Øvelser til at styrke rygmusklerne hjemme

God kropsholdning, sund tilbage - kan dette opnås ved at træne hjemme? Ja, for at mærkbart pumpe rygmusklerne skal du i det mindste få et par håndvægte. Men vi starter alle et sted. Og øvelser for at styrke hjernens muskler i hjemmet - godt for begyndere.

Nogle gange kan du finde sådanne historier: "Lægerne forbød mig nogen arbejdsbyrde. Men jeg lyttede ikke til dem, trænede og øvede sig for at styrke musklerne i ryggen. Et par år er gået og jeg er helt sund, lægerne skubber kun deres skuldre i forvirring. " Desværre er sådanne historier en undtagelse. I de fleste tilfælde vil hård træning med ondt ryg gøre det værre. Du kan ikke ignorere doktorens mening, at træne og håbe på et mirakel.

For at varme op kan du udføre stretchøvelser og yoga. Især sandt for dem, der sidder på kontoret hele dagen i en stol / kørsel, med osteochondrose.

Anatomi af rygmusklerne

Alle øvelser er ret enkle og effektive, velegnet til at udføre hjemme for begyndere.

Antallet af gentagelser og tilgange:

20-25 gange i 3 sæt. Hvis det er svært at gøre 20 gange i træk - start fra 10-15 gange og prøv at gøre mere ved hver træning.

rekreation

Mellem tilgange 40 sekunder mellem øvelser 60 sekunder.

1 pull-ups

Den mest populære øvelse for at styrke musklerne i ryggen, men ikke alle har en tværstang derhjemme. Vi anbefaler at købe det, fordi pull-ups - en af de mest effektive øvelser på øverste ryg. Ikke alle nybegyndere får det op med det samme. Hvis du ikke kommer ud endnu, kan du sætte en stol ned og skubbe af med en fod. Du kan også bede nogen fra husstanden om at skubbe dig op med din hånd (ved taljen eller med håndfladen på bagenden).

Hvis du trækker op med et smalt greb, arbejder trapezier (musklerne i bunden af halsen) mere. Hvis det er bredt - inkludere latissimus dorsi ("vinger").

2 push-ups

Sæt dine hænder bredt nok (med en smal indstilling øges belastningen på triceps). Hvis det er svært - kan du gøre denne øvelse fra dine knæ. Hvis det er let at rive et ben fra gulvet, skal du trykke på bomuld.

3 avlshænder ligger

Stram musklerne i ryggen, flad skulderbladene. Læg ikke dine hænder på gulvet, før du har lavet det nødvendige antal gentagelser.

4 Superman

Træk samtidig dine arme og ben ud af gulvet. Hold i et par sekunder, stram forskellene så vidt muligt og klem skulderbladene.

5 Superman med alternative arme / ben

Alternativt hæve din venstre arm og højre ben / højre arm og venstre ben. Dette er en gentagelse. Hænder og fødder må ikke røre gulvet, før du har gjort det 20 gange (eller så længe det vil).

6 Plank med armretting

Fremhævning af albuerne (stå i baren), skifte vekselvis dine arme og bøj tilbage. Dette er en gentagelse. Forresten kender du verdensrekorden til armbøjlebeslag?

7 Omvendt hyperextension

Du skal bruge en bænk eller en sofa uden armlæn. Lig så, at bækkenbenene hviler mod kanten af bænken. Sænk langsomt dine ben ned (rør ikke gulvet med dem) og løft lige over parallellen. Hold kanten af bænken / sengen med dine hænder.

8 "godmorgen"

Feet en smule bøjning ved knæene og fald ned med ryggen lige. At komplicere øvelsen - hent ekstra vægt (håndvægt, pandekage, tunge vandflaske osv.)

Øvelser til rygmuskler hjemme (video)

Øvelser til lowback hjemme video Øvelser til lowback hjemme video Øvelser til lowback hjemme video

Hvis du kunne lide artiklen, skal du dele den med dine venner!

Hvordan man opbygger rygmusklerne hjemme uden simulatorer

Det er en opfattelse, at det er umuligt at opnå gode resultater, mens du træner hjemme eller på en almindelig sportsplads. Dette blev gentagne gange nævnt i materialet i sportsblade, men der er også mange eksempler på effektiviteten af sådanne øvelser. Ønsket om at lykkes med at pumpe tilbage muskler og manglende muligheder for at træne i gymnastiksalen af en eller anden grund er et stærkt incitament til at nå dette mål derhjemme.

Sådanne aktiviteter kræver i princippet ikke særlig motivation, da resultatet taler for sig selv:

en stærk ryg eliminerer eventuelle problemer med rygsøjlen, og hvis det er sundt, fungerer alle systemer i menneskekroppen som et ur;
under træningen af denne store muskelgruppe brændes subkutant fedt, og kroppens energiforbrug stiger;
Den V-formede figur er dannet på grund af udviklingen af de bredeste dorsale muskler, og både mænd og kvinder drømmer om at have en sådan silhuet.

Er det muligt at opnå sådanne resultater derhjemme?

Uddannelse derhjemme er unikt effektiv, som bevist af mange eksempler. Det kan selvfølgelig ikke hævdes, at der ikke er nogen forskel på intensivt hjemmearbejde og træning på gymnastiksalen. Men for at opnå et synligt resultat, mens du træner hjemme, er et opnåeligt mål.

Hvorfor klasser i hallen giver mere betydelige resultater? Faktum er, at fremgangen og væksten skyldes at belastningen på muskelgruppen øges, hvilket kræver en regelmæssig stigning i arbejdsvægt. I hjemmet er det næsten umuligt at sikre tilgængeligheden af frie vægte af forskellige typer, der kan bruges til øvelser. Det skal bemærkes, at kun erfarne atleter, der har været involveret i mindst to år, konstant kan træne med store vægte. Men i starten, at træne ryggen og opnå en smuk silhuet, er det nok uddannelse hjemme.

Træning hjemme: Grundprincipper

Ved at overholde følgende grundlæggende regler kan du opnå betydelige resultater ved at træne hjemme:

Den regelmæssige uddannelse - ikke mere end to gange om ugen. Dette er den bedste mulighed, da færre klasser ikke tillader at opnå en konkret effekt, og mere - meningsløst, fordi muskelgruppen har brug for tid til at komme sig.
I det indledende trin, og indtil evnen til at føle hver spændt og involveret område fremkommer, udføres øvelserne i 3 sæt, som hver omfatter fra 12 til 15 gentagelser. Derefter kan du ved at erhverve ovennævnte færdighed fortsætte til træning før "afslaget" - fremgangsmåderne udføres så meget som muligt og en eller to gentagelser fra oven, som kaldes "ud af den sidste styrke".
Du kan ikke starte klasser straks med styrketræning, da det kan medføre skade. Ikke en enkelt træningssession kan uden forudgående forberedende fase - opvarmning og artikulær opvarmning.
På grund af det faktum, at musklerne har evnen til at vænne sig til flyet og arten af slagbelastningen, er det tilrådeligt at skifte træningsprogrammer.
Hver lektion begynder med grundlæggende øvelser (en eller to er nok), i løbet af hvilken to eller flere led er involveret. Ved afslutningen af træningen skal en eller to isolerende øvelser (en muskel, en fælles arbejde).

Træningsprogram

Træningsprogram nummer 1

At bygge de bredeste muskler bruger flere grundlæggende øvelser, en af de mest effektive er dumbbells tryk i skråningen. Under implementeringsprocessen udarbejdes begge halvdele af ryggen, mens den svage halvdel virker uden "hjælp" af den stærkere.

