Bagsiden er hele legemets skelet, den komplekse struktur, som naturen har skabt for at sikre, at vores krop fungerer normalt. Men stærke rygsmerter kan falde. I årenes løb er der en crunch, der kan være rygsmerter, akavet i bevægelser. Disse er de mest almindelige problemer med rygsøjlen. For at forhindre deres forekomst eller forebygge kroniske sygdomme, skal du vide, hvordan man strækker musklerne i ryggen og rygsøjlen.

Det er nødvendigt at udføre obligatorisk dekompression af en tilbage til alle, der oversteg et tyve år i alderen. Det er i denne alder, at irreversible ændringer i intervertebralskiverne begynder - de alder og begynder at bryde ned.

Hvorfor skal du strække ryggen?

Bagens muskler skal hvile, selv om de får det mindre end andre. Selv om natten, kan ryggen ikke altid være i afslappet afstand.

En ubelejlig arbejdsstilling eller en forkert pude gør ham overarbejde og er i bøjet tilstand, som følge heraf hans muskler er spændte om natten. Efter en sådan drøm vil personen føle ubehag i nakken.

Trætte muskler tillader dig ikke at bevæge sig frit og bare leve et fuldt liv, og det kan føre til ret farlige problemer:

• omkring den trætte del af musklerne er blodforsyningen forstyrret, musklerne smelter gradvist
• afstanden mellem hvirvlerne er reduceret, de intervertebrale diske ødelægges, og rygmarven på rygmarven er irriteret.

For at løse disse problemer skal du vide, hvordan du strækker ryggen hver dag. Men ikke alle har råd til at ansætte en træner, som en professionel gymnast, så læger anbefaler at strække ryggen bare hjemme, på kontoret eller på din morgenkaj.

Hvordan strækker du ryggen korrekt?

Før du begynder at lave øvelser, vil det ikke skade for at lære nyttige regler:

• Det er nødvendigt at begynde med en lille amplitude, så fysisk uddannelse ikke fører til skader;
• strække din ryg skal være omhyggeligt, undgå smerte og crunch;
• det er bedre at lave alle øvelser om aftenen og gøre det hver dag;
• observere jævn og dyb vejrtrækning.

5 måder at hurtigt og enkelt strække ryggen hjemme eller på arbejde:

1. Twists sidder i en stol. Dette er en god øvelse, som du kan gøre uden at komme op. Lige sidde lige op, hold ryggen lige og niveau, og gradvis vende til siden, flytter din talje og skuldre til højre. Efter 15-20 sekunder, vend tilbage til startpositionen og gentag drejninger til venstre. Du kan også bruge stolenhåndtagene til nemheds skyld - bare hold kanten af ​​stolen med begge hænder.
2. Drejninger og skuldre. Denne øvelse kan gøres overalt. For at udføre øvelsen korrekt - sidde lige. Start bevægelser med dine skuldre tilbage i en cirkel 15-20 gange, og skift derefter siden og gør den samme øvelse, kun fremad. Udfør omkring 5 sådanne tilgange med sving frem og tilbage. Glem ikke at se fremad, når du laver øvelsen.
3. Hugs. Denne enkle bevægelse vil knæde dine skuldre, den øverste del af ryggen. Bare kram dig selv med begge hænder, stræber efter at få dine hænder væk. Tilbring denne position i ca. 10 sekunder, indånd dig dybt og ånder ud. Dette vil hjælpe med at lindre træthed.
4. Stå op lige og røre dine tæer. Selvom du ikke kan gøre det med det samme - det er ligegyldigt, fortsæt med at strække forsigtigt, men ikke smertefuldt.
5. Strækker toppen Sæt dig lige op, hold ryggen lige og rette dine arme fremad og parallelt med jorden. Sæt dine håndflader i låsen. Bøj fremad i 20-30 sekunder. Hovedet og halsen skal være afslappet, når du gør denne øvelse. Gentag denne proces ca. 5 gange.

5 mere effektive måder at strække ryggen derhjemme

1. Drejer hofterne op. Denne øvelse forlænger og spænder hurtigt ryggen. Lig på gulvet, bøj ​​dit venstre ben på knæet og bevæg det til højre side i forhold til kroppen. Forandrer ikke hænder, lad dem ligge på gulvet parallelt med kroppen, udseendet vender op eller til venstre. Gør det samme i den anden retning.
2. Stretching med en gymnastikbold. Med denne øvelse vil mavemusklerne også blive tonet. Rigt din krop, læn dig støt på kuglen maven og bækkenet. Fix dine hænder bag hovedet, som når du laver squats og begynder at strække opad. Glem ikke at forsøge at bøje så meget som muligt. Gymnastikbold vil give dig støtte og hjælpe din rygsøjle til at rette op naturligt, mens du går.
3. Stretching 90/90. For at starte ligger du på gulvet og strækker dig ud i en lige linje. Så hæv knæene, så dine hofter er vinkelret på jorden, og hold dine ben parallelle med gulvet. Hold dine hænder langs din torso. Stret forsigtigt og med det mindste ubehag stoppe med at udføre. Dette vil slappe af hamstrings.
4. Sætter sig tilbage, eller "bold". Sidder på gulvet, drej overkroppens side. Sid på gulvet, fødder fremad. Bøj det venstre ben og overfør det til højre lår. Bliv i den position og begynd at dreje til venstre. Lås i denne position, greb den venstre albue med din højre albue. Hold i ca. 20 sekunder, og skift derefter sider.
5. Seal holdning. Denne stilling kræver træning og god fleksibilitet, det er kontraindiceret for personer med skader. Men for dem, der ikke har sundhedsmæssige problemer, vil tætningen af ​​sælet også styrke mavemusklerne. Udført sidder på gulvet, benene strakt ud, knæene er lidt bøjede. Tag fat i begge ankler og hæv dine ben til kroppen, mens du spred dine knæ til siderne.

Yoga for at hjælpe tabt fleksibilitet

Hvis du vil lære at strække ryggen som en professionel gymnast, skal du være opmærksom på yoga.

Den mest effektive og nyttige yoga udgør for dette:

• Kat udgør. Kom på knæene, læg hænderne på gulvet, sænk langsomt hovedet og løft ryggen gradvist og forsigtigt strækker ryggen.
• Heltens hold. Sid dig på dine skind og hæle, spred let dine hofter til siden, fødderne op. Storetåen rører eller er i en afstand af flere centimeter fra hofterne. Hænderne på knæene. Hjertepositionen hjælper med at slappe af trætte ben i slutningen af ​​arbejdsdagen. Hvis du forbliver i denne stilling i lang tid, kan du tage det som et alternativ til meditation.
• Crocodile udgør. For at udføre denne stilling skal du ligge ned på din mave og bøje dine arme og placere dem med dine palmer på gulvet under dine skuldre. Så langsomt begynder at hæve brystet over gulvet. Hold denne position. Denne holdning vil hjælpe med at lindre irritation og angst.

Den nemmeste og mest behagelige måde at strække ryggen på er at simpelthen tilmelde dig poolen og svømme i din fritid på fritiden. Vandet slapper af perfekt og giver dig mulighed for at holde musklerne i hele kroppen i god form, især hvis intense træningsprogrammer er kontraindiceret for dig.

Alle træningsprogrammer udføres systematisk. Men du bør ikke overdrive og udføre opladning gennem magt. Sørg for først at konsultere din læge, især hvis du har sygdomme i muskel-skeletsystemet (arthritis, osteochondrose).

Træn din krop, og det vil tilbagebetale dig med vidunderlige fornemmelser og sund tilstand!

Strækker ryggen mod forebyggelse af rygsygdomme

Stretching ryggen helbreder og forhindrer sygdomme i muskuloskeletale systemet. Udøvende øvelser til at strække rygsøjlen kan returnere leddens elastik og mobilitet. Øvelser til at strække rygsøjlen er velegnede til dem, der fører en lavaktiv livsstil.

