For en moderne person er kropsholdning en temmelig almindelig begivenhed. Det er ikke overraskende: den tid, vi bruger på computere eller smartphones, ikke ser på vores kropsholdning, påvirker tilstanden af ​​vores muskler og rygsøjlen. Et af konsekvenserne af sådanne negative ændringer er afrundede skuldre.

Når rygmusklerne svækkes, bliver pectorale muskler overbelastede og trækker skuldrene fremad, med det resultat at vi får den såkaldte stoop i skuldrene. Heldigvis, ifølge coach Meg Plotsky, er der enkle øvelser, som du kan gøre hele dagen for at rette dine hævede skuldre.

Sutul skuldre og dårlig kropsholdning: ubehagelige konsekvenser

Ud over det faktum, at dårlig kropsholdning ser uinteressant ud, kan man ignorere den korrekte kropsstilling, mens man sidder og går, forårsage en masse fysisk ubehag, som omfatter:

• svaghed og atrofi af visse muskler;
• vedvarende hovedpine
• træthed på grund af nedsat blodgennemstrømning
• smerter i nakke og skuldre
• rygsmerter
• klemme nerver;
• respiratoriske lidelser.

For at forhindre eller eliminere udseendet af stoop i skuldrene, er det nødvendigt at lære at slappe af overbelastede muskler og styrke svækkede. For at gøre dette skal du prøve følgende øvelser.

For at forhindre eller eliminere udseendet af stoop i skuldrene, er det nødvendigt at lære at slappe af overbelastede muskler og styrke svækkede.

Øvelser for at hjælpe rette dine buede skuldre

Udfør øvelserne nedenfor er slet ikke svært, det vigtigste - glem ikke regelmæssigheden! Også estet-portal.com anbefaler forsøgsøvelser til perfekt kropsholdning.

1. Strækker sig med bælte

Hold et bælte, reb eller lignende objekt. Stå lige, tag stroppen i begge hænder og rette dem i skulderhøjde (palmer ser ned).

Spred dine arme lidt bredere end dine skuldre og indånder, løft bæltet over dit hoved. Når du ånder ud, bøj ​​dine arme, så dine albuer handler om skulderniveau, og bring skulderbladene sammen.

Bæltet skal være bag hovedet. Inhalér og hæv armerne lige op igen; udånder og lige arme foran dig på skulderniveau. Gentag 3-5 gange.

1. Hænder bag ryggen

Stå eller sidde lige, sænk skulderbladene nedad. Sæt begge hænder bag din ryg og tag din højre albue med din venstre hånd og din venstre albue med højre hånd.

Hvis du ikke er i stand til at nå til albuerne, skal du prøve at låse din underarm eller håndled. Løft brystet og sænk skulderbladene ned, som om de presser dem ind i ryggen. Tag 3-5 dybe vejrtrækninger, skift hånd og gentag øvelsen.

1. Reduktionen af ​​knivene

Denne bevægelse giver dig mulighed for at styrke musklerne, der holder skulderbladene i den rigtige position. Udførelse: Sæt lige og bring begge skulderblade sammen, som om du forsøger at holde en blyant mellem dem.

Hold skulderbladene i den position i 10 sekunder. Gentag 10 gange. Prøv at gøre øvelsen 3-4 gange om dagen.

1. Massage i pectorale muskler

Denne procedure vil lindre spændinger fra brystmusklene. Opfyldelse: Tag en tennisbold og læg den mellem skulderen og kravebenet. Resten din krop mod væggen, forsigtigt skubbe bolden ind i væggen og dermed massere musklerne.

Hvis der opstår et smertefuldt punkt under massagen, skal du trykke på den (men ikke for hårdt), indtil smerten forsvinder.

1. "Åbning" brystet

Denne øvelse er god at udføre om morgenen eller før sengetid, for at rette ryggen, "åbne" brystet og slappe af pectorale muskler.

Gør det: læg dig ned på ryggen, sæt dine fødder på gulvet og bøj knæene. Hænderne åbner med dine palmer op, så din krop ligner brevet T.

For maksimal afslapning skal du placere et opklædet håndklæde (langs hele rygsøjlen). Hvis du bruger et håndklæde, skal du sørge for, at din skæl og hoved er på en "convolution". Gør dette strække i 10 minutter om dagen.

1. "Engle" på væggen

Denne øvelse hjælper med at styrke de muskler, der er ansvarlige for at opretholde den rette stilling af skuldrene. Derfor, hvis du har buede skuldre, udfør denne øvelse flere gange om dagen: stå med ryggen trykket mod væggen, strækker dine arme til siderne.

Bøj derefter dine albuer og drej dem, så håndens bagside rører væggen direkte over albuerne.

Løft langsomt dine hænder op, læg dem bag hovedet, mens du forsøger ikke at rive håndens bagside og albuerne fra væggen. Langsomt hæve og sænke dine arme 10 gange, som om at tegne en engel i sneen.

Hvad er farligt stoop og hvordan man løser det?

Når man beslutter sig for at slippe af med slouching, skråler en person metoder, der ikke er rettet mod den proportionelle udvikling af rygmuskulaturen. Vi søger effektive helbredelser for sygdommen, men de eksisterer ikke. Kun regelmæssig og langvarig motion hjælper med at holde rygsøjlen i den rigtige position.

Når man beslutter, hvordan man skal behandle slouching, bør en kombinationsbehandling behandles. Rehabiliteringscentre anvender flere teknikker samtidigt, hvorved en tilbøjelig ryg justeres hurtigere.

Hvis du går i gymnastiksalen, betyder det ikke, at du behandler en buk. Tværtimod, med uforholdsmæssig fysisk aktivitet, kan vi forvente en stigning i graden af ​​postural deformitet.

Hvis du vil lære at slippe af med slouching, læs artiklen.

Årsager til stoop

I det indledende trin, før du beskriver hvordan du fjerner en slash, bør du studere årsagerne til dens forekomst. En slouched back vises af følgende årsager:

1. Forvridning af rygsøjlen på grund af benets forskellige længde;
2. Den asymmetriske position af skuldrene i tilfælde af ukorrekt dannelse af rygets muskelramme;
3. Til sygdomme som rickets og vertebral tuberkulose;
4. Med fejl i hørelse og tale, når en person vrider ryggen for bedre at se eller høre;
5. Kort søvn, der fører til umuligheden af ​​at genvinde muskelfibre;
6. Lav mobilitet og dårlige vaner (rygning).

Moderne børn bruger lidt tid på motion, da de bruger meget tid på computeren. Denne situation bidrager til underudvikling af hvirvlerne, svaghed i muskelrammen på ryg og skuldre.

