Tre sæt øvelser Bubnovsky for rygsøjlen derhjemme

Forfatteren af artiklen: Nivelichuk Taras, leder af afdelingen for anæstesiologi og intensiv pleje, erhvervserfaring på 8 år. Videregående uddannelse i specialiteten "General Medicine".

Hovedtræk ved øvelserne Bubnovsky, i modsætning til den klassiske øvelse terapi - belastningen på musklerne gennem smerten. Forfatteren af gymnastik, Sergei Bubnovsky, mener, at det er nødvendigt at bekæmpe sygdommen, overvinde smertetærsklen, da det er dette symptom, der begrænser bevægelsen og forårsager muskelatrofi.

Klasser øvelser Bubnovsky for rygsøjlen derhjemme giver en positiv effekt og giver dig virkelig mulighed for at slippe af med rygsygdomme. Dette bekræftes af de mange anmeldelser af personer, der er blevet hjulpet af disse øvelser.

Det er utvetydigt at sige, at det er bedre: motionsterapi eller Bubnovsky-komplekset er umuligt, da tilgangene af disse metoder er forskellige.

Yderligere i artiklen: 4 hovedregler for uddannelse; hvilke øvelser af Bubnovsky derhjemme vil give en ambulance for rygsmerter, hvilket kompleks vil hjælpe, hvis rygsmerter interfererer med søvn. Og også: Hvilke bevægelser vil spare ryggen, hvis du har stillesiddende job.

De fire vigtigste regler for udøvelse af øvelser Bubnovsky

Udfør kompleks, overvinde smerte. Smerter er en manifestation af overbelastning i musklerne, og hvis det ikke overvindes, vil en yderligere overtrædelse af blodcirkulationen føre til ødelæggelse af nærliggende væv.

Udfør hver anden dag eller hver dag for ikke at miste "muskelhukommelse" (den varer kun 2 dage).

Når du udfører øvelser, ånder ud i det øjeblik, du arbejder - det vil reducere smerteintensiteten.

Efter træning skal du forkøle en kold ledd - det forhindrer den hævelse, der kan opstå på grund af aktivering af stofskiftet. Det er praktisk at gøre derhjemme.

Komplekse øvelser "ambulance til rygsmerter"

Disse øvelser skal udføres med svær smerte i rygsøjlen, når det er smertefuldt ikke bare at gå, men også at lægge sig ned. De er nemme at udføre i ethvert hjemmemiljø.

Kom på alle fire. Crawl på gulvet, med hvert trin forsøger at klamre sig på hans krop; Mens du skubber dit venstre ben (knæ) fremad, trækker du også højre arm frem og omvendt. Prøv at strække ryggen helt og læn dig på gulvet. Udfør 20-30 minutter.
Læg på ryggen, lås hænderne bag hovedet, bøj benene på knæene. Under rygsøjlen (nedre del af ryggen eller thoraxområdet - hvor det gør ondt mest), læg isen indpakket i klud. Løft kroppen mod knæene. Elbuer bevæger sig også i retning af knæleddet. Vær ikke bange for at blive forkølet. Når du træner, er ryggenes ledbånd strakt, og kulden lindrer betændelse. Udfør 15-20 minutter.
Sværere motion. Startpositionen er den samme som i den foregående øvelse, men benene forlænges. Mens du løfter kroppen mod benene, samtidig styrer du albuen af højre hånd fremad og mod knæet af det venstre bøjede ben. Gå tilbage til startpositionen. Gentag med den anden hånd og fod. Udfør 10-15 minutter.
Denne øvelse strækker kalvemusklerne og akillessenen, men bruges også i akutte rygsmerter. Det udføres ved afslutningen af komplekset. Sid på gulvet, stræk dine ben foran dig. Bøj et ben ved knæet, tag det ved sokken og rette det frem og tilbage. Gentag det samme med det andet ben. Afslutningsperioden er også 10-15 minutter.

Når rygsmerter påvirker søvn

Tre øvelser af Bubnovsky i dette kompleks hjælper med konstant smerte i rygsøjlen, når det er umuligt ikke kun at gå, men også at sove. Ofte med sådan smerte placerer en person en pude under ryggen og går ud på halv-siddestilling.

Lig på gulvet, læg benene på en sofa, stol eller stol, så de hæves og bøjes på knæene. Under den nederste del af ryggen skal du sætte en forkølelse (is i stoffet). Hænder bag hovedet. Løft kroppen mod knæene, bukker kun i brystområdet. Gentag som du kan.

Kom på alle fire. Arbejd din rygsøjle, bøje og afrunde det. Antallet gentagelser er muligt.

Fastgør expanderen til den ene ende så højt som muligt på væggen (hjemme kan du fastgøre en ankerbolt med en krog på væggen eller til loftet).

Sæt med ryggen mod væggen, så enheden er over dig. Under ryggen kan du sætte en stor bold. Feet trækker foran dig. Fastgør ekspanderens frie ende på benet, så spændingen kan mærkes. Løft det lige ben op, bøj det derefter, rette det igen og sænk det. Gør så mange reps som muligt. Samme med det andet ben.

Hvis arbejdet er "stillesiddende": øvelser fra smerter i rygsøjlen

Når man sidder, opstår der uundgåeligt spinalproblemer (læsioner). Nogle gange, for at slippe af med smerte, forsøger en person at tage en behagelig stilling eller sætter noget under ryggen. Bubnovsky anbefaler i dette tilfælde dagligt at udføre et sæt øvelser, der strækker musklerne (arbejder tilbage, balder og ben). Det kan gøres hjemme og endda lige på arbejde.

