Lændesmerter er et af de mest almindelige problemer, som ifølge statistikker står over for hver tredje voksen. Hvis tiden ikke beskæftiger sig med fjernelse af smertefulde fornemmelser i ryg og lænd, kan du efterfølgende tjene en alvorlig rygsygdom. Vi tilbyder dig et udvalg af effektive øvelser til rygsmerter til at slappe af og styrke musklerne samt at øge fleksibiliteten og mobiliteten i rygsøjlen.

Lændesmerter: fra hvad opstår og hvad skal man lave?

Den mest almindelige årsag til rygsmerter er en stillesiddende livsstil og dårlig udvikling af korsetmuskler, som ikke kan understøtte rygsøjlen. Desuden kan årsagen være forskellige patologier, overdreven belastning eller bare en skarp akavet bevægelse, hvilket provokeret smerte. De fleste af disse problemer kan neutraliseres med øvelser til nedre ryg.

På grund af hvad ryggen kan skade:

• længe forblive i en stilling
• svag tilbage og bark muskler;
• overdreven belastning eller manglende overholdelse af øvelsesteknikken
• hypotermi;
• spinal krumning;
• lændesmerter;
• stor overskydende vægt;
• ukorrekt kost og vitaminmangel.

For at rygsmerter ikke forårsager alvorlige rygproblemer, skal du udføre specielle øvelser til nedre ryg, hvilket vil hjælpe med at lindre ubehag, reducere smerte, forbedre kroppen og tjene som et godt forebyggende værktøj. Ikke underligt, at grundlaget for rehabilitering efter rygsskader er fysioterapi og gymnastik til rygsøjlen.

Hvorfor er det nyttigt at udføre øvelser til taljen:

• Reduceret smerte i nedre ryg på grund af stretching og muskel afslapning
• Styrker rygsøjlen og øger dens fleksibilitet.
• Øger blodcirkulationen, som nærer led og hvirvler med næringsstoffer.
• Korset muskler, der understøtter rygsøjlen, styrkes.
• Forbedret kropsholdning
• Forenkler arbejdet i hjertet og lungerne
• Normale hormoner
• Risikoen for brok, osteochondrose og andre patologier er reduceret
• Forbedrer bækkenorganernes og bukhulenes arbejde

Et sæt øvelser til rygsmerter bør omfatte: strækker musklerne og øvelser for at styrke musklerne. Under eksacerbationer er der spændinger i musklerne, derfor skal de først og fremmest være afslappede - for dette udføres der et kompleks på stretching (strækker) musklerne. For at forhindre lændesmerter, skal du styrke musklerne. Mens styrken af ​​muskelbelastningen af ​​rygbelastningen på ryggen falder, da en væsentlig del af belastningen tager det muskulære korset.

Regler for øvelser til lændene

1. Du bør ikke tvinge belastningen og overbelaste underkanten med øvelser for hurtigt at nå målet. Start med små belastninger, der gradvist øger varigheden af ​​klasserne.

2. Øvelser til nedre ryg er værd at gøre med den belastning og amplitude, som du føler dig komfortabel. Lav ikke pludselige rykker og bevægelser under øvelser til taljen, for ikke at forværre problemet.

3. En eller to træningsprogrammer hjælper ikke med at løse problemet. Prøv løbende at udføre et sæt øvelser til taljen. Det vil være nok at træne 3 gange om ugen i 15-20 minutter.

4. Hvis du har et koldt gulv eller koldt vejr uden for vinduet, skal du klæde dig varmt og lægge en måttet eller tæppe på gulvet for ikke at slappe af på bagsiden.

5. Gør øvelser på en hård overflade: En seng eller blød måttet virker ikke. Under træning skal den nedre rygbøjle presses til gulvet.

6. Glem ikke om vejrtrækning, mens du udfører et sæt øvelser til rygsmerter. Træning skal ledsages af dyb, endog vejrtrækning, hver statisk øvelse skal udføres for 7-10 åndedrætscykler.

7. Hvis du i løbet af nogle øvelser føler dig ubehag i ryggen eller ryggen, så er det bedre at springe over sådanne øvelser. Hvis du i løbet af øvelsen følte en skarp smerte, så er det i dette tilfælde bedre at holde op med at træne helt.

8. Du bør ikke udføre det foreslåede sæt øvelser til nedre ryg under graviditet, efter rygsmerter eller ved kroniske sygdomme. I dette tilfælde er det obligatorisk at konsultere en læge.

9. Husk, at hvis du har en form for kronisk sygdom, skal komplekset af øvelser til nedre ryg vælges individuelt. For eksempel med øvelser er der vist øvelser til at rette ryggen og i osteochondrose og brok - for at strække den.

10. Hvis ubehag i lændehvirvelsområdet ikke dæmper inden for få uger, skal du konsultere en læge. Lændesmerter kan være tegn på alvorlig sygdom. Jo hurtigere du begynder behandlingsprocessen, jo lettere vil det være at undgå irreversible effekter.

Øvelser for lændesmerter: strækker sig

Vi tilbyder dig strækøvelser til nedre rygmuskler, som er egnede til at fjerne smertefulde spasmer og som profylakse. Hold hver pose i 20-40 sekunder, du kan bruge timeren. Glem ikke at udføre øvelser på begge sider, højre og venstre. Hvis en øvelse giver dig ubehag eller smerte, så afbryd det, træning bør ikke medføre ubehagelige fornemmelser.

1. Hund med forsiden nedad

Fra stillingen på alle fire, flyt balderne tilbage og op, stræk dine arme, nakke og ryg i en linje. Forestil dig, at din krop har dannet en bakke: Prøv at gøre toppen højere og skråningerne stejlere. Du kan let forenkle situationen ved at bøje benene ved knæene og rive hælene fra gulvet.

Her og nedenfor bruges youtube channel fotos: Allie The Journey Junkie

2. Lavt lunge

Tag en lunge stilling, sænk knæet af et ben til gulvet og tag det så langt tilbage som muligt. Det andet ben danner en ret vinkel mellem lår og ben. Træk dine arme op, føl den behagelige strækning i rygsøjlen. Hold denne position, og gå derefter ind i due pose.

3. Duer udgør

Fra lungens stilling falder ind i en dues poser. Dæk venstre hæl med højre bækkenben. Du kan uddybe situationen, hvis du flytter din venstre shin lidt fremad. Træk bækkenet til gulvet. Sæt dine underarme på overfladen eller sænk kroppen på gulvet eller puden - tag en behagelig position med fokus på din fleksibilitet.

Efter duftens indstilling, vend tilbage til et lavt lunge og gentag disse 2 øvelser til det andet ben. Du kan bruge blokke til yoga eller bøger:

4. krop svinger

For at udføre denne meget effektive øvelse til nedre ryg, tag en siddeposition med dine ben forlænget foran dig. Flip benet over låret og drej kroppen i modsat retning. Denne øvelse giver dig ikke kun mulighed for at strække musklerne i ryg og ryg, men også de gluteal muskler.

5. Siddende skråninger

Hold dig i samme position, sænk forsigtigt ryggen mod dine fødder. Det er ikke nødvendigt at lave en fuld fold, lige nok til at runde ryggen for at strække i ryggen. I dette tilfælde er det ønskeligt at sænke hovedet på enhver understøtning. Du kan bøje dine knæ eller lidt sprede dine ben til siden - vælg en behagelig position for dig.

