Styrkelse af rygmusklerne i hjemmet er nyttig til forebyggelse af sygdomme i muskuloskeletalsystemet. For at holde ryggen frisk og smuk, skal du regelmæssigt udføre øvelser (eller i det mindste med jævne mellemrum), og det er bedre at arrangere en fuldverdig sports træning flere gange om ugen. Hvilke øvelser til at styrke musklerne i ryggen skal udføres og hvordan man gør det korrekt?

Generelle principper for hjemme gymnastik

Forstærkning af rygsøjlen har en positiv effekt på det generelle helbred, stimulerer metaboliske processer og forbedrer også en persons følelsesmæssige tilstand og øger selvværd. Gymnastik til at styrke musklerne i ryggen sammen med forbedring af æstetik i kroppen er et ret kraftigt våben til forebyggelse og behandling af de fleste sygdomme i rygsøjlen.

Inden du tager fysioterapi for at styrke rygsøjlen derhjemme, skal du gøre dig fortrolig med kontraindikationerne og sørg for at de ikke er:

• Alvorlig smerte
• Tilstedeværelse af blødning;
• Forværret kronisk sygdom;
• Spinal skade;
• Nyre- eller kardiovaskulær sygdom;
• Graviditet.

Når man forsigtigt laver øvelser for at styrke ryggen hjemme, i stedet for at lindre de smertefulde fornemmelser, kan de tværtimod styrkes.

Derfor er det vigtigt at overholde de generelle principper for gymnastik for rygsøjlen:

• Trin for trin: start roligt, lad dig ikke skynde dig for at udføre hele øvelsen på en gang, øg intensiteten af ​​belastningen omhyggeligt.
• Glathed: undgå jerks, høje spring, skarpe angreb, vendinger.
• Nøjagtighed: Sørg for, at det er de svækkede muskler, der er involveret, og de alt for spændte lempes gradvist.
• Frekvens af klasser: praksis 3-4 gange om ugen for 2 sæt med en pause for hvile mellem dem. Gentag hver øvelse langsomt stige fra 2 til 10 gange.
• Kvalitet: Prøv at følge instruktionerne så præcist som muligt for ikke at skade dig selv. Bedre at gøre mindre, men bedre.
• Korrekt vejrtrækning: Alle rygøvelser udføres under indånding og slutter med udånding.
• Konsistens: Indlæs øvelsen som vane, for hvis du udfører det systematisk, vil det helt sikkert lindre angrebene af smerte og forhindre dem i at forekomme.
• Kontrol: I tilfælde af forværring af smerter i ryggen eller forekomsten af ​​hovedpine, generel svaghed eller kvalme, skal du straks udøve træningen og konsultere en læge.
• Komfort og hygiejne: Tøj skal være lavet af naturlige stoffer, lette, komfortable, åndbare og elastiske, for ikke at hindre bevægelse. Træningsrummet skal være godt ventileret og rummeligt.

Speciel gymnastik eliminerer smertefulde kramper, styrker muskelsystemet, hjælper med at korrigere vertebra eller intervertebralskiven, normalisere blodcirkulationen og forbedre tilstanden af ​​hele organismen.

Hvordan styrker du rygmusklerne hjemme?

Øvelse for at styrke din ryg er bedst udført under tilsyn af en professionel træner i gymnastiksalen, og hvis du er bekymret for smerter i ryggen, jo mere er du nødt til at se en læge, der vil ordinere individuelle øvelser med fysioterapi for at styrke dine rygmuskler. Men det moderne tempo i livet tillader ikke altid at udskæres for denne gang, så det er undertiden lettere at udføre dem hjemme.

Forstærkning øvelser for rygsøjlen påvirker normalt kun to af de syv store muskler i ryggen, nemlig den bredeste og rhomboid. Det er ret nok, da resten af ​​den store rolle i opretholdelsen af ​​kroppens lodrette stilling og dermed at slippe af med rygsmerter, må man ikke spille.

Forberedelse til træning af rygmusklerne

Opladning for at styrke ryggenes muskler skal begynde med opvarmning. Det tager 5 minutter, men risikoen for at strække dem på denne måde er markant reduceret. Stå op lige, fødder hofte. Hvert element skal være omkring et halvt minut.

1. Inhalér med maven gennem munden - hold pusten i et par sekunder - ånder hele luften gennem næsen;
2. Rotationsbevægelser på skuldrene, først sammen, derefter skiftevis;
3. Mash musklerne i nakken, vippe hovedet op og ned og side til side;
4. Swing dine hænder op og tilbage skiftevis;
5. Løft dine hænder op i "slottet", bøj ​​ned først til højre og derefter til venstre;
6. Drej hofterne (forestil dig at vride bøjlen);
7. Bøj ned, med dine hænder røre ved benene, og ret derefter op, let buet bagud;
8. Gå på plads, hæv dine knæ højt, hjælp dig selv med dine hænder;
9. Kører på stedet;
10. I slutningen af ​​et dybt åndedræt og fuld ånde.

• Du kan godt lide: motion for tilbage fisk

Et sæt øvelser til at styrke rygmusklerne

1. Mens du står, trækker du op på dine tæer, trækker dine arme op og trækker maven stærkt ind. Læn dig nu langsomt fremad, tag anklerne med dine hænder og forsøger at "folde" mere tæt. Derefter langsomt unbend, tager startpositionen.
2. Stå lige, ben sammen, arme krydset på brystet (håndflader på skuldrene). Bøj fremad, bøj ​​godt, og ret derefter igen. Derefter strækker armene fremad, bøjes lavt fremad og langsomt rettes op, så fold dine arme tværs over dine skuldre.
3. Benene har en skulderbredde fra hinanden, fra den "stående" stilling, ryggen er så flad som muligt, kroppen er lige, armene er fri "ved sømene". Gør et knebøj, tilbage til originalen. Derefter læne sig fremad, fej dine arme brede, lav en dyb bøjning og stræk dine arme lige fremad. Efter tager startpositionen.
4. Bred fra hinanden benene til siden, bøje lavt fremad, arme nedad. Sving dine arme, så de kan køres længere bag dig. Dernæst skal du strække dine arme fremad og vippe, så du rører gulvet så langt som muligt foran dig selv.
5. Stå på dine knæ, stræk dine arme foran dig. Vip frem og ned, indtil du lægger dine hænder på gulvet. Med en rykke flytter du dine hænder fra hinanden, svinger dem i forskellige retninger og vender tilbage til startpositionen ved at trykke dine hænder ud af gulvet.
6. "Walking" med dine hænder: at være på alle fire, uden at bevæge dine ben, bevæg dine hænder til venstre og tilbage. Til højre er det samme.
7. Lig på din mave og strækker dine arme langt fremad. Klatre tilbage, bøje tilbage, håndflade op på bagsiden af ​​dit hoved. Når du vender tilbage til den oprindelige position, skal du trække dine arme fremad.
8. Ligge på din mave, følg dine bøjede arme under din pande. Underarm bøjes til maksimum. Træk "sokkerne" og langsomt hæve benene fra gulvet, skift alternativt svingende op og ned og langsomt sænke ryggen til gulvet.
9. Rul på ryggen og bøj knæene, spred dem over bredden af ​​dine hofter og stramt på dine fødder på gulvet. Hænder afslappet langs kroppen. Højt løft bækkenet fra gulvet, løft dine hofter op, sæt denne position i nogle sekunder og langsomt gå tilbage til gulvet.
10. Sæt på måtten og træk dine ben sammen. Bøjning af højre ben med knæ tættere på maven og forlængelse af dine arme op og tilbage, gør translationelle bevægelser uden at ændre positionen af ​​det bøjede ben. Læn dig derefter fremad dybt, prøv at nå den venstre sok med dine hænder. Spejl gentag øvelse. Efter afslutningen af ​​sessionen gentages opvarmningen.

