Ryggraden er skeletet i vores krop, det er en kompleks struktur, der sikrer kroppens vitale aktivitet. Selv om det er en stærk nok stang, kan det også forårsage fiaskoer, som i årenes løb får sig til at føle sig knust, krybende, smerter i nedre ryg, thorax eller nakke, samt ubehag under bevægelser. Disse symptomer er de vigtigste signaler for spinalproblemer. For at undgå dem såvel som at forhindre en række kroniske sygdomme i støttesystemet, skal du regelmæssigt udføre simple øvelser til at strække ryggen og ryggen.

Stretching rygsøjlen: Hvad er brugen?

Stretching til bagsiden hjælper med at sikre følgende:

• bevarelse af fleksibilitet og fri bevægelighed i alle aldre
• forebyggelse af en række sygdomme
• ingen smerte eller reduktion.

Som vi har sagt, er rygsøjlen ikke en nem konstruktion. Det omfatter knogler, hvirvler, brusk, intervertebrale diske, samt en muskuløs korset, bøjning og forlængelse af ryggen. Musklerne er konstant i spænding. Siddende arbejde og mangel på aktivitet i hverdagen kan påvirke deres tilstand negativt.

Rygmusklerne skal hvile regelmæssigt. Rygsøjlen kan dog ikke altid slappe af selv om natten. Hvis du sover i en ubehagelig stilling eller på en uegnet pude, skal han bøje sig, men han arbejder også om natten. Efter en lignende nat kan der opstå smerter i ryggen eller halsen om morgenen. Stive muskler vil forhindre dig i at bevæge sig frit og leve et helt liv. Korrekt udførte stretchøvelser hjælper dig med at forhindre disse problemer.

Stretching rygsøjlen: kontraindikationer

Enhver øvelse har kontraindikationer, og strækningen af ​​rygmusklerne er ingen undtagelse. Hvis du ikke gør opmærksom på dem, kan du provokere den modsatte virkning og forværre eksisterende problemer eller tjene nye.

• Stretching ryggen er kontraindiceret i arthritis, osteoporose og osteochondrose.
• Det anbefales ikke at udføre det i tilfælde af hypertension, hjerte og karsygdomme.
• En klar kontraindikation er trombose.
• Stretching under graviditet og menstruation er et særskilt problem. De er ikke indlysende kontraindikationer, men du skal fokusere på dine følelser og konsultere en specialist.
• Som en begrænsning står koldt, virussygdomme, forhøjet kropstemperatur.
• Overholde de generelle regler for fysioterapi. Forsøg ikke at overbelaste, udføre stretching og vridning gennem kraft. Overdrive det heller ikke med øvelser til generel svaghed.

Generelle regler for at strække ryggen

Når du udfører øvelser til at strække rygsøjlen hjemme eller i gymnastiksalen, overvej følgende generelle regler:

• Start øvelserne med en lille amplitude, så musklerne ikke er skadede.
• Stret glat, så der ikke er knap.
• Øvelser udføres bedst om aftenen. Gentag dem hver dag.
• I færd med at forsøge at slappe af musklerne til det maksimale. Ånde jævnt og dybt

Øvelser til at strække ryggen og ryggen

Følgende sæt øvelser - Fremragende stretching af rygsøjlen derhjemme. Følg det i overensstemmelse med alle reglerne, og resultaterne vil være yderst positive.

Øvelse 1. strækker rygsøjlen

Du skal sidde på gulvet, sprede dine ben bredt fra hinanden, vippe hovedet fremad. Træk brystet langsomt til gulvet. Ånde som du føler dig godt tilpas, ikke hold pusten. Bøje dit hoved, tryk din hage mod bunden af ​​din nakke for at øge din muskulære strækning af din ryg. Du bør føle hver af dine hvirvler bevæge sig.

Øvelse 2. "kat-kamel"

Du er nødt til at komme på alle fire, så skiftevis bøje og bøj ryggen. Samtidig er det vigtigt at alle tre rygsektioner er involveret: cervikal, thorax og lumbal. Øvelsen skal udføres glat, langsomt og omhyggeligt, uden pludselige bevægelser. En bevægelse skal tage omkring 3-4 sekunder. Det anbefales at gentage det 5-6 gange.

Øvelse 3. Krydsning af ben

Til denne øvelse skal du ligge på ryggen, bøje dine knæ, fødder tæt presset på gulvet. Træk dine arme langs din krop med dine palmer. Korrekt vejrtrækning er vigtig: indånding og udånding skal vare ca. fire sekunder. Drej højre knæ over venstre ben og tag posen "ben til ben". Et par centimeter vipper hofterne til højre og bevæger knæene af to ben til venstre. Stop er, når du føler at du har nået den maksimale amplitude. Derefter drejes den højre bue på en sådan måde, at håndfladen peger opad og trækker den mod hovedet. Hold den endelige position i et par sekunder, og gentag det samme for den anden side.

Øvelse 4. Drej ryggen på en stol i forskellige retninger

Det er nødvendigt at sidde på en stol, sæt dine ben sammen. Drej overkroppen til venstre, så skuldrene vender i samme retning. Hænder kan holde stolen, så det er lettere at holde balance. Drej med den mest komfortable amplitude. Du bør føle strækningen af ​​hele rygsøjlen. I sving holdes i 20 sekunder og derefter glat tilbage til startpositionen. Gentag det samme for den anden side.

Øvelse 5. Squatting

For at udføre denne øvelse skal du stå lige op, benene spredes bredt fra hinanden. Deres fingre skal rettes udad. Træk i maven, stram forskellene og lav et knebet, så hofterne er parallelle med gulvet. Placer dine hænder på dine knæ. Løft bækkenet, reducer musklerne. Tag en dyb indånding. Ryggen skal forblive lige. Efter en skarp udånding drejes skuldrene til venstre. Hold dig i 20-30 sekunder i denne stilling. Tilbage til startpositionen, gentag øvelsen i den anden retning.

Øvelse 6. "havfrue"

Du skal sidde ned på gulvet, bøje dine ben under dig og flytte dem lidt til venstre. Hold dine ankler med din venstre hånd. Løft din højre hånd op, tag en dyb indånding. Bøj din hånd til venstre over dit hoved og ånd derefter ud. Følelse af, hvordan ledbåndene i højre side strammer og strækker, holder pause og holder i 20-30 sekunder. Gentag det samme to gange til denne side, og gør øvelsen med den anden hånd.

Øvelse 7. Bøjning fremad mens du sidder

Sid på gulvet og rette dine ben. Du skal også have et lille håndklæde eller et specielt yoga bælte. Tag dyb indånding, træk dine arme op. Udånd, begynd at vippe torso fremad, forsøger at røre maven til benene. Med et håndklæde eller et bælte, pakk dine fødder og træk det mod dig. Inhalér igen, når du trækker vejret, vippe din krop så lavt som muligt. Hold pause i 30 sekunder til 3 minutter. Opretholde en behagelig tid. Over tid skal det øges. Træk op til følelsen af ​​lysspænding. Alvorlige smerter behøver ikke at udholde.

Øvelse 8. Drej benene

Lig på ryggen, ben løft op og bøje dem på knæene. Placer dine hænder på gulvet, håndfladerne nedad. Tag en dyb indånding, tæl til fire. Udånd derefter langsomt, drej dine knæ til højre og sænk dem til gulvet. Det venstre lår skal være lidt op, skuldrene skal presses tæt på gulvet. Gør øvelsen langsomt og føl dig spændingen. Prøv at holde knæene sammen. Sænk dem så lavt som muligt. Hold denne position i et halvt minut, og vend derefter tilbage til startpositionen og gentag øvelsen i den anden retning.

Øvelse 9. Strækker sig mod væggen

Det er nødvendigt at stå tæt på skridtet, halebenet, skulderbladene og hovedet trykt på væggen. Hænder løfter palmer ud, bøjer ved albuerne, så hænderne var på skulderniveau. Begynd langsomt at trække dine hænder op, ikke kigger op fra væggen af ​​kroppen. Hæv dem så hårdt som muligt. Gentag øvelsen anbefales 8-12 gange.

Øvelse 10. Drej tilbage siddende

I denne øvelse er det vigtigt at strække rygsøjlen så glat som muligt uden at ty til at tvinge. Det er nødvendigt at sidde på gulvet, ryg og ben rette. Bøj derefter dit højre ben på knæet og overfør det over venstre lår. Bøj og venstre ben, læg hælen under højre lår. Dem, for hvem det er svært, kan du bare forlade venstrebenet lige. Placer din venstre albue på højre knæ udefra og tryk lidt ned for at spændingen kommer frem i musklerne. Forlad din højre hånd lidt til siden, drej hovedet til højre. I denne position, hvile i et halvt minut, og vend derefter tilbage til startpositionen og gentag det samme i den anden retning. Det er vigtigt ikke kun at vende ryggen, men at strække den. Åndedræt spiller også en rolle - det skal være glat og målt.