Stå lige, benene spredes bredere end skuldre. Vip kroppen fremad, tag fat i støtten (bord, vindueskarm, stol tilbage) med dine hænder. Kig lige ud. Lav et par (3-4) kropsbevægelser nedad, som om at strække rygsøjlen. Ved udånding frigør du støtten og læner dig ned til dine fødder. Prøv at sænke dit hoved så lavt som muligt og tættere på dine knæ og forsøge at skubbe det og armene mellem dine ben (benene er lige). Tag startpositionen. Gør så mange reps som du kan.
Sæt det retede ben på enhver overflade (bord, vindueskarm, etc.). Når du trækker vejret, bøjes det så tæt som muligt, forsøger at lægge din krop på låret og greb tæerne med dine hænder. Rett op. Gentag med den anden fod. Gør så meget som du kan.
Lig på din mave, stræk dine arme fremad. Hæv kroppen, skubbe gulvet med dine hænder (udånding) og vippe hovedet tilbage. Bøje så meget som muligt. Hold denne position i 3-5 sekunder og vend tilbage til originalen. Gentag 6-10 gange.
Den oprindelige position, som i den foregående øvelse. Løft samtidig dine ben og arme ud for dig. Hold denne position i 3-5 sekunder. Gentag 5-10 gange.
Fra den forrige udgangsposition spred dine ben bredere og skub hænderne ud af gulvet, løft kroppen op med ryggen lige indtil du er i skrånende stilling. Hold i 2-3 sekunder og ryd op, hold ryggen lige. Gør det en gang.
Reach up, klatring på sokkerne, så højt som muligt. Gør 5 gange.
Stå med et ben fremad. Med udånding skal du læne sig mod hele kroppen og forsøge at nå sokken med dine hænder. Træk dig så langt som muligt i 5-7 sekunder. Hold dine ben lige. Rett dine ben og ryg lige ud. Gør det andet ben.

Regelmæssige øvelser af Bubnovsky for rygsøjlen vil give dig mulighed for hjemme for at styrke rygsøjlen og slippe af med rygsmerter. Inden du starter selvuddannelse - kontakt venligst din læge eller læge fra Bubnovsky-centret.

Forfatteren af artiklen: Nivelichuk Taras, leder af afdelingen for anæstesiologi og intensiv pleje, erhvervserfaring på 8 år. Videregående uddannelse i specialiteten "General Medicine".

Gymnastik Bubnovsky med rygsygdomme 2

Hvirvler i rygsøjlen skræmmer mange patienter med behov for kirurgi og lang rehabilitering efter det. I nogle tilfælde kan kirurgi ikke rigtig undgås, men ofte kan problemet behandles på mindre drastiske måder. Terapeutisk gymnastik er en effektiv og enkel form for behandling. Nu er der mange metoder til motionsterapi for rygsygdomme. Behandlingsmetoden ifølge Bubnovsky S. M., som giver positive resultater selv med fremskredne stadier af sygdommen, er særlig populært hos patienterne.

Kernen i teknikken

Det medicinske kompleks af øvelser til enhver form for intervertebral brok, andre sygdomme i rygsøjlen, samt neurologiske problemer blev personligt udviklet af Sergei Mikhailovich Bubnovsky. Den unikke teknik begyndte med en alvorlig rygskader fra lægen selv, da lægerne forudsagde hans handicap og ikke kunne love fuld tilbagesendelse.

Bubnovsky samlede og studerede den langsigtede viden om verdenseksperter, forskellige former for praksis, og så kombinerede han dem og tilpassede dem til de enkelte patienters individuelle behov. Lægen udviklede øvelserne på en sådan måde, at de maksimerer brugen af alle kroppens indre reserver og hjælper med at forbedre trivsel uden hjælp.

Metoden er baseret på flere principper:

Komplet muskel afslapning. Det hjælper med at lindre hævelse, betændelse og klemning af nerveender, hvilket forårsager alvorlig smerte.
Arbejder gennem absolut alle kroppens muskler, især dem der ikke ofte arbejder i hverdagen. Dette fremskynder metabolisme og blodcirkulation i de berørte områder af ryggen.
Strekning af rygsøjlen og musklerne. Musklerne bliver elastiske og bevarer deres ungdom i lang tid. Ryggen er ret, de fordrevne hvirvler bliver gradvist på plads. Stretching kan forbedre patientens mobilitet og livskvalitet.
Styrkelse af muskelrammen. Øvelserne involverer musklerne i ryggen, maven og bækkenet, og parallelt er arme og ben udarbejdet.
Manglende medicin. Smerte syndrom er lettet af fysisk anstrengelse. Patienterne bemærker forbedringer allerede i de første klasser.

Regelmæssige klasser efter Bubnovskys metode hjælper med at slippe af med alle ubehagelige symptomer og føre til fuld opsving uden udefrakommende indgreb. Med hver lektion falder rygsøjlen, diskene falder på plads, brækkene gradvist falder, og forsvinder derefter helt.

Intervertebrale brok øvelser

Teknikken af Dr. Bubnovsky eller kinesitherapy indeholder mange universelle øvelser rettet mod hele rygsøjlen og maven. De er en slags base for et kompleks af øvelser, som individuelle øvelser kan tilføjes for at uddanne specifikke zoner.

Pas på den korrekte gennemførelse, afhænger af dit helbred. Pick up tempoet og amplitude af bevægelser på grundlag af fysisk træning. Stram ikke, øg intensiteten gradvist, ellers kan fysisk aktivitet kun skade. Gradvist vil kroppens elastik forbedres, og øvelserne udføres let.

Komplekset af grundlæggende øvelser:

1 "kat". Begyndende på alle fire, tilbage lige og helt afslappet. I denne position skal du trække dybt indånding, mens du trækker vejret, så ryg rundt i ryggen så meget som muligt og hold i et par sekunder. Vi vender tilbage til startpositionen og trækker vejret. Derefter, på udånder, bøj din ryg ned. Vi tæller op og ned ad gangen, alt hvad du skal gøre fra 10 til 20 gange.

2 gå på skinkerne Sid på gulvet, ben og ryg lige, hænder kan opbevares ved brystet. Ved hjælp af gluteus muskler, gå omkring en meter frem og derefter gå tilbage. Gentagelser frem og tilbage skal udføres 8 - 10 gange.

3 "Cykel". Lig på ryggen, tryk på din nederste del af ryggen på gulvet, armene langs din krop. Hæv dine ben 90 grader og udfør bevægelsen som om du var ved at træde. Varigheden af øvelsen er ca. 1 minut eller indtil benene er trætte.

4 Læg på ryggen, arme bag hovedet, albuer peger fremad, ben bøjede på knæene. Mens du indånder, hæv det højre knæbent ben og let river skulderbladene ud af gulvet og forsøger at nå albuerne med foden. På udånder, sænk skuldrene og retbenet til gulvet. Igen, når du indånder, hæv de allerede lige højre ben og skulderbladene, prøv at røre albuerne med foden. Gentag derefter det samme med venstre fod. Udfør øvelsen 8 gange (bøjet og lige ben anses for en gentagelse). Hage ned til brystet, for ikke at overbelaste halsen.

5 Lig på ryggen, bøj knæene, læg dine fødder tættere på dine skinker, lås dine ankler med dine hænder. I denne stilling hæves bækkenet i den højeste mulige højde, mens du bøjer ryggen (hvis du ikke umiddelbart kan lås anklerne, kan fødderne placeres længere fra skinkerne og også udføre tilbageskridt, med tiden er elasticiteten stigende). Lav 8 - 10 gentagelser.

