Lændesmerter er et af de mest almindelige problemer, som ifølge statistikker står over for hver tredje voksen. Hvis tiden ikke beskæftiger sig med fjernelse af smertefulde fornemmelser i ryg og lænd, kan du efterfølgende tjene en alvorlig rygsygdom. Vi tilbyder dig et udvalg af effektive øvelser til rygsmerter til at slappe af og styrke musklerne samt at øge fleksibiliteten og mobiliteten i rygsøjlen.

Lændesmerter: fra hvad opstår og hvad skal man lave?

Den mest almindelige årsag til rygsmerter er en stillesiddende livsstil og dårlig udvikling af korsetmuskler, som ikke kan understøtte rygsøjlen. Desuden kan årsagen være forskellige patologier, overdreven belastning eller bare en skarp akavet bevægelse, hvilket provokeret smerte. De fleste af disse problemer kan neutraliseres med øvelser til nedre ryg.

På grund af hvad ryggen kan skade:

• længe forblive i en stilling
• svag tilbage og bark muskler;
• overdreven belastning eller manglende overholdelse af øvelsesteknikken
• hypotermi;
• spinal krumning;
• lændesmerter;
• stor overskydende vægt;
• ukorrekt kost og vitaminmangel.

For at rygsmerter ikke forårsager alvorlige rygproblemer, skal du udføre specielle øvelser til nedre ryg, hvilket vil hjælpe med at lindre ubehag, reducere smerte, forbedre kroppen og tjene som et godt forebyggende værktøj. Ikke underligt, at grundlaget for rehabilitering efter rygsskader er fysioterapi og gymnastik til rygsøjlen.

Hvorfor er det nyttigt at udføre øvelser til taljen:

• Reduceret smerte i nedre ryg på grund af stretching og muskel afslapning
• Styrker rygsøjlen og øger dens fleksibilitet.
• Øger blodcirkulationen, som nærer led og hvirvler med næringsstoffer.
• Korset muskler, der understøtter rygsøjlen, styrkes.
• Forbedret kropsholdning
• Forenkler arbejdet i hjertet og lungerne
• Normale hormoner
• Risikoen for brok, osteochondrose og andre patologier er reduceret
• Forbedrer bækkenorganernes og bukhulenes arbejde

Et sæt øvelser til rygsmerter bør omfatte: strækker musklerne og øvelser for at styrke musklerne. Under eksacerbationer er der spændinger i musklerne, derfor skal de først og fremmest være afslappede - for dette udføres der et kompleks på stretching (strækker) musklerne. For at forhindre lændesmerter, skal du styrke musklerne. Mens styrken af ​​muskelbelastningen af ​​rygbelastningen på ryggen falder, da en væsentlig del af belastningen tager det muskulære korset.

Regler for øvelser til lændene

1. Du bør ikke tvinge belastningen og overbelaste underkanten med øvelser for hurtigt at nå målet. Start med små belastninger, der gradvist øger varigheden af ​​klasserne.

2. Øvelser til nedre ryg er værd at gøre med den belastning og amplitude, som du føler dig komfortabel. Lav ikke pludselige rykker og bevægelser under øvelser til taljen, for ikke at forværre problemet.

3. En eller to træningsprogrammer hjælper ikke med at løse problemet. Prøv løbende at udføre et sæt øvelser til taljen. Det vil være nok at træne 3 gange om ugen i 15-20 minutter.

4. Hvis du har et koldt gulv eller koldt vejr uden for vinduet, skal du klæde dig varmt og lægge en måttet eller tæppe på gulvet for ikke at slappe af på bagsiden.

5. Gør øvelser på en hård overflade: En seng eller blød måttet virker ikke. Under træning skal den nedre rygbøjle presses til gulvet.

6. Glem ikke om vejrtrækning, mens du udfører et sæt øvelser til rygsmerter. Træning skal ledsages af dyb, endog vejrtrækning, hver statisk øvelse skal udføres for 7-10 åndedrætscykler.

7. Hvis du i løbet af nogle øvelser føler dig ubehag i ryggen eller ryggen, så er det bedre at springe over sådanne øvelser. Hvis du i løbet af øvelsen følte en skarp smerte, så er det i dette tilfælde bedre at holde op med at træne helt.

8. Du bør ikke udføre det foreslåede sæt øvelser til nedre ryg under graviditet, efter rygsmerter eller ved kroniske sygdomme. I dette tilfælde er det obligatorisk at konsultere en læge.

9. Husk, at hvis du har en form for kronisk sygdom, skal komplekset af øvelser til nedre ryg vælges individuelt. For eksempel med øvelser er der vist øvelser til at rette ryggen og i osteochondrose og brok - for at strække den.

10. Hvis ubehag i lændehvirvelsområdet ikke dæmper inden for få uger, skal du konsultere en læge. Lændesmerter kan være tegn på alvorlig sygdom. Jo hurtigere du begynder behandlingsprocessen, jo lettere vil det være at undgå irreversible effekter.

Øvelser for lændesmerter: strækker sig

Vi tilbyder dig strækøvelser til nedre rygmuskler, som er egnede til at fjerne smertefulde spasmer og som profylakse. Hold hver pose i 20-40 sekunder, du kan bruge timeren. Glem ikke at udføre øvelser på begge sider, højre og venstre. Hvis en øvelse giver dig ubehag eller smerte, så afbryd det, træning bør ikke medføre ubehagelige fornemmelser.

1. Hund med forsiden nedad

Fra stillingen på alle fire, flyt balderne tilbage og op, stræk dine arme, nakke og ryg i en linje. Forestil dig, at din krop har dannet en bakke: Prøv at gøre toppen højere og skråningerne stejlere. Du kan let forenkle situationen ved at bøje benene ved knæene og rive hælene fra gulvet.

Her og nedenfor bruges youtube channel fotos: Allie The Journey Junkie

2. Lavt lunge

Tag en lunge stilling, sænk knæet af et ben til gulvet og tag det så langt tilbage som muligt. Det andet ben danner en ret vinkel mellem lår og ben. Træk dine arme op, føl den behagelige strækning i rygsøjlen. Hold denne position, og gå derefter ind i due pose.

3. Duer udgør

Fra lungens stilling falder ind i en dues poser. Dæk venstre hæl med højre bækkenben. Du kan uddybe situationen, hvis du flytter din venstre shin lidt fremad. Træk bækkenet til gulvet. Sæt dine underarme på overfladen eller sænk kroppen på gulvet eller puden - tag en behagelig position med fokus på din fleksibilitet.

