På et tidspunkt udviklede neurologiens geni, Dr. Bubnovsky, en unik metode til at helbrede de mest alvorlige ortopædiske sygdomme ved hjælp af særlige fysiske øvelser kaldet kinesitherapy. Det innovative behandlingssystem "ifølge Bubnovsky" involverede ikke brug af medicin, og utroligt effektive resultater blev opnået udelukkende af patientens motoriske aktivitet. Det øvelseskompleks, der blev udviklet af lægen, omfattede blandt andet øvelser for rygsøjlen på fitball - og træning med denne store elastiske kugle med succes hjalp ikke kun til at styrke muskelrammen, men også for at eliminere virkningerne af nekrose, polyarthritis og endog foreskrevet for ryghinde.

I øjeblikket anbefales øvelser til ryggen på fitball til osteochondrose, osteoporose og graviditet samt for at rette kropsstillinger i hjemmet, tabe sig, stramme de gluteal muskler og bare for et godt helbred.

Fitball og dens fordele

Det skal bemærkes, at fitball som sportsudstyr har en fantastisk enkelhed i design og store muligheder for at opbygge din egen krop. Fitball øvelser er gode til både dybe og overfladiske muskler. Behovet for konstant balanceretention er en ideel træning for det vestibulære apparat, og ethvert andet moderne træningssystem kan misunde mængden af ​​muskelvæv involveret i øvelserne. Derudover tilhører denne sportsudstyr til at styrke musklerne i ryggen, maven og skinkerne i håndfladen i en sådan indikator som at styrke den terapeutiske effekt for lændehvirvlen. Endelig garanterer fitball øvelser manglen på problemer med spinalkurvatur, forbedrer blodcirkulationen og som følge heraf gør hudens glatte og friske hud.

Det anbefales dog at starte fitball øvelse kun for at få ondt i ryggen efter at have konsulteret en læge, hvem vil bestemme det kompleks af øvelser, der passer bedst til dig.

Typer af fitballs

Klassisk fitball til rygsøjlen kan være af forskellige niveauer af hårdhed, lavet i forskellige størrelser (normalt fra 45 til 85 cm i diameter) og afviger i en eller anden overfladetekstur. De mest populære bolde er:

• glat standard type
• udstyret med pimples (til en massage effekt);
• have originale "horn"
• "Peanuts".

En god fitball er udstyret med et anti-fraktur system, takket være det det nemt kan modstå belastninger på op til 300-350 kg.

Udvælgelsesregler

Det vigtige punkt er det korrekte valg af bolden, hvilket er nødvendigt for at opnå den optimale belastning af muskler og led. Normalt er den afgørende faktor ved valg af vækst af en atlet, hvorfor blandt specialister er der ca. forholdet mellem sidstnævnte og fitballen:

• op til 1 m 50 cm - 45 cm;
• op til 1 m 65 cm - 55 cm;
• op til 1 m 85 cm - 65 cm;
• op til 2 m - 75 cm;
• mere end 2 meter - 85 cm.

En anden simpel regel for udvælgelse kan være følgende målemetode - sidder på en oppustet bold, dine ben skal danne en ret vinkel i skurken. Hvis knæene bevæger sig op - er fitball for lille. Hvis fødderne næsten når gulvet - fantastisk.

Øvelser til ryg og ryg

Læger anbefaler normalt at omfatte stretching, straightening, stretching, twisting og "flying on the ball" i listen over sådanne øvelser (video tutorials med eksempler på deres implementering er bredt fordelt på internettet i dag).

afstivning

Det lindrer spændinger og strækker spinal muskler.

• holdning på knæene, med bolden foran ham;
• kroppen læner sig parallelt med gulvet, hænder falder på bolden;
• udåndes - ryggen løftes og afrundes, fitball ruller til kroppen, hovedet falder til brystet;
• med jævn vejrtrækning opretholdes kroppens position i 30 sekunder;
• åndedrag - den indledende position er taget og venter i yderligere 30 sekunder.

glatning

Styrker musklerne i ryggen og underlivet.

Udførelse (anbefalet ved siden af ​​væggen, om nødvendigt for at genoprette balancen):

• kroppen er afslappet, frit liggende på fitball på maven, arme og ben hænger ned;
• åndedrag - langsom retning med et forsøg på at rette torso parallelt med jorden;
• udånding - den indledende position tages også uden haste.

udvidelse

Strækker rygsøjlen, hjælper med at bekæmpe osteochondrose og de indledende stadier af brokken.

• pose - sidder på en fitball, knæ bøjede, hænder hviler mod en væg;
• åndedræt - bolden ruller tilbage med den samtidige tvungne maksimale strækning af rygsøjlen (da hænderne forbliver på væggen i samme stilling);
• med stabil vejrtrækning - 2-3 minutter i udvidet position;
• udåndes - vend tilbage til den oprindelige position.

curling

Det har til formål at udvikle rygsøjlens fleksibilitet (især når der er problemer med salte i ryggen) og styrke underkroppen.

• tilbage - på gulvet, bøjede ben kastet over fitball, støtte med udstrakte hænder på siderne;
• Forsøg på at bevæge kun hofter og bækken, ruller af ben med kuglen til venstre og højre er lavet, så knæet når gulvet (gentag 10-15 gange).

Flyver på bolden (eller "Flying Superman")

Udvikler vestibulært apparat, ryster pressen, styrker skrå muskler i ryggen.

• den oprindelige position - maven fitball, arme og ben hviler på gulvet;
• åndedrag - armen og det modsatte ben strækkes (det vil sige til venstre arm - højre ben og omvendt);
• 4-5 sekunder forsinkelse;
• udåndes - vende tilbage til den oprindelige position, hvorefter en gentagelse sker ved ændring af arme og ben.

Reverse hyperextension funktioner

En ret interessant variant af øvelsen er den såkaldte revers hyperextension på fitball. Dens forskel fra den klassiske gymnastik for at styrke ryggen, pressen og balderne er, at "arbejdet" ikke er den øvre torso, men hofteleddet og benene - mens selve kroppen er fastgjort fast. Fordelen ved denne metode er, at der ikke er nogen farlig belastning på ryggen i den - men det er muligt at indlæse den nederste del af kroppen meget solidt.

Øvelser Dr. Bubnovsky til begyndere

Jeg foreslår øvelser, som alle skal gøre for deres eget helbred. Find 20 minutter om dagen og lav gymnastik.

