Lændehvirvelsøjlen er designet til at bevæge sig og er under konstant stress. Et effektivt middel til smerte vil strække taljen, som lindrer spændinger i musklerne, eliminerer bevægelsesbegrænsninger. Øvelser til at strække underkrogen vil holde denne rygsøjle sund. Det vigtigste er at strække uden jerks, for ikke at skade vævet og musklerne.

Før du begynder strækøvelser, er det obligatorisk at konsultere din læge. Ved akutte smerter er behandlingen primært rettet mod at slappe af og lindre muskelspændinger. Efter fjernelse af exacerbationen kan lændehvirvelsøjlen strækkes. Samtidig med strækningen styrkes muskelkorsetten. Husk: Du kan ikke hoppe og overdrive det med overdreven strækning. Hver øvelse er fastsat i 10-30 sekunder.

Hvordan strækker man ryggen?

• Det er vigtigt at strække ryggen uden pludselige bevægelser, før bøjning af musklerne. Ellers kan uopvarmede muskler blive såret ved at fortrænge vertebraen eller skabe muskelklemmer.
• Du kan ikke straks gå videre til komplekse og lange job. Det anbefales at begynde at strække patienten med enkle øvelser, der udfører 2-3 tilnærmelser hver, observere organismens reaktion og flytte fra simpelt til komplekst.
• Tøj til træning skal være behageligt og bekvemt. Undgå stærke kropsflader. Alle øvelser til at strække lændehvirvelsøjlen gøres langsomt.
• Overfladen til at udføre gymnastik bør ikke være glat, og pladsen frigøres for større bevægelsesbevægelse fra møbler og ting.
• Gymnastik anbefales at udføre regelmæssigt og dagligt. I gennemsnit skal du udføre fem til seks fremgangsmåder.
• Hvis din ryg eller hals gør ondt, skal du konsultere en læge. Han vil anbefale at opgive et bestemt kompleks eller fortsætte implementeringen.

Øvelse "Hilsner til solen"

En af de mest effektive øvelser, der sigter mod at strække ryggen, betragtes som et kompleks af yoga - "Surya Namaskar" ("Hilsen til solen"). Dette kompleks er simpelt, udført om morgenen, lavet i en langsom rytme.

1. Patienten står op og sætter fødderne på skuldrene. Bagsiden skal holdes lige, men ikke belastende. En person opfanger en mave, skuldrene trækkes tilbage, strækker sin krone mod loftet, og halebenet er rettet mod gulvet.
2. Begge hænder går op, palmer går mod hinanden.
3. Hovedet stiger, nakken slapper af. På samme tid er hovedet ikke vippet, skuldre hæves ikke.
4. Kropet går gradvist ned: først hovedet, så nakke, så kroppen. Kroppen skal hænge under sin vægt, mens benene ikke bøjes.
5. Udfør lignende handlinger i omvendt rækkefølge. Husk: ikke rykke, og spændte og fordrevne hvirvler rettet.
6. Det tager fra 6 til 12 tilgange.

"Gratulerer til solen" gøres let, men det virker effektivt gennem nakke, gluteus, ryg og ryg på benene. Ryggen bliver fleksibel. Derudover kan komplekset være kompliceret: fald ned, røre gulvet med fingrene og nå det med palmer. I skråningen skal man trykke på maven på knæene, langsomt og jævnt foldning.

Stretching derhjemme

Øvelser for at strække lændehvirvelsøjlen mens du står:

1. "Kat". Denne position er et glimrende svar på spørgsmålet om, hvordan du strækker ryggen og ryggen. Vi knæler, vi lægger vores håndflader på gulvet, så palmerne "ser" i retning mod kroppen. Vi slapper af i nakken, sænker hovedet, bøjer tilbage, bukker og stikker lidt fremad. Når en nakke er skadet, er en høring med en læge nødvendig. Hvis der er smerter i livmoderhalsområdet, så prøv ikke at trykke din hage på brystet, når du afrunder ryggen. Hvis den øverste del af ryggen ikke bøjes som den skal, så spørg nogen fra husstanden at lægge armen i området mellem skulderbladene på tidspunktet for afrundingen af ​​ryggen.
2. Flytter fra kat til hund. Vi accepterer udsigten til "Cat" øvelsen, så juster ryggen, kig op, fix posen i 5-7 sekunder og vend tilbage til "katten" posen. Sådanne handlinger vil lindre muskelspændinger, smerter, og lænderegionen bliver fleksibel.
3. "Crocodile". Startposition: ligg ned på maven, bøj ​​dine albuer, læg dine palmer på gulvet. Palmerne er placeret på armhulenes niveau. Hæv brystets indsats palmer og krop. Sådanne handlinger påvirker ikke kun rygsøjlen, men reducerer også stress og angst.
4. "Hero". Vi sidder på gulvet og bøjer benene på knæ og ankler. Solens fødder "ser" op, og fingrene selv skal være tæt på kroppen. Sæt dine håndflader på dine knæ. Denne øvelse opretholdes i lang tid. Det er nemt at kombinere med at lytte til musik eller se tv.

Øvelser for at hæve tonen

• Lig på ryggen, bøj ​​højre ben på knæet og bevæge sig til venstre. Vi lægger vores hænder på gulvet. Blikket er rettet mod den modsatte side fra at vride eller rettes opad. Drej sagen skiftevis til venstre og højre, fastgør omdrejninger i 10-15 sekunder. Vi trykker på.
• Komplekset udføres på bolden for fitness. Fjern belastningen fra rygsøjlen og pressen, der lænner maven og balderne på bolden. Vi lægger vores hænder på bagsiden af ​​hovedet, løfter hovedet og strækker langsomt hele kroppen. Kuglen sikrer den korrekte bøjning af rygsøjlen.
• Stretker i rygposition. Vi lægger os ned på ryggen, vi forbinder vores ben. Knæene skal være 90 graders vinkel mod gulvet, og patientens nederste ben skal være parallel med overfladen. For at øge intensiteten af ​​træning anbefales at trykke dine knæ på brystet. Alternativt udfører vi omvendt med fødderne til venstre og højre side. Husk at hofterne presses til gulvet.
• Sid dig ned, træk benene fremad. Vi strækker kroppen, gør sving i forskellige retninger. Bøj benene, drej den ene efter den anden, læn dig ind i knæskallen med albuen og drej kroppen.
• Øvelse øger fleksibiliteten, men det kan ikke gøres med rygskader. Vi sidder på gulvet, bøj ​​knæene. Hæv bøjede ben op. Vi går sammen med benene, men mellem lårene forbliver ledig plads. Sæt forsigtigt underarmen i hullet mellem lårene, med de nederste ben sammenføjet. Vi dækker anklerne med vores hænder. Stilling er fast i 20 sekunder.
• Gør ryggen bøjninger, lægge dine hænder på dine hofter. Vi bøjer i nederste del af ryggen, fastgør positionen i 10 sekunder. Kroppen skal føle spændinger i lænderegionen. Vi vender tilbage til startpositionen, vi laver 3 tilgange.
• Fra stillingen på alle fire vi svinger knæene fremad, bagud, sidelæns. Vi kigger ned. Antallet gentagelser for hvert ben: 20 gange.