6. Pisterne i lotuspositionen

En anden meget nyttig øvelse for rygsmerter tiltes i lotuspositionen. Kryds dine ben på gulvet og bøj først i en retning, dvæbende i 20-40 sekunder og derefter i den anden retning. Prøv at holde dit kropsniveau, dine skuldre og krop bør ikke gå videre.

7. Løft benene med en rem (håndklæde)

Vi vender nu til en række øvelser til nedre ryg mens du ligger på gulvet. Brug en rem, tape eller håndklæde og træk et lige ben mod dig. Under denne øvelse bliver ryggen presset til gulvet, baglæns bøjning ikke. Det andet ben forbliver lige og ligger på gulvet. Hvis du ikke kan holde benet strakt ud og presset til gulvet, kan du bøje det på knæet. Hold denne position i et stykke tid og flyt til det andet ben.

8. Tilspænding af knæet til maven

Tilsvarende udføre en anden effektiv øvelse for nedre ryg. Ligge på ryggen, bøj ​​dit ben og træk dit knæ op til brystet. Ved udførelsen af ​​denne enkle øvelse strækker lændermusklene sig meget godt, og smertestillende spasmer reduceres.

9. Løfte bøjede ben

Denne øvelse i fitness bruges ofte til at strække musklerne i skinkerne, men for at strække lændermusklerne er det bedst egnet. Ligge på ryggen, bøj ​​knæene og løft dem, så dine hofter og krop danner en ret vinkel. Lås dine hænder på låret på det ene ben, og læg fod på det andet ben på knæet. Hold denne position. Hold din talje tæt presset mod gulvet.

10. Stå af et godt barn

En anden dejlig afslappende øvelse til nedre ryg er holdningen til et godt barn. Løft dine ben op, bøj ​​dem på knæene og tag fat i ydersiden af ​​foden med dine hænder. Slap af og dvæle i denne position. Du kan svinge lidt fra side til side.

11. Twists bue

Vi vender nu til øvelsen til taljen, hvor spinal twists udføres. Ligge på ryggen, drej dine arme og krydsede ben til den ene side. Kroppen synes at være bue. I denne øvelse er den store amplitude ikke vigtig, du bør føle en lille strækning i lændehvirvelsøjlen. Hold denne position i 30-60 sekunder og drej den anden vej.

12. Twisting ryggen ligger

En anden meget nyttig og vigtig øvelse for nedre ryg, som vil hjælpe med at lindre smerter i sacrum. Liggende på ryggen, langsomt udfolde bækkenet og flytte dit ben til siden og smide det over låret af det andet ben. Lenden kommer fra gulvet, men skuldrene forbliver på gulvet.

13. Stille liggende på maven med benet til siden.

En anden simpel øvelse for rygsmerter. Læg på din mave og læg dit ben bøjet på knæet. Det andet ben forbliver udstrakt, begge ben presset til gulvet.

14. Barnets pose

Kom på knæ og spred dine ben til siden eller luk dem. Med udåndingen læner du langsomt frem mellem dine hofter og sænker dit hoved til gulvet. Takket være denne afslappende øvelse til nedre ryg, vil du føle lys gennem hele kroppen, især i ryggen. Dette er en hvilestilling, du kan blive i det selv i et par minutter.

Du kan også slå først til en, så til den anden side, vil dette hjælpe med at strække lændermusklene mere effektivt.

15. Stille med en pude

Lig på ryggen igen og læg en lille pude under dine hofter og knæ, med dine fødder rørende gulvet. Slap af i denne position i et par minutter.

Øvelser for rygsmerter: Muskelforstærkning

Takket være de foreslåede øvelser kan du forbedre bevægelsen af ​​rygsøjlen og slippe af med ubehag i lumbosakralområdet. Derudover styrker du den muskulære korset, som vil være en fremragende forebyggelse af rygsmerter og rygsmerter. Derfor, hvis du ofte bekymrer dig for rygsmerter, så sørg for at notere disse øvelser. Bemærk venligst, at det ikke anbefales at udføre øvelser for at styrke musklerne under eksacerbationer.

1. Cat

En kat er en af ​​de mest nyttige øvelser til nedre ryg og ryg generelt. Når du trækker vejret, skub skulderbladene op så langt som muligt, og træk ribbeholderen tilbage. Når du indånder, skal du læse omhyggeligt i lændehvirvelområdet, rette kronen til halebenet og åbne brystet. Udfør 15-20 reps.

Her og nedenfor bruges youtube channel fotos: Allie The Journey Junkie

2. Træk knæet på brystet

I stående stilling på alle fire, mens vi indånder, strækker vi benet tilbage, da vi trækker ud, samler vi os og trækker vores pande til knæet. Prøv ikke at røre gulvet med din fod. Udfør 10-15 reps på hver side.

3. Løft dine hænder og fødder på alle fire

Holde sig i stående stilling på alle fire, tag det modsatte ben med en hånd og bøj i lænderegionen. Underlivet er gemt, musklerne i skinkerne og benene er anstrengt, nakken er fri. Hold dig i denne position i 30 sekunder, og hold balancen.

4. Hæve skroget

Kom ned på din mave og læg dig ned. Bøj dine albuer og træk dem fra hinanden. Løft kroppen opad, løft brystet fra gulvet. Forsøg at klatre op i kroppen, nakke forbliver neutral. Hold den øverste position i 5-10 sekunder og vend tilbage til startposition. Udfør 10 gentagelser.

5. Løft kroppen med hænderne bag hovedet

En lignende øvelse for at styrke lændehvirvlen, kun i denne udførelsesform er hænderne bag hovedet, hvilket komplicerer situationen. Begge disse øvelser til taljen er en variant af hyperextension, kun uden brug af yderligere simulatorer. Udfør også 10 gentagelser.

6. Svømmer

Ophold i en tilbøjelig stilling, løft skiftevis våben og ben skiftevis opad. Hånd- og fodbevægelser skal være så synkrone som muligt. Hold dig i ekstrem position i nogle sekunder, prøv at udføre øvelsen kvalitativt. Du må ikke mekanisk svinge arme og ben. Gentag øvelsen på hver side 10 gange.

7. Båd

Træk dine arme tilbage og lås dem sammen. På samme tid skal du rive skuldrene, brystet, benene og knæene fra gulvet og danne en aflang båd med din krop. Motion er ikke let, så prøv først at holde denne position i mindst 10-15 sekunder. Du kan udfylde flere genveje.

8. Twisting for ryggen

I den udsatte position, forlæng dine arme tilbage og hold dine fødder i hænderne. Hofterne, maven, brystet og panden forbliver på gulvet. Fjern skuldrene fra ørerne, ikke belast nakken. Hold denne position i 20 sekunder.

Du kan også udføre denne version af denne øvelse for nedre ryg liggende på sin side:

9. Stille løg

Ligge på maven, løft dine ben op og løft dine knæ ud af gulvet. Grib dine ankler med den samme hånd udefra. Hule i så vidt muligt, rive hofterne og brystet fra gulvet, vægten af ​​kroppen på underlivet. Forestil dig at ben og torso er en løgs legeme, og dine arme er en bue streng. Denne øvelse for at styrke taljen er ret kompliceret, så du kan gradvist øge dens amplitude og eksekveringstid (du kan starte fra 10 sekunder).

