Forfatter af artiklen: Victoria Stoyanova, 2. kategori læge, laboratorieleder ved diagnosticerings- og behandlingscenteret (2015-2016).

Træning spiller en enorm og i mange tilfælde endog afgørende rolle i behandlingen af ​​intervertebral brok. Læger anbefaler at forbinde medicinsk gymnastik straks efter diagnosen, på et hvilket som helst tidspunkt af sygdommen - men afhængigt af symptomernes fase og sværhedsgrad vælges forskellige øvelser. Gymnastik med rygsygdomme er inkluderet i ethvert behandlingsregime (med eller uden kirurgi), da det ikke er muligt at behandle og genvinde fuldt ud.

Virkningerne af fysioterapi i intervertebral brok:

smerter i ryggen

fjernelse af andre ubehagelige symptomer (prikking, følelsesløshed i ryggen, lemmer, hovedpine);

restaurering af spinal fleksibilitet

tilbagelevering af fysisk aktivitet

stigning i samlet tone (forbedret humør, eliminering af træthedsproblemer).

For gavnlige effekter, når du udfører gymnastik, følg tre regler:

En erfaren instruktør af træningsterapi bør vælge et sæt øvelser til dig i overensstemmelse med diagnosen, fasen og sværhedsgraden af ​​brokken, baseret på anbefalinger fra den behandlende læge (neurolog eller ortopæd).

Det anbefales at afslutte et kursus af terapeutisk gymnastik under betingelserne for rehabiliteringsafdelingen på et poliklinik eller hospital under en instruktørs vejledning, og fortsæt derefter med øvelserne hjemme. Hvis du ikke har mulighed for at gennemgå mindst en engangs briefing, lav en liste over øvelser og konsulter din instruktør, hvis de kan gøres i dit særlige tilfælde.

Sørg for at præcisere, hvilke kategorier af øvelser der er absolut kontraindiceret for dig - husk at overbelastning ikke kun er uhensigtsmæssigt, men kan også forårsage alvorlig forværring.

Til gymnastik gav den maksimale fordel, gør det dagligt og med en gradvis komplikation. Stop ikke med de opnåede resultater, tilføj nye øvelser eller erstat enkle med mere komplekse dem, tilføj øvelser med byrde (med små kettlebells eller anden belastning). Men lad ikke en kraftig stigning i belastningen - den beskadigede rygsøjle kan ikke klare.

Gode ​​resultater opnås ved daglige træning med en enkelt præstation af et fuldt øvelsesøvelse for rygsøjlen som helhed og med vægt på træning af den afdeling, hvor brokken er lokaliseret (livmoderhalskræft, thorax, lumbal). Et fuldt udbygget kompleks udføres inden for 45-60 minutter.

I løbet af dagen anbefaler vi dig også:

• morgen gymnastiksal-opvarmning i 10 minutter;
• kort opvarmning og udladning efter hver 2 timers arbejde eller belastning på rygsøjlen;
• losning tilbage før sengetid (det kan være en tur, svømning).

Yderligere i artiklen er der to komplekser af enkle men meget effektive øvelser (for den akutte fase og remissionfasen), der anvendes til intervertebrale brokelser af forskellige lokaliseringer.

Øvelse er en integreret del af intervertebral brokkebehandling.

Kompleks for perioden for eksacerbation

Generelle anbefalinger

For at undgå belastningen på rygsøjlen udføres øvelserne fra en udsat position på en hård plan overflade (på gulvet dækket med en gymnastikmåtte eller et tyndt tæppe). Aktive bevægelser i rygsøjlen er kontraindiceret, da de kan føre til kompression af de vaskulære og nervebundne og forårsage andre komplikationer.

Hovedfokus er på at slappe af ryggen, strække ryggen og øvelser for ekstremiteterne, hvor der på baggrund af intervertebral brok er ubehagelige fornemmelser (paresthesier - prikken, følelsesløshed) og evnen til aktive bevægelser reduceres.

øvelser

(hvis tabellen ikke er helt synlig - rul den til højre)

Ligge på ryggen, tag lige dyb vejrtræk og ånder ud. Luk dine øjne og prøv at slappe af så meget som muligt. Udfør i mindst 5 minutter.

Afslappende rygmusklerne, lindrende spænding fra rygsøjlen.

Træk langsomt tæerne mod dig og følg rygsøjlen. Tag det roligt. Gentag 4 flere gange.

Bøj dine ben på knæene, uden at tage dine fødder væk fra gulvet (glide dem langs gulvet). Træk langsomt dine knæ i brystet, med dine hænder klæber dine ben under knæet og presser dem på dig. Bøje dit hoved og forsøge at nå dine knæ med din hage. Fastgør positionen, som om krøllet ind i en bold. Gentag endnu en gang.

Hurtigt klem og åben fingrene. Udfør hurtigt, gentage 10 gange.

Genopretning af blodcirkulationen i hænderne, eliminering af paræstesier.

Klem dine hænder i en knytnæve og bøj dem ved albueforbindelsen, og prøv at røre skulderen med dine næver. Rigt dine arme og slapper af dine hænder. Gør øvelsen i et hurtigt tempo, 10 gentagelser.

Genopretning af blodcirkulationen og eliminering af paræstesier i hænderne, styrkelse af skulderremmens muskler.

Alternativt trækker du på tåen på din højre eller venstre fod. Udfør hurtigt, fra 1 til 20.

Genopretning af blodcirkulationen og eliminering af paræstesier i benene.

Stretching sokker og rygsøjler giver dig mulighed for at genoprette blodcirkulationen

Kompleks for eftergivelsesperioden

Generelle anbefalinger

Start komplekset ved at gøre øvelsen fra den liggende position. Tilføj derefter øvelser fra andre stillinger - liggende på din mave, sidder på alle fire. Stående anbefales ikke, fordi den giver maksimal belastning på rygsøjlen.

Du kan lave aktive bevægelser i rygsøjlen: drejning, bøjning i forskellige planer. Udover øvelser til afslapning og stretching, er klasser tilføjet for at styrke rygmusklerne og genoprette ryggenes fleksibilitet.

øvelser

(hvis tabellen ikke er helt synlig - rul den til højre)

Hæv dit hoved og hold det op til 10, mens du nipper til tæerne på dig. Gentag 4 gange.

Styrkelse af musklerne i nakken, øvre ryg, strækker rygsøjlen.