Øvelser til at styrke rygsøjlen er bedre at gøre om morgenen eller om aftenen før sengetid.

• Sørg for at læse: hyperextension for ryg

Forebyggelse af sygdomme

Sammen med udførelsen af ​​øvelser for at styrke musklerne i rygsøjlen, er det tilrådeligt at følge nyttige tips for at undgå skade på dem. Lav en vane med altid at holde dit rygniveau, det vil understøtte muskeltonen godt.

Korrekt kropsholdning

Hvis du arbejder meget sammen, prøv hver time at tage pauser. Gør en minigymnastik til ryggen: Sæt dig ned, gør skråningerne, hvis det er muligt, gå lidt. Vær ikke opmærksom, hvis du kigger på dig, tænk på hvad der er vigtigere for dig: kollegernes mening eller en sund ryg?

Hvis du skal stå i lang tid i relativ ustabilitet, så for at reducere belastningen på rygsøjlen skal du placere en fod på et lavt trin eller en slags stand og alternative ben. Når du løfter tunge genstande, bøj ​​benene lidt i knæ, ryggen forbliver lige. Dette reducerer belastningen på lænderegionen.

Sove på siden eller på maven anbefales ikke, fordi den lægger nedre ryg. Når du sover på ryggen for at lindre spændinger i lænderegionen, skal du lægge en pude eller en lille pude under knæene.

• Se også: øvelser i bestyrelsen Evminova

Øvelser til gravide kvinder

I graviditetsperioden øges en afbøjning i lændehvirvelområdet på grund af den voksende mave, og der opstår en slash i brysthulen. Men ovennævnte øvelser for at styrke ryggen i hjemmet kvinder i stillingen vil ikke fungere. Hvordan styrker rygsøjlen i dette tilfælde?

1. Ansigt hofterne ned på en stol, mens maven hænger ned (den anden person skal holde kvinden ved hælene og sænke dem lidt). Begynd at sænke overkroppen cirka 45 grader, hvile først dine hænder på gulvet og derefter uden støtte. Så gå lidt højere parallelt med gulvet. Når du løfter for at få en stærk udånding "ha", vil dette reducere intra-abdominal tryk.
2. Squat, stikker til den faste støtte, ben spredt bredt fra hinanden. Når du står op, ånder ud "ha."

Gør 10-15 gange for 2-3 tilgange. Stolen (eller anden støtte) skal være blød og jo højere den er, desto større amplitude kan opnås, hvilket betyder at musklerne i hofterne og ryggen styrkes mere gradvist.

• Se også: øvelser til ryggen med en rulle under taljen

Livsstil

Overvægt i kombination med de underudviklede abdominale muskler er en anden årsag til rygsmerter, da belastningen på de intervertebrale skiver bliver ujævn. Derfor, i nærvær af betydelige fedtopsamlinger i abdominalområdet, forsøger du på alle måder at normalisere kropsvægten og regelmæssigt styrke rygmusklerne.

Følelser har et aftryk på vores krop, dette er et kendt faktum. Muskler i brysthulen og halsen er direkte relateret til konstant stress. Desværre er dette et karakteristisk træk ved livets moderne urbane rytme. For at reducere eller helt undgå ubehagelige følelser, prøv:

• Oftere at være i frisk luft: firkanter, parker, skov;
• Det er at foretrække at lytte til ro og afslappende musik, ideelt - lyden af ​​naturen og klassikerne;
• At trække vejret korrekt: Tag dyb indånding i næsen, langsomt og gradvist fylde kroppen fra bunden op - fra maven til lungerne, og ånd derefter ud med næsen og bedre så længe som muligt;
• At smile og grine oftere: Det er ikke kun det bedste middel til irritation og træthed, men øger også levetiden og dens kvalitet signifikant.

Ved at praktisere disse enkle retningslinjer for at styrke musklerne i ryggen og ryggen, vil du sikkert kunne opretholde en smuk kropsholdning og sund ryg.

Arbejde komplekse øvelser for at styrke musklerne i ryg og ryg

Forstærkning af rygmusklerne er nyttigt ikke kun for at få det til at se smukt, slank og stramt ud, men også for at forhindre sygdomme i muskuloskeletalsystemet. For at gøre ryggen smuk og sund, skal du regelmæssigt udføre øvelser for at styrke dine rygmuskler, som ikke kræver meget indsats og kan udføres selv hjemme. Men det er vigtigt at vide, hvordan man udfører dette kompleks korrekt.

Øvelser for at styrke rygets muskelsystem: generelle regler

Forstærkning af rygsøjlen hjælper med at forbedre det generelle helbred, stimulerer stofskiftet og hjælper også med at forbedre udseende. Men først er det værd at overveje, at øvelserne til at styrke musklerne i ryggen og rygsøjlen har kontraindikationer, og inden de begynder at udføre dem, er det vigtigt at sikre, at der ikke findes nogen. Disse omfatter følgende:

• svær smerte
• blødning;
• forværring af kroniske sygdomme
• spinale skader
• nyre- eller kardiovaskulær sygdom;
• graviditet.

Hvis du gør øvelserne forkert, i stedet for positive resultater, kan du kun forværre eksisterende problemer. For at undgå dette skal du følge disse retningslinjer:

• Gradvist. Start med at lave de øvelser du har brug for at roe. Skynd dig ikke for at gøre alt deres volumen og øg intensiteten af ​​belastningen forsigtigt.
• Glat. Det er vigtigt at undgå skarpe skruer, vendinger, angreb.
• Observation. Du skal målrettet træne præcist de svækkede muskler, og alt for spændte skal være afslappet.
• Regelmæssighed. Det anbefales at udføre øvelser for at styrke ryggen hjemme 3-4 gange om ugen. Tag to tilgange, hvile mellem dem i et par minutter. Hver gang øges antallet af gentagelser flere gange.
• Korrekt vejrtrækning. Øvelser bør begynde på indånding og ende på udånder. Træk vejret glat og må ikke holde vejret.
• Constancy. Opladning bør blive en vane - kun med systematisk implementering, det vil bidrage til at opnå resultater.
• Hygiejne og bekvemmelighed. Værelset, hvor du er engageret, skal være rummeligt og godt ventileret. Det anbefales at være involveret i nemme og behagelige tøj.

