Styrkelse af rygmusklerne i hjemmet er nyttig til forebyggelse af sygdomme i muskuloskeletalsystemet. For at holde ryggen frisk og smuk, skal du regelmæssigt udføre øvelser (eller i det mindste med jævne mellemrum), og det er bedre at arrangere en fuldverdig sports træning flere gange om ugen. Hvilke øvelser til at styrke musklerne i ryggen skal udføres og hvordan man gør det korrekt?

Generelle principper for hjemme gymnastik

Forstærkning af rygsøjlen har en positiv effekt på det generelle helbred, stimulerer metaboliske processer og forbedrer også en persons følelsesmæssige tilstand og øger selvværd. Gymnastik til at styrke musklerne i ryggen sammen med forbedring af æstetik i kroppen er et ret kraftigt våben til forebyggelse og behandling af de fleste sygdomme i rygsøjlen.

Inden du tager fysioterapi for at styrke rygsøjlen derhjemme, skal du gøre dig fortrolig med kontraindikationerne og sørg for at de ikke er:

• Alvorlig smerte
• Tilstedeværelse af blødning;
• Forværret kronisk sygdom;
• Spinal skade;
• Nyre- eller kardiovaskulær sygdom;
• Graviditet.

Når man forsigtigt laver øvelser for at styrke ryggen hjemme, i stedet for at lindre de smertefulde fornemmelser, kan de tværtimod styrkes.

Derfor er det vigtigt at overholde de generelle principper for gymnastik for rygsøjlen:

• Trin for trin: start roligt, lad dig ikke skynde dig for at udføre hele øvelsen på en gang, øg intensiteten af ​​belastningen omhyggeligt.
• Glathed: undgå jerks, høje spring, skarpe angreb, vendinger.
• Nøjagtighed: Sørg for, at det er de svækkede muskler, der er involveret, og de alt for spændte lempes gradvist.
• Frekvens af klasser: praksis 3-4 gange om ugen for 2 sæt med en pause for hvile mellem dem. Gentag hver øvelse langsomt stige fra 2 til 10 gange.
• Kvalitet: Prøv at følge instruktionerne så præcist som muligt for ikke at skade dig selv. Bedre at gøre mindre, men bedre.
• Korrekt vejrtrækning: Alle rygøvelser udføres under indånding og slutter med udånding.
• Konsistens: Indlæs øvelsen som vane, for hvis du udfører det systematisk, vil det helt sikkert lindre angrebene af smerte og forhindre dem i at forekomme.
• Kontrol: I tilfælde af forværring af smerter i ryggen eller forekomsten af ​​hovedpine, generel svaghed eller kvalme, skal du straks udøve træningen og konsultere en læge.
• Komfort og hygiejne: Tøj skal være lavet af naturlige stoffer, lette, komfortable, åndbare og elastiske, for ikke at hindre bevægelse. Træningsrummet skal være godt ventileret og rummeligt.

Speciel gymnastik eliminerer smertefulde kramper, styrker muskelsystemet, hjælper med at korrigere vertebra eller intervertebralskiven, normalisere blodcirkulationen og forbedre tilstanden af ​​hele organismen.

Hvordan styrker du rygmusklerne hjemme?

Øvelse for at styrke din ryg er bedst udført under tilsyn af en professionel træner i gymnastiksalen, og hvis du er bekymret for smerter i ryggen, jo mere er du nødt til at se en læge, der vil ordinere individuelle øvelser med fysioterapi for at styrke dine rygmuskler. Men det moderne tempo i livet tillader ikke altid at udskæres for denne gang, så det er undertiden lettere at udføre dem hjemme.

Forstærkning øvelser for rygsøjlen påvirker normalt kun to af de syv store muskler i ryggen, nemlig den bredeste og rhomboid. Det er ret nok, da resten af ​​den store rolle i opretholdelsen af ​​kroppens lodrette stilling og dermed at slippe af med rygsmerter, må man ikke spille.

Forberedelse til træning af rygmusklerne

Opladning for at styrke ryggenes muskler skal begynde med opvarmning. Det tager 5 minutter, men risikoen for at strække dem på denne måde er markant reduceret. Stå op lige, fødder hofte. Hvert element skal være omkring et halvt minut.

1. Inhalér med maven gennem munden - hold pusten i et par sekunder - ånder hele luften gennem næsen;
2. Rotationsbevægelser på skuldrene, først sammen, derefter skiftevis;
3. Mash musklerne i nakken, vippe hovedet op og ned og side til side;
4. Swing dine hænder op og tilbage skiftevis;
5. Løft dine hænder op i "slottet", bøj ​​ned først til højre og derefter til venstre;
6. Drej hofterne (forestil dig at vride bøjlen);
7. Bøj ned, med dine hænder røre ved benene, og ret derefter op, let buet bagud;
8. Gå på plads, hæv dine knæ højt, hjælp dig selv med dine hænder;
9. Kører på stedet;
10. I slutningen af ​​et dybt åndedræt og fuld ånde.

• Du kan godt lide: motion for tilbage fisk

Et sæt øvelser til at styrke rygmusklerne

1. Mens du står, trækker du op på dine tæer, trækker dine arme op og trækker maven stærkt ind. Læn dig nu langsomt fremad, tag anklerne med dine hænder og forsøger at "folde" mere tæt. Derefter langsomt unbend, tager startpositionen.
2. Stå lige, ben sammen, arme krydset på brystet (håndflader på skuldrene). Bøj fremad, bøj ​​godt, og ret derefter igen. Derefter strækker armene fremad, bøjes lavt fremad og langsomt rettes op, så fold dine arme tværs over dine skuldre.
3. Benene har en skulderbredde fra hinanden, fra den "stående" stilling, ryggen er så flad som muligt, kroppen er lige, armene er fri "ved sømene". Gør et knebøj, tilbage til originalen. Derefter læne sig fremad, fej dine arme brede, lav en dyb bøjning og stræk dine arme lige fremad. Efter tager startpositionen.
4. Bred fra hinanden benene til siden, bøje lavt fremad, arme nedad. Sving dine arme, så de kan køres længere bag dig. Dernæst skal du strække dine arme fremad og vippe, så du rører gulvet så langt som muligt foran dig selv.
5. Stå på dine knæ, stræk dine arme foran dig. Vip frem og ned, indtil du lægger dine hænder på gulvet. Med en rykke flytter du dine hænder fra hinanden, svinger dem i forskellige retninger og vender tilbage til startpositionen ved at trykke dine hænder ud af gulvet.
6. "Walking" med dine hænder: at være på alle fire, uden at bevæge dine ben, bevæg dine hænder til venstre og tilbage. Til højre er det samme.
7. Lig på din mave og strækker dine arme langt fremad. Klatre tilbage, bøje tilbage, håndflade op på bagsiden af ​​dit hoved. Når du vender tilbage til den oprindelige position, skal du trække dine arme fremad.
8. Ligge på din mave, følg dine bøjede arme under din pande. Underarm bøjes til maksimum. Træk "sokkerne" og langsomt hæve benene fra gulvet, skift alternativt svingende op og ned og langsomt sænke ryggen til gulvet.
9. Rul på ryggen og bøj knæene, spred dem over bredden af ​​dine hofter og stramt på dine fødder på gulvet. Hænder afslappet langs kroppen. Højt løft bækkenet fra gulvet, løft dine hofter op, sæt denne position i nogle sekunder og langsomt gå tilbage til gulvet.
10. Sæt på måtten og træk dine ben sammen. Bøjning af højre ben med knæ tættere på maven og forlængelse af dine arme op og tilbage, gør translationelle bevægelser uden at ændre positionen af ​​det bøjede ben. Læn dig derefter fremad dybt, prøv at nå den venstre sok med dine hænder. Spejl gentag øvelse. Efter afslutningen af ​​sessionen gentages opvarmningen.