Stretching af rygmusklerne udfører en terapeutisk og profylaktisk funktion.

Regelmæssig motion vil lindre muskelspændinger, forbedre blodcirkulationen og metabolske processer i hvirvlerne og leddene, udvikle koordination, korrigere rygsygdomme og fjerne smerte. På grund af muskelspænding genoprettes kropsholdning. Motion for stretching hjælper med at slappe af, på grund af de gavnlige virkninger på det menneskelige nervesystem. Regelmæssige klasser lindre hovedpine med osteochondrose.

Hvad strækker rygmusklerne?

Med alder, mister muskler, brusk og sener deres elasticitet. De første tegn på muskuloskeletale sygdomme fremkommer. Strækker ryggen og rygsøjlen vil forhindre dette.

Der er fem typer stregmærker:

• Aktiv - egnet til en erfaren atlet, indebærer selvstudium
• Passiv - for begyndere, der strækker rygsøjlen, udføres under vejledning af en instruktør;
• Dynamisk og ballistisk - anbefales til professionelle atleter, bevægelser udføres med en bred vifte inden udseendet af lette smertefulde fornemmelser;
• Statisk - at holde en vis kropsholdning i lang tid kræver maksimal udholdenhed.

Du kan strække ryggen ved at lave øvelser på specielle simulatorer eller ved hjælp af gymnastik. Hver lektion bør ikke vare længere end 5 - 10 minutter. Komplekset består af øvelser, der kan udføres uafhængigt uden instruktør.

Statisk gymnastik

Til at praktisere derhjemme er et statisk sæt øvelser til at strække rygsøjlen egnet. Programmet består af glatte bevægelser med en kort arbejdsstilling.

Sådan forbereder du dig på at strække ryggen:

• Sørg for at varme op før klassen;
• Engagere alle muskler og leddene;
• Stretch hver muskelgruppe fra 15 sekunder til 1 minut;
• Du må ikke rykke, strække kroppen jævnt;
• Puste roligt;
• Træn regelmæssigt.

Øvelser til at strække rygmusklerne hjemme:

• Strækker rygsøjlen hængende på baren. Hæng på tværstangen, så vidt styrken er nok, træk op, når det er muligt.
• Ræk op, læg dine hænder på dine skuldre. Træk dit hoved op.
• Sid på en flad overflade, stræk dine ben foran dig. Gør alternative skråninger.
• Lig på ryggen. Bøj knæene lidt, tag fat i toppen af ​​dit hoved med dine hænder. Stram dine abdominale muskler lidt, stå op. Hold i 2-3 sekunder.
• Sid på gulvet. Bøj dine ben, lås knæene med dine hænder, fastgør positionen i ca. 15 sekunder.
• Stå op lige, slappe af. Stram nakke muskler. Bøje dit hoved
• Stå sammen med dine ben. Sæt dine ben i kalveområdet og læn dig fremad.
• Startpositionen er den samme. Stille stille. Stram bukemusklerne i 5-10 sekunder.
• Sid på en stol (egnet til hjemmet), sænk armene ned. Drej hovedet til venstre - til højre, læner mod skulderen. Maksimer bevægelsesområdet.

Udfør flere tilgange til dette kompleks af træningsterapi med et interval på ikke mere end 10 minutter. Øvelser til at strække musklerne anbefales at starte med 10 gentagelser, der gradvist øger antallet.

Yoga asanas

Hvis du er bekendt med yoga praksis, kan du sikkert bruge de seks mest nyttige asanas for rygsøjlen, der har til formål at strække musklerne. De anbefales til skoliose, brok, osteochondrose og andre sygdomme, med profylaktiske formål under graviditet.

I begyndelsen af ​​gymnastikken skal stretching gøre lidt opvarmning, gøre bøjningerne, vifte armene og nippe.

Vi tilbyder øvelser til at strække rygsøjlen derhjemme:

1. Kat: Kom på alle fire, så tyngdepunktet falder på knæ og palmer. Mens du bøjer ryggen, tag dig dybt indånding, løft dit hoved og forlæng din overkrop. Udånd, sænk dit hoved, træk din mave op, rundt op. Udfør langsomt 10 gange. Gør det på en tom mave.
2. Kat med rotation øger belastningen. Startpositionen, som i den foregående øvelse. Føl den retlinie af din ryg og begynde at spinde omkring en imaginær vandret akse. Gør rygsøjlen bevæge sig. Runde din ryg - ånder ud, bøj ​​- indånder. Gentag 6 gange.
3. Strækningen omfatter legemusklerne. Stå på alle fire, læg ned på det bøjede højreben, stræk din højre arm fremad. Derefter fokusere på din venstre arm og trække dit venstre ben tilbage.
4. Lukket plov: lig fladt på ryggen med hænderne bag kronen. Løft jævnt forlængede ben for at danne en ret vinkel, træk føttens tæer mod dig og hæle væk fra dig. Sænk derefter langsomt benene bag hovedet, tag tæerne i håndfladen. Maksimal stretch. Åndedræt skal være rolig. Hold stillingen i 1 minut, og øg gradvist tiden. Pas på: Lad ikke benene sænke lavere end kroppens fleksibilitet tillader.
5. Ruller på bagsiden: Sæt på en flad overflade, træk benene til kroppen, tryk på fødderne til hinanden. Pak dine hænder rundt om dine ankler, tryk din hage mod dine knæ. Bagsiden af ​​hovedet, nakke og ryg repræsenterer buen. Rul tilbage. Gå tilbage til startpositionen. Udfør 10-20 gange. Puste tilfældigt. Udfør ruller på et plant gulv.
6. Cobra: Læg ansigtet ned, forbind foden. Chin spand i tæppet, hænder presset til gulvet. Uden at løfte underlivet løftes overkroppen så højt som muligt. Hæld så langt som muligt tilbage hovedet, løft dine øjne opad. Indånding gennem næsen. Ret langsomt tilbage til startpositionen. Gentag 5-10 gange.

• Anbefalet læsning: yoga asanas for ryg og rygsmerter

Sådan strækker du ryggen med osteochondrose

For at lindre smerter i osteochondrose og andre sygdomme i det lokomotoriske system hjælper trækkraft eller trækkraft. Udfør som en medicinsk institution og hjemme. Lægerne modsiger denne procedure. Som følge af trækkraft udvides ryggvirvlerne, hvilket resulterer i, at smerten forsvinder. Omvendt fører den øgede størrelse af musklerne til dannelsen af ​​revner.

Den terapeutiske virkning af proceduren øger anvendelsen af ​​moderne simulatorer til rygsøjlen derhjemme. De udfører en vandret strækning af rygsøjlen, hvilket signifikant reducerer beskadigelsen af ​​strækbart væv.

At strække rygsøjlen i hjemmet er acceptabelt for rygsmerter. For det første anbefales det at tage et afslappende bad, så start øvelser til ryggen.

Her er nogle trækkrafter til at strække ryggen og ryggen:

1. Stå op mod væggen, tryk på skuldre, skinker og hæle til det maksimale. Tag et lavt ånde, hold vejret. Træk hovedet op. Hold i et par sekunder. Udånd og slappe af kroppen. Antallet af gentagelser er 3-4.
2. Tryk mod væggen, indånder gennem næsen. Mens du holder vejret, skal du flytte dine hænder til brystet og derefter løfte en. Tag et kig på ydersiden af ​​hånden, mens du trækker den anden arm langs kroppen. Hold børsten med fingrene pegende vandret. Udånd, vend tilbage til startposition. Slap af og gentag øvelsen 2-3 gange.
3. Lig på ryggen, stræk dine arme bag hovedet. Tryk din hage på brystet, forbind dine ben. Træk hælen på en fod frem og tåen på den anden tilbage. Føl din krops vandrette overflade, slapp af. Gentag proceduren for begge ben. Derefter lidt belastning rygsøjlen og buen. Gentag - 2-3 gange.
4. Tag en position for stretch på bagsiden. Placer palmer under halsen, forbind dine ben. Træk sokker til dig selv, indtil du føler spændinger i ryggen. Gør hurtige bevægelser med dine fødder til siden, hælene forbliver ubevægelige.