6 Lig på maven, armerne ret og strække foran ham. Inhalér ved udånding, træk den højre arm og brystet ud af gulvet og vend derefter tilbage til startpositionen og indånd. Derefter gentag træningen med din venstre hånd på udånden. Kør 8 gange for hver hånd.

7 Læg dig ned på din mave, stræk dine arme ud foran dig, tag et åndedrag. På udånder, hæve begge hænder og løft brystet fra gulvet. Træning at udføre glat, uden jerks. På det øverste punkt under opstigningen skal du forsøge at sulte i et par sekunder. Udfør øvelsen 8 - 10 gange.

8 Vinkler til siden. Bliv lige, fødder skulderbredde fra hinanden. I en letvægtsversion af hånden i taljen på en mere kompleks måde at strække dine arme til siderne langs skulderlinjen. Når du inhalerer, bøj til højre uden at bøje ryggen under udånding, vend tilbage til startposition. Herefter skal du tage vejret og læne til venstre. Kør 10 gange på hver side.

9 Vip fremad. Bliv oprejst, hæv dine hænder (dette vil hjælpe med at holde dit rygniveau). Udfør en langsom og glat bøjning fremad, prøv at nå gulvet med dine palmer. På det laveste punkt skal du slappe af ryggen og forsøge at trykke på brystet og maven på dine fødder. Gentag øvelsen 8-10 gange.

10 afbøjning tilbage. Bliv lige, ben sammen, arme hævede og palmer sluttede sig (som under bøn). Smidigt begynde at bøje baglæns, dvæle på det laveste punkt i et par sekunder. Derefter vender tilbage til startpositionen lige så glat. Under træning kan du mærke en svag svimmelhed, det kræver også opretholdelse af balance. Begyndere bedre at gøre sådan et træk, knæle. Udfør øvelsen 8-10 gange.

11 Bridge Medtag regelmæssigt denne øvelse i din træning. For at gøre det fra en tilbøjelig position, at bøje sig ned til en mulig højde for dig selv, så prøv at rette dine arme. Gentag øvelsen omkring 5 gange, under afbøjningen til at træle i nogle sekunder.

Gymnastik til lændehvirvelsøjlen

I komplekset af øvelser til herniation i lændehvirvelsøjlen er der tilføjet øvelser til basen, der er rettet mod yderligere at arbejde gennem nedre ryg, ryg og skæl:

1 Lig ned på gulvet, benene bøjede på knæene. Hoved og krop stramt presset på gulvet, hænder bag hovedet, albuer peger mod loftet. Mens du indånder, hæv bøjede ben, forsøger at røre albuerne, mens du trækker vejret, vende tilbage til startpositionen. Træning at udføre glat, uden jerks. Den nederste presse bliver udarbejdet og taljen er strakt. Gentag 10 gange.

2 Læg dig ned på din mave, stræk dine ben og lidt spredt ud, læg hænderne under din hage, tag et åndedrag. På udånder rive benene af med 15-20 cm fra gulvet (bøj ikke benene). Inhalér for at vende tilbage til sin oprindelige position. Øvelse styrker lændehvirvlen og skinkerne. Kør 10 gange.

3 Lig ned på maven, benene lige, armene strakt ud foran dig, tag et åndedrag. På udånder trækker du lige arme og ben fra gulvet, også i en højde på 15-20 cm. Når de indåndes, vender de tilbage til deres oprindelige position. Gentag øvelsen 8-10 gange.

4 Lig på ryggen, ræk dine ben, læg hænderne langs kroppen, på dit bryst eller bag dit hoved (da det vil være mere praktisk, er dine hænder ikke involveret i øvelsen), tag et åndedræt. På udåndningen skal du hæve bækkenet lidt, ikke bøje benene og dreje det til højre. Inhalér for at vende tilbage til startpositionen, udånd derefter igen og gentag øvelsen til venstre. Kør 8 - 10 gentagelser.

Bubnovsky metode: et sæt øvelser til rygsøjlen, rygmuskler, leddene derhjemme

Kinesioterapi med fagfolk koster mere end en ti tusind rubler, men du kan øve en alternativ mulighed derhjemme. Gymnastik, udført efter Bubnovskys metode, selvom du træner hjemme, hjælper med at håndtere sådanne problemer som rygsmerter, brok, sklerose, coxarthrose osv. For at gøre dette behøver du kun simpelt udstyr - Bubnovsky expanders.

Funktioner af Bubnovsky-metoden

Hovedformålet med øvelserne ifølge Bubnovsky-metoden er en sund ryg og led. Praktikantens opgave, herunder hjemme, er at skabe et muskulært korset af sådan styrke og fleksibilitet, der vil holde leddene, knoglerne, ledbåndene i den rigtige sunde stilling.

Stadier og tilgange i øvelser

De udfører fritidsøvelser ifølge Bubnovsky hjemme eller i et specialiseret center opdelt i tre faser af 10 lektioner.

Belastningen øges gradvist. Dette opnås ved at ændre ekspandereren fra lighteren, de er gule eller rosa i farve, til mindre elastiske, op til sorte eller lilla. Du kan øge belastningen ved antallet af øvelser udført i en tilgang, og øge dem fra 15 til 20 gange. Men terapeutisk fysisk træning i sig selv med lændehvirvelsygens hernia gøres med samme amplitude, i forhold til de ønskede skråninger og vinkler fra begyndelsen.

Før du laver en individuel belastning, som ville bære nyttiggørelse i de rigtige afdelinger, skal du identificere hovedproblemet i ryggen - hvilket afsnit af rygsøjlen skal understreges. At vide på forhånd hvad man skal håndtere: med coxarthrose, med en brok, med forskydning af hvirvlerne - dette er vigtigt, kun en læge gør en diagnose. Men gymnastik ifølge Bubnovskijs metode er vist i et af de ovennævnte tilfælde, og personen vil gå gennem de samme faser på vej til genopretning, undtagelserne vil kun være de særlige forhold for øvelserne selv.

Trin 1, såvel som efterfølgende, er opdelt i 10 sessioner. Gymnastik er bedre på en dag, men mindst 3 gange om ugen.