Øvelser til at styrke rygsøjlen er bedre at gøre om morgenen eller om aftenen før sengetid.

• Sørg for at læse: hyperextension for ryg

Forebyggelse af sygdomme

Sammen med udførelsen af ​​øvelser for at styrke musklerne i rygsøjlen, er det tilrådeligt at følge nyttige tips for at undgå skade på dem. Lav en vane med altid at holde dit rygniveau, det vil understøtte muskeltonen godt.

Korrekt kropsholdning

Hvis du arbejder meget sammen, prøv hver time at tage pauser. Gør en minigymnastik til ryggen: Sæt dig ned, gør skråningerne, hvis det er muligt, gå lidt. Vær ikke opmærksom, hvis du kigger på dig, tænk på hvad der er vigtigere for dig: kollegernes mening eller en sund ryg?

Hvis du skal stå i lang tid i relativ ustabilitet, så for at reducere belastningen på rygsøjlen skal du placere en fod på et lavt trin eller en slags stand og alternative ben. Når du løfter tunge genstande, bøj ​​benene lidt i knæ, ryggen forbliver lige. Dette reducerer belastningen på lænderegionen.

Sove på siden eller på maven anbefales ikke, fordi den lægger nedre ryg. Når du sover på ryggen for at lindre spændinger i lænderegionen, skal du lægge en pude eller en lille pude under knæene.

• Se også: øvelser i bestyrelsen Evminova

Øvelser til gravide kvinder

I graviditetsperioden øges en afbøjning i lændehvirvelområdet på grund af den voksende mave, og der opstår en slash i brysthulen. Men ovennævnte øvelser for at styrke ryggen i hjemmet kvinder i stillingen vil ikke fungere. Hvordan styrker rygsøjlen i dette tilfælde?

1. Ansigt hofterne ned på en stol, mens maven hænger ned (den anden person skal holde kvinden ved hælene og sænke dem lidt). Begynd at sænke overkroppen cirka 45 grader, hvile først dine hænder på gulvet og derefter uden støtte. Så gå lidt højere parallelt med gulvet. Når du løfter for at få en stærk udånding "ha", vil dette reducere intra-abdominal tryk.
2. Squat, stikker til den faste støtte, ben spredt bredt fra hinanden. Når du står op, ånder ud "ha."

Gør 10-15 gange for 2-3 tilgange. Stolen (eller anden støtte) skal være blød og jo højere den er, desto større amplitude kan opnås, hvilket betyder at musklerne i hofterne og ryggen styrkes mere gradvist.

• Se også: øvelser til ryggen med en rulle under taljen

Livsstil

Overvægt i kombination med de underudviklede abdominale muskler er en anden årsag til rygsmerter, da belastningen på de intervertebrale skiver bliver ujævn. Derfor, i nærvær af betydelige fedtopsamlinger i abdominalområdet, forsøger du på alle måder at normalisere kropsvægten og regelmæssigt styrke rygmusklerne.

Følelser har et aftryk på vores krop, dette er et kendt faktum. Muskler i brysthulen og halsen er direkte relateret til konstant stress. Desværre er dette et karakteristisk træk ved livets moderne urbane rytme. For at reducere eller helt undgå ubehagelige følelser, prøv:

• Oftere at være i frisk luft: firkanter, parker, skov;
• Det er at foretrække at lytte til ro og afslappende musik, ideelt - lyden af ​​naturen og klassikerne;
• At trække vejret korrekt: Tag dyb indånding i næsen, langsomt og gradvist fylde kroppen fra bunden op - fra maven til lungerne, og ånd derefter ud med næsen og bedre så længe som muligt;
• At smile og grine oftere: Det er ikke kun det bedste middel til irritation og træthed, men øger også levetiden og dens kvalitet signifikant.

Ved at praktisere disse enkle retningslinjer for at styrke musklerne i ryggen og ryggen, vil du sikkert kunne opretholde en smuk kropsholdning og sund ryg.

Sådan styrker du musklerne i ryggen

Mange af os spænder vores muskler hele dagen uden uden at vide det. Vi har svage muskler på grund af dårlig kropsholdning, som vi erhverver hovedsageligt på arbejde, og det er skadeligt, fordi det medfører ekstra træthed og fysisk stress. Rygsmerter begrænser daglig nydelse og påvirker livsstil. Det kan være smertefuldt, men alligevel passerer med tiden.

Vores rygsøjle er stærk og hård - den kan tjene mindst 70 år. Men det gamle ordsprog, som ryggen tilføjer os år hurtigere end noget andet, mister ikke sin sandhed. Vi håber, at denne korte introduktion har overbevist dig om behovet for at "tage sager i hånden" og skabe et forsvar mod denne svøbe i det moderne liv.

Rygsmerter er ofte resultatet af svag muskel tone, da ryggen er fokus for stor spænding. Stress fra arbejdstryk kan manifestere sig i nakke, skuldre eller nedre ryg og kan ses og mærkes i anstrengte, anstrengte muskler. Vi ændrer vores kropsholdning for at lette dette ubehag, og i sidste ende sno vi ryggen. Mange af os arbejder i en tilstand af fysisk ubalance, vores ryg er konstant vridd for at gøre det mere behageligt.

Rygsmerter udgør ikke en trussel for livet, og derfor bruges ikke meget tid på behandlingen. Vi skal selv se vores ryggen og konstant lære at passe på dem. Først og fremmest, de fleste mennesker, der lider af rygsmerter, sværger at gøre noget ved dette problem. Efter at smerten falder, holdes øvelserne kun på entusiasme, og når der er en forbedring, glemmes de. Kun få fortsætter med at udføre øvelserne, og de gode hensigter af andre går i glemsel.

