Øvelser til at styrke rygmusklerne hjemme

God kropsholdning, sund tilbage - kan dette opnås ved at træne hjemme? Ja, for at mærkbart pumpe rygmusklerne skal du i det mindste få et par håndvægte. Men vi starter alle et sted. Og øvelser for at styrke hjernens muskler i hjemmet - godt for begyndere.

Nogle gange kan du finde sådanne historier: "Lægerne forbød mig nogen arbejdsbyrde. Men jeg lyttede ikke til dem, trænede og øvede sig for at styrke musklerne i ryggen. Et par år er gået og jeg er helt sund, lægerne skubber kun deres skuldre i forvirring. " Desværre er sådanne historier en undtagelse. I de fleste tilfælde vil hård træning med ondt ryg gøre det værre. Du kan ikke ignorere doktorens mening, at træne og håbe på et mirakel.

For at varme op kan du udføre stretchøvelser og yoga. Især sandt for dem, der sidder på kontoret hele dagen i en stol / kørsel, med osteochondrose.

Anatomi af rygmusklerne

Øvelser til at styrke rygmusklerne hjemme

Alle øvelser er ret enkle og effektive, velegnet til at udføre hjemme for begyndere.

Antallet af gentagelser og tilgange:

20-25 gange i 3 sæt. Hvis det er svært at gøre 20 gange i træk - start fra 10-15 gange og prøv at gøre mere ved hver træning.

rekreation

Mellem tilgange 40 sekunder mellem øvelser 60 sekunder.

1 pull-ups

Den mest populære øvelse for at styrke musklerne i ryggen, men ikke alle har en tværstang derhjemme. Vi anbefaler at købe det, fordi pull-ups - en af ​​de mest effektive øvelser på øverste ryg. Ikke alle nybegyndere får det op med det samme. Hvis du ikke kommer ud endnu, kan du sætte en stol ned og skubbe af med en fod. Du kan også bede nogen fra husstanden om at skubbe dig op med din hånd (ved taljen eller med håndfladen på bagenden).

Hvis du trækker op med et smalt greb, arbejder trapezier (musklerne i bunden af ​​halsen) mere. Hvis det er bredt - inkludere latissimus dorsi ("vinger").

2 push-ups

Sæt dine hænder bredt nok (med en smal indstilling øges belastningen på triceps). Hvis det er svært - kan du gøre denne øvelse fra dine knæ. Hvis det er let at rive et ben fra gulvet, skal du trykke på bomuld.

3 avlshænder ligger

Stram musklerne i ryggen, flad skulderbladene. Læg ikke dine hænder på gulvet, før du har lavet det nødvendige antal gentagelser.

4 Superman

Træk samtidig dine arme og ben ud af gulvet. Hold i et par sekunder, stram forskellene så vidt muligt og klem skulderbladene.

5 Superman med alternative arme / ben

Alternativt hæve din venstre arm og højre ben / højre arm og venstre ben. Dette er en gentagelse. Hænder og fødder må ikke røre gulvet, før du har gjort det 20 gange (eller så længe det vil).

6 Plank med armretting

Fremhævning af albuerne (stå i baren), skifte vekselvis dine arme og bøj tilbage. Dette er en gentagelse. Forresten kender du verdensrekorden til armbøjlebeslag?

7 Omvendt hyperextension

Du skal bruge en bænk eller en sofa uden armlæn. Lig så, at bækkenbenene hviler mod kanten af ​​bænken. Sænk langsomt dine ben ned (rør ikke gulvet med dem) og løft lige over parallellen. Hold kanten af ​​bænken / sengen med dine hænder.

8 "godmorgen"

Feet en smule bøjning ved knæene og fald ned med ryggen lige. At komplicere øvelsen - hent ekstra vægt (håndvægt, pandekage, tunge vandflaske osv.)

Øvelser til rygmuskler hjemme (video)

Øvelser til lowback hjemme video Øvelser til lowback hjemme video Øvelser til lowback hjemme video

Hvis du kunne lide artiklen, skal du dele den med dine venner!

Hvordan man opbygger rygmusklerne hjemme uden simulatorer

Det er en opfattelse, at det er umuligt at opnå gode resultater, mens du træner hjemme eller på en almindelig sportsplads. Dette blev gentagne gange nævnt i materialet i sportsblade, men der er også mange eksempler på effektiviteten af ​​sådanne øvelser. Ønsket om at lykkes med at pumpe tilbage muskler og manglende muligheder for at træne i gymnastiksalen af ​​en eller anden grund er et stærkt incitament til at nå dette mål derhjemme.

Sådanne aktiviteter kræver i princippet ikke særlig motivation, da resultatet taler for sig selv:

  • en stærk ryg eliminerer eventuelle problemer med rygsøjlen, og hvis det er sundt, fungerer alle systemer i menneskekroppen som et ur;
  • under træningen af ​​denne store muskelgruppe brændes subkutant fedt, og kroppens energiforbrug stiger;
  • Den V-formede figur er dannet på grund af udviklingen af ​​de bredeste dorsale muskler, og både mænd og kvinder drømmer om at have en sådan silhuet.

Er det muligt at opnå sådanne resultater derhjemme?

Uddannelse derhjemme er unikt effektiv, som bevist af mange eksempler. Det kan selvfølgelig ikke hævdes, at der ikke er nogen forskel på intensivt hjemmearbejde og træning på gymnastiksalen. Men for at opnå et synligt resultat, mens du træner hjemme, er et opnåeligt mål.

Hvorfor klasser i hallen giver mere betydelige resultater? Faktum er, at fremgangen og væksten skyldes at belastningen på muskelgruppen øges, hvilket kræver en regelmæssig stigning i arbejdsvægt. I hjemmet er det næsten umuligt at sikre tilgængeligheden af ​​frie vægte af forskellige typer, der kan bruges til øvelser. Det skal bemærkes, at kun erfarne atleter, der har været involveret i mindst to år, konstant kan træne med store vægte. Men i starten, at træne ryggen og opnå en smuk silhuet, er det nok uddannelse hjemme.

Træning hjemme: Grundprincipper

Ved at overholde følgende grundlæggende regler kan du opnå betydelige resultater ved at træne hjemme:

  1. Den regelmæssige uddannelse - ikke mere end to gange om ugen. Dette er den bedste mulighed, da færre klasser ikke tillader at opnå en konkret effekt, og mere - meningsløst, fordi muskelgruppen har brug for tid til at komme sig.
  2. I det indledende trin, og indtil evnen til at føle hver spændt og involveret område fremkommer, udføres øvelserne i 3 sæt, som hver omfatter fra 12 til 15 gentagelser. Derefter kan du ved at erhverve ovennævnte færdighed fortsætte til træning før "afslaget" - fremgangsmåderne udføres så meget som muligt og en eller to gentagelser fra oven, som kaldes "ud af den sidste styrke".
  3. Du kan ikke starte klasser straks med styrketræning, da det kan medføre skade. Ikke en enkelt træningssession kan uden forudgående forberedende fase - opvarmning og artikulær opvarmning.
  4. På grund af det faktum, at musklerne har evnen til at vænne sig til flyet og arten af ​​slagbelastningen, er det tilrådeligt at skifte træningsprogrammer.
  5. Hver lektion begynder med grundlæggende øvelser (en eller to er nok), i løbet af hvilken to eller flere led er involveret. Ved afslutningen af ​​træningen skal en eller to isolerende øvelser (en muskel, en fælles arbejde).

Træningsprogram

Træningsprogram nummer 1

At bygge de bredeste muskler bruger flere grundlæggende øvelser, en af ​​de mest effektive er dumbbells tryk i skråningen. Under implementeringsprocessen udarbejdes begge halvdele af ryggen, mens den svage halvdel virker uden "hjælp" af den stærkere.

Startposition: Ben, let bøjet i knæ, buet talje, krop falder 90 grader, i hænderne er håndvægte, albuer rettet op langs kroppen. Håndvægte stiger til skulderbladets maksimale forbindelse, så langsomt, strækker musklerne ned til den indledende position.

En anden effektiv øvelse er traditionelle pull-ups. Hæng på tværstangen: lige greb, palmer er noget bredere end skulderledene. Træk op, så hakens position er parallel med stangen og fald ned, med albueforbindelserne skal være helt udvidet.

Det er vigtigt, at tværstangen ikke er viklet rundt om tommelfingeren, ellers vil en delvis omfordeling af belastningen på biceps forekomme.

