For en moderne person er kropsholdning en temmelig almindelig begivenhed. Det er ikke overraskende: den tid, vi bruger på computere eller smartphones, ikke ser på vores kropsholdning, påvirker tilstanden af ​​vores muskler og rygsøjlen. Et af konsekvenserne af sådanne negative ændringer er afrundede skuldre.

Når rygmusklerne svækkes, bliver pectorale muskler overbelastede og trækker skuldrene fremad, med det resultat at vi får den såkaldte stoop i skuldrene. Heldigvis, ifølge coach Meg Plotsky, er der enkle øvelser, som du kan gøre hele dagen for at rette dine hævede skuldre.

Sutul skuldre og dårlig kropsholdning: ubehagelige konsekvenser

Ud over det faktum, at dårlig kropsholdning ser uinteressant ud, kan man ignorere den korrekte kropsstilling, mens man sidder og går, forårsage en masse fysisk ubehag, som omfatter:

• svaghed og atrofi af visse muskler;
• vedvarende hovedpine
• træthed på grund af nedsat blodgennemstrømning
• smerter i nakke og skuldre
• rygsmerter
• klemme nerver;
• respiratoriske lidelser.

For at forhindre eller eliminere udseendet af stoop i skuldrene, er det nødvendigt at lære at slappe af overbelastede muskler og styrke svækkede. For at gøre dette skal du prøve følgende øvelser.

For at forhindre eller eliminere udseendet af stoop i skuldrene, er det nødvendigt at lære at slappe af overbelastede muskler og styrke svækkede.

Øvelser for at hjælpe rette dine buede skuldre

Udfør øvelserne nedenfor er slet ikke svært, det vigtigste - glem ikke regelmæssigheden! Også estet-portal.com anbefaler forsøgsøvelser til perfekt kropsholdning.

1. Strækker sig med bælte

Hold et bælte, reb eller lignende objekt. Stå lige, tag stroppen i begge hænder og rette dem i skulderhøjde (palmer ser ned).

Spred dine arme lidt bredere end dine skuldre og indånder, løft bæltet over dit hoved. Når du ånder ud, bøj ​​dine arme, så dine albuer handler om skulderniveau, og bring skulderbladene sammen.

Bæltet skal være bag hovedet. Inhalér og hæv armerne lige op igen; udånder og lige arme foran dig på skulderniveau. Gentag 3-5 gange.

1. Hænder bag ryggen

Stå eller sidde lige, sænk skulderbladene nedad. Sæt begge hænder bag din ryg og tag din højre albue med din venstre hånd og din venstre albue med højre hånd.

Hvis du ikke er i stand til at nå til albuerne, skal du prøve at låse din underarm eller håndled. Løft brystet og sænk skulderbladene ned, som om de presser dem ind i ryggen. Tag 3-5 dybe vejrtrækninger, skift hånd og gentag øvelsen.

1. Reduktionen af ​​knivene

Denne bevægelse giver dig mulighed for at styrke musklerne, der holder skulderbladene i den rigtige position. Udførelse: Sæt lige og bring begge skulderblade sammen, som om du forsøger at holde en blyant mellem dem.

Hold skulderbladene i den position i 10 sekunder. Gentag 10 gange. Prøv at gøre øvelsen 3-4 gange om dagen.

1. Massage i pectorale muskler

Denne procedure vil lindre spændinger fra brystmusklene. Opfyldelse: Tag en tennisbold og læg den mellem skulderen og kravebenet. Resten din krop mod væggen, forsigtigt skubbe bolden ind i væggen og dermed massere musklerne.

Hvis der opstår et smertefuldt punkt under massagen, skal du trykke på den (men ikke for hårdt), indtil smerten forsvinder.

1. "Åbning" brystet

Denne øvelse er god at udføre om morgenen eller før sengetid, for at rette ryggen, "åbne" brystet og slappe af pectorale muskler.

Gør det: læg dig ned på ryggen, sæt dine fødder på gulvet og bøj knæene. Hænderne åbner med dine palmer op, så din krop ligner brevet T.

For maksimal afslapning skal du placere et opklædet håndklæde (langs hele rygsøjlen). Hvis du bruger et håndklæde, skal du sørge for, at din skæl og hoved er på en "convolution". Gør dette strække i 10 minutter om dagen.

1. "Engle" på væggen

Denne øvelse hjælper med at styrke de muskler, der er ansvarlige for at opretholde den rette stilling af skuldrene. Derfor, hvis du har buede skuldre, udfør denne øvelse flere gange om dagen: stå med ryggen trykket mod væggen, strækker dine arme til siderne.

Bøj derefter dine albuer og drej dem, så håndens bagside rører væggen direkte over albuerne.

Løft langsomt dine hænder op, læg dem bag hovedet, mens du forsøger ikke at rive håndens bagside og albuerne fra væggen. Langsomt hæve og sænke dine arme 10 gange, som om at tegne en engel i sneen.

Øvelser til straightening i hjemmet

En moderne person har få muligheder for at tage sig af sin kropsholdning i løbet af dagen. Længe sidder ved bordet, kører i bil eller offentlig transport i stedet for at gå - alt dette fører til, at kroppen begynder at kigge efter mere komfortable måder at være i en siddestilling. Som følge heraf har du hængende skuldre, en afrundet rygsøjle. Denne position gør det muligt for muskelkorsetten at slappe af. Derudover bliver kroppen vant til at forbruge mindre energi, og snart er der ikke et spor tilbage fra den korrekte, "atletiske" holdning.

Tidlig nivellering af ryggen kan forhindre mange sundhedsmæssige problemer. Men normalt er folk interesseret i at rette kropsholdning, selvom rygmusklerne er svage. På dette stadium er det sværere at starte, fordi enhver bevægelse kræver stor indsats. Ikke desto mindre er selv i de mest forsømte tilfælde med regelmæssig træning hjemme nok til at bringe tilbage til normal.

Grundlæggende regler

For at justere arbejdsstilling er det nødvendigt at medtage fysisk aktivitet i den ugentlige tidsplan. Øvelser til at rette ryggen selv udgør ikke meget besvær. Men samtidig må du forstå, at jo længere du ikke gør det, jo længere bliver tilpasningsperioden.

Overhold følgende betingelser, og overgangen til den nye aktivitetsmåde vil være så smertefri som muligt:

• Flyt ikke på snatchen. Sådanne bevægelser belaster ikke musklerne, gør dem ikke stærkere. Men de udsætter ledbånd til fare, og kan føre til dannelse af revner eller tårer.
• Hver muskel skal varme op gradvist. Selvom du udfører simple opvarmningsbevægelser, skal du sørge for, at maksimal amplitude gradvis opnås.
• Indhentning hjemme, uden en træner, kontrollerer uafhængigt dit helbred. Spring klasse om dit blodtryk stiger, eller du bliver syg. Hvis du på grund af sygdom skulle tage en pause i en uge eller mere, skal du ved næste lektion reducere belastningen med halvdelen.
• Brug åndedrættet til at rette ryggen. Åndedræt i indsats, mætter du musklerne med ilt, maksimalt indbefatter dem i arbejdet. I kombination med bredamplitude bevægelser kan du rette ryggen og hjælpe hvirvlerne til at komme på plads.

Følg disse retningslinjer for en af ​​nedenstående øvelser. Fokuser på dine fysiske evner.

Rettestilling er ikke en proces, der kræver opnåelse af rekordresultater. Du kan hver eneste øvelse hver dag kun 5 gange, og du vil stadig føle dig bedre.

Klassisk kompleks

Disse øvelser blev brugt til at rette kropsholdning tilbage i Sovjetunionen. De træner effektivt rygmusklerne, giver dig mulighed for at strække dine skuldre og give rygsøjlen den rigtige position. Træn hver uge mindst to gange, og de første resultater vil blive synlige inden for en måned.

