Komplekset af morgenøvelser for ryg og ryg bidrager til en fremragende undersøgelse af de vigtigste muskelgrupper og giver kroppen energi energi på bare 15 minutter uden at gå hjem!

Øvelserne fra denne artikel er lånt fra yoga praksis og er inkluderet i en række meget forskellige sæt øvelser til rygsøjlen. Udfør disse bevægelser, du bogstaveligt talt første gang du føler deres positive effekt på kroppen.

Kompleks opladning af 7 øvelser til rygsøjlen

Gør dette sæt øvelser vil hjælpe med at forbedre eller endda genoprette spinal sundhed. Ladningssystemet er fokuseret på blød strækning og styrke musklerne i ryggen, ryg og nakke. En vigtig del af det er afslapningen af ​​ryggen og afslapningen af ​​kroppen, hvilket har en gavnlig indvirkning på menneskets sundhed og generelle tilstand.

Afspændingsfasen kan ikke overses - det er bedre at gøre mindre motion, men med fuldstændig afslapning i overensstemmelse med eksekveringsmetoden! Korrekt udførte træningsforløb kan forbedre blodforsyningen til rygmusklerne, rette stillingen, reducere rygsøjlens krumning og tabe sig i lændehvirvelområdet og skulderbladene. Denne terapeutiske øvelse om morgenen har ingen aldersgrænse - den kan udføres selv af ældre mennesker. Det anbefales stærkt til stillesiddende arbejde.

1. "kat"

Stram musklerne på ryg og nakke. Træning til stretching af muskler anbefales at blive inkluderet i komplekset af morgenøvelser en af ​​de første. "Cat" giver dig mulighed for at vække kroppen og fornøjelsen at udføre andre øvelser. Det giver dig mulighed for at strække musklerne i rygsøjlen og forberede dem til stress, slippe af med buk.

Du kan også lave en "kat" midt på dagen efter at gøre en slags monotont arbejde - det hjælper med at lindre træthed, forbedre blodcirkulationen i rygmusklerne.

1. Vi kommer ned på alle fire, knæ ned og læne på hænderne.
2. Ved udåndingen bøjer vi ryggen så meget som muligt og sænker vores hoved.
3. Mens du indånder, bøj ​​ned og løft dit hoved op.
4. Bevægelse langsom og glat, som en kat.

Vi udfører fra ti til tolv gange, to til tre tilgange. Detaljeret teknik på billedet. "Cat" passer til enhver alder, det er en glimrende øvelse for rygmusklerne til børn.

2. "Hunden vender nedad"

Bidrar til en god udstrækning af nakke muskler, glat ryg, lår- og underbenets tilbageslag, forbedring af hjernecirkulationen. Hjælper med at vågne op og opmuntre efter søvn.

1. Vi kommer på alle fire og begge palmer. Fødder skulderbredde fra hinanden.
2. Mens du indånder, skal du løfte balderne og rette dine ben. Fødder skal stå fast på gulvet.
3. Øvelsen i slutpunktet er en trekant, hvis øverste er skinkerne. Denne position skal holdes i omkring et minut, mens vejret er frit og målt.

Hvil, helt slappe af musklerne, et minut. Gentag tre gange. Denne position er en fremragende øvelse for ryggen til gravide, selv i den 8. måned.

3. "Hunden vender op"

Morgenøvelse, herunder denne bevægelse, bidrager til en god udstrækning af musklerne, ryggen, lårene og maven. Det aktiverer interne organers arbejde.

1. Vi lægger sig ned på maven, armene bukker i albuerne og sætter håndfladerne ned under skuldrene, ret benene.
2. På udånder trække skuldrene op, ræk brystet ud.
3. Løft hovedet og sænk i ryggen, løft den øverste del af kroppen op. I denne stilling holder vi kroppen i omkring et minut. Så ligger vi langsomt ned på gulvet.

Hvil i et minut, gentag tre gange.

4. "krokodille"

Denne øvelse er ekstremt effektiv til rygsøjlens sundhed og slippe af med smerte. Det kan mestrer og udføres på alle alder. Det klassiske komplekse "Crocodile" af Dr. E.A. Antipko består af 12 trin, og kan bruges som et uafhængigt system til helbredelse af ryggen. Vi vil overveje en af ​​bevægelserne.

1. Vi lægger ryggen på gulvet, vi lægger vores hænder på siderne. Palmerne skal vendes opad.
2. Derefter skal du spiral dreje ryggen - hoved til højre, hofter og fødder til venstre
3. Gentag bevægelsen til den anden side.
4. Det er meget vigtigt at bevæge sig symmetrisk.

Det er nødvendigt at udføre 10 sådanne vridninger i begge retninger.

5. "Båd"

Det danner et muskulært korset, reducerer taljen størrelse, virker på latissimus dorsi. Det oplader gluteus maximus, lår og kalvemuskler. "Båd" kan udføres mens du ligger på ryggen, såvel som liggende på din mave. Vi vil podoet mulighed "ligger på hans mave."

1. Vi ligger på gulvet på maven, benene sammen, armene strakt fremad.
2. På udånder, bøj, forsøger at hæve røgede arme og ben så højt som muligt.
3. Vi dvæler i denne position, ligger på maven og slapper af muskler og trækker vejret frit.

Gentag tre gange. Hviletid mellem sæt er et minut.

6. "Broen"

En sådan bevægelse, der gøres om morgenen, styrker den nederste og øvre ryg, trækker ryggenes ekstensorer ud, øger rygsøjlens fleksibilitet. Fremmer dannelsen af ​​"kongelig" arbejdsstilling. "Bridge" indlæser kroppens små muskler, som ikke er tilgængelig for alle øvelser. Du kan udføre broen liggende på bolden (fitball), hviler på hans nederste ryg.

1. Læg din ryg på gulvet, armene strakt op.
2. Stolt på hænder og fødder begynder vi forsigtigt at løfte kroppen, rive den af ​​gulvet.
3. Når du kommer ind i broen, skal din ryg være en buet, og balderne skal være over dit hoved. En sådan ideel bro virker ikke for alle for første gang. Men med udholdenhed og en vis indsats kan den mestrer sig ved at udvikle stretching og fleksibilitet.
4. Når du udfører en bevægelse, kan vejret ikke holdes.

Gentag tre gange. Hviletid mellem sæt er et minut.

