Det skete for nylig, at mange mennesker klager over ubehag og smerter i nakken. Årsagen til dette er ofte en stillesiddende og stillesiddende livsstil. Fordi man opholder sig i lang tid i en statisk stilling, begynder musklerne i vores krop at miste deres tone, med det resultat at forskellige sygdomme opstår. Heldigvis kan de fleste af de patologiske fænomener elimineres ved hjælp af fritidsgymnastik, som også kan bruges til at forhindre forskellige sygdomme i nakken. Og i dag vil vi fortælle dig om, hvilke øvelser til nakken der kan udføre en mand eller en kvinde i forebyggende eller terapeutiske øjemed.

Mest sandsynligt måtte vi hver især beskæftige os med smerter i nakken, hvilket giver et vist ubehag og forstyrrer normal livsaktivitet. Og for at eliminere disse symptomer og ikke at møde dem i fremtiden, anbefales det at regelmæssigt udføre et sæt wellness-øvelser til nakken.

Årsager og art af smerte

Normalt, når nakke bliver følelsesløs (for eksempel hvis du sidder ved en computer i lang tid), begynder folk at varme op for at slippe af med ubehagelige symptomer. Ofte er det en standard bevægelse af hovedet, som som regel ikke medfører den forventede virkning. Muskelafspænding forekommer ikke, derudover er der en øget spænding i ansigtsmusklerne. Som følge heraf bliver vi helt modsatte af det forventede resultat - smerter, træthed og rynker i ansigtet.

Men hvorfor vender det typiske hoved og vipper ikke med til at klare ubehag og eliminerer smertefulde fornemmelser i nakken? En kort indsigt i anatomi vil bidrage til at forstå dette.

Nakken er den svageste led i rygfladen muskelkæden, som løber langs hele kroppen fra tæernes spidser til kraniet. Derfor, hvis der er smerter i nakken, kan årsagen til dette være den spænding, der er opstået over hele muskelkæden. Dette betyder, at for at fjerne smerten, bør du udføre bevægelser, der helt vil involvere hele kæden. Afslappende hvert afsnit vil give relief. Et specielt velværekompleks af øvelser, som kan udføres hjemme eller på arbejdspladsen, er designet specielt til en kompleks virkning på musklerne i den overfladiske rygkæde.

Sund hals ved Norbekovs metode

Princippet om udarbejdelse af rygkæden af ​​muskler er helt i overensstemmelse med Dr. Norbekovs unikke teknik, som er et sæt af sundhedsøvelser for hele kroppen. Der er kun få effektive metoder udviklet specielt til at trække, udvikle og styrke musklerne i ryg og nakke, især. Blandt dem er gymnastik af Norbekov, en berømt læge og specialist inden for alternativ medicin, særligt populær.

Norbekov Mirzakarim Sanakulovich blev forfatter til en unik teknik, der giver dig mulighed for at genoprette helbred i nakken ved at styrke og udvikle rygsøjlens ledd samt at give fleksibilitet til det. Med regelmæssig udøvelse af Norbekov-teknikken kan du slippe af med de mest almindelige sygdomme, som nakkeområdet, halsen og ryggen lider af.

Hvis der ikke er kontraindikationer til behandling af Norbekov-komplekset (graviditet, hjerte og kardiovaskulære problemer, en rehabiliteringsperiode efter operationer, psykiske lidelser, patologiske sygdomme i det akutte stadium, smerte og ubehag under øvelser fra komplekset), er du velkommen til at efter en let træning til fitness gymnastik.

Beskæftigelse kan omfatte følgende sekventielle bevægelser:

• cirkulær rotation af skuldrene
• skulder stiger
• reduktionen af ​​skuldrene bag hinanden med deres maksimale fortynding i den modsatte side;
• hovedet vælter
• hovedet drejer til venstre og højre;
• cirkulære bevægelser af hovedet;
• vippe kroppen samtidig med at du rører gulvet med fingrene
• strækker lige arme hævet op med fødderne tæt på gulvet.

Norbekov er en af ​​de læger, der ved hjælp af normal opladning begyndte at udføre spinalterapi, som ifølge vurderingerne viste sig at være meget effektiv og nyttig. Mange mennesker bruger komplekset udviklet af denne specialist til at slippe af med sygdomme i leddene over hele kroppen, og ikke kun i nakke og ryg.

I medicin har Norbekovs øvelser været brugt i lang tid og viser en positiv tendens blandt patienterne. Dens store fordel er enkelhed, tilgængelighed og ikke nødvendigt at købe dyre simulatorer. For dem, der er interesseret i denne teknik, foreslår vi at se den indledende video.

Den unikke teknik af den berømte læge Shishonin

Blandt andet er de mindre populære gymnastik Sishonin. Professor, kendt læge og rehabiliteringslæge, kandidat for medicinsk videnskab Alexander Shishonin er forfatteren af ​​en unik moderne teknik, hvormed folk med nakkesmerter kan slippe af med ubehagelige fornemmelser og lidelser i den cervicale rygsøjle, samt forbedre deres sundhed.

Ifølge lægen er årsagen til smerten i nakken stillesiddende arbejde og manglen på tilstrækkelig fysisk aktivitet i en moderne persons liv. Og så er hans gymnastik designet netop for at styrke musklerne i nakken ved at involvere musklerne ikke kun i dette område, men også rygmusklerne, der understøtter rygsøjlen.

For at fjerne smerter i nakken samt forebyggelse af forskellige sygdomme anbefales det at udføre øvelser til Shishonin regelmæssigt og kun efter at have konsulteret med din læge. I mangel af kontraindikationer (intrakranielt tryk, hukommelsesproblemer, søvnløshed eller døsighed, vegetativ-vaskulær dystoni, hypertension, migræne, hovedpine) kan du praktisere Shishonins sundhedsforbedrende gymnastik dagligt og med osteochondrose. Det anbefales at tilbringe en særlig tid, hvor du kan udføre øvelser fra nakkepine.

Øvelseseksempler

Før du starter kurset hjemme eller på kontoret, tilbringe en workout - mask og varme musklerne i nakken, samt danner skelettet af ryg og skulder muskler ved at køre i den tøvende rytme et par enkle øvelser (sving og kaster hovedet tilbage, cirkulær bevægelse). Det gør ikke ondt at strække dine hænder med overfladen af ​​problemområdet. Herefter kan den primære træning begynde, herunder øvelser for at styrke musklerne i nakken i Shishoninsystemet:

1. Øvelse "Metronome". Startposition - stående med flad ryg og ben fordelt på skulderbredde. Lav en hældning i hovedet i en sådan position, idet skulderen bliver ubevægelig og dvælende på det yderste punkt i nogle få sekunder. Gå tilbage til og. n. og gentag øvelsen, læner hovedet i den anden retning.
2. "Rama" er en øvelse, der hjælper med at strække og styrke halsens laterale muskler. Det er nyttigt ikke kun for fibrene, der danner halsens muskelramme, men også for skulderbælgenes øjne og muskler. I. p. - står lige, fødder skulderbredde fra hinanden, hænder ligger på skuldre. I denne position drejer man om til højre og venstre med en forsinkelse på flere sekunder ved det yderste punkt. Det anbefales at gentage bevægelsen 10 gange for hver side. Hvis der under udførelsen af ​​en sådan øvelse går smerten væk, men i stedet opstår behagelige fornemmelser, betyder det, at bevægelserne udføres korrekt og godt.
3. Øvelse "gås" - for at strække halsens laterale muskler diagonalt. I. p. - Stående nøjagtigt med benene skulderbredde fra hinanden og hans øjne fastgjort fremad. Blæse hovedet fremad meget langsomt, som gæs gør. Hagenes placering i forhold til gulvet bør ikke ændres. Bliv ved det yderste punkt i et par sekunder, så langsomt vende tilbage til og. n. Gentag 10-15 gange.