Som en isolerende øvelse anbefales den endelige træning trækkraft håndvægte med den ene hånd i støtten. Startposition: Et ben er lige (støtte), den anden skal hvile mod planet med et bøjet knæ. Tag en håndvægt i hånden, som er placeret på siden af ​​et lige ben, vægten på anden hånd, mens håndfladen skal være placeret under skulderleddet.

Øvelsen:

  1. Bagsiden med den bøjede lænning holdes parallelt med gulvet, hendes håndvæg løber op i samme plan med kroppen til topmuskulaturen.
  2. Gå tilbage til den oprindelige position.

Træningsprogram nummer 2

Hvis vi sammenligner de grundlæggende øvelser i sammenhæng med deres effektivitet til at træne ryggen, så er et af de bedste dødløft. Under udførelsen bliver bicepsen på låret og balderne også udarbejdet. Denne øvelse suppleres med at arbejde med håndvægte - en god mulighed for kvinder og begyndere. Træningen begynder som altid med opvarmning og opvarmning.

Tag startpositionen: tilbage med buet læn, benene er lidt bøjede på knæene og placeret skulderbredde fra hinanden, tag håndvægte og sænk armene foran dig.

Øvelsen:

  1. Kanting sker langsomt, indtil skroget er placeret parallelt med gulvet. I dette tilfælde er håndvægte placeret i nærheden af ​​kroppen.
  2. Tag startpositionen, kroppen skal være helt udvidet.

For at uddybe den nederste del af de bredeste muskler, strammes de med et smalt greb, som har små forskelle fra den klassiske version. Forskellen ligger i palms position på tværs af linjen - positionen skal være så tæt, at tommelfingrene rører hinanden med spidserne.

I slutningen af ​​træningen udføres isoleringsøvelser. En hyperextension er egnet til træning i hjemmet, og en speciel simulator erstattes let af en hård sofa eller anden hård overflade, som kan give en bekvem placering til bækkenet og benene.

Hovedopgaven er muligheden for fri bevægelse af kroppen op / ned og god fixering af benene. Når dette problem er løst, skal palmer bøjes bag hovedets overflade, og kroppen med en buet loin skal sænkes til den nederste grænse, hvorefter den skal stige jævnt til det maksimale niveau med en flad ryg.

Hvordan opnår du hurtigt resultater?

I betragtning af de følgende nuancer og nøje overholdelse af de nævnte regler, kan du øge effektiviteten af ​​hjemme træningspraksis og hurtigt opnå de ønskede resultater.

  • I slutningen af ​​hver træning må du ikke glemme stretchøvelser. Vi må ikke glemme dette punkt, da det er vigtigt for udviklingen af ​​muskler. Stretching minimerer også ubehag på grund af tunge belastninger.
  • Forøgelsen af ​​belastninger skal udføres ved at øge arbejdsvægten og ikke ved at øge antallet af gentagelser i tilgangen.
  • Grundlæggende for ernæringsspørgsmålet. Kosten hos en uddannet person bør bestå af 50% af komplekse kulhydrater, 30% protein, og resten er rød fisk, vegetabilske olier, nødder. Ved opbygning af muskelkvalitet er ernæring tildelt en afgørende rolle.

Effektiviteten af ​​hjemme træning afhænger af en persons dedikation og selvorganisering, den rigtige tilgang til træning, obligatorisk regelmæssighed og tålmodighed.

Sådan styrker du og pumper din ryg hjemme: de bedste øvelser

På alle tidspunkter var menneskets sundhed og skønhed af særlig betydning. Sterk sundhed og høj muskel tone kan modstå virkningerne af mange belastninger, der ledsager vores liv.

Til sport i fitnesscentrene har man ofte ikke tid eller energi. Derfor foretrækker mange mennesker at udføre øvelser til ryggen derhjemme.

anatomi

For at kunne dæmpe musklerne korrekt hjemme på simulatoren og uden det skal du have grundlæggende kendskab til menneskelig anatomi.

Bagens muskler har øvre og nedre grænser. Den øvre grænse er bagsiden af ​​hovedet. Bunden er halebenet. På siderne er ryggen omgivet af musklerne i skulderbæltet og de bakre overflader af brystmusklene.

Ifølge afstanden fra legemsoverfladen er rygmusklerne overfladiske og dybe. Sørg for at vide, hvordan alle disse muskler virker, når du svinger ryggen med en skralde eller håndvægte derhjemme.

Overfladiske muskler

Disse omfatter:

  • trapezius;
  • den bredeste;
  • Skulder;
  • små og store rhomboid muskler;
  • øvre og nedre gearmuskler.

Trapezius muskel har en trekantet form. Den er placeret på begge sider af rygsøjlen. Vedhæftet til kravebenet og ender med en spatel.

Funktioner af trapezius muskel:

  • bladets stigning, sænkning og rotation
  • dreje og vippe halsen
  • hovedet vender til siderne.

Den bredeste muskel er knyttet til brysthvirvlerne. Ender på iliackampen. Designet til at hæve, sænke og hæve hænder. Øvelser på de bredeste rygmuskler med håndvægte er særligt effektive til udvikling og styrkelse af muskelrammen.

Muskelen løfter scapulaen er fastgjort til den overordnede cervikale hvirvler og scapula. Designet til at hæve og sænke scapulaen.

Den lille rhomboid muskel forbinder med livmoderhalsen. Den store rhomboid muskel forbinder med brysthvirvlerne. Begge er fastgjort til skulderbladet og er designet til at kompensere det. Øvelsesprogrammet til hjemmebetingelser omfatter nødvendigvis øvelser til rygremmusklerne i ryggen.

Den øverste del af ryggen er placeret under rhomboid musklerne. Det begynder med venstre bundle og fastgøres til ribbenene. Muskelen er designet til at løfte ribbenene.

Den nederste del af ryggen er placeret foran den bredeste muskel. Forbindes med brysthvirvlerne og nedre ribben. Designet til at sænke kanterne.

Dybe muskler

Disse omfatter:

  • lige;
  • cross-awned;
  • interspinous;
  • intertransverse.

Lige muskel er den mest kraftfulde og udvidede. Det er placeret langs hele rygsøjlen. Flekserer og strækker ryggen. Øvelser for rygsøjlen derhjemme er afgørende for udviklingen af ​​denne muskelgruppe.

Spinøs-spinal muskel er placeret under rectus muskel. Forbinder hvirvlerne i livmoderhalsen og brysthinden. Det tjener til bøjning, forlængelse og rotation af rygsøjlen og hældning af hovedet.

Interspin muskel forbinder hvirvlerne i livmoderhalsen og thoracale rygsøjlen. Serverer til bevægelser af rygsøjlen i længderetningen.

Den tværgående muskel forbinder hvirvlerne i den livmoderhalske og thoracale rygsøjle. Holder rygsøjlen i opretstående stilling og vipper den til siderne.

Hvorfor træne dine rygmuskler

Udviklingen og vedligeholdelsen af ​​musklerne i ryggen er meget vigtig for menneskers sundhed. En veludviklet og pumpet mænds ryg er ikke kun en kilde til stolthed og en indikator for fysisk styrke, men også en garanti for udholdenhed og fremragende velvære.

Et veludformet program med tilbagetræning hjemme giver dig mulighed for at:

  • for at sikre den korrekte lodrette stilling af kroppen, når den går
  • beskytte indre organer mod skader
  • for at sikre stabilitet og balance i kroppen under belastning;
  • at blødgøre slag og skubber på personens bevægelse
  • skabe betingelser for den normale drift af rygsøjlen
  • opretholde høj vitalitet.

