De fleste erhverv tvinger en person til at tilbringe mere end 8 timer om dagen i en siddestilling, mens kun 5% af sådanne arbejdstagere klarer at lave let gymnastik. Hos mennesker over 30 år er der stor sandsynlighed for forekomst af sådanne sygdomme som osteochondrose, lændehvirvelsygdomme, skoliose og andre.

Brugen af ​​simulatorer

Når en simulator er installeret hjemme, bliver det en psykologisk drivkraft til regelmæssige øvelser. På samme tid, i modsætning til gymnastiksalen, kan alle familiemedlemmer gøre træningen. Sådanne simulatorer har ikke kun en positiv effekt på muskelpumpning, men hjælper også med at udføre fysioterapi klasser.

Typer af simulatorer til bagsiden

Efter type fysisk aktivitet er alle simulatorer til at styrke musklerne i ryggen opdelt i cardio og styrke. Kardiovaskulære maskiner bidrager til den generelle styrkelse af den menneskelige krop, mætter blodet med ilt, har en positiv effekt på hjerte-kar-systemet og åndedrætssystemet, og udvikler udholdenhed. Aerob træning fremme effektivt vægttab under træning. I dette tilfælde hjælper vægt træningsudstyr med at udvikle udholdenhed og styrke musklerne i ryg og ryg. Øvelser med det formål at udvikle muskelmasse bidrager til vægttab som følge af muskelvækst. De brænder igen fedtvæv selv på hviletiden. Styrket muskelsystem understøtter kroppens overordnede fysiske tilstand.

Ud over simulatorer, der tilbyder kardiovaskulær træning og styrketræning, er der simulatorer, der hjælper med at udføre postoperativ gymnastik og fysioterapi efter sygdom. Efter indgreb i rygsøjlens muskuloskeletale korset er der en periode med rehabilitering, og efter sygdom er der en periode med eftergivelse (lindring, ro). Til terapeutisk gymnastik, der er designet til at udvikle musklerne, anvendes specielt designet simulatorer. De ligner en bue, som du kan lægge både for og bagpå. Sådanne simulatorer er designet af medicinske fagfolk til at styrke lændehvirvelområdet. Derudover kan de påvirke underarme og skinker.

Arbejdsregler for simulatorer

Hvis du klart har besluttet at købe en simulator til ryg og ryg til hjemmebrug, skal du først konsultere en terapeut, gennemgå undersøgelser (test, ultralyd, specialister). Forkert motion kan beskadige rygsøjlen (op til uoprettelige ændringer), forværre eksisterende problemer eller bidrage til fremkomsten af ​​nye. For at undgå dette skal du følge følgende regler:

• Før du starter klasser for rehabilitering efter operation eller sygdom, skal du konsultere en terapeut og en kirurg.
• Efter at have besøgt en specialist, kan du besøge gymnastiksalen og konsultere en personlig træner, find ud af hvilke øvelser der mest effektivt vil bruge bestemte områder.
• Før hver træning skal du gøre lidt opvarmning for musklerne (bøjninger, bøjninger, glatte hovedbevægelser osv.).
• Overstyr ikke under øvelser. Hvis du begynder at føle smerter i lændehvirvelsområdet eller tilbage - bør sessionen stoppes.
• Beskæftigelsen bør vare i mere end 60 minutter og ikke mindre end 40 minutter - for en sund person og 20-30 minutter for rehabiliteringsperioden og remission.
• Træningen skal udføres regelmæssigt. Øvelser på simulatoren 3 gange om ugen hjælper med at opretholde den muskulære korset i god stand.
• Hvis der er et mål at pumpe op i rygmusklerne og fjerne overskydende fedt, skal du først udføre kardio øvelser og derefter styrke.

Kardiovaskulære maskiner

I overensstemmelse med uddannelsens formål udvælges simulatorer til deres gennemførelse efter forskellige principper. Der er kun en kardiovaskulær enhed, der virker direkte på ryg- og rygmusklerne - roemaskinen. Styrket træning hjælper med at pumpe rygmusklerne, og roning i et stille tempo er indiceret til fysisk terapi.

Alle andre aerobiske simulatorer giver en genoprettende effekt. Træningscykel virker på underkroppen, og hvis du holder ryggen korrekt, når du træner, så vil du gøre det på din kropsholdning. Elliptisk træner og stepper påvirker nedre ryg og ryg, hvilket fører til muskel tone. Klasser på løbebåndet kan udføres i tre faser. Walking har en positiv effekt på rygmusklerne, især i første gang med rehabilitering og remission. Brisk gang og løb kan være kontraindiceret i nogle sygdomme i ryggen, fordi de producerer en chokbelastning på rygsøjlen og knæleddet.

Hjertebelastninger er nyttige til generel kropsstyrkelse og kan bruges som en ekstra belastning på ryg- og rygsøjlen. I modsætning hertil vil strømbelastninger bidrage til at pumpe op musklerne, som støtter stammen af ​​sundhed i den ønskede position, og accelerere blodstagnation i musklerne, idet de indre organer mættes med ilt og hjælper med at fjerne overskydende fedt.

Styrketræning til ryggen

Belastningen, der er indstillet ved hjælp af tryk, giver en tilstrækkelig hurtig pumpning af rygmusklerne. Simulatorer til trækkraft er af flere typer:

• Den øvre blok (øvre tryk). Det ligner en bænk og et T-håndtag, som er sikret med vægte. Lasten justeres med vægte, som er fastgjort til bagvæggen. Den øvre tryk kan udføres ved hjælp af forskellige greb og metoder (parallelt greb, stød bag hovedet, stød til brystet og bag ryggen, tryk på lige og bøjede arme og andre).
• Træk nedre enhed (vandret og nedre tryk). Simulatoren ligner roden, men anderledes udseende. Bænk til sidde og håndtag for at udføre tryk. De kan være placeret i midten (vandret tryk) eller under (nederste tryk). Ved den nederste stød kan også tilskrives gearing - en simulator i form af bænke, ryglæn og løftestænger med vægt. Håndtag stiger op, efterligner træk med håndvægte. Belastningsstyring sker ved hjælp af vægte.

Udførelse af pull, de runde og latissimus dorsale muskler, trapezius muskler og biceps spændt og sving. Dette gør det muligt for muskelkorsetten at støtte ryggen, fører hele kroppen til tone.

Styrketræningsudstyr, lavet i form af en bue (humpback), designet til at udføre terapeutiske øvelser. Et slående eksempel er BackPoint, udviklet af kandidat fra medicinske videnskaber Fedorich AV At være en komplet fitness træner, giver hunchback dig mulighed for at aflæse underkroppen, hvile rygsøjlen, styrke muskelkorsetten.

Der er flere typer simulatorer designet til at styrke musklerne i ryg og ryg. Før du køber og installerer dem hjemme, bør du prøve flere sessioner i gymnastiksalen. Før du begynder træning, bør du rådføre dig med din læge og træner for at forhindre ukorrekt træning. Det er nødvendigt at omhyggeligt henvende sig til simulatorens valg, hvis det er nødvendigt for genopretning efter operation eller under fritagelse.

