Stoop - et problem, der er relevant for mange mennesker, både børn og voksne. Det forkæler ikke blot udseendet, men bidrager også til udviklingen af ​​dystrofiske ændringer i rygsøjlen. For at slippe af med dette problem kan du udføre specielle øvelser fra slouching, hvilket ikke alene vil bidrage til at forbedre kropsholdning, men også til forbedring af muskuloskeletalsystemet som helhed. Jo tidligere du begynder at udføre øvelserne, jo bedre - børns rygsøjlen, som endnu ikke er dannet, er meget lettere at ændre. Der er et stort antal sæt øvelser, der passer til både børn og voksne. Men først, lad os se på, hvad der forårsager slouching.

Årsager til stoop

I de fleste tilfælde er slouching en konsekvens af adfærdsmæssige årsager:

• Langvarigt ophold i de forkerte stillinger og ukorrekt fordeling af fysisk aktivitet. Derfor lider børn ofte af slouching på grund af lang siddende og ukorrekt brug af skoletasker.
• På grund af kraftig fysisk anstrengelse og en tvungen lang siddestilling, især i kombination med søvnløshed, oplever rygmusklerne for stor spænding og træthed.

Disse faktorer er eksterne, og den bøjning, der provokeres af dem, er erhvervet på grund af eksterne faktorer. Den vigtigste metode til at håndtere det bør være øvelser mod slouching.

Slouching kan også være et resultat af interne årsager, selv om dette er mindre almindeligt:

• Smitsomme sygdomme som knogle tuberkulose og osteomyelitis.
• Metaboliske lidelser, der fører til mangel på calcium i kroppen (rickets er en almindelig sygdom blandt unge børn, osteoporose, som ofte manifesterer sig i alderdommen).
• Skoliose af forskellig oprindelse: 3-4 af dets stadier på grund af benens forskellige længde, hvilket er en konsekvens af TBS dysplasi.
• Fødselsskader.

Stoop, fremkaldt af sådanne faktorer, kan være medfødt eller erhvervet på grund af årsagerne til den interne natur. Kæmper det i dette tilfælde vil være vanskeligere. Øvelser til bagsiden af ​​bøjlen i dette tilfælde er tildelt til anden etape, og den første terapi har til formål at eliminere den indre årsag til bøjlen.

Øvelser i stoop hos børn

Følgende sæt øvelser er designet til børn, men det kan også udføres af en voksen. Du skal bruge en stol, en gymnastikstok, laster op til 0,5 kg og et håndklæde.

• Den første øvelse fra bagsiden af ​​ryggen - langsomt stige op på tæerne, spred dine arme til siderne, løft dem op under indånding. Når du trækker vejret, sænk langsomt. Gentag op til 10 gange.
• Læn dine skulderklinger mod væggen og spænd dine arme over hovedet, læner sig mod væggen. Når du indånder, skal du bøje baglæns. Efter udåndningen, vend tilbage til startpositionen.
• Stå tæt på væggen i armlængden. Træk ud fra væggen, så hendes bryst presses imod den.
• I en stående stilling, sænk dine arme, knæk dem bag din ryg og tag albuerne sammen. Forlad dit hoved og skuldre tilbage, og ånder brystet udad. Slap af, blæk dine hænder ud og ånder ud.
• I en stående stilling på knæene skal du placere dine hænder bag hovedet og sidde på dine hæle. Stig op fra hæle mens du indånder, spred dine arme til siden og bøj fremad. På udåndningen, læne dig tilbage på dine hæle.
• Lig på ryggen ved at placere et opklædet håndklæde under dine skulderklinger (tykkelsen skal være 2-3 cm). I hænderne, tag varerne, lav alternativt feje hænder fra kroppen bag hovedet.
• Kom på alle fire, læn dig på dine hænder. Ved indånding løftes skiftevis venstre og højre ben, så de ikke bøjes, mens udånding sænker dem.
• Lige arme læner sig på bagsiden af ​​stolen og sidder i en afstand af et par små trin fra den. Mens du indånder, vipper kroppen fremad uden at bøje benene og arme. Efter udåndningen, vend tilbage til startpositionen.
• Sæt en gymnastisk pind over hovedet på skulderbladene og hold det med begge hænder. Drej til venstre og højre. Tag en tur på indåndingen, og udånden vender tilbage til startpositionen.

Øvelser for at korrigere stoop hos voksne

Voksne kan bruge følgende sæt stoop øvelser til kropsholdning:

• Bøj dine albuer, løft dit hoved og kravle rundt i stuen i en halv squat squat. Tag omkring 50 af disse trin.
• Tag en stilling på alle fire, crouch, mens du indånder, bevæger kroppen fremad som om du vil krybe under tværstangen. Efter udåndningen, vend tilbage til startpositionen. Lav et træk syv gange.
• I den bakre position bøj dine albuer. Stol på arme og skuldre, indånd, hæv og bøj brystsektionen, mens du trækker vejret, sænk det. Gentag øvelsen ti gange.
• Rul på din mave. Læn dig på dine albuer, løft dit hoved tilbage, mens du indånder, caving i ryggen. På udånder, sænk. Gentag øvelsen syv gange.
• Fra en lignende stilling placerer du hænderne på hovedet, mens du indånder, løfter den øverste torso og udånder den udåndes. Gentag for syv gange.

Du kan også bruge følgende toniske sæt øvelser fra stoop derhjemme:

• Øv for at korrigere kropsholdning, rette skuldre og styrke musklerne i ryggen. Du skal ligge på din mave, placere dine arme langs din krop, slappe af dine ben. Bøj forsigtigt kroppen opad, uden at tage din håndflade ud af gulvet. Hovedet kan vippes tilbage, så det er parallelt med gulvet. Når du føler en lille spænding i musklerne mellem skulderbladene, skal du låse i denne position.
• Træn for den dynamiske aflæsning af skulderledene og dannelsen af ​​den korrekte position af ryggen. Bøje kroppen. Klatre op jævnt uden jerks. Langsomt tælle til fem. Du bør føle spændingen i de interscapulære muskler. Hold hovedet parallelt med gulvet.
• Øv for at styrke lændehvirvlen og gluteal musklerne. Du skal ligge på gulvet, løfte dine ben op så højt som muligt. Adskillelsen af ​​lændene fra gulvet bør være minimal. Løft ikke dine ben for højt, for ikke at overbelaste nederste ryg. Følelse af spændingen i gluteal musklerne, fastgør posen. Skulder i processen slipper ikke gulvet af.
• Følgende øvelse udover at korrigere bøjlen hjælper med at normalisere vejrtrækningen. Du skal gøre det samme som det forrige, men i fem sekunder skal du strakke de gluteal muskler. Gentag øvelsen 10-15 gange.
• Øvelse der hjælper med at forbedre blodcirkulationen i rygsøjlen og forbedre indre organer. Du skal ligge på ryggen, bøje dine knæ og sprede dem skulderbredde fra hinanden. Læn dig på skuldre og fødder og hæv bækkenet. Stamme skinkerne. Løsn stillingen i et halvt minut og vend tilbage til startposition.