7. "Børns poser"

Denne formiddag strækker musklerne i hofter og ben, lindrer træthed i ryggen efter at have sovet i en ubehagelig stilling, slappe af musklerne i ryg og nakke. Aflaster stress, bidrager til udviklingen af ​​mobilitet i hofte-, knæ- og skulderled.

1. Kneel, fødder sammen.
2. Buttocks er placeret på hæle.
3. På udåndningen, bøj ​​fremad, strækker armene langs kroppen, palmer op. Panden hviler på gulvet.
4. Vi fokuserer på hvordan rygsøjlen er strakt.
5. I en sådan afslappet stilling kan du være fra et minut til tre minutter.

En variant af øvelsen strækker hænderne fremad. Dette giver dig mulighed for at strække rygmusklerne endnu mere.

Fordele og fordele ved dette kompleks

• Dette kompleks af øvelser for ryggen omfatter bevægelser lånet fra yoga praksis. De er en fantastisk måde at bringe alle kroppens systemer i harmoni.
• I morgen øvelser anbefales det ikke at inkludere aktive øvelser, da kroppen endnu ikke er helt vækket. Dette kompleks giver en blid belastning og bidrager samtidig til en grundig undersøgelse og strækning af musklerne.
• For at overvinde en stillesiddende livsstil anbefales det at implementere dette system uden fejl. Det tager ikke meget tid, det udføres uden betydelige belastninger, og samtidig helbreder kroppen kroppen og opkræver dig godt humør.
• Udvælgelse af bevægelser. Af hele morgenkomplekset kan du vælge mellem tre til fem øvelser, der passer bedst til dig og udfører dem. Efter morgenøvelserne føler du kraftige og behagelige fornemmelser i musklerne og i hele kroppen.

Indikator, at du trofast overholder teknikken til morgenøvelser, vil være en behagelig fornemmelse i musklerne og kraften. Morgen øvelse er nødvendig for alle - og dem, der har aktivt fysisk arbejde, og dem, der fører en stillesiddende livsstil. Uden fysisk anstrengelse forekommer der ugunstige ændringer i kroppen: dette vedrører kardiovaskulære og respiratoriske systemer, muskuloskeletale systemet og de indre organers funktion.

Hurtig opladning sidder på arbejdspladsen til bagsiden (i billeder)

Hvis du ikke har råd til at udføre ovennævnte kompleks, præsenterer vi dig en udtrykkelig øvelse sidder på en stol.

Kør dette hurtige system mindst en gang om dagen. Men hvis det er muligt, gør det oftere. Ideelt set hver time eller to.

Er det muligt at udføre disse bevægelser i forskellige sygdomme i ryggen?

En almindelig årsag til rygsygdomme er svagheden og underudviklingen af ​​rygsøjlens muskler. At udføre et kompleks for sygdomme i ryggen er nødvendigt. Dette er en god måde at behandle og forebygge eksacerbationer af sygdomme i muskuloskeletalsystemet.

Samtidig er det nødvendigt at følge visse anbefalinger:

• Når du lindrer den akutte proces, skal du udføre øvelserne, men i et meget langsomt tempo, der strækker musklerne smidigt. Efterhånden kan du fortsætte med gennemførelsen af ​​hele øvelsens kompleks.
• Fra dette system skal du vælge de bevægelser der passer dig mest. Du skal udføre dem jævnt og målrettet i et lavt tempo. Efter hver bevægelse, giv dine rygmuskler lidt tid til at slappe af for at forhindre spasmer.
• Ved hernier og skoliose bør du konsultere en fysioterapeut, som kan vælge de mest effektive øvelser for dig fra dette kompleks.
• Til hernier og skoliose af forskellig grad af sværhedsgrad kan forskellige træning med forskellige belastninger anbefales. Korrekt udvalgte øvelser for hver patient fordeler hver enkelt belastningen på rygsøjlen, lindrer muskelspasmer og frigiver den pressede nerverod.
• "Childs pose" og "Cat" er inkluderet i alle systemer til fysioterapi øvelser, da deres daglige brug giver en meget god effekt - lindrer smerter og lindrer muskelspasmer.

• Et kompleks på 6 øvelser til ryggen med håndvægte.
• Træning af spinal muskler med en ekspanderer.
• Den legendariske japanske metode med en rulle til rygsårets helbred.
• Vi har lavet en vurdering af 10 bedste øvelser til slankende ryggen.
• Af de enkelte øvelser skal nævnes "Hyperextension", "Stanovoy traction" og "Dumbbell traction in the slope."

Dette system, på trods af dets tilsyneladende lethed og enkelhed, giver en god undersøgelse af de vigtigste muskelgrupper og opkræver kroppen med energi! Hvis du udfører disse øvelser regelmæssigt om morgenen, vil du have en positiv effekt på kroppen, og efter at du er vant, vil du ikke være i stand til at opgive dem.

5 øvelser for at genoprette Bragg rygsøjlen

Sundhedens økologi: At komme til implementering af øvelser til rygsøjlen, skal styres af følgende regler.

Følgende sæt øvelser til rygsøjlen udviklet af Paul Bragg. Den består af fem grundlæggende øvelser. De har en anden effekt på en bestemt rygsøjle. De skal udføre alt i en træningssession. Mellem øvelser tager du en pause i ro.

Begynder at udføre øvelser til rygsøjlen, bør styres af følgende regler:

1) gør ikke en skarp indsats for de områder af rygsøjlen, der har mistet mobiliteten;

2) udføre øvelser, der svarer til belastningen med deres fysiske evner, begyndende med en lille og gradvist stigende det;

3) Forsøg ikke at udføre øvelser med den maksimale amplitude - start med små bevægelser, sving kirtlerne omhyggeligt og gradvist øge deres amplitude.

Øvelse 1.

Det påvirker den øverste del af rygsøjlen. Herfra styrer nerverne hovedets arbejde, øjenmusklerne, maven og tarmene. At gøre denne øvelse hjælper med at eliminere sådanne lidelser som hovedpine, øjenstamme, fordøjelsesbesvær og dårlig fordøjelse.

Startposition: lig på gulvet med forsiden nedad. I den udsatte position skal du placere dine palmer under brystet og sprede dine ben på skulderbredden fra hinanden. Herefter skal du tage følgende position: Lige kun på palmer og tæer, løft torso op og buk ryggen. Bækkenet skal være placeret over hovedet. Hovedet er nede, og arme og ben er helt udvidede.