Startposition: Ben, let bøjet i knæ, buet talje, krop falder 90 grader, i hænderne er håndvægte, albuer rettet op langs kroppen. Håndvægte stiger til skulderbladets maksimale forbindelse, så langsomt, strækker musklerne ned til den indledende position.

En anden effektiv øvelse er traditionelle pull-ups. Hæng på tværstangen: lige greb, palmer er noget bredere end skulderledene. Træk op, så hakens position er parallel med stangen og fald ned, med albueforbindelserne skal være helt udvidet.

Det er vigtigt, at tværstangen ikke er viklet rundt om tommelfingeren, ellers vil en delvis omfordeling af belastningen på biceps forekomme.

Som en isolerende øvelse anbefales den endelige træning trækkraft håndvægte med den ene hånd i støtten. Startposition: Et ben er lige (støtte), den anden skal hvile mod planet med et bøjet knæ. Tag en håndvægt i hånden, som er placeret på siden af et lige ben, vægten på anden hånd, mens håndfladen skal være placeret under skulderleddet.

Øvelsen:

Bagsiden med den bøjede lænning holdes parallelt med gulvet, hendes håndvæg løber op i samme plan med kroppen til topmuskulaturen.
Gå tilbage til den oprindelige position.

Træningsprogram nummer 2

Hvis vi sammenligner de grundlæggende øvelser i sammenhæng med deres effektivitet til at træne ryggen, så er et af de bedste dødløft. Under udførelsen bliver bicepsen på låret og balderne også udarbejdet. Denne øvelse suppleres med at arbejde med håndvægte - en god mulighed for kvinder og begyndere. Træningen begynder som altid med opvarmning og opvarmning.

Tag startpositionen: tilbage med buet læn, benene er lidt bøjede på knæene og placeret skulderbredde fra hinanden, tag håndvægte og sænk armene foran dig.

Øvelsen:

Kanting sker langsomt, indtil skroget er placeret parallelt med gulvet. I dette tilfælde er håndvægte placeret i nærheden af kroppen.
Tag startpositionen, kroppen skal være helt udvidet.

For at uddybe den nederste del af de bredeste muskler, strammes de med et smalt greb, som har små forskelle fra den klassiske version. Forskellen ligger i palms position på tværs af linjen - positionen skal være så tæt, at tommelfingrene rører hinanden med spidserne.

I slutningen af træningen udføres isoleringsøvelser. En hyperextension er egnet til træning i hjemmet, og en speciel simulator erstattes let af en hård sofa eller anden hård overflade, som kan give en bekvem placering til bækkenet og benene.

Hovedopgaven er muligheden for fri bevægelse af kroppen op / ned og god fixering af benene. Når dette problem er løst, skal palmer bøjes bag hovedets overflade, og kroppen med en buet loin skal sænkes til den nederste grænse, hvorefter den skal stige jævnt til det maksimale niveau med en flad ryg.

Hvordan opnår du hurtigt resultater?

I betragtning af de følgende nuancer og nøje overholdelse af de nævnte regler, kan du øge effektiviteten af hjemme træningspraksis og hurtigt opnå de ønskede resultater.

I slutningen af hver træning må du ikke glemme stretchøvelser. Vi må ikke glemme dette punkt, da det er vigtigt for udviklingen af muskler. Stretching minimerer også ubehag på grund af tunge belastninger.
Forøgelsen af belastninger skal udføres ved at øge arbejdsvægten og ikke ved at øge antallet af gentagelser i tilgangen.
Grundlæggende for ernæringsspørgsmålet. Kosten hos en uddannet person bør bestå af 50% af komplekse kulhydrater, 30% protein, og resten er rød fisk, vegetabilske olier, nødder. Ved opbygning af muskelkvalitet er ernæring tildelt en afgørende rolle.

Effektiviteten af hjemme træning afhænger af en persons dedikation og selvorganisering, den rigtige tilgang til træning, obligatorisk regelmæssighed og tålmodighed.

Sådan pumpes din ryg hjemme

03/24/2017 bodybuilding 46.916 visninger

Det er meget svært at gøre derhjemme. Ikke engang fordi du ikke har den nødvendige opgørelse. Vanskeligheden ligger i viljestyrken. I gymnastiksalen er det nok at købe et abonnement, en formular og nu motivation. Jeg kom ind, skiftede tøj og jeg kan næppe sætte mig ned for at se tv eller spille på computeren. Men pumpe husets muskler - det er ud over indsatsen på sig selv.

Øvelser for rygmuskler i hjemmet er ret effektive, som bevist af mange mennesker. Men forskellen mellem klasser i gymnastiksalen og derhjemme er der og det er ikke lille. Backtraining i simulatoren foregår med konstant stigning i belastningen, hvilket opnås ved at arbejde med store vægte og forskellige simulatorer. Du kan også svinge ryggen hjemme, men det vil tage mere tid, da der ikke er adgang til en stor mængde udstyr.

Men før løfte vægte med en vægt på 100 kg eller mere, træner store atleter i flere måneder, og nogle gange i årevis. Uden simulatorer kan du i hjemmet kvalitativt forberede kroppen til at arbejde med store vægte og med ordentlige splittelser og pumpe. Under alle omstændigheder, med regelmæssige øvelser over tid, vil alle se en stærk figur i spejlet. Sådan pumpes ryggen hjemme, på ernæring, kropsstruktur og træningsprogram, læs videre.

Øvelser for rygmusklerne

Fange op hjemme, du skal fokusere på træning med sin egen vægt. Også eventuelle attributter vil bidrage til at opbygge ryggenes muskler: håndvægte, en barbell, en vandret bar er ikke så svært at få dem, og de er billige. Hvis vi introducerer i træningsvægten, vil denne tilgang føre til et hurtigere resultat.

Lad os først analysere øvelser for at styrke ryggenes muskler.

Træk håndvægt i skråningen

Øvelse, som vil give mulighed for at pumpe latissimus dorsi. Det betragtes som et af de udviklingsmæssige og effektive elementer i træningen. Ved udførelse hjælper begge halvdele af ryggen og de dominerende muskler ikke de svagere muskler.

Begyndende: i den bøjede stilling lægger vi vægt på sofaen med vores hånd og fod, i den nederste del er der en lille afbøjning. Det modsatte ben ligger på gulvet, vi strækker armen med håndvægte ned. Hvis der ikke er nogen nødvendig attribut, kan den udskiftes med ethvert vægtningsmiddel, selv med en flaske vand (sand). Det er nødvendigt at trække håndvægten til bæltet, sænke det yderligere, følg ryggen på musklerne.

Denne øvelse, for en forandring, kan en mand udføre i skråningen uden at fokusere på midlerne ved hånden. Ved træning er det vigtigt at sikre, at albuerne presses mod kroppen og ikke er skilt. Med denne teknik vil det være bekvemt at bruge ikke kun håndvægte, men også en skraldehals (du kan finde en passende log).

Træk på den vandrette stang

En af de effektive øvelser til dannelsen af en bred bag derhjemme trækker på baren. Vi tager den vandrette stang med et stort greb, håndfladen er bredere end skuldrene, tommelfingeren spinder ikke tværstangen. Vi trækker op, så hakens position er parallelt med simulatoren, og når kroppen er sænket ned, riger vi helt op i skulder og albue.