Efter duftens indstilling, vend tilbage til et lavt lunge og gentag disse 2 øvelser til det andet ben. Du kan bruge blokke til yoga eller bøger:

4. krop svinger

For at udføre denne meget effektive øvelse til nedre ryg, tag en siddeposition med dine ben forlænget foran dig. Flip benet over låret og drej kroppen i modsat retning. Denne øvelse giver dig ikke kun mulighed for at strække musklerne i ryg og ryg, men også de gluteal muskler.

5. Siddende skråninger

Hold dig i samme position, sænk forsigtigt ryggen mod dine fødder. Det er ikke nødvendigt at lave en fuld fold, lige nok til at runde ryggen for at strække i ryggen. I dette tilfælde er det ønskeligt at sænke hovedet på enhver understøtning. Du kan bøje dine knæ eller lidt sprede dine ben til siden - vælg en behagelig position for dig.

6. Pisterne i lotuspositionen

En anden meget nyttig øvelse for rygsmerter tiltes i lotuspositionen. Kryds dine ben på gulvet og bøj først i en retning, dvæbende i 20-40 sekunder og derefter i den anden retning. Prøv at holde dit kropsniveau, dine skuldre og krop bør ikke gå videre.

7. Løft benene med en rem (håndklæde)

Vi vender nu til en række øvelser til nedre ryg mens du ligger på gulvet. Brug en rem, tape eller håndklæde og træk et lige ben mod dig. Under denne øvelse bliver ryggen presset til gulvet, baglæns bøjning ikke. Det andet ben forbliver lige og ligger på gulvet. Hvis du ikke kan holde benet strakt ud og presset til gulvet, kan du bøje det på knæet. Hold denne position i et stykke tid og flyt til det andet ben.

8. Tilspænding af knæet til maven

Tilsvarende udføre en anden effektiv øvelse for nedre ryg. Ligge på ryggen, bøj ​​dit ben og træk dit knæ op til brystet. Ved udførelsen af ​​denne enkle øvelse strækker lændermusklene sig meget godt, og smertestillende spasmer reduceres.

9. Løfte bøjede ben

Denne øvelse i fitness bruges ofte til at strække musklerne i skinkerne, men for at strække lændermusklerne er det bedst egnet. Ligge på ryggen, bøj ​​knæene og løft dem, så dine hofter og krop danner en ret vinkel. Lås dine hænder på låret på det ene ben, og læg fod på det andet ben på knæet. Hold denne position. Hold din talje tæt presset mod gulvet.

10. Stå af et godt barn

En anden dejlig afslappende øvelse til nedre ryg er holdningen til et godt barn. Løft dine ben op, bøj ​​dem på knæene og tag fat i ydersiden af ​​foden med dine hænder. Slap af og dvæle i denne position. Du kan svinge lidt fra side til side.

11. Twists bue

Vi vender nu til øvelsen til taljen, hvor spinal twists udføres. Ligge på ryggen, drej dine arme og krydsede ben til den ene side. Kroppen synes at være bue. I denne øvelse er den store amplitude ikke vigtig, du bør føle en lille strækning i lændehvirvelsøjlen. Hold denne position i 30-60 sekunder og drej den anden vej.

12. Twisting ryggen ligger

En anden meget nyttig og vigtig øvelse for nedre ryg, som vil hjælpe med at lindre smerter i sacrum. Liggende på ryggen, langsomt udfolde bækkenet og flytte dit ben til siden og smide det over låret af det andet ben. Lenden kommer fra gulvet, men skuldrene forbliver på gulvet.

13. Stille liggende på maven med benet til siden.

En anden simpel øvelse for rygsmerter. Læg på din mave og læg dit ben bøjet på knæet. Det andet ben forbliver udstrakt, begge ben presset til gulvet.

14. Barnets pose

Kom på knæ og spred dine ben til siden eller luk dem. Med udåndingen læner du langsomt frem mellem dine hofter og sænker dit hoved til gulvet. Takket være denne afslappende øvelse til nedre ryg, vil du føle lys gennem hele kroppen, især i ryggen. Dette er en hvilestilling, du kan blive i det selv i et par minutter.

Du kan også slå først til en, så til den anden side, vil dette hjælpe med at strække lændermusklene mere effektivt.

15. Stille med en pude

Lig på ryggen igen og læg en lille pude under dine hofter og knæ, med dine fødder rørende gulvet. Slap af i denne position i et par minutter.

Øvelser for rygsmerter: Muskelforstærkning

Takket være de foreslåede øvelser kan du forbedre bevægelsen af ​​rygsøjlen og slippe af med ubehag i lumbosakralområdet. Derudover styrker du den muskulære korset, som vil være en fremragende forebyggelse af rygsmerter og rygsmerter. Derfor, hvis du ofte bekymrer dig for rygsmerter, så sørg for at notere disse øvelser. Bemærk venligst, at det ikke anbefales at udføre øvelser for at styrke musklerne under eksacerbationer.

1. Cat

En kat er en af ​​de mest nyttige øvelser til nedre ryg og ryg generelt. Når du trækker vejret, skub skulderbladene op så langt som muligt, og træk ribbeholderen tilbage. Når du indånder, skal du læse omhyggeligt i lændehvirvelområdet, rette kronen til halebenet og åbne brystet. Udfør 15-20 reps.

Her og nedenfor bruges youtube channel fotos: Allie The Journey Junkie

2. Træk knæet på brystet

I stående stilling på alle fire, mens vi indånder, strækker vi benet tilbage, da vi trækker ud, samler vi os og trækker vores pande til knæet. Prøv ikke at røre gulvet med din fod. Udfør 10-15 reps på hver side.

3. Løft dine hænder og fødder på alle fire

Holde sig i stående stilling på alle fire, tag det modsatte ben med en hånd og bøj i lænderegionen. Underlivet er gemt, musklerne i skinkerne og benene er anstrengt, nakken er fri. Hold dig i denne position i 30 sekunder, og hold balancen.

4. Hæve skroget

Kom ned på din mave og læg dig ned. Bøj dine albuer og træk dem fra hinanden. Løft kroppen opad, løft brystet fra gulvet. Forsøg at klatre op i kroppen, nakke forbliver neutral. Hold den øverste position i 5-10 sekunder og vend tilbage til startposition. Udfør 10 gentagelser.

5. Løft kroppen med hænderne bag hovedet

En lignende øvelse for at styrke lændehvirvlen, kun i denne udførelsesform er hænderne bag hovedet, hvilket komplicerer situationen. Begge disse øvelser til taljen er en variant af hyperextension, kun uden brug af yderligere simulatorer. Udfør også 10 gentagelser.