Løft dit hoved og hold det op til 5, samtidig løft fra gulvet med ca. 15 cm og hold dit højre ben lige. Gentag øvelsen med din venstre fod. Udfør 4-8 tilgange.

Styrkelse af ryggenes muskler.

Træn "cykel". Udfør mindst 5 minutter.

Styrkelse af rygsmerter, ben.

Liggende drejer torsoen til højre og venstre, rive af skiftevis højre og venstre skuldre fra gulvet.

Restaurering af fleksibilitet, mobilitet i den øvre rygsøjle.

Bøje dine knæ, fødder på gulvet. Bøj dine ben til venstre og højre, så tæt på gulvet som muligt (vridning i lænderegionen).

Restaurering af fleksibilitet, mobilitet i lændehvirvelsøjlen.

Stram dine arme fremad, palmer nedad. Rive lige arme og ben fra gulvet (lidt, i en højde på ca. 10 cm). Fastgør stillingen af ​​"båden" på kontoen fra 1 til 10. Gentag 1 mere tid.

Styrkelse af ryggenes muskler.

Hænder i "lås" under hagen. Bøj benene hurtigt på knæ og forsøge at røre balgen med hæle. Gentag 10 gange.

Forbedring af blodcirkulationen i underekstremiteterne, styrkelse af rygmusklerne, strækning af rygsøjlen.

Bøje ryggen og hæve din hage op. Bøj derefter ryggen med hovedet ned. Udfør langsomt og gentag 5-10 gange.

Restaurering af spinal fleksibilitet.

Langsomt hoved skråner frem og tilbage, venstre og højre.

Restaurering af fleksibilitet i cervikal rygsøjlen.

Gør hængende på tværs, og hold kroppen på vægten på de rettede arme (uden pushups) så meget som muligt.

Spinal strækning, tilbage losning.

Øvelse "drejning i lændehvirvlen"

Video lektion

I videoen nedenfor - et godt gymnastik kompleks for rygsøjlen, herunder intervertebrale brok. Øvelser udføres fra siddende og liggende stillinger, der lægges vægt på at strække rygsøjlen og genoprette dens mobilitet.

Bemærk: I komplekset er der øvelser til vridning, kontraindiceret i akutte perioder, men gyldige og anbefalede under remission (med smerter, der går ned).

konklusion

Husk at tage sig af i løbet af klassen. Dette gælder især for dem, der vælger deres eget sæt øvelser.

Terapeutisk gymnastik med rygsygdomme bør ikke forårsage smerte eller styrke dem, så hvis du oplever smerte, skal du stoppe øvelsen og slappe af ryggen (ligger bare på ryggen på en hård overflade).

Begynd aldrig med vanskelige øvelser og stræber ikke efter at gøre en teknisk vanskelig øvelse fuldt ud på én gang: gør det som du kan, styr det velfærd. Gradvist vil ryggen erhverve (genoprette) fleksibilitet, og du vil ikke længere kunne udføre de øvelser, der var umulige tidligere.

Forfatter af artiklen: Victoria Stoyanova, 2. kategori læge, laboratorieleder ved diagnosticerings- og behandlingscenteret (2015-2016).

Hernia Spine Øvelser

Øvelser for rygsøjlen med brok er udviklet under hensyntagen til rygsøjlens struktur og sygdommens specificitet for at løse problemet med udvikling af komplikationer så meget som muligt. Mellem hvirvlerne er en skive bestående af en fibrøs ring og en polypropylenkerne, der igen virker som en støddæmper.

Hvis der opstår en skade, klemmes kernen ud af ringen. Herefter begynder klemning af nerveenderne i rygmarven eller klemning af blodkar. For at undgå sådanne konsekvenser skal du udføre en øvelse for at strække rygsøjlen og styrke rygmusklerne.

Hvorfor har du brug for at styrke din ryg

Selv mindre vertebrale blå mærker kan føre til en intervertebral brok. Ofte er sådanne problemer udsat for atleter. Før man starter en træning, når de opvarmes, bruges det meste af øvelser til ryggen.

Til behandling af sygdommen betragtes to metoder, radikale og konservative. Hvis alt er klart med den første - kirurgisk indgreb, så i den anden tilgang er der mange sparsomme muligheder.

Det første, men ikke det vigtigste, sted i den konservative behandlingsmetode er medicin. For det meste anvendes de i de avancerede stadier af sygdommen eller i perioden med akut eksacerbation. En af de vigtigste roller i intervertebral brok er givet til opladning, massage, motionsterapi, gymnastik.

De fleste mennesker undervurderer disse behandlinger. I betragtning af at det er spild af tid, giver det ikke resultater. Faktisk er denne opfattelse forkert. Meget ofte opstår skader og betændelser på grund af svage muskler. For eksempel falder en stor del af belastningen på rygsøjlen, mens den svækker halsmusklene, hvilket som følge heraf fremkalder ændringer i nakkeområderne. Hvad kan tyde på hyppig hovedpine, smerter i nakke og skuldre, tilstedeværelse af stivhed.

Behandling af brokemassage og lfk

Regelmæssig øvelse med spinal brok, god profylakse for at undgå at forværre situationen. At give tilbage øvelser i blot et par minutter om dagen styrker du musklerne og derved reducerer belastningen på rygsøjlen.

Terapeutisk massage af hele kroppen vil hjælpe med at lindre spændinger fra alle muskelgrupper. Denne fremgangsmåde udføres ofte på recept. Når du har en ide om dine problemer, får du en massage til en bestemt del af rygsøjlen. Hvis du beslutter dig for at finde en specialist på egen hånd, skal du sørge for at lade ham vide om sygdommen i rygsøjlen, så han kan være opmærksom på problemområderne. Du skal vide, at under sygdomens forværring er massage kontraindiceret. Du skal først undergå et behandlingsforløb, og efter smertelindring kan du sikkert gå videre til massage.

Hvis du går til en læge med smertefulde symptomer i ryggen, kan du støde på et kursus af fysioterapi. Mange undervurderer fordelene ved denne behandlingsmetode, selv om LFK med rygsygdomme spiller en stor rolle. For at opnå et godt resultat udføres komplekset af øvelser udført af en specialist individuelt for hver patient.