• Følgende øvelse er god for børn. Når du indånder mens du ligger på ryggen, skal du hæve bækkenet op, holde vejret i fem sekunder og forsigtigt sænke nedre ryg. Gentag 10-15 gange.
• Denne øvelse vil være nyttig til svær hypertoni i abdominale muskler. Du skal ligge på din mave, bøje dine knæ. Hold dine fødder sammen, læg hænderne langs kroppen. Drej til højre og venstre side skiftevis. Gentag 8-10 gange.
• Udøvelse af bøjning ved udfladning af lumbar lordose. Det er nødvendigt at løfte kroppen op fra den liggende stilling, hold ryggen lige. Hænder anbragt langs hofterne. Stram musklerne i overlivet. Efter at have flyttet sagen fremad og lå i 20 sekunder i denne position. Gå tilbage til startpositionen og slap af dine muskler.
• Startpositionen ligner den foregående øvelse. Løft op i kroppen, prøv at nå dine skuldre med dine knæ. Stram mavemusklerne, læg hænderne foran dig. Foder sagen så langt frem som muligt uden at nå det med dine hænder. Hold i et halvt minut.
• Lignende øvelser kan udføres for børn. Barnet skal fodre kroppen fremad, i den bageste stilling, og efter det vil det forsøge at røre knæene med skuldrene. Denne bevægelse udføres glat, uden pludselige bølger.
• Løft kroppen til højre og frem, nu forsøge at nå med dine skuldre til knæene. Benene skal være helt i kontakt med gulvet. Hold højdepunktet i 15-20 sekunder og gå tilbage til startpositionen. Gentag 10-15 gange.

Slouch forebyggelse

Forældre bør passe på at forhindre slashing hos børn fra en tidlig alder. Det er nødvendigt at organisere arbejdspladsen ordentligt, et sted at hvile og sove. Desuden er det bedste middel til forebyggelse sport. En god mulighed er at svømme. Det fremmer harmonisk og ensartet udvikling af musklerne, danner en korrekt kropsholdning, forbedrer immunitet og sundhed. Og jo før babyen begynder at svømme, jo bedre. Svømning er også meget nyttig for voksne: det hjælper med at udvikle udholdenhed, opretholde normal vægt, styrker rygsøjlen og indre organer.

Dancing, aerobic, gymnastik er nyttige til forebyggelse af slouching - de danner ikke kun korrekt kropsholdning, men også en smuk gang, udvikler en rytmefølelse, gør kroppen fleksibel og plastisk. Cykling er også gavnlig. Det understøtter kropsholdning, træner alle muskler, hjælper med at opretholde balance, træner det kardiovaskulære, respiratoriske, muskuloskeletale system. Sport er godt både for at forhindre slashing og for at bekæmpe det.

Vi tilbyder at se nogle videoer med øvelser fra stoop.

Top 5 Stoop øvelser for enhver alder

Bøjlen er grim: skuldrene er afrundede, væksten bliver visuelt mindre, pigernes bryster virker sarte, maven stikker ud. Og tilsyneladende er det kun et spørgsmål om udseende, men dårlig krop skader også sundhed, deformerer de indre organer, forringer arbejdet i kardiovaskulære og respiratoriske systemer.

Årsagerne til denne sygdom er mange: medfødt, erhvervet, fysisk og psykologisk. Men rolig, i de fleste tilfælde kan alt blive rettet af afføring, selv hjemme.

Kontroller tilstanden af ​​rygsøjlen

Den nemmeste test er at stå tæt på væggen. Hvis under væggen soklen - stå ved døren eller find en anden mulighed. Tryk mod en lodret overflade, så det samtidig berøres med hæle, kalve, skinker, skulderblad og nakke.

• Hvis det viser sig, og du kan ordne det i mindst et øjeblik, så er alt ikke for kritisk, og for at rette op på din stilling skal du bare lave en speciel gymnastik og lære at styre dig selv.
• Hvis du ikke kan røre ved nogen del af kroppen, eller hvis det forårsager åbenbar smerte, er det bedre at konsultere en læge, det er muligt at tage en røntgen og vælge en særlig behandling for at rette ryggen.

Hvorfor opstår en slash overhovedet og hvad skal man gøre ved det?

I dette afsnit vil vi ikke beskæftige sig med medfødte årsager: Hvis en person har forskellige benlængder, forstyrres strukturen af ​​intervertebrale diske, unormal muskeludvikling korrigerer ikke dette ved øvelser, eller de er for specifikke. Lad os tale om den erhvervede sygdom.

I barndommen

Hos børn, slouching er normalt manifesteret efter 6-7 år, når thoracic rygsøjlen endelig er dannet. Årsagen - lange timer brugt med en tablet eller telefon i hånden, når barnet læner sig til skærmen eller bærer en tung rygsæk på en skulder.

Hvis man ikke bemærker noget, kan barnet udvikle kyphos eller skoliose, men i denne alder er alt let korrigeret: leddene og hvirvlerne er fleksible, og den daglige 20-minutters træning er nok til at styrke musklerne.

Men nogle gange er årsagerne psykologiske. Det er ubrugeligt at råbe "Do not slouch!", Hvis årsagen er i frygt, usikkerhed, følelsesmæssig klemme. I dette tilfælde er det bedre at lave gymnastik sammen eller for at forstå årsagerne til den indre stivhed for at fjerne bøjlen.

I ungdomsårene

Den unge krop begynder at vokse hurtigt, og nogle gange udvikler knoglerne hurtigere end musklerne. Det er derfor, at en teenage bør gives til at svømme eller deltage i en slags sport, det vil medvirke til at gøre figuren harmonisk.

Nogle gange er børn genert af deres højde og kan ikke stoppe bøjning, som om de forsøger at være mindre. Dette løses psykologisk. Kroppen vokser stadig, og hvis du tager tid, er alt retablerbart.

Hos voksne

Her er problemet oftest i stillesiddende livsstil eller arbejde, hvor man skal læne sig over bordet, maskinen, instrumenterne osv. Hvordan laver man en bøjet ryg? Opladning, specielle øvelser fra stoop og konstant overvågning.

• Det er ofte mere behageligt for en mand at træne i gymnastiksalen, hvor han pumper musklerne, så de holder ryggen lige.
• Pigen vil sandsynligvis passe hjemme gymnastik. Kvinder er mere fleksible af naturen, de går til yoga med glæde, forsøger at holde deres kropsholdning, så deres mave ikke stikker ud og deres bryster virker mere attraktive.
• Ældre kropsproblemer opstår ofte på baggrund af andre sygdomme i rygsøjlen eller indre organer, og oftest er generel behandling påkrævet. Men blide opvarmning, stikkende og enkle øvelser uden belastning kan lindre smerter og give dig mulighed for at rette op.

Top 5 øvelser for alle aldre

Faktisk er næsten alle bevægelser, der tager sigte på at styrke rygmusklerne og afbøjning af rygsøjlen, effektive. Du kan lave dit eget kompleks for at fjerne slouching af ryggen, eller udføre det foreslåede af os hver dag.

Forward bøjning

Dette er en simpel øvelse til opvarmning, det er godt selv for de ældre. Pointen er at skubbe dine hænder, tag et stort skridt og langsomt bøje sig fremad. Start med at gøre det fra væggen, så kan du gøre det med en stol, der læner sig på ryglænet. Nå, åbner skulderbladene. Lav 8-10 tilgange.