Gennemførelseshastigheden er også vigtig, for at øge effektiviteten trækker vi langsomt op og koncentrerer os på bagsiden af ryggen. For at svinge ryggen korrekt, og ikke bruge andre muskler, skal du være opmærksom på, at der under træningen ikke er bøjninger i rygsøjlen.

Når man løfter med et smalt greb, skal afstanden mellem hænderne ikke være mere end 15 cm. Tommelfingeren må ikke vikle rundt om den vandrette stang, sådan løftes bicepsne og rygmusklerne udøves mere. Langsomt gå op og gå ned lidt hurtigere. Så mænd kan hurtigt gøre latissimus dorsi mere magtfulde. Desuden vil denne standard øvelse aldrig udelukke succesfulde bodybuildere fra sit program, da det er meget nyttigt for at styrke rygmusklerne.

hyperekstension

Hyperextension er en sikker øvelse for at styrke rygmusklerne hjemme. I sportsklubber kan du bruge specielle indstillinger til ydeevne, og i hjemmet alle enheder, der kan rette ben (sofa, garderobe, batteri). Det er nødvendigt at lægge sig ned på en hård overflade med dit ansigt nedad, så toppen er på vægten, og at løfte kroppens løft så meget som muligt ved at gå i indgreb med nedre ryg.

Det er nødvendigt at følge for at der ikke er nogen stærk tilbageslag i lændene, det er nok at stige op til parallellen. I alle faser af udførelsen er det nødvendigt at nøje følge udførelsesteknikken, ikke for at gøre pludselige rykker, ikke at kigge rundt for ikke at skade ryggen. Efter en tid, baseret på fornemmelser, er det muligt at gøre udførelsen hårdere, for at gøre dette er det nok at afhente vægte.

Afslut med en rykke

Afslut med en jerk, højkvalitets træning til en bred ryg, der bruges i crossfit og styrketræning. I første omgang vil det være svært at opnå, men efter et stykke tid vil pumpe ryggen med dette element kun give glæde. Til at begynde med, hæng på tværs, sving benene fremad yderligere, men ikke meget, trækker lidt op, på grund af svingningen kan du løfte sig over tværstangen. I starten bør du ikke træne øvelsen langsomt, lære at tage afsted ved lynnedslag på tværs på bekostning af at svinge dine ben.

Efter en kort periode vil kroppen selv lære, hvordan man korrekt gør ryggen ved hjælp af denne ryster. Det er heller ikke værd at håbe på, at et par forsøg vil give mulighed for hurtigt at beherske opgaven, kun vedholdenhed og arbejde vil medføre resultater. Stadig at gå ud med en rykke er en af de mest kraftfulde øvelser til træning af de bredeste rygmuskler.

pushups

Pushups er et ideelt træningselement, der vil fortynde enhver kompleks af store muskler i kroppen. Højkvalitets push-up teknik er i kropsholdning. Kroppen skal være uden overdreven bøjninger i nedre ryg eller bækkenhøjder op.

Når du udfører en øvelse, skal du altid være opmærksom på, at ryggen ikke læner sig fremad. Træk derfor i maven og ret ryggen. I tilfælde hvor en øvelse på en gang er vanskelig, start fra knæene eller udøve baren.

dødløft

Deadlift bør altid starte et træningsprogram. Dette er en kompleks grundlæggende øvelse, som bruger alle kroppens muskler. Vi kan sige at arbejde hele kroppen. Stanovaya stød - en stor assistent i træning af vægt i alle dele af kroppen. At udføre den nødvendige skive eller håndvægt.

Startposition at sidde ned på gulvet, lås halsen med top eller baggreb med et bredt sæt hænder. Øverst på kroppen er lige, vi ser lige ud, i intet tilfælde i siden eller i gulvet. Mens vi indånder, stiger vi langsomt, samtidig med at stangens stang glider langs benene, indtil ryggen er helt retret. Desuden falder vi på samme måde ned til halvturen. Det er vigtigt at følge åndedrættet, ikke rundt om ryggen, bøj ikke ryggen for ikke at skade rygsøjlen eller knæleddet.

Hvis du udfører denne øvelse til ryggen med håndvægte og deres vægt er stor, er det bedre at tage attributten fra gulvet. Jern kan holdes i det øverste greb, både på siderne af kroppen og foran dig, teknikken ligner den tidligere version.

Løfte skuldre

Løft skuldrene med vægtning i hans hænder perfekt udvikler den øverste ryg. En trøje giver belastningen en stor rund muskel i ryggen.

Hver øvelse udføres i 3 sæt 10-12 gange. Derefter kan du øge antallet af tilgange og gentagelser.

Anatomi af rygmusklerne

Hvis du vælger et træningsprogram til ryggen, skal du overveje den anatomiske struktur af en mands muskler. Når alt kommer til alt, svinger ryggen ikke kun til en sportsfigur, men til sundhedsfremme.

Bagmuskulaturen har enorme mængder: fra skulderbladene og halsen til bækkenet. Hovedområdet hvor alle muskelfibre er fastgjort er rygsøjlen. Og musklerne selv er opdelt i dybe og overfladiske muskler i underdelen.

Den bredeste

De bredeste muskler i ryggen. I hallen kan du ofte høre "swing vinger", hvilket betyder, at vi taler om den bredeste. Disse er de mest trænede muskler, de er i stand til at danne en V-formet form for en mand. De arbejder i forskellige øvelser til ryggen med håndvægte, pull-ups og går ud med en rykke.

trapez

Trapeze, den komplekse struktur af muskelfibre. De styrer skulderbladene, som er ansvarlige for bevægelsen af hoved og nakke. Denne gruppe af muskler er aktivt involveret i stramning, push-ups, stød, med bevægelser af skulderbladene såvel som hovedflader til siderne.

Spinal extensorer

Ekstruderens muskler i rygsøjlen er en understøttende struktur af rygsøjlen. Placeret fra toppen af bagsiden til bunden. Extensorerne kan styrkes ved hyperextension, dødløft, enkel fremadbøjning med vægtning, samtidig med at man udvikler kroppens overordnede styrke, øger muskelens tæthed og deres volumen.

Diamantformet

Diamantformet placeret på toppen under trapeze. De har form af en rhombus og arbejder ved at blande skulderbladene og flytte dem tilbage. Styrketræning for denne gruppe består af pull-ups med et omvendt greb, en håndvægt eller halsbøjle.

Stor rund muskel

Den store runde muskel i ryggen ligger under de største muskler. Som regel fungerer det sammen med "vingerne", så nogle øvelser for de bredeste indgår i arbejdet i den specificerede gruppe af muskler. Men da hun er ansvarlig for at trække armene op og tilbage, trækker dem til kroppen, kan du tilføje en trøje mens du ligger ned.

Tilbage træning derhjemme - anbefalinger

For at købe en pumpet tilbage på kortest mulig tid, skal du overveje følgende nuancer:

Vi opvarmer før træning. Dette kan køre på stedet, hoppetov, artikulær gymnastik (som i skole).
Gradvist øge belastningen på grund af vægt, antal tilgange og gentagelser.
Det er nødvendigt at træne mindst 3 gange om ugen, men ikke hver dag. I træningsprogrammet er der øvelser for alle grupper af rygsmerter.
Ernæring spiller en lige så vigtig rolle som træningen selv. Foretrækker proteinfødevarer: fisk, magert kød, cottage cheese, æg, protein. Men vi kan ikke udelukke kulhydrater, som er indeholdt i korn. Spis fraktioneret mad - 4 - 5 receptioner om dagen, ellers vil proteinerne ikke blive absorberet, og musklerne vil ikke vokse.
Det er nødvendigt at sove mindst 8 timer om dagen. Det er under søvn, at væksthormonet produceres, musklerne vokser og regenererer.
I slutningen af træningen udfører vi flere strækøvelser.