Du kan også bruge simulatoren til at strække rygsøjlen. Sådanne simulatorer anvendes normalt til terapeutiske og profylaktiske formål, men mange bruger dem hjemme for at styrke rygsøjlen og aflaste spændinger. Designene er nemme at bruge og effektive. I mangel af en speciel simulator kan en almindelig vandret stang se den.

Generelt strækker ryggen og ryggen, øvelser, som vi allerede har overvejet, meget nyttigt for enhver organisme. Gør det jævnligt og korrekt, og din rygsøjle vil takke for det.

Vil du slippe af med rygsmerter? Udøve regelmæssigt at strække rygsøjlen

Forfatter: Alexey Shevchenko 28 februar, 2017 23:56 Kategori: Fysisk aktivitet

Hej kære læsere af bloggen Alexei Shevchenko "Sund livsstil". Der er ikke en eneste voksen i verden, som fra tid til anden ikke ville støde på udbrud af ubehagelige rygsmerter. Og selvfølgelig, når ryggen gør ondt så meget, at selv den mest komfortable og dyre ortopædiske seng ser ud til at være en rigtig maskine til tortur, vil jeg ikke engang tænke på nogen øvelser. Men i absolutte tilfælde er øvelser midler til at spare og reducere smerte.

Når et smertefuldt angreb passerer, beslutter de mest bevidste mennesker, hvordan man tager fat i ryggen for at forhindre gentagelse. De søger grundigt efter komplekser af specielle øvelser mere interessante, nogle gange får de endda råd fra fitnesscentre og terapeutiske gymnastikspesialister, men overvåger stadig meget ofte en vigtig og absolut nødvendig for sund rygsøjle som øvelser til at strække rygsøjlen. Denne artikel er afsat til dem.

Hvorfor strækker sig så vigtigt?

Stretching øvelser er ofte ignoreret, da de er noget anderledes end regelmæssige øvelser. Mange opfatter dem ikke engang som "rigtige" øvelser, fordi der ved strækning næsten ikke udføres nogen bevægelser. Men det er disse øvelser, der er afgørende for at opretholde ryggenes sundhed.

Den menneskelige ryg er en ekstremt kompleks struktur af muskler, ledbånd, sener og knogler. På grund af det faktum, at en person er en oprigtig væsen, er hans rygsøjlen udsat for virkelig titaniske belastninger, selvom personen ikke er overvægtig.

Regelmæssige øvelser til at strække rygsøjlen kan hjælpe med at opretholde leddets elastik, hjælpe med at rette de intervertebrale skiver, der konstant komprimeres af trykket af kropsvægt.

Strækker ryggen mod forebyggelse af rygsygdomme

Stretching ryggen helbreder og forhindrer sygdomme i muskuloskeletale systemet. Udøvende øvelser til at strække rygsøjlen kan returnere leddens elastik og mobilitet. Øvelser til at strække rygsøjlen er velegnede til dem, der fører en lavaktiv livsstil.

Stretching af rygmusklerne udfører en terapeutisk og profylaktisk funktion.

Regelmæssig motion vil lindre muskelspændinger, forbedre blodcirkulationen og metabolske processer i hvirvlerne og leddene, udvikle koordination, korrigere rygsygdomme og fjerne smerte. På grund af muskelspænding genoprettes kropsholdning. Motion for stretching hjælper med at slappe af, på grund af de gavnlige virkninger på det menneskelige nervesystem. Regelmæssige klasser lindre hovedpine med osteochondrose.

Hvad strækker rygmusklerne?

Med alder, mister muskler, brusk og sener deres elasticitet. De første tegn på muskuloskeletale sygdomme fremkommer. Strækker ryggen og rygsøjlen vil forhindre dette.

Der er fem typer stregmærker:

• Aktiv - egnet til en erfaren atlet, indebærer selvstudium
• Passiv - for begyndere, der strækker rygsøjlen, udføres under vejledning af en instruktør;
• Dynamisk og ballistisk - anbefales til professionelle atleter, bevægelser udføres med en bred vifte inden udseendet af lette smertefulde fornemmelser;
• Statisk - at holde en vis kropsholdning i lang tid kræver maksimal udholdenhed.

Du kan strække ryggen ved at lave øvelser på specielle simulatorer eller ved hjælp af gymnastik. Hver lektion bør ikke vare længere end 5 - 10 minutter. Komplekset består af øvelser, der kan udføres uafhængigt uden instruktør.

Statisk gymnastik

Til at praktisere derhjemme er et statisk sæt øvelser til at strække rygsøjlen egnet. Programmet består af glatte bevægelser med en kort arbejdsstilling.

Sådan forbereder du dig på at strække ryggen:

• Sørg for at varme op før klassen;
• Engagere alle muskler og leddene;
• Stretch hver muskelgruppe fra 15 sekunder til 1 minut;
• Du må ikke rykke, strække kroppen jævnt;
• Puste roligt;
• Træn regelmæssigt.

Øvelser til at strække rygmusklerne hjemme:

• Strækker rygsøjlen hængende på baren. Hæng på tværstangen, så vidt styrken er nok, træk op, når det er muligt.
• Ræk op, læg dine hænder på dine skuldre. Træk dit hoved op.
• Sid på en flad overflade, stræk dine ben foran dig. Gør alternative skråninger.
• Lig på ryggen. Bøj knæene lidt, tag fat i toppen af ​​dit hoved med dine hænder. Stram dine abdominale muskler lidt, stå op. Hold i 2-3 sekunder.
• Sid på gulvet. Bøj dine ben, lås knæene med dine hænder, fastgør positionen i ca. 15 sekunder.
• Stå op lige, slappe af. Stram nakke muskler. Bøje dit hoved
• Stå sammen med dine ben. Sæt dine ben i kalveområdet og læn dig fremad.
• Startpositionen er den samme. Stille stille. Stram bukemusklerne i 5-10 sekunder.
• Sid på en stol (egnet til hjemmet), sænk armene ned. Drej hovedet til venstre - til højre, læner mod skulderen. Maksimer bevægelsesområdet.

Udfør flere tilgange til dette kompleks af træningsterapi med et interval på ikke mere end 10 minutter. Øvelser til at strække musklerne anbefales at starte med 10 gentagelser, der gradvist øger antallet.

Yoga asanas

Hvis du er bekendt med yoga praksis, kan du sikkert bruge de seks mest nyttige asanas for rygsøjlen, der har til formål at strække musklerne. De anbefales til skoliose, brok, osteochondrose og andre sygdomme, med profylaktiske formål under graviditet.

I begyndelsen af ​​gymnastikken skal stretching gøre lidt opvarmning, gøre bøjningerne, vifte armene og nippe.

Vi tilbyder øvelser til at strække rygsøjlen derhjemme:

1. Kat: Kom på alle fire, så tyngdepunktet falder på knæ og palmer. Mens du bøjer ryggen, tag dig dybt indånding, løft dit hoved og forlæng din overkrop. Udånd, sænk dit hoved, træk din mave op, rundt op. Udfør langsomt 10 gange. Gør det på en tom mave.
2. Kat med rotation øger belastningen. Startpositionen, som i den foregående øvelse. Føl den retlinie af din ryg og begynde at spinde omkring en imaginær vandret akse. Gør rygsøjlen bevæge sig. Runde din ryg - ånder ud, bøj ​​- indånder. Gentag 6 gange.
3. Strækningen omfatter legemusklerne. Stå på alle fire, læg ned på det bøjede højreben, stræk din højre arm fremad. Derefter fokusere på din venstre arm og trække dit venstre ben tilbage.
4. Lukket plov: lig fladt på ryggen med hænderne bag kronen. Løft jævnt forlængede ben for at danne en ret vinkel, træk føttens tæer mod dig og hæle væk fra dig. Sænk derefter langsomt benene bag hovedet, tag tæerne i håndfladen. Maksimal stretch. Åndedræt skal være rolig. Hold stillingen i 1 minut, og øg gradvist tiden. Pas på: Lad ikke benene sænke lavere end kroppens fleksibilitet tillader.
5. Ruller på bagsiden: Sæt på en flad overflade, træk benene til kroppen, tryk på fødderne til hinanden. Pak dine hænder rundt om dine ankler, tryk din hage mod dine knæ. Bagsiden af ​​hovedet, nakke og ryg repræsenterer buen. Rul tilbage. Gå tilbage til startpositionen. Udfør 10-20 gange. Puste tilfældigt. Udfør ruller på et plant gulv.
6. Cobra: Læg ansigtet ned, forbind foden. Chin spand i tæppet, hænder presset til gulvet. Uden at løfte underlivet løftes overkroppen så højt som muligt. Hæld så langt som muligt tilbage hovedet, løft dine øjne opad. Indånding gennem næsen. Ret langsomt tilbage til startpositionen. Gentag 5-10 gange.

