ​​kroppen på underlivet. Forestil dig at ben og torso er en løgs legeme, og dine arme er en bue streng. Denne øvelse for at styrke taljen er ret kompliceret, så du kan gradvist øge dens amplitude og eksekveringstid (du kan starte fra 10 sekunder).

10. Sfinx

Løft kroppen fra den udsatte stilling, læn dig på underarmen og græs ind i ryggen og brystkassen på bagsiden. Forlæng nakke, sænk skuldrene, slap nakken og hovedet op. Hold positionen i 20-30 sekunder. Sphinx pose hjælper også med at forbedre kropsholdning.

Hvis du er ubehagelig med denne øvelse eller er bekymret over rygsmerter, kan du gøre en alternativ mulighed med puder:

11. Cobra

Fra en udsat position løftes kroppen, læner sig på dine arme og hænger i ryggen og brystkassen på bagsiden. Rett dine arme, stræk nakken, mål dit hoved op. Hold cobra i 20-30 sekunder. Du kan placere dine hænder bredt, så det bliver lettere at bevare positionen. Hvis du føler ubehag eller rygsmerter, skal du ikke udføre denne øvelse.

12. Bridge

Tag en liggende stilling, benene bøjede på knæene. Løft bækkenet op, spænd maven og skinkerne. Hold den øverste position i 5-10 sekunder og vend tilbage til startposition. Denne øvelse er nyttig ikke kun for taljen, men også for at styrke balderne og pressen. Gentag broen 15-20 gange.

13. Stille af bordet

Pose bord er en anden effektiv øvelse for nedre ryg. Tag bordets plads og hold dig i denne position i 20-30 sekunder, gentag i 2 sæt. Vær opmærksom på, at hofter, mave, skuldre, hoved skal være på samme linje. Ben og arme er vinkelret på kroppen. Denne øvelse åbner også skulderledene godt.

14. Planck

En fremragende styrketræning for et muskulært korset er planken. Tag positionen af ​​push-ups, kroppen skal danne en lige linje. Hænderne ligger strengt under skuldrene, maven og skinkerne er gemt op. Hold denne position i 20-30 sekunder. Du kan gentage øvelsen i 2-3 tilgange.

15. Elbow strip

Fra stillingen af ​​stroppen tager du stilling til "underremmen" - baseret på underarmen. Kroppen opretholder en lige linje, skinkerne stiger ikke op, ryggen forbliver lige uden bøjninger og sager. Hold denne position i 20-30 sekunder. Du kan også gentage øvelsen i 2-3 tilgange. Efter at have lavet lamellerne, kom ned i barnets pose og slappet af i 1-2 minutter.

Tak igen for billederne af youtube-kanal Allie The Journey Junkie.

7 videoer af lændesmerter på russisk

Vi tilbyder dig et udvalg af videoer til ryggen på russisk, som vil hjælpe dig med at slippe af med rygsmerter derhjemme, styrke din rygmuskulatur, genoprette den fortabte mobilitet i rygsøjlen. Træning varer fra 7 til 40 minutter, så alle kan selv vælge den rigtige video til rygsmerter.

For ikke at skade ondt. Øvelser der kan gøres hjemme

Hjem → Bevægelse → Træning → For ikke at have rygsmerter. Øvelser der kan gøres hjemme

Evgeny Burin

1. Løft vægten korrekt. Ifølge statistikker beskadiger omkring 72 tusinde mennesker om året ryggen i lufthavne og togstationer, når de skarpt bøjer sig ned og griber tunge poser. I stedet for at vippe og bøje i taljen, er det bedre at bøje knæene lidt, som om de hænger og løft kufferten fra denne position. Tyk du tager belastningen af ​​din ryg.

2. Styr mavemusklerne. Mange tror fejlagtigt, at for at beskytte sig mod rygskader skal man kun træne rygsmerterne. Det er det ikke. Et stærkt tryk vil "tage" en del af belastningen på sig selv i enhver bevægelse, hvilket betyder at du vil aflæse ryggen.

3. Undlad at forsvinde opvarmning og hitch. Øvelser, som jeg vil diskutere yderligere, skal ske enten om morgenen - for at inkludere dem i dine øvelser eller umiddelbart før træning.