Denne fase er rettet mod opvarmning af musklerne, vil være begyndelsen i dannelsen af den nødvendige korset af rygmusklerne. Trin 2 finder sted med en stigning i belastningen og vil gøre det muligt at udpege corsetets lindring, indsatsen, der bruges på træning, vil ses af siden: holdningen bliver mærkbart glattere, skuldrene er fladt ud. På dette stadium af gymnastik er der dog hyppige tilfælde af forværring af kroniske sygdomme, staten kan forværre kraftigt. I dette tilfælde sendes klasser for at rette ryggen, men programmet stopper ikke helt.

Komplekse lektioner derhjemme med expander Bubnovsky

Varm op

Før hver session, før du arbejder for at styrke og udvikle musklernes fleksibilitet, er det nødvendigt at varme op i kroppen og vække det op. At tvinge hjertet til at pumpe blod hurtigere og levere ilt til de nødvendige afdelinger for at gøre leddene mere mobile for at undgå deres skade. Korrekt opvarmning og øvelser til at rette rygsøjlen - et løfte og grundlaget for høj effektivitetsuddannelse generelt.

Benene placeres skulderbredde fra hinanden, og de primære leddets rotationsbevægelser udføres. Starter fra toppen og går ned fra nakke til ankel. Det er vigtigt at være opmærksom på to hovedpunkter: Fodens korrekte position for begyndere bliver den ofte løst presset til gulvet. Derfor er det bedre at gøre rullende bevægelser fra hæl til fingerspidser tre gange for at mærke forbindelsen med gulvet med sålen. Det andet punkt - ingen grund til at skynde sig. For at den helbredende virkning af den fælles behandling skal finde sted, kræver hvert element 10-15 rotationsbevægelser i hver retning.

Så benene er adskilt og står fast, jævnt fordeler kropsvægten, langsomt begynder hovedet at dreje til højre, så med samme hastighed til venstre, sker behandlingen af den cervikale region. Derefter kan bevægelsen af hænderne udrette begge hænder på samme tid, efter leddene af håndledene, albueforbindelserne og skulderbælten slappe af.

Så kan du gå videre til kroppen. Benene er faste, i dette stadium har du brug for maksimal opmærksomhed, da cirkulære bevægelser kun skal gøres ved brystet, skal bækkenet være ubevægeligt, hænderne skal placeres på hofterne for at styre processen. Hvis det ikke løber ud, skal du først prøve at lave en rhombus på fire punkter: Træk brystet til højre, tilbage, venstre, fremad og gentag samme procedure i den anden retning. Bevægelsen gentages 20 gange. Yderligere øvelser fortsætter med at rette ryggen og varme op musklerne. Brystet er på plads, bækkenet roterer, også i begge retninger. Dette kompleks er godt til behandling af coxarthrose og andre led i hjemmet.

Fødderne varme op fra bunden opad. Vægten af legemet overføres til venstre ben og med anklen begynder de roterende bevægelser gentaget. Så knæ og hofte del. Alt gentages på det andet ben, også 20 gange. Efter en opvarmning kan du fortsætte med gymnastiklægen Bubnovskys grundlæggende øvelser for begyndere.

Et sæt øvelser til at styrke musklerne i den cervicale og thoracale rygsøjle

For at udføre det, skal du bruge båndudvidere fastgjort til væggen på et niveau lidt over øjnene og på brystniveauet.

Den første øvelse ligner svingningen af skiløberens hænder med skubbet. Startposition mod væggen af benets skulderbredde på ekspanderhåndtaget fastgjort øverst i hænderne. På udånden trækkes hænderne ned og tilbage. Det er meget vigtigt at huske, især for begyndere, at der altid er muskeludvikling
Udånding, indånding, er en af de mest grundlæggende regler for alle øvelserne. Bevægelsen udføres 15-20 gange. Minut pause.
Den anden øvelse, som en spejlrepetition af den første. Startposition med ryggen mod væggen, fødder skulderbredde fra hinanden, fødder presset i hænderne på expanderen fastgjort nedenfor. Fej fra gulv til øjenhøjde, så mange gange som i foregående øvelse. Bryd ikke mere end 1 minut og nærmer sig igen 20 gange.
Den tredje opgave med en ekspander, fast på brystniveau. Benene er lidt bredere end skuldrene og lidt bøjet ved knæene, der vender mod væggen, skiftevis tiltrukket af kroppen af den ene arm eller den anden. Bevægelserne vil lignes på boksning, kun i modsat retning, styrken af musklerne i armene og bagens muskler stiger, der er en generel forbedring.

Hele komplekset af gymnastik gentages tre gange, hver tilgang 20 gange.

Træning af benene og dannelsen af korset i lændehvirvelsøjlen

For en fuldstændig undersøgelse af lændebæltet, skal du have en ekspander, fastgjort på et niveau lige under knæene.

Rowers øvelse udføres fra en siddestilling. Vægten ligger i hæle af gulvet, ekspandereren er i lige arme, kroppen bevæger sig baglæns, albuerne presses mod kroppen i en vinkel på 90% eller mere, inhalere, bøje sig fremad og rette armerne - ånder ud. Afbryd et minut og gentag igen 20 gange. Denne øvelse er især nyttig for coxarthrose.

Udvidelserne er fastgjort på fødderne, startpositionen: ligger på sin side, hviler på albuen, for at afbalancere den anden arm er bedre at sætte foran dig, ben forlænget, den ene på den anden. At indånde, bøj knæet i benet, som er placeret på toppen og så meget som muligt tiltrækker maven. Det er ikke nødvendigt at løfte højt, lade ud som du trækker ud jævnt, forsigtigt, især med coxarthrose. Udvideren vil tiltrække benet tilbage, på grund af denne ekstra opsving er opnået. Også gentaget på den anden side. En pause i ca. et minut, og alle øvelserne gentages tre gange.

Du kan tilføje en ekstra øvelse Dr. Drutchesky. Liggende på ryggen, vekselvis trække dine knæ mod dig, nå ud til dem med dine hænder; komplekset udføres 20 gange i tre tilgange. Sådanne øvelser bidrager til at styrke pressen. Forbedring sker hjemme og er egnet til begyndere, uanset hvad personen behandler - coxarthrose eller osteochandrose i den cervikale region.

Sådan gør du gymnastik Bubnovsky derhjemme

Gymnastik Bubnovsky giver håb til dem, der lider smerter i rygsøjlen og leddene. Den nye teknik giver dig mulighed for at returnere godt helbred, slippe af med smerte. Grundlaget for teknikken er bevægelse.

Hvad anbefaler Dr. Bubnovsky?

