På et tidspunkt udviklede neurologiens geni, Dr. Bubnovsky, en unik metode til at helbrede de mest alvorlige ortopædiske sygdomme ved hjælp af særlige fysiske øvelser kaldet kinesitherapy. Det innovative behandlingssystem "ifølge Bubnovsky" involverede ikke brug af medicin, og utroligt effektive resultater blev opnået udelukkende af patientens motoriske aktivitet. Det øvelseskompleks, der blev udviklet af lægen, omfattede blandt andet øvelser for rygsøjlen på fitball - og træning med denne store elastiske kugle med succes hjalp ikke kun til at styrke muskelrammen, men også for at eliminere virkningerne af nekrose, polyarthritis og endog foreskrevet for ryghinde.

I øjeblikket anbefales øvelser til ryggen på fitball til osteochondrose, osteoporose og graviditet samt for at rette kropsstillinger i hjemmet, tabe sig, stramme de gluteal muskler og bare for et godt helbred.

Fitball og dens fordele

Det skal bemærkes, at fitball som sportsudstyr har en fantastisk enkelhed i design og store muligheder for at opbygge din egen krop. Fitball øvelser er gode til både dybe og overfladiske muskler. Behovet for konstant balanceretention er en ideel træning for det vestibulære apparat, og ethvert andet moderne træningssystem kan misunde mængden af ​​muskelvæv involveret i øvelserne. Derudover tilhører denne sportsudstyr til at styrke musklerne i ryggen, maven og skinkerne i håndfladen i en sådan indikator som at styrke den terapeutiske effekt for lændehvirvlen. Endelig garanterer fitball øvelser manglen på problemer med spinalkurvatur, forbedrer blodcirkulationen og som følge heraf gør hudens glatte og friske hud.

Det anbefales dog at starte fitball øvelse kun for at få ondt i ryggen efter at have konsulteret en læge, hvem vil bestemme det kompleks af øvelser, der passer bedst til dig.

Typer af fitballs

Klassisk fitball til rygsøjlen kan være af forskellige niveauer af hårdhed, lavet i forskellige størrelser (normalt fra 45 til 85 cm i diameter) og afviger i en eller anden overfladetekstur. De mest populære bolde er:

• glat standard type
• udstyret med pimples (til en massage effekt);
• have originale "horn"
• "Peanuts".

En god fitball er udstyret med et anti-fraktur system, takket være det det nemt kan modstå belastninger på op til 300-350 kg.

Udvælgelsesregler

Det vigtige punkt er det korrekte valg af bolden, hvilket er nødvendigt for at opnå den optimale belastning af muskler og led. Normalt er den afgørende faktor ved valg af vækst af en atlet, hvorfor blandt specialister er der ca. forholdet mellem sidstnævnte og fitballen:

• op til 1 m 50 cm - 45 cm;
• op til 1 m 65 cm - 55 cm;
• op til 1 m 85 cm - 65 cm;
• op til 2 m - 75 cm;
• mere end 2 meter - 85 cm.

En anden simpel regel for udvælgelse kan være følgende målemetode - sidder på en oppustet bold, dine ben skal danne en ret vinkel i skurken. Hvis knæene bevæger sig op - er fitball for lille. Hvis fødderne næsten når gulvet - fantastisk.

Øvelser til ryg og ryg

Læger anbefaler normalt at omfatte stretching, straightening, stretching, twisting og "flying on the ball" i listen over sådanne øvelser (video tutorials med eksempler på deres implementering er bredt fordelt på internettet i dag).

afstivning

Det lindrer spændinger og strækker spinal muskler.

• holdning på knæene, med bolden foran ham;
• kroppen læner sig parallelt med gulvet, hænder falder på bolden;
• udåndes - ryggen løftes og afrundes, fitball ruller til kroppen, hovedet falder til brystet;
• med jævn vejrtrækning opretholdes kroppens position i 30 sekunder;
• åndedrag - den indledende position er taget og venter i yderligere 30 sekunder.

glatning

Styrker musklerne i ryggen og underlivet.

Udførelse (anbefalet ved siden af ​​væggen, om nødvendigt for at genoprette balancen):

• kroppen er afslappet, frit liggende på fitball på maven, arme og ben hænger ned;
• åndedrag - langsom retning med et forsøg på at rette torso parallelt med jorden;
• udånding - den indledende position tages også uden haste.

udvidelse

Strækker rygsøjlen, hjælper med at bekæmpe osteochondrose og de indledende stadier af brokken.

• pose - sidder på en fitball, knæ bøjede, hænder hviler mod en væg;
• åndedræt - bolden ruller tilbage med den samtidige tvungne maksimale strækning af rygsøjlen (da hænderne forbliver på væggen i samme stilling);
• med stabil vejrtrækning - 2-3 minutter i udvidet position;
• udåndes - vend tilbage til den oprindelige position.

curling

Det har til formål at udvikle rygsøjlens fleksibilitet (især når der er problemer med salte i ryggen) og styrke underkroppen.

• tilbage - på gulvet, bøjede ben kastet over fitball, støtte med udstrakte hænder på siderne;
• Forsøg på at bevæge kun hofter og bækken, ruller af ben med kuglen til venstre og højre er lavet, så knæet når gulvet (gentag 10-15 gange).

Flyver på bolden (eller "Flying Superman")

Udvikler vestibulært apparat, ryster pressen, styrker skrå muskler i ryggen.

• den oprindelige position - maven fitball, arme og ben hviler på gulvet;
• åndedrag - armen og det modsatte ben strækkes (det vil sige til venstre arm - højre ben og omvendt);
• 4-5 sekunder forsinkelse;
• udåndes - vende tilbage til den oprindelige position, hvorefter en gentagelse sker ved ændring af arme og ben.

Reverse hyperextension funktioner

En ret interessant variant af øvelsen er den såkaldte revers hyperextension på fitball. Dens forskel fra den klassiske gymnastik for at styrke ryggen, pressen og balderne er, at "arbejdet" ikke er den øvre torso, men hofteleddet og benene - mens selve kroppen er fastgjort fast. Fordelen ved denne metode er, at der ikke er nogen farlig belastning på ryggen i den - men det er muligt at indlæse den nederste del af kroppen meget solidt.

Bevist øvelser til ryggen på fitball - et sæt 6 bevægelser på bolden for fitness

Fitball er en unik simulator. For bare at sidde på det, skal du straks spænde hver muskelgruppe. At være engageret i det, træner du hele kroppen, styrker musklerne i ryggen, hofter, ryster pressen.

Regelmæssig motion vil hjælpe dig med at slippe af med rygproblemer, fjerne nakkepine, brænde fedt på ryggen og maven.

Øvelser på fitball for ryg og ryg hjælper med at forbedre kroppens fleksibilitet, udviklingen af ​​vestibulært apparat, lindre rygsøjlen, styrke muskelsystemet, forbedre kropsholdning.