Når du har accepteret denne position, accepterer du forsigtigt følgende: Sænk bækkenet næsten til gulvet. I så fald skal armene og benene være lige. Denne position giver speciel spænding til rygsøjlen. Løft nu hovedet og tag det tilbage.

Det anbefales at udføre denne øvelse langsomt og smidigt. Prøv at sænke bækkenet så lavt som muligt, og hæv det så højt som muligt, med ryggen buet op. Motion er, at du sænker og hæver bækkenet, bukker og bukker rygsøjlen. Disse bevægelser bidrager til at strække og sætte hvirvlerne på plads.

Antallet af gentagelser i starten er 2-4 gange. Som fitness øges til 8-12 gange.

Øvelse 2.

Denne øvelse er primært beregnet til hvirveldelen, hvorfra nerverne regulerer leverfunktion, galdeblære og nyrer. At udføre denne øvelse giver lindring i tilfælde af deres lidelser og sygdomme. Som et resultat af denne øvelse vil en svækket lever, galdeblære, nyrer og blære betydeligt forbedre deres præstation.

Antag, at startpositionen er den samme som i øvelse 1. Når du har hævet dit bækken og buet ryggen, skal du gøre følgende: Drej bækkenet så meget som muligt til venstre, sænk venstre side så lavt som muligt og derefter højre igen den samme bevægelse. Bøj ikke dine arme eller ben under øvelsen. At gøre bevægelsen langsomt, smidigt, mentalt forestille sig, at ryggen strækker sig med hver tur bedre og bedre. Kombinationen af ​​at strække rygsøjlen med lidt vridning hjælper med at sikre, at hvirvlerne sidder bedre på deres steder.

I første omgang vil øvelsen virke ret vanskelig og kedelig. Begræns dig til 2-4 gentagelser. Gradvis vil det være lettere at gøre i forbindelse med styrkelsen af ​​ikke kun musklerne, men også rygmarven.

Derefter øge antallet af henrettelser op til 8-12 gange.

Øvelse 3.

De to foregående øvelser gav en ret alvorlig belastning på rygmarvets muskler og ledbånd. Trænings nummer tre er designet til at lindre tilbageværende spænding og helt slappe af rygsøjlen. Som følge af implementeringen stimuleres hvert nervecenter. Derudover letter tilstanden af ​​bækkenområdet.

En af de vigtige træk ved denne øvelse er evnen til at styrke musklerne i rygsøjlen, som støtter den i sin udvidede tilstand og derved bidrager til genoprettelsen af ​​intervertebrale diske.

Startposition: Sæt på gulvet, hvil på de udstrakte lige arme, placeret lidt bag, benene bøjet. Hæv dit bækken, så din krop hviler kun på spredte ben og lige arme. Motion anbefales at udføre i et hurtigt tempo, hvilket bidrager til afslapning af rygsøjlen. Hæv kroppen skal være i ryggenes horisontale position, hvorefter den sænkes til sin oprindelige position.

Gentag øvelsen 6-8 gange i begyndelsen og 12-18 gange i slutningen.

Øvelse 4.

Denne øvelse er designet til at give særlig styrke til den del af rygsøjlen, hvorfra nerverne styrer maven. Generelt er det effektivt for hele rygsøjlen og bidrager til dens strækning. Det er rygsøjlens udstrækning, der frigiver ryggmargens strangulerede nerve rødder, fører hele kroppen til en normal, sund og sund tilstand.

Startposition: Lig på ryggen, udstrakte ben, arme til siden. Bøj dine knæ, træk dem til brystet og lås dine arme. Lav en sådan bevægelse som om du ønsker at skubbe knæ og hofter fra brystet, men fortsæt med at holde dem med dine hænder. På samme tid med denne bevægelse skal du hæve dit hoved og forsøge at røre knæene med din hage. Hold denne torso stilling i 3-5 sekunder.

I denne øvelse er der en skarp skovl, som strækker ryggen og derved fjerner blokering af mindre skader, tæthed mellem hvirvlerne.

Derudover giver denne øvelse dig mulighed for at styrke ikke kun abdominale muskler, men også de dybe muskler placeret fra bukets bukedel.

Gentag øvelsen 2-4 gange.

Øvelse 5.

Sejlsport på alle fire. Denne øvelse Paul Bragg betragtes som en af ​​de vigtigste for at strække rygsøjlen. Det involverer blandt andet den del af rygsøjlen, hvorfra nerverne afgår, styring af tyktarmen.

Startposition som til øvelse 1. Tag en stående stilling på alle fire: arme og ben lige, rygbøjede, bækkenet hævet højt, hovedet nede. I denne stilling anbefales det at omgå værelset, rummet. Husk: Mens du bevæger dine ben og arme ikke bøjer, men "walk" på lige ben. Under denne bevægelse er belastningen på rygsøjlen minimal, og der opstår noget spinalvridning. Denne form for bevægelse bidrager til en bedre strækning af rygsøjlen og sætter dens skiver på plads.

Det beskrevne sæt øvelser P. Bragg anbefaler at udføre under hensyntagen til deres individuelle egenskaber. Indledningsvis anbefales det at udføre hver øvelse ikke mere end 2-3 gange. En dag senere kan antallet af gentagelser øges til fem gange eller mere.

Med hensyn til hyppigheden af ​​klasser anbefaler Bragg i første omgang at praktisere dagligt. Når de nødvendige forbedringer er opstået i rygsøjlen, er det muligt at reducere antallet af klasser til to gange om ugen. Dette er nok til at holde ryggen fleksibel og strakt.

Hvorfor har vi brug for morgenøvelser til rygsøjlen

Når du vågner om morgenen, strækker du først intuitivt og strækker stenene, der stadig er hele natten. Derefter oplader du din ånd med vital energi, når du tænker på noget positivt, der opfordrer dig til at komme ud af sengen for at komme ind på en ny dag. Følg derefter de automatiske handlinger, der er inkluderet i den obligatoriske liste over morgenopgaver, for eksempel:

Vask, kam, lav en seng, drik morgenkaffe, spise morgenmad, se mail og nyheder, tag en tur med en hund...

Men meget ofte er et af disse væsentlige tilfælde ikke mindre vigtigt - morgen øvelser for at genoprette rygsøjlen.

Morgen motion for at gendanne ryggen: video

Lad os vende tilbage til de første minutter af din opvågnen: Ønsket om at strække - hvor kommer det fra?