Alle øvelser fra Shishonin for at fjerne nakkesmerter foreslås på video.

Der er andre teknikker, der viser et meget godt resultat (japansk metode med spinal roll, yoga osv.). Alle er designet til at strække, styrke, slappe af muskler og træne leddene i problemområdet for at øge deres mobil evner, hvilket gør smerten og andre ubehagelige symptomer forsvinder.

Egenskaber af gymnastik Norbekov for rygsøjlen

Akademiker Mirzakarim Norbekov og hans metoder til helbredelse af kendt medicin i lang tid. Han formåede at udvikle et system for genopretning af hele organismen og ved første øjekast enkle øvelser til rygsøjlen, som giver et kolossalt resultat. Norbekov var en af ​​de første, der ikke kun engagerede sig i sygdommens ydre manifestation, men begyndte også at studere det indefra, idet han opnåede anstændige resultater. Den vigtigste behandlingsmetode er et godt humør; betydelig vægt på psykologi. I sig selv er medicinske komplekser ikke noget ekstraordinært. Den foreslåede belastning minder meget om et typisk sæt fysioterapi øvelser. Begreber med stretching og foretrukket muskelvævsspænding er involveret. Under ingen omstændigheder anvendes aksiale belastninger på rygsøjlen. Gymnastik Norbekova egnet til voksne og børn. Desuden lider børn, der konstant i denne teknik, i fremtiden ikke af osteochondrose og skoliose.

Rygsygdomme - et af de største problemer i vores tid, som også påvirker arbejdet i andre indre organer. For at forhindre brugen af ​​steroidlægemidler, der er kritiske for leveren, maven og andre organer, tilbyder eksperter et kompleks af øvelser til leddene, hvilket er meget populært i dag.

Hovedmålene med gymnastikskomplekset

1. Den overordnede sundhed i kroppen, som har en positiv effekt på den menneskelige krop. Gymnastik gør det muligt ikke at føle sig begrænset i bevægelserne og få ny styrke.
2. Leddets patologier begrænser en persons funktionalitet og forhindrer ham i at gøre hundrede procent eller den anden. Dette påvirker patientens psykologiske tilstand negativt. Norbekovs gymnastik hjælper med at genoprette fuld kontrol over din krop og genoprette indre harmoni.
3. Helbredende komplekser af fysisk aktivitet, opfundet af akademikeren, har til formål at genoprette den normale aktivitet af leddene og rygsøjlen. En grundlæggende indikator for kroppens ungdom er ryggenes mobilitet og plasticitet. Midt i rygsøjlen er rygmarven, så de mindste rygproblemer (osteochondrose, brok, fremspring og andre sygdomme) kan påvirke funktionaliteten af ​​hele organismen. Metabolisme, hormonelle ændringer, langvarig depression kan opstå, eller uventet stress opstår.
4. Det primære mål for gymnastikkomplekset er at rationalisere funktionen af ​​leddene, ledbåndene og musklerne i kroppen. Muskelvæv udgør 40% af den samlede kropsmasse, men med en fast livsstil bliver de roligt atrofi, og belastningen på rygsøjlen øges; Denne tilstand påvirker funktionaliteten af ​​leddene. Det er vigtigt at tilvejebringe en muskelramme, der bevarer og understøtter ryggen og hjælper den til at modstå visse belastninger.

Karakteristiske træk ved komplekset

1. Grundlaget for de foreslåede helbredelsesmetoder er ikke kun øvelser, men også en positiv psykologisk holdning (intern tilstand).
2. De foreslåede foranstaltninger skal udføres dagligt.
3. Udøvende øvelser "på maskinen" - en negativ indvirkning på kompleksets effektivitet. Hver bevægelse skal mærkes.
4. God stemning - vi skal huske på, at et smil også er et glimrende middel.

Den beskrevne træningsteknik består af tre indbyrdes forbundne dele:

• gymnastik af leddene, trainee bevæger sig rygsøjlen og styrker muskelkorset;
• træning af nervesystemet og blodkar, eliminering af smerte;
• træne ånden og troen på dig selv.

Principper for motion:

• under eksacerbation er gymnastik kontraindiceret, da smerter kan øge og komplikationer kan udvikle sig;
• i gennemførelsen af ​​gymnastik skal overvåge tilstanden af ​​kropsholdning;
• fysiske komplekser til den cervicale rygsøjle bør ikke fremkalde ubehag;
• alle manipulationer sker smidigt uden pludselige bevægelser; belastningen øges langsomt.

Gymnastik til nakkens rygsøjle

Gymnastikken i den cervicale rygsøjle stabiliserer trykket inde i kranen, forbedrer visuelle og auditive kvaliteter, hukommelse og også hjernens ydeevne. Med kontinuerlig præstation af træningskomplekset forbedres hjernekraften, følelsesløshed i de øvre ekstremiteter standser, funktionaliteten af ​​skjoldbruskkirtlen stabiliseres, og søvn er normaliseret.

Vi begynder at styrke øvelser med kropsstilling.

Hold din krop lige, sænk din hage på brystet. Vi forsøger at sænke hagen så tæt som muligt på brystet, mens spændingen ændres til en let afslapning og langsomt vender tilbage til den oprindelige position. En følelse af lysspænding bør være til stede i nakkeområdet; Du behøver aldrig at overbelaste dig selv før smertebegyndelsen. Vi udfører flere sådanne manipulationer. Hvis du har skader i livmoderhalsområdet eller det er for svært for dig at gøre denne øvelse, skal du ændre den for at trække hovedet fremad.

Kroppen er lige, vi kaster vores hoved lidt tilbage (så hagen stræber som den var øverst). Vi strækker opad, suspenderer bevægelsen i et sekund, reducerer spændingen og stræber igen i en lignende retning. Vi udfører flere tilgange, ikke at glemme smerter (det skulle være fraværende).

Rygrad lige. Skulderne i udøvelsen af ​​denne øvelse er immobile. Hovedet vippes til højre, uden unødig stress, forsøger vi at røre ved øret til skulderen. Gentag derefter den samme manipulation, kun til venstre. Bare rolig, hvis opgaven ikke afsluttes med det samme. Over tid vil du nemt gøre denne øvelse. Det vigtigste - overdriv det ikke.