1. Sid på gulvet og bøj dine ben samtidig. Sæt dine ben omkring dine ankler med begge hænder og tryk dine fødder sammen. Forbind dine fingre. Sænk hagen på knæene. Og nu, uden at slippe af dine hænder, rul over på ryggen og kaste dit hoved tilbage. Rul til startposition. Det er ikke muligt at gøre denne bevægelse langsomt, men prøv at rulle så glat som muligt. Øvelsen gentages mindst 10 gange.
2. Lig ned på din mave. Stret din krop op, skubbe dig selv med dine hænder. Prøv at røre på bagsiden af ​​dit hoved. Føl din ryg og nakke strække. Gange langsomt til fem. Slap af, kom ned. Kør fem gange.
3. Uden at ændre position, bøj ​​knæene og lås anklerne. Prøv at svinge din krop, skiftevis skubbe dig selv på anstrengelsen frem og tilbage. Inhalér på den første udstødning, fortsæt med at holde vejret. Hold hver muskel i spænding. Op til fem sæt med 4-5 gynger.
4. Stå op lige, men så dine ben er skulderbredde fra hinanden. Spred dine arme til siden. Udfør en langsom tilt til siden. Håndlinjen skal være vinkelret på gulvlinjen. Nederste håndflade vender mod nærmeste fod. Hold stillingen, indtil du føler spændingen i din side. Et eller to minutter for begyndere, op til syv minutter til den forberedte.
5. Lig på ryggen og løft dine ben fra gulvet en lille afstand (1-3 cm). Hold denne position i op til 20 sekunder. I starten kan øvelsen virke tung. Med den er alle muskler, der er involveret i at understøtte kropsholdning i den nederste del af kroppen, uddannet. Regelmæssig motion vækker de atrofierede muskler og gør det meget lettere at opretholde en sund position i ryggen hele dagen.

Kroppen vil begynde at føle sig bedre efter et par uger efter starten af ​​træningen. Men det betyder ikke, at alle muskler i ryggen allerede er vendt tilbage til systemet. En ting - en stigning i vitalitet efter de rigtige belastninger. En anden ting - behovet for at opretholde rygsøjlen hele dagen.

Prøv ikke at gå glip af træning uden en god grund. Bare et par uger i kombination med en permanent "skæv" position er nok til at negere alle fordelene ved det ufærdige kompleks.

Øvelser med træningsudstyr

Sportselskere er ikke beskyttet mod rygproblemer. Alle kan have en periode i livet, når der ikke er mulighed for at gå i gymnastiksalen. Men hvordan man justerer din kropsholdning til en voksen, aktiv person derhjemme, hvis de grundlæggende bevægelser virker for nemme og kedelige? Bare gør øvelsesudstyr. Håndvægte og gymnastikstok vil ikke tage meget plads i huset. De kan praktiseres både i lejligheden og på arbejdspladsen under en pause.

Hvilke øvelser kan hjælpe dig med at genskabe din kropsholdning:

1. Stå imod væggen, så fødderne, skinkerne og skuldrene presses imod den. Anbring en genstand på op til 1 kg på hovedet. Hagen skal se lige ud, hænderne - hænge afslappet på hofterne. Stå i denne position i mindst et minut. Denne øvelse får ryg og muskler til at "memorere" den rigtige position. Det kan udføres flere gange om dagen, men du kan starte fra fire gange om ugen. Nøglen til succes er manglen på spændinger. Hver muskel skal føle sig fri og let.
2. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. I hver hånd skal du placere vægtemidlet (f.eks. En lys dumbbell). Smidigt, forsigtigt bøj ned. Prøv at fuldføre maksimal afbøjning. Når du gør øvelsen for første gang, spørg om hjælp. Lad dig holde kroppen, sikring mod at falde. Hold dig i afbøjningen i tre sekunder, vend tilbage til startpositionen og gentag. Dette er en god opvarmning til nedre ryg og rygsøjle. Den usædvanlige belastning styrker den spinal-humerale region og vender tilbage til de svækkede muskler.
3. Tag fat i enderne af gymnastikstaven med begge hænder og hold den vandret bagud. Uden at bøje dine albuer, hæv pinden til sin maksimale højde, og sænk den derefter. Udfør bevægelsen skal være med en gennemsnitlig hastighed, op til tre sæt med 10 gentagelser.

Udarbejdelse af et program for ugen, fokus på det overordnede niveau af fysisk kondition. Disse øvelser til retting af rygsøjlen kan udføres to gange eller tre gange om ugen, hvis ryggen er stærkt svækket. Hvis de "frosne" muskler bare skal røre, så udfør komplekset dagligt, og snart vil du nå resultatet.

Chez yping

Enhver voksen person med et problemstilling er specielt interessante øvelser til at rette ryggen, hvilket kan rette op på figuren. En buet rygsøm påvirker trods alt stofskiftet, hvilket ofte fører til vægtforøgelse. Grundlæggende bevægelser i formgivning hjælper ikke kun med at slippe af med ekstra pund, men også at rette din kropsstilling hjemme.

• "Cykler". Kompliceret bevægelse, pumpning af alle musklerne i dorsal-brachialet og tryk. Lig på ryggen, løft dine ben op og støtte dine skulderblad med dine hænder. Drej dine imaginære cykelpedaler med dine fødder: først frem og tilbage. Forsøg ikke at udvikle hastighed på en usynlig cykel: følg bevægelsen af ​​musklerne.
• "Saks" Læg på ryggen, løft dine ben lidt. Bølge hver ben op og ned skiftevis, så benene krydses i en betinget midte. Hvis bevægelsen udføres lige, skal der være en spænding i pressens område.
• "Kat". Kom på dine knæ, hvile dine hænder på gulvet, hold hovedet lige. Runde dine skuldre, bøj ​​ryggen op, sænk hovedet så meget som muligt ned. Gå tilbage til startpositionen, bøj ​​derefter din ryg ned, løft dine skuldre og kast hovedet tilbage. Gentag flere gange.

Ovenstående øvelser til straightening vil tage meget styrke fra begyndere. Men hvis du ikke kombinerer formgivning med andre belastninger, bliver du nødt til at håndtere hver dag. Ellers vil retten ryggen ikke virke: Kroppen vil ikke modtage nok referencepunkter for at tilpasse sig den nye standard. Ikke desto mindre er formgivning en værdifuld mulighed, da det ikke kun gør det muligt at rette din kropsstilling hjemme, men også skuffe.

Hvordan man hurtigt retter kropsstillingen derhjemme

"Han har en royal posture" - så tænk på en mand med hovedet holdt højt og stolt rettet ryg og skuldre. At kigge på smukke mennesker er meget mere behageligt end slashing personligheder, hvis ryggen ligner spørgsmålstegn. Ligestilling var altid et tegn på aristokrati og en ædelt position i samfundet, fordi i det høje samfund, så snart de lærte at gå, blev børn undervist for at holde ryggen og overvåge deres udseende. I dag er lige kropsholdning et tegn på, hvor vi måske kan bestemme militæret, og denne kendsgerning er meget foruroligende, for den glatte ryg er ikke kun en smuk gang, men også en indikator for fysisk og psykisk sundhed, en indikator for positiv og selvtillid.

Årsager til dårlig kropsholdning

Folk, der ikke betaler behørigt opmærksomhed på deres kropsholdning, begynder at klage over smerter i ryggen, først ubetydelige og senere til symptomer på en alvorlig sygdom. Den opfattelse, at sundhedsproblemer i ungdommen og ungdommen ikke kan genoprettes, er forkert. Krumningen af ​​holdningen og forstyrrelser i knogledannelsen i rygsøjlen er ikke direkte relateret. Hvis det ønskes, kan du få en fantastisk effekt og genvinde en glat krop og en ret ryg uden tegn på stoop.

Hvorfor begynder en person at hunch? Eksperter identificerer to grunde til dannelsen af ​​denne usunde vane:

1. Svagt muskulært korset. Ifølge statistikker er det observeret i hver anden person. I gamle dage førte folk en sund livsstil, var engageret i fysisk arbejde og holdt sig meget i frisk luft. I dag bruger en person det meste af sin tid på computeren, spiller ikke sport og spiser ikke korrekt. I barndom og ungdomsår er desværre ikke opmærksom på rygens helbred. Udfør lektionerne, barnet sidder hunched over. Forældre kontrollerer ikke altid denne proces, og vanen bliver stabil. Disse faktorer fører til en svækkelse af musklerne og som følge heraf en krænkelse af kropsholdning.
2. Ukorrekt kropsposition og ujævn fordeling af belastningen. Denne grund er tæt forbundet med den første, men forværres af manglende evne til at fordele belastningen på kroppen.

Hvorfor er korrekt kropsholdning så vigtigt

Ikke alle forstår vigtigheden af ​​at opretholde kropsholdning. Men det har en direkte indvirkning på de vitale indre organer - de kan ikke fungere normalt på grund af forkert blodforsyning. Den menneskelige rygsøjle består af 26 hvirvler. Hvis du trykker på en af ​​dem, forstyrres gangen, holdningen og som følge heraf blodcirkulationen. Sådan ses forskellige sygdomme.