Øvelser i arbejdstiden

• Vi opvarmer, rejser ikke op fra en arbejdsplads. Udfør kroppen vender i forskellige retninger. Spændinger skal mærkes i musklernes laterale muskler. Drejninger skal udføres med hele kroppen (maven, skuldrene, ryggen). Fast position i 20 sekunder. Drejninger udføres jævnt og langsomt, og der bør ikke være smerter ved drejning. For større effektivitet placerer vi vores hænder på det modsatte knæ, udfører vridning.
• Denne øvelse udføres hjemme, i bilen, på arbejde. Vi ruller frem omkring 15 gange, hvile, gør det samme i modsat retning. Vi laver 5 tilgange, ser lige og slapper af i nakke muskler.
• Vi omfavner kroppen i brystet, som om krammer os selv, reparer i 10 sekunder. Vi trækker vejret jævnt.
• Sid på kanten af ​​stolen, lænestol (uden hjul). Fødder ligger på gulvet og læner sig mod dem og lægger brystet på skinnet. Vi slapper af vores hænder, klemmer deres fødder. Stille er fast i 10 sekunder, gør 2 gentagelser.
• Vi gør kroppens tilbøjeligheder til benene og strækker jævnligt alle dele af rygsøjlen. Fingre rører ved solens fødder. Alternativer til øvelsen: bøj benene, tag fat i fødderne med håndfladerne, smidigt ret knæene uden at løsne palmerne. Vi løser stillingen i 10 sekunder, gentag 5-6 gange.
• Stram dine skuldre. Sidder på en stol, sænk skulderen, læg din hånd på den modsatte side af kroppen. Arm så tæt som muligt på kroppen for at strække kroppen. Hold kroppen i 15 sekunder i denne position.
• Squat, benene fra hinanden skulderbredde fra hinanden. I dette tilfælde holdes ryggen lige, og knæene bøjes i en ret vinkel.

Hvad er nødvendige øvelser i strid med kropsholdning?

Top 30 øvelser til rygsmerter: Strækning og styrkelse af muskler

Lændesmerter er et af de mest almindelige problemer, som ifølge statistikker står over for hver tredje voksen. Hvis tiden ikke beskæftiger sig med fjernelse af smertefulde fornemmelser i ryg og lænd, kan du efterfølgende tjene en alvorlig rygsygdom. Vi tilbyder dig et udvalg af effektive øvelser til rygsmerter til at slappe af og styrke musklerne samt at øge fleksibiliteten og mobiliteten i rygsøjlen.

Lændesmerter: fra hvad opstår og hvad skal man lave?

Den mest almindelige årsag til rygsmerter er en stillesiddende livsstil og dårlig udvikling af korsetmuskler, som ikke kan understøtte rygsøjlen. Desuden kan årsagen være forskellige patologier, overdreven belastning eller bare en skarp akavet bevægelse, hvilket provokeret smerte. De fleste af disse problemer kan neutraliseres med øvelser til nedre ryg.

På grund af hvad ryggen kan skade:

• længe forblive i en stilling
• svag tilbage og bark muskler;
• overdreven belastning eller manglende overholdelse af øvelsesteknikken
• hypotermi;
• spinal krumning;
• lændesmerter;
• stor overskydende vægt;
• ukorrekt kost og vitaminmangel.

For at rygsmerter ikke forårsager alvorlige rygproblemer, skal du udføre specielle øvelser til nedre ryg, hvilket vil hjælpe med at lindre ubehag, reducere smerte, forbedre kroppen og tjene som et godt forebyggende værktøj. Ikke underligt, at grundlaget for rehabilitering efter rygsskader er fysioterapi og gymnastik til rygsøjlen.

Hvorfor er det nyttigt at udføre øvelser til taljen:

• Reduceret smerte i nedre ryg på grund af stretching og muskel afslapning
• Styrker rygsøjlen og øger dens fleksibilitet.
• Øger blodcirkulationen, som nærer led og hvirvler med næringsstoffer.
• Korset muskler, der understøtter rygsøjlen, styrkes.
• Forbedret kropsholdning
• Forenkler arbejdet i hjertet og lungerne
• Normale hormoner
• Risikoen for brok, osteochondrose og andre patologier er reduceret
• Forbedrer bækkenorganernes og bukhulenes arbejde

Et sæt øvelser til rygsmerter bør omfatte: strækker musklerne og øvelser for at styrke musklerne. Under eksacerbationer er der spændinger i musklerne, derfor skal de først og fremmest være afslappede - for dette udføres der et kompleks på stretching (strækker) musklerne. For at forhindre lændesmerter, skal du styrke musklerne. Mens styrken af ​​muskelbelastningen af ​​rygbelastningen på ryggen falder, da en væsentlig del af belastningen tager det muskulære korset.

Regler for øvelser til lændene

1. Du bør ikke tvinge belastningen og overbelaste underkanten med øvelser for hurtigt at nå målet. Start med små belastninger, der gradvist øger varigheden af ​​klasserne.

2. Øvelser til nedre ryg er værd at gøre med den belastning og amplitude, som du føler dig komfortabel. Lav ikke pludselige rykker og bevægelser under øvelser til taljen, for ikke at forværre problemet.

3. En eller to træningsprogrammer hjælper ikke med at løse problemet. Prøv løbende at udføre et sæt øvelser til taljen. Det vil være nok at træne 3 gange om ugen i 15-20 minutter.

4. Hvis du har et koldt gulv eller koldt vejr uden for vinduet, skal du klæde dig varmt og lægge en måttet eller tæppe på gulvet for ikke at slappe af på bagsiden.

5. Gør øvelser på en hård overflade: En seng eller blød måttet virker ikke. Under træning skal den nedre rygbøjle presses til gulvet.

6. Glem ikke om vejrtrækning, mens du udfører et sæt øvelser til rygsmerter. Træning skal ledsages af dyb, endog vejrtrækning, hver statisk øvelse skal udføres for 7-10 åndedrætscykler.

7. Hvis du i løbet af nogle øvelser føler dig ubehag i ryggen eller ryggen, så er det bedre at springe over sådanne øvelser. Hvis du i løbet af øvelsen følte en skarp smerte, så er det i dette tilfælde bedre at holde op med at træne helt.