Fitness udstyr til at styrke rygmusklerne

Spinal muskler udfører et stort antal funktioner og modtager en enorm belastning hver dag. For at undgå skader, forstuvninger og andre smertefulde fornemmelser anbefales det at være opmærksom på at styrke musklerne i ryggen.

De første assistenter vil være simulatorer, der er specielt designet til at løse problemet med svage muskler. Indretningerne er så forskellige, at de kan hjælpe alle, uanset alder, køn og fysisk kondition.

fitball

Fordelen med træning på gymnastikbolden er fascinationen, mangfoldigheden og letheden af ​​træning. Efter særlige træningsprogrammer vil ikke blot rygmusklerne blive stærke og fleksible, men også simulere den perfekte figur, forbedre koordinationen af ​​bevægelser, gøre kroppen fleksibel og forbedre stemningen.

Simulatoren bruges aktivt i institutioner til behandling og rehabilitering af ældre. Denne alsidighed opnås ved simulatorens absolutte sikkerhed. Selv gravide kvinder er tilladt for sådan uddannelse. Til træning kræver der ikke særlig træning. En ekstra fordel ved fitball er den overkommelige pris.

Vandret bar, tværstang

Den vandrette stang er ikke ringere fitball i tilgængelighed. Hvis du har mulighed for at besøge gymnastiksalen - hæng en vandret bar derhjemme. Derudover er det muligt at øve på den vandrette stang i hver gård næsten på ethvert tidspunkt af året.

Regelmæssige øvelser er i stand til at rette opstilling, give muskler styrke og tone, lindre smerter. Enhver øvelse udstyr til at styrke rygmusklerne er uundværlig for folk, hvis arbejde består i lang siddende. Crossbar øvelser kræver noget træning.

Den nemmeste øvelse er sagging. Daglig udførelse af hængen vil strække rygsøjlen, gør den fleksibel og frigør spændinger.

Træk-ups arbejder på det maksimale antal muskler i overkroppen. Variationer i motion er der meget. Forskellen er greb. Ved at ændre grebet kan du øge eller mindske belastningen.

Styrk lændehvirvelsøjlen vil hjælpe øvelsen "hjørne": Hæng på den vandrette stang, skiftevis hæve knæene. Du kan komplicere øvelsen ved at løfte begge ben på samme tid eller holde dine ben lige op.

Rul tilbage og tryk

Simulatorens design er enkel: et hjul og to håndtag. Men effektiviteten af ​​træningen er meget god. Antallet af involverede muskler er ret stort: ​​ryggen, skulderbæltet, armene, mavemusklerne, skinkerne, ryggen og fronten af ​​låret.

Hvordan virker det? Hænderne holder håndtaget på simulatoren. Vi ruller hjulet foran os og flytter kroppen i vandret stilling i forhold til gulvet. Vi trækker hjulet mod os, vender torsoen tilbage til sin oprindelige position.

En lille minus af simulatoren er kompleksiteten af ​​øvelsen. Uden god sportstræning er det svært at udføre selv den enkleste version af øvelsen. Men selv under forsøg på at få overhånden over simulatoren modtager målmusklerne den nødvendige belastning. Variationer af præstation:

• For begyndere: Der lægges vægt på bøjede knæ
• For avancerede atleter: vægten ligger på fod og lige ben

Erfarne atleter anbefaler at starte med en simulator for at etablere en barriere. Vend dit ansigt til væggen, lad afstanden mellem dig være dækket af rullen. Væggen giver dig ikke mulighed for at "gå" ud over dets evner, og du vil ikke blive skadet.

Talje Disk

Simulatoren består af to diske, mellem hvilke lejet er lagt. Disken giver mulighed for forskellige variationer af vridning, gavnlige virkninger på rygsøjlen, mavesækken, hjerte-kar-systemet.

Simulatoren er bedre kendt under navnet "health disc". Navnet er ret berettiget af den kendsgerning, at takket være erhvervene er en generel helbredende effekt opnået.

Fordelen ved simulatoren er en lav pris, ingen kontraindikationer, tilgængeligheden af ​​brugen. Til hjemme træning på disken har ikke brug for særlige færdigheder og træning. Den anvendes i arbejde med børn og personer i høj alder. Det er nemt for en disk at finde et sted selv i den mindste lejlighed.

Inversion bord

Simulatorens opgave er at fjerne tryk på rygsøjlen, slappe af muskler og ledbånd. Operationsprincippet er at bruge tyngdekraften til at strække rygsøjlen. Personen vender på hovedet, hvilket gør det muligt at opnå det ønskede resultat.

Bordet har en højdejusteringsfunktion (147-200 cm). Fødder sikkert fast i den ene ende af bordet. Ved at holde de specielle håndlister, vender personen over, så fødderne ser på loftet.

Hænder ned. I den nederste position er det nødvendigt at maksimalt strække toppen af ​​hovedet til gulvet for at opnå dyb strækning.

Bænk til hyperextension

Bænken giver dig mulighed for at opnå maksimal amplitude under træning, hvilket i høj grad øger effektiviteten af ​​træningen. Bløde ruller gør det muligt at løfte foden komfortabelt. Designet til lavt fremad vippe.

Når man løfter, arbejder rygmusklerne intensivt. Kompliceret træning kan holdes bag hovedbelastningen. Simulatoren tager ikke meget plads. Den kan udskiftes med en almindelig bænk, forudsat at der er en måde at sikkert fastgøre fødderne på.

Rodemaskine

Fuld efterligning af bevægelser under roing på båden giver dig også mulighed for at slippe af med nogle problemer med rygsøjlen og markant styrke musklerne på ryg og arme. Simulatoren hjælper med at få en smuk, sund og stærk ryg af roderen. Under træningen er næsten alle muskelgrupper inkluderet i arbejdet.

Pris og dimensioner af simulatoren kan godt give mulighed for at holde det hjemme.

Træningsmaskiner til at styrke rygmusklerne er uundværlige for udjævning af arbejdsstillinger, forbedring af muskeltonen og styrkelse af kroppen. En yderligere fordel er simulators evne til at påvirke andre muskelgrupper. Regelmæssige øvelser vil give mulighed for at sætte orden ikke kun rygmusklerne, men også hele kroppen.

Tilbage øvelser i gymnastiksalen - top 13 for vægt og relief

13 bedste øvelser til at bygge en relief V-formet ryg

Mange atleter er fokuseret på træning af abdominale muskler og bryst. Imidlertid har også bagsiden af ​​kroppen brug for træning, og vi snakker ikke kun om balderne. Faktum er, at du IKKE skal forsømme øvelserne på dine rygmuskler.

Og her handler det ikke kun om at bygge veludviklede muskler, V-formede og generelle æstetik, men også opretholde korrekt kropsholdning, muskuløs balance og smal talje. De pumpe dominerende muskler i brystet, brystet og de forreste deltager (skuldrefronten) får kroppen til at læne sig fremad, hvilket resulterer i en slash.

