Komplekset af morgenøvelser for ryg og ryg bidrager til en fremragende undersøgelse af de vigtigste muskelgrupper og giver kroppen energi energi på bare 15 minutter uden at gå hjem!

Øvelserne fra denne artikel er lånt fra yoga praksis og er inkluderet i en række meget forskellige sæt øvelser til rygsøjlen. Udfør disse bevægelser, du bogstaveligt talt første gang du føler deres positive effekt på kroppen.

Kompleks opladning af 7 øvelser til rygsøjlen

Gør dette sæt øvelser vil hjælpe med at forbedre eller endda genoprette spinal sundhed. Ladningssystemet er fokuseret på blød strækning og styrke musklerne i ryggen, ryg og nakke. En vigtig del af det er afslapningen af ​​ryggen og afslapningen af ​​kroppen, hvilket har en gavnlig indvirkning på menneskets sundhed og generelle tilstand.

Afspændingsfasen kan ikke overses - det er bedre at gøre mindre motion, men med fuldstændig afslapning i overensstemmelse med eksekveringsmetoden! Korrekt udførte træningsforløb kan forbedre blodforsyningen til rygmusklerne, rette stillingen, reducere rygsøjlens krumning og tabe sig i lændehvirvelområdet og skulderbladene. Denne terapeutiske øvelse om morgenen har ingen aldersgrænse - den kan udføres selv af ældre mennesker. Det anbefales stærkt til stillesiddende arbejde.

1. "kat"

Stram musklerne på ryg og nakke. Træning til stretching af muskler anbefales at blive inkluderet i komplekset af morgenøvelser en af ​​de første. "Cat" giver dig mulighed for at vække kroppen og fornøjelsen at udføre andre øvelser. Det giver dig mulighed for at strække musklerne i rygsøjlen og forberede dem til stress, slippe af med buk.

Du kan også lave en "kat" midt på dagen efter at gøre en slags monotont arbejde - det hjælper med at lindre træthed, forbedre blodcirkulationen i rygmusklerne.

1. Vi kommer ned på alle fire, knæ ned og læne på hænderne.
2. Ved udåndingen bøjer vi ryggen så meget som muligt og sænker vores hoved.
3. Mens du indånder, bøj ​​ned og løft dit hoved op.
4. Bevægelse langsom og glat, som en kat.

Vi udfører fra ti til tolv gange, to til tre tilgange. Detaljeret teknik på billedet. "Cat" passer til enhver alder, det er en glimrende øvelse for rygmusklerne til børn.

2. "Hunden vender nedad"

Bidrar til en god udstrækning af nakke muskler, glat ryg, lår- og underbenets tilbageslag, forbedring af hjernecirkulationen. Hjælper med at vågne op og opmuntre efter søvn.

1. Vi kommer på alle fire og begge palmer. Fødder skulderbredde fra hinanden.
2. Mens du indånder, skal du løfte balderne og rette dine ben. Fødder skal stå fast på gulvet.
3. Øvelsen i slutpunktet er en trekant, hvis øverste er skinkerne. Denne position skal holdes i omkring et minut, mens vejret er frit og målt.

Hvil, helt slappe af musklerne, et minut. Gentag tre gange. Denne position er en fremragende øvelse for ryggen til gravide, selv i den 8. måned.

3. "Hunden vender op"

Morgenøvelse, herunder denne bevægelse, bidrager til en god udstrækning af musklerne, ryggen, lårene og maven. Det aktiverer interne organers arbejde.

1. Vi lægger sig ned på maven, armene bukker i albuerne og sætter håndfladerne ned under skuldrene, ret benene.
2. På udånder trække skuldrene op, ræk brystet ud.
3. Løft hovedet og sænk i ryggen, løft den øverste del af kroppen op. I denne stilling holder vi kroppen i omkring et minut. Så ligger vi langsomt ned på gulvet.

Hvil i et minut, gentag tre gange.

4. "krokodille"

Denne øvelse er ekstremt effektiv til rygsøjlens sundhed og slippe af med smerte. Det kan mestrer og udføres på alle alder. Det klassiske komplekse "Crocodile" af Dr. E.A. Antipko består af 12 trin, og kan bruges som et uafhængigt system til helbredelse af ryggen. Vi vil overveje en af ​​bevægelserne.

1. Vi lægger ryggen på gulvet, vi lægger vores hænder på siderne. Palmerne skal vendes opad.
2. Derefter skal du spiral dreje ryggen - hoved til højre, hofter og fødder til venstre
3. Gentag bevægelsen til den anden side.
4. Det er meget vigtigt at bevæge sig symmetrisk.

Det er nødvendigt at udføre 10 sådanne vridninger i begge retninger.

5. "Båd"

Det danner et muskulært korset, reducerer taljen størrelse, virker på latissimus dorsi. Det oplader gluteus maximus, lår og kalvemuskler. "Båd" kan udføres mens du ligger på ryggen, såvel som liggende på din mave. Vi vil podoet mulighed "ligger på hans mave."

1. Vi ligger på gulvet på maven, benene sammen, armene strakt fremad.
2. På udånder, bøj, forsøger at hæve røgede arme og ben så højt som muligt.
3. Vi dvæler i denne position, ligger på maven og slapper af muskler og trækker vejret frit.

Gentag tre gange. Hviletid mellem sæt er et minut.

6. "Broen"

En sådan bevægelse, der gøres om morgenen, styrker den nederste og øvre ryg, trækker ryggenes ekstensorer ud, øger rygsøjlens fleksibilitet. Fremmer dannelsen af ​​"kongelig" arbejdsstilling. "Bridge" indlæser kroppens små muskler, som ikke er tilgængelig for alle øvelser. Du kan udføre broen liggende på bolden (fitball), hviler på hans nederste ryg.

1. Læg din ryg på gulvet, armene strakt op.
2. Stolt på hænder og fødder begynder vi forsigtigt at løfte kroppen, rive den af ​​gulvet.
3. Når du kommer ind i broen, skal din ryg være en buet, og balderne skal være over dit hoved. En sådan ideel bro virker ikke for alle for første gang. Men med udholdenhed og en vis indsats kan den mestrer sig ved at udvikle stretching og fleksibilitet.
4. Når du udfører en bevægelse, kan vejret ikke holdes.

Gentag tre gange. Hviletid mellem sæt er et minut.

7. "Børns poser"

Denne formiddag strækker musklerne i hofter og ben, lindrer træthed i ryggen efter at have sovet i en ubehagelig stilling, slappe af musklerne i ryg og nakke. Aflaster stress, bidrager til udviklingen af ​​mobilitet i hofte-, knæ- og skulderled.

1. Kneel, fødder sammen.
2. Buttocks er placeret på hæle.
3. På udåndningen, bøj ​​fremad, strækker armene langs kroppen, palmer op. Panden hviler på gulvet.
4. Vi fokuserer på hvordan rygsøjlen er strakt.
5. I en sådan afslappet stilling kan du være fra et minut til tre minutter.

En variant af øvelsen strækker hænderne fremad. Dette giver dig mulighed for at strække rygmusklerne endnu mere.