Tips og advarsler før klassen

Sørg for at læse de vigtige anbefalinger nedenfor, før du gør øvelser med en fitness bold til bagsiden:

• Hvis du først kom til fitball, skal du ikke straks bede dig om hele træningsrækken. Først mød bolden - sid dig komfortabelt og hop. Ved at lave denne enkle øvelse vil du lære at holde balance.
• Bolden skal vælges for at passe til din højde - så vil det være behageligt og sundt at øve på det.
• Åndedræt kan ikke skade - ånde frit!
• Hvis du har problemer med rygsøjlen, skal du rådføre dig med en instruktør af fysioterapi øvelser og finde ud af, hvilke øvelser på kuglen til bagsiden vil være nyttige for dig, hvordan du udfører dem og i hvilket tempo. Spørg, hvor mange øvelser du skal udføre for at opnå et optimalt resultat.
• Før træning skal du opvarme eller motionere - for eksempel intensiv kørsel på stedet. Dette vil forberede muskler og ledbånd, fremskynde metabolismen.

Træningskompleks med 6 bevægelser

Vi præsenterer din opmærksomhed et effektivt sæt træning. Det anbefales at starte øvelser for at styrke rygmusklerne med en fitball med stretching. Så kan du selv vælge øvelser.

Vi ender med et kompleks af øvelser for at slappe af musklerne i ryggen og underlivet. Det hjælper med at genoprette vejrtrækning, lindre spasmer, forbedre blodforsyningen til musklerne.

I gennemsnit skal du øve fem gange om ugen i 30 minutter. Gymball træning kan også udføres flere gange om dagen. Tiden for hver klasse er ti minutter.

Pas på og lyt til dig selv. Nu kan vi begynde at træne!

1. Stretching (afslappende) rygmuskler

Denne bevægelse er beregnet til at påvirke de dybe lændermuskler. Det giver dig også mulighed for at strække musklerne i skulderen og thorax rygraden. Bidrar til udviklingen af ​​fleksibilitet i ryggen. Dårligt udviklede og spastiske spinal muskler er en af ​​de første årsager til rygsmerter.

Normalt anbefaler fitness instruktører at udføre flere sæt med ti gentagelser. Men hvis du er en nybegynder og ikke har lavet gymnastik før, så skal du starte med at udføre 5-7 gentagelser. I dette tilfælde er du nødt til at begrænse, for en gang, en tilgang.

Med hver lektion skal nummeret øges med fokus på deres velbefindende.

Motion udføres som følger:

1. Vi ligger på fitnesskuglen med maven, strækker vores ben, skubber vores tæer mod gulvet, mens vi yder jævnligt balance.
2. Armene er placeret parallelt med kroppen (som i billedet) og langsomt hæve overkroppen og brystet. Fokus på rygmusklerne. Linger på toppen punkt. Hold stillingen i et par sekunder og vend tilbage til den oprindelige position.
3. Der er også en kompliceret version af træning - vi reducerer desuden skulderbladene og lægger musklerne i overkroppen.

Motion hjælper med at strække musklerne, forsyner forsigtigt den fælles belastning, træner det vestibulære apparat.

Eller du kan gøre strækningen vist i denne video:

2. Hyperextension

Øvelse hyperextension bidrager til veksling af spænding og afslapning af lænde muskler og fjernelse af spasme. Udførelse af denne bevægelse på bolden indeholder yderligere stabiliserende muskler. Piger kan med succes bruge det til slankende ryggen. Hyperextension fungerer også godt på balderne.

1. Vi lægger os på fitnesskuglen med en mave, kroppen passer til bolden. Hænder bag dit hoved eller foran dig
2. Hæv torsoen, indtil ryggen og benene er en lige linje eller lidt højere. Undgå stærk afbøjning. Vi laver opmærksomhed på lændehvirvelsøjlen, da de smertefulde fornemmelser er på grund af svagheden i dets muskler.
3. Vi dvæler i nogle sekunder og vender jævnt tilbage til startpositionen.

Detaljeret implementering af denne bevægelse, se videoen:

Det anbefalede antal tilgange er tre til ti gentagelser. Hvis du træner for første gang, skal du starte med at lave et par gentagelser og fokusere på at opretholde balance.

3. Twisting

Sådan træning virker gennem musklerne, underlivet og strækker rygmusklerne. Effektivt forbrænder fedt i lændehvirvelsøjlen og siderne.

1. Vi ligger på fitballblade. Benene er bøjet i knæene strenge vinkler, de hviler mod gulvet, og vi holder vores hænder bag hovedet.
2. Hæv og sænk den øverste del af kroppen som det ville have gjort på gulvet, når pressen "rockede".

Få mere at vide fra videoen:

Det anbefalede antal gentagelser af øvelser er fra tre til femten. Beløbet øges gradvist.

4. Bro

Denne øvelse ligner den klassiske bro, men den er mere nyttig og mindre traumatisk.

1. Vi ligger på ryggen, vi placerer vores kalve på bolden, vi trykker vores hænder på gulvet.
2. Vi rulle bolden, rive bækkenet væk fra gulvet, mens du placerer bolden i midten af ​​ryggen og hjælper vores krop til at danne en bro.
3. Hvis det er muligt - hold dig i denne position i nogle få sekunder.

Det anbefalede antal gentagelser - fra tre og over, tilføjer gradvis en efter en.

5. Planck

Motion omfatter næsten alle dele af kroppen, herunder latissimus dorsi.

1. Vi ligger på kuglen med maven og ruller gradvist frem og gør små bevægelser af hænderne. Fødder skal ligge på bolden, og albue bøjede hænder på gulvet.
2. Stol på palmerne i dine hænder og albuer, fastgør føddernes stabile stilling på fitballen. Toes skal være hårdt mod bolden.
3. Vi indånder maven, spænder kroppens muskler, bøj ​​ikke eller bøj nedre ryggen, se ned. Kroppen skal danne en lige linje - linjen. Længe i denne position i nogle få sekunder.

Se videoen for flere detaljer:

Anbefales ikke til begyndere. I starten er du nødt til at mestre mere enkle øvelser, for eksempel bagudvidelse, liggende med forsiden nedad.

6. Løft benene på maven

I denne øvelse bruger vi musklerne i underlivet, ryggen, gluteal muskler, lårets forreste muskel.

1. Liggende på gymnastikballen med forsiden nedad.
2. Vi hviler med vores hænder på gulvet, først løfter vi det højre ben, så til venstre.

Mere om videoen:

Afslapning (hitch)

Denne øvelse, som nødvendigvis skal afslutte træningen.

1. Læg din ryg på gulvet. Rette ben sætter kælvområdet på bolden.
2. Vi ligger i ti minutter, vejrtrækning er fri, vi føler, hvor behageligt hele kroppen slapper af.

Denne bevægelse er ideel til at lindre smertefulde spasmer i de nedre rygmuskler i det radikale syndrom samt for at slappe af i rygmusklerne og i maves muskler.

Gode ​​resultater opnås ved at bruge fitball som en forebyggende foranstaltning for rygsygdomme, såsom osteochondrose og intervertebral brok.

Fysiske træningsinstruktører erkender, at gymnastikbolden er et ideelt middel til at styrke rygmusklerne, udvikle fleksibilitet og fjerne smerte. Derudover er det en meget munter form for motion, som forbedrer stofskiftet, giver lys og god stemning!