Denne første ubevidste bevægelse sker ikke forgæves:

• Ryggen er strakt og fjerner belastningen forårsaget af langvarig statisk kropsholdning
• Krammen fjernes fra musklerne, som du "forældede", som følge heraf de kom til spændinger
• Andre afslappede muskler kommer i en tilstand med øget tone.
• Der er forberedelse til nye statiske og dynamiske belastninger.

Men "snugglere" varer ikke mere end et minut, og denne glæde for ryggen slutter meget hurtigt. Han har simpelthen ikke tid til at nyde bevægelsens glæde. Alle musklerne er endnu ikke helt vækket, da du fryser igen ubevægelig for en hel dag på computeren.

Selv om det ikke er tilfældet, og du går til fods til arbejde, til sommerhuset, for at shoppe, så er der kun i dette tilfælde kun en bestemt muskelgruppe, der bevæger sig og virker, resten forbliver uudnyttet.

Morgenøvelser - sygdomsforebyggelse

Morgen motion for at genoprette ryggen - den samme naturlige og nødvendige procedure for en person, som at sætte dig selv i orden i morgen, morgenmad og andre ting.

Glemmer dette, vi bidrager til de tidlige sygdomme i vores rygsøjle:

Derfor, hvis du er en kultiveret person, der bekymrer sig om hans helbred, så skal du ikke bare bekymre dig om tilstanden af ​​tarmene, huden, håret, men først og fremmest om støtte og beskyttelse af din krop - rygsøjlen

Men desværre er folk enten dovne, eller overvejer at oplade noget valgfrit, overføre det hver dag til i morgen.

Vi tilbyder dig et par videoer, der hjælper dig med at starte hver ny dag korrekt.

• din muskel tone vil ændre sig
• episodisk rygsmerte forsvinder
• forbedre stemningen

Video: Morgen motion for at gendanne ryggen

Individuelt udvalg af øvelser til opladning

Morgenøvelser bør vælges på en sådan måde, at de tager højde for de sygdomme, du allerede har:

• Hvis du har osteochondrose eller en brækkelse, så vil træningsøvelser være bedst for dig:
  • Meget god at bruge en simpel hjemme-simulator i form af et skråt bord - Evminova profilator
  • Også rart at have en vandret bar derhjemme
  • Når brok er forsynet med at undgå skarpe bøjninger, er det bedre at udføre øvelser liggende på måtten
• Med skoliose bør et sæt øvelser vælges ud fra krumningens anatomi.
  Belastningen ved en sådan gymnastik bør ikke være symmetrisk:
  • læs mere, du har brug for afslappede muskler placeret på den konkave side af skoliose
  • muskler fra ydersiden af ​​buen skal strækkes

  Du kan ikke selv vælge øvelser til morgen gymnastik til skoliose: Du kan se et billede af din skoliose og et individuel kompleks til dig

  Video: Styrke musklerne i ryggen med morgenøvelser

  Sådan gør du øvelserne

  1. Prøv at gøre motion glæde:
     inkludere for eksempel rytmisk musik
  2. Udøv ikke gennem styrke - det er bedre at tilføje hver dag i et øjeblik
  3. Hvis der ikke er tid om morgenen, er det okay, hvis du udfører øvelser i løbet af dagen

  Opladning kan skabe en normal psykologisk tilstand

  Video: Gymnastik fra stress

  En anden video med gode øvelser for at genoprette ryggen:

  Opladning for ryg og ryg på bolden, stol, rulle, vægstænger; med osteochondrose, brok, skoliose, under graviditet

  Opladning af ryg og ryg er vigtigt for børn, teenagere, voksne af forskellige køn. I en ung alder er det nødvendigt for den korrekte dannelse af kropsholdning og i en moden en med det formål at forhindre sygdomme i muskuloskelet systemet og slippe af med dem. Ved valg af øvelser er det vigtigt at tage hensyn til kroppens individuelle karakteristika og anbefalinger fra specialister.

  Opladningsregler for ryg og ryg

  For at opkræve ryggen og ryggen bragte den ønskede fordel og ikke give den modsatte virkning, skal du følge disse grundlæggende regler:

  • forståelse af formålet med komplekset af forskellige øvelser til specifikke dele af rygsøjlen;
  • terapeutiske øvelser bør kun udføres i perioden med at lette symptomerne på sygdommen (remission);
  • aktualitet i reaktion på forekomsten af ​​akut smerte, ubehag;
  • individuel tilgang til bestemmelse af varigheden af ​​opkrævningen
  • Obligatorisk præstation af den foreløbige opvarmning (opvarmning) af muskler til fjernelse af spinalklemmer, strækker den, forbedrer blodcirkulationen.

  Hvornår er det bedre at lave øvelser?

  Den mest hensigtsmæssige tid til at udføre opladning til ryg og ryg er morgen. Dette gør det muligt for dig at tage en døsig tilstand i fred og i 15 minutter, mens du stadig er i ryglæn, forberede kroppen til fuld opvågning, stigning i humør og ryggen til dagtimerne. Disse ¼ timer er analoge med halv times daglige øvelser.

  Hvis morgenøvelsen hjælper med at opmuntre, hjælper aftenen (2,5 timer før søvn) lossningen af ​​rygsøjlen og lindrer akkumuleret træthed i løbet af dagen.

  Opladning til ryg og ryg kan udføres selv på arbejdspladsen.

  For kontormedarbejdere, freelancere, er en af ​​de acceptable muligheder også implementering af gymnastik også om dagen, selv på arbejdspladsen. Ifølge eksperter vil det være mere effektivt end 2 timer 2-3 gange i ugen, uanset hvilken tid der vælges til den daglige 15 minutters gymnastik.

  Fordelene ved daglig opladning

  Daglig motion for ryg og ryg gør det muligt at løse problemer, der kan være karakteristiske for mennesker i forskellige aldre. Hvis en ungdomsalder i en ung alder har en positiv effekt på en voksende organisme, er den efter 25 år rettet mod at bevare det potentiale, der er forbundet med barndommen.

  Men i årenes løb har få været i stand til at undgå stillestående processer, arytmier, langsommere blodcirkulationer, abnormiteter i metabolisme, muskelslaphed og andre aldersrelaterede fænomener. Her er øvelser med eliminering af vævsatrofi, bevarelse af plasticitet og mobilitet i rygsøjlen af ​​særlig relevans.