Fordele og fordele ved dette kompleks

• Dette kompleks af øvelser for ryggen omfatter bevægelser lånet fra yoga praksis. De er en fantastisk måde at bringe alle kroppens systemer i harmoni.
• I morgen øvelser anbefales det ikke at inkludere aktive øvelser, da kroppen endnu ikke er helt vækket. Dette kompleks giver en blid belastning og bidrager samtidig til en grundig undersøgelse og strækning af musklerne.
• For at overvinde en stillesiddende livsstil anbefales det at implementere dette system uden fejl. Det tager ikke meget tid, det udføres uden betydelige belastninger, og samtidig helbreder kroppen kroppen og opkræver dig godt humør.
• Udvælgelse af bevægelser. Af hele morgenkomplekset kan du vælge mellem tre til fem øvelser, der passer bedst til dig og udfører dem. Efter morgenøvelserne føler du kraftige og behagelige fornemmelser i musklerne og i hele kroppen.

Indikator, at du trofast overholder teknikken til morgenøvelser, vil være en behagelig fornemmelse i musklerne og kraften. Morgen øvelse er nødvendig for alle - og dem, der har aktivt fysisk arbejde, og dem, der fører en stillesiddende livsstil. Uden fysisk anstrengelse forekommer der ugunstige ændringer i kroppen: dette vedrører kardiovaskulære og respiratoriske systemer, muskuloskeletale systemet og de indre organers funktion.

Hurtig opladning sidder på arbejdspladsen til bagsiden (i billeder)

Hvis du ikke har råd til at udføre ovennævnte kompleks, præsenterer vi dig en udtrykkelig øvelse sidder på en stol.

Kør dette hurtige system mindst en gang om dagen. Men hvis det er muligt, gør det oftere. Ideelt set hver time eller to.

Er det muligt at udføre disse bevægelser i forskellige sygdomme i ryggen?

En almindelig årsag til rygsygdomme er svagheden og underudviklingen af ​​rygsøjlens muskler. At udføre et kompleks for sygdomme i ryggen er nødvendigt. Dette er en god måde at behandle og forebygge eksacerbationer af sygdomme i muskuloskeletalsystemet.

Samtidig er det nødvendigt at følge visse anbefalinger:

• Når du lindrer den akutte proces, skal du udføre øvelserne, men i et meget langsomt tempo, der strækker musklerne smidigt. Efterhånden kan du fortsætte med gennemførelsen af ​​hele øvelsens kompleks.
• Fra dette system skal du vælge de bevægelser der passer dig mest. Du skal udføre dem jævnt og målrettet i et lavt tempo. Efter hver bevægelse, giv dine rygmuskler lidt tid til at slappe af for at forhindre spasmer.
• Ved hernier og skoliose bør du konsultere en fysioterapeut, som kan vælge de mest effektive øvelser for dig fra dette kompleks.
• Til hernier og skoliose af forskellig grad af sværhedsgrad kan forskellige træning med forskellige belastninger anbefales. Korrekt udvalgte øvelser for hver patient fordeler hver enkelt belastningen på rygsøjlen, lindrer muskelspasmer og frigiver den pressede nerverod.
• "Childs pose" og "Cat" er inkluderet i alle systemer til fysioterapi øvelser, da deres daglige brug giver en meget god effekt - lindrer smerter og lindrer muskelspasmer.

• Et kompleks på 6 øvelser til ryggen med håndvægte.
• Træning af spinal muskler med en ekspanderer.
• Den legendariske japanske metode med en rulle til rygsårets helbred.
• Vi har lavet en vurdering af 10 bedste øvelser til slankende ryggen.
• Af de enkelte øvelser skal nævnes "Hyperextension", "Stanovoy traction" og "Dumbbell traction in the slope."

Dette system, på trods af dets tilsyneladende lethed og enkelhed, giver en god undersøgelse af de vigtigste muskelgrupper og opkræver kroppen med energi! Hvis du udfører disse øvelser regelmæssigt om morgenen, vil du have en positiv effekt på kroppen, og efter at du er vant, vil du ikke være i stand til at opgive dem.

Opladning for ryg og ryg på bolden, stol, rulle, vægstænger; med osteochondrose, brok, skoliose, under graviditet

Opladning af ryg og ryg er vigtigt for børn, teenagere, voksne af forskellige køn. I en ung alder er det nødvendigt for den korrekte dannelse af kropsholdning og i en moden en med det formål at forhindre sygdomme i muskuloskelet systemet og slippe af med dem. Ved valg af øvelser er det vigtigt at tage hensyn til kroppens individuelle karakteristika og anbefalinger fra specialister.

Opladningsregler for ryg og ryg

For at opkræve ryggen og ryggen bragte den ønskede fordel og ikke give den modsatte virkning, skal du følge disse grundlæggende regler:

• forståelse af formålet med komplekset af forskellige øvelser til specifikke dele af rygsøjlen;
• terapeutiske øvelser bør kun udføres i perioden med at lette symptomerne på sygdommen (remission);
• aktualitet i reaktion på forekomsten af ​​akut smerte, ubehag;
• individuel tilgang til bestemmelse af varigheden af ​​opkrævningen
• Obligatorisk præstation af den foreløbige opvarmning (opvarmning) af muskler til fjernelse af spinalklemmer, strækker den, forbedrer blodcirkulationen.

Hvornår er det bedre at lave øvelser?

Den mest hensigtsmæssige tid til at udføre opladning til ryg og ryg er morgen. Dette gør det muligt for dig at tage en døsig tilstand i fred og i 15 minutter, mens du stadig er i ryglæn, forberede kroppen til fuld opvågning, stigning i humør og ryggen til dagtimerne. Disse ¼ timer er analoge med halv times daglige øvelser.

Hvis morgenøvelsen hjælper med at opmuntre, hjælper aftenen (2,5 timer før søvn) lossningen af ​​rygsøjlen og lindrer akkumuleret træthed i løbet af dagen.

Opladning til ryg og ryg kan udføres selv på arbejdspladsen.

For kontormedarbejdere, freelancere, er en af ​​de acceptable muligheder også implementering af gymnastik også om dagen, selv på arbejdspladsen. Ifølge eksperter vil det være mere effektivt end 2 timer 2-3 gange i ugen, uanset hvilken tid der vælges til den daglige 15 minutters gymnastik.

Fordelene ved daglig opladning

Daglig motion for ryg og ryg gør det muligt at løse problemer, der kan være karakteristiske for mennesker i forskellige aldre. Hvis en ungdomsalder i en ung alder har en positiv effekt på en voksende organisme, er den efter 25 år rettet mod at bevare det potentiale, der er forbundet med barndommen.

Men i årenes løb har få været i stand til at undgå stillestående processer, arytmier, langsommere blodcirkulationer, abnormiteter i metabolisme, muskelslaphed og andre aldersrelaterede fænomener. Her er øvelser med eliminering af vævsatrofi, bevarelse af plasticitet og mobilitet i rygsøjlen af ​​særlig relevans.

Indikationer og kontraindikationer til medicinsk gymnastik

Terapeutiske øvelser til ryg og ryg anvendes i forskellige medicinske områder, nemlig:

• ortopæd, traumatologi;
• klinik for indre sygdomme
• neurokirurgi, neurologi
• pædiatri;
• gynækologi, obstetrik;
• phthisiology;
• oftalmologi;
• onkologi og andre

Træningsbehandling er kontraindiceret i sådanne tilfælde som:

• akut smerte, generel alvorlig tilstand
• infektiøse inflammatoriske sygdomme i den akutte fase;
• øget kropstemperatur;
• kardiovaskulær svigt
• krænkelse af kredsløbssystemet
• generel forgiftning
• ondartede neoplasmer (før radikal behandling);
• intellektuelle psykiske lidelser.