Tre effektive øvelser af Dr. Bubnovsky

Tre øvelser af Dr. Bubnovsky for at styrke ryggen, abs, halsen, som lægen råder alle til at gøre.

1) Den første øvelse er pushups fra gulvet. Hvad er push-ups? Dette er genoprettelsen af ​​blodcirkulationen i de vertebrale arterier. Hvad lindrer hovedpine, vaskulær dystoni, depression,

Vi ligger på gulvet, armer på brystniveauet ved siden af ​​kroppen og retter vores arme uden at løfte vores knæ, bøj ​​ikke kroppen i bagenden, løft ikke bækkenet. Kroppen i en lige linje balder, ryg, hoved. Vi ser at have løftet hovedet fremad. Breath - lavere torso. Udånd - hæve. Udfør 10 gange.

Sid på dine knæ på dine hæle. Indånder stigning, ånder ud, nedstigning, ånder ud: HA. Jo højere du råber XA, jo mere effektiv processen. 10 gange udbrudt, tre udåndinger XA. God pris - 100 pushups, 10 gange 10.

2) For abdominale muskler følgende øvelse. Det forbedrer peristaltikken af ​​galdeblæren, tarmene, blodcirkulationen af ​​cervicale og thoracale rygsøjlen, maksimal udstrækning af rygsøjlens dybe muskler opnås.

Vi lå på ryggen, benene bøjede på knæene, hænderne udvidet bag hovedet, hænder presset over skuldrene til ørerne, hagen presset mod brystet. Udånding, vi rive skulderbladene ud af gulvet. Hovedet bevæger sig ikke. Ved udånding XA forsøger vi at trække ind i maven. Nyttig til udeladelse af indre organer. Gør 20-30 sekunder. Hvis du ikke kan så meget, gør så meget som du kan, og øg antallet af øvelser hver dag. Sørg for at rive ryggen fra gulvet, ikke kun hoved og hænder.

Øvelser udføres på tom mave. Fra at slippe af med hæmorider, forstoppelse, anbefaler lægen at drikke et glas vand 10 minutter før træning.

3) læg dig ned på maven Hænder bøje ved albuerne og hvile palmer på gulvet. Swing straight ben. Udånd 20 gange med en fod, derefter 20 gange med den anden fod. Nu, da vi udånder XA, hæver begge ben sammen. Træning er svært at udføre så meget som muligt. Låret skal være lidt væk fra gulvet. Ved udåndingen fjernes lasten fra hjernen og hjertet. Benene bøjes ikke.

Tirsdag - vi arbejder på mavemusklerne.

Onsdag gør øvelser for ryggen af ​​torso.

Således skal du komme til at udføre hele sæt øvelser om dagen.

Øvelser kan være om morgenen eller efter arbejde. Gør mindst 20 minutter før sveden ydeevne. Vi slutter med vedtagelsen af ​​et kontrastbruser, først varmt og derefter koldt.

To eller tre gange om ugen er det nødvendigt at udføre dette kompleks. Udfør mindst 20 minutter.

Terapeutiske øvelser af Dr. Bubnovsky erstatter simulatoren

Hæmorider, rektal kramper forstoppelse - du skal træne muskler. Vi tager expanderen, som sælges i enhver sportsbutik. Fix f.eks. Døren. Vi tager stolen og hæver benet 20 gange. Virker indvendige lår, perineale muskler.

Tryk på. Vi sætter vores ben på sofaen, lægger vores hænder i ørerne og trækker vores albuer på knæene. Massage af indre organer, ingen sten. Øvelse til pressen normaliserer arbejdet i alle organer i bughulen.

Forebyggelse af spinal osteochondrose. Tag to ekspander. Hænderne trak udvidere til sig selv og vende tilbage.

Øvelser af Dr. Bubnovsky fra ryg og nakke smerter

Hovedårsagen til smerte er trange muskler. Vi må på en eller anden måde gøre kroppen flytte. Jeg foreslår at beherske Dr Bubnovskys øvelser for at styrke musklerne i ryg og nakke.

1) langsomt vi kryber til gulvet, du er en kat og du ser en sparrow snige, krybende på alle fire. Gennemgå 5 minutter.

2) Sæt dig ned bag fitballen. Vi vedhæfter udvidelserne og arbejder 20 gange med hver hånd. Vi strækker tyggegummiet på os med begge hænder skiftevis.

3) Nu strækkes udviderne til brystet og armerne hæves op.

4) Bøj frem med benene rettet.

5) Vi strækker vores hænder på sokker. Kropet er ret, maven er trukket ind, vi strækker sig opad mod solen.

6) Push-ups fra de vandrette streg trin.

7) Lig på ryggen, benene bøjede på knæene, hæle på gulvet, hænder låst i en lås bag hovedet. Udånding XA rive skulderbladene fra gulvet og træk de bøjede knæ mod maven, prøv at nå knæene med albuerne, træk maven. Meget godt strækker musklerne i lændehvirvlen.

Øvelser af Dr. Bubnovsky for dem, der sidder på arbejdspladsen i 8 timer

Skub op mellem stole. Vi sætter to stole. Kom op og læne på stolene. Sænk torsoen langsomt mellem stolene. Som du udånder XA.

Skub op mellem stole. Klemmer liggende på hans knæ, falder gennem stolene dybere. Du kan også presse på lige arme, ben bredere.

Vi udvider stolen, benene bredere, armene lige og crouch.

Push-ups - er en fremragende forebyggelse af mastopati, hovedpine.

Øvelser læge Bubnovsky for skønhed

Vi nærmer os væggen, hæle, balder, skulderbladene presset og strækker sig op til solen, du vokser. Vi gør 1 minut. Lad os prøve at gøre denne øvelse uden en mur. Vi strækker sig, maven strammes, armer op.

Vi træner fodens muskler. Vi står op på to tennisbolde, hold fast på støtten. Squat, løft, arme lige. Nu står vi op på store bolde. Squat igen. 10 squats, hvile.

Lig på ryggen, motion gør, kropsholdning, brystet, kan endda eliminere skjoldbruskkirtlen. Ball sat under skulderbladene. Vi bøjer. Nu gør vi uden en bold.

Gør øvelserne fra Dr. Bubnovsky og du vil have en vidunderlig kropsholdning, en sund ryg, nakke.

Øvelser Dr. Bubnovsky for en sund ryg

Vi lægger sig ned på fitball maven, hænderne er faste, arme og torso hæves.

Fødder på fitball. Hænder til ørerne og løft kun skulderbladene.

Hold tværstangen og stræk ryggen. Vi krydser tværstangen under og igen strækker ryggen.