Accepter en lige kropsposition, hovedet er lige, se foran dig. Vi lægger hovedet til højre og til venstre, mens næsen skal forblive centreret (sådanne handlinger kan observeres hos hvalpe, der har set noget usædvanligt). Vi laver denne teknik i 3 versioner:

• Hovedet er lige, du behøver kun at se lige ud;
• hovedet ned, du skal se ned
• hovedet lidt kastet tilbage, du er nødt til at kigge op.

Når du laver denne øvelse, skal du være yderst forsigtig.

Vi starter cirkulære bevægelser af hovedet. Rul langsomt det: flere gange i en retning og derefter i en anden. Nakke muskler bør aldrig være bundet. Sørg for at evaluere dine følelser. Hvis du har en patologi i nakken, så kan du kun lave en delvis cirkel, hvor der ikke er nogen tilbageskridt. Med øret stræber vi efter den rigtige skulder, leder hagen ned og går glat til venstre skulder.

Stå glat. Hovedet er placeret på samme lodret med ryggen. Anvend højre hånd til højre tempel. Langsomt begynder vi at se væk til højre, samtidig dreje hovedet, og lige der lægger vi vægt med en hånd. Giv lidt spænding, og derefter - afslapning. Gentag de samme manipulationer i den anden retning. Vi smider ikke hovedet. Det såkaldte tryk kan udføres på den forreste del af hovedet på hoved- og nakkeområdet. Trykket udføres inden for få sekunder. Øvelse stabiliserer blodforsyningen og svimmelhed i osteochondrose, der påvirker cervikal rygsøjlen.

I tilfælde af smerte skal du straks kontakte en specialist. Klasser vælges af lægen, hver patient individuelt (afhængigt af sygdomsform, patientens alder, kroppens generelle tilstand).

Det er vigtigt at huske, at det med alle de fordele, Norbekovs metode har, er kontraindiceret for nogle mennesker. Det skal især overlades til patienter, der har kroniske sygdomme i leddene eller har været genstand for en ny operation.

Generelle konklusioner om det overvejede problem

Gymnastik Mirzakarim Norbekov har en meget dyb betydning. Enhver person, der ønsker at opnå et positivt resultat, bør ordentligt sætte sig op til genopretning. Kombinerer motion med auto-træning, vil du sikre et sundt hjerne i en sund krop.

Opladning i henhold til Norbekov

M. S. Norbekov (Mirkazarim Sanakulovich Norbekov) er grundlæggeren af ​​Institute for Human Self Healing, en repræsentant for alternativ (ikke-traditionel) medicin, forfatteren af ​​flere bøger om forbedring af rygsøjlen og hele kroppen. Grundlaget for behandlingen af ​​mange sygdomme Norbekov anser ikke blot regelmæssig motion i henhold til den metode, han udvikler, men også stabiliseringen af ​​en persons psyko-følelsesmæssige tilstand, uden hvilken det er umuligt fuldt ud at genoprette menneskets grundlæggende funktioner. Opladning i henhold til Norbekov indeholder en lang række øvelser, som ifølge forfatteren ikke kun lindrer kronisk smerte i ryg og led, men hjælper også med at kurere hypertension, slippe af med konstant træthedssyndrom og forstå, hvordan man kan forbedre og udvikle sig hjemme.

Hvad er Norbekov-systemet?

Den vigtigste opgave at studere efter hans metode Norbekov anser offentliggørelsen af ​​personligt potentiale til at håndtere eksisterende mangler og konstant forbedring af hans krop og sind. I midten, som blev arrangeret af "Filosofi og Filosofi" (det er det Norbekov selv kalder sig), er der udviklet adskillige metoder, der ikke kun er forskellige i alderen, men også i køn. En sådan opdeling er, som forfatteren mener, nødvendig, da kvindelige og mandlige legemer har alvorlige anatomiske og fysiologiske forskelle, og eventuelle øvelser skal vælges individuelt under hensyntagen til disse forskelle.

Norbekov siger i sine publikationer, at det er umuligt at opnå fysisk perfektion og genopretning af kroppen uden at rense sindet, og kun en moralsk sundt person kan helbrede sin krop med regelmæssig træning. Derfor er hovedmålene for Norbekovs klasser:

• øge selvværd og stimulere selvforbedring
• realisering af kreative evner
• øge social og arbejdsmæssig aktivitet
• skabe den mest positive holdning til dig selv, din krop og dine egne evner.

Metoder til fysisk korrektion af rygsygdomme kombineres med psykoterapi og autogene effekter, der tager sigte på at eliminere stressfaktoren og øge modstanden mod påvirkning af eksterne situationer.

Det er vigtigt! For at opnå et terapeutisk resultat fra øvelserne er det nødvendigt at opfylde alle betingelserne for programmet, hvis hovedmål er at udføre øvelserne kun i et positivt humør.

Hvordan træner man effektivt: Arbejdsreglerne

For at rygsøjlen skal være ikke kun effektiv, men også sikker, er det nødvendigt at følge visse regler. Norbekov anbefaler at lave øvelser for ryggen og hele kroppen hver dag og giver træning i mindst 20-30 minutter om dagen, men en vigtig betingelse for dannelsen af ​​positiv dynamik er fraværet af stressfaktor under træning og god indstilling. Start træning er kun nødvendig i et godt humør.

Hvis du vil vide mere om, hvilke øvelser der ikke kan gøres med skoliose, samt overveje forbudte belastninger, kan du læse en artikel om det på vores portal.

I tilfælde af følelsesmæssig stress eller ekstrem træthed er det nødvendigt at indstille sig til klasser ved hjælp af afslappende teknikker: aromaterapi, audioterapi, saltbad. Du kan bare slappe lidt af i ryglinjen, men gør det ikke længere end 10-15 minutter, da en stærk blodgennemstrømning til musklerne kan føre til overdreven mælkesyre syntese, som klinisk kan manifesteres af øget smerte i ryggen, smertefuld brændende fornemmelse ( at rygsøjlen "brænder"), muskelsvaghed.

Andre tips, der hjælper med at forbedre ryggradens funktionstilstand og genoprette normal vertebral mobilitet, samt stoppe dystrofiske og degenerative ændringer i de intervertebrale diske, er anført nedenfor.

1. Før klassen anbefaler lægen at se en sjov film eller tv-show. Dette vil medvirke til at distrahere fra hverdagens og professionelle problemer og skabe den rigtige holdning.
2. Hvis du ikke har tid til at se på tv, kan du lege og gøre narr af dig selv foran et spejl. Samtidig anbefales det at udføre en passiv massage af ørestikkerne. Du kan ryste dem, strække dem, vride dem og gøre noget, der kan forårsage et smil.
3. Du bør altid begynde at træne med en lille opvarmning - dette vil hjælpe med at undgå overskydende mælkesyreindtagelse i muskelvæv.