Morgen øvelser - fordelene ved øvelser til ryg og ryg

Hovedformålet med morgenøvelser til ryg og ryg er at bringe hele kroppen i driftstilstand efter en afmatning af natten over alle sine processer. For en vækkende organisme anbefaler eksperter at udføre ikke aktive, men blide øvelser, der fremmer muskelstrækningen, deres grundige undersøgelse.

Ved hjælp af ordentligt udvalgte øvelser kan du akkumulere energi hele dagen lang, forbedre blodcirkulationen i blodet, biologisk væske i vævsceller. På grund af dette genoprettes beskadigede celler i bindevæv, intervertebralt rum. Dette har en positiv effekt på metaboliske processer, hvilket øger muskeltonen.

Universal opladning til ryg og ryg

øvelser:

1. Startposition: Ligg ned på ryggen med vægt på skulderbladene, armene forlænges langs kroppen og benene bøjede på knæene (med en øm tilbage kan du ikke bøje benene).
2. Stram kraftigt på abdominale muskler, hvilket skaber en solid tryk, håndgribelig ved berøring af hænder.
3. Lige bøj nedre ryggen op.
4. Tilbage til PI.

Motion udføres mindst 10 gange.

Top 5 bedste øvelser til ryg og ryg

Listen:

1. "Cat" - relevant for muskelstrækning, vågner op, forbereder dagtimerne. Det hjælper med at øge blodcirkulationen i rygmusklerne, for at trække musklerne ud af ryggenes øvre og nedre del. For at udføre det, skal du gå ned på alle fire, stå på knæ og læne på dine hænder. Efter et dybt åndedrag, bøj ​​ryggen og sænk dit hoved så meget som muligt, og derefter på udånder, bøj ​​ned og løft dit hoved op. Mangfoldigheden af ​​udførelse 10-12 gange i 2-3 tilgange.
2. "Hundsnus ned." Startposition: stå på alle fire med benene fra hinanden, skulderbredde fra hinanden og læne på håndfladerne i begge hænder. Tag dyb indånding og løft rumpen op, mens benene rettes op, hvis fødder ikke skal løftes af gulvet (stillingen holdes i ca. 60 sekunder). Den udførte øvelse er en kropsholdning i form af en trekant med en "top" af hævede skinker. Gentag øvelsen tre gange efter et minuts hvil med afslappede muskler.
3. "Hunden vender op" - en anden af ​​de øvelser, der opvågner fra søvn hjælper med at genoplive aktiviteten af ​​indre organer. I liggende stilling på maven placerer armene bøjet i albuerne med palmerne ned og palmerne ned og rette benene under skuldrene. Udånd og træk skuldrene tilbage med en kiste straightening. Så hæv dit hoved, bøje ryggen, løft den øverste del af kroppen. Efter at have holdt denne position i mindst 60 minutter - langsomt ned. Handlinger skal gentages tre gange med en minutters hvile imellem. Begge øvelser "Hunde" udføres i et par.
4. "Crocodile" er et klassisk kompleks af "twisting" for at helbrede ryggen i enhver alder, som har flere muligheder. At udføre en af ​​de letteste måder at blive liggende anbragt på begge sider af hænderne med håndfladerne slå naruzhu..Dalee være 10 gange spiral ryg vender først til hovedet vendt til højre, hofter og fødder - til venstre, og derefter - i den modsatte retning.
5. "Stille et barn" for at strække og lindre spændinger i nakke muskler og hele ryggen efter søvn kan afslutte morgenøvelser. Teknikken for dens udførelse består i at sænke kroppen til knæene med fødder sammen og placeringen af ​​skinkerne på hæle. Derefter, på udåndningen, bøj ​​frem med panden hvilende på gulvet og strække armene langs kroppen med palmer vendt op. I denne stilling i 1-3 minutter skal du koncentrere dig om udstrækningen af ​​hvirvlerne. For øget spænding af rygmusklerne kan du desuden trække armene fremad (en ad gangen eller sammen).

Opladning af forskellige typer af osteochondrose

Dette kroniske problem er karakteriseret ved beskadigelse af intervertebral brusk og skiver i forskellige dele af rygsøjlen. Det er almindeligt blandt mennesker over 40 år, men de første tegn kan forekomme meget tidligere. Dette involverer ikke kun hans behandling, men også forebyggelse.

Når osteochondrose øverste division fokuserer på udvikling af muskler i nakken, overkroppen (kaster hovedet tilbage og sænke hagen på brystet, viser det sig venstre / højre / frem, støt skuldre ører).

Øvelser for det berørte brystområde er fokuseret på udvikling og understøttelse af tone i musklerne i brystet, ryggen og maven. Beskæftigelser passer til lændeafsnittet for at styrke dette område, sikre mobiliteten af ​​alle dens segmenter og forbedre blodcirkulationen i ryggen.

Øvelser for skoliose

Terapeutiske øvelser til ryg og ryg skal udføres, når de første symptomer på skoliose opstår. For at stoppe ryggenes progressive krumning praktiseres asymmetriske / symmetriske øvelser, som hjælper med at reducere belastningen på ryggen og indre organers struktur.

I nærvær af sygdom I-II-grad skal der udføres særlige øvelser baseret på de individuelle karakteristika ved overtrædelsen af ​​kropsholdning. For mere komplekse sager (III-IV grad) udføres valg af øvelser af ortopædere sammen med træningstræningsinstruktører.

Belæg på ryg og ryg med brok

Udvælgelse af øvelser i form af rehabiliteringsbehandling udføres afhængigt af udviklingen af ​​intervertebral brok, sværhedsgraden af ​​dets symptomer og forekomsten af ​​sygdomme, "satellitter".

Tilladt speciel opladning med tonusny bord, vandret bar, motionscykel.

Her kan du også udføre øvelser til pressen, skulderbæltet og arme, der strækker ryggen. Stress er strengt forbudt, som er forbundet med dødløft, forskellige former for wrestling, alpint skiløb, hoppe, jogging og generelt med professionel sport.

Stretching øvelser for rygsøjlen

Stretching rygsøjlen hjælper med at lindre spændinger, reducere komprimering af diske i forskellige afdelinger, slippe af med rygsmerter. Denne metode kan udføres liggende på din mave / ryg, stående ved hjælp af simulatorer (vandret bar, vægstænger, fitball osv.).

En vigtig betingelse for korrekt strækning er dens varighed i op til 10 minutter, en gradvis stigning i belastningen uden at tillade smerte eller hvirveldyr. At udføre sådanne øvelser indebærer fuldstændig afslapning af musklerne, et godt humør.

Træning af livmoderhalsen, styrke nakke muskler

Den cervikale rygsøjle, hvor nerverne og blodkarene er tæt placeret, tager 2. pladsen i form af problemer. For at styrke musklerne i nakken anbefaler lægerne at udføre sin 10-foldede flexion fremad, når de udåndes, og derefter forløber og langsomt bevæger hovedet tilbage under indånding. Under fastgørelsen af ​​hver bevægelse skal vejret forsinkes.