• Anbefalet læsning: yoga asanas for ryg og rygsmerter

Sådan strækker du ryggen med osteochondrose

For at lindre smerter i osteochondrose og andre sygdomme i det lokomotoriske system hjælper trækkraft eller trækkraft. Udfør som en medicinsk institution og hjemme. Lægerne modsiger denne procedure. Som følge af trækkraft udvides ryggvirvlerne, hvilket resulterer i, at smerten forsvinder. Omvendt fører den øgede størrelse af musklerne til dannelsen af ​​revner.

Den terapeutiske virkning af proceduren øger anvendelsen af ​​moderne simulatorer til rygsøjlen derhjemme. De udfører en vandret strækning af rygsøjlen, hvilket signifikant reducerer beskadigelsen af ​​strækbart væv.

At strække rygsøjlen i hjemmet er acceptabelt for rygsmerter. For det første anbefales det at tage et afslappende bad, så start øvelser til ryggen.

Her er nogle trækkrafter til at strække ryggen og ryggen:

1. Stå op mod væggen, tryk på skuldre, skinker og hæle til det maksimale. Tag et lavt ånde, hold vejret. Træk hovedet op. Hold i et par sekunder. Udånd og slappe af kroppen. Antallet af gentagelser er 3-4.
2. Tryk mod væggen, indånder gennem næsen. Mens du holder vejret, skal du flytte dine hænder til brystet og derefter løfte en. Tag et kig på ydersiden af ​​hånden, mens du trækker den anden arm langs kroppen. Hold børsten med fingrene pegende vandret. Udånd, vend tilbage til startposition. Slap af og gentag øvelsen 2-3 gange.
3. Lig på ryggen, stræk dine arme bag hovedet. Tryk din hage på brystet, forbind dine ben. Træk hælen på en fod frem og tåen på den anden tilbage. Føl din krops vandrette overflade, slapp af. Gentag proceduren for begge ben. Derefter lidt belastning rygsøjlen og buen. Gentag - 2-3 gange.
4. Tag en position for stretch på bagsiden. Placer palmer under halsen, forbind dine ben. Træk sokker til dig selv, indtil du føler spændinger i ryggen. Gør hurtige bevægelser med dine fødder til siden, hælene forbliver ubevægelige.

Kontraindikationer

Der er kontraindikationer, hvor stretching af rygmusklerne ikke bør være:

• Stret ikke i sygdomme som osteoporose og arthritis;
• Med ekstrem forsigtighed strækker sig med osteochondrose;
• I en række kontraindikationer - kardiovaskulære sygdomme, i en særlig liste - trombose;
• Lyt til dig selv, konsulter en læge, hvis du er gravid;
• Udfør ikke med forkølelser og virusinfektioner under varme;
• Overstyr ikke under træning.

Manglende overholdelse af disse regler vil medføre alvorlige komplikationer.

Hvad er nødvendige øvelser i strid med kropsholdning?

10 øvelser til at strække ryggen og ryggen

Sørg for at inkludere i træningsøvelserne for at strække ryggen. Dine muskler skal være elastiske og stærke, så der ikke er nogen fare for skade.

Hovedindikatoren for kropsaldring er fleksibilitet, hvis hovedkomponent er bevægelsen af ​​rygsøjlen og ryggen. Din mobilitet og smukke kropsholdning afhænger af rygsøjlen og rygmuskulaturens tilstand. Ikke kun elskere af sport og dans har brug for fleksibilitet og mobilitet, hver enkelt person skal overvåge fleksibilitet og strække ryggen. Og dette vil hjælpe vores øvelser til fleksibilitet i ryggen, som kan udføres hjemme uden at bruge en masse tid og kræfter.

Back Stretch øvelser

Stretching for rygsøjlen

Fremgangsmåde: Sæt på gulvet med benene spredt bredt fra hinanden, vipp hovedet fremad. Så langsomt begynder at strække brystet på gulvet. Pust normalt, som du føler dig godt tilpas. Ved hældning af hovedet skal hagen presses til bunden af ​​nakken - dette vil øge ryggenes muskulære strækning.

"Du må føle hver hvirveles bevægelse", det er sådan, hvordan Margo MacKinnon, direktøren for det berømte Pilates-center i Toronto, instruerer sine elever. - Denne øvelse strækker paraspinale muskler (spinal muskler). Du kan føle denne effekt i de hårde fornemmelser af hamstrings og kalvemuskler. "

Det er slet ikke nødvendigt at nå ud med vores hænder til vores tæer - vi har ikke noget mål at ligge på gulvet - og vi behøver ikke at udholde alvorlig muskelsmerter. Så snart du føler strækningen af ​​ledbånd og muskler, vende tilbage til startpositionen.

Mackinnon anbefaler at gøre dette og andre tilbagetrækningsøvelser hver dag, helst om aftenen, efter en hård og travl dag.

Ordren med henrettelse: Stående på alle fire, skiftevis bøje og bøj ryggen. Sørg for at alle tre dele af rygsøjlen er involveret: lændehvirvel (nedre), thorax (mellem) og cervikal (øverst).

Udfør øvelsen langsomt og omhyggeligt, ikke nødvendigt at lave skarpe bevægelser. På en bevægelse omkring 3-4 sekunder. Gentag øvelsen 5-6 gange.

Krydsende ben

Fremgangsmåde: Læg på ryggen, bøj ​​benene på knæene, fødder tæt presset til gulvet. Stram dine arme langs kroppen, håndfladerne nedad. Her er det vigtigt at trække vejret korrekt: indånd og ånder i ca. 4 sekunder. Drej det højre knæ over venstre ben (ben-til-fod-pose). Læg let hofterne til højre (bogstaveligt 5 cm), og led knæene af begge ben til venstre.

"Forsøg ikke at røre gulvet med dine knæ," siger Marla Eriksen, fitness træner og CanFitPro-repræsentant. "Når du føler at den maksimale amplitude er nået, skal du stoppe."

I bevægelsesprocessen kan din højre skulder øges lidt - det er naturligt. Men vipp ikke hovedet, hold det lige. Drej derefter din højre hånd, så palmen "kiggede" op, og begynder at trække den mod hovedet.

"Dette åbner brystet og strækker ryggen godt," siger Eriksen.

Hold denne position i 1-3 minutter, og gentag derefter med det andet ben.

Tilbage drejer i forskellige retninger på stolen

Ordren med henrettelse: Sæt på en stol, sæt dine ben sammen. Begynd at dreje overkroppen til venstre, så skuldrene også drejes til venstre. Hænder kan holde stolen, for at opretholde balancen.

Lav en sving med den amplitude, der er mest behagelig for dig. Du vil føle at strække fra taljen til skuldrene.

"Du kan høre det kendetegnende kæphed i hvirvlerne, men det er normalt, ingen grund til at bekymre dig. Det virker bare leddene, "siger Larry Feldman, en manuel terapeut og grundlægger af et medicinsk center i Toronto.

Hold svinget i 20 sekunder (det drejer sig om 6 åndedrag) og derefter langsomt tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen i den anden retning.

Skråningerne af squat

Fremgangsmåde: Stå op lige, spred dine ben bredt fra hinanden. Toes "se" ud. Træk din mave ind, spænd dine skinker og squat, så dine hofter er parallelle med gulvet. Sæt dine hænder på dine knæ. Løft dit bækken, sammentræk musklerne (forestil dig, at du stærkt vil gå på toilettet på en lille måde, men du skal udholde). Tag en dyb indånding, hold dit rygniveau. Udånd derefter stærkt og drej skuldrene til venstre.

Hold denne position i 20-30 sekunder (indåndes-udånder 3 gange langsomt). Gå tilbage til startpositionen, gentag øvelsen i den anden retning.

Motion "havfrue"

Gennemførelsesrækkefølgen: Sæt på gulvet, bøj ​​dine ben under dig og flyt dem lidt til venstre for dig. Hold dine ankler med din venstre hånd. Løft din højre hånd op og tag en dyb indånding. Bøj din venstre arm over dit hoved, ånder ud.

Så snart du føler spænding og forstuvning i højre side, stop og dvæle i 20-30 sekunder. Gør 2 flere gange på denne side, og gentag øvelsen med din anden hånd.

