Styrkelse af rygmusklerne i hjemmet er nyttig til forebyggelse af sygdomme i muskuloskeletalsystemet. For at holde ryggen frisk og smuk, skal du regelmæssigt udføre øvelser (eller i det mindste med jævne mellemrum), og det er bedre at arrangere en fuldverdig sports træning flere gange om ugen. Hvilke øvelser til at styrke musklerne i ryggen skal udføres og hvordan man gør det korrekt?

Generelle principper for hjemme gymnastik

Forstærkning af rygsøjlen har en positiv effekt på det generelle helbred, stimulerer metaboliske processer og forbedrer også en persons følelsesmæssige tilstand og øger selvværd. Gymnastik til at styrke musklerne i ryggen sammen med forbedring af æstetik i kroppen er et ret kraftigt våben til forebyggelse og behandling af de fleste sygdomme i rygsøjlen.

Inden du tager fysioterapi for at styrke rygsøjlen derhjemme, skal du gøre dig fortrolig med kontraindikationerne og sørg for at de ikke er:

• Alvorlig smerte
• Tilstedeværelse af blødning;
• Forværret kronisk sygdom;
• Spinal skade;
• Nyre- eller kardiovaskulær sygdom;
• Graviditet.

Når man forsigtigt laver øvelser for at styrke ryggen hjemme, i stedet for at lindre de smertefulde fornemmelser, kan de tværtimod styrkes.

Derfor er det vigtigt at overholde de generelle principper for gymnastik for rygsøjlen:

• Trin for trin: start roligt, lad dig ikke skynde dig for at udføre hele øvelsen på en gang, øg intensiteten af ​​belastningen omhyggeligt.
• Glathed: undgå jerks, høje spring, skarpe angreb, vendinger.
• Nøjagtighed: Sørg for, at det er de svækkede muskler, der er involveret, og de alt for spændte lempes gradvist.
• Frekvens af klasser: praksis 3-4 gange om ugen for 2 sæt med en pause for hvile mellem dem. Gentag hver øvelse langsomt stige fra 2 til 10 gange.
• Kvalitet: Prøv at følge instruktionerne så præcist som muligt for ikke at skade dig selv. Bedre at gøre mindre, men bedre.
• Korrekt vejrtrækning: Alle rygøvelser udføres under indånding og slutter med udånding.
• Konsistens: Indlæs øvelsen som vane, for hvis du udfører det systematisk, vil det helt sikkert lindre angrebene af smerte og forhindre dem i at forekomme.
• Kontrol: I tilfælde af forværring af smerter i ryggen eller forekomsten af ​​hovedpine, generel svaghed eller kvalme, skal du straks udøve træningen og konsultere en læge.
• Komfort og hygiejne: Tøj skal være lavet af naturlige stoffer, lette, komfortable, åndbare og elastiske, for ikke at hindre bevægelse. Træningsrummet skal være godt ventileret og rummeligt.

Speciel gymnastik eliminerer smertefulde kramper, styrker muskelsystemet, hjælper med at korrigere vertebra eller intervertebralskiven, normalisere blodcirkulationen og forbedre tilstanden af ​​hele organismen.

Hvordan styrker du rygmusklerne hjemme?

Øvelse for at styrke din ryg er bedst udført under tilsyn af en professionel træner i gymnastiksalen, og hvis du er bekymret for smerter i ryggen, jo mere er du nødt til at se en læge, der vil ordinere individuelle øvelser med fysioterapi for at styrke dine rygmuskler. Men det moderne tempo i livet tillader ikke altid at udskæres for denne gang, så det er undertiden lettere at udføre dem hjemme.

Forstærkning øvelser for rygsøjlen påvirker normalt kun to af de syv store muskler i ryggen, nemlig den bredeste og rhomboid. Det er ret nok, da resten af ​​den store rolle i opretholdelsen af ​​kroppens lodrette stilling og dermed at slippe af med rygsmerter, må man ikke spille.

Forberedelse til træning af rygmusklerne

Opladning for at styrke ryggenes muskler skal begynde med opvarmning. Det tager 5 minutter, men risikoen for at strække dem på denne måde er markant reduceret. Stå op lige, fødder hofte. Hvert element skal være omkring et halvt minut.

1. Inhalér med maven gennem munden - hold pusten i et par sekunder - ånder hele luften gennem næsen;
2. Rotationsbevægelser på skuldrene, først sammen, derefter skiftevis;
3. Mash musklerne i nakken, vippe hovedet op og ned og side til side;
4. Swing dine hænder op og tilbage skiftevis;
5. Løft dine hænder op i "slottet", bøj ​​ned først til højre og derefter til venstre;
6. Drej hofterne (forestil dig at vride bøjlen);
7. Bøj ned, med dine hænder røre ved benene, og ret derefter op, let buet bagud;
8. Gå på plads, hæv dine knæ højt, hjælp dig selv med dine hænder;
9. Kører på stedet;
10. I slutningen af ​​et dybt åndedræt og fuld ånde.

• Du kan godt lide: motion for tilbage fisk

Et sæt øvelser til at styrke rygmusklerne

1. Mens du står, trækker du op på dine tæer, trækker dine arme op og trækker maven stærkt ind. Læn dig nu langsomt fremad, tag anklerne med dine hænder og forsøger at "folde" mere tæt. Derefter langsomt unbend, tager startpositionen.
2. Stå lige, ben sammen, arme krydset på brystet (håndflader på skuldrene). Bøj fremad, bøj ​​godt, og ret derefter igen. Derefter strækker armene fremad, bøjes lavt fremad og langsomt rettes op, så fold dine arme tværs over dine skuldre.
3. Benene har en skulderbredde fra hinanden, fra den "stående" stilling, ryggen er så flad som muligt, kroppen er lige, armene er fri "ved sømene". Gør et knebøj, tilbage til originalen. Derefter læne sig fremad, fej dine arme brede, lav en dyb bøjning og stræk dine arme lige fremad. Efter tager startpositionen.
4. Bred fra hinanden benene til siden, bøje lavt fremad, arme nedad. Sving dine arme, så de kan køres længere bag dig. Dernæst skal du strække dine arme fremad og vippe, så du rører gulvet så langt som muligt foran dig selv.
5. Stå på dine knæ, stræk dine arme foran dig. Vip frem og ned, indtil du lægger dine hænder på gulvet. Med en rykke flytter du dine hænder fra hinanden, svinger dem i forskellige retninger og vender tilbage til startpositionen ved at trykke dine hænder ud af gulvet.
6. "Walking" med dine hænder: at være på alle fire, uden at bevæge dine ben, bevæg dine hænder til venstre og tilbage. Til højre er det samme.
7. Lig på din mave og strækker dine arme langt fremad. Klatre tilbage, bøje tilbage, håndflade op på bagsiden af ​​dit hoved. Når du vender tilbage til den oprindelige position, skal du trække dine arme fremad.
8. Ligge på din mave, følg dine bøjede arme under din pande. Underarm bøjes til maksimum. Træk "sokkerne" og langsomt hæve benene fra gulvet, skift alternativt svingende op og ned og langsomt sænke ryggen til gulvet.
9. Rul på ryggen og bøj knæene, spred dem over bredden af ​​dine hofter og stramt på dine fødder på gulvet. Hænder afslappet langs kroppen. Højt løft bækkenet fra gulvet, løft dine hofter op, sæt denne position i nogle sekunder og langsomt gå tilbage til gulvet.
10. Sæt på måtten og træk dine ben sammen. Bøjning af højre ben med knæ tættere på maven og forlængelse af dine arme op og tilbage, gør translationelle bevægelser uden at ændre positionen af ​​det bøjede ben. Læn dig derefter fremad dybt, prøv at nå den venstre sok med dine hænder. Spejl gentag øvelse. Efter afslutningen af ​​sessionen gentages opvarmningen.

