Ryggraden er en slags ramme af menneskekroppen. En sund rygsøjle er en garanti for sundhed og normal funktionalitet af alle indre organer og livsstøttesystemer.

Hypodynami, stillesiddende arbejde eller arbejde i forbindelse med kraftigt fysisk arbejde, mekanisk skade og andre faktorer fører til, at de fleste af verdens befolkning gennem årene lider af rygproblemer.

Denne artikel indeholder praktiske tips og råd til at styrke rygets muskulære korset og dermed opretholde ryggenes sundhed. Her finder du en artikel med øvelser til bagsiden.

Hvad strækker du?

Langvarig spænding af rygmuskulaturen, find dem i en statisk stilling, fører deres alvorlige træthed til forskellige problemer forbundet med rygsøjlen, især til en reduktion i leddets fysiske aktivitet.

Regelmæssig stretching og gymnastik gør det muligt at undgå mange sundhedsmæssige problemer. Forskellige programmer til at strække rygmusklerne omfatter øvelser til at strække kroppen og lemmerne, med andre ord øvelser for at udvikle balance fleksibilitet.

Stretching hjælper med at opnå gode resultater, nemlig:

1. Reduceret spænding i rygmusklerne;
2. Forbedring af muskelens elastik, fleksibilitet, leddets bevægelighed;
3. Forbedring af blodcirkulationen;
4. Sund kropsholdning
5. Forøg muskeltonekorsetten

Grundlæggende regler for stretching

Der er næsten ingen kontraindikationer for stretching / stretching, så denne type træning er tilgængelig for folk i alle aldre med forskellige fysiske konditioner, men i nogle tilfælde er det stadig nødvendigt at konsultere din læge, før de udfører øvelserne.

For at øvelserne skal være gavnlige og ikke skadelige, er det nødvendigt at strengt følge udførelsesteknikken:

1. Før du udfører øvelserne direkte på strækningen er det nødvendigt at varme op musklerne. "Kold" ledbånd og muskler vil trække på dårligt, som følge heraf kan du tjene en alvorlig skade. Som en opvarmning, vælg den mest optimale måde for dig. Dette kan være enhver aerob træning, såsom: øvelser på en tredemølle, elliptisk træner, stepper, hoppe med et reb osv.
2. Korrekt vejrtrækning er nøglen til en god træning, så lær at trække vejret. Åndedræt bør være ensartet, roligt, ikke intermitterende. Inhalér gennem næsen, ånder ud gennem munden på samme antal konti. Stretching musklerne skal producere som du trækker vejret ud.
3. Alle bevægelser skal være langsomme, omhyggelige, om muligt under kontrol af en kompetent specialist i denne sag. Jerks og skarpe bøjninger er fyldte med skader, selv under forudsætning af at musklerne var godt opvarmede.
4. Træk ikke på, følg den korrekte, smukke holdning. Bøjning og krumning under træning reducerer elastikken af ​​musklerne og fleksibiliteten af ​​ledbåndene, og dette vil have den modsatte virkning.
5. Effekten af ​​træning opnås kun, når træningen begynder at være regelmæssig.
6. Opladning bør stoppes, hvis du føler muskelspasmer, skarp smerte, svimmelhed, knusning af leddene. Du kan være overarbejde, og din krop har brug for noget hvile.

Historier fra vores læsere!
"Jeg helbrede mit ondt tilbage på egen hånd. Det har været 2 måneder siden jeg glemte rygsmerter. Åh, hvordan jeg plejede at lide, min ryg og knæ gjorde ondt, jeg kunne virkelig ikke gå normalt. Hvor mange gange gik jeg til polyklinikker, men der Kun dyra tabletter og salver blev foreskrevet, hvoraf det ikke var nogen anvendelse.

Og nu er den syvende uge gået, da ryglederne ikke er forstyrret, på en dag går jeg på arbejde til dacha, og jeg går 3 km fra bussen, så jeg går let! Alt takket være denne artikel. Alle, der har rygsmerter, er et must-read! "

Gymnastik til strækning

Til at begynde med, lad os se på hvilke typer strækninger er:

• Statisk er en lille udstrækning af muskelen til sin maksimale tilladte længde i en lille smule tid (ca. 30-60 sekunder).
• Dynamik er en glat svingning af lemmerne inden for grænsen af ​​mobilitetsområdet.
• Passiv strækning er et program til at udvikle fleksibilitet ved hjælp af ekstern modstand: væg, gulv, partner.
• Aktiv strækning er den maksimale mulige strækning af musklerne uden hjælp af ekstern modstand, kun gennem deres egen indsats.

Følgende sæt øvelser vil hjælpe dig ikke kun med at få en smuk arbejdsstilling, men også tillade dig at blive fleksibel og fuld af styrke. Her kan du gøre dig fortrolig med øvelserne fra S.M. Bubnovsky derhjemme.

Universelle metoder

Fordelene ved dette øvelsessystem er, at øvelserne giver dig mulighed for at udvikle fleksibilitet, øge fælles mobilitet og styrke det muskulære system i problemområdet.

Øvelse 1

Udført strengt på gulvet. Siddende med lige ben, bøj ​​ned. Prøv at nå ansigtet mod knæene.

Sørg for at følge manglen på afbøjning i nedre ryg (det skal være lige) og ikke rive dine knæ fra gulvet.

Du må muligvis ikke være i stand til at læne for lavt i starten. Prøv ikke at gøre det første gang, uberettiget nidkærhed kan føre til skade. Stram ikke dine muskler. Kun otte gentagelser.

Øvelse 2

Afhængig af mulighederne udfører vi møde eller stående. Lås lige arme ind i låsen over hovedet og prøv at skubbe brystet fremad så langt som muligt. Det anbefales at begynde med 10 tilgange.

Øvelse 3

Denne øvelse ligner øvelse 2. Prøv at trække armene tilbage og trække toppen af ​​dit hoved op jævnt. Det maksimale antal tilgange er 15-20.

Øvelse 4

Drej kroppen jævnt i forskellige retninger, accelerere tempoet og øge amplitude. At bringe antallet af tilgange til 15-20.

Øvelse 5

Længe hænderne mod væggen, læg fødderne skulderbredde fra hinanden. Crouched, skiftevis vende brystet i forskellige retninger.

Arbejd i et behageligt tempo for dig selv, prøv ikke at gøre mange gentagelser på én gang, en langt større effekt kan opnås ved en gradvis stigning i belastningen. Efter en måneds træning - 20 gentagelser.

Øvelse 6

Lig på ryggen med dine arme udvidet langs din krop. Løft en smule fra gulvet, fastgør positionen på et tidspunkt i et stykke tid. For at undgå skade, prøv at løfte kroppen, og ikke at strække din nakke og hage.