Dr. Bubnovsky fremmer bevægelsens helbredende kraft. Kun bevægelse kan vække kroppens indre kræfter og gøre det muligt at slippe af med sygdommen.

Sergei Mikhailovich Bubnovsky mener, at hvile og mangel på anstrengelse, anbefalet af andre læger, kun forstyrrer inddrivelsen.

Han foreslår at bruge strømsimulatorer til at befri patienten af ødem. Hævelse i mange tilfælde er årsagen til smerte. Lasterne regulerer også blodforsyningen i det syge organ.

Hvorfor har du brug for gymnastik Bubnovsky

Den behandling, som Bubnovsky anbefaler, kan helbrede kroppen uden medicin og kirurgi.

Sergei Mikhailovich udviklede den beskrevne metode på egen erfaring. Efter ulykken blev han dømt til handicap, forligte ikke og helbredte sig selv. Nu giver lægen sin hemmelighed til folk.

Medicinsk gymnastik Bubnovsky kan bruges både til behandling og profylaktisk forebyggelse af sygdomme i rygsøjlen og leddene.

Øvelserne anbefalet af Bubnovsky tjener flere formål:

Styrkelse og udvikling af ryggenes muskler
Forbedring af hjerteets og blodkarens funktion, sænkning af blodtrykket
Stress relief i rygsøjlen og leddene;
Etablering af blodcirkulation i syge organer.

Sådan starter du

Hvis du har brug for fysioterapi, men du foretrækker at gøre det hjemme, vil adaptiv gymnastik fungere for dig først. Det vil hjælpe med at vænne sig til de nye belastninger. Du skal ikke hoppe ud af sengen om morgenen for at begynde at lave øvelser. Dr. Bubnovsky anbefaler ikke at skynde sig. Ligge i sengen, gør enkle øvelser, hjælper kroppen med at vågne op.

Kompleks øvelse efter søvn

Vend ryggen, stræk dine arme langs din krop og spred dine ben lidt. Omvendt trækker de store tæer væk fra dig og mod dig selv.
I samme position skal du flytte og sprede dine fødder og forsøge at røre ved sengen med tommelfingrene.
Drej dine fødder skiftevis med uret og mod uret.
Klem dine tæer som om du greb et æble. Stræk derefter fingrene og spred dem så meget som muligt.
Træk hæle til skinkerne, glidende fødder på sengen. Stræk derefter dine ben.
Bøj knæene lidt. Alternativt på hvert ben, træk fingrene tæt mod dig, indtil bækkenet begynder at bevæge sig.
Bøj ved knæene og lidt spred dine ben, læg dine hænder til siderne med dine palmer nedad. Alternativt, sæt dine knæ i, forsøger at røre sengen med det indre lår.
For dem der lider af forstoppelse, hæmorider, der har en brud i endetarmen eller et bækkenorgan prolaps. Det er nødvendigt at bøje benene, tryk fodene sammen. Mens du indånder, løft skinkerne, klem dem. På udåndningen, lavere, slappe af.
Sænk dine ben, stræk dine arme. Når du har bøjet et ben, klem det med dine hænder og prøv at presse dit knæ mod brystet. Bagsiden vil stige, men det frie ben skal ligge på sengen. Det bedste resultat er, hvis du kan nå din hage med dit knæ.
Nem og effektiv træning for at styrke mavemusklerne: Bøj dine ben, hold dine fødder i sengen og fold dine arme på maven. Når vi indånder, opblader vi maven, mens udånding trækker vi tilbage.

Disse øvelser skal gentages femten eller tyve gange. De er tilgængelige selv for en uforberedt person.

Terapeutisk gymnastik kombineres perfekt med massage, specielle salver og kryoterapi. Dr. Bubnovsky mener, at en sådan behandling vil få størst effekt.

Adaptiv gymnastik

Når du har gennemført øvelserne i sengen, kan du gå videre til mere alvorlige. Disse øvelser er også nemme at udføre, men starter med dem, der ikke forårsager vanskeligheder. Gradvist tilføje vanskeligere øvelser. For klasser skal du have en matte.

Kompleks for begyndere

For den første øvelse, knæ, indånd, hæv hænderne foran dig, op, sænk dem gennem siderne. Udånd, kom ned på dine hæle.
Sæt på dine hæle, læg hænderne på din mave. Tag dyb vejrtrækning gennem din næse, og klem derefter dine læber stramt og ånde ud, så lyden "pf-f."
Lig på ryggen, bøj knæene, læg hænderne op bag hovedet. Træk vejret. Udånd, løft af gulvet, træk hænderne på knæene. Mens du indånder, slappe af, tag din startposition.
Ligger stadig på ryggen, spred dine arme til siden, bøj dine ben på knæene og lidt fra hinanden. Inhalér, mens du trækker vejret, løft skinkerne, mens du flytter dine knæ.
Ligge ned, væve dine fødder, bøj knæene, løft dine ben op. Håndlås under hovedet. Inhalér, som du trækker vejret, strækker dine albuer på knæene og løfter dit bækken og skuldre. På indåndingen skal du placere dit hoved på gulvet, strække dine ben og holde dem på vægten uden at løsne dine fødder.
Tænd din højre side, ikke afkør dine fødder. Sæt din højre hånd på gulvet, træk den til siden. Inhalér, mens du trækker vejret, strækker din venstre albue til knæene, løfter din krop og læner dig på højre hånd. Mens du indånder, sænk dit hoved og ben, hvis det er muligt uden at røre gulvet.
Gentag øvelse 5, drej derefter til din venstre side og gør øvelse 6, der ligger på din venstre side.
Stå på alle fire, rive dine fødder fra gulvet og bring dem sammen. Swing til siden, bevæger bækkenet til den ene side og dine fødder til den anden.
Stå stadig på alle fire og uden at tabe dine fødder, nå fremad, som om du vil ligge på din mave. Gå til slutningen er ikke nødvendigt. Gå tilbage til startpositionen.

Hvad er næste?

Det skal huskes at medicinsk gymnastik vil give resultatet, hvis du gør det regelmæssigt. Den beskrevne gymnastik omfatter kun de øvelser, der begynder behandling. De er enkle og kan udføres hjemme. Sværere øvelser udføres bedst under tilsyn af en læge.

De komplekser, der udvikles af Bubnovsky, indeholder øvelser til forskellige dele af rygsøjlen, for led og styrker musklerne. Lægen rådgiver mennesker, der lider af sygdomme i muskuloskeletalsystemet, for at tro på sejren over sygdommen.

Gymnastik og bevægelse kan gøre underværker.