Fra en udsat position

Så vi korrigerer ikke kun problemer med kropsholdning, men også med intervertebrale diske og klemmer. Læg på måtten på din mave, strækker dine arme fremad, strækker dine ben og laver en "Båd" (Superman), kroker i nederste ryg og løfter dine håndflader og fødder.

Det kan være svært for dem, der er over 50 år at hæve deres ben, i dette tilfælde er det værd at forsøge at afbøjes med en stol. Sæt en stol foran dig, læg dig ned på din mave, så dine hænder er på begge sider, om midten af ​​sædet. Crouching, hæve dine hænder, læg på en stol og strække. Løs kroppen i nogle sekunder, og vend tilbage til startpositionen.

Sidder på dit skød

De mest effektive stoop øvelser er nogle gange meget enkle. Sid på gulvet på dine knæ, tag fat i fødderne og prøv at strække, begyndende med skuldrene. Arrest skulderbladene, buk over, sænk armene nedenfor. Du kan vende tilbage til startpositionen, eller bare vrikke, sidde sådan.

Stående på alle fire

En af mulighederne - motion "Cat". Afbøj, som om at forsøge at krybe under en lav hindring. Vi begynder fremad, bøjer brystet, så bevæg kropen fremad lidt og bøje i bagenden, løft brystet. Nu det samme - tilbage.

Den anden version af gymnastikken mod bøjlen - i samme position løft det lige ben op og kast hovedet, strække. Vi ændrer benet. 6-8 gange for at starte nok, så øg gentagelserne.

Med stok

Ikke alle har gymnastikpinde, men det er ligegyldigt. For eksempel vil et moppegrebet, et støvsugerør, et stykke vandrør eller noget lignende gøre det. Læg hende bag ryggen og hold hendes albuer bøjet, vend fra side til side.

Af den måde, en af ​​grundene til, at en person slouches simpelthen glemmer at holde din ryg lige. Du ved ikke, hvordan du stopper slashing - sidde med denne pind foran TV'et eller endda på computeren, og så snart du forsøger at bøje, vil hun trykke på ryggen. Typing er ikke særlig praktisk, men for at se tv-shows eller styre musen, er det fint. Dette vil danne afhængigheden af ​​den korrekte kropsholdning.

Du kan selvfølgelig købe en holder eller et korsæt til kropsholdning, men stokken er meget billigere.

Endelig vil vi fortælle dig om en mere måde at lære at gå lige uden at slashing: læg en gammel notesbog (eller en bog, hvis du ikke føler ondt) på hovedet og gå rundt i huset sådan. Drop - det betyder, uden at bemærke, slash. Prøv at holde den korrekte position.

Prøv at kontrollere, hvad der vil ske, hvis du laver dette sæt øvelser med dine daglige øvelser. Mange bemærker, at de efter et par uger blev meget mindre buede, og efter en måned blev deres ryg stærkt stærkere.

Se videoen for at gøre øvelserne korrekt, start lille, og kontroller fornemmelserne. Snart bliver du meget mere fleksibel, og det vil være lettere at holde ryggen lige. Korrekt slouch kan og burde være i enhver alder!

Hvordan slippe af med slouch hjemme (5 enkle måder at rette på kropsholdning)

Borde, stole og computere krig mod vores kroppe.

Hver dag angriber de vores muskler og sener.

Hvordan gør de det?

Det handler om en moderne menneskes livsstil. Hvis du bruger uendelige timer på computeren, er det umuligt ikke at bøje, når skuldre, nakke og hoved stræber efter at gå videre.

Den gode nyhed er, at bøjlen i de fleste tilfælde kan korrigeres af dig selv og regelmæssigt udfører enkle sæt øvelser.

Sådan fjerner du slashen hjemme og hvorfor er det nødvendigt?

Stop hunching! Glat arbejdsstilling i 2 minutter - video.

Hovedproblemet med slouching og forkert stilling er, at alt dette kommer ubemærket. Først slår du på skrivebordet, og et år senere bemærker du, at du afrunder ryggen og hjemme ved spisebordet.

Hvordan går det her?

Hovedårsagen til slouching hos voksne og børn er dårlig kropsholdning. Som regel er hovedårsagen til dette for meget tid på computeren. Mange af os kan uden afbrydelse sidde så hele arbejdsdagen. Derfor er ubalancen i musklerne.

Når vi bøjer, skuldre, og bag dem og nakke, gå frem, forstyrre kropsholdning. En sådan holdning reducerer brystmusklene og svækker musklerne i ryggen (overdelen), hvilket skaber alle betingelserne for udseende af en pukkel.

At slippe af med disse ubalancer medfører en række fordele. Undersøgelser har vist, at ud over den indlysende virkning på udseendet påvirker korrekt kropsholdning vores humør, selvtillid og endda hjælper med at overvinde en følelse af frygt.

Men er det muligt at rette op på din kropsholdning, hvis du ikke længere er i en alder, når kroppen vokser aktivt og er let tilgængelig for korrigerende foranstaltninger? Ja. Regelmæssigt udfører øvelser mod slouching, kan du fjerne problemet, uanset hvor gammel du er. Dernæst har vi valgt en ret simpel træning, der kan udføres både hjemme og på kontoret.

1. Stretching

Stretching øvelser - de vigtigste øvelser til at korrigere stoop i enhver person. Stretching hjælper med at eliminere spændinger i brystet, hoftebøjlerne, hamstrings, quadriceps, hvilket gør rygsøjlen ret opret, uden at bevæge kroppen fremad og smække tilbage.

Prøv at gøre hver øvelse i 20-30 sekunder flere gange om dagen. Hvis situationen ikke er så dårlig som det ser ud, så er det bare et par øvelser, der er nok til at undgå slashing.

Hænder i slottet bagved

Dette er en af ​​de nemmeste øvelser, der giver dig mulighed for at åbne pectorale muskler og strække skuldrene. Koncentrere dig om at strække skuldrene tilbage og nede, mens du holder nakken lige, må du ikke føre den fremad.

Stå lige, arme afslappet på siderne af kroppen. Sæt dine hænder i låsen bag ryggen. Flyt forsigtigt dine skuldre, indtil du føler maksimal åbning af brystet og spændingen foran skuldrene.

Hip extensor stretching øvelse

Ligesom en spasme i bryst og skuldre, kan en spasme af hofteforlængerne føre til, at kroppen bevæger sig fremad endnu mere. Afslappende denne muskelgruppe vil bidrage til at bevare kropsholdning og modstå spændinger fra at sidde i en lang position.

Prøv denne enkle øvelse, som du kan gøre overalt:

Start med den klassiske lunge stilling: ryggen er lige, højre ben er bøjet på knæet foran, venstre ben er strakt tilbage. Sænk langsomt knæet til jorden, indtil du føler spændinger bag på låret. For mere motion, belast dine kalve på dit venstre ben. Hold denne position i 20-30 sekunder, og gør det samme med din højre fod.

Quadriceps Stretch Exercise

Det virker som om vi snakker om stoop. Hvordan rette en slash, opmærksom på underkroppen? Det er meget simpelt. Vores krop er en enkelt organisme. Da quadriceps er på forkanten af ​​kroppen, med dårlig kropsholdning, kommer disse muskler, som musklerne på brystet, kontrakt. Hvis du bruger det meste af din tid på computeren, så er det dobbelt vigtigt for dig at lave øvelser til at strække quadriceps.

