Tennisbold - din personlige massør derhjemme

Løven er en del af tiden folk bruger i dag på computere og mobile enheder. Intet arbejde, ingen fritid i dag uden dem er umuligt. Dette skal overvejes - alderen på informationsteknologi, intet kan gøres. Men en lang statisk stress, en monotont arbejdsstilling uden bevægelser fra dag til dag fører til triste konsekvenser:

  • smerte og smerter i ryggen begynder;
  • nakke er følelsesløshed;
  • vrider knæene;
  • fødder dumme;
  • reducerer børstespændingen.

Hvad skal man gøre Enhver læge vil sige, at du skal behandles med motion og massage. Den bedste løsning er at tildele kun et par timer om ugen til gymnastiksalen, swimmingpoolen, tennisbanen, morgen- eller aftenjogging. Og som hjemmemager kan du bruge en enkel og tilgængelig for alle sportsudstyr - en tennisbold.

Vi tilbyder syv effektive øvelser med en tennisbold til ryg, nakke, knæ, fødder og hænder.

Syv øvelser med en tennisbold fra virkningerne af fysisk inaktivitet

Det er dejligt at kombinere tennis lektioner med en lys massage efter det. Du behøver ikke at gå til en massage terapeut - den samme tennisbold kan spille sin rolle. Således er tennisrackete, en domstol, et par bolde alt, hvad der er nødvendigt for at helt slippe af med stagnation i ryggen og lemmerne og forhindre udbrud af degenerative patologier i rygsøjlen og leddene. Men selvom din dovenskab er så stor, at du stopper sporten, må du ikke afvise fra disse massageøvelser. De vil lindre muskelspasmer, sprede blod gennem kroppen, og du vil bemærke, at smerte og ubehag snart vil passere.

Forberedelse til at starte øvelsen

  • For de to første øvelser skal du oprette et massagepar. To tennisbolde "slips" til hinanden ved at placere dem i en bomulds- eller uldsstrik - så de danner et massagepar og ruller ikke til siderne. Sportsindretning klar.
  • Nu er alt, hvad der er brug for, at vedlægge den fremstillede massager under forskellige dele af kroppen og udføre translationelle eller cirkulære bevægelser på den (med uret og mod uret).
  • Øvelser udføres under liggende eller stående mod en væg (bolden trykkes mellem den og bagsiden). Den anden mulighed vælges, hvis der ikke er nogen mulighed for at ligge på gulvet.

Massage i den bageste position er mere smertefuld, men også mere effektiv. Forsøg ikke at erstatte den originale hårde tennisbold med gummi - dette vil reducere effekten og påvirke opvarmningsresultaterne.

Vi vil demonstrere boldtricks ved hjælp af eksemplet på de følgende syv øvelser.

Neck Tennis Ball øvelse

  • Lig på ryggen ved at placere massageren under nakken, så ballerne er på hver side af ryggen.
  • Benene er i en halvbøjet stilling, armene forlænges langs kroppen. Fra gulvet med fødderne ruller vi bolde frem og tilbage og tager dybe vejrtrækninger.
  • Vi laver 10-12 sådanne ruller, hvile i et minut og gentag derefter tre gange.

Øvelse strækker de livmoderhvirveler, lindrer træthed og spænding i nakken.

Tilbage øvelse

Det udføres analogt med den første, kun massageapparatet er lukket under ryggen.

  • Vi udfører reciprokerende bevægelser, masserer de parvertebrale (paravertebrale) muskler i ryggen.
  • Vi laver ti bevægelser i hver retning.
  • Opvarmning skal udføres, begyndende med det øvre rygområde og derefter gradvist sænke kuglen nedenfor. Vi afslutter denne serie på coccyksniveauet.
  • Når vi har nået halebenet, skaber vi rotationsbevægelser med bækkenet og bøjer dette område.

Denne massage har en afslappende effekt:

  • lindrer muskelspasmer og stivhed i ryggen;
  • hjælper med at fjerne smerter i coccygeafdelingen, mens de sidder i en siddeplads.

Følgende øvelser kan udføres med en bold.

Gymnastik til hofter og bækken

  • Tag en position på siden og placere bolden på bækkenet.
  • Drej bækkenet 10 - 12 gange med uret, forsøger at forblive på bolden, og skift derefter omdrejningsretningen.
  • Gentag øvelsen på den anden side.

Denne opvarmning med en massage hjælper med at fjerne trætheden og fjerne trængsel i lumbosakral ryggen og hofterne til dem, der sidder meget eller går i ubehagelige sko.

Øvelse terapi med en bold til bladene

Spændinger i ryggen er ofte koncentreret i scapular regionen. Denne følelse er velkendt for kontorarbejdere og frilansere. Selvmassage skulderbladene er vanskelige, men ved hjælp af en tennisbold er det helt muligt.

  • Læg først på din side, buk dine ben og sænk derefter ryggen på bolden, så den ligger mellem rygsøjlen og scapulaen.
  • Kør forsigtigt bolden i en cirkel og knæ det scapulære område.
  • Vi ændrer positionen, drejer på den anden side og gør opvarmning til det modsatte skulderblad.

Følgende tennis bold øvelser er for lemmer.

Varm op med en kugle for knæleddet

Er dine knæ smerter, fordi dine ben er konstant bøjet? Denne ælte massage giver dig mulighed for at fjerne smerter i smerte.

  • Bøj benene ved knæene og læg bolden i ryggen i popliteal fossa og med kraft (hvis vi ønsker at knuse) presse det.
  • Hold spændingen i ti sekunder, og slip derefter benet.
  • Gentag øvelsen op til 10 gange for hvert knæ.

Denne teknik er baseret på den post-isometriske afslapningsmetode, så den kan bruges til alvorlige smerter i knæene og til posttraumatisk rehabilitering.

Massage til trætte fødder

Brug af sko, især stramme og høje hæle, fører til smerte og hævelse i fødderne. Dette er især mærkbart i slutningen af ​​dagen. En øvelse med en bold til fødderne, der udføres skiftevis for begge lemmer, vil hjælpe med at lindre smertefulde symptomer.

  • Træd foden på bolden, knus det til gulvet og rul det frem og tilbage.
  • Vi masserer med yderste omhu de mest smertefulde områder.

Håndøvelse

Børsterne er optaget næsten hele dagen: indtastning på tastaturet, musekontrol mv. I slutningen af ​​dagen reduceres de bogstaveligt talt. Fine motoriske færdigheder forstyrres, alting falder bogstaveligt talt ud af hænderne. Hjælp hænderne trætte af arbejdet kan stadig være den samme tennisbold.

  • Sid på gulvet og læg den ene hånd på bolden, og det andet sted oven på den første.
  • Vi trykker bolden på gulvet med sin egen vægt og begynder at rulle den i håndfladen og tegne dem som en lille stjerne.
  • Masserer begge børster på denne måde.

Hvis du gør disse syv enkle øvelser med en tennisbold hver dag, så vil konsekvenserne af en stillesiddende livsstil være meget mindre. Men prøv også ikke at forsømme de andre øvelser for rygsøjlen og sporten.

Øvelser til cervikal rygsøjlen med tennisbolde

Øvelser til cervikal rygsøjlen med tennisbolde

Til dette sæt øvelser skal du bruge to tennisbolde. Du skal sætte dem i en ren sok og binde dem, så de bevæger sig frit og ikke falder ud. Du vil placere disse bolde under bagsiden af ​​dit hoved og over halsen. En sådan særlig støtte til nakken vil give en ny belastning til musklerne i nakke og nakke samtidig med at massere dette område, hvilket forbedrer blodgennemstrømningen og især den venøse udstrømning fra kraniumhulen. Disse øvelser kan være meget nyttige til spændingshovedpine, som forårsager spasmer i musklerne i nakke, nakke og hoved.