Fremadrettet skæve

Fremgangsmåde: Sæt på gulvet, rette dine ben. Til øvelsen skal du bruge et lille håndklæde. Tag en dyb indånding og strækker dine arme opad. Udånd og begynder at vippe torso fremad, forsøger at røre benene med maven. Tag et håndklæde, pakk dine fødder rundt om dem og træk det forsigtigt mod dig.

"Når du strækker ryggen, skal du holde dit nakkehøjde med det", rådgiver Eva Redpath, personlig træner og grundlægger af Body Conditioning af Torrsto in Body Conditioning. Tag en anden dyb indånding, og bøj din krop så lav som muligt, når du trækker vejret ud. Hold et stykke tid fra 30 sekunder til 3 minutter. Gør som du føler dig godt tilpas, bare gradvist øge tiden. Strek indtil du føler en lille spænding. Tåler ikke alvorlig smerte. "

Twisted legs

Fremgangsmåde: Læg på ryggen og løft dine ben op og bøj knæene. Placer dine hænder på gulvet, håndfladerne nedad.

"Tag en dyb indånding, tæller til fire, ånder langsomt, så drej dine knæ til højre og sænk dem til gulvet", anbefaler Mark Crocker, grundlægger af St. John's i dit element Personlig Fitness og Rehabilitering. Løft din venstre lår op, men dine skuldre skal presses ordentligt på gulvet. Udfør øvelsen med følelsen, med arrangementet, uden hast. Hvis du skynder dig, er der ingen effekt. "

Prøv at holde knæene sammen, sænk dem så lavt som muligt. Hold denne position i 30 sekunder, og vend tilbage til startpositionen. Udfør øvelsen i den anden retning. Gør dette strække hver dag, mindst en gang på hver side.

Strækker sig mod væggen

Kendelsesbekendtgørelsen: Stand tæt på væggen, din hale, skulderblad og hoved skal være trykt presset på væggen. Løft dine hænder op, palmer ud, bøj ​​dem i dine albuer, så hænderne er skulderhøje.

Begynd langsomt at trække dine hænder op, ikke løfte fra væggen. Hæv dem til den maksimale grænse, men husk at din krop ikke skal bryde væk fra væggen.

"Fokus på øvelsen, tag din tid, prøv at hæve dine arme så højt som muligt," sagde Scott Tate, en certificeret Tori Nesti kinesiolog og en repræsentant for Kinesiologi Association of Ontario. Gå derefter tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen 8-12 gange (hvis du har smerter i dine skuldre, så gør 3-5 gange, ikke mere). Det er ikke så nemt som det måske synes først. "

Du vil føle, hvordan dit bryst, skuldre og rygmuskler vil strække sig.

Bagsiden vender sig

Gennemførelsesrækkefølgen: Hemmeligheden bag denne øvelse, ifølge Jay Blanik, den verdensberømte fitness træner og forfatter til bestselleren "Full Body Flexibility", er, at du skal forsigtigt strække ryggen uden at ty til at tvinge.

Sid på gulvet, hold ryggen lige, rette dine ben. Bøj derefter dit højre knæ og kast det over venstre lår. Bøj også dit venstre ben, læg hælen under højre lår. Hvis det er for svært for dig - hold dit venstre ben lige.

Placer din venstre albue på dit højre knæ på ydersiden og skub forsigtigt ned på dig selv, indtil du føler spændinger i dine muskler. Forlad din højre hånd lidt til siden, drej hovedet til højre. Hold denne position i 30 sekunder, trække jævnt og dybt ind, og vend tilbage til startpositionen. Udfør øvelsen i den anden retning.

Øvelser til at strække rygsøjlen derhjemme

I oldtiden, da spinalpatologier begyndte hos mennesker, søgte kiropraktorer at rette op på disse fejl ved at strække. Spinalfrakturer med forskydning, skoliose, osteochondrose og brok skyldes patologier i rygsøjlen.

Takket være emhætten øges afstanden mellem skiverne, hvilket fører til nervedekompression og reducerer smerten betydeligt. Men det var i oldtiden.

I dag er læger skeptiske over for trækkraft, og det er trods det faktum, at kappen bruges på mange hospitaler ved hjælp af dyre og sofistikerede enheder. Men alle disse komplekse enheder løser ikke problemet. For ikke at vende sig til en massageterapeut eller kiropraktor, er der øvelser til at strække rygsøjlen derhjemme.

Hvornår anvendes spinal stretching?

Der er tilfælde, hvor hætten er simpelthen nødvendig, og der er også situationer, hvor det vil være overflødigt, og det er ønskeligt at nægte det. Baseret på denne betingelse er det umuligt at give et entydigt svar på det stillede spørgsmål.

• Traktion udføres under eliminering af forskydning som et resultat af forskydninger og brud. Traktion er dog altid ledsaget af hvirvlernes fiksering efter strækning i en bestemt position;
• Hvis en person har skoliose, så er en lang strækning ekstremt farlig at producere, da dette kan provokere forekomsten af ​​skade og føre til andre uønskede komplikationer. Det er nødvendigt at kæmpe med skoliose i et kompleks. Det er foruden traktion, at patienten skal ordinere en særlig massage og gymnastik, samt korrigerende kraver og korsetter.
• Men med osteochondrose er det generelt ikke anbefalet at engagere sig i stretching og argumenterer for, at enhver minimal mekanisk effekt på den skadede rygsøjle er ekstremt farlig, fordi den kan beskadige og så problematiske hvirvler og skiver;
• Hvis du har en spinal brok, og derefter ordinerer trækkraft, bliver du ikke sendt til en kompleks operation og får mulighed for at komme sig uden kirurgi. Absolut, i hver patologi af forskellige dele af rygsøjlen har hver hvirvel sin egen grænseværdi for tilladt trækkraft. Hvis du overskrider det, kan du provokere en alvorlig skade.

Hvad er kontraindikationerne for at strække rygsøjlen?

Enhver fysisk træning har sine egne kontraindikationer, og trækkraft er ingen undtagelse. Det anbefales ikke at ignorere anbefalingerne nedenfor, da du ellers kan forværre eksisterende sygdomme med flere nye sygdomme.

1. Det er forbudt at strække sig i osteochondrose, osteoporose og arthritis;
2. Traktion er ikke ønskelig, hvis du har vaskulær, hjerte eller hypertension;
3. Når trombose strækker sig strengt forbudt!
4. Ekstrem forsigtighed er udtrykt af moderne medicin om udførelsen af ​​ekstraktet under menstruation og graviditet. Først skal du kontakte din læge og lytte til dine følelser;
5. Implementeringen af ​​spinalstrækning er yderst uønsket for forkølelse og virussygdomme, ledsaget af feber;
6. Overholde reglerne for fysioterapi - du bør ikke overarbejde og gøre øvelser gennem magt. Hvis du føler svaghed i kroppen, skal du give hætten op.

Stretching rygsøjlen derhjemme

For at strække den onde ryg, kan du sikkert bruge beviste øvelser fra yoga. Hvis du har haft oplevelsen af ​​yoga, så er følgende sæt øvelser til at strække rygsøjlen meget hjælpsomme:

• Når du strækker brystet på ryggen, tag en stående stilling og læg dine ben lidt bredere end skuldre. Sænk langsomt dit hoved og bøj i bakkekroppen på bagsiden. Men se dine lænder, det burde ikke sakke på dette tidspunkt. Derefter strækker du op og slapper af i dine muskler. I denne position skal du forblive i 10 sekunder.
• Vinkler fremad. Startposition som ovenstående tilfælde. Derefter laves en fremadbøjning og berører gulvet med dine palmer. Ben og rygs muskler skal være afslappet, så hele belastningen falder på ryggen.
• Den næste type hældning udføres fra den ovenfor beskrevne startposition, kun nu skal du røre dine ben med panden og luk din skinne med dine hænder. Naturligvis uden forudgående træning for at udføre denne øvelse med høj kvalitet og første gang er du usandsynligt at lykkes. Men gradvist vil du opnå den nødvendige fleksibilitet, og du vil udføre øvelsen uden problemer.
• De næste skråninger, der udføres fra en stående position. Forlæng et ben fremad, og rør ved panden på det synlige ben, mens du vipper. Hold denne position i et halvt minut, og ån jævnt og roligt.
• Hænder i låsen bag ryggen. Øvelsen skal udføres stående eller sidde, og hænderne vender bagud, hvoraf den ene er startet fra neden og den anden ovenfra på grund af hovedet. Prøv nu at forbinde dine hænder i låsen.
• Øv for fleksibilitet fra skolen. Sid på gulvet og stræk dine ben. Dernæst bøj fremad og tag fat i fødderne med dine palmer. Tryk på panden på knæene og hold dig i denne position i 15-20 sekunder.
• Hængende på vægstængerne eller vandret stang bidrager også perfekt til rygsøjlens strækning.