Kontraindikationer

Der er kontraindikationer, hvor stretching af rygmusklerne ikke bør være:

• Stret ikke i sygdomme som osteoporose og arthritis;
• Med ekstrem forsigtighed strækker sig med osteochondrose;
• I en række kontraindikationer - kardiovaskulære sygdomme, i en særlig liste - trombose;
• Lyt til dig selv, konsulter en læge, hvis du er gravid;
• Udfør ikke med forkølelser og virusinfektioner under varme;
• Overstyr ikke under træning.

Manglende overholdelse af disse regler vil medføre alvorlige komplikationer.

Hvad er nødvendige øvelser i strid med kropsholdning?

Sådan spænder ryggen hjemme

Hvis der er smerter i nedre ryg eller hals, bliver det sværere at bøje sig over, og når du bevæger dig i ryggen, høres en krise - det betyder, at det er på tide at arbejde alvorligt på ryggen.

I løbet af sit liv oplever han dagligt meget stress, og over tid slipper intervertebrale diske ud, muskelvæv svækkes, og nerve rødder komprimeres. For en krænkelse af motoraktivitet efterfulgt af forskellige sygdomme, der ofte bliver til kronisk form. For at forhindre dette er det tilstrækkeligt at udføre regelmæssige øvelser for at strække rygsøjlen og styrke rygmusklerne. Overvej hvordan man kan spænde ryggen hjemme.

Hvad giver spinal stretching

Smerter og ubehag forekommer hovedsageligt på grund af forskydningen af ​​hvirvlerne, intervertebrale skiver og komprimeringen af ​​nerveenderne placeret i rygsøjlen. Stretching øvelser gør det muligt at rette rygsøjlen og slippe pressede rødder, og relief er følt efter den første session.

Hvis du træner regelmæssigt, giver stretching dig mulighed for at øge mellemvertebrædderne og forhindre ny klemning, forbedre kropsholdning og eliminere scoliotiske manifestationer.

Derudover hjælper sådanne øvelser med at lindre spændinger i musklerne, slappe af efter en arbejdsdag, øge kroppens fleksibilitet. Retting af rygsøjlen forbedrer blodtilførslen af ​​alle de klemmede områder, letter passage af nerveimpulser, hvilket gunstigt påvirker trivsel.

For at forbedre effektiviteten af ​​træning, bør stretching kombineres med øvelser for at styrke musklerne.

Hvis du vil lære mere effektive metoder til at styrke dine rygmuskler hjemme, kan du læse en artikel om det på vores portal.

Kontraindikationer

Ofte opstår rygsmerter ikke fra træthed og overbelastning, men på grund af udviklingen af ​​forskellige sygdomme, såsom intervertebral brok, osteochondrose, ischias og så videre. I sådanne tilfælde kan strækning af rygsøjlen forårsage forringelse, og personen skal have akut lægehjælp, selv kirurgisk indgreb. Men det sker også, at der med udviklingen af ​​en seriøs patologi ikke er nogen tydelige tegn og sundhedstilstanden er normal. Og kun i løbet af klasserne eller efter dem er der forskellige komplikationer, smerter vises, motorfunktionerne falder.

For at forhindre sådanne konsekvenser er det nødvendigt at blive undersøgt på klinikken og konsultere en læge om stretchøvelser til rygsøjlen. Kontraindikationer til sådanne aktiviteter er:

• hypertension;
• osteoporose;
• osteochondrose og arthritis;
• trombose;
• ulcerative exacerbationer
• sygdomme i det kardiovaskulære system;
• skoliose i det avancerede stadium
• led af et slagtilfælde eller hjerteanfald.

Udfør ikke øvelser med feber, svimmelhed, smerter i maven eller brystet, uanset deres intensitet. Under graviditeten skal stretching udføres meget omhyggeligt, og derefter med tilladelse fra lægen, for ikke at skade dig selv eller barnet. Det anbefales ikke at strække rygsøjlen under menstruation og i postpartumperioden.

Betingelser for strækning

Forkert motion kan også forårsage spinal komplikationer eller skader. For at undgå dette skal du følge nogle regler.

Det er bedst at lave om eftermiddagen eller aftenen. Om morgenen er musklerne og ledbåndene mindre elastiske, og motion er vanskeligere. Derudover akkumuleres aftenen træthed og spænding, hvilket betyder, at en god strækning vil være mest velkommen.

Og vigtigst af alt - du kan ikke engagere dig i kraft, med modvilje, i dårlig humør. Den følelsesmæssige tilstand påvirker ydeevnenes ydeevne betydeligt, så tag din tid væk fra alle bekymringer og afstem den positive.

Stretching øvelser

Disse øvelser er rettet mod at strække flere muskelgrupper - skuldre, ryg, hofter og er egnede til at gøre derhjemme. For at undgå skade skal du gøre alt glat, langsomt og nøje lytte til dine følelser.

Her har du brug for et håndhold, fast fastgjort på hofterne. Du kan bruge rækværket, vasken i køkkenet eller bordpladen, det vigtigste - at overfladen ikke bevæger sig, når den udsættes. Tag fat i håndlænken, palle skulderbredde fra hinanden.

Crouching i en ret vinkel, trin tilbage så vidt muligt. Nu, uden at flytte dine fødder og hænder, bøj ​​dine ben og træk brystet på knæene. Flyt derefter fødderne lidt frem og udfør et knebet og vend tilbage til startpositionen.

Det udføres for at strække pærens muskel, arbejdsstilling - sidder på gulvet. Bøj dit højre ben på knæet og tryk det på gulvet foran dig, tag forsigtigt venstre fod tilbage og rette det om muligt. Læn dig på gulvet med begge hænder, ret ryggen og skuldrene, ræk dit bryst godt. Hold denne position i ca. 30 sekunder, og skift derefter benet. Hvis det er svært at sidde oprejst, læn dig frem og hvil albuerne på gulvet.

Motion er ret svært, og hvis musklerne ikke udvikles, viser det sig ikke hele første gang.

Muskelforstærkning

Ved at kombinere stretching med styrke øvelser, vil du opnå gode resultater på kort tid. Det er meget vigtigt ikke at overdrive træningen, så rygsøjlen ikke oplever for stor belastning.

Sæt et objekt foran dig i en højde på 20-25 cm, så du kan læne. Læg ansigtet ned, træk dine arme fremad, læg dine palmer på objektet.

Nu, læner du med dine hænder, skal du hæve kroppen over gulvet og dvæle i denne pose i 3-4 sekunder, så falde til gulvet og slappe af dine muskler.

Når du har gennemført alle øvelserne, skal du give ryggen en pause. For at gøre dette skal du ligge på ryggen, rette dine lemmer og slappe af alle dine muskler. For nemheds skyld kan du lægge et foldet håndklæde under hovedet. Tag dyb indånding og ånder langsomt ud. Nok 5 minutter til at hoppe tilbage efter klassen.

Hvis du vil lære mere om, hvordan du svinger ryggen hjemme, og overvejer detaljerede trinvise beskrivelser af øvelserne, kan du læse en artikel om den på vores portal.

Vil du slippe af med rygsmerter? Udøve regelmæssigt at strække rygsøjlen

Forfatter: Alexey Shevchenko 28 februar, 2017 23:56 Kategori: Fysisk aktivitet

Hej kære læsere af bloggen Alexei Shevchenko "Sund livsstil". Der er ikke en eneste voksen i verden, som fra tid til anden ikke ville støde på udbrud af ubehagelige rygsmerter. Og selvfølgelig, når ryggen gør ondt så meget, at selv den mest komfortable og dyre ortopædiske seng ser ud til at være en rigtig maskine til tortur, vil jeg ikke engang tænke på nogen øvelser. Men i absolutte tilfælde er øvelser midler til at spare og reducere smerte.