8. Du bør ikke udføre det foreslåede sæt øvelser til nedre ryg under graviditet, efter rygsmerter eller ved kroniske sygdomme. I dette tilfælde er det obligatorisk at konsultere en læge.

9. Husk, at hvis du har en form for kronisk sygdom, skal komplekset af øvelser til nedre ryg vælges individuelt. For eksempel med øvelser er der vist øvelser til at rette ryggen og i osteochondrose og brok - for at strække den.

10. Hvis ubehag i lændehvirvelsområdet ikke dæmper inden for få uger, skal du konsultere en læge. Lændesmerter kan være tegn på alvorlig sygdom. Jo hurtigere du begynder behandlingsprocessen, jo lettere vil det være at undgå irreversible effekter.

Øvelser for lændesmerter: strækker sig

Vi tilbyder dig strækøvelser til nedre rygmuskler, som er egnede til at fjerne smertefulde spasmer og som profylakse. Hold hver pose i 20-40 sekunder, du kan bruge timeren. Glem ikke at udføre øvelser på begge sider, højre og venstre. Hvis en øvelse giver dig ubehag eller smerte, så afbryd det, træning bør ikke medføre ubehagelige fornemmelser.

1. Hund med forsiden nedad

Fra stillingen på alle fire, flyt balderne tilbage og op, stræk dine arme, nakke og ryg i en linje. Forestil dig, at din krop har dannet en bakke: Prøv at gøre toppen højere og skråningerne stejlere. Du kan let forenkle situationen ved at bøje benene ved knæene og rive hælene fra gulvet.

Her og nedenfor bruges youtube channel fotos: Allie The Journey Junkie

2. Lavt lunge

Tag en lunge stilling, sænk knæet af et ben til gulvet og tag det så langt tilbage som muligt. Det andet ben danner en ret vinkel mellem lår og ben. Træk dine arme op, føl den behagelige strækning i rygsøjlen. Hold denne position, og gå derefter ind i due pose.

3. Duer udgør

Fra lungens stilling falder ind i en dues poser. Dæk venstre hæl med højre bækkenben. Du kan uddybe situationen, hvis du flytter din venstre shin lidt fremad. Træk bækkenet til gulvet. Sæt dine underarme på overfladen eller sænk kroppen på gulvet eller puden - tag en behagelig position med fokus på din fleksibilitet.

Efter duftens indstilling, vend tilbage til et lavt lunge og gentag disse 2 øvelser til det andet ben. Du kan bruge blokke til yoga eller bøger:

4. krop svinger

For at udføre denne meget effektive øvelse til nedre ryg, tag en siddeposition med dine ben forlænget foran dig. Flip benet over låret og drej kroppen i modsat retning. Denne øvelse giver dig ikke kun mulighed for at strække musklerne i ryg og ryg, men også de gluteal muskler.

5. Siddende skråninger

Hold dig i samme position, sænk forsigtigt ryggen mod dine fødder. Det er ikke nødvendigt at lave en fuld fold, lige nok til at runde ryggen for at strække i ryggen. I dette tilfælde er det ønskeligt at sænke hovedet på enhver understøtning. Du kan bøje dine knæ eller lidt sprede dine ben til siden - vælg en behagelig position for dig.

6. Pisterne i lotuspositionen

En anden meget nyttig øvelse for rygsmerter tiltes i lotuspositionen. Kryds dine ben på gulvet og bøj først i en retning, dvæbende i 20-40 sekunder og derefter i den anden retning. Prøv at holde dit kropsniveau, dine skuldre og krop bør ikke gå videre.

7. Løft benene med en rem (håndklæde)

Vi vender nu til en række øvelser til nedre ryg mens du ligger på gulvet. Brug en rem, tape eller håndklæde og træk et lige ben mod dig. Under denne øvelse bliver ryggen presset til gulvet, baglæns bøjning ikke. Det andet ben forbliver lige og ligger på gulvet. Hvis du ikke kan holde benet strakt ud og presset til gulvet, kan du bøje det på knæet. Hold denne position i et stykke tid og flyt til det andet ben.

8. Tilspænding af knæet til maven

Tilsvarende udføre en anden effektiv øvelse for nedre ryg. Ligge på ryggen, bøj ​​dit ben og træk dit knæ op til brystet. Ved udførelsen af ​​denne enkle øvelse strækker lændermusklene sig meget godt, og smertestillende spasmer reduceres.

9. Løfte bøjede ben

Denne øvelse i fitness bruges ofte til at strække musklerne i skinkerne, men for at strække lændermusklerne er det bedst egnet. Ligge på ryggen, bøj ​​knæene og løft dem, så dine hofter og krop danner en ret vinkel. Lås dine hænder på låret på det ene ben, og læg fod på det andet ben på knæet. Hold denne position. Hold din talje tæt presset mod gulvet.

10. Stå af et godt barn

En anden dejlig afslappende øvelse til nedre ryg er holdningen til et godt barn. Løft dine ben op, bøj ​​dem på knæene og tag fat i ydersiden af ​​foden med dine hænder. Slap af og dvæle i denne position. Du kan svinge lidt fra side til side.

11. Twists bue

Vi vender nu til øvelsen til taljen, hvor spinal twists udføres. Ligge på ryggen, drej dine arme og krydsede ben til den ene side. Kroppen synes at være bue. I denne øvelse er den store amplitude ikke vigtig, du bør føle en lille strækning i lændehvirvelsøjlen. Hold denne position i 30-60 sekunder og drej den anden vej.

12. Twisting ryggen ligger

En anden meget nyttig og vigtig øvelse for nedre ryg, som vil hjælpe med at lindre smerter i sacrum. Liggende på ryggen, langsomt udfolde bækkenet og flytte dit ben til siden og smide det over låret af det andet ben. Lenden kommer fra gulvet, men skuldrene forbliver på gulvet.

13. Stille liggende på maven med benet til siden.

En anden simpel øvelse for rygsmerter. Læg på din mave og læg dit ben bøjet på knæet. Det andet ben forbliver udstrakt, begge ben presset til gulvet.

14. Barnets pose

Kom på knæ og spred dine ben til siden eller luk dem. Med udåndingen læner du langsomt frem mellem dine hofter og sænker dit hoved til gulvet. Takket være denne afslappende øvelse til nedre ryg, vil du føle lys gennem hele kroppen, især i ryggen. Dette er en hvilestilling, du kan blive i det selv i et par minutter.

Du kan også slå først til en, så til den anden side, vil dette hjælpe med at strække lændermusklene mere effektivt.

