Fire buer i rygsøjlen udgør stillingen og menneskers sundhed. Den cervicale rygs lordose bliver mere udtalt på grund af det stillesiddende arbejde, den thorakale kypose øges, lændehalsen bliver udpladet, den sakrale kypose mister mobilitet eller bliver hypermobil. Er det muligt at stoppe denne proces: hvordan kan man rette rygsøjlen hjemme?

Vi starter med en enkel

Det hele begynder med en livsstil, fordi selvkontrollen bliver det første punkt for korrektion:

• at sidde med en neutral rygsøjle (på sciatic-bakkerne) med albuer bøjet 90 grader, ser hovedet lige ud - for at undgå behovet for at bøje og strække halsen - hele vanskeligheden ligger i at skabe en ergonomisk arbejdsplads fra barndommen;
• gå med bækkenet i en neutral position: stå op lige, se på tæerne og bevæge hofterne tilbage for at se fødderne og derefter rette halsen og læg skuldrene ned og tilbage - det er rygens neutrale position;
• gå i komfortable sko 1-2 timer om dagen, forsøger at slappe af ryggen i henhold til afsnit 2. - dette vil arbejde muskelen og rette rygsøjlen.

Du kan rette ryggen ved regelmæssigt at udøve og kontrollere din kropsholdning, ellers vil fejlene manifestere sig i skoliose.

Øvelser til forebyggelse

For at rette ryggenes krumning i hjemmet, skal du vide, hvilken vej den er bøjet for at bestemme proceduren.

Generel styrkelse af musklerne, retting af rygsøjlen, øvelser giver dig mulighed for at bevare ryggen og forsinke andre sygdomme:

• Alternativ løft af modsatte arme og ben med fiksering på to tæller på alle fire udføres 5-10 gange på hver side;
• broer med stræk: ligge ned på gulvet, sæt fødderne på gulvet, hæv bækkenet så meget som muligt og med højre hånd strække til venstre side, forsøge at røre gulvet, gentag 5-10 gange for hver side;
• Udøve saks udføres både på maven og ligger på bagsiden - stræk sokkerne, træk benene ud af gulvet og krydse dem i luften 10-20 gange.

Sådanne øvelser vil muliggøre brugen af ​​separate extensorbaner i ryggen og øge bevægelsen af ​​lændehvirvlerne.

Cervikal rygsøjlen: hvordan man straighter hovedet?

Først og fremmest er du nødt til at forstå essensen af ​​problemet: musklerne i den øvre del af ryggen er overbelastede, og den midterste del af ryggen er strakt. Du kan rette ubalancen ved at gøre øvelserne regelmæssigt.

For at begynde at strække og slappe af musklerne i livmoderhalsområdet:

• vippe hovedet til den ene side, hold i 10 sekunder, drej derefter din hage op, hold den i 10 sekunder, kast derefter hovedet og hold det i endnu 10 sekunder;
• læg dig ned på gulvet, læg en bog 2 cm tykt under hovedet, bøj ​​knæene, slap af din krop og gentag til dig selv: din nakke er fri, dit hoved op og frem - denne teknik hjælper med at korrigere din kropsholdning, ifølge Alexander Matthias.
• læg hovedet på plads: stå et skridt imod væggen, hvile hovedet, hold en afslappet og rettet krop på kun et hoved i op til 30-60 sekunder;
• bøje din krop fremad, dingle afslappede hænder og ryste dem i 20 sekunder, gentag proceduren to gange.

Master yoga pose: hunden forsiden nedad. Stå op lige, bøj ​​over, bøj ​​knæene og læg palmerne på gulvet. Tag to trin tilbage og tag en trekant ud: Rør dine ben, forsøger at røre gulvets hæle og forsøge at strække overkroppen.

Maven skal automatisk trække sig tilbage, nakke er afslappet, lændehalsen lordose er neutral (ikke bøje meget). Stille er nyttigt selv for skoliose. Træn musklerne i den cervicale rygsøjle: Bevæg dit hoved langsomt frem og tilbage, løft begge skuldre eller skift.

Hvis lordosen i den cervicale rygsøjle er rettet, er det nødvendigt at styrke ekstensormusklerne: Sæt dig ned og læg hænderne bag hovedet, se op og tryk på hovedet på håndfladen med en gennemsnitlig kraft på 30-60 sekunder.

Arbejdet på ryggradenes thoracale kyphos hjælper med at rette den livmoderhalske region, da bulten ofte ledsages af overskydende nakkelordose.

Bryst og lænd: Korrigér hver rygsektion

Den mest almindelige årsag til hump eller forsvindingen af ​​lændebøjningsafbøjningen bliver slash. Problemer kan løses ved at anerkende god kropsholdning samt udføre øvelser til cervikal rygsøjlen.

M. Alexander tilbyder følgende metode til selvhypnose. Læg på gulvet, læg en tynd bog over dit hoved, bøj ​​knæene og gentag: "Nakken er fri, hovedet op og fremad". Når nakke er afslappet, tilføj følgende sætning: "Udvid og udvid ryggen." Det er nødvendigt ikke at udføre kommandoer, udtalt mentalt, men bare for at tænke over dem.

Tilslut samtidig øvelser til at strække og styrke musklerne i ryggen:

• Strækker med en hældning på 90 grader: Stå foran stolen, bøj ​​og hold baghænderne, så kroppen danner en ret vinkel og bøjes så meget som muligt i brystområdet.
• ligge på gulvet med kuglen eller puden mellem skulderbladene på brystdelen, arme fra hinanden og strække i 30 sekunder. Sæt derefter dine hænder bag hovedet og hold stillingen i endnu et halvt minut;
• Strække en cobra: læg dig ned på gulvet, med dine palmer op mod dine skuldre og løft din overkrop, bøje dine albuer. Maven strækker sig, lænken er spændt og den cervikale region uden en krone - blikket er rettet opad;
• Y-formede stigninger i krop og ben: læg dig ned på maven, spred dine arme fremad og sidelæns, læg tommelfingeren op, træk synkront brystet og benene ud af gulvet, gentag 12 gange;
• svømmer på gulvet: læg dig ned på din mave, strækker armene fremad, vekselvis hæve din højre arm og venstre ben, venstre arm og højre ben - tæerne er lige, rør ikke gulvet, cervikalområdet er stabilt;
• gymnasticbroer: læg dig ned på gulvet, bøj ​​knæene, hvile dine fødder på gulvet, hæve bassinet så højt som muligt. Som en avanceret mulighed kan du rive overkroppen fra gulvet og udvide armene ved albuerne;
• bortførelse af hænder med håndvægte: Tag lette håndvægte, bøj ​​dine albuer og press dem til kroppen, løft dem til siderne, hold vinklen på 90 grader, prøv at bringe skulderbladene sammen og ikke rykke. Gentag 10-15 gange, tre sæt;
• løfte håndvægte til hagen, mens de står i rette arme: Når du flytter, skal du hæve dine albuer til siderne og opad. Kør 10-15 gentagelser, tre sæt.