Man skal sidde på kontoret korrekt med en lige ryg. Det er bedst at sidde på en fitball, det styrer den rigtige position af ryggen.

Nyttige effektive øvelser af Dr. Bubnovsky

1) Siddende på gulvet hviler benene mod væggen. Hænder hæve rygsøjlen strakt, trang til skulderbladene konvergerer. 10 -12 reps.

Vi tager ekspandereren, fikser den til den faste støtte. Dette vil erstatte Bubnovsky simulatoren. Traction, afslapning.

2) Enhåndsbetalt håndvægt knæle på enhver bænk. Hoved op, kin strækkes. 6 nærmer sig 12 gange.

3) Til skulderbælten. Sidder på bænken. Med gummi-ekspanderingen spændes op til siden, til hagen. Med håndvægte, arm op, sidelæns til hagen. Du kan udføre at ligge, sidde og stå.

4) Vi forsøger som at trække nakke i skuldrene. Vi gør så meget som muligt. Vanskeligheden ved at holde en håndvægt i din hånd, er små håndvægte ikke effektive her.

Enhver på bænkarmene med håndvægte bag hovedet og ryggen.

Liggende på en bænkarm med håndvægte til siden.

Øvelser af Dr. Bubnovsky fra forkøler omkring halsen

1) Pushups fra væggen, fra bordet, fra gulvet på knæene, fra gulvet i støtten liggende. vigtigst glem ikke om udånding af Ha på tidspunktet for forlængelse af våben. Du skal starte 5 besøg 5 gange. 3-4 gange om ugen Efter to uger, et besøg, det vil sige 6 besøg 5 gange. Ryggen skal være lige, push-ups dybt, vi forsøger at nå væggen med brystet, gulvet.

2) Træk over. Dette er et tryk fra hovedet med lige arme. Vi har brug for håndvægte og fitball. Egnet og gummiudvidelse.

I ligningens liggende stilling lægger man lige lige arme med håndvægte bag hovedet mod gulvet. Når det maksimale punkt nås, når vi udånder XA, hæver vi lige arme bag vores hoved til brystniveau. Vægt håndvægte vælger, afhængigt af din vægt. At gøre denne øvelse skal være 25-30 gange en tilgang. Kombiner denne øvelse med push-ups.

3) tørt svømning kryb. Lad os sejle lige frem og tilbage.

4) Frem og fod sikret ekspandereren. Begynd at hæve hænderne skiftevis.

Læge råd til at hæve immuniteten.

Immunitet kræver træning. En af de gamle metoder er hærdning.

Hærdning af fødder, fødder. Treading i et bassin med koldt vand i 5-7 sekunder. Eller dousing med koldt vand. Gør det regelmæssigt.

Alternationen af ​​høje temperaturer og lave.

Må ikke varme fødderne til at gnide, men hæld koldt vand over det.

Dr Bubnovskijs øvelser til kvinder

1) Benene på fitballen, armene forlænges langs kroppen 20 gange hæve bækkenet, træk halvbroen, vi spænder skinkerne.

2) Vi bukker kroppen, tager håndvægte, trækker håndvægte til siden og bagsiden.

3) Mage vi lægger os på fitball, arme på gulvet, løft lige ben.

Lægen anbefaler også at lave squats, pushups og abdominal øvelser. Følg lægenes råd, udøve hver dag og dine kønsorganer bliver sunde.

Konklusion: Dr. Bubnovskijs øvelser er effektive, men de skal udføres regelmæssigt og gradvist øge antallet af øvelser. Vær sikker på at gøre, og du vil ikke have sundhedsproblemer, du vil altid se godt ud.

Hvad er øvelserne på fitball til ryggen?

Moderne erhverv foreslår en stillesiddende livsstil, der fører til udseende af rygsmerter, med hvilken fitball øvelse for rygsøjlen vil hjælpe med at klare. Læger anbefaler at bruge dette multifunktionelle projektil, da det ikke kræver væsentlige materielle omkostninger, gør det muligt at gennemføre træning derhjemme uden fagligt tilsyn. Øvelser med en kugle til rygsøjlen anbefales til at korrigere kropsholdning, osteochondrose, osteoporose og styrke musklerne. Under graviditeten lindrer gymnastikken stress på underkroppen.

Hvad er fitball?

Fitball - universal sportsudstyr. Formen repræsenterer en stor bold (den gennemsnitlige diameter er 45-85 cm). Typer af sådanne skaller:

1. På overfladen - glat, med pimples, med håndtag (horn).
2. I form - standard rund, oval.

Bolden er velegnet til personer af forskellig alder, farve, da det kan modstå vægt op til 300 kg. Projektilet er universelt, men vælger diameteren på fitballen, du bør overveje din højde. Det omtrentlige forhold mellem vækst og størrelse af bolden:

• Op til 150 cm - 45 cm;
• Op til 165 cm - 55 cm;
• Op til 185 cm - 65 cm;
• Op til 200 cm - 75 cm;
• Mere end 200 cm - 85 cm.

Tip: På købstidspunktet skal du sidde på fitballen, hvis dine knæ er oprejst - du skal vælge en større diameter.

Udøvende øvelser til ryggen på fitball, du skal huske nogle regler:

1. For en uforberedt krop bør man starte med små belastninger, et lille antal tilgange, der gradvist øges. Det er nødvendigt at undgå mulige skader, forstuvninger, ubehag.
2. Gå på klasser ansvarligt, især med et problem tilbage. Ignorerer råd og regler, træning vil forårsage skade, og så er det svært at genoprette ryggen.
3. Tro ikke på myterne, at bolden kan briste, især stun. Materialet i sådanne projektiler er holdbart, hvilket betyder, at det ikke bærer nogen skade.
4. Når det begynder at virke, at belastningen ikke bringer det forventede resultat, er det værd at pumpe bolden mere, hvilket gør det ikke så stabilt. Rygmusklerne vil arbejde hårdere.

Et sæt øvelser på fitball

Stretching vil hjælpe med at lette spændingen.

1. Kneel ned, placere bolden foran dig.
2. Sæt dine hænder på toppen af ​​fitball ved at vippe kroppen parallelt med gulvet.
3. Udånd - løft og rundt om ryggen, flyt bolden til kroppen, hovedet ned til brystet.
4. Hold dig i denne position i 30 sekunder, og hold din vejrtrækning jævnt.
5. Puste - tag startpositionen, hvile lidt og genudføre.

