Resultatet er kropsholdning i form af bogstavet S, som hos kvinder manifesteres ved fravær af præster og bryster.

Alle korrekte korrigerende øvelser!

Vi fjerner en slouch og en enke hump

Skyldige af problemet kan være flere. Trapeziet og muskelen løfter scapulaen er i kontinuerlig spænding, hvilket fremkalder migræne. De kan ikke strækkes, fordi det kun forværrer situationen, sænker hovedet nedenfor. Pectoralis mindre muskel, den bredeste og den øverste del af pressen er fastspændt, skal strække sig. Den diamantformede muskel, den midterste og nederste del af trapeziet, ryggenes ekstensorer er overstrækninger og skal styrkes. For at tillade denne "kontor" opgave, bør følgende trin tages.

Til at begynde med vil vi øge mobiliteten af ​​thoracic ryggraden, som er blevet dumme i løbet af årene med at arbejde på computeren.

For at gøre dette, rul muskellaget:

• Lig på ryggen på to tennisbolde gemt i en sok, bevæge sig opad til skulderbladene;
• Derefter skal du ligge på ryggen, bøj ​​knæene og vippe dem til højre mod gulvet, vende om på siden og udvide armene fremad. Herefter skal du hæve din venstre hånd og røre den på gulvet på venstre side af kroppen. Gentag med en anden hånd 10 gange. Må ikke knuse rygsøjlen!
• Du kan strække brystet med støtte fra døråbningen: hvil din albue på samlingen og hænge, ​​føl følg strækningen i stedet for fastgørelse af skulderen;
• Nu skal vi trække skulderbladets aktivitet ud: Stand med ryggen mod væggen, bøj ​​albuerne og spred dem fra hinanden. Uden at tage dem fra væggen glider du opad, inden du strækker dig i albuerne, vender tilbage;
• At træne halsens muskler: læg fingeren på hagen og skub den sammen med hovedets bevægelse;
• Det er muligt at forbedre overkroppens bevægelse og strække hofterne: stå med din fod på sofaen, tag pinden op som om den var en oar, udfør bådenes bevægelser fra top til bund (bevægelsen starter fra øverste punkt i den side der svarer til knæet). Vær ivrig efter at starte en pind som tilladt længere tilbage, men for at undgå smerte;
• Øvelser til ryg og skuldre giver dig mulighed for hurtigt at justere din kropsholdning. Det er nødvendigt at gøre push-ups med T-sving. For at blive revet ud, efter at have vendt sig om til sidelisten, hæver hånden opad, skal kroppen bevæge sig synkront med skuldrene for ikke at falde over;
• At være involveret i gymnastiksalen er tilladt at lave en vandret blok: Tag fatet med begge hænder og træk til ansigtet, nidkært, så albuerne stiger op og skulderbladene tæt sammen. I hjemmet erstattes øvelserne: Tag to 1-liters vandflasker, læn dig fremad, gem ryggen ret og spænd armene til siden - hold i 1-2 minutter;
• Vi styrker rhomboid muskel, ligger på en bænk i hallen eller hjemme på 2 sammensatte stole. Læg dem med brystet og maven, så dine skuldre og arme forbliver i skuret. Først skal du forlænge begge arme fremad og løfte dem fra gulvet til parallellen. Derefter sprede dine hænder til siderne og løfte dem, skubbe en stor tommelfingre op (giver et tegn på din nedre trapezoid - alt er skarpt, du arbejder). Derefter bøj armene i albuerne, så de danner bogstavet W, udfør lignende løft af armene op til parallellen.

Gør en smuk ryg hjemme er tilladt uden at besøge gymnastiksalen. Væsentlig regelmæssig udførelse af komplekse øvelser.

Varm op

Som opvarmning inden kerneuddannelse er det fordelagtigt at anvende følgende øvelser:

Det er kontraindiceret at gøre alle former for krop stiger i den udsatte stilling til pressen!

Træning for en smuk rygsmerte

Hvordan man laver en afbøjning i lænderegionen - den der gør røven visuelt større, og taljen slankere? For at danne en naturlig afbøjning er det nødvendigt at styrke den nederste del af kroppen på forsiden (lårene) og den øverste del af kroppen på bagsiden (trapezium, skuldre, ryggenes ekstensorer). Årsagen er ikke kun skønhed og æstetik.