Øvelser til at styrke rygsøjlen er bedre at gøre om morgenen eller om aftenen før sengetid.

• Sørg for at læse: hyperextension for ryg

Forebyggelse af sygdomme

Sammen med udførelsen af ​​øvelser for at styrke musklerne i rygsøjlen, er det tilrådeligt at følge nyttige tips for at undgå skade på dem. Lav en vane med altid at holde dit rygniveau, det vil understøtte muskeltonen godt.

Korrekt kropsholdning

Hvis du arbejder meget sammen, prøv hver time at tage pauser. Gør en minigymnastik til ryggen: Sæt dig ned, gør skråningerne, hvis det er muligt, gå lidt. Vær ikke opmærksom, hvis du kigger på dig, tænk på hvad der er vigtigere for dig: kollegernes mening eller en sund ryg?

Hvis du skal stå i lang tid i relativ ustabilitet, så for at reducere belastningen på rygsøjlen skal du placere en fod på et lavt trin eller en slags stand og alternative ben. Når du løfter tunge genstande, bøj ​​benene lidt i knæ, ryggen forbliver lige. Dette reducerer belastningen på lænderegionen.

Sove på siden eller på maven anbefales ikke, fordi den lægger nedre ryg. Når du sover på ryggen for at lindre spændinger i lænderegionen, skal du lægge en pude eller en lille pude under knæene.

• Se også: øvelser i bestyrelsen Evminova

Øvelser til gravide kvinder

I graviditetsperioden øges en afbøjning i lændehvirvelområdet på grund af den voksende mave, og der opstår en slash i brysthulen. Men ovennævnte øvelser for at styrke ryggen i hjemmet kvinder i stillingen vil ikke fungere. Hvordan styrker rygsøjlen i dette tilfælde?

1. Ansigt hofterne ned på en stol, mens maven hænger ned (den anden person skal holde kvinden ved hælene og sænke dem lidt). Begynd at sænke overkroppen cirka 45 grader, hvile først dine hænder på gulvet og derefter uden støtte. Så gå lidt højere parallelt med gulvet. Når du løfter for at få en stærk udånding "ha", vil dette reducere intra-abdominal tryk.
2. Squat, stikker til den faste støtte, ben spredt bredt fra hinanden. Når du står op, ånder ud "ha."

Gør 10-15 gange for 2-3 tilgange. Stolen (eller anden støtte) skal være blød og jo højere den er, desto større amplitude kan opnås, hvilket betyder at musklerne i hofterne og ryggen styrkes mere gradvist.

• Se også: øvelser til ryggen med en rulle under taljen

Livsstil

Overvægt i kombination med de underudviklede abdominale muskler er en anden årsag til rygsmerter, da belastningen på de intervertebrale skiver bliver ujævn. Derfor, i nærvær af betydelige fedtopsamlinger i abdominalområdet, forsøger du på alle måder at normalisere kropsvægten og regelmæssigt styrke rygmusklerne.

Følelser har et aftryk på vores krop, dette er et kendt faktum. Muskler i brysthulen og halsen er direkte relateret til konstant stress. Desværre er dette et karakteristisk træk ved livets moderne urbane rytme. For at reducere eller helt undgå ubehagelige følelser, prøv:

• Oftere at være i frisk luft: firkanter, parker, skov;
• Det er at foretrække at lytte til ro og afslappende musik, ideelt - lyden af ​​naturen og klassikerne;
• At trække vejret korrekt: Tag dyb indånding i næsen, langsomt og gradvist fylde kroppen fra bunden op - fra maven til lungerne, og ånd derefter ud med næsen og bedre så længe som muligt;
• At smile og grine oftere: Det er ikke kun det bedste middel til irritation og træthed, men øger også levetiden og dens kvalitet signifikant.

Ved at praktisere disse enkle retningslinjer for at styrke musklerne i ryggen og ryggen, vil du sikkert kunne opretholde en smuk kropsholdning og sund ryg.

Sådan styrker du musklerne i ryggen

Mange af os spænder vores muskler hele dagen uden uden at vide det. Vi har svage muskler på grund af dårlig kropsholdning, som vi erhverver hovedsageligt på arbejde, og det er skadeligt, fordi det medfører ekstra træthed og fysisk stress. Rygsmerter begrænser daglig nydelse og påvirker livsstil. Det kan være smertefuldt, men alligevel passerer med tiden.

Vores rygsøjle er stærk og hård - den kan tjene mindst 70 år. Men det gamle ordsprog, som ryggen tilføjer os år hurtigere end noget andet, mister ikke sin sandhed. Vi håber, at denne korte introduktion har overbevist dig om behovet for at "tage sager i hånden" og skabe et forsvar mod denne svøbe i det moderne liv.

Rygsmerter er ofte resultatet af svag muskel tone, da ryggen er fokus for stor spænding. Stress fra arbejdstryk kan manifestere sig i nakke, skuldre eller nedre ryg og kan ses og mærkes i anstrengte, anstrengte muskler. Vi ændrer vores kropsholdning for at lette dette ubehag, og i sidste ende sno vi ryggen. Mange af os arbejder i en tilstand af fysisk ubalance, vores ryg er konstant vridd for at gøre det mere behageligt.

Rygsmerter udgør ikke en trussel for livet, og derfor bruges ikke meget tid på behandlingen. Vi skal selv se vores ryggen og konstant lære at passe på dem. Først og fremmest, de fleste mennesker, der lider af rygsmerter, sværger at gøre noget ved dette problem. Efter at smerten falder, holdes øvelserne kun på entusiasme, og når der er en forbedring, glemmes de. Kun få fortsætter med at udføre øvelserne, og de gode hensigter af andre går i glemsel.