Ifølge statistikker, som allerede er 6 år, skal de fleste børn træffe foranstaltninger for at fjerne slouching.

Barnets hvirvler består af bruskvæv. De er mobile og elastiske, derfor er de underlagt ændringer under ekstern belastning. Efter 20 år er bruskvævet erstattet af knogle. På grund af dette er det vanskeligere for voksne at fjerne en bøjet ryg og skuldre.

Hos voksne er slouching årsager som følger:

• Siddende arbejde;
• Degenerative-dystrofiske sygdomme i rygsøjlen (spondylose, osteochondrose);
• Flatfoot og bakterielle infektioner (syfilis, tuberkulose).

Der er mange årsager til sygdommen, men for at bestemme, hvordan man skal helbrede en slash, skal man skelne mellem medfødt og erhvervet ætiologi af sygdommen.

Typer af buk

At tale om de øvelser, der bruges til at slippe af med slouching, foreslår vi at studere de typer af kropsforstyrrelser:

1. Sutulay (runde) tilbage (mere her) - præget af overdreven udbulning af thoracisk kyphos (fysiologisk krumning af rygsøjlen bageste);
2. Plad tilbage - fladning af thoracic kyphos;
3. Flat-konkav tilbage-udjævning af thoracisk kyphos og styrkelse af lændehalsen lordose;
4. Runde ryg - retting af lændehalsen lordose og styrkelse af thoracic kyphos.

Læs mere om brystkyphos her.

For at bestemme den korrekte stilling er der en simpel test, der kan udføres hjemme:

1. Stå med ryggen mod væggen;
2. Bring til den lodrette overflade af skuldrene, bøj ​​ryggen, balder;
3. Placer hagen vandret;
4. Hold stillingen og bevæg dig væk fra væggen;
5. I denne stilling, gå rundt i lokalet et stykke tid.

Hvis du gentager testen for at bestemme en flad ryg hver dag, vil en installation blive underbevidst dannet om, hvordan du holder torsoaksen korrekt.

Sutulaya tilbage ledsaget af overdreven bøjning af thoracic rygsøjlen. Normalt når det observeres rette lumbal lordose. I denne tilstand vil enkle øvelser eller generelle styringsøvelser ikke hjælpe, da der er en ubalance mellem musklerne i underlivet og ryggen. For at slippe af med patologien ordinerer lægerne specielle øvelser rettet mod gradvis genopretning af musklerne i tilstanden hypertoni (mere her).

Farlige konsekvenser

Konsekvenserne af en slouching tilbage er farlige for menneskers sundhed. I de første faser af rygkrumningen er der kun lidt ubehag i skuldrene og ryggen. Med tiden udvikler patologi sig. I en sådan situation kan forekomsten af ​​sekundære sygdomme observeres:

• Skoliose i ryggen - en krumning i lateralplanet;
• Skulder asymmetri;
• Overtrædelse af nerve rødderne på grund af osteochondrose;
• Akut eller kronisk smerte i nedre ryg, bryst;
• Styrke hyppigheden af ​​vejrtrækning og blodforsyning;
• Brystdeformation og udvidelse af interkostale rum
• Højt blodtryk
• Tab af følsomhed i huden på de øvre og nedre ekstremiteter.

Listen over konsekvenser kan fortsættes. Faktum er, at nerverstammer forlader rygmarven gennem rygsøjlen, som inderverer alle indre organer. Med rygens krumning klemmes nerverne og øges impulserne til organet, som styres af den betændte nerve. For at forebygge virkningerne af slouching bør behandlingen af ​​sygdommen begynde tidligt.

Ved at identificere de indledende trin i ryggenes kurve, når det er umuligt at konsultere en læge, anbefaler vi at lave hjemmeøvelser dagligt. Det kan ikke helbrede slouching, men forhindre sygdommens fremgang. I fremtiden vil du kunne konsultere en læge, så han foreskriver de rigtige øvelser.

Gymnastik fra stoop

Bekæmpelse af stup øvelser er simpel nok, men disciplin er påkrævet af en person. Gymnastik skal udføres dagligt for at forvente en positiv effekt fra terapien.

Højkvalitetsbehandling af en hævet ryg- og skulderasymmetri fortsætter i mindst 3 måneder. For at forsinke brugen af ​​fysioterapi til korrektion af kropsholdning bør deformitet ikke være. Over tid kan en alvorlig konsekvens udvikle sig - skoliose, hvilket vil være vanskeligt for voksne at helbrede med gymnastik.

Hvis dit job indebærer en lang siddestilling, skal du tage pauser hvert 45 minut (stå op og gå rundt). Når der mangler fysisk anstrengelse, gør øvelser, udfør terapeutiske øvelser for at styrke rygets muskelramme (se nedenfor).

Korrigering af træning med træningstræning er en grundlæggende metode til at slippe af med sygdommen, som bruges i specialiserede rehabiliteringscentre.

Sæt med øvelser

Til behandling af patologi tilbyder vi følgende sæt genoprettende øvelser, som anbefales af de førende rehabiliteringscentre i Rusland.

1. Det er nødvendigt at bestemme den korrekte position. Til dette formål skal du stå tæt på væggen og rette ryggen. Husk stillingen. Udfør testen dagligt i 10 dage for ubevidst at danne en refleks af korrekt kropsholdning.

1. Stå et skridt væk fra væggen. Læn dig på det med dine hænder. Tag en dyb indånding, bøj ​​fremad. Maksimal arching din ryg. Ved udåndingen, langsomt vende tilbage til startpositionen.

1. Stå en meter væk fra væggen. Drej til ansigt hende. Tag fat i den vertikale overflade med dine hænder. Mens du indånder, bøj ​​torsoen fremad og forsøg at røre væggen med brystet. Flyt ikke dine ben, når du gør øvelsen. Efter udåndningen, vend tilbage til startpositionen. Antallet gentagelser - 8-10.

1. Lig på din mave. Placer dine hænder langs din krop. Når du indånder, løft du ryggen op igen. Sving dine arme gennem siderne og hvil mod stolens bagside (du skal først installere den foran dig). Proceduren er at styrke musklerne i ryggen, så den maksimale belastning skal rettes mod nedre ryg. Antallet gentagelser - 10-15 gange.

1. I en knælende stilling sidder du på dine hæle. Træk i strømperne fremad. Placer dine hænder bag hovedet. Når du indånder, stiger op fra dine hæle og spred dine lige arme med dine palmer opad. Maksimér bækkenet fremad med rygbøjningen. Efter udåndningen, vend tilbage til startpositionen. Gør øvelsen 10-15 gange.