15 øvelser til øjeblikkelig lindring af lændesmerter

Næsten 31 millioner mennesker oplever rygsmerter på et eller andet tidspunkt i deres liv. Ifølge WHO er rygsmerter den største årsag til handicap på verdensplan. Enhver kan stå imod det. Hovedårsagerne til lændesmerter kan være dårlig kropsholdning, fedme og depression. Det begrænser en persons mobilitet og aktivitet, uanset hans materielle og sociale stilling i samfundet.

Den bedste måde at reducere denne ubehagelige smerte på er specielle stretchøvelser. Læs videre for at finde ud af, hvilke øvelser der er mest effektive med varierende grad af smerteintensitet.

Øvelser og stræk for rygsmerter

Hvis du jævnligt udfører dette kompleks, vil du være i stand til at styrke din rygmuskulatur og nedre ryg, slappe af alle de tilstoppede steder og lindre smerter fra lændehvirvelsøjlen.

Niveau 1 - Akut smerte i nedre ryg

En pludselig skade, en stillesiddende livsstil eller lange perioder på benene kan føre til skader, strækninger og endda brud på ledbånd og muskler, der understøtter nedre ryg. I sådanne tilfælde kan i tillæg til lægehjælp de følgende øvelser / strækøvelser, der kan gøres hjemme, hjælpe.

1. Stil "Cat-Cow"

Sådan udfører du denne øvelse:

1. Motion udføres bedst på en måttet. Kom på alle fire.

2. Ryggen skal være lige, slappe af skuldrene, se på måtten, luk fødderne sammen. Dine albuer skal være lige med dine skuldre og knæ med dine hofter.

3. Mens du indånder, bøj ​​ryggen og se på loftet. Dette er en ko pose.

4. På udånder trække i maven, rundt om ryggen, sænk hovedet nedad. Dette er en katposition.

Antallet af tilgange og reps

3 sæt med 8 gentagelser.

Gør dette langsomt og forsigtigt.

2. sæt "barn"

Sådan udfører du øvelsen korrekt:

1. Sæt på dine knæ og sprede dem fra hinanden. Sæt tæerne sammen. Forlæng dine arme og læn dig fremad. Panden skal hvile på en mått eller mat. Hold vejret.

2. Tæl til 10 og vend tilbage til startpositionen.

Antallet af tilgange og reps:

3 sæt 2 gentagelser hver.

3. Strækker hoftebøjningsmusklerne

Sådan udfører du denne øvelse:

1. Stil lige, skridt fremad med din højre fod. Udfør et lunge, men i stedet for at vende tilbage til startpositionen, sæt din venstre skinne på gulvet. Tæerne på venstre fod skal se ned. Stram dine skuldre, hold ryggen lige, hænder på taljen.

2. Stram mavemusklerne og skinkerne. Hold i 10 sekunder.

3. Skift ben og gentag.

Antallet af tilgange og reps:

3 sæt 4 gentagelser.

4. Stretching liggende med dreje torso venstre og højre

Sådan udfører du denne stretching øvelse:

1. Lig tilbage på måtten. Ræt dine ben, læg dine hænder rundt, håndfladerne ned i form af bogstavet "T".

2. Inhalér, løft benene væk fra gulvet og bøj dem ved knæene.

3. Udånd og drej underkroppen til venstre. Sænk benene bøjet på knæene på gulvet. Den øverste del af kroppen skal forblive ubevægelig, og hovedet skal drejes til højre. Hold denne position i 10 sekunder.

4. Inhalér og returner benene til startpositionen. Udånd og drej den nederste del af kroppen med bøjede knæ til højre. Hovedet skal drejes til venstre.

Gentagelser og tilgange

3 sæt med 3 gentagelser hver.

5. Drej torsoen fra en siddeposition.

Sådan udfører du denne øvelse:

1. Sæt på måtten, højre ben er lige, venstre ben er bøjet og ligger bag højre ben. Hold ryggen lige.

2. Drej til venstre, læg din venstre hånd på gulvet bag dig. Den højre hånds albue skal ligge på venstre knæ. Kig tilbage. Hold denne position i 20 sekunder.

3. Rett nu venstre ben og bøj det højre ben og læg det bag venstre. Drej til højre, læg din højre hånd på gulvet bag dig. Venstre albue skal være på højre knæ. Kig tilbage til højre hånd. Hold i 20 sekunder og slappe af.

Tilnærmelser og gentagelser

3 sæt med 2 gentagelser.