Den mest almindelige årsag til kronisk smerte i ryggen er, at rygsøjlen eller en del af den udsættes for overdreven kompression, med det resultat at hvirvlerne presses nedad og fremad på hinanden. Intervertebralskiver tømmer samtidig deres elasticitet og kontrakt, små artikulære overflader lukkes for tæt, og kanten af ​​hvirvlerne slides enten ud, eller der dannes knoglevækst på dem, der kaldes osteophytter.

Forringet muskel ydeevne er den mest almindelige årsag til rygsøjlens kompression og kan i sig selv være resultatet af en stillesiddende livsstil, dårlig kropsholdning, muskel ubalance og svaghed i abdominale muskler.

Stillesiddende livsstil

Sedentary livsstil En stillesiddende livsstil bidrager til udseendet af kroniske smerter i ryggen.

Hvis du ikke giver musklerne en regelmæssig belastning, mister de evnen til helt at blive kontrakt og blive svage. Det betyder, at de ikke længere kan give tilstrækkelig spænding og udføre deres opgave ved at skabe sammen med andre væv en støtte til rygsøjlen og holde den i den rigtige position. Regelmæssig let øvelse er nok til at holde dine muskler i god form.

Dårlig kropsholdning

En hvilken som helst kropsholdning, hvor ryggens naturlige krumning er forvrænget, forårsager ændringer i musklerne, der bliver permanente over tid. Med forvrængningen af ​​ryggenes naturlige krumning krymper de intervertebrale skiver og som følge heraf begynder at tynde og tabe elasticitet. Musklerne ændres, når de arbejder parvis: Hvis en muskelgruppe kontraherer, slapper den anden modsat af.

For eksempel, hvis du slår i lang tid, sammentrækker musklerne og forbliver i denne tilstand, og musklerne i overkroppen slapper af. Over tid bliver brystmusklene stærkere, og musklerne i overkroppen svækkes, hvilket medfører, at rygsøjlens struktur forstyrres. Din ryg bliver afrundet, og trykket på ryggen er ujævnt, og som følge heraf opstår kroniske rygsmerter.

Muskel ubalance

Evnen til at besidde de rigtige og venstre hænder lige så godt (tohåndsevne eller ambidexteritet) er sjælden, så det er usandsynligt, at du begge kan bruge begge hænder. Som følge heraf bliver musklerne på den ene side af kroppen mere udviklede end på den anden. I nogle tilfælde, som lidenskabelige tennis- eller squash-spillere, på grund af den ekstra indsats, der skabes af den mere udviklede side af kroppen, forstyrres opbygningen af ​​hvirvlerne i en sådan grad, at når man ser fra bagsiden, er linjen i form af bogstavet "S" eller "C" synlig.

Dette er et ekstremt eksempel, men selv en lille forskel i parternes udvikling påvirker tilstanden af ​​thoracal rygrad. Det kan se lige ud, men trykket på hvirvlerne og intervertebralskiverne bliver ujævnt. Over tid vil skiverne på den mere udviklede side gradvist blive fladt, hvirvlerne vil slides ud og de små ledflader vil lukke sammen.

Abdominal muskel svaghed

De magtfulde muskler i maven tjener som en korset, der holder mavemusklerne tæt på rygsøjlen. I normal tilstand tager denne korset noget af kroppens vægt og lindrer rygsøjlen og hofterne. Enhver svækkelse af musklerne i maven, som kan være resultatet af en fast livsstil, overvægtig, graviditet, øger belastningen på lændehvirvelsøjlen. Resultatet kan være en overskydende fremadbøjning af denne del af rygsøjlen, der hedder lordose, hvilket i sidste ende medfører kroniske rygsmerter.

Musklerne i underlivet og ryggen skal ikke kun være fleksible, men også stærke for at kunne understøtte ryggen ordentligt. Svage muskler er ikke i stand til at påtage sig deres andel af belastningerne og understreger, at ryggen må modstå, hvilket betyder at de skal arbejde for led og ledbånd, som ikke lige så godt leveres med blod som muskler.

Over tid slides leddene og ledbåndene mere og mere ud, hvilket resulterer i vævsskade og kronisk rygsmerter. Øvelser med henblik på at styrke musklerne vil hjælpe med at slippe af med smerte, øge musklernes evne til at påtage stress og stress og dermed lette ledbåndets og leddets arbejde.

Opvarmning øvelser

Før du starter disse øvelser, er det meget vigtigt at varme op, hvilket også er nyttigt at gøre, før du begynder at lave hårde opgaver, såsom rengøring eller havearbejde. Efter afslutningen af ​​øvelserne gentages opvarmningen.

Opvarmningen øger strømmen af ​​blod og ilt til musklerne, sener og ledbånd, som derved bliver mere fleksible og elastiske, fungerer bedre og er mindre modtagelige for deformation. Derudover øges hastigheden for passage af nerveimpulser til musklerne også. Således er en god opvarmning selv meget vigtig for forebyggelse af sygdomme i ryggen, og implementeringen før påbegyndelsen af ​​øvelserne om fleksibilitet og styrkelse af ryggen, beskrevet på efterfølgende sider, er afgørende for at minimere risikoen for yderligere vævsskade.

Udfør opvarmningsøvelser og efter at have afværget kronisk smerte, inden du gør hårdt arbejde rundt i huset eller i haven for at forhindre beslaglæggelsen i at gentage sig.

Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Udfør følgende øvelser, gentag hver fem gange.

1. Tag to dybe vejrtrækninger og fulde vejrtrækninger.

2. Løft dine skuldre op og ned og udfør så cirkulære bevægelser med dine skuldre frem og tilbage.

3. Flyt hovedet fra side til side og derefter op og ned.

4. Drej dine arme op og tilbage og gradvist øge cirklerne.

5. Bøj dine albuer foran brystet.

6. Drej dine arme til siderne på skulderniveau.

7. Drej hofterne, som om du spinder hula-bøjlen.

8. Læn dig fremad, glid dine arme til knæ eller under, hvis du kan. Ræk derefter, let buet.

9. Kør på stedet, strammer dine knæ gradvist højere og højere, mens du vinker dine arme. Kør derefter på stedet i et minut.

10. Ved slutningen af ​​opvarmningen skal du tage to dybe vejrtrækninger og fuld åndedrag.

Sådan gradvist styrke din ryg

Ligge på et tæppe eller mat (du skal bruge et bord til at hæve dine ben) og udfør øvelserne under fem gange hver. Gør dem til en del af din morgen og aften rutine, og fortsæt med at gøre det, og efter smerten er gået, vil det hjælpe med til at forhindre problemet igen.

Afbøjninger tilbage

1. Lig på din mave, læg en pude under den, arme på dine sider. Løft dit hoved væk fra gulvet, hold det et stykke tid og sænk det derefter.