15. Stille med en pude

Lig på ryggen igen og læg en lille pude under dine hofter og knæ, med dine fødder rørende gulvet. Slap af i denne position i et par minutter.

Øvelser for rygsmerter: Muskelforstærkning

Takket være de foreslåede øvelser kan du forbedre bevægelsen af ​​rygsøjlen og slippe af med ubehag i lumbosakralområdet. Derudover styrker du den muskulære korset, som vil være en fremragende forebyggelse af rygsmerter og rygsmerter. Derfor, hvis du ofte bekymrer dig for rygsmerter, så sørg for at notere disse øvelser. Bemærk venligst, at det ikke anbefales at udføre øvelser for at styrke musklerne under eksacerbationer.

1. Cat

En kat er en af ​​de mest nyttige øvelser til nedre ryg og ryg generelt. Når du trækker vejret, skub skulderbladene op så langt som muligt, og træk ribbeholderen tilbage. Når du indånder, skal du læse omhyggeligt i lændehvirvelområdet, rette kronen til halebenet og åbne brystet. Udfør 15-20 reps.

Her og nedenfor bruges youtube channel fotos: Allie The Journey Junkie

2. Træk knæet på brystet

I stående stilling på alle fire, mens vi indånder, strækker vi benet tilbage, da vi trækker ud, samler vi os og trækker vores pande til knæet. Prøv ikke at røre gulvet med din fod. Udfør 10-15 reps på hver side.

3. Løft dine hænder og fødder på alle fire

Holde sig i stående stilling på alle fire, tag det modsatte ben med en hånd og bøj i lænderegionen. Underlivet er gemt, musklerne i skinkerne og benene er anstrengt, nakken er fri. Hold dig i denne position i 30 sekunder, og hold balancen.

4. Hæve skroget

Kom ned på din mave og læg dig ned. Bøj dine albuer og træk dem fra hinanden. Løft kroppen opad, løft brystet fra gulvet. Forsøg at klatre op i kroppen, nakke forbliver neutral. Hold den øverste position i 5-10 sekunder og vend tilbage til startposition. Udfør 10 gentagelser.

5. Løft kroppen med hænderne bag hovedet

En lignende øvelse for at styrke lændehvirvlen, kun i denne udførelsesform er hænderne bag hovedet, hvilket komplicerer situationen. Begge disse øvelser til taljen er en variant af hyperextension, kun uden brug af yderligere simulatorer. Udfør også 10 gentagelser.

6. Svømmer

Ophold i en tilbøjelig stilling, løft skiftevis våben og ben skiftevis opad. Hånd- og fodbevægelser skal være så synkrone som muligt. Hold dig i ekstrem position i nogle sekunder, prøv at udføre øvelsen kvalitativt. Du må ikke mekanisk svinge arme og ben. Gentag øvelsen på hver side 10 gange.

7. Båd

Træk dine arme tilbage og lås dem sammen. På samme tid skal du rive skuldrene, brystet, benene og knæene fra gulvet og danne en aflang båd med din krop. Motion er ikke let, så prøv først at holde denne position i mindst 10-15 sekunder. Du kan udfylde flere genveje.

8. Twisting for ryggen

I den udsatte position, forlæng dine arme tilbage og hold dine fødder i hænderne. Hofterne, maven, brystet og panden forbliver på gulvet. Fjern skuldrene fra ørerne, ikke belast nakken. Hold denne position i 20 sekunder.

Du kan også udføre denne version af denne øvelse for nedre ryg liggende på sin side:

9. Stille løg

Ligge på maven, løft dine ben op og løft dine knæ ud af gulvet. Grib dine ankler med den samme hånd udefra. Hule i så vidt muligt, rive hofterne og brystet fra gulvet, vægten af ​​kroppen på underlivet. Forestil dig at ben og torso er en løgs legeme, og dine arme er en bue streng. Denne øvelse for at styrke taljen er ret kompliceret, så du kan gradvist øge dens amplitude og eksekveringstid (du kan starte fra 10 sekunder).

10. Sfinx

Løft kroppen fra den udsatte stilling, læn dig på underarmen og græs ind i ryggen og brystkassen på bagsiden. Forlæng nakke, sænk skuldrene, slap nakken og hovedet op. Hold positionen i 20-30 sekunder. Sphinx pose hjælper også med at forbedre kropsholdning.

Hvis du er ubehagelig med denne øvelse eller er bekymret over rygsmerter, kan du gøre en alternativ mulighed med puder:

11. Cobra

Fra en udsat position løftes kroppen, læner sig på dine arme og hænger i ryggen og brystkassen på bagsiden. Rett dine arme, stræk nakken, mål dit hoved op. Hold cobra i 20-30 sekunder. Du kan placere dine hænder bredt, så det bliver lettere at bevare positionen. Hvis du føler ubehag eller rygsmerter, skal du ikke udføre denne øvelse.

12. Bridge

Tag en liggende stilling, benene bøjede på knæene. Løft bækkenet op, spænd maven og skinkerne. Hold den øverste position i 5-10 sekunder og vend tilbage til startposition. Denne øvelse er nyttig ikke kun for taljen, men også for at styrke balderne og pressen. Gentag broen 15-20 gange.

13. Stille af bordet

Pose bord er en anden effektiv øvelse for nedre ryg. Tag bordets plads og hold dig i denne position i 20-30 sekunder, gentag i 2 sæt. Vær opmærksom på, at hofter, mave, skuldre, hoved skal være på samme linje. Ben og arme er vinkelret på kroppen. Denne øvelse åbner også skulderledene godt.

14. Planck

En fremragende styrketræning for et muskulært korset er planken. Tag positionen af ​​push-ups, kroppen skal danne en lige linje. Hænderne ligger strengt under skuldrene, maven og skinkerne er gemt op. Hold denne position i 20-30 sekunder. Du kan gentage øvelsen i 2-3 tilgange.

15. Elbow strip

Fra stillingen af ​​stroppen tager du stilling til "underremmen" - baseret på underarmen. Kroppen opretholder en lige linje, skinkerne stiger ikke op, ryggen forbliver lige uden bøjninger og sager. Hold denne position i 20-30 sekunder. Du kan også gentage øvelsen i 2-3 tilgange. Efter at have lavet lamellerne, kom ned i barnets pose og slappet af i 1-2 minutter.

Tak igen for billederne af youtube-kanal Allie The Journey Junkie.

7 videoer af lændesmerter på russisk

Vi tilbyder dig et udvalg af videoer til ryggen på russisk, som vil hjælpe dig med at slippe af med rygsmerter derhjemme, styrke din rygmuskulatur, genoprette den fortabte mobilitet i rygsøjlen. Træning varer fra 7 til 40 minutter, så alle kan selv vælge den rigtige video til rygsmerter.

