I løbet af dagen oplever rygsøjlen en betydelig belastning, så om aftenen føler mange mennesker, at ryggen begynder at gøre ondt. Dette gælder ikke kun personer, der beskæftiger sig med fysisk arbejde, men også kontorarbejdere. Lange timer brugt i en siddeposition har ikke den bedste effekt på rygmusklerne. Regelmæssig afslapning af trætte muskler vil hjælpe med at slippe af med rygsmerter og forhindre udvikling af sygdomme i muskuloskeletalsystemet. Overvej hvordan du kan slappe af rygmusklerne, og hvilke metoder til dette kan bruges.

Hvordan virker spændinger i rygmusklerne?

Mange rygsygdomme udvikler sig som følge af en spasme af dybe, korte laterale og mediale tværgående muskler i nedre ryg og interspinale muskler. For forekomsten af ​​spasme er ikke nødvendigvis udsat for svækkende fysisk anstrengelse. Spænding kan forekomme af mange grunde: En skarp vridning af kroppen, forbi infektioner, stærk bøjning af rygsøjlen, langvarig ophold i en position, forkert position af ryggen, mens du sidder ved et skrivebord, bærer vægte osv.

Som følge heraf strammer rygmusklerne sig, denne spændingsrefleks er fast og bliver kronisk. Muskler, bundet af krampe, lægge pres på intervertebrale diske, hvilket forårsager deres blokade. Dette bliver en almindelig årsag til rygsmerter og er fyldt med udviklingen af ​​forskellige sygdomme i rygsøjlen. Derfor er det meget vigtigt at fjerne spasmerne i rygmusklerne så hurtigt som muligt.

Hvad er farlig belastning på rygmuskulaturen?

Spændte rygmuskler forårsager irritation af rygsøjlen og nerveender. Konstant irritation bidrager til yderligere sammentrækning af musklerne, som med en ny kraft begynder at lægge pres på de intervertebrale diske. Forstyrret blodforsyning og ernæring, ikke kun i muskelen selv, men også i andre organer.

Muskelspasmer fører til akkumulering af mælkesyre, hvilket ofte forårsager rygsmerter. Som følge af kronisk spasme kan vævet tabe følsomhed. Muskel afslapning bidrager til genoprettelsen af ​​blodcirkulationen, udvaskning af mælkesyre og forsvinden af ​​smerte.

Konstant spænding og stivhed i rygmusklerne kan føre til forskellige sygdomme: osteochondrose, muskelblokade af pladerne, intervertebral brok, krumning i rygsøjlen og andre lidelser. Hertil kommer, at indsnævrede hvirvler kan forårsage hjertesmerter, hovedpine og svimmelhed, synsforstyrrelser og andre sundhedsmæssige problemer.

Øvelser til at slappe af i rygmusklerne

Den nemmeste måde at opnå afslapning af ryggen ved hjælp af specielle øvelser. De bør udføres langsomt og forsøger at føle hver muskel. Du kan ikke gå i smerte, det gør kun ondt. Hvis en øvelse forårsager smerte, kassere den og udfør kun de smertefri.

• Stå lige med dine hænder på bæltet. Alternativt løft venstre og højre skulder. Bagsiden skal være lige.
• Kom på alle fire, sænk dit hoved, tryk på din hage på brystet, og træk derefter ryggen op og buk som en kat.
• Stå lige, læg hænderne på dit bælte, drej dine albuer fremad. Sænk dit hoved, så din hake berører brystet og rundt om ryggen.
• Lig på din mave, hænder bag låsen. Løft dit hoved, løft dine skuldre fra gulvet og stræk dine hænder til fødderne. Fastgør positionen i et par sekunder, og vend tilbage til startposition.
• Lig på din mave med dine hænder på dine hofter. Ben lige, forbundet. Hæv dine fødder og stræk så højt som muligt. Bliv et par sekunder på det yderste punkt. Gå derefter tilbage til startpositionen.
• Lig på ryggen, bøj ​​knæene og træk dem i brystet og klem dine hænder. Træk hovedet mod knæene. Løs kroppen i denne position i nogle få sekunder.
• Lig på din mave, håndledsstøtte på gulvet. Begynd langsomt at trykke på hænderne på den øvre del af kroppen, samtidig med at det sikres, at bækkenet ikke kommer ud af gulvet.
• Lig på ryggen, benene bøjede på knæene, fødderne står på gulvet. Placer palmen på venstre hånd på højre skulder og højre håndflade til venstre. Uden at løfte dine ben og bækkenet fra gulvet skal du løfte dit hoved og skuldre så højt som muligt. Læg kroppen i denne position i et par sekunder, og slip derefter og vend tilbage til startpositionen.
• Lig på din mave. Løft dit højre ben og venstre hånd op og hold denne position i et par sekunder. Gå nu tilbage til startpositionen og gentag øvelsen med den anden arm og benet.
• Sid på en stol, stræk din hage til brystet. Nu fra denne position, lav fem fliser på en eller anden måde.
• Sid på en stol, ryg lige, benene sammen, fødder rører gulvet. Sæt dine hænder på dine knæ. Træk langsomt og spred scapulaen flere gange.
• Sid på stolen med ryggen. Læg hænderne i låsen bag stolen og træk dem så forsigtigt som muligt. Udfør øvelsen flere gange.
• Sid på gulvet, stræk dine ben fremad, hold ryggen lige. Træk langsomt torsoen fremad og forsøge at røre tæerne. Løs kroppen i denne position og tæl til 25, og langsomt vende tilbage til startpositionen.
• Find en form for støtte (bord, vindueskarme, stol tilbage) og stå modsat. Sæt dine hænder på støtten. Start langsomt med at lave squats. Gå ikke ned for lavt, hofterne skal være parallelle med gulvet. Hold ryggen lige. Udfør to eller tre sæt på 15 gange.

Yderligere metoder til at slappe af rygmusklerne

Træning for at slappe af på bagsiden giver en god effekt, men de er ikke nok. For at slippe af med muskelspasmer, skal du bruge yderligere afslapningsmetoder.