Når et smertefuldt angreb passerer, beslutter de mest bevidste mennesker, hvordan man tager fat i ryggen for at forhindre gentagelse. De søger grundigt efter komplekser af specielle øvelser mere interessante, nogle gange får de endda råd fra fitnesscentre og terapeutiske gymnastikspesialister, men overvåger stadig meget ofte en vigtig og absolut nødvendig for sund rygsøjle som øvelser til at strække rygsøjlen. Denne artikel er afsat til dem.

Hvorfor strækker sig så vigtigt?

Stretching øvelser er ofte ignoreret, da de er noget anderledes end regelmæssige øvelser. Mange opfatter dem ikke engang som "rigtige" øvelser, fordi der ved strækning næsten ikke udføres nogen bevægelser. Men det er disse øvelser, der er afgørende for at opretholde ryggenes sundhed.

Den menneskelige ryg er en ekstremt kompleks struktur af muskler, ledbånd, sener og knogler. På grund af det faktum, at en person er en oprigtig væsen, er hans rygsøjlen udsat for virkelig titaniske belastninger, selvom personen ikke er overvægtig.

Regelmæssige øvelser til at strække rygsøjlen kan hjælpe med at opretholde leddets elastik, hjælpe med at rette de intervertebrale skiver, der konstant komprimeres af trykket af kropsvægt.

10 øvelser til at strække ryggen og ryggen

Sørg for at inkludere i træningsøvelserne for at strække ryggen. Dine muskler skal være elastiske og stærke, så der ikke er nogen fare for skade.

Hovedindikatoren for kropsaldring er fleksibilitet, hvis hovedkomponent er bevægelsen af ​​rygsøjlen og ryggen. Din mobilitet og smukke kropsholdning afhænger af rygsøjlen og rygmuskulaturens tilstand. Ikke kun elskere af sport og dans har brug for fleksibilitet og mobilitet, hver enkelt person skal overvåge fleksibilitet og strække ryggen. Og dette vil hjælpe vores øvelser til fleksibilitet i ryggen, som kan udføres hjemme uden at bruge en masse tid og kræfter.

Back Stretch øvelser

Stretching for rygsøjlen

Fremgangsmåde: Sæt på gulvet med benene spredt bredt fra hinanden, vipp hovedet fremad. Så langsomt begynder at strække brystet på gulvet. Pust normalt, som du føler dig godt tilpas. Ved hældning af hovedet skal hagen presses til bunden af ​​nakken - dette vil øge ryggenes muskulære strækning.

"Du må føle hver hvirveles bevægelse", det er sådan, hvordan Margo MacKinnon, direktøren for det berømte Pilates-center i Toronto, instruerer sine elever. - Denne øvelse strækker paraspinale muskler (spinal muskler). Du kan føle denne effekt i de hårde fornemmelser af hamstrings og kalvemuskler. "

Det er slet ikke nødvendigt at nå ud med vores hænder til vores tæer - vi har ikke noget mål at ligge på gulvet - og vi behøver ikke at udholde alvorlig muskelsmerter. Så snart du føler strækningen af ​​ledbånd og muskler, vende tilbage til startpositionen.

Mackinnon anbefaler at gøre dette og andre tilbagetrækningsøvelser hver dag, helst om aftenen, efter en hård og travl dag.

Ordren med henrettelse: Stående på alle fire, skiftevis bøje og bøj ryggen. Sørg for at alle tre dele af rygsøjlen er involveret: lændehvirvel (nedre), thorax (mellem) og cervikal (øverst).

Udfør øvelsen langsomt og omhyggeligt, ikke nødvendigt at lave skarpe bevægelser. På en bevægelse omkring 3-4 sekunder. Gentag øvelsen 5-6 gange.

Krydsende ben

Fremgangsmåde: Læg på ryggen, bøj ​​benene på knæene, fødder tæt presset til gulvet. Stram dine arme langs kroppen, håndfladerne nedad. Her er det vigtigt at trække vejret korrekt: indånd og ånder i ca. 4 sekunder. Drej det højre knæ over venstre ben (ben-til-fod-pose). Læg let hofterne til højre (bogstaveligt 5 cm), og led knæene af begge ben til venstre.

"Forsøg ikke at røre gulvet med dine knæ," siger Marla Eriksen, fitness træner og CanFitPro-repræsentant. "Når du føler at den maksimale amplitude er nået, skal du stoppe."

I bevægelsesprocessen kan din højre skulder øges lidt - det er naturligt. Men vipp ikke hovedet, hold det lige. Drej derefter din højre hånd, så palmen "kiggede" op, og begynder at trække den mod hovedet.

"Dette åbner brystet og strækker ryggen godt," siger Eriksen.

Hold denne position i 1-3 minutter, og gentag derefter med det andet ben.

Tilbage drejer i forskellige retninger på stolen

Ordren med henrettelse: Sæt på en stol, sæt dine ben sammen. Begynd at dreje overkroppen til venstre, så skuldrene også drejes til venstre. Hænder kan holde stolen, for at opretholde balancen.

Lav en sving med den amplitude, der er mest behagelig for dig. Du vil føle at strække fra taljen til skuldrene.

"Du kan høre det kendetegnende kæphed i hvirvlerne, men det er normalt, ingen grund til at bekymre dig. Det virker bare leddene, "siger Larry Feldman, en manuel terapeut og grundlægger af et medicinsk center i Toronto.

Hold svinget i 20 sekunder (det drejer sig om 6 åndedrag) og derefter langsomt tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen i den anden retning.

Skråningerne af squat

Fremgangsmåde: Stå op lige, spred dine ben bredt fra hinanden. Toes "se" ud. Træk din mave ind, spænd dine skinker og squat, så dine hofter er parallelle med gulvet. Sæt dine hænder på dine knæ. Løft dit bækken, sammentræk musklerne (forestil dig, at du stærkt vil gå på toilettet på en lille måde, men du skal udholde). Tag en dyb indånding, hold dit rygniveau. Udånd derefter stærkt og drej skuldrene til venstre.

Hold denne position i 20-30 sekunder (indåndes-udånder 3 gange langsomt). Gå tilbage til startpositionen, gentag øvelsen i den anden retning.

Motion "havfrue"

Gennemførelsesrækkefølgen: Sæt på gulvet, bøj ​​dine ben under dig og flyt dem lidt til venstre for dig. Hold dine ankler med din venstre hånd. Løft din højre hånd op og tag en dyb indånding. Bøj din venstre arm over dit hoved, ånder ud.

Så snart du føler spænding og forstuvning i højre side, stop og dvæle i 20-30 sekunder. Gør 2 flere gange på denne side, og gentag øvelsen med din anden hånd.

Fremadrettet skæve

Fremgangsmåde: Sæt på gulvet, rette dine ben. Til øvelsen skal du bruge et lille håndklæde. Tag en dyb indånding og strækker dine arme opad. Udånd og begynder at vippe torso fremad, forsøger at røre benene med maven. Tag et håndklæde, pakk dine fødder rundt om dem og træk det forsigtigt mod dig.

"Når du strækker ryggen, skal du holde dit nakkehøjde med det", rådgiver Eva Redpath, personlig træner og grundlægger af Body Conditioning af Torrsto in Body Conditioning. Tag en anden dyb indånding, og bøj din krop så lav som muligt, når du trækker vejret ud. Hold et stykke tid fra 30 sekunder til 3 minutter. Gør som du føler dig godt tilpas, bare gradvist øge tiden. Strek indtil du føler en lille spænding. Tåler ikke alvorlig smerte. "

Twisted legs

Fremgangsmåde: Læg på ryggen og løft dine ben op og bøj knæene. Placer dine hænder på gulvet, håndfladerne nedad.