Nu ved vi, at du kan gøre en smuk lettelse tilbage, men med indsats, motivation og regelmæssige aktiviteter. Der er ingen grund til at anvende alle øvelserne i arbejdet, lære at udføre flere af dem korrekt, og derefter efter et par måneder, skift dem med andre. Så musklerne bliver ikke brugt og bliver konstant under stress, og dette er et skridt i retning af fremragende resultater.

Øvelser til ryggen derhjemme

Bagsiden anses for at være en af de mest sårbare dele af den menneskelige krop, og derfor er der allerede efter 30 år mange udsat for smertefulde fornemmelser i ryggen, stivheden og stivheden af muskelvæv, hvilket i sidste ende kan føre til alvorlige patologier. For at lindre rygsøjlen er det nødvendigt at regelmæssigt udføre øvelser hjemme. Dette vil ikke kun slippe af med de smertefulde fornemmelser (hvis nogen), men også forbedre trivsel og generel tilstand. Til terapeutisk gymnastik gik til fordel for ikke at skade, før du starter træning, skal du konsultere en specialist og gennemgå en rygsøjleundersøgelse.

Hvad er det for?

Med udviklingen af internettet leder flere og flere mennesker livsstil med lav mobilitet, arbejder i en siddeplads hele dagen. Men for at bevare din krop i god form skal du træne regelmæssigt og udføre specielle gymnastiske øvelser. Og da rygsøjlen er grundlaget for hele menneskekroppen, er det første at gøre med at styrke det.

Hovedopgaven for øvelser til ryggen er som følger:

eliminering af ubehag og smerter i rygsøjlen, som ofte opstår på baggrund af forskellige patologier, såsom skoliose;
øget plasticitet og fleksibilitet i kroppen
forbedring af den terapeutiske virkning i behandlingen af forskellige sygdomme såvel som forebyggelsen af deres gentagne manifestationer.

Afhængigt af målet om at en person forfølger, kan et sæt øvelser til ryggen opdeles i to hovedkategorier:

styrke øvelser designet til at styrke muskelrammen. Sådanne øvelser anvendes ikke blot til behandling af forskellige sygdomme, men også til profylaktiske formål (de kan bruges til at forhindre udvikling af alvorlige komplikationer);
øvelser til at strække rygmusklerne. Træningsøvelser er som regel ordineret til behandling af en buet rygsøjle, osteochondrose og andre sygdomme.

Tip! Uanset hvilken type øvelse, kan den ønskede terapeutiske effekt kun opnås i tilfælde, hvor alle bevægelser udføres korrekt. Ellers, hvis du ignorerer lægernes råd, kan du skade din krop endnu mere.

Funktioner af gymnastik derhjemme

Der er grundlæggende principper, der skal følges, når du udfører gymnastik øvelser til ryggen. Disse omfatter:

Tip! Regelmæssige øvelser til ryggen vil forbedre blodcirkulationen i dette område, fremskynde regenerering af berørte væv, eliminere ubehag og styrke muskelrammen. Desuden har en sådan gymnastik en positiv effekt på hele kroppen og forbedrer tilstanden.

Kom godt i gang med træning

Hvis du vil lære mere om, hvordan du træner i ryggen, samt overvej praktiske råd, kan du læse en artikel om det på vores portal.

For at undgå alvorlige skader anbefales alle øvelser til ryg og ryg at blive udført under tilsyn af en specialist. I ekstreme tilfælde er en sådan kontrol kun nødvendig for første gang, og derefter kan gymnastik gøres hjemme. Terapeutiske øvelser aktiverer som regel kun rhomboid- og latissimus-muskler i ryggen, men det er nok, fordi kun disse to muskler er ansvarlige for at støtte kroppen i opretstående stilling.

Varm op

Alle øvelser, uanset hvilket område der skal trænes eller graden af træning, skal begynde med opvarmning. Kun forudsat at musklerne er godt opvarmede, kan man undgå skader. For dette er det nok at tildele 5-10 minutter tid. Startpositionen til den opvarmede stående, sæt dine fødder skulderbredde fra hinanden.

Hvert opvarmningselement skal udføres mindst 5 gange:

Stående lige, bøj skiftevis fremad, bagud, venstre og højre. Alle bevægelser skal være glatte;
rul dine skuldre først fremad, og skift retning
løft dine skuldre så højt som muligt, og fastgør dem øverst i 1-2 sekunder, sænk dem sakte langsomt
ret din højre hånd foran dig og din venstre hånd bagved. Sving dine arme frem og tilbage;
læg dine hænder på din talje og drej dine hofter, først med uret og derefter mod
hold dine ben lige, læn dig fremad og forsøg at røre gulvfladen med fingrene;

Det anbefales at gentage hele opvarmningskomplekset igen for at opvarme musklerne korrekt. Mange eksperter anbefaler under opvarmningen at udføre øvelsen "kører på stedet". Først derefter kan du starte hovedtræningen.

Sæt med øvelser

Medicinsk gymnastik vil kræve en skummadras, der anvendes under yogaklasser eller et blødt tæppe. Som i tilfælde af opvarmning anbefales det at udføre disse øvelser mindst fem gange. Varigheden af træningen er 20-30 minutter. Dette er nok til en fuld undersøgelse af alle muskelgrupper på ryggen. Nedenfor er en trin-for-trin instruktion, hvor du observerer hvilken, du kan styrke musklerne i ryggen og ryggen.

Tabel. Terapeutiske øvelser til ryggen derhjemme.

Tip! Alle ovennævnte øvelser er rettet mod at rette kropsholdning, styrke musklerne i ryggen og rygsøjlen. Det er især vigtigt at udføre dem til de mennesker, der fører en stillesiddende livsstil.

Kontraindikationer til at udføre

På trods af det store antal fordele ved regelmæssige øvelser til ryg og ryg, har de deres egne kontraindikationer, som skal tages i betragtning inden gymnastik:

Hvis terapeutiske øvelser udføres forkert, i stedet for at lindre rygsmerter eller styrke muskelsystemet, kan en forværring af tilstanden fremkaldes. Derfor, hvis du tvivler på den korrekte implementering, skal du sørge for at konsultere en specialist.

Sådan forbedrer du din kropsholdning

Hvis du har et stillesiddende job, for eksempel arbejder du som programmør, det anbefales at du regelmæssigt tager pauser (helst hver time) for at forhindre forskellige sygdomme i rygsøjlen. Tilbring lidt motion for ryggen: lidt gå rundt i rummet, lav bøjninger i forskellige retninger, squat og drej hovedet. Dette vil forbedre blodcirkulationen i rygsøjlen.

Ophold i en stående stilling i lang tid, læg en fod på en lille højde (stand eller trin), og skift derefter ben. Sådanne manipulationer kan lindre rygsøjlen, som, hvis du står i lang tid i relativ immobilitet, oplever en øget belastning. Du skal også have en korrekt tilgang til løftevægte. Se på din krop: ryggen skal holdes lige og dine ben lidt bøjet på knæene, mens du løfter en tung genstand. Dette forhindrer forskellige lændeskade.

Hvis du vil lære mere om måder og metoder til at håndtere slouching hos voksne, samt overveje alternative måder at rette på kropsholdning hos voksne, kan du læse en artikel om dette på vores portal.