Udfladet lordose kræver desuden at styrke pressen med øvelserne "cykel" og "bar", som også er vigtig for skoliose.

Øvelser hjemme med skoliose

At spørge hvordan man skal rette rygsøjlen i tilfælde af skoliose, man bør forstå, hvilken vej deformationen går. S-formet bøjning kræver en individuel tilgang: diagnosticere med en ortopæd og kirurg, konsultere en fysioterapeut. Den side, i hvilken rygsøjlen buler, har overstretched muskler, og den side, hvor buen er konkav er de spændte muskler.

Derfor skal den første side styrkes, og den anden - at slappe af. Dette kan opnås ved hjælp af en almindelig bold med en diameter på 30 cm eller en fitball. Læg musklerne på bolden, stræk musklerne, hold armene til siden, hold dem i position i 20 sekunder.

Rull over den konkave side til siden, hvil din albue på gulvet og løft kroppen, mens du holder støtte på fødderne. Hold din krop lige, og øg tiden til 60 sekunder.

Når bøjningen er i brystområdet, vil asymmetriske øvelser udføres 10-12 gange i 2-3 tilgange, der hjælper:

• på siden af ​​konkaviteten hæv armen opad; tryk på den mod kroppen og drej palmen udad foran, følg presningen af ​​scapula til rygsøjlen;
• på siden af ​​konkaviteten hæv armen opad på bugens side - bevæg den til siden med en gymnastikpind eller lys dumbbell, og den skal hæves og sænkes;
• stå imod væggen, stræk hånden ud med siden af ​​skoliens konkavitet, tryk let på støtten for tre tæller.

Når skoliose er effektiv, skal alle øvelser, hvor musklerne virker, rette rygsøjlen og musklerne i pressen, der påvirker enhver del af ryggen.

Tilbage øvelser - grundlæggende og hjælpe

Øvelser til rygmusklerne er en vigtig del af træningsprogrammet i gymnastiksalen. For at gøre en smuk og muskuløs krop ved hjælp af bodybuilding, er det ikke nok at trykke på barbell og bøje bicepsne. Grundlæggende øvelser på ryggen i gymnastiksalen vil gøre den bredere og tykkere - det er målet for enhver nybegynder.

Pull-ups, Stanovaya Rod, Traction Rods og Traction på blokkene - bør være en integreret del af programmet for at få muskelmasse.

Muskler, der arbejder under rygmusklerne

• trapezius muskel i ryggen (top)
• latissimus dorsi (midten)
• ensrettere (nederst)

Øvelser for trapezius muskler giver rygtykkelsen.

De bredeste muskler udvider toppen af ​​ryggen, hvilket gør taljen visuelt smalere.

Straighteners ryggen er ikke vigtige for udseende, men de hjælper med at stabilisere ryggen i hårde grundlæggende øvelser (squats med en barbell på skuldrene, Stanovaya Traction).

Antallet af gentagelser og tilgange i bagøvelser

12-15 reps i 3 sæt for hver øvelse

Begyndere i hallen skal gøre mindst 12 gentagelser med en lille vægt for at lære den rigtige teknik, kroppen huskede bevægelsesmekanikken. Så gradvist stige. Første gang er at træne helt uden byrde eller med de letteste håndvægte / tom hals. Ved hver træning, prøv at gøre flere reps end sidst. Når alle 15 reps er gjort let, øge arbejdsvægt. En sådan forsigtighed er nødvendig for ikke at afskrække en tung håndvægt fra lillefingeren på venstre ben eller andre vitale dele af kroppen.

Højintensiv træning for fedtforbrænding og muskeltørring: Meget gentagelse og lille hvile - så du holder en høj intensitets træning.

fra 6 til 8 reps i 3-5 sæt

Træning på jorden. Gør mere grundlæggende øvelser til ryggen med frie vægte og et lille antal gentagelser.

Programmet til at træne musklerne i ryggen til massen i gymnastiksalen

Tilbage øvelser er ofte lavet samme dag som en kiste træning. Start din træning med dine rygmuskler, da denne gruppe af muskler er større. Men hvis dine ammende babyer er langt bagud, så gør dem i starten, når der er mere styrke.

Grundlæggende grundlæggende øvelser

Hjælpeøvelser

Træk ups

Tekniske egenskaber:

• Ved at ændre grebens bredde, kan du træne forskellige dele af ryggen: Jo bredere grebet er, desto stærkere er de bredeste, der gør ryggen bred.
• trække dig selv på bekostning af rygmuskulaturen, ikke armene - biceps er kun inkluderet i arbejdet kun i øverste punkt;
• Træk ikke skuldrene til ørerne.

Hvis du vejer lidt og trækker let op, skal du bruge vægtene - bæltet med pandekagen. Hvis det tværtimod er umuligt at trække op endnu, så læg ned en stol og skub den af ​​med en fod. I gymnastiksalen kan du trække på en speciel simulator "Graviton" (jo større vægt er modvægt, jo lettere er det at trække op, start med en modvægt lidt lettere end din egen vægt).

dødløft

Deadlift er det bedste, men samtidig den mest traumatiske øvelse på bagsiden. Bliver uundværlig, når man arbejder på massen. Det vigtigste er at beherske den rigtige teknik og ikke haste for at hænge flere pandekager på spidsen. For at beskytte mod skade: Pumpe din mave og glattejern tilbage. De vil støtte rygsøjlen under lejren. Hjælpeøvelser: Hyperextension, vridning på pressen.

Valg til Stanovoy Traction:

Trækstang i skråningen

Traction barbell i skråningen hjælper med at øge massen af ​​de bredeste og trapezius muskler i ryggen, denne øvelse skal indgå i programmet til massen. Alle tip til Stanovoy er relevante for skovlen i skråningen - mestre teknikken og styrke hjælpemusklerne, før du øger vægten på skovlen.

Tekniske egenskaber:

• Benene er lidt bøjede på knæene;
• tilbage i en vinkel på 45%;
• rygrad på en lige linje;
• Træk barbell til underunderlivet, ikke til brystet;
• halsen glider over lårene.

Træk håndvægte med den ene hånd

Dumbbell med en hånd - et godt alternativ til barbell i skråningen. Denne øvelse kan gøres længere (først med en, så med den anden hånd...), men du kan arbejde med en større amplitude (musklerne vil strække og indgå stærkere kontrakt). dvs. Du kan kun løfte barbellen til maven og trække håndvægten højere. På grund af dette er rygmusklerne bedre pumpet.