Grundlæggende principper for hjemme træning

For at gøre øvelserne bredere og til at pumpe skuldre derhjemme skal følgende principper overholdes:

  1. Upåklagelig øvelse teknikker. Den rigtige teknik bestemmer effektiviteten og timingen af ​​resultaterne. Dets overholdelse mindsker også risikoen for skade.
  2. Regelmæssig træning. Træningen tager to dage om ugen. Samtidig er det nødvendigt at give en to-dagers pause mellem træning. Dette forhindrer overtraining og sikrer en konstant stigning i resultaterne.
  3. Prioriterede grundlæggende øvelser. Grundlæggende øvelser opfordres til udvikling af store muskelgrupper. Disse omfatter: dødløft, pull-ups, forskellige former for stivhed, hyperextension. Disse øvelser hjælper med at pumpe vingerne hjemme med håndvægte og træne hele ryggen godt ud.
  4. Forøgelse af arbejdsvægten i hver øvelse. Hovedformålet med træningen er at øge arbejdsvægten. Ved hver træning skal der gradvist øges projektilens vægt. Som et alternativ, en stigning i antallet af tilgange og gentagelser.
  5. Obligatorisk opvarmning og muskelstrækning. Før du udfører hovedkomplekset, skal du udføre en opvarmning, som vil varme op musklerne og forhindre forekomsten af ​​skader. Stretching øvelser kan udføres effektivt under træningen eller i slutningen.
  6. Et fast antal sæt og reps. Udfør et begrænset antal tilgange og reps. Den optimale træningsplan: 2-3 grundlæggende tilgange (eksklusive opvarmningssæt) med 10-15 gentagelser hver.
  7. Alternationen af ​​typer af træning. At lave øvelser i et tempo kan blive en rutine. For en ændring og vedligeholdelse af interesse alternativ træningsintensitet. Efter at have gjort hårde træning, skal du ændre stilen ved at lave øvelserne.

For at øge intensiteten skal en eller flere hovedindikatorer ændres:

  • reducere med 20-30% arbejdsvægt;
  • øge antal og hastighed af gentagelser;
  • Forkort pause mellem gentagelser.

Hvordan man bygger muskel tilbage

Uden skaller

Hvis det ikke er muligt at træne i gymnastiksalen, og der ikke findes noget tilsvarende udstyr derhjemme, er det nødvendigt at bruge tyngdekraften, sin egen vægt og en lille fantasi.

Til udvikling og pumpning af lange rygmuskler er alle genstande, der er små i størrelse, velegnet til greb og med tilstrækkelig vægt, velegnede. Brug spande eller plastflasker med vand, stole, et håndklæde, en træmop eller en simpel pind, poser med grøntsager eller sand.

Med skaller

Den mest effektive øvelse til udvikling af rygmusklerne er dødløftningen og alle andre typer trækkraft. Vær meget opmærksom på presserne fra brystet og pull-ups på baren. Ofte bruges hjemmeøvelser til at pumpe rygens muskler ved hjælp af vægte.

Deadlift (på lige og bøjede ben)

  1. Stå overfor baren.
  2. Placer dine ben på skulderbredden.
  3. Læn dig frem og sæt dig ned.
  4. Bøj din ryg lidt.
  5. Placer dine arme ved skulderbredden.
  6. Tag fat i nakken med et greb på toppen.
  1. Inhalér og hold vejret.
  2. Løft jævnt
  3. Hæv barbell til knæniveau.
  4. Rigt dig selv og rette dine ben.
  5. Gå tilbage til startpositionen og ånder ud.

Traktion i skråningen

Øvelse hjælper med hurtigt at pumpe op på bagsiden af ​​huset med håndvægte eller med en barbell. Startpositionen er den samme som i dødløftningen.

  1. Se fremad.
  2. Inhalér, hold vejret.
  3. Stret barbell (håndvægte) til dit bælte med dine hænder.
  4. På det tidspunkt, projektilet rører, trækker vejret ud.
  5. Gå tilbage til startpositionen.

Bagudvidelse (hyperextension)

Hyperextension derhjemme uden en simulator udføres i følgende rækkefølge:

  1. Fastgør underkroppen til støtten.
  2. Monter torso parallelt med gulvet i linje med nederste del.
  3. Sæt dine hænder bag hovedet.
  1. Inhalér og hold vejret.
  2. Sænk huset ned 90 grader.
  3. Tilbage til startpositionen, ånde ud.

På den vandrette stang

De vigtigste øvelser til at pumpe tilbage på baren er pull-ups.

Der er følgende typer pull-ups:

  • til brystet med forskellig bredde af grebet;
  • over hovedet bredt greb;
  • til hakken lige og omvendt smalt greb.

Beskæftigelser på en vandret stang betragtes som de bedste øvelser for skuldre i husforhold.

  1. Stå under tværstangen.
  2. Indstil dine hænder til den ønskede bredde.
  1. Tag fat i tværstangen.
  2. Hæv kun ved hjælp af håndkraft.
  3. Tryk på tværstangen ved brystet.
  4. Gå tilbage til startpositionen.

Hvis du vil pumpe op en bred ryg ved hjælp af øvelser på den vandrette bjælke, skal du sørge for at følge metoden!

Sådan undgår du skade

For at eliminere risikoen for skade:

  • følg øvelsesteknikken;
  • Sørg for at varme op;
  • øg belastningen gradvist
  • gøre styrker og strækker øvelser
  • Brug tjenester fra erfarne partnere;
  • træne i sportstøj og sko.

Overholdelse af disse enkle forhold vil bidrage til at sikre træningsprocessen så meget som muligt.

Styrkelse af ryggen

At gøre disse øvelser vil hjælpe med at pumpe op i ryggen derhjemme. Øvelser udføres i henhold til den klassiske ordning - 3 sæt på 30 gange.

hyperekstension

Den mest effektive type motion for at styrke ryggen er hyperextension.

Klassisk hyperextension ("båd")

Det udføres i følgende rækkefølge:

  1. Face ned.
  2. Træk dine arme og ben fremad.
  3. Løft dem op samtidig.

Hyperextension på knæene

  1. Kom på knæene.
  2. Placer dine hænder godt på gulvet.
  3. Løft dit hoved og se fremad.
  4. På samme tid forlænger du hånden og løfter det modsatte ben.
  5. Ændre positionen af ​​lemmerne og gentag øvelsen.

Hyperextension på gulvet ("fisk")

  1. Face ned.
  2. Sæt dine hænder bag hovedet.
  3. Løft kroppen i nedre ryg til den højeste position.

Hyperextension med rulle

  1. Face ned.
  2. Stram dine arme og ben.
  3. Hæv dine arme og ben på samme tid.
  4. Rull over til hver side.
  5. Accepter startpositionen.
  6. Rull over til den anden side.

Den største fordel ved øvelser - hyperextension kan udføres hjemme uden simulator.

Træning "Plank"

Alle velkendte øvelser, der arbejder på næsten hele kroppen. Det gøres sådan:

  1. Face ned.
  2. Løft kroppen på albuerne parallelt med gulvet.
  3. Rør tæerne og tryk på gulvet.
  4. Læg kroppens stilling i 3-4 minutter.

Stretching øvelser

Udført efter udførelsen af ​​hovedkomplekset. Stretching slapper af musklerne og hjælper med at genoprette deres overordnede tone efter en hård træning.

Halve drej med berøring

Det udføres som følger:

  1. Ansigt vandret.
  2. Spred dine arme til siden.
  3. Udfør en halv omgang af kroppen i enhver retning.
  4. Nå fingrene på tæerne.
  5. Fastgør positionen i nogle få sekunder.
  6. Accepter startpositionen.
  7. Gentag øvelsen i modsat retning.

Træning "Fold"

  1. Tag en siddestilling.
  2. Ræt dine ben fremad, ryg lige ud.
  3. Bøj torso fremad, hovedet ned.
  4. Forlæng dine arme fremad og berør tæerne.
  5. Lås position.

Træningsprogram

Vi tilbyder et effektivt træningsprogram til at pumpe de bredeste rygmuskler hjemme. Der er to muligheder:

  1. Deadlift - 2 sæt 20 gange.
  2. Dumbbell tilt - 2 sæt på 12 gange.
  1. Pullups - 2 sæt 12 gange.
  2. Barbell i skråningen - 2 sæt 12 gange.

Sådan pumpes pigen tilbage hjemme

Udviklingen af ​​rygmuskler er af stor betydning for kvinders sundhed og skønhed. Enhver pige bør vide, hvordan man forstærker ryggen derhjemme.

Træningskomplekset af piger skal omfatte øvelser til nedre ryg og ryg, som kan udføres hjemme. Den eneste forskel fra mænd er brugen af ​​små vægte og en moderat belastning.

Hovedformålet med træning af rygmuskulaturen hos piger er normalt ikke muskelopbygning, men udviklingen af ​​en slank og yndefuld silhuet. Derfor kan kvinder træne ryggen ved hjælp af samme øvelser som mænd, men ved hjælp af lette skaller og eller kun med deres egen vægt.