Kugleøvelser til rygsøjlen

Når en patient har rygmarv eller til profylakse, er øvelser med en kugle til rygsøjlen kaldet fitball meget populære. Dette er sådan en stor, lys, elastisk gummi bold, der er uundværlig i behandlingen af ​​rygsøjlen.

Ved udførelse af lægeprocedurer er der visse regler. Øvelser for rygsøjlen bør vælges med særlig omhu for ikke at få den modsatte virkning.

Nyttige oplysninger

Moderne medicin har udviklet et specielt sæt øvelser til rygsøjlen, som fremmer fleksibilitet, udjævner den buede rygsøjle, styrker rygmusklerne, fjerner smertefulde fornemmelser i rygsøjlen (i starten af ​​sygdommen).
Øvelser med fitball lindre ryggen, styrke musklerne, forbedre fælles mobilitet. Regelmæssig siddende på en fitball i stedet for en stol hjælper med at korrigere kropsholdning. Det gør musklerne til at arbejde hele kroppen.
Fitball er ikke et stabilt design, det stræber efter at rulle, glide ud under den person, det gør at du holder balancen konstant. Takket være dette er bukemusklerne gyngende, bækkenets muskler og nedre ryg, lårens muskler arbejder, holdningen er korrigeret, koordineringen af ​​bevægelserne forbedret, det vestibulære apparat styrkes. Med regelmæssige øvelser med gymnastikbold reduceres hovedpine, da træning hjælper med at normalisere blodcirkulationen.
Fitball påført

• til fysioterapi
• til rehabilitering efter skader
• at lindre rygsøjlen under graviditeten
• at styrke musklerne
• til forebyggende formål.

Alle øvelser udføres bedst under den sjove lyse musik. Dette forbedrer humøret og øger effektiviteten af ​​behandlingen.

Fitball øvelser

1. Udvikling af bevægelse af hofteled.

Det er nødvendigt at sidde på bolden, mens du holder din ryg så lige som muligt. I overensstemmelse med rytmen af ​​den tidligere inkluderede musik, gå frem og tilbage, til venstre og højre, gør cirkulære rotationer af hofterne, hop på bolden, mens du forsøger at gøre hoppene rytmiske, bløde og ikke for høje. Det er vigtigt at følge vejret. Åndedræt skal være dybt og rytmisk.

Sæt på bolden, spred dine arme fra hinanden, løft et ben vandret til gulvet. Lænning på den anden ben (for at blive på fitball), hoppe, så ride rundt eller frem og tilbage. Så skal du ændre benet og gentage øvelsen. Ikke mindre end 10 gange. Efter hvile kan proceduren gentages.

1. Forbedring af rygsøjlens fleksibilitet, styrkelse af musklerne i underlivet og lårene.

Lig ned på bolden med din mave, læg dine fødder mod væggen og fold dine arme foran dig uden at røre ved noget. Det er nødvendigt at holde uden hjælp af arme og ben, rullende på bolden ifølge princippet "brystklode" og i modsat retning mindst 10 gange. En sådan belastning anbefales at gradvist øge.

Sid på hæle og læne på bolden med dine hænder. Så skal du indånde og rulle bolden væk fra dig. Udånd derefter og bring bolden tæt på dig. Dybest set dette: indånder - rulle tilbage, ånde ud - og du har bolden igen. Din ryg skal holdes så lige som muligt. Det er nødvendigt at huske om dyb, rytmisk vejrtrækning.

1. Styrkelse af lændermusklene.

Lig tilbage på gulvet, stræk dine arme langs kroppen og læg dine ben på bolden. I dette tilfælde vil holdningen delvis ligne bogstavet "g". Hæv bækkenet regelmæssigt på en sådan måde, at kroppen er en lige linje. Det er med andre ord nødvendigt at vedtage en sådan stilling, så skuldrene hviler på gulvet, hæle på bolden (to støttepunkter), og taljen og hele ryggen hviler ikke på noget på det tidspunkt. Derefter - igen for at tage den oprindelige position (lig med ryggen på gulvet), så - igen hæve bækkenet, læne dine skuldre på gulvet og dine hæle på bolden. Gør øvelsen mindst 20 gange.

Læg på hans mave på bolden, rul det på sin side, derefter på ryggen og derefter på sin anden side, så igen på ryggen. Gentag proceduren 20 gange.

1. Rolling på en fitball, liggende på ryggen.

Læg på bolden med ryggen, fødderne, læn dig på gulvet, rull, forsøger at involvere hele rygsøjlen.

1. Øv for at styrke nedre ryg.

Lig tilbage på gulvet, læn dig på armene bøjet i albuerne.

Kuglen skal være mellem benene.

At sætte den venstre fod på en bold og til højre - for at holde en bold nedenunder. Hold bolden med dine fødder, flyt den (med dine fødder alene) til højre, så til venstre, så til højre igen, og så videre. Fremgangsmåden udføres mindst 20-25 gange.

1. Øv for at strække rygmusklerne.

Sæt på bolden i posen "bold" (afrunding af ryggen), lås dig selv bag dine knæ. Inhalér, nå op. Udånd, bøj ​​ned, mens du rører tæerne. Proceduren er udført mindst 20 gange og forsøger at bøje lavere hver gang.

1. Øvelse for generel afslapning.

Lig tilbage på bolden, stræk dine ben og lidt spredt til siderne, fødderne skal presses på gulvet, armene skal strakkes ud under hovedet og også forsøge at røre gulvets palme. Det er nødvendigt at følge vejret: det skal være roligt og dybt. Med andre ord skal du trække vejret på en sådan måde, at du ved hvert åndedrag føler, hvordan kroppen slapper forsigtigt af, og ved hver udånding stammer den lige så forsigtigt.

Et par anbefalinger til øvelser med bolden

Ved udøvelse af øvelser er det nødvendigt at konstant huske om rygsøjlen, uanset om den er sund eller syg. Det anbefales at holde sig til et moderat tempo (i overensstemmelse med dette skal du vælge musik). I begyndelsen af ​​klasserne burde du ikke for meget selv byrde. Belastningen skal øges gradvist. Hvis rygsøjlen er syg, skal du konsultere din læge, før du starter klasser og eventuelt eliminere øvelser eller erstatte dem med andre.

Når du udfører øvelser, er det vigtigt at følge vejret. Hvis træning bringer ubehag eller lille smerte, er det bedre at erstatte det med en anden, lettere en. Lyt til din rygsøjle. Han vil fortælle dig, om du gør det her eller den øvelse korrekt eller ej. Kugleøvelser til rygsøjlen er vigtige i behandlingen af ​​osteochondrose.

Øvelser for rygsøjlen på bolden ifølge Bubnovsky, med osteochondrose og brokkelse i lændehvirvelsøjlen

Fitball - en speciel bold til øvelser med det formål at forbedre ryggen. Dette er en effektiv metode til behandling og forebyggelse af sygdomme i ryggen. Fitball øvelser fjerner belastningen fra ryggen området, forbedre kropsholdning og fælles mobilitet, styrke muskelvæv.