Hvilke øvelser er nyttige til at strække ryggen

Med smerter i bækkenet og under ryggen, bør du vide, hvordan man strækker musklerne i lændehvirvelsøjlen med specielle øvelser derhjemme. Korrigere deres gennemførelse med kontrol af kroppens position, vil hurtigt slippe af med ubehag og forhindre deres udseende i fremtiden.

Næsten hver person, der sidder i siddestilling, begynder at opleve ubehag i lænderegionen. Al den fejl - vores sædvanlige livsstil, som for det meste ligger i at sidde ved computeren og tv. I mellemtiden er kuren for smerte og ubehag meget tæt. Det tager kun tid og regelmæssighed. Se også - øvelser om udviklingen af ​​de nedre rygmuskler. Hvad er den effektive behandling af nedre ryg? Selvfølgelig i strækøvelser.

Regelmæssigt udfører enkle fysiske aktiviteter kan du styrke muskelsystemet, øge afstanden mellem hvirvlerne, reducere deres tryk på diskerne, lindre smerter, øge blodgennemstrømningen til musklerne, slippe af med den intervertebrale brok osv.

Øvelsesregler for den nedre rygsøjle

Så hvordan man strækker ryggen? Øvelser skal udføres omhyggeligt og uden stor indsats, fordi den nedre rygsøjlen er den mest traumatiske. Start straks med alvorlige belastninger bør ikke være. På den første dag er det bedre at lave nogle enkle øvelser, og derefter gradvist øge deres antal og kompleksitet.

Det skal bemærkes, at efter indførelsen af ​​stregmærker i begyndelsesfasen vil der opstå smertefulde fornemmelser i lændermusklen. Vær ikke bange for dette. Muskel ømhed opstår normalt efter vellykkede øvelser.

Stretning af lenden når du står

1. Stå lige, ret ryggen, benene er placeret på hofterne, arme - ved sømmen. Start med en dyb indånding og en gradvis udånding. Dette vil tillade iltning af muskelvæv og reducere produktionen af ​​mælkesyre, hvilket forårsager en smertefuld reaktion på usædvanlig fysisk anstrengelse.
2. I samme position læner du lidt fremad. Samtidig skal hænderne hænge og slappe helt af. Ved korrekt træning mærkes en let muskelspænding. Hold dig nede i et par sekunder. Hvis du føler en skarp smerte, skal stretching stoppes og fortsætte til næste fysiske element.
3. Fra den stående stilling sænker du gradvist ryggen og forsøger at røre tæerne. Ryg og knæ er retret. Hold denne position i 10 sekunder. Hvis der opstår smerte, stop. Under øvelsen må du ikke lave pludselige ryster og bevægelser - alt skal være glat.
4. Stå lige Inhalér og ånder langsomt adskillige gange. Gør vippet tilbage. For at bevare balancen, bøj ​​knæene og støtte dine hofter med dine hænder. Prøv at forblive i denne position i 10 sekunder. Tag den oprindelige position. Hældninger fremad og bagud udføres 3-4 gange.
5. Hæv dine hænder. Fingre som om at nå loftet. Træn i 10-15 sekunder. Tag den oprindelige kropsholdning og slap af musklerne. Gentag strækningen 3-6 gange.

Strækker lenden i den bageste position

1. Lig på en hård overflade, læg en gymnastikmåtte eller mat under ryggen. Armene er placeret langs kroppen, bøj ​​knæene så hælene er så tæt som muligt på halebenet. Øvelse vil ikke kun strække rygsøjlen, musklerne i skinkerne og hofterne, men også glemme smerter i ryggen.
2. I den bageste stilling, prøv at trykke det højre ben til brystet. Venstre bør ikke løsne sig fra gulvet. Fastgør stillingen med dine hænder lige over knæet. Træk nu gradvist benet til brystet. Du skal holde i denne position i mindst 30-40 sekunder. Ved træning er der normalt en lille udstrækning af rygmusklerne. Der bør ikke være nogen smerte. Et sådant fysisk element vil gøre det muligt at slippe af med ubehag i nedre ryg samt styrke musklerne i hofterne og skinkerne. Gør det samme med din venstre fod. Kun 3-5 gange for hvert ben.
3. Tag en udsat position på maven. Placer dine hænder under din pande. Begynd at løfte sagen ud af gulvet. Gør dette 6-8 gange.
4. Pose er den samme. Hænderne forlænges. Ansigtet ligger på gulvet. Begynd at hæve benene med dine hænder, efterligne båden. For effektiviteten af ​​motion anbefales det at forblive i denne position i nogle få sekunder. Gentag strækningen 5 gange.
5. Tag en liggende stilling. Placer dine hænder på torsolinien. Bøje dine ben på knæene. Hæv bækkenet med fokus på hænderne. Denne øvelse vil ikke kun strække underkroppen, men også styrke balderne.
6. Stillingen er den samme, armene strakt ud bag hovedet. Bed husstanden om at lægge nogle tunge bøger i din håndflade. Tryk på bækkenet på gulvet, prøv at hæve dine hænder. Gentag 5-10 gange.
7. Drej forsigtigt knæene fra side til side i den bageste position. Kroppen bør ikke bevæge sig.

"Cat" - effektiv træning til at strække taljen

Tag en pose på alle fire. Bagsiden holdes i lige position. I dette tilfælde skal palmerne justeres med skuldrene og knæene - med hofterne.

Exhale. Runde din ryg og forsøge at trække den op. Læs også - øvelser for osteochondrose i lænderegionen. Hovedet i opdragelsen skal gradvist falde ned, og maven trækkes tilbage. Hold dig i denne position i 10-12 sekunder. Breath. Overfør al kropsvægt til dine knæ. Bagsiden går gradvist ned, hovedet stiger op. Underlivet strammer, ribben buret bøjninger. Bliv igen. Gentag straks øvelsen, men straks. Start 5 gange.

Baby udgør

Denne øvelse vil fjerne smerter i lænderegionen, samt bidrage til at strække og styrke musklerne i lårene og skinkerne. Så tag en stilling på alle fire, så strække dine arme fremad og strække så langt som muligt. Ansigtet skal være på gulvet.

Sæt derefter på skælens hæle og fortsæt med at strække armene. Så stop, slappe af og rolig ånde i 30-40 sekunder. Gør strækningen 3-6 gange.

Vi ser ned i hundens pose

Med denne øvelse udføres stretching og styrkelse af rygmusklerne. Tag en stilling på alle fire. Hæve halebenet, rette dine ben og stå på tæerne. Personen skal se på gulvet. Efter det skal du forsøge at stå på hæle og strække kalvemusklerne. Hold denne position i 30 sekunder. Gør stretchingen 4-5 gange.