• Hængende på den vandrette bjælke. For at strække musklerne og dekompression af rygsøjlen perfekt vandret bar eller tværstang. Du kan endda hænge det i dit værelse i døråbningen. Hver gang, forbi, skal du tage et par sekunder på baren. Du vil straks føle, hvordan spændingen efterlader dig. Stretching af musklerne er nyttigt at udføre efter fysisk arbejde, og efter en lang siddende i en stilling.
• Svømning. Svømning er en glimrende måde at lindre muskelspændinger på og forhindre rygproblemer. Tilmeld dig i puljen og se selv.
• Bruser og sauna. Tag et varmt brusebad om aftenen efter arbejde. Varmt vand slapper af musklerne og lindrer krampe. Det er især nyttigt at tage et bad efter afslapningsøvelser. Hvis du har mulighed for at besøge saunaen, skal du sørge for at bruge den. Den varme luft i saunaen påvirker positivt ryggenes muskler, fremmer fjernelsen af ​​toksiner og affald fra kroppen og forynder huden. Bare overdriv det ikke med tiden i saunaen, for ikke at få et varmeslag.
• Massage. Massage er en anden effektiv måde at fjerne muskelspændinger på. Spørg et familiemedlem til at give dig en rygmassage. En simpel massage hjælper med at lindre lidt spænding, men hvis du lider af kronisk muskelspasmer, skal du have en professionel massage. Find en god specialist med medicinsk uddannelse og tag et kursus af massage. Du vil se, hvor meget dit velfærd forbedres.
• Fitball øvelse. Køb dig selv en speciel bold - fitball. Enkle øvelser med fitball vil hjælpe med at slappe af i musklerne ved hjælp af punkterne på bagsiden, som er mest udsatte for stress.

Forebyggelse af muskelspænding

Korrekt organisering af arbejdspladsen er af stor betydning for forebyggelse af rygsmerter. Vælg en behagelig stol med en justerbar ryglæn, der understøtter nedre ryg. Hvis du arbejder på en computer, skal du indstille skærmen på øjeniveau. Sidder ved dit skrivebord, prøv ikke at hunch.

Tag pauser i arbejde, stå op fra bordet hver gang du begynder at føle spændinger i ryggen. Stretch, lav flere fliser og sving fra side til side, drej hovedet. Hvis det er muligt, gå ud og få frisk luft. Følelse hvile, vende tilbage til arbejdspladsen.

I koldt og vådt vejr skal du bære varme tøj, så du ikke bliver blæst væk. Musklerne på ryg og nakke er følsomme for kulde, så det er nok i nogen tid at være i et træk for at fange dem kolde.

Vær ikke doven for at lindre spændingen af ​​rygmusklerne efter en travl dag. Dette vil ikke kun undgå rygsygdomme, men også slippe af med andre sundhedsmæssige problemer.

Sådan slapper du af rygmusklerne (lindrer kramper)

Hjælpe med rygsmerter - muskelblokke og spasmer

Den vigtigste årsag til mange sygdomme i rygsøjlen er forbundet med spasmer af de dybe korte laterale og mediale tværgående muskler i lænden og mellemspinalmusklerne! Og i en tilstand af spasme kan disse muskler forblive i årevis, hvilket forårsager muskelblokering af intervertebrale diske. Således udvikler diskens muskelblokade ikke på grund af dystrofi og fremspring af den intervertebrale skive og ikke på grund af knoglevæksten af ​​de tilstødende hvirvler.

Den primære patologiske proces er den overdrevne spænding af disse muskler (akavet rotation af kroppen, overdreven rygning af rygsøjlen, rygsygdom, en smitsom sygdom, langvarig statisk muskelspænding, der opstår, når personen sidder ved computeren forkert, bærer posen på en skulder osv. ), der overskrider deres driftsspænding, hvilket fører til en lang, refleksstabil spænding, refleks spasme af disse muskler.

Og hele denne tids intervertebrale diske kan være i en komprimeret komprimeret tilstand, nogle gange endda udbulning mellem hvirvlerne, klemme nerveenderne og forårsage smerte af varierende intensitet. Med for stort pres på de intervertebrale skiver flader og udvides de i alle retninger. Udvidende diske knuse i alle retninger.

De mest sårbare overfor dette pres er ryggen i rygmarven og autonome nerver, de er irriteret. Denne irritation forårsager en sammentrækning af de intervertebrale muskler (intersticeal interdimensional og andre korte muskler), hvilket øger trykket på diskerne, hvilket yderligere irriterer rygmarven på rygmarven, dvs. en ond ond cirkel og blokering af det vertebrale segment. Som et resultat opstår der smerter, og de omkringliggende muskler strammer for at beskytte det skadede område. Den spastiske muskel klemmer nervefibre og blodkar, som følge af, at ernærings- og energiinformationsmetabolisme forstyrres både i vævene i muskelen selv og i de indre organer, hvis ernæring og innervering udføres af klemmefartøjer og nerver. (Eksempel: Vagusnerven er klæbet i nakken, impulserne til afslapning passerer ikke gennem det til leveren, som et resultat - en kronisk spasm i galdeblæren.)

Når muskelspasmer i dem ophobes mælkesyre, som er et produkt af oxidation af glucose i forhold til mangel på ilt. Høj koncentration af mælkesyre i musklerne forårsager forekomsten af ​​smerte. Når musklerne er afslappet, bliver karrets lumen genoprettet, blodet vaskes ud af mælkesyren fra musklerne og smerten går væk. Komprimering af rygerner fører til tab af følsomhed for organer og væv. Kompression af karrene fører til hævelse og smerte.

Når rygsøjlen strækkes, bliver muskelspændingen lettet, intervertebrale huller øges, nervekomprimeringen reduceres, blodcirkulationen forbedres, og de metaboliske processer i hvirvlerne og tilstødende væv, i ledposer og i hele leddets ledningsapparater forøges. Spinalfejl korrigeres således, ledstivhed elimineres, smerte er lettet, hvilket bidrager til den hurtigste genopretning af fuldvækkede bevægelser efter skader, leddets sygdomme, nervøse overbelastninger og stress.

Under en muskelspasme forekommer samtidig sammentrækning af fibrene inde i musklen. Sådanne spasmer forekommer ofte under pludselige bevægelser eller med overdreven strækning af stramme muskler. Hurtig torso efter længerevarende samling kan for eksempel forårsage udstrækning af rygmusklerne og smerter i dette område. Som reaktion herpå sker en øjeblikkelig sammentrækning af muskelfibrene. Der er dannet noget som en beskyttende aksel, som beskytter ryggen mod yderligere irritation. Øget smerte fremkalder endnu større muskelspænding.