Forkert arbejdsstilling påvirker væksten. En person, der er konstant i en hunched position, holder musklerne i spænding. Intervertebrale skiver er deformerede, hvilket betyder, at der ikke er mulighed for at rette op til sin fulde højde selv i søvn. I mellemtiden, hvis du følger din kropsholdning og tilbage fra din barndom, kan du vokse så meget som 15 centimeter!

Og endelig afhænger den moralske status af en person af den korrekte kropsholdning. Det bemærkes, at personer med en ret ryg smiler oftere, nyder livet, lever på en positiv bølge. Men mænd og kvinder, der er slået forbi deres alder, synes at være trætte. Ja, det er virkelig, fordi de bliver trætte meget hurtigere og sætter to gange indsatsen for at gøre dette eller det job.

Sådan træner du dig selv for at holde ryggen lige

Stolt arbejdsstil og lysflyvningstrin indikerer menneskers sundhed, så du skal træne dig selv for ikke at slække. For at gøre dette skal du følge disse regler:

1. Hold ryggen lige, men du behøver ikke at stræbe efter at skabe indtryk af, at en indsats indsættes bagved.
2. Hold dine skuldre brede, ikke sænk dem fremad.
3. Hovedet skal være på linje med rygsøjlen, mens det ikke kan kastes eller sænkes. Prøv at trække i maven, opløs ikke musklerne.
4. Når du går og står, rette dine ben, prøv at fordele kroppens vægt jævnt.

Om arbejdsstillinger skal huskes under arbejdsprocessen, sidder ved bordet:

1. Siddende med dine ben krydsede er en dårlig vane. Fødderne skal være jævnt på gulvet, og knæene skal være under hofterne.
2. Udsæt thoraxen på forsiden, maven trækker tværtimod sig tilbage. Skærmen på arbejdscomputeren bør placeres i øjenhøjde, den bærbare computer skal være på standen.
3. Med jævne mellemrum (helst hver tredive minutter) skal du stå op og have en let træning, også for øjnene.

Korrekt valgt stol og madras - en garanti for en sund ryg

Ikke alle mennesker arbejder på kontoret, men hjemme er det meste af deres fritid brugt af mange på computerbordet, fordi internettet allerede er blevet en uundværlig del af vores liv.

For at reducere belastningen på rygsøjlen og opretholde en lige stilling til et sådant problem som erhvervelse af en stol, er det nødvendigt at nærme sig omhyggeligt.

En almindelig stol er ikke egnet til dette. Det anbefales at vælge en stol med en speciel ryg-ortopædisk form, der gentager kurverne på ryggen. Det er nødvendigt, at ryggen helt klæber til underkrogen, på grund af dette vil belastningen på ryggen falde.

Hvordan man vælger en madras
Korrekt udvalgt madras og pude kan også bidrage til udligning af kropsholdning. Derfor er det vigtigt at overveje følgende faktorer inden køber sovende genstande:

• For hårdt har en madras en negativ effekt på hvirvlerne.
• Puden må ikke være for bred og høj.
• For ældre mennesker foretrækkes madrassen af ​​mellemhårdhed.
• Ryggen under hvile bør ikke sænke.

Sådan rette kropsholdning med motion

For at opnå en smuk kropsholdning er det ikke nødvendigt at gå på gymnastiksalen. Du kan udføre passende øvelser med det formål at forbedre muskeltonen og hjemme.

1. Benene sættes sammen, armene sænkes langs kroppen. Når du indånder, hæv armerne op, mens du trækker vejret ud. Inhalér igen, sænk armene og læn dig fremad. Rundt ryggen, sænk hovedet og skuldrene.
2. Løft dine albuer op og nå ud med dine hænder til skulderbladene, spænd dine arme op og træk skulderbladene.
3. Overfør håndvægten, der vejer 1 kilo fra den ene hånd til den anden bag ryggen.
4. Stå op på alle fire. Ryg ryggen af ​​rygsøjlen, bøj ​​derefter rygsøjlen stærkt ned og stå i den position i nogle få sekunder.

1. Lig på din mave, strækker armene løst langs kroppen. Stram bukemusklerne og løft hovedet og benene op.
2. Hånd hold anklerne og forsøg at trække dem i hovedet. Hold dig i denne position i 10 sekunder, og slip derefter på kroppen.
3. Sæt dine hænder langs kroppen, bøj ​​dine ben på knæene, løft rumpene så højt som muligt. I denne stilling skal du være 5-15 sekunder, så slip til gulvet.
4. Lig på ryggen, hænder fri til at sætte kroppen op. At stige, anstrengende en presse. Benene løfter ikke, bøjer ikke ved knæene. Med hver elevator skal du holde vejret.

• Ryg ryggen, læg hænderne bag hovedet og bøje sig over. Tæl til 5 og slap af kroppen.
• Stå op, kast dine hænder op. Stram bukemusklerne, stå på tiptoes og nå frem til dine hænder.

Øvelser for balance er også meget effektive: stå med ryggen til væggen, hæv en tyk bog eller en lille taske sand på hovedet. Hoved, talje og hæle så meget som muligt at trykke på overfladen. Prøv at gå med objektet på hovedet, uden at røre det med dine hænder.

Hvis krumningen er meget stærk, så er nogle øvelser ikke nok. Du skal handle i komplekset:

• Massage med forudgående høring af en specialist.
• Korset terapi for at eliminere muskel ubalance og opretholde kroppen.
• Lægemiddelbehandling for at lindre muskelspasmer og lændepine.

Forresten er Charcot's douche et fremragende værktøj til forebyggelse og behandling af spinalkurvatur, men det kan kun gøres ved læge recept.

Du skal forstå, at processen er lang, og for at opnå den ønskede effekt skal du være tålmodig. Over tid vil muskler og sener vænne sig til den korrekte position af kroppen, og indsatsen vil betale sig med et regal bærende, let gang og godt humør.

Sådan justeres arbejdsstilling

Hvordan man justerer din kropsholdning og undgår rygsygdomme, vil fortælle vores eksperter og vise dig, hvordan du holder ryggen lige. Siden barndommen har forældre fortalt deres børn at holde ryggen lige og ikke at slække.

Selvfølgelig er korrekt kropsholdning ikke kun sundhed, det er også skønhed.

Sådan rette ryggen og skuldrene

Desværre har omkring 90% af jordens befolkning i dag problemer med rygsøjlen. Det er en vane at slække eller skæve siddende, der forårsager rygkrumningen. En sund rygsøjle har flere kurver for bedre dæmpning.

De mest almindelige typer overtrædelser:

• skoliose;
• nedlade;
• runde tilbage;
• runde tilbage;
• flad tilbage.

Når en persons skuldre er i den forkerte stilling, skabes en belastning på nakken. Ofte at være ved computeren kan forværre en allerede forkert stilling. Folk begynder at sluse og muskelatrofi opstår.

Sådan justeres kropsholdning og skuldre?

For det meste skal en person overvinde sin vane med at slashing, vride ryggen og begynde at lave specielle øvelser.

For at rette op er det nødvendigt at styrke rygmusklerne, som er placeret mellem skulderbladene. På grund af svagheden i musklerne i ryggen og slouching forekommer. En person har brug for at stræbe efter muskelstyrke og derefter skuldrene vil være i en lige position.

Forstærkning af rygmusklerne hjælper med at svømme. Øv dig med en bog på hovedet.

Hurtige måder at rette op på

For at gøre dette skal du lave et sæt øvelser for at styrke rygmusklerne og stretching. Det er nok at afsætte 15 minutter om dagen, og personen vil lindre sig fra rygproblemer.

For at opnå en hurtig effekt anbefales det at bære specielle bælter eller korsetter, der sælges i apoteker. Det skal bemærkes, at iført et korset kun vil være effektivt, hvis det kombineres med fysisk anstrengelse.

Det anbefales at tage sig af din seng. Det skal sove på en ortopædisk pude og madras. Du skal gå mere og overvåge din rygposition.

Pas på en computer stol. Det anbefales at vælge modeller med ortopædiske ryg. Det er nødvendigt at gøre øvelser med kontor fitness, at gå på hæle og sokker. Overholdelse af anbefalingerne i forbindelse med kompetent fysisk aktivitet hjælper på kortest mulig tid til at returnere den rette stilling.

Vi træner derhjemme

Det er ikke nødvendigt at tilmelde dig yoga eller fitness. En person kan løse et problem alene i hjemmet. Det vigtigste er ikke at være doven og betale tilstrækkelig opmærksomhed til denne proces.

Hvordan justerer du din kropsstilling hjemme?