Også medicinsk gymnastik til intervertebral brok kan ikke ignoreres. Det skal bemærkes, at gymnastik til rygsøjlen med brok er forskellig fra opladning og motionsterapi. Fysisk kultur med rygsøjlen er mere fokuseret på at styrke musklerne og gymnastik på deres afslapning. For at opnå det bedste resultat er det nyttigt at gennemføre disse klasser i komplekset.

opladning

Opladning af intervertebral brok kan indeholde følgende øvelser:

1. Stå på alle fire, ret ryggen og strække dine arme fremad. Langsomt behøver du at gå rundt i rummet og se lige på ryggen.
2. Alternativt ligger på højre og venstre side, der udfører en vridning af torsoen. Brystfoder fremad, bækkenet tilbage. For nemheds skyld kan der under valsen sættes en rulle.
3. Ligge på ryggen, arme langs din krop, trække dine tæer mod dig og presse din hage på brystet.
4. Vi ligger på maven, strækker vores arme fremad, ansigt forhøjet over gulvet. Alternativt løft du venstre arm og højre ben, så højre arm og venstre ben.
5. Ligger på maven, strammer hæle til skinkerne, kobling på skinnet. Løsn stillingen i 20 sekunder. Slip dine ben, strække, slappe af.

Enhver øvelse for rygsøjlen udført med en brokk bør ikke forårsage smerte.

Opladning af rygsøjlen eller legemidlet med en brok er udført i 10-15 minutter om dagen. Antallet af tilgange beregnes på baggrund af den udførte øvelse. Hvis øvelserne er mange, reduceres antallet af tilgange. Hvis deres minimum, så øges antallet af tilgange. Alle øvelser til rygsøjlen udføres med rygsygdomme, hjælper med at styrke muskelsystemet, som giver dig mulighed for at fjerne belastningen fra rygsøjlen.

gymnastik

Terapeutisk gymnastik til ryghinde er i sin tur rettet mod at slappe af muskler, hvilket gør det muligt at reducere smerter i det skadede område.

I diagnosen af ​​rygmarv, anbefales gymnastik.

• Stå lige op med ryggen lige. Efter afrunding af ryggen strækker du fingrene mod benene. Der skal sørges for, at rygets form altid forbliver rundt. Denne øvelse udvikler spinal fleksibilitet og mobilitet.
• Stående på dine fødder skal du hvile dine hænder lige over knæene. Vinklen på ryggen skal være 45 grader. Uden at ændre bagsiden, skal du hæve og sænke hovedet op til bunden. Denne lektion vil bidrage til at udvikle nakke fleksibilitet og lindre spændinger i skuldrene.
• Siddende på gulvet, bøjede benene i en vinkel på 45 grader, tag fat i benene med benene. Glide dine fødder på gulvet, prøv at rette dine ben. Ved hjælp af denne øvelse er rygmusklerne afslappet, og spændingen fra skulderbæltet er lettet.

Gymnastiske øvelser med rygsygdomme bør udføres uden stor indsats uden at forårsage smerte.

Der skal lægges vægt på fysioterapi. Øvelser til ryggen, udført med rygsygdomme, udvikles af specialister under hensyntagen til sygdommens karakteristika. Som regel har hver sektion af rygsøjlen sit eget sæt øvelser. En øvelse kan samtidig udføre funktionen af ​​afslapning og styrkelse af musklerne.

Omtrentligt sæt øvelser tilladt for ryghinde:

1. Stå op mod væggen, hak parallelt med gulvet, ryg lige ud. Glidende håndbevægelser på væggen. Inhalation, armerne går op, ånder ud.
2. Ligger på hans mave. Hovedet hæves over gulvet, armene strækkes til siderne. Løft hænderne op i 20-30 sekunder. Åndedræt er ensartet, bevægelser er glatte. For nemheds skyld kan du bruge en bred pude under brystet.
3. Sid på stolen. Bagsiden er flad. Træk skuldrene fremad, som om du vil røre ved hinanden og derefter rette skuldrene og bringe skulderbladene sammen. Det skal huskes, at hagen altid forblev parallelt med gulvet.
4. Kom på knæene, læg dine palmer på gulvet. Hænder lige, tilbage lige, ansigt parallelt med gulvet. Tag en dyb indånding rundt om ryggen for at trække hendes top. Udånd - vend tilbage til startposition.

• Sørg for at tage et kig: øvelser på Evminov-bestyrelsen

Alle efterfølgende øvelser for at komme ud af position, sidde på en stol. Fødder nøjagtigt på gulvet, palmer ligger på hans fødder. Hage parallelt med gulvet.

1. Strik hagen i nakken, bøje sig under ham og forsøge at stramme nakken op. Gå tilbage til den oprindelige position.
2. Sæt forsigtigt hovedet op og træk hagen op til toppen. Gå tilbage til den oprindelige position.
3. Træk hovedet fremad, hagen skal forblive parallel med gulvet. Gå tilbage til startpositionen.
4. Palm hånd presset til panden. Flytter hovedet først og modstår hånden. Efter 30 sekunder, slappe af. Denne øvelse er gjort ved at placere din hånd på højre og venstre øre skiftevis. Ved at forårsage modstand, på grund af at vippe hovedet til siden.
5. Vi strammer skuldrene til ørerne, så forsøger vi at sænke skuldrene til gulvet. Fastgør endepositionen i 30 sekunder.

Udøvende øvelser til ryggen med en brok, du skal følge en række specifikke regler:

1. Udfør ikke skarpe, høj-amplitude bevægelser;
2. Alle bevægelser skal være glatte og konsistente. Gennemførelsen heraf skal gennemføres uden stor indsats.
3. Hvis du føler en smertefuld fornemmelse eller hovedet spinner, bør du nægte at udføre øvelserne;
4. Antallet af tilgange og gentagelser beregnes ud fra tilstanden af ​​dit helbred og dine fysiske evner, det optimale antal gentagelser fra 5 til 10 gange;
5. For at opnå den bedste effekt skal motion udføres regelmæssigt. Dette vil hjælpe med at slippe af med smerten som følge af en brok.

Hvad skal man gøre under eksacerbation

I perioden med forværring af sygdommen er det nødvendigt at opgive enhver form for fysisk aktivitet, der reducerer motoraktiviteten. Det er tilrådeligt at hvile og tage en vandret position. Også ikke tilladt klasser udført under behandlingen.

Efter smertelindring er det muligt at starte gymnastikøvelserne igen. Det anbefales at vælge øvelser, der udføres i en vandret position. Dette vil medvirke til at mindske risikoen for gentagelse.