Regelmæssigt udførte øvelser for at styrke ryggen hjælper med at forbedre muskelsystemet, eliminere smerte, normalisere blodcirkulationen og forbedre kroppens tilstand som helhed.

Et sæt øvelser til at styrke rygmusklerne

Øvelser der styrker ryggenes muskler, der er masser. Et effektivt kompleks, især i tilfælde af at du har problemer med rygsøjlen, er det bedre at vælge hos en specialist. Følgende øvelser kan udføres både hjemme og i fitnesscentret.

1. Broen af ​​hofterne

Denne øvelse hjælper med at eliminere de negative virkninger af at være i en siddende stilling. Det strækker lårmusklene og stabiliserer rygsøjlen, især dens lændehvirvel. Det virker også godt på mavesmerter.

For at udføre øvelsen skal du ligge på ryggen, bøj ​​dine ben. Fødder skal presses til gulvet og være i afstand af hofternes bredde. Hænder slapper af, sætter dem langs bagagerummet. Stram musklerne i skinkerne og løft hofterne op, løft bækkenet fra gulvet. Sørg for, at kroppen mellem knæ og skuldre er en lige linje. I denne position skal du låse ind i et par sekunder og falde forsigtigt på gulvet. Øvelsen udføres 12-13 gange.

2. Træning "Hund og fugl"

Denne øvelse, som styrker ryggen, understøtter muskler i tone, forbedrer koordinationen og har en gavnlig virkning på rygsøjlen.

Du skal starte øvelsen på alle fire, i en hunds position. Knæene skal være placeret bredere end hofterne, hænderne skal presses med palmer til gulvet og placeres skulderbredde fra hinanden. Stram derefter buksemusklerne og træk maven tilbage, så ryggen ikke bøjer og hofterne ikke bevæger sig. Nu er du nødt til at stå i posen af ​​"fugl" - strække frem højrebenet og venstre arm. Hold denne position så længe du kan, i det mindste i et par sekunder. Skift derefter ben og arm. Gentag øvelsen 5-6 gange.

3. Sidebjælke

Denne variant af remmen giver dig mulighed for at forbedre udholdenhed og styrke musklerne på ryg og nakke, stabiliserer hvirvlerne og beskytter personen mod overbelastning.

Det er nødvendigt at ligge på sin side, trække kroppen i en lige linje. Elbows hviler mod gulvet. Vær opmærksom på, at albuen ligger tydeligt under din skulder. Tømmer dine mavemuskler, river hofterne ud af gulvet. Træk halsen i en linje af rygsøjlen. I denne stilling, dvæle i 20-40 sekunder. Derefter rulles over og gentages det samme til den anden side. Du kan holde kroppen ikke på albuen, men på håndfladen.

4. Lunges

Lunges bidrager til at forbedre koordinationen og stabilisere musklerne og derved bidrage til at bevare ryggenes helbred, når man går, løber og andre fysiske aktiviteter.

Lidt anstrengende dine abdominale muskler, skridt fremad med din højre fod. Placer dine hænder på dine hofter. Trinet skal være ret stort. Bøj dit ben i en ret vinkel, låret skal være parallelt med gulvet. Gentag øvelsen 8-10 gange. For at komplicere belastningen kan du udføre øvelser med håndvægte for at styrke rygens muskler - så angrebene bliver hårdere og mere effektive. Du kan også skifte mellem klassiske fremadgående og diagonale angreb.

5. Hyperextension på fitball

Mange fitball øvelser bidrager til at styrke ryggen, og en af ​​dem er den hyperextension, som denne gymnastikbold er påkrævet. Det er simpelt. Du skal ligge på fitball, lægge dine hænder bag hovedet og bøje ned og strække rygmusklerne. Så skal du klatre op og gentage øvelsen flere gange.

6. Klassisk hyperextension

I den klassiske version udføres hyperextension på samme måde som på fitball, men hældningsvinklen varierer lidt, hvilket hjælper med at skifte lasten. En speciel simulator præsenteres i fitnesscentret for hyperextension, men i hjemmet kan du lave en øvelse på gulvet.

7. Sarpasana (slange udgør)

Fremragende forebyggende øvelse for at træne ryggen, som kom fra yoga. Det er nødvendigt at holde benene sammen og strække så meget som muligt op over skuldrene.

8. Lumbal torsioner

Krøllerne i nedre ryg svarer til de teknikker, der anvendes af manuelle terapeuter, men det er sikrere og kræver ikke ekstern indsats. Gør det, prøv ikke at rive skuldrene fra gulvet, men rør på den modsatte side med dit knæ.

9. Stretching på fitball

En anden øvelse, der kræver en fitball. Det er ret simpelt: du skal ligge ned på fitball med maven og slappe af rygmusklerne. I denne position, så længe du kan.

10. Holder føttene statiske

Meget enkel øvelse for at styrke ryggen. Benene skal placeres over ryggen for at fremskynde blodcirkulationen i den nederste del af kroppen og fjerne den eksisterende smerte og spænding.

11. Strækker hofterne

Startposition - liggende på ryggen. Bøj et ben ved knæet og læg det andet under det. Træk benene til brystet for at strække musklerne på ryg og hofter.

12. Dead Thrust

Denne øvelse er mere velegnet til dem, der besøger salen, har en vis træning og har ikke problemer med ryggen. Det hjælper med at udvikle ensrettere af ryggen og er profylaktisk, ikke helbredende, derfor er der i nærvær af rygsygdomme bedre at nægte det.

Og nogle få ord skal siges om de mennesker, der arbejder i et stillesiddende kontorjob. Det er vigtigt at lave små pauser hver time. Stig op fra stolen og lav lidt opvarmning. Dette kan være skråninger, knebøjer med udstrakte arme. I mangel af en sådan mulighed, prøv at bare gå. Dette vil hjælpe med at minimere den negative virkning på rygsøjlen. Husk at ryggen regelmæssigt udsættes for store belastninger, så du skal gøre alt for at forenkle hendes liv og bevare deres eget helbred.

Vi tilbyder at se videoen med effektive øvelser for at styrke ryggen.

6 af de mest effektive øvelser til at styrke musklerne i ryggen

Lænker smerter, bøje hårdt, hvirvel klik? Alle disse er tegn på at løbe tilbage. En svag muskelkorset kan ikke støtte rygsøjlen og indre organer, så smerter fremstår. Øvelser til at styrke musklerne i ryggen vil lindre fra problemer og vil være effektiv forebyggelse af rygsygdomme.