Tekniske egenskaber:

• ryggen er parallel med bænken;
• dumbbell trækker musklerne i ryggen i første omgang, biceps tænder kun i slutningen: du svinger ryggen, ikke dine arme!
• øverst på øvelsen behøver kroppen ikke at vendes om (ryggen er parallel med bænken), det er vigtigt at mærke sammentrækningen af ​​rygmusklerne.

T-trækkraft på simulatoren

T-tryk på simulatoren arbejder på det bredeste og minimerer belastningen på ryggen. Dette er nødvendigt for dem, der ikke kan udføre grundlæggende øvelser med frie vægte på grund af skader eller vil "afslutte" den bredeste efter basen uden at overbelaste rygsøjlen.

Den øverste blok

Den øverste blok er en ekstra øvelse på bagsiden for dem der endnu ikke er i stand til at trække sig op.

Træk nedre enhed

Den nederste blok er et alternativ til skivehældningen, du kan sætte det i slutningen af ​​træningen for at "afslutte" rygmusklerne.

hyperekstension

Hyperextension er en god øvelse for ryggeneratorer. Det kan gøres med eller uden ekstra vægt (bar eller pandekage).

Tekniske egenskaber:

• Lårene ligger på puder foran;
• hoftebenene er på forkanten af ​​puderne. Hvis du skubber bækkenet 10 cm højere, får benene og gluteal musklerne mere tryk;
• Under øvelsen er ryggen ikke afrundet, den forbliver lige;
• Når man løfter fra det nederste punkt, går ryggen ikke over, den skal være på samme lige linje med benene.

Hvis du kunne lide artiklen, skal du dele den med dine venner!

Øvelser for at rette musklerne i rygsøjlen

Rygens retensmuskulaturer (strækninger eller ridser) ligger langs hele rygsøjlen. Stilling, evnen til at opretholde balancen, rygsøjlens tilstand og evnen til at løfte betydelige vægte afhænger af udviklingen af ​​ensretterne. Disse muskler er involveret i at bøje kroppen til siderne, forlænge rygsøjlen, dreje kroppen, de støtter og beskytter rygsøjlen og hjælper også med at opretholde balance og opretstående kropsholdning.

Dette afsnit i Encyclopedia indeholder videoinstruktioner til den rigtige teknik til at udføre øvelserne. Vi tilbyder dig øvelser med din egen vægt og forskellige projektiler.

Også på vores hjemmeside kan du lære om komplekset af sports ernæring til et sæt muskelmasse.

bar

håndvægte

Diskvægte

Brug af kropsvægt

Professionelle anbefaler ikke at overse øvelserne til musklerne i rygmarvene. Et særligt træk ved rygsøjlen er deres langsomt opsving i forhold til andre muskler. Denne gruppe af muskler anbefales ikke at træne mere end en gang hver 4-5 dage.

Ved svage ensrettere skal du være forsigtig, når du laver squats og deadlifts. For at eliminere denne ulempe kan du udføre følgende øvelser: rette ryggen, træk på kabelmaskine og dødløft på lige ben.

Også på vores side er et sæt øvelser til apostelmusklerne.

• vigtigste
• SPORTS FOOD
• UDLEVNINGSPROGRAMMER
• ØVELSER
• BODYCLUB - ONLINE FITNESS CLUB

Portal "Fitness 96" - fitness klubber, træningsprogrammer, encyklopædi af øvelser.
Brug af portalens materialer er kun tilladt med den aktive hyperlink til hjemmesiden fitness96.ru

Hvad skal der gøres øvelser for at rette rygsøjlen

Moderne livets rytme bidrager ikke altid til en jævn holdning. Øvelser for at rette rygsøjlen med at løse dette. Det er meget vigtigt at overholde særlige regler for sædet og gå.

Glat ryg - garanti for helbred i hele kroppen.

Sutulaya ryggen er ikke kun grim, men også meget skadelig for de indre organers korrekte funktion. Og hvis en person har stillesiddende arbejde, skal han især være opmærksom på hans kropsholdning og styrke musklerne i skulderbæltet.

For at bestemme den "første klokke" i rygkrumningen skal du stå foran et spejl og visuelt "undersøge" din krop:

• er der en mærkbar rygbøjning;
• om skuldre er på samme niveau
• om bekkenbenene er på samme niveau
• om længden af ​​hænderne er den samme;
• om maven stikker ud
• hvad enten det drejer sig om en skovl.

Dernæst spørg nogen fra din familie for at afprøve hvirvlerne. Hvis det blev fundet tilbagetrækning, forskydning eller fremspring af diske, er det nødvendigt at træffe foranstaltninger straks.

Årsager til spinaljustering:

1. En stillesiddende livsstil er meget negativ for fordøjelseskanalen. I denne henseende kan sådanne sygdomme udvikle sig: cholecystitis, cholelithiasis, gastritis, sår. Dette skyldes det faktum, at mave- og galdekanalerne knuses, som følge heraf alvorlige sygdomme kan udvikle sig.
2. Men dette er ikke alt: En person, der har en computer, der sidder hele dagen på en computer, kan få cervikal osteochondrose. Alle disse symptomer er forbundet med det faktum, at blodcirkulationen er forstyrret, og nerveenderne er fastspændt.
3. Åndedrætssystemets arbejde er nedsat, da den buede ryg forstyrrer normal vejrtrækning. Som følge af denne luft går meget mindre af normen ind i kroppen, og blodet bærer ikke nok ilt til organerne. Det er fyldt med hovedpine; mental svækkelse og hurtig træthed.
4. Sindstilstanden ændrer sig: irritabilitet fremstår, apati, som kan forvandle til langvarig depression.

Relation holdning og mental tilstand er virkelig meget stærk.

I oldtiden blev ryggen kaldt "livets træ". Men i virkeligheden holder rygsøjlen hele kroppen på sig selv, og gennem det bliver alle signaler overført til hjernen.

Den sunde tilstand af højden har stor indflydelse på stemningen. Dette er let at teste ved erfaring. For at gøre dette, sæt dig ned og sænk dit hoved og skuldre. Hænder mens det er mindre end. Efter et stykke tid kommer en følelse af håbløshed, despondency og ligegyldighed til alt. Det vil sige, den interne stat kom i tråd med det fysiske.

Og nu er det nødvendigt at hæve hovedet, rette skuldrene, så skulderbladene bagfra kommer sammen.

At være i en sådan stat i nogen tid, i de første minutter kan du føle stærk styrke. Du skal trække vejret så dybt flere gange.