Når du udfører denne øvelse, er musklerne i ryggen og brystet skiftevis strakt og spændt, hvorfor deres styrkelse også opstår.

Øvelse 7

Ligger på din mave, går vi sammen med vores hænder til slottet bag ryggen. Uden at løfte dine ben fra gulvet løfter du kroppen op, trækker dine hænder så meget som muligt tilbage. I første fase udføres 6 gentagelser.

Øvelse 8

Lig på din mave, stræk dine lige arme foran dig. På samme tid løfter så meget som muligt kroppen og benene, forsøge at bøje kraftigt. Din arbejdsstilling skal ligne en båd.

Udfør øvelsen i et langsomt tempo, glem ikke om ensartet vejrtrækning. I løbet af klassen skal du prøve at tænke på noget behageligt, det hjælper ikke med at fokusere på indsatsen.

Øvelse 9

Kom på knæ og tag fat i hænderne på dine hænder og bøj så meget som muligt i brystområdet. Ret forsigtigt tilbage til startpositionen. Gentag 8-10 gange.

Denne øvelse strækker musklerne i thoracic ryggrad og styrker alle musklerne i ryggen.

Smerter og en krise i ryggen over tid kan føre til alvorlige konsekvenser - lokal eller fuldstændig begrænsning af bevægelser, selv handicap.

Folk, der har lært af bitter erfaring, bruger naturlige lægemidler anbefalet af ortopædere til at helbrede ryggen og leddene.

Øvelse i en siddestilling

Det er ikke altid muligt at finde tid til sport. Følgende enkle sæt øvelser kræver ikke specielt udstyr eller tidskrævende at udføre. Du kan gøre uden at forlade arbejdspladsen.

Øvelse 1

Sid på kanten af ​​en stol, læn dig ryggen på kanten og vipp hovedet tilbage. Mens du indånder, hæv armene gennem siderne, mens udånding, sænk dine arme. Til at begynde med vil ti gentagelser være tilstrækkelige.

Øvelse 2

Sidder på en stol, tag hænder i slottet bag ryggen. I dette tilfælde er den ene hånd på toppen, den anden bund. Sørg for, at ryggen bliver flad. Vi forsøger at få den øvre albue bag hovedet så vidt muligt.

Øvelse 3

Når vi sidder på en stol, forener vi hænderne i låsen før os selv. Når du ånder ud, strækker vi vores arme fremad, sænker vores hoved og trækker vores mave så vidt muligt. Bagsiden skal være så rund som muligt. Føl de klemme musklerne slappe af og rygsøjlen rettes ud.

Øvelse 4

Startposition som i den foregående øvelse, men hænderne danner en lås bag ryggen. Sammenføj skulderbladene sammen, træk armene tilbage. Brystet strækker sig fremad.

Øvelser for rygsmerter

Følgende sæt øvelser har til formål at fjerne smerter i lændehvirvelsøjlen.

Øvelse 1

Fald ned på alle fire, din ryg og hofter skal danne en ret vinkel mellem dig, din ryg lige, din arme skulderbredde fra hinanden. Mens du indånder, trækker du langsomt brystet op, så ryggen er afrundet. Hovedet sænkes, udseendet er rettet mod hofterne.

Hold denne position, følg spændingen på bagsiden. Udånder langsomt. På den næste indånding skal du lægge brystet ned og styre maven mod gulvet.

Samtidig skal du løfte dit hoved og nå til loftet med din hage. Når du udfører denne øvelse, er det nødvendigt at sikre, at maven altid er strammet.

Øvelse 2

Fald ned på alle fire. Hold dine skuldre tilbage, hold hovedet på linje med ryggen. Tag en dyb indånding, og som du trækker vejret langsomt ned på dine hæle. Udseendet er rettet mod gulvet.

Hold denne position i 20-30 sekunder. Efter udåndningen, vend tilbage til startpositionen. Gentag 7-8 gange.

Øvelse 3

Ligge på ryggen, bøj ​​knæene, læg hænderne på siderne, så de danner et kryds med din krop. Slap af din overkrop så meget som muligt, og hold knæene sammen.

Tag en dyb indånding, uden at løfte dine skuldre fra gulvet, mens du trækker vejret, sænk knæene til højre og hæv bækkenet. Hold denne position i 20-30 sekunder. Gentag øvelsen på den anden side. Alt du skal gøre 6-7 gentagelser på hver side.

Opladning til doven

Desværre er der tilfælde, hvor motion er kontraindiceret, eller på grund af deres karakter og psykologiske egenskaber, er en person ikke i stand til at overvinde sin dovenskab og begynde at udøve regelmæssigt.

De tips, der tilbydes i denne vejledning, kan naturligvis ikke give så gode resultater som motion, men de hjælper med at eliminere eller minimere de skadelige virkninger på rygsøjlen:

1. Prøv at gå så ofte som muligt.
2. Hold øje med din kropsholdning Sørg for, at abdominale muskler altid strammes.
3. Prøv at lave lette strækøvelser, der ikke kræver meget fysisk indsats.

Sådanne belastninger omfatter svømning, der strækker rygens muskler fra at sidde eller stå med fliser i forskellige retninger, strækker musklerne i ryggen med en gymnastikbold, der strækker ryggen med den svenske væg, der hænger på den vandrette stang.

Sådanne øvelser hjælper effektivt med at losse og justere rygsøjlen, samt lindre spændingen akkumuleret i musklerne. Her er øvelser med en stor bold til rygsøjlen.

Tips til at lave øvelser derhjemme

Ovennævnte øvelser kan udføres hjemme.

Vælg de øvelser, der passer til dig, eller prøv at gøre alt.

Må ikke modløses, hvis du ikke ser resultatet dagen efter den første træning. Disse øvelser er designet til mange måneders arbejde.

Synlig effekt kan kun opnås som følge af regelmæssig træning, men en forbedring af rygsøjlens tilstand og ryggen som helhed kan ses efter et par træningsprogrammer.

Glem ikke den nøje overholdelse af udførelsesteknikken for at undgå skader. I starten skal du om muligt spørge en person fra dine kære om at kontrollere dig, når du udfører en række øvelser.

Sammenfattende skal det mindes om, at fra gymnastik fra bunden eller efter en lang pause, bør du ikke forsømme opvarmningsøvelser, selv når du udfører det enkleste ved første øjekast sæt øvelser.

Før du begynder en intens træning, skal du være opmærksom på, at når du træner, får lungerne og hjertet den mest intense motion.

I den henseende er det bedst at engagere sig i fri luft eller i et godt ventileret område. Frisk luft og godt humør - nøglen til gode effektive træningsprogrammer.