1. For at udføre følgende procedure kræves en gymnastic stick. At erstatte det kan bruges enhver lignende ting. Stå op lige og spred dine ben skulderbredde fra hinanden. Hold staven i dine hænder. Læn dig fremad, men hold ryggen lige. Løsn stillingen i 5 sekunder og vend tilbage til startposition. Tag et nyt åndedrag og juster dine skuldre. Antallet gentagelser - 5.

1. Stå på alle fire og læn dig på lige arme. Maksimal bøj ryggen under indånding og vend tilbage til startposition ved udgangen. Gør 6-8 gentagelser;

1. Hold et skridt væk fra bagsiden af ​​stolen foran dig. Mens du inhalerer, læn dig fremad, men bøj ikke dine arme. Prøv at holde hovedet tilbage. Maksimal bøjning i taljen. Med en bestemt fitness skal denne øvelse udføres med en gentagelsesrate på ca. 10-12 gange i en procedure.

1. Denne øvelse giver dig mulighed for at bestemme den maksimale belastning, der kan anvendes, når du udfører gymnastik. Tag en gymnastikstok og læg den på skulderbladene over toppen. Ved indåndingen drejes til venstre og udånding, gå tilbage. Drej til den anden side. Gå tilbage til startpositionen. Antallet af gentagelser - 5-6.

Det er indlysende, at slouching er en farlig patologi, som uden behandling vil medføre alvorlige komplikationer. Behandle det skal være lang og regelmæssigt.

Sådan retter du en stoop - øvelser til kropsholdning

Korrekt kropsholdning gør personens gang ikke kun mere attraktivt, men indikerer også en fuldt udviklet og sund muskler og led. Bøjning er tværtimod en indikator på, at en person har visse problemer. Denne fejl ødelægger ekstremt indtryk og selvværd, et tegn på, at leddene og musklerne er dårligt udviklede. For at korrigere stoop i voksenalderen tillader specielle øvelser, der kombineres i komplekser og kan udføres hjemme.

Stærke og tillidsfulde mennesker har en særlig kropsposition. De bevæger sig, står og sidder på en helt anden måde. Årsagen til dette er den perfekte kropsholdning, hvor hovedet hæves højt, brystet er retret. Denne position af kroppen fortæller andre om beredskab af en person til at overvinde absolut ethvert mål og har en positiv effekt på alle aspekter af livet. Mange drømmer om at blive det samme, men ikke alle bevæger sig i den rigtige retning. Hvis du er træt af konstant slouching og føler dig usikker, er det tid til at ændre situationen. Det vigtigste er at sætte et mål og vælge den mest effektive og tidstestede teknik, der giver dig mulighed for at rette og justere din kropsholdning.

At slippe af med slouching øger ikke bare selvværd, men har også en positiv effekt på ens eget trivsel og sundhed. Alderrelateret forringelse af kropsholdning er direkte relateret til ubalancen af ​​ledbånd og muskelfibre, der er ansvarlige for korrekt kropsholdning. Dette manifesteres ikke kun eksternt, men med tiden forårsager et antal sundhedsproblemer i muskuloskeletalsystemet og de følgende negative konsekvenser, som manifesterer sig i form af:

• kroniske smerter i livmoderhals- og rygsøjlen samt i skulderbælten;
• skader på knæleddet, fødder, hofter og selvfølgelig tilbage;
• hovedpine og træthed
• muskel svaghed og atrofi
• fordøjelses- og luftvejssygdomme
• stram mobilitet;
• carpal tunnel carpal syndrom;
• ischias - sciatic neuralgi;
• klemme og klemme nerverne.

Korrekt kropsholdning og stop kvældning i voksenalderen er mulig. Det vigtigste er ikke at starte situationen og begynde at handle. Når du har en ide om hvordan den korrekte arbejdsstilling ser ud, kan du nemt bestemme afvigelsen fra normen og vælge et sæt øvelser, der gør det muligt at rette og korrigere stoop. På grund af den rette stilling vil kroppens position blive korrekt, og følgelig vil musklerne fungere ordentligt og blive stærkere. Dette vil undgå problemer med lokomotorisk system, reducere risikoen for skade og udvikling af kroniske smerter samt ændre udseende og trivsel til det bedre.

Kropsstillingskorrektion

Korrigering af stoop kræver den oprindelige identifikation af årsagen til dette problem. Stilling er oftest bøjet på grund af svækkelse af de muskler, der holder leddene på plads. Med andre ord er nogle muskelgrupper for spændte, mens andre tvert imod er overdrevent afslappet eller svag, det vil sige at de ikke modtager nogen last i lang tid og bliver uudviklede.

Stoppe i mennesker, der er hunched, på grund af det faktum, at pectoral muskler er for spændte. Resultatet af dette er, at skuldrene trækkes frem og flyttes til midten. Hvis en person også har en dårligt udviklet ryg, opstår der en ubalance, hvilket medfører en forskydning af skulderbæltet fra den normale position. Muskelsystemet er designet på en sådan måde, at det forsøger at kompensere for eventuelle afvigelser fra normen. Den svage aktivitet hos nogle fører til overbelastning af andre, hvilket giver en følelse af øget ubehag og hurtig træthed.

Ubalance, som du allerede kan forstå, er den mest almindelige årsag til slouching. For at bringe musklerne til en normal stilling, for ikke at have problemer med kropsholdning, selv i alderdommen, er det nødvendigt at arbejde på at styrke den lavaktive og strække den overaktive.

Hvordan man selvstændigt vurderer din kropsholdning og identificerer eksisterende problemer?

Ikke alle mennesker betaler nok opmærksomhed til deres kropsholdning. Mange ved ikke engang, hvor meget det er snoet. For at slippe af med tvivl, for at identificere tilstedeværelsen eller fraværet af behovet for kropsjustering, skal du først udføre en lille test. Det er simpelt. Det kan nemt gøres hjemme.

Det er nødvendigt at bære stramt tøj. Dette gøres for at kunne se eventuelle afvigelser. Sko på fødderne bærer ikke. De bliver barfodet på gulvet, men forsøger ikke at give kroppen en perfekt ensartethed. Det skal tage den mest komfortable stilling for sig selv. For renheden af ​​"eksperimentet" anbefales det at lukke øjnene og træde lidt på ét sted. Fødderne vil således stå i deres sædvanlige naturlige position. Dernæst, stop, tag billeder foran, fra bagsiden og siden. Tag billeder, du har brug for at spørge nogen fra venner eller husholdninger.