Den bageste bækkenhældning har mange cheesy-effekter:

Årsagen er tætningen af ​​de ydre skrå og rektus muskler i maven, balder og hamstrings. Ligning ligner en snoethed mellem skinkerne og kalve og hamstrings. De fleste mennesker tror, ​​at årsagen er i hofterne, og det er nødvendigt at gøre en god strækning. Men manglen på elastisitet i lårets bagside er hver eneste konsekvens.

Hip flexor, ileal muskel, hofte rektus muskler og ryg straighteners skal styrke.

Det første skridt er at rette ryggen. Ved hjælp af skumrulle eller en lille elastisk kugle skal du massere balderne, hamstrings, kalve og indvendige lår. For at aktivere lændehøjnsøjlerne er det nødvendigt at foretage en test: Stå op meget tæt på væggen, tryk mod skulderbladene og skinkerne, bring låret til brystet, så knæet er højere end 90 graders vinkel.

Hvis det er umuligt at holde stillingen i mere end 20 sekunder, er lændermusklene svage.

For at styrke dem er det nødvendigt at gentage øvelsen hver dag og langsomt øge tiden. Sørg for at lænken er tæt mod væggen.

Lær dig selv regelmæssigt at strække dine skæl: læg dig ned på gulvet, læg et dobbeltfoldet håndklæde under din bageste ryg, træk knæet mod brystet. Det andet ben skal ligge lige på gulvet. Tilføj en hamstring stretcher med støtte af et håndklæde eller bælte: læg ned på gulvet, smør bæltet på foden af ​​det hævede ben, stræk bæltet med begge hænder og ret knæet. Det andet ben er lige på gulvet.

Det er også nødvendigt at styrke lårets front, udføre squats, deadlifts og tilbagevendende angreb. På samme tid at gøre dødløftningen på lige ben, for at træne nedre ryg. Hold stangen med en neutral lænde - foretrukket et sådant arrangement, der roterer den rødfodede falk op og ned, så pressens muskler er i spænding. Stå i baren i 30-60 sekunder og lav tre sæt.

Lad være med at strække pressen i stedet for en cobra eller broer. Men i tilfælde af rygsmerter er der skarpe bøjninger. For at opfylde en kamel blid pose: Knude ned, tag hælene i hånden, da det er tilladt at bøje kroppen med en bue kraftigere og åbne bryst- og skulderledene. Mens du sidder, "mind" dig selv om behovet for at understøtte nedre ryg ved hjælp af et håndklæde bundet tæt omkring taljen.

I gymnastiksalen er det velegnet til at udføre squats, deadlifts med håndvægte på lige ben, trækkraft.
lodret blok og vandret blok for at brænde i ryggenes muskler, ar med håndvægte (hæve skuldrene).

I hjemmet kan øvelser udføres med en pose fyldt med poser med korn på 6-8 kg. Squat, holde posen i 2 hænder på brystkassen og forlader ryggen lige, forlader bekkenet tilbage under sænkning.

Den oprindelige placering: stå op lige, lav ryggen, tag tasken i begge hænder af håndtagene.

Efter at have tilbagetrukket bækkenet, bøj ​​fremad uden at bøje ryggen - følg strækningen af ​​lårets og hamstrings bageste overflade. Gå tilbage til den oprindelige placering, spænder skinkerne.

Øvelser for en smuk tilbage der er meget, men de er alle rettet mod at løse problemer med kropsholdning.

Husk, at en stor afbøjning ikke kun er smuk, men i nogle tilfælde problematisk. Overdreven afbøjning eller hyperlordose øger risikoen for brodannelse ved bøjning mod gulvet og skal også rettes.

Smuk figur skjult i bøjningerne

Mange kvinder spekulerer ofte på, hvordan man opnår smukke former. Og faktisk sker det, at det individuelt ser alt godt ud. Maven er flad, brystet er smukt, ruden er rund. Men samlet set ser de ikke ud.

Problemet kan være, at ryggen er udviklet forkert og ødelægger ydersiden, som om alle elementer i bygningen er anbragt på et skæve skelet. En smuk rygbøjning består af mange faktorer: genetik, alder, vægt osv.

Men de er ikke så betydningsfulde som vores vaner, som hjælper rygsøjlen til at udvikle sig harmonisk, hvis vi gør alt rigtigt, og tværtimod beskadiger vores kropsholdning, hvis vanerne er forkerte.