Med regelmæssig motion hjælper det med at niveauere rygsøjlen og aflaste spændinger i lænderegionen.

Følgende øvelse for at strække rygsøjlen, hvilket hjælper i kampen mod osteochondrose: strækker sig.

1. Sid på toppen af ​​fitball, bøj ​​dine ben på knæene, hænder hviler på væggen.
2. Inhalér - rul bolden tilbage så langt som muligt, og lad dine hænder stadig være. Ryggen bliver trukket ud.
3. Hold dig i denne position i 2 - 3 minutter, og hold din vejrtrækning jævnt.
4. Udånd - tag den oprindelige position.

Vridning på fitball udvikler fleksibilitet i rygsøjlen, hjælper med stagnation af salte i ryggen.

1. Ligge på ryggen, kast dine fødder på bolden, støtte med dine arme spredt ud på siderne.
2. Ruller med bolden til venstre og højre, så knæet rører ved gulvet. Forsøg at flytte kun hofteflader, ikke hjælper hænder.

Efter en lang arbejdsdag er der en belastning på ryggen for at slappe af dine muskler:

1. Lig tilbage på bolden, stræk benene, tryk dine fødder til gulvet, læg hænderne bag hovedet, rør gulvet med dine palmer.
2. Skal være rolig og endda trække vejret. Ved indånding skal kroppen slappe af, udånde - let, jævn belastning.

Øvelse rettet mod udvikling af hofteled:

1. Med en maksimal lige ryg sidder på toppen af ​​bolden.
2. Udfør en rund rotation af hofterne og hold den samme rytme. Sørg for at observere rytmen af ​​vejrtrækning, som skal være rolig, endog målt.

For at styrke musklerne i ryggen og pressen tilbyder vi følgende sæt øvelser:

• Lig ned på toppen af ​​bolden, læner på gulvet med dine arme og ben. Forlæng armen og det modsatte ben (for eksempel er venstre arm det højre ben). Forsink denne position i 4-5 sekunder. Ved udånding, vend tilbage til den oprindelige position. Skift arm og ben, genudfør.
• Liggende mave på bolden, sænk benene og armene nedad. Åndedræt - strække arme og ben samtidigt, kroppen skal være parallel med gulvet. Udånd - tag langsomt startpositionen.
• Lige mave på toppen af ​​bolden, hænder hvile på gulvet. Prøv at hæve lige ben over kropsniveau. Motion er for mere erfarne fitball elskere. Styrker ikke kun rygens muskler, men også abs.
• Kompliceret tidligere øvelse. Læg mave over bolden, lås bolden med hænderne. Hæv benene lidt over torso. For at opretholde balancen vil musklerne belastes.
• Velegnet til uddannede atleter. Tag en udsat position, sæt dine fødder på skallen. Inhalér - træk knæene op til brystet, ånder ud - tag startpositionen. Stærker musklerne i taljen, bukser, skuldre.
• Forrige øvelse i kompliceret form: Tag den samme startposition. Inhalér - hæv bækkenet, som om du forsøger at rulle, hold dine knæ så lige som muligt. Hold omkring 2-3 sekunder. Udånd - tag startpositionen.
• For dem, der ønsker at gøre stærkere ikke kun rygens muskler, men også balderne. Tag en stilling liggende på gulvet, læg foden på toppen af ​​bolden, hænderne skal være langs kroppen. Løft bækkenet op så langt som muligt, hold balancen, dvæle omkring 4-6 sekunder, vend tilbage til den indledende position. Vær forsigtig, hvis muskelstyrken ikke er tilstrækkelig til at holde balancen, er det bedre at starte øvelsen fra gulvet.
• Lig på kuglen med din mave, læg hænderne bag hovedet, med tæerne hvilende på gulvet (hvis det er svært at holde fast, skal du sætte positionen med dine hæle ved hjælp af en væg). Hæv skroget langs gulvet. Sendt for at styrke nedre ryg og gluteus maximus.

• Se også: øvelser i bestyrelsen Evminova

Øvelser under graviditet

Komplekset sigter mod at lindre spændinger fra taljen, styrke rygmusklerne, hvilket letter fødselsprocessen.

• Sidder på toppen af ​​bolden, hold dit rygniveau, hoved op, skuldre ned. Løft armene parallelt med gulvet, hold skyllet. Bøj din venstre hånd, tryk på din albue til din krop og send den tilbage. Stillingen ligner en bue streng. Tilsvarende gentages til højre.
• Sidder på toppen af ​​fitball for at strække ryggen, armene skal bøjes i albuerne, albuer presset til kroppen. Uden at fjerne albuerne fra kroppen skal du fortynde underarmen og holde dem parallelle med gulvet. Forsøg at reducere knivene hårdere, dvæle i 2-3 sekunder, tag startpositionen.
• Hold dit rygniveau, mens du sidder på en fitball, forlæng dine arme og hold dem parallelt med gulvet. Sænk kroppen ned til en vinkel på 60-45 grader til gulvet, med armer bøjet i albuerne. Tilslut skulderbladene og spar ikke skuldrene. I denne stilling skal du rette dine arme under indånding. Bøj armene under udånding og ryd op.
• Sid på dine knæ, vippe kroppen i en vinkel på 45-60 grader, hvile dine palmer på dine hofter. Arme bøjede, at lede til siderne, vippe legemet nedenfor. Det er nødvendigt at slutte sig til skulderbladene og sænke skuldrene for at vende tilbage til den oprindelige position.
• At træne vil have brug for en anden bold, mindre. Sid dig på gulvet, vend ryggen mod bolden, tryk på bagsiden af ​​hovedet og skuldrene, hold den lille bold med dine fødder, spred knæene til siderne. Sæt dine hænder bag hovedet, fold dem så dine underarme er forbundet. Afslappende så meget som muligt, ophold i denne position i cirka 2 minutter.

Hvis der opstår ubehag, rådgiver eksperter at lægge et tæppe eller en mat til fitness under skinkerne.

Om fordelene ved øvelser med fitball til ryggen kan du tale uendeligt. Vælg derfor dine yndlingsøvelser, udfør regelmæssigt, så vil din ryg altid være i god form, og du vil føle dig godt.

Fitball øvelser til ryggen

På nuværende tidspunkt er folk i stigende grad begyndt at lede en stillesiddende livsstil. Siddende arbejde og lav fysisk aktivitet påvirker rygmarven. Det er dækket af salte og mister sin fleksibilitet. På denne baggrund klager patienten om en smertefuld følelse i ryggen. For at slippe af med det ubehagelige symptom og forhindre udviklingen af ​​alvorlige komplikationer, råder lægerne dig til at udføre øvelser med en fitball til ryggen.