Nedenfor er effektive øvelser til at strække ryggen hjemme for forskellige sygdomme i ryggen.

Øvelser til at strække lændehvirvelsøjlen

• Lig på ryggen, arme spredt til siderne og tryk dine skuldre på gulvet. Dernæst bøj benene ved knæene og prøv skiftevis at sætte de bøjede ben til højre, og vend derefter tilbage til startpositionen. Efter en kort pause gentages øvelsen kun til venstre og 3-4 gange for hver side;
• Den næste øvelse - læg på ryggen, læg en fod på gulvet og bøj den anden i knæet og træk armene til brystet så meget som muligt, men uden åbenbar smerte. Hold denne position i et øjeblik og prøv at røre dit knæ med panden. Hold denne position i 30-40 sekunder, og langsomt rette benet og gøre samme procedure med det andet ben;
• Sid på gulvet og ret begge ben. Næste læn dig frem uden at bøje dine knæ og forsøge at låse dine fødder med dine palmer. Hvis du ikke kan nå stop, så pakk dine hænder rundt om dine ankler. Udført? Vip nu hovedet forsigtigt på knæ og hold dig i den position i flere minutter. Prøv at slappe helt af og ikke træne gennem styrke eller smerte. Din hovedopgave er ikke at skade dig selv endnu mere;
• Lig på din mave og bøj dit venstre knæ. Prøv nu med begge hænder at tage fat i din venstre fods fod og tryk hælen mod skinken. Lås i denne position i 1-1,5 minutter. Efter et øjebliks eksponering skal du vender venstre fod til en vandret position og udføre en lignende operation med den højre fod;
• Kom på alle fire, slap af dine maves muskler og langsomt bøje dit nedre ryg ned. I intet tilfælde gør ikke denne øvelse med indsats, bare lad nedre ryg bøje sig under sin egen vægt. Træk nu i maven og bøj taljen op. Bagsiden i lænderegionen skal have en afrundet form;
• Lig på ryggen og bøj knæene og læg dine fødder på gulvet. Bøj så langt som muligt i lændehvirvelområdet, og prøv at kvæle op til gulvet med dine skinker. Hold denne position i 10-15 sekunder. Og nu bøje nedre ryggen, mens du bøjer tilbage til gulvet. Gentag denne øvelse 6-8 gange og gør det meget glat og langsomt.

Fordelene ved spinalstrækning i osteochondrose

Denne sygdom forekommer ofte hos mennesker i forskellige aldersgrupper, og hvis du har osteochondrose, skal du straks starte en effektiv behandling. Ud over at tage forskellige lægemidler og traditionel medicin er det også nødvendigt at lave en særlig gymnastik.

Takket være strækningen forbedrer du blodcirkulationen og normaliserer metaboliske processer, samt øger afstanden mellem hvirvlerne betydeligt. Udstødningen vil aflaste spændingerne i ryggen og sænke trykket i de indre hulrum af de intervertebrale skiver.

Hvis du planlægger at behandle din ryg derhjemme, så kan du bruge en hård seng eller bord. Læg på bordet, så hovedet er i bunden, og trækkraft udføres på grund af din vægt. Trækningerne på væggen eller den vandrette bjælke viste sig at være gode. Den største ulempe ved pull-ups er, at hænderne hurtigt bliver trætte, hvis du aldrig har gjort denne øvelse før.

Der er nogle mere populære metoder til at strække ryggen i osteochondrose, men de ordineres normalt af den behandlende læge. Men der er en universel måde, som ingen endog mistanke om - det svømmer.

Du har sikkert bemærket, at folk, der går ind til svømning altid har en flad og sund ryg. Under svømning slapper en person af musklerne og lindrer trykket fra intervertebrale diske. Ønsker en sund tilbage - begynder at jævnligt gå til poolen.

Gymnastik øvelser skal udføres med herniated intervertebral diske

I lægepraksis anvendes forskellige fysiske øvelser, der anbefales til personer med knoglebrækkers brok. De bedste øvelser strækker sig, da de reducerer smerte og fremmer afslapning af muskler og problemområder i ryggen. Øvelser til at strække rygsøjlen med en brok kan opdeles i fire typer:

1. Stabiliserende øvelser, de er styrketræning. Hvis du styrker sport, vil du markant styrke mavemusklerne og ryggen, samt forbedre mobilitet, udholdenhed og styrke;
2. Aerob træning med lav intensitet. Sådanne øvelser omfatter cykling, gå og svømning. Disse øvelser vil styrke musklerne i ryggen og maven uden at skabe speciel spænding for dem. Vandgymnastik er yderst nyttig, fordi vand hjælper med at reducere belastningen på bagsiden;
3. Yoga klasser. Der er mange gymnastik øvelser fra de østasiatiske lande, som bidrager til forbedring af fysisk egnethed, fleksibilitet, psykofysisk balance, samt reducere mængden af ​​lændepine smerte;
4. Det bedste resultat viste dog at strække sig. Stretching øvelser på den bedste måde reducere smerte. Men som observationer har vist, kan du kun opnå gode resultater, hvis du kombinerer stretching med power gymnastik.

Øvelser til at strække thoracal rygsøjlen

• Sæt på stolen og tryk let på skinkerne imod den. Kig lige ud og prøv afvigende skiftevis til venstre og højre. Når du laver øvelserne, placer dine hænder på siderne og sørg for at de bevæger sig parallelt med gulvet. Gentag øvelsen flere gange.
• Sid på en stol, læg dine hænder på bæltet og strække albuerne i forskellige retninger. Start langsomt løft dine skuldre op til grænsen, mens du forsøger at tegne dit hoved. Og sænk derefter langsomt skuldrene ned til grænsen. Udfør denne øvelse 3-4 gange.
• Sid på en stol og læg dine hænder bag hovedet og klem dem ind i låsen. Derefter drejes sagen så langt som muligt til venstre, forbliver i den position i et par sekunder og vender tilbage til startposition. Gentag nu samme bevægelse, men til højre. Under drejninger skal du bogstaveligt talt føle spændingen af ​​musklerne og rygsøjlen.

konklusion

Nu ved du, hvordan du korrekt udfører øvelser til at strække rygsøjlen i hjemmet, og hvilke fordele disse fysiske øvelser vil bringe til din krop. Det vigtigste er ikke at være doven og udføre dem regelmæssigt, men før du begynder at træne, skal du kontakte din læge.

Pas på sundheden på din ryg, og så vil bevægelsen og det gode humør være med dig hele livet!

Stretching rygsøjlen: indikationer, effektivitet, bedste øvelser

I dag tilbyder vi en artikel om emnet: "Stretching rygsøjlen: indikationer, effektivitet, bedste øvelser." Vi forsøgte at beskrive alt klart og detaljeret. Hvis du har spørgsmål, spørg i slutningen af ​​artiklen.

Enkle øvelser til at strække rygsøjlen derhjemme - til din sunde ryg

Ryggraden er menneskets skelet, en kompleks struktur skabt af naturen for at sikre kroppens vitale funktioner. Men selv en sådan stærk stang kan mislykkes. Derfor er der i årenes løb en knase, gnash, smerter i ryggen, nakke- eller thoraxområdet samt begrænsning i bevægelse. Disse er de mest almindelige symptomer på rygproblemer. For at forhindre deres forekomst, eller i det mindste at forhindre de kroniske stadier af sygdommen, skal du udføre øvelser til at strække rygsøjlen.

Artikelens indhold:

• Fordelene ved spinal stretching for sundhed
• Kontraindikationer for at strække rygsøjlen
• Enkle øvelser til at strække rygsøjlen derhjemme

Sundhedsmæssige fordele ved spinal strækning - hvorfor skal du strække rygsøjlen?

Øvelser til at strække rygsøjlen giver:

• Fleksibilitet og fri bevægelighed i alle aldre.
• Forebyggelse af sygdomme.
• Manglende smerte eller nedsat smerte.

Ryggen er som nævnt ikke en nem konstruktion. Den består af knogler - hvirvler, bruskabsorberende - intervertebrale diske og et muskulært korset, der bøjer og strækker ryggen. Disse muskler er i konstant spænding. Et stillesiddende job og stillesiddende livsstil øger deres belastning.

Hvil er afgørende for rygmusklerne, men selv om natten kan vores rygsøjle ikke altid slappe af. Så gør en ubehagelig krop eller en uheldig pude det bøjes, som følge heraf musklerne skal arbejde om natten. Efter en sådan nat vil en person blive plaget af smerte i ryg eller nakke. Stive muskler vil ikke tillade fri bevægelighed, arbejde og bare leve et fuldt liv.