Smerter og en krise i ryggen over tid kan føre til alvorlige konsekvenser - lokal eller fuldstændig begrænsning af bevægelser, selv handicap.

Folk, der har lært af bitter erfaring, bruger naturlige lægemidler anbefalet af ortopædere til at helbrede ryggen og leddene.

Strækker ryggen mod forebyggelse af rygsygdomme

Stretching ryggen helbreder og forhindrer sygdomme i muskuloskeletale systemet. Udøvende øvelser til at strække rygsøjlen kan returnere leddens elastik og mobilitet. Øvelser til at strække rygsøjlen er velegnede til dem, der fører en lavaktiv livsstil.

Stretching af rygmusklerne udfører en terapeutisk og profylaktisk funktion.

Regelmæssig motion vil lindre muskelspændinger, forbedre blodcirkulationen og metabolske processer i hvirvlerne og leddene, udvikle koordination, korrigere rygsygdomme og fjerne smerte. På grund af muskelspænding genoprettes kropsholdning. Motion for stretching hjælper med at slappe af, på grund af de gavnlige virkninger på det menneskelige nervesystem. Regelmæssige klasser lindre hovedpine med osteochondrose.

Hvad strækker rygmusklerne?

Med alder, mister muskler, brusk og sener deres elasticitet. De første tegn på muskuloskeletale sygdomme fremkommer. Strækker ryggen og rygsøjlen vil forhindre dette.

Der er fem typer stregmærker:

• Aktiv - egnet til en erfaren atlet, indebærer selvstudium
• Passiv - for begyndere, der strækker rygsøjlen, udføres under vejledning af en instruktør;
• Dynamisk og ballistisk - anbefales til professionelle atleter, bevægelser udføres med en bred vifte inden udseendet af lette smertefulde fornemmelser;
• Statisk - at holde en vis kropsholdning i lang tid kræver maksimal udholdenhed.

Du kan strække ryggen ved at lave øvelser på specielle simulatorer eller ved hjælp af gymnastik. Hver lektion bør ikke vare længere end 5 - 10 minutter. Komplekset består af øvelser, der kan udføres uafhængigt uden instruktør.

Statisk gymnastik

Til at praktisere derhjemme er et statisk sæt øvelser til at strække rygsøjlen egnet. Programmet består af glatte bevægelser med en kort arbejdsstilling.

Sådan forbereder du dig på at strække ryggen:

• Sørg for at varme op før klassen;
• Engagere alle muskler og leddene;
• Stretch hver muskelgruppe fra 15 sekunder til 1 minut;
• Du må ikke rykke, strække kroppen jævnt;
• Puste roligt;
• Træn regelmæssigt.

Øvelser til at strække rygmusklerne hjemme:

• Strækker rygsøjlen hængende på baren. Hæng på tværstangen, så vidt styrken er nok, træk op, når det er muligt.
• Ræk op, læg dine hænder på dine skuldre. Træk dit hoved op.
• Sid på en flad overflade, stræk dine ben foran dig. Gør alternative skråninger.
• Lig på ryggen. Bøj knæene lidt, tag fat i toppen af ​​dit hoved med dine hænder. Stram dine abdominale muskler lidt, stå op. Hold i 2-3 sekunder.
• Sid på gulvet. Bøj dine ben, lås knæene med dine hænder, fastgør positionen i ca. 15 sekunder.
• Stå op lige, slappe af. Stram nakke muskler. Bøje dit hoved
• Stå sammen med dine ben. Sæt dine ben i kalveområdet og læn dig fremad.
• Startpositionen er den samme. Stille stille. Stram bukemusklerne i 5-10 sekunder.
• Sid på en stol (egnet til hjemmet), sænk armene ned. Drej hovedet til venstre - til højre, læner mod skulderen. Maksimer bevægelsesområdet.

Udfør flere tilgange til dette kompleks af træningsterapi med et interval på ikke mere end 10 minutter. Øvelser til at strække musklerne anbefales at starte med 10 gentagelser, der gradvist øger antallet.

Yoga asanas

Hvis du er bekendt med yoga praksis, kan du sikkert bruge de seks mest nyttige asanas for rygsøjlen, der har til formål at strække musklerne. De anbefales til skoliose, brok, osteochondrose og andre sygdomme, med profylaktiske formål under graviditet.

I begyndelsen af ​​gymnastikken skal stretching gøre lidt opvarmning, gøre bøjningerne, vifte armene og nippe.

Vi tilbyder øvelser til at strække rygsøjlen derhjemme:

1. Kat: Kom på alle fire, så tyngdepunktet falder på knæ og palmer. Mens du bøjer ryggen, tag dig dybt indånding, løft dit hoved og forlæng din overkrop. Udånd, sænk dit hoved, træk din mave op, rundt op. Udfør langsomt 10 gange. Gør det på en tom mave.
2. Kat med rotation øger belastningen. Startpositionen, som i den foregående øvelse. Føl den retlinie af din ryg og begynde at spinde omkring en imaginær vandret akse. Gør rygsøjlen bevæge sig. Runde din ryg - ånder ud, bøj ​​- indånder. Gentag 6 gange.
3. Strækningen omfatter legemusklerne. Stå på alle fire, læg ned på det bøjede højreben, stræk din højre arm fremad. Derefter fokusere på din venstre arm og trække dit venstre ben tilbage.
4. Lukket plov: lig fladt på ryggen med hænderne bag kronen. Løft jævnt forlængede ben for at danne en ret vinkel, træk føttens tæer mod dig og hæle væk fra dig. Sænk derefter langsomt benene bag hovedet, tag tæerne i håndfladen. Maksimal stretch. Åndedræt skal være rolig. Hold stillingen i 1 minut, og øg gradvist tiden. Pas på: Lad ikke benene sænke lavere end kroppens fleksibilitet tillader.
5. Ruller på bagsiden: Sæt på en flad overflade, træk benene til kroppen, tryk på fødderne til hinanden. Pak dine hænder rundt om dine ankler, tryk din hage mod dine knæ. Bagsiden af ​​hovedet, nakke og ryg repræsenterer buen. Rul tilbage. Gå tilbage til startpositionen. Udfør 10-20 gange. Puste tilfældigt. Udfør ruller på et plant gulv.
6. Cobra: Læg ansigtet ned, forbind foden. Chin spand i tæppet, hænder presset til gulvet. Uden at løfte underlivet løftes overkroppen så højt som muligt. Hæld så langt som muligt tilbage hovedet, løft dine øjne opad. Indånding gennem næsen. Ret langsomt tilbage til startpositionen. Gentag 5-10 gange.