2. Slap af skuldrene og løft dine ben op omkring 15 cm.

3. Når du er stærkere, prøv at hæve både hoved og ben på en gang, men kun få centimeter.

Back flexion

1. Lig på ryggen og stræk håndfladerne på knæ og bøj ryggen.

2. Gentag øvelsen, og prøv nu at nå den højre albue med højre albue. Gentag med den anden hånd til det andet ben.

3. Når du er stærkere, prøv at hæve dit knæ mod den modsatte albue til det. Gentag øvelsen med den anden arm og den anden ben.

Løfteben

1. Læg på din mave på bordet, så dine hofter ligger på kanten, hold borddækslet med dine hænder.

2. Løft dine ben til niveauet af borddækslet. Sørg for, at ryggen ikke bøjer. Hold dine ben til 3, så langsomt, forsigtigt lavere.

Øvelser for at styrke rygmusklerne

Øvelser til at styrke musklerne i ryggen påvirker den korrekte kropsholdning, de kaldes også rette øvelser. Øvelser til ryggen er af stor betydning for kvinder med stillesiddende arbejde. Disse øvelser øger samtidigt spinal mobilitet, styrker rygmuskulaturen, de forhindrer også forekomsten af ​​degenerative ændringer og intervertebrale diske.

Under rygøvelser skal du sørge for, at rygsøjlen lægges så højt som muligt, at de svækkede rygmuskler styrkes, og de hærde er afslappet.

Øvelser med stor belastning er mest effektive for ryggen, de er komplicerede, hvor vippene veksler med kroppens omdrejninger og derefter rette armerne, hvor skulderbladene kommer sammen, og også de direkte vipper fremad, bagud til de sider, hvor musklerne er fastgjort til rygsøjlen.

Regelmæssig og gradvis styrkelse af rygmusklerne hjælper med at forbedre kropsholdning. Når du omfatter øvelser til at styrke musklerne i ryggen i dit kompleks af øvelser, husk at de er de første til at forbedre dit udseende.

1. Siddende med krydsede ben, bøj ​​dine arme, læg dine palmer på skuldrene. Løft dine arme op, sving dine arme fremad, bagud og derefter dyb bøjning fremad, rør underarmene til gulvet.

2. Stå på knæene, hæv højre hånd op, tag venstre hånd mod siden. Gør cirkulære bevægelser baglæns. Skift hånd.

3. Sæt benene fra hinanden, bøj ​​dine arme foran brystet, sving armene tilbage, arme tilbage til hvilestilling, håndfladerne op, håndfladerne tilbage, læn dig fremad dybt, rør gulvet med dine hænder.

4. Stå, tag dig selv op på dine tæer, armer op, træk din mave ind, læn dig gradvist fremad (dvs. første hals, derefter brystet og endelig lændehvirvelsøjlen) bøj, hold dine ankler med dine hænder og træk din torso til hofter. rygsøjlen, vende tilbage til startposition.

5. Stå, fødder skulderbredde fra hinanden, bøj ​​arme og læg palmer på skuldre. Drej torso til højre, forlæng højre hånd tilbage højere, håndflade op, max ud med højre hånd, drej til startposition. Gør det samme i den anden retning.

6. Stå, ben sammen, bøje dine arme og læg dine palmer på skuldrene. Gør en fremadgående bøjning med en afbøjning, forlæng dine arme fremad, sving dine arme, dyb fremad bøjning, nedre afslappede arme, gradvist rette op, bøje dine arme, læg dine palmer på dine skuldre.

7. Stå, benene fra hinanden, arme langs kroppen, crouch, lav en dyb bøjning fremad, sving dine arme tilbage, sæt dig ned, bøj ​​frem med en afbøjning, stræk dine arme fremad.

8. Stående, ben fra hinanden, arme langs kroppen, lav en dyb bøjning fremad, arme frit ned, sving armene i bøjningen, hænder rører gulvet så langt som muligt bag dig, dyb bøjning, forlæng armene fremad, rør gulvet så langt som muligt foran dig.

9. Kom på knæ, bøj ​​fremad med armene udstrakte og hvile mod gulvet (arme og krop på en linje), skub dine arme fra hinanden, bevæg ind i vippen, skub armene tilbage, bevæg dem ind i vippen.

10. Kom på knæ, bøj ​​fremad med armene udstrakte og hvile med dem på gulvet (arme og torso på en linje). At røre med hænderne til venstre med fejninger i skråningen (benene hele tiden på ét sted), at røre hænderne tilbage med fejninger i skråningen. Gør det samme i den modsatte retning.

11. Kom på knæ med vægt på forlængede arme, hæv dit bækken, rette dine ben (ben og arme på plads, flyt din kropsvægt tilbage, ikke løft dine fødder væk fra gulvet), sving i skråningen og knæ igen.

12. Ligge på maven, strække dine arme fremad, palme på gulvet, bøj ​​torsoen tilbage, bøj ​​armene og læg på ryggen af ​​hovedet, stræk armene fremad til startposition.

13. Liggende på maven, bøjede arme foran ham, for at forbinde foran panden, underarm inde. Løft benene fra gulvet, lav de alternative svingende ben op og ned (tæer strakte), sænk benene til gulvet.

14. Liggende på ryggen, benene bøjede på knæene, arme langs kroppen, hæv bækkenet over gulvet (bagagerum og lår på en linje), sænk bækkenet.

15. Sæt benene sammen, bøj ​​det venstre ben og tryk det med begge hænder i maven, tag dine hænder tilbage, håndfladerne vendt op, gør svinget tilbage med begge hænder (benet bliver bøjet under svinget), dyb fremad bøj, ånder ud og røre tåen med dine hænder ben. Gør det samme tilbage.

Øvelser for at styrke rygmusklerne

Øvelser, der styrker rygmuskulaturen, har stor indflydelse på den korrekte kropsholdning. Sådanne øvelser kaldes straightening. Øvelser til ryggen er meget vigtigt for kvinder, der har et siddende job. Takket være disse øvelser øges spinalmobiliteten, styrkes rygmusklerne, og dannelsen af ​​degenerative ændringer i de intervertebrale diske kan forhindres. Når du træner på bagsiden, skal du overvåge belastningen på ryggen, den skal være så høj som muligt for at styrke de svækkede rygmuskler, og som er hærdet - at slappe af.

De mest effektive øvelser til ryggen, som bærer en stor belastning og er komplicerede. For eksempel, hvor skråningerne skal skifte med kroppens omdrejninger, skal du derefter rette armene så, at skulderbladene kommer sammen. Gør også lige bøjninger fremad, bagud, til siderne, hvorved musklerne, der fastgør ryggen, er veluddannede.

Konstant og gradvis motion for at styrke rygmusklerne forbedrer kropsholdning. Hvis du tilføjer "straightening" øvelser til dit kompleks af øvelser, så vil de først og fremmest hjælpe dig med at forbedre dit udseende.