Først og fremmest er nakke og ryg muskler modtagelige for spasmer. Disse områder af kroppen er ofte i en tilstand af spænding. De er mere følsomme over for selv mindre belastninger. Der er nok lysudkast til at skabe stive nakke muskler, der er i en spændt tilstand, mens du arbejder med en computer eller spiller tennis. Spasmodisk smerte i ryg og nakke kombineret med følelse af følelsesløshed i huden, prikkende eller svaghed i musklerne kan indikere brud på intervertebralskiven eller nerveskader.

Osteochondrosis og muskuløs blokade af diske er forskellige sygdomme, der opstår uafhængigt af hinanden! Således er hovedårsagen til udtalt smerte i rygsøjlen normalt en overdreven sammentrækning af korte dybe rygmuskler, hvilket får dem til at reflektere spasmer og blokere mellemvertebrale skiver. En lille hernia på disken, spiring af hvirvlerne selv giver ikke smertefulde manifestationer og forekommer ofte parallelt med muskelspasmer. Derfor afspejler diagnoserne "osteochondrosis" og "radiculitis" ikke essensen af ​​de patologiske processer, og fibromyalgi er mere korrekt kaldet smerte i rygmusklerne.

Hvis kroppen har kroniske muskelspasmer, der svarer til bestemte negative følelser, så vil de bringe disse følelser til liv. Fysisk smerte, permanent vedligeholdt statisk stress i visse stillinger, følelsesmæssig stress - kan virke både individuelt og sammen i forskellige kombinationer; de blokke og spasmer de genererer kan fange forskellige områder af kroppen. Stretching, vekslende med isometrisk spænding, fjerner vel spasmer af individuelle muskelfibre.

Under muskelarbejde produceres kemisk energi mest i kraftfulde muskelmuskler i det anaerobe stadium uden tilstedeværelse af ilt. Den aerobic fase er grundlaget for muskelfibre, der giver rytmisk arbejde, der ikke er forbundet med store belastninger og designet til større udholdenhed. Derfor er det netop strækningen af ​​musklen, der giver sin energimætning mere effektivt end kompression, hvilket straks tvinger den kemiske energi til at blive nervøs.

Sår, skader eller stress kan forårsage for meget muskelspænding i lang tid ved at programmere hjernen. Når helingsprocessen starter, har hjernen et ekstra input af impulser fra bevægelsen af ​​den spastiske muskel for at bryde den onde cirkel. Et andet fænomen, der ofte opstår, er muskel amnesi. Når en skade opstår, er den naturlige tendens at begrænse brugen af ​​den skadede del af kroppen.

Problemet er, at kroppen (det vil sige musklene eller hjernen, der styrer dem) husker et begrænset bevægelsesmønster, selv efter at helingen er opstået. Konsekvenserne af dette er svaghed i visse muskler. Body re-uddannelse - statiske og dynamiske øvelser, re-integrere disse muskler i en enkelt funktion med resten af ​​kroppen.

Gør øvelser, konsekvent spænder og slapper af alle muskelgrupper i kroppen, der starter med benene og slutter med ansigts og hovedets muskler. Ved udånding aktiveres det parasympatiske nervesystem, hvilket er ansvarligt for afslapning, så kombinationen af ​​afslapning med udånding øger effekten.

Afslapning af muskelspasmer

Slap af muskelspasmen på en af ​​følgende måder:

• ved indånding - spænding, udånding - afslapning, derefter indånding uden spænding, reproducere følelsen af ​​afslapning ved udånding) i dette særlige område af kroppen;
• gennem den begrænsende spænding - spasmområdet bør være anstrengt så meget som muligt og holde det i 20-30 sekunder, indtil det er muligt, så slappe af med en udånding;
• passerer gennem et spændt område en følelse af velvære, kropslig fornøjelse.

Massage i spasmstedet i alle typer (æltning, dybtryk, vibrationsmassage). Stretching strækningen kan veksles med isometrisk spænding.

Prøv en lys massage med is. Gnidning af det ømme punkt med langsomme cirkulære bevægelser ved hjælp af et stykke is lidt duller smerten. Effekten opnås om få minutter. For det første forårsager isen en indsnævring af blodkarrene, så vokser de kraftigt og bidrager til muskelafslapning. Efter påføring af is bidrager langsomme og glatte bevægelser til genoprettelsen af ​​normal blodcirkulation og vender tilbage til musklerne deres sædvanlige evne til at reducere og slappe af.

Hvis kramperne ikke stopper efter tre dage, kan du prøve varmebehandlingen. Så snart den akutte smerte og hævelse forsvinder, skal du begynde at bruge varme, som fører blodet til det ømme sted. For at gøre dette behøver du bare at tage et håndklæde fugtet med varmt vand, pak en ømme plet med den, læg en plastpose og et tørt håndklæde på toppen for at opnå bedre varmeopbevaring. Sådanne opvarmningsprocedurer, der varer i 20 minutter, gentages fem gange om dagen.

Strækmærker er nødvendige for at opretholde fleksibilitet. Med alderen begynder sener at krympe, hvilket reducerer fleksibiliteten. Dine bevægelser bliver langsommere og glattere, trinet bliver kortere, holdningen går tabt.

For alle patienter med osteochondrose er massage, selvmassage, øvelser i vand, svømning, især i form af brystslag og på ryggen, nyttige. Nyttige øvelser for at styrke musklerne i ryggen og underlivene, som er inkluderet i de komplekse øvelser. Når muskelspænding øger kompressionen af ​​nerve rødderne og forringer blodforsyningen til de mellemvertebrale skiver.

Derfor er det vigtigt at medtage afslapningsøvelser i klasser, som skal skiftes med særlige øvelser. Først og fremmest skal du lære at slappe af bagmuskulaturen og bære hovedbelastningen:

• langsomt, rytmiske bevægelser, der strækker tonisk muskel (gentag 6-15 gange, 20 sekunder pause);
• under tyngdekraften for at skabe en position for tonic muskel, dens strækning varer strækningsfasen 20 sekunder, brud i 20 sekunder, gentag 15-20 gange;
• spænding af tonic muskel mod modstand i 10 sekunder, derefter 8 sekunder af afslapning og dens strækning, gentag 3-6 gange;
• spænding af en gruppe tonic muskler mod modstand fra den modsatte side i 10 sekunder, 8 sekunder af afslapning, strækning af en gruppe af muskler gentag 3-6 gange.