Fitball og dens fordele

Fitball betragtes som et universelt sportsudstyr. I udseende ligner det en stor bold. Størrelserne er forskellige - fra 45 til 85 cm. Fitball er designet til folk i forskellige aldre. Selvom skallen betragtes som universel, vælges størrelsen ud fra menneskelig vækst.

Gymnastik sådan en plan giver dig mulighed for at undgå spinalkurvatur, for at forbedre blodgennemstrømningen i væv for at undgå forekomst af dårligt helbred.

Det er muligt at udføre træning med forskellige patologier i motorsystemet i form af:

• krumning af rygsøjlen;
• udvikling af osteochondrose eller artrose
• dannelsen af ​​patologiske processer i de intervertebrale diske;
• svækkelse af muskelstrukturerne i ryggen.

Det er bemærkelsesværdigt, at fitball øvelser har et minimum af kontraindikationer, så de vil være nyttige for børn i forskellige aldre, kvinder i graviditetsstadiet og personer, der tidligere har gennemgået kirurgi.

Komplekse øvelser til ryggen

Der er et letvægtssæt af træning, som må udføres selvstændigt hjemme. Inden træningsprocessen påbegyndes, er forberedelse nødvendig. Til en start bæres behageligt bomuldstøj på kroppen. Hun vil give kroppen mulighed for at trække vejret. Det anbefales også at tage sko, der ikke glider på gulvet. Du kan udføre træning barfodet.

Kneading træning er som følger:

1. Personen tager en lige stilling, hæver hænderne og forbinder dem med låsen. Benene er spredt skulderbredde fra hinanden. Det skal trække op, løfte på sokkerne. Spinal muskler bør forsigtigt strække sig. I denne position skal være inden for 10-20 sekunder. Gentager 3 gange.
2. Godkendt startposition. Bøjninger i venstre og højre side skiftevis. Bagsiden bør ikke bøjes. Hofterne er ubevægelige 3-5 skråninger laves i hver retning.
3. Den oprindelige position er taget. Hænder ned, ben fra hinanden skulderbredde fra hinanden. En ensartet fremadbøjning udføres. Det er forbudt at bøje benene ved knæledene. Forsinket i et par sekunder.

Efter træning kan du fortsætte til bestemte typer øvelser.

Til spinal fleksibilitet

Fleksibilitet er ikke baseret på evnen til nemt at berøre fødderne under torso. Hvis rygsøjlen er udviklet godt, så vil personen have en smuk kropsholdning og silhuet.

Der er flere muligheder:

1. Manden er forsiden nedad. Bolden er placeret under maven. Armene krydses foran ham, og benene hviler mod gulvet. Essensen af ​​denne proces er, at du skal rulle bolden fremad eller bagud uden at bruge lemmerne. I de første dage af øvelsen gentages 3 gange. Endvidere øges belastningen til 5-7 gentagelser.
2. Den oprindelige position er taget. Under indånding er kroppen helt ret. På dette tidspunkt udfolder ribbenburet sig. Armene trækkes tilbage, så skulderbladene forbindes. Ved udånding accepteres den oprindelige holdning. Gentager 10 gange.
3. Patienten ligger tilbage på bolden. Hovedet kastes tilbage, nakkeområdet er helt afslappet. Armene og benene trækkes fremad, så fingrene og fødderne kan nå gulvet. I denne position skal du holde i 2 minutter.

Den samlede varighed af træningen er 10-15 minutter dagligt.

Øvelser for at justere rygsøjlen

Sådanne øvelser på gymnastikbolden til bagsiden vises ikke kun for voksne, men også for børn.

Der er flere muligheder:

1. Manden er placeret på bolden med sin mave og krammer ham. Når indånding stiger, stiger kroppen og retter sig så langt som muligt. Ribbenet er afsløret. Under udånding antager patienten en indledende kropsholdning.
2. Til den næste øvelse sættes personen ned. Fitball er placeret foran ham. Der lægges vægt på hænderne. Kuglen ruller væk fra kroppen, men kroppen følger den. Det er nødvendigt at opnå et parallelt arrangement i forhold til overfladen. Ved udånding tager kroppen den oprindelige position.

At styrke rygmusklerne

Spinalkanalen skal styrkes dagligt. Takket være en sådan gymnastik vil det være muligt at undgå alvorlige belastninger.

Her er nogle muligheder for at øve bolden på bagsiden:

1. Det skal sidde på fitball som om at sprede sig. Den spinal muskulatur strukturer er helt afslappet. Du kan være i denne position i 5-10 minutter.
2. Den næste øvelse er rotationer. Patienten sidder på bolden. Benene ligger i rette vinkler, fødderne hviler mod gulvet. Bekkenområdet skal udføre rotationsbevægelser. I dette tilfælde bør ryggen og benene ikke bevæge sig.

Under træningsprocessen kan du lytte til musik, der hjælper dig med at slappe helt af.

Øvelser med en fitball for at slappe af musklerne

Hvis patienten har hypertonicitet i musklerne i rygområdet, er det nødvendigt at lære at slappe af dem ordentligt. Sådan gymnastik hjælper med at slippe af med smerte og forhindre udvikling af bivirkninger som følge af strømbelastninger.

Den første øvelse er som følger. Skal lægge maven på bolden. Der lægges vægt på ben og arme. Under denne øvelse slipper ryggen så meget som muligt. Efter 3-5 minutter ændres startpositionen. Nu skal du ligge på ryggen. Ben er en støtte. I denne stilling skal en person rulle fra side til side.

Komplekse øvelser til Bubnovsky for rygsøjlen

De fleste øvelser for at styrke ryggen er baseret på kinesitherapy. Hovedmålet er at behandle leddstrukturer, ledbånd og spinalkanal uden kirurgi.

Øvelser på en kuglebag ifølge Bubnovsky hjælper kun i den situation, hvis personen er i stand til at trække vejret korrekt, overholder alt udstyr, bruger yderligere teknikker.

Øvelser på gymnastikballen til bagsiden styrker alle muskelstrukturerne i rygkanalen:

1. Du skal ligge på bolden og hvile på brystet. Benene er fastgjort på væggen. Når indånding af kroppen stiger, når du trækker vejret - falder. Øvelsen gentages så mange gange som muligt.
2. Bør ligge på bolden. Hovedet drejer sig i forskellige retninger. Det er nødvendigt at lave en tur, så du kan se fødderne.
3. Bolden er viklet rundt om armene. En mand knæler. Du skal forsøge at trække op. Ryggsøjlen må ikke udsættes for stress.