Takket være Bubnovsky-metoden kom tusindvis af mennesker tilbage til et helt liv. Du kan også!

Øvelser for tilbage Bubnovsky derhjemme

Kandidat i Medicinsk Videnskab Sergei Mikhailovich Bubnovsky er kendt. Hans popularitet vokser sammen med antallet af patienter, til hvem han genvandt sin helbred, idet han havde frigjort ham for evigt af de plagerende smerter. Bubnovsky udviklede ikke bare en række fysiske øvelser, som hjælper med at genoprette ryggen og leddets helbred. Han opdagede en fundamentalt ny metode baseret på en gammel sandhed: Livet er bevægelse.

Hvad tilbyder Dr. Bubnovsky? Ikke-kirurgisk procedure, hvor der tidligere ikke var nogen kirurgisk behandling. Essensen af metoden er enkel - bevægelse. Den regelmæssige udførelse af en bestemt type motion, kombineret under udtrykket kinesitherapy.

Hvad er kinesitherapy Bubnovsky

Faktisk er det samme medicinsk gymnastik, motionsterapi, som altid blev brugt i komplekset af konservativ og terapeutisk og genoprettende terapi til behandling af sygdomme og korrektion af rygsøjlen og leddene. Men Bubnovsky forbedrede hun og hævede sig til den dominerende rang. Det er første øvelse, og så alt andet.

Det er vigtigt! Kort sagt er essensen af spørgsmålet: Patienten gennem bevægelse, udfører regelmæssige og grundigt korrekte øvelser, aktiverer kroppens indre kræfter, træner kroppen og helbreder sig selv.

Selvfølgelig kan ikke alle sygdomme helbredes med kinesitherapy, og det er derfor for tidligt at afskrive en ortopædkirurgeres erhverv til arkivet. Men i Bubnovskys "sparsel" er der en hel liste over sygdomme, der kan helbredes uden kirurgi.

Intervertebral brok.
Slidgigt.
Intervertebral disc degeneration.
Reumatisk arthritis.
Vertebral spondylose.
Dislocated joint.
Inflammation af sener.
Nekrose (avaskulær) af hofteforbindelsen.
Knoglens artrose.

Det drejer sig om leddene, knoglerne og rygsøjlen. Men denne liste er ikke opbrugt. Mere end hundrede sundhedscentre, der arbejder efter Bubnovskijs metode, helbredes ved hjælp af kinesitherapy, vandprocedurer og vejrtrækninger:

kronisk prostata sygdom;
betændelse i æggestokkene
overvægtige
seksuel dysfunktion
hæmorider, selv i det akutte operative stadium
NUC;
udeladelse af indre organer
migræne;
psykosomatiske lidelser.

Som genopretning anvendes teknikken efter overførsel:

hjerteanfald og slagtilfælde
spinalfrakturer;
implantat installation af knæ eller hofte led;
kirurgisk bypassoperation;
operationer på indre organer
spinal kirurgi.

Hvis du skematisk får det i en tabular version for at præsentere denne teknik.

Tabel. Målsætninger for kinesitherapy og måder at opnå dem ifølge Bubnovsky.

Komplekse bedste øvelser Bubnovsky derhjemme

I århundredet med avanceret computerteknologi og medicin bliver vi i stigende grad syg med osteochondrose og andre sygdomme i rygsøjlen. For omkring 20-30 år siden var folk i alderen 55-60 år udsat for lignende sygdomme, nu lider næsten hver 2 personer af denne lidelse.

Hvis du er bekymret for smerter i rygsøjlen i lang tid, så er det muligt at hjælpe dig selv uden operation. For nylig er folk i stigende grad blevet til øvelser i henhold til Dr. Bubnovskys metode.

MS Bubnovsky som læge og rehabilitolog

Sergey Mikhailovich Bubnovsky er en ret interessant person. Under overgangen til militærtjenesten i Sovjetunionen blev der en alvorlig ulykke, hvorefter han blev tvunget til at bevæge sig på krykker i lang tid. Alle behandlingsmetoder udviklet af ham, først og fremmest testet på sig selv, og så hjalp han folk.

Mens der stadig var en studerende på et medicinsk universitet, blev de unge, hvis frelsesønsker ekstremt små, rettet mod den unge Bubnovsky. Sergei Mikhailovits sundhedsforbedrende system omfatter genoprettelsen af organerne i muskuloskeletalsystemet samt behandling af hjerte, mave, nervøs og genitourinært system. Lægen har skrevet mange nyttige bøger om dette emne.

De fleste metoder er baseret på kinesitherapy - en ret moderne bevægelse inden for medicin. Målet med denne terapi er at behandle leddene, ledbåndene og rygmarven uden kirurgi ved kun at bruge kroppens indre reserver. Arbejdet i Bubnovsky-rehabiliteringscentret er baseret på denne metode.

De grundlæggende principper for behandling og rehabilitering af Bubnovsky

For at teknikken skal fungere, skal begyndere opfylde flere vigtige forhold:

Lær ordentlig vejrtrækning.
Overholdelse øvelse teknikker.
Kend ordren af øvelserne og nøje overholde den.
Brug af yderligere terapeutiske foranstaltninger (massage, swimmingpool osv.).
Afvisning af medicin.

Fordele ved at bruge genoprettende gymnastik Bubnovsky:

Den korrekte belastning på alle musklerne i rygsøjlen og ansvaret for livskraft og godt humør.
Tilstrækkelig tilførsel af ilt til alle organer, led og ledbånd i kroppen på grund af accelerationen af genopretningsprocesser.
Øget fælles mobilitet, forbedret udseende.
De fleste øvelser kræver ikke bestemt sportsudstyr, så de kan udføres hjemme.

Den følgende liste over øvelser, som blev udviklet af Bubnovsky, har til formål at hurtigt genoprette rygsøjlen og lindre muskelspasmer, der forårsager smerte. Disse øvelser hjælper også med at reducere sandsynligheden for en intervertebral brok.

Gymnastik af Dr. Bubnovsky med rygsmerter

Gymnastik, udviklet af lægen, har en positiv effekt på den syge rygsøjle, og styrker også de muskler, der understøtter den.

Øvelseskomplekset, der er beskrevet nedenfor, fjerner ikke kun smerte, men forhindrer også sin yderligere forekomst:

Opvarmning:

Stå på alle fire, med fokus på knæ og palmer. I denne stilling er det nødvendigt at bevæge sig meget langsomt rundt i lokalet, indtil smerten i rygsøjlen begynder at aftage.
Før du udfører det anbefales det at pakke knæene sammen med et bandage. Under udførelsen af denne øvelse skal du trække vejret dybt.
Skridt skal gøres jævnt og strakt. Når du flytter frem til venstrebenet - højre hånd også skal gå fremad og omvendt.