  Indikationer og kontraindikationer til medicinsk gymnastik

  Terapeutiske øvelser til ryg og ryg anvendes i forskellige medicinske områder, nemlig:

  • ortopæd, traumatologi;
  • klinik for indre sygdomme
  • neurokirurgi, neurologi
  • pædiatri;
  • gynækologi, obstetrik;
  • phthisiology;
  • oftalmologi;
  • onkologi og andre

  Træningsbehandling er kontraindiceret i sådanne tilfælde som:

  • akut smerte, generel alvorlig tilstand
  • infektiøse inflammatoriske sygdomme i den akutte fase;
  • øget kropstemperatur;
  • kardiovaskulær svigt
  • krænkelse af kredsløbssystemet
  • generel forgiftning
  • ondartede neoplasmer (før radikal behandling);
  • intellektuelle psykiske lidelser.

  Morgen øvelser - fordelene ved øvelser til ryg og ryg

  Hovedformålet med morgenøvelser til ryg og ryg er at bringe hele kroppen i driftstilstand efter en afmatning af natten over alle sine processer. For en vækkende organisme anbefaler eksperter at udføre ikke aktive, men blide øvelser, der fremmer muskelstrækningen, deres grundige undersøgelse.

  Ved hjælp af ordentligt udvalgte øvelser kan du akkumulere energi hele dagen lang, forbedre blodcirkulationen i blodet, biologisk væske i vævsceller. På grund af dette genoprettes beskadigede celler i bindevæv, intervertebralt rum. Dette har en positiv effekt på metaboliske processer, hvilket øger muskeltonen.

  Universal opladning til ryg og ryg

  øvelser:

  1. Startposition: Ligg ned på ryggen med vægt på skulderbladene, armene forlænges langs kroppen og benene bøjede på knæene (med en øm tilbage kan du ikke bøje benene).
  2. Stram kraftigt på abdominale muskler, hvilket skaber en solid tryk, håndgribelig ved berøring af hænder.
  3. Lige bøj nedre ryggen op.
  4. Tilbage til PI.

  Motion udføres mindst 10 gange.

  Top 5 bedste øvelser til ryg og ryg

  Listen:

  1. "Cat" - relevant for muskelstrækning, vågner op, forbereder dagtimerne. Det hjælper med at øge blodcirkulationen i rygmusklerne, for at trække musklerne ud af ryggenes øvre og nedre del. For at udføre det, skal du gå ned på alle fire, stå på knæ og læne på dine hænder. Efter et dybt åndedrag, bøj ​​ryggen og sænk dit hoved så meget som muligt, og derefter på udånder, bøj ​​ned og løft dit hoved op. Mangfoldigheden af ​​udførelse 10-12 gange i 2-3 tilgange.
  2. "Hundsnus ned." Startposition: stå på alle fire med benene fra hinanden, skulderbredde fra hinanden og læne på håndfladerne i begge hænder. Tag dyb indånding og løft rumpen op, mens benene rettes op, hvis fødder ikke skal løftes af gulvet (stillingen holdes i ca. 60 sekunder). Den udførte øvelse er en kropsholdning i form af en trekant med en "top" af hævede skinker. Gentag øvelsen tre gange efter et minuts hvil med afslappede muskler.
  3. "Hunden vender op" - en anden af ​​de øvelser, der opvågner fra søvn hjælper med at genoplive aktiviteten af ​​indre organer. I liggende stilling på maven placerer armene bøjet i albuerne med palmerne ned og palmerne ned og rette benene under skuldrene. Udånd og træk skuldrene tilbage med en kiste straightening. Så hæv dit hoved, bøje ryggen, løft den øverste del af kroppen. Efter at have holdt denne position i mindst 60 minutter - langsomt ned. Handlinger skal gentages tre gange med en minutters hvile imellem. Begge øvelser "Hunde" udføres i et par.
  4. "Crocodile" er et klassisk kompleks af "twisting" for at helbrede ryggen i enhver alder, som har flere muligheder. At udføre en af ​​de letteste måder at blive liggende anbragt på begge sider af hænderne med håndfladerne slå naruzhu..Dalee være 10 gange spiral ryg vender først til hovedet vendt til højre, hofter og fødder - til venstre, og derefter - i den modsatte retning.
  5. "Stille et barn" for at strække og lindre spændinger i nakke muskler og hele ryggen efter søvn kan afslutte morgenøvelser. Teknikken for dens udførelse består i at sænke kroppen til knæene med fødder sammen og placeringen af ​​skinkerne på hæle. Derefter, på udåndningen, bøj ​​frem med panden hvilende på gulvet og strække armene langs kroppen med palmer vendt op. I denne stilling i 1-3 minutter skal du koncentrere dig om udstrækningen af ​​hvirvlerne. For øget spænding af rygmusklerne kan du desuden trække armene fremad (en ad gangen eller sammen).

  Opladning af forskellige typer af osteochondrose

  Dette kroniske problem er karakteriseret ved beskadigelse af intervertebral brusk og skiver i forskellige dele af rygsøjlen. Det er almindeligt blandt mennesker over 40 år, men de første tegn kan forekomme meget tidligere. Dette involverer ikke kun hans behandling, men også forebyggelse.

  Når osteochondrose øverste division fokuserer på udvikling af muskler i nakken, overkroppen (kaster hovedet tilbage og sænke hagen på brystet, viser det sig venstre / højre / frem, støt skuldre ører).

  Øvelser for det berørte brystområde er fokuseret på udvikling og understøttelse af tone i musklerne i brystet, ryggen og maven. Beskæftigelser passer til lændeafsnittet for at styrke dette område, sikre mobiliteten af ​​alle dens segmenter og forbedre blodcirkulationen i ryggen.

  Øvelser for skoliose

  Terapeutiske øvelser til ryg og ryg skal udføres, når de første symptomer på skoliose opstår. For at stoppe ryggenes progressive krumning praktiseres asymmetriske / symmetriske øvelser, som hjælper med at reducere belastningen på ryggen og indre organers struktur.

  I nærvær af sygdom I-II-grad skal der udføres særlige øvelser baseret på de individuelle karakteristika ved overtrædelsen af ​​kropsholdning. For mere komplekse sager (III-IV grad) udføres valg af øvelser af ortopædere sammen med træningstræningsinstruktører.