Det er vigtigt! På trods af at Norbekov selv hævder at hans gymnastik er velegnet til enhver person og ikke har kontraindikationer, anbefales det at rådføre sig med en specialist, inden han påbegynder klasser.

Sæt med øvelser

Alle øvelser skal udføres i et afslappet tempo. Musklerne skal være afslappet, ingen kramper og pludselige bevægelser bør ikke være. Under opladning er det vigtigt at føle hver muskel og led og forstå, for hvilke formål visse øvelser anvendes, og hvilke fordele kroppen vil modtage fra det. Udfør hver øvelse 7-12 gange.

Varm op

Dette er en vigtig del af træningsprogrammet, da en god opvarmning gør det muligt at varme musklerne op og reducere risikoen for ledbåndskader.

Tabel. Øvelser til opvarmning.

Gymnastik til ryggen af ​​Mirzakarim Norbekov

Brusk har en fantastisk evne til at komme sig. Du kan "vokse" en ung rygsøjle for dig selv, uanset hvor gammel du er.

Spine fleksibilitet og velvære

Ryglens fleksibilitet og velvære kan genoprettes i enhver alder. Sandt nok er dette vigtigt for dit ønske og hårdt arbejde på dig selv. Kun i sådanne tilfælde kan du regne med en fuldstændig opsving.

Når vi taler om rygsmerter, mener vi først og fremmest rygsøjlen - en lang fleksibel knoglesøjle, der går fra hovedet til bækkenet, der understøtter det. Rygsøjlen består af tredive tre hvirvler, der danner fem sektioner: cervikal, dorsal, lumbal, sacral og coccyx. Siden ryggen støtter hele kroppen af ​​en person, viser enhver smerte i det en følelse af usikkerhed og manglende støtte.

Intervertebrale diske

Få mennesker ved at intervertebralskiverne er hovedelementet, som binder rygsøjlen sammen og udgør 1/3 af dets højde. Hovedfunktionen af ​​de intervertebrale diske er mekanisk (understøtende og stødabsorberende). De giver fleksibiliteten i rygsøjlen i forskellige bevægelser (bøjning og rotation). I lændehvirvelsøjlen er diskens diameter i gennemsnit 4 cm, og højden er 7-10 mm.

Den intervertebrale disk har en kompleks struktur. I sin centrale del er der en pulverformig kerne, som er omgivet af en brusk (fibrøs) ring. Over og under kernekernen er koblingspladerne.

Næsten alle vores indre organer styres gennem nervekanalerne, der strækker sig fra rygmarven i rygmarven.

Hvis rygsøjlen er ude af orden, hæmmer nervebukser funktionen af ​​visse vitale celler i vores krop, hvilket igen provokerer udviklingen af ​​andre sygdomsprocesser. Således kan vi sige, at rygsøjlen ikke kun er den vigtigste del af armaturen i vores krop, men også den søjle, som vores sundhed hviler på. Han bør behandles på "dig" og udfører regelmæssigt relevante uddannelser, som understøtter hans "sportslige" tilstand.

Efter regelmæssig træning vokser gymnastikpædagogerne mærkbart. Det er selvfølgelig ikke en vækst i ordet biologisk - bare den tilbagevendte elastik i de intervertebrale diske vender tilbage til den tidligere form på ryggen.

Manden holder op med at slashing og ser højere ud end han var.

En stillesiddende livsstil er fyldt med mange problemer. En af dem er udfladning og deformation af intervertebrale diske.

Blodcirkulationen i de omkringliggende vertebrale væv forringes, og som følge heraf tørrer rygsøjlen ud. Mange mister et par centimeter i højde med alderen, og deres alder bøjer i en buet. For at bevare spinal fleksibilitet er at bevare ungdom og sundhed. Det er det, vi stræber efter. Derfor viser vi omhu og flid, mastering af dette materiale.

Mennesker, der har haft spinalskader, samt gennemgår operation i dette område, skal være særlig forsigtige og forsigtige.

Før vi begynder træning deler vi rygsøjlen i sektioner - cervikal, øvre thorax, ringere thorax og lændehvirvler. Vi vil træne hver af disse afdelinger (eller en gruppe af afdelinger), idet det giver det hele opmærksomheden og forsøger så vidt muligt at holde resten.

De grundlæggende bevægelser er som følger: flexion - forlængelse, kompression - dekompression (kompression og dekompression), vridning - afvikling. Hver bevægelse udføres 10-15 gange. Fra samme type øvelser til en klasse skal du vælge en eller to.

Vi trækker vejret gennem næsen, træner slimhinden og blodkarrene. Derved forbedres refleksblodstrømmen til hjernen. Den, som ånder gennem næsen, synes bedre. Desuden ioniserer ilt i bihulerne (erhverver en negativ ladning), og kun sådant oxygen absorberes af blodet.

Hvis rygsøjlen er usund, vil træningen udvikle en muskuløs korset rundt om den og beskytte den mod for store bøjninger. Hældninger og drejer massage intervertebrale diske, brusk, såvel som tilstødende ledbånd og artikulære poser. De bliver bedre forsynet med blod, bliver elastiske, alder mindre og gradvist genoprette. Ja, de er helbredt, i modsætning til dommen om officiel medicin. Den irreversible bliver reversibel. Salte i leddene er jorden, og hvis de fortsætter med at blive udskudt, er de ikke i gnidningsstederne, men til siden uden at forstyrre bevægelserne (som er bekræftet i god tro ved røntgenbilleder).

Under træningsforløbet bevæger hvirvlerne sig fra hinanden, indtager en naturlig position, og den deformerede brusk begynder straks at vokse. Brusk har en fantastisk evne til at komme sig. Du kan "vokse" en ung rygsøjle for dig selv, uanset hvor gammel du er.

Stretching rygsøjlen, vi forbedrer funktionen af ​​næsten alle indre organer. Derudover opfylder hver øvelse sine målmål. Bøjningspositionen er for eksempel aktiv mod hovedpine, træthed i øjet og fordøjelsesbesvær. Nakkeøvelser træner det vestibulære apparat, lindrer svimmelhed, lindrer bevægelsessyge, hvilket er særlig vigtigt for dem, der er svækket i køretøjer. Med disse øvelser vil vi begynde at træne.

Øvelser for cervikal rygsøjlen

1. "Rengøring fjer". Hagen glider ned og rører ved brystet. Hoved følger hagen. Nakken er lidt anspændt. Fugle renser fjer.

2. "Skildpadde". Hovedet læner forsigtigt tilbage og rører på bagsiden af ​​hovedet. I en sådan stilling forsøger vi at trække det lodret i skuldrene. Så følger en glat hældning af hovedet fremad. På samme måde (strengt lodret) trækker vi det ind i os selv. Chin presset til hans bryst, hans vigtigste opgave - at røre navlen. Først arbejder vi uden indsats, så med en lille indsats. Vi laver 10-15 bevægelser i hver retning.