"Tag en dyb indånding, tæller til fire, ånder langsomt, så drej dine knæ til højre og sænk dem til gulvet", anbefaler Mark Crocker, grundlægger af St. John's i dit element Personlig Fitness og Rehabilitering. Løft din venstre lår op, men dine skuldre skal presses ordentligt på gulvet. Udfør øvelsen med følelsen, med arrangementet, uden hast. Hvis du skynder dig, er der ingen effekt. "

Prøv at holde knæene sammen, sænk dem så lavt som muligt. Hold denne position i 30 sekunder, og vend tilbage til startpositionen. Udfør øvelsen i den anden retning. Gør dette strække hver dag, mindst en gang på hver side.

Strækker sig mod væggen

Kendelsesbekendtgørelsen: Stand tæt på væggen, din hale, skulderblad og hoved skal være trykt presset på væggen. Løft dine hænder op, palmer ud, bøj ​​dem i dine albuer, så hænderne er skulderhøje.

Begynd langsomt at trække dine hænder op, ikke løfte fra væggen. Hæv dem til den maksimale grænse, men husk at din krop ikke skal bryde væk fra væggen.

"Fokus på øvelsen, tag din tid, prøv at hæve dine arme så højt som muligt," sagde Scott Tate, en certificeret Tori Nesti kinesiolog og en repræsentant for Kinesiologi Association of Ontario. Gå derefter tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen 8-12 gange (hvis du har smerter i dine skuldre, så gør 3-5 gange, ikke mere). Det er ikke så nemt som det måske synes først. "

Du vil føle, hvordan dit bryst, skuldre og rygmuskler vil strække sig.

Bagsiden vender sig

Gennemførelsesrækkefølgen: Hemmeligheden bag denne øvelse, ifølge Jay Blanik, den verdensberømte fitness træner og forfatter til bestselleren "Full Body Flexibility", er, at du skal forsigtigt strække ryggen uden at ty til at tvinge.

Sid på gulvet, hold ryggen lige, rette dine ben. Bøj derefter dit højre knæ og kast det over venstre lår. Bøj også dit venstre ben, læg hælen under højre lår. Hvis det er for svært for dig - hold dit venstre ben lige.

Placer din venstre albue på dit højre knæ på ydersiden og skub forsigtigt ned på dig selv, indtil du føler spændinger i dine muskler. Forlad din højre hånd lidt til siden, drej hovedet til højre. Hold denne position i 30 sekunder, trække jævnt og dybt ind, og vend tilbage til startpositionen. Udfør øvelsen i den anden retning.

Sådan strækker du ryggen og undgår ryggskade

Den russiske gymnasts triumferende succes i alle konkurrencer gjorde rytmisk gymnastik en meget populær sport blandt piger. Og som i enhver sport kommer de her i tidlig barndom. Børns krop og krop er helt uforberedte til træning med det samme, og der er behov for at strække ryggen, gøre regelmæssige øvelser. Men for begyndere, især for børn, er det svært at fastslå, hvordan man gør gymnastik korrekt for at udvikle og styrke musklerne.

Sådan strækker du ryggen i rytmisk gymnastik

Ryg og ryg er de vigtigste dele af menneskekroppen. Og udholdenhed og fleksibilitet i ryggen i rytmisk gymnastik spiller en stor rolle. Veludviklede rygmuskler giver øjeblikkeligt en smuk kropsholdning og giver fantastisk fleksibilitet. En voksen er måske svært at "arbejde på ryggen", fordi Antal arbejdsdage i stolen har allerede efterladt deres karakter. Men barnet udvikler rygsøjlen lidt lettere. Det vigtigste er at vide, hvordan man gør gymnastik korrekt, og hvordan man strækker ryggen uden farerne ved skade.

Under ingen omstændigheder bør strækningen udføres på "kolde" muskler. Det vil sige, du kan ikke komme til gymnastiksalen og straks begynde at strække. Det samme er tilfældet, når man praktiserer derhjemme - hver strækning skal udføres på opvarmede muskler. En intensiv træning eller en lille opvarmning kan være en forgænger.

Ifølge undersøgelser påvirker varigheden af ​​strækning per dag direkte efterfølgende mulige skader i gymnastik. Minimumstiden for strækning skal være mindst 40 minutter. De ideelle øvelser til at strække rygsøjlen omfatter følgende:

• "Cat" - du skal tage stilling "på alle fire", vægt på knæ og palmer. Mens du indånder, hæv hovedet og bøj ryggen til gulvet. På udånder, sænk hovedet ned, vrid hagen til kravebenet og rundt om ryggen og "træk" til loftet.
• Hængende på linjen - en elementær øvelse. Ved enhver tilgængelig vandret stang (hjemme, på gaden, under træning) skal du hænge på tværs, så fødderne ikke rører gulvet. Det er nødvendigt at hænge så meget som muligt tiden, helt afslappende alle musklerne i kroppen. Denne øvelse anbefales at udføre selv med brok, osteochondrose og andre sygdomme.

Sådan gør du gymnastik og undgå skade

Overraskende nok, jo flere gymnaster gør, jo større er risikoen for skade. Og hvis du allerede har fastslået, at strækningen skal vare mindst 40 minutter, så må den generelle træning ikke være lang. Der er et bestemt begreb - GPP rytmisk gymnastik, hvilket betyder generel fysisk træning. Og det er ikke rigtigt at tro, at jo mere tid der bruges til OFP, desto bedre bliver resultaterne. Det samme kræver mere tid end intens træning.

Men alle disse indikatorer er ikke så skræmmende for unge gymnaster. I første omgang vil barnet ikke blive tortureret af stærk træning og strækning. Fra den allerførste lektion er det meget vigtigt at stole på den rytmiske gymnastik træner. En rigtig træner vil aldrig rådgive "trække børn til upåklagelige indikatorer", men vil se på barnets evner.

Hvis primære træning er hjemme og under forældrenes tilsyn, skal der følges adskillige anbefalinger for at undgå skade:

• Før du gør gymnastik, skal du visuelt vurdere stedet. Der skulle ikke være skarpe hjørner af møblerne rundt, og der skulle være en jævn etage på gulvet.
• Fra de allerførste lektioner skal barnet udvikle observation og kontrollere alt, der er omkring og bagved ham. I dag kan det være en stol, og i morgen - en atlet, der udfører øvelsen. For at undgå en kollision skal du konstant kigge rundt, inden du udfører elementet.
• I enhver øvelse er det vigtigt at vurdere, hvordan barnets muskler er forberedt. Overbelast ikke underkroppen (og ikke-professionelle gør det meget nemt!). Barnet skal føle sig ubehageligt og rapportere dette.

Et sæt øvelser for at forbedre fleksibiliteten

Som lærere af rytmisk gymnastik rådgiver, er det bedre at begynde at strække ryggen og lave gymnastik med grundlæggende øvelser. Disse typer omfatter:

Øvelse "bølge"

For at udføre øvelsen skal du lave en matte. Startposition - sidder på knæene på gulvet og sætter balderne på hælene. Armene forlænges langs kroppen og deltager næsten ikke i øvelsen. Fra en jævn position af ryg og hoved er det nødvendigt at sno halsen til kravebenet og langsomt falde til gulvet med forsiden nedad, læg maven på hofterne. Resultatet skal være en slags "fosterstilling", men sidder på gulvet. Så er det nødvendigt at langsomt vende tilbage til startposition: For det første strækker taljen opad, så går ryggen tilbage til et niveau, og hovedet retner.

Træning "Båd"

En anden strækøvelse kan kaldes en båd. Startposition - liggende på gulvet på maven, armer bøjede, palmer under skulderen. Først begynder toppen af ​​hovedet at strække sig fremad, brystet løftes forsigtigt bagved det, lænken bliver bøjet. Når du når det højeste genoprettelsessted (forlader bækkenet stationært), skal du være i et par sekunder og langsomt vende tilbage til startpositionen. Det er vigtigt at forstå, at du kun kan strække ryggen med den største omhu.

