Forfatteren af ​​artiklen: Alina Yachnaya, en onkolog kirurg, højere medicinsk uddannelse med en grad i generel medicin.

Norbekovs fælles gymnastik er et sæt øvelser, der tager sigte på at genskabe den funktionelle aktivitet af hver fælles legeme. Sammenlignet med konventionel fysioterapi er dette ikke kun en mekanisk gentagelse af bevægelser; Denne gymnastik er baseret på at skabe en positiv psykologisk holdning (selv kunstigt) og arbejde med ens indre tilstand.

Norbekov-komplekset til leddene kan bruges både til forebyggelse af leddsygdomme (arthrose, arthritis, osteochondrose og andre) og til deres behandling. Ifølge vurderinger fra de involverede, hjælper komplekset meget: Motorens aktivitet i leddene øges, trykket normaliserer, smerter passerer.

Jeg, artiklens forfatter, kan ikke objektivt hævde, at det er bedre: Klassiske fysioterapiøvelser til leddene eller klasserne i Norbekov-systemet. Der er anmeldelser af personer, der ifølge dem med succes har genetableret leddets helbred specielt ved at arbejde på Norbekov-systemet. Efter min mening lyder det allerede interessant nok til at prøve en sådan fysisk kultur.

Før du udfører gymnastik, bør du konsultere og konsultere din læge (ortopedist, arthrolog, reumatolog eller terapeut) og (eller) med en konsulent i Norbekov center.

Dernæst lærer du: hvordan man udfører denne øvelse for leddene, hvordan man skaber det rette humør, og hvilke øvelser der indgår i komplekset.

Forfatteren af ​​gymnastik til leddene Mirzakarim Norbekov

Pre-sæt

Forfatteren af ​​gymnastik Mirzakarim Norbekov insisterer på at skabe en foreløbig positiv holdning, inden han udfører articular gymnastik. Han understreger, at mekanisk gentagelse af øvelser på grund af behovet for genopretning er ikke kun ikke gavnligt, men også skadeligt.

Derfor skal du gøre følgende før du går direkte til gymnastikkomplekset for ledd fra Mirzakarim Norbekov:

• helt slappe af kroppen (herunder ansigtsmusklerne);
• "Slap af" de indre organer, indtil følelsen af ​​sløvhed;
• afstemme til positiv og endog humoristisk opfyldelse;
• at massere ørerne (for at aktivere kroppen), trække dem i forskellige retninger.

Articular Gymnastik Øvelser

Alle øvelser af articular gymnastik ifølge Norbekov nedenfor skal udføres med en positiv holdning, fjedrende bevægelser, med gentagelser 8-10 gange.

Her er en komplet video om denne gymnastik:

Yderligere tekst er fuldstændig krydset med denne video, så du kan både se øvelserne på videoen og læse deres tekstbeskrivelse.

Gymnastik Norbekova til håndsamlinger

Hænder foran dig. Klem og unclasp dine fingre, koncentrere sig om at klemme, og derefter unclamping

Gør alternative klik med dine fingre, og kast dem kraftigt (som om du klikker på en person).

Gør fan-formede bevægelser med fingrene først fra lillefingeren og derefter i modsat retning.

Træk armene fremad, sænk hænderne. Sip dine hænder til dig selv. Derefter løfter du børsterne op og "trækker" dem på dig selv.

Forlæng dine arme lige, palmer parallelt med gulvet. Drej børsterne sidelæns mod hinanden (indad). Så - tværtimod, til siderne af hinanden. Ryst hænder.

Lav en næve og lav cirkler.

Stram dine arme til siden, bøj ​​dem ved albuen. Drej underarmen i en cirkel frem og tilbage. Ryst hænder.

Lav "millen" lige arme. Først en, så den anden. Fokus på skulderleddet.

Stå lige, arme ned, hoved lige. Gør bevægelser med dine skuldre mod hinanden, og tøv omvendt dem tilbage og forsøger at bringe skulderbladene sammen.

Sænk nu dine skuldre. Herefter løftes de op, forsøger at nå ørerne.

Koncentrerer på skulderledene, lav cirkler med skuldre (arme under) frem og tilbage.

Stå lige, læg armene ned, drej hænderne så tæt som muligt mod dig. Drej derefter dem væk fra dig. Ryst hænder.

Sæt dine fødder til skulderbredde. Med din højre hånd skal du tage din venstre armbue og trække den tilbage bag ryggen på nakkeniveau. Kun arme, skuldre og hoved drej. Gentag den samme bevægelse med din anden hånd.

Eksempler på nogle øvelser gymnastik Norbekova til håndsamlinger. Klik på billedet for at forstørre

Gymnastik Norbekova til benleder

Stå op lige. Løft det ene ben, bøj ​​det ved knæet. Når du laver fjedrende bevægelser, trækker du sokken væk fra dig nedad og derefter på dig selv med et lige ben.

Den samme bevægelse som i den foregående øvelse skal du bare trække foden først indad og derefter dreje den sidelæns. Alternativ spænding og afslapning.

Sæt dine fødder til skulderbredde. Bøj frem og læg dine hænder på dine knæ. Squat, lav cirkulære bevægelser med dine knæ indad og derefter udad. Rett dine ben, når du skubber dine knæ tilbage.

Sæt dine ben sammen, dine hænder på knæene, bøj ​​ryggen frem og ret. Squat, drej dine knæ først i en retning og derefter i en anden. Når dine knæ bevæger sig tilbage, skal du rette dine ben.

Startposition (forkortet I. s.): Feet skulderbredde fra hinanden. Løft det højre ben, bøj ​​det ved knæet og tag det så langt som muligt. Tag det væk med fjedrende bevægelser. Gentag derefter med din venstre fod.

I. p. Det samme. Læn dit bøjede højre ben til højre, sænk det derefter og løft igen, men i fremadgående retning. Gentag flere gange. Så - med det andet ben.

I. p. Det samme. Hold det bøjede ben til siden, lav cirkulære bevægelser med dit knæ, som om der tegnes en cirkel på væggen. Samme med det andet ben.

Eksempler på nogle øvelser gymnastik Norbekova for leddene af benene. Klik på billedet for at forstørre

Gymnastik Norbekova til rygsøjlen

Sæt dit hoved på brystet og røre ved hagen. Gradvis sænke den ned og ned, følelse af spændinger i livmoderhalsen.

Træk din hage op med hovedet lidt tilbage. Alternativ spænding med afslapning.

Læn hovedet til siden. Tiltning, prøv at nå skulderen med øret. Flyt ikke dine skuldre.

Forestil dig at næse er et fast center. Se lige ud og vend hovedet til siderne, så næsen forbliver på ét sted. Gør det samme med dit hoved nede og opad.

Drej dit hoved til højre og venstre, hold op og udføre fjedrende bevægelser. Prøv at dreje dit hoved så meget som muligt.

Tag fulde sving af hovedet rundt om sin akse. Udfør langsomt, drej i begge retninger.

Stå op lige, læg dine hænder i låsen nedenfor foran dig. Skul dine skuldre, trække dine arme ned og frem. Lås derefter dine hænder bagud og reducer skulderbladene, så brystet frem og tilbage.

Løft en skulder og træk den anden ned. Så omvendt.

Stå op lige, arme - langs kroppen. Træk dine arme og skuldre ned og derefter op, vekslende spænding og afslapning.

Drej skuldrene frem og tilbage, bøje og bøje i brystområdet (arme ned).

Stå op lige. Læn dig frem med dit hoved og bryst, dine arme bliver sammenføjet som om du omhygger noget. Derefter bevæges armene tilbage, og med din krone strækker sig opad, bringer skulderbladene sammen.

Sæt den ene hånd ned og den anden bag hovedet, så albuen ser op. Stret din albue opad med fjedrende bevægelser. Skift din hånd.

Sæt dine hænder på dine skuldre. Drej hele din krop med uret og mod uret. Hold dine fødder stadig.