  Belæg på ryg og ryg med brok

  Udvælgelse af øvelser i form af rehabiliteringsbehandling udføres afhængigt af udviklingen af ​​intervertebral brok, sværhedsgraden af ​​dets symptomer og forekomsten af ​​sygdomme, "satellitter".

  Tilladt speciel opladning med tonusny bord, vandret bar, motionscykel.

  Her kan du også udføre øvelser til pressen, skulderbæltet og arme, der strækker ryggen. Stress er strengt forbudt, som er forbundet med dødløft, forskellige former for wrestling, alpint skiløb, hoppe, jogging og generelt med professionel sport.

  Stretching øvelser for rygsøjlen

  Stretching rygsøjlen hjælper med at lindre spændinger, reducere komprimering af diske i forskellige afdelinger, slippe af med rygsmerter. Denne metode kan udføres liggende på din mave / ryg, stående ved hjælp af simulatorer (vandret bar, vægstænger, fitball osv.).

  En vigtig betingelse for korrekt strækning er dens varighed i op til 10 minutter, en gradvis stigning i belastningen uden at tillade smerte eller hvirveldyr. At udføre sådanne øvelser indebærer fuldstændig afslapning af musklerne, et godt humør.

  Træning af livmoderhalsen, styrke nakke muskler

  Den cervikale rygsøjle, hvor nerverne og blodkarene er tæt placeret, tager 2. pladsen i form af problemer. For at styrke musklerne i nakken anbefaler lægerne at udføre sin 10-foldede flexion fremad, når de udåndes, og derefter forløber og langsomt bevæger hovedet tilbage under indånding. Under fastgørelsen af ​​hver bevægelse skal vejret forsinkes.

  En anden mulighed kan være vægten af ​​panden på håndfladen (væggen) og med fuldstændig ustabilitet udøve tryk i 10-15 sekunder. For at strække er det nødvendigt med aflange fingre fastgjort til bagsiden af ​​hovedet og hagen på underarmen. Derefter skal du hvile ryggen af ​​hovedet med dine palmer med den maksimale hævning af underarmen sammen og rette stillingen i op til 15 sekunder.

  Behandling på den vandrette stang og vægstængerne

  Øvelser på disse skaller gør det muligt for rygmusklerne at "arbejde" med hver kropsbevægelse. Sådan gymnastik hjælper med at strække rygsøjlen, styrke ledbåndene og endda dybe muskler, danne en god kropsholdning.

  Det er vigtigt at overveje hensigtsmæssigheden af ​​deres anvendelse til at forhindre forskellige sygdomme i rygsøjlen:

  • skoliose,
  • kyphosis,
  • lordose,
  • iskæmi af intervertebrale diske.

  Men selv ved de første tegn på deformation af højderygets vandrette stænger kan de svenske vægge være kontraindiceret. Derfor bør muligheden for deres anvendelse bestemmes af læger.

  Opladning af stol til ryg og ryg

  Komplekset omfatter enkle øvelser, nemlig:

  1. "Twisting" ryggen.
  2. Taljeafbøjning.
  3. Bøjning fremad.
  4. Side fliser.
  5. Stille "kat-ko".
  6. Flexion i begge retninger.

  Billeder:

  Sådanne øvelser hjælper med at bringe musklerne i orden (fra skulderbælten til taljen inklusive). De kan kombineres med gymnastik til livmoderen.

  Gymnastik med en rulle

  En øvelse med en rulle under ryggen blev foreslået af japansk læge Fukutsuji for at forbedre den generelle tilstand af rygsøjlen. Til fremstilling af denne "projektil" bomulds håndklæde med en højde på op til 15 cm, snoet og fastgjort med et reb / ​​gummibånd, anvendes. Dens længde skal svare til ryglængden.

  Teknik (ikke mere end 1 gang om dagen) er sekvensen af ​​sådanne handlinger:

  • Sid på en hård overflade med forlængede ben. Læg langsomt på puden, som skal placeres på navleniveau med kontrollen af ​​positionens rigtighed For at gøre dette skal du bruge din pegefinger fra navlen til at tegne en vandret linie til bukets sider, før du rører den med et håndklæde.
  • Placer dine ben skulderbredde fra hinanden og binde dine tommelfingre sammen, når dine hæle er adskilt. Dette gør det muligt for bækkenbenene at indtage en naturlig position.
  • Udvid armene (håndfladerne op) og vend til dig selv. Bring dine små fingre sammen og langsomt lægge hænderne bag hovedet, hvilket gør det muligt at strække området under ribbenene. Varigheden af ​​at være i denne position er i begyndelsen omkring 30 sekunder med en yderligere forøgelse i tid til 5 minutter. I denne stilling opnås retting og strækning af rygsøjlen.
  • Øvelsen er afsluttet ved langsomt at rulle kroppen til sin side og hvile i liggende stilling.

  Fitball øvelser

  For at udføre denne øvelse skal du ligge (buk ned) på gymnastiksalen, læg begge hænder bag hovedet og bøje så meget som muligt ned / op flere gange.

  Billeder:

  Sådanne øvelser til strækning hjælper med at lindre muskelspasmer, øge afstanden mellem skiverne i rygsøjlen.

  Opkrævning på arbejdspladsen for ryg og ryg

  Denne mulighed er den bedste løsning for dem, der er berøvet normal fysisk aktivitet. Langvarig statisk belastning påvirker negativt den livmoderhalske og thoracale rygsøjle. Sammen med de allerede foreslåede øvelser i stolen kan du bruge andre, der kan udføres flere gange om dagen, sidder ved dit skrivebord uden at distrahere andre.

  Her er nogle af dem:

  • langsomme svingninger af hovedet til siden med vippe tilbage ved bevægelsens afslutning. Efter at have vendt tilbage til PI - gentag øvelsen i den modsatte retning
  • sænk dit hoved fremad og prøv at hakse på brystet. I dette tilfælde forsøger ryggen af ​​nakken ikke at spændes. Derefter drejes dit hoved og gør et par langsomt spins til højre / venstre;
  • sæt albuer med sammenføjede fingre på bordet i "lås", læg hagen på hænderne og lav flere bøjninger i begge retninger;
  • læg dine hænder på bordet, tag dine skuldre tilbage, luk skulderbladene sammen, og ret og stræk ryggen (som en stående "stille").