En sund human ryg har flere fysiologiske uregelmæssigheder:

• cervikal lordose
• thoracisk kypose
• lumbal lordose
• sacral kyphosis.

Lordosis - afbøjning fremad, kyphosis - tilbage. De udtrykkes i forskellige mennesker på forskellige måder afhængigt af de enkelte karakteristika.

De er dannet med alder og bruges til polstring: Som en forår hjælper de vores rygsøjle til at støtte vores vægt.

Hos nyfødte har rygsøjlen ikke lordose og kyphosis, de er dannet i modningsprocessen. Korrekte vaner under stillesiddende aktiviteter, og når man går, hjælper man med at undgå unødige afvigelser til højre og venstre - skoliose.

Lumbar lordose er et element, der er ansvarlig for bøjning af ryggen i lænderegionen. Det er han, der med den rette udvikling gør taljen visuelt tyndere, reducerer maven og giver skinkerne en smuk rund form.

Hvordan laver du din figur smuk og giver perfekt form til rygbøjningen i lænderegionen? Dette vil hjælpe fysisk træning med det formål at eliminere muskel ubalance.

Men først, se om dette er virkelig problemet. Stå ved spejlet (i hænderne på et andet spejl til inspektion fra bagsiden) og fjern tøjet.

Hvis i spejlet ser du, at bækkenet er vredet nedad, er maven og brystet bøjning og lænken lige - det betyder at du har en flad ryg.

misdannelser

Udover en ubalance i udvikling kan problemer i muskuloskeletale systemet være forbundet med medfødte eller erhvervede patologier. Medfødte ændringer omfatter:

• ikke-standard antal hvirvler,
• krænkelse af deres form,
• accention af hvirvlerne
• underudvikling af hvirvlerne.

De overtagne deformationer er hovedsagelig:

• skoliose af forskellig grad og typer
• medfødte forstuvninger,
• flade fødder,
• ændres under påvirkning af overskydende vægt.

For eventuelle abnormiteter, medfødt eller erhvervet, høring og behandling fra en specialist er påkrævet.

Vi vil ikke overveje dem, men vi vil kun analysere måder at forbedre formen ved hjælp af øvelser for at give lændehalsen mere nåde og nåde.

Muskelbygningskompleks

Årsagen til en grim bøjning mellem ryggen og støvet er tætheden af ​​mavemusklerne, hamstrings og skinker. Vi skal styrke disse muskler:

• hoftebenslymfeknuder,
• hofte flexorer
• ryg straighteners,
• lige lårbenet.

Lower back øvelse

Det første punkt er lænken, for derfra ønsker vi at opnå et smukt trug. For at kontrollere styrken af ​​musklerne virker vi som følger: Vi bliver til væggen, så kontaktpunkterne ligger i skulderblade og skinker.

Vi trykker også stærkt på taljen på væggen, tilt låret til brystet i en spids vinkel og fastgør stillingen. Testen lykkedes ikke at holde positionen slået ud mindre end 20 sekunder.

Dette tyder på, at lændermusklerne skal trænes. For at gøre dette skal du gentage denne øvelse hver dag og øge tiden fra tid til anden.

Træning balder

Her vil du hjælpe med at strække. Det er nødvendigt at ligge på gulvet, en fod at være flad på gulvet, den anden er bøjet på knæet, trække op til brystet.

For at trække hamstringene i samme position, tag et elastikbandage eller -rem og slip det på foden. Træk bæltet eller bandagen med to hænder, ret det hævede ben på knæleddet.

Arbejdende hofter

Squats og back lunges er gode øvelser til at styrke fronten af ​​låret. Udfør også deadlift øvelsen, som vil kræve håndvægte eller anden vægt jævnt i hver hånd.

Hvis ryggen normalt foldes

Der er en masse øvelser rettet mod at rette på kropsholdning. Udfører en "bar" eller vridning, du styrker muskelvæggen i underlivet, hvilket også ikke gør ondt, hvis dit mål er korrekt kropsholdning. Hver sådan besættelse på en eller anden måde vil hjælpe.

Glem ikke at det er muligt at niveauer muskelspændinger gennem fysioterapi, massage, varme brusere, gnidning.