Du skal gentage sådanne øvelser hver dag. Ca. en måned senere kan du se en varig positiv effekt.

Hvilke komplikationer kan opstå efter klassen?

Øvelser på fitball for rygsmerter udføres omhyggeligt, ellers kan komplikationer ikke undgås. Læger anbefaler at følge følelserne og med et lille ubehag for at opgive træningsprocessen.

Hvis øvelserne udføres af en nybegynder, skal der være en person i nærheden, der kan hjælpe og afdække mod fald. Det anbefales ikke at gøre et komplekst, når der er en forværring af sygdommen eller en stigning i temperaturindikatorer på kroppen.

I de tidlige dage kan en person klage over rygsmerter. Men efter et par dage forsvinder de ubehagelige symptomer alene.

Grundlæggende regler for øvelser

Før du starter en gymnastik, skal du gøre dig bekendt med nogle af reglerne:

1. Et sæt øvelser vælges altid individuelt afhængigt af sygdommens art.
2. Enhver gymnastik begynder med en opvarmning. Du skal bruge ikke mere end 3-7 minutter. Det er nok at springe på stedet, dreje rundt med kroppen og løbe.
3. Belastningen stiger gradvist. Denne regel gælder især for begyndere, der længe har været udsat for fysisk anstrengelse.
4. For at komplicere teknikken kan du pumpe bolden mere. Derefter bliver fitball mindre stabil og får muskelstrukturen til at spændes mere.
5. Denne shell vil være nyttig, selvom du bare sidder på den og ser tv. Kroppen vil spontant holde balancen, hvilket betyder træning af musklerne.
6. Komplekset skal gentages for begyndere tre gange om ugen. Så snart kroppen bliver vant til belastningerne, er det bedre at lave gymnastik hver dag.
7. En vigtig regel er korrekt vejrtrækning. Du skal trække vejret jævnt og kun med næsen.

For at træningen ikke alene skal kunne bruges til ryggen, men også til det psykologiske humør, anbefales det at inkludere musik.

Afslutningsvis

Disse typer af øvelser bidrager til at forbedre funktionaliteten i rygsøjlen. Hvis du løbende udfører træning, vil du være i stand til at slippe af med den smertefulde følelse i ryggen og rette din kropsholdning. Fitball kan bruges ikke kun til voksne, men også til børn i forskellige aldre. Det er bedre at starte gymnastik fra fødslen. Men det er ikke for sent at lave øvelserne i skole og ungdomsår. Men før du begynder at træne, bør du rådføre sig med lægen og udelukke forekomsten af ​​kontraindikationer.

Komplekse bedste øvelser Bubnovsky derhjemme

I århundredet med avanceret computerteknologi og medicin bliver vi i stigende grad syg med osteochondrose og andre sygdomme i rygsøjlen. For omkring 20-30 år siden var folk i alderen 55-60 år udsat for lignende sygdomme, nu lider næsten hver 2 personer af denne lidelse.

Hvis du er bekymret for smerter i rygsøjlen i lang tid, så er det muligt at hjælpe dig selv uden operation. For nylig er folk i stigende grad blevet til øvelser i henhold til Dr. Bubnovskys metode.

MS Bubnovsky som læge og rehabilitolog

Sergey Mikhailovich Bubnovsky er en ret interessant person. Under overgangen til militærtjenesten i Sovjetunionen blev der en alvorlig ulykke, hvorefter han blev tvunget til at bevæge sig på krykker i lang tid. Alle behandlingsmetoder udviklet af ham, først og fremmest testet på sig selv, og så hjalp han folk.

Mens der stadig var en studerende på et medicinsk universitet, blev de unge, hvis frelsesønsker ekstremt små, rettet mod den unge Bubnovsky. Sergei Mikhailovits sundhedsforbedrende system omfatter genoprettelsen af ​​organerne i muskuloskeletalsystemet samt behandling af hjerte, mave, nervøs og genitourinært system. Lægen har skrevet mange nyttige bøger om dette emne.

De fleste metoder er baseret på kinesitherapy - en ret moderne bevægelse inden for medicin. Målet med denne terapi er at behandle leddene, ledbåndene og rygmarven uden kirurgi ved kun at bruge kroppens indre reserver. Arbejdet i Bubnovsky-rehabiliteringscentret er baseret på denne metode.

De grundlæggende principper for behandling og rehabilitering af Bubnovsky

For at teknikken skal fungere, skal begyndere opfylde flere vigtige forhold:

• Lær ordentlig vejrtrækning.
• Overholdelse øvelse teknikker.
• Kend ordren af ​​øvelserne og nøje overholde den.
• Brug af yderligere terapeutiske foranstaltninger (massage, swimmingpool osv.).
• Afvisning af medicin.

Fordele ved at bruge genoprettende gymnastik Bubnovsky:

• Den korrekte belastning på alle musklerne i rygsøjlen og ansvaret for livskraft og godt humør.
• Tilstrækkelig tilførsel af ilt til alle organer, led og ledbånd i kroppen på grund af accelerationen af ​​genopretningsprocesser.
• Øget fælles mobilitet, forbedret udseende.
• De fleste øvelser kræver ikke bestemt sportsudstyr, så de kan udføres hjemme.

Den følgende liste over øvelser, som blev udviklet af Bubnovsky, har til formål at hurtigt genoprette rygsøjlen og lindre muskelspasmer, der forårsager smerte. Disse øvelser hjælper også med at reducere sandsynligheden for en intervertebral brok.

Gymnastik af Dr. Bubnovsky med rygsmerter

Gymnastik, udviklet af lægen, har en positiv effekt på den syge rygsøjle, og styrker også de muskler, der understøtter den.

Øvelseskomplekset, der er beskrevet nedenfor, fjerner ikke kun smerte, men forhindrer også sin yderligere forekomst:

Opvarmning:

• Stå på alle fire, med fokus på knæ og palmer. I denne stilling er det nødvendigt at bevæge sig meget langsomt rundt i lokalet, indtil smerten i rygsøjlen begynder at aftage.
• Før du udfører det anbefales det at pakke knæene sammen med et bandage. Under udførelsen af ​​denne øvelse skal du trække vejret dybt.
• Skridt skal gøres jævnt og strakt. Når du flytter frem til venstrebenet - højre hånd også skal gå fremad og omvendt.