6. Stretching "Shell"

Sådan gør du det:

1. Tag "bordet" posen og sidde på dine hæle.

2. Forlæng dine arme fremad, lavere og læg hænderne, håndfladerne ned på gulvet. Panden skal røre maden.

3. Inhalér og ånder, føl følg spændingen i underkroppen. Tag det roligt.

Gentagelser og tilgange:

2 sæt med to gentagelser.

Disse var strækmærker for dem, der har akut rygsmerter. Lad os gå videre til næste niveau.

Niveau 2 - For let rygsmerter

Her er et par strækøvelser, der kan gøres, når der er spændinger eller stivhed i under- og buksemusklerne.

1. squats mod væggen

Sådan udfører du øvelsen:

1. Ryg ryggen mod væggen. Spred dine skuldre, ben skulderbredde fra hinanden.

2. Sænk dig langsomt ned til knebøjningen. Hold i 20 sekunder.

3. Klatre til startpositionen.

Tilnærmelser og gentagelser:

3 sæt med 2 gentagelser.

2. Strækker buksemusklerne i underkroppen

Sådan udfører du denne øvelse:

1. Lig på måtten, bøj ​​knæene, læg dine fødder på gulvet.
2. Løft dit højre ben og lås hendes hofter med begge hænder. Tryk på benet så tæt på brystet. Hold stillingen i ca. 30 sekunder.
3. Gør det samme med din venstre fod.
4. Prøv derefter at gøre det samme med begge ben på samme tid. Hold denne position i 30 sekunder.

Antallet af tilgange og reps:

3 sæt med 3 gentagelser.

3. Hyperextension

Sådan udføres øvelsen korrekt:

1. Læg på måtten med forsiden nedad. Bøj dine albuer og læg palmerne på måtten ved siden af ​​ribbeholderen. Elbuer skal pege mod benene.

2. Inhalér, sænk halebenet og løft skuldrene og brystet op. Øvelsen udføres bedst på måtten, for ikke at opleve ubehag i ribbenets område. Under strækningen skal du se på gulvet.

3. Udånd og sænk skuldrene til gulvet.

Antallet af tilgange og reps:

3 sæt med 3 gentagelser.

4. Udøve korrektion af bækkenhældningen

Sådan udføres øvelsen korrekt:

1. Lig på gulvet. Sæt dine ben på skulderbredde fra hinanden, arme på dine sider af kroppen, bøj ​​knæene og læg dine fødder på gulvet.

2. Træk de dybe bark muskler, træk underlivet mod rygsøjlen, hæve bækkenet lidt og rette det mod dig. Nu kan bunden af ​​ryggen røre gulvet.

3. Hold i 3 sekunder og slapp af.

Antallet af tilgange og gentagelser:

3 sæt 5 gentagelser hver.

Disse øvelser håndterer øjeblikkeligt ubehag og smerter i lænderegionen. Lad os nu flytte til næste niveau af øvelser og strækmærker for at styrke rygmusklerne.

3. Niveau 3 - udvikle mobilitet og styrke i rygmusklerne

Det er vigtigt at udføre stretchøvelser for at strække lændehvirvelområdet, strække det, lindre al spændinger i ledbånd og muskler, som holder ned for en persons bevægelser.

1. Rulleskøjter til nedre ryg

Sådan udføres denne øvelse korrekt:

1. Sæt på måtten. Tag en rulle og sæt den lige bag dig. Løft balderne, hold vægten på kroppen på benene, og sidde på rullen. Så langsomt flytte det til nedre ryg, læn dig på håndfladen bag dig. Placer din højre fod på din venstre fod for balance.

2. Flyt kroppen frem og tilbage, ruller rullen på gulvet i 20 sekunder.

Antallet gentagelser og tilgange

2 sæt med 2 gentagelser.

2. Hunden sætter slidsen nedad

Sådan udfører du denne øvelse:

1. Tag en stroppestilling.

2. Løft dine hofter mod loftet, og bevæg din øvre ryg mod dine ben. Håndens fødder og håndflader skal ligge fladt på gulvet. Prøv at røre panden til gulvet. Hold i 5 sekunder.

3. Sænk bækkenet og vend tilbage til plankens position.

Antallet af tilgange og gentagelser:

3 sæt 2 gentagelser hver.