Tips til bedre resultater

For at opnå de bedste resultater fra træning til udvikling af rygmuskler, følg disse regler:

  • omhyggeligt planlægge og udføre træning
  • brug råd fra instruktører og erfarne atleter;
  • træne ikke mere end 30-40 minutter, men gør det med et hundrede procent afkast;
  • brug princippet om gradvis stigning i belastninger
  • i udarbejdelsen af ​​uddannelsesprogrammer overveje den cykliske karakter af træningen;
  • give stærk og tilstrækkelig søvn
  • skabe gunstige betingelser for træning, så ingen og intet vil forhindre dig;
  • levere høj kvalitet og komplet næring
  • vær positiv og målrettet.

Alle disse typer og måder at gøre øvelserne på, hjælper dig med at pumpe ryggen og vingerne hjemme.

video

Fra denne video vil du lære at pumpe op ryggen derhjemme.

Øvelser til at styrke ryggen og ryggen derhjemme uden simulatorer!

Efter min mening er ryggen et af de sværeste træningsområder, hvis du ikke har meget udstyr. Men der er gode øvelser til træning af ryggen derhjemme, som du kan gøre med din egen vægt. Bagsiden er et af de vigtigste områder med hensyn til funktionalitet og stabilitet. For de fleste øvelser, der udføres hjemme, er håndvægte eller et elastik nødvendigt, mens ryggen primært udarbejdes af en belastning af nogen art for sig selv. Lad ikke manglen på udstyr forhindre dig i at opbygge en stærk og smuk ryg.

Øvelser for rygmuskler hjemme

I dag vil jeg tale om mit yndlings sæt øvelser til hjemmet uden noget udstyr! Forlad alt overskud bag dig (undskyld for ordspillet) med disse gode øvelser.

Motion Superman

Lig på din mave, strækker dine arme over hovedet, strækker ud og løfter brystet og knæer væk fra gulvet. Hold i 3-5 sekunder og vend tilbage til startposition. (Denne øvelse kan forenkles, hvis du berører området bag ørerne med fingerspidserne).

3 sæt med 10 gentagelser

Motion svømmer

Denne øvelse ligner Superman øvelsen, men her bruger vi musklerne i de kontralaterale lemmer (bare stol på mig). Lig på din mave og strækker dine arme over hovedet. Træk venstreben og højre arm og omvendt.

3 sæt med 10 gentagelser på hver side

Vægstøttede arme

Dette er en af ​​de mest populære øvelser i en fysioterapi klinik; Det styrker musklerne i overkroppen meget godt. Stå med ryggen mod væggen. Bagsiden af ​​hovedet, skulderbladene og skinkerne skal røre væggen; fødder skal være omkring 30 centimeter fra væggen. Løft dine arme og tryk på armene på væggen på niveauet af dine ører (dette er startpositionen). Mens du holder disse kontaktpunkter med væggen, skal du flytte dine arme op over dit hoved, mens du holder dine albuer presset mod væggen. Somknite hænder over hovedet og vende tilbage til startposition.

3 gentagelser af 15 gentagelser

Triangle Pushups

Dip til startpositionen for push-ups, mens din balder skal være højt over. Bøj dine albuer og sænk langsomt din pande til gulvet. Gå tilbage til startpositionen.

3 sæt med 10 gentagelser

Træningsbro

Dette er en af ​​mine yndlingsøvelser til at styrke nederste ryg derhjemme. Lig på ryggen og bøj knæene. Klem musklerne i skinkerne og baglæns, løft bækkenet op. Hold denne position i 3-5 sekunder og gå langsomt tilbage til startpositionen. (Denne øvelse kan gøres mere effektivt ved at engagere et ben - i princippet det samme, kun du løfter et ben op.

3 sæt med 20 gentagelser (eller 3 sæt 10-15 gentagelser, hvis du laver en bro med at hæve et ben)

Omvendt liggende liggende

Lig på din mave, stræk dine arme til siden og vippe dit ansigt nedad. Løft dit hoved / bryst fra gulvet og drej ryggen af ​​dine hænder parallelt med gulvet. Det vigtigste i denne øvelse er at presse musklerne mellem skulderbladene.

3 sæt med 15 gentagelser

Tilføj disse øvelser til din træning hjemme og du vil blive forbløffet over resultaterne!

Prøv også et sæt øvelser til rygsøjlen, hvilket er nemt at gøre derhjemme.

Sådan pumpes din ryg hjemme

03/24/2017 bodybuilding 46,924 visninger

Det er meget svært at gøre derhjemme. Ikke engang fordi du ikke har den nødvendige opgørelse. Vanskeligheden ligger i viljestyrken. I gymnastiksalen er det nok at købe et abonnement, en formular og nu motivation. Jeg kom ind, skiftede tøj og jeg kan næppe sætte mig ned for at se tv eller spille på computeren. Men pumpe husets muskler - det er ud over indsatsen på sig selv.

Øvelser for rygmuskler i hjemmet er ret effektive, som bevist af mange mennesker. Men forskellen mellem klasser i gymnastiksalen og derhjemme er der og det er ikke lille. Backtraining i simulatoren foregår med konstant stigning i belastningen, hvilket opnås ved at arbejde med store vægte og forskellige simulatorer. Du kan også svinge ryggen hjemme, men det vil tage mere tid, da der ikke er adgang til en stor mængde udstyr.

Men før løfte vægte med en vægt på 100 kg eller mere, træner store atleter i flere måneder, og nogle gange i årevis. Uden simulatorer kan du i hjemmet kvalitativt forberede kroppen til at arbejde med store vægte og med ordentlige splittelser og pumpe. Under alle omstændigheder, med regelmæssige øvelser over tid, vil alle se en stærk figur i spejlet. Sådan pumpes ryggen hjemme, på ernæring, kropsstruktur og træningsprogram, læs videre.

Øvelser for rygmusklerne

Fange op hjemme, du skal fokusere på træning med sin egen vægt. Også eventuelle attributter vil bidrage til at opbygge ryggenes muskler: håndvægte, en barbell, en vandret bar er ikke så svært at få dem, og de er billige. Hvis vi introducerer i træningsvægten, vil denne tilgang føre til et hurtigere resultat.

Lad os først analysere øvelser for at styrke ryggenes muskler.

Træk håndvægt i skråningen

Øvelse, som vil give mulighed for at pumpe latissimus dorsi. Det betragtes som et af de udviklingsmæssige og effektive elementer i træningen. Ved udførelse hjælper begge halvdele af ryggen og de dominerende muskler ikke de svagere muskler.

Begyndende: i den bøjede stilling lægger vi vægt på sofaen med vores hånd og fod, i den nederste del er der en lille afbøjning. Det modsatte ben ligger på gulvet, vi strækker armen med håndvægte ned. Hvis der ikke er nogen nødvendig attribut, kan den udskiftes med ethvert vægtningsmiddel, selv med en flaske vand (sand). Det er nødvendigt at trække håndvægten til bæltet, sænke det yderligere, følg ryggen på musklerne.

Denne øvelse, for en forandring, kan en mand udføre i skråningen uden at fokusere på midlerne ved hånden. Ved træning er det vigtigt at sikre, at albuerne presses mod kroppen og ikke er skilt. Med denne teknik vil det være bekvemt at bruge ikke kun håndvægte, men også en skraldehals (du kan finde en passende log).

Træk på den vandrette stang

En af de effektive øvelser til dannelsen af ​​en bred bag derhjemme trækker på baren. Vi tager den vandrette stang med et stort greb, håndfladen er bredere end skuldrene, tommelfingeren spinder ikke tværstangen. Vi trækker op, så hakens position er parallelt med simulatoren, og når kroppen er sænket ned, riger vi helt op i skulder og albue.

Gennemførelseshastigheden er også vigtig, for at øge effektiviteten trækker vi langsomt op og koncentrerer os på bagsiden af ​​ryggen. For at svinge ryggen korrekt, og ikke bruge andre muskler, skal du være opmærksom på, at der under træningen ikke er bøjninger i rygsøjlen.

Når man løfter med et smalt greb, skal afstanden mellem hænderne ikke være mere end 15 cm. Tommelfingeren må ikke vikle rundt om den vandrette stang, sådan løftes bicepsne og rygmusklerne udøves mere. Langsomt gå op og gå ned lidt hurtigere. Så mænd kan hurtigt gøre latissimus dorsi mere magtfulde. Desuden vil denne standard øvelse aldrig udelukke succesfulde bodybuildere fra sit program, da det er meget nyttigt for at styrke rygmusklerne.

hyperekstension

Hyperextension er en sikker øvelse for at styrke rygmusklerne hjemme. I sportsklubber kan du bruge specielle indstillinger til ydeevne, og i hjemmet alle enheder, der kan rette ben (sofa, garderobe, batteri). Det er nødvendigt at lægge sig ned på en hård overflade med dit ansigt nedad, så toppen er på vægten, og at løfte kroppens løft så meget som muligt ved at gå i indgreb med nedre ryg.