Fitball og dens fordele

Fitball blev oprindeligt skabt til behandling af patienter med spinalproblemer i private og offentlige klinikker. Målet med træning med bolden er at genoprette ryggen efter skader og kirurgi.

Bolden blev hurtigt populær og begyndte at blive brugt ikke kun som en rehabiliteringsprojektil. I dag købes det til sportsfaciliteter og til aktiv brug i hjemmet.

Øvelser på bolden til rygsøjlen, udført regelmæssigt, hjælp:

• styrke muskelstrukturen
• gøre din krop selv;
• slippe af med overskydende vægt;
• bringe problemområder på kroppen i orden.

Som et resultat kan du få en trim, slank og smuk figur.

Fitball har mange positive ting:

• danner den korrekte stilling
• øger styrke og muskelstyrke
• hjælper med at forbedre motorens koordinering og det vestibulære apparat;
• giver fleksibilitet tilbage
• lindrer rygsøjlen;
• normaliserer metabolisme samt udførelsen af ​​respiratoriske, nervøse og kardiovaskulære systemer;
• øger effektiviteten af ​​blodforsyningen
• justerer til en positiv, opløftende.

Dette er den eneste metode, der samtidig lancerer aktiviteterne i taktile, visuelle, vestibulære og motoriske apparater. Engagere på bolden er behageligt og bekvemt, så det er ideelt for folk i enhver aldersgruppe, og endog for gravide kvinder.

Indikationer og kontraindikationer til klasser med bolden

Brugen af ​​bolden anbefales til personer, der lider af fedme, og de er kontraindiceret til øget fysisk anstrengelse såvel som dem, der har alvorlige helbredsproblemer.

Øvelser for rygsøjlen på bolden reducerer signifikant chokbelastningen på muskuloskeletalsystemet. Da klasserne med opgørelsen udføres glat, er muligheden for skade på leddene og ledbåndene fuldstændigt udelukket.

Fitball træning er ideel til gravide, såvel som personer med ledskader og åreknuder. På trods af en række positive aspekter og en høj grad af sikkerhed er der flere kontraindikationer, der forbyder at spille på bolden.

Disse omfatter:

• krænkelse af funktionaliteten i det kardiovaskulære system
• Tilstedeværelsen af ​​patologiske processer i de indre organer
• udvikling af brok i regionen mellem intervertebrale diske.

Hvis der er problemer med sundheden, er det bedre at udføre klasser med en træner, der vælger den optimale variant af belastningen på kroppen og justerer det om nødvendigt.

Grundlæggende regler for øvelser

Der er flere regler for brugen af ​​fitball, som er vigtige at følge:

1. Den første øvelse på bolden bør ikke være intens. Det er nødvendigt at gradvist øge deres afstand.
2. For at komplicere aktiviteter kan du pumpe bolden så meget som muligt, hvilket gør det mindre "bøjeligt" og stabilt. Dette vil bidrage til større muskelspænding under gymnastik.
3. Opgørelsen er sikker, den brister ikke, men dækker kun hvis den er beskadiget.
4. Opvarmning bør udføres glat og omhyggeligt. Specielt gælder denne regel for kvinder i børns og ældres stilling.

Komplekse øvelser til rygsøjlen

For at løse problemer, skal du udføre følgende øvelser dagligt:

1. Læg på fitball, med hovedvægt bør være på brystet, hviler hans fødder mod væggen. Hænder bør bøjes, palmer skal placeres på bolden, og albuer skal flyttes fra hinanden. Klatre op, når du indånder, hviler på overfladen af ​​opgørelsen. Ved udånding - for at vende tilbage til den oprindelige position. Gentag 8 gange.
2. Tag den samme stilling, drej hovedet først til en og derefter til den anden side, mens du forsøger at se dine fødder. Gentag 4 gange.
3. Lig på fitball, rette en arm fremad mens du indånder, og den anden - tilbage. Ved udånding - for at ændre hændernes position. Gentag 15 gange.
4. Lig ned med din mave på fitball, sænk lemmerne. Det er vigtigt at slappe helt af kroppen, så ryggen kan strække sig så meget som muligt. Du skal være i position i ca. 30 - 40 sekunder, hvorefter du skal gruppere og gentage øvelsen igen.
5. Kram bolden med dine hænder, knæ og træk op uden at lægge ryggen op. Gentag 8 - 9 gange.

Øvelser for spinal fleksibilitet

Disse øvelser for rygsøjlen med brugen af ​​bolden vil bidrage til at gøre det mere bøjende og stærkt. For at opnå den ønskede effekt skal du følge sekvensen i implementeringen af ​​komplekset.

Fremgangsmåden er som følger:

1. Sid på fitball, mens du holder din ryg så glat som muligt og forsigtigt pumpet frem og tilbage. Dernæst lav et par cirkler med hofter med bløde studs. Øvelse varighed - 5 minutter.
2. Når du sidder på bolden, skal du adskille til siderne af hånden og løfte benet uden at bøje det. Ved hjælp af det andet ben skal du udføre flere spring og efter dem - et par cirkulære bevægelser. Gør det samme med det andet ben. Disse manipulationer skal udføres mindst 10 gange.
3. Sid på hæle og hvile på skallen med dine hænder. Under udånding skal fitball rulles tilbage til den modsatte side, mens stretching, retting ryggen til det maksimale. Det er nødvendigt at tage en startposition ved et åndedrag. Øvelse varighed - 5 minutter.

Øvelser for at justere rygsøjlen

For at gøre ryggen jævn og smuk skal du kun udføre 3 øvelser dagligt:

1. Sid på kuglen og læg fødderne skulderbredde fra hinanden, læner sig fra den ene side til den anden med din arm udvidet. Det er vigtigt at forsøge at strække siden så meget som muligt. Varighed - 6 minutter.
2. At ligge på hans mave på projektilet og ruller på den. Det samme skal ske med bagsiden. Gentag øvelsen 5 - 6 gange.
3. Lig på kuglen med din ryg, rette dine ben og lidt fortyndet, presset til fodens gulv. Hænder bør hæves over hovedet. Udfør cirkulære bevægelser i begge retninger i 5 minutter hver.

Øvelser til at styrke musklerne i rygsøjlen

For at gøre muskelvævet stærkere og mere holdbart kan du bruge følgende kompleks:

1. Læg på hans mave på bolden, hviler hans hæle på væggen og tæerne på overfladen af ​​gulvet. Pick up hænder til hovedet og løft kroppen, holde balancen. Har brug for at gentage 15 gange.
2. Lige mave på fitball og hvile på gulvet med sine håndflader. Hæv dine ben og forsøg at holde dig i balance, skiftevis bøje hver. Skal gentages 50 gange.
3. Tag en skal i hænderne, stå på tæerne og løft den op, lav cirkulære bevægelser. Du skal gentage øvelsen mindst 30 gange.