3. Stil "Dog Bird"

Sådan udfører du denne øvelse

1. Accepter "tabellen".

2. Løft dit venstre ben, så det er parallelt med gulvet. Sok ser ned.

3. Hæv også din højre hånd, stræk den foran dig.

4. Hold i 5 sekunder, og vend tilbage til startposition.

5. Gentag det samme med den anden hånd og fod.

Antal tilgange og gentagelser:

3 sæt med 3 gentagelser.

4. Hæv bækkenet på bænken

Sådan udføres du korrekt:

1. Læg din øverste ryg på bænken. Bøje dine knæ, læg dine fødder på gulvet. Spred dine arme til siden og slapp af dem.

2. Hæv hofterne så de er i samme position som ryggen. Kig på loftet.

3. Sænk langsomt hofterne ned og vend tilbage til dets oprindelige position.

Antallet af tilgange og reps:

3 sæt 5 gentagelser hver.

5. Stretching af ryg og ben på musklerne

Sådan gør du denne strækning:

1. Lig på måtten. Bøje dine knæ. Fødder sat på gulvet.

2. Placer din højre fod til venstre. Den højre ankel bør ligge på venstre knæ.

3. Placer din højre hånd på højre knæ og din venstre hånd på din højre ankel.

4. Flyt langsomt dit højre knæ mod venstre skulder. Hold denne position i 30 sekunder.

5. Gå tilbage til startpositionen og gentag det samme med det andet ben.

Tilnærmelser og reps:

3 sæt med 3 gentagelser.

Disse var strækøvelser, der kan lindre eller forebygge smerter i ryggen. Nedenfor er de forholdsregler, du skal vide om, inden du starter øvelserne.

Forholdsregler:

• Kontakt en læge, før du udfører disse øvelser og strækker sig.
• Hvis en kvinde er gravid, skal hun helt sikkert tale med sin læge for at bestemme hvilke øvelser der kan udføres, og hvilke der er bedst at ikke gøre.
• For svære lændesmerter, gør øvelserne med forsigtighed og uden pludselige bevægelser.

Og endelig, prøv at gøre disse øvelser og strække regelmæssigt for permanent at slippe af med rygsmerter. I denne periode skal du besøge din læge, så han kan overvåge hans helbred. Fysiske procedurer og specielle lægemidler, der kan bringe tilbage musklerne tilbage til normal, vil ikke være overflødige. Hvis du har spørgsmål, skal du forlade dem i kommentarfeltet. Pas på dig selv!

Din ryg vil ikke skade, hvis du gør disse øvelser hver dag.

Ikke kun folk, hvis arbejde eller fritid er forbundet med aktiv fysisk anstrengelse, støder på rygsmerter, men næsten alle sammen: vi overtræk musklerne mens vi sidder ved en computer, bøj ​​vores rygsøjle, aktivt ved hjælp af smartphones og tabletter, vi humper ved et spisebord. Derfor anbefaler vi stærkt at du udfører følgende øvelser for rygsøjlen, som vil hjælpe med at slappe af muskler og lindre smerter.

Komplekse øvelser til ryggen

Alle de følgende øvelser til rygsøjlen gør langsomt og afslappet, for ikke at skade musklerne. Det anbefales at udføre øvelserne i en halv time hver dag for at opnå den hurtigste effekt eller mindst hver anden dag.

"Liggende sten"

Den første øvelse for ryggen vil være afslappende - perfekt lindrer spændinger i kroppen efter en hård arbejdsdag. For at udføre det har du brug for en almindelig stol:

1. Vi ligger på gulvet og det bedste på træningsmatten, for ikke at fryse.
2. Vi kaster vores ben på stolens sæde, sætter vores hænder på maven eller strækker dem langs kroppen.
3. Vi slapper af alle kroppens muskler og hviler i denne position i fem minutter.

Slange udgør

Vi fortsætter vores spinaløvelser med følgende effektive type træning:

1. Læg på tæppet maven ned.
2. Toes og palmer hviler på gulvet. Palmerne skal rettes frem, parallelt med kroppen.
3. På palmerne løfter op og forsøger at bøje stærkt i rygsøjlen. På samme tid er hovedet lidt vippet tilbage, og armene er helt udvidede. Løftning udføres under indånding.

Pas på: du skal føle, hvordan dine muskler strammes, men ikke bringe dem til grænsen.