Hvordan laver man gymnastik til ryggen?

Øvelser til ryggen er forskellige fra andre grader af risiko. Hvis du beskadiger din ryg, vil rygsøjlen blive overbelastet, organer og blodkar vil blive fastspændt på grund af forskydningen af ​​understøtningen, og dette vil straks påvirke hjernens arbejde.

Sikkerhedsforanstaltninger ved udførelse af øvelser for at styrke ryggen er som følger.

1. Langsom bevægelse. Din opgave er ikke at gøre komplekset så hurtigt som muligt, men at opleve musklernes arbejde så meget som muligt.
2. Glem jerks. Skarpe angreb, vendinger og fliser bærer belastningen på ledbåndsapparatet.
3. Fremskridt på grund af flere gentagelser eller komplikationer. Øvelser med håndvægte er vist med en stærk ryg. Svage muskler vil ikke være i stand til at løfte vægten, så benene, arme og tryk bliver mere aktivt involveret i arbejdet. Komplekset ophører med at blive målrettet og spredt i hele kroppen.
4. Følg sundhedstilstanden. Stop gymnastik når ubehag opstår. Overvinde dig selv gennem smerte kun gør ondt i din krop.
5. Udøve ikke på en fuld mave. Træn før du spiser eller efter 2 timer.

Komplekset udføres hver dag. Tag en halv time til dette om morgenen og aftenen. Et par yndlingsøvelser kan gøres hver time som opvarmning til ryggen.

Før klasser skal du sætte på gulvet en speciel gymnastikmåtte eller tæppe, foldet 3-4 gange. Dette vil blødgøre chokerne og fjerne ekstrabelastningen fra hvirvlerne.

Hvem er kontraindiceret til tilbageøvelser?

Træningskomplekset er ikke designet til alle. Der er forholdsregler.

Du kan ikke gøre øvelser for at styrke rygsøjlen, hvis:

• der er en spinal skade;
• for nylig var der en operation, og suturerne blev ikke fuldstændigt opløst
• der er en periode med forværring af kronisk sygdom;
• blødning observeres;
• der er problemer med nyrerne, lungerne, hjertet eller blodkarrene;
• du er gravid.

Forberedelse til træning

Højkvalitets opvarmning - garanti for sikker træning. Uopvarmede muskler og stive led kan koste sundhed. Vær særlig opmærksom på opvarmningen om morgenen, for før var legemet stationært i lang tid.

Hvordan opvarmes?

1. Vågn op i kroppen. Kør på plads eller spring. Nu skal du vågne op og få hjertet til at fungere hurtigere.
2. Vi udvikler leddene. Drej leddene i forskellige retninger, startende fra toppen. Vi strækker vores fødder som denne: let bøj det i midten med fingrene tilbage til et let ubehag. Rotationen er skadelig for nakken. De erstattes af 10 gange i 10 retninger.
3. Stræk musklerne. Stret let på siderne, så musklerne bliver elastiske og modtager blodgennemstrømning.

Komplekse øvelser til ryggen

Systemet er designet til det gennemsnitlige og indledende niveau af fitness. Udførte øvelser hjemme uden byrde. Gør op til 15 gentagelser, antallet af tilgange: fra 1 til 5, afhængigt af niveauet af fitness.

Bro lår

Det anbefales ofte til personer med svagt støtteapparat: Korrekt præstation involverer musklerne mere end ledbånd og led. Træning fjerner lændepine smerter på grund af styrkelse og strækning af rygmusklerne. Også i arbejdet er skinkerne, pressen og hofterne.

1. Lig på gulvet med dine ben på knæene. Armene forlænges langs kroppen, og ryggen er tæt presset til overfladen.
2. På udåndingen spænder vi balderne og hæver bækkenet indtil lårene og hagen kan forbindes med en lige linje. Taljen ved dette lidt afrundet, for ikke at overbelaste. Den primære bevægelse gør bækkenet, ikke ryggen.
3. Mens vi indånder, slapper vi lidt af musklerne og går ned.

Kompliceret niveau: løft kroppen på et ben, den anden på dette tidspunkt er bøjet og ligger på det første ben, anklen berører knæet.

Hund og fugl

Øvelse involverer hele kroppen, fordi du skal holde balance. En yderligere stimulus vil modtage balderne ved at hæve benene.

1. Kom på alle fire ved at placere dine arme og ben i 90 grader vinkel på din krop. Arm position skulderbredde.
2. Stram kroppens muskler, så ryggen er helt flad. Skulderbladene er lidt reducerede, blikket er rettet nedad.
3. På samme tid løft og forlæng din venstre arm og højre ben. De skal være parallelle med gulvet.
4. Lidt ophold i en spændt position.
5. Forsigtigt gå tilbage og skift hånd og fod.

Komplicere øvelsen kan skyldes mere tid på tidspunktet for maksimal stress. Isotonisk belastning træner og strækker samtidig musklerne og øger blodgennemstrømningen. Prøv at stå med dit ben hævet og din arm i 5-10 sekunder, ryste lidt, hold balancen.

Side plank

En af de sværeste øvelser, selv med sin egen vægt. Effekten er sammenlignelig med træningen i gymnastiksalen. Det adskiller sig fra en almindelig rem med en øget belastning på den ene side og en kraftig undersøgelse af de skrå mave muskler, som er ansvarlige for at støtte ryggen og skabe en tynd talje.

1. Lig på din side, læner dig på din albue. Børsten trækkes frem og presses til gulvet, hvilket skaber ekstra støtte. Den anden hånd ligger i taljen.
2. Placer dine ben oven på hinanden, kun én person rører gulvet.
3. Ryg ryggen og stram din mave.
4. På udånder rive kroppen af ​​gulvet og løft den. Ideel - krop som en lige linje.
5. Hold baren i et par sekunder og langsomt synke til gulvet.

For begyndere passer bæltet på siden med benene bøjet på knæene. Så stiger støtteområdet, der hjælper med at holde balancen.

Komplikation udføres også på grund af større stående i baren. Bliv med ryggen lige i 10-20 sekunder, og du behøver ikke håndvægte.

Den sværeste mulighed: Når vi løfter kroppen, hæver vi også overarmen og benet. De er placeret 45 grader i forhold til kroppen.

lunges

Ca. 90% af befolkningen mener, at lunges er en øvelse for balderne. Denne bevægelse involverer dog hele kroppen, herunder ryggen - den holder kroppen og forhindrer det i at falde sammen. Størstedelen af ​​belastningen vil modtage baglæns og forreste del af låret.

1. Stå op lige, sætte benene i gennemsnit, hænder på taljen.
2. Med et åndedrag, tag et skridt fremad. Vægt overføres til dette ben og placeres jævnt i hele foden. Sørg for, at sagen er lige. Bagbenet hviler udelukkende på tæerne, og knæet berører næsten gulvet.
3. På udåndningen skal du rette tyngdepunktet til bagfoden og rette den forreste. Gå tilbage til startpositionen.