77. "Halsmassage på tennisbolde." PI: Liggende på ryggen, bag på hoved og nakke er tennisbolde. De er placeret i suboccipital fossae, hver med sin egen side. Vanskelighedsgrad: LYS.

Funktioner i øvelsen: Du ligger på tennisbolde i en vis tid. Det er også muligt langsomt at rulle disse bolde med nakken i forskellige retninger. Dette vil give ekstra massage og strækker sig til nakke og nakke.

78. "Halsgreb på tennisbolde." PI: Liggende på ryggen, bag på hoved og nakke er tennisbolde. De er placeret i suboccipital fossae, hver med sin egen side. Vanskelighedsgrad: LYS.

Træningsegenskaber: Hver kugle er pakket med tre fingre af samme hånd. Gør trækhalsen til ballerne.

79. "Traktion og nakkebøjning på tennisbolde." PI: Liggende på ryggen, bag på hoved og nakke er tennisbolde. De er placeret i suboccipital fossae, hver med sin egen side. Vanskelighedsgrad: LYS. Træningsegenskaber: Hver kugle er pakket med tre fingre af samme hånd. Øvelse trækkraft og bøjning af halsen, holde bolde, mens hagen har tendens til at brystet.

80. "Træk og rotation af nakken på tennisbolde." PI: Liggende på ryggen, bag på hoved og nakke er tennisbolde. De er placeret i suboccipital fossae, hver med sin egen side. Vanskelighedsgrad: LYS. Træningsegenskaber: Hver kugle er pakket med tre fingre af samme hånd. Øvelse trækkraft og rotation af halsen til boldene. Gentag øvelsen med en sving i den modsatte retning.

Øvelser for cervikal osteochondrose på bolden

Fysiske øvelser til ryggen med osteochondrose i rygsøjlen

Da spinal osteochondrose lider hver anden person over 20 år, er spørgsmålet om forebyggelse og behandling ekstremt vigtigt. Det er ingen hemmelighed, at det kun er muligt at opnå en mærkbar effekt med en integreret tilgang, når fysioterapi og massage bruges sammen med medicin. At kende de grundlæggende øvelser i osteochondrosis er imidlertid nyttig for alle, selv uden for medicinperioden. Regelmæssigt at udføre et sæt øvelser i osteochondrose i rygsøjlen, er det muligt at reducere smerte symptomer signifikant og forhindre progression af processen.

Hovedvirkninger

Det er kendt, at hovedårsagen til degenerationen af ​​intervertebral brusk i osteochondrose er en overtrædelse af deres blodforsyning. Øvelser til behandling af osteochondrose er rettet mod at stimulere blodgennemstrømningen til de berørte områder, på grund af dette øges de metaboliske processer i brusk, og deres regenerering sker hurtigere.

Ud over at stimulere blodcirkulationen styrker øvelsen i osteochondrosis rygmusklerne. Dette gør det muligt at forhindre yderligere forskydning af hvirvlerne og endda returnere dem til deres rette sted.

Derudover har motion med osteochondrose, hvis det gøres korrekt og i den rigtige mængde, en smertestillende effekt. Og dette har en positiv effekt på patientens psykologiske tilstand, humør og endog handicap. Regelmæssig fysisk aktivitet gør det muligt for patienterne at slippe af med overskydende vægt og dermed betydeligt losse rygsøjlen.

Selvfølgelig giver enhver moderat fysisk aktivitet lindring af patienten med osteochondrose. Ikke desto mindre er det vigtigt at vide, hvilke øvelser der skal gøres mest effektivt med nederlaget for en eller anden del af rygsøjlen.

Der er statiske og styrke øvelser i osteochondrosis. Statisk arbejde med langsigtet muskelkontraktion og er forbundet med at holde kroppen i en bestemt position. En dynamik baseret på rytmisk sammentrækning og afslapning af musklerne, når der udføres visse bevægelser. De mest effektive sådanne belastninger veksler med hinanden såvel som med hvileperioder.

Styrkelse af livmoderhalskræft og thorax

  1. Opvarmning: Alternativt langsomt hoved tiltes til venstre, højre og så frem og tilbage. Ved hjælp af hænder kan du modstå og udføre de samme øvelser, kun med en større belastning for musklerne.
  2. Alternate sving af hovedet til højre og venstre, forsøger at kombinere hagen og skulderen på samme linje.
  3. Hænder bag hovedet, vipper hovedet fremad. Prøv at nå hagen til brystet.
  4. Hænder fører til skuldrene og udfører alternativ rotationsbevægelse frem og tilbage.
  5. Træning med en gymnastikpind: Stiftets institution bag hovedet med bøjede arme.
  6. Træning "kitty": Stående på alle fire, skiftevis bøje og rundt om ryggen. Ved afrunding af rygsækken presses mod brystet, og når du bøjer hovedet for at holde det lige og ikke vippe det.
  7. Ligge på din mave løft kroppen på udstrakte arme. I den øverste position drejer du omvendt hovedet til højre og venstre og forsøger at se dine fødder.
  8. Ligge på din mave, fold dine arme lige i låsen bag din ryg. Udfør skroget løft op, ikke vippe hovedet.

Varm op for nedre ryg

  1. Liggende på ryggen, benene bøjede på knæene, fødder på gulvet: Ryg lige højre og venstre ben, der spænder på mavemusklerne.
  2. Liggende på ryggen, benene bøjede på knæene, fødder på gulvet: løft bækkenet op til den maksimale mulige højde.
  3. Liggende på ryggen, benene bøjede på knæene, fødder på gulvet: kroppen stiger opad med hænderne rører knæene.
  4. Ligge på din mave, arme foran dig, skifte omvendt dine højre og venstre hænder bag ryggen ved at trykke på dine skinker.
  5. Ligge på din mave, armer foran dig, skifte vekselvis den modsatte arm og læg op.
  6. Ligge på din mave, udføre svømning bevægelser med en brace at holde skroget i luften.
  7. I en siddeposition med rette ben, vippe langsomt kroppen fremad og forsøger at nå med kvasterne til hæle.
  8. I en stående stilling med retede knæ, langsomt læne sig fremad, forsøger at nå gulvet med dine hænder.

Kompleks træning med bolden

For at øge belastningen og gøre den mere effektiv, kan du bruge en sportsbold eller fitball. Den kan bruges som en ekstra belastning i bevægelser med løftehænder samt en støtte. Selv den sædvanlige sidder på bolden gør rygmusklerne til at holde balance og arbejde. Overvej de mest enkle og overkommelige øvelser på fitball:

  1. Bolden holdes foran to hænder. Som du trækker vejret løftes det op over dit hoved. På inspiration vender tilbage til sin oprindelige position med en samtidig squat.
  2. Siddende på bolden, arme bag hovedet, udfører fjederbevægelser med samtidig fortynding af knæ og albuer til sider og ryg.
  3. Liggende på fitball brystet ligger benene an mod væggen. Udfør langsom krop løftes uden hjælp af hænder.
  4. Ligge på fitball brystet, arme til siden, udfører hoved sving til højre og venstre, forsøger at se deres hæle.
  5. Ligger på bolden med deres bryster udfører de svømningsbevægelser med en bøjle og holder skroget parallelt med gulvet.
  6. Ligge på kuglen mave, runde og slappe af ryggen. Hænder mens du rører gulvet.

Hver bevægelse skal udføres 6-8 gange med en gradvis stigning i antallet af tilgange. Så for første gang er en tilgang tilstrækkelig, og efter to uger med regelmæssige klasser kan du øge til 2-3 tilgange.