Det er nødvendigt at følge for at der ikke er nogen stærk tilbageslag i lændene, det er nok at stige op til parallellen. I alle faser af udførelsen er det nødvendigt at nøje følge udførelsesteknikken, ikke for at gøre pludselige rykker, ikke at kigge rundt for ikke at skade ryggen. Efter en tid, baseret på fornemmelser, er det muligt at gøre udførelsen hårdere, for at gøre dette er det nok at afhente vægte.

Afslut med en rykke

Afslut med en jerk, højkvalitets træning til en bred ryg, der bruges i crossfit og styrketræning. I første omgang vil det være svært at opnå, men efter et stykke tid vil pumpe ryggen med dette element kun give glæde. Til at begynde med, hæng på tværs, sving benene fremad yderligere, men ikke meget, trækker lidt op, på grund af svingningen kan du løfte sig over tværstangen. I starten bør du ikke træne øvelsen langsomt, lære at tage afsted ved lynnedslag på tværs på bekostning af at svinge dine ben.

Efter en kort periode vil kroppen selv lære, hvordan man korrekt gør ryggen ved hjælp af denne ryster. Det er heller ikke værd at håbe på, at et par forsøg vil give mulighed for hurtigt at beherske opgaven, kun vedholdenhed og arbejde vil medføre resultater. Stadig at gå ud med en rykke er en af ​​de mest kraftfulde øvelser til træning af de bredeste rygmuskler.

pushups

Pushups er et ideelt træningselement, der vil fortynde enhver kompleks af store muskler i kroppen. Højkvalitets push-up teknik er i kropsholdning. Kroppen skal være uden overdreven bøjninger i nedre ryg eller bækkenhøjder op.

Når du udfører en øvelse, skal du altid være opmærksom på, at ryggen ikke læner sig fremad. Træk derfor i maven og ret ryggen. I tilfælde hvor en øvelse på en gang er vanskelig, start fra knæene eller udøve baren.

dødløft

Deadlift bør altid starte et træningsprogram. Dette er en kompleks grundlæggende øvelse, som bruger alle kroppens muskler. Vi kan sige at arbejde hele kroppen. Stanovaya stød - en stor assistent i træning af vægt i alle dele af kroppen. At udføre den nødvendige skive eller håndvægt.

Startposition at sidde ned på gulvet, lås halsen med top eller baggreb med et bredt sæt hænder. Øverst på kroppen er lige, vi ser lige ud, i intet tilfælde i siden eller i gulvet. Mens vi indånder, stiger vi langsomt, samtidig med at stangens stang glider langs benene, indtil ryggen er helt retret. Desuden falder vi på samme måde ned til halvturen. Det er vigtigt at følge åndedrættet, ikke rundt om ryggen, bøj ​​ikke ryggen for ikke at skade rygsøjlen eller knæleddet.

Hvis du udfører denne øvelse til ryggen med håndvægte og deres vægt er stor, er det bedre at tage attributten fra gulvet. Jern kan holdes i det øverste greb, både på siderne af kroppen og foran dig, teknikken ligner den tidligere version.

Løfte skuldre

Løft skuldrene med vægtning i hans hænder perfekt udvikler den øverste ryg. En trøje giver belastningen en stor rund muskel i ryggen.

Hver øvelse udføres i 3 sæt 10-12 gange. Derefter kan du øge antallet af tilgange og gentagelser.

Anatomi af rygmusklerne

Hvis du vælger et træningsprogram til ryggen, skal du overveje den anatomiske struktur af en mands muskler. Når alt kommer til alt, svinger ryggen ikke kun til en sportsfigur, men til sundhedsfremme.

Bagmuskulaturen har enorme mængder: fra skulderbladene og halsen til bækkenet. Hovedområdet hvor alle muskelfibre er fastgjort er rygsøjlen. Og musklerne selv er opdelt i dybe og overfladiske muskler i underdelen.

Den bredeste

De bredeste muskler i ryggen. I hallen kan du ofte høre "swing vinger", hvilket betyder, at vi taler om den bredeste. Disse er de mest trænede muskler, de er i stand til at danne en V-formet form for en mand. De arbejder i forskellige øvelser til ryggen med håndvægte, pull-ups og går ud med en rykke.

trapez

Trapeze, den komplekse struktur af muskelfibre. De styrer skulderbladene, som er ansvarlige for bevægelsen af ​​hoved og nakke. Denne gruppe af muskler er aktivt involveret i stramning, push-ups, stød, med bevægelser af skulderbladene såvel som hovedflader til siderne.

Spinal extensorer

Ekstruderens muskler i rygsøjlen er en understøttende struktur af rygsøjlen. Placeret fra toppen af ​​bagsiden til bunden. Extensorerne kan styrkes ved hyperextension, dødløft, enkel fremadbøjning med vægtning, samtidig med at man udvikler kroppens overordnede styrke, øger muskelens tæthed og deres volumen.

Diamantformet

Diamantformet placeret på toppen under trapeze. De har form af en rhombus og arbejder ved at blande skulderbladene og flytte dem tilbage. Styrketræning for denne gruppe består af pull-ups med et omvendt greb, en håndvægt eller halsbøjle.

Stor rund muskel

Den store runde muskel i ryggen ligger under de største muskler. Som regel fungerer det sammen med "vingerne", så nogle øvelser for de bredeste indgår i arbejdet i den specificerede gruppe af muskler. Men da hun er ansvarlig for at trække armene op og tilbage, trækker dem til kroppen, kan du tilføje en trøje mens du ligger ned.

Tilbage træning derhjemme - anbefalinger

For at købe en pumpet tilbage på kortest mulig tid, skal du overveje følgende nuancer:

  1. Vi opvarmer før træning. Dette kan køre på stedet, hoppetov, artikulær gymnastik (som i skole).
  2. Gradvist øge belastningen på grund af vægt, antal tilgange og gentagelser.
  3. Det er nødvendigt at træne mindst 3 gange om ugen, men ikke hver dag. I træningsprogrammet er der øvelser for alle grupper af rygsmerter.
  4. Ernæring spiller en lige så vigtig rolle som træningen selv. Foretrækker proteinfødevarer: fisk, magert kød, cottage cheese, æg, protein. Men vi kan ikke udelukke kulhydrater, som er indeholdt i korn. Spis fraktioneret mad - 4 - 5 receptioner om dagen, ellers vil proteinerne ikke blive absorberet, og musklerne vil ikke vokse.
  5. Det er nødvendigt at sove mindst 8 timer om dagen. Det er under søvn, at væksthormonet produceres, musklerne vokser og regenererer.
  6. I slutningen af ​​træningen udfører vi flere strækøvelser.

Nu ved vi, at du kan gøre en smuk lettelse tilbage, men med indsats, motivation og regelmæssige aktiviteter. Der er ingen grund til at anvende alle øvelserne i arbejdet, lære at udføre flere af dem korrekt, og derefter efter et par måneder, skift dem med andre. Så musklerne bliver ikke brugt og bliver konstant under stress, og dette er et skridt i retning af fremragende resultater.

Et udvalg af øvelser til mænd i hjemmet

Udviklede rygmuskler udgør en reference V-formet silhuet, skab en stærk ramme for at stabilisere kroppen og give en ret arbejdsstilling. Inflated mænds ryg med stærkeste bredeste trapezius, store, små runde og sub-arousale muskler forbedrer kvaliteten af ​​præstationen af ​​presserne og presserne.

Træningsstrategien er baseret på udvælgelse af teknikker, hvilket øger ryggenes vægt og bredde. Den øvre zone udgør en platform til nakken, "vingerne" giver balance ved arbejde med store vægte, trapesen trækker skulderbladene til rygsøjlen. Korrekt udvalgte øvelser for at styrke ryggen derhjemme for mænd, arbejder med projektiler og skiftende håndstillinger hjælper med at opnå gode resultater. Komplekset indeholder 2-3 grundlæggende og isolerede fremgangsmåder til forskellige zoner.

Sådan øges "vinger" pull-ups på linjen

Uden arbejde på tværs for at danne en bred ryg er umuligt. Pull-ups for virksomheden pumpe over brystet, maven, trapezium og biceps.