Forresten er det meget nyttigt at udføre om morgenen - stemningen vil blive ydet hele dagen. Rettede skuldre og dyb vejrtrækning lindrer ængstelige tanker, der skaber tillid og håb hos en person.

Det er trods alt ofte muligt at se et billede: En trist person går altid med skuldrene og går nedad. En vellykket selvsikker borger - med hovedet holdt højt og ryggen selv. Det gløder bare med helbred og lykke!

Øvelser for at rette ryggen

For at musklerne i ryggen og brystet skal være i god form, har du brug for det

1. Stå lige, benene sammen, arme løst forlænget langs kroppen. Bøj dig tilbage, tag et dybt åndedrag, og lav derefter en fremadbøjning. Inhalér, forsigtigt løft dine arme op og derefter ånder ud. Arme, skuldre, hoved ned og ånde ud. Gå tilbage til den oprindelige position, og gentag derefter alle 5 gange.
2. Stå på alle fire, hold hovedet lige. Bøj maksimumsbelægningen og reparer denne position i nogle få sekunder. Efter tilbage til den oprindelige position, og gentag derefter 7 flere gange.
3. Lig på maven, armene strækker sig langs kroppen. Samtidig skal du hæve dit hoved, skuldre og ben så højt som muligt. Gentag 5 gange.
4. Lig på din mave, læn hænderne på gulvet og rive kroppen væk fra gulvet. Stå på "broen" i et par sekunder.
5. Sid på gulvet og bøj det venstre ben under ham. Læn dig tilbage og læg det andet ben bag knæet af det allerede bøjede ben. Dernæst tager fingrene på højre ben med din venstre hånd, tryk lidt på højre hånd i taljen. Hold i 10 sekunder. Denne øvelse strækker godt musklerne i ryg og nakke.
6. Efter at have startet en gymnastikstang bag ryggen på skulderbladene, holder du enderne af dine hænder, drej kroppen til venstre og højre så vidt muligt med hver tur (kun 10-15 i hver retning)
7. Vi forsøger at sænke stiftet sår bag hovedet bagved så lavt som muligt. Hvis det er svært, lav et bredt greb. Udfør 10 gange.
8. Isometrisk øvelse - uden bevægelse, men med indsats: Vi forsøger at bevæge væggen som det var med hænder hvilende på den
9. Sæt dine hænder på bordet, bøj ​​dine albuer i en vinkel på 90 °. Løft hvert ben skiftevis, så det sammen med kroppen er parallelt med gulvet, og hold denne position i nogle få sekunder. Gentag 10 gange for hvert ben.
10. Løft dine arme med håndvægte skiftevis over dit hoved og foran dig: kombinere løft med et åndedræt. Vi starter med 10 gange og en lille vægt på 0,5 kg, så øg gradvist vægten, hvilket giver antallet af gentagelser op til 30 gange
11. Til træningstilstand er det meget nyttigt at gå med en bog på hovedet. Prøv at gå med hende rundt i stuen, knæ ned, klat op i stolen, så bogen ikke falder.

Hvad du skal gøre hver dag for at rette ryggen

Til kropsholdning var smuk, motionsterapi er ikke nok, det er vigtigt at ændre din livsstil fuldstændigt. Når du sidder på arbejde, skal du overholde disse regler:

1. Arbejdspladsen skal organiseres som vist i figuren.
2. Stolen af ​​stolen skal være flad og kortere end hofterne. Dette er for at sikre, at kanten af ​​stolen ikke presser blodkarrene under knæene. Stolens højde skal være sådan, at lårbenets del er parallel med gulvet.
3. Stå op og sæt jævnt op. Hvis dette sker bratt, er det muligt at beskadige musklerne og ledbåndene, samt fremkalde en brok af intervertebrale diske.
4. Ved landing skal hovedet være placeret fremad og lidt opad. Nakken er afslappet og ryggen er lige.
5. Ved lang siddende bør du tage pause hver 2 time i 15 minutter. I løbet af denne tid kan du bare gå eller gå uden for at få frisk luft. Når man sidder kontinuerligt, flader de intervertebrale skiver, som kan forårsage smerter i ryggen.
6. Sæt ikke dine ben i en siddende stilling. Dette fører til en overlapning af blodkar i bækkenområdet. For mænd truer dette med impotens og for kvinder - en krænkelse af seksuelle funktioner.

Under søvn skal ryggen også være "tvunget" til at rette sig.

1. Madrassen skal være hård, så ryggen ikke sager under sin egen vægt. En god mulighed ville være en ortopædisk madras med en stiv struktur. Men ikke forveksle ortopædisk madras med en hård en. Alt for hårdt fundament vil trykke på hvirvlerne, hvilket vil medføre smerter i ryggen.
2. Sov bedre på ryggen på en lav pude. En høj pude vil kun forværre stillingen af ​​en forvrænget kropsholdning. Bredden af ​​puden skal svare til bredden af ​​skuldrene.
3. Under søvn skal alle lemmer være så afslappede som muligt. Ingen grund til at lægge en hånd under hovedet, da det fører til en overtrædelse af blodcirkulationen.

Udøvende øvelser for at rette ryggen, skal du huske disse regler:

1. Lastens intensitet skal svare til fysiske evner.
2. Lav ikke pludselige bevægelser og langvarig motionsterapi for første gang. Dette kan forårsage ledbåndsbrud og dannelse af revner.
3. Belastningens intensitet skal gradvist øges. For det første skal du udføre en opvarmning, og derefter gå videre til styrkeøvelser.

Højkvalitets rygretting gøres bedst under tilsyn af en læge eller fitnessinstruktør.

Hvis du udfører daglige øvelser for at styrke ryggen og også føre en sund livsstil, bliver ikke kun din krop rettet meget hurtigt, men også den generelle tilstand af kroppen vil blive bedre.

Sådan pumpes din ryg? | De bredeste rygmuskler og glattejern

Den bredeste - de vigtigste og synlige muskler i ryggen. De giver ryggen formen af ​​en omvendt trekant, der visuelt øger skulderbredden og indsnævrer taljen; uden dem kan figuren ikke kaldes smuk og proportional. I denne artikel vil vi fortælle dig, hvordan du skal svinge ryggen som helhed og hvordan du kan pumpe latissimus dorsi musklerne, samt om den effektive træning af ensrettere - de centrale muskler i ryggen.

Strukturen og funktionen af ​​den bredeste muskel

"Wings" indtager det meste af ryggen. På billedet ovenfor er de markeret med blå pile. Den øverste del af den bredeste muskel passerer under trapezets nedre ende. Selvom du har smalle skuldre fra fødslen, kan netop pumpede deltager og de bredeste løse et sådant problem uden problemer.