10. Sfinx

Løft kroppen fra den udsatte stilling, læn dig på underarmen og græs ind i ryggen og brystkassen på bagsiden. Forlæng nakke, sænk skuldrene, slap nakken og hovedet op. Hold positionen i 20-30 sekunder. Sphinx pose hjælper også med at forbedre kropsholdning.

Hvis du er ubehagelig med denne øvelse eller er bekymret over rygsmerter, kan du gøre en alternativ mulighed med puder:

11. Cobra

Fra en udsat position løftes kroppen, læner sig på dine arme og hænger i ryggen og brystkassen på bagsiden. Rett dine arme, stræk nakken, mål dit hoved op. Hold cobra i 20-30 sekunder. Du kan placere dine hænder bredt, så det bliver lettere at bevare positionen. Hvis du føler ubehag eller rygsmerter, skal du ikke udføre denne øvelse.

12. Bridge

Tag en liggende stilling, benene bøjede på knæene. Løft bækkenet op, spænd maven og skinkerne. Hold den øverste position i 5-10 sekunder og vend tilbage til startposition. Denne øvelse er nyttig ikke kun for taljen, men også for at styrke balderne og pressen. Gentag broen 15-20 gange.

13. Stille af bordet

Pose bord er en anden effektiv øvelse for nedre ryg. Tag bordets plads og hold dig i denne position i 20-30 sekunder, gentag i 2 sæt. Vær opmærksom på, at hofter, mave, skuldre, hoved skal være på samme linje. Ben og arme er vinkelret på kroppen. Denne øvelse åbner også skulderledene godt.

14. Planck

En fremragende styrketræning for et muskulært korset er planken. Tag positionen af ​​push-ups, kroppen skal danne en lige linje. Hænderne ligger strengt under skuldrene, maven og skinkerne er gemt op. Hold denne position i 20-30 sekunder. Du kan gentage øvelsen i 2-3 tilgange.

15. Elbow strip

Fra stillingen af ​​stroppen tager du stilling til "underremmen" - baseret på underarmen. Kroppen opretholder en lige linje, skinkerne stiger ikke op, ryggen forbliver lige uden bøjninger og sager. Hold denne position i 20-30 sekunder. Du kan også gentage øvelsen i 2-3 tilgange. Efter at have lavet lamellerne, kom ned i barnets pose og slappet af i 1-2 minutter.

Tak igen for billederne af youtube-kanal Allie The Journey Junkie.

7 videoer af lændesmerter på russisk

Vi tilbyder dig et udvalg af videoer til ryggen på russisk, som vil hjælpe dig med at slippe af med rygsmerter derhjemme, styrke din rygmuskulatur, genoprette den fortabte mobilitet i rygsøjlen. Træning varer fra 7 til 40 minutter, så alle kan selv vælge den rigtige video til rygsmerter.

Funktioner i øvelsen for at styrke rygmusklerne hjemme: En beskrivelse af den effektive komplekse øvelse

Bagsiden skal trænes, så det meste af belastningen overføres fra støtteposten til muskulaturkorsetten. Lægernes anbefalinger kender alt, men ofte dovenskab overvinder ønsket om at være sund. Jo svagere muskelvævet er, desto større er belastningen på rygsøjlen, hvilket påvirker de elastiske diske, ledbånd og benstrukturer negativt.

Øvelser til at styrke musklerne i ryggen nok til at udføre 3-4 gange om ugen. Sammen med din læge skal du vælge det optimale kompleks, især hvis du har en historie om ortopædiske og neurologiske sygdomme. Regelmæssig motion har en positiv effekt på ryggen, rygsøjlen, forbedrer det generelle helbred, reducerer smerte og ubehag.

Hvad er farlige høje belastninger på støttestangen?

Efter 30 år står mange over for ubehag, stivhed, svaghed i musklerne i ryggen. Lidenskab for computerspil, kontorarbejde, manglende tid til at besøge gymnastiksalen, mangel på fysisk aktivitet negativt påvirker rygsøjlen og muskuløs korset. Blandt de negative faktorer: fedme, naturlig aldring, deformation af knogler, brusk, afslapning af ledbånd, skade på elementerne i muskuloskeletale systemet, mangel på vitaminer, dårlig økologi.

Svage muskler er ikke kun dårlig kropsholdning. Overdreven belastning på støttekolonnen med utilstrækkelig elasticitet af skelets muskler øger risikoen for osteochondrose, scoliotiske ændringer, fremspring, brok, spondyloarthrose, komprimering af kapillærer, hvirvelarterier og nerve rødder.

På baggrund af sygdomme i rygsøjlen og rygmusklerne udvikles farlige komplikationer:

• klemning af den sciatic nerve;
• indsnævring af rygkanalen;
• akut smerte i området af sacrum og nedre ryg;
• kompression frakturer af en eller flere hvirvler;
• paroxysmal eller migrænelignende hovedpine;
• arteriel hypertension;
• muskelkramper med udtalt smertesyndrom;
• begrænset bevægelighed for den berørte afdeling
• intermitterende claudication
• svimmelhed, besvimelse, forvirring, kvalme, synsproblemer, hørelse i tilfælde af cervikal osteochondrose;
• skarpe smerter i lænderegionen med lumbago
• Ukorrekt funktion af de indre organer i svære stadier af skoliose, kyphos;
• cerebrale komplikationer, intercostal neuralgi;
• krænkelse af inderveringen af ​​de øvre / nedre ekstremiteter, følelsesløshed i hænder, fødder, fingre
• gåsebud, kulde, prikkende i ben og arme;
• konvulsiv syndrom og andre problemer.

Se på listen over venotoniske lægemidler og lær reglerne for deres anvendelse i osteochondrose af den cervicale rygsøjle.

Læs om indikationer og kontraindikationer til operationen ved udskæring af epitheliale halebenprocessen på denne adresse.

Sådan gør du hjemme

anbefalinger:

• Godkend øvelser med din læge.
• Gør regelmæssigt arbejde hver dag eller tre eller fire gange i løbet af ugen.
• Den optimale klassetid er fra 10 til 16-17 timer. Før natets søvn skal være mindst fem timer.
• Du kan ikke overbelaste musklerne i ryggen, lemmer, i rygsøjlen bør ikke være smerte.
• Sørg for at varme op for at strække og varme op musklerne, styrke strømmen af ​​næringsstoffer og ilt. Forsøg ikke opvarmningen: simple øvelser er nyttige for alle muskelgrupper.
• Efterhånden skal du øge antallet af gentagelser, den tid der er tildelt til gennemførelse af øvelser til behandling / forebyggelse af sygdomme i ryg og ryg. Den gennemsnitlige varighed af træning for at styrke muskelsystemet er 30 minutter. I mangel af problemer med rygsøjlen og neurologiske lidelser kan du tilføje øvelser med håndvægte, en ekspander.
• Efter gymnastik skal du slappe af dine muskler, tage et bad. Vandprocedurer løser effekten, påvirker hudtonen positivt, forbedrer den psyko-følelsesmæssige tilstand.
• Efter to eller tre uger med regelmæssig motion forbedrer kropsstillingen, den person, der ikke brækker sig, føles munter, lys i kroppen. I kombination med korrekt ernæring kan du miste 1-2 kg i nærværelse af overskydende vægt. Stærkere rygmuskler understøtter aktivt søjlen, patienten føler lindring fra forskellige patologier.

Øvelser for spinal fleksibilitet og styrke rygmusklerne

Efter at have koordineret komplekset med en vertebrolog eller ortopæd, skal du forberede en mat eller en bred skummadrass til klasser, behagelige tøj og træne en træningsrutine.