Øvelse kan forårsage ubehag forbundet med muskelspænding, men under ingen omstændigheder smerter. Det er ønskeligt at udføre øvelser mod osteochondrose dagligt ikke tidligere end 2 timer efter at have spist, og ikke mindre end 2 timer før sengetid.

Er der kontraindikationer

Fysisk kultur mod osteochondrose er indiceret for alle patienter, selv med brok og fremspring. Men bevægelsens amplitude og deres intensitet under sådanne forhold bør vælges individuelt af lægen. De relative kontraindikationer for terapeutiske øvelser omfatter:

  • akut sygdom
  • en periode efter rygkirurgi (for at forhindre reversering af hvirvler og sømdivergens)
  • onkologiske sygdomme;
  • hjertesvigt i dekompensationsfasen.

Terapeutiske øvelser i osteochondrose: cervikal, thorax og lumbal

Osteochondrosis er en kompleks dystrofisk lidelse i leddets brusk. Det kan udvikle sig i næsten alle leddene, men påvirker oftest diske mellem hvirvlerne. Afhængig af lokalisering skelnes lændehvirvler, brystkirtler og cervikale typer af osteochondrose. Oftest fører permanente statiske belastninger til cervikal osteochondrose. For at forhindre forekomsten af ​​denne sygdom og for at styrke musklerne, der holder de intervertebrale diske, er opladning foreskrevet for cervikal osteochondrose. Lad os se nærmere på øvelserne til osteochondrose.

Hvis du har en periode med forværring

Under eksacerbationer anbefales patienten at ligge på en hård seng. Under knæene er det bedre at sætte en rulle til at slappe af musklerne. For at lindre kompressionen af ​​nerverotten, for at forbedre lymfe og blodcirkulationen, er en undervands og tør forlængelse foreskrevet. Aflæsning og hvile i den syge del af rygsøjlen skaber betingelser for ardannelse af knoglebrud og revner. Dette kan være nøglen til langsigtet nødhjælp. Allerede i et tidligt stadium af sygdommen introduceres specielle øvelser for rygsøjlen for at slappe af i kroppen. De bidrager til reduktion af irritation i nerve rødder i kontakt med intervertebral disken.

Under det akutte stadium er øvelser, der fremmer forlængelsen af ​​lændehvirvelsøjlen, kontraindiceret. Faktisk, i tilfælde af øget tryk føler de rige indervated nerve rødder og bageste ledbånd alvorlig smerte. En fremragende terapeutisk effekt indføres ved øvelser rettet mod at strække ryggen langs aksen. I dette tilfælde øges afstanden mellem hvirvlerne og diameteren af ​​de mellemverte huller. Dette hjælper med at lindre spændinger fra de omgivende skibe og nerve rødder.

I eksacerbationsperioden behøver ikke medicinske øvelser

Cervicale osteochondrose øvelser

Cervikal osteochondrose er en af ​​hovedårsagerne til hovedpine hos mennesker med moderne megaciteter. Ifølge data fra moderne videnskab lægges cervikal osteochondrose under fosterets passage i fødselskanalen. Der er dog ret effektive øvelser mod denne sygdom. Her er et af disse komplekser, nyttigt i tilfælde af livmoderhalsproblemer:

  • Hoved og skuldre holdt lige. Drej langsomt hovedet til højre, indtil det stopper. Så gør den samme bevægelse til venstre.
  • Hovedet kastes tilbage. Højre øre forsøger at røre højre skulder. Udfør de samme bevægelser, og prøv at røre venstre øre til venstre skulder.
  • Hagen er sænket til nakken. Hovedet drejer først til højre og derefter til venstre.

Øvelser til cervikal osteochondrose anbefales til optagelse i morgenmandsøvelserne, såvel som for at udføre det i løbet af arbejdsdagen. Du kan gøre det at sidde eller stå. Daglig udførelse af sådanne øvelser i lang tid er en fremragende forebyggelse af osteochondrose i den cervicale rygsøjle. Det er dog ikke nødvendigt at lave rotationsbevægelser i hovedet: en uforberedt person kan skade halsen. I videoen kan du se detaljeret teknikken for ydeevne.

Oftest udføres øvelserne fra siddende og liggende stillinger. Her er beskrivelser af nogle øvelser:

Tryk på din håndflade med din pande, der spænder dine nakke muskler. Motion udføres tre gange. Tryk derefter på håndfladen med bagsiden af ​​dit hoved.

Hovedet svinges lidt tilbage. Hagen presses mod den cervicale fossa og overvinder modstanden i halsens spændte muskler. Gør øvelsen 5 gange.

Mens du spænder over nakke muskler, tryk på venstre tempel med din venstre håndflade (3 gange), så den højre håndflade med det rigtige tempel.

Øvelser for bryst osteochondrose

Smerter, der med jævne mellemrum optræder i rygsøjlen på brystniveauet, er et tegn på at starte osteochondrose i brysthulen. En sådan sygdom rammer ofte mennesker i følgende erhverv: computeroperatører, designere, drivere, såvel som almindelige computerbrugere. Men det er ikke overhovedet nødvendigt, at hvis du ofte trækker og taber eller hvis du sidder ved computeren i lang tid, så vil du få osteochondrose.

For at isolere sig fra denne sygdom er det vigtigt at overvåge den rette kropsholdning og holde musklerne i thoraxdelen i god form. At danne en stilling er nødvendig i en tidlig alder, men du kan gøre det senere. Bedre senere end aldrig. Bemærk at ryggen, når du går, skal holdes lige og skuldre - rettet ud. Og hvis du også regelmæssigt udfører øvelser, der understøtter og udvikler tonen i abdominale muskler og ryg, vil de også sikre normal bevægelighed for hvert segment af thoracale regionen.

Her er de vigtigste af disse øvelser:

  • Sid på en stol med lav ryg. Hovedbetingelsen er, at knivene skal hvile på den. Bøj langsomt bagud for at se væggen stå bagved.
  • Sid på en stol, fold dine arme mellem dine knæ. Ved indåndingen skal du gøre kropens fliser til siden ud på udåndningen. Så også den anden vej.
  • At indånde, bøje, å trække vejret ud, bøje sig og adlyde jævn og stille vejrtrækning.

Her er flere eksempler på øvelser (helst en forklarende video):

  • Sid på en stol, læg hænderne bag hovedet: indånd, bøj ​​så meget som muligt. Bladene læner sig på bagsiden af ​​stolen og udånder således.
  • Det udføres på alle fire: Bøj ryggen så meget som muligt, ophold i et par sekunder i denne position. Hovedet holdes lige og vender tilbage til dets oprindelige position.
  • Lig på din mave med dine hænder på gulvet. Maksimal bøjning tilbage, prøv at trække kroppen væk fra gulvet.
  • Lig ned på din mave, hold dine hænder langs kroppen. Bøj thoracic ryggrad, forsøger at maksimere benene og hovedet op.

For effektiv gymnastik derhjemme kommer en stor bold til nytte.

Øvelser for lumbal osteochondrose

Lumbal smerte er løn for mennesker til oprejst, når den største belastning falder på nedre ryg. Det er hun, der bærer hele kroppen i kroppen, som opfylder rollen som en støddæmper. Ifølge forskningsresultater er rygsmerter meget mindre almindeligt hos dem, der fører en aktiv livsstil. God forebyggelse af udviklingen af ​​osteochondrose og udseendet af smerter i underkroppen fremmes ved at lade osteochondrose i lændehvirvelsøjlen og aktiv hvile. Terapeutiske øvelser lindrer daglig belastning af led, ledbånd og muskler i lændehvirvelsøjlen.