Øvelser i spinalkurvatur

Den følgende liste - meget effektive øvelser med bolden, der sigter mod at styrke muskelsystemet:

1. At ligge på gulvet med maven til bunden, dreje håndfladerne til bunden og hvile sine fødder på bolden. Palmerne skal skiftevis skiftes frem og tilbage og derved imitere at gå på hænderne. Varighed - 7 - 10 minutter.
2. I samme position skal du lave 5 - 10 pushups.
3. Læg på din shell med ryggen, sæt dine fødder på gulvet, hæv armene over hovedet og vrid på pressepladsen.

Fitball øvelse med osteochondrose

Varianter af øvelser designet til at eliminere osteochondrose, er det vigtigt at udføre på en elastisk bold:

1. Læg på fitball mave og sænk lemmerne til gulvet. Gradvist hæve hver arm og ben, så begynde at hæve to ben og to arme, samtidig med at balancen opretholdes. Varighed - 3 - 5 minutter.
2. At være i samme position, rul over projektilet, hjælper hænder "walking" på gulvet. Manipulation er nødvendig i 5 - 6 minutter.
3. Denne øvelse ligner den forrige, kun i dette tilfælde skal du ligge på ryggen.

Øvelser med en fitball for at slappe af musklerne

For at slappe helt af i ryggen efter en hård arbejdsdag eller fysisk anstrengelse er det nok at udføre nogle enkle handlinger med en fitball.

De mest enkle øvelser:

1. Læg dig ned på bolden og slappe helt af, mens lemmerne skal sænkes til bunden. Du skal være i denne position i mindst 2 minutter.
2. Tag en liggende stilling, så forsigtigt og forsigtigt rulle på maven. Gentag 15 - 20 gange.
3. Lig tilbage på bolden og læg fødderne på gulvet, lav cirkulære bevægelser i 5 - 10 minutter.

Øvelser for hernieret hvirveldyr

Hovedreglerne for følgende øvelser - nøjagtighed og glathed.

Så hvad skal man gøre med dette problem:

1. Sid på bolden, juster din ryg så meget som muligt og stram din mave. Læg langsomt dit hoved fremad og hold det i den position i nogle sekunder. Derefter skal du vippe hovedet tilbage på samme tid. Udfør 8 - 10 gange i hver retning.
2. Følgende øvelse udføres på samme måde som den første, men i dette tilfælde læner hovedet sig mod skuldrene.
3. Sid på fitballen, nivellerer ryggen, du skal lave cirkulære bevægelser i 7 - 8 minutter.

Komplekse øvelser til Bubnovsky for rygsøjlen

For rygsøjlen er sådanne øvelser på bolden en af ​​de mest effektive, da de hjælper med at klare problemer i ryggen:

1. Du skal sidde på en sportsudstyr og rette ryggen, men uden at bøje den. Sæt dine hænder på knæ og begynder at nå frem til toppen af ​​dit hoved. Løs denne position i 10 sekunder. Gentag 10-15 gange.
2. Tryk bolden mod væggen med ryggen og begynde at kneppe glat og derved rulle opgørelsen langs rygsøjlen. Gentag behovet 5-7 gange.
3. At være i samme position, skal du udføre handlinger svarende til at hoppe på en trampolin, mens du ruller bolden op og ned. Varighed - 5 minutter.
4. Læg dig tilbage på projektilet, og rør derefter dine hænder og fødder til gulvet og vær i denne position i ca. et minut. Gentag 4 - 5 gange med pusterum.
5. Lig på gulvet med din ryg ned og læne på bolden med dine fødder, løfte kroppen og holde den i ca. 30 sekunder. Gentag - 10 - 15 gange.
6. Lig på bolden med en mave, mens du hviler på gulvet med lemmer. Hold i 3 - 4 min. Det er vigtigt, at ryggen er helt afslappet. Herefter skal de samme manipulationer ske med bagsiden.

Hvilke komplikationer kan opstå efter klassen?

I dag er der ingen data om komplikationer efter brugen af ​​fitballen, da den ikke har en negativ indvirkning på helbredet, men kun hjælper med at klare en række problemer.

Komplikationer kan skyldes manglende overholdelse af reglerne for brug af projektilet eller overdreven bevægelsesintensitet under træning. Mulige konsekvenser er muskelbelastning, rygmarvsskade osv.

Ekspertrådgivning: Hvordan vælges en fitball til træning?

For klasser på bolden for at give maksimal fordel, skal du være særlig opmærksom på hans valg. Når du vælger, skal du tage hensyn til højden og alderen hos den person, der vil blive forlovet.

Først og fremmest vedrører det dens diameter:

• børn 5-10 år - 55 cm;
• folk er mellem 150 og 170 cm - 65 cm;
• folk er mellem 170 og 190 cm - 75 cm høje;
• hvis højde er over 190 cm - 85 cm.

Vigtigt: Den pågældende persons vægt må ikke overstige 130 kg, selvom fitball er i stand til at modstå en statistisk belastning på 300 kg.

Der er flere typer bolde:

• ortopædisk - designet til gravide, udstyret med specielle håndtag til nemheds skyld;
• boldjakke - skabt til babyer. Det hjælper med at fjerne muskelhypertoner, styrke muskuloskeletalsystemet, starte arbejdet i abdominale organer, roen den følelsesmæssige tilstand af babyen.
• til fitness - det kan være glat eller ribbet, udstyret med sikkerhedsklips.

Dette ved første øjekast er simpel sportsudstyr i stand til at returnere fleksibilitet og sundhed til rygsøjlen. Muskelelasticitet genoprettes, smerter i ryggen forsvinder osv.

Øvelser på bolden til rygsøjlen - glat krop, stærke muskler

Systematiske øvelser på fitball hjælper med at returnere den slanke figur. Speciel træning på bolden er nødvendig for kvinder efter fødslen. Fitball er en sikker og blid måde at tabe sig på. Det kan genskabe kroppens lys og helhed, som helhed.

Til rygsøjlen er øvelser på bolden den bedste mulighed for at opretholde sin helbred og behandle sygdomme i muskuloskeletalsystemet. Udover funktionaliteten har fitball en høj grad af holdbarhed og pålidelighed, derfor er det helt sikkert for den studerende.

Video om øvelser på bolden til ryggen i Bubnovsky

Behandling af smerter i rygsøjlen med en gymnastikbold:

Restorative gymnastik med herniated disc:

Øvelser for rygsøjlen på fitball

Fitball er en stor gymnastikbold, der bruges til sport og medicinske formål. Med det kan du slippe af med ekstra pund, styrke musklerne i benene og ryggen, og specielle øvelser til rygsøjlen på fitball, der hjælper med at styrke korset, bliver ofte ordineret af læger til behandling af forskellige sygdomme. Regelmæssig træning med en gymnastikbold giver dig ikke kun mulighed for at forbedre dit helbred, men også at øge din ånd og fjerne kedsomhed.

Drage fordel af brugen af ​​fitball

På trods af den fantastiske enkelhed i denne sportsudstyr er der store muligheder med hensyn til kroppens helbred. Regelmæssige, men godt udførte øvelser med fitball er nyttige til overfladiske og dybe muskelfibre. Derudover skal du i træningsprosessen konstant holde balance, så det indebærer et stort antal ekstra muskler. Mange læger anbefaler at bruge en gymnastikbold med spinalproblemer, for at normalisere blodcirkulationen i lændehvirvelområdet, samt at forbedre tilstanden af ​​huden.