• Anbefalet læsning: yoga asanas for ryg og rygsmerter

Sådan strækker du ryggen med osteochondrose

For at lindre smerter i osteochondrose og andre sygdomme i det lokomotoriske system hjælper trækkraft eller trækkraft. Udfør som en medicinsk institution og hjemme. Lægerne modsiger denne procedure. Som følge af trækkraft udvides ryggvirvlerne, hvilket resulterer i, at smerten forsvinder. Omvendt fører den øgede størrelse af musklerne til dannelsen af ​​revner.

Den terapeutiske virkning af proceduren øger anvendelsen af ​​moderne simulatorer til rygsøjlen derhjemme. De udfører en vandret strækning af rygsøjlen, hvilket signifikant reducerer beskadigelsen af ​​strækbart væv.

At strække rygsøjlen i hjemmet er acceptabelt for rygsmerter. For det første anbefales det at tage et afslappende bad, så start øvelser til ryggen.

Her er nogle trækkrafter til at strække ryggen og ryggen:

1. Stå op mod væggen, tryk på skuldre, skinker og hæle til det maksimale. Tag et lavt ånde, hold vejret. Træk hovedet op. Hold i et par sekunder. Udånd og slappe af kroppen. Antallet af gentagelser er 3-4.
2. Tryk mod væggen, indånder gennem næsen. Mens du holder vejret, skal du flytte dine hænder til brystet og derefter løfte en. Tag et kig på ydersiden af ​​hånden, mens du trækker den anden arm langs kroppen. Hold børsten med fingrene pegende vandret. Udånd, vend tilbage til startposition. Slap af og gentag øvelsen 2-3 gange.
3. Lig på ryggen, stræk dine arme bag hovedet. Tryk din hage på brystet, forbind dine ben. Træk hælen på en fod frem og tåen på den anden tilbage. Føl din krops vandrette overflade, slapp af. Gentag proceduren for begge ben. Derefter lidt belastning rygsøjlen og buen. Gentag - 2-3 gange.
4. Tag en position for stretch på bagsiden. Placer palmer under halsen, forbind dine ben. Træk sokker til dig selv, indtil du føler spændinger i ryggen. Gør hurtige bevægelser med dine fødder til siden, hælene forbliver ubevægelige.

Kontraindikationer

Der er kontraindikationer, hvor stretching af rygmusklerne ikke bør være:

• Stret ikke i sygdomme som osteoporose og arthritis;
• Med ekstrem forsigtighed strækker sig med osteochondrose;
• I en række kontraindikationer - kardiovaskulære sygdomme, i en særlig liste - trombose;
• Lyt til dig selv, konsulter en læge, hvis du er gravid;
• Udfør ikke med forkølelser og virusinfektioner under varme;
• Overstyr ikke under træning.

Manglende overholdelse af disse regler vil medføre alvorlige komplikationer.

Hvad er nødvendige øvelser i strid med kropsholdning?

Strækker ryggen og ryggen

Enhver ryg er konstant underlagt indlæsning. Selv om en person fører en inaktiv livsstil, skal ryggen strækkes og styrkes. Brugen af ​​stretching er stor, fordi den ikke kun påvirker spænding i alle dele af rygsøjlen, men påvirker også personens generelle trivsel og immunitet.

Hvad er brugen af ​​spinalstræk

Stretching ryggen udføres ikke kun for at forhindre eksisterende sygdomme i rygsøjlen, men også for at forhindre deres udseende. Regelmæssige strækøvelser giver dig mulighed for at bevare din kropsstilling i en stabil tilstand, hvilket gunstigt påvirker en persons generelle trivsel, hans indre organers arbejde og forbedrer muskel og leddets elastik.

Det er mest effektivt at strække hver af rygsektionerne og koncentrere opmærksomheden igen. At udføre stretching regelmæssigt, mindst tre gange om ugen, forbedrer blodforsyningen til de klemmeområder i rygsøjlen, fremskynder metaboliske processer og korrigerer defekter i kropsholdning og rygsøjlen som helhed.

Under strækningen af ​​den øvre ryg er arbejdet i livmoderhalskræft og thorax forbedret. Hovedpine og svimmelhed passerer, koncentrationen øges, og hukommelsen forbedres. Fjernelse af muskelspændinger akkumuleret i visse dele af rygsøjlen, strækker hjælper en person til at føle sig bedre og mere aktiv.

For at strække rygmusklerne, er der specielle øvelser; ved at gøre dette kan du opnå en signifikant effekt en måned efter træning. Gymnastik til ryggen giver dig mulighed for at øge fleksibiliteten, forbedre koordinationen af ​​bevægelser og lindre smerter i en sådan almindelig sygdom som osteochondrose.

Du kan strække ryggen selv hjemme, underlagt sikkerhedsforskrifter. For rygsøjlen er meget vigtig regelmæssig motion, så det var dynamikken i processen.

I løbet af deres studier begynder mange skolebørn at klage over smerter i ryggen og nedre ryg allerede i middelklassen. Fra dette punkt er det vigtigt at begynde at strække endnu mere regelmæssigt for at forhindre hurtigt at udvikle rygsygdomme.

En smuk glat holdning og fleksibel rygsøjle gør at du ser attraktiv ud i enhver alder, og vil også holde dig sund i mange år. At strække tilbage skal være så tidligt som muligt.

Du kan starte så tidligt som barndommen, når alle hvirvlerne er elastiske og let modtagelige for den positive virkning af stretching.

Generelle regler for at strække ryggen

At være involveret i stretching, skal du være meget forsigtig med at forhindre den modsatte virkning. Bagsiden af ​​musklerne er ret plastik, men de, der ikke har strækket i lang tid, kan blive skadet under for mange belastninger.

Det er tilrådeligt at lave gymnastik til at strække om eftermiddagen. Du kan gøre det efter en arbejdsdag for at lindre spændinger og træthed. Stretching skal udføres forsigtigt og glat, bortset fra pludselige bevægelser. For klasser skal du vælge behagelige tøj. Sko kan ikke bære, gør bomuldsstrømper.

Under hver øvelse skal der lægges særlig vægt på dine følelser. Hvis der opstår svimmelhed eller specifikke crunches i ryggen, bør du stoppe med at udøve eller reducere intensiteten. Musklerne skal være afslappet for at undgå muskelforstyrrelser.

Det er bedst at udføre stretching i godt humør, med bevægelser, visualisere din smukke og sunde krop, mærke hvordan hver muskel, hver hvirvelstræk strækker sig.

Yoga asanas

I yoga er der mange asanas, der tager sigte på at strække musklerne i ryggen. En glat ryg er en garanti for de indre organers og rygsøjlernes sundhed. Mens du laver asanas, skal du lytte til din krop og ånd, føle trøst og strøm af positiv energi, som fylder hele kroppen.