Behandling af osteochondrose i nedre ryg skal være omfattende. Fokus er på genoprettelsen af ​​motorfunktioner og fjernelse af smerte. Med den komplekse behandling af en lignende sygdom, sammen med medicinsk behandling, strækning og massage, er det meget vigtigt at motionere i lændehals osteochondrose. Hovedopgaven er at skabe et tilstrækkeligt stærkt muskulært korset i kroppen, der helt kan lindre rygsøjlen, dvs. reducere belastningen på diskene.

Øvelser skal udføres, mens de ligger på maven, på siden og på ryggen. I dette tilfælde er en fuldstændig aflæsning af rygsøjlen nødvendig, da trykket inde i diskerne i det berørte område halveres i sammenligning med trykket i vertikal tilstand. Smertefulde ændringer i rygsøjlen findes også hos helt unge patienter. Dette sker i perioder med største aktivitet og dermed de største belastninger. De fleste mennesker oplever de første symptomer på osteochondrose i en alder af ca. 30 år, især symptomerne på cervikal osteochondrose.

På billedet - et sæt øvelser for at styrke taljen

Det anbefales et sæt øvelser, der udføres hele dagen. Med stillesittende og stillesiddende livsstil er der stagnation af blod i forskellige dele af rygsøjlen. Korrekt vægtløftning er meget vigtigt for helbredet. Du kan ikke bøje sig ned, det er bedre at sidde ned, så tag lasten og stå op med ham. Som følge heraf bliver benene indlæst, ikke rygsøjlen. Når du løfter noget, skal du undgå at dreje kroppen rundt om aksen. Derudover er træning som ekstremt vigtig i osteochondrosis, hvilket hjælper med at lindre overdreven spænding fra rygsøjlen.

Øvelser for rygsøjlen på bolden ifølge Bubnovsky, med osteochondrose og brokkelse i lændehvirvelsøjlen

Fitball - en speciel bold til øvelser med det formål at forbedre ryggen. Dette er en effektiv metode til behandling og forebyggelse af sygdomme i ryggen. Fitball øvelser fjerner belastningen fra ryggen området, forbedre kropsholdning og fælles mobilitet, styrke muskelvæv.

Fitball og dens fordele

Fitball blev oprindeligt skabt til behandling af patienter med spinalproblemer i private og offentlige klinikker. Målet med træning med bolden er at genoprette ryggen efter skader og kirurgi.

Bolden blev hurtigt populær og begyndte at blive brugt ikke kun som en rehabiliteringsprojektil. I dag købes det til sportsfaciliteter og til aktiv brug i hjemmet.

Øvelser på bolden til rygsøjlen, udført regelmæssigt, hjælp:

  • styrke muskelstrukturen
  • gøre din krop selv;
  • slippe af med overskydende vægt;
  • bringe problemområder på kroppen i orden.

Som et resultat kan du få en trim, slank og smuk figur.

Fitball har mange positive ting:

  • danner den korrekte stilling
  • øger styrke og muskelstyrke
  • hjælper med at forbedre motorens koordinering og det vestibulære apparat;
  • giver fleksibilitet tilbage
  • lindrer rygsøjlen;
  • normaliserer metabolisme samt udførelsen af ​​respiratoriske, nervøse og kardiovaskulære systemer;
  • øger effektiviteten af ​​blodforsyningen
  • justerer til en positiv, opløftende.

Dette er den eneste metode, der samtidig lancerer aktiviteterne i taktile, visuelle, vestibulære og motoriske apparater. Engagere på bolden er behageligt og bekvemt, så det er ideelt for folk i enhver aldersgruppe, og endog for gravide kvinder.

Indikationer og kontraindikationer til klasser med bolden

Brugen af ​​bolden anbefales til personer, der lider af fedme, og de er kontraindiceret til øget fysisk anstrengelse såvel som dem, der har alvorlige helbredsproblemer.

Øvelser for rygsøjlen på bolden reducerer signifikant chokbelastningen på muskuloskeletalsystemet. Da klasserne med opgørelsen udføres glat, er muligheden for skade på leddene og ledbåndene fuldstændigt udelukket.

Fitball træning er ideel til gravide, såvel som personer med ledskader og åreknuder. På trods af en række positive aspekter og en høj grad af sikkerhed er der flere kontraindikationer, der forbyder at spille på bolden.

Disse omfatter:

  • krænkelse af funktionaliteten i det kardiovaskulære system
  • Tilstedeværelsen af ​​patologiske processer i de indre organer
  • udvikling af brok i regionen mellem intervertebrale diske.

Hvis der er problemer med sundheden, er det bedre at udføre klasser med en træner, der vælger den optimale variant af belastningen på kroppen og justerer det om nødvendigt.

Grundlæggende regler for øvelser

Der er flere regler for brugen af ​​fitball, som er vigtige at følge:

  1. Den første øvelse på bolden bør ikke være intens. Det er nødvendigt at gradvist øge deres afstand.
  2. For at komplicere aktiviteter kan du pumpe bolden så meget som muligt, hvilket gør det mindre "bøjeligt" og stabilt. Dette vil bidrage til større muskelspænding under gymnastik.
  3. Opgørelsen er sikker, den brister ikke, men dækker kun hvis den er beskadiget.
  4. Opvarmning bør udføres glat og omhyggeligt. Specielt gælder denne regel for kvinder i børns og ældres stilling.

Komplekse øvelser til rygsøjlen

For at løse problemer, skal du udføre følgende øvelser dagligt:

  1. Læg på fitball, med hovedvægt bør være på brystet, hviler hans fødder mod væggen. Hænder bør bøjes, palmer skal placeres på bolden, og albuer skal flyttes fra hinanden. Klatre op, når du indånder, hviler på overfladen af ​​opgørelsen. Ved udånding - for at vende tilbage til den oprindelige position. Gentag 8 gange.
  2. Tag den samme stilling, drej hovedet først til en og derefter til den anden side, mens du forsøger at se dine fødder. Gentag 4 gange.
  3. Lig på fitball, rette en arm fremad mens du indånder, og den anden - tilbage. Ved udånding - for at ændre hændernes position. Gentag 15 gange.
  4. Lig ned med din mave på fitball, sænk lemmerne. Det er vigtigt at slappe helt af kroppen, så ryggen kan strække sig så meget som muligt. Du skal være i position i ca. 30 - 40 sekunder, hvorefter du skal gruppere og gentage øvelsen igen.
  5. Kram bolden med dine hænder, knæ og træk op uden at lægge ryggen op. Gentag 8 - 9 gange.

Øvelser for spinal fleksibilitet

Disse øvelser for rygsøjlen med brugen af ​​bolden vil bidrage til at gøre det mere bøjende og stærkt. For at opnå den ønskede effekt skal du følge sekvensen i implementeringen af ​​komplekset.

Fremgangsmåden er som følger:

  1. Sid på fitball, mens du holder din ryg så glat som muligt og forsigtigt pumpet frem og tilbage. Dernæst lav et par cirkler med hofter med bløde studs. Øvelse varighed - 5 minutter.
  2. Når du sidder på bolden, skal du adskille til siderne af hånden og løfte benet uden at bøje det. Ved hjælp af det andet ben skal du udføre flere spring og efter dem - et par cirkulære bevægelser. Gør det samme med det andet ben. Disse manipulationer skal udføres mindst 10 gange.
  3. Sid på hæle og hvile på skallen med dine hænder. Under udånding skal fitball rulles tilbage til den modsatte side, mens stretching, retting ryggen til det maksimale. Det er nødvendigt at tage en startposition ved et åndedrag. Øvelse varighed - 5 minutter.