I. p. Det samme. Læn dig fremad, og drej derefter kroppen til siden og kigger mod loftet. Gentag den anden vej. Læn dig derefter tilbage og gør det samme omdrejninger på kroppens akse (rygsøjlen). Lige og læn dig til siden. Vrid bare rundt om aksen, vend op og ned.

Tag et beroligende ånde: Hænder op, mens du indånder, ned som du trækker vejret ud.

Eksempler på nogle øvelser gymnastik Norbekova for rygsøjlen. Klik på billedet for at forstørre

Dette supplerer Norbekov-komplekset for leddene. Gør det dagligt, genoplad dit humør, trivsel og glæde. Velsigne dig!

Er Norbekov gymnastik effektiv til rygsøjlen?

For at alle organerne kan arbejde for dig som et schweizisk ur, er det nok en halv time om dagen at arbejde på ryggen.

Dette er ikke en fysisk afgift, ikke fysisk uddannelse. Disse er specielt udvalgte bevægelser for rygsøjlen, så de intervertebrale skiver strækker sig.

Til din tur blev igen som en ballerina. Din hukommelse er vendt tilbage til sin plads. Og igen så du, verden er ikke så dårlig som du tror, ​​men smuk!

Indikationer og kontraindikationer

Gymnastik Akademiker Norbekova starter kroppens forsvarssystemer, forbedrer rygsøjlens tilstand. Osteochondrosis, intervertebral brok - disse sygdomme er årsagen til langvarig depression, stress. De er helbredt af et kompleks af øvelser, en holdningsændring over for sig selv.

Systemet er ikke vist for alle. Med forsigtighed og kun efter råd fra en læge, involverer børn i aktiviteter. Behandling af allerede forekommende sygdomme i rygsøjlen og leddene på denne måde kræver også lægehøring.

For enhver smerte efter klassen skal du straks stoppe dem. Det er forbudt at deltage i en sådan gymnastik under graviditet, efter operationen, med forværringer, kroniske sygdomme, hjerteanfald, slagtilfælde, psykisk syge.

Generelle regler

Vi vil begynde forvaltningen af ​​humør, vores liv, korrektionen af ​​forholdet til den omgivende cirkel, fra de mest elementære - fra rygsøjlen. Koncentrere: 99 procent arbejder med sindstilstanden.

En procent er en øvelsesteknik. På tidspunktet for øvelsen skal du være opmærksom på det kunstigt skabte gode humør. Embody dem med humor.

Hver øvelse gentages ti gange.

Hvordan udfører man?

Denne træning af leddene i rygsøjlen, blodkarene, nervesystemet. Og vigtigst af alt, åndens træning, tro på dig selv, at du er en mand med et stort bogstav. Alt du kan i livet, er du mesteren i livet, støtte fra kære.

Dette er et system. Og den opvarmning, hvorfra vi starter, er tærsklen, hvorfra vi kommer ind i systemet.

• Opret en kunstigt rolig. Forestil dig at du har en krone på hovedet og hold den rette kropsholdning.
• Slap af brystbenet.
• Slap af dine skuldre.
• Slap af dine hænder.
• Slap af dit ansigt.
• Slap af de spændte indre dele af kroppen.
• Ryg ryggen.
• Kunstigt skabe et godt humør.

Udvid dine skuldre, brystet. Stram maven. Navlen har to fingre fra patellaen. Åndedræt er lidt anstrengt som om man ser kunstig glæde. Føle hvordan spændingen i sjælen skabte en fysisk resonans i kroppen. Type let languor. I denne tilstand skal øvelser udføres hver dag.

Massage af aurikler:

• Gribende ører. Træk dem ned og lidt fra hinanden. Vi styrer holdningen, smiler.
• Så - op og lidt til siden.
• Bortset og lidt tilbage. Med glæde, med glæde!
• Vi laver ringbevægelser tilbage.
• Næste - cirkulær bevægelse fremad.
• Vi ændrer grebet - som om vi gnider tommelfingerne i ørerne. Skarpe rive palmerne ud.

børster:

• Træk hænderne fremad. Klem knytnæve, løsnes. Der lægges vægt på at bøje fingrene! Med glæde!
• Skarpt knyttede næver. Vi giver alle omkring deres gode humør. Der lægges vægt på udvidelsen af ​​fingrene.
• Kom til en lyksalighed.
• Vi handler af leddene af hænderne. Vi klikker hver finger separat.
• Koncentrer fingre i en cirkelbevægelse fra lillefingeren til tommelfingeren. Så - fra tommelfingeren til lillefingeren.
• Hænder foran dig. Mager palmer ned, træk til sig selv.
• Bøj håndfladerne op og træk til ham.
• Ryst håndtagene.
• Hænder foran parallelt med gulvet. Ladoshki fører til tommelfingeren.
• Palms afskedige
• Ryst hænder.
• Næver komprimeret til en næve, vi roterer i en cirkel. I den ene, i den modsatte retning.

Samlinger albuer:

• Vi holder hovedet som om det er en krone på den. Skuldre fastgjort parallelt med gulvet. Elbows bøjet.
• Vi vrider underarmen fra mig selv. Pas på at holde dine skuldre i bevægelse. Det vigtigste - slet ikke fra minde om en positiv holdning!
• Rotationsbevægelse til dig selv.
• Slap af dine hænder.

Skulderled:

• Pleje i skulderleddet. Rettede arm frilægges ned langs kroppen.
• Vi vender for hånden foran os. I fælles - ungdom og sundhed!
• Vi drejer den samme hånd i den modsatte retning. Spinningshastigheden er anderledes.
• Skift hånd. Den anden hånd vi vrider foran dig.
• I modsat retning.
• Vi holder øje med åndedrættet.
• Hoved lige. Mod hinanden trækker vi vores skuldre fremad.
• Vi reducerer bladene. Vi forsøger at forbinde dem så meget som muligt.
• Skuldre ned Rygsøjlen glat. På ansigtet - et smil. Vi afløser den stigende indsats - svækkelse. Sænk skuldrene så lavt som muligt.
• Skuldre op Vi stræber efter at nå ud til deres ører.
• Lad slip af indsatsen. Stram igen skuldrene til ørerne.
• Cirkulær bevægelse af skuldrene fremad. Interesse på skulderled. Rotationsamplituden er grænsen.
• Den samme bevægelse tilbage.
• Håndtag på torso. Ladoshki udpakke ud. Bevægelserne er som at skrue dem ind i gulvet!
• Hænder i modsat retning. At opnå vægt - indsats, svækkelse.
• Ryst hænder.
• Benene er lidt bredere end skuldre. Vi udfører vridning for den øvre thorax del af ryggen.
• Håndtag ved brystet. Højre trækker til venstre. Kurset udelukkende skuldre, hoveder. Resten af ​​torsoen er ubeboelig.
• Drej let til venstre. Vi når stoppet og øger indsatsen, forsøger at fortsætte bevægelsen.

Hvordan behandles lymfostase af underekstremiteterne med folkemusikmidler? Læs denne artikel.

stopper:

• Lige løft benet. Træk soklen af. Forårsbevægelse. Benet er lige.
• Træk hælen fremad, træk sokken
• Skift benet. Træk sokken væk fra dig. Ræk benet, træk sokken mod dig.
• Skift benet. Fod roll indad. Vi flytter til det, vi udvider leddet mere og mere.
• Udsæt din fod ud. Spændings-afslapning er alternativ.
• Gentag disse øvelser med det andet ben. Først indeni. Så ud. Smil, kropsholdning!
• Vi ændrer benet. Vi udfører til fods cirkulære bevægelser i begge retninger. Benet er ubevægeligt.
• Samme anden fod.

Knæ led:

• Drej halsen mod uret mod. Trommestikken er afslappet.
• Feet parallelt. Palm på dine knæ. Knæets cirkulære bevægelser indad, udad. Åsen er lige. Vi ser foran os.
• Kurvet rundt omkredsen med belastningen. Efter hver bevægelse bøj knæene.
• I modsat retning. Knæene sammen.