6. Svømmer

Ophold i en tilbøjelig stilling, løft skiftevis våben og ben skiftevis opad. Hånd- og fodbevægelser skal være så synkrone som muligt. Hold dig i ekstrem position i nogle sekunder, prøv at udføre øvelsen kvalitativt. Du må ikke mekanisk svinge arme og ben. Gentag øvelsen på hver side 10 gange.

7. Båd

Træk dine arme tilbage og lås dem sammen. På samme tid skal du rive skuldrene, brystet, benene og knæene fra gulvet og danne en aflang båd med din krop. Motion er ikke let, så prøv først at holde denne position i mindst 10-15 sekunder. Du kan udfylde flere genveje.

8. Twisting for ryggen

I den udsatte position, forlæng dine arme tilbage og hold dine fødder i hænderne. Hofterne, maven, brystet og panden forbliver på gulvet. Fjern skuldrene fra ørerne, ikke belast nakken. Hold denne position i 20 sekunder.

Du kan også udføre denne version af denne øvelse for nedre ryg liggende på sin side:

9. Stille løg

Ligge på maven, løft dine ben op og løft dine knæ ud af gulvet. Grib dine ankler med den samme hånd udefra. Hule i så vidt muligt, rive hofterne og brystet fra gulvet, vægten af ​​kroppen på underlivet. Forestil dig at ben og torso er en løgs legeme, og dine arme er en bue streng. Denne øvelse for at styrke taljen er ret kompliceret, så du kan gradvist øge dens amplitude og eksekveringstid (du kan starte fra 10 sekunder).

10. Sfinx

Løft kroppen fra den udsatte stilling, læn dig på underarmen og græs ind i ryggen og brystkassen på bagsiden. Forlæng nakke, sænk skuldrene, slap nakken og hovedet op. Hold positionen i 20-30 sekunder. Sphinx pose hjælper også med at forbedre kropsholdning.

Hvis du er ubehagelig med denne øvelse eller er bekymret over rygsmerter, kan du gøre en alternativ mulighed med puder:

11. Cobra

Fra en udsat position løftes kroppen, læner sig på dine arme og hænger i ryggen og brystkassen på bagsiden. Rett dine arme, stræk nakken, mål dit hoved op. Hold cobra i 20-30 sekunder. Du kan placere dine hænder bredt, så det bliver lettere at bevare positionen. Hvis du føler ubehag eller rygsmerter, skal du ikke udføre denne øvelse.

12. Bridge

Tag en liggende stilling, benene bøjede på knæene. Løft bækkenet op, spænd maven og skinkerne. Hold den øverste position i 5-10 sekunder og vend tilbage til startposition. Denne øvelse er nyttig ikke kun for taljen, men også for at styrke balderne og pressen. Gentag broen 15-20 gange.

13. Stille af bordet

Pose bord er en anden effektiv øvelse for nedre ryg. Tag bordets plads og hold dig i denne position i 20-30 sekunder, gentag i 2 sæt. Vær opmærksom på, at hofter, mave, skuldre, hoved skal være på samme linje. Ben og arme er vinkelret på kroppen. Denne øvelse åbner også skulderledene godt.

14. Planck

En fremragende styrketræning for et muskulært korset er planken. Tag positionen af ​​push-ups, kroppen skal danne en lige linje. Hænderne ligger strengt under skuldrene, maven og skinkerne er gemt op. Hold denne position i 20-30 sekunder. Du kan gentage øvelsen i 2-3 tilgange.

15. Elbow strip

Fra stillingen af ​​stroppen tager du stilling til "underremmen" - baseret på underarmen. Kroppen opretholder en lige linje, skinkerne stiger ikke op, ryggen forbliver lige uden bøjninger og sager. Hold denne position i 20-30 sekunder. Du kan også gentage øvelsen i 2-3 tilgange. Efter at have lavet lamellerne, kom ned i barnets pose og slappet af i 1-2 minutter.

Tak igen for billederne af youtube-kanal Allie The Journey Junkie.

7 videoer af lændesmerter på russisk

Vi tilbyder dig et udvalg af videoer til ryggen på russisk, som vil hjælpe dig med at slippe af med rygsmerter derhjemme, styrke din rygmuskulatur, genoprette den fortabte mobilitet i rygsøjlen. Træning varer fra 7 til 40 minutter, så alle kan selv vælge den rigtige video til rygsmerter.

Hvordan man strækker underkroppen

Lændehvirvelsøjlen er designet til at bevæge sig og er under konstant stress. Et effektivt middel til smerte vil strække taljen, som lindrer spændinger i musklerne, eliminerer bevægelsesbegrænsninger. Øvelser til at strække underkrogen vil holde denne rygsøjle sund. Det vigtigste er at strække uden jerks, for ikke at skade vævet og musklerne.

Før du begynder strækøvelser, er det obligatorisk at konsultere din læge. Ved akutte smerter er behandlingen primært rettet mod at slappe af og lindre muskelspændinger. Efter fjernelse af exacerbationen kan lændehvirvelsøjlen strækkes. Samtidig med strækningen styrkes muskelkorsetten. Husk: Du kan ikke hoppe og overdrive det med overdreven strækning. Hver øvelse er fastsat i 10-30 sekunder.

Hvordan strækker man ryggen?

• Det er vigtigt at strække ryggen uden pludselige bevægelser, før bøjning af musklerne. Ellers kan uopvarmede muskler blive såret ved at fortrænge vertebraen eller skabe muskelklemmer.
• Du kan ikke straks gå videre til komplekse og lange job. Det anbefales at begynde at strække patienten med enkle øvelser, der udfører 2-3 tilnærmelser hver, observere organismens reaktion og flytte fra simpelt til komplekst.
• Tøj til træning skal være behageligt og bekvemt. Undgå stærke kropsflader. Alle øvelser til at strække lændehvirvelsøjlen gøres langsomt.
• Overfladen til at udføre gymnastik bør ikke være glat, og pladsen frigøres for større bevægelsesbevægelse fra møbler og ting.
• Gymnastik anbefales at udføre regelmæssigt og dagligt. I gennemsnit skal du udføre fem til seks fremgangsmåder.
• Hvis din ryg eller hals gør ondt, skal du konsultere en læge. Han vil anbefale at opgive et bestemt kompleks eller fortsætte implementeringen.

Øvelse "Hilsner til solen"

En af de mest effektive øvelser, der sigter mod at strække ryggen, betragtes som et kompleks af yoga - "Surya Namaskar" ("Hilsen til solen"). Dette kompleks er simpelt, udført om morgenen, lavet i en langsom rytme.