  Komplekse øvelser til ældre

  En af de mange blide øvelser for folk i elegant alder kan være dette:

  • efter at have sovet lidt i sengen
  • langsomt stige og begynde at opvarme halsen i form af en rotation med hovedet sænket venstre / højre og omvendt;
  • uhørt hoved vender i begge retninger med et strejf af skuldrene;
  • læg dine palmer på dine skuldre og gøre dem med flere cirkulære bevægelser, og gør det med armene udstrakte i forskellige retninger og bøjet i albuerne;
  • bøj ryggen med dine arme i begge retninger og din torso vippes fremad;
  • Sid på gulvet med dine ben fra hinanden og derefter benene sammen og lav flere bøjninger til hver af dem.

  Baseret på fysiske evner kan komplekset suppleres med gymnastik til ben, squats, stavgang / langs linjen mv.

  Opladning af ryg og ryg under graviditeten

  Efterhånden som fostret vokser, bør rygsøjlen tilpasse sig forskydningen af ​​tyngdepunktet i den forventede moders legeme. For at styrke musklerne i brystkirtlen og lændehvirvelsøjlen, øg deres elasticitet derhjemme, kan du bruge disse enkle øvelser:

  • i stående stilling, luk armene foran dig og stræk op / ned, venstre / højre;
  • gentag sådanne handlinger med hænderne, lukket bag ryggen;
  • stående med en lige ryg, hente en pind, pakke det bag hovedet og slappe af dine hænder;
  • kom på alle fire og efterligne "vagge halen" og derefter hæve sikkerhedskopien i 30 sekunder (lignende øvelser "hundens ansigt ned", "kat tilbage", "kamel tilbage");
  • læg dig ned på din ryg og med dine ben bøjet på knæene for langsomt at gøre bøjninger til højre / venstre og omvendt.

  Det skal tages i betragtning, at under graviditet, i tilfælde af rygsmerter, øvelser med løftende ben, roterende hofterne, strækker sig med hurtige / skarpe bevægelser er forbudt.

  Yoga til ryg og ryg for begyndere

  Mange af de foreslåede øvelser lånt fra yogier. Deres poser (asanas) er til stede i sådanne typer øvelser som "Hundesnus op / ned," Kat-hund "," Båd ".

  Sammen med dette kan begyndere med ryg- og rygproblemer bruge andre stillinger, nemlig:

  • Palma (talasana),
  • "Hare" (shashankasana),
  • "West" (purvottanasana),
  • rotation omkring maven (jathara parivarthanasana) osv.

  Alle øvelser er baseret på varigheden af ​​den statiske kropsholdning, som skal udføres dagligt. Det vigtige punkt er kombinationen af ​​belastninger med afslapning.

  Anbefalinger i forbindelse med øvelser

  Listen:

  1. Opladning skal finde sted 2 timer efter et måltid i et rummeligt, ventileret rum.
  2. Mål undersøgelse af svækkede muskler uden overdreven spænding
  3. Regelmæssig motion, som skal blive en god vane.
  4. Gradvis stigning i besættelsestid og belastning
  5. Overholdelse af kravene til korrekt vejrtrækning: glat, målt, uden opbevaring. Start øvelserne til at udføre ved indånding og afslut - udånding.
  6. Koordinering med den behandlende læge komplekse øvelse.

  Valget af den optimale type opladning til genopretning eller behandling af ryg og ryg er udført afhængigt af deres specifikke egenskaber.

  De angivne oplysninger kan ikke bruges til selvdiagnose og erstatter ikke professionel hjælp fra specialister. Uafhængig præstation hjemme indebærer den første adfærd i de første klasser med en specialist.

  Video: opladning til ryg og ryg

  Øvelser til ryg og ryg i videoen:

  Effektive spinale øvelser:

  Opladning til ryggen - terapeutiske øvelser for at styrke ryggen

  Opladning til ryggen er en glimrende måde at træne på musklerne, forbedre den generelle tilstand af rygsøjlen og genoplade batterierne hele dagen. Denne form for opladning er især relevant for personer, der fører en overvejende stillesiddende livsstil, der arbejder på kontoret på computeren. Udgifter kun omkring 15 minutter om dagen kan forbedre tilstanden af ​​ryg og ryg.

  Morgen øvelser til ryg og ryg

  Opkrævningskomplekset består af syv øvelser, takket være, at du kan forbedre din rygs helbred og i nogle tilfælde genoprette det efter skader. Selvfølgelig i den akutte fase af sygdommen anbefales det ikke at udføre sådanne øvelser, eller det er værd at rådføre sig med din læge om dette. Men i alle andre situationer vil denne lille øvelse for at styrke musklerne i ryggen og ryggen perfekt bidrage til at forbedre din tilstand.

  Hvis der ikke er tid nok, kan du ikke gøre alle syv, men kun et par udvalgte øvelser, det vigtigste er ikke at ignorere afslapningsfasen, hvilket er ekstremt vigtigt. Du kan udføre øvelser i enhver alder, de passer til ældre mennesker.