Ved udførelse af asanas er det vigtigt at observere symmetri. Du kan ikke overvælde kroppen i en retning eller trække kun den ene side, mens du undgår at strække det modsatte. I de første klasser er det bedst at konsultere en yoga practitioner, så han kan lede og foreslå de rigtige asanas for at forbedre ryggen.

Der er grundlæggende og mindre asanas til strækning. Den grundlæggende er "Locust pose". Det udføres liggende på maven, med arme forlænget langs kroppen. Torso og brystet skal revet af gulvet og hæves så højt som muligt, mens hænderne ikke deltager i øvelsen.

Den verdensberømte "Dog face down" udføres på palmer og såler, figuren ligner en trekant med toppen. Ryggen er så glat som muligt. Benene kan om nødvendigt være lidt bøjede.

Den såkaldte "Pose of løg" udføres fra en tilbøjelig stilling på maven. Hænder lås benene og trække lemmerne op.

Sådan strækker du ryggen med osteochondrose

Osteochondrosis er en temmelig almindelig sygdom hos mennesker i forskellige aldre. Det virker gradvist, ikke umiddelbart med ubehagelige symptomer. I tilfælde af akutte smerter kan strækning ikke udføres, og for forebyggelse eller i en akut periode er øvelsen yderst ønskelig.

En historie med osteochondrose udelukker nogle gymnastikøvelser, men udførelse af grundlæggende øvelser vil ikke gøre nogen skade. Med regelmæssige strækningsøvelser vil smerten reduceres betydeligt, og hyppigheden vil ofte opstå, der ofte forekommer hos mennesker, der lider af denne sygdom.

Under strækningen skal hver rygsektion strækkes, idet der lægges særlig vægt på den sektion, hvor sygdommen eksisterer. I osteochondrosis er vægttræning med vægt og håndvægte også vist, da de vil styrke svækkede rygmuskler.

Øvelser for at strække ryggen og ryggen skal udføres mindst en og en halv til to timer efter at have spist, helst om aftenen. Og styrke træning kan gøres enten før strækker eller på andre dage.

Et sådant sæt øvelser vil forbedre sygdommens forløb betydeligt.

Mulige begrænsninger og bivirkninger

Mens du laver gymnastik til at strække ryggen, kan der forekomme smerter, men det er normalt. Et lille ubehag betyder, at muskler og ledbånd strækker sig. Men for meget stress kan forårsage alvorlig smerte. I dette tilfælde bør du ikke prøve så hårdt for at strække rygsøjlen, måske er det endnu ikke klar til en sådan belastning.

Ikke kun systematiske øvelser har stor gavn for kroppen. Endnu en enkelt session vil forbedre blodcirkulationen i de spændte dele af rygsøjlen og styrke musklerne. Forbedring af blodcirkulationen øger også muskelelasticiteten og forbedrer fleksibiliteten.

Det er umuligt at håndtere strækning efter de seneste brud, forstuvninger, alvorlige skader på ekstremiteterne og rygsøjlen. Du bør også springe klasse i nærvær af en infektiøs eller anden sygdom og høj temperatur. Det er nødvendigt at være forsigtig under beskæftigelse for folk i fremskreden alder, da deres led og muskler gradvist skal vænne sig til nye belastninger.

En af bivirkningerne er muskelspasmer. Dette sker dog ikke ofte, hvis muskelspasmerne er nødvendige for at konsultere en specialist.

Kontraindikationer til spinalstrækningsøvelser

Hvis strækningen ikke udføres korrekt nok, kan nogle bivirkninger forekomme. Men hos raske mennesker er der næsten ingen negative reaktioner.

Kontraindikationer til strækning er akut og kronisk rygsmerter, kræft og epilepsi. Du må heller ikke strække i nærvær af virale infektioner og høj temperatur. Børn og ældre bør kun beskæftige sig med en professionel instruktør, så han kan kontrollere hele processen og se på mulige bivirkninger.

Stretching kan ikke udføres med gigt, akut rygsmerter, trombose, kræft, såvel som under forhøjet temperatur. Når graviditet er nødvendig for at være meget forsigtig. Selvom graviditeten i sig selv ikke er en kontraindikation, er nogle bestemmelser, der især ligger i maven, helt udelukket.

I osteochondrosis kan stretching ryggen ske, men nogle øvelser bør udelukkes. For at strække hvirvlerne med denne sygdom, bør du være meget forsigtig og lytte nøje til dit velvære.

Anbefalinger og kontraindikationer af træningsterapi til stretching og fleksibilitet i rygsøjlen

For at forbedre dit velbefindende og forbedre din krop bør du regelmæssigt strække og udføre særlige øvelser for at styrke rygsøjlen.

I løbet af lektionen skal du ikke strække for meget, det er bedst at gøre det gradvist, hver gang en smule forøgelse af belastningen. Hvis der opstår ubehag, bør du stoppe med at udøve eller reducere intensiteten.

Forøgelse af belastningen skal være regelmæssig og systematisk. Hvis en person føler, at de øvelser, som han udfører i en måned eller mere, ikke længere bringer ham følelsen af ​​at strække, skal du erstatte eller supplere dem med andre mere komplekse.

Glatte og målte bevægelser - nøglen til korrekt strækning. Ved at følge anbefalingerne og ikke udføre stretching i tilstedeværelsen af ​​kontraindikationer, kan du forbedre dit udseende væsentligt, styrke musklerne og gøre din krop stærkere og mere fleksibel.

Mulige konsekvenser og komplikationer af gymnastik

Som følge af ukorrekt udførte bevægelser eller for stærk, overdreven belastning kan du trække rygmusklerne og derved skade dem. I løbet af lektionen bør du ikke spænde dine muskler, en vigtig regel for strækning er afslapning. Bare slapper af og tager en dyb indånding, du kan maksimalt effektivt og smertefrit strække den ønskede muskel uden at forårsage skade.

At udføre gymnastik bør udføres under vejledning af en træner, hvis en person aldrig har gjort sådanne øvelser og ikke kender teknikken. I tilfælde af smerter under stretching eller kort tid efter klassen, bør du kontakte en specialist for at afklare diagnosen. I dette tilfælde skal klasserne midlertidigt afbrydes.

Stretching ryggen har en betydelig indvirkning på den generelle tilstand af den menneskelige krop. Stretke stærke rygmuskler vil give stærk støtte til rygsøjlen. Regelmæssige klasser vil give en positiv effekt en måned efter starten af ​​gymnastikken.

Strækker ryggen og rygsøjlen - slap af de spændte muskler

Ryggraden er skeletet i vores krop, det er en kompleks struktur, der sikrer kroppens vitale aktivitet. Selv om det er en stærk nok stang, kan det også forårsage fiaskoer, som i årenes løb får sig til at føle sig knust, krybende, smerter i nedre ryg, thorax eller nakke, samt ubehag under bevægelser. Disse symptomer er de vigtigste signaler for spinalproblemer. For at undgå dem såvel som at forhindre en række kroniske sygdomme i støttesystemet, skal du regelmæssigt udføre simple øvelser til at strække ryggen og ryggen.