Kontraindikationer for at strække rygsøjlen - glem ikke at konsultere din læge!

Alle erhverv har deres egne kontraindikationer, og strækning er ingen undtagelse.

Forsigtig ikke disse anbefalinger, fordi ellers kan du tjene en række komplikationer af eksisterende sygdomme og et par nye sygdomme.

• Det er strengt umuligt at udføre stretching i osteoporose, arthritis og osteochondrose.
• Det anbefales ikke til hjertesygdomme, blodkar og hypertension.
• Eksplicit kontraindikation - trombose.
• Forsigtighedsmedicin henviser til stretching under graviditet og menstruation. Du skal lytte til dine følelser og kontakte en læge.
• Som en begrænsning er virussygdomme, forkølelser og feber.
• Følg den generelle regel om fysioterapi - overstyr ikke, udfører vridning og strækker sig gennem kraften. Du bør heller ikke gøre øvelserne i perioder med generel svaghed.

Enkle øvelser til at strække rygsøjlen derhjemme - hvordan man strækker rygsøjlen korrekt?

Før du begynder at udføre øvelserne, skal du huske nogle regler:

• Start alle de øvelser du har brug for med en lille amplitude, for ikke at skade musklerne.
• Stret til jævnt og undgå crunch.
• Det er bedre at lave øvelserne om aftenen og gentage dem hver dag.
• I løbet af motion skal du slappe af dine muskler så meget som muligt.
• Glat og dyb vejrtrækning.

Alle betingelserne for at strække ryggen opfylder yoga øvelser.

Derfor, hvis du er glad i eller nogensinde har været glad for denne type fysisk aktivitet, vil alle de øvelser, der er nævnt nedenfor, være bekendt med dig.

1. Strækker thoraxen
Startposition: Stående oprejst, fødder skulderbredde fra hinanden. Det er nødvendigt at sænke hovedet og bøje sig i brystområdet, samtidig med at man holder nakkestøtten nøjagtigt. Stret opad, som om du bliver trukket af usynlige tråde af skulderbladene. Det er meget vigtigt at holde rygmusklerne afslappede. Hold denne position i 10-15 sekunder.

2. læn dig fremad
Fra stående stilling, fods skulderbredde fra hinanden, udfør fremadbøjninger, røre gulvet med dine palmer. Slap af alle musklerne i ryggen og benene. Derudover kan du springe op ad skråningerne.

3. Hældninger 1
Startpositionen er den samme som i den foregående øvelse. Når du bøjer, skal du røre dine fødder med din pande og luk din skinne med dine hænder. Så for at udvikle fra første gang, selvfølgelig, vil ikke alle lykkes. Men efter et stykke tid, når der udvikles tilstrækkelig fleksibilitet, kan du gøre denne øvelse uden problemer.

4. skråninger 2
Startposition: Stående, et ben bøjet fremad. Du skal bøje fremad og røre ved det udsatte ben med panden. Hold kroppens position i 30 sekunder. Glem ikke at trække vejret jævnt og dybt og slappe af dine muskler.

5. Hund med forsiden nedad
Fra stående stilling, fødder skulderbredde fra hinanden, skal du vippe og hvile dine palmer på gulvet. Sæt derefter afstanden mellem dine fødder og hænderne til 120 cm. Således skal din krop repræsentere et stort bogstav "L". Stret din coccyx op, ikke sænk hovedet og bøj ikke i nakken. Det er mere bekvemt at sprede fingrene til et større stop og holde fødderne parallelle med hinanden.

6. Lås bagved
Siddende eller stående, du skal lægge dine hænder bag ryggen, den ene over hovedet og den anden fra bunden og lukke dem ind i låsen.

7. "Mantis" bagved
For at udføre denne øvelse skal du trække dine arme tilbage bag din ryg og fold dem i en bøn, så dine palmer falder på brysthulen. Læn dine albuer tilbage, så brystet bevæger sig fremad. Hold denne position i 15 sekunder.

8. Traction up
Startposition: Stående, fødder skulderbredde fra hinanden. Det er nødvendigt med arme hævet til at nå op, mens man ikke går til tæerne.

9. Cat
Sidder på dine knæ, sænk bækkenet på dine hæle, og bøj ned med dine udstrakte hænder og nå gulvet foran dig. Det er vigtigt at slappe af ryggen og bøje så meget som muligt i den, visuelt forsøger at runde ryggen.

10. Skole fleksibilitet øvelse
Startposition: Siddende på gulvet med lige ben. For at udføre denne øvelse skal du bøje fremad, kramme stupaerne med dine palmer og røre dine knæ med panden. Hold kroppens stilling i 15-20 sekunder.

11. Hængende på en vandret stang eller vægstænger er også en effektiv øvelse til at strække rygsøjlen.

12. Hundespids top
Startposition: Liggende på maven, armene bøjet i albuerne, sat på brystniveau. Som om at strække, rette dine arme og hake op. Sørg for at slappe af dine muskler.

13. Krasjer
Ikke underligt alle dyrene, som børn, efter en drøm, nipper. Denne refleks, der er lagt af naturen, hjælper med at strække musklerne ikke kun af ryggen, men også af hele kroppen. Vågner tidligt om morgenen strækker sig, som det burde.

14. Vrid kroppen til højre og venstre.

15. Meget gavnlig for sund rygning svømning. Det fjerner belastningen fra de vigtigste "arbejdende" muskler i menneskekroppen og giver arbejdet til "sovende" muskler, der bærer en statisk belastning.
De ældre troede på, at rygsøjlen er et opbevaringssted for menneskelig energi, og dette til dels. Faktisk er rygsøjlen ikke kun rygmarven, men også mange vigtige neuroner og blodkar.
Derfor er ryggenes helbred helbredet for hele organismen.

Pas på din ryg, og så vil lethed og mobilitet aldrig forlade dig!

Øvelser til hjembagen: Hvad skal du vide?

Øvelser til ryggen derhjemme er en fantastisk måde at holde ryggen muskler sund. Det er vigtigt at vide, at denne særlige muskelgruppe er ansvarlig for den lige position af rygsøjlen. Uanset komplekset af øvelser til ryggen, skal du altid sørge for, at lænen er i en plan position, og alle bevægelser skal udføres, ikke stole på hænderne, men arbejder rygmusklerne. Selvfølgelig er det meget nemt at gå på gymnastiksalen, hvor der er mange simulatorer, der udvikler muskler, men der findes mange gode opgaver for hjemmebetingelser.

Et sæt øvelser til at strække rygsøjlen

Ud over det sædvanlige sæt øvelser til ryggen derhjemme, som er baseret på opvarmning af musklerne, skal du gøre øvelser for at styrke og strække rygsøjlen. Hvis du beslutter dig for at gøre øvelserne derhjemme, er spinal forstuvning simpelthen nødvendigt for at undgå at klemme nerveenderne. Du får et godt resultat, hvis du udfører komplekset hjemme hver dag. Her er nogle enkle tips:

Stramningsøvelser

Denne øvelse skal ske, så snart du vågner op. Det er nødvendigt at rulle over på maven, armene ned på brystniveau. Dernæst gør ryggen, så vidt det viser sig, mens du skal stole på dine hænder. Følelser skal være behagelige, du vil føle, hvordan hver hvirvel i rygsøjlen falder på plads, rette hele rygsøjlen som helhed. Øvelsen skal gentages 9-12 gange.

Øvelse Rengøring Stress

Følgende øvelser til ryggen derhjemme: Du skal bøje knæene i knæene og derefter prøve at komme til deres hoveder. Denne opgave fjerner spændingerne væsentligt fra rygmusklerne.

Motion nær væggen

Det er nødvendigt at vende sig mod væggen, afstanden skal være 25 cm. Hænderne skal trækkes op, hovedet kastes tilbage for at se fingerspidserne, der strækker ryggen. Så skal du lægge dine hænder på væggen, dine ben skal stå lige og lige og berøre væggen med hagen og brystet. Du bør føle din hvirvelstrækning strække sig hele sin længde. Så vent 10 sekunder. Så skiftevis væggen med højre og venstre kind. Hvis der ikke er spænding i hvirvlen, betyder det at du står for tæt på væggen, du skal bevæge dig videre.

Øvelse strækker skulderområdet

For at gøre dette er det nødvendigt at stå med højre side mod væggen, hviler mod den og strække højre arm parallelt med ryggen. Så meget langsomt skal du dreje kroppen mod højre hånd. Der bør være en følelse af spænding i musklerne i arm og skulder. Stop om 10 sekunder, og udfør derefter opgaven til din venstre hånd.