Denne muskel har meget få funktioner; dybest set er alle øvelser på latissimus dorsi bygget præcist på disse bevægelser:

• bringe skulderen til kroppen
• bringe kroppen til den faste arm.

Hvordan man opbygger muskler - de vigtigste principper

Hvis du træner på et delt system, så er det bedst at træne ryggen sammen med triceps. Du kan dog erstatte dem med dine ben, biceps eller skuldre. På trods af at rygmusklerne besidder hele kroppens bagside, kan de alle pumpes godt gennem 3-4 grundlæggende øvelser, for i alt 6-8 sæt 8-12 gentagelser. Dette er muligt takket være dødløbet - det bruger alle bagmusklerne, herunder rygens bredeste muskel; med det kan du både pumpe op ryggen og styrke ben og arm muskler. Dette er en fremragende grundlæggende øvelse, der starter træning, hvor du skal trække hver af de primære muskler af ryggen separat (der er kun 3 af dem: vinger, glattejern og trapezier).

De bredeste rygmuskler - de bedste øvelser

Det er ofte muligt at se, hvordan træning af en masse hos folk i salen foregår ved hjælp af en række forskellige øvelser, og de bruger 2 timer i gymnastiksalen (det skal trods alt også være opmærksom på triceps). Vi ved, at træningens effektivitet falder kraftigt, hvis den overstiger 1 time. Det vil ikke skade os - som du kan pumpe ryggen perfekt i 30-40 minutter og tilbringe resten af ​​tiden til den anden trænet muskelgruppe.

Nedenfor har vi udarbejdet en liste over de bedste grundlæggende og isolerende øvelser til de bredeste muskler. Vælg selv 2-3 basale øvelser - din rygtraining til massen skal omfatte dem og arbejde sammen med dem i flere uger. Så skal du ændre dem til det samme, så musklerne ikke vænner sig til den monotone belastning. Hvad angår isoleringsøvelserne, er de beregnet til erfarne atleter, der ønsker at forbedre tegningen og lindringen af ​​de bredeste muskler. Selv om det er svært at kalde disse øvelser isoleret (i hvert fald er andre muskler involveret i arbejdet), anbefales det ikke for begyndere at medtage dem i træningsprogrammet - det er bedre at opnå grundlæggende muskelmasse.

Grundlæggende øvelser

• Træk ups. En af de bedste grundlæggende øvelser. Træk op kaldes huk på toppen af ​​torso. Ændringer i grebens bredde accentuerer belastningen på en bestemt del af det bredeste. Det optimale greb er lidt bredere end skuldrene.
• Trækstang i skråningen. Perfekt til vægtøgning vinger.
• Træk horisontal enhed siddende. Det er også en god øvelse, det udvikler rygbredde, herunder arbejdet i mange muskelfibre.

Isolationsøvelser

• Lodret trykbræt greb.
• Dumbbell i skråningen.

Som du kan se, er alle de bredeste øvelser baseret på drivkraftprincippet. Grundlæggende øvelser anses for at være de mest effektive, især i de indledende faser af træningen. Hver atlet har synlige træningsresultater på forskellige tidspunkter, så det er svært at sige sikkert, når det giver mening at indføre isolerende øvelser. Denne periode varierer fra 6 til 12 måneder, regnet fra den første træning i gymnastiksalen.

Tilbage glattejern

Straighteners er musklerne der er nødvendige for at opbygge en sund og stærk krop. De er også de længste og stærkeste rygmuskler. Tilstedeværelsen af ​​kraftige ensrettere vil give dig ikke kun en smuk stærk ryg, men også en sund rygsøjle, så forsøm ikke med træningen af ​​disse muskler. I denne artikel vil vi fortælle dig, hvordan du pumpe op ryggen, nemlig straighteners tilbage.

Funktioner af strukturen og funktionen

Der er mange forskellige funktioner til back-ensrettere, men vi vil fremhæve de mest grundlæggende:

• tilbage forlængelse;
• rygrad beskyttelse
• torso vridning til siderne;
• kropsholdning
• balance.

Rectifiers består af rygsøjlen, den længste og vertebral-costal del, og strækker sig langs hele rygsøjlen. Sandsynligvis er dette den eneste ansvarlige muskel i menneskekroppen: din kropsholdning, rygsundhed, evne til at løfte vægte og opretholde balancen afhænger af, hvor godt rygens ensrettere er veludviklede. Dette gælder især for folk, der træner i gymnastiksalen, løfter vægte.

Derfor skal rygmusklerne udvikles og beskyttes, fordi ryggen er en indikator for sundhed og fysisk kondition. Ved at styrke underkroppens muskler reducerer du signifikant risikoen for at få osteokondrose, forvandling af hvirvlerne og nervesvigt.

Lignende træning: anbefalinger og øvelser

Straighteners bør trænes samme dag som de andre rygmuskler, en gang om ugen. En god mulighed ville være at udføre øvelser på disse muskler i slutningen af ​​den primære træning.

Hvad angår øvelser, er alt meget nemmere her end med andre muskler. Der er kun tre af dem:

• Dødløft. Grundlæggende motion for hele ryggen, men de vigtigste arbejdsmuskler er straighteners ryg og ben. Det er bedre at udføre dødløftet i starten af ​​træningen, og den anden øvelse på ensretterne skal udføres i slutningen.
• Hyperekstension. Isolerende øvelse på ensrettere, godt arbejde på disse muskler, samt balder og hofte flexorer. I modsætning til dødløfter er hyperextension en helt sikker øvelse.
• Torso fremad med en barbell. Denne øvelse anses for bedst for at styrke taljen. Det skal gøres på denne måde: Du kan uden at slå knæene i arbejde og holde ryggen lige, vippe din torso fremad til parallellen og efter en anden forsinkelse langsomt rette ud uden at afrunde taljen.

Den sværeste øvelse er dødløftning - vær særlig opmærksom på undersøgelsen af ​​den rigtige teknik til at udføre denne fremragende basale øvelse, og spørgsmålet om hvordan du pumper op i rygmusklerne bliver lukket for dig!

Kiropraktor Tips: 2 øvelser, der retner ryggen

Sundhedsøkologi: Observante mennesker opdager selvfølgelig, hvordan stillingen forværres, og mange ældres ben bliver deformeret, og skeletets stivhed er ikke en hindring her. Dette betyder, at skeletet i enhver alder kan ændre sig aktivt. Og i hvilken retning afhænger af de betingelser, vi tilbyder ham.