Stretching rygsøjlen: Hvad er brugen?

Stretching til bagsiden hjælper med at sikre følgende:

• bevarelse af fleksibilitet og fri bevægelighed i alle aldre
• forebyggelse af en række sygdomme
• ingen smerte eller reduktion.

Som vi har sagt, er rygsøjlen ikke en nem konstruktion. Det omfatter knogler, hvirvler, brusk, intervertebrale diske, samt en muskuløs korset, bøjning og forlængelse af ryggen. Musklerne er konstant i spænding. Siddende arbejde og mangel på aktivitet i hverdagen kan påvirke deres tilstand negativt.

Rygmusklerne skal hvile regelmæssigt. Rygsøjlen kan dog ikke altid slappe af selv om natten. Hvis du sover i en ubehagelig stilling eller på en uegnet pude, skal han bøje sig, men han arbejder også om natten. Efter en lignende nat kan der opstå smerter i ryggen eller halsen om morgenen. Stive muskler vil forhindre dig i at bevæge sig frit og leve et helt liv. Korrekt udførte stretchøvelser hjælper dig med at forhindre disse problemer.

Stretching rygsøjlen: kontraindikationer

Enhver øvelse har kontraindikationer, og strækningen af ​​rygmusklerne er ingen undtagelse. Hvis du ikke gør opmærksom på dem, kan du provokere den modsatte virkning og forværre eksisterende problemer eller tjene nye.

• Stretching ryggen er kontraindiceret i arthritis, osteoporose og osteochondrose.
• Det anbefales ikke at udføre det i tilfælde af hypertension, hjerte og karsygdomme.
• En klar kontraindikation er trombose.
• Stretching under graviditet og menstruation er et særskilt problem. De er ikke indlysende kontraindikationer, men du skal fokusere på dine følelser og konsultere en specialist.
• Som en begrænsning står koldt, virussygdomme, forhøjet kropstemperatur.
• Overholde de generelle regler for fysioterapi. Forsøg ikke at overbelaste, udføre stretching og vridning gennem kraft. Overdrive det heller ikke med øvelser til generel svaghed.

Generelle regler for at strække ryggen

Når du udfører øvelser til at strække rygsøjlen hjemme eller i gymnastiksalen, overvej følgende generelle regler:

• Start øvelserne med en lille amplitude, så musklerne ikke er skadede.
• Stret glat, så der ikke er knap.
• Øvelser udføres bedst om aftenen. Gentag dem hver dag.
• I færd med at forsøge at slappe af musklerne til det maksimale. Ånde jævnt og dybt

Øvelser til at strække ryggen og ryggen

Følgende sæt øvelser - Fremragende stretching af rygsøjlen derhjemme. Følg det i overensstemmelse med alle reglerne, og resultaterne vil være yderst positive.

Øvelse 1. strækker rygsøjlen

Du skal sidde på gulvet, sprede dine ben bredt fra hinanden, vippe hovedet fremad. Træk brystet langsomt til gulvet. Ånde som du føler dig godt tilpas, ikke hold pusten. Bøje dit hoved, tryk din hage mod bunden af ​​din nakke for at øge din muskulære strækning af din ryg. Du bør føle hver af dine hvirvler bevæge sig.

Øvelse 2. "kat-kamel"

Du er nødt til at komme på alle fire, så skiftevis bøje og bøj ryggen. Samtidig er det vigtigt at alle tre rygsektioner er involveret: cervikal, thorax og lumbal. Øvelsen skal udføres glat, langsomt og omhyggeligt, uden pludselige bevægelser. En bevægelse skal tage omkring 3-4 sekunder. Det anbefales at gentage det 5-6 gange.

Øvelse 3. Krydsning af ben

Til denne øvelse skal du ligge på ryggen, bøje dine knæ, fødder tæt presset på gulvet. Træk dine arme langs din krop med dine palmer. Korrekt vejrtrækning er vigtig: indånding og udånding skal vare ca. fire sekunder. Drej højre knæ over venstre ben og tag posen "ben til ben". Et par centimeter vipper hofterne til højre og bevæger knæene af to ben til venstre. Stop er, når du føler at du har nået den maksimale amplitude. Derefter drejes den højre bue på en sådan måde, at håndfladen peger opad og trækker den mod hovedet. Hold den endelige position i et par sekunder, og gentag det samme for den anden side.

Øvelse 4. Drej ryggen på en stol i forskellige retninger

Det er nødvendigt at sidde på en stol, sæt dine ben sammen. Drej overkroppen til venstre, så skuldrene vender i samme retning. Hænder kan holde stolen, så det er lettere at holde balance. Drej med den mest komfortable amplitude. Du bør føle strækningen af ​​hele rygsøjlen. I sving holdes i 20 sekunder og derefter glat tilbage til startpositionen. Gentag det samme for den anden side.

Øvelse 5. Squatting

For at udføre denne øvelse skal du stå lige op, benene spredes bredt fra hinanden. Deres fingre skal rettes udad. Træk i maven, stram forskellene og lav et knebet, så hofterne er parallelle med gulvet. Placer dine hænder på dine knæ. Løft bækkenet, reducer musklerne. Tag en dyb indånding. Ryggen skal forblive lige. Efter en skarp udånding drejes skuldrene til venstre. Hold dig i 20-30 sekunder i denne stilling. Tilbage til startpositionen, gentag øvelsen i den anden retning.

Øvelse 6. "havfrue"

Du skal sidde ned på gulvet, bøje dine ben under dig og flytte dem lidt til venstre. Hold dine ankler med din venstre hånd. Løft din højre hånd op, tag en dyb indånding. Bøj din hånd til venstre over dit hoved og ånd derefter ud. Følelse af, hvordan ledbåndene i højre side strammer og strækker, holder pause og holder i 20-30 sekunder. Gentag det samme to gange til denne side, og gør øvelsen med den anden hånd.

Øvelse 7. Bøjning fremad mens du sidder

Sid på gulvet og rette dine ben. Du skal også have et lille håndklæde eller et specielt yoga bælte. Tag dyb indånding, træk dine arme op. Udånd, begynd at vippe torso fremad, forsøger at røre maven til benene. Med et håndklæde eller et bælte, pakk dine fødder og træk det mod dig. Inhalér igen, når du trækker vejret, vippe din krop så lavt som muligt. Hold pause i 30 sekunder til 3 minutter. Opretholde en behagelig tid. Over tid skal det øges. Træk op til følelsen af ​​lysspænding. Alvorlige smerter behøver ikke at udholde.