Sauna har en stor terapeutisk virkning i sygdomme i muskuloskeletale systemet: osteochondrose, reumatisme, leddgigt i leddene og bekæmper årsagen til disse sygdomme. Heat har en udpræget terapeutisk virkning på rygsøjlen og leddene ved at eliminere spasme og genoprette muskelernæring, forbedre blodforsyningen til skeletets brusk og knogler.

Betændelsen i de knuste rødder af rygsmerter, deres, falder. Som følge heraf ophører knoglevæksten i hvirvlerne med at presse på nervernes rødder, rygsmerter og såkaldt reflekteret smerte, som simulerer en hjertesygdom, mave eller tarm, forsvinder. Når nerven trykkes, forstyrres de interne organers funktioner. Sauna hjælper med at genoprette de tabte funktioner, for at returnere det tabte helbred til organerne. Derefter øges bevægeligheden af ​​leddene, deres hævelse falder, og frigivelsen af ​​interartikulærvæsken øges, og smerten forsvinder.

Videnskab at slappe af

Muskelkrammen bøjer rygsøjlen. Ryggvirvlerne bevæger sig og klemmer neuronerne ud fra rygmarven. Dette kan forårsage smerter i enhver form for organer. Det kan "skyde" i brystet, du vil tro at det er et problem med hjertet, og at det er alle de samme nerver.

Den konstante spænding i nakken gør det vanskeligt for de optiske nervers normale virkning, og synet kan begynde at forringes. Påvirker også nerverne, som styrer de små blodkares diameter, hvilket resulterer i begrænset blodgennemstrømning til hovedet. Kronisk stress forårsager blokering af blodkar og forurening af muskelfibre. Huden dækker musklerne på dette sted bliver træg og tør.

Negative effekter kan opføres i lang tid. Så ved det: bag flertallet af lidelser er der en grund - musklerne i ryg og nakke har glemt, hvordan man slapper af på egen hånd. Med deres spasmodiske spænding sætter de pres på ryggen og bøjer den. Men frelse er i dine hænder. Du bør regelmæssigt udføre særlige øvelser, plus anbefalinger relateret til livsstil, og dit væsen vil igen være smertefrit og glædeligt.

Forberedelse til gymnastik

Før du begynder at motionere, skal du fjerne ubehaget i musklerne. At udføre gymnastik gennem smerte vil kun gøre dig værre. Hvis musklerne er anspændt i nedre ryg, sidder du på kanten af ​​sengen eller sofaen, hvis overflade (dette er vigtigt!) Bøjer ikke meget. Læn dig nu tilbage og træk knæene mod brystet med dine hænder. Fang en stilling, hvor ubehaget forsvinder fuldstændigt. Læg dig ned i et par minutter og stå op, så du ikke spænder dine muskler igen. Føles de er spændte igen? Så prøv at springe hurtigt, rullende som en tumbler.

Igen, læne, trække knæene til brystet. Sving dine fødder til højre og venstre. Slap af og sænk dine fødder på sengen. Hvis spændingerne har akkumuleret i skuldre og øvre ryg, sidde frit, læne sig tilbage. Sæt dine hænder på bagsiden af ​​dit hoved. Sæt der et par minutter og omhyggeligt - så musklerne ikke ved et uheld spændes igen, sænk dine arme. Vær ikke doven for at se efter stillinger, hvor musklerne slapper af og smerten forsvinder. Vi skal vende frem og tilbage, finde en behagelig position, hold den i et par minutter, og så forsøger du ikke at spænde igen, vende tilbage til normal position.

Nakke smerte øvelser

Gør hver af dem 5 gange to gange om dagen. I løbet af de første par uger skal du kun udføre de første tre øvelser, resten skal tilføjes senere.

1) Læg langsomt dit hoved så langt som muligt. Læn dig så tilbage - også indtil det stopper.

2) Drej langsomt hovedet fra side til side, så vidt muligt.

3) Bøj dit hoved til skulderen og ikke bevæge sig hen imod dem. Så til den anden skulder.

4) Rid dine hænder på panden og vippe hovedet fremad, overvinde modstand. Hold sådan her i cirka fem sekunder. Flyt dine hænder til bagsiden af ​​dit hoved og afbøj dit hoved med modstand. Tilsvarende, vippe dit hoved til venstre og højre.

5) Tag i dine hænder en letvægt (1,5-2 kg), hold dem lige ned. Shrug langsomt.

Slap af rygmusklerne

1) Stå op lige, læg dine hænder på bæltet. Hæv højre skulder, lavere. Gør det samme med din venstre skulder.

2) Gå ned på alle fire, hvile på gulvet med dine knæ og palmer. Chin presser til brystet. Bøj nu ryggen og afrund det.

3) Det samme, men i en stående stilling: læg dine hænder på bæltet, drej albuerne fremad. Hold din hage mod brystet og rundt om ryggen og bøj den baglæns.

4) Lig på din mave, læg dine hænder under dine hofter, rette og skub benene sammen. Rive dine fødder fra jorden og forsøge at hæve dem så højt som muligt. Hold dem i den maksimale position indtil tællingen er "to" og langsomt lavere.

5) Fortsæt med at ligge på din mave, men lås dine hænder i låsen bag din ryg. Løft dit hoved og rive dine skuldre fra gulvet, trække dine håndflader i retning af dine fødder. Hold den maksimale position til antallet af "to" og langsomt lavere.

6) Rul på din ryg. Hænderne strammer knæene mod brystet. Bøj dit hoved til knæene. Hold dig i denne position i et par sekunder, og slip derefter.

Kompleks til lænder

1) Semi-pushes. Lig på din mave. Uden at løfte bækkenet fra gulvet, vri på dine arme og bøje ryggen.

2) Rul på din ryg. Tryk let på dine fødder på gulvet, bøj ​​knæene. Armene krydsede, læg dine palmer på skuldrene. Løft dit hoved og skuldre så højt som muligt, mens du holder nedre ryg og fødder til gulvet. Bliv i denne position, indtil scoren er to.

3) Land svømning. Lig på din mave og hæv din venstre arm og højre ben, som om du svømmer i en kryb. Hold op til et tal på to, og skift derefter din hånd og fod som om svømning.

4) Besøg poolen, men hold vandet varmt. Med kronisk lændesmerter hjælper svømning uden lige.