En anden mulighed kan være vægten af ​​panden på håndfladen (væggen) og med fuldstændig ustabilitet udøve tryk i 10-15 sekunder. For at strække er det nødvendigt med aflange fingre fastgjort til bagsiden af ​​hovedet og hagen på underarmen. Derefter skal du hvile ryggen af ​​hovedet med dine palmer med den maksimale hævning af underarmen sammen og rette stillingen i op til 15 sekunder.

Behandling på den vandrette stang og vægstængerne

Øvelser på disse skaller gør det muligt for rygmusklerne at "arbejde" med hver kropsbevægelse. Sådan gymnastik hjælper med at strække rygsøjlen, styrke ledbåndene og endda dybe muskler, danne en god kropsholdning.

Det er vigtigt at overveje hensigtsmæssigheden af ​​deres anvendelse til at forhindre forskellige sygdomme i rygsøjlen:

• skoliose,
• kyphosis,
• lordose,
• iskæmi af intervertebrale diske.

Men selv ved de første tegn på deformation af højderygets vandrette stænger kan de svenske vægge være kontraindiceret. Derfor bør muligheden for deres anvendelse bestemmes af læger.

Opladning af stol til ryg og ryg

Komplekset omfatter enkle øvelser, nemlig:

1. "Twisting" ryggen.
2. Taljeafbøjning.
3. Bøjning fremad.
4. Side fliser.
5. Stille "kat-ko".
6. Flexion i begge retninger.

Billeder:

Sådanne øvelser hjælper med at bringe musklerne i orden (fra skulderbælten til taljen inklusive). De kan kombineres med gymnastik til livmoderen.

Gymnastik med en rulle

En øvelse med en rulle under ryggen blev foreslået af japansk læge Fukutsuji for at forbedre den generelle tilstand af rygsøjlen. Til fremstilling af denne "projektil" bomulds håndklæde med en højde på op til 15 cm, snoet og fastgjort med et reb / ​​gummibånd, anvendes. Dens længde skal svare til ryglængden.

Teknik (ikke mere end 1 gang om dagen) er sekvensen af ​​sådanne handlinger:

• Sid på en hård overflade med forlængede ben. Læg langsomt på puden, som skal placeres på navleniveau med kontrollen af ​​positionens rigtighed For at gøre dette skal du bruge din pegefinger fra navlen til at tegne en vandret linie til bukets sider, før du rører den med et håndklæde.
• Placer dine ben skulderbredde fra hinanden og binde dine tommelfingre sammen, når dine hæle er adskilt. Dette gør det muligt for bækkenbenene at indtage en naturlig position.
• Udvid armene (håndfladerne op) og vend til dig selv. Bring dine små fingre sammen og langsomt lægge hænderne bag hovedet, hvilket gør det muligt at strække området under ribbenene. Varigheden af ​​at være i denne position er i begyndelsen omkring 30 sekunder med en yderligere forøgelse i tid til 5 minutter. I denne stilling opnås retting og strækning af rygsøjlen.
• Øvelsen er afsluttet ved langsomt at rulle kroppen til sin side og hvile i liggende stilling.

Fitball øvelser

For at udføre denne øvelse skal du ligge (buk ned) på gymnastiksalen, læg begge hænder bag hovedet og bøje så meget som muligt ned / op flere gange.

Billeder:

Sådanne øvelser til strækning hjælper med at lindre muskelspasmer, øge afstanden mellem skiverne i rygsøjlen.

Opkrævning på arbejdspladsen for ryg og ryg

Denne mulighed er den bedste løsning for dem, der er berøvet normal fysisk aktivitet. Langvarig statisk belastning påvirker negativt den livmoderhalske og thoracale rygsøjle. Sammen med de allerede foreslåede øvelser i stolen kan du bruge andre, der kan udføres flere gange om dagen, sidder ved dit skrivebord uden at distrahere andre.

Her er nogle af dem:

• langsomme svingninger af hovedet til siden med vippe tilbage ved bevægelsens afslutning. Efter at have vendt tilbage til PI - gentag øvelsen i den modsatte retning
• sænk dit hoved fremad og prøv at hakse på brystet. I dette tilfælde forsøger ryggen af ​​nakken ikke at spændes. Derefter drejes dit hoved og gør et par langsomt spins til højre / venstre;
• sæt albuer med sammenføjede fingre på bordet i "lås", læg hagen på hænderne og lav flere bøjninger i begge retninger;
• læg dine hænder på bordet, tag dine skuldre tilbage, luk skulderbladene sammen, og ret og stræk ryggen (som en stående "stille").

Komplekse øvelser til ældre

En af de mange blide øvelser for folk i elegant alder kan være dette:

• efter at have sovet lidt i sengen
• langsomt stige og begynde at opvarme halsen i form af en rotation med hovedet sænket venstre / højre og omvendt;
• uhørt hoved vender i begge retninger med et strejf af skuldrene;
• læg dine palmer på dine skuldre og gøre dem med flere cirkulære bevægelser, og gør det med armene udstrakte i forskellige retninger og bøjet i albuerne;
• bøj ryggen med dine arme i begge retninger og din torso vippes fremad;
• Sid på gulvet med dine ben fra hinanden og derefter benene sammen og lav flere bøjninger til hver af dem.

Baseret på fysiske evner kan komplekset suppleres med gymnastik til ben, squats, stavgang / langs linjen mv.

Opladning af ryg og ryg under graviditeten

Efterhånden som fostret vokser, bør rygsøjlen tilpasse sig forskydningen af ​​tyngdepunktet i den forventede moders legeme. For at styrke musklerne i brystkirtlen og lændehvirvelsøjlen, øg deres elasticitet derhjemme, kan du bruge disse enkle øvelser:

• i stående stilling, luk armene foran dig og stræk op / ned, venstre / højre;
• gentag sådanne handlinger med hænderne, lukket bag ryggen;
• stående med en lige ryg, hente en pind, pakke det bag hovedet og slappe af dine hænder;
• kom på alle fire og efterligne "vagge halen" og derefter hæve sikkerhedskopien i 30 sekunder (lignende øvelser "hundens ansigt ned", "kat tilbage", "kamel tilbage");
• læg dig ned på din ryg og med dine ben bøjet på knæene for langsomt at gøre bøjninger til højre / venstre og omvendt.

Det skal tages i betragtning, at under graviditet, i tilfælde af rygsmerter, øvelser med løftende ben, roterende hofterne, strækker sig med hurtige / skarpe bevægelser er forbudt.

Yoga til ryg og ryg for begyndere

Mange af de foreslåede øvelser lånt fra yogier. Deres poser (asanas) er til stede i sådanne typer øvelser som "Hundesnus op / ned," Kat-hund "," Båd ".

Sammen med dette kan begyndere med ryg- og rygproblemer bruge andre stillinger, nemlig:

• Palma (talasana),
• "Hare" (shashankasana),
• "West" (purvottanasana),
• rotation omkring maven (jathara parivarthanasana) osv.

Alle øvelser er baseret på varigheden af ​​den statiske kropsholdning, som skal udføres dagligt. Det vigtige punkt er kombinationen af ​​belastninger med afslapning.

Anbefalinger i forbindelse med øvelser

Listen:

1. Opladning skal finde sted 2 timer efter et måltid i et rummeligt, ventileret rum.
2. Mål undersøgelse af svækkede muskler uden overdreven spænding
3. Regelmæssig motion, som skal blive en god vane.
4. Gradvis stigning i besættelsestid og belastning
5. Overholdelse af kravene til korrekt vejrtrækning: glat, målt, uden opbevaring. Start øvelserne til at udføre ved indånding og afslut - udånding.
6. Koordinering med den behandlende læge komplekse øvelse.