Du bør ikke gentage disse fejl. Konsekvent arbejde på ryggenes muskler vil holde kroppen i optimal position.

Plus, en stærk ryg er meget funktionel. Næste gang du padler, klatrer et træ, afhenter møbler, eller klat op en ildslukke, tak mig i dine tanker. Sterke pectorale muskler er ikke så egnede i livet.

En lille anatomi lektion. De mange muskler i ryggen varierer i størrelse og position. Her er et par store muskler:

• de bredeste og trapezius muskler dækker det meste af ryggen. De stammer fra rygsøjlen og fører til kroppens side. Disse muskler udgør størstedelen af ​​ryggenes muskelmasse og giver størst styrke. Trapezer er ikke bare en bump på skuldrene, de dominerer også i den øverste del af ryggen;
• rhomboid muskler, subspace muskler, små runde muskler og andre mindre muskler krydser diagonalt over ryggen. Ud fra et æstetisk synspunkt skaber de hoveddefinitionen. De arbejder normalt i øvelser på de bredeste muskler og trapezier (træningsøvelser);
• musklen, der retner rygsøjlen løber lodret langs rygsøjlen og er den største muskel i den nederste del af ryggen. Det er en nøglekomponent i kernestyrken.

Korrekt designet træning udfører jævnt ud alle musklerne i ryggen. Vi valgte 13 bedste øvelser rettet mod kompleks træning af ryggen, stimulering af muskelvækst, træning af de bredeste muskler, trapezius muskler og ven muskelgrupper.

De bedste øvelser til træning af rygmusklerne

Medtag 4-6 af dine yndlingsøvelser i hver træningstræning (i 3 sæt med 12 gentagelser) og skifte dem.

Øvelse 1: dødløft

Hovedmuskler: tilbage (fuldt ud)

1. Hver gentagelse starter fra en dyb squat. Grip grebet på toppen (A).
2. Tag dine hofter tilbage, skub dine hæle ud af gulvet, stige op fra knebet (B). Hold bark muskler i spænding og hold ryggen lige gennem øvelsen.
3. Langsomt at styre bevægelsen, sænk hofterne indtil barbell berører gulvet (A).

Øvelse 2: Stangstang til bæltet

Hovedmuskler: tilbage

1. Hold stangen foran dig med et greb på toppen lidt bredere end skulderbredden
2. Stram bark musklerne, rette ryggen, bøj ​​fremad i en vinkel på 60 °.
3. Stramme rygmusklerne og biceps, træk stangen til den øverste mave. Hold i 1 sekund og derefter rette dine arme. Gentag.

Øvelse 3: Dumbbell Tilt

Hovedmuskler: ryg, skrå mave muskler, runde muskler, latissimus muskler

1. Placer dit venstre knæ og venstre hånd på en vandret bænk. Den venstre hånd skal tjene som støtte til kroppen.
2. Hold kerne musklerne i spænding, og ryggen i en lige position. Stram de bredeste muskler og biceps, og træk derefter langsomt dommen op til kroppen.
3. Hold i 1 sekund. Træk langsomt armen ud, sænk håndvægten. Du skal føle en strækning i overkroppen. Gentag.

Øvelse 4: Støt håndvægte i støtte liggende

Hovedmuskler: ryg, kerne muskler, latissimus muskler, runde muskler.

1. Tag vægt på at ligge med håndvægte i dine hænder (A).
2. Hold kerne musklerne i spænding, og ryggen i en lige position. Med en kraftig bevægelse, hæv din højre hånd til din krop (B). Fortsæt sagen.
3. Hold i 1 sekund og vend tilbage til den forrige position (A) og gentag bevægelsen med den anden hånd.

Øvelse 5: Træk op og træk den øverste blok til brystet

Hovedmuskler: ryg, latissimus muskler, runde muskler

1. Hæng på den vandrette bjælke, armene spredes lidt bredere end skuldre (smalt greb er rettet mod at uddanne de bredeste og runde muskler og bredt - på rhomboid og trapezium).
2. Belaste latissimus muskler og bark, og træk til panelet til den øvre bryst.
3. Langsomt lavere, helt rette dine arme. Gentag.
4. Hvis det stadig er svært for dig at trække op, trækker den øverste blok til brystet.

Træk ups

Brug pull-ups på den vandrette bjælke til at træne bredden

Støtblok til brystet

Øvelse 6: Træk-ups

Hovedmuskler: ryg, biceps, latissimus muskler, runde muskler.

1. Hæng på den vandrette bjælke, og hold krydsstangen greb nedenfra (palmer til dig selv) skulderbredde fra hinanden.
2. Stram dine biceps og træk op til brystniveau.
3. Fald ned med dine arme lige. Gentag.

Øvelse 7: T-bar

Hovedmuskler: ryg, rhomboid muskler, biceps

1. Sæt en læsset hals mellem benene. Du kan bruge håndtaget ved at placere det under fingerbrættet, eller du kan få fat i fingerpladen direkte.
2. Bøj fremad i en vinkel på 45 °, stram barkmusklerne, hold ryggen lige (1).
3. Mens du spænder over de bredeste og trapezius muskler, trækker du nakken til brystet (2). Hold spændingen i 1 sekund, og sænk derefter sagen langsomt til gulvet (1). Gentag.

Øvelse 8: dumbbell tipping

Hovedmuskler: ryg, latissimus muskler, runde muskler, rhomboid muskler

1. Sæt bænken i en 45 ° vinkel og lig med forsiden nedad (A).
2. Tag 2 håndvægte med det sædvanlige greb (palmer mod hinanden), stram latissimus musklerne og biceps, og træk derefter håndvægterne op (B) kraftigt. Hold bark musklerne i spænding, og med brystet står mod bænken under hele øvelsen. Hold skulderbladene sammen i den øvre fase af øvelsen i 1 sekund.
3. Sænk vægten ved at rette dine arme helt ud. Gentag.

Øvelse 9: Et smalt blokgreb på brystet

Hovedmuskler: ryg, biceps, rhomboid muskler, trapezius muskler

1. Sid på bænken af ​​gruzoblochnogo simulatoren og tag fat i håndtaget med et smalt greb. Bøj knæene og bevæg let ryggen (A).
2. Stram musklerne i bark og biceps, hold ryggen i en lige position. Træk håndtaget til brystet (B). Må ikke svinge og brug ikke bevægelsens træghed.
3. Hold i 1 sekund, og træk derefter armen helt ud (A). Gentag.

Øvelse 10: Træk på en lav bar

Hovedmuskler: tilbage

1. Anbring en tom stang på stativet.
2. Lig under fingerbrættet og tag det med et greb lidt bredere end dine skuldre.
3. Rive hofterne ud af gulvet, rette kroppen så, at den er i en vinkel på 45 ° til gulvet. Dette er startpositionen.
4. Straining din ryg muskler, trække brystet til halsen. Hold i 1 sekund og sænk derefter langsomt til startpositionen.