Søvn anbefales også i en bestemt stilling, for ikke at belaste nederste ryg. Først og fremmest for at forbedre kropsholdning, skal du ligge på ryggen og lægge en lille pude under dine ben (lige under knæene). Samtidig anbefaler lægerne ikke at sove på maven eller på siden, fordi det har negativ indflydelse på lændehalsens helbred.

Et udvalg af øvelser til mænd i hjemmet

Udviklede rygmuskler udgør en reference V-formet silhuet, skab en stærk ramme for at stabilisere kroppen og give en ret arbejdsstilling. Inflated mænds ryg med stærkeste bredeste trapezius, store, små runde og sub-arousale muskler forbedrer kvaliteten af præstationen af presserne og presserne.

Træningsstrategien er baseret på udvælgelse af teknikker, hvilket øger ryggenes vægt og bredde. Den øvre zone udgør en platform til nakken, "vingerne" giver balance ved arbejde med store vægte, trapesen trækker skulderbladene til rygsøjlen. Korrekt udvalgte øvelser for at styrke ryggen derhjemme for mænd, arbejder med projektiler og skiftende håndstillinger hjælper med at opnå gode resultater. Komplekset indeholder 2-3 grundlæggende og isolerede fremgangsmåder til forskellige zoner.

Sådan øges "vinger" pull-ups på linjen

Uden arbejde på tværs for at danne en bred ryg er umuligt. Pull-ups for virksomheden pumpe over brystet, maven, trapezium og biceps.

Tag fatet med dine palmer væk. Jo bredere de er, jo mere aktive er de runde muskler. Med et smalt arrangement af børster er belastningen fokuseret på den bredeste.
Inden du trækker op, skal du holde pause i 3 sekunder, så "vingerne" kan strække sig.
Strækk derefter opad, indtil torsoens top når tværstangen.

Hvis denne øvelse til ryggen er let for mænd, skal du lægge et tungt bælte omkring din talje. Udfør glatte stigninger, indtil hagen er krydset. For resultatet er nok 8-10 gange.

Kraftig træning: lodret træk

Hovedbetingelsen for at styrke de bredeste albuer til grænsen siden.

Tag håndvægte med moderat vægt med et gennemboret greb, med dine arme foldet, hold dem til dine hofter.
Når du ånder ud, løft dem op til hagen, indtil dine albuer krydser underarmens linje.
Hold en pause og sænk skallerne.

Undgå at gynge og trænge bevægelser.

Side broach

Denne øvelse med håndvægte på ryggen for mænd er rettet mod udviklingen af de bageste deltager. Gør det med begge hænder.

Sæt dine fødder på hofterne, læn dig lidt fremad.
Hold skallerne i de bøjede arme, udfør sidebrogen. På bekostning af skulderleddet hæves albuerne i den største højde, bevæger dem tilbage og koncentrerer sig om fornemmelserne i bagdelene.
På indånder, vend tilbage til PI.

Sådan pumpes ryggen op med en slynge til bæltet i skråningen og med en arm

Disse 2 tilpassede teknikker giver "vingerne" bredde og volumen. Klassiske øvelser til rygmusklene med håndvægte omfatter nybegyndere og "gamle mænd" i programmet til udvikling af mellem- og nedre zoner. Den brede amplitude giver dig mulighed for at få albuerne til det maksimale og optimalt indlæse målmusklerne.

Træk med to hænder til taljen

Tag en lige position, sæt fod på en bekvem afstand.
Bøj i en vinkel på 45 ° og sænk børsten nedad.
Med fladede skulderblade trækker håndvægterne op på bæltet.

Traction one limb

Stå i PI: tag venstre fod frem og skift kropsvægten på den, læg den rigtige fod på tåen.
Tag håndvægten i venstre hånd, med den modsatte hånd, hvil mod modkanten af støtten.
Bøj kroppen vandret til gulvet og træk håndvægten i lodret plan for at reducere den bredeste muskel.

Hyperextensions for den nedre zone

I klubber udføres de på en skråbenben, hjemme for arbejde, de bruger enhver støtte - en sofa, en sofa, en butik på gaden.

Lig ned med brystet, så bækkenet hviler mod overfladen, og den nederste del af kroppen forbliver fri.
Bed din partner om at holde foden.
Ret kroppen til at danne en lige linje fra hoved til tå og langsomt bøje ned.

Fitball version

Ligg på gymnastikskuglen med den øverste del af kroppen med tæerne mod gulvet. Tryk på disken mod brystet.
På udåndningen bøjes taljen op, spænder lænderegionen.
Hold, og vend tilbage til PI.

Læs mere om øvelseshyperextension læs her →

Sving ryggen hjemme med ar

Shrugs fra en stående position pumpe toppen af trapezoidet.

Tag håndvægte og sænk dem ned, peger håndflader til kroppen.
Med et suk skal du trække dem sammen med dine skuldre op, ikke med dine biceps.
Tag en pause og gentag bevægelsen.

Shrug siddende

Dip på en stol, sæt dine fødder på gulvet, skub skulderbladene.
Effekten af øvelsen er krøllet fra kroppens niveauposition under arbejdet.
Dumbbell børster ned og shrug.

Omvendt ar på de ujævne stænger

Ofte træner mænd deres ryg hjemme i de ujævne barer.

Grib fat i støtte, stige på lige armpænding trapezformet.
Hold i en højde på 10 sekunder og sænk kroppen.
Tag en pause i 12 sekunder og fortsæt træningscyklussen.

"Superman"

Teknikpumper, der korrigerer rygsøjlen. For at styrke ryggenes ekstensorer skal du gøre dødløftet.

Lig på din mave, stræk dine arme foran dig.
Indtast brystluften og i en flash rive alle 4 lemmer ud af gulvet.
Skift tyngdepunktet til hofterne og bagenden. Stå i et par sekunder, når du trækker vejret, skal du tage startpositionen.

Hvor meget at træne

En uge er nok 2 klasser. Øvelse uden vægt og små vægte følger på 15x3. Ved arbejde med tunge håndvægte er 10x3 nok. Juster antallet af gentagelser afhængigt af fysisk kondition. De sidste 2 tager bør være vanskelige. Start træning med grundlæggende teknikker og slut med målrettede. I slutningen strække.

Styrkelse af rygmusklerne i 10 minutter derhjemme

Regelmæssig træning af ryggen er nødvendig ikke kun for vægtløftere og bodybuildere. Et godt sæt øvelser til at styrke musklerne i ryg og ryg vil hjælpe til at danne et muskulært korset. Dette er vigtigt både for en glat kropsholdning og for forebyggelse af rygmarvets deformiteter. Sidstnævnte forekommer ofte i voksenalderen, især blandt mennesker, der fører en stillesiddende livsstil. At give sporten kun en halv time hver dag kan holde ryggen fleksibel i mange år og undgå mange rygproblemer.

Sådan gør du øvelserne korrekt

Før du starter regelmæssig træning af rygmusklerne, er det vigtigt at sikre, at der ikke er kontraindikationer. Hvis der opstår en historie med sygdomme eller rygskader, skal du konsultere en læge. Selvom belastningerne er tilladt, bør du følge en række regler for at undgå skader i muskuloskeletalsystemet:

udfør alle elementerne jævnt uden pludselige jerks
konstant lytte til følelser i problemområdet (ubehag er et signal om at holde op med at udøve);
øge belastningen gradvist, lydløst øge antallet af gentagelser som musklerne styrker;
nødt til at engagere sig regelmæssigt, øge disciplin og konsolidere de opnåede resultater
Nybegyndere bør ikke forkaste antallet af gentagelser og sæt, der er lavet, og sætte også et for hurtigt tempo i begyndelsen af lektionen.