Valget af den optimale type opladning til genopretning eller behandling af ryg og ryg er udført afhængigt af deres specifikke egenskaber.

De angivne oplysninger kan ikke bruges til selvdiagnose og erstatter ikke professionel hjælp fra specialister. Uafhængig præstation hjemme indebærer den første adfærd i de første klasser med en specialist.

Video: opladning til ryg og ryg

Øvelser til ryg og ryg i videoen:

Effektive spinale øvelser:

Opladning af ryg og ryg

En af de effektive måder at behandle og forebygge diffus-degenerative patologier på, er motion for ryg og ryg. Regelmæssig motionsterapi (fysioterapi) kan erstatte medicin, fysioterapi og kirurgi.

Daglig træning morgenøvelser til ryggen hjælper med at styrke muskelsystemet, øge blodmikrocirkulationen og muskeltonen. Alle øvelser bør vælges individuelt, baseret på de eksisterende patologier og strukturelle træk i muskuloskeletalsystemet.

Fordelene ved morgenøvelse

Morgenøvelse er en af ​​de mindst foretrukne procedurer for hver person, men få mennesker ved, hvilke fordele den repræsenterer. Det er om morgenen, at en person justerer sin krop til yderligere arbejde, og fysisk anstrengelse hjælper kun det. Selv mindre sportsaktiviteter påvirker produktionen af ​​glæde hormoner.

Ud over at forbedre trivsel har fysisk aktivitet følgende fordele:

• Opvågnen af ​​hele kroppen og hjernen;
• forbedring af metaboliske processer og blodgennemstrømning til ekstremiteterne;
• udvikling af fleksibilitet
• instilling i en persons organisation og disciplin;
• jubler op, hvis øvelserne udføres med din yndlingsmusik;
• øge kroppens forsvar
• Styrkelse af muskelkorsetten.

Det er morgen sport, der oplader kroppen for hele dagen og hjælpe en person mere positivt at overvinde yderligere begivenheder. Om natten hjælper fysisk anstrengelse med at slappe af muskelvæv, lindre træthed og spænding fra rygsøjlen.

Hovedbetingelsen for profylaktisk og terapeutisk opladning er regelmæssighed. Det er bedst at udføre proceduren hver dag i 10-15 minutter, i stedet for et par dage om ugen i en time. Dette vil hjælpe kroppen til hurtigt at vænne sig til belastningen og tilpasse sig det nye tempo i livet.

Grundlæggende regler

For enhver fysisk aktivitet for at styrke musklerne i ryg og nakke, skal du overholde visse regler, som kan hjælpe med at undgå udstødning, skader og forskydninger. Uden deres overvejelser kan gymnastik skade patienten og forværre situationen.

Før man starter øvelsen, skal man forstå, at afhjælpende gymnastik ikke træner kroppens udholdenhed og ikke bærer øget belastning. Derfor kan en person ikke tabe sig eller justere din figur. Gymnastik har en rent terapeutisk og tonisk effekt.

Ved kørsel skal du overholde følgende regler:

• Regelmæssighed. Systematiske øvelser vil have en gavnlig effekt på muskeltonen og det generelle velfærd. Mens sjældne besætninger destabiliserer kroppen.
• En række øvelser. Træning bør kombinere både styrke- og strækøvelser på lemmerne, lændehvirvlen, livmoderhalsen og brysthinden. Involvering af alle dele af rygsøjlen vil patienten kunne opnå positive resultater.
• Venue. Opladning kan starte lige i sengen, hvis en person er svært at stå op og straks begynde at udføre.
• Alle bevægelser skal være langsomme. Skarpe bevægelser kan fremkalde forstyrrelser eller strækninger af musklerne, så en person skal udføre følgende øvelser, langsomt og jævnt fordelte belastningen.
• Hvis du oplever ubehagelige følelser (smerte, ubehag, brænding), er det værd at stoppe henrettelsen. Du kan vende tilbage til øvelserne efter lindring af smerte.
• Måltid. Efter klassen skal det tage 30 minutter, før du kan begynde at spise.
• Før procedurerne anbefales det at lufte det rum, hvor personen er i gang. Frisk luft under træningstræning mætter væv med ilt og fremmer korrekt vejrtrækning.

Indikationer for øvelsen

De vigtigste indikationer for øvelser for leddene og rygsøjlen er diffuse degenerative sygdomme, postoperative tilstande og forebyggende foranstaltninger. De vigtigste indikationer for motionsterapi omfatter følgende patologier:

• Osteochondrose er en sygdom, der forekommer på baggrund af nedsat metabolisme i bruskvæv. Osteokondrose manifesteres oftest i lændehvirvlen og halshulen.
• Intervertebral brok og fremspring - fremspring af intervertebrale diske forekommer som følge af nedsat metabolisme, højt tryk på hvirvlerne eller deres forskydning. Som et resultat af udbulning ud af bruskvævet ud over hvirvlerne, bliver ryggenes nerve rødder klemt.
• Spinalkurvatur (skoliose, lordose, kyphosis) er en patologisk tilstand, der er kendetegnet ved en krænkelse af ryggenes naturlige krumning og forskydning af hvirvlerne. Afhængig af forskydningsvinklen er der flere stadier af patogenese. Ved hjælp af regelmæssige klasser kan du helt slippe af med patologien.
• Inflammatoriske sygdomme i muskelvæv - et kompleks af sygdomme, der forårsager svær smerte, spasmer og muskel hævelse. Korrekt valgt træningsterapi reducerer muskeltonen og reducerer inflammation.
• Arthritis og dets sorter - patologi påvirker leddene og forårsager betændelse. Hos mennesker er der konstant smerte, forværret af bevægelser, hævelse af lemmer, hyperemi i huden. Restorative gymnastik vil slippe af med både symptomerne på patologi og den underliggende årsag.
• Den postoperative periode og rehabilitering. Efter rygsøjlkirurgi skal patienten styrke de svækkede muskler og fremskynde processen med regenerering af beskadigede strukturer. Til denne passende øvelse til stretching og udvikling af muskelsystemet.

Et sæt øvelser bruges også aktivt som forebyggende foranstaltninger. De ældre, småbørn og voksne, der fører en inaktiv livsstil, bør engagere sig i fysiske aktiviteter for at forhindre spinaldeformiteter. Sygdomme som osteochondrose, påvirker langsomt bruskvævet, som de første symptomer først efter en tid opstår. For at identificere patologi i tid er det nødvendigt at diagnosticere hele kroppen regelmæssigt.

Sæt med øvelser

Følgende sæt øvelser vil hjælpe kroppen til at vågne op og få en vitalitetstakt om morgenen:

Der er et helt kompleks af øvelser, der kaldes "krokodille". Det består af 12 trin, som konsekvent udfører, som du kan træne ud af musklerne på ryggen. Opladning "Crocodile" giver dig mulighed for at strække musklerne i lændehvirvlen.

Hurtig træning på arbejdspladsen

På arbejdspladsen skal personen især overvåge deres kropsholdning. En stor procentdel af kontorarbejdere, programmører og personer, hvis arbejde er relateret til at sidde, lider under krumning af rygsøjlen og degenerative sygdomme. Men kun få mennesker er opmærksomme på deres helbred, derfor er der kun besøg i lægen i tilfælde, hvor smerten bliver uudholdelig.