3. Hælder hovedet til højre og venstre med fastgørelsen af ​​skuldrene. Ryggen fra coccyxen til ryggen er konstant lige. Bevægelserne er glatte, skuldrene er helt stille. Vi bøjer vores hoved og forsøger at røre skulderen med øret (10-15 bevægelser i hver retning). Lad dig ikke blive flov, hvis du ikke når målet. Over tid vil du gøre det frit.

4. "Doggie." Forestil dig, at en usynlig rotationsakse passerer gennem din næse og på bagsiden af ​​dit hoved. Ved at holde fast ved det, begynder vi at vende vores hoveder (som om i næsen). Hagen går til side op. Hunden lytter til ejerens ord. Øvelsen udføres i tre versioner:

• hoved sæt lige
• hovedet vippes fremad
• hoved kastet tilbage.

5. "Ugle." Hovedet er indstillet nøjagtigt (i samme plan med bagsiden). Langsomt tager vi et kig til højre eller til venstre, og vi vender det bag hovedet (mod stop, som om vi forsøger at se, hvad der sker bag os). Prøv hver gang at vinde en millimeter forskelligt, men uden stor indsats, ikke glem at du stadig ikke er en ugle. I hver retning skaber vi 10-15 bevægelser.

6. "græskar". Cirkulære bevægelser af hovedet, der kombinerer de tidligere øvelser. Nakken tjener som græskarhale. Græskarhovedet ruller over skuldrene. Uden overstressing, men med tilstrækkelig indsats af nakke muskler, udfører vi konsekvent mestrerede elementer. "Vi renser fjerene", vi når skulderen med et øre, "skildpadde" - hagen rørte ved brystet, stræbte efter den eftertragtede navle, så bevæger vi os til den anden skulder, rører den med øret, så går bagsiden af ​​hovedet tilbage - trak hovedet som en skal og flyttes til det næste skulder.

Øvelser for den øvre thoracale rygsøjle

1. "Fryngende Hedgehog." Skuldrene er fremad, hagen er gemt op til brystet, hænderne er fastspændt foran dem (palmer dækker albuerne). Lenden er ubevægelig.
Hagen når brystet, uden at løfte, trække det til navlen. Den øverste del af rygsøjlen skal bøjes som en bue. På samme tid præcis sæt skuldre gå, lidt spændende, fremad - mod hinanden. Forestil dig, at på vores ryg - fra nakke til skulderblade - nåle hoppede ud. Hedgehog kan ikke lide noget, han bristlede. Hele opmærksomheden - den øvre thoracale rygsøjle. Vi forsøger at bøje det bedre. Gå tilbage til bevægelsen uden at stoppe. Hovedet læner sig tilbage, hovedet går til bagsiden. Vi trækker hovedet ned og forsøger samtidig at bringe skulderbladene bag ryggen og på ingen måde hæver vores skuldre. I denne position forsøger vi at bøje den øverste del af ryggen.

2. "Vægte". Halvbøjede hænder ligger på skuldrene. Den ene skulder går op, den anden - ned læner hovedet lidt i samme retning. Vi afbøjer ryggraden i det øvre thoraxområde og hver gang forsøger vi at øge afbøjningen lidt. Gør det samme i en anden retning. Al opmærksomhed - rygsøjlen. Vi begynder at få glæde af bevægelserne. Vi trækker vejret frit. Forladelse fra den oprindelige position - ånder ud, vend tilbage til den - indånd.

3. Hæver og falder i skuldre. Hovedet er ubevægeligt, ryggen er lige, hænder ved sømmen. Sænker skuldrene, vi trækker vores hænder ned og giver en lille indsats. Så løfter vi op i skuldrene - indtil det stopper og igen tilføjer vi indsats i øjeblikket. Efter 5-6 lektioner vil bevægelsesomfanget stige, du ser selv i praksis.

4. "Tog". Transform dette alle kendte transportmidler. Våben placeret ved sømme, forestil dig, at vores skuldre er hjul. Flytede på vejen - gradvist uden hast og udvidelse af omfanget af cirkulære bevægelser. Revolution per sekund - og blæs ikke! Puste jævnt, roligt. Husk rygsøjlen.

5. Vinkler til venstre og højre (hænder ved sømme). Vi arbejder stående. Hænder tæt mod kroppen. Begynd at lave pisterne. Hænder fra kroppen tåler ikke, skiftevis trække dem ned. Den vigtigste opgave (naturligvis uopnåelig) er at røre fødderne med fingerspidserne. Hemmeligheden er, at når armene er fikseret i stilling "i sømmen", bøjes den øverste del af ryggen, som vi træner. Vi laver 10 bevægelser i hver retning. Tilt - udåndes, stiger - indånder.

6. "Forår". Ryggraden er lige, med coccyxen laver vi en bevægelse, som om vipper vand og retter bækkenet i denne position.
I denne stilling (med et stiv bevægelsesløst bækken):
a) komprimere rygsøjlen som en fjeder
b) strække den

7. Twist. Rygsøjlen, bortset fra den øvre thoracale region, er stiv immobil. Børster på skuldrene, ser lige ud. I denne position forsøger vi at rotere den ufiksede del af rygsøjlen til højre og venstre, hver gang vi forsøger at bevæge os lidt videre.

Øvelser til den nedre thoracale rygsøjle

1-2. "Stor dystert pindsvin." Vi arbejder på samme måde som i "frowning hedgehog" varianten, men vi forestiller os, at nåle dukker op over ryggen - fra nakke til talje. Bækkenet er stiv bevægelsesløst. Omvendt bevægelse: Vi strækker vores krone op og tilbage som det var, hovedet kastes tilbage. I denne position forsøger vi at bøje ryggen så meget som muligt.

3. Skråner frem og tilbage. Vi arbejder på en stol eller på gulvet. Hænderne holder sædet på stolen, ryggen er lodret. Vi begynder at hælde på udåndningen og forsøger at bøje din næse i din egen navle, mens du indånder - din ryg er retret. Vi bruger 5-6 sekunder til hver bevægelse. Vi laver 10-15 bevægelser uden alvorlig indsats. Når ryggen går tilbage, går ryggen fremad. Vi forsøger at få en nakke med en nakke. 2 gange i 10-15 bevægelser.

4. "Lokomotiv". Cirkulære bevægelser i skulderledene, men rygsøjlen virker også. Vi udfører flere øvelser i følgende rækkefølge: "Hedgehog", så "komprimeret forår" og derefter omvendt bevægelse (bøjning af ryggen fremad), "unclamped spring". Samtidig drejes skulderledene fremad. Gør det samme, roterende skulderled i modsat retning.

5. "Bue". Næver hvilede i ryggen - i nyrerne. Vi forsøger at bringe vores albuer så tæt som muligt, idet vi forestiller os, at næverne synker dybere ind i kroppen. Ryggen buer som en bue (næver er pile). Med andre ord ser positionen ud som om du skal lave en bro. I denne position forsøger vi at bøje rygsøjlen lidt mere. Omvendt bevægelse: Vi begynder at "slæbe" og bøje den nedre thoraxrev i modsat retning. Efter at have nået grænsen, forsøger vi at bøje lidt mere.