Alle ovennævnte øvelser skal udføres med en positiv følelsesmæssig indstilling i gennemsnit med jævn vejrtrækning. Det vigtigste: Efter stressfasen skal fasen af ​​fuldstændig afslapning nødvendigvis følge, ellers vil øvelserne miste deres mening.

Vær forsigtig, når du udfører nogen af ​​ovenstående øvelser. Hvis de gør ondt, skal du stoppe med at gøre dem. Men hvis en dag eller to efter øvelserne du føler dig bedre, så er de sikre for dig.

Andre anbefalinger

Fysisk uddannelse er fysisk uddannelse, men der er andre vigtige nuancer, der er nyttige at huske.

Vælg en stol, der understøtter nedre ryg godt. Hvis denne indstilling er indstillelig, skal du starte i den laveste position og hæve indtil du finder den mest behagelige.

Prøv at holde hovedet lige, ikke sænke og ikke løfte hans hage. Hvis du skal kigge på skærmen i lang tid, skal du sætte den på øjenhøjde.

Når det er koldt og fugtigt udenfor, så glem ikke at pakke en hals med et tørklæde.

Når du sidder, selvom dit arbejde er i Krasnodar, hvor et vidunderligt klima og gode arbejdsvilkår ikke betyder noget, tager du regelmæssigt (cirka en gang i timen) korte opvarmningspause. Du kan bare gå langs korridoren, klatre op ad trappen til to eller tre etager. Men det bliver bedre at strække og bøje sig ned.

Der er sådan en meget nyttig opfindelse: fitball. Øvelser udført på store (55-65 cm) gummiboller er ikke kun spændende, men også yderst nyttige til ryg og nakke.

Tilmeld dig fysisk terapi. Moderne medicin har nået utrolige højder, og lægen vil ordinere dig præcist og målrettet udvalgte øvelser. Her er hovedårsagen mindre uafhængighed.

Prøv at spise sund mad og mindre forkæle i negative følelser. Stress er en af ​​hovedårsagerne til nakkebelastningen.

Det er nyttigt at hænge på baren, hvis der er en sådan mulighed. Gør det hjemme, for eksempel i nogle døråbninger. Hvert gang du går forbi, hæng i et par sekunder, hængende moderat i forskellige retninger. Rygmusklerne er især afslappet, og hvirvlerne stræber efter at vende tilbage til deres normale position.

Besøg kiropraktoren for at sætte hvirvlerne på plads. Men husk: at have en licens på et lægecenter i sig selv giver ikke sine medarbejdere ret til at grave i ryggen. Hver enkelt terapeut skal have et personligt certifikat og en optagelse til terapeutiske manipulationer.

Mange problemer med nakke og ryg begynder med et forkert sted at sove. Det er vigtigt at have en hård madras, der ikke sager dybt i midten. Puden skal ikke være for blød også, og nogle gange bør den helt opgives. Og det er bedst at købe en speciel ortopædisk madras og pude. Deres form er specielt udvalgt til at hjælpe med at slappe af ryg og nakke musklerne. På sådan en sød søvn, lægge knap og vågne sig helt udhvilede.

Tilbage øvelser

Vi tilbyder dig et kompleks af meget lette øvelser, der kan udføres liggende på ryggen. Den største fordel er, at hver øvelse giver dig mulighed for at strække musklerne i de dele af kroppen, der er vanskelige at slappe af i en normal position. Komplekset kan bruges til let strækning og afslapning.

Øvelser til bagsiden №1

Bøje dine knæ, forbinder solens fødder og slappe af. I en så behagelig stilling er lusmusklene strakt. Hold strækningen i 30 sekunder. Lad tyngdekraft strække dette område af kroppen på en naturlig måde. For større bekvemmelighed kan du lægge en lille pude under hovedet.

Valg øvelser til bagnummer 1

Uden at skifte position skal du forsigtigt svinge dine ben fra side til side 10-12 gange. I dette tilfælde skal benene virke til en til en del af kroppen (angivet med den stiplede linje). Bevægelserne udføres let og jævnt, med en amplitude på ikke mere end 2-3 cm i hver retning. Bevægelsen skal starte fra hofterne.
Motion udvikler fleksibilitet i lysken og hofterne.

Øvelser til bagnummer 2

Stretching i taljen, øvre og laterale lår

Bring dine knæ sammen, så afslappede fødder er parallelle med gulvet. Tryk på albuerne på gulvet, fastgør fingrene på bagsiden af ​​dit hoved (figur 1). Nu drejes venstrebenet over højre ben (fig. 2). I denne position begynder du med dit venstre ben at skubbe din ret til gulvet (fig. 3), indtil du føler moderat spænding langs yderlåret eller i bagenden. Tag det roligt.

Hold din øvre ryg, nakke, skuldre og albuer på gulvet. Stretching varer 10-20 sekunder. Din opgave er ikke at trykke dit knæ på gulvet, men kun for at strække musklerne inden for dine midler. Gentag øvelsen til den anden side, smæk det højre ben over venstre ben og skub det til højre. Start bevægelsen med udånding, mens du holder stretchen, ånde rytmisk.

• Hold ikke vejret.
• ånde rytmisk
• Slap af.

Hvis du har problemer med næsen i lænderegionen, kan denne øvelse medføre lindring. Men vær forsigtig. Giv kroppen kun en belastning, der giver hyggelige fornemmelser. Stram aldrig til smerte.

Øvelser til bagnummer 3

Stretching i henhold til PNS-metoden: sammentrækning - afslapning - strækning.

Tryk på dit højre ben med venstre, prøv at trække dit højre ben op til din krop. På denne måde samler du lårmusklene (figur 1). Hold i 5 sekunder, og slip derefter af og gentag den forrige strækning (fig. 2). Denne måde at gøre øvelsen er især nyttig for personer med stive muskler.

Øvelser til bagnummer 4

For at lindre spændinger i nakken

I den bakre position kan du strække den øverste del af rygsøjlen og halsen. Stret fingrene bag hovedet på omkring øreplan. Begynd langsomt at trække dit hoved op, indtil du føler en lille strækning i nakken. Hold strækningen i 3-5 sekunder, og gå så langsomt tilbage til startpositionen. Gør øvelsen 3-4 gange for gradvist at reducere spændingen af ​​den øverste del af rygsøjlen og halsen. Slap af underkæben (der skal være et lille mellemrum mellem molarerne) og trække vejret rytmisk.