Øvelse 11: Pullover med en håndvægt

Målmuskler: De bredeste muskler

1. Ligge på bænken Hold håndvægten på de forlængede arme over brystet (1), så palmerne presses mod den øverste skive.
2. Stram bark musklerne. Sænk langsomt håndvægten bag hovedet til et niveau lige under bænken (2).
3. Hold armene i en ret position, stram de bredeste muskler og løft håndvægten til sin oprindelige position (1). Gentag. Du kan også udføre en pullover på fitball eller sidde på en bænk med hævede hofter (dette komplicerer øvelsen og giver mere belastning på kerne musklerne).

Øvelse 12: Superman

Målmuskler: nedre muskler

1. Lig på gulvet, stræk dine arme fremad (1).
2. Træk ben, bryst og arme ud af gulvet. Stram musklerne på underkroppen.
3. Hold spændingen i 1 sekund og vend tilbage til startposition.

Øvelse 13: Hyperextension

Målmuskler: nedre muskler

1. Lig på bænken for hyperextension og krydse armene over brystet (1). Du kan også udføre denne øvelse på fitball.
2. Uden at afrunde ryggen, bøj ​​langsomt fremad, så torsovinklen er 45 ° (2).
3. Stram underkroppens muskler og stige tilbage til startpositionen (1). Gentag.

Tilbage Muscle træningsudstyr: øvelse typer og teknik

Med en stillesiddende livsstil forværres rygens tilstand og rygmuskulaturen markant.

Folk i forskellige aldre klager over rygsmerter.

Hos personer ældre end 30 år øges sandsynligheden for skoliose, osteochondrose, udseendet af intervertebral brok betydeligt.

Styrkelse af rygmusklene hjælper med at forhindre udviklingen af ​​rygsygdomme.

Hvis du træner regelmæssigt, vil rygmusklerne konstant være i god form, og det bliver lettere at holde rygsøjlen i sin normale tilstand.

Fordelene ved træning på simulatorer

Hvis du ikke regelmæssigt kan gå til gymnastiksalen eller gymnastiksalen, så kan du opretholde muskeltonen hjemme. Mangel på motion er en af ​​hovedårsagerne til rygsygdomme.

I hjemmet anbefales det at bruge specielle simulatorer til bagsiden. Når du bruger dem, kan du danne et stærkt muskulært korsæt, som vil understøtte rygsøjlen i god stand.

Før du køber en simulator, bør du konsultere en læge. Han vil kunne fortælle hvilken simulator der passer bedst til. Eksperter inden første brug af simulatoren rådes til at besøge gymnastiksalen og beskæftige sig med øvelsens metodik med hjælp fra fagfolk.

Typer af simulatorer

Alle simulatorer, der giver dig mulighed for at styrke rygmusklerne, er opdelt i 2 typer: afhængigt af deres formål.

Træningsmaskiner er til kardio- og styrketræning.

skelnes:

• cardio udstyr;
• strømindretninger.

Kardiovaskulære maskiner er primært designet til at tabe sig, og takket være regelmæssige øvelser er det muligt at øge udholdenheden. Kardio øvelser påvirker positivt tilstanden af ​​kardiovaskulære og respiratoriske systemer, mæt blod og væv i kroppen med ilt.

Cardio belastning bidrager til vægttab, styrke alle muskelgrupper. Og det har til gengæld en gunstig indvirkning på rygsøjlens tilstand. Forstærket muskelkorset vil kunne holde ryggen i god stand.

Men til træning af rygmuskulaturen bruges ofte kraftenheder. Med deres hjælp kan du få muskelmasse og skabe lindring. Strømindretninger er designet på en sådan måde, at hver person kan vælge den mest egnede vægt til at udføre øvelserne. Når du bruger dem, kan du gradvist øge belastningen.

Når man vælger simulatorer, skal man være opmærksom på følgende nuancer:

• Enhedsstørrelse: Små kompakte simulatorer kan sættes ikke kun i gymnastiksalen, men også i et værelse i en almindelig lejlighed;
• evnen til at give belastning på forskellige muskler i ryggen
• muligheden for en gradvis stigning i træningsintensiteten på grund af en stigning i den anvendte vægt eller valget af en anden tilstand.

Det skal forstås, at ryggen er en platform bestående af tre dele. Det er nødvendigt at træne musklerne i skulderbælten, thoraxen, bagenden. Derfor er det nødvendigt at være opmærksom på præcis hvilke muskler der skal læses, når de arbejder på simulatoren, når de vælges.

Styrketræning

Efter at have besluttet at styrke rygmusklerne, skal du vælge den mest egnede simulator. For dannelsen af ​​en stærk muskel korset er bedst egnet magt trænere.

• Til træning i en siddeposition er simulatoren designet under navnet "stol Twister". Det bruges til at styrke musklerne i lændehvirvelsøjlen, skulderbælten, mavemuskler og muskler, der understøtter rygsøjlen. Stolens armlæn er justerbare, så du kan gøre det behageligt for folk i enhver højde. På Twist-stolen kan en person bøje fremad, bagud, sidelæns. På dette tidspunkt forbliver hans albuer fladt med skuldrene. I en mere forenklet version er armlæn og ryglæn fraværende, når der laves bøjninger, behøver atleten at opretholde balancen med muskelkraft.

For at studere lændermusklene kan du bruge stolen Twister

• Romersk stol kan findes i næsten alle sportsgrene. Men du kan installere det hjemme. Det kaldes også en hyperextension maskine. På denne simulator er den nederste del af kroppen fast, og den øvre forbliver fri. Øvelser udføres i den udsatte position på siden, ryggen, maven. Nogle romerske stole er udstyret med en ekstra elliptisk bænk.

Romersk stol - det vigtigste redskab til at styrke rygmusklerne

• Simulator Hunchback på designet ligner en kamel pukkel. Dens understøttende ben er lavet af metal, og mellem dem er der en konveks seng. En uddannet person passer på ham med maven, benene skal være i bunden, de skal placeres på gulvet eller på støtten. For at udføre øvelsen skal du hæve benene i en vandret position i nogle få sekunder. Nogle gentagelser udføres, indtil du føler dig træt.

Simulatoren på hunchback - for at udføre øvelsen, skal du hæve benene i den udsatte position

• Den mest kompakte simulator til ryggen, som passer lige i en lille lejlighed, er en ekspander. En expander er to håndtag forbundet med hinanden med elastikbånd, fjedre eller gummi rør, der er parallelle med hinanden i form af et enkelt eller dobbelt 8-ki kryds. Ved hjælp af ekspandereren kan du lave en masse øvelser til ryggen, arme, ben og andre muskler i kroppen.

Expander er den mest alsidige projektil for at styrke muskelsystemet.