Øvelse 8. Drej benene

Lig på ryggen, ben løft op og bøje dem på knæene. Placer dine hænder på gulvet, håndfladerne nedad. Tag en dyb indånding, tæl til fire. Udånd derefter langsomt, drej dine knæ til højre og sænk dem til gulvet. Det venstre lår skal være lidt op, skuldrene skal presses tæt på gulvet. Gør øvelsen langsomt og føl dig spændingen. Prøv at holde knæene sammen. Sænk dem så lavt som muligt. Hold denne position i et halvt minut, og vend derefter tilbage til startpositionen og gentag øvelsen i den anden retning.

Øvelse 9. Strækker sig mod væggen

Det er nødvendigt at stå tæt på skridtet, halebenet, skulderbladene og hovedet trykt på væggen. Hænder løfter palmer ud, bøjer ved albuerne, så hænderne var på skulderniveau. Begynd langsomt at trække dine hænder op, ikke kigger op fra væggen af ​​kroppen. Hæv dem så hårdt som muligt. Gentag øvelsen anbefales 8-12 gange.

Øvelse 10. Drej tilbage siddende

I denne øvelse er det vigtigt at strække rygsøjlen så glat som muligt uden at ty til at tvinge. Det er nødvendigt at sidde på gulvet, ryg og ben rette. Bøj derefter dit højre ben på knæet og overfør det over venstre lår. Bøj og venstre ben, læg hælen under højre lår. Dem, for hvem det er svært, kan du bare forlade venstrebenet lige. Placer din venstre albue på højre knæ udefra og tryk lidt ned for at spændingen kommer frem i musklerne. Forlad din højre hånd lidt til siden, drej hovedet til højre. I denne position, hvile i et halvt minut, og vend derefter tilbage til startpositionen og gentag det samme i den anden retning. Det er vigtigt ikke kun at vende ryggen, men at strække den. Åndedræt spiller også en rolle - det skal være glat og målt.

Du kan også bruge simulatoren til at strække rygsøjlen. Sådanne simulatorer anvendes normalt til terapeutiske og profylaktiske formål, men mange bruger dem hjemme for at styrke rygsøjlen og aflaste spændinger. Designene er nemme at bruge og effektive. I mangel af en speciel simulator kan en almindelig vandret stang se den.

Generelt strækker ryggen og ryggen, øvelser, som vi allerede har overvejet, meget nyttigt for enhver organisme. Gør det jævnligt og korrekt, og din rygsøjle vil takke for det.

Strække ryggen og ryggen: Slap af de stive muskler

Præsenteret i artiklen kompression moduler - en fremragende retractor slips i den indenlandske vilkår. Gennemfør det i overensstemmelse med alle reglerne, og resultaterne vil inkludere positive.

Føreren er klerken i vores krop, det er en kompleks konstruktion, der sikrer regeringens levedygtighed. Hun er den sværeste!

Øvelser til at strække ryggen og ryggen

• Et slips til airbag: hvad er brugen?
• Backsdragger: anti-lækager
• Total Spinbeslag
• Øvelser til spina og foder vedhæftet fil
• 1. Patchback
• 2. "koshka-kamel"
• 3. Korsben
• 4. Spins i stedet på forskellige sider
• 5. tilbøjelige i fremtiden
• 6. "Plukker"
• 7. Fremadrettet møde
• 8. Vendt af fødderne
• 9. Pacty y vægge
• 10. Spinning ryg

Ovenstående symptomer er de vigtigste signaler for tilstedeværelsen af ​​problemer med opkaldet. For togo chtoby izbezhat dem, en takzhe ppedyppedit pyad hponicheckih zabolevany opopnoy cictemy, nyzhno pegylyapno vypolnyat ppoctye yppazhneniya til pactyazhki jets på backmassage og pozvonochnika.

Stretching rygsøjlen: Hvad er brugen?

Ulempen for rygsøjlen hjælper med at sikre følgende:

bevarelse af fleksibilitet og fri bevægelighed i alle aldre

profil af sygdoms-sekvensen;

Manglende smerte eller nedgang.

Som vi allerede har talt, er protektor et sikkerhedsprincip. OH vklyuchaet i cebya kocti, pozvonki, hpyaschi, mezhpozvonochnye Kontrol urskive, en takzhe myshechny kopcet, og cgibayuschy pazgibayuschy cpiny. Musklerne disse er sikret i spændinger. Ved deres sindstilstand kan siddende arbejde og nedsat aktivliv i hverdagen afbrydes.

Muscle spins skal først hvile. Inviteren kan dog ikke altid blive absorberet af en nat. Hvis I cpite i neydobnoy poze eller nA nepodhodyaschey podyshke, emy ppidetcya cgibatcya, cootvetctvenno, tpyditcya OH vil blive spillet i nochnoe On Time. Efter en nat i søvn kan du opleve smerter i ryggen eller mere. Stoppede muskler forhindrer dig i at flytte og flytte et helt liv. Korrekt udførte spring på en podzvyazku pomzhodnika hjælper dig med at forhindre disse problemer.

Stretching rygsøjlen: kontraindikationer

Eventuelle sammentrækninger har kontraindikationer, og spinens spændinger er ikke en undtagelse. Hvis du ikke gør opmærksom på dem, kan du forsøge at få effekten tilbage, og du kan ødelægge problemerne eller lave nye.

En spina pacifier sammentrækning anvendes på tidspunktet for eksponering, osteopopose og osteochondria.

Må være hendes tilfælde i tilfælde af hypertension, sygdom og hjerteproblemer.

Et klart middel er en trombose

Pacing i tilfælde af graviditet og menstruation er et særskilt spørgsmål. De er ikke indlysende retsmidler, men de skal udarbejdes alene og kontrolleres med deres egne specialister.

I grænsekvaliteten er der et problem, virussygdomme, en øget kropstemperatur.

Foretrække de generelle regler for behandling af fysioterapi. A det er afgørende, ikke tilbageholde, udøve stretching og vridning gennem kraft. Forstyrre heller ikke aktiviteterne i den brede offentlighed.

Generelle regler for at strække ryggen

Udførelse af garn til at strække dialeren i hjemmelavede forhold eller i et gymnasium, læs følgende generelle regler:

Start sammentrækningerne med en lille amplitude, så musklerne ikke traumer.

Styr det, så der ikke var noget håb.

Øvelser udføres bedst om aftenen. Tag dem tilbage hver dag.

I løbet af øvelsen skal du sørge for at slappe af dine muskler. Træk vejret og dyb.

Yoga ydovletvopyaet VCE ycloviya, neobhodimye til pactyazhki jets på backmassage, poetomy doctatochno mnogo ee elementov zadeyctvyetcya i komplekcah til pozvonochnika.