Du skal gøre daglig motion, hvilket vil tage 15 minutter. Du skal overvåge din siddestilling og mens du går.

Også iført en speciel korset ville være nyttigt. Motion er bare nødvendigt. Det er vigtigt at være opmærksom på at strække, styrke musklerne på ryg og ryg.

Søvn skal ligge på en ortopædisk madras og pude. At gå med bøger på hovedet er en velkendt måde at rette op på din kropsholdning.

Se videoer om dette emne.

Nyttig video om emnet

Effektive terapeutiske øvelser

Det skal begynde med øvelser, der har til formål at styrke rygsøjlen.

1. Ligge på en hård og flad overflade, spred dine arme fra hinanden. Løft dit hoved og strække dine tæer ud.
2. Sid på en stol bag bagsiden af ​​dine hænder for at forbinde til "slottet". I dette tilfælde skal hænderne være stærkt anstrengt og afslappet.
3. Lig på din mave og hold din kalv. Træk hovedet til dine fødder.

Alle øvelser gør mindst 10 gange.

Efter træning for at styrke rygsøjlen, skal du gå til øvelserne til kropsholdning. På trods af al simpelhed er disse øvelser meget effektive. Vigtigst er, at deres gennemførelse ikke tager meget tid og evner.

Hovedregelen er regelmæssighed.

Hvis øvelserne skal udføres systematisk, så bliver resultatet ikke længe i kommer.

Det anbefales at udføre øvelser foran et spejl, så du kan overvåge placeringen af ​​din ryg.

1. Når du står, løft du skuldre en efter én. Hold den hævede skulder i et par sekunder.
2. Sæt dine hænder bag ryggen og fastgør dem til "lås". I denne position forsøger du at hæve dine arme så højt som muligt.
3. Inhalér, ånder ud og bring skulderbladene så tæt som muligt til hinanden. Det er nødvendigt at trække i maven og bøje tilbage.
4. Sid på en hård stol. Stram dine hænder op og fast i "lås". Så langsomt vride hænderne bag skulderbladene, så lavt som muligt.

Alle ovennævnte øvelser skal gentages mindst 10 gange hver dag.

En øvelse med en bog vil være effektiv. Denne øvelse er effektiv, fordi kroppen selv husker, hvilken holdning der anses for korrekt. Det bliver bedre, hvis bogen bliver et større volumen. Det skal stå imod væggen, så skulderblade, bækken og hæle rører ved det.

Derefter lægger bogen på hovedet og tager skridt rundt i lokalet. Hver dag skal du komplicere øvelsen og begynde at gå op ad trappen og squat.

Vi klare problemet i en uge

Det er muligt at justere holdningen i en uge, men på betingelse af, at krumningen er i indledende fase. Det vigtigste er at begynde at lave øvelserne i tide.

En person derhjemme kan afgøre, om der er et problem. For at gøre dette skal du stå op imod væggen. Med en lige stilling skal hæl, balder, skulderblade og nakke røre ved væggen. Lændebøjningsafbøjningen skal være lille.

Hvis en person har en sådan kropsposition, at der ikke er noget at bekymre sig om. Men hvis kroppens position er langt fra ideel, er det nødvendigt at starte øvelserne så hurtigt som muligt. Det skal huskes, at den smukke kropsholdning ikke kun er en lige ryg. Det er nødvendigt at arbejde med pressen og udvikle alle muskelgrupper.

Måder at justere arbejdsstilling

Når en person har indset, at han har problemer med ryggen, skal du begynde at niveauere det så hurtigt som muligt. Dette vil hjælpe yoga, fitness, formgivning og selvfølgelig svømning. Det er svømning, der er den mest effektive af alle ovennævnte sportsaktiviteter.

Hvis du ikke kan deltage i sportsklubber, så kan du gøre justeringspositionen hjemme.

Der er mange øvelser til at holde krop af kønsomhed og skønhed. Selvfølgelig skal du huske om forebyggelse.

Det er nødvendigt at jævnt fordele legemsvægt, når du går. Overholdelse af anbefalingerne vil ikke blot genoprette skønheden i holdningen, men også bevare den. Dette kan gøres i enhver alder.

Hvordan rette dine skuldre: Hvad skal man rocke og hvad skal man lave?

Sport betragtes som den bedste måde at bøje på, men hvad skal man svinge i skuldrene ud? Med en analfabeter tilgang kan du let forværre problemet.

Derfor er det vigtigt at forstå både årsagerne til slouching og hvilke øvelser der kan gøres, så skuldrene skal rettes, og hvilke former for fysisk aktivitet bør undgås.

Årsager og virkninger af hævede skuldre

Den menneskelige ryg har små naturlige kurver, som er nødvendige for at dæmpe og opretholde tyngdepunktet. Men når disse bøjninger overstiger normen, påvirker det holdningen og helbredet generelt. For eksempel manifesterer en overdrevent buet thoracal ryg i form af buede skuldre. Denne afvigelse kaldes kyphosis og findes i 10% af den globale befolkning.

Kyphos kan manifestere sig i enhver alder, men unge og gamle mennesker er mest modtagelige for det. Årsagerne til sygdommen omfatter:

1. Stillesiddende livsstil. Af denne grund udvikler slouching i kontorarbejdere, elever og studerende.
2. Forsvagningen af ​​rygmusklerne, fremkaldt af manglende sport og manuel arbejdskraft.
3. For høj. Problemet kan opstå som følge af begrænsning eller fysisk ubehag på grund af lave døråbninger og lofter.
4. Illiteret foret træning. For eksempel pumper en person aktivt pectorale muskler, men tager slet ikke hensyn til rygmusklerne, hvorved skuldrene trækkes fremad.
5. Medfødt svaghed i bindevæv. Hos børn med dette problem kan kyphos udvikle sig selv fra for tunge vintertøj.
6. Medfødt deformitet af hvirvlerne (Scheuermann-Mau sygdom).
7. Lammelse af spinal muskler, fremkaldt af cerebral parese, polio og andre sygdomme.
8. Rakitis.
9. Spinal skader.
10. Osteochondrose. Sygdommen fører til en gradvis nedsættelse af rygsøjlens intervertebrale skiver og krumning. Dette er hovedårsagen til slouching i alderdommen.
11. Psykologiske årsager. Kyphos manifesterer sig ofte i mennesker, der er usikre for sig selv, såvel som hos børn, der oplever øget pres fra deres forældre.

Årsagerne til at bukke er ganske varierede, og ikke alle kan forsøge at rette deres skuldre ved hjælp af øvelser. Hvis krumningen er en konsekvens af skade eller en alvorlig sygdom, kan rygsøjlen kun genoprettes under en læges vejledning. Hvis dette er en konsekvens af mange timers ophold på computeren, skal du lære dig at sidde med en lige ryg og i parallel med hjælp fra sport begynde at rette op på det resulterende problem.

Personer, der ikke har taget sig af med at rette deres kropsholdning i deres ungdom, i alderen 40-50 år, oplever alvorlige rygsmerter. Fordeling af de indre organer og problemer med lemmerne, som er berøvet normal blodforsyning på grund af den buede rygsøjle, er også sandsynlige.

Er det muligt at rette skuldrene øvelser?

Ret skuldrene på øvelser med det formål at styrke rygens muskler. Først og fremmest er disse musklerne placeret mellem skulderbladene:

• rombeformede;
• trapezius;
• paraspinnye;
• infraspinatus.

Hvis du forsigtigt svinger disse muskler, ekspanderer skulderleddet gradvist og bøjlen går væk. Der skal også lægges vægt på andre muskler, der understøtter kropsholdning - deltoid, gluteal og nakke muskler.

Stretching øvelser vil også være nyttige, da ikke kun svækket, men også for spændte muskler kan føre til en krumning. Dette problem rammer ofte folk, der er intensivt engageret i gymnastiksalen. Regelmæssig strækning af musklerne i nakken og brystet er især vigtigt for eliminering og forebyggelse af kyphos. Udover motion kan afslapning opnås ved hjælp af massage.

Hvordan drejes skuldrene tilbage ved hjælp af træningsterapi?

Fysisk terapi styrker ikke blot rygsøjlens muskler, men giver også en vane med at holde holdningen korrekt. Processen er lang, de første resultater kan ses ikke tidligere end 3 måneders klasser, og den fulde opsving tager cirka seks måneder. Desuden er succes kun mulig med en systematisk tilgang. Øvelser for at rette skuldrene skal udføres mindst 3 gange om ugen, men det er bedre at være opmærksom på dem dagligt.