Den mest almindelige årsag til kronisk smerte i ryggen er, at rygsøjlen eller en del af den udsættes for overdreven kompression, med det resultat at hvirvlerne presses nedad og fremad på hinanden. Intervertebralskiver tømmer samtidig deres elasticitet og kontrakt, små artikulære overflader lukkes for tæt, og kanten af ​​hvirvlerne slides enten ud, eller der dannes knoglevækst på dem, der kaldes osteophytter.

Forringet muskel ydeevne er den mest almindelige årsag til rygsøjlens kompression og kan i sig selv være resultatet af en stillesiddende livsstil, dårlig kropsholdning, muskel ubalance og svaghed i abdominale muskler.

Stillesiddende livsstil

Sedentary livsstil En stillesiddende livsstil bidrager til udseendet af kroniske smerter i ryggen.

Hvis du ikke giver musklerne en regelmæssig belastning, mister de evnen til helt at blive kontrakt og blive svage. Det betyder, at de ikke længere kan give tilstrækkelig spænding og udføre deres opgave ved at skabe sammen med andre væv en støtte til rygsøjlen og holde den i den rigtige position. Regelmæssig let øvelse er nok til at holde dine muskler i god form.

Dårlig kropsholdning

En hvilken som helst kropsholdning, hvor ryggens naturlige krumning er forvrænget, forårsager ændringer i musklerne, der bliver permanente over tid. Med forvrængningen af ​​ryggenes naturlige krumning krymper de intervertebrale skiver og som følge heraf begynder at tynde og tabe elasticitet. Musklerne ændres, når de arbejder parvis: Hvis en muskelgruppe kontraherer, slapper den anden modsat af.

For eksempel, hvis du slår i lang tid, sammentrækker musklerne og forbliver i denne tilstand, og musklerne i overkroppen slapper af. Over tid bliver brystmusklene stærkere, og musklerne i overkroppen svækkes, hvilket medfører, at rygsøjlens struktur forstyrres. Din ryg bliver afrundet, og trykket på ryggen er ujævnt, og som følge heraf opstår kroniske rygsmerter.

Muskel ubalance

Evnen til at besidde de rigtige og venstre hænder lige så godt (tohåndsevne eller ambidexteritet) er sjælden, så det er usandsynligt, at du begge kan bruge begge hænder. Som følge heraf bliver musklerne på den ene side af kroppen mere udviklede end på den anden. I nogle tilfælde, som lidenskabelige tennis- eller squash-spillere, på grund af den ekstra indsats, der skabes af den mere udviklede side af kroppen, forstyrres opbygningen af ​​hvirvlerne i en sådan grad, at når man ser fra bagsiden, er linjen i form af bogstavet "S" eller "C" synlig.

Dette er et ekstremt eksempel, men selv en lille forskel i parternes udvikling påvirker tilstanden af ​​thoracal rygrad. Det kan se lige ud, men trykket på hvirvlerne og intervertebralskiverne bliver ujævnt. Over tid vil skiverne på den mere udviklede side gradvist blive fladt, hvirvlerne vil slides ud og de små ledflader vil lukke sammen.

Abdominal muskel svaghed

De magtfulde muskler i maven tjener som en korset, der holder mavemusklerne tæt på rygsøjlen. I normal tilstand tager denne korset noget af kroppens vægt og lindrer rygsøjlen og hofterne. Enhver svækkelse af musklerne i maven, som kan være resultatet af en fast livsstil, overvægtig, graviditet, øger belastningen på lændehvirvelsøjlen. Resultatet kan være en overskydende fremadbøjning af denne del af rygsøjlen, der hedder lordose, hvilket i sidste ende medfører kroniske rygsmerter.

Musklerne i underlivet og ryggen skal ikke kun være fleksible, men også stærke for at kunne understøtte ryggen ordentligt. Svage muskler er ikke i stand til at påtage sig deres andel af belastningerne og understreger, at ryggen må modstå, hvilket betyder at de skal arbejde for led og ledbånd, som ikke lige så godt leveres med blod som muskler.

Over tid slides leddene og ledbåndene mere og mere ud, hvilket resulterer i vævsskade og kronisk rygsmerter. Øvelser med henblik på at styrke musklerne vil hjælpe med at slippe af med smerte, øge musklernes evne til at påtage stress og stress og dermed lette ledbåndets og leddets arbejde.

Opvarmning øvelser

Før du starter disse øvelser, er det meget vigtigt at varme op, hvilket også er nyttigt at gøre, før du begynder at lave hårde opgaver, såsom rengøring eller havearbejde. Efter afslutningen af ​​øvelserne gentages opvarmningen.

Opvarmningen øger strømmen af ​​blod og ilt til musklerne, sener og ledbånd, som derved bliver mere fleksible og elastiske, fungerer bedre og er mindre modtagelige for deformation. Derudover øges hastigheden for passage af nerveimpulser til musklerne også. Således er en god opvarmning selv meget vigtig for forebyggelse af sygdomme i ryggen, og implementeringen før påbegyndelsen af ​​øvelserne om fleksibilitet og styrkelse af ryggen, beskrevet på efterfølgende sider, er afgørende for at minimere risikoen for yderligere vævsskade.

Udfør opvarmningsøvelser og efter at have afværget kronisk smerte, inden du gør hårdt arbejde rundt i huset eller i haven for at forhindre beslaglæggelsen i at gentage sig.

Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Udfør følgende øvelser, gentag hver fem gange.

1. Tag to dybe vejrtrækninger og fulde vejrtrækninger.

2. Løft dine skuldre op og ned og udfør så cirkulære bevægelser med dine skuldre frem og tilbage.

3. Flyt hovedet fra side til side og derefter op og ned.

4. Drej dine arme op og tilbage og gradvist øge cirklerne.

5. Bøj dine albuer foran brystet.

6. Drej dine arme til siderne på skulderniveau.

7. Drej hofterne, som om du spinder hula-bøjlen.

8. Læn dig fremad, glid dine arme til knæ eller under, hvis du kan. Ræk derefter, let buet.

9. Kør på stedet, strammer dine knæ gradvist højere og højere, mens du vinker dine arme. Kør derefter på stedet i et minut.

10. Ved slutningen af ​​opvarmningen skal du tage to dybe vejrtrækninger og fuld åndedrag.

Sådan gradvist styrke din ryg

Ligge på et tæppe eller mat (du skal bruge et bord til at hæve dine ben) og udfør øvelserne under fem gange hver. Gør dem til en del af din morgen og aften rutine, og fortsæt med at gøre det, og efter smerten er gået, vil det hjælpe med til at forhindre problemet igen.

Afbøjninger tilbage

1. Lig på din mave, læg en pude under den, arme på dine sider. Løft dit hoved væk fra gulvet, hold det et stykke tid og sænk det derefter.