Fix nedre ryg i direkte tilstand, rør ikke maven med benet. Hvis det er svært, så tag let ryggen fremad, det vigtigste er at forhindre pressen i at falde. Hold hovedet lige, se fremad.

Placer dine ben på skulderbredden, ikke i en lige linje. Så det bliver lettere for dig at holde balance og beskytte dig mod skader.

Stretching på fitball

Vores ryg vender fremad for dagen. Lænen er fastspændt i en position, så det begynder at gøre ondt. Fitball øvelser kompensere for dette ved at skabe en rygbue og lindre spænding.

Der er flere muligheder for at strække gymballen. Overvej de to mest effektive.

Træn for dybe lændermuskler.

1. Læn dig på bolden underunderlivet. Ben med bredt fra hinanden, lige og hvilede på gulvet med deres tæer. Hænder parallelt med kroppen.
2. På udåndningen løftes kroppen op og retter sine skuldre. Prøv at nå højere.
3. Inhalér, gå tilbage.

Bro på fitball for at styrke rygens muskler.

1. Lig tilbage på bolden. Samtidig skal arme og ben hvile på gulvet og opretholde balancen. Spawn pressede på bolden.
2. Rul bolden forsigtigt under ryggen. Ryggen er tæt presset mod fitball, der skal ikke være huller og unødvendige bøjninger.
3. Prøv at sidde i broen i nogle få sekunder.

Motion er sikrere end den klassiske version uden en gymnastikball. Muskelkorset dannes gradvist uden overbelastning.

Baby udgør

Motion kom fra yoga. Perfekt til afslapning efter træning og i løbet af arbejdsdagen. Musklerne spændes lidt, strækker mere. De fleste af de involverede muskler, som rette rygsøjlen og ryggen. Med stillesiddende arbejde reduceres disse muskler 90% af tiden, hvilket forårsager rygsmerter.

1. Kom på knæene.
2. Læg kroppen ned på dine knæ og slappe af Hovedet hviler på gulvet pande eller tempel.
3. Stram dine arme langs din krop uden at anspore dem.
4. Hold også dine skuldre og nakke afslappet.
5. Hold dig i en pose og åndedrættes dybt. Når du trækker vejret, skal du slappe af dine muskler en efter en fra bunden: først dine fødder, så dine kalve, lår osv.
6. Langsomt vende tilbage til knælende position.

På grund af dyb vejrtrækning modtager abdominale organer en lysmassage. Dette øger blodgennemstrømningen og forbedrer deres funktion.

Forebyggelse af rygsmerter

Forvent ikke skarpe smerter, pas på din ryg på forhånd. Al forebyggelse er baseret på overholdelse af trafikregler.

1. Se din kropsholdning.
2. Opvarm regelmæssigt: vores krop er ikke lavet til permanent siddende.
3. Sid med en lige ryg på en stol af passende størrelse.
4. Brug ikke vægt.
5. Gå ind for motion; for travlt vores kompleks vil passe i en halv time.

Hvis du har problemer med ryggen, skal du besøge den ortopædkirurg mindst en gang hvert halve år. Han vil spore din stats dynamik og hjælpe med at rette op på det. En sund ryg er en garanti for helbred i hele kroppen!

Sådan styrker du rygmusklerne hjemme: 4 enkle øvelser, plus et komplekst

Der er sådan en vittighed:

"87% af de unge lider af rygproblemer... Bare de resterende 13% har ikke en computer derhjemme"

Hvordan styrkes rygmusklerne?

Uanset hvad humor fortæller os, forekommer der tilbageproblemer i enhver alder. Lad os prøve at undgå dem, eller i det mindste flytte dem tilbage til den senere alder, når behovet for fysisk aktivitet forsvinder af sig selv.

Bare fire nemme øvelser til at styrke ryggen vil øge tilliden til din gang og redde dig mod alvorlig skade.

Disse øvelser blev udviklet af Roberta Lenard - Personlig træner ved Massachusetts Fitness Center i Sommerville, USA.

Øvelser for at styrke ryggen derhjemme

Nå, vi får en notesbog og skriver ned punkterne. Men først lære at slippe af med rygsmerter.

Træn først - broen af ​​hofterne

Hvordan? Vi sætter på ryggen, bøj ​​vores ben. Fødder presset til gulvet, er i en afstand svarende til bredden af ​​dine hofter. Hænder afslappet, ligger langs kroppen. Stram de gluteale muskler og løft bækkenet fra gulvet, løft hofterne op. Sørg for, at din krop er trukket ind i en helt lige linje mellem dine knæ og skuldre. Fastgør positionen i nogle sekunder og langsomt gå tilbage til gulvet. Broen løber 12-13 gange.

Hvorfor har du brug for det? Denne øvelse er en modvægt til en siddestilling (hvilket er meget vigtigt i dag), som lægger for meget pres på rygsøjlen. Vi strækker lårmusklerne og stabiliserer både rygsøjlen (for det meste i lumbalområdet) og buk- og maves musklerne (for øvrig hjælper øvelsen med at slippe af med den hadede fremspringende mundbrønd).

Hvordan man komplicerer øvelsen? Løft det ene ben og træk det op mod loftet. Foden forbliver i bøjet position, der er ikke nødvendigt at "trække i strømperne". Sørg for, at begge hofter er på samme niveau. Det er meget sværere - prøv at holde på i et par sekunder, langsomt synke til gulvet og gentage det samme 5-8 gange med det andet ben.

Øvelse to - "hund og fugl"

Vi starter som en hund - på alle fire. Knæhovedbredde, håndflader helt presset til gulvet, er skulderbredde fra hinanden. Stram mavemusklerne og træk maven tilbage, så ryggen ikke bøjer og hofterne ikke bevæger sig.

Nu står vi i posen af ​​"fugl" - vi strækker det højre ben tilbage og venstre arm fremad. Hold i 2-3 sekunder eller mere, hvis du stadig kan stå stille. Skift ben og arm. Gentag fem seks gange.

Hvorfor har du brug for det? Denne øvelse opretholder muskeltonen og forbedrer koordinationen, hvilket styrker rygsøjlen, gør gangen hårdere og stabiliserer rygmuskulaturen, hvis du dagligt leder en aktiv livsstil og gør din rygsøjlen oversvømmet uden at bemærke det - dans, gå, løbe, pleje for små, bevægeligt barn.

Hvordan man komplicerer øvelsen? Gradvist øge tiden for at "holde" positionen "fugl" til 10-12 sekunder. Tilføj belastning, med jævne mellemrum langsomt at hæve og sænke ben og arm.