Overvej et par øvelser, der hjælper med at forme vanen med at holde ryggen lige:

Træningsnummer 1. Vi bliver til en flad væg, der nærmer sig med hele kroppen. Hvis slouching stadig er dårligt udtalt, eller gymnastik udføres for forebyggelse, vil kroppen have 5 kontaktpunkter med væggen - hæle, kælv og gluteal muskler, skulderblad og cervikal rygsøjlen. At være i denne position i 10-15 minutter om dagen hjælper kroppen med at huske den korrekte kropsholdning.

Træningsnummer 2. Skaber vane med at holde dit rygniveau, når du går. For at udføre det skal du bruge en gymnastic stick. Vi har det parallelt med gulvet bag ryggen på taljeniveauet. Ved at holde pinden med albuerne går vi med den i 15-20 minutter om dagen. Derudover kan du lave en skråning til gulvet.

Træningsnummer 3. Vi bliver ansigt til væggen, træder tilbage et skridt og hviler på det med vores palmer. Uden at skifte benene og ikke bøje de rettede arme, begynder vi at langsomt læne sig mod væggen. I denne øvelse skal du kun flytte skuldrene, som skal vendes så meget som muligt. Fremadrettede bevægelser udføres på indånding, tilbage på udåndingen. I alt gør 6 af disse skråninger.

Træningsnummer 4. For ham har man igen brug for en pind, som også kan erstattes med et bælte eller et langt håndklæde. Ved at tage en pind fra to sider på en afstand lidt bredere end skuldrene, begynder vi langsomt at hæve vores arme foran os og forsøger at lede dem bag hovedet. Vi sørger for, at skuldrene ikke stiger sammen med hænderne. Gentag bevægelsen 5-7 gange.

Træningsnummer 5. Vi spred vores arme til siderne, så begynder vi langsomt at blæse dem bag ryggen. Så sænker vi ned og gentager bevægelsen 5 flere gange.

Sådanne øvelser er gode til profylaktiske formål, såvel som for en lille buk, fremkaldt stillesiddende livsstil. I tilfælde af muskulær atrofi vil der blive behov for mere intensive øvelser for at styrke rygmusklerne.

Skulder øvelse komplekser

Følgende øvelser vil hjælpe med at styrke din ryg og samtidig lindre muskelspasmer:

Træningsnummer 1. Vi ligger på maven. Våben er placeret langs kroppen med palmer ned. Benene er afslappet. Uden at læne på dine hænder eller tage dine håndflader ud af gulvet, mens du indånder, løft langsomt kroppen opad. Hold i et par sekunder, og som du trækker vejret ud. Bevægelsen skal ske på grund af indsatsen i rygmusklerne. Bare gør 8-12 gentagelser.

Træningsnummer 2. Ligesom den forrige, bøjer kun arme i albuer og udfolder sig til siderne. Fingre hviler på whisky.

Træningsnummer 3. Lig på ryggen, arme langs kroppen. Vi bøjer et ben i 90 graders vinkel og løfter langsomt over gulvet med 20-30 cm. Hold det op i et par sekunder og returner det tilbage. Gør 6 reps hvert ben.

Træningsnummer 4. Vi lægger sig ned på maven, strækker lige arme fremad. Mens du indånder, hæv langsomt den højre arm og venstre ben på samme tid og derefter venstre arm og højre ben. Vi foretager sådanne alternative bevægelser 6 gange for hver arm og ben.

Træningsnummer 5. Vi ligger på maven. Vi bøjer det højre ben i knæet og ved hjælp af armene trækker vi op til skinkerne. Skulder mens du vender tilbage. Linger i 30 sekunder. Gentag med din venstre fod.

Træningsnummer 6. Den udføres på samme måde som den første, kun sammen med kroppen løfter vi vores arme op, mens vi vrider skuldrene og reducerer skulderbladene.

Træningsnummer 7 "Cat". Vi kommer på alle fire. Bøj langsomt ryggen opad og slip hovedet ned. Så bøjer vi ryggen ned, skulderbladene sammen, ansigtet ser op. Gentag 6 gange.

Træningsnummer 8. Vi sidder på gulvet, benene strækkes fremad. Tiltning af kroppen, forsøger at nå tæerne. Ryg og ben bøjes ikke. Gem positionen i 30 sekunder. Hvis du ikke kan nå fødderne, kan du smide et bælte på dem.

Dette kompleks vil være nyttigt ikke kun for kyphos, men også for skoliose på 1 og 2 grader. Og også hjælpe med at lindre tilstanden med osteochondrose.

Vi anbefaler: en gennemprøvet sportsnæringsbutik med arbejdstilsætninger og kompetente konsulenter!

Et sæt øvelser på fitball

Brug af fitball giver dig mulighed for effektivt at styrke musklerne i ryggen og øge rygsøjlens fleksibilitet. Ved slashing vil følgende øvelser være nyttige:

Træningsnummer 1. Vi lægger os på maven og hofterne på bolden og placerer den så, at du kan hvile dine fødder mod væggen. Hænderne får hovedet i slottet. Ved udåndingen løfter vi den lige krop, på indånder går vi tilbage. Øvelse simulerer kropsopstigninger på hyperextension. Udfør kun 15-20 gentagelser.

Træningsnummer 2. Vi har fitball under taljen, arme og ben skal ligge på gulvet. På grund af bevægelsen af ​​benene ruller vi bolden langs ryg og hofter. Udfør øvelsen i et øjeblik.

Træningsnummer 3. Stående foran fitball, vippe det lige krop fremad. Hænder rettet, palmer er placeret midt i bolden. Gradvist begynder vi at kaste bolden væk fra os selv og dermed bøje kroppens overdel endnu mere ned. Hælene fra gulvet rive ikke af.

Fitball kan bruges ikke kun til at styrke ryggen, men også til træning af deltager, hvilket også er meget nyttigt til slouching. For at gøre dette er det nødvendigt at udføre push-ups med benene hævet på bolden. Samtidig sætter vi vores arme lidt bredere end skuldrene, og hele kroppen skal strække sig ud i en lige linje. Mens du indånder, bøj ​​langsomt armene i albuerne og bring brystet til gulvet så tæt som muligt. På udånder stiger vi tilbage.

Klassiske push-ups med stoop anbefales ikke, da de styrker brystets muskler og derved trækker skuldrene endnu mere fremad. Men brugen af ​​elevation til benene gør det muligt at overføre lasten fra brystet til deltagerne og armmusklerne og har derfor en positiv effekt på din kropsholdning.

Denne video vil være nyttig for dem, der ønsker at rette deres kropsholdning og udvide deres skuldre:

Træning i gymnastiksalen - vil øvelserne hjælpe med at rette dine skuldre?

Gym hjælper med at styrke rygmusklerne meget hurtigere end træning med frie vægte. De mest effektive øvelser til at korrigere slouch er:

Fremspring i den øvre blok til brystet. Øvelsen involverer alle musklerne i overkroppen og de forreste delt tufts. Sæt i en blok træner, så håndtaget er direkte over dit hoved. Bøj nedre ryg lidt tilbage. Tag håndtaget med et lige stort greb og udåndes, sænk det, indtil det berører det øvre bryst. Ved indåndingen skal du tage håndtaget tilbage, men ikke før armene er helt strakte, så belastningen ikke går væk fra rygmusklerne. Vælg vægten, så du kan gøre 10-12 reps i 3 sæt.

Træk i den nederste blok til maven. I denne øvelse er musklerne i bag- og bagdelene involveret. I simulatoren skal du installere en vandret enhed med et V-formet håndtag. Sid på bænken, rett dine skuldre, læg dine ben på platformen foran dig. Tag håndtaget så palmerne vender mod hinanden, og mens du holder kroppen stationær, når du trækker vejret, trækkes den hen imod underlivet. Lav en indsats med ryggen, ikke dine arme, mens du forsøger at minimere skulderbladene. Antallet gentagelser er det samme som i den foregående øvelse.

Trækninger i antigraviton. Grib fat i det vandrette bar bredt greb, læg knæene på puden og helt ned for at hænge på dine hænder. Efter at have løftet en hake, trækker den ud ved en udånding, så hagen ligger på niveauet af en vandret stang. Mens du indånder, sænk langsomt dig selv ned. Kroppen skal bevæge sig rent lodret. Skulder, når du løfter, tager baglæns og nedad, og samtidig reducerer skulderbladene. Gør 15-20 reps.