2. Slap af skuldrene og løft dine ben op omkring 15 cm.

3. Når du er stærkere, prøv at hæve både hoved og ben på en gang, men kun få centimeter.

Back flexion

1. Lig på ryggen og stræk håndfladerne på knæ og bøj ryggen.

2. Gentag øvelsen, og prøv nu at nå den højre albue med højre albue. Gentag med den anden hånd til det andet ben.

3. Når du er stærkere, prøv at hæve dit knæ mod den modsatte albue til det. Gentag øvelsen med den anden arm og den anden ben.

Løfteben

1. Læg på din mave på bordet, så dine hofter ligger på kanten, hold borddækslet med dine hænder.

2. Løft dine ben til niveauet af borddækslet. Sørg for, at ryggen ikke bøjer. Hold dine ben til 3, så langsomt, forsigtigt lavere.

Øvelser for at styrke rygmusklerne

Øvelser til at styrke musklerne i ryggen påvirker den korrekte kropsholdning, de kaldes også rette øvelser. Øvelser til ryggen er af stor betydning for kvinder med stillesiddende arbejde. Disse øvelser øger samtidigt spinal mobilitet, styrker rygmuskulaturen, de forhindrer også forekomsten af ​​degenerative ændringer og intervertebrale diske.

Under rygøvelser skal du sørge for, at rygsøjlen lægges så højt som muligt, at de svækkede rygmuskler styrkes, og de hærde er afslappet.

Øvelser med stor belastning er mest effektive for ryggen, de er komplicerede, hvor vippene veksler med kroppens omdrejninger og derefter rette armerne, hvor skulderbladene kommer sammen, og også de direkte vipper fremad, bagud til de sider, hvor musklerne er fastgjort til rygsøjlen.

Regelmæssig og gradvis styrkelse af rygmusklerne hjælper med at forbedre kropsholdning. Når du omfatter øvelser til at styrke musklerne i ryggen i dit kompleks af øvelser, husk at de er de første til at forbedre dit udseende.

1. Siddende med krydsede ben, bøj ​​dine arme, læg dine palmer på skuldrene. Løft dine arme op, sving dine arme fremad, bagud og derefter dyb bøjning fremad, rør underarmene til gulvet.

2. Stå på knæene, hæv højre hånd op, tag venstre hånd mod siden. Gør cirkulære bevægelser baglæns. Skift hånd.

3. Sæt benene fra hinanden, bøj ​​dine arme foran brystet, sving armene tilbage, arme tilbage til hvilestilling, håndfladerne op, håndfladerne tilbage, læn dig fremad dybt, rør gulvet med dine hænder.

4. Stå, tag dig selv op på dine tæer, armer op, træk din mave ind, læn dig gradvist fremad (dvs. første hals, derefter brystet og endelig lændehvirvelsøjlen) bøj, hold dine ankler med dine hænder og træk din torso til hofter. rygsøjlen, vende tilbage til startposition.

5. Stå, fødder skulderbredde fra hinanden, bøj ​​arme og læg palmer på skuldre. Drej torso til højre, forlæng højre hånd tilbage højere, håndflade op, max ud med højre hånd, drej til startposition. Gør det samme i den anden retning.

6. Stå, ben sammen, bøje dine arme og læg dine palmer på skuldrene. Gør en fremadgående bøjning med en afbøjning, forlæng dine arme fremad, sving dine arme, dyb fremad bøjning, nedre afslappede arme, gradvist rette op, bøje dine arme, læg dine palmer på dine skuldre.

7. Stå, benene fra hinanden, arme langs kroppen, crouch, lav en dyb bøjning fremad, sving dine arme tilbage, sæt dig ned, bøj ​​frem med en afbøjning, stræk dine arme fremad.

8. Stående, ben fra hinanden, arme langs kroppen, lav en dyb bøjning fremad, arme frit ned, sving armene i bøjningen, hænder rører gulvet så langt som muligt bag dig, dyb bøjning, forlæng armene fremad, rør gulvet så langt som muligt foran dig.

9. Kom på knæ, bøj ​​fremad med armene udstrakte og hvile mod gulvet (arme og krop på en linje), skub dine arme fra hinanden, bevæg ind i vippen, skub armene tilbage, bevæg dem ind i vippen.

10. Kom på knæ, bøj ​​fremad med armene udstrakte og hvile med dem på gulvet (arme og torso på en linje). At røre med hænderne til venstre med fejninger i skråningen (benene hele tiden på ét sted), at røre hænderne tilbage med fejninger i skråningen. Gør det samme i den modsatte retning.

11. Kom på knæ med vægt på forlængede arme, hæv dit bækken, rette dine ben (ben og arme på plads, flyt din kropsvægt tilbage, ikke løft dine fødder væk fra gulvet), sving i skråningen og knæ igen.

12. Ligge på maven, strække dine arme fremad, palme på gulvet, bøj ​​torsoen tilbage, bøj ​​armene og læg på ryggen af ​​hovedet, stræk armene fremad til startposition.

13. Liggende på maven, bøjede arme foran ham, for at forbinde foran panden, underarm inde. Løft benene fra gulvet, lav de alternative svingende ben op og ned (tæer strakte), sænk benene til gulvet.

14. Liggende på ryggen, benene bøjede på knæene, arme langs kroppen, hæv bækkenet over gulvet (bagagerum og lår på en linje), sænk bækkenet.

15. Sæt benene sammen, bøj ​​det venstre ben og tryk det med begge hænder i maven, tag dine hænder tilbage, håndfladerne vendt op, gør svinget tilbage med begge hænder (benet bliver bøjet under svinget), dyb fremad bøj, ånder ud og røre tåen med dine hænder ben. Gør det samme tilbage.

Øvelser for at styrke rygmusklerne

Øvelser, der styrker rygmuskulaturen, har stor indflydelse på den korrekte kropsholdning. Sådanne øvelser kaldes straightening. Øvelser til ryggen er meget vigtigt for kvinder, der har et siddende job. Takket være disse øvelser øges spinalmobiliteten, styrkes rygmusklerne, og dannelsen af ​​degenerative ændringer i de intervertebrale diske kan forhindres. Når du træner på bagsiden, skal du overvåge belastningen på ryggen, den skal være så høj som muligt for at styrke de svækkede rygmuskler, og som er hærdet - at slappe af.

De mest effektive øvelser til ryggen, som bærer en stor belastning og er komplicerede. For eksempel, hvor skråningerne skal skifte med kroppens omdrejninger, skal du derefter rette armene så, at skulderbladene kommer sammen. Gør også lige bøjninger fremad, bagud, til siderne, hvorved musklerne, der fastgør ryggen, er veluddannede.

Konstant og gradvis motion for at styrke rygmusklerne forbedrer kropsholdning. Hvis du tilføjer "straightening" øvelser til dit kompleks af øvelser, så vil de først og fremmest hjælpe dig med at forbedre dit udseende.

Detaljeret beskrivelse med billeder af øvelser for at styrke ryggen:

1. Sæt dig ned, kryds dine ben, bøj ​​dine arme, læg dine palmer på skuldrene. Løft dine arme op, sving dine arme fremad, bagud og derefter - bøj fremad dybt, rør gulvet med dine skuldre.