1. Patienten står op og sætter fødderne på skuldrene. Bagsiden skal holdes lige, men ikke belastende. En person opfanger en mave, skuldrene trækkes tilbage, strækker sin krone mod loftet, og halebenet er rettet mod gulvet.
2. Begge hænder går op, palmer går mod hinanden.
3. Hovedet stiger, nakken slapper af. På samme tid er hovedet ikke vippet, skuldre hæves ikke.
4. Kropet går gradvist ned: først hovedet, så nakke, så kroppen. Kroppen skal hænge under sin vægt, mens benene ikke bøjes.
5. Udfør lignende handlinger i omvendt rækkefølge. Husk: ikke rykke, og spændte og fordrevne hvirvler rettet.
6. Det tager fra 6 til 12 tilgange.

"Gratulerer til solen" gøres let, men det virker effektivt gennem nakke, gluteus, ryg og ryg på benene. Ryggen bliver fleksibel. Derudover kan komplekset være kompliceret: fald ned, røre gulvet med fingrene og nå det med palmer. I skråningen skal man trykke på maven på knæene, langsomt og jævnt foldning.

Stretching derhjemme

Øvelser for at strække lændehvirvelsøjlen mens du står:

1. "Kat". Denne position er et glimrende svar på spørgsmålet om, hvordan du strækker ryggen og ryggen. Vi knæler, vi lægger vores håndflader på gulvet, så palmerne "ser" i retning mod kroppen. Vi slapper af i nakken, sænker hovedet, bøjer tilbage, bukker og stikker lidt fremad. Når en nakke er skadet, er en høring med en læge nødvendig. Hvis der er smerter i livmoderhalsområdet, så prøv ikke at trykke din hage på brystet, når du afrunder ryggen. Hvis den øverste del af ryggen ikke bøjes som den skal, så spørg nogen fra husstanden at lægge armen i området mellem skulderbladene på tidspunktet for afrundingen af ​​ryggen.
2. Flytter fra kat til hund. Vi accepterer udsigten til "Cat" øvelsen, så juster ryggen, kig op, fix posen i 5-7 sekunder og vend tilbage til "katten" posen. Sådanne handlinger vil lindre muskelspændinger, smerter, og lænderegionen bliver fleksibel.
3. "Crocodile". Startposition: ligg ned på maven, bøj ​​dine albuer, læg dine palmer på gulvet. Palmerne er placeret på armhulenes niveau. Hæv brystets indsats palmer og krop. Sådanne handlinger påvirker ikke kun rygsøjlen, men reducerer også stress og angst.
4. "Hero". Vi sidder på gulvet og bøjer benene på knæ og ankler. Solens fødder "ser" op, og fingrene selv skal være tæt på kroppen. Sæt dine håndflader på dine knæ. Denne øvelse opretholdes i lang tid. Det er nemt at kombinere med at lytte til musik eller se tv.

Øvelser for at hæve tonen

• Lig på ryggen, bøj ​​højre ben på knæet og bevæge sig til venstre. Vi lægger vores hænder på gulvet. Blikket er rettet mod den modsatte side fra at vride eller rettes opad. Drej sagen skiftevis til venstre og højre, fastgør omdrejninger i 10-15 sekunder. Vi trykker på.
• Komplekset udføres på bolden for fitness. Fjern belastningen fra rygsøjlen og pressen, der lænner maven og balderne på bolden. Vi lægger vores hænder på bagsiden af ​​hovedet, løfter hovedet og strækker langsomt hele kroppen. Kuglen sikrer den korrekte bøjning af rygsøjlen.
• Stretker i rygposition. Vi lægger os ned på ryggen, vi forbinder vores ben. Knæene skal være 90 graders vinkel mod gulvet, og patientens nederste ben skal være parallel med overfladen. For at øge intensiteten af ​​træning anbefales at trykke dine knæ på brystet. Alternativt udfører vi omvendt med fødderne til venstre og højre side. Husk at hofterne presses til gulvet.
• Sid dig ned, træk benene fremad. Vi strækker kroppen, gør sving i forskellige retninger. Bøj benene, drej den ene efter den anden, læn dig ind i knæskallen med albuen og drej kroppen.
• Øvelse øger fleksibiliteten, men det kan ikke gøres med rygskader. Vi sidder på gulvet, bøj ​​knæene. Hæv bøjede ben op. Vi går sammen med benene, men mellem lårene forbliver ledig plads. Sæt forsigtigt underarmen i hullet mellem lårene, med de nederste ben sammenføjet. Vi dækker anklerne med vores hænder. Stilling er fast i 20 sekunder.
• Gør ryggen bøjninger, lægge dine hænder på dine hofter. Vi bøjer i nederste del af ryggen, fastgør positionen i 10 sekunder. Kroppen skal føle spændinger i lænderegionen. Vi vender tilbage til startpositionen, vi laver 3 tilgange.
• Fra stillingen på alle fire vi svinger knæene fremad, bagud, sidelæns. Vi kigger ned. Antallet gentagelser for hvert ben: 20 gange.

Øvelser i arbejdstiden

• Vi opvarmer, rejser ikke op fra en arbejdsplads. Udfør kroppen vender i forskellige retninger. Spændinger skal mærkes i musklernes laterale muskler. Drejninger skal udføres med hele kroppen (maven, skuldrene, ryggen). Fast position i 20 sekunder. Drejninger udføres jævnt og langsomt, og der bør ikke være smerter ved drejning. For større effektivitet placerer vi vores hænder på det modsatte knæ, udfører vridning.
• Denne øvelse udføres hjemme, i bilen, på arbejde. Vi ruller frem omkring 15 gange, hvile, gør det samme i modsat retning. Vi laver 5 tilgange, ser lige og slapper af i nakke muskler.
• Vi omfavner kroppen i brystet, som om krammer os selv, reparer i 10 sekunder. Vi trækker vejret jævnt.
• Sid på kanten af ​​stolen, lænestol (uden hjul). Fødder ligger på gulvet og læner sig mod dem og lægger brystet på skinnet. Vi slapper af vores hænder, klemmer deres fødder. Stille er fast i 10 sekunder, gør 2 gentagelser.
• Vi gør kroppens tilbøjeligheder til benene og strækker jævnligt alle dele af rygsøjlen. Fingre rører ved solens fødder. Alternativer til øvelsen: bøj benene, tag fat i fødderne med håndfladerne, smidigt ret knæene uden at løsne palmerne. Vi løser stillingen i 10 sekunder, gentag 5-6 gange.
• Stram dine skuldre. Sidder på en stol, sænk skulderen, læg din hånd på den modsatte side af kroppen. Arm så tæt som muligt på kroppen for at strække kroppen. Hold kroppen i 15 sekunder i denne position.
• Squat, benene fra hinanden skulderbredde fra hinanden. I dette tilfælde holdes ryggen lige, og knæene bøjes i en ret vinkel.