  Træningsliste

  1. Kitty - motion strækker musklerne, og det er bedre at gøre en af ​​de første. Denne øvelse vil være nyttig midt på arbejdsdagen uden for komplekset. Du er nødt til at komme på alle fire, læner på knæ og palmer. På udåndningen buer ryggen så meget som muligt med hovedet sænket, mens det inhalerer, det bøjer sig ned og hovedet stiger til toppen. Alle bevægelser skal udføres pænt og smidigt. Du skal gøre to eller tre tilgange 10-12 gange. Selv et barn kan gøre sådanne øvelser, og det giver store fordele.
  2. Hundsnus ned - udført for at strække halsen, hjælper med at justere kropsholdning, forbedre blodcirkulationen. Du skal også stå på alle fire, sæt dine fødder skulderbredde fra hinanden, hæv skinkerne mens du indånder, med dine ben lige, og dine fødder kommer ikke ud af gulvet. Således viser det sig en trekant med skinker på toppen. Gentag ca. tre gange og hold den i et øjeblik.
  3. Hundsnus ned - er gjort for at strække musklerne i ryggen, maven og hofterne. Du skal ligge med forsiden ned, bøje dine albuer og sænke dine palmer under dine skuldre, benene lige. På udånder skal du tage skuldrene tilbage, rette brystet ud. Løft hovedet, buk i ryggen, løft den øverste del af kroppen. Hold denne position i ca. et minut og gentag tre gange.
  4. Krokodille - træning godt hjælper med en øm ryggen, velegnet til mennesker i alle aldre. Læg ansigt op på gulvet, hænder sætter på siderne, palmer op. Herefter bøjes ryggen i en spiral - hovedet går til højre og hofter og ben til venstre. Derefter gøres bevægelsen i den anden retning på samme måde. Der er 10 sådanne vendinger i hver retning.
  5. Båd - hjælper godt i dannelsen af ​​muskelsystemet, reducerer taljen og uddanner rygmusklerne. Øvelsen udføres i forskellige positioner - på ryg og underliv. Til brug for rygsøjlen skal du overveje en mere passende mulighed - på maven. Du skal ligge på gulvet, lukke dine ben, strække dine arme fremad. På udånder bøj og forsøg at hæve lige arme og ben så højt som muligt. Linger kort i denne position, så slappe af. Gentag dette tre gange med et minuts hvil mellem sæt.
  6. Bro - styrker ryggen og øger rygsøjlens fleksibilitet. Du skal ligge tilbage på gulvet, strække dine arme op. At stole på fødderne og palmerne begynder at løfte kroppen fra gulvet. Ideelt set ved broens endelige punkt skal ryggen være buet, og balderne skal være over hovedniveauet. Hvis det ikke er perfekt fra første gang - det er ikke skræmmende, vil teknologien blive bedre med tiden. Gør tre gange og hviler et øjeblik mellem sæt.
  7. Pose af barnet - denne øvelse vil hjælpe med at lindre træthed, strække hofter og ben, slappe af ryg og nakke. Det er nødvendigt at knæle, for at sætte foden næste, balder at sidde på hæle. På udåndningen, bøj ​​fremad, læg hænderne langs kroppen med palmer op. Hans panden skal hvile på gulvet, forsøge at føle, hvordan rygsøjlen strækker sig. Bliv i denne stilling i 1-3 minutter.

  Takket være sådan gymnastik, hvis du gør det regelmæssigt, vil tilstanden af ​​ryggen forbedres betydeligt på kort tid.

  Fordelene ved terapeutisk opladning

  Den øvelse, der er beskrevet ovenfor, omfatter bevægelser fra yoga og forskellige områder af medicin. Dette er perfekt til at lindre spændinger fra rygmusklerne, forbedre tilstanden af ​​rygsøjlen, hvilket bringer kroppen til en tilstand af energi og aktivitet. Et sådant system anbefales stærkt til alle mennesker, der fører en stillesiddende livsstil og ikke er aktivt involveret i sport. En opvarmning til rygsøjlen er nyttig for næsten alle, da i de fleste samfund har de fleste problemer med ryggen.

  På grund af det faktum, at opladning til rygmusklerne er ret kort og ikke kræver ekstra belastninger, er den tilgængelig for folk i alle kategorier og aldre. Du kan begrænse gymnastik til tre eller fem øvelser i stedet for syv - dette vil være meget bedre end det komplette fravær af træning. Hvis den korrekte teknik observeres, vil en person meget hurtigt føle, at fornemmelser i musklerne er blevet mere behagelige, og staten er mere energisk.

  Samt komplekset er meget vigtigt for mennesker med spinalproblemer og sygdomme i muskuloskeletalsystemet. Gymnastik hjælper med at undgå forværringer og forbedre den generelle tilstand. God opvarmning hjælper mennesker, der lider af kronisk rygsmerter. Takket være forbedringen af ​​mikrocirkulationen er mellemrummet mellem hvirvlerne genoprettet, metaboliske processer er reguleret. For folk der har en masse tunge fysiske anstrengelser på arbejde, opladning vil være en glimrende måde at lindre muskel træthed, klemmer og overarbejde.

  Øvelser til forbedring af krop og ryg

  For at rette stillingen, som næsten ingen er perfekt, og med alvorlige sygdomme i rygsøjlen kan forvrænges meget, skal du jævnligt gøre ret simple øvelser. Nogle af dem vil medvirke til at rette ryggen, andre vil styrke muskulaturkorsetten og lade ryggen holde dig nøjagtigt uden anstrengelse.

  Øvelser for et muskulært korset:

  1. Lig på gulvet og hæv dine hænder med dine håndflader på hinanden, rive dine ben og hold i luften i fem sekunder. Gentag ti gange.
  2. Ligge på ryggen på samme tid for at hæve din højre arm og venstre ben, og derefter omvendt, mens du bukker ryggen.
  3. Lig på ryggen og bøj knæene i en ret vinkel, hæv dit bækken over gulvet, så dine hofter og krop er på samme niveau. Gentag omkring tyve gange.
  4. Sæt dine ben på skulderbredden fra hinanden, bøj ​​armene i albuerne, drej til venstre, strækker din højre arm og gentag derefter til den anden side. Gør dette femten gange i hver retning.

  Hals øvelser:

  1. Sid dig ned ved bordet, læg din venstre hånd under kinden og knus halsen til venstre for at overvinde modstanden. Så gør det samme til højre.
  2. Hæk dine hænder op og prøv at overvinde hagenes modstand og læg den på brystet.
  3. Sæt dine hænder i låsen på bagsiden af ​​dit hoved og sæt dit hoved tilbage, igen overvinde modstand.

  Øvelser til brystet:

  1. Siddende for at vippe kroppen mod siden, hæve den modsatte hånd og ryste den.
  2. Ligge på ryggen, løft dine hænder op og forsøge at hæve dit hoved så meget som muligt.
  3. Ligge på din mave, strækker dine arme foran dig og hæver dit hoved.
  4. Stå op på alle fire og bøj brystet op og ned.

  Øvelser til nedre ryg:

  1. Hæng på den vandrette stang, forsøger at slappe helt af rygmusklerne.
  2. Tryk ryggen mod væggen, og læg dig helt ned med hele din krop. Stræk op uden at løfte kroppen fra væggen.

  Samt en nyttig øvelse til at korrigere kropsholdning går med en pind bag ryggen, som holdes på skuldre eller albuer og ligger på skulderbladene. Ridge på grund af dette bliver vant til at være i en lige position. Alle slags stregmærker, der øger fleksibiliteten i rygsøjlen, er også nyttige. Hvis der er alvorlige sygdomme, er det nødvendigt at konsultere din læge først. Det store plus ved en sådan fysisk træning er, at den sikkert kan udføres hjemme uden hjælp udenfor, hvilket sikrer en sund rygsøjle.