Stå lige, bøj ​​et ben på knæet og læg din fod i foden. Træk forsigtigt foden mod skinkerne, indtil du føler en lille spænding i lårets forreste del.

Stretching musklerne på lårets bagside

Lang siddende ved computeren kan føre til stagnation i lårets bagside. Denne stagnation kan føre til slashing, da disse muskler er forbundet med bækkenhvirvelen.

For at gøre dette skal du sidde på gulvet, strække dit højre ben foran dig, bøje dit venstre knæ og hvile din fod på knæet på højrebenet. Bøj frem for at røre hofterne med brysterne, nå til højre fod med dine hænder.

Hold denne position i 20-30 sekunder, og gentag derefter for det andet ben.

2. Øvelser til bagsiden

Som tidligere nævnt kan stoop skyldes svage muskler i overkroppen, barkmuskler, brystmuskler, hamstrings og hoftebøjler.

Øvelser til ryggen er en anden måde at slippe af med bukken i voksenalderen.

Udfør disse øvelser flere gange om ugen, udover stretching øvelser.

Push-ups til padle

Denne form for push-ups er rettet mod at uddanne musklerne i overkroppen, som er ansvarlige for den korrekte position af skuldrene.

Start fra standard push-up-positionen. Sørg for, at skuldrene ikke er anstrengt, og kroppen er en lige linje fra kronen til hæle.

Nu bringes skulderbladene sammen og vender tilbage til startpositionen. Amplituden af ​​bevægelsen i denne øvelse, sammenlignet med de klassiske push-ups, er ret lille. Dette er imidlertid en ganske effektiv øvelse for slouching tilbage.

Udfør 5-10 reps.

Bladlifter understøttet af væggen

Hævningen af ​​skulderbladene mod væggen er rettet mod musklerne i overkroppen og hjælper også med at vende skuldrene tilbage til deres normale position.

Skub din ryg mod væggen. Halebenet, ryggen, øvre ryg og hoved skal presses mod væggen, og dine fødder bevæges lidt fremad. Hold din hage lige, bøj ​​dine albuer 90 graders vinkel og tryk den mod væggen som vist på billedet ovenfor.

Hold denne position i 30-60 sekunder. For større inddragelse af musklerne i øvre ryg kan du let bevæge dine arme op og ned.

Blade tilbagetrækning ved hjælp af elastisk tape

For mange synes denne øvelse først at være svært. Derfor, hvis du er nybegynder, skal du vælge elastiske bånd med minimal modstand.

Pak elastikbåndet rundt om en stabil genstand (såsom en søjle eller søjle) på taljeniveau. Bøj dine albuer i en ret vinkel, træk båndet mod dig og bringe skulderbladene sammen.

Gå tilbage til startpositionen. Udfør 8-12 reps.

3. Yoga

På 30 år er ikke alle øvelser fra bøjning nemme. For eksempel kræver yoga en unik kombination af styrke og fleksibilitet fra en person. Hvis du, på trods af de tidligere nævnte øvelser, stadig undrer sig over "hvordan man retter dårlig kropsholdning i hjemmet", så har vi valgt nogle enkle, men effektive ting fra yoga til dig.

Cobra udgør

Cobra pose giver ikke kun mulighed for maksimal åbning af brystet, men også for at træne rygmusklerne ud. Denne øvelse er god til slashing, hjælper med at rette ryggen og flytte dine skuldre tilbage.

Læg dig ned på din mave for at gøre denne øvelse Stram muskelene i lenden og skub hænderne væk fra ilden.

Fokus på at løfte dine skuldre tilbage så meget som muligt med hovedet let vippet tilbage. Hold denne pose i 20-30 sekunder.

Stil "hunden nedad"

Denne krop åbner ikke bare brystet, men styrker også skuldrene og forlænger rygsøjlen.

Knæ ned, læg hænderne på gulvet med hænderne, så dine palmer er lige under dine skuldre, hold ryggen lige. Gradvist rette benene og hæve hofterne op.

Løsn positionen i 20-30 sekunder.

Hund snoet op

Stil "hunden opad" som en cobra, med undtagelse af det faktum, at hofterne i dette tilfælde fjernes fra jorden, og armene er helt udvidet. Denne position hjælper med at styrke musklerne i brystet og brystet, såvel som nedre ryg og skuldre.

Lig på gulvet med forsiden nedad. Straining nedre ryg, rive kroppen af ​​gulvet og læn dig på dine arme, træk hovedet opad.

Lårene skal være lidt væk fra gulvet.

Hold denne position i 20-30 sekunder. Denne stilling kan også kombineres med posen "hund opad."

4. Øvelser rettet mod kerne muskler

Nogle gange kan en slash være en konsekvens af en svag krop, kernens muskler.

Muskelcortex er ikke kun en presse, det er et muskulært korset, der holder hele kroppen.

Den primære opgave med dette korset er at rette rygsøjlen i den rigtige position. Muskel svaghed fører til dårlig kropsholdning.

Forstærkning af kerne muskler er en anden måde at korrigere en slouch i en voksen.

lægte

Når det kommer til at engagere barkmusklerne, er planken den absolutte champion blandt alle øvelser.

Stå i startpositionen med push-ups, hænder hvile på gulvet under skuldrene, krop lige fra toppen af ​​hovedet til hæle.

Hvis du er nybegynder, kan du udføre en forenklet version med støtte til underarmen. Det vigtigste er at sikre, at ryggen altid er lige, og lænken ikke bøjes.

Stå i baren i 30-60 sekunder.

Øvelser med en medicinsk bold

Denne slouching øvelse vil kræve nogle ekstra udstyr, som de fleste fitness klubber har.

Ligge på gulvet, ben og arme løft op, holde mellem dem en medicinsk bold med en vægt på 2-3 kg (hvis der ikke er nogen bold, kan du bruge en håndvægt). Sænk dine bark muskler, sænk din højre hånd til gulvet.

Stik derefter dit venstre ben fremad, hold det i den position i et par sekunder, og skift derefter arm og ben.

Gør 8-10 reps på hvert ben.

5. Øvelser med massagerulle

Hvis du tror at massage ruller kun er beregnet til atleter med skadede muskler, så tænk igen! Først og fremmest hjælper massage ruller med at lindre muskelspændinger.

Derudover forbedrer træning med en massagerulle blodcirkulationen.

Prøv at lave øvelser med en massagerulle 2-3 gange om ugen, og resultatet vil ikke vare lang tid.

Øvelser for øvre ryg

Læg på ryggen, læg massagerullen under undersiden. Kryds armerne over brystet og langsomt bevæge sig ned, så scooteren bevæger sig mod overkroppen. På steder med særlig stress skal du tage en kort pause fra 20 til 30 sekunder, eller indtil spændingen falder.

Øv for brystmusklene

Læg på gulvet med forsiden ned, læg massagerullen under armhulen. Flyt din hånd op og ned.

Når rullen er i det område, hvor musklerne er særligt spændte, skal du stoppe i 20-30 sekunder, eller indtil spændingen forsvinder helt.

Gentag derefter fra den anden side.