Men hvis din rygbøjning er godt udtrykt, er det ikke værd at forsøge at øge det med bestemte gymnastikkurser for at øge effekten.

Hyperlordose kan føre til irreversibel skade på rygmarven. Det skal huskes, at al medicin og algift, kun mængden er vigtig.

Et udvalg af mine nyttige materialer på rygsøjlens og leddets sundhed, som jeg anbefaler dig at se på:

Se også på mange nyttige ekstra materialer i mine lokalsamfund og konti på sociale netværk:

Ansvarsfraskrivelse

Oplysningerne i artiklerne er udelukkende beregnet til generel information og bør ikke anvendes til selvdiagnose af helbredsproblemer eller medicinske formål. Denne artikel er ikke en erstatning for lægehjælp (neurolog, terapeut). Kontakt venligst din læge først for at vide præcis årsagen til dit helbredsproblem.

Vi definerer og behandler lumbal lordose

Normal og overdreven taljeafbøjning

Først og fremmest må det siges, at i den normale tilstand er der fire bøjninger i den menneskelige rygsøjle. To af dem har fremadrettet bagerste buer, der kaldes kyphosis og er til stede i bryst- og sakralområdet. Og de to buer vender fremad (placeret i nakken og taljen) og kaldes lordose. Dette er den naturlige position af rygsøjlen, som sikrer balancen i kroppen og et fald i dæmpningstrykket på de intervertebrale skiver. Sådan lordose kaldes fysiologisk.

Men hvis rygraden i ryggen er øget, er denne sygdom patologisk og kaldes lumbal lordose. Ofte forekommer denne patologi i den kvindelige befolkning. Ofte er folk i alderen mellem 30 og 55 syge. Hvis lumbar lordose findes i et barn, så er det medfødt og ikke erhvervet.

klassifikation

Patologisk lordose er klassificeret efter flere kriterier:

• Årsagerne til forekomsten, i forbindelse med hvilken lordose sker:

- primær forårsaget af ikke-traumatiske sygdomme i rygsøjlen (betændelse, forskydning eller unormal udvikling af hvirvlerne, onkologiske processer)

- sekundær, som følge af skader eller forskydninger.

- medfødt (manifesteret i barndommen)

- erhvervet (forekommer i tilfælde af forskellige skader og sygdomme, ikke kun rygsøjlen, men også af organismen som helhed).

• Graden af ​​krumning af:

- hyperlordose, karakteriseret ved overdreven fremadgående bøjning

- hypolordose er når lændehalsen lordose glattes (retret).

grunde

Hvorfor opstår lumbar lordose?

Overvej først årsagerne til medfødt lordose:

• Fødselsskader.
• Cerebral parese.
• Arvelig faktor.
• Hip dysplasi.
• Patologi i udviklingen af ​​intervertebrale diske, direkte hvirvler, muskler og ledbånd i fosteret.
• Blødgøring af knoglevæv i lændehvirvelsområdet med rachitisk oprindelse.

Årsager til erhvervet lordose:

• Sygdomme i muskuloskeletalsystemet (flatfoot, dislokation af hoftefugen).
• Spinalskader i lumbalområdet (brud, revet ledbånd, forstuvninger).
• Sygdomme i muskelsystemet, på grund af hvilken den korrekte position af rygsøjlen er brudt.
• Kroniske sygdomme i rygsøjlen (ankyloserende spondylitis, brok: intervertebrale diske og Schmorl, osteochondrosis, reumatisk arthritis).
• Inflammation af rygsøjlen i lænderegionen (ischias, spondylitis, tumorer).
• Infektionssygdomme (brucellose, tuberkulose).
• Tumorer af organer placeret i nærheden af ​​rygsøjlen (kvindelige og mandlige kønsorganer, nyrer, tarmene).
• Diabetes mellitus.
• Graviditet (patologi kan udvikle sig fra midten af ​​graviditeten og forsvinde seks måneder eller et år efter det). Hyperlordose opstår på grund af sværhedsgraden af ​​maven.
• Spasmer i lændermusklen.
• Hypothyroidisme.
• Fedme (især i underlivet og underkroppen), der forårsager en ekstra belastning på rygsøjlen.

symptomer

Hvordan man bestemmer lumbar lordose

• Dårlig holdning, manifesteret i den fremadrettede buk, overdreven lændebøjle, bækkenet afvist tilbage, skuldre sænket og knæene lidt adskilt.
• Duck gang.
• Smerterne af den forstridende, brændende karakter, som stiger under gangen, fysisk anstrengelse (selv ubetydelig).
• Metaboliske lidelser.
• Træthed, der udvikler sig til kronisk træthed.
• Smerter i ben og balder samt deres følelsesløshed.
• Forstyrret vandladning.
• Forkert funktion af mave-tarmkanalen, forstoppelse.
• Øget menstruationspine.

diagnostik

Hvis du har mistanke om lordose, især hyperlordose, kan du først udføre en uafhængig diagnose.