6. "Store skalaer". Den venstre hånd er på bagsiden af ​​hovedet, højre hånd er langs kroppen. I denne stilling gør vi fladene til højre, så på samme måde - til venstre, hver gang at gøre yderligere indsatser.

7. Rotationen af ​​ryggen omkring sin akse. Læs omhyggeligt beskrivelsen! Vi arbejder med at sidde. Ryg og hoved er rettet og ligger på samme linje. Drej skuldrene og hovedet til højre. Vær forsigtig, hovedhandlingerne starter lige nu! Når vi tænder indtil det stopper, laver vi små oscillatoriske bevægelser, hver gang med en let indsats for at genoptage ekstra centimeter. Ved en tur (20 sekunder) udfører vi 10-15 sådanne bevægelser (en svingning pr. Sekund). Gentag øvelsen igen. Så gør to gange samme øvelse på turnen til venstre. Åndedræt er ikke forsinket, vi trækker vejret frit.

8. Twists. Fastgør bækkenet, hænderne - på skuldrene. Fra denne position fortsæt til vendingerne. Vi fører vores øjne til en vilkårlig side (som om vi forsøger at se, hvad der ligger bag os), så drej hovedet efter det, så skulderbæltet. Amplituden af ​​vendingerne er samtidig små, men hver bevægelse øger en smule vinklen. Således udfører vi tre typer af vendinger:
a) lige linjer (står lige)
b) vippes fremad (ca. 45 °)
c) med en afvigelse tilbage (i en lille vinkel).

Øvelser for lændehvirvelsøjlen

1. "Skier" ("skater"). Hænderne bag - på bagenden. Ryggen er lige, vi ser fremad. Fra denne position gør vi bøjninger fremad, der strækker musklerne i taljen mere og mere.

2. "Broen". Først går hovedet tilbage, så nakken, så ryggen (hele ryggen er lige). Afvis så lavere og lavere. I den oprindelige position vender vi tilbage i omvendt rækkefølge: bevægelsen begynder lændehvirvelsøjlen osv.

3. Stående afbøjning. Ben - skulderbredde fra hinanden, næver - i nyrernes område forsøger vi at holde vores albuer så langt som muligt. Så snart næverne støder op i bagenden, begynder vi gradvist at afvige baglæns. Først kommer hovedet, så trin for trin - ryggen. Din krop er en bøjle af skalaer, hvor linjen "albue-knytnæve" er balancen. Hovedet og ryggen er den ene side af bågen, den nederste torso og ben er den anden. Suger over og holder ikke åndedrættet, vi trækker ryggen af ​​hovedet til hæle. At føle, at yderligere afbøjning er umulig, vi fortsætter til hovedprocessen: Vi laver oscillerende bevægelser (10-15 gange) for at genvinde overskydende centimeter. Øvelsen udføres to gange uden at bøje knæene.

4. Front vippe siddende. Vores opgave er at røre knæene med næsen. Hænder ligger langs hofterne, begynder at vippe. Efter at have nået grænsen, tilføjer vi som sædvanlig indsats for at fange en centimeter eller to. Vi laver 3 skråninger - til højre knæ, til gulvet mellem knæene, til venstre knæ, hvilket gør 10-15 bevægelser. Vær ikke flov hvis målet først synes uopnåeligt for dig. Når vi berører knæene frit, så prøv at "peke" maden.

5. Skråner tilbage med arme hævet. Vi arbejder stående. Benene skulderbredde fra hinanden, arme over hovedet, tæer i lås. Vi trækker vejret frit. Vi træner hele rygsøjlen. Uden at bøje knæene, begynder vi at afvige baglæns. Nå grænsen, tilføj indsats. Opmærksomhed vi koncentrerer os om rygsøjlen. Vi laver 10-15 bevægelser. Øvelse udføres to gange.

6. Side skråninger. Den ene hånd går op, fortsætter rygsøjlen, den anden - ned og forsøger at gribe hælen. Vi læner os i en vilkårlig retning lavere og lavere. Vi tilføjer indsats, der strækker rygsøjlen i lændehvirvlen. Tilsvarende gør den modsatte hældning.

7. "Inspektion hæle." Når vi drejer om venstre skulder og lidt buet tilbage, begynder vi oscillerende bevægelser og forsøger at inspicere højre hæl udefra. Benene er ubevægelige. Tilsvarende foretager vi en inspektion af venstre hæl. Al opmærksomhed er på rygsøjlen! Vi laver to omdrejninger i hver retning (15 bevægelser). Vi trækker vejret frit.

8. Skråninger med sving på skuldrene. Vi arbejder med at sidde, benene fra hinanden. Palmerne ligger på brystet. Læn dig fremad, forsøger at nå højre knæ med højre skulder (10 gange), så med venstre skulder - venstre knæ. Så - en direkte hældning, når begge skuldre går på gulvet. Prøv at dreje skuldrene så meget som muligt. Over tid, prøv at røre knæene tilbage. Træn ikke dig selv. På samme måde udfører øvelsen til den mulighed, når skuldrene har tendens til tæerne.

9. Twists. Udført som beskrevet ovenfor, men hele ryggen er involveret. Vi arbejder både med uret og imod det.
Lodret er simpelt. Vi kigger væk til siden. Efter hovedet, nakke, skuldre, hele rygsøjlen. Bækkenet, benene og fødderne er ubevægelige. Børster på underarme. Knæer lidt fjedrende. Vi tilføjer en smule indsats.
Med en tilt fremad. Ryggen er lige, hovedet hæves ikke for ikke at deformere rygsøjlens akse. Benene er bredere end skuldrene, skuldrene lidt smalle, albuerne går lidt tilbage.
Med en hældning tilbage. De tog stilling til "broen" og "spundet". Først envejs, så den anden.
Siden er enkel. De lænede sig til højre og "spundet" til højre. Tilsvarende gør vi det venstre twist. Glance kommer fra neden - tilbage.
Lateral omvendt. Lænede til højre og "spundet" til venstre. Se glider til loftet og længere tilbage.

Efter at have arbejdet med hver rygsektion, slapper vi af og trækker vejrtrækninger. Rette arme (en-to) på et åndedrag løftet op, sænket (tre-fire) med åndedrætshold. De rejste deres hænder igen (en-to) - udånder, sænkes (tre-fire) - udåndes. Gør det hele 3-5 gange.

En nyttig påmindelse: Du bør træne med glæde og beundre dig selv.

Før gymnastik til rygsøjlen ifølge M. Norbekov er det nødvendigt at lave et sæt opvarmningsøvelser. Og efter gymnastik - øvelser til leddene i arme og ben og åndedræt meditativ gymnastik.