Patienten begynder at tænke på behandling af patologi og hvordan man fjerner ubehagelige symptomer og forhindrer yderligere progression af patologien. For at gøre dette kan du bruge et lille sæt øvelser, som kan udføres af enhver medarbejder lige bag skrivebordet:

• Rotation af skuldrene. Sidder på en stol og retter ryggen, skal du lægge dine arme bøjet i albuerne på skulderledene og begynde cirkulære bevægelser fremad. Efter 10 omgange skal du ændre retning.
• Vride ryggen. Armene bøjet ved albuerne krydses bag hovedet, albuerne er brede fra hinanden og lagt tilbage. Sagen vender til venstre, så - til højre. Antallet gentagelser - 5-10 gange.
• Vinkler tilbage. Når du sidder på en stol, skal du lægge dine hænder på knæ og bøje i taljen. Bagsiden skal være buet, så hagen så på loftet. Bøj så lavt som muligt.
• Vinkler fremad. I en siddende stilling skal du bøje sig til dine bøjede knæ fremad, med dine hænder fast på dine skind. Antallet gentagelser - 5-10 gange.
• Side fliser. Arbejderen skal sidde på kanten af ​​stolen og lægge armene bøjet i albuerne bag hovedet. Derefter skal du vippe torsoen i en retning og derefter - i en anden.

konklusion

Der er et stort antal øvelser, som både kan fremskynde processen med behandling af spinalpatologier og også skade menneskers sundhed. For at kunne vælge en medicinsk kompleks af klasser skal en person gå til et specialiseret center (Bubnovsky, Norbekov, Dikul) eller et regionalt hospital, hvor der er nødvendige specialister.

Uafhængigt udvælgelse af træning kan kun forværre den patologiske proces, hvis patienten har vertebral ustabilitet, alvorlig smerte eller muskelspasmer. I sådanne tilfælde anbefales det at præcisere erhvervskomplekset med den behandlende læge.

Opladningstips til ryg og ryg muskler

For at holde ryggen sund, skal du overvåge tilstanden af ​​rygsøjlen og musklerne.

Mennesker, der har stillesiddende livsstil, har ofte problemer med muskuloskeletalsystemet før 35 år.

Alle ved, at sygdommen er lettere at forebygge end at helbrede, så begynde at udføre enkle øvelser for rygsøjlen, før problemer opstår.

Hvornår og hvordan man laver øvelser til rygmusklerne

Bedre at afsætte 15 minutters motion hver dag end 2 timer 3 dage om ugen.

For at gøre din krop vant til øvelser, vælg fritid for dem og udøve øvelser om morgenen eller om aftenen, vil dette forberede din ryg for anstrengelse og forhindre sygdomme forårsaget af stillesiddende livsstil.

Mens du oplader, se din vejrtrækning, det skal være lige og dybt.

Hvis rygsmerter opstår, skal fysisk aktivitet reduceres eller afsluttes.

Fordelene ved daglige morgenøvelser

Daglig motion vil bidrage til at forhindre udviklingen af ​​rygsygdomme.

De kan udføres med skoliose, osteochondrose og intervertebral brok, men før det er det bedre at rådføre sig med en specialist.

Morgen motion for rygsøjlen har ubestridelige fordele:

• Øvelser lindre spinal muskler, eliminere kroniske rygsmerter.
• Opladning forbedrer mikrocirkulationen. Dette hjælper med til fuldt ud at genoprette mellemrummet mellem hvirvlerne og metabolske processer for at genoprette de berørte celler i bindevæv.
• Forebyggelse, forebyggelse af eksacerbationer og udvikling af rygsygdomme.
• Morgenøvelse hjælper med at vågne op hurtigere og fylde energi på hele dagen, og aftenøvelsen lindrer træthed og lindrer rygsøjlen efter tung fysisk anstrengelse.

Let opvarmning

Det vil øge mængden af ​​ilt ind i rygmusklerne og hjælpe med at undgå smerte under fysisk aktivitet.

Under opvarmning nok til at udføre 4 øvelser:

1. Stå op, ræk ryggen op, hæv armene op og stræk, sænk armene og slapp af ryggen.
2. Sæt dine ben på skulderbredden fra hinanden, læg dine hænder på bæltet. Med et dybt åndedræt, bevæg dine arme så langt som muligt, og når du trækker vejret, skal du vende tilbage til startpositionen.
3. Stig op på sokkerne og klæber til bagsiden af ​​stolen.
4. Afslut en let træning kan gå på stedet. Prøv at hæve dine knæ så højt som muligt.

Stretching øvelser

Medtag disse øvelser om morgenen eller aftenen til ryggen. De vil hjælpe med at strække rygsøjlen, fjerne klemmerne, forbedre blodcirkulationen og forhindre udseende af sygdomme i ryggen.

Hang på tværstangen på dine udstrakte arme, sænk dine ben og hold dig i den position, så længe du kan holde din vægt.

Slap af og gentag øvelsen et par gange.

"Kat"

Bøj over og klem dine knæ og løft derefter ryggen, men bevæg ikke dine arme.

Bøj ryggen som en kat, og ret derefter dine arme, bøj ​​så lavt som muligt, buk i taljen og løft dine skuldre op.

"Ball"

I denne position, rul på ryggen, gentag øvelsen 8 gange.

"Broen"

Pas på! Hvis du ikke er sikker på dine evner, må du ikke udføre øvelsen eller finde en person, der kan afdække dig.

Styrkelse af det muskulære korset

For at styrke musklerne i ryggen, skal du hver dag udføre 4 øvelser:

1. Ligge på gulvet hæve dine hænder, så dine palmer ser på hinanden. Træk benene ud af støtten og hold den i denne position i 5 sekunder, vend tilbage til startpositionen og slap af. Gentag 10 gange.
2. Startposition som i den foregående øvelse. Sammen højre din venstre arm og højre ben og omvendt. Under disse bevægelser glem ikke at bøje ryggen.
3. Lig på ryggen og bøj knæene i en ret vinkel. Hæv bækkenet over gulvet, så hofter og torso er på samme niveau. Antallet gentagelser - 20.
4. Stå med dine ben på skulderplan, armer bøjet i albuerne. Drej til venstre og stræk din højre hånd som om at forsøge at nå væggen. Derefter til højre og engagere din venstre hånd. Nå i hver retning mindst 15 gange.

Træning for at bevare rygsøjlehelsen

Cervikal region

Efter en opvarmning kan du straks begynde øvelser for den cervikale region:

1. Sid dig ved bordet, støtte din venstre kind med din venstre hånd, prøv at overvinde modstanden med din nakke, flyt den til venstre. Gentag øvelsen 2-3 gange på begge sider.
2. Hage læner på dine hænder. Prøv at overvinde modstanden af ​​hænderne og hvile din hage på brystet.
3. Sæt fingrene i låsen og læg dem på bagsiden af ​​dit hoved. Prøv at sænke dit hoved tilbage.

Thoracic afdeling

1. I en sidde eller stående stilling, vippe torso til venstre og højre, mens du bukker til højre, hæv din venstre arm og ryste bevægelse.
2. Lig på ryggen, løft dine arme op, så prøv at hæve dit hoved så højt som muligt.
3. Lig på din mave, stræk dine arme foran dig, hæv hovedet.
4. Stå på alle fire, bøje brystet skiftevis op og ned.