Træningsnummer tre-sides plank

Hvordan? Vi ligger på højre side og strækker kroppen i en lige linje. Vi hviler med en albue på gulvet. Sørg for, at albuen ligger lige under din skulder. Lidt anstrengende mavemusklerne rive hofterne ud af gulvet. Nakken strækkes i linje med ryggen. Hold denne position skal være 20-40 sekunder. Drej derefter om og gentag det samme på den anden side.

Hvorfor har du brug for det? Denne øvelse øger udholdenhed, styrker musklerne og stabiliserer de nederste hvirvler, beskytter dig mod daglig fysisk overbelastning (især hvis du bruger hele dagen på dine ben).

Hvordan man komplicerer øvelsen? Ved at holde den grundlæggende position, der er beskrevet ovenfor, løftes langsomt op og sænker benet ned for 5-6 konti. Rådgivning er specielt tålmodig - hold ikke din krop på din albue, men hviler din hånd på gulvet. Vi bøjer ikke armen ved albuen, håndfladen er strengt under skulderen.

Øvelse Four - Lunge

Hvordan? Lidt anstrengende dine abdominale muskler, skridt fremad med din højre fod. Hænder på hofter. Pladsen skal være stor nok. Benet er bøjet i en vinkel på 90 grader og låret parallelt med gulvet. Udfør øvelsen 8-10 gange.

Efter angrebene med din højre fod, vend tilbage til en stående stilling og gør det samme med din venstre fod.

Hvorfor har du brug for det? Lunges forbedrer koordinationen, som er nøglen til en sund rygsøjle, mens du går, jogger, klatrer trin og langvarig stående på benene. Øvelsen stabiliserer også musklerne i skinkerne, hvilket også er godt.

Hvordan man komplicerer øvelsen? Prøv lige efter de klassiske direkte angreb for at angribe angreb på diagonalen. Hvorfor? En sådan ændring i benets position vil få dig til at udøve mere indsats for at holde fast og ikke tabe balance.

Efter flere træningsprogrammer med en kompliceret mulighed, så prøv at holde dine hænder bag hovedet under angrebene eller hente håndvægte i dine hænder for at øge modstanden.

Det vigtigste er at huske, at uden en elastisk og stærk muskuløs korset bliver vores rygsøjlen daglig udsat for monstrøse belastninger. Det er ikke umiddelbart bemærkelsesværdigt, men i modne alder er ledbånd, brusk, intervertebrale diske alvorligt slidt. Fra dette og der er en grim pukkel i alderdommen. Eventuelle "forstyrrelser" i ryggenes arbejde trækker hele bundtet af sygdomme bagud - fra gigt til dårlig syn.

En smuk ryg og en sund rygsøjle er en nåde, en tynd, kontureret, stram silhuet og en sikker gang. Så lad ikke din ryg føle tekniske vanskeligheder - hun skal stadig udholde dig i alderdommen! En daglig 15-20 minutters lys øvelse sparer dig for enhver smertefuld overraskelse, helt op til en stor alder!

Udfør ovennævnte øvelser vil være nok til at styrke rygmusklerne og lindre smerter, men for de mest aktive vil jeg vise 15 mere interessante øvelser til rygmusklerne. Det vil være meget nyttigt for kontorarbejdere.

Et sæt øvelser til at styrke rygmusklerne for at slippe af med smerte

Uanset din alder kan du opleve ubehag i nedre ryg, hvis du bruger meget tid i en siddeplads. Jeg blev også overhalet af et sådant problem, og jeg besluttede at finde enkle, men effektive øvelser for at styrke rygmusklerne.

Først købte jeg en vandret bar på kontoret, jeg troede at hænge en tværstang ville hjælpe med at løse problemet, men det hjalp ikke. For at være ærlig blev det lettere for mig, da jeg begyndte at lave dødløftning med en vægt på 100 kg, først da jeg blev løsladt. Men efter en lang pause tog jeg straks 140 kg og begyndte at skade min ryg igen. Derfor bør du ikke straks tage store vægte og give belastningen uden forudgående forberedelse. Nedenfor vil du lære at klare smerter med enklere metoder og styrke dine rygmuskler.

Jeg må med det samme sige, at med stigningen i smerte hver dag er det bedre at gå til lægen med det samme. Og med stabil ubehag kan det godt hjælpe med at styrke rygmusklerne.

Enkle øvelser til rygmusklerne

Sarpasana

Et andet navn til øvelsen er slange udgør. Dette er en god forebyggende øvelse for bagsiden af ​​yoga. Hold dine ben sammen, og træk så meget som muligt op på dine skuldre.

Lumbal twist

Øvelser ligner brugen af ​​manuelle terapeuter i deres praksis, men det er sikrere og udføres uden anstrengelse udefra. Når du gør dette, bør du forsøge ikke at rive skuldrene fra gulvet, men med dit knæ for at røre den modsatte side.

Baby udgør

Ligge tilbage på gulvet, lås knæene med dine hænder og træk dem i brystet, mens du kan rive bunden af ​​ryggen fra gulvet. I denne position skal du hærde i 15-30 sekunder.

Stretching på fitball

Dette er en mere eksotisk øvelse, fordi du har brug for udstyr i form af en fitball. Alt er simpelt, du skal ligge på bolden og slappe af dine rygmuskler. Du kan ligge i denne position, så længe du vil.

Fodbevaring i statik

Dette er en endnu enklere øvelse. Her er du nødt til at placere benene over ryggen for at give blod til nedre ryg og reducere smerte.

Stretch på hyperextension

Øvelser på hyperextension vil hjælpe med at styrke straighteners tilbage. Løft torso op, så den danner en lige linje med benene og forblive i denne position i 15-30 sekunder. Du kan også udføre denne øvelse i dynamik.

Stretch hofter

I den indledende position, liggende på ryggen, bøj ​​et ben ved knæet og læg et andet under det. Træk benene til brystet for at strække musklerne i hofterne og ryggen.

Dead pull

Denne øvelse er velegnet til mere avancerede mennesker, der besøger gymnastiksalen og har ingen rygproblemer. Denne øvelse udvikler perfekt straighteners tilbage. Men det skal udføres før smerten i ryggen, det vil sige det skal bruges som en profylaktisk, ikke en helbredende.

Træn "bøn"

For at undgå rygsmerter er det nødvendigt at holde en tone, ikke kun rygens muskler, men også bukene. Ved hjælp af øvelsen "bøn" kan du styrke mavemusklerne med næsten ingen belastning på bagsiden.