Første fase er en opvarmning:

• Stå op lige, slappe af alle dine muskler, langsomt indånde og ånde langsomt flere gange.
• Vip forsigtigt dit hoved til venstre, så til højre, så frem og tilbage. Ingen jerks, for dyb hældningsamplitude.
• Hæv og sænk skuldrene, udfør bevægelser langsomt, men med en lille muskelspænding.
• Beskriv cirkler med skuldre: først fremad og derefter tilbage.
• Stram musklerne i armene, lav cirkulære bevægelser frem og tilbage.
• Læn dig langsomt fremad, stræk ryggen, prøv at få gulvet med fingrene. Hvis det ikke virker, stræk så meget som muligt, så der ikke er nogen alvorlig rygsmerter.
• Hænder på bæltet, gør cirkulære bevægelser af hofterne til venstre og højre.
• Går i en cirkel og på stedet, løfter knæene højt op.
• Nem at køre (med tilladelse fra lægen, med en sund ryg, ingen patologiske ændringer i brusk og knoglestrukturer). Med rygsygdomme er løb og hoppe forbudt.
• Læn dig langsomt tilbage, bøj ​​fremad.
• Inhalér dybt, løft hænder gennem siderne, stræk, ånder ud, nedre hænder.

De første øvelser af hovedkomplekset til at udføre, ligger på din mave:

• Benene nøjagtigt, armene forlænges langs kroppen. Løft dit hoved, lavere i 10 sekunder.
• Skuld og ben fra gulvet, så langt som muligt, dvæle i 10-15 sekunder.
• På samme tid hæve dit hoved og anspændte nedre lemmer, vente på, hvor meget der skal vende, synke til gulvet, slappe af.
• Hænder bag hovedet er forbundet "til låsen". Bøj i den øvre del af ryggen: Jo større afbøjningen er, desto bedre. Pas på at undgå alvorlig smerte. Sæt dig ned på måtten, hvile i et par sekunder.

To øvelser ligger på ryggen:

• For at nå højre albue til venstre knæ, læg dig ned på gulvet og gentag derefter på den anden side.
• Stram musklerne, løft benet og samtidig strække knæet til benet.

Udfør følgende bevægelser i siddestilling:

• Kryd dine ben, læn dig frem med dine hænder, prøv at nå maden.
• Benene fra hinanden til siderne så vidt som muligt, armene strakt til brystet, rette. Stræk fremad, bøj ​​godt i ryggen.

Tre øvelser i "stående" stilling:

• Benene sammen, hold din ryg lige, trække din mave. Læn dig langsomt til gulvet, prøv at få fingrene til måtten. Langsomt vende tilbage til den oprindelige position. Effektiv øvelse for at træne alle dele af rygsøjlen, der strækker støtteelementet. Under skråningerne skal man sørge for, at maven er trukket tilbage.
• Læn dig tilbage, sørg for at bøje ryggen, som en kat, arme ned og slappe af. Hold dig i denne position i fem til ti sekunder, og tag så langsomt kroppen op.
• Læn dig ned, armer ned, anliggender på de øvre lemmer svinge, som vingerne på en mølle. Du skal forsøge at få gulvet med dine hænder, mens du gør øvelsen.

Hvordan er nakkemassagen for osteochondrose? Lær om fordelene og funktionerne i behandlingssessionerne.

På de karakteristiske tegn på myelopati i den cervicale rygsøjle og på metoderne til behandling af patologi er skrevet på denne side.

Gå til http://vse-o-spine.com/bolezni/osteohondroz/sindrom-pozvonochnoj-arterii.html og læs om symptomerne og behandlingen af ​​vertebral arteriesyndrom i osteochondrose, samt prognosen for genopretning fra sygdommen.

Afsluttende øvelser til at lægge sig ned:

• I starten - på maven. Armene er under hovedet, underarmene matches indad. Rett benene, sving så langt som muligt.
• Rul tilbage, stræk dine arme langs kroppen, bøj ​​knæene. For at gøre "halvbroen": hæv bækkenet, så torso og knæ gør en lige linje. Sørg for at beskære musklerne i skinkerne. I denne stilling skal du holde sagen i et par sekunder, slip til måtten.

Efter gymnastik skal du slappe af dine muskler, skake hænder og fødder, tage fire eller fem dybe vejrtræk, og tag et bad. Spise kan være en halvanden time efter træning. Kompleks til ryggen bør ikke fremkalde akutte smerter og følelser af ekstrem træthed. Hvis belastningerne er for tunge, kan du midlertidigt reducere antallet af gentagelser.

Video - et sæt øvelser til styrkelse af det muskulære korset derhjemme:

Et sæt simple stretchøvelser til ryggen

Sundhedsøkologi: Vi tilbyder dig et kompleks af meget lette øvelser, der kan udføres, mens du ligger på ryggen. Den største fordel er, at hver øvelse giver dig mulighed for at strække musklerne i de dele af kroppen, der er vanskelige at slappe af i en normal position. Komplekset kan bruges til let strækning og afslapning.

Tilbage øvelser

Vi tilbyder dig et kompleks af meget lette øvelser, der kan udføres liggende på ryggen. Den største fordel er, at hver øvelse giver dig mulighed for at strække musklerne i de dele af kroppen, der er vanskelige at slappe af i en normal position. Komplekset kan bruges til let strækning og afslapning.

Øvelser til bagsiden №1

Bøje dine knæ, forbinder solens fødder og slappe af. I en så behagelig stilling er lusmusklene strakt. Hold strækningen i 30 sekunder. Lad tyngdekraft strække dette område af kroppen på en naturlig måde. For større bekvemmelighed kan du lægge en lille pude under hovedet.

Valg øvelser til bagnummer 1

Uden at skifte position skal du forsigtigt svinge dine ben fra side til side 10-12 gange. I dette tilfælde skal benene virke til en til en del af kroppen (angivet med den stiplede linje). Bevægelserne udføres let og jævnt, med en amplitude på ikke mere end 2-3 cm i hver retning. Bevægelsen skal starte fra hofterne.
Motion udvikler fleksibilitet i lysken og hofterne.

Øvelser til bagnummer 2

Stretching i taljen, øvre og laterale lår

Bring dine knæ sammen, så afslappede fødder er parallelle med gulvet. Tryk på albuerne på gulvet, fastgør fingrene på bagsiden af ​​dit hoved (figur 1). Nu drejes venstrebenet over højre ben (fig. 2). I denne position begynder du med dit venstre ben at skubbe din ret til gulvet (fig. 3), indtil du føler moderat spænding langs yderlåret eller i bagenden. Tag det roligt.

Hold din øvre ryg, nakke, skuldre og albuer på gulvet. Stretching varer 10-20 sekunder. Din opgave er ikke at trykke dit knæ på gulvet, men kun for at strække musklerne inden for dine midler. Gentag øvelsen til den anden side, smæk det højre ben over venstre ben og skub det til højre. Start bevægelsen med udånding, mens du holder stretchen, ånde rytmisk.

• Hold ikke vejret.
• ånde rytmisk
• Slap af.

Hvis du har problemer med næsen i lænderegionen, kan denne øvelse medføre lindring. Men vær forsigtig. Giv kroppen kun en belastning, der giver hyggelige fornemmelser. Stram aldrig til smerte.