Næste er et sæt øvelser, der hjælper med at afskaffe nerverne i intervertebrale diske og kan også bruges til at forbedre strækningen af thoraxregionens intervertebrale diske:

Ligestillingen for at tage som i ovenstående øvelse. På en dyb udånding bøje forsigtigt, udånding - bøj i modsat retning. Gentag ca. 20 gange. Med manifestationen af akut smerte er det nødvendigt at reducere antallet af gentagelser af øvelsen til 15.
Den tidligere beskrevne stilling. Kom på alle fire, mens du prøver så meget som muligt at bevæge kroppen fremad. At bøje i ryggen når du udfører denne øvelse er umulig. Denne øvelse bruges også til at strække rygsøjlen.
Åndedræt dybt - armer bøjet i albuerne, på udåndningen - forsigtigt lavere ned. Næste indånder - forsigtigt opstigning, ånder ud - røg dine arme og sænk dig langsomt ned på foden, prøv at strække musklerne i lænderegionen. Det er nødvendigt at gentage øvelsen så mange gange som muligt.
Ligge på ryggen, læg dine arme langs din krop. Inhalér dybt, ånder ud for at rive bækkendelen af kroppen fra gulvet. Prøv at lave en halv bro. Når du indånder, kommer kroppen langsomt tilbage til sin oprindelige position. Øvelsen skal udføres glat 15 gange.

Gymnastik Bubnovsky med osteochondrose

Først skal du lave den korrekte diagnose, som vil hjælpe en erfaren specialist.

Ovennævnte øvelser lindre smertefulde spasmer i rygsøjlen, hvilket gør de livmoderhvirveler mere mobile:

Facing spejlet er armene sænket og afslappet. Kør ned i et par sekunder, og gå derefter op og vende tilbage til sin oprindelige position. Du skal forsøge at nå sin hage til brystet. Kør 15 gange.
Stå mod spejlet, som beskrevet ovenfor, udfør hovedet vipper venstre og højre, dvælger på hver side i 10 sekunder. Øv for at udføre, indtil du føler dig træt.
Udfør hovedet, så vidt muligt på hver side af hovedet, forsinkes i 10 sekunder. Udfør langsomt 10 gange.
Sid på stolen, hold din ryg lige, hovedet ser fremad. Træk langsomt dine arme og træk dem tilbage, mens du læner dit hoved. Øvelse gentaget 10 gange.

Gymnastik med intervertebral brok

Med den rette øvelsesteknik vender de fordrevne intervertebrale skiver tilbage til deres steder, og brokken begynder at falde med tiden, indtil den forsvinder fuldstændigt:

Siddende på gulvet eller i en stol, ved hjælp af udvidelser for at gøre trækkraften. Øvelsen skal gentages ca. 25 gange.
Hvis ekspandererne er fastgjort ovenpå, kan efterspørgslen ske til brystet eller hagen, hvis nedenunder, så til knæ eller til brystet.
Sidder på gulvet, strække dine ben. Tag en dyb indånding, og når du trækker vejret, lås tæerne. Denne øvelse skal gentages 20 gange.
Lig på ryggen og prøv at lægge lige ben bag dit hoved. I fremtiden forsøger du at røre tæerne på gulvet. Øvelse gentaget omkring 20 gange.
Lig på ryggen. Slap af dine rygsøjle muskler. Tag dyb vejrtræk på udånder til gruppe (prøv at hæve ben og torso, så skal du bringe albuerne og knæene sammen). Udfør 10-20 gange.
Læg på siden. Hånd, som ligger under kroppen (på gulvet) for at fokusere på gulvet. Udfør en dyb indånding. Når du trækker vejret, stram knæene til brystet. For hver side skal øvelsen udføres ca. 20 gange.

Gymnastik med rygskoliose

Inden der udføres gymnastik, er en obligatorisk høring af en specialist nødvendig.

Hvis du udfører dette sæt øvelser i den rigtige teknik, vil smerten i rygsøjlen forårsaget af skoliose blive elimineret, musklernes tone understøtter rygsøjlen, vil blive øget:

Knæle, bøje dine albuer. Hovedet ser fremad. Tag en dyb indånding, når du trækker vejret, bevæg dig langsomt din kropsvægt på dine hæle og bøj fremad. Det er nødvendigt at gentage denne øvelse 20 gange.
Ligestillingen er den samme som beskrevet ovenfor. Knæene sammen sænkes langsomt bækkenet til venstre og derefter til højre med kroppens længere tilbage til dets oprindelige position.
Knæ ned, bøj nedre ryggen, mens du tager et dybt ånde og hæver dit hoved. På udånningen sænk hovedet og langsomt vende kroppen tilbage til sin oprindelige position. Kør op til 20 gange. I løbet af øvelsen af denne øvelse i rygsøjlen bør ikke forekomme smerte.
Skub op fra gulvet. Ligge på gulvet, fokus på dine knæ (ikke fulde pushups). I denne kropsposition er det nødvendigt at udføre bøjning og forlængelse af armene. Udfør 25 gange i 3 sæt.

Gymnastik Bubnovsky til hals

Øvelser til livmoderhalsen. Disse øvelser er universelle for mennesker i alle aldre. Ud over den terapeutiske virkning anvendes til forebyggelse.

Behandling af cervikal rygsøjlen er mere end tre måneder:

I en siddeposition på en stol, udfør trækkraft, efter flere tilgange fortsætter til push-ups. Hvis den klassiske bøjning af armenes forlængelse i den udsatte position er hård, skal du gå til ufuldstændige pushups (med vægt på knæene). Udfør øvelsen, hvor meget styrke.
Placer din hånd på væggen, knæ og skinne for at fokusere på en høj bænk. Med en frihånd med en ekspander, lav bevægelser til og fra dig selv. Øvelse virker gennem musklerne i nakke og rygsøjlen. I stedet for en expander kan du bruge en håndvægt, løfte den op og ned.
Liggende på gulvet, bøjer benene på knæene og placerer lidt bredere skuldre. Håndvægte på lige arme bør bringes til hovedet og derefter vende tilbage til den oprindelige position. Udfør øvelsen 10-15 gange.
Siddende på en bænk holder vi en håndvægt i den ene hånd. Løft den over hovedet på en lige arm og ryg op, bøj armen i albuen. Løft derefter og start igen. Øvelse gentage ikke mere end 20 gange for hver hånd.