Hyperstance på en fitball

Og igen øvelse med bolden. Hvis du har en fitball og ikke kan lide at besøge gymnastiksalen, så er du heldig igen, der er en mulighed for at erstatte hyperextensionen og styrke ensretterne af ryggen. Alt er simpelt, i den indledende position af hånden bag hovedet, bøj ​​ned, strækker rygmusklerne, så stiger op og så nogle gentagelser.

hyperekstension

Øvelsen ligner meget de tidligere, men ændrer svingningsvinklen lidt. Fordele, der ændrer hældningsvinklen, er i stand til at skifte belastningen på forskellige muskelgrupper. Du kan acceptere det som valg af en bekvem løsning. Der er højst sandsynligt, at der ikke er en sådan simulator hjemme, men den kan findes i ethvert gym. Og derhjemme kan det gøres liggende på gulvet. Dynamikken bliver mindre, men du kan stadig træne dine rygmuskler.

Løft bækkenet

Og igen at hæve bækkenet, talte jeg allerede om det i starten af ​​artiklen. Skub bækkenet op og hold den i den position i den position, der ligger i ryggen. Hvis alt er i orden med ryggen og der er et ønske om at komme videre, så kan du lægge vægt på din mave for at komplicere øvelsen.

Bryder i arbejde

Og så kom vi til hovedstyret i kampen mod rygsmerter i kontorarbejdere. Det er obligatorisk at tage pauser hver time. Stig op fra stolen og lav lidt opvarmning. Du kan gøre pisterne, kneb med arme udstrakte fremad. Du kan bare komme op, gå og tilbage til arbejde, hvis du er bange for, at kolleger vil se spørgsmålet om dig. Men på den anden side vil du undgå rygsmerter eller lade dine kolleger ikke se på dig med et smil? Der er et valg til dig, men husk rygsmerter vil blive følt af dig og kolleger. Vi anbefaler: Effektive øvelser til pressen. Held og lykke!

Øvelser for at styrke rygmusklerne

Det mest presserende behov for at styrke rygmusklerne forekommer i nærvær af sygdomme som skoliose eller osteochondrose samt hvirveldyr. Forstærkede muskler "hold" rygsøjlen, og ikke lade sygdommen forkæle en persons liv.

Øvelser af denne art anbefales også til stillesiddende arbejde og en inaktiv livsstil - for at forhindre udseende af degenerative ændringer i rygsøjlen. Det vigtigste er at gøre alt rigtigt!

Artikelens indhold:

Styrkelse af rygmusklerne - de generelle regler

Før du starter gymnastik, er det vigtigt at sikre, at der ikke er kontraindikationer. Det anbefales ikke at starte øvelserne uden at konsultere en læge, hvis du har nogen sundhedsmæssige problemer.

Det er sandsynligt, at en specialist vil råde dig til at udføre og øvelser for at strække rygsøjlen.

Henvis til den relevante specialist, og han vil udpege de øvelser, der hjælper dig med at opbygge et muskulært korset til dig personligt.

Så hvad skal du huske?

• Pas på dit velvære. På rygsøjlens problemområder bør der ikke være noget ubehag eller (især) smerte - deres udseende kan indikere en forringelse af tilstanden. Kun små ulemper, der ikke holder bevægelser, er tilladt.
• Øvelsen udføres så præcist som muligt. Det er vigtigt at sikre, at det er de svækkede muskler, der styrkes, og de hærde muskler slap af.
• Øvelser der involverer forskellige former for "vridning" bør undgås. Du bør også undgå spring, skarpe stød og støder i ryggen, en alvorlig indsats på problemområder i rygsøjlen.
• Hvornår og hvor meget? Komplekset på 2-4 sessioner er opdelt i en række øvelser udført 5-6 gange / dag i visse portioner.
• Tag ikke af "lige uden for flagermus"! Vi starter roligt - med et minimum af belastninger og lave amplituder. Efterhånden som den generelle sundhedstilstand forbedrer, øger vi omhyggeligt tempoet.
• Gør dig klar til løbende at udføre øvelserne til forebyggende formål.
• Når eksacerbation af sygdomme i muskuloskeletale systemet ikke kan inddrages - bør øvelser udskydes indtil fjernelse af inflammation.
• Hovedfokus er på kvaliteten af ​​øvelserne. Må ikke jagte mængden! Uden megen angst og kraftig åndenød kan du udføre dem i 1-2 sæt i et stille tempo med 15 øvelser. Gør dem glat, uden jerks.

Disse øvelser er kontraindiceret i...

• Forværring af kroniske sygdomme.
• Enhver form for blødning.
• Svært smerte syndrom.
• Eller tilstedeværelsen af ​​problemer i det kardiovaskulære system.

Video: Øvelser til rygmusklerne

Vi bygger muskelkorset - 13 øvelser til rygmusklerne

Først og fremmest er det værd at bemærke, at de mest effektive øvelser viste sig at være komplicerede, karakteriseret ved en alvorlig belastning med skiftende kropssvingninger, bøjninger, rettede armbevægelser med skulderbladene bragt sammen, og desuden øvelser til træning af alle spinal muskler fastgjort til rygsøjlen, der består af lige bøjninger.

1. Vi sætter os ned på gulvet, krydser vores ben (Lotus holdning) og bøjer armhænderne på vores hænder, sænker vores palmer på vores skuldre. Derefter - hænder op, og vi udfører betydelig sving frem / tilbage. Læn dig derefter fremad dybt, med underarmene tæt på gulvet.
2. Stå op på dine knæ Løft den højre hånd og bevæg venstre til venstre. Udfør cirkulære bevægelser i retning af "tilbage". Næste - skift hånden.
3. I stående stilling trækker vi op på vores tæer, trækker overarmen og trækker maven så langt som muligt. Bøj langsomt fremad (ca. - mens du bøjer livmoderhalsen, derefter brystet og derefter lændehvirvelområdet), tag anklerne i hånden og stram kroppen til lårene. Så vi gradvist unbend og roligt tilbage til startpositionen.
4. Vi spreder vores ben bredt og sænker palmen af ​​de bøjede arme på skuldrene. Vi drejer kroppen til højre, højre hånd - så højt som muligt tilbage (håndfladen op) og har lavet et stort stykke baglæns - igen til originalen. Så - den samme øvelse, men i den anden retning.
5. Vi står præcis, benene - sammen. Bøjning af arme, sænkning af palmer på skuldre. Vi gør en bøjning fremad, efter at være dybt bøjet, yderligere - tilbage, i en startposition. Efter - stræk dine arme fremad, sving, læn dig igen dybt frem og sænk dine trætte arme. Så langsomt rette op og igen sænke palmer af bøjede arme på skuldrene.
6. Vi spreder vores ben til siderne fra den "stående" stilling, sænker vores hænder med "soldater ved sømmen", knebet og tilbage til startpositionen. Så skal du være dybt lænende fremad, gøre brede feje tilbage og gøre en dyb bøjning. Efter - vende tilbage til startpositionen og strække armene foran dig.
7. Stå op på dine knæ, arme strækkes fremad. Vi vipper, indtil vi hviler vores hænder på gulvet. Med et skarpt skub spreder vi vores hænder i forskellige retninger - så sving dine arme og vend armerne tilbage med et tryk.
8. Vi spreder vores ben til siderne fra "stående" stilling, hænder "ved sømmen". Bøj fremad dybt og "kast" dine arme løst ned. I skråningen - sving dine arme og rørende gulvet så langt som muligt bag dig. Næste - vippe, strækker armene fremad og rører gulvet så langt som muligt foran dig.
9. I "knælende" position - bøjning fremad, strækker ud dine arme og hviler dem på gulvet. I skråningen og med fejerne, uden at flytte benene, rører vi vores hænder til venstre og derefter tilbage. Det samme - i den rigtige retning.
10. Vi falder på knæene, vægten på deres udstrakte arme. Løft langsomt bækkenet op, også langsomt strække benene, forsigtigt "ruller" din vægt tilbage og uden at adskille fødderne fra gulvet. Næste - i skråningen af ​​max og igen på knæene.
11. Vi ligger på maven, langt for at bringe vores hænder frem med vores palmer på gulvet. Bøj tilbage med palmer på bagsiden af ​​dit hoved. Næste - strækker armene fremad og vender tilbage til startpositionen.
12. Ligger på maven, forbinder vi de bøjede arme foran panden. Underarm - maksimal indadgående. Dernæst langsomt hæve benene fra gulvet, og efter alternative sweeps (ca. - med udstrakte fingre) op / ned, sænk benene til gulvet.
13. Siddeposition, ben sammen. Bøj venstrebenet og 2 hænder tæt mod hendes mave og bevæg derefter dine arme tilbage med håndfladerne vendt op og laver ryggen uden at ændre positionen på det bøjede ben. Derefter læn dig dybt frem, ånder ud og stræk dine hænder til højre sok. Efter - vi skifter benet.