Tip! På trods af det store antal positive kvaliteter anbefales det kun at bruge fitball efter rådgivning med din læge. Kun en specialist, der tager hensyn til patientens individuelle karakteristika, vil kunne vælge de mest egnede øvelser.

vidnesbyrd

Fitbol kan bruge mennesker af forskellig sex og alder, fordi det er et universelt gymnastikværktøj. Som regel er fysisk terapi ordineret til gravide kvinder for at lindre rygsøjlen og leddene, som kvinder ofte støder på under bæringen af ​​et barn.

Som forebyggelse af forskellige sygdomme, samt at skabe en korrekt kropsholdning, er der ofte ordineret øvelser med en gymnastikbold til unge børn over 5 år. Undersøgelser har vist, at børn, der regelmæssigt spiller sport, især på fitball, er mindre tilbøjelige til at opleve forstyrrelser i nervesystemets, respiratoriske og kardiovaskulære systemer. Derudover er deres krop vant til regelmæssig fysisk anstrengelse, så overbelastning i muskelvævet forekommer ikke. Som en effektiv metode til at håndtere arthritis er gymnastikbolden foreskrevet for ældre. Regelmæssige klasser genopretter hele bevægelsen af ​​deres krop.

Der er andre patologier, hvor patienterne er ordineret øvelser med fitball. De mest almindelige af disse er:

• krænkelse af kropsholdning
• osteochondrose i tværsnittet;
• bøjningens bøjning (skrå position);
• udvikling af flatfoot (tværgående eller langsgående);
• krumning af ryggen eller, som det også kaldes af læger, skoliose.

Alle ovenstående overtrædelser tjener som en indikation for brugen af ​​en speciel gymnastikbold. Selvfølgelig bør alle læger, lægeundersøgelsens varighed og terapeutiske forløb og yderligere procedurer til behandling af en sygdom.

Er der kontraindikationer

Der er visse sygdomme, hvor udviklingen af ​​som anvendes fitball, da en af ​​behandlingsmetoderne ikke anbefales. Blandt alle kontraindikationer er følgende:

• udviklingen af ​​sklerose (progressiv fase);
• Graviditetsforløbet med komplikationer;
• mekanisk beskadigelse af rygsøjlen på grund af skade
• sygdomme i det kardiovaskulære system;
• udvikling af dermatologiske patologier
• intervertebral brok.

På trods af at det ved første øjekast synes øvelser med en gymnastiklæge helt sikker og harmløs, inden du begynder klasser, vil det ikke være overflødigt at konsultere en læge for rådgivning. Det tager ikke meget tid, men du vil være sikker på effektiviteten af ​​denne behandlingsmetode.

Valget af gymnastikbold

Det menes at størrelsen på gymnastikbolden skal vælges i overensstemmelse med personens højde. Selvfølgelig har denne teori sine fordele, da det under graviditeten er nødvendigt at skabe de mest behagelige betingelser for træning. Men på den anden side, hvis øvelserne udføres af en almindelig person (det vil sige ikke gravid), så spiller kuglens størrelse ikke en særlig rolle. Selvfølgelig, når man vælger til fordel for en meget lille fitball, vil det være ret svært at holde balance under træning.

Blandt de forskellige bolde, hvis diameter varierer i området fra 45 til 90 cm, er det nødvendigt at vælge den mest egnede. Når du vælger, skal du følge anbefalingerne fra eksperter. For at gøre dette skal du sidde på bolden og forsøge at bøje 90 ° ved knæene. Hvis du klarer at gøre dette, og den dannede vinkel er ca. 90 °, så er bolden passende.

Når du har besluttet dig for størrelsen af ​​fitballen, skal du kontrollere dens elastik. Faktum er, at at øve på en for elastisk bold ikke giver dig mulighed for at udføre øvelserne normalt, da du ikke kan holde balancen på det. Men for blød (deflateret) gymnastikbold er også ikke egnet, fordi den ikke vil være i stand til at yde normal støtte til kroppen. Fra alt dette er det nødvendigt at konkludere, at gymnastikballen skal være oppustet, så det ikke under bukets vægt bøjer meget.

Træningsfunktioner

Når du vælger en passende fitball, kan du starte klasser. Nedenfor er de grundlæggende principper, der skal følges for at opnå den maksimale effekt fra øvelserne.

De hjælper også med at undgå forskellige problemer, herunder skader:

• tag nok tid til at varme op. Alle erfarne atleter vil sige, at enhver træning, det være sig fodbold, squatting eller fitball, bør begynde med en god træning. Det er nødvendigt at varme op muskelfibre;
• overdriv det ikke. Hvis du er ny til denne forretning, så prøv at gradvist indlæse musklerne. Du behøver ikke at springe ind i fitnessens verden og udmattende den allerede svage krop. Prøv at øge belastningen gradvist under hensyntagen til kroppens reaktioner og reaktion på aktiviteten;
• Ikke ignorere anbefalinger fra en mentor. Hvis du bliver fortalt, at du i en bestemt øvelse gør noget forkert, rette fejlen. Det anbefales at deltage i en gruppe eller under tilsyn af en kvalificeret fagmand. Så du kan minimere risikoen for skade.

Hvis du er i tvivl om noget, for eksempel rigtigheden af ​​at lave en øvelse eller en anden, er det bedre at ikke risikere det, men at søge hjælp fra en træner.

Sæt med øvelser

Det er nødvendigt at gennemføre klasser på en flad overflade, men samtidig bør den ikke glide, derfor er det ønskeligt at udføre øvelser på en slags tæppe. Sikkerhed er afgørende. Bevægelserne skal være glatte, glem ikke at det vigtigste ikke er hastigheden, men kvaliteten af ​​ydeevnen. Kun med den rigtige tilgang kan du opnå maksimal effekt.

Tabel. Styrke øvelser på fitball.

Fitball: underholdning eller terapeutisk simulator?

Sådan fungerer en persons rygsøjle, at han ikke tolererer langvarig fysisk anstrengelse, men tolererer heller ikke en fuldstændig mangel på bevægelse. Smerter i nedre ryg og ryg er hans svar på hver yderste. Overvægt, regelmæssig at gå på hæle, løfte vægte øger ubehag. Glem det vil hjælpe fitball øvelser anbefalet af din læge. Hvad er god simulator for problemer med rygsøjlen?

Typer af fitballs

Et fitball er en stor elastisk bold, hvis diameter varierer mellem 45-85 cm. En sports træner kan være glat eller med håndtag. Der er også en tredje type bold - en boble, der masserer og træner kroppen samtidig.