Men den endelige diagnose skal stadig laves af en specialist, fordi selvdiagnosen er unøjagtig.

Så du skal klamre sig til en flad vertikal overflade, så skinkerne og skulderbladene tæt berører det. En anden person, der skal hjælpe dig med dette, holder hånden mellem din talje og væggen og vurderer tilgængeligheden af ​​ledig plads. Hvis det er vigtigt, så skal du søge medicinsk diagnose. Hendes metoder er:

• Måling af krumningsgraden ved hjælp af en linjal ved bøjningens dybeste punkt. Hvis krumningen er mere end fem centimeter, så er dette en patologisk form for lordose, der kaldes hyperlordose.
• X-ray. Bestemmer nøjagtigt krumningsgraden. Radiografier er lavet i siden og direkte fremspring. Fysiologisk lordose er en vinkel på 150-170 grader, hypolordose er en vinkel på mere end 172 grader, og hyperlordose er mindre end 145 grader.
• Magnetisk resonansbilleddannelse, som det viser sig som årsagen til patologien.
• Beregnet tomografi viser dybden af ​​trug.

behandling

Manuel terapi er en effektiv behandling for lumbal lordose.

For at helbrede lumbar lordose skal du nærme dig dette grundigt og være tålmodig, fordi processen normalt er lang. Overvej komponenterne i behandlingen af ​​lordose:

- manuel terapi. Dette har en fysisk virkning på rygsøjlen i lændehvirvelsområdet, hvilket gør det muligt at øge fleksibiliteten mellem de intervertebrale skiver, øge muskeltonen, styrke musklerne, strække rygsøjlene og dermed reducere hyperlordose. Denne type behandling kan kun anvendes, hvis der ikke er ødelæggelse af hvirvlerne;

- Massage i den nedre ryg og gluteal region, som hjælper med at forbedre blodcirkulationen, øger muskeltonen, styrker muskelsystemet, genopretter fleksibiliteten i det berørte område. Dette er en punkt, klassisk og lymfatisk dræning massage;

- Retting lordose af lændene ved hjælp af specielle indretninger;

- spinal trækkraft under vandet

- brug af ortopædisk bandage

Svømning har en gavnlig effekt på barnets muskuloskeletale system

- komprimerer med terapeutisk mudder

- smertestillende midler, der også har antiinflammatoriske virkninger. Dette er ibuprofen, movalis, dicloben;

- muskelafslappende midler, for eksempel mydocalm og andre

- salve (voltaren, fastum-gel, diclakgel osv.);

- vitaminer B (neurovitan, neyrurubin)

- præparater til at slappe af musklerne (tolperil)

- hormoner-glucocrycoider (udpeget i undtagelsestilfælde) Dette er hydrocortison, prednison.

• Kirurgisk behandling. Det ordineres, hvis hyperlordose er medfødt. Det udføres på flere måder:

- anvendelse af implantater, der erstatter de syge hvirvler

- brug af metalkonstruktioner som stifter, plader, integrering i hvirvlerne. Fremme immobiliteten af ​​lændehvirvelsøjlen.

forebyggelse

For at forhindre hyperlordose såvel som hypolordose anvendes forebyggende foranstaltninger. De er i overensstemmelse med regimet om hvile og fysisk anstrengelse, gymnastik, undtagelsen fra stillesiddende livsstil, overholdelse af den korrekte kropsholdning. Til søvn er det bedst at vælge hårde madrasser.

Virkningerne af lumbar lordose kan være uforudsigelige, selv til immobilisering af underbenene.

Derfor er det bedre at tage forebyggende foranstaltninger for ikke at gennemgå en langsigtet og dyr behandling.