Ifølge metoden til Mirzakarim Norbekov bør et dagligt sæt øvelser vare 15-20 minutter og omfatte:

1. Automanual kompleks (massage af de biologisk aktive punkter i hovedet) og øvelser for øjnene.
2. Øvelser for rygsøjlen.
3. Øvelser for leddene af arme og ben.
4. Respiratorisk meditativ gymnastik.

Psykologiske årsager til rygsmerter

Smertens smerte - den nederste del af ryggen - siger, at en person værdsætter sin uafhængighed over alt andet og er bange for at miste sin bevægelsesfrihed i det øjeblik, hvor andre vil have brug for hans hjælp.

Den smerte, der ligger mellem den femte hvirveldyrs rygsøjle og den ellevte rygmarv i rygmarven, det vil sige mellem sacrum og taljen, er forbundet med frygten for fattigdom, materiel nød.

Bunden af ​​bagsiden er forbundet med "have" sfæren - materielle varer, penge, partner, hjem, børn, arbejde, eksamensbeviser mv. Smerten i dette område tyder på, at en person vil have noget at føle sig mere selvsikker på, men tøver med at indrømme det for sig selv eller for andre. Som følge heraf er han tvunget til at gøre alt selv, for at sætte alt på ryggen. En sådan person er meget aktiv i den fysiske kugle, da han er bange for fattigdom og mener, at følelsen af ​​velvære afhænger primært af materiel rigdom.

Smerten i den øvre del af ryggen mellem den tiende ryghvirvel og de livmoderhalshvirvler, der er mellem taljen og nakken, angiver usikkerhed, følelsesmæssig ustabilitet. For sådan en person er det vigtigt, at andres opmærksomhed støttes og hjælpes. Også rygsmerter kan opstå, når en person føler at nogen gør noget bag ryggen.

Nakken er en meget vigtig del af kroppen, på det fysiske niveau forbinder hovedet med kroppen, og på det metafysiske niveau er det det åndelige med materialet. En smerte i nakken indikerer at du gør forkert, ignorerer situationen. Din imaginære ligegyldighed frarøver dig fleksibilitet og evnen til at finde en løsning. Hvis du er bange for, hvad der sker bag din ryg, er denne frygt sandsynligvis en fantasi af din fantasi, ikke en realitet. udgivet af econet.ru

@ Mirzakarim Norbekov, Yuri Khvan, "Vejen til ungdom og sundhed"

Gymnastik Norbekova til rygsøjlen

Spinalproblemer i vores tid er relevante for mange mennesker.

Desuden, hvis tidligere kun ældre mennesker lider af dem, vokser de i dag hurtigt yngre, og visse sygdomme kan forekomme selv hos helt unge mennesker.

Der er mange metoder til genopretning af muskuloskeletalsystemet.

En af dem er Norbekovs gymnastik, der betragtes som repræsentant for alternativ medicin.

Korrekte bevægelser giver fremragende resultater, men forfatteren insisterer selv på, at den mentale indstilling ikke er mindre vigtig, og endnu mere.

Om forfatteren af ​​teknikken

Navnet på Mirzakarim Sanakulovich Norbekov er kendt af mange. Han er grundlæggeren af ​​"Instituttet for selvreparerende mand", en akademiker og en af ​​de mest fremtrædende repræsentanter for alternativ medicin.

Norbekov artikulær gymnastik til rygsøjlen er en måde at genoprette helbred ved at forbinde kroppens interne ressourcer gennem selvkontrol og ændringer, først og fremmest i deres holdning til deres eget helbred.

Historien om denne metode er ret lang. Forfatteren oplevede sin virkning på sig selv og var i stand til at slippe af med en alvorlig nyresygdom og en række andre relaterede problemer. I løbet af årene med praksis forbedrede han teknikken og gjorde den endnu mere effektiv. Meninger fra eksperter om denne behandlingsmetode er tvetydige, men han hjalp mange mennesker til at slippe af med problemer med rygsøjlen, hvilket er det bedste bevis på dets effektivitet.

Udtalelser fra specialister om gymnastik Norbekov delt

Essensen af ​​læge Norbekovs metode

Norbekovs gymnastik til rygsøjlen er en bestanddel af generel gymnastik, herunder øvelser til at træne næsten alle leddene af kroppen. Øvelser er enkle nok, og nok til at udføre dem et par gange for at huske.

Øvelser giver mulighed for at bekæmpe spinalkurvatur, forbedre tilstanden mellem de intervertebrale skiver og rygsøjlens funktion som helhed. En sund rygsøjle har en positiv effekt på det generelle helbred.

Hovedmålene med denne teknik er som følger:

• Opnå kontrol over din krop, genoprette mobiliteten og en normal rytme af livet.
• Føl bevægelsens glæde og oplev sundheden og ungdommen. Belastninger hjælper med at føle en vitalitetstræning, forbedre fleksibilitet og fleksibilitet.
• At forbedre kroppen generelt. Forfatteren af ​​teknikken er sikker på, at rygsøjlen er en indgang til menneskets indre system, hvorigennem vi kan etablere alle "indstillinger" for sundhed.

Gymnastik består af to dele:

• øvelser for leddene selv
• træning af kredsløb og nervesystem
• forbedre deres indre verden og øge selvtillid.

Den rigtige holdning er meget vigtig. Du skal tro på din helbredelse. Ifølge forfatteren er dette den vigtigste nøgle til succes. Du skal sende et signal til kroppen, at motion vil føre til succes. For at opnå dette er det ikke så let, men det er vigtigt.

Før du fortsætter direkte til øvelserne, skal du indstille dem psykologisk. Forfatteren insisterer på betydningen af ​​bevidst udførelse. På samme tid skal du forstå strukturen af ​​rygsøjlen. Gennem sit eget websted skal du koncentrere dig om det så meget som muligt og ikke bruge resten. Derefter udarbejdes en anden afdeling, og dermed hele gymnastikken udføres konsekvent.

Af fordelene ved et sådant system er dets tilgængelighed - det kræver ikke nogen materielle investeringer, du kan gøre øvelserne hjemme. Derudover er det virkelig effektivt, hvis du gør alt rigtigt.

Ulemperne indbefatter tilstedeværelsen af ​​kontraindikationer. Bemærk også, at i betragtning af vigtigheden af ​​den psykologiske faktor vil der være behov for et stabilt nervesystem.

Indikationer og kontraindikationer

Indikationer for brug er problemer med rygsøjlen og leddene: osteochondrosis, brok og så videre. Derudover kan du gøre det til forebyggelse af sygdomme.

Gymnastik Norbekova udpeget til forskellige problemer med leddene i rygsøjlen

Der er imidlertid kontraindikationer, herunder følgende:

• graviditet;
• Forværring af kroniske sygdomme;
• Ustabil psyke;
• Nylig operation
• For nylig lidt hjerteanfald og slagtilfælde.

Selvom du ikke har nogen sundhedsmæssige problemer, skal du kontakte din læge, inden du udfører øvelserne.