Fotogalleri: variationer af fitballs

Effekt af brugen af ​​fitball

Ved udøvelse af øvelser på bolden fjernes belastningen på rygsøjlen på grund af gummiboldets stødabsorberende egenskaber. Alle muskelgrupper kommer i spænding - ellers er det umuligt at opretholde balancen på simulatoren. Deres styrkelse, opnået under træning, understøtter rygsøjlen. Øvelser korrigerer forsigtigt de abnormiteter der opstår i det og eliminerer rygsmerter. Vibrationer, der stammer fra kropskontakt og sportsudstyr, forbedrer blodgennemstrømningen i de intervertebrale skiver, stimulerer nyrer, lever, mave og tarm.

Fitball øvelser styrker alle musklerne, der understøtter rygsøjlen

Opladning af bolden har den mest gavnlige effekt på kroppen:

• lindrer stress og forbedrer humør
• reducerer vægten og justerer formen
• normaliserer blodtrykket
• advarer osteochondrose;
• reducerer smerteintensiteten i leddene
• styrker mavemusklerne og ryggen
• forhindrer åreknuder;
• danner den rette stilling.

"Er det muligt - et spørgsmål kan opstå - når man diskuterer problemer med rygsøjlen, er det passende at tale om øvelser på en regelmæssig oppustelig bold?" Selvfølgelig. Faktum er, at rygsøjlen fungerer som en støtte til hele kroppen. Når positionen af ​​en enkelt hvirvel ændres, forstyrres denne modstand. Pålidelig styrkelse det kan tjene som en pumpet op muskler af pressen og ryggen. Derfor er opladning af bolden så effektiv i rygsygdomme.

Slank figur kan opnås hjemme ved regelmæssigt at udføre øvelser på en oppustelig bold

Råd til dem, for hvem opladning kan virke kedeligt: ​​gøre på bolden, tænd for musikken og vælg en lys simulator, der passer dig i størrelse!

Hvordan man vælger en bold til træning

Fitball, plukket forkert, giver ikke musklerne en ensartet belastning. Han er ikke kun til gavn, øvelser på ham er traumatiske.

Vælg en bold, der matcher dine fysiske parametre.

Tabel: Korrespondance af menneskelig højde til fitballdiameter

En simpel test vil bidrage til at sikre, at fitball er valgt korrekt. Sid på gymnastiksalen, bøje dine ben, rette ryggen. Hvis knæene i denne position dannede en ret vinkel, køb bolden. Det er velegnet til sports træning.

Pose, som vil hjælpe med at bestemme den nødvendige diameter af simulatoren - bøjede ben skal danne en ret vinkel

Ifølge lægerne harmonerer opladningen på den brune bold mental tilstand, genopretter energiforsyningen på den røde bold, beroliger sig ned på den blå bold, sætter en positiv på den orange bold.

Hvem viser fitball

Det er bemærkelsesværdigt, at fitballen er universel. Og øvelser på det er nyttige for folk i forskellige aldre.

De bliver vist for gravide kvinder for at lindre stress på sacrum, led og rygsøjle, som forventede mødre normalt oplever.

Øvelser på den oppustelige bold lindre belastningen fra led og ryg af fremtidige mødre

Børn anbefales at øve på bolden fra fem år som et middel til at danne korrekt kropsholdning og forebygge rygsygdomme. Hos børn, der er vant til regelmæssig motion på fitball, er der ingen spændinger i musklerne, og hjertet, åndedrætssystemet, nervesystemet fungerer uden fejl. De forbedrer stofskiftet.

Enhver øvelse på bolden til barnet i glæde

For ældre er fysioterapi nogle gange en frelse fra gigt. De vender tilbage til evnen til fuld bevægelse.

Listen over andre sygdomme, som en bold kan hjælpe med at slippe af med i enhver alder er som følger:

• skoliose;
• langsgående og tværgående fladfod;
• skrå bekken stilling
• osteochondrose af rygsøjlen;
• enhver form for dårlig kropsholdning.

Kontraindikationer

Nogle sygdomme og betingelser sætter motion på en fitball under forbuddet:

• intervertebral brok;
• svære hudlæsioner
• hjertesygdom
• spinale skader
• graviditet, som fortsætter med komplikationer
• progressiv sklerose.

Uanset hvor sikkert simulatoren og øvelserne på det kan virke, vil en læge til rådgivning aldrig blive overflødig.

Forberedelse til motionsterapi

Jo mere omhyggeligt lægenes forskrifter er opfyldt, jo mere nyttige de terapeutiske øvelser vil være. Hvad skal du vide om at forberede sig på det?

1. Tøj til opladning bør ikke hæmme bevægelsen.
2. Træningsdragten skal vælges af naturlige stoffer for at undgå køling af taljen og ryggen. Tøj til træning bør ikke hæmme bevægelser, give bedre naturlige stoffer, der forhindrer afkøling af ryggen.
3. Før du træner, er det bedre at opvarme en del af kroppen, for hvilken der er udviklet et sæt øvelser på bolden. Dette vil hjælpe med at gøre et bad eller massage.
4. Fysioterapi kan tildele enhver tid på dagen under følgende betingelser: efter et måltid skal passere mindst en time.
5. Du skal træne langsomt, mens du koncentrerer dig om korrekt vejrtrækning og udførelse af opgaver.

Nøglen til succes inden for fysioterapi er systematisk. Uregelmæssige sysler vil ikke give effekt.

Faser af at lære øvelserne med en oppustelig bold

Kendskab til simulatoren forekommer i flere faser:

1. I første omgang får folk en ide om bolden - dets størrelse, egenskaber og evner. De er uddannet til at passe ordentligt på projektilet og tilbydes at udføre simple øvelser i et knebøj, sidder eller ligger ned. Mastering fitball forekommer i etaper, på hvert trin mestrer visse typer øvelser
2. Den anden fase indebærer at lære at svinge på en fitball og opretholde en korrekt stilling. Hertil kommer øvelser til muskelafslapning, koordinering af bevægelser og balance er uddannet.
3. For at udføre et sæt terapeutiske øvelser er der næste trin, den tredje i træk. Her beherskede den korrekte strækning.
4. Det sidste stadium er polering af færdigheder erhvervet i lektionerne fra de foregående trin.

Øvelse komplekser

For hver type sygdom eller problemer med rygsøjlen er der et sæt øvelser. Dens gennemførelse bidrager til den positive dynamik i patientens tilstand.

Bubnovsky metode

På listen over teknikker udviklet til patienter i forskellige aldre, der har problemer med rygsøjlen, er et særligt sted besat af Dr. Bubnovskys kompleks. For mange mennesker er denne metode blevet salutær, har hjulpet hurtig rehabilitering:

1. Læg på brystet fitball, fødder mod væggen. Bøj dine arme på brystniveau, spred dine albuer fra hinanden, læg dine palmer på bolden. Når du indånder, rejser dig op, hænder hviler på bolden. Ved udånding skal du tage startpositionen. Antallet gentagelser udøves - 8.
2. Læg på brystet fitball, fødder mod væggen. Bøj dine arme på brystniveau, spred dine albuer fra hinanden, læg dine palmer på bolden. Når du drejer dit hoved til højre og venstre, så prøv at se fødderne. Øvelse gentage 4 gange.
3. Bryst på projektilet, hænder presset til siderne og hold dem ikke. Når du indånder, stiger op og ned udånding. Antallet gentagelser - 8.
4. Ligg på en sportsbold. Mens du indånder, skal du rette din højre hånd og flytte den frem foran dig. Og venstre tilbage. På udånder ændres deres position. Gentag 15 gange.
5. At lægge maven på bolden, ben med arme ned, slappe af og give mulighed for at strække rygsøjlen langs hele længden. Normalt 30 sekunder er nok til at lindre spændinger fra musklerne og fortsætte til næste øvelse.
6. Knæ ned og hold bolden foran dig. Kramme simulatorhænderne, prøv at strække, slappe af ryggen. Stretch gentage 7-8 gange.