Øvelser til bagnummer 3

Stretching i henhold til PNS-metoden: sammentrækning - afslapning - strækning.

Tryk på dit højre ben med venstre, prøv at trække dit højre ben op til din krop. På denne måde samler du lårmusklene (figur 1). Hold i 5 sekunder, og slip derefter af og gentag den forrige strækning (fig. 2). Denne måde at gøre øvelsen er især nyttig for personer med stive muskler.

Øvelser til bagnummer 4

For at lindre spændinger i nakken

I den bakre position kan du strække den øverste del af rygsøjlen og halsen. Stret fingrene bag hovedet på omkring øreplan. Begynd langsomt at trække dit hoved op, indtil du føler en lille strækning i nakken. Hold strækningen i 3-5 sekunder, og gå så langsomt tilbage til startpositionen. Gør øvelsen 3-4 gange for gradvist at reducere spændingen af ​​den øverste del af rygsøjlen og halsen. Slap af underkæben (der skal være et lille mellemrum mellem molarerne) og trække vejret rytmisk.

Øvelser til bagnummer 5

Stretching i henhold til PNS-metoden: sammentrækning - afslapning - strækning.

Når du ligger ned med dine ben bøjet på knæene, lås fingrene bag hovedet (ikke på nakken). Før du strækker ryggen af ​​din hals, løft du forsigtigt hovedet fra gulvet op og frem. Start derefter med at trykke dit hoved ned til gulvet, men med dine hænder modvirker denne bevægelse. Hold denne statiske sammentrækning i 3-4 sekunder. Slap af i 1-2 sekunder, og begynd derefter forsigtigt at stramme hovedet med dine hænder fremad (som i den foregående øvelse), så hagen bevæger sig mod navlen, indtil du føler en lys, behagelig strækning. Hold i 3-5 sekunder. Gentag 2-3 gange.

Træk forsigtigt hovedet og hagen til venstre knæ. Hold i 3-5 sekunder. Slap af og sænk dit hoved til gulvet, og træk det mod højre knæ. Gentag 2-3 gange.

Hold hovedet i en afslappet stilling på gulvet, vend hagen til skulderen. Drej din hake lige nok til at føle en lille strækning i siden af ​​din nakke. Hold i 3-5 sekunder, og stræk den anden vej. Gentag 2-3 gange. Underkæben skal være afslappet og vejrtrækning - glat.

Øvelser til bagnummer 6

Stret fingrene bag hovedet og tag skulderbladene sammen for at skabe spændinger i din øverste ryg (brystet skal bevæge sig op, når du bevæger dig.) Hold i 4-5 sekunder, og tag derefter af og træk forsigtigt dit hoved fremad. På samme tid reducerer du spændingen i nakken. Prøv at strække din nakke og skuldre, og så slappe af og begynde at strække ryggen af ​​nakken. Dette vil hjælpe dig med at slappe af dine nakke muskler og vende dit hoved uden spænding. Gentag 3-4 gange.

Øvelser til bagnummer 7

For at lindre spændinger i nedre ryg, stram musklerne i balderne og på samme tid - mavemusklerne for at rette ryggen. Hold i 5-8 sekunder, og slip derefter. Gentag 2-3 gange. Koncentrere dig om at holde musklerne i en kontraheret tilstand. Denne øvelse til svingning af bækkenbjælken styrker musklerne i skinkerne og maven og hjælper med at opretholde korrekt kropsholdning mens du sidder og står.

Øvelser til bagnummer 8

Reduktion af skulderbladene og spænding af de gluteale muskler.

Samtidig skal du bringe skulderbladene sammen, rette ryggen og stramme de gluteal muskler. Hold i 5 sekunder, så slappe af og træk hovedet op for at strække ryggen af ​​nakke og øvre ryg. Gentag 3-4 gange og værdsætter fornøjelsen.

Træk nu en hånd bag hovedet (håndfladen op), og den anden - langs kroppen (håndfladen nedad). Stretch samtidigt i begge retninger for at strække dine skuldre og ryg. Hold strækningen i 6-8 sekunder. Udfør øvelsen i begge retninger mindst to gange. Lenden skal være ret og afslappet. Hold også din underkæbe afslappet.

Øvelser til bagnummer 9

Stretching øvelser

Stram dine arme bag hovedet og rette dine ben. Stræk nu dine arme og ben i begge retninger til din bekvemmelighed. Hold strækningen i 5 sekunder, og slip derefter.

Strik nu diagonalt. Træk højre hånd ud, mens du trækker tåen på din venstre fod. Stret så meget som du vil. Hold i 5 sekunder, og derefter slappe af. På samme måde skal du strække din venstre hånd og højre fod. Hold hver strækning i mindst 5 sekunder, og slip derefter af.

Nu straks strække med begge arme og ben på en gang. Hold strækningen i 5 sekunder, og slip derefter. Dette er en god øvelse for musklerne i brystet, maven, rygsøjlen, skuldre, arme, ankel og fødder.

Du kan også supplere stretchen ved at trække i underlivet. Dette vil hjælpe dig med at føle dig slankere og samtidig være en god træning for indre organer.

Tre gange udøvelsen af ​​stretching reducerer spændingen af ​​musklerne, hjælper med at slappe af rygsøjlen og hele kroppen. Sådan strækning hjælper med hurtigt at reducere den samlede kropsspænding. De er nyttige til at praktisere ved sengetid.

Øvelser til bagnummer 10

Grib det højre ben under knæet med begge hænder og træk det op til brystet. Når du gør denne øvelse, skal du slappe af halsen og sænke dit hoved på gulvet eller på en lille pude. Hold lys stræk i 10> 30 sekunder. Gentag den samme bevægelse med din venstre fod. Lænden skal rettes hele tiden. Hvis du ikke føler spændingen i musklerne, skal du ikke modløses. Det vigtigste - at du var tilfreds. Dette er en meget god øvelse for ben, fødder og ryg.

Valg øvelser til bagnummer 10

Træk knæet op til brystet, træk derefter knæet og hele benet i retning af den modsatte skulder for at strække den yderste del af højre lår. Hold en let strækning i 10-20 sekunder. Gentag den samme bevægelse med det andet ben.

En anden version af øvelsen til back nummer 10

I den udsatte position trækkes det højre knæ forsigtigt ud til højre skulder. Hænderne skal pakkes rundt om benets ben lige over knæet. Hold strækningen i 10-20 sekunder. Ånde dybt og rytmisk.
Gentag den samme bevægelse med din venstre fod.

Efter skiftevis stramning af benene til brystet, stram begge ben på en gang. På dette tidspunkt koncentrerer du dig om at holde hovedet på gulvet og derefter trække det op på dine knæ.

Ligge på gulvet, træk dine knæ op til brystet. Sæt dine hænder omkring dine underben lige under knæene. For at strække det indre lår og lyskeområde, langsomt sprede benene fra hinanden og nedad, indtil du føler en lille strækning. Hold i 10 sekunder. Hovedet kan ligge på gulvet eller på en lille pude, eller det kan blive revet fra gulvet for at lede blikket mellem benene.

Forlæng dine ben og arme igen. Stretch, og derefter slappe af.