Mahi knæer tilbage

Stående på alle fire. Ansigtet skal se på gulvet. Vend dine knæ skiftevis. For effektivitet kan du lave en sidesving. Gentag 20 gange for et ben og det samme for det andet.

For at strække og styrke underkroppen skal du regelmæssigt udføre øvelserne og give undervisning hver dag 7-10 minutter.

Øvelser for hernia i lumbosakral rygsøjlen

Hernia af lumbosacral rygsøjlen er en almindelig sygdom, da det er på denne afdeling af det menneskelige muskuloskeletiske system, at de største belastninger udøves. Enhver, der har oplevet et sådant problem, ved, hvor smertefulde smerten er, og hvordan man ønsker at vende tilbage til det normale liv så hurtigt som muligt.

Ofte at slippe af med en sådan sygdom er ikke let. Men der er specielle øvelser til brok af lumbosakral rygsøjlen. Deres gennemførelse i forbindelse med medicinsk behandling vil hjælpe med at klare denne lidelse.

Hvad skal du vide om hernia lumbosacral rygsøjlen?

Hvorfor opstår denne sygdom?

For at forstå, hvordan man skal håndtere brok, skal du bestemme, hvad der forårsagede forekomsten af ​​denne sygdom. Dette vil muliggøre korrekt behandlingsplanlægning og undgå tilbagefald.

Herniaen selv er et fremspring af pulpalkernen - dette er den centrale del af disken, som strukturelt svarer til en tæt gelé. Kernen har en dæmpende effekt, takket være ryggen, der kan tage forskellige positioner og klare en betydelig belastning. Den er placeret i den fibrøse ring, som ikke er let at ødelægge. Men på grund af både regelmæssigt og one-time stærkt pres på denne del af fiberen kan ringene bryde og kernen vil krybe ud. Dette er en brok. Det kan dog også ske på grund af fuldstændig fravær af fysisk aktivitet, da rygsøjlen ikke modtager den nødvendige mængde ilt og næringsstoffer. De er beriget på grund af bevægelsen af ​​hvirvlerne, fordi de selv ikke har blodkar.

Så risikofaktorer er:

• Manglen på regelmæssig passende udvikling af fysisk aktivitet.
• Overdreven fysisk anstrengelse.
• En enkelt tung belastning på sakralområdet, for eksempel på grund af at løfte i den forkerte position, en skarp rykke osv.
• Skader fra fald, påvirkning, ulykke.
• Metabolske lidelser, der ledsages af forgiftning - i dette tilfælde får rygsøjlen ikke tilstrækkelig mætning, og vævene svækkes.
• Sygdomme i rygsøjlen.
• Medfødte træk ved kroppen.

Faren for en brok er, at den udbulende kerne kan lægge pres på et bundt af nervefibre placeret i denne del af rygsøjlen, hvilket vil medføre endnu mere smerte og andre sygdomme, der allerede er forbundet med nervesystemet. Forebyggelse mod herniation af lumbosakral kan være regelmæssig gåture, let fysisk anstrengelse (for eksempel bøjning, omdrejning af kroppen) og massage.

Symptomer på sygdommen

Symptomer på en sådan brok i de tidlige stadier kan manifestere sig implicit. I starten begynder jeg at forstyrre sjældne uskarpe smerter i sacrummet, der er ubehag ved bevægelse, der er vanskeligheder med at acceptere enhver kropsholdning. Hvis du ikke opmærksom på disse signaler straks, vil sygdommen komme ind i et mere alvorligt stadium, når smerten vil stige, og det vil ikke længere være muligt at klare sig med relativt lette behandlingsmetoder.

De vigtigste symptomer er:

• Smerter i ryg og ben, "lumbago", konstante smertefulde fornemmelser.
• Muskel svaghed i benene.
• Nummen af ​​benene, reduceret følsomhed generelt.
• Begrænsning af bevægelser i nedre ryg og ben.
• Ændringen i kropsposition og manglende evne til at tage stilling, hunched, stoop.

Medicinsk gymnastik kommer til hjælp af medicin

Hvad vil hjælpe gymnastik med denne sygdom?

Hvad skal man gøre, hvis brokken allerede er dannet? Selvfølgelig bør du ikke selvmedicinere uden at konsultere en specialist. Ethvert kursus, hvad enten det er konservativt, medicinsk behandling eller endog kirurgi, bør baseres på resultaterne af diagnose og kompetent vurdering af graden af ​​sygdomsudvikling.

Men hvis vi begynder at engagere os i særlige fysioterapi øvelser rettidigt, det vil sige i de tidlige stadier af sygdommen, vil genoprettelsen gå meget hurtigere og mere smertefrit, da brokvæksten vil stoppe. Regelmæssig gennemførelse af foreskrevne gymnastik øvelser vil sikre succes i helbredelse og forbedring af både rygsøjlens funktioner og kroppens generelle tilstand.

Komplekset af fysioterapi bør udarbejdes sammen med lægen, som vælger den generelle tilstand og niveauet af patientens udvikling og sygdomsfasen ved valg af øvelser.

Trænere af træningstræning siger: succes i behandling er garanteret, men det afhænger direkte af omhu og patientens ønske om at slippe af med sygdommen. Dette kræver daglig udholdenhed og kompetent og nøjagtig overholdelse af både timeplanen og anbefalinger fra en specialist. Måske vil den fulde restaurering af funktioner ikke ske for hurtigt, men patienterne vil begynde at se en gradvis forbedring i deres tilstand.

Medicinsk fysisk kultur med en brokkelse kan medføre følgende virkning:

• Styrkelse af muskelvæv.
• Forbedring og normalisering af blodgennemstrømningen.
• Reduktion af risikoen for stigende symptomer og tilbagevendende sygdom.
• Acceleration kur.
• Eliminering af knusende nerver.
• Retting af rygsøjlen.
• Normalisering af næringsstof og iltforsyning til hvirvlerne.
• Generel styrkelse af muskuloskeletalsystemet.

Træningsregler og kontraindikationer

Øvelser, der regelmæssigt udføres strengt i overensstemmelse med den udviklede teknik, hjælper med hurtigt at fjerne smertesyndrom. Men de er ikke kun "smertestillende", men retter også fremspringet af pulposuskernen.

Lægen udarbejder på grundlag af patientens tilstand en plan med egnede øvelser, viser kroppens korrekte position, bevægelsens intensitet og rækkefølge, deres hastighed og frekvens. Efter en sådan orientering kan du selv gøre øvelserne selv hjemme, men sørg for regelmæssigt at rapportere din tilstand til din læge.