  1. Tag fatet med dine palmer væk. Jo bredere de er, jo mere aktive er de runde muskler. Med et smalt arrangement af børster er belastningen fokuseret på den bredeste.
  2. Inden du trækker op, skal du holde pause i 3 sekunder, så "vingerne" kan strække sig.
  3. Strækk derefter opad, indtil torsoens top når tværstangen.

Hvis denne øvelse til ryggen er let for mænd, skal du lægge et tungt bælte omkring din talje. Udfør glatte stigninger, indtil hagen er krydset. For resultatet er nok 8-10 gange.

Kraftig træning: lodret træk

Hovedbetingelsen for at styrke de bredeste albuer til grænsen siden.

  1. Tag håndvægte med moderat vægt med et gennemboret greb, med dine arme foldet, hold dem til dine hofter.
  2. Når du ånder ud, løft dem op til hagen, indtil dine albuer krydser underarmens linje.
  3. Hold en pause og sænk skallerne.

Undgå at gynge og trænge bevægelser.

Side broach

Denne øvelse med håndvægte på ryggen for mænd er rettet mod udviklingen af ​​de bageste deltager. Gør det med begge hænder.

  1. Sæt dine fødder på hofterne, læn dig lidt fremad.
  2. Hold skallerne i de bøjede arme, udfør sidebrogen. På bekostning af skulderleddet hæves albuerne i den største højde, bevæger dem tilbage og koncentrerer sig om fornemmelserne i bagdelene.
  3. På indånder, vend tilbage til PI.

Sådan pumpes ryggen op med en slynge til bæltet i skråningen og med en arm

Disse 2 tilpassede teknikker giver "vingerne" bredde og volumen. Klassiske øvelser til rygmusklene med håndvægte omfatter nybegyndere og "gamle mænd" i programmet til udvikling af mellem- og nedre zoner. Den brede amplitude giver dig mulighed for at få albuerne til det maksimale og optimalt indlæse målmusklerne.

Træk med to hænder til taljen

  1. Tag en lige position, sæt fod på en bekvem afstand.
  2. Bøj i en vinkel på 45 ° og sænk børsten nedad.
  3. Med fladede skulderblade trækker håndvægterne op på bæltet.

Traction one limb

  1. Stå i PI: tag venstre fod frem og skift kropsvægten på den, læg den rigtige fod på tåen.
  2. Tag håndvægten i venstre hånd, med den modsatte hånd, hvil mod modkanten af ​​støtten.
  3. Bøj kroppen vandret til gulvet og træk håndvægten i lodret plan for at reducere den bredeste muskel.

Hyperextensions for den nedre zone

I klubber udføres de på en skråbenben, hjemme for arbejde, de bruger enhver støtte - en sofa, en sofa, en butik på gaden.

  1. Lig ned med brystet, så bækkenet hviler mod overfladen, og den nederste del af kroppen forbliver fri.
  2. Bed din partner om at holde foden.
  3. Ret kroppen til at danne en lige linje fra hoved til tå og langsomt bøje ned.

Fitball version

  1. Ligg på gymnastikskuglen med den øverste del af kroppen med tæerne mod gulvet. Tryk på disken mod brystet.
  2. På udåndningen bøjes taljen op, spænder lænderegionen.
  3. Hold, og vend tilbage til PI.

Læs mere om øvelseshyperextension læs her →

Sving ryggen hjemme med ar

Shrugs fra en stående position pumpe toppen af ​​trapezoidet.

  1. Tag håndvægte og sænk dem ned, peger håndflader til kroppen.
  2. Med et suk skal du trække dem sammen med dine skuldre op, ikke med dine biceps.
  3. Tag en pause og gentag bevægelsen.

Shrug siddende

  1. Dip på en stol, sæt dine fødder på gulvet, skub skulderbladene.
  2. Effekten af ​​øvelsen er krøllet fra kroppens niveauposition under arbejdet.
  3. Dumbbell børster ned og shrug.

Omvendt ar på de ujævne stænger

Ofte træner mænd deres ryg hjemme i de ujævne barer.

  1. Grib fat i støtte, stige på lige armpænding trapezformet.
  2. Hold i en højde på 10 sekunder og sænk kroppen.
  3. Tag en pause i 12 sekunder og fortsæt træningscyklussen.

"Superman"

Teknikpumper, der korrigerer rygsøjlen. For at styrke ryggenes ekstensorer skal du gøre dødløftet.

  1. Lig på din mave, stræk dine arme foran dig.
  2. Indtast brystluften og i en flash rive alle 4 lemmer ud af gulvet.
  3. Skift tyngdepunktet til hofterne og bagenden. Stå i et par sekunder, når du trækker vejret, skal du tage startpositionen.

Hvor meget at træne

En uge er nok 2 klasser. Øvelse uden vægt og små vægte følger på 15x3. Ved arbejde med tunge håndvægte er 10x3 nok. Juster antallet af gentagelser afhængigt af fysisk kondition. De sidste 2 tager bør være vanskelige. Start træning med grundlæggende teknikker og slut med målrettede. I slutningen strække.

Hvordan man opbygger rygmusklerne hjemme

Bagmusklerne er den største muskelgruppe i menneskekroppen. Træning det med effektive øvelser kan forbrænde kalorier og fremskynde stofskiftet. Hvis du ikke har tid til at gå i gymnastiksalen, eller du ikke har mulighed for at købe et abonnement, vil vi fortælle dig, hvordan du skal pumpe din ryg hjemme, og du vil kunne pumpe "vingerne" korrekt, som de kaldes af folket.

Du bør fokusere din hovedindsats på følgende hovedmuskelgrupper: trapezier der dækker overkroppen og skuldrene; den bredeste muskel strækker sig fra armhulerne til midten af ​​ryggen langs ribbenene; strækningen af ​​rygsøjlen, der strækker sig langs hele rygsøjlen på begge sider; rotator muskler placeret på skulders ryg og rhomboid muskler forbinder skulderbladets indre kanter med thoracic vertebrae.

Du kan arbejde igennem dem med grundlæggende øvelser uden at forlade dit hjem, kun ved hjælp af din egen kropsvægt, nogle billige projektiler som håndvægte eller gummibånd-expander eller endda lave normale husholdningsgaver.

Metode 1. Tilbage øvelser med din egen kropsvægt

Det første kompleks er egnet til træning til dem, der ønsker at opbygge muskler uden simulatorer og ekstra vægte.

1. Omvendt "sne engel"

Til denne øvelse skal du sprede dine arme bredt og beskrive cirklen, som om du var tilbage i barndommen og smutter i sneen. Samtidig bevæger armene sig langs den fulde amplitude af "engelvingerne" - bagved hovedet til hofterne - til en samlet undersøgelse af trapezoidene, de bredeste, rhomboid- og extensor-musklerne. Når du kan holde torso og arme over gulvet, bevæg dine skuldre tilbage og lås denne position for maksimal muskelspænding.

  • Lig på gulvet eller tæppet med forsiden nedad. Stram dine arme langs din krop, håndfladerne nedad.
  • Sæt langsomt dine hænder gennem siderne, indtil du rører på bagsiden af ​​dit hoved og går ind i tommelfingrene.
  • Ret langsomt hænderne tilbage til startpositionen. Sørg for, at dine arme er lige, og dine albueforbindelser er ordentligt fastgjort under øvelsen.
  • Gøre tre sæt fem gentagelser. Mellem tilgange, hvile 30-60 sekunder.
  • Hvis du er en nybegynder, og det er svært for dig at bevæge dig i fuld amplitude, kan du sprede dine arme til skulderniveau. Gradvist bliver dine muskler stærkere, og du kan få dem tilbage i hovedet.

2. Stående kropsskråninger

Denne enkle øvelse, også kaldet "godmorgen", består i at bøje kroppen fremad med bøjning af hofteledene. Udfører denne enkle bevægelse, der ikke kræver ekstra udstyr, vil du træne udstrækningerne af rygsøjlen (såvel som lårets skinker og muskler).