Lænede sig fremad

Dette ved første øjekast er elementær træning stadig kontraindiceret i sygdomme i muskuloskeletalsystemet siden det er rygsøjlen, der tager over belastningen. Startposition - sidder på gulvet med lige ben strækkes fremad. Hænder skal låses i låsen og trække over hovedet. Denne lås skal forsøge at røre ved strømperne, langsomt sænke fladen ned og lægge sin mave på hans hofter. Returnering til startposition er nødvendig langsomt og omhyggeligt.

Afbøjninger sidder

Startpositionen i denne øvelse sidder på gulvet, med lige ben forlænget, lige ryg og arme, lidt bag ryggen. Hvis du holder hovedet lige, skal du strække din nedre ryg og trække brystet op mod loftet. For at øge graden af ​​afbøjning kan du hæve bækkenet. Det er meget vigtigt ikke at overføre belastningen til nakken og hovedet (hvilket kan ske ufrivilligt). For at undgå dette skal du rette øjnene på dine ben - det gør det muligt for dig ikke at trække hovedet op.

Øvrige øvelser

Selvfølgelig er der på internettet mange måder at gøre ryggen fleksibel. Men det er vigtigt at huske - en utilsigtet rygskade kan ikke engang være umiddelbart mærkbar, og vil manifestere sig om et par timer eller dage.

En anden, populær og relativt sikker øvelse til ryggen kan tilskrives broen - næsten hvert barn har kendt det siden barndommen. Der er også flere effektive øvelser til ryggen på fitball. Denne bold er specielt nødvendig for dem med intervertebral brok, osteochondrosis - fitball lindrer betydeligt trykket fra syge områder af kroppen, men reducerer ikke effektiviteten af ​​træningen.

Uanset planen til en træning eller gymnastik til at strække ryggen er det stadig nødvendigt at konsultere en træner. Når alt kommer til alt, kan du udføre alle tre øvelser af kvalitet og få et resultat, og du kan plage dig selv med en tre timers træning og ikke se nogen effekt. Og det er ikke for ingenting, at den rytmiske gymnastik OFP anbefales at bruge ikke mere end 7 timer om ugen. En sådan tilsyneladende let intensiv bør suppleres med et minimum på 40 minutters strækning - og stabile træning vil helt sikkert tage barnet til det ønskede uddannelsesniveau.

Sådan strækker du ryggen

Ryggraden er menneskets skelet, en kompleks struktur skabt af naturen for at sikre kroppens vitale funktioner. Men selv en sådan stærk stang kan mislykkes. Derfor er der i årenes løb en knase, gnash, smerter i ryggen, nakke- eller thoraxområdet samt begrænsning i bevægelse. Disse er de mest almindelige symptomer på rygproblemer. For at forhindre deres forekomst, eller i det mindste at forhindre de kroniske stadier af sygdommen, skal du udføre øvelser til at strække rygsøjlen.

Artikelens indhold:

Sundhedsmæssige fordele ved spinal strækning - hvorfor skal du strække rygsøjlen?

Øvelser til at strække rygsøjlen giver:

• Fleksibilitet og fri bevægelighed i alle aldre.
• Forebyggelse af sygdomme.
• Manglende smerte eller nedsat smerte.

Ryggen er som nævnt ikke en nem konstruktion. Den består af knogler - hvirvler, bruskabsorberende - intervertebrale diske og et muskulært korset, der bøjer og strækker ryggen. Disse muskler er i konstant spænding. Et stillesiddende job og stillesiddende livsstil øger deres belastning.

Hvil er afgørende for rygmusklerne, men selv om natten kan vores rygsøjle ikke altid slappe af. Så gør en ubehagelig krop eller en uheldig pude det bøjes, som følge heraf musklerne skal arbejde om natten. Efter en sådan nat vil en person blive plaget af smerte i ryg eller nakke. Stive muskler vil ikke tillade fri bevægelighed, arbejde og bare leve et fuldt liv.

Kontraindikationer for at strække rygsøjlen - glem ikke at konsultere din læge!

Alle erhverv har deres egne kontraindikationer, og strækning er ingen undtagelse.

Forsigtig ikke disse anbefalinger, fordi ellers kan du tjene en række komplikationer af eksisterende sygdomme og et par nye sygdomme.

• Det er strengt umuligt at udføre stretching i osteoporose, arthritis og osteochondrose.
• Det anbefales ikke til hjertesygdomme, blodkar og hypertension.
• Eksplicit kontraindikation - trombose.
• Forsigtighedsmedicin henviser til stretching under graviditet og menstruation. Du skal lytte til dine følelser og kontakte en læge.
• Som en begrænsning er virussygdomme, forkølelser og feber.
• Følg den generelle regel om fysioterapi - overstyr ikke, udfører vridning og strækker sig gennem kraften. Du bør heller ikke gøre øvelserne i perioder med generel svaghed.

Enkle øvelser til at strække rygsøjlen derhjemme - hvordan man strækker rygsøjlen korrekt?

Før du begynder at udføre øvelserne, skal du huske nogle regler:

• Start alle de øvelser du har brug for med en lille amplitude, for ikke at skade musklerne.
• Stret til jævnt og undgå crunch.
• Det er bedre at lave øvelserne om aftenen og gentage dem hver dag.
• I løbet af motion skal du slappe af dine muskler så meget som muligt.
• Glat og dyb vejrtrækning.

Alle betingelserne for at strække ryggen opfylder yoga øvelser.

Derfor, hvis du er glad i eller nogensinde har været glad for denne type fysisk aktivitet, vil alle de øvelser, der er nævnt nedenfor, være bekendt med dig.

1. Strækker thoraxen
Startposition: Stående oprejst, fødder skulderbredde fra hinanden. Det er nødvendigt at sænke hovedet og bøje sig i brystområdet, samtidig med at man holder nakkestøtten nøjagtigt. Stret opad, som om du bliver trukket af usynlige tråde af skulderbladene. Det er meget vigtigt at holde rygmusklerne afslappede. Hold denne position i 10-15 sekunder.

2. læn dig fremad
Fra stående stilling, fods skulderbredde fra hinanden, udfør fremadbøjninger, røre gulvet med dine palmer. Slap af alle musklerne i ryggen og benene. Derudover kan du springe op ad skråningerne.

3. Hældninger 1
Startpositionen er den samme som i den foregående øvelse. Når du bøjer, skal du røre dine fødder med din pande og luk din skinne med dine hænder. Så for at udvikle fra første gang, selvfølgelig, vil ikke alle lykkes. Men efter et stykke tid, når der udvikles tilstrækkelig fleksibilitet, kan du gøre denne øvelse uden problemer.

4. skråninger 2
Startposition: Stående, et ben bøjet fremad. Du skal bøje fremad og røre ved det udsatte ben med panden. Hold kroppens position i 30 sekunder. Glem ikke at trække vejret jævnt og dybt og slappe af dine muskler.

5. Hund med forsiden nedad
Fra stående stilling, fødder skulderbredde fra hinanden, skal du vippe og hvile dine palmer på gulvet. Sæt derefter afstanden mellem dine fødder og hænderne til 120 cm. Således skal din krop repræsentere et stort bogstav "L". Stret din coccyx op, ikke sænk hovedet og bøj ikke i nakken. Det er mere bekvemt at sprede fingrene til et større stop og holde fødderne parallelle med hinanden.

6. Lås bagved
Siddende eller stående, du skal lægge dine hænder bag ryggen, den ene over hovedet og den anden fra bunden og lukke dem ind i låsen.