Afsluttende øvelse

Det er nødvendigt at tage en siddestilling, sænke hovedet, føre arme ned under de bøjede knæ, rundt om ryggen, nå mod loftet med padle.

Komplekset af øvelser til ryggen med skoliose

Hvis en person har skoliose, er der flere specielle komplekser til ryggen, som kan gøres uafhængigt. De vigtigste er:

1. Behov for at blive præcis. Bøj ned mellem dine ben, håndflader når til gulvet. Denne øvelse hjælper med at slappe af rygsøjlen og strække alle hvirvlerne. Du kan slappe af i hængende stilling i 10 sekunder.
2. Ofte ordinerer læger i skoliose svømmesessioner, men i hjemmet kan du let efterligne svømningsbevægelser. Du skal stå lige op, holde din ryg lige, med dine hænder skal du gøre øvelserne som om at svømme med en bras.
3. Den næste instruktion, som tjener til at styrke husets muskler: Du skal blive lige, dine arme skal låses i en lås og hæves over dit hoved. Det er nødvendigt at lave skråninger i forskellige retninger for 15 gange hver.
4. I hjemmet er det let at fuldføre "Cat's back" -opgaven, som styrker alle rygmusklerne. For at gøre dette, knæ ned, skiftevis, bøje rygsøjlen og derefter buge den opad og lave en rund ryg. Gør 15 gentagelser for effektive resultater.

Komplekset af sådanne øvelser til at styrke musklerne skal gøres hver dag. Gentagelighed gør det muligt at korrigere rygsøjlen. Opgaver til muskler derhjemme, der skal løfte kroppen på en mave, er meget effektive.

Opgave liggende på maven

Det første skridt er at ligge på maven, benene foldes sammen, læg din venstre hånd på occipitalområdet, din højre hånd skal trækkes fremad. At hæve overkroppen, er det nødvendigt at strække hovedet op. Tag ikke dine fødder væk fra gulvet. Gentag øvelsen 16 gange, hviletid i 30 sekunder og gentag for den anden side.

Job på gulvet

Denne opgave at træne hjemme, lidt vanskeligere end den forrige. Det er nødvendigt at trykke benene på gulvet med begge hænder for at holde hovedets bagside. Næste skal du løfte kroppen op så meget som muligt. Begynd at gøre 12 gange, så gradvist øge til 20 gentagelser. Disse to opgaver kan gøres i komplekset, der bør ikke være nogen pause mellem dem.

Quest på alle fire

Dernæst på udåndingen bevæge det højre knæ mod den modsatte albue og gøre en rund ryg, så du skal udvide armen og benet til det maksimale, gøre en tilbagespoling og indånder. opgaven skal udføres uden at rocke, opretholde balance. For den første lektion er 12 gentagelser tilstrækkelige. Ben og hænder skiftevis skiftende.

Opgave ligger på sengen

Det er nødvendigt at ligge på maven på en sådan måde, at den øverste halvdel af kroppen ligger på sengen, og benene og bækkenet skal hænge ned. Stol på siden af ​​sengen, skal du langsomt hæve benene, så kropslinjen og benene bliver parallelle med gulvet. Løs denne position i 5 sekunder, og sænk derefter benene. Gør 12 reps for effektivitet.

Hvorfor har du brug for at holde hovedet rigtigt?

At lære at holde hovedet korrekt er nødvendigt for at kunne udføre flere opgaver efter det vigtigste sæt øvelser på bagsiden af ​​huset. For at gøre dette:

• lav en særlig taske med en vægt på 300 gram, fyld den med sand.
• så skal du stå på væggen nøjagtigt og læg den resulterende taske på hovedet.
• så skal du gå til den modsatte væg og gå tilbage. Du kan komplicere din opgave, gør drejninger mens du går.
• så skal du forsøge at sidde "på tyrkisk" med en taske på hovedet, mens du holder ryggen og hovedet nøjagtigt, så posen ikke falder. Med samme niveau arbejdsstilling, skal du stige.
• Den sidste opgave er at holde posen på hovedet for at stå på en bænk eller en anden højde og derefter vende tilbage til et niveau. Du skal gøre denne øvelse mindst 15 gange.

Disse få enkle anbefalinger er nødvendige for at konsolidere en jævn holdning efter implementeringen af ​​komplekset til rygmusklerne. Så efter en række opgaver vil en person ikke slække, vil ikke blive hunched, holde sin ryg selv.

Relaterede artikler

Typer af spinal traktion: indikationer og kontraindikationer

Spinal traction er et medicinsk begreb, der beskriver traktionsmetoder. Traktion indebærer at strække rygsøjlen under patientens egenvægt, ekstra vægt eller ved hjælp af manuel eksponering. Traction er en traditionel behandling for knoglebrud. Spinal traktion anvendes til behandling af krumning, osteochondrose, brok og reumatoid arthritis. I det videnskabelige samfund forårsager metoden en masse kontroverser, fordi det er fyldt med alvorlige komplikationer: lumbago, muskelmuskler, intervertebral brok. Med hensyn til antallet af komplikationer og risici er denne metode anden for kun manuel terapi. Men med en omhyggelig og kompetent tilgang gør det muligt at opnå gode resultater.

Der er flere typer af rygmarv, men essensen af ​​teknikken er den samme: Ved hjælp af en lang eller kortvarig trækkraft forsøger lægen at reducere muskelspasmen for at returnere de fordrevne hvirvler på plads. I processen forlænges rygsøjlen. Behandlingsforløbet kan variere fra 10 til 18 procedurer, i løbet af løbet skal patienten bære et korset. Teknikken er gammel, men i moderne medicin har den gennemgået nogle ændringer.

Spinal trækkraft kan være lodret eller vandret, tørt eller under vand, med opvarmning eller med vibration. Separat klassificeres træktionsmetoder i henhold til spinalafsnittet: almindelig trækkraft eller lokalt. Nogle gange taler vi om hardwareudvidelse. Valget af en bestemt teknik afhænger af egenskaberne af organismens tilstand og sygdommens forløb. Løvenes andel af komplikationer efter strækning skyldes det faktum, at der ikke var noget bevis for proceduren.

Tørre rygsøjle: hvordan man undgår komplikationer

Tørret strækning af rygsøjlen udføres under patientens egen kropsvægt. Lægen kan strække ryggen manuelt eller ty til brug af ekstra vægte. Til behandling brug specielle trækkabeller - vandret eller lodret. I hjemmet kan du simulere en primitiv version af den tørre vertikale forlængelse af rygsøjlen, der hænger på baren i et par minutter (ortopædere anbefaler denne øvelse til patienter med en bøjning). Eksponeringstiden under den tørre strækning varer fra et par minutter til en time. Hvilke sygdomme er indikationer for tør trækkraft?

1. Spinal skader. I dette tilfælde kan trækkraft være den eneste måde at returnere rygsøjlen til den rigtige form.
2. Krumning: Skoliose, lordose, kyphosis. Fra denne trinitet modtager patienter med skoliose den mest almindelige trækkraft.
3. Brud på nerven (radikulært syndrom, ischias). Hvis rygsmerter skyldes en knust nerve, er det nødvendigt at opnå dekompression. Det vil sige at stoppe trykket på disken på nerveen. Traction klare denne opgave.

Bemærk venligst, at osteochondrose i sig selv ikke er en indikation for trækkraftbehandling. Under proceduren er patientens krop fastgjort med stropper, kabler og ruller. Ryggen er strakt i forskellige retninger, ofte bølgeagtig. Proceduren ligner en sportsstrækning. Ligesom stretching, bør det ikke ledsages af smerte. Mens behandlingen varer og i nogen tid efter dette, skal patienten bære et korset. Dette kan skabe ubehag, men det kan ikke fjernes, ellers vil effektiviteten af ​​behandlingen være nul.

Tørre trækkraft - lodret eller vandret - vil give komplikationer, hvis patienten efter kursets afslutning ikke styrker rygmusklerne. Traction kan returnere hvirvlerne til den korrekte position, men den leddemuskulære korset holder dem i denne position. Hvis musklerne er svage eller tværtimod overbelastede, vil problemet komme tilbage - med komplikationer. Samtidig kræver spinal trækkraft en mild motion regime. Sport er kontraindiceret. Styr musklerne bedre under tilsyn af instruktøren til motionsterapi, og benyt fysioterapi, snarere end sportsudstyr.