For fuldstændigt at slippe af med kyphos bør der lægges særlig vægt på øvelser på skuldrene. I træningsprogrammet for deltaet skal der lægges vægt på de bageste bjælker, da det er dem, der runder skuldrene bagved og derved udglatter slangen. Sådanne øvelser vil være nyttige:

Omvendt avl om håndvægte. Vi sætter bagsiden af ​​den skrånende bænk i en vinkel på 30-40 grader og ligger på den med en mave. Hænder strakt ud foran dig, palmer ser ned, albuer svagt bøjet. På udånder, langsomt sprede vore arme til siderne til skulderniveau. Inhaling, vi fold vores hænder tilbage.

Opdræt håndvægte i skråningen. Vi tager skallerne med et lige greb, vi sætter vores ben skulderbredde fra hinanden og sænker kroppen til parallellen med gulvet. For balance kan du hvile din pande mod bagsiden af ​​en skrånende bænk. Ved en udånding holder vi en let fold i albuer, vi hæver hænder og når ikke parallelt med gulvet. Ved indåndingen skal du lægge dine hænder ned. Bevægelser gør det smidigt uden jerks.

For at øge deltoids musklernes masse skal øvelser udføres i 3 sæt 10-12 gentagelser. Bevægelserne er ret komplekse, så du skal starte med små vægte, indtil du vender dig til den rigtige teknik.

konklusion

Øvelse er den mest effektive måde at korrigere kyphosis på. Men inden man påbegynder selvuddannelse, især med byrder, er det nødvendigt ved hjælp af en lægeundersøgelse at finde ud af årsagen til udviklingen af ​​bøjlen. Måske er problemet en alvorlig sygdom, hvor intens træning er kontraindiceret. Og selvom dårlig kropsholdning er resultatet af en stillesiddende livsstil, skal belastningen på skuldre og ryg gradvist øges, da de svækkede muskler er meget lette at skader.

Et sæt øvelser til rette holdning

Øvelser til rette holdning styrker muskler og får fremragende kropsholdning. Dårlig rygning og krumning i rygsøjlen - problemerne hos moderne skolebørn og voksne også. Stoop leverer en masse ulemper, så mange vil slippe af med det.

Særlige fysiske aktiviteter hjælper med at nive din ryg. ↑

Effekt af motion

Dårlig holdning er dannet på grund af den simple vane med at sidde med en buet ryg og sænket skuldre. Derfor er det første skridt til at rette kropsholdning skifter vaner.

Prøv mindst en måned at sidde med ryggen lige uden at læne på dine hænder. Når du går, skal du også kontrollere dig selv: rette dine skuldre, stræk ryggen og løft din hage.

Det andet trin er motion. De bør være rettet mod at udvikle rygmusklerne og skabe et "muskelkorset", som vil støtte dig. Og på konsolideringen af ​​muskelhukommelsen om den korrekte position af ryggen.

Du kan rette din kropsholdning i en hvilken som helst alder, det eneste spørgsmål er din viljestyrke.

Hvis du ser dig selv i en eller to måneder og udfører øvelserne, vil dine skuldre rette sig op, og du behøver ikke længere at rette dem.

Dårlig kropsholdning er dårligt for indre organers funktion, såvel som til stemning og selvværd. En mand med en stolt rettet ryg inspirerer respekt, hvilket ikke er sandt for en hunched mand.

Fortvivl ikke, hvis din holdning er langt fra kongelig - det kan korrigeres. De stimulerer blodcirkulationen, hvilket vil have en positiv effekt ikke kun på dit helbred, men også på dit humør.

• ➤ Hvad er kontraindikationerne til at bære et korset til kropsholdningskorrektion?

At gøre hjemme

For at rette din slouching er det ikke nødvendigt at købe et gym medlemskab.

Der er et par enkle øvelser til at rette kropsholdning derhjemme:

• Lig på din mave, stræk dine arme fremad over hovedet.
• Løft dine arme, hoved og ben.
• Tæl i denne position til 30. Du kan starte fra 15 eller 20 sekunder og gradvist øge tiden.
• Slap af og tag endnu 3-5 sæt.

• Kom på alle fire.
• Bøj ryggen så meget som muligt, træk hovedet og halebenet op.
• Bøje din rygbue op, din hage ned til brystet.
• Gentag 10 gange langsomt.

• Lig på din mave, arme spredt ud.
• Hæv dine hænder, hoved og bryst. Samtidig kan benene ikke blive revet af gulvet.
• Kom ned på gulvet.
• Gentag hurtigst muligt (så vidt muligt) 10-20 gange.

• ➤ Hvad er et korset til straightening?

Komplekse øvelser med en rulle

Denne øvelse kom til os fra Japan. Først skal du lave en rulle. Tag et håndklæde og rul det op. Den skal have en størrelse: længde 40 cm, tykkelse 10 cm. For ikke at slappe af, binde den med en streng.

Du kan lægge dig selv gymnastikmåtte.

Læg på det og læg et håndklæde under din bageste ryg. Det skal være nøjagtigt under navlen, og taljen skal ligge på pladen.

Spred dine ben til skulderbredden og sæt dine store tæer sammen. Hælene bevæger sig ikke på samme tid, der skal være en afstand på ca. 20 cm mellem dem.

Stram dine arme over hovedet, læg dine håndflader på gulvet og flad spidserne af dine små fingre.

Prøv at slappe af og ligge i et par minutter. Derefter må du ikke stå op skarpt, gøre det glat, hvirvelskive til hvirvel.

Først vil positionen virke usædvanlig og ubelejligt, men du skal ligge i 2 minutter. For hver dag, prøv at ligge lidt længere, i sidste ende skal en session vare i 5 minutter.

Denne øvelse er blevet populær på grund af sin enkelhed: Mens du ligger og hviler ryggraden riger, pressen styrker og maven falder.

Du kan ikke gøre denne øvelse med:

Se videoer om dette emne.

Nyttig video om emnet

De mest effektive øvelser

En af de mest nyttige øvelser til ryg og krop betragtes som asanas fra yoga.

Øvelser strømmer normalt ind i hinanden, så de skal udføres af et kompleks:

• Sid på gymnastiksalen. Langsomt ryghvirvelen bag hvirvlen, sænk din ryg til gulvet.
• Træk hænderne bag hovedet, slap af.
• Våben gennem siderne til hofterne og læner sig på dem, sæt dig ned.
• Rett dine ben og ryg. Det er svært for nogen at holde en sådan stilling afhængig af niveauet af personens træning. Du kan bare sidde med ryggen lige.
• Og du kan begynde at nå ud med dine hænder til dine tæer. Det er vigtigt ikke at bøje dine knæ og sikre, at ryggen forbliver lige. Hvis du kan pakke dine arme rundt om dine fødder, vil dette hjælpe dig med at nå ned. Hvis ikke, kan du holde fast i dine ankler.
• Langsomt ned på din ryg igen. Men ikke helt, lad brystet, skuldrene og hovedet stå i en "fast" stilling. Stram dine arme fremad, tryk din hage på brystet. Hold denne position.
• Læg dig ned og træk dine hæle op til din balder så tæt som muligt. Tag fat i anklerne med dine hænder og træk bækkenet op. Bøje din ryg, kun dine skuldre og hoved skal forblive på tæppet.
• Sænk bækkenet langsomt. Træk dine knæ op til brystet, træk dine arme bag hovedet. Træk benene bag hovedet, prøv at lægge tæerne på gulvet. Du kan holde dine hænder bag ryggen, hvis du finder det svært.
• Træk benene op, lav en "birk". Ideel til at hæve børsten også.
• Sæt dine arme og ben bag hovedet. Sænk langsomt hver hvirvler af ryg og ben på måtten. Slap af og hvile.

Gentag kompleks flere gange.

Opgaver til at rette kropsholdning hos børn

For at børn skal udvikle en kærlighed til sport, og med den rette kropsholdning, skal de være vant til morgenøvelser.

Her er nogle øvelser til hende.

• Cirkler hænder tilbage, med knivene bringes sammen.
• Skråner frem med ryggen lige. Det vigtigste i denne øvelse er ikke at bøje ryggen.
• "Båd": Fra en udsat position, hæv armer og ben og sving frem og tilbage.
• "Cobra": Liggende på maven, lægge hænderne under skuldrene og rive den øverste del af kroppen, trække hovedet tilbage.
• "Birch": Liggende på ryggen, løft benene og ryggen. På gulvet bør der kun forblive skulderblade og arme, der holder nedre ryg.
• Gratis vis på en vandret stang. I hver gård er der børns vandrette stænger. For at rette ryggen skal du bare hænge uden at spænde på nogen muskler. Denne øvelse hjælper med at vokse lidt.