  • Stå op lige, ben lidt bredere end skuldre. Rid dine hænder på dine hofter.
  • Flyt dine skuldre lidt tilbage for at aktivere dine rygmuskler.
  • Bøj langsomt fremad i taljen. Sørg for, at skuldrene forbliver på linje med hofterne, mens de vipper.
  • Læn dig ned til parallelt med gulvet, og tag så langsomt tilbage.
  • Gør øvelsen i et langsommeligt tempo, spænd dine buksemuskler så meget som muligt.
  • Start med at gøre en metode for at sikre, at den passer til ryggen. Gradvist øge antallet af sæt til tre i 10-15 gentagelser. Pausen mellem tilgange skal være 30-60 sekunder.
  • Øvelse kan gøres mens du sidder. Sid på en stol, rette ryggen og tryk dine fødder til gulvet i tråd med dine knæ. Sæt dine hænder på dit bælte. Spred skuldrene, klemme rygmusklerne og bøje frem til en 45 graders vinkel.
  • Sørg for, at ryggen ikke bøjer under træning, ellers vil du ikke kun arbejde med rygsmerterne, men også beskadige rygsøjlen.

3. Superman

Dette er en fremragende øvelse til træning af extensor musklerne i rygsøjlen, balder og trapezium. Der kræves ikke noget udstyr, kun plads til at strække sig ud på gulvet. Ved at efterligne Superman's flyvning kan du træne kerne musklerne isoleret.

  • Lig på din mave og strækker lige ben og arme ud. Palmer og sokker ser ned.
  • Rive lige arme og ben ud af gulvet. Fortsæt sagen. Forestil dig Superman, der strækker sig ud under flyvningen.
  • Hold denne position i 15-30 sekunder, og sænk derefter langsomt dine arme og ben.
  • Udfør øvelsen tre gange, hvile i 30-60 sekunder. før den næste tilgang.
  • For at udforske de nedre rygs dyb muskler kan du prøve en øvelse kaldet Aquaman. Her skal du sænke og hæve de modsatte arme og ben (for eksempel højre arm og venstre ben), der dvæler øverst i 13-15 sekunder. Gentag derefter øvelsen for den anden arm og ben.
  • Begyndere kan holde Superman i 5 sekunder, gradvist nåede 15-30.

4. Stå af kobra fra yoga

Denne asana for begyndere bruger musklerne i midten og bagenden, hvilket forbedrer fleksibiliteten.

  • Lig på gulvet med forsiden nedad. Forlæng dine fødder, røre gulvet med bagsiden af ​​dine fødder. Træk armene bøjet i albuerne til kroppen og læg palmerne under skuldrene.
  • Stram underkroppens muskler til at løfte kroppen væk fra gulvet. Hjælp dig selv ved at skubbe med dine hænder. Tryk dine fødder, ben og hofter på gulvet. Klatre op på indåndingen.
  • Hold positionen i 15-30 sekunder. Træk vejret frit.
  • Udånd, langsomt vende tilbage til gulvet.
  • Kør 10 gange. Som i enhver øvelse, prøv at holde ud i et par sekunder længere hver gang. Denne øvelse kan ikke gøres hver dag, nok til et par gange om ugen.

5. Skubbe mod væggen

For denne simple øvelse behøver du kun en væg. Ved at gøre denne bevægelse kan du forhindre eller lindre rygsmerter, der opstår i løbet af dagen.

  • Stå med ryggen mod væggen, fødder skulderbredde fra hinanden, hæle inden for gåafstand af væggen.
  • Langsomt glide langs væggen ned til en 90 graders vinkel på knæene. Løsn stillingen i 5 sekunder.
  • Slå langsomt op i væggen, indtil du er helt lige. Gentag fem gange.

6. Træk

Til denne øvelse er det nødvendigt at stramme torsoen op til den faste tværstang. Dette er en af ​​de enkleste og bedste øvelser for de bredeste muskler. Du skal bruge en vandret stang, som du kan rette i døråbningen. Alternativt egnet aftagelig vandret stang, der klæber til den øverste dørstang. Den kan hænge og fjernes når som helst. Bemærk at denne øvelse kræver et avanceret uddannelsesniveau.

Hvis du er en nybegynder, kan du bruge et expanderbånd til at komme i gang.

  • Fang dine hænder på den vandrette bar, hænder lidt bredere end skuldre. Hæng lidt på lige arme. Bøj ryggen og træk op, indtil din hage er flush med tværstangen. Hold i øvre fase af øvelsen, holde musklerne presset. Gå tilbage til startpositionen og gentag.
  • Du kan ændre grebet til at udarbejde forskellige muskelgrupper. Hvis du sprer dine hænder bredere, bliver det sværere at trække op, men du vil kunne laste den bredeste hårdere. Omvendt greb (håndflader til dig selv) mere bruger biceps af hænderne.
  • Må ikke rocke kroppen under øvelsen. Du vil blive fristet til at hjælpe dig selv med inerti, men det vil reducere effektiviteten af ​​øvelsen og reducere byrden på det bredeste. I stedet for en hage vil brystet strække sig til den vandrette bjælke, og helt forskellige muskler vil blive inkluderet, hvis arbejde ikke er fastsat i denne øvelse.
  • Begyndere kan udføre en forenklet version af båndudvideren. For at gøre dette skal du pakke enderne af båndet rundt på tværs og fastgøre dem med dine hænder. Din ryg skal føle spændingen i båndet. Placer dine arme skulderbredde fra hinanden, og træk albuerne ned til kroppen, hvilket reducerer skulderbladene. Tag to til tre sæt med 10 gentagelser.
  • Indledningsvis er pull-ups vanskelige, fordi du har brug for veludviklede biceps. Det vigtigste - ikke blive forstyrret og ikke opgive klasser. Gradvist bliver dine muskler stærkere, og du vil være i stand til at trække mere og mere op.
  • Sørg for, at den vandrette stang er placeret på et niveau over skuldrene og sikkert fastgjort. Hvis han falder under øvelsen, kan du blive skadet.

Metode 2. Øvelser til ryggen med håndvægte

1. Opdræt håndvægte i skråningen

Kvalitativ hævning af rettede arme i denne tilstand vil give dig mulighed for fuldt ud at udarbejde alle musklerne i overkroppen. Du skal bruge lidt plads til at hæve hænderne til siden, men der kræves ikke noget ekstra udstyr end håndvægte.

  • Bøj i taljen, benene fra hinanden, skulderbredden fra hinanden, og knæene er lidt bøjede. Tag bækkenet tilbage og træk i underlivet. Hold håndvægte, med dine palmer overfor hinanden, bøj ​​dine albuer lidt. Hænder skal hænge til gulvet, men ikke løs.
  • Løft forsigtigt dine hænder op gennem siderne, indtil de er parallelle med gulvet. Sørg for, at albuerne er let bøjede og løft vægten med din øvre ryg.
  • Sæt langsomt dine hænder ned til startpositionen. Armene skal være anstrengt for at forblive lige. Gør alt arbejdet på bekostning af rygmusklerne.
  • Gentag øvelsen, langsomt hæve og sænke dine arme i 30 sekunder. Bøj ikke ryggen under løbet, og sving ikke dine arme. Jo langsommere du arbejder, jo lettere er det at sikre, at hele belastningen falder på ryggen.

2. Dumbbell tilt

Du kan træne musklerne i overkroppen, trække vægten op med bevægelser, der ligner roing i en båd. Så du vil udvikle styrken af ​​skuldre og øvre ryg, hvorefter det bliver lettere for dig at løfte vægte. Du har brug for en bænkbænk eller i det mindste en lav, stabil stol, som du kan læne på.

  • Placer et knæ og en arm i en bænkbænk eller en lav, stabil stol for balance ved at holde håndvægten i den anden hånd hængende ned til gulvet.
  • Træk håndvægten op, og led albuen til kroppen. I hver rep fokuserer du på kontraktion af rygmusklerne. Hold toppen i nogle få sekunder for at maksimere muskelaktivering.
  • Sænk langsomt din hånd ned.
  • Flyt langsomt og præcist for at arbejde dine rygmuskler ordentligt. Skub ikke armen op og ned, i stedet bevæg dig langsomt og målt mellem de to ekstreme punkter af amplitude.
  • Udfør øvelsen i 30 sekunder. For hver hånd, skift derefter sider for at trække den anden skulder ud. En tilgang indebærer vekslende arbejde med begge hænder.
  • Hvis du ikke har en bænk eller en stabil stol, kan du bøje dine knæ og bøje kroppen fremad. Du vil løfte vægten op og overvinde tyngdekraften yderligere. Du kan også arbejde sammen med to håndvægte, fordi du ikke behøver at hvile med din brugte hånd for at opretholde balancen.
  • I mangel af håndvægte skal du kigge efter noget, der ville veje ca. 1,3-2,3 kg og nemt passe i din hånd. Gravity er nødvendig for at skabe modstand, så ethvert objekt, som du frit kan forstå er egnet. Selv dåse mad fra dit spisekammer vil være en god løsning.