Detaljeret beskrivelse med billeder af øvelser for at styrke ryggen:

1. Sæt dig ned, kryds dine ben, bøj ​​dine arme, læg dine palmer på skuldrene. Løft dine arme op, sving dine arme fremad, bagud og derefter - bøj fremad dybt, rør gulvet med dine skuldre.

2. Kom på knæene, løft din højre hånd op, tag din venstre hånd mod siden. Lav cirkulære bevægelser bagud. Skift hånd.

3. Sæt dig ned, spred dine ben fra hinanden, bøj ​​dine arme foran brystet, sving dine arme tilbage, bevæg derefter dine arme til startpositionen, drej dine håndflader op, sving armene tilbage, så læn dig fremad og rør gulvet med dine hænder.

4. Stå op, trække op på dine tæer, løft dine arme op, træk din mave langsomt læne sig fremad (først og fremmest nakke, efter brystet og sidste lændehvirvelsøjlen, bøj ​​ned), tag anklerne og træk torso til hofterne og derefter rette ryggen, vende tilbage til startpositionen.

5. Stå, spred benene skulderbredde fra hinanden, bøj ​​dine arme og læg dine palmer på skuldrene. Drej torso til højre, forlæng højre hånd tilbage så højt som muligt, håndflade op, max ud med højre hånd tilbage, vend til startposition. Gør det samme i den anden retning.

6. Stand, læg benene sammen, bøj ​​dine arme og læg dine palmer på skuldrene. Bøj fremad, armene strækkes fremad, sving dine arme, buk dybt fremad, nedre afslappede arme, langsomt rette op, bøj ​​dine arme, læg dine palmer på skuldrene.

7. Stil, spred dine ben fra hinanden, rør dine arme langs din krop, crouch, buk dybt fremad, sving dine arme tilbage, med et møde, bøj ​​fremad, bøjning, stræk dine arme fremad.

8. En meget god øvelse for ryggen ligger på maven, hovedet skal være placeret på hænderne, benene skal rettes. I denne position løft langsomt benene op, mens de ikke bøjer dem. På det højeste punkt skal du holde benene i nogle få sekunder, og sænk derefter langsomt benene til gulvet. Gentag denne øvelse otte til tyve gange (afhængigt af din fysiske træning). Herefter kan belastningen øges, stræk lige arme foran dig og samtidig med benene skal du løfte begge arme og ben op.

9. Stå, spænd dine ben fra hinanden, ræk armene langs din torso, bøj ​​dybt fremad, sænk armene ned, sving armene i skråningen, rør gulvet med hænderne, jo længere langs dig jo bedre. Bøj dybt, stræk dine arme fremad, rør gulvet med dem jo længere foran dig, jo bedre.

10. Kom på knæ, bøj ​​fremad, strække dine arme og læn dem på gulvet (arme og torso skal være på samme linje), skub dine arme fra hinanden, sving i hældning, skub dine arme tilbage, sving i hældning.

11. Kom på knæ, bøj ​​fremad, strække dine arme og skub dem til gulvet (dine arme og torso skal være på samme linje). Flyt dine hænder til venstre, svingende i skråningen (dine ben skal forblive på ét sted hele tiden), bevæg dine arme bagud og sving i skråningen. Gør det samme i den anden retning.

12. Denne øvelse styrker alle muskelgrupper i ryggen meget godt. Stå på alle fire som vist på billedet, læg knæene over skulderbredden, rette dine arme, palmer skal være placeret lige under skuldrene. Prøv at presse pressen. Placeringen skal foretages så lige som muligt - fra toppen af ​​hovedet til hofterne (lad ikke ryggen falde i bagenden). Samtidig med din venstre fod, strække din højre arm fremad. Hold positionen i 2-3 sekunder, og tag startpositionen. Udfør derefter øvelsen igen, skift venstre hånd til højre og højre fod til venstre. Fortsæt med at gøre denne øvelse til din ryg, konstant skifte dine arme og ben. På den sidste øvelse skal du holde så længe som muligt i den endelige position i ca. 30 sekunder med både højre drejning og venstre drejning.

13. Kom på knæ og hvil på dine udstrakte arme, hæv dit bækken, ræk dine ben (fødder og hænder skal forblive på plads, flyt din kropsvægt tilbage, ikke løft dine fødder væk fra gulvet), sving i skråningen og knæ igen.

14. Læg på din mave, strækker dine arme fremad, læg palmerne på gulvet, bøj ​​ryggen, bøj ​​dine arme og læg på ryggen af ​​hovedet, stræk armene fremad, vend tilbage til startpositionen.

15. Lig på din mave, bøj ​​dine arme foran dig, følg foran din pande, bøj ​​dine underarme indad. Løft dine ben fra gulvet, skifte skiftende fødder op og ned (tæerne skal strakkes), læg benene ned på gulvet.

16. Lig på ryggen, bøj ​​benene på knæene, ræk armene langs din krop, hæv bækkenet over gulvet (krop og hofter skal være på samme linje), sænk bækkenet.

17. Sæt dig ned, læg benene sammen, bøj ​​dit venstre ben og tryk det med dine hænder i maven, bevæg dine arme tilbage, palmerne skal vende op, sving dine arme tilbage (benet skal bøjes under svinget), dybt bøjes fremad, trække vejret og røre hænder tå højre fod. Bare gør venstre.

Et sæt øvelser til at styrke rygmusklerne hjemme

Styrkelse af rygmusklerne er en vigtig del af en sund livsstil. Derudover er øvelser forebyggelse og behandling af mange sygdomme i rygsøjlen (skoliose osv.). Ved at opretholde god muskeltone forbedres energi og metaboliske processer i kroppen.

Ved stillesiddende arbejde eller stillesiddende livsstil lider rygmarven, hvilket er et af de vigtigste nervecentre. Medens man opretholder en korrekt kropsholdning og en styrket muskelramme, forbedrer blodforsyningen, en person oplever mindre træthed, føles munter. Lette fysiske øvelser til ryggen bruges som et middel til at lindre stress efter en arbejdsdag. Det har længe vist sig at øge lykkens hormoner efter klasser i hallen, hjemme, i poolen osv.

Hvordan styrkes rygmusklerne?

For at få dig i god fysisk form er det ikke nødvendigt at bruge store mængder penge eller indsats. Alle øvelser kan udføres uafhængigt derhjemme på et passende tidspunkt. Følgende er udviklet af en amerikansk fitness træner baseret på mange års erhvervserfaring.

Hovedregelen på vejen til stærke muskler i ryggen er den regelmæssige træning. Det er ønskeligt selv på samme tid på dagen. Muskelvæv har en ejendommelig hukommelse, og derfor med uregelmæssige træning bliver resultatet opnået meget længere. Også træning er mere energisk i selskab med en ven eller i gruppeklasser.

Øvelser for at styrke ryggen derhjemme

Mange mennesker har svært ved at begynde at praktisere selvstændigt hjemme. Når alt kommer til alt, når en mand kommer hjem efter arbejde, vil han i de fleste tilfælde ligge og hvile. Og så er der hjemmearbejde.