Gymnastik Norbekova for rygsøjlen: et sæt øvelser

Det første du skal gøre før du udfører øvelserne er at kunstigt skabe fred og godt humør for dig selv:

• Prøv at forestille dig, at du har en krone på hovedet, og hold din kropsholdning passende.
• Slap af brystet, skuldre, arme, ansigt.
• Prøv nu at slappe af kroppens spændte indre dele.
• Ryg ryggen.
• Smil og prøv at gøre dig så god som muligt.
• Udvid dine skuldre og bryst.
• Stram maven.
• Åndedræt bør være lidt anstrengt. Spænding skal skabe en fysisk resonans i kroppen, som om du er glad.

Således skaber vi høje ånder, og hele tiden udfører vi øvelser i netop en sådan stat.

Du skal starte en lektion med en lys opvarmning, som omfatter mini-øvelser til ørerne, hænder, skuldre og albuer:

• Massage dine fingre med lette bevægelser. Træk dem lidt ned og til siden efterpå.
• Udfør 8-10 rotationsbevægelser af auriklerne.
• Udfør nu 8-10 rotationsbevægelser af hænderne først i den ene retning og derefter i den anden retning.
• Slap langsomt dine hænder ind i næver og fjern dem.
• Udfør flere rotationsbevægelser med dine hænder først ved albuen og derefter ved skulderleddet.
• Nu hæve og sænk dine skuldre. Gentag også 8-10 gange.

Efter at have gennemført et sådant mini-kompleks, skal du gå til de grundlæggende øvelser. Der er mange af dem i Norbekov-komplekserne. Forestil dig det vigtigste.

Video: "Norbekov Gymnastik med osteochondrose"

Øvelser for cervikal rygsøjlen

Følgende er et sæt øvelser til livmoderhalsen

• Bøj hagen frem mod brystet. For det første må du ikke for meget spænde, hagen skal let glide ned. Styr spændingen gradvist og skifte det med en afslapning.
• Tilt hovedet tilbage til hagen opad. Stretch vekslende spænding med afslapning.
• Gør alternative skridt på hovedet til højre og venstre, forsøger at nå øret med din skulder. Skulderne selv bør ikke bevæge sig.
• Hage opad. Drej hovedet fra den ene side til den anden. Øvelsen skal udføres let, prøv at undgå unødvendig indsats.
• Gør øvelsen på samme måde og peger på hagen.
• Drej til halsen. Med et kig skal du begynde at bevæge dig til højre og gradvist dreje dit hoved i denne retning. Gentag det samme for den anden side.
• Gymnastik afsluttes med cirkulære bevægelser af hovedet. Gør øvelserne jævnt og forsigtigt i hver retning flere gange.

Øvelser for thoracic rygsøjlen

Om nødvendigt kan du udføre øvelser til brystet.

• Arms "lås" foran dig. Tryk hagen på brystet, led skuldrene mod hinanden fremad. Lænken bør ikke bevæge sig på samme tid, hold ryggen lige. I dette tilfælde er det ikke nødvendigt at holde vejret.
• Øvelsen udføres på samme måde, men armene skal sammenføjes bagfra. Skulder bevæger sig tilbage, som om du vil flytte skulderbladene.
• Skulder skiftevis op og ned, samtidig bør de bevæge sig i samme retning. Alternativ spænding med afslapning.
• Nedre hænder, stræk dem i retning af gulvet samtidig med at trække bækkenet op. Bagsiden skal være lige. Lås i denne stilling et stykke tid. Derefter strække dine skuldre og forsøge at løfte dem så højt som muligt.
• Skulder udfører rotationsbevægelser fremad, så tilbage.
• Elbuer skal fortyndes til siden, læg hænderne på skuldrene. Begynd at flytte dit blik til siden, og drej derefter cervixområdet, skuldrene og brystet. Benene skal placeres lidt, maven og hofterne bevæger sig ikke. Drej hele vejen og forsøge at udvide svinget lidt mere. Derefter vender du tilbage til startpositionen og gentager det samme og bevæger dig i den anden retning.
• Prøv at forestille dig, at du forsøger at låse noget stort med dine hænder, spred dine arme bredt. Bøj dit hoved fremad, følg lysspændingen. Begynd at trække dine arme, hoved og bryst bliver sendt op.
• Bøj en arm og læg den bag hovedet og peg albuen opad. Watch skal også op, holde ryggen lige. Føl lette spændinger, og skift derefter hænder.
• Udfør rotationen af ​​skuldrene med den højest mulige amplitude.
• Næver sætter på underkroppen i nyrerne. Elbows tilbage, buede ryggen fremad. Samtidig skal bevægelser gøres spændende.
• Skub halenbenet fremad og fastgør denne position, og bøj ryggen.
• Spred dine ben lidt, læg dine hænder på skuldrene. Skift til siderne, først bevæger øjnene og gradvist drejer med hele din krop, herunder maven. Bækkenet skal forblive ubevægeligt.

Øvelser for lændehvirvelsøjlen

Det følgende beskriver teknikken til at udføre øvelser på underkanten

• Spred dine ben, bøj ​​knæene lidt. Bækkenet skal pege op, torso bør forblive ubevægelig. Udfør fjedrende bevægelser, som om at strække din haleben op.
• Bøj ryggen, før du føler den lille spænding. Forestil dig at halebenet til bagsiden af ​​hovedet. Alternativ spænding med afslapning.
• Igen trækker du coccyxen på bagsiden af ​​hovedet, men bøjer allerede lidt på benene.
• Hip udfører cirkulære bevægelser i begge retninger skiftevis. Bevægelsen skal være glat.
• Hæv den ene hånd op og forsøge at nå den så højt som muligt. Fjern ikke hælen fra gulvet. Gør den samme øvelse for den anden hånd.

Brug også spinal twist:

• Skift til siderne, begynder at bevæge bækkenet. Gør alt som beskrevet ovenfor, men samtidig drej bækkenet og benene.
• Placer dine hænder på underarmen, vipp kroppen til siden. Drej derefter torsoen, indtil den stopper. Se opad. Gentag det samme for bagsiden.
• Gentag den første øvelse, men lidt komplicere den. For at gøre dette, vippe ryggen og lægge hænderne på skuldrene. Afslut vende på hofterne, så benene forbliver ubevægelige.

Efter at have afsluttet alle øvelserne, roligt vejrtrækningen lidt, og husk nu selv om smilet og det rigtige humør. Udfører disse øvelser hver dag, du vil snart kunne glemme problemer med rygsøjlen.

Video: "Norbekov Articular Gymnastics"

konklusion

Således fremhæver vi følgende hovedpunkter:

• Gymnastik Norbekova hjælper effektivt med at slippe af med rygproblemer eller forhindre deres forekomst.
• Korrekt humør og tro på helbredelse er meget vigtigt.
• Øvelser er enkle, de anbefales at udføre konsekvent.
• Det anbefales at studere regelmæssigt. Samtidig er både holdningen og rigtigheden af ​​bevægelserne vigtige.