Hvis du står over for et sådant problem som rygsygdomme, skal du ikke panikere. Denne sygdom er ikke en sætning, du kan nemt klare det. Sådan hjælper du dig selv, hvis du har en ryghinde:

• Sørg for at konsultere din læge for en præcis diagnose og bestemme placeringen af ​​lokaliseringen. Han vil fortælle dig, hvilke øvelser du kan gøre med rygsøjlen i hjemmet, idet du tager højde for egenskaberne ved din sygdom.
• Strikt følge instruktionerne fra den behandlende læge.
• Gør daglige øvelser og gymnastik, de bør være en del af dit liv. Det er bedst at bruge dem om morgenen for at justere musklerne til arbejde.
• Vælg et sæt terapeutiske øvelser, givet placeringen af ​​brokken.
• Tilføj til dit liv en god vane, besøg poolen. Det er meget nyttigt for intervertebral brok. På tidspunktet for svømning er der en samtidig afslapning og styrkelse af musklerne.
• Hvis du har en periode med eksacerbation, skal du bare nægte at udøve nogen fysisk aktivitet. Indtil lindring af smerte.

Hvad er nødvendige øvelser i strid med kropsholdning?

Opladning for lændehvirvelsygens brok: video og kompleks med fotos

På forespørgsel - Opkrævning af forstyrrelse af lændehvirvelsvideoen - YouTube vil reagere med et forslag til en række videoer med gymnastik øvelser til behandling af patologi, som ifølge reglerne skal udføres i løbet af dagen eller aftenen. Det ser ud til, at en sådan form for træningsterapi som morgenøvelse under nedbrydsbenet eller andre dele af rygsøjlen simpelthen blev glemt.

Oplysninger, billeder og videoer i denne artikel hjælper dig med at forstå, hvorfor du skal opkræve gebyr for hernieret lumbal, hvad det skal bestå af, hvor længe du skal vare, og hvordan man kompetent gør dig til et individuelt træningskompleks til morgenen.

Hvorfor har du brug for morgenøvelser

Alle ved, at motion om morgenen skal gøres, men i de fleste tilfælde udføres det kun af atleter og dem der søger at lede en sund livsstil. Men for mennesker, der lider af intervertebral brok, er en daglig opvarmning om morgenen ikke kun ønskelig, men obligatorisk.

Det er en form for træningsterapi, som betragtes som den eneste effektive behandling, der kan stoppe eller sænke progressionen af ​​hernial fremspring og andre osteochondroseændringer i rygsøjlen. Der er to typer morgenøvelser, som dog ikke drastisk adskiller sig fra hinanden.

Morgen Hygienisk Gymnastik

Hygiejniske øvelser udføres af raske mennesker. Dets hovedmål er en jævn overgang af kroppen fra søvn til vågenhed.

Hygiejniske øvelser er baseret på følgende principper og regler:

• indhold - hovedtyperne af gymnastikøvelser, udført i stående stilling, hoppe, hoppe og kortere på plads
• tempo og rytme - først glat og langsomt og i slutningen skarpt og kraftigt;
• belastning - antallet af gentagelser af hver øvelse afhænger af kroppens fysiske kondition, bør ikke være stor og giver dig mulighed for at udføre øvelser efter hinanden uden pauser.

Varigheden af ​​morgenen gymnastik opvarmning bør ikke overstige 15 minutter.

For information. Moderne sportsmedicin anbefaler ikke "almindelige" mennesker til at erstatte morgenøvelser med lang sigt. Hvis der er et ønske om at løbe, så skal det ske i anden halvdel af dagen og i en afstand fra motorvejen.

Sundhed morgen gymnastik

Det primære mål med wellness opladning er det samme som det hygiejniske - til jævnt at "vække" alle systemer og organer for at forberede kroppen til de kommende daglige belastninger. Dette skal dog ske i overensstemmelse med sygdommen / sygdommene, som personen lider af.

Uden at blive distraheret af andre sygdomme, lad os med et eksempel undersøge, hvilke krav den sundhedsforbedrende gymnastik for ledsygsektionens intervertebrale brok skal opfylde:

• Opladning består af 2 blokke:
  1. øvelser udført i sengen umiddelbart efter at være vågnet
  2. Specielle gymnastik øvelser til lændehvirvlen, som udføres efter 10-15 minutter.
• Øvelser til nedre ryg er valgt, så rygsøjlens ledd "vågner" sammen med leddene i ekstremiteterne.
• Alle uden undtagelse udføres bevægelser glat og kun i et langsommeligt tempo.
• Antallet af gentagelser af hver øvelse bør ikke træne belastninger!
• Det er nødvendigt at skifte øvelser med henblik på opvarmning af ryg og maves muskler samt isometriske bevægelser med dynamiske.
• Under udførelsen af ​​hver øvelse skal bevægelsen koordineres med åndedrættet.
• Gymnastiske øvelser fra den anden blok udføres først i rygsøjlen og abdominalpositionen, så på alle fire, og derefter stående.

På grund af den langsomme gennemførelse af øvelser kan morgengymnastik med intervertebral lændehvirvlen vare op til 20 minutter.

Forbudte bevægelser for lændehvirvelsygdomme

Hvilke gymnastik øvelser er forbudt at udføre i tilfælde af lændehvirvelsygdomme kan kun foreslås af den behandlende læge eller en træningspersonale specialist, fordi nedre ryghvirvler er forskellige fra hinanden i retning af fremspringet. For eksempel kan det for nogle være skadeligt at bøje sig til siden igen, hvilken en - til venstre eller højre kan kun siges, efter at diagnosen er blevet afklaret.

Ikke desto mindre forekommer fremspring i fremtiden forreste, så vi tilbyder dig et fotogalleri af bevægelser, der skal kasseres, både under opladning eller under behandlingssessioner, og for at undgå dem i hverdagen.

Pris for deres gennemførelse:

• eksacerbation af degenerative dystrofiske processer;
• smertelindring
• øget brækkestørrelse vækst.

På noten. Opladning med lændehvirvelsøjlen og et kompleks af medicinsk gymnastik bør ikke indeholde øvelser, der kræver balance på et ben. På den forbudte liste over bevægelser får man også sparkede ben og dynamiske angreb.

Omtrentlig morgenøvelse kompleks

Vi præsenterer opmærksomheden på en morgenopvarmning til ryggen, som kan udføres af personer med forreste intervertebral brok i lænderegionen. Forklaringerne til øvelserne vil indebære reduktioner - PI (tilsvarende position) og KP (antal gentagelser).