Den ideelle kropsholdning, der vises på billedet, indebærer, at skulderled og ører er i en linje, ribben er placeret over hofterne, og den er igen over hæle. Rygsøjlen med bækkenet skal være i en neutral stilling. Hvis man ser på dine fotos, er det klart, at kroppens position er præcis det, det betyder, at der ikke er nogen problemer med kropsholdning. I andre tilfælde skal du foretage en uafhængig vurdering af manglerne.

Baseline postural vurdering

Ujævn kroppsstilling angiver visse problemer. For at bestemme den specifikke postural afvigelse er det nødvendigt at forstå dette problem meget dybere. Hvis du identificerer den specifikke årsag til stoop, vil det give dig mulighed for at vælge den mest effektive øvelse, der vil slippe af med krumningen.

Afvigelse 1: Sutulaya tilbage og afvigelse tilbage

Denne position er kendetegnet ved at give hofterne fremad, når de stikker ud over ribbenets linje.

Problem overaktive muskler: Overfladen på lårene, rette rygsøjlen, den mellemste og store gluteal, lænder og skinker.

For at strække disse muskelgrupper udføre:

• stretching løbere;
• "Verdens bedste strækning", som består i at strække balderne i en siddeposition;
• vridning fra en udsat position
• strækker hamstrings;
• Slip hamstrings med en massagerulle.

Problemer med lavaktive muskelgrupper: Lige lårben, som omfatter flexorerne og den nederste presse, udvendige skrå, iliopsoer.

Disse muskler aktiveres af:

• ben løfter i benene;
• "Saks";
• folding fitball;
• vridning "Cocoon".

Derfor aktiverer du stillesittende og strækker sig overaktiv, kan du slippe af med ryggen.

Afvigelse 2: Nedre kryds syndrom

Det er kendetegnet ved en anterior bøjet bækken og en overdreven afbøjning i lænderegionen.

De overaktive påvirker musklerne er: rette rygsøjlen, lumbal-iliac.

• "Pyramid" fitball;
• knæangreb udført på gulvet;
• quadriceps stretch;
• strammer knæene til brystet fra den udsatte position;
• selvmassage quadriceps.

Blandt de inaktive muskler til den korrekte position er ansvarlige: gluteus maximus og buk.

De aktiveres, når du kører:

• vride med hævede ben;
• gluteal bro (normal og på et ben), såvel som fitball;
• pull-ups fra en udsat position i en frø.

Afvigelse 3: Afrundede skuldre

Denne afvigelse manifesteres af den overdrevne fremspring af skuldrene ud over auriklinien.

Til overaktive muskler i dette tilfælde omfatter: lille og stor pectoral.

Følgende øvelser giver dig mulighed for at trække disse muskler ud:

• strækker den fremre deltoid;
• tilbagetrækning af albuer
• strækker sig i det sidde delta
• dynamisk strækning for brystet;
• strækker brystmuskelgrupperne på fitball.

Inaktive muskler er: rotationsmanchet på skulderbæltet, nedre trapezius, serrated front.

Styrke disse muskler ved at gøre:

• arm tilbagetrækning med tape;
• ekstern rotation af skulderbælte;
• til de bageste deltager og på den lave blok.

Afvigelse 4: Hoved udstikkende

Ørene går ud over skulderbåndets linje.

Overaktive muskler: løfter scapulaen, som er placeret på bagsiden af ​​nakken og er ansvarlig for at vippe hovedet tilbage, trapezformede øvre, nakkeforlængere.

Øvelser til at trække overaktive muskler:

• myofascial frigivelse (selvmassage) i nakken;
• Chin-ups til brystet;
• strækker pectoral, clavicular og mastoid muskler ved at skubbe armene tilbage op med palmerne og dreje hovedet til siden.

Inaktive muskler: Bøjler i hovedet fremad, som er placeret foran halsen.

Styrke disse muskelgrupper:

• isometriske øvelser på forsiden af ​​nakken.

Med andre ord bliver både den forreste og den bakre bøjle i nakken gennemarbejdet.

Afvigelse 5: Øverste krydssyndrom

Runde buede skuldre.

De overaktive er: scapulae, trapezius, små og store pectorale muskler, ryggenes ekstensorer, øvre dorsal og bryst.

Strækket ved udførelse:

• dynamisk strækning af brystmuskelgrupperne;
• myofascial selvhalsfrigivelse;
• stretch front delta;
• albue fører til maksimal ryg;
• strækmærker på brystet og brystet, men sidder allerede på stolen.

Lavaktiv: Rotationsmanchet på skuldrene, trapezformede bund, serrated anterior, deep extensors af cervical region, som er placeret foran og omkring skulderbladene.

Styrket af implementeringen af:

• isometriske øvelser på forsiden af ​​nakken;
• tilbagetrækning med tape;
• ekstern rotation af skuldrene
• stød til det bageste delta og på den lave blok.

Afvigelse 6: Hovedvinkel

En sådan afvigelse er kendetegnet ved hældningen af ​​hovedet til skulderen. Ofte ledsaget af en vending i venstre eller højre side.

Overaktive muskler: brystet, clavicular, mastoid og også tilbøjelig til den centrale del af kroppen.

Udvist i følgende øvelser:

• uafhængig myofascial nakkefrigivelse;
• strækker bryst-, mastoid-, clavikulære muskler;
• lateral strækning af den cervicale rygsøjle.

Passive muskler: placeret på den modsatte side til den aktive sternocleidomastoid og skrå, men fra midterlinjen.

• daglige bevægelser, når du tyger mad, ved hjælp af telefonen, når det er nødvendigt at ensartet indlæse ikke den ene side, men begge;
• side isometriske øvelser.

Afvigelse 7: ujævne skuldre

Det er udtryk for, at en skulder er lavere end den anden.

Bevægelse af muskler: Trapezformet, der strækker sig fra nakkebag til skulderbælte på den hævede del af skulderbæltet.

• myofascial selvhalsfrigivelse;
• lateral strækning af den cervicale rygsøjle.

Passive muskler: serrated front, går under pectoral, starter fra toppen af ​​ribben og slutter ved skulderbladene.

Korrekt "krumning" af skulderbøjlen tillader ikke specielle øvelser, men hverdagens rutinemæssige opgaver. Det er nødvendigt at jævnt fordelte belastningen, når du bruger en smartphone, løfter og skifter vægte, tygger mad. Derudover hjælper det godt med en hånd i blokken (øverst).

Afvigelse 8: Hovforvrængning

Det er en afvigelse, når en hofteforbindelse (på venstre eller højre side) er højere end den anden. En sådan fejl giver ofte indtryk af, at det ene ben er kortere end det andet.