Hofte ledd:

• Tæt på fejl i højre side. Det samme med venstre fod. Bagagerummet er ubeboeligt. Swinging lanyard.
• Fokus på hoftefugen. Smil! Vedligehold holdningen.
• Ryst benene.
• Afvis låret til siden. Kneecap tegner en cirkel på væggen. Opmærksomhed på hofteleddet.
• Samme i modsat retning.
• Vi ændrer benet. Drej hofteleddet.
• Samme i modsat retning.
• Fødder nær. Træk på rette ben.
• Alt over taljen er ubevægelig. Bevægelse - på grund af hofte leddene. Læn dig på hele foden.
• Vi står op på sokker.
• Vi går på hælene. Føl kronen på hovedet! Skuldre rettet op
• Skift til fodens yderside. Vi træder på dem. Glem ikke at smile.
• Skift til stopets indre overflade. Vi fortsætter med at gå på lige ben.
• Øv for at genoptage vejrtrækning. Fødder skulder bredde. Dyb indånding. Exhale. Træk langsomt ud. Ved udåndingen forlader kroppen spændingen og trætheden. Vi skaber os med hver vejrtrækning og udånding.

Til den cervicale rygsøjle:

• Rett dit hoved. Vi vipper det i den rigtige retning. Vi forsøger at røre skulderen med øret. Skuldrene er faste.
• Samme i modsat retning.
• Rett dit hoved. Vi ser lige ud. Vi roterer hovedet omkring næsen. Hage en vej, kronen i modsat.
• Samme i modsat retning. Næsen er ubevægelig.
• Rett dit hoved. Vi bøjer sig ned. Næse sigter mod gulvet, det er ubeboeligt. Drej temet i en retning, hak i modsat.
• Skift pose.
• Juster hovedet. Afvis tilbage. Ansigt strækker sig til loftet. Vi udvikler hovedet: hagen i en retning, kronen i modsat. Skift kurset.
• Juster hovedet. Vi ser foran os. Vi twist. Langsomt kaster vi øjnene til højre, og der vender vi vores hoved til grænsen.
• I modsat retning.
• Juster hovedet. Alle ovenstående øvelser er forbundet i en kontinuerlig cyklus.

Øvre thoracale rygsøjle:

• Hænderne i låsen. Hage til brystet. Skulder kompositioner sigter mod hinanden. Lige højderyg. Immobile loin. Åndedræt er ikke langsom. Hænder tilbage. Skulder bevæger sig uden skuldre. Vi stræber opad i denne stilling.
• Vi løfter op en skulder, vi sænker den anden.
• I modsat retning.
• Vend fremad skulderled. Samme tilbage.
• Fødder skulder bredde. Elbuer fra hinanden, børster på skuldrene. Vi ser lige ud. Drej toppen af ​​sagen. Maven og under den er alle ubevægelige. Indpakket til det ekstreme punkt. Vi forsøger at vende videre.
• Samme i modsat retning.

Nedre thoracic region af højderyggen:

• Mindfulness skifte til den nedre thoracic region. Låne præcist. Håndterer som at kramme noget. Hoved bøjes ned. Vi tilføjer indsats. Så lidt tilbage og haste opad temechkom. Håndterer tilbage. Skulderblad. Sternum haste op.
• Justering. Hånden indpakket over hovedet. Albuen er rettet mod loftet. Et kig bag albuen. Stret til siden.
• Skift din hånd.
• Skulder bevæger sig i en cirkel. Flytter hele ryggen til halebenet.
• Yderligere i modsat retning.
• Vi laver næver i taljen på nyrerne. Vi reducerer albuerne. Spinal kolonne fremad. Derefter videresender vi halebenet. Vi løser.
• Taz, lår, fødder er faste. Justering.

Hvordan man helbreder flade fødder hos voksne? Nyttige anbefalinger i denne artikel.

Lumbosacral ryg:

• Vi forbedrer det urogenitale system, genopliver seksualiteten. Benene halve bøjede på knæene, stå skulderbredde fra hinanden. Taz fremad. Torso er ubevægelig. Halebenet rushes op. Vi holder ryggen lodret. Vi dækker kun lændehvirvelområdet.
• Så den samme coccyx til bagsiden af ​​hovedet.
• Igen skynder vi os til coccyxen fra bunden til toppen.
• Lidt torso fremad. Knæ kan være let bøjet. Var coccyx nå hovedet. Bøj i nederste ryg.
• Vi laver en lille rulle tilbage. Vi bøjer nedre ryg og trækker halebenet bag på hovedet. Del ens belastning.
• Vi slapper af på bagsiden.
• Cirkulære slaglår. Torso er ubevægelig.
• Løs denne position, stræk siden, retning kroppen mod siden.
• Skift pose. Afvis det andet lår til siden. Stret det igen med glæde!
• Læn dig til det tildelte lår. Vi afbøjer lænderegionen.
• Fødder sammen. Hånd opad. Palm forsøger at røre loftet. Begynd hældning. Træk over
• Skift din hånd. Brugt op. Rul igen.
• Gymnastik til kapillærer og kar
• Begynd at ryste muskler. Vi svækker torso og ryster

Twists for hele ryggen:

• Ryggsøjlen er aksen for alle bevægelser.
• Vi begynder en blød vridning af kroppen. Hænder på skulderbælten. Et kig bag albuen til loftet. Vi tilføjer indsats. Hold valsen fremad, vend om. Rull op langs ryggen akse i modsat retning. Se bag albuen. Tension-afslapning. Vi vender tilbage til stillingen af ​​rullen og justerer.
• Ridge lige, skuldre tilbage. Torso vendte sig til det yderste punkt. Tilføj indsats.
• Samme i modsat retning. Hagen er rettet mod brystbenet. Ser over din skulder ned.
• Justering. Læn dig til siden. Få et twist. Hoved, skuldre, brystbenet roterer rundt om rygsøjlen, indsat til loftet. Ser over din skulder.
• Drej i modsat retning uden at ændre positionen. Vi når det yderste punkt.
• Rul til anden side. Vi vender rundt på ryggen og holder rollen. Implementere gennem ryggen når vi det yderste punkt.

Beroligende vejrtrækning:

• Indånder næse. Hænder op. Udånd - hænder ned. Vi indånder let, roligt. Vi lukker vores øjne, forestil dig hvordan hele kroppen er fyldt med magisk kraft.
• Justere vejrtrækningen. Ryggen er lige. Vi strækker sig opad. Øjne lukket. Palmen ligger på en imaginær, kølig overflade.

Øvelse Anmeldelser

marina

Jeg må sige: Denne gymnastik er ikke for alle. Vi kom til afsnittet med en ven, hun forlod efter den første lektion. Svært at sige Jeg opholdt sig og fortryde ikke. Nu føler jeg glæde over hele kroppen. Som om født igen!

Sergei

En oculist sendte mig til gruppen involveret i Norbekov. Det ser ud til at være, hvad er forbindelsen - vision og rygsøjlen. Det viste sig - efter to måneders træning blev det bedre at se.

Oleg

Arbejdet ud, passerede rygsmerter. Selvfølgelig, om at køre osteochondrose, kan en brokkelse blive helbredt - det er en overdrivelse. Men forebyggelse kan gøre det.

Et sæt øvelser til norbekov

M. S. Norbekov (Mirkazarim Sanakulovich Norbekov) er grundlæggeren af ​​Institute for Human Self Healing, en repræsentant for alternativ (ikke-traditionel) medicin, forfatteren af ​​flere bøger om forbedring af rygsøjlen og hele kroppen. Grundlaget for behandlingen af ​​mange sygdomme Norbekov anser ikke blot regelmæssig motion i henhold til den metode, han udvikler, men også stabiliseringen af ​​en persons psyko-følelsesmæssige tilstand, uden hvilken det er umuligt fuldt ud at genoprette menneskets grundlæggende funktioner. Opladning i henhold til Norbekov indeholder en lang række øvelser, som ifølge forfatteren ikke kun lindrer kronisk smerte i ryg og led, men hjælper også med at kurere hypertension, slippe af med konstant træthedssyndrom og forstå, hvordan man kan forbedre og udvikle sig hjemme.