Øvelser til smuk kropsholdning - videokompleks

Vind krigen mod bøjlen

Nu ved du, hvordan du ikke sloker og hvad man skal gøre, hvis din kropsholdning begynder at blive forringet. Men husk, slash vises ikke på en dag, og det kan heller ikke rettes på en dag.

Vær tålmodig, regelmæssigt motion med stoop og om muligt tage pauser, sid ikke ved computeren hele dagen.

At slippe af med slouch - 5 effektive øvelser

Problemet med stoop er ret almindeligt. Og både hos mænd og kvinder. Hovedårsagen til slashing er svage rygmuskler. Hvordan håndteres slouch? Først og fremmest styrke toppen af ​​ryggen. Derfor vil vi arbejde på dette område, og i løbet af få dage vil de første resultater allerede være synlige.

Problemet med stoop er ret almindeligt. Og både hos mænd og kvinder.

Hovedårsagen til slashing er svage rygmuskler. Hvordan håndteres slouch?

Først og fremmest styrke toppen af ​​ryggen.

Derfor vil vi arbejde på dette område, og i løbet af få dage vil de første resultater allerede være synlige.

1. Startposition - Ben skulderbredde fra hinanden, arme sidelæns.

Gør cirkulære bevægelser med lige arme først frem og tilbage. Gentag øvelsen 6-8 gange i hver retning.

2. Startposition - Armene sænkes langs kroppen, benene er skulderbredde fra hinanden. Alternativt løft venstre skulder først og derefter højre skulder. Gentag øvelsen 6-8 gange.

3. Startposition - Hænder på bæltet, Ben skulderbredde fra hinanden. Løft dine skuldre kraftigt, og sænk dem langsomt langsomt. Gentag øvelsen 6-8 gange.

4. Startposition - Ben skulderbredde fra hinanden, hænder en lås bag ryggen. Træk langsomt fremad, buk ryggraden så meget som muligt og udvid dine hænder låst i låsen. Gå derefter tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen 6-8 gange.

5. Startposition - Ben skulderbredde fra hinanden, armene er løst anbragt ved sømmen. Løft din højre hånd op, tag din venstre ryg, bøj ​​dine albuer og prøv at forbinde dem bag ryggen, vend tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen, skift hændernes stilling, 6-8 gange med hver hånd.

bonus - For konsolidering og et virkelig naturligt resultat, afslutter vi komplekset -1 med 5 minutter

står ved muren. Påkrævet.

Og ingen specielle street magiske og dyre simulatorer. Alle har en mur, hvis du har ben, kan du det betyder alt, hvad du behøver for at få den rigtige holdning.

Alt du behøver er en katalysator - dette er dit ønske. Dette er den samme energi, der får verden til at dreje rundt om dig, hvad der gør dig til at handle og få det, du vil have.

Hvad er så specielt med denne øvelse? I denne øvelse for korrekt kropsholdning viser vi kroppen den position, vi vil tage, med regelmæssig gentagelse af musklerne, vi husker kroppens nye position. Så en ny vane er dannet.

Nå, lad os komme i gang. Til at begynde med skal du vælge en væg uden en sokkel, så hælene ikke forstyrrer eller en almindelig dør vil gøre. Generelt har du brug for en flad vertikal overflade. Gå til væggen og tryk så den berører 4 point:

Hyppige fejl, når du, når du bukker, overhovedet bringer hovedet tilbage for at røre på bagsiden af ​​hovedet, i stedet for at bøje i brystområdet. Prøv stadig at bøje og rette brystet og holde hovedet lige. En anden fejl er, når de ikke rører helt på skulderblade, men kun en del. Prøv at næsten lukke dem og røre væggen med hele bladets overflade, det vil sige dreje dem parallelt med væggen. Bevægelse af skuldrene: ned og tilbage til væggen.

Stand nu. Stå så længe du kan, men for en start, mindst 2-3 minutter. I starten vil det være vanskeligt at stå, fordi musklerne ikke er vant til at bevare kropsholdning i denne position.

Men intet, det vil passere. Så gradvist øge tiden, for eksempel tilføj hver dag i 10-30 sekunder. Du bliver overrasket over, hvor hurtigt du kan stå i denne position i 15-20 minutter eller mere.

Derudover kan du tilføje et par elementære bevægelser, mens du står:

• Til gengæld løft dine knæ og hjælp dine hænder til at trække dem op til brystet. 10 gange hver
• Løft derefter benene en efter en uden at bøje på knæene. 10 gange
• Kantler til siderne. 10 hver vej
• Squat 20-30 cm. Også 10 gange.

Jeg vil gerne bemærke, at alle disse øvelser udføres uden at tage bagsiden af ​​hovedet, skulderbladene og bækkenet fra væggen, ellers vil hele positive effekt forsvinde, og du træner bare en dårlig kropsholdning.

Fastgør hvordan du stod og flyttede mod væggen, bevæg dig væk fra det og gå lidt rundt og forsøge at holde din kropsholdning, som om du sidder fast i en mur på ryggen. Efter 5 minutter skal du gå tilbage til væggen og kontrollere, hvor meget du har styret det, om nødvendigt rette det.

Det er alt, nu er du selv overbevist om, at korrekt kropsholdning = motion er en effektiv formel. Hvis du indtil nu ikke har taget dit bløde sæde ud af stolen for at prøve det i praksis, er det tid til at gøre det nu. Ingen vil gøre det for dig. På samme tid deler dine resultater fra brugen i kommentarerne.

Effektive kropsøvelser for at korrigere stoop derhjemme

En persons holdning kan stort set sige noget om hans natur. Det viser også arbejdet med muskler og led. I denne artikel finder du svar på alle spørgsmål om problemer med kropsholdning og metoder til at korrigere dem og hvordan man kan slippe af med stoop derhjemme ved hjælp af et sæt øvelser.

Forestil dig at stå foran dig en stærk, selvsikker og stærk person. Hvordan ser hans kropsposition ud? Uden tvivl står han, strakt til sin fulde højde med brystet retret og hovedet holdt højt. En sådan person ligner, at han er klar til at flytte bjerge.

Dit udseende og hvordan du føler er direkte relateret til din kropsholdning. Men ved at vide dens utrolige betydning, gør mange af os lidt for at korrigere slouching. Vores liv er bøjede ryggen, ubalancer i hofterne og sat op med smerte, i betragtning af at dette er normalt.

Age slouching og livet med en snoet holdning kan være en farlig ting. Ubalance i muskler og ledbånd, der opstår som følge af ukorrekt kropsstilling, kan provokere forskellige former for problemer:

• Kroniske smerter i ryg, nakke og skuldre;
• Skader på fødder, knæ, hofter og ryg;
• Hovedpine;
• stivhed;
• træthed;
• Muskel svaghed og atrofi
• Åndenød;
• Krænkelser i fordøjelsesprocesserne;
• Klemning og klemning af nerven
• Ischias (sciatic neuralgi);
• Carpal carpal tunnel syndrom.

Men lad os regne ud, hvordan man kan slippe af med sløve i voksenalderen og begynde at rette det, og ikke klare sig i skabet! Forstå, hvad en rigtig korrekt kropsholdning ser ud, du kan identificere abnormiteter i din egen og bestemme korrigerende øvelser, der virker bedst for dig. Med den rigtige kropsstilling og opstående dine muskler vil blive stærkere og vil arbejde mere effektivt, kan du undgå smerter og skader, forbedre sundheden og udseendet.