Forbedre arbejdsstillinger voksne

På trods af at skeletet af en voksen person allerede er fuldt udformet, kan du rette din kropsholdning, uanset hvor mange år du har været. Hvordan rette kropsholdning i hjemmet øvelser?

Træning "plank" anses for at være meget effektiv til at styrke musklerne i ryggen og maven, samt for at skabe en korrekt kropsholdning. Det kan udføres i flere versioner.

Den nemmeste måde: Læg dig ned på din mave, læg dine albuer under brystet og rive kroppen væk fra gulvet. Støtte skal være på tæerne og bakkerne. Hele kropet skal være lige så godt som et bord. Tillad ikke hævning af maven eller pukkel på bagsiden.

Hænder er vinkelret på kroppen. For at bevare denne position skal du strakke næsten alle musklerne: skuldre, ryg, buk, hofter og knæ. Hold stillingen i mindst 20 sekunder. Gradvist øge denne gang til et par minutter.

Kompliceret version involverer lige arme og støtte på palmer og tæer.

Der er en variant af sidelamperne: en håndledsstøtte og sidens overflade på foden, kroppen drejes til siden. I dette tilfælde er hele torso lige, intet sager ned og holder sig ikke til siden. Sidens lameller skal trænes samtidigt i to hænder, så musklerne styrkes symmetrisk.

Øvelser for at justere holdning meget. Det hele afhænger af din viljestyrke og ønske om en lige ryg. Planck eller den japanske metode tager normalt et par minutter om dagen, så undskyldninger om manglen på tid er ikke passende. Vælg hvad der passer dig og se din kropsholdning.

Øvelser til rette stilling

Korrekt kropsholdning er en garanti for skønhed, et aktivt og tilfredsstillende liv såvel som korrekt funktion af alle indre organer.

Overtrædelse af kropsholdning kan føre til alvorlige sygdomme forbundet med rygsøjlen. En lille procentdel af folk betaler behørigt opmærksomhed på ryggen. Mange begynder at tage sig af hende kun, når de føler sig alvorlige smerter. Og smertefulde fornemmelser betyder, at der allerede findes problemer.

De indre organer fungerer kun korrekt, når de får den rigtige blodforsyning. Og hvis en af ​​hvirvlerne er fastspændt, begynder personen at gå eller sidde forkert. Dette fremkalder fremkomsten af ​​alle sundhedsmæssige problemer.

Korrekt kropsholdning kan være i enhver alder. Nogle gange er det nødvendigt helt at ændre livsstilen for at revidere deres vaner.

Derudover er det nødvendigt at anvende specielle øvelser til kropsstilling derhjemme. De er enkle og kan udføres uafhængigt.

Årsager til dårlig kropsholdning

Forkert holdning er dannet på grund af degenerative sygdomme i rygsøjlen. Oftest er krumningen af ​​ryggen lagt i en tidlig alder.

De vigtigste faktorer der fremkalder problemet er:

• skader opstået under fødslen
• mikrotraumas fra vertebral kolonne
• arvelige sygdomme
• fedme;
• ubehagelig madras, der forårsager ubehag
• arbejde i en sidde og ubehagelig stilling
• Konstant bærende tasker på den ene skulder;
• den konstante brug af sko i høje hæle;
• atonicitet af musklerne i rygkorset;
• overdreven strømbelastning.

Hos børn opstår lidelser oftere end hos voksne. Dette skyldes, at rygsøjlen udvikler sig og danner hurtigere.

Før ungdommen er knoglerne og bruskene segmenterede bløde og er i et aktivt dannelsesstadium. Muskler hos børn er elastiske og kan nemt tilpasses til buede. Derfor deformeres de meget hurtigt.

Men disse faktorer kan bidrage til genoprettelsen af ​​korrekt kropsholdning, forudsat at øvelserne udføres korrekt og regelmæssigt for at rette op på det.

Sådan bestemmer du den korrekte kropsholdning

Korrekt og smuk arbejdsstilling spiller en stor rolle for en person ud fra et æstetisk synspunkt.

Sænkede skuldre, buk, afslappet mave hængende eller taler om dovenskab eller manglende evne til at opføre sig. Enhver selvsikker person, der ønsker at opnå noget i livet, skal overvåge hans kropsholdning.

Med korrekt krop er hovedet og kropet på samme niveau lodret. Begge skuldre er placeret i samme højde, skulderbæltet er let drejet og sænket. Visuelt skal rygsøjlen selv være uden krumning, brystområdet og bukhulen kan være lidt konveks.

I mangel af rygproblemer kan en person nemt bøje benene ved knæene uden at opleve ubehag ved brug af hofte muskler. Hvis du bringer dine ben sammen, skal de være lige, og dine knæ, hofter, hæle og ben skal lukke helt.

At identificere den forkerte holdning er ret let. For at gøre dette skal du stå med ryggen mod væggen og læne mod det tæt. Fødder skal holdes sammen og presses også. Hovedet lænede sig mod væggen og ser lige ud. Hænder ned langs kroppen.

Nogen fra de omkringliggende skal forsøge at holde håndfladen mellem væggen og lænderegionen. Hvis hånden er fri, er stillingen flad. De svækkede muskler i abdominalzonen bevæger ryggen tilbage, så sker krumningen.

Selv en ringe krumning i rygsøjlen kan føre til følgende konsekvenser:

1. Ændringer i membranets funktionalitet, og som følge heraf - åndedrætssvigt.
2. Hemodynamikken forværres;
3. Intensiteten af ​​blodgennemstrømningen i lemmerne er reduceret.
4. Hjernevæv undergår hypoxi.
5. Bundlerne begynder bearbejdningsprocessen.
6. Musklerne er i konstant spænding.
7. Der kan være akut smerte i lemmerne, hovedet, brystet.
8. Kroniske søvnforstyrrelser udvikler sig.
9. Pinched nerve processer.
10. Fremskridt osteochondrose.

Et sæt øvelser til korrekt kropsholdning derhjemme

Øvelser for korrekt kropsholdning bør begynde med at styrke rygsøjlen. Til dette er du nødt til at lave et sæt øvelser, som ikke kun indebærer ryggenes muskler, men også hele kroppen.

Øvelser er i orden, hvilket ikke er ønskeligt at ændre:

1. Push-ups fra gulvet er en alsidig øvelse, der styrker skulderbælkens krop og muskler. Det skal starte med to sæt med 15 gentagelser.
2. Liggende på ryggen, rett dine arme til siderne og prøv at hæve dit hoved. Samtidig sokker så meget som muligt at trække over. I denne position, hvile i nogle sekunder, tag fem tilgange med intervaller på cirka 30 sekunder.
3. Sid på en stol, læg hænderne bag hovedet og bøj ryggen så meget som muligt, slap af fem sekunder senere. Udfør fem sådanne tilgange.
4. Bliv lige, læg hænderne bag hovedet og luk i låsen. I denne position skal du prøve at strække dine arme og derefter slappe af. Lav fem sådanne gentagelser.
5. Lig på ryggen, arme langs kroppen og stige på grund af rygens muskler. I dette tilfælde skal benene fra gulvet ikke rives eller bøjes. Hænder kan let holde torso. Udøvelse af opløftende vejrtrækning skal forsinkes. Udfør 10 gange.
6. Læg på din mave, lås dine ankler med dine hænder og forsøg at bøje dit hoved til dine fødder så meget som muligt. Kroppen skal være spændt. I denne position, dvæle i nogle sekunder, så slappe af. Lav mindst fem sådanne tilgange.
7. At ligge på maven, rive arme langs kroppen, benene bøjes ved knæene og løfte så højt som muligt. Hold dig i denne position i et par sekunder og slapp af. Gentag 10 gange.

Efter at have udført et sådant kompleks, skal du fortsætte til øvelserne for en smuk kropsholdning:

1. Stå lige foran spejlet og løft venstre skulder først, hold det i et par sekunder, og sænk derefter og løft højre skulder.
2. Stående i stående stilling, ret ryggen, sænk dine skuldre og træk derefter begge skuldre glat og smidigt frem og tilbage
3. Sæt dine hænder bag ryggen, bøj ​​ikke og løft så højt som muligt.
4. Inhalér og reducer skulderbladene samtidig med at trække i underlivet og sving lidt bagud. Ved udånding skal du tage startpositionen.
5. Sid på en stol, stræk dine arme op, læg dem i en lås og bøj dine albuer, før dem med skulderbladene. Efter et par sekunder skal du tage startpositionen.