3. rumænsk stødkraft

Tilføjelse af håndvægte i denne øvelse vil give tilstrækkelig modstand for en god træning af rygmusklerne. Også, rumænsk trækkraft involverer aktivt musklerne på lårets bagside. Afrunde ryggen under processen kan forårsage alvorlig skade, så hold ryggen lige. Hvis du følger den rigtige teknik, mens du vipper, vil øvelsen hjælpe med at strække musklerne i midten og bagenden.

  • Stå op lige, benene fra hinanden skulderbredde fra hinanden. Tag håndvægte i hver hånd og bøj knæene lidt.
  • Bøj frem til hoftefugen med en lige ryg, indtil kroppen bliver næsten parallel med gulvet. Håndvægte skal være ca. på benene. Sørg for, at dine arme forbliver lige, så du kan bøje sig på bekostning af dine rygmuskler. Tegn i maven, så ryggen ikke bukker og ikke gør ondt.
  • Efter en kort pause i denne position løftes langsomt den øvre ryg indtil kroppen er helt ret.

4. Hæld med en tur til den modsatte fod

I denne øvelse bruges håndvægte til at give modstand under en tilt. Derudover vil en vridningsbevægelse hjælpe med at styrke musklerne i underkrogen og barken. I færd med at udstyre pressen og hold ryggen lige.

  • Stå op lige, ben lidt bredere end skuldre. Tag et projektil i hver hånd. Hvis du kun har en håndvægt, skal du klemme den med begge hænder.
  • Inhalér og stræk dine hænder ned til en fod, vende sig til hendes krop. Sørg for, at dine knæ er lidt bøjede og dine arme er lige. Læn dig frem til en behagelig højde.
  • Træk langsomt op og bøj ned til en anden fod. Hold skiftende sider.
  • Motion er kontraindiceret til alle, der klager over rygsmerter og radikulitis, fordi denne bevægelse kan forårsage forringelse.

Metode 3. Træn din ryg hjemme med en gummibånd ekspanderer

1. Opdrætter hænder med en ekspander

Har en tape expander og nok ledig plads til at ligge på gulvet, du kan hurtigt og effektivt træne musklerne på ryg og skuldre.

  • Lig på din mave, spred båndet udvideren under kroppen. Tag fat i enderne af båndet med dine hænder. Placer dine håndflader under dine skuldre, og tryk på albuerne på dine sider.
  • Riv brystet fra gulvet, samtidig med at begge hænder rettes mod siden. Fuldt lige, stræk ekspandereren, bringe skulderbladene sammen. Du kan ikke holde denne position i mere end et par sekunder.
  • Slap af skuldrene og vend armene tilbage til startpositionen. Sænk brystet langsomt ned på gulvet. Gentag otte gange.

2. Vandret tryk til bæltet

Tape-expander - et godt alternativ til rodsimulatoren. Når armene bringes i kroppen, vil båndet give den nødvendige modstand til at pumpe skuldrene og musklerne i overkroppen.

  • Sid med ben forlænget. Klap hælen på en ekspander eller et andet stabilt objekt nær dine fødder. Tag fat i enderne af båndet og hold armene lige, så expandereren hænger løs.
  • Stram dine arme til din krop, mens du klemmer skulderbladene for at reducere rygmusklerne.
  • Returner dine hænder til startpositionen. Sørg for, at dine fødder forbliver stationære, når der skiftes spænding og løsnelse af tapeudvideren.

3. Bagudvidelse

Ved at sikre båndudvidelsen på gulvet kan du strække rygmusklerne, der læner sig tilbage. Båndet giver modstand, mens du holder ryggen lige.

  • Sikker udvid expanderbåndet til noget stationært og robust under knæene. Du kan sætte båndet under foden eller stram det ned med en tung genstand.
  • Sid med ret ryg på afføring eller andet objekt uden ryg, så du kan læne dig tilbage. Hold den anden ende af båndet på brystniveauet, træk det.
  • Langsomt vippe kroppen tilbage til en vinkel på ca. 30 grader. Sørg for, at bækkenet ikke bevæger sig, og ryggen forbliver lige.
  • Hold denne position i et par sekunder, og langsomt vende tilbage til startpositionen. Gentag 10 gange.

4. krop svinger

Ved hjælp af en tape ekspander for at skabe modstand, kan du udføre kroppens sving til at træne dine rygmuskler i en siddeposition. Du skal fastgøre båndet på dørhåndtaget eller andet objekt. Drejning, især med modstand, kan skade din ryg, så gør øvelsen omhyggeligt, og glem ikke at holde pressen stram.

  • Fastgør båndudvideren til håndtaget på en lukket dør eller på et andet objekt, der ligger på brystets niveau i en siddeposition. Sørg for, at døren eller andet objekt, som du har fastgjort båndet på, er fastgjort.
  • Sid venstre til døren. Tag fat i den frie kant af båndet på brystniveau med en hånd. Båndet skal strakkes.
  • Drej langsomt huset til højre i dørens retning. Pas på bækkenets og knæernes ubesmittelighed, så kun ryggen er involveret i bevægelsen.
  • Hold positionen i nogle sekunder, og langsomt gå tilbage. Gentag 10 gange, og skub til venstre for døren for at arbejde på den anden side af bagsiden.

Metode 4. Hjemmearbejde

Denne tilgang til træning er usandsynligt at hjælpe med at pumpe op en massiv ryg, men det vil stadig hjælpe med at styrke rygmusklerne.

1. Trasters med en kost

Denne øvelse er populær i crossfit, erstatter med en kostbar barbell eller andet sportsudstyr, du kan træne ryggen og mange andre muskler. Denne øvelse kan udføres i færd med at feje gulve derhjemme som en kort pause. Denne øvelse involverer rygmusklerne (øvre sektion) og skuldre.

  • Stå op lige, ben lidt bredere end skuldre. Hold kostet foran dig med dine hænder bredt eller lidt bredere. Broom skal være parallelt med gulvet på brystets niveau.
  • Sæt dig ned og skub bommen lige op, mens du klemmer musklerne på overkroppen.
  • Sænk kvasten og vend tilbage til startpositionen.

2. Stående pushups

I analogi med de sædvanlige push-ups kan du bruge kanten af ​​enhver økonomisk enhed, f.eks. En vaskemaskine, til at trække ryggen og armerne ud. Dette er en fantastisk måde at passere de ekstra par minutter, mens du venter på slutningen af ​​vasken.

  • Tag et par skridt væk fra bilen. Sæt dine hænder på hendes skulderbredde. Fod holde sammen.
  • Langsomt tilgang din bryst til bilen, bøjning dine arme. I dette tilfælde er fødderne delvist løsnet fra gulvet, kroppens vægt overføres til tæerne.
  • Skub kufferten tilbage, indtil armene er helt udvidede. Gentag 20 gange.

3. Løfte vægte fra gulvet

Gør denne øvelse godt, når du lægger ting i eller ud af en vaskemaskine, tørretumbler, kommode eller på / fra et strygebræt. Hvis du forlader kurven på gulvet, vil du bøje ned hver gang til en ny ting. Prøv at strække ryggen med hver tilt fremad.

  • Når vipper, skal du sørge for at presse pressen og holde ryggen lige.
  • Prøv at tage en ting ad gangen, så du bliver nødt til at gentage denne bevægelse igen og igen.

4. Rengøring af afløbsrørene

Mens du skrubber blade og snavs fra dine afløbsrør, kan du gennemføre en omfattende træning for hele din krop, herunder ryggen. Mens du strækker sig fra trappen til gutterne, vil dine skorpe muskler arbejde hårdt for at opretholde balancen.

  • Glem ikke at flytte stigen, når du bevæger dig langs afløbsrøret. Hvis du trækker for langt, kan du falde. Desuden vil du konstant klatre og falde ned ad trappen, og du træner også dine ben.

5. Havearbejde

Plantning, vanding og ukrudtsplanter giver dig mulighed for at strække og træne dine muskler uden at besøge gymnastiksalen. Under arbejdet med dette arbejde vil du konstant være i skråningen. Det vigtigste, glem ikke at bøje dine knæ og ikke bøje i rygsøjlen, for ikke at bryde ryggen.

  • Soil mulching er en anden god måde at pumpe din ryg på. Du skal trække tunge poser med mulch omkring haven eller baghaven og begrave den i jorden. Husk altid den rette vægtløftningsteknik for at undgå skade.