Øvelser til bagnummer 5

Stretching i henhold til PNS-metoden: sammentrækning - afslapning - strækning.

Når du ligger ned med dine ben bøjet på knæene, lås fingrene bag hovedet (ikke på nakken). Før du strækker ryggen af ​​din hals, løft du forsigtigt hovedet fra gulvet op og frem. Start derefter med at trykke dit hoved ned til gulvet, men med dine hænder modvirker denne bevægelse. Hold denne statiske sammentrækning i 3-4 sekunder. Slap af i 1-2 sekunder, og begynd derefter forsigtigt at stramme hovedet med dine hænder fremad (som i den foregående øvelse), så hagen bevæger sig mod navlen, indtil du føler en lys, behagelig strækning. Hold i 3-5 sekunder. Gentag 2-3 gange.

Træk forsigtigt hovedet og hagen til venstre knæ. Hold i 3-5 sekunder. Slap af og sænk dit hoved til gulvet, og træk det mod højre knæ. Gentag 2-3 gange.

Hold hovedet i en afslappet stilling på gulvet, vend hagen til skulderen. Drej din hake lige nok til at føle en lille strækning i siden af ​​din nakke. Hold i 3-5 sekunder, og stræk den anden vej. Gentag 2-3 gange. Underkæben skal være afslappet og vejrtrækning - glat.

Øvelser til bagnummer 6

Stret fingrene bag hovedet og tag skulderbladene sammen for at skabe spændinger i din øverste ryg (brystet skal bevæge sig op, når du bevæger dig.) Hold i 4-5 sekunder, og tag derefter af og træk forsigtigt dit hoved fremad. På samme tid reducerer du spændingen i nakken. Prøv at strække din nakke og skuldre, og så slappe af og begynde at strække ryggen af ​​nakken. Dette vil hjælpe dig med at slappe af dine nakke muskler og vende dit hoved uden spænding. Gentag 3-4 gange.

Øvelser til bagnummer 7

For at lindre spændinger i nedre ryg, stram musklerne i balderne og på samme tid - mavemusklerne for at rette ryggen. Hold i 5-8 sekunder, og slip derefter. Gentag 2-3 gange. Koncentrere dig om at holde musklerne i en kontraheret tilstand. Denne øvelse til svingning af bækkenbjælken styrker musklerne i skinkerne og maven og hjælper med at opretholde korrekt kropsholdning mens du sidder og står.

Øvelser til bagnummer 8

Reduktion af skulderbladene og spænding af de gluteale muskler.

Samtidig skal du bringe skulderbladene sammen, rette ryggen og stramme de gluteal muskler. Hold i 5 sekunder, så slappe af og træk hovedet op for at strække ryggen af ​​nakke og øvre ryg. Gentag 3-4 gange og værdsætter fornøjelsen.

Træk nu en hånd bag hovedet (håndfladen op), og den anden - langs kroppen (håndfladen nedad). Stretch samtidigt i begge retninger for at strække dine skuldre og ryg. Hold strækningen i 6-8 sekunder. Udfør øvelsen i begge retninger mindst to gange. Lenden skal være ret og afslappet. Hold også din underkæbe afslappet.

Øvelser til bagnummer 9

Stretching øvelser

Stram dine arme bag hovedet og rette dine ben. Stræk nu dine arme og ben i begge retninger til din bekvemmelighed. Hold strækningen i 5 sekunder, og slip derefter.

Strik nu diagonalt. Træk højre hånd ud, mens du trækker tåen på din venstre fod. Stret så meget som du vil. Hold i 5 sekunder, og derefter slappe af. På samme måde skal du strække din venstre hånd og højre fod. Hold hver strækning i mindst 5 sekunder, og slip derefter af.

Nu straks strække med begge arme og ben på en gang. Fortsæt stretching
5 sekunder, og derefter slappe af. Dette er en god øvelse for musklerne i brystet, maven, rygsøjlen, skuldre, arme, ankel og fødder.

Du kan også supplere stretchen ved at trække i underlivet. Dette vil hjælpe dig med at føle dig slankere og samtidig være en god træning for indre organer.
Tre gange udøvelsen af ​​stretching reducerer spændingen af ​​musklerne, hjælper med at slappe af rygsøjlen og hele kroppen. Sådan strækning hjælper med hurtigt at reducere den samlede kropsspænding. De er nyttige til at praktisere ved sengetid.

Øvelser til bagnummer 10

Grib det højre ben under knæet med begge hænder og træk det op til brystet. Når du gør denne øvelse, skal du slappe af halsen og sænke dit hoved på gulvet eller på en lille pude. Hold lys stræk i 10> 30 sekunder. Gentag den samme bevægelse med din venstre fod. Lænden skal rettes hele tiden. Hvis du ikke føler spændingen i musklerne, skal du ikke modløses. Det vigtigste - at du var tilfreds. Dette er en meget god øvelse for ben, fødder og ryg.

Valg øvelser til bagnummer 10

Træk knæet op til brystet, træk derefter knæet og hele benet i retning af den modsatte skulder for at strække den yderste del af højre lår. Hold en let strækning i 10-20 sekunder. Gentag den samme bevægelse med det andet ben.

En anden version af øvelsen til back nummer 10

I den udsatte position trækkes det højre knæ forsigtigt ud til højre skulder. Hænderne skal pakkes rundt om benets ben lige over knæet. Hold strækningen i 10-20 sekunder. Ånde dybt og rytmisk.
Gentag den samme bevægelse med din venstre fod.

Efter skiftevis stramning af benene til brystet, stram begge ben på en gang. På dette tidspunkt koncentrerer du dig om at holde hovedet på gulvet og derefter trække det op på dine knæ.

Ligge på gulvet, træk dine knæ op til brystet. Sæt dine hænder omkring dine underben lige under knæene. For at strække det indre lår og lyskeområde, langsomt sprede benene fra hinanden og nedad, indtil du føler en lille strækning. Hold i 10 sekunder. Hovedet kan ligge på gulvet eller på en lille pude, eller det kan blive revet fra gulvet for at lede blikket mellem benene.

Forlæng dine ben og arme igen. Stretch, og derefter slappe af.