God kropsholdning, rygsøjlen med de korrekte naturlige kurver, som du ved, er en garanti for et godt helbred. Men hvor få mennesker kan prale af det! Folk spørger ofte hvordan man korrigerer forskellige patologiske spinalkurvaturer - skoliose, kyphos, lordose. De fleste spørgsmål bliver spurgt af forældre, der beder om råd om, hvordan de hjælper deres børn. Voksne spør sig normalt ikke om sådanne problemer, tilsyneladende at tro, at det er for sent at hjælpe dem - deres skelet er længe blevet dannet og er allerede for svært at påvirke det på en eller anden måde.

Dette er dog ikke tilfældet. Observerende mennesker bemærker selvfølgelig, hvordan stillingen forværres, og mange ældre ben bliver deformeret, og skeletets stivhed er ikke en hindring her. Dette betyder, at skeletet i enhver alder kan ændre sig aktivt. Og i hvilken retning afhænger af de betingelser, vi tilbyder ham.

Vi vil tale om hvilke foranstaltninger du kan tage dig selv for at korrigere forskellige spinalkurvaturer i dag.

Skoliose øvelser

Skoliose er en lateral krumning i rygsøjlen, hvilket er muligt i alle dens afdelinger og i enhver retning. Allerede i sygdommens indledende fase øges den indre spænding i rygsøjlen og skiverne kraftigt. Ryggen bliver stiv, ufleksibel. Patologiske processer udvikles i en accelereret hastighed. Ryggens evne til at modstå en række overbelastninger reduceres. Af denne grund er det umuligt at bevare eller suspendere udviklingen af ​​skoliose, sygdommen skrider frem til en moden alderdom.

I fig. 1 viser venstre sidet lændehvirvelskoliose.

Lændehvirvelsøjlen er buet til venstre, til venstre i taljen er musklerne hypertrophied, til højre - næsten fraværende. En sådan fordeling af muskelmasse øger desuden den visuelle opfattelse af defekten. Hvor kom muskulær asymmetri fra?

For at holde kroppen oprejst skal musklerne til venstre altid være i en spændt tilstand, til højre - i en afslappet tilstand. Det vil sige, hvis patienten står eller sidder, arbejder musklerne til venstre hårdt til højre - de hviler. Hvis han går, løber, svømmer, spiller sport, øges forskellen i belastninger mange gange. Det betyder, at der ikke er noget punkt i at behandle en sådan krumning ved at spille sport og regelmæssig motion, og det er desuden skadeligt. Skoliose vil kun stige!

Traditionelle metoder - fysioterapi, sparsomme levevilkår (f.eks. Børn tilbydes at lave deres lektier på deres mave), korsetter, madrasser, kastet i kropsform - er ineffektive og nogle gange bare beslægtet med sofistikeret tortur. Nå, også kirurgi. Jeg så og behandlede børn efter operationen. Resultaterne er ikke kun nul, men tragiske.

Den sædvanlige praksis med manuelle terapeuter er at forsøge at rette rygsøjlen ved hjælp af et standard sæt teknikker. Desværre opnår det heller ikke sine mål. Rygraden er rettet i bedste fald i flere timer, så kommer den til sin oprindelige tilstand.

Hvad kan du gøre selv uden at ty til specialistservice?

1. Skab betingelser for patienten, så det meste af tiden rygsøjlen er i en bøjningstilstand.

2. Tag alle foranstaltninger for at justere muskelsystemet.

Begge kan med succes gennemføres ved konstant at udføre følgende øvelser, eller rettere at tage visse terapeutiske holdninger.

Stille til behandling af lændehvirvelskoliose (Fig. 2).

Patienten sidder og har vedlagt bogen under venstre balde. Samtidig er lændehvirvelsøjlen bøjet til højre, musklerne til venstre slapper af og til højre spænder de. Bogens tykkelse (eller en anden egnet genstand) vælges ud fra mængden af ​​spinaldeformitet, patientalder, bækkenbredde og fedtindskud på skinkerne og varierer fra 1-1,5 cm til et barn til 5-6 cm for en velfødt kvinde.

Siddetid for skolebørn og voksne er konstant. Det betyder, at det er nødvendigt at sidde i klasseværelset hjemme, hjemme og generelt, altid og overalt, til og med fuldstændig opsving. Børn 4-5 år med lidt skoliose er nok og en halv time om dagen.

Men der er tilfælde, hvor det er umuligt at sidde på en bog, for eksempel på en fest eller på stranden.

I dette tilfælde kan du bruge stillingsindstillingerne vist i fig. 3 (væk) og ris. 4 (på stranden, picnic eller i gymnastiksalen).

På en stol eller sofa kan du sidde komfortabelt og sætte din fod i stedet for bogen. Det viser sig ekstravagant og er ikke forbundet med behandling overhovedet. På stranden, på plænen, kan du bøje to ben. Siddende i disse stillinger kan du læne højre skulder på en passende støtte - bagsiden af ​​en stol, en væg, en træstamme.

Alle poser er givet for venstre sidet lændehvirvel scoliose, med højre side - øvelserne skal udføres i spejlversionen.

I tilfælde af lumbalskoliose kan holdningen med omvendt bøjning holdes stående (fig. 5).

For at gøre dette skal kroppen være fuldt understøttet på venstre ben, højre bøjede højre, højre halvdel af bækkenet ned.

For dem, der lider af lændepine skoliose, er det vigtigt at huske, at mens han sidder og stående, antager han ubevidst en kropsstilling, der er praktisk for skoliose, det vil sige spejlbehandling. Så pas på dig selv og tag den rette stilling.

Nå, hvad med musklerne? Selv med den fuldstændige helbredelse af skoliose forbliver muskelasymmetrien, som en tid senere let fører til tilbagevenden af ​​skoliose. Derfor foreslår jeg jævnligt at udføre to øvelser til udvikling af atrofierte muskler.

Øvelse 1 (figur 6).

Tryk højre hånd på en fast støtte, mens du spænder musklerne på højre side af taljen. Anbefalet træningstilstand: 2 sekunder - tryk, 1 sekund - hvile. I milde tilfælde udføres 1 række 10 klik, i tunge tilfælde 2-5 serier.

Øvelse 2 (figur 7).

Liggende på venstre side, lidt bøje venstre ben. Den venstre hånd under hovedet hviler højre på sofaen. Kroppen er let vippet fremad, det lige højre ben er hævet op og lidt bøjet tilbage. For at stimulere musklerne på højre ben, kan du hænge en belastning (flere kg) og løfte den med et lige ben, indtil du bliver træt. Du kan ty til hjælp fra slægtninge: assistenten presser på benet i ankelområdet, og patienten modstår at trykke (indtil træthed).