Opladning i henhold til Norbekov

Hvad er Norbekov-systemet?

Den vigtigste opgave at studere efter hans metode Norbekov anser offentliggørelsen af ​​personligt potentiale til at håndtere eksisterende mangler og konstant forbedring af hans krop og sind. I midten, som blev arrangeret af "Filosofi og Filosofi" (det er det Norbekov selv kalder sig), er der udviklet adskillige metoder, der ikke kun er forskellige i alderen, men også i køn. En sådan opdeling er, som forfatteren mener, nødvendig, da kvindelige og mandlige legemer har alvorlige anatomiske og fysiologiske forskelle, og eventuelle øvelser skal vælges individuelt under hensyntagen til disse forskelle.

Øvelser i Norbekov vælges individuelt

Norbekov siger i sine publikationer, at det er umuligt at opnå fysisk perfektion og genopretning af kroppen uden at rense sindet, og kun en moralsk sundt person kan helbrede sin krop med regelmæssig træning. Derfor er hovedmålene for Norbekovs klasser:

• øge selvværd og stimulere selvforbedring
• realisering af kreative evner
• øge social og arbejdsmæssig aktivitet
• skabe den mest positive holdning til dig selv, din krop og dine egne evner.

Metoder til fysisk korrektion af rygsygdomme kombineres med psykoterapi og autogene effekter, der tager sigte på at eliminere stressfaktoren og øge modstanden mod påvirkning af eksterne situationer.

Det er vigtigt! For at opnå et terapeutisk resultat fra øvelserne er det nødvendigt at opfylde alle betingelserne for programmet, hvis hovedmål er at udføre øvelserne kun i et positivt humør.

Alle øvelser skal udføres i et positivt humør.

Hvordan træner man effektivt: Arbejdsreglerne

For at rygsøjlen skal være ikke kun effektiv, men også sikker, er det nødvendigt at følge visse regler. Norbekov anbefaler at lave øvelser for ryggen og hele kroppen hver dag og giver træning i mindst 20-30 minutter om dagen, men en vigtig betingelse for dannelsen af ​​positiv dynamik er fraværet af stressfaktor under træning og god indstilling. Start træning er kun nødvendig i et godt humør.

Hvis du vil vide mere om, hvilke øvelser der ikke kan gøres med skoliose, samt overveje forbudte belastninger, kan du læse en artikel om det på vores portal.

Den berømte gymnastik til ryggen fra Mirzakarim Norbekov

I tilfælde af følelsesmæssig stress eller ekstrem træthed er det nødvendigt at indstille sig til klasser ved hjælp af afslappende teknikker: aromaterapi, audioterapi, saltbad. Du kan bare slappe lidt af i ryglinjen, men gør det ikke længere end 10-15 minutter, da en stærk blodgennemstrømning til musklerne kan føre til overdreven mælkesyre syntese, som klinisk kan manifesteres af øget smerte i ryggen, smertefuld brændende fornemmelse ( at rygsøjlen "brænder"), muskelsvaghed.

Audioterapi hjælper med at indstille sig til klasser

Andre tips, der hjælper med at forbedre ryggradens funktionstilstand og genoprette normal vertebral mobilitet, samt stoppe dystrofiske og degenerative ændringer i de intervertebrale diske, er anført nedenfor.

1. Før klassen anbefaler lægen at se en sjov film eller tv-show. Dette vil medvirke til at distrahere fra hverdagens og professionelle problemer og skabe den rigtige holdning.
2. Hvis du ikke har tid til at se på tv, kan du lege og gøre narr af dig selv foran et spejl. Samtidig anbefales det at udføre en passiv massage af ørestikkerne. Du kan ryste dem, strække dem, vride dem og gøre noget, der kan forårsage et smil.
3. Du bør altid begynde at træne med en lille opvarmning - dette vil hjælpe med at undgå overskydende mælkesyreindtagelse i muskelvæv.

Du kan krølle op foran spejlet

Det er vigtigt! På trods af at Norbekov selv hævder at hans gymnastik er velegnet til enhver person og ikke har kontraindikationer, anbefales det at rådføre sig med en specialist, inden han påbegynder klasser.

Kontakt en læge på forhånd

Sæt med øvelser

Alle øvelser skal udføres i et afslappet tempo. Musklerne skal være afslappet, ingen kramper og pludselige bevægelser bør ikke være. Under opladning er det vigtigt at føle hver muskel og led og forstå, for hvilke formål visse øvelser anvendes, og hvilke fordele kroppen vil modtage fra det. Udfør hver øvelse 7-12 gange.

Det er vigtigt, at alle øvelser udføres i et roligt tempo.

Varm op

Dette er en vigtig del af træningsprogrammet, da en god opvarmning gør det muligt at varme musklerne op og reducere risikoen for ledbåndskader.

Tabel. Øvelser til opvarmning.

Opvarmning er meget vigtigt

Vær opmærksom! M. S. Norbekov anbefaler ikke at bruge musik til at praktisere, da det afviger fra træning og ikke tillader fuldt ud at koncentrere sig om sine egne følelser. Hvis en person slet ikke kan studere i stilhed, er det tilladt at lytte til fuglesang og andre naturens lyde.

Følgende sæt øvelser er nyttige i cervikal osteochondrose og andre patologier i rygsøjlen, lokaliseret i livmoderhvirvlerne. Du kan udføre det efter vågne op eller under en pause på arbejdspladsen for at lindre smerter og spasmer i nakke muskler.

Bøje dit hoved til siden, forsøger at røre skulderen med din øremærke. Gentag den anden vej.

Hovedet skråner til siderne frem og tilbage

Norbekovs Articular Gymnastik i Billeder

Det er vigtigt! Eventuelle nakkeøvelser skal udføres langsomt, i et stabilt tempo. Pludselige bevægelser og jerks kan føre til forstuvninger og beskadigelse af ledbåndene, især hvis personen fører en stillesiddende livsstil eller arbejder på et kontor (for sådanne mennesker er musklerne oftest i en spastisk tilstand).

Sådan gymnastik er især nyttig for børn og unge, da det giver dig mulighed for at rette op til den første fase af skoliose og forhindre spinalkurvatur og bøjes i barndommen.

Følgende øvelser vil forhindre slashing.

Øvelser for brysthvirvlerne

Til lændehvirveler

Følgende øvelser er ikke kun nyttige til genopretning af rygsøjlen, men også til forebyggelse af patologier i bækkenorganer, der er knyttet til store hvirveldele. Sådan gymnastik er nyttig i pyelonefritis, blærebetændelse, svækkelse af bækkenmusklerne samt kronisk forstoppelse i forbindelse med kredsløbssufficiens i denne del af kroppen.

Udfør omdrejninger i forskellige retninger (bevægelsesvinklen skal være 180 °).

Gør omdrejninger i en retning og i den anden

Øvelser til lændehvirvlen

Regelmæssig gennemførelse af disse øvelser vil øge rygsøjlens fleksibilitet, muskelens elastik, der understøtter rygsøjlen, forbedre stemningen og normalisere de indre organers arbejde. Kroniske rygsmerter, ifølge forfatteren, forsvinder helt efter en måned af sådanne klasser.

Hvis du vil vide mere om, hvilke øvelser du skal gøre for at styrke musklerne i lændehvirvelsøjlen, kan du læse en artikel om den på vores portal.

På trods af at forfatteren selv siger, at hans gymnastik- og rehabiliteringsprogram ikke har kontraindikationer, advarer repræsentanter for traditionel medicin, at sådanne øvelser kan skade helbredet hos nogle sygdomme. Kontraindikationer for træningseksperter kalder følgende patologier:

• infektiøse, inflammatoriske og dystrofiske sygdomme i det akutte stadium;
• akut smerte i ryggen
• alvorlig hjertesygdom (hjerteanfald, iskæmisk sygdom, takykardi, bradykardi mv);

Iskæmisk hjertesygdom

Personer med kroniske sygdomme i hjertet, rygsøjlen eller andre tilbagevendende patologier er bedre engageret under tilsyn af sundhedspersonale i særligt udstyrede fysioterapierum.