Her er et par anbefalinger om, hvordan man modstår fristelsen til dovenskab, træthed eller arbejdsbyrde og afsætte 15 minutter for dig selv:

1. Bestem tidspunktet for træning. Sæt dig selv en installation, som "3-5 gange om ugen på et bestemt tidspunkt vil jeg blive forlovet."
2. Medtag energisk musik til at skabe eller opretholde et godt arbejdsmiljø.
3. Får ikke nok før træning.
4. Må ikke drikke alkohol eller ryge før klassen.
5. Optag fremskridt. Det er nødvendigt at se resultaterne i tillæg til trivsel. Dette kan veje, måle mængder, fotos osv.
6. Sæt en klar og vægtig motivation, hvorfor det er nødvendigt. Dette er en kamp med sygdommen, ønsket om at få mere tid til at gøre, at have et godt helbred osv.

Nu hvor en person er fuld af beslutsomhed og er klar til at arbejde på sig selv, kan man gå videre til lektierne selv.

Træn først - broen af ​​hofterne

Det er bedst at udføre broen med hofterne på gulvet på en gymnastik eller almindelig mat, en stiv understøttelse under kroppen er vigtig.

Så hvad skal du gøre?

1. Lig på ryggen.
2. Benene lukker og bøjer ved knæledene for at få en ret vinkel.
3. Armene er afslappede og ligger parallelt med kroppen.
4. Bækkenet skal løftes så langt som muligt, mens der opretholdes en flad ryg og lukkede ben.
5. Positionen skal rettes i nogle sekunder og langsomt vende tilbage til sin oprindelige position.

For at begynde skal du gentage bevægelsen 10-15 gange. Motion hjælper med at lindre spændinger i ryggen efter at have siddet. Dette involverer musklerne på udkig efter hofter og skinker.

Over tid kan du øge belastningen, for det ene ben forbliver bøjet og det andet er justeret således, at hofterne er parallelle. Træk, mens sokken ikke er nødvendig.

Øvelse to - "hund og fugl"

Øvelsen er så navngivet, fordi holdningerne ligner de tilsvarende dyr. Startposition som hund - i alle fire eller knæhånds position.

derefter:

1. Knæene er spredt til bredden af ​​hofterne.
2. Hænder fladt og palmer presset til gulvet skulderbredde fra hinanden.
3. Ryggen er lige.
4. Det er nødvendigt at spænde mavemusklerne, men uden at ændre positionen af ​​ryggen, for at opretholde kropsholdning.
5. Et ben er trukket ud og en modsat hånd. Dette er en "fugl".
6. Hold positionen i nogle få sekunder, og skift arm og ben.

Gentag gør op til 10 gange. Motion træner koordinering af bevægelser. Involveret alle ryggenes muskler, nogle ben og arme.

Gradvist, ikke antal gange, men retentionstiden i den udstrakte position af lemmerne. Hæv og sænk arme og ben skal være glat, langsomt.

Træningsnummer tre-sides plank

I den tredje øvelse skal du tage en stilling, der ligger fladt på din side. Den arm, som personen ligger på, er bøjet og hvilet mod gulvet med sin albue, dvs. albuen er under skulderen.

Hvordan gør man?

1. Det er nødvendigt at langsomt hæve bækkenet og hofterne fra gulvet.
2. Vertebrae nakke og ryg justeret i en linje.
3. Gå langsomt tilbage til startpositionen.

På toppen af ​​stigningen bør du forsøge at sulte i 20 sekunder. Gentag 5-7 gange på hver side. Øvelsen træner den statiske belastning på de nederste hvirvler, som hele tiden er til stede under en stillesiddende livsstil.

Øvelse Four - Lunge

Udførelsen af ​​den sidste øvelse er ret simpel:

1. Det tager et stort nok skridt med en fod. Rolig, uden pludselige bevægelser.
2. Hænder på hofter eller på bælte.
3. Benet bøjede i en ret vinkel, så låret var parallelt med gulvet.

Kør med hvert ben 10 gange. Samtidig skal ryggen være lige, se fremad, dvs. hoved hævet. Øvelsen er også på koordination, så meget som muligt at bruge rygmusklerne og danner et stærkt korset af bagagerummet. For at komplicere opgaven bliver angrebene ikke kun fremad, men også til siden diagonalt.

Historier fra vores læsere!
"Jeg helbrede mit ondt tilbage på egen hånd. Det har været 2 måneder siden jeg glemte rygsmerter. Åh, hvordan jeg plejede at lide, min ryg og knæ gjorde ondt, jeg kunne virkelig ikke gå normalt. Hvor mange gange gik jeg til polyklinikker, men der Kun dyra tabletter og salver blev foreskrevet, hvoraf det ikke var nogen anvendelse.

Og nu er den syvende uge gået, da ryglederne ikke er forstyrret, på en dag går jeg på arbejde til dacha, og jeg går 3 km fra bussen, så jeg går let! Alt takket være denne artikel. Alle, der har rygsmerter, er et must-read! "

Et sæt øvelser til at styrke rygmusklerne for at slippe af med smerte

Vær sikker på at tage højde for, at i den akutte periode, når smerten lige er kommet frem, er enhver belastning kontraindiceret. Dette gælder også for lette gymnastikøvelser. Først skal du gennemgå medicinsk eller anden behandling, hvis det er nødvendigt, og derefter fortsætte til genoprettelsen af ​​muskuloskeletale funktion.

Enkle øvelser til rygmusklerne

For at arbejde med en øm tilbage, vælges primitive sæt øvelser, men de genopretter stammen og styrken af ​​ryggen så meget som muligt.

Dybest set er dette en statisk øvelse i at fastgøre en pose i nogle få sekunder, fordi dynamikken beskadiger de stadig svækkede ryghvirvler og intervertebrale diske:

• Sarpasana;
• Lumbar torsion;
• Baby udgør;
• Stretching on fitball;
• Fodbevaring i statik;
• Strækker sig på hyperextension
• Strække hofterne
• Dødt udkast
• Udøve "bøn";
• Hyperextension på fitball; Læs om håndhyperextension her.
• hyperekstension;
• Hæv bækkenet og andre.

Hvis vi taler om en person, der allerede har identificeret en patologi i det muskuloskeletale system, så efter at have stoppet den akutte periode, er han ordineret fysioterapi øvelser. Hvis han bruger hjælp fra en rehabiliteringslæge, så mødes med flertallet af de øvelser, der er angivet nedenfor.

Sarpasana

Øvelsen er lånt fra klassisk yoga. Startposition - liggende på maven. Læg vægt på hænder skulderbredde fra hinanden og bøj baglæns med hovedet vippes tilbage. Sarpasana er også kendt som "slangen udgør".