Kropsstillingskorrektion

For at løse problemet er det først og fremmest nødvendigt at identificere årsagen til dens forekomst. Det meste af kropens krumning stammer fra en ubalance i de muskler, der arbejder for at holde leddet på plads. Generelt er en gruppe af muskler for stram, og den anden gruppe er for afslappet eller svag.

For eksempel er de, der er hunched, ofte bukket tilbage, fordi pectorale muskler er spændte, som strækker skuldrene fremad og vender dem mod midten af ​​kroppen. Tilsæt her en svag ryg, og det er ubalancen, der tager skuldrene fremad, fra deres ideelle position. Når en sådan ubalance opstår, forsøger de overaktive muskler at kompensere for de svage aktive muskler, hvilket forårsager spænding, træthed og ubehag.

Den nemmeste og mest effektive måde at ikke slække på, korrigere ubalancen og leve med en flad tilbage til alderdommen er at strække overaktive muskler og styrke lavaktive.

Grundlæggende vurdering og selvdiagnose

Måske har du ikke lagt særlig vægt på din kropsholdning, og du kan ikke engang forestille dig, hvordan det kan snoet. Hvis du er i tvivl om du har brug for en stillingstilpasning, skal du først udføre denne check:

Tænd stramt tøj, så du fuldt ud kan overveje kroppens position. Stå barfodet, glat, men så det er behageligt, prøv ikke at tvinge dig til at acceptere den ideelle position efter din mening. For at få en ærlig vurdering, gå lidt på stedet med dine lukkede øjne. Dette gør det muligt for fødderne at tage deres sædvanlige stilling op. Stop og hold stille. Har nogen taget et billede af dig fra forsiden, fra siden og fra bagsiden.

Dette er præcis, hvad en korrekt justeret stilling ser ud:

Bemærk, på disse billeder er leddene placeret over hinanden. Ørene ligger over skulderledene, ribbenene over hofterne og hofterne over hæle. Bækkenet og ryggen i en neutral stilling. Hvis positionen af ​​din krop ligner den beskrevne, så er du OK!

Baseline postural vurdering

Tilbage, skuldre, hofter og hoved

Hvis din kropsposition ikke ser flad ud, kan du have en eller flere af følgende postural abnormiteter. Vi vil forstå, hvordan man identificerer disse afvigelser, og ved hjælp af nogle styrketræninger og strækninger kan de rette dem.

Afvigelse 1: Sutulaya tilbage og afvigelse tilbage

Hefterne presses fremad og strækker sig ud over ribbenets forreste linje.

Overaktive muskler: Lårets bagside, musklerne rette rygsøjlen, stor og medium gluteal, firkantet muskel i underkroppen (skinker, bagtil lår og nedre ryg).

Øvelser til at strække muskler: stretching løbere, øvelse "Den bedste stretching i verden", strækker de gluteal muskler i en siddende stilling, twisting liggende, strækker hamstrings, uafhængig myofascial frigivelse af hamstrings (massage rulle).

Inaktive muskler: iliopsoer, hofte rectus muskler (hoftefleksorer og lavere abs) og ekstern skrå muskel.

Forstærkning øvelser: vridning "Cocoon", foldning på fitball, løfte ben i en hæl, "saks".

Afvigelse 2: Nedre kryds syndrom

Overdreven backbend, bækken vinklet fremad

Overaktive muskler: ileo-lumbal og spinal straightening muskler (hoftefleksorer og nedre ryg).

Øvelser for at strække musklerne: lunge med knæet på gulvet, "pyramide" på fitball, strækker quadriceps, uafhængig myofascial frigivelse af quadriceps, trækker knæene til brystet mens de ligger.

Inaktive muskler: abdominals og gluteus maximus.

Øvelser til at styrke: baldebro, skælbro på et ben, skindbro på fitball, vride med hævede ben, trække op i "frøen" fra en udsat position.

Afvigelse 3: Afrundede skuldre

Skuldre strækker sig ud over øre linje

Overaktive muskler: store og små brystmuskler.

Øvelser til at strække musklerne: strækker fremad deltaet, tilbagetrækning af albuerne, strækker deltagerne siddende på en stol, strækker pectoral muskler på fitball, dynamisk strækning af pectoral muskler.

Lavaktive muskler: Rotationsmanchet på skulderen, den nedre del af trapezius muskel, den forreste tandmuskel (rygmusklerne omkring skulderbladene og bagdelene).

Øvelser til styrkelse: udkast på den lave blok, udkast til rygdeltaer, abstraktion af hænder tilbage med et bånd, ekstern rotation af en skulder.

Afvigelse 4: Hoved udstikkende

Øren går videre over skulderlinjen

Overaktive muskler: muskelen løfter scapulaen (musklerne på nakkebøjlen, som vipper hovedet tilbage), halsens udstrækninger, den øverste del af trapezius muskelen.

Øvelser til at strække musklerne: En uafhængig myofascial frigivelse af nakken, hagen til brystet, strækker sternocleidomastoid muskel (bevæg dine hænder så langt tilbage som muligt, palmer op, vend hovedet til siden).

Inaktive muskler: nakkebøjler (muskler i forenden af ​​halsen, der vipper hovedet fremad).

Øvelser at styrke: Isometriske øvelser til forsiden af ​​nakken.

Afvigelse 5: Øverste krydssyndrom

Afrundede skuldre med overdreven kurve

Overaktive muskler: trapezius, muskelen løfter scapulaen, stor og lille brystmuskel, nakkeforlængere (nakke, trapezium, øvre ryg og bryst).

Øvelser til at strække musklerne: dynamisk strækning af pectorale muskler, uafhængig myofascial frigivelse af nakken, hage til brystet, strækning af anterior delta, tilbagetrækning af albuerne, strækning af pectoral muskler på fitball, strækker deltaet mens du sidder på en stol.

Lavaktive muskler: Rotationsmanchet på skulderen, den nedre del af trapezius muskelen, rhomboid, den forreste tandmuskel og de dybe extensorer i nakken (bagmuskulaturen omkring skulderbladene i rygpartiet og nakkefronten).

Styrkelsesøvelser: isometriske øvelser til nakkefronten, lavblokstræk, håndabstraktion med tape, ekstern skulderrotation, bagpartier.

Afvigelse 6: Hovedvinkel

Hovedet er skråt mod en af ​​skuldrene; kan ledsages af en sving i denne retning

Overaktive muskler: Sternocleidomastoidmuskel med samme navn, vippes til midten (sternocleidomastoidmuskel strækker sig bag øret til kravebenet, er ansvarlig for at vippe hagen ned, bevægelse af øret til skulderen og dreje hovedet).

Øvelser til at strække musklerne: En uafhængig myofascial nakkefrigørelse, der strækker sternocleidomastoidmuskel, lateral strækning i nakken.

Inaktive muskler: sternocleidomastoid muskel på den anden side af halsen skråt fra midterlinjen.

Øvelser, der skal styrkes: Daglige bevægelser (for eksempel tygge, bære noget, træk eller løft, brug en mobiltelefon) jævnt på begge sider, isometriske laterale øvelser til nakken.