Følgende sæt øvelser til rygsøjlen er kontraindiceret for kroniske sygdomme i det akutte stadium, blødning af enhver ætiologi, tilstedeværelsen af udtalt smerte i lændehvirvelområdet, skulderbladene og halsen.

Et sæt øvelser til at styrke musklerne i ryggen derhjemme

Fire enkle øvelser, der ikke kræver udstyr og praktiske færdigheder, med regelmæssig ydeevne, vil medvirke til at skabe en pålidelig muskulær støtte til rygsøjlen:

Bro lår. Elementet er lavet fra den oprindelige position af de udsatte, bøjede ben med fødder hvilende på gulvet, hænderne er placeret langs torso. Udånding, hæv hofterne op for at rette kroppen i hoftefladerne, længe lidt øverst og forsigtigt sænke bækkenet. Udfør øvelsen helst mindst 15 gange. Når du styrker musklerne, kan du øge belastningen ved at rette et ben i knæet mens du løfter hofterne.
"Fugle og hund" er en interessant og effektiv øvelse for alle grupper af spinal muskler. At komme op på alle fire (hunden udgør), du skal presse pressen og rette ryggen. Overgangen til fuglens pose består i samtidig at hæve den højre arm og det modsatte (venstre) ben. Ekstremiteterne er rettet, placeret vandret og fikseret i et par sekunder. Efter at have vendt tilbage til den oprindelige position arbejder den modsatte arm og ben (skal udføres mindst 5 gange for hver side).
Den laterale plank er særlig nyttig til langvarig statisk belastning på rygsøjlen (stående arbejde). Liggende på siden og læner sig på albuen af den ene hånd, det andet sted i taljen. Derefter rive lårene ud af overfladen og rette kroppen og fastgør i denne position i ikke mindre end et halvt minut. Gentag varen til den anden side. For at komplicere opgaven kan du hæve benet i færd med udførelse eller læne på håndfladen.
Angreb designet til at forbedre koordinationen udføres fra en stående stilling. Når man har faste palmer i taljen, er det nødvendigt at træde frem bredt nok, idet de har bøjet ben i knæled i en ret vinkel. Gør 10 gentagelser for hvert ben. Du kan øge belastningen ved hjælp af vægte (for at holde håndvægte i dine hænder).

Ud over forebyggelsen af deformiteter og sygdomme i rygsøjlen, vil dette enkle sæt øvelser give fremragende kropsholdning. Tynd talje og yndefulde gangarter vil være en anden god bonus.

Mennesker, hvis arbejde indebærer langvarige statiske belastninger på bagsiden og besøger gymnastiksalen, anbefales det at udføre flere specielle ting.

Yderligere sæt øvelser for at styrke rygsøjlen (video)

Træningsmaskiner i gymnastikken giver dig mulighed for at variere sæt af standardelementer til dannelse af et muskulært korset.

Stretching udført på hyperextension styrker perfektionens muskler. Fra den indledende position skal du helt rette kroppen og holde pause i 30 sekunder i øverste punkt.
Død trækkraft er et andet glimrende element til pumpning af ensrettere. Motion er beregnet til at forebygge lidelser og er kontraindiceret i smerte syndrom. Udfør vippe og forlænge jævnt og hold barbell i dine hænder med et lige greb.
"Bøn" -elementet er en lodret blok udført på knæene. På det laveste punkt, når hovedet er bøjet, skal du røre gulvet.
Hyperextension kan gøres på fitball. Startposition - liggende på maven på projektilet med palmer fastgjort på bagsiden af hans hoved og hans torso sænket. Med forlængelseslegemet skal du rette og hvile i et halvt minut i denne position.
Stretching ved hjælp af en fitball er en af de enkleste, men meget nyttige øvelser til ryggen. Du skal bare ligge på projektil maven og maksimalt slappe af musklerne i hele kroppen. At være i denne stilling kan være vilkårligt lang.

Disse øvelser er ikke kun en garanti for et stærkt muskulært korset, men også et glimrende middel mod rygsmerter. Ved at supplere dem med et standard træningsprogram, kan du ikke være bange for skoliose og osteochondrose, selv med mange timers stillesiddende arbejde på kontoret. Det er vigtigt at komme op fra arbejdspladsen hver time for at strække musklerne lidt og aktivere blodcirkulationen.

Effektiviteten af øvelser til ryggen i rygsygdomme

Skoliose og osteochondrose er de mest almindelige patologier i muskuloskeletalsystemet. Den første diagnose er lavet i enhver alder, fordi krumningen i holdningen kan optjenes i barndommen. På samme tid atrover musklerne og holder rygsøjlen i den forkerte position. Specielle øvelser til at strække og styrke musklerne - den bedste måde at afhjælpe situationen på.

Et sæt øvelser til skoliose (video)

Osteochondrosis er en mere "aldersrelateret" sygdom, som er en nedbrydning af brusk af intervertebrale diske. Ledsaget af en krænkelse af rygsøjlens mobilitet, periodisk smerte og forringelse af vævsernæring. I dette tilfælde skal du være forsigtig, men hvis sagen ikke er meget forsømt, vil øvelserne hjælpe med at genoprette mobiliteten og slippe af med smerte.

Træning i osteochondrose (video)

Udførelse af et sæt enkle øvelser for at styrke musklerne i ryggen og rygsøjlen dagligt, du kan genoprette helbred og redde det i lang tid.

Øvelser til at styrke ryggen og ryggen derhjemme uden simulatorer!

Efter min mening er ryggen et af de sværeste træningsområder, hvis du ikke har meget udstyr. Men der er gode øvelser til træning af ryggen derhjemme, som du kan gøre med din egen vægt. Bagsiden er et af de vigtigste områder med hensyn til funktionalitet og stabilitet. For de fleste øvelser, der udføres hjemme, er håndvægte eller et elastik nødvendigt, mens ryggen primært udarbejdes af en belastning af nogen art for sig selv. Lad ikke manglen på udstyr forhindre dig i at opbygge en stærk og smuk ryg.

Øvelser for rygmuskler hjemme

I dag vil jeg tale om mit yndlings sæt øvelser til hjemmet uden noget udstyr! Forlad alt overskud bag dig (undskyld for ordspillet) med disse gode øvelser.

Motion Superman

Lig på din mave, strækker dine arme over hovedet, strækker ud og løfter brystet og knæer væk fra gulvet. Hold i 3-5 sekunder og vend tilbage til startposition. (Denne øvelse kan forenkles, hvis du berører området bag ørerne med fingerspidserne).

3 sæt med 10 gentagelser

Motion svømmer

Denne øvelse ligner Superman øvelsen, men her bruger vi musklerne i de kontralaterale lemmer (bare stol på mig). Lig på din mave og strækker dine arme over hovedet. Træk venstreben og højre arm og omvendt.

3 sæt med 10 gentagelser på hver side

Vægstøttede arme

Dette er en af de mest populære øvelser i en fysioterapi klinik; Det styrker musklerne i overkroppen meget godt. Stå med ryggen mod væggen. Bagsiden af hovedet, skulderbladene og skinkerne skal røre væggen; fødder skal være omkring 30 centimeter fra væggen. Løft dine arme og tryk på armene på væggen på niveauet af dine ører (dette er startpositionen). Mens du holder disse kontaktpunkter med væggen, skal du flytte dine arme op over dit hoved, mens du holder dine albuer presset mod væggen. Somknite hænder over hovedet og vende tilbage til startposition.