"Makke ret"

Derefter skal du udføre øvelser for at styrke rygrammen. For at gøre dette husker vi den berømte øvelse, som mange af os kan huske fra idrætsuddannelsesklasser i skolen:

1. Vi ligger på tæppet maven ned sammen med benene sammen.
2. Vi begynder at hæve venstre arm og højre ben. Hold posen i 10-20 sekunder.
3. Skift sider: Nu er højre arm og venstre ben hævet.
4. Vænne dig til belastningen? Prøv nu at løfte alle lemmerne på samme tid: Hold dem i vægt i 30 sekunder. Gradvist øge tiden til et minut.

Embryo udgør

En af de mest naturlige holdninger til en person er fostrets stilling: i det forbliver vi ikke kun hos moms underliv, men tager ofte denne position i en drøm. Hun slapper meget godt af, hvis hendes ryg gør ondt. Sørg for at bringe sådanne øvelser i komplekset til bagsiden:

1. Lig på ryggen på måtten.
2. Hold dine ben foran dig, trække dem op til din mave, så de let kan vikles rundt om dine arme.
3. Ligge i omkring et minut. Smerten i rygsøjlen bør lette eller gå væk helt og holdent.

"Starfish"

Efter at have gjort alle ovenstående øvelser for rygsøjlen, vender vi os til den endelige, afslappende øvelse:

Denne øvelse kan også indsættes i midten af ​​hele komplekset, for at flytte fra den til nyttige vendinger til rygsøjlen: Liggende på ryggen, drej langsomt om kroppens og armernes krop til venstre, ben til højre og gør det samme i den anden retning:

Sammen med rygsmerter kan rygsmerter også være bekymrende. Og i mange tilfælde kan de også håndteres midlertidigt ved hjælp af specielle øvelser. Hvad er disse øvelser, og hvordan man udfører dem - se videoen:

LiveInternetLiveInternet

-video

-kategorier

• 1000. +1 tip (305)
• Tips til alle lejligheder (103)
• Lille tricks god madlavning (84)
• Husholdningstip (121)
• Personlig Udvikling (83)
• Hukommelsesudvikling (48)
• Livstips (13)
• Time Management (11)
• Kommunikationsfærdigheder (9)
• Hurtiglæsning (3)
• Danse (81)
• Latina (28)
• Zumba Dancing Slimming (16)
• Dansemner (7)
• Go-Go (5)
• Club danser (4)
• Orientalsk dans (25)
• FAQ (78)
• FAQ video (20)
• LiRu (2)
• Design (6)
• Memo (24)
• Vores mindre brødre (656)
• Hunde (35)
• "Live - som en kat med en hund" (25)
• Mit dyr (5)
• Fra kattens liv -1 (154)
• Fra katte-2's liv (35)
• Interessant om katte (62)
• Killinger (18)
• Katte (billeder) (232)
• Katteejere (37)
• Disse herlige dyr (75)
• På World Wide Web (327)
• Mus.Collection (32)
• Hvilke fremskridt har nået. (8)
• Jeg vil gerne vide alt (114)
• Kreativ skrivning (17)
• Myter og fakta (36)
• Bevidst ikke tænke på (3)
• Lidenskabelige Mordasti (44)
• Fantastiske - tæt! (14)
• Showbiz (40)
• Alt om alting (39)
• Livet er en glæde (659)
• Live Easy (187)
• Ritualer, fortune fortælling, omens (126)
• Ferie, traditioner (97)
• Money Magic (72)
• Mand og kvinde (46)
• Simoron (36)
• Numerologi, horoskop (28)
• For sjælen (25)
• Feng Shui (17)
• Esoterisk (2)
• Palmistry (1)
• Helligdomme (5)
• Trofæets alfabet (104)
• Sundhed (803)
• Hjælp dig selv (363)
• Selvmassage i henhold til alle reglerne (82)
• Sygdomme (71)
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
• Akupressur, zoneterapi (40)
• Alderdom er ikke en glæde? (26)
• Vision korrektion (9)
• Traditionel medicin (9)
• Orientalsk medicin (4)
• Lev sundt (133)
• Traditionel medicin (45)
• Rensning af kroppen (42)
• Sidste cigaret (24)
• Israel (144)
• Byer (34)
• Promised Land (10)
• Nyttig information (5)
• Izravideo (19)
• Foto rapporter (11)
• Yoga (210)
• Yoga komplekser (123)
• Yoga løser problemer (43)
• Øvelser (30)
• Asanas (9)
• Yoga til fingre (mudra) (7)
• Tips (2)
• Skønhed uden magi (1164)
• Ansigtsgymnastik, øvelser (220)
• Luksuriøst hår (133)
• Japansk skønhed, asiatiske teknikere (81)
• Massage teknologi (63)
• Ungers hemmeligheder (57)
• Original Manicure (20)
• Stien til strålende hud (111)
• Kosmetiske taske (55)
• Perfekt Makeup (105)
• Problemer (42)
• Kunsten at være smuk (33)
• Stil (135)
• Pleje (281)
• Opskrifter (769)
• Bagning (93)
• Garnér (18)
• Den første skål (12)
• Etnisk køkken (7)
• Dessert (53)
• Snacks (118)
• Dejprodukter (84)
• Spise arkiveret (51)
• Kød (113)
• I en fart (31)
• Drikkevarer (75)
• Grøntsager og frugter (115)
• Opskrifter (25)
• Fisk, skaldyr (34)
• Salater (60)
• Saucer (8)
• Vilkår (16)
• Nyttige websteder (11)
• Foto (8)
• Fotoredaktører (3)
• Strømforsyning (7)
• Nyttige links (7)
• Programmer (11)
• I livet griner. (133)
• Video Sjov (33)
• Foto sjovt (3)
• Legetøj (25)
• Åh, de børn. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Bare fantastisk! (15)
• Needlewoman (209)
• Strikning (21)
• Nålarbejde (11)
• Reparationer (3)
• Gør det selv (83)
• Vi skaber trøst (37)
• Syning (70)
• Digte og Prosa (245)
• Lyrics (151)
• Ordsprog (67)
• Aphorisms, citater (22)
• Prosa (4)
• Populære udtryk (1)
• Perfekt krop (632)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Pilates (41)
• Aerobic (25)
• Callanetics (21)
• Milena. Fitness (18)
• Gymnastiksal (17)
• Kropstransformering (5)
• Anatomi (1)
• Tips (69)
• Sport (video) (88)
• Stretching (40)
• Øvelser (233)
• Photo World (63)
• Kunstnere (5)
• Natur (5)
• Foto (16)
• Fotografer og deres værker (31)
• Blomster (8)
• Photoshop (5)
• Udfordre den ekstra vægt (552)
• Fanget i kostvaner (63)
• Power Laws (118)
• Spis for at leve. (76)
• HLS (16)
• Produkter (73)
• Tabe rationelt (128)
• Stien til det ideelle (103)

-musik

-Søg efter dagbog

-Abonner via e-mail

-Regelmæssige læsere

2 enkle øvelser til at lindre akutte rygsmerter (+ kompleks)

Du lænede sig over, tog fat i bassinet med det vaskede vaskeri, rettet og. åh åh! Smerten gennemboret underkroppen som et sværd.

Hvad der skete Du har løftet mange tungere ting hundreder af gange.

Må ikke blive overrasket. Smerter i nedre ryg vil finde en mulighed for en pludselig strejke: Når du henter en dagligvarepose, stå op fra stolen foran tv'et, læne sig over bordet, stå i kø for billetter til biografen. Og efter at have slået, kender smerten i ryggen ikke barmhjertighed.

Forskellige mennesker starter alt anderledes. Du kan føle en let prik, når du sidder, går, kører, binder snørebånd eller vend på at hente telefonen. Og det sker, hvis du er uheldig, at din nedre del synes at være gennemsigtig gennem noget meget skarpt. Rygsmerter kender ikke parsing. Hver af de fem personer, der har 4 smerter i underkanten, er kendte på forhånd.

For det meste er rygsmerter forårsaget af muskelspasmer - unormale sammentrækninger, som blokerer blodkarrene i en del af underkroppen, fratager ernæring af væv og muskler. Lad mig fortælle dig de gode nyheder med det samme: I de fleste tilfælde kan du slippe af med rygsmerter uden hjælp fra en læge. For eksempel:

Akut rygsmerter - hvad skal man gøre?

Hurtig eliminering af akut rygsmerter (første dag)

Hurtig eliminering af akut rygsmerter (anden dag)

Og en ny nyhed, ikke bare god, men fremragende: med korrekt behandling efter to uger kan du glemme rygsmerter. Og i dag vil jeg anbefale dig råd fra en neurolog, manuel terapi specialist Yevgeny Engels om, hvordan man hurtigt fjerner rygsmerter:

Tipene nedenfor hjælper dig med at håndtere lændesmerter.