Lumbal twist

Navnet taler for sig selv. Hovedmålet er at dreje den nedre halvdel af kroppen i en retning, og den øverste i den anden. Det er bedre at udføre vridning fra en liggende stilling end at stå.

Baby udgør

Hvad er babyens vigtigste holdning? Hovedet læner sig fremad og benene strammes.

Så øvelsen udføres:

• Lig på ryggen
• Bøj benene ved knæhøftene og lås hænderne;
• Riv hovedet og skuldrene fra gulvet og nå knæene med kronen.

Ligesom alle andre øvelser kræver "babystilling" dig at holde plads i nogle få sekunder.

Stretching på fitball

Fitball er en stor gummi bold. At strække, du kan ligge på det og slappe af eller maven eller baglæns. Den anden mulighed er ikke populær af sikkerhedsmæssige grunde, for ikke at falde ved et uheld på bagsiden af ​​hovedet eller overbøjning af rygsøjlen. Nøglen til øvelsen er fuldstændig krops afslapning. Her er øvelser med en stor bold til rygsøjlen.

Fodbevaring i statik

Den enkleste øvelse. For at udføre det skal du hæve benene og benene over hofterne. Det er gjort for at forbedre blodtilførslen til ryggen og reducere smerte.

Stretch på hyperextension

Træning, der er svært at udføre, kan ikke gøres skarpt. Derfor, hvis du ikke kan udføre det rigtigt, er det bedre at udskyde det til senere, når musklerne bliver stærkere fra andre øvelser. Målet er at danne en lige linje af kroppen med benene. Samtidig skal kroppen hæves og sænkes med den korrekte kropsstilling, og armene skal krydses foran dig.

Stretch hofter

At strække hofterne du har brug for:

1. Liggende på bagsiden af ​​et ben til at bøje ved knæet (skinne parallelt med gulvet, lår - vinkelret).
2. Det andet ben skal drejes, så ankelleddet var under knæet af det allerede bøjede ben. Om hvad er en ankel tendinose læst her.
3. Nu strækker begge ben sig samtidig mod brystet.

Dead pull

Et andet navn er tryk på lige ben. Når man udtrykker smertesyndrom, er træning kontraindiceret og vil forårsage øget smerte. En forudsætning er at bevare stillingen minimal fleksion i knæleddet. Absolut glatte ben bør ikke være, fordi Der kan være en for stor belastning på knæleddet og fremkalde komplikationer.

Træn "bøn"

Det er let at gætte, at knælingspositionen er taget for at udføre øvelsen.

Så har du brug for:

• Tag rebet i en afstand af en meter fra simulatoren;
• Bøj tilbage;
• Hænder med et reb presset til hovedet.

Maksimal stress, når du udfører pressens "bøn" muskler. Når kroppen er vippet - udåndingsfasen.

Hyperstance på en fitball

I denne øvelse med bolden må du ligge på din mave, men slapp ikke af, men belast musklerne. Hænderne ligger bag hovedet. Sørg for at sikre, at holdningen er stabil. Så stiger torso og hoved op og skaber en flad linje med benene og vender tilbage.

hyperekstension

Øvelsen ligner den forrige, men er allerede udført på simulatoren. Det er nødvendigt at "bryde" gennem en simulator i et bælte. Med bagsiden ned, skal du lidt rundt om ryggen. Så krydses armene foran brystet, og kroppen stiger jævnt. En lige linje med benene er dannet og fikseret i nogle få sekunder. Ved løftning - udåndingsfase, sænkning - indånding.

Løft bækkenet

Liggende på ryggen når du hæver bækkenet skal:

• Hoved, skuldre og fødder skal presses til gulvet i alle faser af øvelsen;
• Benene har skulderbredde fra hinanden;
• Med bevarelsen af ​​en glat ryg, stiger bækkenet så glat som muligt og sænker også langsomt.

Bryder i arbejde

Hvis du bruger hele dagen på arbejde og udfører en række øvelser derhjemme, kan den ønskede virkning ikke opnås. Det vil selvfølgelig være nyttigt, men ryggen oplever store belastninger. Derfor er det i løbet af arbejdsdagen nyttigt at gøre mindst nogle få enkle øvelser. Dette betyder ikke, at du bliver nødt til at tage komfortable sportsbeklædning og skifte tøj.

Det er nok fra tid til anden at gøre:

• Skråner frem og tilbage;
• Drejer kroppen til højre og venstre;
• Bare gå rundt på kontoret eller ved frokosttid ned ad gaden;
• I stående stilling hæve og sænke hænder;
• Hoved sving osv.

En anden nyttig ændring i arbejdet vil være præference for komfortable ortopædiske sko, snarere end bare smukke og fashionable. Fodens position spiller en meget vigtig rolle i fordelingen af ​​belastningen på bagsiden, ikke glem det.

Så for at føle sig godt tilpas og ikke lider af rygsmerter i slutningen af ​​hverdagen, er det nok at bruge kun 15-20 minutter af din tid om dagen.

Smerter og en krise i ryggen over tid kan føre til alvorlige konsekvenser - lokal eller fuldstændig begrænsning af bevægelser, selv handicap.

Folk, der har lært af bitter erfaring, bruger naturlige lægemidler anbefalet af ortopædere til at helbrede ryggen og leddene.

Arbejde komplekse øvelser for at styrke musklerne i ryg og ryg

Forstærkning af rygmusklerne er nyttigt ikke kun for at få det til at se smukt, slank og stramt ud, men også for at forhindre sygdomme i muskuloskeletalsystemet. For at gøre ryggen smuk og sund, skal du regelmæssigt udføre øvelser for at styrke dine rygmuskler, som ikke kræver meget indsats og kan udføres selv hjemme. Men det er vigtigt at vide, hvordan man udfører dette kompleks korrekt.

Øvelser for at styrke rygets muskelsystem: generelle regler

Forstærkning af rygsøjlen hjælper med at forbedre det generelle helbred, stimulerer stofskiftet og hjælper også med at forbedre udseende. Men først er det værd at overveje, at øvelserne til at styrke musklerne i ryggen og rygsøjlen har kontraindikationer, og inden de begynder at udføre dem, er det vigtigt at sikre, at der ikke findes nogen. Disse omfatter følgende:

• svær smerte
• blødning;
• forværring af kroniske sygdomme
• spinale skader
• nyre- eller kardiovaskulær sygdom;
• graviditet.