Lændehvirvelsøjlen

De fleste lændehvirvelsøjler kan kun udføres efter høring af en specialist.

Uden en læges udnævnelse kan du udføre den mest enkle:

1. Hæng på den vandrette bjælke, afslappende rygmusklerne. Under vægten af ​​din krop strækker ryggen.
2. Tryk mod væggen med bagsiden af ​​dit hoved, skulderblade, skinker, kalve og hæle. Reach up, men ikke rive dig væk fra væggen. Denne øvelse hjælper med at slappe af lændehårens muskler, det kan udføres selv under graviditeten.
3. Kvæle ind i føtalpositionen, knus knæene og slap af i din bageste ryg.

Opladning af forskellige sygdomme i ryggen

I rygsygdomme kan du også udføre øvelser, men for at vælge denne øvelse, som ikke vil forværre sundhedstilstanden, styrke og slappe af musklerne.

Intervertebral brok

1. Sid på en stol, stå op og tag en dyb indånding. Træk i maven og reparer positionen i nogle få sekunder, ånder ud og slap af.
2. Lig på din mave, dine underarme skal røre gulvet, løfte dit hoved op. Denne øvelse kan udføres, indtil du bliver træt, det optimale tal er 10 gange.
3. Squatting er en effektiv øvelse for intervertebral brok. Det kan indgå i øvelsen eller udføres separat i løbet af dagen.

osteochondrose

Øvelser for opladning vælges afhængigt af det berørte område.

For cervikal osteochondrose, udfør jævnligt følgende øvelser:

1. Startposition - stående, arme ved skulderbredde. Drej dit hoved til højre, indtil det stopper, så til venstre. Udfør øvelsen langsomt og omhyggeligt.
2. Tilt hovedet tilbage, rør på venstre øre med venstre skulder og derefter højre øre med højre skulder.
3. Sænk din hage på brystet, drej hovedet til højre og derefter til venstre skulder.

Disse øvelser kan udføres under morgenøvelser og hele dagen på fritiden.

Læs mere om at lave gymnastik til behandling af cervikal osteochondrose her.

1. At træne, skal du have en stol med lav ryg, så skulderbladene hviler på den. Kom tilbage, så du kan se væggen stå bagved.
2. Sid på en stol, læg dine hænder på knæ, indånd og bøj til højre, udåndes, vender tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen med en hældning til venstre.
3. Lig på gulvet, hvile dine hænder på gulvet og prøv at bøje, så din krop er væk fra gulvet.

1. Stå ved siden af ​​stolen, læg en fod på den og bøj ned. Skift benene og gentag øvelsen.
2. Lig på ryggen og træk benene på knæene, hold dig i denne position i et par sekunder, vend tilbage til startpositionen og slap af.
3. Kom på alle fire, samtidig med at du strækker din højre arm og venstre ben, så din venstre arm og højre ben.

skoliose

Det er nødvendigt at bekæmpe denne sygdom, når de første symptomer vises, symmetriske og asymmetriske øvelser er særligt effektive.

For at forhindre udseende af skoliose er det nok at udføre 3 øvelser under morgenøvelser:

1. Læg på ryggen, læg dine hænder på bagsiden af ​​dit hoved og luk din albuer. Mens du indånder, spred dine arme i forskellige retninger, og mens du udånder, vend tilbage til startpositionen.
2. Startposition - liggende ned, bøj ​​benene til gengæld på knæene og føre til maven på udåndningen. Når du indånder, skal du gå tilbage til startpositionen.
3. Lig på din mave, løft brystet. Øvelsen skal udføres ikke mere end 5 gange.

Daglig motion er en effektiv måde at forebygge eller behandle sygdomme i rygsøjlen.

Det vigtigste ved at huske nogle regler: Alle øvelserne udføres jævnt uden pludselige bevægelser. Glem ikke om opvarmningen, og efter opladning skal du lade musklerne slappe af. For eksempel kan du sidde på dine hæle og vippe din krop ned, forsøge at få dit hoved til gulvet. Dette vil lette muskelspændingen og afstemme til et andet job.

Effektiv opladning til rygsøjlen og tilbage for at styrke musklerne

Det er altid nødvendigt at overvåge sundhed, og ikke når der allerede er problemer med det, fordi det er lettere at undgå problemer end at behandle det. Dette er især vigtigt i forhold til rygsøjlen, fordi det er han, der er den vigtigste understøttende struktur i skeletet. Det giver os mulighed for at kontrollere bevægelser af hoved og torso. Hver hvirvel er forbundet med forskellige dele af kroppen og organerne, hvilket sikrer kroppens glatte funktion, fordi det er vigtigt, at rygsøjlen er sund. Medicinske øvelser til rygsøjlen vil forhindre smerter i rygsøjlen og reducere risikoen for en række sygdomme. Det hjælper også med at føle sig meget bedre. Overvej hvad hun repræsenterer.

Fordelene ved morgenøvelser

Morgenøvelser gør ikke alt, men forgæves, fordi det har mere end nok fordele. Opladning er en fantastisk måde at justere kroppen på den rigtige måde, genoplade batterierne og forbedre dit velvære. Det er nyttigt til ryg og indre organer. I tilstedeværelsen af ​​visse sygdomme vises fysioterapi øvelser.

Betydningen af ​​opladning er særlig stor for dem, der fører en inaktiv livsstil, arbejder på stillesiddende arbejde, da en række muskler og led i deres dagligliv slet ikke aktiveres og til sidst vil atrofi. Og rygsøjlen i denne henseende er et af de mest sårbare steder. Den samme stillesiddende livsstil fører til, at han mister mobilitet, hans væv atrofi, der er visse sygdomme i ryggen. Og hvis tidligere kun mennesker af respektabel alder led af dem, er disse sygdomme i dag "meget yngre", og de manifesterer sig selv blandt unge.

Opladning af ryg og ryg har følgende fordele:

• hjælper med at lindre musklerne, bekæmper kroniske rygsmerter
• forbedrer blodcirkulationen
• er en fremragende forebyggelse af forskellige sygdomme i rygsøjlen;
• giver os energi og energi for hele dagen, hjælper os med at vågne op hurtigere, hvis vi gør det om morgenen. Og når du udfører aftenen, hjælper sådan fysisk aktivitet med at lindre rygsøjlen, for at fjerne følelsen af ​​træthed.

Det vigtigste i terapeutiske øvelser er dets regelmæssighed. Det er bedre at lave gymnastik i 10 minutter hver dag end to timer to gange om ugen. Til kroppen, der er vant til lasten, skal du gøre det bekendt. Du kan øve både om morgenen og om aftenen. I denne øvelse lider både voksne og børn, fordi sidstnævnte sidder ved deres skriveborde ofte lider af skoliose og andre lignende sygdomme.

Gymnastik til rygsøjlen: de grundlæggende regler

At træne for at styrke ryggen og rygsøjlen var nyttig og sikker, du skal følge visse regler. Hvis de ikke tages i betragtning, kan gymnastik ikke blot undlade at producere resultater, men også fremkalde den modsatte virkning. Først og fremmest er det den regelmæssighed, som vi allerede talte om. Hvis du sjældent udfører øvelser, kan det kun destabilisere kroppen. Med regelmæssig ydeevne vil det give gode resultater og yderligere energi, så du redder fra problemer med søvn.