Video: Fitball øvelser ved hjælp af Bubnovsky-metoden

Opladning på kuglen med hernia i rygsøjlen

Følgende sæt øvelser på bolden giver mulighed for at lette det smertefulde syndrom med rygsygdomme, for at opgive følelsen af ​​stivhed:

1. Sid på fitball, læg dine palmer på dine hofter, ræk ryggen. Forsøger at nå op, lidt spænder musklerne i taljen og ryggen. For at lindre tilstanden i rygmarv er enkle øvelser på fitball nok.
2. Sid på gymnastiksalen, vipp hovedet frem og tilbage, dvælende i hver position i nogle få sekunder.
3. Sidder med ryggen lige, vippe hovedet fremad og forsøger at nå brystet med din hage.

Øvelser for skoliose

De terapeutiske øvelser opført nedenfor hjælper med at styrke musklerne, der er nødvendige for at korrigere skoliose manifestationer:

1. Hænder at hvile på gulvet, fod og trommestik sat på bolden. Hold din ryg lige, bevæg palmerne på gulvet frem og tilbage, mens du efterligner walking. Klemmer liggende på bolden hjælper med at korrigere rygkrumningen
2. Så fra samme holdning, push-ups, opretholdelse af balance.
3. Lig på projektilet med ryggen, fødder hviler på gulvet. Hænder over hovedet, gør vridning.
4. Så start løft dine ben en efter en så høj som muligt.

Alle øvelser gentages 8 gange. Opladning for at gøre barfodet - det er lettere at opretholde stabiliteten.

Kompleks til at slappe af i rygmusklerne

Grundlaget for komplekset til at slappe af bagmuskulaturen svinger på bolden:

1. Uden at spænde musklerne på ben og arme, sving på bolden op og ned. Hold ryggen lige. På grund af projektilets elasticitet er det let.
2. Svejsende i lodret retning og holder din hage på skulderplan, drej hovedet skiftevis til venstre og højre. Samtidig med håndens drejninger skal du køre op og ned i låret. Træn ikke under øvelsen.
3. Med en lige ryg svinger du på bolden op og ned, mens du folder hænderne på hans hofter. I tøven skal du lave overfladiske fliser til siderne og skildre en "kinesisk dummy".
4. Sid på fitball, bøj ​​dine ben lidt, bøj ​​kroppen frem og tilbage. Prøv at bevæge sig roligt, glat, så opladning er gavnlig og behageligt.

Mulige konsekvenser og komplikationer efter gymnastik

Risikoen for skade under træning på fitball er ekstremt lille. For at reducere det til nul, glem ikke at varme op før du fortsætter til komplekset.

Her er nogle flere tips til begyndere for at undgå strækmærker eller andre skader:

• Det er meget lettere at starte bekendtskab med en simulator i form af en halvkugle og kun derefter fortsætte til klasser på bolden. Fitball i form af en halvkugle er perfekt til en nybegynder
• Hvis du føler smerte, mens du gør øvelsen, stop. Du er mest sandsynligt at distribuere belastningen forkert.
• Vær ikke bange for at skade fitballen. Den er lavet af pålidelige materialer og kan modstå en betydelig belastning. Desuden dræbes det langsomt efter skader.
• For en nybegynder betragtes 6 metoder til øvelsen som normal. Efter to dage kan belastningen gradvist stige.
• For at udføre komplekse komplekser er der brug for en elastisk bold.

anmeldelser

Jeg er 27 år gammel. På trods af den stadig unge alder har den allerede oplevet de problemer, der er fremherskende i vores tid. Disse er smerter i nedre ryg, cervikal region, følelsesløshed i armen og BONUS osteochondrose, henholdsvis hovedpine og svimmelhed. Tilbageproblemer er det 21. århundredes svøbe. Arbejdet er for det meste stillesiddende, og 8 timer bag monitoren gør sig selv følt. Jeg opfandt mig ikke selv diagnosen, men lægge den af ​​en neuropatolog. Standardordningen blev tildelt en hel masse medicin. Sandt nok blev lægen god og sagde, at injektioner, piller er gode, men gymnastik er vigtig for ryggen og med regelmæssige øvelser er det helt muligt at genoprette ryggen. Jeg valgte en fitball med en diameter på 75 cm for mig selv, selvom min højde er 164 cm, og logisk har jeg brug for en 65 cm bold. I løbet af dagen er jeg i stillesiddende arbejde, så der er ingen tid til træning, MEN! Hver aften bruger jeg tid på fitball. Mit eksperiment varer 2 uger. I løbet af denne tid er hånden ophørt med at dø, ryggen opfører sig lydigt i løbet af dagen. Og musklerne strammes. Jeg gør øvelser på video fra internettet.

mila2112

http://irecommend.ru/content/moi-lichnyi-borets-s-lishnim-vesom-i-osteokhondrozom-zabudte-o-bolyakh-v-spine-sovety-po-pra

Fitball er designet til fitness, justering af kropsholdning, det kan bruges til at indlæse mange muskler, øge fleksibiliteten, men jeg brugte det helt til andre formål, og jeg vil sige en ting - en meget nødvendig ting. Denne bold blev givet til mig af min slægtning, da jeg blev gravid. I første omgang elskede jeg bare at sidde på det, svajte, senere begyndte min ryg at gøre ondt meget, jeg lægger mig ned på fitballen og svævede også i kaotiske retninger. Han hjalp virkelig, afslappet. Da hun fødte en baby, måtte han gøre forskellige øvelser, og sørg for at lægge mere på sin mave for at forhindre kolik. Men jeg gjorde endnu bedre, satte en pære på fitballen, så det ikke var koldt, og barnet på bleen håndterer sidene og holder benene til at ryste ham. Det hjælper ikke kun meget med kolik, musklerne styrker også, og han starter at holde hovedet, og barnet kunne stadig lide det meget. Det var også meget sikkert for periodiske smerter i maven og under ryggen. Jeg anbefaler absolut det til alle (kun denne med "horn"), det ser ud til at bolden er lige stort, men jeg kunne ikke undvære det. Desværre, nu har jeg ikke det, jeg måtte give det til en slægtning, men jeg skal selv få en.

Malya-bm

http://otzovik.com/review_1822127.html

Ved hjælp af fitball til træning skal du gradvist øge belastningen. Og rådfør hende læge vil hjælpe med at beregne det. Derfor først - for råd til lægen, så ryggen ville reagere med taknemmelighed for øvelserne.