3 gentagelser af 15 gentagelser

Triangle Pushups

Dip til startpositionen for push-ups, mens din balder skal være højt over. Bøj dine albuer og sænk langsomt din pande til gulvet. Gå tilbage til startpositionen.

3 sæt med 10 gentagelser

Træningsbro

Dette er en af mine yndlingsøvelser til at styrke nederste ryg derhjemme. Lig på ryggen og bøj knæene. Klem musklerne i skinkerne og baglæns, løft bækkenet op. Hold denne position i 3-5 sekunder og gå langsomt tilbage til startpositionen. (Denne øvelse kan gøres mere effektivt ved at engagere et ben - i princippet det samme, kun du løfter et ben op.

3 sæt med 20 gentagelser (eller 3 sæt 10-15 gentagelser, hvis du laver en bro med at hæve et ben)

Omvendt liggende liggende

Lig på din mave, stræk dine arme til siden og vippe dit ansigt nedad. Løft dit hoved / bryst fra gulvet og drej ryggen af dine hænder parallelt med gulvet. Det vigtigste i denne øvelse er at presse musklerne mellem skulderbladene.

3 sæt med 15 gentagelser

Tilføj disse øvelser til din træning hjemme og du vil blive forbløffet over resultaterne!

Prøv også et sæt øvelser til rygsøjlen, hvilket er nemt at gøre derhjemme.

Sådan styrker du og pumper din ryg hjemme: de bedste øvelser

På alle tidspunkter var menneskets sundhed og skønhed af særlig betydning. Sterk sundhed og høj muskel tone kan modstå virkningerne af mange belastninger, der ledsager vores liv.

Til sport i fitnesscentrene har man ofte ikke tid eller energi. Derfor foretrækker mange mennesker at udføre øvelser til ryggen derhjemme.

anatomi

For at kunne dæmpe musklerne korrekt hjemme på simulatoren og uden det skal du have grundlæggende kendskab til menneskelig anatomi.

Bagens muskler har øvre og nedre grænser. Den øvre grænse er bagsiden af hovedet. Bunden er halebenet. På siderne er ryggen omgivet af musklerne i skulderbæltet og de bakre overflader af brystmusklene.

Ifølge afstanden fra legemsoverfladen er rygmusklerne overfladiske og dybe. Sørg for at vide, hvordan alle disse muskler virker, når du svinger ryggen med en skralde eller håndvægte derhjemme.

Overfladiske muskler

Disse omfatter:

trapezius;
den bredeste;
Skulder;
små og store rhomboid muskler;
øvre og nedre gearmuskler.

Trapezius muskel har en trekantet form. Den er placeret på begge sider af rygsøjlen. Vedhæftet til kravebenet og ender med en spatel.

Funktioner af trapezius muskel:

bladets stigning, sænkning og rotation
dreje og vippe halsen
hovedet vender til siderne.

Den bredeste muskel er knyttet til brysthvirvlerne. Ender på iliackampen. Designet til at hæve, sænke og hæve hænder. Øvelser på de bredeste rygmuskler med håndvægte er særligt effektive til udvikling og styrkelse af muskelrammen.

Muskelen løfter scapulaen er fastgjort til den overordnede cervikale hvirvler og scapula. Designet til at hæve og sænke scapulaen.

Den lille rhomboid muskel forbinder med livmoderhalsen. Den store rhomboid muskel forbinder med brysthvirvlerne. Begge er fastgjort til skulderbladet og er designet til at kompensere det. Øvelsesprogrammet til hjemmebetingelser omfatter nødvendigvis øvelser til rygremmusklerne i ryggen.

Den øverste del af ryggen er placeret under rhomboid musklerne. Det begynder med venstre bundle og fastgøres til ribbenene. Muskelen er designet til at løfte ribbenene.

Den nederste del af ryggen er placeret foran den bredeste muskel. Forbindes med brysthvirvlerne og nedre ribben. Designet til at sænke kanterne.

Dybe muskler

Disse omfatter:

lige;
cross-awned;
interspinous;
intertransverse.

Lige muskel er den mest kraftfulde og udvidede. Det er placeret langs hele rygsøjlen. Flekserer og strækker ryggen. Øvelser for rygsøjlen derhjemme er afgørende for udviklingen af denne muskelgruppe.

Spinøs-spinal muskel er placeret under rectus muskel. Forbinder hvirvlerne i livmoderhalsen og brysthinden. Det tjener til bøjning, forlængelse og rotation af rygsøjlen og hældning af hovedet.

Interspin muskel forbinder hvirvlerne i livmoderhalsen og thoracale rygsøjlen. Serverer til bevægelser af rygsøjlen i længderetningen.

Den tværgående muskel forbinder hvirvlerne i den livmoderhalske og thoracale rygsøjle. Holder rygsøjlen i opretstående stilling og vipper den til siderne.

Hvorfor træne dine rygmuskler

Udviklingen og vedligeholdelsen af musklerne i ryggen er meget vigtig for menneskers sundhed. En veludviklet og pumpet mænds ryg er ikke kun en kilde til stolthed og en indikator for fysisk styrke, men også en garanti for udholdenhed og fremragende velvære.

Et veludformet program med tilbagetræning hjemme giver dig mulighed for at:

for at sikre den korrekte lodrette stilling af kroppen, når den går
beskytte indre organer mod skader
for at sikre stabilitet og balance i kroppen under belastning;
at blødgøre slag og skubber på personens bevægelse
skabe betingelser for den normale drift af rygsøjlen
opretholde høj vitalitet.

Grundlæggende principper for hjemme træning

For at gøre øvelserne bredere og til at pumpe skuldre derhjemme skal følgende principper overholdes:

Upåklagelig øvelse teknikker. Den rigtige teknik bestemmer effektiviteten og timingen af resultaterne. Dets overholdelse mindsker også risikoen for skade.
Regelmæssig træning. Træningen tager to dage om ugen. Samtidig er det nødvendigt at give en to-dagers pause mellem træning. Dette forhindrer overtraining og sikrer en konstant stigning i resultaterne.
Prioriterede grundlæggende øvelser. Grundlæggende øvelser opfordres til udvikling af store muskelgrupper. Disse omfatter: dødløft, pull-ups, forskellige former for stivhed, hyperextension. Disse øvelser hjælper med at pumpe vingerne hjemme med håndvægte og træne hele ryggen godt ud.
Forøgelse af arbejdsvægten i hver øvelse. Hovedformålet med træningen er at øge arbejdsvægten. Ved hver træning skal der gradvist øges projektilens vægt. Som et alternativ, en stigning i antallet af tilgange og gentagelser.
Obligatorisk opvarmning og muskelstrækning. Før du udfører hovedkomplekset, skal du udføre en opvarmning, som vil varme op musklerne og forhindre forekomsten af skader. Stretching øvelser kan udføres effektivt under træningen eller i slutningen.
Et fast antal sæt og reps. Udfør et begrænset antal tilgange og reps. Den optimale træningsplan: 2-3 grundlæggende tilgange (eksklusive opvarmningssæt) med 10-15 gentagelser hver.
Alternationen af typer af træning. At lave øvelser i et tempo kan blive en rutine. For en ændring og vedligeholdelse af interesse alternativ træningsintensitet. Efter at have gjort hårde træning, skal du ændre stilen ved at lave øvelserne.