Øvelse terapi for krænkelse af kropsholdning er altid nødvendig, men dens natur afhænger af kendetegnene for spinal deformitet. Det er nødvendigt at gøre fysisk terapi mindst 4 gange om ugen - til profylakse, og hvis dens korrektion er påkrævet - dagligt.

Ud over ovenstående øvelser er der andre, de bruges præcist i nærvær af problemer med rygsøjlen.

Den mest effektive gymnastik til holdning består af følgende øvelser:

1. Bliv glat, sæt dine fødder på skulderplan, indånd, læn dig frem og rør gulvet med dine fingre, mens du udånder, skal du rette op og gentage.
2. Med den samme startposition skal du sætte dine hænder på bagsiden af ​​dit hoved, albuer og hovedet lidt tilbage, brystet for at bøje lidt og udføre cirkulære bevægelser af kroppen. Indånder, tag ham tilbage og udånder fremad.
3. Startpositionen er den samme, arme til siderne, indånder for at dreje kroppen til den ene side og bevæge begge hænder tilbage med en lille brystbøjning, for at vende tilbage til startpositionen på udåndningen.
4. Kniel ned, læn på gulvet med hænderne, bøj ​​brystet indånder, hæv hovedet og kig op, sænk hovedet og ånder ud, mens du trækker vejret.
5. Sæt på gulvet, læne hænder bagved. Mens du indånder, hæv armerne samtidig til siderne, og benene op i 45 graders vinkel, hold vejret og ånder for at vende tilbage til startpositionen.
6. Bliv lige, læg dine ben på skulderplan og langsomt bøj fremad, sænk armene og slapp af. Åndedræt er vilkårlig.
7. Lig på ryggen, spred dine ben og arme til siden, prøv at slappe helt af dine muskler, trække jævnt og dybt ind. Øvelse varighed 15 sekunder.

Øvelser at udføre mindst 6 gange. For dem, der er interesserede i at rette kropsholdning derhjemme, er et sådant sæt øvelser ønskeligt at gøre enten om morgenen eller om aftenen.

Du kan ikke spise to timer før gymnastiksalen, og søvn bør gå ikke mindre end en og en halv time. I begyndelsen af ​​øvelserne skal bevægelsens amplitude være lille.

Forsøg ikke at straks presse alle kræfter ud af kroppen. Varigheden af ​​øvelserne skal gradvist øges.

Yoga terapi

Alle positioner og øvelser af yoga er rettet til at arbejde med ryggen. Mange af dem er lette i deres præstationer, selv børn kan gøre dem, hvilke forældre vil altid se slank og sund.

Yoga til begyndere er evnen til at sidde ordentligt og rette ryggen. Denne position af ryggen skal blive en vane.

For at gøre dette kan du udføre enkle handlinger selv sidde ved dit skrivebord eller i skole på dit skrivebord:

• sid dig op lige, nedre hak ved brystet, luk skulderbladene, slap af efter 30 sekunder;
• ret ryggen og gør bevægelser med dine hænder, som når du svømmer en kryb
• stå op lige og hoved op
• bøj frem med dine hænder omkring dine ankler;
• læg bøger på hovedet for at sidde i et par minutter eller gå.

Takket være yoga vil ryggen vænne sig til den nye position og stoppe med at kigge efter den tidligere bøjede position.

Yoga til retting af rygsøjlen hos unge

En sygdom som skoliose er ret almindelig i ungdomsårene. Forældre bliver bange for en grund, fordi patologien i sin forsømte form er livstruende.

Yoga tilbyder effektive teknikker til skolebørn, der kan reducere krumning:

1. Tryk hele din krop til ryggen fra hovedet til hæle og tag derefter to trin fremad, hold positionen.
2. At lave cirkulære bevægelser med skuldre og torso af kroppen til gulvet. Træk hænderne op, indånding og udånder nedad.
3. Lig på din mave og løft dine arme og ben op så højt som muligt.

Sværere øvelser er bedre at starte under vejledning af en træner. For at børnene ikke bliver udsat for en sådan lidelse, skal du få dem til at bevæge sig mere, gå i frisk luft og forbyde permanent tilstedeværelse på computeren.

Fukutsuji teknik

Øvelser Japansk læge Fukutsuzy hjælper kvinder med at rette deres stilling i hjemmet på kort tid. Ridgekorrektion udføres med et stort håndklæde. Det tager cirka fem minutter om dagen.

Essensen af ​​metoden består i at udføre sådanne simple øvelser:

1. Sæt på måtten, læg et håndklæde op og falde tilbage på det. Rullen skal være under navlen.
2. Benene skal spredes til skulderbredden, og fødderne bør bringes sammen, så tommelfingrene kan røres;
3. Sæt dine hænder bag hovedet, så små fingre og store tæer berører. I denne position at ligge fem minutter. Med udseende af smerte, kan du starte med et minut, så gradvist øge tiden.
4. Hvis du lægger en pude under brystet, korrekt kropsholdning, brystet vil stige, øge højden.

Øvelser for en perfekt krop i gymnastiksalen

For at rette kropsholdning i hjemmet og for at forhindre smuk kropsholdning er det meget vigtigt at styrke musklerne i ryggen. Træning i gymnastiksalen er tilrådeligt ikke at lave fejl. Ellers kan du alvorligt skade dig selv.

Grundlæggende øvelser:

1. Hyperextension - spin-up øvelser, hvor musklerne i ryggen og skinkerne er involveret. Det udføres på en speciel simulator og praktisk talt ufarlig. Det er nødvendigt at ligge på maven, fødderne for at hvile under rullen og bøje fremad og derefter indånde, strække opad. Simulatoren skal justeres til højden, så du kan lave en baglæns bevægelse med fuld amplitude. Gør øvelser holde hænderne bag hovedet eller foran dig i en lås. For at undgå bevægelse skal skader være langsomme, øverste punkt og dvæle i nogle få sekunder.
2. Traktion af den øverste blok bag hovedet - en øvelse involverer de bredeste muskler i ryggen. Det udføres mens du sidder på simulatoren, benene under en rulle, og hænderne trækker håndtaget ved hovedet. Det er vigtigt at holde albuerne på linje med din torso eller tage det lidt fremad. Du skal selv vælge en sådan vægt, for ikke at krænke teknikken. Modvægt skal trække op. Det er nødvendigt at trække vejret jævnt, mens du trækker vejret, trækker dine arme mod dig selv, og når du indånder, strække dig selv.
3. Stramningen af ​​den nederste blok til bæltet sidder - den vigtigste øvelse på latissimus musklerne. Du skal sidde på simulatoren, dine fødder til at hvile på bandet. I dette tilfælde skal ryggen forblive lige og skuldre på samme niveau. Når du trækker blokken til benets midje, skal du bøje benene ved knæene, og når du strækker dine arme, skal du strække dig selv sammen med kroppen.
4. Træk på Gravitron - øvelser på en speciel simulator med modvægt. Velegnet til dem, der ikke kan komme ind på tværs. Ikke kun musklerne i ryggen er involveret, men også biceps, deltas - afhængigt af grebet. Du skal trække strengt langs linjen, de bøjer ikke baglæns.
5. Stramningen til bæltet i simulator siddende - i denne øvelse er vægten mere på brystet end på benene. Simulatorens håndtag skal strammes til taljen, rette brystet og tage albuerne tilbage. Samtidig trækkes armene samtidigt, skuldrene holdes på samme niveau.

Der er mange nemme øvelser til at korrigere kropsholdning. De er tilgængelige for at udføre for en person med nogen fysisk træning. Alt, hvad der behøves, er ikke at være doven og udføre sådanne øvelser regelmæssigt.

Derudover glem ikke om fysisk uddannelse for at bevare en smuk kropsholdning. De skal udføres for at forhindre. Korrekt kropsholdning er en garanti for indre organers skønhed og sundhed.

Disse materialer vil være interessante for dig:

Relaterede artikler:

1. Øvelser for hæmorider hjemme Hemorroider anses for at være en ret almindelig sygdom, der udvikler sig under indflydelse af forskellige...
2. Ischias - hjemmebehandling: massage, komprimerer, øvelser og afkøling Lændesmerter er en af ​​de mest smertefulde. Slippe af med...
3. Behandling af osteochondrose i hjemmet, motion og forebyggelse I betragtning af spørgsmålet om, hvordan behandlingen af ​​osteochondrose hjemme bør...