Kvindelig fysisk afvigelse, som glædede mænd

Husk mit indlæg om mistænkelige præster? De mandlige kommentatorer var for det meste glade for Jens bølger. Men de er ikke kun dannet af balder. Fantastisk afbøjning er plus et hundrede til præsternes skønhed.

Krumningen af ​​rygsøjlen, der er buet fremad, hedder lordose. Intet kriminelt på den ene side mænd alvorligt plus på den anden side. Men som jeg skrev ovenfor, er piger slet ikke glade: ikke alle kan sove på ryggen, men hver især står overfor rygsmerter.

Det var interessant for et år siden, at enhver overdrevet afbøjning forårsagede mange fyre at have en meget anderledes, men langt fra beundrende palette af følelser: fra sarkasme til forargelse (hvorfor bøjer hun hendes røv, det vil bryde lige nu). Og i dag har offentlighedens pendul gjort en svimlende flip den anden vej. Jeg vil ikke pege på fingrene, men blandt heroinerne af indlæg fra tid til anden er der piger med lordose. Deres udseende kan kritiseres som du vil, men selv de hårdeste kommentatorer vil entusiastisk fejre skønheden i det femte punkt.

Det er kun for piger at forsøge at efterligne en anstændig afbøjning, men i de fleste tilfælde er det forgæves. Jeg vil hellere høre en knase i min hvirvel, end se den ønskede bøjning. Så pigerne med lordose kan kun sige, at der er en velsignelse i forklædning, især i betragtning af de muligheder, der åbner op:

Her er jeg ikke opmærksom på diagnosen, bare demonstrere kraften i afbøjningen kombineret med perspektivet. Forestil dig, om en flatheads kan opnå denne effekt, hvad er piger i stand til veludviklede bær?

Hvad angår titlen, googlede jeg og kom til den konklusion, at alt ser ud til at være korrekt og sandt. Jeg ville ikke fornærme nogen på nogen måde, jeg er selv glad for sådanne afbøjninger!))) Og du?

Alle mine billeder kan findes i mit Instagram, abonnere))

Øvelser for fleksibilitet i ryggen - vi studerer en rygrad

Fleksibilitet er ikke kun i stand til nemt at nå med dine hænder til gulvet eller sidde på spaltene. Fleksibel ryg er ansvarlig for dannelsen af ​​en harmonisk silhuet og perfekt kropsholdning. Derudover er hun ansvarlig for koordineringen af ​​bevægelser og hjælper med at opnå gode resultater i dansekurser og i andre sportsgrene. Øvelser for fleksibilitet i ryggen vil bidrage til at udvikle plastikbevægelser og gøre rygsøjlen sund.

Øvelser for fleksibilitet i ryggen vil i høj grad øge kapaciteten i din krop.

Vi får den maksimale effekt

Hvordan udvikler du fleksibilitet i ryggen mest effektivt?

1. Gør øvelser for fleksibilitet i ryggen i behagelige tøj, der gør det muligt for kroppen at trække vejret og ikke begrænse bevægelsen. Mange foretrækker at gå barfodet, men du kan bære lette sneakers eller tjekkiske.
2. For nemheds skyld skal du bruge en særlig mått eller et håndklæde, når du udfører øvelser på gulvet.
3. Start aldrig en aktivitet uden opvarmning. Tilbring 5-7 minutter på kroppens omdrejninger, spring og løbe på stedet. Sådanne bevægelser vil forberede kroppen til belastningen.
4. Når du udfører øvelser til spinal fleksibilitet, koncentrere dig om de områder af ryggen du træner. På samme tid skal du prøve at kontrollere din vejrtrækning: gøre en indsats for at trække vejret og slappe af så meget som muligt, mens du indånder.
5. Undgå stød og pludselige bevægelser.
6. Start med 8 gentagelser og gradvist bringe deres nummer til 15. Efter en måned i klassen, prøv at tilføje 1 mere tilgang efter 2 minutters hvile.
7. Efter 2-3 øvelser, tag en kort pause for at genoprette vejret. Stå ikke stille! Gå rundt i stuen og tag et par vandtanker.
8. Det anbefales at øve 4-5 gange om ugen. Da træningen beskrevet nedenfor ikke tager mere end 20 minutter, kan du nemt finde tid til det i din tidsplan.