Hvad er nødvendige øvelser i strid med kropsholdning?

Vil du slippe af med rygsmerter? Udøve regelmæssigt at strække rygsøjlen

Forfatter: Alexey Shevchenko 28 februar, 2017 23:56 Kategori: Fysisk aktivitet

Hej kære læsere af bloggen Alexei Shevchenko "Sund livsstil". Der er ikke en eneste voksen i verden, som fra tid til anden ikke ville støde på udbrud af ubehagelige rygsmerter. Og selvfølgelig, når ryggen gør ondt så meget, at selv den mest komfortable og dyre ortopædiske seng ser ud til at være en rigtig maskine til tortur, vil jeg ikke engang tænke på nogen øvelser. Men i absolutte tilfælde er øvelser midler til at spare og reducere smerte.

Når et smertefuldt angreb passerer, beslutter de mest bevidste mennesker, hvordan man tager fat i ryggen for at forhindre gentagelse. De søger grundigt efter komplekser af specielle øvelser mere interessante, nogle gange får de endda råd fra fitnesscentre og terapeutiske gymnastikspesialister, men overvåger stadig meget ofte en vigtig og absolut nødvendig for sund rygsøjle som øvelser til at strække rygsøjlen. Denne artikel er afsat til dem.

Hvorfor strækker sig så vigtigt?

Stretching øvelser er ofte ignoreret, da de er noget anderledes end regelmæssige øvelser. Mange opfatter dem ikke engang som "rigtige" øvelser, fordi der ved strækning næsten ikke udføres nogen bevægelser. Men det er disse øvelser, der er afgørende for at opretholde ryggenes sundhed.

Den menneskelige ryg er en ekstremt kompleks struktur af muskler, ledbånd, sener og knogler. På grund af det faktum, at en person er en oprigtig væsen, er hans rygsøjlen udsat for virkelig titaniske belastninger, selvom personen ikke er overvægtig.

Regelmæssige øvelser til at strække rygsøjlen kan hjælpe med at opretholde leddets elastik, hjælpe med at rette de intervertebrale skiver, der konstant komprimeres af trykket af kropsvægt.

Effektive øvelser til at strække taljen

Den rette balance mellem at strække musklerne og afslapning, bidrager til dannelsen af ​​muskulatursystemet og korrekt kropsholdning. I dagligdagen hjælper fysisk anstrengelse, som veksler med en hvileperiode, at opretholde den nødvendige kombination. Men en stillesiddende livsstil, en statisk stilling under arbejdet, fører til, at rygmusklerne overbelastes hver dag og danner den forkerte position af rygsøjlen. Stretning af lenden som en nødvendig øvelse kan fjerne de ubehagelige virkninger af overbelastede muskler og eliminere patologi i rygsøjlen.

Essensen af ​​øvelser til at strække ryggen og fordelene ved gymnastik

Den menneskelige rygsøjle udfører hovedfunktionen, understøtter kroppen og giver den mulighed for at gå. Samtidig fører ukorrekt adskillelse af belastningen, hyppig ophold i en siddeposition med manglende overholdelse af korrekt kropsholdning, fysisk inaktivitet, overskydende vægt og manglende sunde livsstilsvaner til patologiske forandringer og smertsyndrom. Udover medicinske foranstaltninger anses øvelser til at strække ryggen regelmæssigt og forsigtigt strækker de nødvendige områder, som effektive.

Essensen af ​​træning er at lindre spændinger fra musklerne og returnere dem til en hvilestilstand, der eliminerer smerte.

De vigtigste mål, der opnås med regelmæssige øvelser om at strække taljen, reduceres til følgende:

• hjælpe med at slappe af musklerne, samtidig med at elasticiteten og strækbarheden øges
• regelmæssige øvelser til taljen, eliminere smerter i lænderegionen;
• et spirende muskelkorset understøtter den korrekte position af hvirvlerne;
• Kombinationen af ​​opgaver med en svag og stærk belastning øger udholdenhed, mætter væv og kar med ilt;
• Overholdelse af reglerne for udøvelse af øvelserne sikrer korrekt kropsholdning;
• ugentlige træningsprogrammer fremskynder stofskiftet og hjælper med at normalisere vægten
• forebyggende øvelser fysioterapi hjælper med at undgå brok, fremspring, manifestationer af osteochondrose;
• Muskelstrækning hjælper med at forbedre fleksibiliteten, der falder efterhånden som kroppen alder.

Gymnastik til at strække ryggen anbefales til personer, der tilhører risikosonen:

• tvunget til at være mindst 8 timer om dagen i en siddestilling (chauffører, programmører, forfattere) - i denne tilstand falder belastningen på ryggen og halshulen, som ikke er i stand til at slappe af alene; osteochondrose af de angivne zoner - det første tegn, der angiver behovet for daglige aktiviteter
• Bærevægte med ukorrekt lastfordeling langs rygsøjlen fører til udvikling af patologisk lordose og kyphos; belastningen på en af ​​skuldrene danner skoliose;
• hvis faglige erhverv er forbundet med at være på fode for det meste (herrer i frisørsaloner, dansere, konsulenter i butikker);
• unge og fremtidige moms, hvis tyngdepunkt er fordrevet på grund af den nye buk under graviditeten og bærer barnet i sine arme i det første år af livet.

Korrekt udført træning bidrager til gradvist at strække de rigtige muskler uden skade og smerte.

Stretching for rygsøjlen - et sæt øvelser

For dem, der ikke spiller sport professionelt, anbefales det, at de, der lige er begyndt på en sund livsstil, anbefalede læger og instruktører statisk strækning af lændeafsnittet. Denne metode anses for mindre traumatisk på baggrund af den observerede præstation. Det er baseret på et sæt øvelser med en gradvis udstrækning af de ønskede muskler. Dette opnås ved at overholde sådanne regler:

• udføre en øvelse for at udarbejde en gruppe af muskler, forsigtigt bringe dem til spidsbelastning;
• på det maksimale punkt forsinke kroppen i 15-20 sekunder;
• roligt vender tilbage til startpositionen for afspilning.