Øvelser til at strække ryggen og ryggen

Dedikeret nedre kompressionskompleks - en tydelig retractor slips i hjemmelavede forhold. Gennemfør det i overensstemmelse med alle reglerne, og resultaterne vil inkludere positive.

Øvelse 1. strækker rygsøjlen

Du skal være fuld på gulvet, åben for dine fødder, vend hovedet fremad. Træk brystet langsomt til marken.

Træk vejret som du komfortabelt, ikke hold din vejrtrækning tilbage. På hovedet skal du trykke pelleten til halsen for at styrke muskelspina-stammen.

Du bør forstå, hvordan alle dine opkald bevæger sig.

Øvelse 2. "kat-kamel"

Det er vigtigt at starte en forbandelse, drej derefter kurven og drej. I dette tilfælde er det vigtigt, at alle deltagerne i telecommuteren skal være: cervikal, larve og trunnion.

Øvelsen skal gøres godt, langsomt og effektivt uden skarpe bevægelser. En bevægelse skal tage omkring 3-4 sekunder.

Hent det 5-6 gange.

Øvelse 3. Krydsning af ben

For at gøre dette skal du trykke på ryggen, trykke på benene i benene og læg dine fødder fast på gulvet. Billeder trækker halerne ned langs fritterne.

Korrekt vejrtrækning er vigtig: for solen og åndedrættet skal vare i fire sekunder. Det rigtige knæ vil bryde igennem det venstre ben, idet man tager fod på foden. På en eller anden position vippe hovedet mod højre og benene på de to ben på højre side.

Det er det værd, når du læser resultaterne af din maksimale amplitude.

Efter at have drejet højre hånd på en sådan måde, at højre hånd ville blive slået på ryggen og trække den til hovedet. Hold den endelige position i et par sekunder, og tænd den for en anden side.

I processen med implementeringen af ​​denne kompression kan den højre arm lidt hæves. Dette er ekkoet. Men hovedet skal være direkte - ikke tænde det.

Øvelse 4. Drej ryggen på en stol i forskellige retninger

Det er nødvendigt at spare på stængler, sætte sammen fødder. Drej den øverste del af låget på trompeten for at fordreje tvisterne. Med bogstaverne kan du holde for stammen, så det ville være lettere at holde pariteten.

Vend med maksimal komfortabel amplitude. Du skal anspore hele airbaggen.

Overbevisende forsinkes i 20 sekunder, og drej derefter til højre ind i den oprindelige position. Så få mest ud af dine ledsagere.

Øvelse 5. Squatting

For at udføre denne skubbe er det nødvendigt at indtaste direkte, gå bredt igen. Deres fingre skal sendes lige.

Træk i dit liv, kvæle blasterne og lav en afstamning, så lårene er parallelle med marken. Reparer det på knæene. Sænk bækkenet, muskelkontraktion.

Lav et hul i munden. Spin bør forblive lige. Efter et åndedrag, drej bakken på bagsiden. I denne position bliver forsinket i 20-30 sekunder.

Tag tilbage til den ophøjede position, følg ekstremiteten til den anden side.

Øvelse 6. "havfrue"

Det er nødvendigt at håndtere selve reglen og forflytte dem med en lille læbe. Venstre pykoy podpidzhivayte din ledyzhki. Højre hæve toppen, dybt bløde. Pyky stilk i venstre side af hovedet, og derefter ånder ud.

Stimulerende, da forbindelserne i højre side er anstrengt og nedbrydes, følg spørgsmålet og forsink med 20-30 sekunder.

Vend igen to gange til denne side, og udfør derefter komprimeringen med den anden tast.

Øvelse 7. Bøjning fremad mens du sidder

Sid på gulvet og rette dine ben. Du vil også have en lille patch af den lille størrelse eller en lille speciel yoga til dig. Dybt indånder, træk hvalpe opad. Udånd, begynde at hælde pressen, før du forsøger at leve med foden.

Brug et håndklæde eller et bælte til at trække et trin og trække det på dig selv. Indånd ind og ud, ånder ud og vrid kroppen så lavt som muligt.

Lav en lønseddel fra 30 sekunder til 3 minutter. Hold en behagelig tid.

Med hjælp fra hans tid er det nødvendigt at forstørre. Stræk behovet for nem spænding. Stærkt smertetolerance er ikke det værd.

Øvelse 8. Drej benene

Lig på ryggen, læg halen op og drej dem i snore. Reparér det på gulvet, ned langs linjen. Dyb indånding, tæl til fire. Så udåndes langsomt, drej linjalen til højre og udvid dem fuldt ud.

Den venstre buk skal være lidt løftet lidt øverst, skuldrene skal være fastgjort til feltet. Pas på ikke at klemme, rydde spændingen.

Kranerne holder sig sammen. Hold dem så lave, at du kan suge. Hold fast på regeringens position, og drej derefter til den oprindelige position og vend om i en anden retning.

Øvelse 9. Strækker sig mod væggen

Skal indsættes i stativet, skal hætten, skovlen og hovedmonteringen trykkes mod væggen. Pikay hæver toppen af ​​håndfladen, kæber i albuerne, så ørkenen bæres på brystets varme.

Start med langsomt at trække rebene øverst, ikke rive væk fra korps. Hæv dem så hårdt som muligt.

Træk gytning 8-12 gange.

Øvelse 10. Drej tilbage siddende

I denne kompression er det vigtigt at strække puller maksimalt uden at ty til at tvinge. Det er nødvendigt at rette gulvet, ryggen og benene. Med den højre fod skal du sørge for at kronen presses ind i kronen og transfigureres gennem venstre håndled. Fester og venstre fod, hæl opretholde højre hånd ømhed.

Dette, som det er forståeligt, er det muligt bare at forlade venstre side af linjen. Den venstre hængsel er placeret på højre side af højre side og på højre side, så det i musklerne i belastningen. Vagtens højre barn bliver i sving, drej hovedet i den rigtige retning.

I en sådan situation skal du lægge dine hænder på ministre, så drej din ryg på din oprindelige position og drej den i en anden retning. Det er vigtigt ikke at skubbe rygsøjlen, men for at spænde det.

Det spiller også rollen som vejrtrækning - den skal være ligetil og målt.

Det er også muligt at anvende et speedometer til splejsningsenheden. Takie tpenazhepy obychno ppimenyayutcya i lechebnyh og ppofilakticheckih tselyah, Nr mnogie icpolzyyut dem i domashnih ycloviyah for ykpepleniya pozvonochnika og fjernelse nappyazheniya. Konstruktioner er praktiske i brug og effektive. Til rådighed for en speciel træningsmaskine kan den erstattes af en almindelig retractor.