Øvelser for at justere rygsøjlen

For at gøre ryggen jævn og smuk skal du kun udføre 3 øvelser dagligt:

  1. Sid på kuglen og læg fødderne skulderbredde fra hinanden, læner sig fra den ene side til den anden med din arm udvidet. Det er vigtigt at forsøge at strække siden så meget som muligt. Varighed - 6 minutter.
  2. At ligge på hans mave på projektilet og ruller på den. Det samme skal ske med bagsiden. Gentag øvelsen 5 - 6 gange.
  3. Lig på kuglen med din ryg, rette dine ben og lidt fortyndet, presset til fodens gulv. Hænder bør hæves over hovedet. Udfør cirkulære bevægelser i begge retninger i 5 minutter hver.

Øvelser til at styrke musklerne i rygsøjlen

For at gøre muskelvævet stærkere og mere holdbart kan du bruge følgende kompleks:

  1. Læg på hans mave på bolden, hviler hans hæle på væggen og tæerne på overfladen af ​​gulvet. Pick up hænder til hovedet og løft kroppen, holde balancen. Har brug for at gentage 15 gange.
  2. Lige mave på fitball og hvile på gulvet med sine håndflader. Hæv dine ben og forsøg at holde dig i balance, skiftevis bøje hver. Skal gentages 50 gange.
  3. Tag en skal i hænderne, stå på tæerne og løft den op, lav cirkulære bevægelser. Du skal gentage øvelsen mindst 30 gange.

Øvelser i spinalkurvatur

Den følgende liste - meget effektive øvelser med bolden, der sigter mod at styrke muskelsystemet:

  1. At ligge på gulvet med maven til bunden, dreje håndfladerne til bunden og hvile sine fødder på bolden. Palmerne skal skiftevis skiftes frem og tilbage og derved imitere at gå på hænderne. Varighed - 7 - 10 minutter.
  2. I samme position skal du lave 5 - 10 pushups.
  3. Læg på din shell med ryggen, sæt dine fødder på gulvet, hæv armene over hovedet og vrid på pressepladsen.

Fitball øvelse med osteochondrose

Varianter af øvelser designet til at eliminere osteochondrose, er det vigtigt at udføre på en elastisk bold:

  1. Læg på fitball mave og sænk lemmerne til gulvet. Gradvist hæve hver arm og ben, så begynde at hæve to ben og to arme, samtidig med at balancen opretholdes. Varighed - 3 - 5 minutter.
  2. At være i samme position, rul over projektilet, hjælper hænder "walking" på gulvet. Manipulation er nødvendig i 5 - 6 minutter.
  3. Denne øvelse ligner den forrige, kun i dette tilfælde skal du ligge på ryggen.

Øvelser med en fitball for at slappe af musklerne

For at slappe helt af i ryggen efter en hård arbejdsdag eller fysisk anstrengelse er det nok at udføre nogle enkle handlinger med en fitball.

De mest enkle øvelser:

  1. Læg dig ned på bolden og slappe helt af, mens lemmerne skal sænkes til bunden. Du skal være i denne position i mindst 2 minutter.
  2. Tag en liggende stilling, så forsigtigt og forsigtigt rulle på maven. Gentag 15 - 20 gange.
  3. Lig tilbage på bolden og læg fødderne på gulvet, lav cirkulære bevægelser i 5 - 10 minutter.

Øvelser for hernieret hvirveldyr

Hovedreglerne for følgende øvelser - nøjagtighed og glathed.

Så hvad skal man gøre med dette problem:

  1. Sid på bolden, juster din ryg så meget som muligt og stram din mave. Læg langsomt dit hoved fremad og hold det i den position i nogle sekunder. Derefter skal du vippe hovedet tilbage på samme tid. Udfør 8 - 10 gange i hver retning.
  2. Følgende øvelse udføres på samme måde som den første, men i dette tilfælde læner hovedet sig mod skuldrene.
  3. Sid på fitballen, nivellerer ryggen, du skal lave cirkulære bevægelser i 7 - 8 minutter.

Komplekse øvelser til Bubnovsky for rygsøjlen

For rygsøjlen er sådanne øvelser på bolden en af ​​de mest effektive, da de hjælper med at klare problemer i ryggen:

  1. Du skal sidde på en sportsudstyr og rette ryggen, men uden at bøje den. Sæt dine hænder på knæ og begynder at nå frem til toppen af ​​dit hoved. Løs denne position i 10 sekunder. Gentag 10-15 gange.
  2. Tryk bolden mod væggen med ryggen og begynde at kneppe glat og derved rulle opgørelsen langs rygsøjlen. Gentag behovet 5-7 gange.
  3. At være i samme position, skal du udføre handlinger svarende til at hoppe på en trampolin, mens du ruller bolden op og ned. Varighed - 5 minutter.
  4. Læg dig tilbage på projektilet, og rør derefter dine hænder og fødder til gulvet og vær i denne position i ca. et minut. Gentag 4 - 5 gange med pusterum.
  5. Lig på gulvet med din ryg ned og læne på bolden med dine fødder, løfte kroppen og holde den i ca. 30 sekunder. Gentag - 10 - 15 gange.
  6. Lig på bolden med en mave, mens du hviler på gulvet med lemmer. Hold i 3 - 4 min. Det er vigtigt, at ryggen er helt afslappet. Herefter skal de samme manipulationer ske med bagsiden.

Hvilke komplikationer kan opstå efter klassen?

I dag er der ingen data om komplikationer efter brugen af ​​fitballen, da den ikke har en negativ indvirkning på helbredet, men kun hjælper med at klare en række problemer.

Komplikationer kan skyldes manglende overholdelse af reglerne for brug af projektilet eller overdreven bevægelsesintensitet under træning. Mulige konsekvenser er muskelbelastning, rygmarvsskade osv.

Ekspertrådgivning: Hvordan vælges en fitball til træning?

For klasser på bolden for at give maksimal fordel, skal du være særlig opmærksom på hans valg. Når du vælger, skal du tage hensyn til højden og alderen hos den person, der vil blive forlovet.

Først og fremmest vedrører det dens diameter:

  • børn 5-10 år - 55 cm;
  • folk er mellem 150 og 170 cm - 65 cm;
  • folk er mellem 170 og 190 cm - 75 cm høje;
  • hvis højde er over 190 cm - 85 cm.

Vigtigt: Den pågældende persons vægt må ikke overstige 130 kg, selvom fitball er i stand til at modstå en statistisk belastning på 300 kg.

Der er flere typer bolde:

  • ortopædisk - designet til gravide, udstyret med specielle håndtag til nemheds skyld;
  • boldjakke - skabt til babyer. Det hjælper med at fjerne muskelhypertoner, styrke muskuloskeletalsystemet, starte arbejdet i abdominale organer, roen den følelsesmæssige tilstand af babyen.
  • til fitness - det kan være glat eller ribbet, udstyret med sikkerhedsklips.

Dette ved første øjekast er simpel sportsudstyr i stand til at returnere fleksibilitet og sundhed til rygsøjlen. Muskelelasticitet genoprettes, smerter i ryggen forsvinder osv.

Øvelser på bolden til rygsøjlen - glat krop, stærke muskler

Systematiske øvelser på fitball hjælper med at returnere den slanke figur. Speciel træning på bolden er nødvendig for kvinder efter fødslen. Fitball er en sikker og blid måde at tabe sig på. Det kan genskabe kroppens lys og helhed, som helhed.

Til rygsøjlen er øvelser på bolden den bedste mulighed for at opretholde sin helbred og behandle sygdomme i muskuloskeletalsystemet. Udover funktionaliteten har fitball en høj grad af holdbarhed og pålidelighed, derfor er det helt sikkert for den studerende.