Trænere anbefaler at måle din højde før klassens start. Gentag målingen i en måned. Sikkert du vil blive glædeligt overrasket! Visuelle resultater vil ikke kun vise effektiviteten af ​​træningen, men også tjene som yderligere motivation for deres fortsættelse.

Vi er ligeglade med sundhed

Glem ikke at øvelserne til rygsøjlens fleksibilitet skal udføres meget omhyggeligt og undgå skarpe bevægelser.

Øvelser for spinal fleksibilitet fremlagt i denne artikel er universelle. De er velegnede til folk i alle aldre, og både begyndere og avancerede atleter kan begynde at udføre dem.

Forudgående høring af terapeuten inden klassens start er nødvendig i tilfælde af:

• spinale skade eller kirurgi
• ømme ledbånd og ledd;
• alvorlige hjerte-kar-sygdomme.

Eksperter anbefaler ikke at øve fleksibilitet i ryggen før frokost eller inkludere dem i morgenøvelser. Faktum er, at om morgenen er rygmusklerne i en afslappet tilstand, og dette øger risikoen for skade meget. Det er bedst at afholde en lektion om aftenen efter en time eller to efter en lys middag. Dette vil bidrage til at lindre den spænding, der er ophobet i løbet af dagen, lindre rygsmerter og justere for en afslappende pause.

Vi starter træning (eksempel på besættelse)

Så hvordan kan man udvikle fleksibilitet i ryggen? Start med en kort opvarmning. Efter dette fortsæt til motion.

Wave spine siddende

Sid på dine knæ på gulvet. Nedre skinker på hæle, rette ryggen, rette dine skuldre og bryst, arme nedad. Når du indånder, skal du trække kronen opad og forsøge at "trække" hovedet ud af dine skuldre så meget som muligt, og når du trækker vejret, slappe af og forsigtigt sænke dig fremad, afrunde ryggen og lægge kroppen på dine knæ. Nedre mave først, derefter brystet og derefter hovedet. Start fra den nederste del af kroppen, først taljen, så den midterste del af ryggen, skulderbladene og hovedet.

Din rygsøjle skal gøre en slags kontinuerlig "bølge". Udfør det nødvendige antal gentagelser. Derefter øges bevægelsens amplitude. Når du ånder ud, gå ned så meget som muligt, og når du indånder, gå op og strække dig tilbage. Fix dine hænder på gulvet, rundt om ryggen og gå ind i afbøjningen.

Bøjning fremad, sidder på dit skød

Siddende på dine knæ, hofter på dine hæle, læg dine lige arme lidt længere bag dig. Fix kroppen i trøjen, forsøger at nå op på brystet, hovedet kastes ikke tilbage. Direkte din hage til brystet, og når du trækker vejret, løft bækkenet opad og øg amplitude af afbøjningen. På indånder, kom ned på dine hæle.

For ikke at overtrykke halsen, hold øje på dine knæ. Når du laver den sidste gentagelse, løft bækkenet op og hold dig i den position.

Spinebølger med en stor amplitude

Følgende øvelse for spinal fleksibilitet er den klassiske yoga pose. Klatre på alle fire. Sænk bækkenet på hæle, mave på hofterne og pande på gulvet, slappe af. Når du ånder ud, hæv bækkenet, rygg ryggen og læn dig fremad med din krop. Sænk hofterne først til gulvet, sænk derefter hofterne til gulvet. Gradvist bøjning, hvirvel til en hvirvel, sænke hele kroppen til gulvet. Bøj dine arme og læg tæt på brystet.

Mens du indånder, bevæger du i den modsatte retning: Stig forsigtigt op først med hovedet og brystet, så nedre ryggen og i slutningen rundt om ryggen og læg dit bækken på dine hæle. Gentag denne øvelse flere gange.

legetøj båd

Ligge på din mave, læg dine hænder foran dig på dine underarme. Mens du indånder, trækker du kronen op. Fødder og haleben trækker sig tilbage. Når du ånder ud, skal du rette dine arme og buede, løft brystet og hofterne fra gulvet. Lås i denne position i et par sekunder.

Efter afbøjninger, kompensere - slappe af med en lige eller afrundet ryg.

Så kom ned på din mave og slapp af. Tag dine hænder til kroppen og lad båden løfte lige ben og krop. Hold denne position for flere vejrtrækninger. Derefter kommer du ned på gulvet og slapper af med dine palmer under din pande. Gentag øvelsen.