Det er vigtigt! Hvis der er opstået en brændende, kedelig eller skarp smerte under træning i ryggen eller andre dele af kroppen, skal øvelsen stoppes. Det er også nødvendigt at nægte at fortsætte klasser, hvis der opstår symptomer, der kan indikere en forstyrrelse i hjertets arbejde (svimmelhed, øjnets mørkning, ringe i ørerne, åndenød, øget hjertefrekvens).

Hvis du oplever svær smerte, skal du stoppe

Kan jeg øve under graviditet?

Øvelse er gavnlig for gravide kvinder (i tilfælde af normal graviditet) og fravær af individuelle kontraindikationer, men skal gøres under tilsyn af en instruktør, der kan hjælpe med en pludselig forringelse af trivsel.

Motion er gavnligt for gravide kvinder.

Opladning i henhold til Norbekov er en kompleks metode til helbredelse af ryggen og hele kroppen, hvis popularitet stiger konstant blandt patienter og praktiserende læger af alternativ medicin. Bevisbaseret medicin genkender ikke programmets erklærede unikke karakter, da der ikke er videnskabeligt bevis for dets effektivitet. De øvelser, der er inkluderet i Norbekov træningspakke, kan dog forbedre rygsøjlens funktion og reducere intensiteten af ​​kroniske rygsmerter, da de har til formål at strække rygsøjlen og øge musklernes elasticitet.

Forfatteren af ​​artiklen: Alina Yachnaya, en onkolog kirurg, højere medicinsk uddannelse med en grad i generel medicin.

• Pre-sæt
• Gymnastik Norbekova til håndsamlinger
• Gymnastik Norbekova til benleder
• Gymnastik Norbekova til rygsøjlen

Norbekovs fælles gymnastik er et sæt øvelser, der tager sigte på at genskabe den funktionelle aktivitet af hver fælles legeme. Sammenlignet med konventionel fysioterapi er dette ikke kun en mekanisk gentagelse af bevægelser; Denne gymnastik er baseret på at skabe en positiv psykologisk holdning (selv kunstigt) og arbejde med ens indre tilstand.

Norbekov-komplekset til leddene kan bruges både til forebyggelse af leddsygdomme (arthrose, arthritis, osteochondrose og andre) og til deres behandling. Ifølge vurderinger fra de involverede, hjælper komplekset meget: Motorens aktivitet i leddene øges, trykket normaliserer, smerter passerer.

Jeg, artiklens forfatter, kan ikke objektivt hævde, at det er bedre: Klassiske fysioterapiøvelser til leddene eller klasserne i Norbekov-systemet. Der er anmeldelser af personer, der ifølge dem med succes har genetableret leddets helbred specielt ved at arbejde på Norbekov-systemet. Efter min mening lyder det allerede interessant nok til at prøve en sådan fysisk kultur.

Før du udfører gymnastik, bør du konsultere og konsultere din læge (ortopedist, arthrolog, reumatolog eller terapeut) og (eller) med en konsulent i Norbekov center.

Dernæst lærer du: hvordan man udfører denne øvelse for leddene, hvordan man skaber det rette humør, og hvilke øvelser der indgår i komplekset.

Forfatteren af ​​gymnastik til leddene Mirzakarim Norbekov

Forfatteren af ​​gymnastik Mirzakarim Norbekov insisterer på at skabe en foreløbig positiv holdning, inden han udfører articular gymnastik. Han understreger, at mekanisk gentagelse af øvelser på grund af behovet for genopretning er ikke kun ikke gavnligt, men også skadeligt.

Derfor skal du gøre følgende før du går direkte til gymnastikkomplekset for ledd fra Mirzakarim Norbekov:

Articular Gymnastik Øvelser

Alle øvelser af articular gymnastik ifølge Norbekov nedenfor skal udføres med en positiv holdning, fjedrende bevægelser, med gentagelser 8-10 gange.

Her er en komplet video om denne gymnastik:

Yderligere tekst er fuldstændig krydset med denne video, så du kan både se øvelserne på videoen og læse deres tekstbeskrivelse.

Hænder foran dig. Klem og unclasp dine fingre, koncentrere sig om at klemme, og derefter unclamping

Gør alternative klik med dine fingre, og kast dem kraftigt (som om du klikker på en person).

Gør fan-formede bevægelser med fingrene først fra lillefingeren og derefter i modsat retning.

Træk armene fremad, sænk hænderne. Sip dine hænder til dig selv. Derefter løfter du børsterne op og "trækker" dem på dig selv.

Forlæng dine arme lige, palmer parallelt med gulvet. Drej børsterne sidelæns mod hinanden (indad). Så - tværtimod, til siderne af hinanden. Ryst hænder.

Lav en næve og lav cirkler.

Stram dine arme til siden, bøj ​​dem ved albuen. Drej underarmen i en cirkel frem og tilbage. Ryst hænder.

Lav "millen" lige arme. Først en, så den anden. Fokus på skulderleddet.

Stå lige, arme ned, hoved lige. Gør bevægelser med dine skuldre mod hinanden, og tøv omvendt dem tilbage og forsøger at bringe skulderbladene sammen.

Sænk nu dine skuldre. Herefter løftes de op, forsøger at nå ørerne.

Koncentrerer på skulderledene, lav cirkler med skuldre (arme under) frem og tilbage.

Stå lige, læg armene ned, drej hænderne så tæt som muligt mod dig. Drej derefter dem væk fra dig. Ryst hænder.

Sæt dine fødder til skulderbredde. Med din højre hånd skal du tage din venstre armbue og trække den tilbage bag ryggen på nakkeniveau. Kun arme, skuldre og hoved drej. Gentag den samme bevægelse med din anden hånd.

Eksempler på nogle øvelser gymnastik Norbekova til håndsamlinger. Klik på billedet for at forstørre

Stå op lige. Løft det ene ben, bøj ​​det ved knæet. Når du laver fjedrende bevægelser, trækker du sokken væk fra dig nedad og derefter på dig selv med et lige ben.

Den samme bevægelse som i den foregående øvelse skal du bare trække foden først indad og derefter dreje den sidelæns. Alternativ spænding og afslapning.

Sæt dine fødder til skulderbredde. Bøj frem og læg dine hænder på dine knæ. Squat, lav cirkulære bevægelser med dine knæ indad og derefter udad. Rett dine ben, når du skubber dine knæ tilbage.

Sæt dine ben sammen, dine hænder på knæene, bøj ​​ryggen frem og ret. Squat, drej dine knæ først i en retning og derefter i en anden. Når dine knæ bevæger sig tilbage, skal du rette dine ben.

Startposition (forkortet I. s.): Feet skulderbredde fra hinanden. Løft det højre ben, bøj ​​det ved knæet og tag det så langt som muligt. Tag det væk med fjedrende bevægelser. Gentag derefter med din venstre fod.

I. p. Det samme. Læn dit bøjede højre ben til højre, sænk det derefter og løft igen, men i fremadgående retning. Gentag flere gange. Så - med det andet ben.

I. p. Det samme. Hold det bøjede ben til siden, lav cirkulære bevægelser med dit knæ, som om der tegnes en cirkel på væggen. Samme med det andet ben.

Eksempler på nogle øvelser gymnastik Norbekova for leddene af benene. Klik på billedet for at forstørre

Sæt dit hoved på brystet og røre ved hagen. Gradvis sænke den ned og ned, følelse af spændinger i livmoderhalsen.

Træk din hage op med hovedet lidt tilbage. Alternativ spænding med afslapning.

Læn hovedet til siden. Tiltning, prøv at nå skulderen med øret. Flyt ikke dine skuldre.

Forestil dig at næse er et fast center. Se lige ud og vend hovedet til siderne, så næsen forbliver på ét sted. Gør det samme med dit hoved nede og opad.