6 typer øvelser til behandling af lændehvirvelsygdomme

I brok med brok software, som en metode til behandling. Hvilke komplekser kan hjælpe med genopretning, og som er kontraindiceret til at udføre? Hvad er den terapeutiske effekt af gymnastik med software brok og er det muligt at udføre det i akutte og gendannelsesperioder?

Sygdommen opstår af forskellige årsager, men oftest på grund af stærk fysisk anstrengelse på rygsøjlen eller ubehandlede lidelser i muskuloskeletalsystemet.

Øvelser for brok software, som en metode til behandling. Hvilke komplekser kan hjælpe med genopretning, og som er kontraindiceret til at udføre?

Hvad er en lændehvirvelsyghinde?

I lænderegionen er der 5 hvirvler og 4 skiver imellem. Ryggvirvler kaldes latinske bogstaver L og tal fra 1 til 5, hvilket angiver nummeret. Disken består igen af ​​en fibrøs ring og en halvflydende kerne inde. Af forskellige årsager klemmer kæberne disken, den fibrøse ring svækker, revner, pauser, indholdet af disken kommer ud og danner en brok eller fremspring.

Svært ofte knirker vertebrale afdelingen med aktiv vækst kniplinger omkring væv og nerver

Hvilke øvelser kan gøres med brok og som ikke kan?

For dem der har travlt, kan du gøre:

Til dato er mange komplekser allerede blevet udviklet til behandling af ryghinde. Hvilke kan du udføre? Der er ikke noget enkelt svar for alle patienter. Hver tilstand og sag er unik og kræver individuel diskussion med lægen.

Tilstandsbetinget for alle personer med brok, i mangel af kontraindikationer, er følgende klasser tilladt:

• yoga, let fitness, pilates;
• svømning;
• Bubnovsky øvelser;
• Dikul kompleks;
• hængende på baren.

En god måde at behandle spinal brok er regelmæssig yoga klasser.

Der er også typer fysisk anstrengelse, der er tydeligt kontraindiceret i softwarebrød. Overvej i detaljer hvad slags motion det er og hvorfor:

1. Ben presse. Det er udført liggende på ryggen, med benene at skubbe op i lasten, som er på en speciel vedhæftning. Dette skaber en høj belastning på rygsøjlen, som kan føre til fremspring (den første fase af brokken) og forårsage andre komplikationer.
2. Lige benbelastning overbelaster de intervertebrale skiver i lændehvirvelområdet, hvilket forårsager smerte.
3. Twisting, da de forårsager bevægelser i lændehvirvelsøjlen, hvilket kan føre til komplikationer såsom klemning af fremspringet.
4. Vægtløftning er altid en øget belastning på rygsøjlen, så styrkeøvelser er kontraindiceret til brok.
5. Løb. I løbet af løbet udfører de intervertebrale skiver en pudefunktion, men under sygdom, når de er beskadigede, svækkes deres funktion, diskdeformationen opstår, hvilket fører til komplikationer.

Alle andre øvelser og øvelser bør diskuteres separat med din læge: en kiropraktor eller ortopæd.

Nyttige øvelseskomplekser

Hvilke øvelser skal der gøres? Medicinske gymnastikkomplekser, der er specielt udviklet til behandling af brok, giver utvetydig fordel. De bedste øvelser er gymnastik Bubnovsky, Dikul, svømning, generel medicinsk gymnastik. De øvrige terapeutiske øvelser, der er anført nedenfor, har gavn for at udføre dem på en bestemt måde med undtagelse af de typer af belastninger, der er kontraindiceret (for eksempel vridning i yoga).

Grundlæggende regler for øvelser

Inden du går videre til nogen af ​​klasserne, skal du identificere gennemførelsesreglerne, der gælder for alle former for fysisk aktivitet under sygdom.

1. Under sessionerne er det nødvendigt at overvåge din tilstand for at forhindre forekomsten af ​​smerte. Hvis de opstår, skal handlingen stoppes.
2. Udfør kun de komplekser, der ikke forårsager ubehag, smerte.
3. Undgå spring, stikker i ryggen eller ryggen, skarpe bevægelser, sving.
4. Giv ikke tung belastning på bagproblemerne.
5. Øvelser øvelse terapi (medicinsk fysisk kultur) begynder at blive udført med et minimum af indsats og amplitude, gradvist øge dem.

Når man udfører fysisk anstrengelse med ryggen i rygsøjlen, er det bedre at foretrække glatte bevægelser, der ikke forårsager ubehag.

På samme tid kan nogle øvelser i hvirveldyret have en diagnostisk karakter. For eksempel, hvis visse handlinger forårsagede smerter tidligere, og efter et stykke ubehag mindsket - dette indikerer begyndelsen af ​​helingsprocessen.

Bubnovsky

Ifølge det filosofiske syn på Dr. Bubnovskijs liv: Bevægelse er liv og kun de rigtige bevægelser kan helbrede en person. Det er med dette koncept, at dr. Bubnovsky talte, hvis øvelser er designet til at arbejde med en brok og kaldes kinesioterapi.

Mens du arbejder med kinesioterapi, arbejder patienten ud og aktiverer selv de dybeste muskler, hvilket gør det muligt at lindre spasmen og eliminere smerten. Udbygning af ryggen forbedrer styrken, fleksibiliteten og elasticiteten af ​​rygsøjlen. Den terapeutiske virkning opnås på grund af, at patienten ved at udføre en bestemt bevægelse søger at reducere fremspringet og vende tilbage til hvirvlerne i en naturlig position.

Hovedprincippet, som komplekset bygger på, er komfort, bekvemmelighed for patienten.

Et illustrativt eksempel på øvelser til udarbejdelse af brok er vist i videoen nedenfor.

Dikul

Dikul, en ortopædkirurg, der led en rygmarvsfraktur, gennem forsøg og fejl udviklede et sæt øvelser, som hjalp ham med at klare sygdommen. I dag er nogle af dem med succes brugt til at behandle hvirveldyrsafdelingen. Intensiteten af ​​træning ved udførelse af komplekset diskuteres separat med lægen og afhænger af udviklingen af ​​patientens muskler, sværhedsgraden af ​​hans sygdom.

svømning

Svømningstimer har en positiv effekt på alle organer og systemer i kroppen, og muskuloskeletalsystemet giver særlige fordele. På grund af de særlige virkninger af vandmiljøet fjernes hovedbelastningen fra rygsøjlen, der er jævnt fordelt i hele kroppen. Knogler, ledd antager en naturlig position.