• Det tilgængelige træningsudstyr til ryggen omfatter fitball. Når du udfører øvelser på fitball, er det nødvendigt at arbejde med vægten af ​​din egen krop. For at styrke rygens muskler er det nødvendigt at ligge på bolden med maven og hæve kroppens overdel, mens benene forbliver på jorden. Med ordentlig motion, rygsmerter, mav, arme, ben, sving.
• Næsten i enhver lejlighed kan du finde et sted for en vandret bar eller en tværstang. Regelmæssig hængende på stangen giver dig mulighed for at strække ryggen, reducere spændingen og øge fleksibiliteten. De fleste af de spinal muskler er udarbejdet med stramning. Styr musklerne i underkanten ved at udføre "hjørne" øvelsen, hvor du skal løfte dine ben sammen eller skiftevis.

Den vandrette bjælke er den vigtigste træner til rygøvelser.

• Du kan træne alle musklerne i kroppen samtidig med at bruge en speciel rulle. Det ligner et hjul med håndtag på siderne. Det er nødvendigt at tage fat i håndtagene og rulle det fremad, indtil kroppen bevæger sig til vandret position. Derefter følger du muskelstyrken for at trække rullen mod dig og vender tilbage til startpositionen.

Hjulet bruger den maksimale mængde torso muskler.

Traktion i blokken er også de vigtigste øvelser for at styrke ryggen og ryggen. I fitnesscentre kan du styrke dine rygmuskler ved hjælp af trækkraften i de øverste og nederste blokke.

Men til installation i en almindelig bylejlighed er denne simulator ikke egnet på grund af dens store størrelse. Simulatoren ser ud som en bænk med et håndtag placeret på toppen.

På bagvæggen af ​​simulatorhåndtaget fastgjort til varerne. Til pumpning af rygmusklerne ved hjælp af den øvre stød anvendes flere typer greb: parallelt bag hovedet mod brystet bag ryggen.

Når du vælger en strømssimulator, er det nødvendigt at tage højde for de særlige forhold i rummet, hvor det skal installeres og sundhedstilstanden for den person, som enheden køber for.

For eksempel er en film til patienter med skoliose absolut ikke egnet.

Video: "Hvordan styrker du musklerne i ryggen?"

Back simulator - hvilken skal man vælge? Instruktioner om hvordan man effektivt styrker ryg og ryg

I dagens verden stopper folk med at flytte meget - deres egne biler, hoverboards, fly og andre transportmidler får folk til at flytte mindre og mindre.

De fleste erhverv i dag er stillesiddende arbejde i mere end 8 timer hver dag. Under stillesiddende arbejde kan problemer med nedre ryg og rygsøjlen begynde. Kun 5% af kontorarbejdere er involveret i sport eller endda let gymnastik.

Osteochondrosis, fremspring af forskellige dele af rygsøjlen er sygdomme, der begynder hos kontormedarbejdere i en alder af 30 år. For at forhindre deres forekomst - er det nødvendigt at udføre øvelser, fysiske øvelser for det muskulære system på bagsiden på simulatorerne, hvilket vil hjælpe med at styrke hele kroppen.

Simulatorer vil være i stand til at hjælpe med at udføre enkle fysiske øvelser. Fotosimulator til bagsiden findes på internettet.

Simulatorer og deres fordele

I den moderne rytme er det meget svært at holde sig til en rolig rytme og grafik. Hvis en forretningsmand ikke har en tidsplan for at spille sport, vil det være svært for ham at gøre tid til det.

Gymnastiksalen vil ikke kun forbedre rygsøjlen, men også styrke hele kroppen.

Glem ikke, at sådanne øvelser til ryggen også har en terapeutisk virkning - de hjælper med at reducere volumen i taljen, vægten og også generelt styrke kroppen.

Simulatorer til ryggen og deres sort

Alle udstyr til sport kan opdeles i to typer (i henhold til den belastning der forekommer per person) - strøm og kardio:

• Kardiovaskulære maskiner - er rettet mod den generelle forbedring af kroppen, hjælper med at udvikle åndedrætssystemet, styrke hjertet, blodkarrene, er ansvarlige for udholdenhed. Hjælper med at tabe sig.
• Styrketræning - ansvarlig for at styrke de forskellige muskler, udvikle muskelmasse. På grund af stigningen i denne masse - forekommer brændingen af ​​fedtvæv selv under resten af ​​kroppen.

I dag kan du vælge enheder til motion, kraftbelastninger, til kardio øvelser, for at genoprette kroppen efter kirurgiske indgreb eller sygdomme.

LFK (remedial gymnastik) er tildelt dem, der primært har behov for udvikling af muskler. Dette kræver specielle simulatorer til ryg og ryg. Udadtil ser de ud som en buet, hvor du kan ligge i enhver retning.

Disse simulatorer blev specielt udviklet af medicinske ingeniører for at styrke lændehvirvelområdet.

Forbereder den første lektion

Før den første lektion er det nødvendigt at undersøge (for at videregive de nødvendige tests, foretage en ultralydsscanning, undergå de nødvendige specialister) for at få råd fra en terapeut. I tilfælde af forkert motion kan du skade din rygsøjle, forringe dit helbred.

Hvis rehabilitering udføres efter en sygdom eller operation, er det nødvendigt at konsultere en kirurg og en terapeut. Efter at have modtaget medicinske rapporter, kan du få råd fra en rehabiliteringslæge eller gymarbejder, som kan finde det perfekte træningsprogram for dig.

Fitness udstyr til at styrke rygmusklerne

Spinal muskler udfører et stort antal funktioner og modtager en enorm belastning hver dag. For at undgå skader, forstuvninger og andre smertefulde fornemmelser anbefales det at være opmærksom på at styrke musklerne i ryggen.

De første assistenter vil være simulatorer, der er specielt designet til at løse problemet med svage muskler. Indretningerne er så forskellige, at de kan hjælpe alle, uanset alder, køn og fysisk kondition.

fitball

Fordelen med træning på gymnastikbolden er fascinationen, mangfoldigheden og letheden af ​​træning. Efter særlige træningsprogrammer vil ikke blot rygmusklerne blive stærke og fleksible, men også simulere den perfekte figur, forbedre koordinationen af ​​bevægelser, gøre kroppen fleksibel og forbedre stemningen.

Simulatoren bruges aktivt i institutioner til behandling og rehabilitering af ældre. Denne alsidighed opnås ved simulatorens absolutte sikkerhed. Selv gravide kvinder er tilladt for sådan uddannelse. Til træning kræver der ikke særlig træning. En ekstra fordel ved fitball er den overkommelige pris.

Vandret bar, tværstang

Den vandrette stang er ikke ringere fitball i tilgængelighed. Hvis du har mulighed for at besøge gymnastiksalen - hæng en vandret bar derhjemme. Derudover er det muligt at øve på den vandrette stang i hver gård næsten på ethvert tidspunkt af året.

Regelmæssige øvelser er i stand til at rette opstilling, give muskler styrke og tone, lindre smerter. Enhver øvelse udstyr til at styrke rygmusklerne er uundværlig for folk, hvis arbejde består i lang siddende. Crossbar øvelser kræver noget træning.