Drej dit hoved til højre og venstre, hold op og udføre fjedrende bevægelser. Prøv at dreje dit hoved så meget som muligt.

Tag fulde sving af hovedet rundt om sin akse. Udfør langsomt, drej i begge retninger.

Stå op lige, læg dine hænder i låsen nedenfor foran dig. Skul dine skuldre, trække dine arme ned og frem. Lås derefter dine hænder bagud og reducer skulderbladene, så brystet frem og tilbage.

Løft en skulder og træk den anden ned. Så omvendt.

Stå op lige, arme - langs kroppen. Træk dine arme og skuldre ned og derefter op, vekslende spænding og afslapning.

Drej skuldrene frem og tilbage, bøje og bøje i brystområdet (arme ned).

Stå op lige. Læn dig frem med dit hoved og bryst, dine arme bliver sammenføjet som om du omhygger noget. Derefter bevæges armene tilbage, og med din krone strækker sig opad, bringer skulderbladene sammen.

Sæt den ene hånd ned og den anden bag hovedet, så albuen ser op. Stret din albue opad med fjedrende bevægelser. Skift din hånd.

Sæt dine hænder på dine skuldre. Drej hele din krop med uret og mod uret. Hold dine fødder stadig.

I. p. Det samme. Læn dig fremad, og drej derefter kroppen til siden og kigger mod loftet. Gentag den anden vej. Læn dig derefter tilbage og gør det samme omdrejninger på kroppens akse (rygsøjlen). Lige og læn dig til siden. Vrid bare rundt om aksen, vend op og ned.

Tag et beroligende ånde: Hænder op, mens du indånder, ned som du trækker vejret ud.

Eksempler på nogle øvelser gymnastik Norbekova for rygsøjlen. Klik på billedet for at forstørre

Dette supplerer Norbekov-komplekset for leddene. Gør det dagligt, genoplad dit humør, trivsel og glæde. Velsigne dig!

, kirurg-onkolog, højere medicinsk uddannelse i specialet "Medicin".

Brusk har en fantastisk evne til at komme sig. Du kan "vokse" en ung rygsøjle for dig selv, uanset hvor gammel du er.

Ryglens fleksibilitet og velvære kan genoprettes i enhver alder. Sandt nok er dette vigtigt for dit ønske og hårdt arbejde på dig selv. Kun i sådanne tilfælde kan du regne med en fuldstændig opsving.

Når vi taler om rygsmerter, mener vi først og fremmest rygsøjlen - en lang fleksibel knoglesøjle, der går fra hovedet til bækkenet, der understøtter det. Rygsøjlen består af tredive tre hvirvler, der danner fem sektioner: cervikal, dorsal, lumbal, sacral og coccyx. Siden ryggen støtter hele kroppen af ​​en person, viser enhver smerte i det en følelse af usikkerhed og manglende støtte.

Intervertebrale diske

Få mennesker ved at intervertebralskiverne er hovedelementet, som binder rygsøjlen sammen og udgør 1/3 af dets højde. Hovedfunktionen af ​​de intervertebrale diske er mekanisk (understøtende og stødabsorberende). De giver fleksibiliteten i rygsøjlen i forskellige bevægelser (bøjning og rotation). I lændehvirvelsøjlen er diskens diameter i gennemsnit 4 cm, og højden er 7-10 mm.

Den intervertebrale disk har en kompleks struktur. I sin centrale del er der en pulverformig kerne, som er omgivet af en brusk (fibrøs) ring. Over og under kernekernen er koblingspladerne.

Næsten alle vores indre organer styres gennem nervekanalerne, der strækker sig fra rygmarven i rygmarven.

Hvis rygsøjlen er ude af orden, hæmmer nervebukser funktionen af ​​visse vitale celler i vores krop, hvilket igen provokerer udviklingen af ​​andre sygdomsprocesser. Således kan vi sige, at rygsøjlen ikke kun er den vigtigste del af armaturen i vores krop, men også den søjle, som vores sundhed hviler på. Han bør behandles på "dig" og udfører regelmæssigt relevante uddannelser, som understøtter hans "sportslige" tilstand.

Efter regelmæssig træning vokser gymnastikpædagogerne mærkbart. Det er selvfølgelig ikke en vækst i ordet biologisk - bare den tilbagevendte elastik i de intervertebrale diske vender tilbage til den tidligere form på ryggen.

Manden holder op med at slashing og ser højere ud end han var.

En stillesiddende livsstil er fyldt med mange problemer. En af dem er udfladning og deformation af intervertebrale diske.

Blodcirkulationen i de omkringliggende vertebrale væv forringes, og som følge heraf tørrer rygsøjlen ud. Mange mister et par centimeter i højde med alderen, og deres alder bøjer i en buet. For at bevare spinal fleksibilitet er at bevare ungdom og sundhed. Det er det, vi stræber efter. Derfor viser vi omhu og flid, mastering af dette materiale.

Mennesker, der har haft spinalskader, samt gennemgår operation i dette område, skal være særlig forsigtige og forsigtige.

Før vi begynder træning deler vi rygsøjlen i sektioner - cervikal, øvre thorax, ringere thorax og lændehvirvler. Vi vil træne hver af disse afdelinger (eller en gruppe af afdelinger), idet det giver det hele opmærksomheden og forsøger så vidt muligt at holde resten.

De grundlæggende bevægelser er som følger: flexion - forlængelse, kompression - dekompression (kompression og dekompression), vridning - afvikling. Hver bevægelse udføres 10-15 gange. Fra samme type øvelser til en klasse skal du vælge en eller to.

Vi trækker vejret gennem næsen, træner slimhinden og blodkarrene. Derved forbedres refleksblodstrømmen til hjernen. Den, som ånder gennem næsen, synes bedre. Desuden ioniserer ilt i bihulerne (erhverver en negativ ladning), og kun sådant oxygen absorberes af blodet.

Hvis rygsøjlen er usund, vil træningen udvikle en muskuløs korset rundt om den og beskytte den mod for store bøjninger. Hældninger og drejer massage intervertebrale diske, brusk, såvel som tilstødende ledbånd og artikulære poser. De bliver bedre forsynet med blod, bliver elastiske, alder mindre og gradvist genoprette. Ja, de er helbredt, i modsætning til dommen om officiel medicin. Den irreversible bliver reversibel. Salte i leddene er jorden, og hvis de fortsætter med at blive udskudt, er de ikke i gnidningsstederne, men til siden uden at forstyrre bevægelserne (som er bekræftet i god tro ved røntgenbilleder).

Under træningsforløbet bevæger hvirvlerne sig fra hinanden, indtager en naturlig position, og den deformerede brusk begynder straks at vokse. Brusk har en fantastisk evne til at komme sig. Du kan "vokse" en ung rygsøjle for dig selv, uanset hvor gammel du er.

Stretching rygsøjlen, vi forbedrer funktionen af ​​næsten alle indre organer. Derudover opfylder hver øvelse sine målmål. Bøjningspositionen er for eksempel aktiv mod hovedpine, træthed i øjet og fordøjelsesbesvær. Nakkeøvelser træner det vestibulære apparat, lindrer svimmelhed, lindrer bevægelsessyge, hvilket er særlig vigtigt for dem, der er svækket i køretøjer. Med disse øvelser vil vi begynde at træne.

1. "Rengøring fjer". Hagen glider ned og rører ved brystet. Hoved følger hagen. Nakken er lidt anspændt. Fugle renser fjer.

2. "Skildpadde". Hovedet læner forsigtigt tilbage og rører på bagsiden af ​​hovedet. I en sådan stilling forsøger vi at trække det lodret i skuldrene. Så følger en glat hældning af hovedet fremad. På samme måde (strengt lodret) trækker vi det ind i os selv. Chin presset til hans bryst, hans vigtigste opgave - at røre navlen. Først arbejder vi uden indsats, så med en lille indsats. Vi laver 10-15 bevægelser i hver retning.