Sådan pumpes din ryg? | De bredeste rygmuskler og glattejern

Den bredeste - de vigtigste og synlige muskler i ryggen. De giver ryggen formen af ​​en omvendt trekant, der visuelt øger skulderbredden og indsnævrer taljen; uden dem kan figuren ikke kaldes smuk og proportional. I denne artikel vil vi fortælle dig, hvordan du skal svinge ryggen som helhed og hvordan du kan pumpe latissimus dorsi musklerne, samt om den effektive træning af ensrettere - de centrale muskler i ryggen.

Strukturen og funktionen af ​​den bredeste muskel

"Wings" indtager det meste af ryggen. På billedet ovenfor er de markeret med blå pile. Den øverste del af den bredeste muskel passerer under trapezets nedre ende. Selvom du har smalle skuldre fra fødslen, kan netop pumpede deltager og de bredeste løse et sådant problem uden problemer.

Denne muskel har meget få funktioner; dybest set er alle øvelser på latissimus dorsi bygget præcist på disse bevægelser:

• bringe skulderen til kroppen
• bringe kroppen til den faste arm.

Hvordan man opbygger muskler - de vigtigste principper

Hvis du træner på et delt system, så er det bedst at træne ryggen sammen med triceps. Du kan dog erstatte dem med dine ben, biceps eller skuldre. På trods af at rygmusklerne besidder hele kroppens bagside, kan de alle pumpes godt gennem 3-4 grundlæggende øvelser, for i alt 6-8 sæt 8-12 gentagelser. Dette er muligt takket være dødløbet - det bruger alle bagmusklerne, herunder rygens bredeste muskel; med det kan du både pumpe op ryggen og styrke ben og arm muskler. Dette er en fremragende grundlæggende øvelse, der starter træning, hvor du skal trække hver af de primære muskler af ryggen separat (der er kun 3 af dem: vinger, glattejern og trapezier).

De bredeste rygmuskler - de bedste øvelser

Det er ofte muligt at se, hvordan træning af en masse hos folk i salen foregår ved hjælp af en række forskellige øvelser, og de bruger 2 timer i gymnastiksalen (det skal trods alt også være opmærksom på triceps). Vi ved, at træningens effektivitet falder kraftigt, hvis den overstiger 1 time. Det vil ikke skade os - som du kan pumpe ryggen perfekt i 30-40 minutter og tilbringe resten af ​​tiden til den anden trænet muskelgruppe.

Nedenfor har vi udarbejdet en liste over de bedste grundlæggende og isolerende øvelser til de bredeste muskler. Vælg selv 2-3 basale øvelser - din rygtraining til massen skal omfatte dem og arbejde sammen med dem i flere uger. Så skal du ændre dem til det samme, så musklerne ikke vænner sig til den monotone belastning. Hvad angår isoleringsøvelserne, er de beregnet til erfarne atleter, der ønsker at forbedre tegningen og lindringen af ​​de bredeste muskler. Selv om det er svært at kalde disse øvelser isoleret (i hvert fald er andre muskler involveret i arbejdet), anbefales det ikke for begyndere at medtage dem i træningsprogrammet - det er bedre at opnå grundlæggende muskelmasse.

Grundlæggende øvelser

• Træk ups. En af de bedste grundlæggende øvelser. Træk op kaldes huk på toppen af ​​torso. Ændringer i grebens bredde accentuerer belastningen på en bestemt del af det bredeste. Det optimale greb er lidt bredere end skuldrene.
• Trækstang i skråningen. Perfekt til vægtøgning vinger.
• Træk horisontal enhed siddende. Det er også en god øvelse, det udvikler rygbredde, herunder arbejdet i mange muskelfibre.

Isolationsøvelser

• Lodret trykbræt greb.
• Dumbbell i skråningen.

Som du kan se, er alle de bredeste øvelser baseret på drivkraftprincippet. Grundlæggende øvelser anses for at være de mest effektive, især i de indledende faser af træningen. Hver atlet har synlige træningsresultater på forskellige tidspunkter, så det er svært at sige sikkert, når det giver mening at indføre isolerende øvelser. Denne periode varierer fra 6 til 12 måneder, regnet fra den første træning i gymnastiksalen.

Tilbage glattejern

Straighteners er musklerne der er nødvendige for at opbygge en sund og stærk krop. De er også de længste og stærkeste rygmuskler. Tilstedeværelsen af ​​kraftige ensrettere vil give dig ikke kun en smuk stærk ryg, men også en sund rygsøjle, så forsøm ikke med træningen af ​​disse muskler. I denne artikel vil vi fortælle dig, hvordan du pumpe op ryggen, nemlig straighteners tilbage.

Funktioner af strukturen og funktionen

Der er mange forskellige funktioner til back-ensrettere, men vi vil fremhæve de mest grundlæggende:

• tilbage forlængelse;
• rygrad beskyttelse
• torso vridning til siderne;
• kropsholdning
• balance.

Rectifiers består af rygsøjlen, den længste og vertebral-costal del, og strækker sig langs hele rygsøjlen. Sandsynligvis er dette den eneste ansvarlige muskel i menneskekroppen: din kropsholdning, rygsundhed, evne til at løfte vægte og opretholde balancen afhænger af, hvor godt rygens ensrettere er veludviklede. Dette gælder især for folk, der træner i gymnastiksalen, løfter vægte.

Derfor skal rygmusklerne udvikles og beskyttes, fordi ryggen er en indikator for sundhed og fysisk kondition. Ved at styrke underkroppens muskler reducerer du signifikant risikoen for at få osteokondrose, forvandling af hvirvlerne og nervesvigt.

Lignende træning: anbefalinger og øvelser

Straighteners bør trænes samme dag som de andre rygmuskler, en gang om ugen. En god mulighed ville være at udføre øvelser på disse muskler i slutningen af ​​den primære træning.

Hvad angår øvelser, er alt meget nemmere her end med andre muskler. Der er kun tre af dem:

• Dødløft. Grundlæggende motion for hele ryggen, men de vigtigste arbejdsmuskler er straighteners ryg og ben. Det er bedre at udføre dødløftet i starten af ​​træningen, og den anden øvelse på ensretterne skal udføres i slutningen.
• Hyperekstension. Isolerende øvelse på ensrettere, godt arbejde på disse muskler, samt balder og hofte flexorer. I modsætning til dødløfter er hyperextension en helt sikker øvelse.
• Torso fremad med en barbell. Denne øvelse anses for bedst for at styrke taljen. Det skal gøres på denne måde: Du kan uden at slå knæene i arbejde og holde ryggen lige, vippe din torso fremad til parallellen og efter en anden forsinkelse langsomt rette ud uden at afrunde taljen.