2. Kom på knæene, løft din højre hånd op, tag din venstre hånd mod siden. Lav cirkulære bevægelser bagud. Skift hånd.

3. Sæt dig ned, spred dine ben fra hinanden, bøj ​​dine arme foran brystet, sving dine arme tilbage, bevæg derefter dine arme til startpositionen, drej dine håndflader op, sving armene tilbage, så læn dig fremad og rør gulvet med dine hænder.

4. Stå op, trække op på dine tæer, løft dine arme op, træk din mave langsomt læne sig fremad (først og fremmest nakke, efter brystet og sidste lændehvirvelsøjlen, bøj ​​ned), tag anklerne og træk torso til hofterne og derefter rette ryggen, vende tilbage til startpositionen.

5. Stå, spred benene skulderbredde fra hinanden, bøj ​​dine arme og læg dine palmer på skuldrene. Drej torso til højre, forlæng højre hånd tilbage så højt som muligt, håndflade op, max ud med højre hånd tilbage, vend til startposition. Gør det samme i den anden retning.

6. Stand, læg benene sammen, bøj ​​dine arme og læg dine palmer på skuldrene. Bøj fremad, armene strækkes fremad, sving dine arme, buk dybt fremad, nedre afslappede arme, langsomt rette op, bøj ​​dine arme, læg dine palmer på skuldrene.

7. Stil, spred dine ben fra hinanden, rør dine arme langs din krop, crouch, buk dybt fremad, sving dine arme tilbage, med et møde, bøj ​​fremad, bøjning, stræk dine arme fremad.

8. En meget god øvelse for ryggen ligger på maven, hovedet skal være placeret på hænderne, benene skal rettes. I denne position løft langsomt benene op, mens de ikke bøjer dem. På det højeste punkt skal du holde benene i nogle få sekunder, og sænk derefter langsomt benene til gulvet. Gentag denne øvelse otte til tyve gange (afhængigt af din fysiske træning). Herefter kan belastningen øges, stræk lige arme foran dig og samtidig med benene skal du løfte begge arme og ben op.

9. Stå, spænd dine ben fra hinanden, ræk armene langs din torso, bøj ​​dybt fremad, sænk armene ned, sving armene i skråningen, rør gulvet med hænderne, jo længere langs dig jo bedre. Bøj dybt, stræk dine arme fremad, rør gulvet med dem jo længere foran dig, jo bedre.

10. Kom på knæ, bøj ​​fremad, strække dine arme og læn dem på gulvet (arme og torso skal være på samme linje), skub dine arme fra hinanden, sving i hældning, skub dine arme tilbage, sving i hældning.

11. Kom på knæ, bøj ​​fremad, strække dine arme og skub dem til gulvet (dine arme og torso skal være på samme linje). Flyt dine hænder til venstre, svingende i skråningen (dine ben skal forblive på ét sted hele tiden), bevæg dine arme bagud og sving i skråningen. Gør det samme i den anden retning.

12. Denne øvelse styrker alle muskelgrupper i ryggen meget godt. Stå på alle fire som vist på billedet, læg knæene over skulderbredden, rette dine arme, palmer skal være placeret lige under skuldrene. Prøv at presse pressen. Placeringen skal foretages så lige som muligt - fra toppen af ​​hovedet til hofterne (lad ikke ryggen falde i bagenden). Samtidig med din venstre fod, strække din højre arm fremad. Hold positionen i 2-3 sekunder, og tag startpositionen. Udfør derefter øvelsen igen, skift venstre hånd til højre og højre fod til venstre. Fortsæt med at gøre denne øvelse til din ryg, konstant skifte dine arme og ben. På den sidste øvelse skal du holde så længe som muligt i den endelige position i ca. 30 sekunder med både højre drejning og venstre drejning.

13. Kom på knæ og hvil på dine udstrakte arme, hæv dit bækken, ræk dine ben (fødder og hænder skal forblive på plads, flyt din kropsvægt tilbage, ikke løft dine fødder væk fra gulvet), sving i skråningen og knæ igen.

14. Læg på din mave, strækker dine arme fremad, læg palmerne på gulvet, bøj ​​ryggen, bøj ​​dine arme og læg på ryggen af ​​hovedet, stræk armene fremad, vend tilbage til startpositionen.

15. Lig på din mave, bøj ​​dine arme foran dig, følg foran din pande, bøj ​​dine underarme indad. Løft dine ben fra gulvet, skifte skiftende fødder op og ned (tæerne skal strakkes), læg benene ned på gulvet.

16. Lig på ryggen, bøj ​​benene på knæene, ræk armene langs din krop, hæv bækkenet over gulvet (krop og hofter skal være på samme linje), sænk bækkenet.

17. Sæt dig ned, læg benene sammen, bøj ​​dit venstre ben og tryk det med dine hænder i maven, bevæg dine arme tilbage, palmerne skal vende op, sving dine arme tilbage (benet skal bøjes under svinget), dybt bøjes fremad, trække vejret og røre hænder tå højre fod. Bare gør venstre.

6 af de mest effektive øvelser til at styrke musklerne i ryggen

Lænker smerter, bøje hårdt, hvirvel klik? Alle disse er tegn på at løbe tilbage. En svag muskelkorset kan ikke støtte rygsøjlen og indre organer, så smerter fremstår. Øvelser til at styrke musklerne i ryggen vil lindre fra problemer og vil være effektiv forebyggelse af rygsygdomme.

Hvordan laver man gymnastik til ryggen?

Øvelser til ryggen er forskellige fra andre grader af risiko. Hvis du beskadiger din ryg, vil rygsøjlen blive overbelastet, organer og blodkar vil blive fastspændt på grund af forskydningen af ​​understøtningen, og dette vil straks påvirke hjernens arbejde.

Sikkerhedsforanstaltninger ved udførelse af øvelser for at styrke ryggen er som følger.

1. Langsom bevægelse. Din opgave er ikke at gøre komplekset så hurtigt som muligt, men at opleve musklernes arbejde så meget som muligt.
2. Glem jerks. Skarpe angreb, vendinger og fliser bærer belastningen på ledbåndsapparatet.
3. Fremskridt på grund af flere gentagelser eller komplikationer. Øvelser med håndvægte er vist med en stærk ryg. Svage muskler vil ikke være i stand til at løfte vægten, så benene, arme og tryk bliver mere aktivt involveret i arbejdet. Komplekset ophører med at blive målrettet og spredt i hele kroppen.
4. Følg sundhedstilstanden. Stop gymnastik når ubehag opstår. Overvinde dig selv gennem smerte kun gør ondt i din krop.
5. Udøve ikke på en fuld mave. Træn før du spiser eller efter 2 timer.