Hvis du er tildelt et kursus med lodret eller vandret trækkraft, skal du sørge for, at du ikke har kontraindikationer. Disse omfatter:

1. Akut stadium af sygdommen.
2. Eventuelle inflammatoriske processer i kroppen (dette gælder også for ubehandlet betændelse i tænderne).
3. Onkologiske sygdomme.
4. Forstyrrelser i cerebrospinal blodcirkulation.
5. Osteoporose.
6. Ustabiliteten af ​​hvirvlerne.
7. Sygdomme i hjertet og kredsløbssystemet.
8. Sten i nyrerne og andre organer.
9. Epilepsi.

Undervands trækkraft

Undervandsforlængelse er en blid metode, der kombinerer tørt forlængeteknikker med helbredende virkning af frisk eller mineralvand. Effekten af ​​varmt vand på musklerne giver dem mulighed for at slappe af, hvilket reducerer spasmen. Som følge heraf passerer smerten. Undervands trækkraft kan også være lodret og vandret. I skoliose eller kyphos er denne teknik ineffektiv, og krumninger behandles med tør trækkraft. Men hvis vi taler om osteochondrose og dets komplikationer, er undervands trækkraft effektiv. Det er også værd at præcisere, at hvis en forlængelse af den cervikale sektion er foreskrevet, så er det højst sandsynligt en tør metode. Undervands traction behandler oftest thoracic og lumbar-coccygeal afdelinger.

Lodret eller vandret?

I tør trækkraft afhænger valget af den vertikale eller vandrette metode af graden af ​​rygkrumning, skaderens karakteristika, sværhedsgraden af ​​smerte syndromet. Indikationer for tør vandret og lodret trækkraft er de samme, resten er efter den behandlende læge. Med undervandsudstød er ting forskellige. Spørgsmålet om "vandret eller lodret?" Køber en nøglebetydning.

Horisontal scuba traction bruges til at behandle lændehvirvelsøjlen. Forskellen mellem den lodrette og vandrette metode er signifikant. Til vertikal trækkraft kan man ikke kun bruge specielle anordninger, men også almindelige håndlister. Til vandret strækning kræves en langsgående skærm placeret i et stort badeværelse.

Til lodret undervandsforlængelse er der givet en separat liste over indikationer:

1. Herniated intervertebral disks.
2. Lumbal ischialgia.
3. Skoliose og kyphoskolose.
4. Fladder af lændehalsen lordose.
5. Radikulær kompression og kompression radikulopati.
6. Den første fase af ankyloserende spondylitis.
7. Deformeret spondylose.

Sammen med listen over indikationer er det nødvendigt at supplere listen over kontraindikationer rettet mod den lodrette undervands metode. Så det er umuligt at blive behandlet med denne metode, hvis:

1. Du har for nylig haft en laminektomi.
2. Der er en brud på rygsøjlen.
3. Du har krydset aldersgrænsen på 60 år.
4. Din vægt overstiger 100 kg.
5. Lidt af hudsygdomme.
6. Der er en forudsætning for blødning.

Hardwareudvidelse

Hardware spinal trækkraft involverer brug af tekniske enheder til trækkraft og styrkelse af muskelsystemet. Apparater og simulatorer til trækkraft kan være stationære og bærbare. Teknisk kan hardware trækkraft være både tør og under vand. Taler om denne type strækning betyder lægerne, at de ikke vil strække rygsøjlen manuelt eller under patientens vægt, men ved hjælp af specielt udstyr. Hvorfor fremhæves hardware trækkraft i en speciel form? Fordi det giver dig mulighed for at bruge vibrationer til at styrke musklerne og for at lindre smertesyndrom - opvarmet. Begge disse faktorer kan udløse alvorlige komplikationer.

At ty til behandling ved hjælp af vibrationer er umuligt i sådanne tilfælde:

1. Under opsvingstiden efter rygkirurgi.
2. I tilstedeværelsen af ​​symptomer på vibrationssygdomme.
3. Med forværring af sygdomme i indre organer.
4. Med åndedrætssvigt.
5. I modsætning til puls, angina.
6. I iskæmisk hjertesygdom.
7. Når urolithiasis.
8. Inden for seks måneder efter hjernerystelsen.

Glem ikke den generelle liste over kontraindikationer til trækkraft, givet i afsnittet om tør trækkraft, det gælder også for alle metoder. Traktion ved opvarmning udføres ikke i nærværelse af følgende kontraindikationer:

1. Vaskulær og hjertesvigt.
2. Åreknuder af enhver lokalisering.
3. Mastitis.
4. Tumorer med tilbøjelighed til at vokse.
5. Purulente hudlæsioner.
6. Sten i de indre organer.
7. Tendens til blødning.

Apparatbehandling har sin egen kugle af "arbejde". I modsætning til manuel tør strækning foreskrives apparatets trækkraft under fremspring af intervertebrale diske, patologiske former for lordose og kyphos. Det kan bruges til at lindre spændinger efter tung fysisk anstrengelse, for eksempel i atleter eller mennesker, der er involveret i tungt fysisk arbejde.

• Traction Systems Market Review
• Anmeldelser om brugen af ​​rygmarv for rygsmerter

Læger, læger

Ryggraden er støtten af ​​hele organismen. Stretching rygsøjlen i hjemmet hjælper med at opretholde sin sundhed, forhindre udvikling af sygdomme, forbedre sundhed og styrke kroppen som helhed.

Ryggraden er et komplekst system. Hoveddele:

• Ryghvirvler.
• Intervertebrale diske er brusk, der tjener som støddæmpere.
• Muskel, på grund af hvilken ryggenes forlængelse er mulig.

Discs slides ud over tid, mister deres elastik. Bagmusklerne arbejder konstant. På grund af stillesiddende livsstil, stillesiddende arbejde, øges muskelspændingen.

Hvad strækker du efter?

For normalt arbejde og opretholde ryggen skal sunde muskler hvile. Men ofte, selv om natten, en ubehagelig pude, forkert stilling gør det ikke muligt for rygmusklerne at hvile. En person vågner med smerter i nakken, ryggen.

Trætte muskler kan ikke effektivt klare deres funktioner. Derfor er det vigtigt at tage sig af dem. Stretching rygsøjlen er en af ​​de nemmeste og mest effektive måder at slappe af på rygmusklerne.

Stretching er en form for øvelse til rådighed for alle. Enhver, uanset kroppens størrelse og alder kan udføre en strækning. Disse er øvelser med lav intensitet, hvis korrekte gennemførelse er usandsynligt, at det øger trykket betydeligt eller forårsager overdreven træthed.

Hvornår kan det ikke strække ryggen?

Der er tilfælde, hvor stretching af rygsøjlen i hjemmet er kontraindiceret, i det mindste uden at rådføre sig med en læge. Kontraindikationer for strækning er:

• Sygdomme i rygsøjlen, leddene (arthritis, osteoporose, osteochondrose).
• Hjertesygdomme, hypertension, vaskulære sygdomme.
• Trombose.

Begræns klasser til perioden:

• Graviditet.
• Menstruation.
• Forkølelse, virussygdomme.
• Svaghed.

Stretching rygsøjlen henviser til fysioterapi, så det er meget vigtigt at overholde hovedreglen: ikke overarbejde. Det er nødvendigt at gøre øvelserne ikke gennem magt, men kun i overensstemmelse med deres evner.

Derudover skal du følge en række andre regler:

• Nøjagtigt ånde.
• Alle bevægelser gør det smidigt uden jerks.
• Stram musklerne ikke.
• Start med en lille amplitude.
• Den bedste tid til strækning er aften.
• Øvelser skal gøres konstant, hver dag.

Over tid vil motion blive lettere og lettere, de bliver lettere, smerter i ryg og nakke vil forsvinde, og du vil føle dig bedre.

Grundlæggende øvelser

For at hjælpe ryggen muskler og rygsøjlen, kan du gøre yoga, og du kan gøre enkle øvelser, hvoraf mange er bekendt fra barndommen:

• Nipper. Dette er en naturlig refleks. Vi må ikke glemme ham hverken om morgenen eller om aftenen.
• Hæng på den vandrette bjælke.
• Træk op med hævede arme.
• Vinkler fremad med wiggle. I sidste ende skal du stræbe efter at røre knæets pande, men først skal du bøje ned i det omfang det er muligt uden smerte.
• Låsen af ​​hænderne bag ryggen (den ene hånd kommer fra hovedet over, det andet under taljen).
• "Kat". Stående på alle fire, skal du bøje din ryg ned og ned, langsomt, dvælende i hver position.
• "Båd". Ligge på din mave, hæv dine arme, hoved, ben. Roll: Først over rugi og hoved, så benene.
• Lænede sig fremad med benene udvidet til fødderne.
• Svømning er den mest nyttige sport til ryggen. Det anbefales af læger selv efter rygsmerter.

Disse enkle øvelser, udført hver dag, vil snart bringe relief og hjælpe rygsøjlen til at forblive sund.