Øvelser til bagnummer 11

Strekning af lænken og den ydre del af bækkenet

Bøj det venstre ben på knæet i en vinkel på 90 °, og derefter med højre hånd trække den op og vip den til højre som vist i figuren ovenfor. Drej dit hoved og se på din venstre hånds håndflat, strækket vinkelret på kroppen (træk ikke hovedet af gulvet). Derefter trækkes det bøjede (venstre) ben mod gulvet, med højre hånds anstrengelse placeret over venstre lår (lige over knæet), indtil du føler en lille strækning i lændehvirvelområdet og ydersiden af ​​låret. Fødder og ankler skal være afslappet, og skulderbladene skal presses til gulvet. Hold en let strækning i 15-20 sekunder for hvert ben.

For at øge strækningen i skinkernes område, lås dit højre ben under knæet. Træk langsomt det højre knæ mod den modsatte skulder, indtil du føler en moderat strækning. Skulder skal presses til gulvet. Hold 15-20 sekunder. Gentag den samme bevægelse med din venstre fod.

Øvelser til bagnummer 12

Tag en udsat position med dine albuer på gulvet. I denne position skal du føle moderat spændinger i bageste og bageste del af ryggen. Hæft presset til gulvet. Hold i 5-10 sekunder. Gentag 2-3 gange.

I slutningen af ​​et sæt øvelser til at strække ryggen er bedst at tage den "føtale stilling". Drej til siden, træk dine bøjede ben til brystet og læg hænderne under hovedet. Tag det roligt.

Tilbage øvelse diagram

Det er bedst at slappe af dine rygmuskler ved at gøre øvelserne i den angivne rækkefølge.

Vi behandler liggende tilbage: 7 enkle øvelser, der straks fjerner smerten

De fleste mennesker, en dag, står overfor problemer. Smerter i rygsøjlen forekommer som i atleter af enhver kvalifikation, og hos mennesker, der aldrig har udøvet fysisk træning. Der kan være mange grunde, en faktor forener dem alle - regelmæssig statisk spænding i rygmusklerne. Jeg vil forsøge at liste de mest almindelige aktiviteter, der fremkalder foci for kronisk spænding i ryggen.

I. Hvad gør ondt

1. Længe forblive i en siddestilling, især i en ubehagelig stilling, med en ubehagelig stol tilbage, hvis dine hænder gør arbejdet uden at hvile på albuerne, fra at arbejde på en tablet til strikning. For at reducere de skadelige virkninger kan du vælge et passende sæde til ryg og armlæn af passende højde.

2. Langvarig tilbageholdelse af barnet i hans arme eller hånd.

3. Brug af noget i hånden foran dig.

4. Et hvilket som helst arbejde i bøjet stilling: fra at vaske op til reparation af noget, især hvis bordet, arbejdsbordet, vasken osv. Er placeret lavere end nødvendigt for din højde.

5. En række landbrugsarbejder i vippepositionen.

Listen er ikke komplet.

II. Hvad skal man gøre

Helt undgå statiske holdninger i hverdagen er umuligt. Så det er nødvendigt at minimere skadelige virkninger. Det er nødvendigt at afbryde oftere og gøre opvarmning.

Hvis rygens muskler har fokus på kronisk spænding, vil massage hjælpe. Massage er nødvendig hårdt. I salonerne gør det ikke. Vi har brug for en god massør, helst en sportslig. Prisen vil være over gennemsnittet, kun stroking er billigt. Nå, hvis du vil gøre 3 kurser om året i 2 uger.

Mellem massakurserne (og hvis der ikke er tid og penge til en massage), vil regelmæssige øvelser (fysioterapi) hjælpe dig. Øvelse terapi hjælper ikke, hvis der allerede er en stor brok på en af ​​dine diske, som har overført et bundt nerver eller en nærliggende hvirvel. Øvelse terapi vil forhindre disse forfærdelige problemer. Øvelse terapi vil hjælpe med at få en lille ung brok. Udfør ikke motionsterapi til akut smerte. Træningsbehandling klare sig godt med ubehag og smerter i smerter, det er den rigtige måde at holde rygsøjlen i god stand. Det er nødvendigt at ty til det ved de første følelser af ubehag i ryggen.

III. Hvornår gør

Efter træningstræning anbefales det ikke at sidde og tage ubehagelige problemer. Efter træning anbefales det at gå eller ligge ned. Derfor er hovedbesættelsen bedre at gøre før sengetid. Efter træningstræning skal din strakte rygsøjle placeres på den højre krog, som ikke bør sænkes under din vægt. Overfladen af ​​sengen, og med den rygsøjlen, skal forblive næsten lige. Puden i form af en lille pude skal give en ret position til den cervicale rygsøjle.

Kortere klasser skal udføres i løbet af dagen og tager pauser i stillesiddende arbejde.

IV. Hvor meget gør

Ikke nødvendigvis hver gang at udføre alle de foreslåede øvelser. Hele komplekset kan gennemføres ved sengetid. I løbet af dagen er det nok at gøre de øvelser, der giver dig lindring, gør den del af rygsøjlen, hvor du føler dig ubehag.

V. Hvordan har motionsterapi

Bundlerne i rygsøjlens muskler er arrangeret i flere lag. Udenfor er de længste bundt, længden på mere end et dusin hvirvler. I den længste rygmuskel er der bundter, der forbinder lændehvirvlen og halshvirvelsøjlen. Det er disse bjælker, der skaber en hals-tonic effekt - en stigning i styrken af ​​ryggen med nakkebøjet. I de midterste lag er bundter af muskelfibre, som forbinder hvirvlerne på en eller to dele af rygsøjlen. Tættere på ryggen er der fibre, der forbinder flere hvirvler. Direkte ved rygsøjlen er de korteste fibre, der forbinder to tilstødende hvirvler. Det er fibrene tættest på rygsøjlen, der er mere ansvarlige for dets helbred. Det er deres styrke og elasticitet, der kan forhindre forskydning og brok.

Under udførelsen af ​​fliser og fliser er hovedarbejdet udført af lange og mellemliggende bjælker. Og når de udfører hyperextension, virker de korteste fibre utilstrækkeligt. I deres virkninger på rygsøjlen er hyperextension relateret til terapeutiske og profylaktiske øvelser. Men hyperextension og motionsterapi, erstatter ikke hinanden, de supplerer hinanden, da de påvirker forskellige lag i rygmusklerne.

Opgaven med de øvelser, der foreslås til dig, er at gøre de korteste fibre i musklerne i bagarbejdet, som er lidt indlæst i andre øvelser samtidig - for at strække dem. Dette kan opnås ved at få ryggen til at bøje sig i separate områder med den maksimale mulige amplitude. For at nå målet er det nødvendigt at anstrengte indsatsen tæt på grænsen. Maksimal indsats varer i flere sekunder, alternativ med afslapning. Stretching og afslapning er designet til at bekæmpe foci af kronisk spænding som følge af statisk belastning.

Træningsbehandling erstatter ikke traditionelle strækningsformer, hvis virkning er rettet mod store muskler i kroppen. Traditionel stretching og træningsterapi supplerer hinanden.

VI. Beskrivelse af øvelserne

For at udføre træningsterapi skal du have en belægning, der giver tilstrækkelig vedhæftning til dit tøj eller krop. Belægningen skal sikres i strakt tilstand.

1. Vride lændehvirvlen. 2 muligheder

PI (startposition) Liggende på ryggen, armene bag hovedet, benene bøjede på knæene. I 1. version - hæler sammen, i 2. - mellem hæle en afstand svarende til længden af ​​dit underben.