Hvis du gør øvelserne forkert, i stedet for positive resultater, kan du kun forværre eksisterende problemer. For at undgå dette skal du følge disse retningslinjer:

• Gradvist. Start med at lave de øvelser du har brug for at roe. Skynd dig ikke for at gøre alt deres volumen og øg intensiteten af ​​belastningen forsigtigt.
• Glat. Det er vigtigt at undgå skarpe skruer, vendinger, angreb.
• Observation. Du skal målrettet træne præcist de svækkede muskler, og alt for spændte skal være afslappet.
• Regelmæssighed. Det anbefales at udføre øvelser for at styrke ryggen hjemme 3-4 gange om ugen. Tag to tilgange, hvile mellem dem i et par minutter. Hver gang øges antallet af gentagelser flere gange.
• Korrekt vejrtrækning. Øvelser bør begynde på indånding og ende på udånder. Træk vejret glat og må ikke holde vejret.
• Constancy. Opladning bør blive en vane - kun med systematisk implementering, det vil bidrage til at opnå resultater.
• Hygiejne og bekvemmelighed. Værelset, hvor du er engageret, skal være rummeligt og godt ventileret. Det anbefales at være involveret i nemme og behagelige tøj.

Regelmæssigt udførte øvelser for at styrke ryggen hjælper med at forbedre muskelsystemet, eliminere smerte, normalisere blodcirkulationen og forbedre kroppens tilstand som helhed.

Et sæt øvelser til at styrke rygmusklerne

Øvelser der styrker ryggenes muskler, der er masser. Et effektivt kompleks, især i tilfælde af at du har problemer med rygsøjlen, er det bedre at vælge hos en specialist. Følgende øvelser kan udføres både hjemme og i fitnesscentret.

1. Broen af ​​hofterne

Denne øvelse hjælper med at eliminere de negative virkninger af at være i en siddende stilling. Det strækker lårmusklene og stabiliserer rygsøjlen, især dens lændehvirvel. Det virker også godt på mavesmerter.

For at udføre øvelsen skal du ligge på ryggen, bøj ​​dine ben. Fødder skal presses til gulvet og være i afstand af hofternes bredde. Hænder slapper af, sætter dem langs bagagerummet. Stram musklerne i skinkerne og løft hofterne op, løft bækkenet fra gulvet. Sørg for, at kroppen mellem knæ og skuldre er en lige linje. I denne position skal du låse ind i et par sekunder og falde forsigtigt på gulvet. Øvelsen udføres 12-13 gange.

2. Træning "Hund og fugl"

Denne øvelse, som styrker ryggen, understøtter muskler i tone, forbedrer koordinationen og har en gavnlig virkning på rygsøjlen.

Du skal starte øvelsen på alle fire, i en hunds position. Knæene skal være placeret bredere end hofterne, hænderne skal presses med palmer til gulvet og placeres skulderbredde fra hinanden. Stram derefter buksemusklerne og træk maven tilbage, så ryggen ikke bøjer og hofterne ikke bevæger sig. Nu er du nødt til at stå i posen af ​​"fugl" - strække frem højrebenet og venstre arm. Hold denne position så længe du kan, i det mindste i et par sekunder. Skift derefter ben og arm. Gentag øvelsen 5-6 gange.

3. Sidebjælke

Denne variant af remmen giver dig mulighed for at forbedre udholdenhed og styrke musklerne på ryg og nakke, stabiliserer hvirvlerne og beskytter personen mod overbelastning.

Det er nødvendigt at ligge på sin side, trække kroppen i en lige linje. Elbows hviler mod gulvet. Vær opmærksom på, at albuen ligger tydeligt under din skulder. Tømmer dine mavemuskler, river hofterne ud af gulvet. Træk halsen i en linje af rygsøjlen. I denne stilling, dvæle i 20-40 sekunder. Derefter rulles over og gentages det samme til den anden side. Du kan holde kroppen ikke på albuen, men på håndfladen.

4. Lunges

Lunges bidrager til at forbedre koordinationen og stabilisere musklerne og derved bidrage til at bevare ryggenes helbred, når man går, løber og andre fysiske aktiviteter.

Lidt anstrengende dine abdominale muskler, skridt fremad med din højre fod. Placer dine hænder på dine hofter. Trinet skal være ret stort. Bøj dit ben i en ret vinkel, låret skal være parallelt med gulvet. Gentag øvelsen 8-10 gange. For at komplicere belastningen kan du udføre øvelser med håndvægte for at styrke rygens muskler - så angrebene bliver hårdere og mere effektive. Du kan også skifte mellem klassiske fremadgående og diagonale angreb.

5. Hyperextension på fitball

Mange fitball øvelser bidrager til at styrke ryggen, og en af ​​dem er den hyperextension, som denne gymnastikbold er påkrævet. Det er simpelt. Du skal ligge på fitball, lægge dine hænder bag hovedet og bøje ned og strække rygmusklerne. Så skal du klatre op og gentage øvelsen flere gange.

6. Klassisk hyperextension

I den klassiske version udføres hyperextension på samme måde som på fitball, men hældningsvinklen varierer lidt, hvilket hjælper med at skifte lasten. En speciel simulator præsenteres i fitnesscentret for hyperextension, men i hjemmet kan du lave en øvelse på gulvet.

7. Sarpasana (slange udgør)

Fremragende forebyggende øvelse for at træne ryggen, som kom fra yoga. Det er nødvendigt at holde benene sammen og strække så meget som muligt op over skuldrene.

8. Lumbal torsioner

Krøllerne i nedre ryg svarer til de teknikker, der anvendes af manuelle terapeuter, men det er sikrere og kræver ikke ekstern indsats. Gør det, prøv ikke at rive skuldrene fra gulvet, men rør på den modsatte side med dit knæ.

9. Stretching på fitball

En anden øvelse, der kræver en fitball. Det er ret simpelt: du skal ligge ned på fitball med maven og slappe af rygmusklerne. I denne position, så længe du kan.

10. Holder føttene statiske

Meget enkel øvelse for at styrke ryggen. Benene skal placeres over ryggen for at fremskynde blodcirkulationen i den nederste del af kroppen og fjerne den eksisterende smerte og spænding.

11. Strækker hofterne

Startposition - liggende på ryggen. Bøj et ben ved knæet og læg det andet under det. Træk benene til brystet for at strække musklerne på ryg og hofter.

12. Dead Thrust

Denne øvelse er mere velegnet til dem, der besøger salen, har en vis træning og har ikke problemer med ryggen. Det hjælper med at udvikle ensrettere af ryggen og er profylaktisk, ikke helbredende, derfor er der i nærvær af rygsygdomme bedre at nægte det.

Og nogle få ord skal siges om de mennesker, der arbejder i et stillesiddende kontorjob. Det er vigtigt at lave små pauser hver time. Stig op fra stolen og lav lidt opvarmning. Dette kan være skråninger, knebøjer med udstrakte arme. I mangel af en sådan mulighed, prøv at bare gå. Dette vil hjælpe med at minimere den negative virkning på rygsøjlen. Husk at ryggen regelmæssigt udsættes for store belastninger, så du skal gøre alt for at forenkle hendes liv og bevare deres eget helbred.

Vi tilbyder at se videoen med effektive øvelser for at styrke ryggen.