Den nemmeste øvelse er sagging. Daglig udførelse af hængen vil strække rygsøjlen, gør den fleksibel og frigør spændinger.

Træk-ups arbejder på det maksimale antal muskler i overkroppen. Variationer i motion er der meget. Forskellen er greb. Ved at ændre grebet kan du øge eller mindske belastningen.

Styrk lændehvirvelsøjlen vil hjælpe øvelsen "hjørne": Hæng på den vandrette stang, skiftevis hæve knæene. Du kan komplicere øvelsen ved at løfte begge ben på samme tid eller holde dine ben lige op.

Rul tilbage og tryk

Simulatorens design er enkel: et hjul og to håndtag. Men effektiviteten af ​​træningen er meget god. Antallet af involverede muskler er ret stort: ​​ryggen, skulderbæltet, armene, mavemusklerne, skinkerne, ryggen og fronten af ​​låret.

Hvordan virker det? Hænderne holder håndtaget på simulatoren. Vi ruller hjulet foran os og flytter kroppen i vandret stilling i forhold til gulvet. Vi trækker hjulet mod os, vender torsoen tilbage til sin oprindelige position.

En lille minus af simulatoren er kompleksiteten af ​​øvelsen. Uden god sportstræning er det svært at udføre selv den enkleste version af øvelsen. Men selv under forsøg på at få overhånden over simulatoren modtager målmusklerne den nødvendige belastning. Variationer af præstation:

• For begyndere: Der lægges vægt på bøjede knæ
• For avancerede atleter: vægten ligger på fod og lige ben

Erfarne atleter anbefaler at starte med en simulator for at etablere en barriere. Vend dit ansigt til væggen, lad afstanden mellem dig være dækket af rullen. Væggen giver dig ikke mulighed for at "gå" ud over dets evner, og du vil ikke blive skadet.

Talje Disk

Simulatoren består af to diske, mellem hvilke lejet er lagt. Disken giver mulighed for forskellige variationer af vridning, gavnlige virkninger på rygsøjlen, mavesækken, hjerte-kar-systemet.

Simulatoren er bedre kendt under navnet "health disc". Navnet er ret berettiget af den kendsgerning, at takket være erhvervene er en generel helbredende effekt opnået.

Fordelen ved simulatoren er en lav pris, ingen kontraindikationer, tilgængeligheden af ​​brugen. Til hjemme træning på disken har ikke brug for særlige færdigheder og træning. Den anvendes i arbejde med børn og personer i høj alder. Det er nemt for en disk at finde et sted selv i den mindste lejlighed.

Inversion bord

Simulatorens opgave er at fjerne tryk på rygsøjlen, slappe af muskler og ledbånd. Operationsprincippet er at bruge tyngdekraften til at strække rygsøjlen. Personen vender på hovedet, hvilket gør det muligt at opnå det ønskede resultat.

Bordet har en højdejusteringsfunktion (147-200 cm). Fødder sikkert fast i den ene ende af bordet. Ved at holde de specielle håndlister, vender personen over, så fødderne ser på loftet.

Hænder ned. I den nederste position er det nødvendigt at maksimalt strække toppen af ​​hovedet til gulvet for at opnå dyb strækning.

Bænk til hyperextension

Bænken giver dig mulighed for at opnå maksimal amplitude under træning, hvilket i høj grad øger effektiviteten af ​​træningen. Bløde ruller gør det muligt at løfte foden komfortabelt. Designet til lavt fremad vippe.

Når man løfter, arbejder rygmusklerne intensivt. Kompliceret træning kan holdes bag hovedbelastningen. Simulatoren tager ikke meget plads. Den kan udskiftes med en almindelig bænk, forudsat at der er en måde at sikkert fastgøre fødderne på.

Rodemaskine

Fuld efterligning af bevægelser under roing på båden giver dig også mulighed for at slippe af med nogle problemer med rygsøjlen og markant styrke musklerne på ryg og arme. Simulatoren hjælper med at få en smuk, sund og stærk ryg af roderen. Under træningen er næsten alle muskelgrupper inkluderet i arbejdet.

Pris og dimensioner af simulatoren kan godt give mulighed for at holde det hjemme.

Træningsmaskiner til at styrke rygmusklerne er uundværlige for udjævning af arbejdsstillinger, forbedring af muskeltonen og styrkelse af kroppen. En yderligere fordel er simulators evne til at påvirke andre muskelgrupper. Regelmæssige øvelser vil give mulighed for at sætte orden ikke kun rygmusklerne, men også hele kroppen.

For at styrke din ryg er der brug for forskellige træningsudstyr.

Smerter i ryggen forekommer af forskellige årsager. Korrekt diagnosticere sygdommen og ordinere den passende behandling kan kun en læge. Det er han, der bestemmer hvilken behandlingsmetode der er nødvendig for patienten.

I de fleste tilfælde anbefales det i sådanne tilfælde regelmæssigt at holde styrkeøvelser for ryg- og rygsøjlen.

Terapeutisk træning vil være mere effektiv, hvis du udfører disse øvelser ved hjælp af specielle simulatorer.

Udstyr til hjemmet og gymnastiksalen

De specielle simulatorer lavet under hensyntagen til de fysiologiske træk ved menneskets struktur, hjælper med at opretholde tonen i pressens og rygsøjlens muskler.

De kan bruges både hjemme og i fitnesscentre. Deres effektivitet har vist sig ved langvarig brug i terapeutisk fysisk kultur.

Simulatoren til styrkelse af rygmusklerne anvendes ved behandling af intervertebral brok, intervertebral displacement, genopretning i postoperativ periode med osteochondrose.

Hjem træning

Udstyr til at udføre træning hjemme bør være mobil og kompakt.

En person med teknisk viden kan gøre en sådan simulator med egne hænder fra improviserede midler, men det er vigtigt ikke at skade dig selv og at opretholde en balance mellem de krævede belastninger.

De fleste foretrækker at købe udstyr i specialforretninger, hvilket er en bedre løsning.

Før du køber en simulator for at styrke ryggen og ryggen, bør du konsultere en læge for at få råd, besøge træningsrummet og studere teknikken til at udføre øvelser på det udstyr, du vil købe til dit hjem.

Et af de populære øvelser er hyperextension, det kræver ikke obligatoriske besøg på gymnastik, det udføres både med og uden udstyr.

Hovedpositionen - den nederste del af kroppen ligger på en flad eller skrå overflade, benene er fastgjort til understøtningen. Skråninger og retting af ryggen er lavet i en vis vinkel.

Træning i gymnastiksalen

Øvelser til at styrke ryggen i gymnastiksalen udføres under tilsyn af fitness træner, specialister inden for terapeutisk og forebyggende gymnastik.

I disse haller er der universelle stande til at udføre en række øvelser for at styrke hele muskelsystemet, pressen og ryggen.

Populære og effektive enheder

Hvilken form for fitnessudstyr til styrkelse af musklerne kan bruges hjemme og træningssale, hvordan man udfører øvelser for at opnå den maksimale effekt fra deres brug?