For effektiviteten af ​​gymnastik indgår i en række øvelser. Komplekset skal omfatte strækning, forskellige rotationer og hældninger. Det er nødvendigt at involvere alle dele af ryggraden - kun på denne måde får du omfattende forebyggelse og terapeutisk virkning.

Hvis du om morgenen har svært ved at vågne op, kan du begynde at træne mens du er i seng. Bevægelsen bør ikke være for hurtig og skarp. Gør alt langsomt, glat, især hvis du har visse sygdomme i ryggen. Hvis du føler smerte eller alvorligt ubehag under træning, skal du stoppe det og gå tilbage til opladning, når dette syndrom forsvinder. Det er meget vigtigt at kunne lytte til din egen krop.

Og nogle flere obligatoriske krav:

• 15 minutter vil være nok til at opkræve, men du skal gøre det hver dag.
• Det anbefales at spise efter opladning ikke tidligere end en halv time.
• I begyndelsen af ​​klassen ventilere rummet. Ideelt set kan du gøre udendørs.
• Træn jævnt og langsomt.
• Hold øje med vejret.
• Forøg belastningen sekventielt.
• For at forbedre opladningseffektiviteten kan du afslutte det med en brusebad.
• Du kan gøre øvelser et par timer før sengetid. De vil hjælpe med at slippe af med træthed, læse rygsøjlen.

Der er forskellige opladningsmuligheder for rygsøjlen. Nogle komplekser er rettet mod forebyggelse, andre - ved behandling af en specifik sygdom som led i et omfattende program. I sidstnævnte tilfælde bør den ordinerende læge ordinere og vælge øvelserne. Overvej forskellige opladningsmuligheder for rygsøjlen.

Let opvarmning

Før du begynder at udføre grundlæggende øvelser, skal du varme op. Det vil medvirke til at øge mængden af ​​ilt, som rygmusklerne vil modtage, og forhindre smerter under grundlæggende fysisk aktivitet. Flere øvelser vil være nok til en opvarmning, herunder følgende:

• Stå op lige, rette ryggen. Løft dine arme op, stræk, sænk dem og slapp af ryggen.
• Sæt dine ben på skulderbredden fra hinanden, læg dine hænder på bæltet. Med et dybt ånde, bevæg dine arme tilbage så langt som muligt. Ved udånding skal du gå tilbage til startpositionen.
• Stig op på strømperne, hold stolen lidt tilbage.
• En let træning kan gennemføres ved at gå på plads. Prøv at hæve dine knæ så højt som muligt.

Stretching øvelser for rygsøjlen

Denne øvelse for at styrke musklerne i ryggen og rygsøjlen kan indgå i aften- eller morgenkomplekset. Øvelser strækker rygsøjlen, fjern klemmerne, forbedrer blodcirkulationen og forhindrer rygsygdomme.

• "Vis". Du skal bruge en vandret stang eller vægstænger. Det er nødvendigt at hænge på baren på de udstrakte arme, sænke benene og forblive i den position så meget som muligt. Så hvile og gentag et par gange mere.
• "Kat". Benene skal indstilles skulderbredde fra hinanden, arme bør sænkes langs kroppen. Bøj over, lås knæene, og hæv ryggen, men bevæg ikke dine hænder. Du skal bøje ryggen som en kat, derefter rette dine arme og bøje så lavt som muligt, bøj ​​i ryggen, løft dine skuldre op.
• "Ball". Du er nødt til at tage embryoets stilling: sidde på gulvet, lås dine arme bøjede knæ, læg dit hoved til brystet. I denne position ruller du på ryggen. Alt hvad du behøver for at lave otte gentagelser.
• "Broen". Udfør en gymnastikbro fra en stående eller siddende stilling, hold dig i stativet i 15 sekunder, og vend tilbage til startpositionen.

Øvelser til at styrke muskelsystemet

For at styrke musklerne og rygsøjlen skal øvelserne indeholde sådanne øvelser:

• Lig på gulvet, hæv hænderne, så dine palmer står over for hinanden. Derefter skal du rive benene væk og forblive i den position i fem sekunder og derefter gå tilbage til startpositionen og slappe af. Gentag ti gange.
• Startpositionen er ens. Hæv din venstre hånd med din højre fod og omvendt. Med disse bevægelser skal du også bøje ryggen.
• Du skal ligge på ryggen, bøje dine knæ i en ret vinkel. Så hæv bækkenet over gulvet, så niveauet af hofter og torso er det samme. Gentag øvelsen 20 gange.
• Stå lige, læg benene skulderbredde fra hinanden, bøj ​​dine arme i albuerne. Drej derefter til venstre, strækker din højre hånd ud, som om du forsøger at nå ryggen. Gør det samme for venstre og højre side. I hver retning strække mindst 15 gange.

Uddannelse til spinal sundhed

Opladning for ryg og ryg, den video, som du finder i slutningen af ​​artiklen, skal ske efter en opvarmning. For hver af afdelingerne er der et sæt øvelser.

Øvelser for cervikal rygsøjlen:

• Du skal sidde ved bordet, støtte din venstre kind med din venstre hånd og flytte din nakke til venstre, og forsøge at overvinde modstanden med det. Gentag øvelsen flere gange i hver retning.
• Hæk dine arme op. Prøv at overvinde modstanden af ​​hænderne, hviler på brystet med hagen.
• Sæt fingrene i låsen og læg dem på bagsiden af ​​dit hoved. Prøv at sænke dit hoved tilbage.

Følgende øvelser vil være nyttige for thoraxafsnittet:

• Stående eller sidde, bøj ​​stammen i forskellige retninger. Ved at vippe til venstre, hæve din højre hånd og lave chokerende bevægelser med den. Det samme gentages for den anden side.
• Du skal ligge på ryggen, arme op, nu forsøge at hæve dit hoved så højt som muligt.
• Lig på din mave, stræk dine arme ud foran dig. I denne stilling skal du løfte hovedet.
• Du er nødt til at komme på alle fire og vekselvis bøje dine hænder op og ned.

Hvad angår øvelser til lændehvirvlen, kan de fleste kun udføres efter høring af en læge. Uden sidstnævnte kan kun det simpleste gøres, fx følgende:

• Du skal hænge på baren og slappe af dine rygmuskler. Ryggen vil strække sig under sin egen vægt.
• Tryk mod væggen med hovedet, skulderblade, skinker, kalve og hæle. Stræk nu op, ikke kig op fra ryggen. Træning perfekt slapper af musklerne i taljen, det er sikkert og tilladt selv for gravide kvinder.
• Vi skal kneppe i embryoets position, lås knæene og slappe af taljen.

Alle øvelser gentages 7-8 gange. Hvis du i løbet af processen føler smerte, knap og andet ubehag, skal du midlertidigt stoppe klasser og konsultere en specialist.

Der er også separate opladningskomplekser rettet mod behandling af en specifik rygsygdom, men kun en læge kan ordinere dem.

Afslappende øvelser til rygsøjlen er en fremragende forebyggelse af mange problemer, en nem måde at lindre på spændinger og andre ubehagelige følelser. Gør det jævnligt, og kroppen vil takke for det. Vi tilbyder se video opladning til rygsøjlen.