Video om øvelser på bolden til ryggen i Bubnovsky

Behandling af smerter i rygsøjlen med en gymnastikbold:

Restorative gymnastik med herniated disc:

7 enkle øvelser med en tennisbold til kropssmerter og for dem der sidder ved computeren


7 nyttige øvelser med en tennisbold.
Nakken er følelsesløs, ryggen er smertende og lænken er fastgjort. Lav mobilitet - den moderne menneskes svøbe. Mange mennesker tror, ​​at kun regelmæssige træningsprogrammer i gymnastiksalen vil hjælpe med at klare disse problemer, men det kan være meget manglende tid. I dette tilfælde anbefaler vi at huske 7 enkle øvelser med to tennisbolde. Dette kompleks kan udføres hjemme, det tager ikke meget tid, men genoplader hurtigt din krop fra nakke til fødder.

1. Neck Tennis øvelse


Træk i nakken med en tennisbold.

Du skal bruge to bolde, så de ikke spredes, du kan sætte dem i en ren sok. For at udføre øvelsen skal du ligge på gulvet, strække dine ben, læg ballerne på begge sider under halsen. Skub med fingrene og skub din krop op og frem. Når du føler at nakke musklerne er strakte, skal du tage 10 dybe vejrtrækninger og derefter vende tilbage til startpositionen.

2. Tennis bold padle øvelse


Paddle øvelse med en tennisbold.
For at massere skulderområdet skal du ligge på din side, bøje dine ben, læg en kugle mellem skulderbladet og rygsøjlen. Bolden skal rulles i en cirkulær bevægelse. Fremgangsmåden gentages på den anden side.

3. Træk i ryggen med en tennisbold


Træn til ryggen med en tennisbold.
Flyt kuglerne under ryggen, den ideelle placering ligger lige over halebenet på begge sider af rygsøjlen. Gentag ruller op og ned, du føler øjeblikkeligt den ønskede effekt. Hvis du ikke er komfortabel liggende på gulvet, skal du lægge en lille pude under hovedet eller i nærheden af ​​skuldrene.

4. Træne for hofterne og taljen med en tennisbold


Øv på hofterne og baglæns med en tennisbold.
Udfør denne øvelse skal ligge på sin side, bolden ligger over låret, bevægelsen - et cirkulært bækken. For at massere musklerne grundigt er det nok 10 med uret rotationer, 10 - mod uret. Herefter gentages på den anden side.

5. Træne knæene med en tennisbold


Øv på knæene med en tennisbold.

Knæsmerter kan være foruroligende, walking virker som helvede. For at genvinde mobilitet er det nok at lave en øvelse for knæene regelmæssigt. Hold bolden under knæet, tryk, forsøger at klemme det så meget som muligt. Gør det langsomt: Tryk ned, hold benet i den position og derefter en kort hvile. Øv for at udføre 7-10 gange for et ben, og det samme - for det andet.

6. Træn for foden med en tennisbold


Træn til fod med en tennisbold.

Denne øvelse er let at udføre, og resultatet er bare fantastisk. Det skal tage sine sko ud, sætte sin fod på bolden, skub let (uden vægt) og rul bolden på gulvet. Øvelse at udføre for hver fod.

7. Træn i hænder med en tennisbold


Træn i hænder med en tennisbold.

Denne øvelse er en gave til enhver, der arbejder med en mus på en computer. For at strække dine arme skal du lægge en håndflade på bolden, den anden - ovenfra og overføre kroppens vægt på håndfladen. I denne position ruller du kuglen til højre og op og ned. Gentag øvelsen, skift palmer på steder.

Bevist øvelser til ryggen på fitball - et sæt 6 bevægelser på bolden for fitness

Fitball er en unik simulator. For bare at sidde på det, skal du straks spænde hver muskelgruppe. At være engageret i det, træner du hele kroppen, styrker musklerne i ryggen, hofter, ryster pressen.

Regelmæssig motion vil hjælpe dig med at slippe af med rygproblemer, fjerne nakkepine, brænde fedt på ryggen og maven.

Øvelser på fitball for ryg og ryg hjælper med at forbedre kroppens fleksibilitet, udviklingen af ​​vestibulært apparat, lindre rygsøjlen, styrke muskelsystemet, forbedre kropsholdning.

Tips og advarsler før klassen

Sørg for at læse de vigtige anbefalinger nedenfor, før du gør øvelser med en fitness bold til bagsiden:

  • Hvis du først kom til fitball, skal du ikke straks bede dig om hele træningsrækken. Først mød bolden - sid dig komfortabelt og hop. Ved at lave denne enkle øvelse vil du lære at holde balance.
  • Bolden skal vælges for at passe til din højde - så vil det være behageligt og sundt at øve på det.
  • Åndedræt kan ikke skade - ånde frit!
  • Hvis du har problemer med rygsøjlen, skal du rådføre dig med en instruktør af fysioterapi øvelser og finde ud af, hvilke øvelser på kuglen til bagsiden vil være nyttige for dig, hvordan du udfører dem og i hvilket tempo. Spørg, hvor mange øvelser du skal udføre for at opnå et optimalt resultat.
  • Før træning skal du opvarme eller motionere - for eksempel intensiv kørsel på stedet. Dette vil forberede muskler og ledbånd, fremskynde metabolismen.

Træningskompleks med 6 bevægelser

Vi præsenterer din opmærksomhed et effektivt sæt træning. Det anbefales at starte øvelser for at styrke rygmusklerne med en fitball med stretching. Så kan du selv vælge øvelser.

Vi ender med et kompleks af øvelser for at slappe af musklerne i ryggen og underlivet. Det hjælper med at genoprette vejrtrækning, lindre spasmer, forbedre blodforsyningen til musklerne.

I gennemsnit skal du øve fem gange om ugen i 30 minutter. Gymball træning kan også udføres flere gange om dagen. Tiden for hver klasse er ti minutter.

Pas på og lyt til dig selv. Nu kan vi begynde at træne!

1. Stretching (afslappende) rygmuskler

Denne bevægelse er beregnet til at påvirke de dybe lændermuskler. Det giver dig også mulighed for at strække musklerne i skulderen og thorax rygraden. Bidrar til udviklingen af ​​fleksibilitet i ryggen. Dårligt udviklede og spastiske spinal muskler er en af ​​de første årsager til rygsmerter.

Normalt anbefaler fitness instruktører at udføre flere sæt med ti gentagelser. Men hvis du er en nybegynder og ikke har lavet gymnastik før, så skal du starte med at udføre 5-7 gentagelser. I dette tilfælde er du nødt til at begrænse, for en gang, en tilgang.

Med hver lektion skal nummeret øges med fokus på deres velbefindende.

Motion udføres som følger:

  1. Vi ligger på fitnesskuglen med maven, strækker vores ben, skubber vores tæer mod gulvet, mens vi yder jævnligt balance.
  2. Armene er placeret parallelt med kroppen (som i billedet) og langsomt hæve overkroppen og brystet. Fokus på rygmusklerne. Linger på toppen punkt. Hold stillingen i et par sekunder og vend tilbage til den oprindelige position.
  3. Der er også en kompliceret version af træning - vi reducerer desuden skulderbladene og lægger musklerne i overkroppen.

Motion hjælper med at strække musklerne, forsyner forsigtigt den fælles belastning, træner det vestibulære apparat.

Eller du kan gøre strækningen vist i denne video:

2. Hyperextension

Øvelse hyperextension bidrager til veksling af spænding og afslapning af lænde muskler og fjernelse af spasme. Udførelse af denne bevægelse på bolden indeholder yderligere stabiliserende muskler. Piger kan med succes bruge det til slankende ryggen. Hyperextension fungerer også godt på balderne.