Afvigelse 7: ujævne skuldre

En skulder højere end den anden

Overaktive muskler: trapezius muskel (muskler strækker sig fra nakke til skulderbælte) på den hævede side.

Øvelser til at strække musklerne: Sidestrækning i nakken, uafhængig myofascial halsfrigivelse.

Inaktive muskler: Den forreste tandhjulsmuskel (musklen går fra den øvre del af ribbenene til skulderbladene, der passerer under brystmusklen) på den hævede side.

Hvilke øvelser skal man gøre, når en skulder er højere end den anden: Udfør daglige bevægelser (fx bære noget, træk eller løft, brug en mobiltelefon, tyg mad) jævnt indlæsning af begge sider; trækkraft med den ene hånd i den øvre blok.

Afvigelse 8: Hovforvrængning

En af hofteledene er højere end den anden, hvilket kan give indtryk af en forskel i benlængden.

Overaktive muskler: muskel, rette rygsøjlen og kvadratus lændehvirvelsøjlen på den hævede side (muskler langs taljen og yderlåret, nedre ryg og hofte), indre og ydre skrå mave muskler, abductor lårmuskler. Mange andre væv i knæet, ankelen, skulderbælten, nakke og nedre ryg kan også være hyperaktive.

Øvelser til at strække musklerne: Strækning af musklerne i ileo-tibialkanalen, uafhængig myofascial frigivelse af musklerne i ileal-tibialkanalen, der strækker sig til løbere for dansere.

Inaktive muskler: afhængigt af situationen

Øvelser at styrke: Afstå fra øvelser, hvor der er stor belastning på benene og mange gentagne øvelser (løb, plyometrisk træning osv.), Indtil bækkenet er niveau. Dette vil reducere risikoen for sekundære skader på anklene, knæene, hofterne og ryggen.

Grundlæggende analyse af kropsforvrængning: fødder og ankler

Fødder og ankler

Ligesom skuldre, hofter og ryg har fødderne og anklerne også deres rette position. Med passende indstilling skal fødderne og anklerne rettes fremad, ikke indad eller udad.

Her er nogle almindelige postural abnormiteter i fødderne og anklene. Hvis du finder dig selv i en eller flere af disse lidelser, skal du prøve at strække og styrke øvelser for at lette problemet.

Afvigelse 9: Feet vendte indad

Sokker vendte sig til linjen, der passerer gennem midten af ​​kroppen

Overaktive muskler: Stamme af bred fascia af låret (ekstern muskel i låret).

Øvelser til at strække musklerne: Strækning af musklerne i ilio-tibialkanalen, en uafhængig myofascial frigivelse af musklerne i ilio-tibialkanalen.

Lav aktive muskler: Store og små gluteal muskler.

Øvelser til styrkelse: skind bro med fitness tape på hofter, lateral penetration med fitness tape, squats med fitness tape på hofter.

Afvigelse 10: En eller begge fødder er slået ud

Strømper er indsat fra kroppens midterlinie.

Overaktive muskler: Bulbotus og andre dybe ydre rotator muskler (muskler placeret meget dybt i låret og forbinder lårbenet til sakrummet).

Øvelser til at strække musklerne: strækker balderne i en siddeposition, vridning liggende, uafhængig myofascial frigivelse af piriformis muskel, der strækker musklerne i ileal-tibialkanalen, uafhængig myofascial frigivelse af musklerne i ileo-tibialkanalen, der strækker sig til dansere.

Inaktive muskler: hoftefleksorer og obliques.

Øvelser til at styrke: "Cocoon", folding fitball, løfte benene i luften.

Nu ved at vide, hvad du skal være opmærksom på, er det tid til at analysere kroppens position. Hvis du har identificeret nogen af ​​disse abnormiteter i dine billeder, skal du bruge stræknings- og styringsøvelser for at rette dem.

Indsæt om nødvendigt muskelstyrkeøvelser i din træning. For eksempel, hvis du har øvre tværsyndrom, skal du bruge stød- og skulderabduktionsøvelser på dagen i ryggen som en forstærkende øvelse. Vi tilbyder at udføre 3 cirkler med 8-12 gentagelser.

I slutningen af ​​træningen skal du lave nogle øvelser med statisk stretching. Gør øvelser, så der er en lille spænding i musklerne, men ikke smertefuldt. Hold hver position i 15-30 sekunder og udfør 3-5 gentagelser.

Overhold disse anbefalinger, og du vil snart se gode resultater: Din sundhed og udseende vil blive bedre, og du vil kunne løfte tungere vægte!

6 øvelser for at rette kropsholdning

Vidste du, at for hver 2,5 cm, som i din kropsholdning kommer dit hoved fremad, betaler din nakke og øvre rygmuskler en ekstra belastning på 4,5 kg?

For eksempel er vægten af ​​en persons hoved 5,4 kg, og den går kun 7,5 cm frem over skulderlinjen, hvilket betyder, at der påtrykkes et tryk på 19 kg på nakken og over ryggen. Dette er praktisk talt det samme som at sætte 3 vandmeloner på ryg og nakke.

Ved at forsømme stillingen af ​​din krop, inviterer du kroniske smerter til din krop og ryg. En afrundet lændeposition mens du sidder foran computeren i lang tid, bukker længe, ​​en ubehagelig kropsposition, mens du sover og en unormal løftning af vægte, kan føre til udmattende smerter.

Vedligeholdelse af en naturlig lændekurve i nedre ryg er nødvendig for at forhindre smerter i ryggen i forbindelse med kroppens position. Denne naturlige kurve virker som et pudeelement, der fordeler vægt over hele ryggen. Justering af postural forvrængning kan hjælpe med at slippe af med rygsmerter.

Den vigtigste måde at løse problemet på for dem, der sidder hele dagen, er bare at stå op! Hvis du regelmæssigt kommer ud af en siddestilling og gør disse 6 hurtige og enkle genoprettelsesøvelser mod stup i pause, vil du være i stand til at afvænne dine muskler ved at tage stilling til en hunched caveman, som de kan lide.

1. Chinpressning

Denne øvelse kan hjælpe med at slippe af med kropsholdning med hovedet kastet frem på grund af styrkelse af nakke muskler.

Denne øvelse kan udføres både stående og sidder. Først drejes skuldrene op og ned. Læg dit blik i en ret linje foran dig, læg to fingre på din hage, tryk let på den og bevæg hovedet tilbage (se billede). Hold dig i denne position i 3-5 sekunder, og slip derefter. Gentag 10 gange.

Tip: Jo sværere du kan gøre en anden hage, desto bedre bliver resultatet. Sidder i bilen på parkeringspladsen, kan du forsøge at gøre denne øvelse ved at trykke på bagsiden af ​​hovedet på nakkestøtten og forblive i denne position i 3-5 sekunder. Gør 15-20 reps.

2. Hævning af hænder nær væggen

Tryk på ryggen mod væggen, afstanden mellem fødderne er ca. 10 cm. Hold en lille bøjning i knæene. Din ryg, skinker og hoved skal presses mod væggen. Hæv armene bøjet i albuerne, så skuldrene er parallelle med gulvet, skulderbladene presses til hinanden og danner bogstavet "W" (se figur). Stå i denne position i 3 sekunder.