Det er vigtigt at skifte spænding og afslapningstilstand, og ikke at sidde ved topunktet i mere end 20 sekunder. En overdreven belastning vil føre til en forringelse af muskelkontraktiliteten. Sørg for at styre fornemmelser: øvelser udført korrekt giver ikke smerter og ubehag. Hvis du er sikker på ydeevne, men smerten er til stede regelmæssigt - kontakt din læge, det er sandsynligt, at en eller anden øvelse ikke udføres korrekt.

Listen over klasser opført nedenfor kan udføres hjemme med regelmæssighed 2-3 gange om ugen. Valg af øvelser vil hjælpe med at strække alle musklerne i rygsøjlen og styrke rygsøjlen.

Træning "kat kamel"

En opgave med dette navn beskriver træningens karakter: Afbøjning og afrunding af ryggen, som i en kat eller en kamel, hjælper med at strække musklerne i taljen smidigt.

At udføre knæ, læner sig på lige arme. Mens du indånder, bøj ​​dig dybt i lændehvirvelområdet, bevæg hovedet og løft dit bækken. På udånder - sænk dit hoved og bækken og løft ryggen så meget som muligt. Gentag øvelsen 10-20 gange.

"Kat-kamel" indebærer at strække 3 muskelgrupper: nedre ryg, bryst og nakke. Korrekt udførelse kræver ikke hast og pludselige bevægelser, for at udføre et par "bøjning" det tager mindst 10 sekunder med fastgørelse af bøjning og bøjning i 3-5 sekunder.

Krydsende ben

Øvelsen starter fra en liggende stilling. Løft langsomt det højre ben, bøj ​​ved knæet og kast over lårets venstre ben. Samtidig stræber vi os efter at sikre, at ryggen ikke går i stykker fra gulvet, og knæet rører gulvet. Gå så langsomt tilbage til startpositionen og gentag for venstre ben. Antallet af tilgange er 10 for hver af benene.

Den anden mulighed er den populære øvelse "saks", som hjælper med at forme pressen og stramme skinkerne. Til træning af rygmusklerne anbefales det at udføre fra en stilling, der ligger på ryggen og maven, sidstnævnte er meget mere effektiv.

Tilbage drejer i forskellige retninger på stolen

Øvelser til at styrke rygmusklerne fra en siddeposition bidrager til at kontrollere graden af ​​rygning af rygmusklerne og for at ændre intensiteten afhængigt af udholdenhed og fornemmelser.

En simpel øvelse indebærer langsomme drejninger til højre og venstre med et stop i 15-20 sekunder på et kritisk punkt fra en siddeposition med støtte på benene og spredning af skuldre fra hinanden. Det er nødvendigt at mærke spændingen af ​​rygmusklerne. Hvis du hører den karakteristiske krakelering af hvirvlerne, ikke kombineret med smerte, bør du ikke være bange: med en sådan lyd åbner leddene.

Kompliceret version af øvelsen indebærer involvering af ikke kun de nedre rygmuskler, men også de øvre skinker. For at gøre dette skal du kaste en fod på låret på den anden side fra en siddeposition, mens du foretager en glat drejning i modsat retning. Der er ikke behov for en dyb drejning, men det er mere vigtigt at mærke spændingen af ​​dorsal-, gluteus- og lændermusklene. Gentag manipulationen 20 gange, ved drejningspunktet i 15 sekunder.

Skråningerne af squat

Spred benene skulderbredde fra hinanden, halv-sit. På samme tid forsøger du at holde ryggen ikke lænende fremad eller bagud. Placer dine hænder på dit skød. Træk balderne og indånder, mens du fortsætter med at følge ryggen. På udåndningen drejes skuldrene til højre. Løs kroppen i denne position i 20 sekunder, hvor du indånder og ånder stille ind. Gå tilbage til startpositionen og drej til venstre.

Den anden variant af skråningerne indebærer startpositionen for "lotuspositionen" (med krydsede ben). Sæt dine hænder på din talje og ikke bøje frem og tilbage, udfør glatte bakker venstre og højre, dør i 15-20 sekunder på det laveste punkt. Korrekt udførelse indebærer at strække spinal og skrå muskler.

Øvelse "havfrue"

Opgaven udføres fra siddepositionen på benene sammen, tilbagetrukket til en af ​​siderne. Støtte dine ben på denne side. Træk den modsatte hånd op, tag en dyb indånding. Bøj arm og krop til de foldede ben, fastgør positionen. Du vil føle spændingerne i musklerne i ryggen, taljen og siden. Gå tilbage til startpositionen, gentag manipulationen 2 gange. Nu ændrer kroppens position til at vippe-strække den anden vej.

Fremadrettet skæve

Når du udfører stretching, forekommer musklerne i lænden, ryggen og skinkerne. Sid på gulvet og strække dine ben foran dig. Når du trækker vejret, stram mavemusklerne og vippe din overkrop mod benene. Hjælp med dine hænder, hvis det er vanskeligt at nå tæerne ved første træning. I det øjeblik, når du føler den maksimale hældning - stop, tæl til 20, og vend tilbage til startposition.

Yderligere opgørelse hjælper med at udføre øvelsen korrekt. For at gøre dette, tag et håndklæde, kast på fødderne. Fange kanterne med dine hænder og træk på dig selv på samme tid. I så fald styres af følelser: Så snart du føler muskelspændinger, løsne dit greb og vende tilbage til startpositionen.

Twisted legs

Start øvelsen fra en liggende stilling, benene er bøjet i den rigtige vinkel. Hænder støder op til gulvet. Når du trækker vejret, ruller langsomt begge ben til venstre, indtil det rører gulvet, frosset på dette tidspunkt i 10-15 sekunder. Gå tilbage til startpositionen og gentag manipulationen til højre. Det vigtigste - ikke rive knivene fra gulvet og ikke haste.

Strækker sig mod væggen

Enkelt ved første øjekast motion, der kræver brug af alle spinal muskler. For at udføre, stå med ryggen til den lodrette støtte, følg at du rører ved hovedet, skulderbladene og den øvre del af skinkerne. Bøj dine arme, vend dine palmer ud. Langsomt glidende hæve hænderne langs støtten uden at adskille berøringspunkterne og ikke stå op på tæerne. Træk langsomt dine hænder tilbage. Et par "op og ned" skal tage mindst 20 sekunder. Resultatet af korrekt præstation er en let tremor i taljen i taljen, ryggen, brystet.

Bagsiden vender sig

For at fuldføre opgaven skal du sidde på gulvet, folde dit venstre ben og lægge det på gulvet med hælen under den. Bøj dit højre ben på knæet og kast din fod bag venstre ben. Bøj din venstre arm i albuen og fastgør det stående ben, lidt presset på brystet og den anden arm tilbage. Drej dit hoved til højre, som om du kigger over skulderen på en hånd, der hviler på gulvet. Træk langsomt og jævnt ind, tæller til 30. Gentag derefter den samme manipulation i modsat retning.