  1. Vi lægger os på fitnesskuglen med en mave, kroppen passer til bolden. Hænder bag dit hoved eller foran dig
  2. Hæv torsoen, indtil ryggen og benene er en lige linje eller lidt højere. Undgå stærk afbøjning. Vi laver opmærksomhed på lændehvirvelsøjlen, da de smertefulde fornemmelser er på grund af svagheden i dets muskler.
  3. Vi dvæler i nogle sekunder og vender jævnt tilbage til startpositionen.

Detaljeret implementering af denne bevægelse, se videoen:

Det anbefalede antal tilgange er tre til ti gentagelser. Hvis du træner for første gang, skal du starte med at lave et par gentagelser og fokusere på at opretholde balance.

3. Twisting

Sådan træning virker gennem musklerne, underlivet og strækker rygmusklerne. Effektivt forbrænder fedt i lændehvirvelsøjlen og siderne.

  1. Vi ligger på fitballblade. Benene er bøjet i knæene strenge vinkler, de hviler mod gulvet, og vi holder vores hænder bag hovedet.
  2. Hæv og sænk den øverste del af kroppen som det ville have gjort på gulvet, når pressen "rockede".

Få mere at vide fra videoen:

Det anbefalede antal gentagelser af øvelser er fra tre til femten. Beløbet øges gradvist.

4. Bro

Denne øvelse ligner den klassiske bro, men den er mere nyttig og mindre traumatisk.

  1. Vi ligger på ryggen, vi placerer vores kalve på bolden, vi trykker vores hænder på gulvet.
  2. Vi rulle bolden, rive bækkenet væk fra gulvet, mens du placerer bolden i midten af ​​ryggen og hjælper vores krop til at danne en bro.
  3. Hvis det er muligt - hold dig i denne position i nogle få sekunder.

Det anbefalede antal gentagelser - fra tre og over, tilføjer gradvis en efter en.

5. Planck

Motion omfatter næsten alle dele af kroppen, herunder latissimus dorsi.

  1. Vi ligger på kuglen med maven og ruller gradvist frem og gør små bevægelser af hænderne. Fødder skal ligge på bolden, og albue bøjede hænder på gulvet.
  2. Stol på palmerne i dine hænder og albuer, fastgør føddernes stabile stilling på fitballen. Toes skal være hårdt mod bolden.
  3. Vi indånder maven, spænder kroppens muskler, bøj ​​ikke eller bøj nedre ryggen, se ned. Kroppen skal danne en lige linje - linjen. Længe i denne position i nogle få sekunder.

Se videoen for flere detaljer:

Anbefales ikke til begyndere. I starten er du nødt til at mestre mere enkle øvelser, for eksempel bagudvidelse, liggende med forsiden nedad.

6. Løft benene på maven

I denne øvelse bruger vi musklerne i underlivet, ryggen, gluteal muskler, lårets forreste muskel.

  1. Liggende på gymnastikballen med forsiden nedad.
  2. Vi hviler med vores hænder på gulvet, først løfter vi det højre ben, så til venstre.

Mere om videoen:

Afslapning (hitch)

Denne øvelse, som nødvendigvis skal afslutte træningen.

  1. Læg din ryg på gulvet. Rette ben sætter kælvområdet på bolden.
  2. Vi ligger i ti minutter, vejrtrækning er fri, vi føler, hvor behageligt hele kroppen slapper af.

Denne bevægelse er ideel til at lindre smertefulde spasmer i de nedre rygmuskler i det radikale syndrom samt for at slappe af i rygmusklerne og i maves muskler.

Gode ​​resultater opnås ved at bruge fitball som en forebyggende foranstaltning for rygsygdomme, såsom osteochondrose og intervertebral brok.

Fysiske træningsinstruktører erkender, at gymnastikbolden er et ideelt middel til at styrke rygmusklerne, udvikle fleksibilitet og fjerne smerte. Derudover er det en meget munter form for motion, som forbedrer stofskiftet, giver lys og god stemning!

Effektive backball øvelser på fitball

Øvelser på fitball er effektive på grund af den dybe undersøgelse af mus. Komplekser til rygsøjlen kan ikke kun styrke det muskulære korset, men også at korrigere forskellige krumninger, herunder dårlig kropsholdning. Regelmæssig motion vil hjælpe med at slippe af med kroniske lidelser.

Hvad er nyttige øvelser på fitball til ryggen?

Øvelser med fitball til ryggen er et gymnastik-kompleks, der giver dig mulighed for dybt at uddanne de muskler, der understøtter rygsøjlen. Samtidig fjernes klemmerne, holdningen er forbedret, og belastningen på ryggen på grund af styrkelsen af ​​musklerne reduceres. Øvelser har direkte indflydelse på musklerne og strækker leddene. Kernen i komplekset er ikke kun at træne ryggenes muskler, men også mavemusklerne. På den måde skabes en pålidelig støtte til rygsøjlen.

Indikationer og kontraindikationer

Indikationer for øvelse på fitball til ryggen er forskellige former for sygdomme i muskuloskeletalsystemet. Disse omfatter:

  • krumning af rygsøjlen;
  • osteochondrose og artrose;
  • patologiske processer i de intervertebrale diske, hvor komprimering af nervefibre forekommer
  • svækkelse af rygmusklerne.

Der er meget få kontraindikationer, da øvelser med fitball kan varieres. Gymnastikkomplekset, der styrker rygens muskler, bør dog ikke udføres af gravide og personer, der har lidt alvorlige rygskader, samt kirurgiske indgreb i maveskavheden.

Forberedelse til motionsterapi

Før du begynder klasser, skal du forberede dig. Først og fremmest bør du bære behagelige bomuldstøj gennem hvilke din krop vil trække vejret frit. Det er også bedre at lave specielle sko, for selv når der gøres øvelser derhjemme er der risiko for at glide.

Før du går videre til hovedkomplekset, skal du lave lidt opvarmning. Øvelse kan kun udføres 2 timer efter måltider. Varm op kompleks:

  1. Stå lige, arme hævet, låse, ben skulderbredde fra hinanden. Stret dine hænder op, lidt stigende på tæerne. Føl, hvordan dine rygmuskler strækker forsigtigt. Bliv i denne position i et par sekunder og gentag 3 gange.
  2. Startpositionen er ens. Det er nødvendigt at læne til højre, så til venstre, hænder stadig over hovedet i slottet. Bagsiden kan ikke bøjes. Lårene forbliver stationære. I hver retning er 5 skråninger.
  3. Stå lige, udstrakte arme, fødder skulderbredde fra hinanden. Læn dig langsomt fremad, mens benene ikke bøjer ved knæene. Hold for 5 konti og vend tilbage til startposition.

Metode til motion med fitball

Teknikken med fitball øvelser er at aktivere bagens sovende muskler og deres aktive deltagelse i arbejdet. Et af de vigtigste komplekser, der kan udføres hjemme, pumper muskler fra en position på underlivet. Øvrige øvelser er givet til deres gennemførelse på specielle simulatorer, som fitball er aktiveret til.

Det er nødvendigt at lægge sig ned på fitball maven og greb stolene eller anden støtte med dine hænder for ikke at glide. Så skal du langsomt, så hæve, sænk derefter lige ben, føl dig hvordan rygmusklerne virker. Nok 20 gange for begyndere. Desuden er det nødvendigt at stille med dine fødder på gulvet fra samme position, og læg hænderne bag hovedet og løft den øverste halvdel af kroppen. I dette tilfælde bliver thoraxafsnittet udarbejdet. Sådanne øvelser forbedrer kropsholdning og eliminerer skoliose.