Aktive muskler er: kvadrat lænder og er ansvarlig for at rette ryggen på den højere side, såvel som de ydre og indre skrå mave muskler, uhyggelige hofter. Knæets væv, ankler, skulderbælte, talje og nakke kan også være overaktive.

Stræk disse muskler tillade motion:

• strækning og selvudløsning af iliac-tibialkanalen;
• stretching løbere, gluteus muskler fra en siddestilling;
• på et twist liggende.

Du bør også udføre den "bedste strækning i verden" og stretching udført af dansere.

Inaktive muskler kan være forskellige. Alt afhænger af den specifikke situation, men de følgende bevægelser styrker generelt:

• belastning på benene
• flere gentagne øvelser, herunder plyometrisk træning og kørsel.

Sådanne øvelser hjælper med at niveauet bækkenet, samt reducere sandsynligheden for skade på lændehvirvlen, knæet, låret og anklerne.

Grundlæggende analyse af kropsforvrængning: fødder og ankler

Ofte udvikler slouching på grund af problemer med underkroppens muskler.

Fødder og ankler har også den rigtige position, hvoraf en afvigelse fører til en bøjning. Hvis de er placeret korrekt, ser anklerne med fødderne fremad. De resterende afvigelser er ikke længere normen. Der er flere postural abnormiteter i ankler og fødder. Når de er identificeret, skal du begynde at udføre øvelser, som styrker musklerne og også udfører stretching.

Afvigelse 9: Feet vendte indad

Sokker vendes til den centrale del af kroppen og ikke rettet fremad.

Hyperaktive muskler: ekstern lårben - silen af ​​den bredeste fascia.

Stretching af den ydre muskel i låret gør det muligt at strække og uafhængig myofascial frigivelse af iliopsoas muskelen.

Passive muskler: små og store gluteus.

For at styrke disse muskelgrupper er det nødvendigt at udføre sidegennemstrømning, squats og baldebro. Alle øvelser er lavet med fitness tape, som holdes på hofterne i de to sidste bevægelser.

Afvigelse 10: En eller begge fødder er slået ud

En eller begge sokker drejes i modsat retning fra den centrale del af kroppen.

Overaktive muskelgrupper: ekstern dyb roterende, som ligger dybt i lårmusklene og forbinder lårbenet og sakrummet, pæren.

Følgende øvelser giver dig mulighed for at slappe af og strække disse muskler:

• myofascial uafhængig frigivelse og strækning af musklerne i ileo-tibialkanalen;
• vridning liggende;
• strækker gluteus muskel når de sidder
• myofascial uafhængig frigivelse på den pæreformede muskel;
• strække dansere.

Inaktive muskelgrupper: obliques og flexors af lårmusklene.

• kokon øvelser;
• løftende ben hængende;
• folding bold fitball.

Generelle anbefalinger

Når du tager billeder, skal du sørge for at omhyggeligt analysere placeringen af ​​din krop, være opmærksom på dine fødder, ankler, hoved, skuldre og hofteled. Hvis der er identificeret unormaliteter, er det nødvendigt at engagere sig i styrkelse og udstrækning af muskelhyperaktive og inaktive grupper.

Anbefalet, afhængigt af det fundne problem, skal bevægelsen indgå i din sædvanlige træningsplan. Personer, der lider af cross-top syndrom, bør gøre stød- og skulderabduktion på den dag, de arbejder ryggen. Denne belastning skal udføres i mindst 3 cyklusser med 8-12 gentagelser.

Det anbefales at afslutte træningsøvelserne til statisk strækning. De bør udføres med lidt stress. Det vigtigste er ikke at overdrive det. Ingen smerte bør ikke være. Hold den position, der tages, når statisk strækning udføres, fra 15 til 30 sekunder. Det optimale antal gentagelser er 3-5.

Overholdelse af disse anbefalinger gør det muligt i forholdsvis kort tid at forbedre ikke blot udseendet, men også dit eget velbefindende. Stigning og atletisk præstation. De, der løfter vægte, vil kunne tage store vægte.

6 øvelser for at rette kropsholdning

Langvarig tilsidesættelse af slouching fører til alvorlige problemer. Hver 2,5 centimeter, som hovedet rager frem fra den normale position, bringer yderligere 4,5 kilo belastning på over ryg og nakke. Hvis hovedet vejer 5 kg og skubbes fremad af skulderbæltet med 7,5 cm, er den samlede belastning lavet af skulderbæltet med 7,5 cm, den samlede belastning er ca. 18,5 kg. Det viser sig således, at en person, der gør absolut bevægelse, oplever ekstra tryk tre gange mere end den, der har den korrekte kropsholdning.

At ignorere stup fører til kroniske smerter. Stående ved computeren med en afrundet ryg, der står i bøjet stilling, fører ubehagelig kropsholdning i søvn til udmattende smerter.

Naturlig krumning i nedre del er nødvendigt for at beskytte lænden mod smerter. Det er et dæmpende element, hvorigennem menneskets masse er jævnt fordelt gennem rygsøjlen og ikke koncentreret på et enkelt område. Og hvis der er smertefulde fornemmelser, betyder det, at det er nødvendigt at korrigere postural forvrængninger.

Folk, der tilbringer det meste af dagen hovedsagelig i en siddestilling, behøver bare at flytte mere og gå. Derudover er det nødvendigt at regelmæssigt lave seks genoprettende enkle øvelser, der gør det muligt for musklerne at slappe af og styrke, og derfor rette bøjlen.

Chin presning

Det er en øvelse, der hjælper med at korrigere holdningen, hvis hovedet skubbes fremad, fordi det styrker nakke muskler perfekt.

Motion udføres i en stilling enten sidder eller står. Skuldrene vender tilbage og sænkes. De ser fremad lige ud, og så sætter to fingre på deres hage og klæber den lidt ind og holder hovedet tilbage samtidig. Forsink i den accepterede position i 3-5 sekunder og slap af. Lav mindst 10 gentagelser.

Tryk det på en sådan måde, at den anden hage er dannet. Jo sværere at trykke, desto bedre. Denne øvelse kan udføres selv når du bare sidder i bilen. Antallet gentagelser over tid skal bringes til 15-20.

Hæver hænderne nær muren

Tilbage trykket på væggen. Benene er indstillet til en bredde på 10 cm. Hold dine knæ lidt bøjede. Ryg, hoved, balder presset mod væggen. Armene bøjet ved albueforbindelserne, hæve. Skulder skal være parallelle med overfladen af ​​gulvet, skulderbladene - presset til hinanden, der danner et udtryk for latinske bogstaver "W". Den holdte stilling holdes i tre sekunder.