Det er vigtigt at huske at der kan være kontraindikationer selv for simple øvelser. For eksempel:

• Akut smerte. Under eksacerbation er det bedre ikke at deltage i træningsterapi, men tværtimod at bevæge sig så lidt som muligt. I de første par dage er det ønskeligt at lyve, så smerten ikke var så mærkbar, og kun med en klar forbedring for at starte øvelserne.
• Hypertension, hjertesygdom.
• Nyligt overførte operationer, hvor fysisk aktivitet er forbudt.
• Samtidig catarrhal eller infektionssygdom.
• Tilstedeværelsen af ​​blødning.

Hvis patienten ikke har kontraindikationer, og lægen foreskrev et kompleks af træningsterapi, kan du starte øvelserne. At være involveret i kun 20-30 minutter om dagen, vil en person, der lider af en brok, forbedre sin tilstand og vil helt sikkert lægge mærke til, hvordan genopretningsprocessen vil accelerere. På trods af at læsionsfokus er rygsøjlen, bør du ikke lave øvelser, der kun er relaterede til ryggen. Du kan udføre mulige øvelser og alle andre dele af kroppen - det vil også helt sikkert have en positiv effekt på den generelle tilstand.

Komplekset med træningsterapi med denne type brok involverer normalt udøvelsen af ​​at strække rygsøjlen, bøjningen og forlængelsen af ​​ryggen. Det er muligt og nødvendigt at arbejde pænt og smidigt med nakke og dorsale muskler - de er direkte forbundet med lumbosacralområdet.

Udøvende øvelser, du skal følge visse enkle regler, der giver komfort og smertefri fornemmelse:

• Langsomhed og glathed. Du bør ikke forsøge at udføre hele sæt øvelser så hurtigt som muligt - dette vil ikke fremskynde opsvinget, men forværre kun processen. Alt foregår i et langsommeligt tempo, og for eksempel kan specielt udvalgt musik hjælpe, som vil sætte den nødvendige rytme af arbejdet.
• Vær opmærksom på signalerne i din krop. Bemærk, om det bliver bedre fra en bestemt øvelse, hvilke følelser vil du opleve. Smerter bør ikke være: hvis du oplever ubehag eller smerte, bør du ikke fortsætte med at udføre.
• Regelmæssighed er vigtig: øvelserne skal udføres dagligt, og om muligt, selv flere gange om dagen. Ved korrekt udførelse af skade vil det ikke medføre nogen.
• Kompleks øvelse er bedst udført på trinvis basis: start med enkle øvelser og færdiggør sværere. Det er ikke værd at øge belastningen uden lægeordination. Der er mange typer hjemøvelser. Men i samråd med din læge kan du gøre en slags sport, der også hjælper med at genoprette. Dette kan svømme, yoga, pilates, gå, samtidig forbedre staten - cykling, langsom skiløb (ingen spring og høje glider!). Fodbold, hockey, kaste, magtsport, såvel som dem der er forbundet med ekstremsport er strengt forbudt.

Øvelser for hernia i lumbosakral rygsøjlen

Der er flere grupper af øvelser til denne sygdom:

• Start altid med en opvarmning. Det anbefales at gøre dette selv med almindelig fysisk træning, og med en brok er det mere end nødvendigt at opvarme kroppen;
• Øvelser til at strække rygsøjlen og generel stretching;
• Øvelser til at styrke musklerne;
• Grundlæggende øvelser fra komplekset af medicinsk gymnastik med en sådan brok;
• Yoga;
• Kompleks øvelse, kompileret af Dr. Bubnovsky.

Varm op

Opvarmning - et kompleks til opvarmning af kroppens muskler og væv. Det hjælper med at reducere smerte, reducere risikoen for skade. Og generelt rettet mod at opnå den maksimale effekt under træning. Det er bedre at bruge det i et ventileret rum eller på gaden, hvis vejrforholdene tillader det. Til opvarmning anbefales det at udføre følgende øvelser:

• Startposition (PI): Stående, fødder skulderbredde fra hinanden. Det er nødvendigt, hvis det er muligt, at stige på tæerne (hvis der er ubehag - bare stå), løft dine hænder op, tag en dyb indånding. Udånd - landing på hele foden. Gentag dette 5 gange.
• Hænderne på et bælte, langsomme og glatte drejninger af en kuffert til højre til venstre, målt vejrtrækning. Gentag behovet 10 gange.
• For at varme op i nakke muskler, vippe hovedet tilbage og langsomt bevæge det med uret og derefter mod uret. Samtidig er det nødvendigt at strække nakken opad for at rette den cervikale rygsøjle. Lav 4 omgange i hver retning.
• Placer dine hænder på dine skuldre og lav cirkulære bevægelser først fremad, så tilbage, 10 gange i hver retning.
• Hænderne på en talje, så en langsom stigning på tæerne og vender tilbage til PI. Udfør denne øvelse 15 gange.

Det er vigtigt! Hvis nogle øvelser giver dig ubehag, skal du ikke fortsætte med dem. I dette tilfælde er det bedre at gå til den næste type aktivitet eller tage en pause. Du bør ikke føle smerte - de kan være et signal om, at øvelsen udføres forkert.

Øvelser til at strække rygsøjlen

• Gå på alle fire. Træningstræningstrænerne anbefaler en sådan simpel øvelse til patienter med brække i lumbosakralafsnittet, fordi det skaber normal bevægelighed for denne del af kroppen og ikke overstresser den, men skaber den nødvendige gennemførlige belastning. Så vil genoprettelsen af ​​den korrekte position af hvirvlerne. Du kan gøre denne øvelse så meget som du kan med hensyn til tid og velvære.
• Det er nødvendigt at ligge på maven på en afføring, så ryggen er lidt bøjet i sacrum. Du kan også gøre denne øvelse så længe din styrke er nok: fra tre minutter eller mere.
• IP - ligger på sin side. Støtten skal være stiv, og en pude skal ligge under brokets sted (den kan udskiftes med en fast pude eller et opklædet håndklæde). Overkroppen til taljen skal stræbe efter at ligge på ryggen og den nederste del - på maven. Få en slags vridning af kroppen i forskellige retninger. Det bør ikke skade dig. Udfør denne øvelse skal være inden for et - to minutter.
• IP - liggende på ryggen på gulvet. Hage for at nå op til brystet, samtidig skal sokker fødder komme op. Kør i et til to minutter.

I videoen nedenfor kan du se den korrekte ydeevne og mekanik for nogle af de øvelser, der er nødvendige for denne type brok. Demonstrationen udføres af en fysioterapeut træner.