3. Hælder hovedet til højre og venstre med fastgørelsen af ​​skuldrene. Ryggen fra coccyxen til ryggen er konstant lige. Bevægelserne er glatte, skuldrene er helt stille. Vi bøjer vores hoved og forsøger at røre skulderen med øret (10-15 bevægelser i hver retning). Lad dig ikke blive flov, hvis du ikke når målet. Over tid vil du gøre det frit.

4. "Doggie." Forestil dig, at en usynlig rotationsakse passerer gennem din næse og på bagsiden af ​​dit hoved. Ved at holde fast ved det, begynder vi at vende vores hoveder (som om i næsen). Hagen går til side op. Hunden lytter til ejerens ord. Øvelsen udføres i tre versioner:

• hoved sæt lige
• hovedet vippes fremad
• hoved kastet tilbage.

5. "Ugle." Hovedet er indstillet nøjagtigt (i samme plan med bagsiden). Langsomt tager vi et kig til højre eller til venstre, og vi vender det bag hovedet (mod stop, som om vi forsøger at se, hvad der sker bag os). Prøv hver gang at vinde en millimeter forskelligt, men uden stor indsats, ikke glem at du stadig ikke er en ugle. I hver retning skaber vi 10-15 bevægelser.

6. "græskar". Cirkulære bevægelser af hovedet, der kombinerer de tidligere øvelser. Nakken tjener som græskarhale. Græskarhovedet ruller over skuldrene. Uden overstressing, men med tilstrækkelig indsats af nakke muskler, udfører vi konsekvent mestrerede elementer. "Vi renser fjerene", vi når skulderen med et øre, "skildpadde" - hagen rørte ved brystet, stræbte efter den eftertragtede navle, så bevæger vi os til den anden skulder, rører den med øret, så går bagsiden af ​​hovedet tilbage - trak hovedet som en skal og flyttes til det næste skulder.

1. "Fryngende Hedgehog." Skuldrene er fremad, hagen er gemt op til brystet, hænderne er fastspændt foran dem (palmer dækker albuerne). Lenden er ubevægelig.
Hagen når brystet, uden at løfte, trække det til navlen. Den øverste del af rygsøjlen skal bøjes som en bue. På samme tid præcis sæt skuldre gå, lidt spændende, fremad - mod hinanden. Forestil dig, at på vores ryg - fra nakke til skulderblade - nåle hoppede ud. Hedgehog kan ikke lide noget, han bristlede. Hele opmærksomheden - den øvre thoracale rygsøjle. Vi forsøger at bøje det bedre. Gå tilbage til bevægelsen uden at stoppe. Hovedet læner sig tilbage, hovedet går til bagsiden. Vi trækker hovedet ned og forsøger samtidig at bringe skulderbladene bag ryggen og på ingen måde hæver vores skuldre. I denne position forsøger vi at bøje den øverste del af ryggen.

2. "Vægte". Halvbøjede hænder ligger på skuldrene. Den ene skulder går op, den anden - ned læner hovedet lidt i samme retning. Vi afbøjer ryggraden i det øvre thoraxområde og hver gang forsøger vi at øge afbøjningen lidt. Gør det samme i en anden retning. Al opmærksomhed - rygsøjlen. Vi begynder at få glæde af bevægelserne. Vi trækker vejret frit. Forladelse fra den oprindelige position - ånder ud, vend tilbage til den - indånd.

3. Hæver og falder i skuldre. Hovedet er ubevægeligt, ryggen er lige, hænder ved sømmen. Sænker skuldrene, vi trækker vores hænder ned og giver en lille indsats. Så løfter vi op i skuldrene - indtil det stopper og igen tilføjer vi indsats i øjeblikket. Efter 5-6 lektioner vil bevægelsesomfanget stige, du ser selv i praksis.

4. "Tog". Transform dette alle kendte transportmidler. Våben placeret ved sømme, forestil dig, at vores skuldre er hjul. Flytede på vejen - gradvist uden hast og udvidelse af omfanget af cirkulære bevægelser. Revolution per sekund - og blæs ikke! Puste jævnt, roligt. Husk rygsøjlen.

5. Vinkler til venstre og højre (hænder ved sømme). Vi arbejder stående. Hænder tæt mod kroppen. Begynd at lave pisterne. Hænder fra kroppen tåler ikke, skiftevis trække dem ned. Den vigtigste opgave (naturligvis uopnåelig) er at røre fødderne med fingerspidserne. Hemmeligheden er, at når armene er fikseret i stilling "i sømmen", bøjes den øverste del af ryggen, som vi træner. Vi laver 10 bevægelser i hver retning. Tilt - udåndes, stiger - indånder.

6. "Forår". Ryggraden er lige, med coccyxen laver vi en bevægelse, som om vipper vand og retter bækkenet i denne position.
I denne stilling (med et stiv bevægelsesløst bækken):
a) komprimere rygsøjlen som en fjeder
b) strække den

7. Twist. Rygsøjlen, bortset fra den øvre thoracale region, er stiv immobil. Børster på skuldrene, ser lige ud. I denne position forsøger vi at rotere den ufiksede del af rygsøjlen til højre og venstre, hver gang vi forsøger at bevæge os lidt videre.

1-2. "Stor dystert pindsvin." Vi arbejder på samme måde som i "frowning hedgehog" varianten, men vi forestiller os, at nåle dukker op over ryggen - fra nakke til talje. Bækkenet er stiv bevægelsesløst. Omvendt bevægelse: Vi strækker vores krone op og tilbage som det var, hovedet kastes tilbage. I denne position forsøger vi at bøje ryggen så meget som muligt.

3. Skråner frem og tilbage. Vi arbejder på en stol eller på gulvet. Hænderne holder sædet på stolen, ryggen er lodret. Vi begynder at hælde på udåndningen og forsøger at bøje din næse i din egen navle, mens du indånder - din ryg er retret. Vi bruger 5-6 sekunder til hver bevægelse. Vi laver 10-15 bevægelser uden alvorlig indsats. Når ryggen går tilbage, går ryggen fremad. Vi forsøger at få en nakke med en nakke. 2 gange i 10-15 bevægelser.

4. "Lokomotiv". Cirkulære bevægelser i skulderledene, men rygsøjlen virker også. Vi udfører flere øvelser i følgende rækkefølge: "Hedgehog", så "komprimeret forår" og derefter omvendt bevægelse (bøjning af ryggen fremad), "unclamped spring". Samtidig drejes skulderledene fremad. Gør det samme, roterende skulderled i modsat retning.

5. "Bue". Næver hvilede i ryggen - i nyrerne. Vi forsøger at bringe vores albuer så tæt som muligt, idet vi forestiller os, at næverne synker dybere ind i kroppen. Ryggen buer som en bue (næver er pile). Med andre ord ser positionen ud som om du skal lave en bro. I denne position forsøger vi at bøje rygsøjlen lidt mere. Omvendt bevægelse: Vi begynder at "slæbe" og bøje den nedre thoraxrev i modsat retning. Efter at have nået grænsen, forsøger vi at bøje lidt mere.

6. "Store skalaer". Den venstre hånd er på bagsiden af ​​hovedet, højre hånd er langs kroppen. I denne stilling gør vi fladene til højre, så på samme måde - til venstre, hver gang at gøre yderligere indsatser.

7. Rotationen af ​​ryggen omkring sin akse. Læs omhyggeligt beskrivelsen! Vi arbejder med at sidde. Ryg og hoved er rettet og ligger på samme linje. Drej skuldrene og hovedet til højre. Vær forsigtig, hovedhandlingerne starter lige nu! Når vi tænder indtil det stopper, laver vi små oscillatoriske bevægelser, hver gang med en let indsats for at genoptage ekstra centimeter. Ved en tur (20 sekunder) udfører vi 10-15 sådanne bevægelser (en svingning pr. Sekund). Gentag øvelsen igen. Så gør to gange samme øvelse på turnen til venstre. Åndedræt er ikke forsinket, vi trækker vejret frit.