Komplekset udføres hver dag. Tag en halv time til dette om morgenen og aftenen. Et par yndlingsøvelser kan gøres hver time som opvarmning til ryggen.

Før klasser skal du sætte på gulvet en speciel gymnastikmåtte eller tæppe, foldet 3-4 gange. Dette vil blødgøre chokerne og fjerne ekstrabelastningen fra hvirvlerne.

Hvem er kontraindiceret til tilbageøvelser?

Træningskomplekset er ikke designet til alle. Der er forholdsregler.

Du kan ikke gøre øvelser for at styrke rygsøjlen, hvis:

• der er en spinal skade;
• for nylig var der en operation, og suturerne blev ikke fuldstændigt opløst
• der er en periode med forværring af kronisk sygdom;
• blødning observeres;
• der er problemer med nyrerne, lungerne, hjertet eller blodkarrene;
• du er gravid.

Forberedelse til træning

Højkvalitets opvarmning - garanti for sikker træning. Uopvarmede muskler og stive led kan koste sundhed. Vær særlig opmærksom på opvarmningen om morgenen, for før var legemet stationært i lang tid.

Hvordan opvarmes?

1. Vågn op i kroppen. Kør på plads eller spring. Nu skal du vågne op og få hjertet til at fungere hurtigere.
2. Vi udvikler leddene. Drej leddene i forskellige retninger, startende fra toppen. Vi strækker vores fødder som denne: let bøj det i midten med fingrene tilbage til et let ubehag. Rotationen er skadelig for nakken. De erstattes af 10 gange i 10 retninger.
3. Stræk musklerne. Stret let på siderne, så musklerne bliver elastiske og modtager blodgennemstrømning.

Komplekse øvelser til ryggen

Systemet er designet til det gennemsnitlige og indledende niveau af fitness. Udførte øvelser hjemme uden byrde. Gør op til 15 gentagelser, antallet af tilgange: fra 1 til 5, afhængigt af niveauet af fitness.

Bro lår

Det anbefales ofte til personer med svagt støtteapparat: Korrekt præstation involverer musklerne mere end ledbånd og led. Træning fjerner lændepine smerter på grund af styrkelse og strækning af rygmusklerne. Også i arbejdet er skinkerne, pressen og hofterne.

1. Lig på gulvet med dine ben på knæene. Armene forlænges langs kroppen, og ryggen er tæt presset til overfladen.
2. På udåndingen spænder vi balderne og hæver bækkenet indtil lårene og hagen kan forbindes med en lige linje. Taljen ved dette lidt afrundet, for ikke at overbelaste. Den primære bevægelse gør bækkenet, ikke ryggen.
3. Mens vi indånder, slapper vi lidt af musklerne og går ned.

Kompliceret niveau: løft kroppen på et ben, den anden på dette tidspunkt er bøjet og ligger på det første ben, anklen berører knæet.

Hund og fugl

Øvelse involverer hele kroppen, fordi du skal holde balance. En yderligere stimulus vil modtage balderne ved at hæve benene.

1. Kom på alle fire ved at placere dine arme og ben i 90 grader vinkel på din krop. Arm position skulderbredde.
2. Stram kroppens muskler, så ryggen er helt flad. Skulderbladene er lidt reducerede, blikket er rettet nedad.
3. På samme tid løft og forlæng din venstre arm og højre ben. De skal være parallelle med gulvet.
4. Lidt ophold i en spændt position.
5. Forsigtigt gå tilbage og skift hånd og fod.

Komplicere øvelsen kan skyldes mere tid på tidspunktet for maksimal stress. Isotonisk belastning træner og strækker samtidig musklerne og øger blodgennemstrømningen. Prøv at stå med dit ben hævet og din arm i 5-10 sekunder, ryste lidt, hold balancen.

Side plank

En af de sværeste øvelser, selv med sin egen vægt. Effekten er sammenlignelig med træningen i gymnastiksalen. Det adskiller sig fra en almindelig rem med en øget belastning på den ene side og en kraftig undersøgelse af de skrå mave muskler, som er ansvarlige for at støtte ryggen og skabe en tynd talje.

1. Lig på din side, læner dig på din albue. Børsten trækkes frem og presses til gulvet, hvilket skaber ekstra støtte. Den anden hånd ligger i taljen.
2. Placer dine ben oven på hinanden, kun én person rører gulvet.
3. Ryg ryggen og stram din mave.
4. På udånder rive kroppen af ​​gulvet og løft den. Ideel - krop som en lige linje.
5. Hold baren i et par sekunder og langsomt synke til gulvet.

For begyndere passer bæltet på siden med benene bøjet på knæene. Så stiger støtteområdet, der hjælper med at holde balancen.

Komplikation udføres også på grund af større stående i baren. Bliv med ryggen lige i 10-20 sekunder, og du behøver ikke håndvægte.

Den sværeste mulighed: Når vi løfter kroppen, hæver vi også overarmen og benet. De er placeret 45 grader i forhold til kroppen.

lunges

Ca. 90% af befolkningen mener, at lunges er en øvelse for balderne. Denne bevægelse involverer dog hele kroppen, herunder ryggen - den holder kroppen og forhindrer det i at falde sammen. Størstedelen af ​​belastningen vil modtage baglæns og forreste del af låret.

1. Stå op lige, sætte benene i gennemsnit, hænder på taljen.
2. Med et åndedrag, tag et skridt fremad. Vægt overføres til dette ben og placeres jævnt i hele foden. Sørg for, at sagen er lige. Bagbenet hviler udelukkende på tæerne, og knæet berører næsten gulvet.
3. På udåndningen skal du rette tyngdepunktet til bagfoden og rette den forreste. Gå tilbage til startpositionen.

Fix nedre ryg i direkte tilstand, rør ikke maven med benet. Hvis det er svært, så tag let ryggen fremad, det vigtigste er at forhindre pressen i at falde. Hold hovedet lige, se fremad.

Placer dine ben på skulderbredden, ikke i en lige linje. Så det bliver lettere for dig at holde balance og beskytte dig mod skader.

Stretching på fitball

Vores ryg vender fremad for dagen. Lænen er fastspændt i en position, så det begynder at gøre ondt. Fitball øvelser kompensere for dette ved at skabe en rygbue og lindre spænding.

Der er flere muligheder for at strække gymballen. Overvej de to mest effektive.

Træn for dybe lændermuskler.

1. Læn dig på bolden underunderlivet. Ben med bredt fra hinanden, lige og hvilede på gulvet med deres tæer. Hænder parallelt med kroppen.
2. På udåndningen løftes kroppen op og retter sine skuldre. Prøv at nå højere.
3. Inhalér, gå tilbage.

Bro på fitball for at styrke rygens muskler.

1. Lig tilbage på bolden. Samtidig skal arme og ben hvile på gulvet og opretholde balancen. Spawn pressede på bolden.
2. Rul bolden forsigtigt under ryggen. Ryggen er tæt presset mod fitball, der skal ikke være huller og unødvendige bøjninger.
3. Prøv at sidde i broen i nogle få sekunder.