Næste er et sæt øvelser, der hjælper med at afskaffe nerverne i intervertebrale diske og kan også bruges til at forbedre strækningen af ​​thoraxregionens intervertebrale diske:

1. Ligestillingen for at tage som i ovenstående øvelse. På en dyb udånding bøje forsigtigt, udånding - bøj i modsat retning. Gentag ca. 20 gange. Med manifestationen af ​​akut smerte er det nødvendigt at reducere antallet af gentagelser af øvelsen til 15.
2. Den tidligere beskrevne stilling. Kom på alle fire, mens du prøver så meget som muligt at bevæge kroppen fremad. At bøje i ryggen når du udfører denne øvelse er umulig. Denne øvelse bruges også til at strække rygsøjlen.
3. Åndedræt dybt - armer bøjet i albuerne, på udåndningen - forsigtigt lavere ned. Næste indånder - forsigtigt opstigning, ånder ud - røg dine arme og sænk dig langsomt ned på foden, prøv at strække musklerne i lænderegionen. Det er nødvendigt at gentage øvelsen så mange gange som muligt.
4. Ligge på ryggen, læg dine arme langs din krop. Inhalér dybt, ånder ud for at rive bækkendelen af ​​kroppen fra gulvet. Prøv at lave en halv bro. Når du indånder, kommer kroppen langsomt tilbage til sin oprindelige position. Øvelsen skal udføres glat 15 gange.

Gymnastik Bubnovsky med osteochondrose

Først skal du lave den korrekte diagnose, som vil hjælpe en erfaren specialist.

Ovennævnte øvelser lindre smertefulde spasmer i rygsøjlen, hvilket gør de livmoderhvirveler mere mobile:

1. Facing spejlet er armene sænket og afslappet. Kør ned i et par sekunder, og gå derefter op og vende tilbage til sin oprindelige position. Du skal forsøge at nå sin hage til brystet. Kør 15 gange.
2. Stå mod spejlet, som beskrevet ovenfor, udfør hovedet vipper venstre og højre, dvælger på hver side i 10 sekunder. Øv for at udføre, indtil du føler dig træt.
3. Udfør hovedet, så vidt muligt på hver side af hovedet, forsinkes i 10 sekunder. Udfør langsomt 10 gange.
4. Sid på stolen, hold din ryg lige, hovedet ser fremad. Træk langsomt dine arme og træk dem tilbage, mens du læner dit hoved. Øvelse gentaget 10 gange.

Gymnastik med intervertebral brok

Med den rette øvelsesteknik vender de fordrevne intervertebrale skiver tilbage til deres steder, og brokken begynder at falde med tiden, indtil den forsvinder fuldstændigt:

1. Siddende på gulvet eller i en stol, ved hjælp af udvidelser for at gøre trækkraften. Øvelsen skal gentages ca. 25 gange.
2. Hvis ekspandererne er fastgjort ovenpå, kan efterspørgslen ske til brystet eller hagen, hvis nedenunder, så til knæ eller til brystet.
3. Sidder på gulvet, strække dine ben. Tag en dyb indånding, og når du trækker vejret, lås tæerne. Denne øvelse skal gentages 20 gange.
4. Lig på ryggen og prøv at lægge lige ben bag dit hoved. I fremtiden forsøger du at røre tæerne på gulvet. Øvelse gentaget omkring 20 gange.
5. Lig på ryggen. Slap af dine rygsøjle muskler. Tag dyb vejrtræk på udånder til gruppe (prøv at hæve ben og torso, så skal du bringe albuerne og knæene sammen). Udfør 10-20 gange.
6. Læg på siden. Hånd, som ligger under kroppen (på gulvet) for at fokusere på gulvet. Udfør en dyb indånding. Når du trækker vejret, stram knæene til brystet. For hver side skal øvelsen udføres ca. 20 gange.

Gymnastik med rygskoliose

Inden der udføres gymnastik, er en obligatorisk høring af en specialist nødvendig.

Hvis du udfører dette sæt øvelser i den rigtige teknik, vil smerten i rygsøjlen forårsaget af skoliose blive elimineret, musklernes tone understøtter rygsøjlen, vil blive øget:

1. Knæle, bøje dine albuer. Hovedet ser fremad. Tag en dyb indånding, når du trækker vejret, bevæg dig langsomt din kropsvægt på dine hæle og bøj fremad. Det er nødvendigt at gentage denne øvelse 20 gange.
2. Ligestillingen er den samme som beskrevet ovenfor. Knæene sammen sænkes langsomt bækkenet til venstre og derefter til højre med kroppens længere tilbage til dets oprindelige position.
3. Knæ ned, bøj ​​nedre ryggen, mens du tager et dybt ånde og hæver dit hoved. På udånningen sænk hovedet og langsomt vende kroppen tilbage til sin oprindelige position. Kør op til 20 gange. I løbet af øvelsen af ​​denne øvelse i rygsøjlen bør ikke forekomme smerte.
4. Skub op fra gulvet. Ligge på gulvet, fokus på dine knæ (ikke fulde pushups). I denne kropsposition er det nødvendigt at udføre bøjning og forlængelse af armene. Udfør 25 gange i 3 sæt.

Gymnastik Bubnovsky til hals

Øvelser til livmoderhalsen. Disse øvelser er universelle for mennesker i alle aldre. Ud over den terapeutiske virkning anvendes til forebyggelse.

Behandling af cervikal rygsøjlen er mere end tre måneder:

1. I en siddeposition på en stol, udfør trækkraft, efter flere tilgange fortsætter til push-ups. Hvis den klassiske bøjning af armenes forlængelse i den udsatte position er hård, skal du gå til ufuldstændige pushups (med vægt på knæene). Udfør øvelsen, hvor meget styrke.
2. Placer din hånd på væggen, knæ og skinne for at fokusere på en høj bænk. Med en frihånd med en ekspander, lav bevægelser til og fra dig selv. Øvelse virker gennem musklerne i nakke og rygsøjlen. I stedet for en expander kan du bruge en håndvægt, løfte den op og ned.
3. Liggende på gulvet, bøjer benene på knæene og placerer lidt bredere skuldre. Håndvægte på lige arme bør bringes til hovedet og derefter vende tilbage til den oprindelige position. Udfør øvelsen 10-15 gange.
4. Siddende på en bænk holder vi en håndvægt i den ene hånd. Løft den over hovedet på en lige arm og ryg op, bøj ​​armen i albuen. Løft derefter og start igen. Øvelse gentage ikke mere end 20 gange for hver hånd.