8. Twists. Fastgør bækkenet, hænderne - på skuldrene. Fra denne position fortsæt til vendingerne. Vi fører vores øjne til en vilkårlig side (som om vi forsøger at se, hvad der ligger bag os), så drej hovedet efter det, så skulderbæltet. Amplituden af ​​vendingerne er samtidig små, men hver bevægelse øger en smule vinklen. Således udfører vi tre typer af vendinger:
a) lige linjer (står lige)
b) vippes fremad (ca. 45 °)
c) med en afvigelse tilbage (i en lille vinkel).

1. "Skier" ("skater"). Hænderne bag - på bagenden. Ryggen er lige, vi ser fremad. Fra denne position gør vi bøjninger fremad, der strækker musklerne i taljen mere og mere.

2. "Broen". Først går hovedet tilbage, så nakken, så ryggen (hele ryggen er lige). Afvis så lavere og lavere. I den oprindelige position vender vi tilbage i omvendt rækkefølge: bevægelsen begynder lændehvirvelsøjlen osv.

3. Stående afbøjning. Ben - skulderbredde fra hinanden, næver - i nyrernes område forsøger vi at holde vores albuer så langt som muligt. Så snart næverne støder op i bagenden, begynder vi gradvist at afvige baglæns. Først kommer hovedet, så trin for trin - ryggen. Din krop er en bøjle af skalaer, hvor linjen "albue-knytnæve" er balancen. Hovedet og ryggen er den ene side af bågen, den nederste torso og ben er den anden. Suger over og holder ikke åndedrættet, vi trækker ryggen af ​​hovedet til hæle. At føle, at yderligere afbøjning er umulig, vi fortsætter til hovedprocessen: Vi laver oscillerende bevægelser (10-15 gange) for at genvinde overskydende centimeter. Øvelsen udføres to gange uden at bøje knæene.

4. Front vippe siddende. Vores opgave er at røre knæene med næsen. Hænder ligger langs hofterne, begynder at vippe. Efter at have nået grænsen, tilføjer vi som sædvanlig indsats for at fange en centimeter eller to. Vi laver 3 skråninger - til højre knæ, til gulvet mellem knæene, til venstre knæ, hvilket gør 10-15 bevægelser. Vær ikke flov hvis målet først synes uopnåeligt for dig. Når vi berører knæene frit, så prøv at "peke" maden.

5. Skråner tilbage med arme hævet. Vi arbejder stående. Benene skulderbredde fra hinanden, arme over hovedet, tæer i lås. Vi trækker vejret frit. Vi træner hele rygsøjlen. Uden at bøje knæene, begynder vi at afvige baglæns. Nå grænsen, tilføj indsats. Opmærksomhed vi koncentrerer os om rygsøjlen. Vi laver 10-15 bevægelser. Øvelse udføres to gange.

6. Side skråninger. Den ene hånd går op, fortsætter rygsøjlen, den anden - ned og forsøger at gribe hælen. Vi læner os i en vilkårlig retning lavere og lavere. Vi tilføjer indsats, der strækker rygsøjlen i lændehvirvlen. Tilsvarende gør den modsatte hældning.

7. "Inspektion hæle." Når vi drejer om venstre skulder og lidt buet tilbage, begynder vi oscillerende bevægelser og forsøger at inspicere højre hæl udefra. Benene er ubevægelige. Tilsvarende foretager vi en inspektion af venstre hæl. Al opmærksomhed er på rygsøjlen! Vi laver to omdrejninger i hver retning (15 bevægelser). Vi trækker vejret frit.

8. Skråninger med sving på skuldrene. Vi arbejder med at sidde, benene fra hinanden. Palmerne ligger på brystet. Læn dig fremad, forsøger at nå højre knæ med højre skulder (10 gange), så med venstre skulder - venstre knæ. Så - en direkte hældning, når begge skuldre går på gulvet. Prøv at dreje skuldrene så meget som muligt. Over tid, prøv at røre knæene tilbage. Træn ikke dig selv. På samme måde udfører øvelsen til den mulighed, når skuldrene har tendens til tæerne.

9. Twists. Udført som beskrevet ovenfor, men hele ryggen er involveret. Vi arbejder både med uret og imod det.
Lodret er simpelt. Vi kigger væk til siden. Efter hovedet, nakke, skuldre, hele rygsøjlen. Bækkenet, benene og fødderne er ubevægelige. Børster på underarme. Knæer lidt fjedrende. Vi tilføjer en smule indsats.
Med en tilt fremad. Ryggen er lige, hovedet hæves ikke for ikke at deformere rygsøjlens akse. Benene er bredere end skuldrene, skuldrene lidt smalle, albuerne går lidt tilbage.
Med en hældning tilbage. De tog stilling til "broen" og "spundet". Først envejs, så den anden.
Siden er enkel. De lænede sig til højre og "spundet" til højre. Tilsvarende gør vi det venstre twist. Glance kommer fra neden - tilbage.
Lateral omvendt. Lænede til højre og "spundet" til venstre. Se glider til loftet og længere tilbage.

Efter at have arbejdet med hver rygsektion, slapper vi af og trækker vejrtrækninger. Rette arme (en-to) på et åndedrag løftet op, sænket (tre-fire) med åndedrætshold. De rejste deres hænder igen (en-to) - udånder, sænkes (tre-fire) - udåndes. Gør det hele 3-5 gange.

En nyttig påmindelse: Du bør træne med glæde og beundre dig selv.

Før gymnastik til rygsøjlen ifølge M. Norbekov er det nødvendigt at lave et sæt opvarmningsøvelser. Og efter gymnastik - øvelser til leddene i arme og ben og åndedræt meditativ gymnastik.

Ifølge metoden til Mirzakarim Norbekov bør et dagligt sæt øvelser vare 15-20 minutter og omfatte:

1. Automanual kompleks (massage af de biologisk aktive punkter i hovedet) og øvelser for øjnene.
2. Øvelser for rygsøjlen.
3. Øvelser for leddene af arme og ben.
4. Respiratorisk meditativ gymnastik.

Smertens smerte - den nederste del af ryggen - siger, at en person værdsætter sin uafhængighed over alt andet og er bange for at miste sin bevægelsesfrihed i det øjeblik, hvor andre vil have brug for hans hjælp.

Den smerte, der ligger mellem den femte hvirveldyrs rygsøjle og den ellevte rygmarv i rygmarven, det vil sige mellem sacrum og taljen, er forbundet med frygten for fattigdom, materiel nød.

Bunden af ​​bagsiden er forbundet med "have" sfæren - materielle varer, penge, partner, hjem, børn, arbejde, eksamensbeviser mv. Smerten i dette område tyder på, at en person vil have noget at føle sig mere selvsikker på, men tøver med at indrømme det for sig selv eller for andre. Som følge heraf er han tvunget til at gøre alt selv, for at sætte alt på ryggen. En sådan person er meget aktiv i den fysiske kugle, da han er bange for fattigdom og mener, at følelsen af ​​velvære afhænger primært af materiel rigdom.

Smerten i den øvre del af ryggen mellem den tiende ryghvirvel og de livmoderhalshvirvler, der er mellem taljen og nakken, angiver usikkerhed, følelsesmæssig ustabilitet. For sådan en person er det vigtigt, at andres opmærksomhed støttes og hjælpes. Også rygsmerter kan opstå, når en person føler at nogen gør noget bag ryggen.

Nakken er en meget vigtig del af kroppen, på det fysiske niveau forbinder hovedet med kroppen, og på det metafysiske niveau er det det åndelige med materialet. En smerte i nakken indikerer at du gør forkert, ignorerer situationen. Din imaginære ligegyldighed frarøver dig fleksibilitet og evnen til at finde en løsning. Hvis du er bange for, hvad der sker bag din ryg, er denne frygt sandsynligvis en fantasi af din fantasi, ikke en realitet. udgivet af econet.ru

@ Mirzakarim Norbekov, Yuri Khvan, "Vejen til ungdom og sundhed"