Vi bøjer knæene til siderne skiftevis, prøv at sætte de lukkede knæ på gulvet (i 2 tilfælde - knæene placeres særskilt på forskellige steder). Vi følger albuens position, de skal forblive presset til gulvet. Med utilstrækkelig fleksibilitet har du brug for hjælp fra assistenter, som vil presse dine albuer og knæ på gulvet og undgå overdreven traumatisk indsats. Hvis du har god fleksibilitet og selv gør øvelsen selv, skal du lægge en pude under bækkenet. Så du vil øge bevægelsens amplitude og bedre strække underkroppen.

2. Vridning af thoraxafsnittet

PI: Liggende på ryggen, armer op, fingrene sammenflettet.

Ved at holde bækkenet presset til gulvet løfter vi skrubbeen og bøjer ryggen fremad i brystområdet, samtidig med at vi vrider den i siden. Vi forsøger at gøre øvelsen med den maksimale mulige amplitude i begge retninger.

3. Caterpillar i 2 retninger

Fremad. IP: Liggende på ryggen, knæbøjninger, arme op.

Fjernelse af afbøjning i bagenden, løft skuldrene og læg dem så langt som muligt fra benene. Maksimal bøjning i taljen. I dette tilfælde skal bækkenet flytte til hovedet. Efter flere gentagelser skal du flytte dine hæle tættere på bækkenet, så du vender tilbage til PI. Ago. IP: Liggende på ryggen, knæ halve bøjede, arme til siden - liggende afslappet.

Stol på hæle og skulderbladene, hæv bækkenet, mens brystet skal forblive på gulvet. Placer bækkenet så tæt på hæle som muligt. Rive hæle væk fra gulvet. Maksimal bøjning i taljen. I dette tilfælde skal dine skulderblade bevæge sig i retning af benene.

4. firben i 2 retninger

Fremad. IP: Liggende på din ryg, ben ligger, armer op.

"Crossing" skulderbladene, der bevæger sig mod hovedet.

Ago. IP: Liggende på ryggen, arme løst i retning af hovedet, ben hævet over gulvet.

"Stepping over" bækkenet, bevæger sig i retning af benene.

5. Hæv bækkenet, når taljen trykkes og den bevæger sig til siderne

IP: Liggende på ryggen, benene bøjet, armene kan foldes over brystet.

Tryk nedre ryggen mod gulvet. Hæv bækkenet, ikke løft nedre ryggen fra gulvet. Brug rectus abdominis til at løfte bækkenet, fjerne hjælp med benene. Alterner maksimal spænding af rektusmuskel med afslapning i benets position, og armene ligger på gulvet. Tilbage til PI. Løft bækkenet og, uden at rive nedre ryggen fra gulvet, skift det skiftevis til siderne, så vidt muligt.

6. Bølge i 2 retninger

PI: Ligger på din mave, palme under din pande.

Vi laver bølgen langs ryggen i retning af hovedet, efter 5-6 bølger slapper af, slappe 5-6 bølger langs ryggen mod benene. og så videre.

7. Strammer på underlivet, benene er sikre

Denne øvelse træner ikke musklerne, det hjælper til at slappe af efter træning.

Ligger på din mave skal dine ben være bundet til møbler eller til en simulator med et gummibånd.

Du kan bøje over med dine hænder. Rullende over maven, bevæge sig fremad, mens spændingen af ​​gummiet skal stige. Slap af under ryggen efter hver bevægelse. Gentag flere gange. Med en strakt gummi og en afslappet nedre ryg, flyt bækkenet til siderne.

Har du fundet en fejl i artiklen? Vælg det med musen, og tryk på Ctrl + Enter. Og vi vil ordne det!

Kompleks af 7 øvelser med morgenøvelser til ryg, ryg og nakke - vi styrker musklerne hjemme i 15 minutter

Komplekset af morgenøvelser for ryg og ryg bidrager til en fremragende undersøgelse af de vigtigste muskelgrupper og giver kroppen energi energi på bare 15 minutter uden at gå hjem!

Øvelserne fra denne artikel er lånt fra yoga praksis og er inkluderet i en række meget forskellige sæt øvelser til rygsøjlen. Udfør disse bevægelser, du bogstaveligt talt første gang du føler deres positive effekt på kroppen.

Kompleks opladning af 7 øvelser til rygsøjlen

Gør dette sæt øvelser vil hjælpe med at forbedre eller endda genoprette spinal sundhed. Ladningssystemet er fokuseret på blød strækning og styrke musklerne i ryggen, ryg og nakke. En vigtig del af det er afslapningen af ​​ryggen og afslapningen af ​​kroppen, hvilket har en gavnlig indvirkning på menneskets sundhed og generelle tilstand.

Afspændingsfasen kan ikke overses - det er bedre at gøre mindre motion, men med fuldstændig afslapning i overensstemmelse med eksekveringsmetoden! Korrekt udførte træningsforløb kan forbedre blodforsyningen til rygmusklerne, rette stillingen, reducere rygsøjlens krumning og tabe sig i lændehvirvelområdet og skulderbladene. Denne terapeutiske øvelse om morgenen har ingen aldersgrænse - den kan udføres selv af ældre mennesker. Det anbefales stærkt til stillesiddende arbejde.

1. "kat"

Stram musklerne på ryg og nakke. Træning til stretching af muskler anbefales at blive inkluderet i komplekset af morgenøvelser en af ​​de første. "Cat" giver dig mulighed for at vække kroppen og fornøjelsen at udføre andre øvelser. Det giver dig mulighed for at strække musklerne i rygsøjlen og forberede dem til stress, slippe af med buk.

Du kan også lave en "kat" midt på dagen efter at gøre en slags monotont arbejde - det hjælper med at lindre træthed, forbedre blodcirkulationen i rygmusklerne.

1. Vi kommer ned på alle fire, knæ ned og læne på hænderne.
2. Ved udåndingen bøjer vi ryggen så meget som muligt og sænker vores hoved.
3. Mens du indånder, bøj ​​ned og løft dit hoved op.
4. Bevægelse langsom og glat, som en kat.

Vi udfører fra ti til tolv gange, to til tre tilgange. Detaljeret teknik på billedet. "Cat" passer til enhver alder, det er en glimrende øvelse for rygmusklerne til børn.

2. "Hunden vender nedad"

Bidrar til en god udstrækning af nakke muskler, glat ryg, lår- og underbenets tilbageslag, forbedring af hjernecirkulationen. Hjælper med at vågne op og opmuntre efter søvn.

1. Vi kommer på alle fire og begge palmer. Fødder skulderbredde fra hinanden.
2. Mens du indånder, skal du løfte balderne og rette dine ben. Fødder skal stå fast på gulvet.
3. Øvelsen i slutpunktet er en trekant, hvis øverste er skinkerne. Denne position skal holdes i omkring et minut, mens vejret er frit og målt.

Hvil, helt slappe af musklerne, et minut. Gentag tre gange. Denne position er en fremragende øvelse for ryggen til gravide, selv i den 8. måned.

3. "Hunden vender op"

Morgenøvelse, herunder denne bevægelse, bidrager til en god udstrækning af musklerne, ryggen, lårene og maven. Det aktiverer interne organers arbejde.

1. Vi lægger sig ned på maven, armene bukker i albuerne og sætter håndfladerne ned under skuldrene, ret benene.
2. På udånder trække skuldrene op, ræk brystet ud.
3. Løft hovedet og sænk i ryggen, løft den øverste del af kroppen op. I denne stilling holder vi kroppen i omkring et minut. Så ligger vi langsomt ned på gulvet.