Endvidere hæver og rager hænderne, indtil du får en latinsk "Y". Skuldene bør ikke være i kontakt med auriklerne. Gør mindst 2-3 sæt med 10 gentagelser, dvælende i 3 sekunder, først i posen "W", og hæv derefter deres hænder til positionen "Y".

Stretching i døråbningen

Det er en øvelse, der hjælper med at slappe af spændte pectorale muskler.

Bliv i døråbningen. Stram armen parallelt med gulvet, bøj ​​albuen. Fingrene skal pege opad. Hånd sættes på døren.

Bøj ned mod den udstrakte hånd, tryk og hold den på dørhældningen fra 7 til 10 sekunder.

Stop med at skubbe. Tryk hånden til dørklumpen, samtidig lunging, skubbe brystet fremad, så det går ud over døråbningsniveauet. Strek på hver side 2-3 gange.

Strækker hoftebøjlen

Kom på højre knæ. Venstre ben sat foran ham. Fingre presset til gulvet. Palmerne er anbragt på venstrebenets knæ og skubber bækkenet fremad og stopper kun, når spændinger mærkes i hofterne. Træk mavemusklerne og tag bækkenet lidt tilbage. Hageslen holdes parallelt med gulvet. Bliv i den vedtagne position fra 20 til 30 sekunder, og skift derefter retning.

X-formet gummitryk

Det udføres ved hjælp af tyggegummi og hjælper med at styrke de øverste dorsale muskler. Især denne øvelse hjælper med at forbedre tonen i de diamantformede muskler, som er placeret mellem skulderbladene.

De sidder på gulvet og strækker deres ben foran dem. På fødderne fastgør du midten af ​​elastikbåndet og krydses i enderne for at danne bogstavet "X", og båndets ender, der holdes i hænderne, spredes og derefter trækkes til hofterne og bøjer armene ved albuerne. Hænderne peger op. Forsinket og langsomt tilbage til startpositionen. Udfør tre cykler med 8-12 gentagelser hver.

V-formet trækkraft

I 2013 gennemførte SSCPNM - Det Skandinaviske Samfund for Klinisk Fysiologi og Kernemedicin en undersøgelse, der viste, at udførelse af denne enkle, enkle båndøvelse i fem dage, to minutter, forbedrer ikke kun kropsholdning, men reducerer også smerter i skuldre og nakke.

Bliv ved at skyde en fod fremad. Tag enten håndtagene eller enderne af ekspandereren. Hænder rejser sig op og er lidt opdrættet i en vinkel på ca. 30 grader fra kroppen i forskellige retninger.

Elbuer er ikke ubøjelige, men holdes lidt bøjede, de holdes på skulderniveau. Gå derefter tilbage til startpositionen. Bagsiden af ​​øvelsen skal forblive lige, og skulderbladene skal pege nedad. For at gøre dette, som forskning har vist, har du brug for to minutter om dagen mindst fem gange om ugen.

6 øvelser til straightening i voksne

Problemet med kropsholdning er ikke kun dem, der fører mest stillesiddende livsstil, men også folk, der regelmæssigt går i gymnastiksalen. Dette skyldes manglen på opmærksomhed på kroppens stilling, når man forlader fitnesscentret. Selv Joe Holden, coaching S 10 og Nike, siger, at smerten eller problemerne, der opstår ved bevægelse, kan indikere problemer med kropsholdning. Ifølge ham er et nøje kig på, hvordan en person står, nok til at afgøre, hvilke muskler der er svækket, og som derimod er spændte. Selvfølgelig snakker vi ikke om at korrigere holdningen til den ideelle position, men forbedring af kropspositionen vil under alle omstændigheder have en positiv effekt på resultaterne af træning og generel trivsel, når rygsmerter og nakkepine ikke blander sig i sport og i hverdagen. af livet.

Styrker og strækker brystets øvelser hjælper med at rette op på situationen. Holden anbefaler ikke kun at se på hans kropsholdning, men tilbyder også effektive øvelser til at rette ubalance i kropsstilling. Komplekset omfatter både stræknings- og forstærkningsbevægelser, det vil sige, det involverer aktive og passive muskelgrupper. Disse øvelser er ideelle ikke kun for dem, der regelmæssigt besøger gymnastiksalen, men fører også for det meste stillesiddende livsstil og bruger meget tid på computeren.

Cubansk bænkpress

udførelse:

1. Fødder sat til bredden af ​​hofterne. I hænderne over holder hofterne lette håndvægte. Startpositionen ligner den, der tages, når den er tilbøjelig.
2. Sørg for at ryggen er på niveau, og sænkede hænder var lidt over knæene.
3. Elbuer tvinger de øvre rygmuskler indsat tilbage, indtil du får et udtryk for bogstavet "T".
4. Hænderne vender op. Tilbageholdt i denne position, og træk derefter begge hænder foran ham og derefter til ørerne.
5. Gå tilbage til den oprindelige position.

Lav tre cykler med otte gentagelser hver.

svømmer

udførelse:

1. Lig ned på maven. Træk benene og arme, der danner en enkelt linje. Se fremad eller nedad. Hovedet holdes i en neutral position.
2. Hænder flyttes fra hinanden og ned, hvilket gør en bevægelse, der ligner hvad de gør, når de svømmer. Vend hænderne tilbage til startpositionen.

Øvelsen skal udføres ved hjælp af midter- og brede rygmuskler. Skulder ved bevægelse skal være afslappet.

Du skal lave mindst tre sæt otte gentagelser.

Ekstern skulderrotation

udførelse:

1. Håndvægte er taget i begge hænder. Et alternativ er at bruge et elastikbånd, der vikler armene, men uden en stærk belastning.
2. Ladoshki kigger op. Elbuer bøjet og presset til kroppen. Palmerne trækkes tilbage, så armene er helt slået ud.
3. Tilbagehænderne vender langsomt og uden spænding tilbage.

Den varme, der mærkes i skuldrene og ryggen, indikerer rigtigheden af ​​øvelsen.

Lav 10 gentagelser i 3 cykler.

T-formede sessile tilbageåbninger

udførelse:

1. Sid på en stol eller bænk.
2. Hænder plante til en nakke. Samtidig er albuerne så tæt som muligt på hinanden.
3. Ribbenburet hæves, og albuerne er bøjet op, hvilket gør denne bevægelse på grund af de øvre dorsale muskler.
4. Det er nødvendigt at sikre, at lænen ikke er buet.