Øvelser til bagnummer 11

Strekning af lænken og den ydre del af bækkenet

Bøj det venstre ben på knæet i en vinkel på 90 °, og derefter med højre hånd trække den op og vip den til højre som vist i figuren ovenfor. Drej dit hoved og se på din venstre hånds håndflat, strækket vinkelret på kroppen (træk ikke hovedet af gulvet). Derefter trækkes det bøjede (venstre) ben mod gulvet, med højre hånds anstrengelse placeret over venstre lår (lige over knæet), indtil du føler en lille strækning i lændehvirvelområdet og ydersiden af ​​låret. Fødder og ankler skal være afslappet, og skulderbladene skal presses til gulvet. Hold en let strækning i 15-20 sekunder for hvert ben.

For at øge strækningen i skinkernes område, lås dit højre ben under knæet. Træk langsomt det højre knæ mod den modsatte skulder, indtil du føler en moderat strækning. Skulder skal presses til gulvet. Hold 15-20 sekunder. Gentag den samme bevægelse med din venstre fod.

Øvelser til bagnummer 12

Tag en udsat position med dine albuer på gulvet. I denne position skal du føle moderat spændinger i bageste og bageste del af ryggen. Hæft presset til gulvet. Hold i 5-10 sekunder. Gentag 2-3 gange.

I slutningen af ​​et sæt øvelser til at strække ryggen er bedst at tage den "føtale stilling". Drej til siden, træk dine bøjede ben til brystet og læg hænderne under hovedet. Tag det roligt.

Tilbage øvelse diagram

Det er bedst at slappe af dine rygmuskler ved at gøre øvelserne i den angivne rækkefølge.

Lær at lytte til din krop. Hvis en bevægelse forårsager en stigning i spændinger eller smerter, betyder det, at din krop forsøger at pege på en fejl i dens udførelse eller til et fysisk problem. I dette tilfælde skal du gradvist reducere strækningen, indtil du føler dig komfortabel.

Hvordan fjerner spasmen af ​​rygmuskulaturen?

Muskelspasmer er en kraftig sammentrækning af muskelfibre. Ledsaget af smertefulde fornemmelser fra overbelastning af muskler og klemning af nervefibre. Ekstremt ubehagelig smerte fra en spasme, som presser nervens fiber i rygsøjlens sensoriske nerver.

Hvordan sker spasticitet?

Den menneskelige rygsøjle består af 33-35 hvirvler, som danner dorsal søjlen - hovedkernen "i kroppen. I rygsøjlen er rygmarven, som er ansvarlig for transmissionen af ​​impulser fra hjernen, reflekser til ydre stimuli og kontrol af kroppens indre systemer gennem nervøse vegetationer. Ryggraden er tæt omgivet af muskler, der spænder hvirvlerne indbyrdes, hvilket danner et tæt muskellag, der forhindrer skader og holder rygsøjlen sammen.

Der er to lag med rygmuskler - dyb og overfladisk. Det dybe lags muskler forbinder hvirvlerne ved at fastgøre muskelen til de tværgående processer i de nærliggende hvirvler. De tværgående muskler gør det muligt for en person at vippe kroppen frem og tilbage. Overfladen er ansvarlig for sving, torso. Muskelvæv i kroppen er opdelt i glat strimmet og hjertemuskel.

Glat muskelvæv styres ikke af manden. Glatte muskler er koncentreret i de indre organer - maven, tarmene, livmoderen, vagina osv. Den striated muskelvæv kaldes skelet, det omgiver knogler og organer. Ved kontrahering giver striated muskler dig mulighed for at bevæge dele af kroppen i rummet. Skelet kontrolleret af menneskelig bevidsthed.

Spasm kaldes ufrivillige sammentrækninger af individ eller grupper af rygmuskler. Spasmer ledsages af smerte.

Den meget mekanik af spasme er udseendet af en nerveimpuls, som med høj frekvens påvirker muskelen. Efter excitationen af ​​muskelvæv, myosin og actin, "gear" i musklen er involveret i arbejdet, som med deres arbejde komprimerer muskelen. Normalt fører denne proces til motoraktivitet - muskelsammentrækning, men i patologier udvikler sammentrækningen til en smertefuld proces, som er en spasme.

grunde

Spasm i ryggenes muskler kan opdeles i at have en epileptisk natur og ikke have sådan. Forskellen i årsagen til den spasmepileptiske krampe opstår på grund af udviklingen af ​​en kraftig induktionspuls fra den berørte gruppe af nervekerner, som konvulsivt kontraherer musklen. Ikke-epileptiske spasmer forekommer på grund af excitering af individuelle CNS strukturer, dysfunktion af individuelle neuroner, påvirket af giftige, endokrine, elektrolytiske og metaboliske stoffer, lidelser i nogle psykogene faktorer.

Også spasmer er opdelt i tonisk og klonisk. Tonic spasmer fremkaldes af langvarig spænding af muskelfiberen, som kontrakter og forårsager langvarig og langvarig smerte i patienten. Muskel vil mærkes på palpation, der er en følelse af spænding. Kloniske spasmer er rykkede sammentrækninger, der veksler med muskelafslapning. I de almindelige mennesker kaldes dette fænomen kramper.

Spasmer af rygmusklerne opstår på grund af interne og eksterne forstyrrelser i kroppens normale funktion. Der er følgende grunde til udvikling af rygsmerter:

• traumer;
• Spinal lidelser;
• Muskel træthed
• stress;
• Epileptiske anfald.

I de fleste tilfælde komplicerer spasmen sygdomsforløbet. Terapi sætter et af målene for at eliminere spasmen, lindre smerter og lindre tilstanden. Fjernelse af spasmen kan kun fuldføres, hvis instruktionerne af de antispasmodiske lægemidler følges nøjagtigt.

skader

Smerter vil uundgåeligt forekomme under skade på ethvert humant væv på grund af tilstedeværelsen af ​​nervevæv og receptorer der. Som reaktion på smerte vil muskelspænding opstå - muskelvæv har tendens til at isolere kroppens skadede område og dermed stoppe inflammation fra beskadigede væv. I dette tilfælde udvikler spastiske sammentrækninger sammentrækning af muskelfibre og blodkar.

Ved længerevarende spasmer udvikles smertefuld foki og vævshypoxi, hvilket kan føre til yderligere konsekvenser - nekrose, apoptose og død. Udløser syndrom udvikler sig.