Gymnastik Bubnovsky til knæled

Det præsenterede sæt af øvelser Bubnovsky forbedrer arbejdet i hele muskuloskeletalsystemet, styrker musklerne og forbedrer blodcirkulationen:

Slib isen, pakk den i en klud og bind den på knæene. Knæ forsigtigt og gå så meget som muligt. I starten vil det være meget smertefuldt og hårdt, men smerten vil gradvist passere. For første gang er det nok at tage 2 trin, så hver dag skal trinene øges.
Siddende på gulvet med forlængede ben, prøv at omfavne sokken og træk den mod dig. Øvelse strækker knæleddet og nærer vævene med ilt.
Benene står bredere end skuldre, holder hænder til støtte, squat med en flad ryg. Dine knæ bør være 90 graders vinkel. Squats skal øges med hver tilgang, gradvist når 100.
Knælehænder strakt fremad. På udånder skal du forsigtigt sænke mellem fødderne. Udfør øvelsen skal være 30 gange.

Gymnastik på simulatoren Bubnovsky (MTB)

Bubnovsky simulatoren (herefter MTB) blev oprettet for at genoprette muskel-skeletfunktionen af rygsøjlen og leddene. Det giver dig mulighed for at strække rygsøjlen og styrke muskelrammen.

Brugen af MTB er effektiv i sådanne sygdomme:

lændesmerter;
knæ sygdom;
sygdomme i det genitourinære system;
rehabiliteringsperiode efter hjerteanfald, slagtilfælde.

Nogle øvelser på MTB:

Sidder på gulvet, sæt dine fødder mod væggen, lås simulatorhåndtaget med dine hænder. Løft dine arme mens du læner dig fremad. Hvis det gøres korrekt, vil ryggen blive strakt, ryggen vil sænke, skulderbladene vil konvergere.
Sæt på gulvet, hold simulatorhåndtaget med dine hænder, træk håndtaget mod dig selv, mens du bukker albuerne.
Sidder med ryggen til simulatoren med en øm hånd, hold håndtaget og løft det så højt som muligt.

Komplekse øvelser Bubnovsky på gymnastikballen

Øvelser på fitball hjælper med at træne alle musklerne i rygsøjlen, hvilket styrker dem betydeligt:

Liggende på bolden, hovedvægten bør gå på brystet, fødder hviler på væggen. Når du indånder, hæv torso op, mens udånding sænkes. Gentag øvelsen, hvor meget styrke.
Ligge på bolden, drej dit hoved i forskellige retninger, forsøger at se fødderne.
Indpakning bolden med dine hænder, kæle ned, forsøger at trække op, lad ikke rygsøjlen løbe.

Øvelse for rygsøjlen ved hjælp af ekspanderende

I dag er udvidelser et universelt projektil, som er tilgængeligt i næsten ethvert hjem og samtidig optager meget lidt plads. Men få mennesker ved, at de oprindeligt blev udviklet til restaurering.

Du kan købe en sådan simulator i enhver sportsforretning. I øjeblikket er Smartelastic udvidelser meget populære. I butikkerne af sportsudstyr er dette selskab meget populært og efterspurgt.

Et sæt øvelser til strækning med en ekspander giver dig mulighed for at udvikle rygsøjlerne:

Hold expanderen tæt i dine hænder. Nå ind i det, bøj derefter forsigtigt 90 graders vinkel. Gå tilbage til den oprindelige position. Gentag fra 20 gange, hvilket yderligere øger antallet af gentagelser.
Siddende på en stol fastgør vi ekspandereren nederst på benene. Så begynder vi at trække det på os selv. Trænger til at trække så meget som muligt. Tilnærmelser til hver patient vælges individuelt.
Udvideren er stramt fast på væggen. Stå tæt ved væggen, hold fast med enderne i deres hænder. Træk langsomt expanderen til brystet, ryggen, når øvelsen skal udføres, skal være lige, benene fra hinanden lidt bredere end skuldre. Udfør flere tilgange 5-6 gange.

Genoprettelsesøvelser til spinalfrakturer

Efter de første positive resultater kan patienten gå hjem til træning.

Alle øvelser udføres i strengt foreskrevet dosering:

Liggende på ryggen, med dine hænder holde fast stabilt støtte. Gummiudvideren skal fastgøres på et ben. Sænk forsigtigt benet med ekspanderen til gulvet, indtil det rører ved hælen. Øvelsen skal gentages 15-20 gange for hvert ben.
Alt er det samme som beskrevet i øvelsen ovenfor, kun de to ben er fastgjort med et bånd. Motion udføres 5-6 gange for 2-3 tilgange.
Ligger på brystet med fødderne for at hvile mod gulvet, er et ben fastgjort med en ekspander. Smidigt forstår benet og bøj det ved knæleddet. Træn for hvert ben at udføre 20 gange.
Gå på alle fire i brede skridt. Det er nødvendigt at bevæge sig på en sådan måde ekstremt langsomt, og det er nødvendigt at tage skridt så bredt som muligt. Øvelse varighed fra 5 - 30 minutter.
At lægge sig på maven på en høj bænk og holde fast i sin kant, bør benene sænkes under niveauet af bænken, lidt bøjet på knæene. Omvendt hæve benene, mens du tager dybe vejrtrækninger og udåndinger. Udfør 10-20 gange, 2-3 tilgange.

Opladning til ældre

Alle øvelser beskrevet nedenfor skal udføres i et ventileret rum:

Pushups fra enhver høj overflade (bord, stol, væg osv.). Hjælper med at styrke musklerne i rygsøjlen. Øv for at udføre 5-6 gange.
Holde dørhåndtaget, kneppet glat. Fødder skal nå en vinkel på 90 grader. Når du udfører et kompleks, skal du ikke glemme at holde din kropsholdning og trække vejret dybt. Gentag 5-10 gange, 2-3 tilgange.
Ligge på bænken, arme bag hovedet, udfør en glat hævning af benene i en vinkel på 90 grader, mens du ikke glemmer at trække vejret korrekt. Udfør 5-10 gange for 2 sæt.

konklusion

Helt sund og glad person kan være i enhver alder. Det er kun nok at overvåge din kost, og også bruge lidt tid på gymnastik. Teknikken udviklet af Dr. Bubnovsky, fantastisk til helbredelse af rygsøjlen i enhver alder.