Du skal lave 3 sæt 8-12 gentagelser.

Landmandens tur

udførelse:

1. De tager håndvægte i deres hænder og sænker dem til siderne. Skulder skal sænkes og lægges til side fra ørerne.
2. Straining kroppen, gå frem så sikkert som muligt.
3. Pass fra 27 til 45 meter, og stop og hvile.

Gør fra 5 til 8 gåture.

udførelse:

1. Med begge hænder, tag en håndvægt eller en vægt.
2. Shell holder foran brystet.
3. En håndvægt (vægt) løftes opad og roterer vægtningsmidlet rundt om hovedet og vender tilbage til sin oprindelige position.
4. Bladene trækker sig tilbage og ned. Hovedet holdes lodret, og nakken er i neutral position.

På hver side udfører 10 rotationer. Sådanne gentagelser udgør mindst 3.

Sammenfatning

Forkert stilling påvirker ikke kun personens selvværd, men øger også belastningen på muskuloskeletalsystemet, hvilket fører til mange problemer i fremtiden. For ikke at føle sig ubehageligt på grund af slashing og ikke at opleve smertefulde fornemmelser i øvre og nedre ryg, skal du bare lave en lille test ved at tage billeder og derefter vælge egnede øvelser for dig selv, styrke en og strække andre muskelgrupper.

Hvordan slippe af med slouch hjemme (5 enkle måder at rette på kropsholdning)

Borde, stole og computere krig mod vores kroppe.

Hver dag angriber de vores muskler og sener.

Hvordan gør de det?

Det handler om en moderne menneskes livsstil. Hvis du bruger uendelige timer på computeren, er det umuligt ikke at bøje, når skuldre, nakke og hoved stræber efter at gå videre.

Den gode nyhed er, at bøjlen i de fleste tilfælde kan korrigeres af dig selv og regelmæssigt udfører enkle sæt øvelser.

Sådan fjerner du slashen hjemme og hvorfor er det nødvendigt?

Stop hunching! Glat arbejdsstilling i 2 minutter - video.

Hovedproblemet med slouching og forkert stilling er, at alt dette kommer ubemærket. Først slår du på skrivebordet, og et år senere bemærker du, at du afrunder ryggen og hjemme ved spisebordet.

Hvordan går det her?

Hovedårsagen til slouching hos voksne og børn er dårlig kropsholdning. Som regel er hovedårsagen til dette for meget tid på computeren. Mange af os kan uden afbrydelse sidde så hele arbejdsdagen. Derfor er ubalancen i musklerne.

Når vi bøjer, skuldre, og bag dem og nakke, gå frem, forstyrre kropsholdning. En sådan holdning reducerer brystmusklene og svækker musklerne i ryggen (overdelen), hvilket skaber alle betingelserne for udseende af en pukkel.

At slippe af med disse ubalancer medfører en række fordele. Undersøgelser har vist, at ud over den indlysende virkning på udseendet påvirker korrekt kropsholdning vores humør, selvtillid og endda hjælper med at overvinde en følelse af frygt.

Men er det muligt at rette op på din kropsholdning, hvis du ikke længere er i en alder, når kroppen vokser aktivt og er let tilgængelig for korrigerende foranstaltninger? Ja. Regelmæssigt udfører øvelser mod slouching, kan du fjerne problemet, uanset hvor gammel du er. Dernæst har vi valgt en ret simpel træning, der kan udføres både hjemme og på kontoret.

1. Stretching

Stretching øvelser - de vigtigste øvelser til at korrigere stoop i enhver person. Stretching hjælper med at eliminere spændinger i brystet, hoftebøjlerne, hamstrings, quadriceps, hvilket gør rygsøjlen ret opret, uden at bevæge kroppen fremad og smække tilbage.

Prøv at gøre hver øvelse i 20-30 sekunder flere gange om dagen. Hvis situationen ikke er så dårlig som det ser ud, så er det bare et par øvelser, der er nok til at undgå slashing.

Hænder i slottet bagved

Dette er en af ​​de nemmeste øvelser, der giver dig mulighed for at åbne pectorale muskler og strække skuldrene. Koncentrere dig om at strække skuldrene tilbage og nede, mens du holder nakken lige, må du ikke føre den fremad.

Stå lige, arme afslappet på siderne af kroppen. Sæt dine hænder i låsen bag ryggen. Flyt forsigtigt dine skuldre, indtil du føler maksimal åbning af brystet og spændingen foran skuldrene.

Hip extensor stretching øvelse

Ligesom en spasme i bryst og skuldre, kan en spasme af hofteforlængerne føre til, at kroppen bevæger sig fremad endnu mere. Afslappende denne muskelgruppe vil bidrage til at bevare kropsholdning og modstå spændinger fra at sidde i en lang position.

Prøv denne enkle øvelse, som du kan gøre overalt:

Start med den klassiske lunge stilling: ryggen er lige, højre ben er bøjet på knæet foran, venstre ben er strakt tilbage. Sænk langsomt knæet til jorden, indtil du føler spændinger bag på låret. For mere motion, belast dine kalve på dit venstre ben. Hold denne position i 20-30 sekunder, og gør det samme med din højre fod.

Quadriceps Stretch Exercise

Det virker som om vi snakker om stoop. Hvordan rette en slash, opmærksom på underkroppen? Det er meget simpelt. Vores krop er en enkelt organisme. Da quadriceps er på forkanten af ​​kroppen, med dårlig kropsholdning, kommer disse muskler, som musklerne på brystet, kontrakt. Hvis du bruger det meste af din tid på computeren, så er det dobbelt vigtigt for dig at lave øvelser til at strække quadriceps.

Stå lige, bøj ​​et ben på knæet og læg din fod i foden. Træk forsigtigt foden mod skinkerne, indtil du føler en lille spænding i lårets forreste del.

Stretching musklerne på lårets bagside

Lang siddende ved computeren kan føre til stagnation i lårets bagside. Denne stagnation kan føre til slashing, da disse muskler er forbundet med bækkenhvirvelen.

For at gøre dette skal du sidde på gulvet, strække dit højre ben foran dig, bøje dit venstre knæ og hvile din fod på knæet på højrebenet. Bøj frem for at røre hofterne med brysterne, nå til højre fod med dine hænder.

Hold denne position i 20-30 sekunder, og gentag derefter for det andet ben.

2. Øvelser til bagsiden

Som tidligere nævnt kan stoop skyldes svage muskler i overkroppen, barkmuskler, brystmuskler, hamstrings og hoftebøjler.

Øvelser til ryggen er en anden måde at slippe af med bukken i voksenalderen.