Behandl smerten med kulde. Is er særlig nyttig i perioden med akut smerte, det vil sige i de første to eller tre dage. Ice har antiinflammatorisk effekt og hjælper med at slappe af muskelpasmer.
Is skal anvendes i femten minutter hver anden time, seks til otte gange om dagen. Men læg ikke is på huden, isen kan forårsage frostskader i huden, så læg den på et tyndt håndklæde.

Tilsæt varme. Ikke alle læger rådgiver varmt nedre ryg. Det anbefales at bruge is, hvis rygsmerter skyldes overbelastning eller muskelspasmer og varme, hvis årsagen til ubehag er et fald i leddets bevægelighed og muskelelasticitet.

Varme blødgør musklerne og gør dem mere smidige. Hvis du beslutter dig for at varme din nedre ryg, skal du sætte en flaske varmt vand eller en varmepude på ryggen og ikke falde på dem. Du ønsker ikke at falde i søvn på dem og brænde dig selv.

Bær en korset. Musklerne understøtter knogler, skiver og nerver, der danner rygsøjlen. Svage muskler øger belastningen på denne struktur. Brug derfor et let, elastisk korset, som giver ekstra støtte til rygsøjlen.
Men misbruger det ikke, langvarig brug af korsetten fører til, at musklerne svækker endnu mere.

Lig ned mere bekvemt. Hvis du har ondt tilbage, kan du blive behandlet og liggende. For at gøre dette skal du ligge på gulvet og lægge en pude eller et rullet håndklæde under taljen og under nakken. Og så smide dine hænder bag hovedet og træk ryggen.
Princippet er dette:

Du kan ligge på din side med en pude mellem dine knæ og den anden under dit hoved. Alt dette lindrer rygsmerter og fremmer helbredelse.

Sidde til højre Når en person sidder, kan rygsmerter forværres. Når du sidder ned, laver du den værste gave til din nederste del.
Hvis du virkelig har brug for at sidde, skal du bruge en stol med armlæn og en ryg, der understøtter ryggen. Sæt en pude under din bageste ryg og dine fødder skal ligge på gulvet.

Giv ikke op med smertestillende midler. De fleste eksperter med lændesmerter anbefaler ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler. Tag to tabletter af ibuprofen 200 mg, men ikke mere end tre gange om dagen. RPE lindrer smerte hurtigt, og behandling af den inflammatoriske proces tager fra 10 til 14 dage.

Chase væk smerten med motion. En stærk lænd gør ikke ondt, og læger anbefaler øvelser til at styrke lændermusklene. Hvis du har stærke muskler i ryggen og maven, så kan du ikke bekymre sig om problemerne i rygsøjlen. Følgende øvelser anbefales, designet til at styrke ryggenes muskler.
Forsigtighed: Hvis du oplever svær rygsmerter, skal du kontakte din læge, før du starter klasser, og stop straks, hvis smerten intensiveres.

1. Lig på ryggen og strækker dine ben. Hæv det ene ben med begge hænder, hold en ved hofte og den anden over knæet, træk, indtil du føler spændingen, men ikke smerten i rygmusklerne. Hold i 30 sekunder. Tag en pause i et par sekunder, gentag det samme med det andet ben.

2. Lig på ryggen, bøj ​​knæene, sæt dine fødder på gulvet, hæv armene op (eller sidelæns for at støtte). Brug dine abdominale muskler, træk det ind (tryk og indre dybe muskler), mens du løfter dit bækken lidt op fra gulvet, mens Lænken er ikke fast presset til gulvet. Denne bevægelse kaldes "stram navlen til rygsøjlen." Det skal være en lille, kontrolleret bevægelse. Hold pause i ti sekunder. Slap af endnu et sekund, gentag øvelsen 10 gange.

3. Lig på ryggen, bøj ​​knæene, hvile dine fødder på gulvet, arme foldet på brystet (eller læg på hovedet). Tryk på din nederste del af ryggen på gulvet. Så langsomt løfte dit hoved til dine skuldre kommer ud af gulvet. Stå stille i 10 sekunder. Langsomt lægge sig ned på gulvet. Gentag 10 gange.