Gymnastik Bubnovsky til knæled

Det præsenterede sæt af øvelser Bubnovsky forbedrer arbejdet i hele muskuloskeletalsystemet, styrker musklerne og forbedrer blodcirkulationen:

1. Slib isen, pakk den i en klud og bind den på knæene. Knæ forsigtigt og gå så meget som muligt. I starten vil det være meget smertefuldt og hårdt, men smerten vil gradvist passere. For første gang er det nok at tage 2 trin, så hver dag skal trinene øges.
2. Siddende på gulvet med forlængede ben, prøv at omfavne sokken og træk den mod dig. Øvelse strækker knæleddet og nærer vævene med ilt.
3. Benene står bredere end skuldre, holder hænder til støtte, squat med en flad ryg. Dine knæ bør være 90 graders vinkel. Squats skal øges med hver tilgang, gradvist når 100.
4. Knælehænder strakt fremad. På udånder skal du forsigtigt sænke mellem fødderne. Udfør øvelsen skal være 30 gange.

Gymnastik på simulatoren Bubnovsky (MTB)

Bubnovsky simulatoren (herefter MTB) blev oprettet for at genoprette muskel-skeletfunktionen af ​​rygsøjlen og leddene. Det giver dig mulighed for at strække rygsøjlen og styrke muskelrammen.

Brugen af ​​MTB er effektiv i sådanne sygdomme:

• lændesmerter;
• knæ sygdom;
• sygdomme i det genitourinære system;
• rehabiliteringsperiode efter hjerteanfald, slagtilfælde.

Nogle øvelser på MTB:

• Sidder på gulvet, sæt dine fødder mod væggen, lås simulatorhåndtaget med dine hænder. Løft dine arme mens du læner dig fremad. Hvis det gøres korrekt, vil ryggen blive strakt, ryggen vil sænke, skulderbladene vil konvergere.
• Sæt på gulvet, hold simulatorhåndtaget med dine hænder, træk håndtaget mod dig selv, mens du bukker albuerne.
• Sidder med ryggen til simulatoren med en øm hånd, hold håndtaget og løft det så højt som muligt.

Komplekse øvelser Bubnovsky på gymnastikballen

Øvelser på fitball hjælper med at træne alle musklerne i rygsøjlen, hvilket styrker dem betydeligt:

• Liggende på bolden, hovedvægten bør gå på brystet, fødder hviler på væggen. Når du indånder, hæv torso op, mens udånding sænkes. Gentag øvelsen, hvor meget styrke.
• Ligge på bolden, drej dit hoved i forskellige retninger, forsøger at se fødderne.
• Indpakning bolden med dine hænder, kæle ned, forsøger at trække op, lad ikke rygsøjlen løbe.

Øvelse for rygsøjlen ved hjælp af ekspanderende

I dag er udvidelser et universelt projektil, som er tilgængeligt i næsten ethvert hjem og samtidig optager meget lidt plads. Men få mennesker ved, at de oprindeligt blev udviklet til restaurering.

Du kan købe en sådan simulator i enhver sportsforretning. I øjeblikket er Smartelastic udvidelser meget populære. I butikkerne af sportsudstyr er dette selskab meget populært og efterspurgt.

Et sæt øvelser til strækning med en ekspander giver dig mulighed for at udvikle rygsøjlerne:

1. Hold expanderen tæt i dine hænder. Nå ind i det, bøj ​​derefter forsigtigt 90 graders vinkel. Gå tilbage til den oprindelige position. Gentag fra 20 gange, hvilket yderligere øger antallet af gentagelser.
2. Siddende på en stol fastgør vi ekspandereren nederst på benene. Så begynder vi at trække det på os selv. Trænger til at trække så meget som muligt. Tilnærmelser til hver patient vælges individuelt.
3. Udvideren er stramt fast på væggen. Stå tæt ved væggen, hold fast med enderne i deres hænder. Træk langsomt expanderen til brystet, ryggen, når øvelsen skal udføres, skal være lige, benene fra hinanden lidt bredere end skuldre. Udfør flere tilgange 5-6 gange.

Genoprettelsesøvelser til spinalfrakturer

Efter de første positive resultater kan patienten gå hjem til træning.

Alle øvelser udføres i strengt foreskrevet dosering:

1. Liggende på ryggen, med dine hænder holde fast stabilt støtte. Gummiudvideren skal fastgøres på et ben. Sænk forsigtigt benet med ekspanderen til gulvet, indtil det rører ved hælen. Øvelsen skal gentages 15-20 gange for hvert ben.
2. Alt er det samme som beskrevet i øvelsen ovenfor, kun de to ben er fastgjort med et bånd. Motion udføres 5-6 gange for 2-3 tilgange.
3. Ligger på brystet med fødderne for at hvile mod gulvet, er et ben fastgjort med en ekspander. Smidigt forstår benet og bøj det ved knæleddet. Træn for hvert ben at udføre 20 gange.
4. Gå på alle fire i brede skridt. Det er nødvendigt at bevæge sig på en sådan måde ekstremt langsomt, og det er nødvendigt at tage skridt så bredt som muligt. Øvelse varighed fra 5 - 30 minutter.
5. At lægge sig på maven på en høj bænk og holde fast i sin kant, bør benene sænkes under niveauet af bænken, lidt bøjet på knæene. Omvendt hæve benene, mens du tager dybe vejrtrækninger og udåndinger. Udfør 10-20 gange, 2-3 tilgange.

Opladning til ældre

Alle øvelser beskrevet nedenfor skal udføres i et ventileret rum:

1. Pushups fra enhver høj overflade (bord, stol, væg osv.). Hjælper med at styrke musklerne i rygsøjlen. Øv for at udføre 5-6 gange.
2. Holde dørhåndtaget, kneppet glat. Fødder skal nå en vinkel på 90 grader. Når du udfører et kompleks, skal du ikke glemme at holde din kropsholdning og trække vejret dybt. Gentag 5-10 gange, 2-3 tilgange.
3. Ligge på bænken, arme bag hovedet, udfør en glat hævning af benene i en vinkel på 90 grader, mens du ikke glemmer at trække vejret korrekt. Udfør 5-10 gange for 2 sæt.

konklusion

Helt sund og glad person kan være i enhver alder. Det er kun nok at overvåge din kost, og også bruge lidt tid på gymnastik. Teknikken udviklet af Dr. Bubnovsky, fantastisk til helbredelse af rygsøjlen i enhver alder.