Udfør disse øvelser flere gange om ugen, udover stretching øvelser.

Push-ups til padle

Denne form for push-ups er rettet mod at uddanne musklerne i overkroppen, som er ansvarlige for den korrekte position af skuldrene.

Start fra standard push-up-positionen. Sørg for, at skuldrene ikke er anstrengt, og kroppen er en lige linje fra kronen til hæle.

Nu bringes skulderbladene sammen og vender tilbage til startpositionen. Amplituden af ​​bevægelsen i denne øvelse, sammenlignet med de klassiske push-ups, er ret lille. Dette er imidlertid en ganske effektiv øvelse for slouching tilbage.

Udfør 5-10 reps.

Bladlifter understøttet af væggen

Hævningen af ​​skulderbladene mod væggen er rettet mod musklerne i overkroppen og hjælper også med at vende skuldrene tilbage til deres normale position.

Skub din ryg mod væggen. Halebenet, ryggen, øvre ryg og hoved skal presses mod væggen, og dine fødder bevæges lidt fremad. Hold din hage lige, bøj ​​dine albuer 90 graders vinkel og tryk den mod væggen som vist på billedet ovenfor.

Hold denne position i 30-60 sekunder. For større inddragelse af musklerne i øvre ryg kan du let bevæge dine arme op og ned.

Blade tilbagetrækning ved hjælp af elastisk tape

For mange synes denne øvelse først at være svært. Derfor, hvis du er nybegynder, skal du vælge elastiske bånd med minimal modstand.

Pak elastikbåndet rundt om en stabil genstand (såsom en søjle eller søjle) på taljeniveau. Bøj dine albuer i en ret vinkel, træk båndet mod dig og bringe skulderbladene sammen.

Gå tilbage til startpositionen. Udfør 8-12 reps.

3. Yoga

På 30 år er ikke alle øvelser fra bøjning nemme. For eksempel kræver yoga en unik kombination af styrke og fleksibilitet fra en person. Hvis du, på trods af de tidligere nævnte øvelser, stadig undrer sig over "hvordan man retter dårlig kropsholdning i hjemmet", så har vi valgt nogle enkle, men effektive ting fra yoga til dig.

Cobra udgør

Cobra pose giver ikke kun mulighed for maksimal åbning af brystet, men også for at træne rygmusklerne ud. Denne øvelse er god til slashing, hjælper med at rette ryggen og flytte dine skuldre tilbage.

Læg dig ned på din mave for at gøre denne øvelse Stram muskelene i lenden og skub hænderne væk fra ilden.

Fokus på at løfte dine skuldre tilbage så meget som muligt med hovedet let vippet tilbage. Hold denne pose i 20-30 sekunder.

Stil "hunden nedad"

Denne krop åbner ikke bare brystet, men styrker også skuldrene og forlænger rygsøjlen.

Knæ ned, læg hænderne på gulvet med hænderne, så dine palmer er lige under dine skuldre, hold ryggen lige. Gradvist rette benene og hæve hofterne op.

Løsn positionen i 20-30 sekunder.

Hund snoet op

Stil "hunden opad" som en cobra, med undtagelse af det faktum, at hofterne i dette tilfælde fjernes fra jorden, og armene er helt udvidet. Denne position hjælper med at styrke musklerne i brystet og brystet, såvel som nedre ryg og skuldre.

Lig på gulvet med forsiden nedad. Straining nedre ryg, rive kroppen af ​​gulvet og læn dig på dine arme, træk hovedet opad.

Lårene skal være lidt væk fra gulvet.

Hold denne position i 20-30 sekunder. Denne stilling kan også kombineres med posen "hund opad."

4. Øvelser rettet mod kerne muskler

Nogle gange kan en slash være en konsekvens af en svag krop, kernens muskler.

Muskelcortex er ikke kun en presse, det er et muskulært korset, der holder hele kroppen.

Den primære opgave med dette korset er at rette rygsøjlen i den rigtige position. Muskel svaghed fører til dårlig kropsholdning.

Forstærkning af kerne muskler er en anden måde at korrigere en slouch i en voksen.

lægte

Når det kommer til at engagere barkmusklerne, er planken den absolutte champion blandt alle øvelser.

Stå i startpositionen med push-ups, hænder hvile på gulvet under skuldrene, krop lige fra toppen af ​​hovedet til hæle.

Hvis du er nybegynder, kan du udføre en forenklet version med støtte til underarmen. Det vigtigste er at sikre, at ryggen altid er lige, og lænken ikke bøjes.

Stå i baren i 30-60 sekunder.

Øvelser med en medicinsk bold

Denne slouching øvelse vil kræve nogle ekstra udstyr, som de fleste fitness klubber har.

Ligge på gulvet, ben og arme løft op, holde mellem dem en medicinsk bold med en vægt på 2-3 kg (hvis der ikke er nogen bold, kan du bruge en håndvægt). Sænk dine bark muskler, sænk din højre hånd til gulvet.

Stik derefter dit venstre ben fremad, hold det i den position i et par sekunder, og skift derefter arm og ben.

Gør 8-10 reps på hvert ben.

5. Øvelser med massagerulle

Hvis du tror at massage ruller kun er beregnet til atleter med skadede muskler, så tænk igen! Først og fremmest hjælper massage ruller med at lindre muskelspændinger.

Derudover forbedrer træning med en massagerulle blodcirkulationen.

Prøv at lave øvelser med en massagerulle 2-3 gange om ugen, og resultatet vil ikke vare lang tid.

Øvelser for øvre ryg

Læg på ryggen, læg massagerullen under undersiden. Kryds armerne over brystet og langsomt bevæge sig ned, så scooteren bevæger sig mod overkroppen. På steder med særlig stress skal du tage en kort pause fra 20 til 30 sekunder, eller indtil spændingen falder.

Øv for brystmusklene

Læg på gulvet med forsiden ned, læg massagerullen under armhulen. Flyt din hånd op og ned.

Når rullen er i det område, hvor musklerne er særligt spændte, skal du stoppe i 20-30 sekunder, eller indtil spændingen forsvinder helt.

Gentag derefter fra den anden side.

Øvelser til smuk kropsholdning - videokompleks

Vind krigen mod bøjlen

Nu ved du, hvordan du ikke sloker og hvad man skal gøre, hvis din kropsholdning begynder at blive forringet. Men husk, slash vises ikke på en dag, og det kan heller ikke rettes på en dag.

Vær tålmodig, regelmæssigt motion med stoop og om muligt tage pauser, sid ikke ved computeren hele dagen.