Metodik klasser Bubnovsky - video

Komplekset af øvelser til ryghinde

For spinal brok skal alle øvelser udføres meget omhyggeligt. Regelmæssig brug af komplekset giver dig mulighed for at slippe af med smerte og fremskynde genopretningen.

Fitball øvelse til ryggen skal gøres smidigt.

  1. Det er nødvendigt at sidde på fitball og rette ryggen, men bøj den ikke. Hænder skal være på dine knæ. Dernæst skal du strække dit hoved og føle den bløde strækning af rygsøjlen. Hold i 10 sekunder og gå tilbage til startpositionen.
  2. Den anden øvelse kræver en væg. Samtidig skal fitball placeres under ryggen, benene er lidt bredere end skuldre. Det skal langsomt presses og ruller bolden over rygsøjlen. Det skal ikke være mere end 5 gange. Hvis der opstår smerte, skal handlingen standses.
  3. Den endelige øvelse er at, mens du står mod væggen, lidt tilbage op mod overfladen af ​​fitballen, lidt rullende op og ned og fra venstre mod højre. Denne handling stimulerer musklerne og eliminerer klemmerne.

Øvelser med fitball til rygsygdomme - video

Øvelser med fitball til skoliose

Øvelser med fitball til skoliose giver gode resultater med regelmæssig præstation. Stilling er forbedret, og spinalkurvatur rettes gradvist. Den første øvelse: Den oprindelige position - støtte på armene, ben hviler på fitball med skinner. Det er nødvendigt at omplacere børster jævnt og skiftevis, efterligne walking.

Derefter skal du ligge tilbage på fitball, lægge hænderne bag hovedet og hvile dem om muligt på gulvet, ligesom med dine fødder. Vær i denne position skal være mindst 30 sekunder. Så tag en pause og gentag handlingen.

Den tredje øvelse udføres på gulvet. Det er nødvendigt at ligge på ryggen og sætte dine fødder på fitballen. Derefter skal du hæve kroppen, forblive i denne position. Kroppen skal danne en lige linje med benene. Armene strækkes fremad, og blikket er rettet mod loftet. Kun 15 reps. Denne øvelse træner perfekt alle rygsøjlens muskler.

Øvelser til at styrke musklerne i ryggen - video

Øvelser med en fitball for at slappe af musklerne

Med hypertonicitet i rygmusklerne er deres afslapning nødvendig. Mennesker, der konstant er i samme position, skal regelmæssigt udføre følgende kompleks. Derudover giver motion mulighed for at fjerne smerter og forhindre bivirkninger ved styrketræning.

Det er nødvendigt at lægge sig ned på fitball maven og sætte dine fødder og hænder på gulvet. Samtidig skal du slappe af ryggen så meget som muligt. Du kan lidt forår. Efter 3-5 minutter skal du ændre startpositionen og lægge dig tilbage på fitball. I dette tilfælde bør benene fungere som en solid støtte. Det er nødvendigt at rulle bolden under rygsøjlen meget langsomt i løbet af et par minutter.

Og endelig, den sidste øvelse. Du skal sidde på gulvet, læg en kugle under ryggen, som hviler mod væggen. Flyt kroppen fra venstre mod højre, forsigtigt masserer hvirvlerne. Et sådant kompleks kan udføres efter en hård arbejdsdag. Det vil hjælpe med at slappe af og genvinde hurtigt.

Øvelser til behandling af fitball - video

Komplikationer og konsekvenser

Øvelser til ryggen med fitball skal udføres med stor forsigtighed. Dette gælder især for mennesker med hvirveldyr. Det anbefales at overvåge dine egne følelser og stoppe implementeringen med det mindste ubehag. Som regel er der ingen komplikationer med den rigtige tilgang til gymnastik. Men hvis du ruller af bolden kraftigt, kan du blive såret.

Begyndere, det er ønskeligt at have et antal af dem, der kunne forsikre dem om at falde. Det er også yderst uønsket at udføre komplekset under forværring af eventuelle sygdomme, især i nærvær af forhøjet temperatur.

I nogen tid kan ryggen smerte, da musklerne lige begyndte at arbejde rigtigt og ikke tilpassede sig belastningen. Dette er helt normalt og til sidst passerer.

Anmeldelser om brugen af ​​fitball

Fordele: Selv en nybegynder i fitnessens verden kan være engageret. En rigtig fornøjelse er at slappe af på det efter hårdt arbejde. Jeg tror, ​​at nogen, der har problemer tilbage, forstår mig. Smerten går væk, du har lyst til efter en lysmassage. Hjælper med at korrigere et lager, ikke samtidig at bruge de store anstrengelser. Det er nok bare at sidde på det. Styrker benens muskler. Uundværlig for dem, der forventer et barn eller som allerede har. Under graviditeten hjælper med at lindre nedre ryg. Og for børn er det ikke bare et legetøj, men det er nyttigt for børn at udvikle muskler og skelet. Ja, og at rocke på det er meget mere praktisk. Blandt manglerne er det ikke særlig praktisk for en lille lejlighed, da det tager meget plads, og hver gang det kommer til at blæse det væk, er det ikke alle, der ønsker at blæse op. Hvis der er en kat eller en hund i huset, kan de skade bolden.

Orange31

http://irecommend.ru/content/pomogaet-rasslabit-spinu-i-ukrepit-yagoditsy

Fitness har vi som de fleste med barnets fremkomst. Men barnet voksede og afkølet til ham. Og min mor begyndte at smerte lidt tilbage. Jeg blev interesseret i forskellige øvelser og så at mange af dem er færdige på fitness bold. Den mest elskede er at sætte ryggen på bolden og rulle den frem og tilbage. Bagsiden vil være glad endnu mere end en natsøvn. Musklerne slapper af, rygsøjlen masseres. Jeg ønskede ikke at stå op - det var så behageligt i min ryg, derfor blev jeg en yndlingsøvelse. Øvelser med en masse bold på internettet kan findes. Sagen er nødvendig og nyttig ikke kun for børn, men også for deres forældre og bedsteforældre!

rose-mimose

http://irecommend.ru/content/olichnaya-veshch-dlya-spiny

Fitball er designet til fitness, til justering af kropsholdning, det kan bruges til at indlæse mange muskler, øge fleksibiliteten, men jeg brugte det helt til andre formål, og jeg vil sige en ting - en meget nødvendig ting. Denne bold blev givet til mig af min slægtning, da jeg blev gravid. I første omgang elskede jeg bare at sidde på det, svajte, senere begyndte min ryg at gøre ondt meget, jeg lægger mig ned på fitballen og svævede også i kaotiske retninger. Han hjalp virkelig, afslappet. Da hun fødte en baby, måtte han gøre forskellige øvelser og være sikker på at lægge mere på sin mave for at forhindre kolik. Men jeg gjorde endnu bedre: Jeg havde en ble på fitball, så det ikke var koldt, og et barn på bleen, håndterer til siderne og holder benene, rystede det. Det hjælper ikke kun meget med kolik, muskler styrker og begynder at holde hovedet, og barnet kunne også lide det meget. Også meget gemt med periodiske smerter i underlivet og under ryggen. Jeg anbefaler det absolut til alle (kun denne med "horn", men det er ikke dette), det ser ud til at bolden er lige stort, men jeg kunne ikke klare det. Desværre, nu har jeg ikke det, jeg måtte give det til en slægtning, men jeg skal selv få en.

Malya-bm

http://otzovik.com/review_1822127.html

Øvelser på fitball for at styrke rygmusklerne kan forbedre ryggenes funktionalitet. Hvis du udfører de præsenterede komplekser regelmæssigt, kan du hurtigt rette op på din kropsholdning og slippe af med smerte i forskellige dele af ryggen. Inden man påbegynder et lægekompleks, er det nødvendigt at konsultere en specialist.