7. "Mantis" bagved
For at udføre denne øvelse skal du trække dine arme tilbage bag din ryg og fold dem i en bøn, så dine palmer falder på brysthulen. Læn dine albuer tilbage, så brystet bevæger sig fremad. Hold denne position i 15 sekunder.

8. Traction up
Startposition: Stående, fødder skulderbredde fra hinanden. Det er nødvendigt med arme hævet til at nå op, mens man ikke går til tæerne.

9. Cat
Sidder på dine knæ, sænk bækkenet på dine hæle, og bøj ned med dine udstrakte hænder og nå gulvet foran dig. Det er vigtigt at slappe af ryggen og bøje så meget som muligt i den, visuelt forsøger at runde ryggen.

10. Skole fleksibilitet øvelse
Startposition: Siddende på gulvet med lige ben. For at udføre denne øvelse skal du bøje fremad, kramme stupaerne med dine palmer og røre dine knæ med panden. Hold kroppens stilling i 15-20 sekunder.

11. Hængende på en vandret stang eller vægstænger er også en effektiv øvelse til at strække rygsøjlen.

12. Hundespids top
Startposition: Liggende på maven, armene bøjet i albuerne, sat på brystniveau. Som om at strække, rette dine arme og hake op. Sørg for at slappe af dine muskler.

13. Krasjer
Ikke underligt alle dyrene, som børn, efter en drøm, nipper. Denne refleks, der er lagt af naturen, hjælper med at strække musklerne ikke kun af ryggen, men også af hele kroppen. Vågner tidligt om morgenen strækker sig, som det burde.

14. Vrid kroppen til højre og venstre.

15. Meget gavnlig for sund rygning svømning. Det fjerner belastningen fra de vigtigste "arbejdende" muskler i menneskekroppen og giver arbejdet til "sovende" muskler, der bærer en statisk belastning.
De ældre troede på, at rygsøjlen er et opbevaringssted for menneskelig energi, og dette til dels. Faktisk er rygsøjlen ikke kun rygmarven, men også mange vigtige neuroner og blodkar.
Derfor er ryggenes helbred helbredet for hele organismen.

Pas på din ryg, og så vil lethed og mobilitet aldrig forlade dig!

Øvelser til at strække og styrke musklerne i ryg og ryg

Ryggraden er en slags ramme af menneskekroppen. En sund rygsøjle er en garanti for sundhed og normal funktionalitet af alle indre organer og livsstøttesystemer.

Hypodynami, stillesiddende arbejde eller arbejde i forbindelse med kraftigt fysisk arbejde, mekanisk skade og andre faktorer fører til, at de fleste af verdens befolkning gennem årene lider af rygproblemer.

Denne artikel indeholder praktiske tips og råd til at styrke rygets muskulære korset og dermed opretholde ryggenes sundhed. Her finder du en artikel med øvelser til bagsiden.

Hvad strækker du?

Langvarig spænding af rygmuskulaturen, find dem i en statisk stilling, fører deres alvorlige træthed til forskellige problemer forbundet med rygsøjlen, især til en reduktion i leddets fysiske aktivitet.

Regelmæssig stretching og gymnastik gør det muligt at undgå mange sundhedsmæssige problemer. Forskellige programmer til at strække rygmusklerne omfatter øvelser til at strække kroppen og lemmerne, med andre ord øvelser for at udvikle balance fleksibilitet.

Stretching hjælper med at opnå gode resultater, nemlig:

1. Reduceret spænding i rygmusklerne;
2. Forbedring af muskelens elastik, fleksibilitet, leddets bevægelighed;
3. Forbedring af blodcirkulationen;
4. Sund kropsholdning
5. Forøg muskeltonekorsetten

Grundlæggende regler for stretching

Der er næsten ingen kontraindikationer for stretching / stretching, så denne type træning er tilgængelig for folk i alle aldre med forskellige fysiske konditioner, men i nogle tilfælde er det stadig nødvendigt at konsultere din læge, før de udfører øvelserne.

For at øvelserne skal være gavnlige og ikke skadelige, er det nødvendigt at strengt følge udførelsesteknikken:

1. Før du udfører øvelserne direkte på strækningen er det nødvendigt at varme op musklerne. "Kold" ledbånd og muskler vil trække på dårligt, som følge heraf kan du tjene en alvorlig skade. Som en opvarmning, vælg den mest optimale måde for dig. Dette kan være enhver aerob træning, såsom: øvelser på en tredemølle, elliptisk træner, stepper, hoppe med et reb osv.
2. Korrekt vejrtrækning er nøglen til en god træning, så lær at trække vejret. Åndedræt bør være ensartet, roligt, ikke intermitterende. Inhalér gennem næsen, ånder ud gennem munden på samme antal konti. Stretching musklerne skal producere som du trækker vejret ud.
3. Alle bevægelser skal være langsomme, omhyggelige, om muligt under kontrol af en kompetent specialist i denne sag. Jerks og skarpe bøjninger er fyldte med skader, selv under forudsætning af at musklerne var godt opvarmede.
4. Træk ikke på, følg den korrekte, smukke holdning. Bøjning og krumning under træning reducerer elastikken af ​​musklerne og fleksibiliteten af ​​ledbåndene, og dette vil have den modsatte virkning.
5. Effekten af ​​træning opnås kun, når træningen begynder at være regelmæssig.
6. Opladning bør stoppes, hvis du føler muskelspasmer, skarp smerte, svimmelhed, knusning af leddene. Du kan være overarbejde, og din krop har brug for noget hvile.

Historier fra vores læsere!
"Jeg helbrede mit ondt tilbage på egen hånd. Det har været 2 måneder siden jeg glemte rygsmerter. Åh, hvordan jeg plejede at lide, min ryg og knæ gjorde ondt, jeg kunne virkelig ikke gå normalt. Hvor mange gange gik jeg til polyklinikker, men der Kun dyra tabletter og salver blev foreskrevet, hvoraf det ikke var nogen anvendelse.

Og nu er den syvende uge gået, da ryglederne ikke er forstyrret, på en dag går jeg på arbejde til dacha, og jeg går 3 km fra bussen, så jeg går let! Alt takket være denne artikel. Alle, der har rygsmerter, er et must-read! "

Gymnastik til strækning

Til at begynde med, lad os se på hvilke typer strækninger er:

• Statisk er en lille udstrækning af muskelen til sin maksimale tilladte længde i en lille smule tid (ca. 30-60 sekunder).
• Dynamik er en glat svingning af lemmerne inden for grænsen af ​​mobilitetsområdet.
• Passiv strækning er et program til at udvikle fleksibilitet ved hjælp af ekstern modstand: væg, gulv, partner.
• Aktiv strækning er den maksimale mulige strækning af musklerne uden hjælp af ekstern modstand, kun gennem deres egen indsats.

Følgende sæt øvelser vil hjælpe dig ikke kun med at få en smuk arbejdsstilling, men også tillade dig at blive fleksibel og fuld af styrke. Her kan du gøre dig fortrolig med øvelserne fra S.M. Bubnovsky derhjemme.

Universelle metoder

Fordelene ved dette øvelsessystem er, at øvelserne giver dig mulighed for at udvikle fleksibilitet, øge fælles mobilitet og styrke det muskulære system i problemområdet.

Øvelse 1

Udført strengt på gulvet. Siddende med lige ben, bøj ​​ned. Prøv at nå ansigtet mod knæene.

Sørg for at følge manglen på afbøjning i nedre ryg (det skal være lige) og ikke rive dine knæ fra gulvet.

Du må muligvis ikke være i stand til at læne for lavt i starten. Prøv ikke at gøre det første gang, uberettiget nidkærhed kan føre til skade. Stram ikke dine muskler. Kun otte gentagelser.

Øvelse 2

Afhængig af mulighederne udfører vi møde eller stående. Lås lige arme ind i låsen over hovedet og prøv at skubbe brystet fremad så langt som muligt. Det anbefales at begynde med 10 tilgange.