Video - Demonstration af øvelser til brok af lumbosakral

Muskelbyggeri øvelser

• For at rette ryggen og genoprette den korrekte positionering af hvirvlerne, såvel som genplacering af brokken, vil visa på stangen hjælpe. Du kan gøre dette så meget som muligt, der er ingen begrænsninger.
• IP-stand på alle fire. Det er nødvendigt at bøje ryggen op og ned i et lavt tempo. Det anbefales at gøre dette skiftevis 10 gange i hver retning. Gentag i to tilgange.
• Liggende på maven, er det nødvendigt at hæve torso i området af broket op. Gentag to gange i 10 gange.
• PI - ligger på ryggen. Det er nødvendigt at spænde og slappe af i mavemusklerne. Dette skal gøres langsomt, øvelsen udføres 20 gange.
• Sp samme. Det er nødvendigt at hæve de udstrakte lige ben. Du bør stræbe efter at hæve dem til en stilling vinkelret på kroppen, men først bør du gøre det så meget som muligt. Motion udføres 10 gange.

Grundlæggende øvelser

Hvis de foregående øvelser kan udføre alt, uanset diagnosen, er følgende et kompleks af træningsterapi til patienter, der lider af en brækkelse af lumbosakral rygsøjlen. Takket være dem vil du snart kunne mærke, hvordan din brok er faldende, og hvordan du bliver bedre.

• Startposition - liggende på ryggen. Armene skal forlænges langs kroppen, og benene skal bøjes i halvdelen. Pressens muskler skal være anstrengt så meget som muligt, så de bliver faste. Samtidig skal du trække vejret målrettet. Du skal gøre denne øvelse 10 til 15 gange.
• PI til den anden øvelse er liggende, arme langs kroppen, benene lige. Benene skal forblive på gulvet, og kroppen skal løftes lidt. Vedligehold en forhøjet position i ca. 10 sekunder, og sænk derefter langsomt kroppen til gulvet. Du skal udføre øvelsen 10 til 15 gange med en pause på 10 til 15 sekunder.
• PI - ligger på ryggen. Benene er let bøjede, den højre arm i den udstrakte position ligger på knæet på det modsatte ben. Det venstre ben skal bøjes, og hånden - for at modstå det. Denne øvelse skal fortsættes i ca. 10 sekunder, og derefter tage startpositionen igen og skift hånden. Under pauser i 15-20 sekunder, skal musklerne afslappes så meget som muligt.
• Liggende på ryggen, skal du strække dine arme langs din torso, og derefter med dine lige arme nå for dit hoved mens du indånder. Strømper på dette tidspunkt trækkes fremad til hovedet. Det berørte område med en brokkelse skal presses til gulvet og forblive fast. Takket være denne metode er ryggraden rettet, og herniaen er igen nulstillet. Udfør denne øvelse 3-5 gange.
• PI - Siddestilling, mens skinkerne skal røre på hæle. Hænder udvidet og palmer rører gulvet. Du skal strække dine arme fremad så meget som muligt, uden at ændre stilling og ikke tage dine arme eller ben ud af gulvet. Lænden vil således strække sig, og smerten i det sakrale område vil falde eller forsvinde helt.

Terapeutisk yoga

Der er øvelser til yoga elskere. Takket være dem vil du mærke mærkbare forbedringer om et par uger. Yoga bidrager desuden til mental healing - du får dobbelt fordel. For hernier i lumbosakralet er sådanne øvelser egnede:

• Et pose kaldet "Urdkhva-uttanasana" hjælper med at strække ryggen, rette kropsholdning og hjælpe med at slappe af nerverne i rygsøjlen, hvilket er nødvendigt for denne type brok. Derudover vil det også bidrage til at forbedre balancen i kroppen - det er en god tilføjelse. For at tage en pose, skal du stå på en halv sok (halvfinger), strække dine arme op og tilbage lidt og bøje lidt. Det er nødvendigt at fastsætte kroppen i denne position i et par minutter.

• Den næste holdning til yoga, som kan hjælpe med denne lidelse, kaldes "hunden nedad." Det har til formål at strække leddene og rygsøjlen, hvorfor smerten i lænderegionen vil blive signifikant reduceret. For at tage det, skal du hvile dine fødder og palmer på gulvet, rette ryggen og løft dit bækken op. Hæl og hænder bør ikke løfte af gulvet. Opholder sig i denne position er ønskelig 3 - 5 minutter, du kan mere.

• En anden øvelse udgør den sommerfugl asana. Liggende på ryggen skal du indånde for at hæve benene og arme fra gulvet, skubbe dem til siderne og låse i denne position i nogle få sekunder. Gør alt hvad du behøver for jævnt og med koncentration. Gentag denne øvelse skal være 10 - 15 gange med intervaller på 10 sekunder. Dette vil bidrage til at styrke musklerne i ryggen, slappe af nervevævet placeret i ryggen og strække rygsøjlen, hvilket positivt vil påvirke området af brok.

Øvelser udviklet af Dr. Bubnovsky

Sergey Bubnovsky er en velkendt specialist, der kvalificerer sig til helbredelse af ryg og led. Hans metoder anerkendes som effektive og hjælper et stort antal mennesker til at klare sygdomme i disse områder. Det grundlæggende princip er den maksimale afgang fra en stillesiddende livsstil. I de øvelser, han har foreslået, er der intet svært, og på nogle måder gentager de endda med dem, der generelt er anerkendt og grundlæggende. Men i komplekset vil de have den maksimale effekt:

• I en pose på alle fire: skiftevis at bukke ryggen op og ned; stræk ryggen med træk bevægelser fremad uden at bøje lumbosacral regionen. Udfør 10 fremgangsmåder.
• Fra stillingen "på alle fire" sidder du på højre fod, trækker venstre hånd frem og ændrer derefter positionen til modsat. Du skal udføre 10 gange i 2 sæt.
• PI - ligger på ryggen. Forhøjelse af bækkenområdet uden at løfte ryggen og benene fra gulvet. Skal gentages 10 gange.
• Startpositionen er den samme. Du skal lægge dine hænder bag på hovedet, bøj ​​dine ben og løft din torso og forsøge at røre dine knæ med dine albuer. Takket være denne øvelse vil ryggraden strække sig godt, og patologien vil gradvist helbrede.

Hernia af lumbosakral rygsøjlen er en sygdom, selvfølgelig ikke en af ​​dem, der kan helbredes hurtigt. Men med den rette regelmæssige indsats opnås succes. Det vigtigste er at overholde doktorens vidnesbyrd, ikke at glemme medicin eller øvelser, og også at udføre forebyggelsen af ​​sygdommen i tide for ikke at opleve ubehag.