Derefter løfter du armene op, ret dine albuer, så du får en "Y". Kontrollér, at skuldrene ikke presses til ørerne. Gør 10 gentagelser, der begynder med bogstavet "W", der dvæler der i 3 sekunder og så hæfter dine arme til "Y". Udfør 2-3 tilgange.

3. Stretching i døråbningen

Denne øvelse hjælper med at slappe af stramme brystmuskler.

Stå i døråbningen og stræk din arm indtil parallelt med gulvet, bøj ​​albuen, så fingrene på denne hånd er rettet mod loftet. Placer din hånd på dørstangen.

Læn dig langsomt til den udstrakte hånd og tryk den til dørhældningen i 7-10 sekunder. Stop med at skubbe, og tryk så igen på din hånd til dørjamben, og gå ind i et lille lunge, så brystet bevæger sig fremad for døråbningen (se figur). Gør dette 2-3 gange på hver side.

4. Stramning af hoftebøjlerne

Stå på dit højre knæ, dine fingre er på gulvet og læg din venstre fod foran dig.

Placer begge håndflader over venstre knæ og bevæg bækkenet fremad, indtil du føler en god strækning i hoftefleksorerne.

Stram pressen og træk bækkenet lidt tilbage, hold din hage parallelt med gulvet (se figur). Bliv i denne position i 20-30 sekunder. og skift side.

Til de næste 2 øvelser skal du have et elastikbånd eller en expander:

5. X-formet gummitryk

Denne øvelse hjælper med at styrke musklerne i overkroppen, især de diamantformede muskler placeret mellem skulderbladene.

Sidder på gulvet, strække dine ben fremad. Fastgør midten af ​​elastikbåndet på dine fødder og krydse båndets ender for at danne en "X".

Tag enderne af båndet og spred dine arme foran dig.

Stram båndets ender til hofterne, bøj ​​dine albuer, så de styres baglæns (se billede). Hold og langsomt vende tilbage til startpositionen. Udfør tre cirkler på 8-12 gentagelser.

6. V-formet trækkraft

Ifølge en undersøgelse udført i 2013 af Det Skandinaviske Samfund for Klinisk Fysiologi og Nukleær Medicin (SSCPNM), udføres denne simple tape recovery øvelse regelmæssigt 2 minutter 5 dage om ugen signifikant reducerer smerter i nakke og skuldre og forbedrer kropsholdning.

I stående stilling skal du trække et ben fremad lidt med den anden. Tag fat i håndtagene eller båndets ender (expander) og løft dine hænder lidt op, ved at trække dem til kropens side, ca. 30 °.

Hold dine albuer lidt bøjede. At nå skulderlinjen, stop, dvæle og gå tilbage til startpositionen.

Sørg for, at skulderbladene forbliver nede, og ryggen er lige. Udfør denne øvelse 5 gange om ugen i 2 minutter. pr. dag.

6 øvelser til straightening i voksne

En af de ting, som de fleste fitness-fans ikke har nok kontrol over: Kropsposition uden for rummets vægge. Du kan gøre kardio- og styrketræning, men det er også yderst vigtigt at være opmærksom på hverdagen. Joe Holder, coach af Nike og S10, siger: "Hvis du oplever smerte eller bevægelsesproblemer, kan kropskontrol give dig svaret, der skal løses, og hvorfor. Et nøje kig på, hvordan nogen står, fra fødderne til nakken, giver omfattende information om hvilke muskler der er overstyret og som svækkes. " Og selvom din krop ikke behøver at være perfekt, kan forbedring det reducere smerte og øge din atletiske ydeevne.

Heldigvis gør nogle gymnastik til at styrke ryggen og strække brystet, der hjælper med at forbedre situationen. Nedenfor er en liste over hvilke inkluderede øvelser til smuk arbejdsstilling, valgt af Holden, hjælper med at rette op på ubalancen og udligne kroppens stilling, blandt dem er der både styrker og strækkerøvelser. For eksempel hjælper skulderrotationsøvelsen med at slippe af med de indadvendte vendte skuldre, der ledsages af spændte pectorale muskler og en svag ryg. (Dette handler om dig, fans af at sidde ved computeren og kærester for at skrive SMS).

Juster og balancer din krop med følgende 6 øvelser for at rette din kropsholdning for at fjerne ryggen og gøre den til et niveau. Dette er din komplette guide til, hvordan du bliver stærkere og større.

1. Kubansk bænkpress

Teknik: Placer dine fødder på bredden af ​​dine hofter. Hold de lette håndvægte over hofterne, startpositionen som i hældningen. Bagsiden skal være flad, armene sænkes nøjagtigt ned, lige over knæene (A). Udbring albuerne tilbage på grund af musklerne i overkroppen, så du får et brudt bogstav "T" (B). Vend hænderne op til dine skuldre (B). Ophold i denne suspenderede stilling, stræk dine arme fremad i en lige linje og i dine ører (H). Tilbage til startpositionen (D). Dette er en gentagelse. Udfør 3 sæt med 8 gentagelser.

2. Svømmer

Udførelsesteknik: Læg på din mave med arme og ben udstrakte. Hoved i neutral stilling kigger lige nedad. (A). Spred dine hænder ned ad siderne, som om de flyder (B). Derefter vender armene tilbage til den udstrakte stilling bag hovedet (B). Fokus på at holde dine skuldre afslappet og flytte væk fra de bredeste og mellemste rygmuskler. Dette er en gentagelse. Lav 3 sæt med 8 gentagelser.

3. Ekstern skulderrotation

Teknik af ydeevne: Tag en håndvægt i hver hånd eller pakk et elastikbånd med en svag belastning omkring dine hænder. Palmerne styres opad. Bøj dine albuer og hold dem mod kroppen (A). Hold dine palmer væk fra kroppen, indtil dine hænder er næsten helt viste sig. Du skal føle dig varm i ryggen og skuldrene (B). Gend langsomt begge hænder tilbage (B). Udfør 3 sæt med 10 gentagelser.

4. Siddende T-formede rygåbninger

Udførelsesteknik: Sæt på en stol eller bænk, læg hænderne bag nakken, albuer tæt på hinanden (A). Løft brystet og albuerne i retning af loftet, bevæger sig på grund af musklerne i overkroppen. Forsøg ikke at bøje nedre ryg (B). Dette er et replay. Udfør 3 sæt 8-12 reps.

5. Gå til bonden

Teknik for ydeevne: Tag håndvægte i hver hånd, nedre hænder ned ad siderne. Sørg for, at skuldrene er væk fra ørerne og nedad (A). Gå frem for at holde kroppen tæt og udføre selvsikker og afgørende skridt (B). Gå 27-45 meter, hviletid. Dette er en gentagelse. Lav 5-8 sådanne penetrationer.

6. Halo

Teknik: Hold håndvægten eller vægten foran brystet (A) med begge hænder. Hæve dumbbell op, gør cirkulære rotationer rundt om hovedet og returnere det til brystet, træk skulderbladene fra ørerne tilbage og ned. Hold hovedet opret, nakke i neutral position (B). Udfør 10 rotationer i en retning og derefter 10 i den anden. Dette er en tilgang. Lav 3 sæt.