Twist stol

Den mest almindelige simulator til at sidde. Det er designet til at styrke musklerne i skulder og lændebælte, rygsøjle, tryk.

Armstole på en stol er reguleret, en back mobile. Siddende gør en person bevægelser i en hvilken som helst retning, højre, venstre, op og ned, mens hans albuer er flush med skulderlinjen.

I en forenklet version er stolen lavet uden ryg og armlæn, balancen opretholdes af personen selvstændigt på grund af muskelstyrke.

Romerske stol

Universal design, justerbar i højden, kan have en ekstra enhed i form af en elliptisk bænk. Grundlæggende øvelser udføres mens du ligger på ryggen, i maven eller i siden.

Den nederste del af kroppen er fast, den øvre del fryser i rummet, hvilket gør det muligt for en person at lave op-og-ned bevægelser under træning af muskler.

ekspandere

Gummisimulatorer til at styrke ryggen, de er lette, ikke optager meget plads, kan bruges overalt, hjemme, på arbejde, til morgenøvelser. Sådanne udvidelser består af to håndtag og gummi rør eller elastikbånd forbundet mellem dem i form:

• otte;
• dobbelt otte;
• tværs;
• 2-3 rækker parallelt.

roer

Øvelse maskine til at sidde øvelser næsten liggende. Bevægelserne udføres med hænder, efterligner roing på en båd. Samtidig er mange muskler i torso, skulder og brystkorset involveret, hvilket bidrager til deres styrkelse.

Træningscykel

Uddannelse på det styrker næsten hele det menneskelige motorapparat - ikke kun musklerne, men også leddene.

Ridning af en cykel eller træning på en motionscykel i et rum stimulerer musklerne i ryggen og rygsøjlen for at opretholde balancen.

De er meget nyttige til osteochondrose, lindre muskelvævsspænding.

Gorbunok

Designet ligner en kamel pukkel. På støttestøtterne blev en seng i form af en måttet konstrueret af metal. En person skal ligge på maven, benene ligger på gulvet eller understøtningen.

Øvelsen består i at hæve begge ben i en vandret position, holde den position i nogle sekunder og sænke den på en støtte. Det udføres flere gange på følelsen af ​​svag træthed.

I gymnastiksaler bruges kraft trækkraft til at styrke musklerne i ryggen, rygsøjlen og pressen.

Øvelser på dem skal udføres under tilsyn af en træner, da overbelastning kan skade menneskers sundhed. Dette kan ikke misbruges, der søger en hurtig stigning i musklerne.

Øv for at styrke din ryg regelmæssigt, hjemme eller i fitnesscentre. Så holder du en smuk arbejdsstilling, lige tilbage, brede skuldre i mange år.

Et udvalg af mine nyttige materialer på rygsøjlens og leddets sundhed, som jeg anbefaler dig at se på:

Se også på mange nyttige ekstra materialer i mine lokalsamfund og konti på sociale netværk:

Ansvarsfraskrivelse

Oplysningerne i artiklerne er udelukkende beregnet til generel information og bør ikke anvendes til selvdiagnose af helbredsproblemer eller medicinske formål. Denne artikel er ikke en erstatning for lægehjælp (neurolog, terapeut). Kontakt venligst din læge først for at vide præcis årsagen til dit helbredsproblem.

Øvelser til rygmusklerne i gymnastiksalen: 8 mest effektive øvelser

Vi vil tale om hvilke øvelser til ryggen i hallen det mest effektive! Og så ofte har gymnastikbrugere en vane at arbejde kun gennem de zoner, der er synlige i spejlet. Som regel er disse bryst- og skuldermuskler, biceps og abs.

Men det er yderst nødvendigt at være opmærksom på ryggen, ikke kun for at sikre symmetri mellem for- og bagsiden af ​​kroppen, men også med henblik på overordnet sundhedsfremme.

Svagt muskelkorset kan føre til krænkelse af kropsholdning samt fremkalde akut smerte, især med stigende belastninger på den øvre skulderbælte.

Artikelens indhold:

Hvilke tilbage muskler bør udarbejdes regelmæssigt? De bedste øvelser til ryggen i gymnastiksalen

Udfør øvelser til ryggen i gymnastiksalen er yderst vigtigt for udviklingen af ​​den reference V-formede torso. Trods alt er et tegn på en ideel mandlig figur brede skuldre, præget bryst og smal talje. For at opnå denne effekt anbefales det regelmæssigt at udarbejde følgende spinal muskler:

• den bredeste;
• rombeformede;
• trapezius;
• rygsøjlerne;
• obliques.

Følgende øvelser kan kombineres til et enkelt træningskompleks, som du skal bruge mindst to lektioner om måneden. Men det er bedre at tilføje en øvelse til dine regelmæssige træningsplaner.

dødløft

Denne teknisk udfordrende øvelse vil hjælpe med at træne hele rygmuskleregionen (fra kalv til skulder). Effektiviteten af ​​træningen bestemmes af, at 75% af muskelmassen, når den udføres korrekt, er involveret, herunder latissimus og trapezius rygmuskler.

Det er meget vigtigt at følge udførelsesteknik, fordi eventuelle fejl kan føre til alvorlige komplikationer, herunder brok og knusning af hvirveldyrene.

Det er nødvendigt at starte arbejdet med en bar med mindste vægt uden at glemme om vægtløftremmen. For en træning vil det være nok at udføre 3 sæt med 6 gentagelser. Efter nogle sessioner kan du øge vægten, mens antallet af tilgange skal forblive den samme.

Trækstang i skråningen (direkte og bageste greb)

Denne øvelse anbefales til de atleter, der af en eller anden grund ikke er klar til at udføre den klassiske version.

Med korrekt præstation vil den maksimale vægt tage meget hurtigere, uden frygt for udviklingen af ​​et stort antal sundhedskomplikationer. Afhængig af den indledende fysiske træning kan du løfte baren:

• direkte greb (mens for det meste trapezius muskler er lastet);
• omvendt greb (nakken hentes fra bunden, som følge af hvilken de bredeste muskler udarbejdes).

Det anbefales at kombinere direkte og omvendt greb i en træning. For eksempel kan du gøre 2 tilgange (6 gentagelser) på hver måde.

Advarsel! Hævning af skovlen i skråningen lægger meget ned på bagsiden, så øvelsen udføres bedst i starten af ​​træningen. Det anbefales ikke at løfte stangen i skråningen i forbindelse med den klassiske dødløft.

Tilspænding af bredt greb

Mange atleter har hørt, at pull-ups direkte påvirker ryggenes udvikling. Faktisk er træning en af ​​de bedste måder at udvikle den øvre skulderbælte på og ryggen som helhed.

Men kun stramning udføres med et stort greb, vil gøre det muligt at maksimere arbejde med latissimus musklerne. Pull-ups er egnede selv for begyndere, fordi det er ret svært at lave fejl. I meget sjældne tilfælde kan der forekomme smerter i skulderledene.