Også med en vertebral skade kan en fuldstændig ligamentbrud forekomme. Ryggraden falder ud af sin normale placering. Muskler begynder at trække hvirvlen, spændinger og spasmer opstår.

Spinal lidelser

Spastiske sammentrækninger går hånd i hånd med rygsygdomme. Disse sygdomme omfatter:

• osteochondrose;
• Intervertebral brok;
• Skoliose, patologisk kypose og lordose.

Osteochondrosis er en patologisk forandring i rygsøjlens ledd. Når samlingen udvider, en nerve knust, hvilket fører til smerte. Smerter forårsager muskelkramper, som en logisk reaktion i kroppen. Spasm i ryggen forværrer sygdommen - med langvarig tonisk spasme forekommer en vertebral fortrængning. Dette fører til skoliose, osteoporose i rygsøjlen og rygsygdomme.

En intervertebral brok er et brud på den fibrøse ring i den intervertebrale skive, som tjener som en støddæmper mellem hvirvlerne. Den gelatinøse krop bryder ud over det normale sted og fører til smerter på grund af overtrædelsen af ​​paravertebrale rødder eller rygmarven selv. En spastisk sammentrækning af det berørte område opstår.

• Se også: Lumbar rygrad hyperlordose

Muskelkrampe i ryggen er i sig selv årsagen til skoliose. I tilfælde af krænkelse af hvirvelens stabilitet trækkes hvirvlen til muskelsiden, som komprimeres på grund af smertefulde følelser af rygmarven. Muskelkramper fører til øget scoliose i nedre ryg, bryst eller nakke. Det er nødvendigt at fjerne spasmen i tide for at stoppe udviklingen af ​​sygdommen.

Spasmer i kyphos og lordose er af samme art - smerter ved at klemme disken, rygmarv og nerve rødder forårsager en spastisk sammentrækning af muskelmasse, hvilket fører til øget deformitet af hvirvlen.

Processen gentages og fører til forfærdelige konsekvenser - patientens krop er stærkt deformeret. Et kompenserende krumningssyndrom opstår - den anden del af rygsøjlen er bøjet i den anden retning, der dannes en S-formet krumning, som fører til patologiske forandringer i rygmarven og torsoorganerne. Kræftene svækker, men er permanente, især med udviklingen af ​​skoliose i voksenalderen.

Muskel træthed

Når man opholder sig i en ubehagelig kropsholdning i lang tid, kan de inhiberede muskler ikke hæmme sig, da de nervecentre, der er ansvarlige for muskelaktivitet, ikke kan stoppe overførsel af impulser. Som et resultat forbliver fibrene komprimeret, hvilket fører til smerte.

stress

Stress mobiliserer alle menneskets ressourcer. Følelsesmæssig stress forårsager en stigning i hormonsekretionen af ​​skjoldbruskkirtelhormoner og fører til en stigning i spændinger i centrene af højere nervøsitet. Dette fører til en stigning i udviklingen af ​​konvulsiv og spastisk muskelmasse. Kortvarig stress har ikke stærke konsekvenser for kroppen, men hvis stressfaktorer fortsætter med at påvirke, kan ændringer i hjernen og rygmarven forekomme. Induktionsaktivitet forekommer i det autonome nervesystem, hvilket får musklerne til at indgå kontrakt. Til dette kan tilskrives en nervøs tic, som udvikler sig med hyppige nervestop.

epilepsi

Epilepsi er en konsekvens af udviklingen af ​​et smertefuldt fokus i hjernen. Centrene for muskelaktivitet er beskadiget, og i tilfælde af nervøs udmattelse opstår epileptiske anfald. På tidspunktet for beslaglæggelsen begynder en ukontrollabel muskelaktivitet, hvilket forårsager enorm lidelse for patienten. Ofte er patienter med epilepsi ordineret udover antiepileptika, antispasmodik, der er designet til at svække musklerne for at forhindre skade.

behandling

Terapi kommer i de fleste tilfælde ned til brugen af ​​antispasmodiske lægemidler, som hjælper kroppen med at lindre spasmer i rygmusklerne. Anvend yderligere metoder som psykoterapi og massage.

præparater

Medicinsk behandling indebærer smertelindring med smertestillende midler og muskelafslapning med antispasmodik. Før brug skal du konsultere apoteket og kende egenskaberne i din krop. I en hospitalsindstilling består behandlingen af ​​at injicere vitaminer, blokeringer og selv kirurgiske indgreb. Det vil være meget mere effektivt end selvmedicinering. Kontakt derfor din læge, især hvis du har en spasme, føler du konstant spænding i rygsøjlen og smerter, der giver i lemmerne.

Psykoterapi og massage

Psykologiske metoder er baseret på kroppens naturlige afslapning. Prøv at roe ned - det vil hjælpe i tilfælde af psykogene årsager til spasme. Du skal sidde ned, slappe af, læse en bog eller drikke et krus te eller varm mælk i et ord - gør alt for at bringe dig selv i en afslappet tilstand.

• Vi råder dig til at læse: hvordan du slapper af i rygmusklerne

Afslappende massage kan udføres uafhængigt. Langsomt, med indsats for at massere den beskadigede muskel. Hvis en spasme opstår i nedre ryg eller på brystniveau, spørg dine kære at massere det berørte område. Bemærk, at du kun kan benytte dig af selvmassage med fuld tillid til, at der ikke er flere alvorlige faktorer, der førte til krampen.

Effekter af spasmer

Langvarige spasmer kan føre til en lang række negative virkninger - øget skoliose, udvikling af radiculitis i nedre ryg, indsnævring af arterier og vævsnekrose. Tonic spasmer i nakke muskler kan forårsage en konstant migræne, besvimelse på grund af klemme af arterierne. Mulig giftig forurening af væv som følge af krænkelse af udstrømningen af ​​blod og aktive sekretioner af muskelmetabolitter. Denne tilstand kan føre til gulsot og toxæmi.

En stillesiddende livsstil fører til osteochondrose, skoliose - stærke ændringer, der forhindrer en person i at fortsætte et aktivt og tilfredsstillende liv. For at forebygge spasmer skal du gøre fysisk terapi. Svømning, strækning, opladning øger muskeltonen og er en fremragende forebyggelse af rygsygdomme.

Symptomer og behandling af brystsjoldier

Hvordan man laver injektioner til smerter i ryg og ryg?

Hvordan man bærer en korset til rygsøjlen