Øvelse 3

Denne øvelse ligner øvelse 2. Prøv at trække armene tilbage og trække toppen af ​​dit hoved op jævnt. Det maksimale antal tilgange er 15-20.

Øvelse 4

Drej kroppen jævnt i forskellige retninger, accelerere tempoet og øge amplitude. At bringe antallet af tilgange til 15-20.

Øvelse 5

Længe hænderne mod væggen, læg fødderne skulderbredde fra hinanden. Crouched, skiftevis vende brystet i forskellige retninger.

Arbejd i et behageligt tempo for dig selv, prøv ikke at gøre mange gentagelser på én gang, en langt større effekt kan opnås ved en gradvis stigning i belastningen. Efter en måneds træning - 20 gentagelser.

Øvelse 6

Lig på ryggen med dine arme udvidet langs din krop. Løft en smule fra gulvet, fastgør positionen på et tidspunkt i et stykke tid. For at undgå skade, prøv at løfte kroppen, og ikke at strække din nakke og hage.

Når du udfører denne øvelse, er musklerne i ryggen og brystet skiftevis strakt og spændt, hvorfor deres styrkelse også opstår.

Øvelse 7

Ligger på din mave, går vi sammen med vores hænder til slottet bag ryggen. Uden at løfte dine ben fra gulvet løfter du kroppen op, trækker dine hænder så meget som muligt tilbage. I første fase udføres 6 gentagelser.

Øvelse 8

Lig på din mave, stræk dine lige arme foran dig. På samme tid løfter så meget som muligt kroppen og benene, forsøge at bøje kraftigt. Din arbejdsstilling skal ligne en båd.

Udfør øvelsen i et langsomt tempo, glem ikke om ensartet vejrtrækning. I løbet af klassen skal du prøve at tænke på noget behageligt, det hjælper ikke med at fokusere på indsatsen.

Øvelse 9

Kom på knæ og tag fat i hænderne på dine hænder og bøj så meget som muligt i brystområdet. Ret forsigtigt tilbage til startpositionen. Gentag 8-10 gange.

Denne øvelse strækker musklerne i thoracic ryggrad og styrker alle musklerne i ryggen.

Smerter og en krise i ryggen over tid kan føre til alvorlige konsekvenser - lokal eller fuldstændig begrænsning af bevægelser, selv handicap.

Folk, der har lært af bitter erfaring, bruger naturlige lægemidler anbefalet af ortopædere til at helbrede ryggen og leddene.

Øvelse i en siddestilling

Det er ikke altid muligt at finde tid til sport. Følgende enkle sæt øvelser kræver ikke specielt udstyr eller tidskrævende at udføre. Du kan gøre uden at forlade arbejdspladsen.

Øvelse 1

Sid på kanten af ​​en stol, læn dig ryggen på kanten og vipp hovedet tilbage. Mens du indånder, hæv armene gennem siderne, mens udånding, sænk dine arme. Til at begynde med vil ti gentagelser være tilstrækkelige.

Øvelse 2

Sidder på en stol, tag hænder i slottet bag ryggen. I dette tilfælde er den ene hånd på toppen, den anden bund. Sørg for, at ryggen bliver flad. Vi forsøger at få den øvre albue bag hovedet så vidt muligt.

Øvelse 3

Når vi sidder på en stol, forener vi hænderne i låsen før os selv. Når du ånder ud, strækker vi vores arme fremad, sænker vores hoved og trækker vores mave så vidt muligt. Bagsiden skal være så rund som muligt. Føl de klemme musklerne slappe af og rygsøjlen rettes ud.

Øvelse 4

Startposition som i den foregående øvelse, men hænderne danner en lås bag ryggen. Sammenføj skulderbladene sammen, træk armene tilbage. Brystet strækker sig fremad.

Øvelser for rygsmerter

Følgende sæt øvelser har til formål at fjerne smerter i lændehvirvelsøjlen.

Øvelse 1

Fald ned på alle fire, din ryg og hofter skal danne en ret vinkel mellem dig, din ryg lige, din arme skulderbredde fra hinanden. Mens du indånder, trækker du langsomt brystet op, så ryggen er afrundet. Hovedet sænkes, udseendet er rettet mod hofterne.

Hold denne position, følg spændingen på bagsiden. Udånder langsomt. På den næste indånding skal du lægge brystet ned og styre maven mod gulvet.

Samtidig skal du løfte dit hoved og nå til loftet med din hage. Når du udfører denne øvelse, er det nødvendigt at sikre, at maven altid er strammet.

Øvelse 2

Fald ned på alle fire. Hold dine skuldre tilbage, hold hovedet på linje med ryggen. Tag en dyb indånding, og som du trækker vejret langsomt ned på dine hæle. Udseendet er rettet mod gulvet.

Hold denne position i 20-30 sekunder. Efter udåndningen, vend tilbage til startpositionen. Gentag 7-8 gange.

Øvelse 3

Ligge på ryggen, bøj ​​knæene, læg hænderne på siderne, så de danner et kryds med din krop. Slap af din overkrop så meget som muligt, og hold knæene sammen.

Tag en dyb indånding, uden at løfte dine skuldre fra gulvet, mens du trækker vejret, sænk knæene til højre og hæv bækkenet. Hold denne position i 20-30 sekunder. Gentag øvelsen på den anden side. Alt du skal gøre 6-7 gentagelser på hver side.

Opladning til doven

Desværre er der tilfælde, hvor motion er kontraindiceret, eller på grund af deres karakter og psykologiske egenskaber, er en person ikke i stand til at overvinde sin dovenskab og begynde at udøve regelmæssigt.

De tips, der tilbydes i denne vejledning, kan naturligvis ikke give så gode resultater som motion, men de hjælper med at eliminere eller minimere de skadelige virkninger på rygsøjlen:

1. Prøv at gå så ofte som muligt.
2. Hold øje med din kropsholdning Sørg for, at abdominale muskler altid strammes.
3. Prøv at lave lette strækøvelser, der ikke kræver meget fysisk indsats.

Sådanne belastninger omfatter svømning, der strækker rygens muskler fra at sidde eller stå med fliser i forskellige retninger, strækker musklerne i ryggen med en gymnastikbold, der strækker ryggen med den svenske væg, der hænger på den vandrette stang.

Sådanne øvelser hjælper effektivt med at losse og justere rygsøjlen, samt lindre spændingen akkumuleret i musklerne. Her er øvelser med en stor bold til rygsøjlen.

Tips til at lave øvelser derhjemme

Ovennævnte øvelser kan udføres hjemme.

Vælg de øvelser, der passer til dig, eller prøv at gøre alt.

Må ikke modløses, hvis du ikke ser resultatet dagen efter den første træning. Disse øvelser er designet til mange måneders arbejde.

Synlig effekt kan kun opnås som følge af regelmæssig træning, men en forbedring af rygsøjlens tilstand og ryggen som helhed kan ses efter et par træningsprogrammer.

Glem ikke den nøje overholdelse af udførelsesteknikken for at undgå skader. I starten skal du om muligt spørge en person fra dine kære om at kontrollere dig, når du udfører en række øvelser.

Sammenfattende skal det mindes om, at fra gymnastik fra bunden eller efter en lang pause, bør du ikke forsømme opvarmningsøvelser, selv når du udfører det enkleste ved første øjekast sæt øvelser.

Før du begynder en intens træning, skal du være opmærksom på, at når du træner, får lungerne og hjertet den mest intense motion.

I den henseende er det bedst at engagere sig i fri luft eller i et godt ventileret område. Frisk luft og godt humør - nøglen til gode effektive træningsprogrammer.

Smerter og en krise i ryggen over tid kan føre til alvorlige konsekvenser - lokal eller fuldstændig begrænsning af bevægelser, selv handicap.

Folk, der har lært af bitter erfaring, bruger naturlige lægemidler anbefalet af ortopædere til at helbrede ryggen og leddene.