Træk-ups anbefales at udføres i begyndelsen af ​​en træning ved hjælp af en vandret stang eller en speciel simulator. Antallet af gentagelser og tilgange vælges af træneren, baseret på idrætsudøverens vægt og fysiske kondition.

Men i sidste ende skal du lære at udføre 82 pull-ups i 5 gentagelser. Forøgelse af belastningen er ikke værd, fordi det vil føre til slid på skulderledene. Hvis referencenummeret af pull-ups er mestret, kan vægtning tilføjes, men antallet af tilgange kan ikke øges.

Før hver tilgang til den vandrette stang er det nødvendigt at varme skulderledene op. Og i sig selv er pull-ups en fremragende opvarmning, før de udfører dødløft.

Traction T-hals

Vedhæftning af T-baren til brystet er en af ​​de klassiske øvelser, hvilket er fantastisk til dem, der ikke kan tage meget vægt, mens man løfter baren i skråningen.

På grund af det faktum, at simulatoren giver dig mulighed for at fokusere på underliv og hofter, er rygsøjlen ikke lastet. Dette betyder at atleten vil kunne gøre flere gentagelser og tage mere vægt. Du kan løfte T-halsen:

• neutralt greb (palmer vendte sig til hinanden);
• smalt greb (palmer maksimalt reduceret);
• bredt greb (håndtagene er adskilt i hånden, håndfladerne "se" ned).

Jo bredere grebet er, desto bedre bliver det muskulære korset designet. Med neutralt greb tages højde for rhomboid musklerne, og med et smalt greb bliver bicepsne også pumpet.

Træning udføres i slutningen af ​​træningen, ifølge systemet med "negative" gentagelser. Det betyder, at løftningen af ​​T-halsen skal ske så mange gange som den er stærk nok, og efter udseendet af karakteristiske symptomer, tilføj yderligere 2-3 gentagelser.

Hvis der ikke er nogen speciel simulator i hallen, kan du løfte den sædvanlige faste hals med en modvægt på arbejdssiden. Det er vigtigt at sikre, at benene er halvbøjede på knæene, og pressen er så spændt som muligt. Ellers vil squats og bøjninger med vægtning udføres, hvilket ikke vil påvirke ryggenes udvikling.

Stram nedre blok direkte og tilbage greb

Denne øvelse vil tillade at pumpe gennem selv de mindste muskler i ryggen. Fordelen ved den nederste enhed er, at selv kvinder kan udføre det, såvel som personer med et minimum af fysisk kondition. Belastningen justeres ved at øge vægten og ved at ændre bredden af ​​simulatorarmen.

Med den klassiske nedre blok (lige neutralt greb) udarbejdes de bredeste muskler. Hvis du udøver øvelsen med en bred arm, bliver belastningen overført til temmelig specifikke zoner i trapezoid- og rhomboidmusklene.

Det er bedre at udføre den nederste blok lige efter fogeden. Det er nok at udføre 3 sæt med 15 gentagelser. Det er meget vigtigt at styre tempoet og bruge mindst fire sekunder til at holde simulator armen mod brystet, og det samme beløb at hvile mellem gentagelser.

Hvis øvelsen virker for let, anbefales det at komplicere det ikke kun med vægtforøgelse, men også ved at ændre grebet. Ved at udføre den nederste blok med tilbagetrækning er det muligt at træne næsten alle zoner af ryggen og biceps. Atleter, der allerede har "taget" den maksimale vægt, når de udfører den klassiske tryk på den nederste enhed, går ofte til det modsatte greb.

Den øverste blok

Den øvre blok betragtes også som en af ​​de nemmeste og relativt sikre træning for ryggenes udvikling. Simulatoren vil være et stikkontakt til de mennesker, der endnu ikke har mestret pull-ups med et stort greb.

På grund af muligheden for at øge belastningen vil den øverste blok være egnet til dem, der allerede har nået reference 82 gentagelser og ønsker at udvikle sig yderligere.

Et smalt og neutralt greb aktiverer biceps- og muskelfibergrupperne, som er placeret tættere på midten af ​​ryggen. Men et stort greb giver dig mulighed for at træne alle områder af de bredeste muskler. Arbejde med den øvre enhed er fantastisk til opbygning af muskler.

Øvelse er en god træning for skulderledene. Det er nok at udføre tre sæt med 12 gentagelser. Men hvis atleten bruger den maksimale vægt, er det bedre at arbejde med simulatoren efter forvarmning af musklerne og klassiske pull-ups.

Træk håndvægte med den ene hånd

Denne øvelse giver dig mulighed for at træne begge sider af ryggen, kontrollere vægten for arbejde og ikke-arbejdende hænder. Også øget bevægelsesamplituden væsentligt. Hvis du når en dødløft, stiger nakken kun til pressens niveau, så når du arbejder med håndvægte, kan du trække albuen ud over skulderniveauet.

I dette tilfælde er næsten alle musklerne i overkroppen involveret. Takket være resten af ​​den ikke-arbejdende hånd på bænken reduceres risikoen for forkert arbejde med håndvægte væsentligt. Torso er let at kontrollere, træthed forekommer ikke så hurtigt, så du kan udføre flere gentagelser.

Løfte håndvægte med den ene hånd udføres normalt midt i en træning. Det er nok at udføre 3 sæt 10 gentagelser.

hyperekstension

Hyperextension - henviser til en meget let øvelse, derfor egnet til kvinder og begyndere. Komplicere stigningen af ​​kroppen er ret vanskelig, så antallet af tilgange kan bestemmes ved metoden "til fiasko". Atleter udfører ofte hyperextension under pauser mellem grundlæggende tilgange. Teknikken er ret simpel:

1. At rette benene, så hofterne ligger helt på bænken med en vinkel på 45 grader;
2. Kryds dine arme
3. Løft helt lige tilbage, indtil kroppen er i position vinkelret på gulvet;
4. Tag langsomt startpositionen.

Du kan også udføre en hyperextension fra en klassisk bænk eller på en romersk stol.

Gendannelse tilbage efter træning

Hvis hele træningen var afsat til udviklingen af ​​ryggen, skal du være opmærksom på kvalitetsgendannelsen af ​​kroppen.

For det første er det nødvendigt at opgive enhver belastning på de bredeste muskler, ellers risikoen for skade vil stige flere gange. For det andet er det tilrådeligt at besøge en massage terapeut, som vil bidrage til at forhindre udviklingen af ​​smertefulde symptomer.

Du kan også drikke kalium og gøre nogle strækøvelser på ryggen (for eksempel trække knæene til brystet eller forsøge at nå med dine palmer op til fødderne fra en siddeposition).

Vi anbefaler at læse artiklen om emnet - hvordan man opbygger rygens muskler. Her finder du yderligere øvelser og en helt anden tilgang til pumpning af musklerne samt forskellige tips til at styrke ryggen.

Og så kunne du lide denne artikel? Vi vil være meget glade for at høre din mening i kommentarerne! Nå, vi ses snart i nye udgivelser.