Mulige begrænsninger og bivirkninger

På trods af den høje effektivitet kan øvelser til at strække underkroppen ikke betragtes som et panacea for rygsmerter. Hvis du ikke er sikker på, hvordan du strækker din nedre ryg korrekt - spørg din coach eller læge spørgsmål. Af disse overvejelser anbefales det ikke at vælge øvelserne alene, da der er risiko for at tjene komplikationer i stedet for den forventede lettelse.

Før lægen vurderer lægen patientens tilstand og giver instruktioner vedrørende træningsfrekvensen og belastningens størrelse. Ortopedisten vil ikke ordinere en lændehvirvel, hvis følgende patologier diagnosticeres i historien:

• osteochondrose, skoliose, patologisk kypose og lordose;
• kronisk osteoporose;
• højt blodtryk
• tromboflebitis;
• aktiv fase af sygdomme forårsaget af virale og bakterielle patogener;
• hjertesvigt
• de første dage i menstruationscyklussen;
• kredsløbspatologi
• krænkelse af skeletsystemets integritet (blå mærker, revner, brud)

Graviditet betragtes ikke som en ubetinget kontraindikation, men øvelserne vælges af lægen under hensyntagen til den særlige tilstand. Så anbefales ikke manipulation, der skaber unødigt pres på den fremtidige baby. En alternativ mulighed er en speciel strækning baglæns procedure på en medicinsk bold fitball.

Bivirkninger er sjældent diagnosticeret - hvis ukorrekt udførelse af instruktionerne øger belastningen eller hyppigheden af ​​træningen, overholdes sådanne afvigelser:

• øget smerte i lænderegionen og tilbage;
• disk fremspring;
• forekomsten af ​​brok
• klemning af blodkar
• spastiske fornemmelser i musklerne.

Sikkerhedsregler

Før du begynder at træne, skal du sørge for, at du er bekendt med sikkerhedsreglerne. Manglende overholdelse af dem er fyldt med smerte og ledbåndskader.

1. Start hver træning med opvarmning af musklerne. For nogen vil en aktiv gnidningsmassage af bestemte områder være en passende mulighed, og nogen vil foretrække et varmt bad. Men at starte øvelser uden opvarmning er fyldt med revet ledbånd.
2. Stræk i den tilstand, som lægen afhentede, bevæger sig fra moderat til mellemt og stærkt. Overbelastning af ryggen med en strækning vil ikke accelerere resultatet, men vil forårsage ubehag den næste dag.
3. Gå tilbage til den oprindelige position, udfør langsomt, uden jerks, ellers vil det negative resultat af gymnastik overstige den forventede effekt;
4. Tæl ikke på en positiv trend efter 3-4 træningstimer: De første resultater vises efter 6-8 ugers regelmæssige træning i mindst 20 minutter med intervaller på 3 gange om ugen.
5. Øvelser fra en udsat position forårsager ofte ubehag i ryggen på grund af konstant kontakt med en hård overflade. Nogle mener fejlagtigt, at det er tilladt at udføre manipulationer på en seng eller en blød madras. Dette er ikke sådan: bløde overflader bøjes under vægten af ​​kroppen, hvilket er uacceptabelt med korrekt strækning af taljen. Alternativt tilbyde gymnastikmåtte. Det kræves, hvis du træner på et koldt gulv eller i den kolde årstid.
6. Vær opmærksom på hvordan du trækker vejret under træning: kombiner dyb vejrtræk og udånding, hold kun vejret, når det er foreskrevet i henhold til vejledningen.
7. Når smerte fra handling nægter at fortælle din læge.
8. Vælg ikke øvelserne selv uden at besøge lægen. I nogle tilfælde er rygsmerter forårsaget af intervertebral brok, og i denne situation strækker ryggen sig farlig. Derudover angiver smertsyndrom andre patologier (nyresten, sygdomme i kvindelige organer), der ikke behandles med gymnastik og stretching.

Strække lændehvirvelområdet er en effektiv funktion for at forhindre alvorlige spinalpatologier. Fordelen med fysioterapi er, at øvelserne udføres med succes hjemme, og tilbringe en uge på ikke mere end en time i alt. Overholdelse af reglerne for øvelser hjælper med at holde dit kropsholdning og dine muskler - fleksible og elastiske i mange år.

TOP 3 bedste øvelser til at strække rygmusklerne

Goddag, kære læsere! For at musklerne skal være sunde og stærke, er det vigtigt at opretholde en balance mellem deres spændinger og afslapning. Vores muskler strammer som følge af fysisk anstrengelse og slapper af under genopretningsperioden.

Men undertiden opstår der ikke afslapning på grund af en række faktorer. Først og fremmest er dette karakteristisk for rygmusklerne og for dem de farligste, da de er ansvarlige for rygsårets helbred. Derfor er rettidig udspænding af rygmusklerne så vigtigt!

Betydningen af ​​at strække sig

Hvis du ikke spiller sport og tror, ​​at dette ikke er for dig, så forsikrer jeg dig om, at det ikke er. Jeg præsenterer for dig som bevis en liste over årsager til, at stretching (stretching) af ryggen er nødvendig for alle mennesker.

• I øjeblikket har de fleste af os stillesiddende job og stillesiddende livsstil.

I dette tilfælde oplever musklerne i ryg og nakke konstant statisk spænding. Hvis du ikke slapper af dem med massage eller stretching, kan du blive den uheldige ejer af osteochondrosis og andre ubehagelige sygdomme.

• Når musklerne gør fysisk arbejde, især under styrketræning, opsamler de produkter af metaboliske reaktioner, som skal fjernes fra blodbanen.

Efter en træning i musklerne forbliver der stadig restspændinger, der hæmmer blodcirkulationen. For at løse dette skal du strække musklerne.

• Stretching forbedrer fleksibiliteten

Selv den typiske for de fleste fleksibilitet - at læne sig over en klud eller skridt over en stor pølse - forringes gennem årene. Du kan ophæve eller i det mindste bremse disse processer ved hjælp af stretching. Jeg taler ikke om situationen, når du vil forbedre din fleksibilitet over normen.

God fleksibilitet er ikke kun nyttig i hverdagen, men vil også øge afkastet på træning med jern!

• Stretching spænder ikke blot musklerne, men styrker også, hvilket gør dem mere mobile og holdbare

Se, hvor vigtigt det er at strække for alle uden undtagelse!