Derudover masserer vand hele kroppen, giver en beroligende effekt på nervesystemet, slapper af musklerne, fjerner klip, stimulerer blodcirkulationen og metaboliseringen. Svømning er helt sikkert motion med en brok, fordi det eliminerer høj belastning, pludselige bevægelser.

Svømning med ryghinde har en positiv effekt på hele kroppen, herunder rygsøjlen

Regelmæssige øvelser i puljen hjælper med at genoprette kropsholdning, reducere smerte, forbedre absorption af stoffer på grund af normalisering af blodcirkulationen i det berørte område. En anden positiv effekt er styrkelsen af ​​det muskulære korset, hvilket fører til et fald i spændinger og ubehag i lændehvirvelområdet på land.

Funktioner med svømning med brok software:

1. Kontraindiceret i perioden med forværring af inflammatoriske processer og smerte.
2. Den foreløbige høring af den behandlende læge med forberedelsen af ​​et individuelt sæt øvelser er nødvendig.
3. Den mest nyttige stil til lumbal læsioner er gennemgangen på bagsiden.
4. De første 2-3 klasser udføres under tilsyn af en instruktør.
5. Patienten skal overvåge hans tilstand, fortælle lægen hvad og hvornår han får ubehag. Specialisten i dette tilfælde skal komme med en erstatning øvelse.

Yoga er ikke kun udførelsen af ​​visse fysiske aktiviteter, men også kendskabet til sig selv, af sin krop. Yoga klasser kræver stor omhu fra patienten, vilje til at ændre livsstil: opgive dårlige vaner, ændre diæt, dagbehandling.

I yoga er ikke alle øvelser velegnede til personer med brok software, så du skal følge visse regler:

1. Afvise at udføre vendinger, handlinger med stød, slag, hopper.
2. Overvåg tilstanden af ​​din krop, for at forhindre forekomsten af ​​smerte.
3. Gør yoga kun i nærværelse af en instruktør.
4. Start træning, hvilket giver en minimal belastning på kroppen, og derefter gradvist øge det.
5. Udfør alle handlinger omhyggeligt uden pludselige bevægelser.

Pilates

Pilates er et gymnastikskompleks, der har positiv indflydelse på holdningen: det giver dig mulighed for at rette op på det, styrke rygmusklerne, genoprette fleksibiliteten og elasticiteten af ​​hvirvlerne.

Det er vigtigt at bemærke, at med alderen nedbryder næringen af ​​rygsøjlen med mineraler og forekommer kun, når hvirvlerne bevæger sig korrekt i forhold til hinanden. Med fremspringets udseende er funktionen af ​​hele rygsøjlen forstyrret, og tilførslen af ​​næringsstoffer stopper næsten helt, hvilket fører til sygdommens fremgang. Pilates-komplekset hjælper med at genoprette den korrekte bevægelse af hvirvlerne, klemmerne fjernes, nerverne klemmes og fleksibiliteten og fastheden i muskelsystemet forbedres.

Terapeutisk gymnastik til lændehvirvelens brok

✓ Artikel verificeret af en læge

Meget ofte er forklaringen på rygsmerter lændehvirvelsygdom. Ryggraden tager en stor belastning hver dag, som et resultat af hvilken en intervertebral brok kan begynde at udvikle sig. For at fjerne sygdommen i muskuloskeletalsystemet og vende tilbage til det tidligere liv, behøver du kun en omfattende behandling, der består af brugen af ​​medicin og motionsterapi. Med forbehold for overholdelse af alle behandlingsregler, kan du opnå det ønskede resultat.

Terapeutisk gymnastik til lændehvirvelens brok

Beskrivelse af sygdommen

En lidelse, der udvikler sig, når den intervertebrale skive er beskadiget som følge af overdreven fysisk anstrengelse, en stillesiddende livsstil eller pludselige bevægelser. Det er fastslået, at denne patologi er en konsekvens af osteochondrose, og i mangel af kompetent behandling kan den ende i handicap.

Fakta! Ifølge medicinske data er det fastslået, at en brok er hovedsageligt diagnosticeret hos personer i alderen 25 til 45 år, der fører en inaktiv livsstil, har hyppig fysisk anstrengelse. Imidlertid er aldersgruppen under 25 år ingen undtagelse.

Patologi er dannet af flere faser.

Brok er i de indledende faser af dannelsen. I denne periode defiberes den fibrøse ring. Men på trods af dette er ringen stadig i stand til at holde inden for sine grænser den pulpøse kerne

Hvordan man identificerer en brok?

Der er en typisk brokkelse symptomer, med manifestation af, kan du indstille patologien:

1. I lænderegionen er der øget smerte. Hvis der er en stigning i belastningen, bliver smerten uudholdelig.
2. Følsomhed reduceres stærkt, og følelsesløshed mærkes i lemmerne.
3. Ved afslutningen af ​​dannelsen af ​​en brok er patienten meget svær at bevæge sig uafhængigt af.
4. Skudssmerter opstår i skinkerne. Ofte kan bestråling af smertsyndrom forekomme i fingrene i de nedre ekstremiteter.
5. Der er problemer med knæets reflekser.
6. Med sygdommens avancerede stadium er der symptomer som sværhedsvanskeligheder, nogle gange spontane, problemer med bækkenorganerne kan forekomme.

Dette er vigtigt! Yderligere symptomer afhænger af fremspringets retning. Når denne patologiske proces forekommer enten sidelæns eller fremad, er sandsynligheden for en krænkelse af de interne organers funktionalitet høj. I tilfælde af fremspring indad, vil hovedskaden blive påført rygkanalen, som eventuelt kan være dødelig.

Symptomer på intervertebral brok

Hvad kan der være kontraindikationer til terapeutisk gymnastik?

En af de effektive metoder til behandling af lænderhvirvlen er en særlig gymnastik. Der er imidlertid en række forhold, hvor det er forbudt at anvende denne terapi:

• forværring af lændehvirvelsygdomme
• hvis høj kropstemperatur noteres
• alvorlige hjertesygdomme, sygdomme i indre organer. Brug af øvelser kan kun forværre det kliniske billede i tilfælde af lignende sygdomme.
• hvis der er metastaser af tumorformationer i ryggen.

Advarsel! Hvis du ikke overholder de ovennævnte kontraindikationer, så kan du i overensstemmelse med instruktioner fra en specialist begynde at bruge terapeutiske øvelser.