For at øge intensiteten skal en eller flere hovedindikatorer ændres:

reducere med 20-30% arbejdsvægt;
øge antal og hastighed af gentagelser;
Forkort pause mellem gentagelser.

Hvordan man bygger muskel tilbage

Uden skaller

Hvis det ikke er muligt at træne i gymnastiksalen, og der ikke findes noget tilsvarende udstyr derhjemme, er det nødvendigt at bruge tyngdekraften, sin egen vægt og en lille fantasi.

Til udvikling og pumpning af lange rygmuskler er alle genstande, der er små i størrelse, velegnet til greb og med tilstrækkelig vægt, velegnede. Brug spande eller plastflasker med vand, stole, et håndklæde, en træmop eller en simpel pind, poser med grøntsager eller sand.

Med skaller

Den mest effektive øvelse til udvikling af rygmusklerne er dødløftningen og alle andre typer trækkraft. Vær meget opmærksom på presserne fra brystet og pull-ups på baren. Ofte bruges hjemmeøvelser til at pumpe rygens muskler ved hjælp af vægte.

Deadlift (på lige og bøjede ben)

Stå overfor baren.
Placer dine ben på skulderbredden.
Læn dig frem og sæt dig ned.
Bøj din ryg lidt.
Placer dine arme ved skulderbredden.
Tag fat i nakken med et greb på toppen.

Inhalér og hold vejret.
Løft jævnt
Hæv barbell til knæniveau.
Rigt dig selv og rette dine ben.
Gå tilbage til startpositionen og ånder ud.

Traktion i skråningen

Øvelse hjælper med hurtigt at pumpe op på bagsiden af huset med håndvægte eller med en barbell. Startpositionen er den samme som i dødløftningen.

Se fremad.
Inhalér, hold vejret.
Stret barbell (håndvægte) til dit bælte med dine hænder.
På det tidspunkt, projektilet rører, trækker vejret ud.
Gå tilbage til startpositionen.

Bagudvidelse (hyperextension)

Hyperextension derhjemme uden en simulator udføres i følgende rækkefølge:

Fastgør underkroppen til støtten.
Monter torso parallelt med gulvet i linje med nederste del.
Sæt dine hænder bag hovedet.

Inhalér og hold vejret.
Sænk huset ned 90 grader.
Tilbage til startpositionen, ånde ud.

På den vandrette stang

De vigtigste øvelser til at pumpe tilbage på baren er pull-ups.

Der er følgende typer pull-ups:

til brystet med forskellig bredde af grebet;
over hovedet bredt greb;
til hakken lige og omvendt smalt greb.

Beskæftigelser på en vandret stang betragtes som de bedste øvelser for skuldre i husforhold.

Stå under tværstangen.
Indstil dine hænder til den ønskede bredde.

Tag fat i tværstangen.
Hæv kun ved hjælp af håndkraft.
Tryk på tværstangen ved brystet.
Gå tilbage til startpositionen.

Hvis du vil pumpe op en bred ryg ved hjælp af øvelser på den vandrette bjælke, skal du sørge for at følge metoden!

Sådan undgår du skade

For at eliminere risikoen for skade:

følg øvelsesteknikken;
Sørg for at varme op;
øg belastningen gradvist
gøre styrker og strækker øvelser
Brug tjenester fra erfarne partnere;
træne i sportstøj og sko.

Overholdelse af disse enkle forhold vil bidrage til at sikre træningsprocessen så meget som muligt.

Styrkelse af ryggen

At gøre disse øvelser vil hjælpe med at pumpe op i ryggen derhjemme. Øvelser udføres i henhold til den klassiske ordning - 3 sæt på 30 gange.

hyperekstension

Den mest effektive type motion for at styrke ryggen er hyperextension.

Klassisk hyperextension ("båd")

Det udføres i følgende rækkefølge:

Face ned.
Træk dine arme og ben fremad.
Løft dem op samtidig.

Hyperextension på knæene

Kom på knæene.
Placer dine hænder godt på gulvet.
Løft dit hoved og se fremad.
På samme tid forlænger du hånden og løfter det modsatte ben.
Ændre positionen af lemmerne og gentag øvelsen.

Hyperextension på gulvet ("fisk")

Face ned.
Sæt dine hænder bag hovedet.
Løft kroppen i nedre ryg til den højeste position.

Hyperextension med rulle

Face ned.
Stram dine arme og ben.
Hæv dine arme og ben på samme tid.
Rull over til hver side.
Accepter startpositionen.
Rull over til den anden side.

Den største fordel ved øvelser - hyperextension kan udføres hjemme uden simulator.

Træning "Plank"

Alle velkendte øvelser, der arbejder på næsten hele kroppen. Det gøres sådan:

Face ned.
Løft kroppen på albuerne parallelt med gulvet.
Rør tæerne og tryk på gulvet.
Læg kroppens stilling i 3-4 minutter.

Stretching øvelser

Udført efter udførelsen af hovedkomplekset. Stretching slapper af musklerne og hjælper med at genoprette deres overordnede tone efter en hård træning.

Halve drej med berøring

Det udføres som følger:

Ansigt vandret.
Spred dine arme til siden.
Udfør en halv omgang af kroppen i enhver retning.
Nå fingrene på tæerne.
Fastgør positionen i nogle få sekunder.
Accepter startpositionen.
Gentag øvelsen i modsat retning.

Træning "Fold"

Tag en siddestilling.
Ræt dine ben fremad, ryg lige ud.
Bøj torso fremad, hovedet ned.
Forlæng dine arme fremad og berør tæerne.
Lås position.

Træningsprogram

Vi tilbyder et effektivt træningsprogram til at pumpe de bredeste rygmuskler hjemme. Der er to muligheder:

Deadlift - 2 sæt 20 gange.
Dumbbell tilt - 2 sæt på 12 gange.

Pullups - 2 sæt 12 gange.
Barbell i skråningen - 2 sæt 12 gange.

Sådan pumpes pigen tilbage hjemme

Udviklingen af rygmuskler er af stor betydning for kvinders sundhed og skønhed. Enhver pige bør vide, hvordan man forstærker ryggen derhjemme.

Træningskomplekset af piger skal omfatte øvelser til nedre ryg og ryg, som kan udføres hjemme. Den eneste forskel fra mænd er brugen af små vægte og en moderat belastning.

Hovedformålet med træning af rygmuskulaturen hos piger er normalt ikke muskelopbygning, men udviklingen af en slank og yndefuld silhuet. Derfor kan kvinder træne ryggen ved hjælp af samme øvelser som mænd, men ved hjælp af lette skaller og eller kun med deres egen vægt.

Tips til bedre resultater

For at opnå de bedste resultater fra træning til udvikling af rygmuskler, følg disse regler:

omhyggeligt planlægge og udføre træning
brug råd fra instruktører og erfarne atleter;
træne ikke mere end 30-40 minutter, men gør det med et hundrede procent afkast;
brug princippet om gradvis stigning i belastninger
i udarbejdelsen af uddannelsesprogrammer overveje den cykliske karakter af træningen;
give stærk og tilstrækkelig søvn
skabe gunstige betingelser for træning, så ingen og intet vil forhindre dig;
levere høj kvalitet og komplet næring
vær positiv og målrettet.

Alle disse typer og måder at gøre øvelserne på, hjælper dig med at pumpe ryggen og vingerne hjemme.

video

Fra denne video vil du lære at pumpe op ryggen derhjemme.

Øvelser til at styrke rygmusklerne hjemme

Anatomi af rygmusklerne