Motion er sikrere end den klassiske version uden en gymnastikball. Muskelkorset dannes gradvist uden overbelastning.

Baby udgør

Motion kom fra yoga. Perfekt til afslapning efter træning og i løbet af arbejdsdagen. Musklerne spændes lidt, strækker mere. De fleste af de involverede muskler, som rette rygsøjlen og ryggen. Med stillesiddende arbejde reduceres disse muskler 90% af tiden, hvilket forårsager rygsmerter.

1. Kom på knæene.
2. Læg kroppen ned på dine knæ og slappe af Hovedet hviler på gulvet pande eller tempel.
3. Stram dine arme langs din krop uden at anspore dem.
4. Hold også dine skuldre og nakke afslappet.
5. Hold dig i en pose og åndedrættes dybt. Når du trækker vejret, skal du slappe af dine muskler en efter en fra bunden: først dine fødder, så dine kalve, lår osv.
6. Langsomt vende tilbage til knælende position.

På grund af dyb vejrtrækning modtager abdominale organer en lysmassage. Dette øger blodgennemstrømningen og forbedrer deres funktion.

Forebyggelse af rygsmerter

Forvent ikke skarpe smerter, pas på din ryg på forhånd. Al forebyggelse er baseret på overholdelse af trafikregler.

1. Se din kropsholdning.
2. Opvarm regelmæssigt: vores krop er ikke lavet til permanent siddende.
3. Sid med en lige ryg på en stol af passende størrelse.
4. Brug ikke vægt.
5. Gå ind for motion; for travlt vores kompleks vil passe i en halv time.

Hvis du har problemer med ryggen, skal du besøge den ortopædkirurg mindst en gang hvert halve år. Han vil spore din stats dynamik og hjælpe med at rette op på det. En sund ryg er en garanti for helbred i hele kroppen!

Sådan styrker du rygmusklerne hjemme: 4 enkle øvelser, plus et komplekst

Der er sådan en vittighed:

"87% af de unge lider af rygproblemer... Bare de resterende 13% har ikke en computer derhjemme"

Hvordan styrkes rygmusklerne?

Uanset hvad humor fortæller os, forekommer der tilbageproblemer i enhver alder. Lad os prøve at undgå dem, eller i det mindste flytte dem tilbage til den senere alder, når behovet for fysisk aktivitet forsvinder af sig selv.

Bare fire nemme øvelser til at styrke ryggen vil øge tilliden til din gang og redde dig mod alvorlig skade.

Disse øvelser blev udviklet af Roberta Lenard - Personlig træner ved Massachusetts Fitness Center i Sommerville, USA.

Øvelser for at styrke ryggen derhjemme

Nå, vi får en notesbog og skriver ned punkterne. Men først lære at slippe af med rygsmerter.

Træn først - broen af ​​hofterne

Hvordan? Vi sætter på ryggen, bøj ​​vores ben. Fødder presset til gulvet, er i en afstand svarende til bredden af ​​dine hofter. Hænder afslappet, ligger langs kroppen. Stram de gluteale muskler og løft bækkenet fra gulvet, løft hofterne op. Sørg for, at din krop er trukket ind i en helt lige linje mellem dine knæ og skuldre. Fastgør positionen i nogle sekunder og langsomt gå tilbage til gulvet. Broen løber 12-13 gange.

Hvorfor har du brug for det? Denne øvelse er en modvægt til en siddestilling (hvilket er meget vigtigt i dag), som lægger for meget pres på rygsøjlen. Vi strækker lårmusklerne og stabiliserer både rygsøjlen (for det meste i lumbalområdet) og buk- og maves musklerne (for øvrig hjælper øvelsen med at slippe af med den hadede fremspringende mundbrønd).

Hvordan man komplicerer øvelsen? Løft det ene ben og træk det op mod loftet. Foden forbliver i bøjet position, der er ikke nødvendigt at "trække i strømperne". Sørg for, at begge hofter er på samme niveau. Det er meget sværere - prøv at holde på i et par sekunder, langsomt synke til gulvet og gentage det samme 5-8 gange med det andet ben.

Øvelse to - "hund og fugl"

Vi starter som en hund - på alle fire. Knæhovedbredde, håndflader helt presset til gulvet, er skulderbredde fra hinanden. Stram mavemusklerne og træk maven tilbage, så ryggen ikke bøjer og hofterne ikke bevæger sig.

Nu står vi i posen af ​​"fugl" - vi strækker det højre ben tilbage og venstre arm fremad. Hold i 2-3 sekunder eller mere, hvis du stadig kan stå stille. Skift ben og arm. Gentag fem seks gange.

Hvorfor har du brug for det? Denne øvelse opretholder muskeltonen og forbedrer koordinationen, hvilket styrker rygsøjlen, gør gangen hårdere og stabiliserer rygmuskulaturen, hvis du dagligt leder en aktiv livsstil og gør din rygsøjlen oversvømmet uden at bemærke det - dans, gå, løbe, pleje for små, bevægeligt barn.

Hvordan man komplicerer øvelsen? Gradvist øge tiden for at "holde" positionen "fugl" til 10-12 sekunder. Tilføj belastning, med jævne mellemrum langsomt at hæve og sænke ben og arm.

Træningsnummer tre-sides plank

Hvordan? Vi ligger på højre side og strækker kroppen i en lige linje. Vi hviler med en albue på gulvet. Sørg for, at albuen ligger lige under din skulder. Lidt anstrengende mavemusklerne rive hofterne ud af gulvet. Nakken strækkes i linje med ryggen. Hold denne position skal være 20-40 sekunder. Drej derefter om og gentag det samme på den anden side.

Hvorfor har du brug for det? Denne øvelse øger udholdenhed, styrker musklerne og stabiliserer de nederste hvirvler, beskytter dig mod daglig fysisk overbelastning (især hvis du bruger hele dagen på dine ben).

Hvordan man komplicerer øvelsen? Ved at holde den grundlæggende position, der er beskrevet ovenfor, løftes langsomt op og sænker benet ned for 5-6 konti. Rådgivning er specielt tålmodig - hold ikke din krop på din albue, men hviler din hånd på gulvet. Vi bøjer ikke armen ved albuen, håndfladen er strengt under skulderen.

Øvelse Four - Lunge

Hvordan? Lidt anstrengende dine abdominale muskler, skridt fremad med din højre fod. Hænder på hofter. Pladsen skal være stor nok. Benet er bøjet i en vinkel på 90 grader og låret parallelt med gulvet. Udfør øvelsen 8-10 gange.

Efter angrebene med din højre fod, vend tilbage til en stående stilling og gør det samme med din venstre fod.