Den sværeste øvelse er dødløftning - vær særlig opmærksom på undersøgelsen af ​​den rigtige teknik til at udføre denne fremragende basale øvelse, og spørgsmålet om hvordan du pumper op i rygmusklerne bliver lukket for dig!

Muskel, rette ryggen - træne ryggen

Smuk, jævn kropsholdning viser, at rygsøjlen er sund. Enig, det er svært at gå lige, når du skyder i ryggen, eller hvis skuldrene ikke riger ud. Desuden er en glat kropsholdning afgørende for hver kvinde, sammen med en afslappet gang, giver hun speciel elegance og charme.

Rygraden støtter også alle organer i den rigtige position, men hvis rygmusklerne er svage og uudviklede, er det meget svært at gøre dette - smertsyndromet vil hele tiden overvinde rygsøjlen og bringe patienten lidelse.

Konsekvenser af manglen på ordentlig fysisk anstrengelse på muskuloskeletale systemet kan være interkostal neuralgi eller osteochondrose, tung med smerte. Med en sådan liste over lidelser kan du vokse 45 år gammel og derefter udholde og gå fra en læge til en anden, bruge fantastiske summer på unpromising kurser med midlertidig behandling og fortsætte med at drive processen til et døve hjørne.

Mens du ikke har haft en vanskelig realitet, foreslår vi, at du tager vare på dig selv lige nu og gør din krop frisk og jævn. En speciel glidemuskel er ansvarlig for straightening, vi foreslår at styrke det hjemme.

Ændring af livsstil

Enhver handling begynder med den hensigt, som bestemmes af hver persons valg. Faktisk vælger vi hvert minut, kun jeg vil ikke altid tage ansvar for det.

Livsstilsændring baseret på total selvkontrol - det er det, der skal afstødes, vil rette og styrke rygsøjlen. Du kan også hjælpe nogle få enkle regler, der skal følges implicit og konstant:

1. Med en siddeposition skal du altid holde ryggen lige, flytte dine skuldre tilbage, men bøj ikke i lumbalområdet. Denne position er særligt hård for dem, der ikke har været vant til lige arbejdsstillinger siden barndommen.

For det første er det stadig en vane at løbende rulle over til siden, for at kaste et ben over den anden for at læne en albue og derefter den anden. Vi gør disse manipulationer ubevidst, alt det, der er tilbage, er at skabe en ny vane, ikke kun nyttig, men også gøre os yndefulde. Tag et kig rundt - hvilken procentdel af mennesker, der skynder sig hjemme fra arbejde, overvåger deres kropsholdning? Måske er kun tidligere dansere eller atleter involveret i sportsforeninger og sektioner. For øvrig giver idræt i barndommen barnet mulighed for at danne et pålideligt korset af muskler, der understøtter rygsøjlen, og muskelen, der retner det, tjener trofast uden at forårsage smerte og ubehag.

1. Det viser sig at gå med et bækken i en neutral position. Hvordan ser det ud? Stå op lige, se på sokkerne, flyt dine hofter tilbage, så du kan se fødderne. Efter det skal du rette din nakke og bevæge dine skuldre ned og tilbage.
2. Mindst 1-2 timer om dagen, bevæge sig rundt i behagelige flade sko - kun så kan musklerne rette ryggen.

Sådan træner du ryggen

I kampen for en sund rygsøjle vil hjælpe enkle øvelser, der kun bruges til at rette ryggen:

1. Alternativt løft forskellige arme og ben, du skal arbejde hver side 5-10 gange.
2. Lav en bro med en ekstra strækning. For at gøre dette skal du ligge på en gymnastikmåtte spredt ud på gulvet og placere foden ved siden af ​​den, læg bassinet så langt som muligt og strække til venstre med højre hånd, mens du forsøger at røre gulvet. Gentag øvelserne for hver side mindst 5-10 gange afhængigt af tilstanden af ​​ryg og fysisk træning.
3. Læg på ryggen, træk sokkerne, løft dine ben op og krydse dem skiftevis i luften 10 til 20 gange.

Muskel rette rygsøjlen, over tid vil begynde at strække og styrke.

Sådan strækker du og slapper af i nakken

Nakken er ansvarlig for et behageligt hoved vender sig til siderne, utilstrækkelig strækning og bevægelse af livmoderhvirvlerne er fyldt med en generel krumning i rygsøjlen, så for at undgå ubalance gentages regelmæssigt dette sæt øvelser:

1. Sæt dig op lige og langsomt vippe hovedet i en retning, efter 10 sekunder skal du skubbe din hage op, vente yderligere 10 minutter, vippe hovedet tilbage og blive i den position i yderligere 10 minutter.
2. Ligge på gulvet, læg en bog under dit hoved, der er 2 cm tykt, så bøj dine knæled, slappe af. Træk hovedet frem og tilbage.
3. Stå ved væggen og trække sig tilbage 1 trin, læner på nakkeoverfladen. Når du har overført vægt til hovedet, skal du holde kroppen i mindst 30-60 sekunder.
4. Bøj fremad og hold dig i denne position, slip hånd og arme nedad, og ry dem derefter i mindst 20 sekunder. Gentag manipulationen mindst 2 gange.
5. Muskelen, der retter ryggen, svarer perfekt til den næste yoga-stilling: Stå op lige, bøje sig over, bøj ​​knæene og læg palmerne på gulvet.

Trin tilbage 2 trin, der danner en trekant: Benene skal være lige, og hælene skal være på gulvet, du vil straks mærke, hvordan den øvre rygsøjle strækkes. Hvordan bestemmer du om øvelsen udføres korrekt eller ej? Sørg for, at maven er tilbagetrukket, og de livmoderhvirveler er afslappet.

1. For god kropsholdning anbefales det også at træne musklerne i livmoderhalsområdet: Flyt hovedet skiftevis frem og tilbage, glem ikke at hæve skuldrene straks sammen eller i omgang.
2. Hvis der ikke er nogen lordose i rygsøjlen, kan du engagere dig i at styrke musklerne, der er ansvarlige for forlængelsen af ​​ryggen. Sidder på gulvet, læg hænderne bag hovedet og kig op. Tryk nu på dine håndflader med hovedet i 30-60 sekunder.

Hvilken del af ryggen skal styrke

Når S-formet ryg skal fokusere på siden af ​​deformationen:

• den udbulende del behøver ikke at strække, kun styrke;
• konkav kræver stretching og afslapning på samme tid.

Dette vil hjælpe bolden med en diameter på 30 cm. Med den fastspændte side er det nødvendigt at ligge på bolden og lægge hænderne til siden, forblive i denne position i 20 sekunder. Nu læg dig ned med den konkave side og løft kroppen, støtten skal falde på fødderne, 60 sekunder er nok.