Hernia i lændehvirvelsøjlen

De grundlæggende regler for fysioterapi øvelser

1. For at opnå et terapeutisk resultat udføres øvelser dagligt.
2. Du skal glemme aktive sportsgrene, som omfatter skarpe drejninger, hopper og andre intense belastninger på rygsøjlen.
3. Du kan ikke dramatisk øge belastningen under træning, det skal ske gradvist.
4. Patienten vil føle sig svag træthed efter terapeutiske manipulationer fra komplekse øvelser, men ikke smertefuld træthed overhovedet.
5. Under manipulationer skal du være opmærksom på følelsen i lændehvirvelsøjlens område. I tilfælde af øget smerte syndrom, skal du straks holde op med at træne og gå på en aftale med en specialist.

Øvelser for rygsmerter

Effektiv teknik: vridningsøvelser

Denne teknik er defineret som spiral gymnastik, som er i stand til hurtigt at lindre patientens tilstand og tage et kursus for genopretning. Mange patienter hævder, at smerte syndrom næsten hver dag efter 10-14 dagers daglig træning forsvinder. Dette terapeutiske sæt øvelser anbefales til brug af personer i forskellige aldersgrupper (med undtagelse af kontraindikationer).

Recept!

1. Patientens hovedposition i alle de øvelser, der er nævnt nedenfor, ligger på ryggen.
2. Patienten skal kun udføre manipulationer på en usædvanlig flad og hård overflade.
3. Antallet af gentagelser skal variere fra 3-10 (inkrementalt).

Medicinske øvelser ved lændehvirvels afdeling

Kort beskrivelse af implementering

Det er nødvendigt at løfte det venstre ben lidt, og smid det lidt til højre. Hoved vender den anden vej. Derefter vender patienten tilbage til PI, og gør manipulationen med det andet ben

Manipulation begynder med at dreje benene til venstre. Igen tager patienten PI, og derefter udføres handlinger på højre side.

Du skal sætte venstre fod på knæet til højre, vride til højre, mens hovedet drejer til venstre. Patienten tager PI, og efter en lignende handling kun i den anden retning

Forsigtig! Når en af ​​ovennævnte øvelser giver dig ubehag eller smerte, bør du stoppe med at gøre det.

Standard kompleks af terapeutisk gymnastik

Analgetiske øvelser for brok

Målet med denne aktivitet er at styrke hovedgruppen af ​​rygmuskler med den efterfølgende forbedring af lændehvirvelområdet. Det er meget vigtigt at bemærke, at de opførte øvelser bruges i fysioterapi kontorer.

OBS! Alle disse øvelser omfatter fra 10 til 15 gentagelser.

Kort beskrivelse af implementering

Øvelse indebærer brug af vejrtrækning. Som følge heraf forsøger patienten på en dyb indånding at spænde buksemuskulaturen, og udånding slapper de af

Hænder går sammen med skuldre og gradvis tiltrækker knæene (dvæle i ti sekunder), hvorefter du skal vende tilbage til PI og derefter slappe af

Patienten hænger på hans hæle, strammer armerne uden at hæve palmerne over overfladen, bevæger sig så langt frem som muligt og bøjer rygsøjlen

Skråner til siden. Det er nødvendigt at udføre øvelsen korrekt og gøre enhver mulig indsats, så mavemusklerne og underkroppen er maksimalt spændte.

Dette er vigtigt! Hvis brokken er i eksacerbationsperioden, anbefales det ikke at bruge øvelserne. Lægen skal vælge et specielt træningskompleks, der er tilladt for forværring af sygdommen.

Gymnastik med brok

Gymnastik Bubnovsky

Hovedformålet med dette kompleks af erhverv er at dyb muskelgendannelse:

1. For at slappe af lændermusklene. Patienten kommer på alle fire. På udåndingen bøjes ryggen så meget som muligt, og på udåndingen buer den. Handlinger udføres meget langsomt uden nogen pludselige bevægelser. En tilgang består af tyve gentagelser.
2. Stretching musklerne. Patienten sidder på gulvet, hans hænder ligger bag ryggen og står til støtte. Til gengæld begynder benene at rette sig (vinkel på 45º), med maksimal strækning af strømperne på sig selv. Mindst fem fremgangsmåder udføres.
3. Twisting. Du skal ligge fladt på ryggen og læg din venstre hånd bag på hovedet. Prøv derefter at røre venstre albue med højre knæ. Udfør 15 handlinger, vekslende arme og ben.
4. Ridning af en imaginær cykel. Patienten ligger liggende på ryggen, og hans ben er bøjet på knæene (hænder bag hovedet). I denne stilling er det nødvendigt at efterligne cykling. 10 gentagelser for hvert ben.

Denne gymnastik ved specialudviklet teknik af Dr. Bubnovsky genopretter intervertebrale diske ved at aktivere biokemiske processer. Derudover hjælper kompleks gymnastik med at genoprette blodgennemstrømningen. Det vigtigste er at udføre øvelserne korrekt (de første dage i klassen skal koordineres og overvåges af en specialist). Således kan der opnås gode resultater ved behandling af brok.

Video - Lumbal brok øvelser

Video tutorials: det grundlæggende ved at lave øvelser

Behandlinger med sigte på at fjerne rygsmerter:

Video - To universelle øvelser til brok i lændehvirvelsøjlen

I denne video kan du se og gøre dig bekendt med patientens anbefalinger, som ved hjælp af terapeutisk gymnastik var i stand til at overvinde en lændehvirvelsygdomme, og nu føler han sig fint:

Video - Gymnastik til lændehvirvlen

Det er meget vigtigt at huske, at før du udfører terapeutisk gymnastik, skal du sikre dig, at der ikke er kontraindikationer og vælg individuelle øvelser.

Kan du lide denne artikel?
Spar for ikke at tabe!

Opladning for lændehvirvelsygens brok

I en alder af over 30 år begynder sandsynligheden for spinal sygdomme, og især intervertebral brok, at stige hos mennesker. Det er i lændehvirvelsområdet, at brokhinden forekommer oftest, da der er øget tryk på dette område. Du kan slippe af med denne sygdom, men du skal bruge en masse tid og kræfter.

Behandlingen af ​​en sådan sygdom er opdelt i konservativ og operativ. Og hvis det med det andet er helt klart - dette er et kirurgisk indgreb med efterfølgende rehabilitering, så er den første type mere omfattende og indeholder mange forskellige teknikker. Konservativ behandling i form af medicin er kun hjælp. Basen er opladning med lændehvirvels ryggen. Dette er den eneste "medicin", der praktisk talt ikke har kontraindikationer, og som er så effektiv som muligt.