Hvilke muskler skal strække?

Der er en stor mængde muskler på bagsiden, fra overfladiske muskler, der er synlige for dybe, støtter rygsøjlen. Disse omfatter:

1. Den bredeste
2. trapez
3. Tilbage glattejern
4. Store og små runde muskler
5. skæggede
6. iliac ribbe
7. Den længste

Og listen fortsætter.

Skuldergirdlen er også involveret både i øvelser til træning af ryggen og i strækbevægelser. Dette vedrører primært de bageste deltager.

Og glem ikke om skinkerne, som vi sidder hele dagen på. Også de har det svært. Af den måde er det ikke overraskende, at jeg taler om skinkerne i artiklen om bagsiden. Når alt kommer til alt hjælper de aktivt med at få glattejern tilbage og nogle andre muskler, rette kroppens overdel.

Øvelser til at strække ryggen

Der er 4 typer strækøvelser: statisk, dynamisk, proprioceptiv og ballistisk. Vi vil kun overveje den statiske type som den sikreste. Dens essens ligger i at vedtage en stilling, hvor rygmusklerne vil blive strakt og statisk, der holder denne holdning i 10-20 sekunder.

Overholdelse af følgende punkter garanterer din sikkerhed:

Hvad tror du vil ske med gummi, hvis du først lægger det i køleskabet og begynder at strække det? Det er rigtigt, det vil bryde. Så med musklerne, hvis de ikke opvarmes, så kan du blive såret.

Denne situation er relevant for stretching før træning. Og efter klassen er du allerede opvarmet. Rådene er enkle, begynder at strække med en opvarmning.

• Når musklerne strækker sig, skal de fokusere på deres egne følelser. Du bør ikke føle smerte, men føler kun en lille udstrækning af musklerne
• Forlad ikke posen skarpt. For eksempel, hvis du laver statiske bøjninger mens du sidder ved dine fødder, så bøj langsomt, så de strakte muskler ikke oplever for stor spænding
• Strek ikke mellem sæt og øvelser. Selvom det under opvarmning er tilladt. Men mellem arbejdsgrupper er forbudt

Nå, nu vil jeg fortælle dig om de mest enkle og effektive metoder!

Læn dig til benene mens du sidder

Øvelse kræver ikke absolut noget ekstra udstyr og kan nemt udføres hjemme. Det er bemærkelsesværdigt, at det strækker næsten alle musklerne på ryggen, både dens nederste del og den øvre del. Og påvirker også skinkerne og benene. Vi kan sige, at det er universelt.

Øvelse kan udføres efter en træning eller som en del af en morgenøvelse. Efter at have givet ham kun 1-2 minutter.

Teknikken er som følger:

Sid på gulvet og stræk dine ben fremad, parallelt med hinanden, tag tæerne mod dig. Udånd derefter forsigtigt, sug i maven og begynd at langsomt vippe overkroppen mod benene. Bend bør lændehvirvelsøjlen og brysthinden, bækkenet er stationært.

Samtidig skal hænderne glide langs benene foran kroppen. Når du er på det laveste punkt, drej bassinet lidt i retning af afbøjningen.

Prøv at nå ud med dine hænder til dine tæer, dette er et tegn på god muskelelasticitet. Hvis det ikke virker, er det ligegyldigt, fleksibilitet kommer med tiden. Hold denne position i 10-20 sekunder, mens du trækker vejret roligt. Udfør flere sådanne tilgange, og du er fri.

Stretching på fitball

Stretching med en bold er nok en af ​​de nemmeste strækningsmetoder. Alt du behøver er at lægge sig ned på fitball og slappe af. Men det er bedre at følge nogle regler.

Læn dig f.eks. På dine arme og ben for at få en mere stabil stilling og ikke træk skulderbladene mod dine ører.

Det er vigtigt at mærke, hvordan musklerne langs rygsøjlen strækker sig, såvel som kernens muskler (tryk, balder og ryggener).

Japansk Stretching

Den japanske tøvede ikke og kom op med deres egen unikke strækningsmetode. Ifølge skaberen, læge Fukutsuji, praktisere denne japanske know-how, kan man opnå en betydelig forbedring i kropsholdning.

I øjeblikket har mange mennesker en dårlig kropsholdning - overdreven lændebøjle (lordose), thoraxbøjning (kyphosis) og abnormiteter i livmoderhalsområdet. Selvfølgelig hjælper en hvilken som helst metode til strækning til at forbedre tilstanden af ​​rygsøjlen. Men denne metode har i sig selv en præcis korrektion af kropsholdning.

Du skal bruge et håndklæde eller en rulle, for en start, en knytnets diameter. Og det er bedre at vælge sensationsdiameteren - der skal ikke være stærkt ubehag. Gradvist øge rullens diameter. Lig på ryggen og læg en pude under din nedre ryg på niveauet af din navle. Stram dine ben ned, men med fødderne skal du gøre følgende stykke: hæle spredes med 15-20 centimeter og tæer for at reducere for at røre ved.

Stram dine hænder op og læg dine hænder så dine palmer er på gulvet og de små fingre på begge hænder rører. Umiddelbart vil jeg sige, hvad en forfærdelig situation akavet. Men det er hele punktet. Ifølge forfatteren er det kun ubelejligt, fordi holdningen hos de fleste mennesker har mistet det oprindelige udseende, hvilket ville tillade at udføre denne øvelse uden ubehag.

I en sådan ubehagelig position skal du bruge mindst 3 minutter. Når du er færdig, skal du ikke stå op straks. Først skal du tage en behagelig ligestilling, ligge et øjeblik og derefter tænde din højre side og først efter du står op.

Mest sandsynligt vil du ikke være i stand til at tage den rette stilling fra den allerførste lektion, især med hensyn til hændernes stilling. Men du har stadig meget tid til at ordne. Men husk at du skal udføre øvelsen ikke mere end en gang hver anden dag. Denne metode er kontraindiceret til personer med fremspring og hernierede intervertebrale diske!

Som følge af klasser kan din højde stige en smule på grund af straightening kyphosis og lordose.
Nå i sidste ende kunne jeg ikke forlade dig uden en informativ video:

Lad os opsummere

Jeg håber du ser nu vigtigheden af ​​at strække. For min del forsøgte jeg at give de mest enkle, men samtidig effektive øvelser. Deres regelmæssige gennemførelse er den bedste forebyggende foranstaltning for ryggenes sundhed!

Abonner på opdateringer af artikler, og glem altid at dele nyttige oplysninger med venner. Vi ses snart!