Hvil i et minut, gentag tre gange.

4. "krokodille"

Denne øvelse er ekstremt effektiv til rygsøjlens sundhed og slippe af med smerte. Det kan mestrer og udføres på alle alder. Det klassiske komplekse "Crocodile" af Dr. E.A. Antipko består af 12 trin, og kan bruges som et uafhængigt system til helbredelse af ryggen. Vi vil overveje en af ​​bevægelserne.

1. Vi lægger ryggen på gulvet, vi lægger vores hænder på siderne. Palmerne skal vendes opad.
2. Derefter skal du spiral dreje ryggen - hoved til højre, hofter og fødder til venstre
3. Gentag bevægelsen til den anden side.
4. Det er meget vigtigt at bevæge sig symmetrisk.

Det er nødvendigt at udføre 10 sådanne vridninger i begge retninger.

5. "Båd"

Det danner et muskulært korset, reducerer taljen størrelse, virker på latissimus dorsi. Det oplader gluteus maximus, lår og kalvemuskler. "Båd" kan udføres mens du ligger på ryggen, såvel som liggende på din mave. Vi vil podoet mulighed "ligger på hans mave."

1. Vi ligger på gulvet på maven, benene sammen, armene strakt fremad.
2. På udånder, bøj, forsøger at hæve røgede arme og ben så højt som muligt.
3. Vi dvæler i denne position, ligger på maven og slapper af muskler og trækker vejret frit.

Gentag tre gange. Hviletid mellem sæt er et minut.

6. "Broen"

En sådan bevægelse, der gøres om morgenen, styrker den nederste og øvre ryg, trækker ryggenes ekstensorer ud, øger rygsøjlens fleksibilitet. Fremmer dannelsen af ​​"kongelig" arbejdsstilling. "Bridge" indlæser kroppens små muskler, som ikke er tilgængelig for alle øvelser. Du kan udføre broen liggende på bolden (fitball), hviler på hans nederste ryg.

1. Læg din ryg på gulvet, armene strakt op.
2. Stolt på hænder og fødder begynder vi forsigtigt at løfte kroppen, rive den af ​​gulvet.
3. Når du kommer ind i broen, skal din ryg være en buet, og balderne skal være over dit hoved. En sådan ideel bro virker ikke for alle for første gang. Men med udholdenhed og en vis indsats kan den mestrer sig ved at udvikle stretching og fleksibilitet.
4. Når du udfører en bevægelse, kan vejret ikke holdes.

Gentag tre gange. Hviletid mellem sæt er et minut.

7. "Børns poser"

Denne formiddag strækker musklerne i hofter og ben, lindrer træthed i ryggen efter at have sovet i en ubehagelig stilling, slappe af musklerne i ryg og nakke. Aflaster stress, bidrager til udviklingen af ​​mobilitet i hofte-, knæ- og skulderled.

1. Kneel, fødder sammen.
2. Buttocks er placeret på hæle.
3. På udåndningen, bøj ​​fremad, strækker armene langs kroppen, palmer op. Panden hviler på gulvet.
4. Vi fokuserer på hvordan rygsøjlen er strakt.
5. I en sådan afslappet stilling kan du være fra et minut til tre minutter.

En variant af øvelsen strækker hænderne fremad. Dette giver dig mulighed for at strække rygmusklerne endnu mere.

Fordele og fordele ved dette kompleks

• Dette kompleks af øvelser for ryggen omfatter bevægelser lånet fra yoga praksis. De er en fantastisk måde at bringe alle kroppens systemer i harmoni.
• I morgen øvelser anbefales det ikke at inkludere aktive øvelser, da kroppen endnu ikke er helt vækket. Dette kompleks giver en blid belastning og bidrager samtidig til en grundig undersøgelse og strækning af musklerne.
• For at overvinde en stillesiddende livsstil anbefales det at implementere dette system uden fejl. Det tager ikke meget tid, det udføres uden betydelige belastninger, og samtidig helbreder kroppen kroppen og opkræver dig godt humør.
• Udvælgelse af bevægelser. Af hele morgenkomplekset kan du vælge mellem tre til fem øvelser, der passer bedst til dig og udfører dem. Efter morgenøvelserne føler du kraftige og behagelige fornemmelser i musklerne og i hele kroppen.

Indikator, at du trofast overholder teknikken til morgenøvelser, vil være en behagelig fornemmelse i musklerne og kraften. Morgen øvelse er nødvendig for alle - og dem, der har aktivt fysisk arbejde, og dem, der fører en stillesiddende livsstil. Uden fysisk anstrengelse forekommer der ugunstige ændringer i kroppen: dette vedrører kardiovaskulære og respiratoriske systemer, muskuloskeletale systemet og de indre organers funktion.

Hurtig opladning sidder på arbejdspladsen til bagsiden (i billeder)

Hvis du ikke har råd til at udføre ovennævnte kompleks, præsenterer vi dig en udtrykkelig øvelse sidder på en stol.

Kør dette hurtige system mindst en gang om dagen. Men hvis det er muligt, gør det oftere. Ideelt set hver time eller to.

Er det muligt at udføre disse bevægelser i forskellige sygdomme i ryggen?

En almindelig årsag til rygsygdomme er svagheden og underudviklingen af ​​rygsøjlens muskler. At udføre et kompleks for sygdomme i ryggen er nødvendigt. Dette er en god måde at behandle og forebygge eksacerbationer af sygdomme i muskuloskeletalsystemet.

Samtidig er det nødvendigt at følge visse anbefalinger:

• Når du lindrer den akutte proces, skal du udføre øvelserne, men i et meget langsomt tempo, der strækker musklerne smidigt. Efterhånden kan du fortsætte med gennemførelsen af ​​hele øvelsens kompleks.
• Fra dette system skal du vælge de bevægelser der passer dig mest. Du skal udføre dem jævnt og målrettet i et lavt tempo. Efter hver bevægelse, giv dine rygmuskler lidt tid til at slappe af for at forhindre spasmer.
• Ved hernier og skoliose bør du konsultere en fysioterapeut, som kan vælge de mest effektive øvelser for dig fra dette kompleks.
• Til hernier og skoliose af forskellig grad af sværhedsgrad kan forskellige træning med forskellige belastninger anbefales. Korrekt udvalgte øvelser for hver patient fordeler hver enkelt belastningen på rygsøjlen, lindrer muskelspasmer og frigiver den pressede nerverod.
• "Childs pose" og "Cat" er inkluderet i alle systemer til fysioterapi øvelser, da deres daglige brug giver en meget god effekt - lindrer smerter og lindrer muskelspasmer.

• Et kompleks på 6 øvelser til ryggen med håndvægte.
• Træning af spinal muskler med en ekspanderer.
• Den legendariske japanske metode med en rulle til rygsårets helbred.
• Vi har lavet en vurdering af 10 bedste øvelser til slankende ryggen.
• Af de enkelte øvelser skal nævnes "Hyperextension", "Stanovoy traction" og "Dumbbell traction in the slope."

Dette system, på trods af dets tilsyneladende lethed og enkelhed, giver en god undersøgelse af de vigtigste muskelgrupper og opkræver kroppen med energi! Hvis du udfører disse øvelser regelmæssigt om morgenen, vil du have en positiv effekt på kroppen, og efter at du er vant, vil du ikke være i stand til at opgive dem.