Hvor kommer hernia fra, og hvordan kan den bestemmes?

Rygraden består af mange hvirvler, der "væves" ud af knoglevæv. De er forbundet ved hjælp af intervertebrale diske - brusk. Muskler og ledbånd hjælper hvirvlerne til korrekt position og bevægelse. Det er denne struktur, der gør det muligt for en person at afbalancere og undgå at ryste mens du hopper og går.

Intervertebralskiven er den tætteste i lændehvirvelområdet - der er ca. 10 mm tykt. På trods af dette støder folk stadig på en brok på dette område.

Faktum er, at inde i disken er der en fibrøs ring. Inde i ringen er der en pulpøs kerne og en væske, der føder selve intervertebralskiven. Gennem årene bliver vævene svagere, hvorfor en revne i den fibrøse ring kan forekomme. Væsken vil hælde ud over hvirveldyret, og den pulpøse kerne vil bøje ud. Når nerverødderne passerer i nærheden, vil kernen lægge pres på dem, hvilket vil forårsage stor smerte. På grund af denne overtrædelse kan andre områder af kroppen lide, for eksempel vil muskeltonen øges (op til konstant spænding), blodcirkulationen kan forringes, og svaghed i benene vil fremkomme. Og det er kun de mest grundlæggende symptomer.

Hvis du vil lære mere om symptomerne på brok i rygsøjlen, samt at overveje alternative behandlingsmetoder, kan du læse en artikel om dette på vores portal spina-expert.ru.

Fælles årsager til problemer med lokomotorisk system er lav fysisk aktivitet og ukorrekt ernæring. Takket være øvelserne er blodcirkulationen og udvekslingen af ​​næringsstoffer i ryggen normaliseret. Og hvis en person regelmæssigt spiser "skadelig" mad, så vil hans stofskifte være langsom, hvilket også fører til sygdomme i ryggen.

Hvis du aldrig vil forstyrre dig med rygsygdomme, anbefales det at være moderat engageret i fysisk kultur til forebyggende formål, at opgive dårlige vaner og forbedre ernæring samt vandforbrug. Du skal også løfte vægten korrekt og ikke foretage nogen pludselige bevægelser.

Men hvis brokken allerede er indtruffet, så skal du ikke give op. Det er muligt at helbrede det selv hjemme, men det er bedre at gøre det efter undersøgelsen og recepten.

Du kan begynde at udføre terapeutiske øvelser, når skarpe smerter falder tilbage. Det er bedre at vente dem og observere sengeluften. Efter du kan starte enkle øvelser. For eksempel kan det være glatte bevægelser af lemmer, fødder og hoved.

Regler for udførelse af terapeutiske øvelser

Rygsøjlen er et meget sårbart sted, og selv med terapeutiske øvelser kan du skade det. Eller overhovedet ikke at modtage resultat, det er også urentabelt for den patient, der vil slippe af med sygdommen så hurtigt som muligt. Derfor bør du følge enkle regler, der er designet til større effektivitet og komfort i implementeringen.

• Øvelser skal udføres hver dag. Regelmæssighed er en af ​​garantierne for et hurtigt og vellykket opsving.
• Glat. Det er ikke nødvendigt at forsøge at udføre hele det foreskrevne kompleks så hurtigt som muligt for at forkorte tiden for klasser. I dette tilfælde er den nødvendige varighed af processen og dens glatte flow.
• Forøg varigheden. Hver dag er det nødvendigt at øge varigheden og antallet af øvelser. Over tid kan komplekset og komplicere.
• Styr dine følelser. Det er vigtigt at lægge mærke til, når du oplever smerte fra en bestemt øvelse og stopper det. Du kan ikke tolerere smerte - det kan være et signal om, at du forværrer situationen. Det er bedre at enten forlade denne øvelse eller udføre det meget langsomt.

• Lav ikke pludselige bevægelser: Drej skarpt, ligg eller stå op. Selv bevægelser i hverdagen skal styres omhyggeligt for at undgå sådanne "jerks".
• Det er værd at starte med mere enkle og opvarmningsøvelser og afslutte de sværeste. For korrekt distribution af belastningen kan du bruge specialdesignede komplekser.
• Hvis du under øvelser eller efter dem oplever et stærkt ubehag, der ikke går væk, skal du straks kontakte en læge. Han kan anbefale at lave andre øvelser eller midlertidigt holde op med at udøve.

Læs detaljerede oplysninger med beskrivelser + fotos, i vores nye artikel - "Øvelser for rygsøjlen med brok i nederste ryg."

Hvilke typer øvelser kan ikke gøres?

Følgende øvelser og handlinger er forbudt for patienter med en brokkelse i lændehvirvelsøjlen:

• Vridning af torso. På internettet kan du finde en række øvelser, der involverer vridning, men dette er forbudt. De skaber en ujævn belastning på det berørte område, og efter nogle dage kan patienten føle sig af stærkere smerter.
• Long jump. Med denne handling er lænderegionen stærkt anspændt. Dette kan få den pulserende kerne til at bøje endnu hårdere, hvilket vil føre til en forværret brækkestadie. Derefter kan operationen ikke gøre.

• Ben øvelser, der involverer brug af magt. I dette tilfælde vil lændeparten igen blive anspændt, og spænding kan forårsage fremkomsten af ​​en ny brok eller andre sygdomme i rygsøjlen, for eksempel osteochondrose.
• Hæve sportsudstyr over 4 kg og smide dem. Når en brokk er kontraindiceret til at løfte vægte og smide dem - endnu mere.
• Vægtløftning. Med denne type fysisk anstrengelse er der et stærkt pres på alle områder af rygsøjlen, og det kan ikke gøres med en brok.

Typer af øvelser for brokhindebetændelse

Der er flere typer og komplekser af øvelser til en sådan sygdom. Vi vil fortælle dig om alle detaljer.

Varm op

Opvarmning er grundlaget for alle andre øvelser. Det er nødvendigt at varme op musklerne før grundlæggende øvelser: Næste dag vil du ikke opleve smerte, og øvelsens effektivitet vil stige.

Opvarmning - dette er en elementær øvelse, der er fælles i næsten alle fysiske kulturklasser. Det udføres inden for 7-8 minutter.