Hvorfor har du brug for det? Lunges forbedrer koordinationen, som er nøglen til en sund rygsøjle, mens du går, jogger, klatrer trin og langvarig stående på benene. Øvelsen stabiliserer også musklerne i skinkerne, hvilket også er godt.

Hvordan man komplicerer øvelsen? Prøv lige efter de klassiske direkte angreb for at angribe angreb på diagonalen. Hvorfor? En sådan ændring i benets position vil få dig til at udøve mere indsats for at holde fast og ikke tabe balance.

Efter flere træningsprogrammer med en kompliceret mulighed, så prøv at holde dine hænder bag hovedet under angrebene eller hente håndvægte i dine hænder for at øge modstanden.

Det vigtigste er at huske, at uden en elastisk og stærk muskuløs korset bliver vores rygsøjlen daglig udsat for monstrøse belastninger. Det er ikke umiddelbart bemærkelsesværdigt, men i modne alder er ledbånd, brusk, intervertebrale diske alvorligt slidt. Fra dette og der er en grim pukkel i alderdommen. Eventuelle "forstyrrelser" i ryggenes arbejde trækker hele bundtet af sygdomme bagud - fra gigt til dårlig syn.

En smuk ryg og en sund rygsøjle er en nåde, en tynd, kontureret, stram silhuet og en sikker gang. Så lad ikke din ryg føle tekniske vanskeligheder - hun skal stadig udholde dig i alderdommen! En daglig 15-20 minutters lys øvelse sparer dig for enhver smertefuld overraskelse, helt op til en stor alder!

Udfør ovennævnte øvelser vil være nok til at styrke rygmusklerne og lindre smerter, men for de mest aktive vil jeg vise 15 mere interessante øvelser til rygmusklerne. Det vil være meget nyttigt for kontorarbejdere.

Et sæt øvelser til at styrke rygmusklerne for at slippe af med smerte

Uanset din alder kan du opleve ubehag i nedre ryg, hvis du bruger meget tid i en siddeplads. Jeg blev også overhalet af et sådant problem, og jeg besluttede at finde enkle, men effektive øvelser for at styrke rygmusklerne.

Først købte jeg en vandret bar på kontoret, jeg troede at hænge en tværstang ville hjælpe med at løse problemet, men det hjalp ikke. For at være ærlig blev det lettere for mig, da jeg begyndte at lave dødløftning med en vægt på 100 kg, først da jeg blev løsladt. Men efter en lang pause tog jeg straks 140 kg og begyndte at skade min ryg igen. Derfor bør du ikke straks tage store vægte og give belastningen uden forudgående forberedelse. Nedenfor vil du lære at klare smerter med enklere metoder og styrke dine rygmuskler.

Jeg må med det samme sige, at med stigningen i smerte hver dag er det bedre at gå til lægen med det samme. Og med stabil ubehag kan det godt hjælpe med at styrke rygmusklerne.

Enkle øvelser til rygmusklerne

Sarpasana

Et andet navn til øvelsen er slange udgør. Dette er en god forebyggende øvelse for bagsiden af ​​yoga. Hold dine ben sammen, og træk så meget som muligt op på dine skuldre.

Lumbal twist

Øvelser ligner brugen af ​​manuelle terapeuter i deres praksis, men det er sikrere og udføres uden anstrengelse udefra. Når du gør dette, bør du forsøge ikke at rive skuldrene fra gulvet, men med dit knæ for at røre den modsatte side.

Baby udgør

Ligge tilbage på gulvet, lås knæene med dine hænder og træk dem i brystet, mens du kan rive bunden af ​​ryggen fra gulvet. I denne position skal du hærde i 15-30 sekunder.

Stretching på fitball

Dette er en mere eksotisk øvelse, fordi du har brug for udstyr i form af en fitball. Alt er simpelt, du skal ligge på bolden og slappe af dine rygmuskler. Du kan ligge i denne position, så længe du vil.

Fodbevaring i statik

Dette er en endnu enklere øvelse. Her er du nødt til at placere benene over ryggen for at give blod til nedre ryg og reducere smerte.

Stretch på hyperextension

Øvelser på hyperextension vil hjælpe med at styrke straighteners tilbage. Løft torso op, så den danner en lige linje med benene og forblive i denne position i 15-30 sekunder. Du kan også udføre denne øvelse i dynamik.

Stretch hofter

I den indledende position, liggende på ryggen, bøj ​​et ben ved knæet og læg et andet under det. Træk benene til brystet for at strække musklerne i hofterne og ryggen.

Dead pull

Denne øvelse er velegnet til mere avancerede mennesker, der besøger gymnastiksalen og har ingen rygproblemer. Denne øvelse udvikler perfekt straighteners tilbage. Men det skal udføres før smerten i ryggen, det vil sige det skal bruges som en profylaktisk, ikke en helbredende.

Træn "bøn"

For at undgå rygsmerter er det nødvendigt at holde en tone, ikke kun rygens muskler, men også bukene. Ved hjælp af øvelsen "bøn" kan du styrke mavemusklerne med næsten ingen belastning på bagsiden.

Hyperstance på en fitball

Og igen øvelse med bolden. Hvis du har en fitball og ikke kan lide at besøge gymnastiksalen, så er du heldig igen, der er en mulighed for at erstatte hyperextensionen og styrke ensretterne af ryggen. Alt er simpelt, i den indledende position af hånden bag hovedet, bøj ​​ned, strækker rygmusklerne, så stiger op og så nogle gentagelser.

hyperekstension

Øvelsen ligner meget de tidligere, men ændrer svingningsvinklen lidt. Fordele, der ændrer hældningsvinklen, er i stand til at skifte belastningen på forskellige muskelgrupper. Du kan acceptere det som valg af en bekvem løsning. Der er højst sandsynligt, at der ikke er en sådan simulator hjemme, men den kan findes i ethvert gym. Og derhjemme kan det gøres liggende på gulvet. Dynamikken bliver mindre, men du kan stadig træne dine rygmuskler.

Løft bækkenet

Og igen at hæve bækkenet, talte jeg allerede om det i starten af ​​artiklen. Skub bækkenet op og hold den i den position i den position, der ligger i ryggen. Hvis alt er i orden med ryggen og der er et ønske om at komme videre, så kan du lægge vægt på din mave for at komplicere øvelsen.

Bryder i arbejde

Og så kom vi til hovedstyret i kampen mod rygsmerter i kontorarbejdere. Det er obligatorisk at tage pauser hver time. Stig op fra stolen og lav lidt opvarmning. Du kan gøre pisterne, kneb med arme udstrakte fremad. Du kan bare komme op, gå og tilbage til arbejde, hvis du er bange for, at kolleger vil se spørgsmålet om dig. Men på den anden side vil du undgå rygsmerter eller lade dine kolleger ikke se på dig med et smil? Der er et valg til dig, men husk rygsmerter vil blive følt af dig og kolleger. Vi anbefaler: Effektive øvelser til pressen. Held og lykke!