Vi vil være meget glade, hvis du deler dine erfaringer og resultaterne af effektive øvelser for at styrke din ryg!

Øvelser for at styrke ryggen

Menneskers sundhed afhænger af 80% af rygsøjlens tilstand og mere præcist på sundheden. Bagsiden af ​​en mand er hans "akilleshæl". Folk husker hende, når hun begynder at såre eller stopper at fungere. I en alder af 40 føler de fleste ubehag i ryggen og ryggen. Det forårsager mange sygdomme.

Den menneskelige rygsøjlen lider konstant enorme belastninger. På grund af overdreven belastning forekommer skoliose, S-formet krumning, osteochondrose, intervertebral brok, klemning af blodkar og nerveplexus. Konsekvensen af ​​disse overtrædelser indebærer en række sygdomme:

• reduceret synsstyrke;
• følelsesløshed i lemmerne;
• klemning af musklerne;
• hovedpine;
• migræne;
• betændelse i den sciatic nerve;
• dårlig blodadgang til lemmerne;
• kardiovaskulær sygdom, en anden.

Hvorfor gør fysiske øvelser for at styrke ryggen?

Hvis du ikke gør øvelser for at styrke rygmuskulaturen hjemme, vil de meget hurtigt svække. På grund af dette vil visse områder af rygsøjlen blive for komprimeret, og derfor vil de intervertebrale skiver blive uelastiske.

Den parvertebrale zone af de intervertebrale diske falder, og smøring forekommer ikke i den rigtige mængde, pladerne slides ud og slettes. Ofte er der stagnation på grund af dårlig blodudstrømning. Også forekomme vækst - osteofytter eller saltaflejringer. Udviklingen af ​​ryggmusklerne afhænger ofte af en persons livsstil og forværres af stillesiddende arbejde, kropens krumning eller tilstedeværelsen af ​​overskydende kropsvægt, manglende pres, og det vigtigste er at gøre øvelser for at styrke rygsøjlen.

De, der regelmæssigt holder øje med ryggenes sundhed, er mindre sårbare for sygdom. De er ikke så trætte og føler mindre smerter i ryggen selv efter anstrengelsen.

For at hjælpe din ryg skal du forstå muskelstrukturen i vores krop. På vores ryg er: de bredeste og trapezius tilbage muskler.

Den bredeste rygmuskulatur er placeret fra taljen og ender i armhulerne dækker hele området af ryggen. At træne denne muskel er en øvelse ikke nok. Denne muskel bygger en form og hjælper rygsøjlen og tager halvdelen af ​​belastningen på sig selv.

Trapezius muskel er placeret øverst på ryggen og har udseende af et trapezium. Hun er ansvarlig for bevægelsen af ​​hendes arme, skuldre, nakke og skulderblad. Udviklingen af ​​denne muskel forbedrer kropsholdning og syn, lindrer smerter i nakken.

Forstærkning af disse muskler vil forbedre personens overordnede tilstand, gøre sygdomsforebyggelse, normalisere intervertebralskivearbejdet og lette overførslen af ​​tunge belastninger.

Øvelser til at styrke musklerne i ryggen forhindrer udseende af deformationelle ændringer i de intervertebrale diske. For et mere præcist resultat er det værd at blive undersøgt af en specialistlæge. Kontrollér rygsøjlen og om nødvendigt undergå behandling. Også regelmæssigt øvelser hjemme eller gå i gymnastiksalen.

Styrkelse af rygmusklerne hjemme

Hjem øvelser er effektive, men kun med regelmæssige præstationer. Øvelserne skal ske senest 5 timer før sengetid. I løbet af klasserne skal der ikke være følelser af smerter i led og muskler. Hvis de er, skal de gradvist aftage, og derefter helt forsvinde.

Belastningen skal gradvist øges. Før hver øvelse er det nødvendigt at opvarme for at opvarme musklerne. Det er meget nyttigt at gøre opvarmning før hvert hårdt arbejde eller anden form for belastning.

Opvarmning hjælper med at forbedre blodgennemstrømningen til musklerne og beriger også med ilt. Muskelernes præstationer øges, sandsynligheden for, at muskelforstyrrelsen falder, bliver de mere fleksible.

Hvad øvelser for at styrke ryggen effektiv?

Vi starter med en opvarmning

Hver øvelse skal udføres på to måder, fem gange.

1. Bliv glat, slap af alle musklerne, og tag dyb vejrtrækning og ånder ud. Dette bidrager til abstraktion fra omverdenen.
2. Lav hovedet til venstre, højre, frem og tilbage. Gør øvelsen langsomt og glat.
3. Cirkulære øvelse skuldre frem og tilbage.
4. Løft skuldrene op og ned.
5. Flyt dine hænder op og ned. Forår svingende frem og tilbage.
6. Cirkulære bevægelser af armene frem og tilbage.
7. Flyt dine hænder med en 180º sving på skroget.
8. Cirkulære bevægelser af fuglene til venstre og højre.
9. Vinkler fremad. Bøj så fingerspidserne rørte ved gulvet.
10. Walking på stedet.
11. Kører på stedet.
12. Vinkler tilbage.
13. Tag dyb indånding og hæv begge hænder op samtidigt. Udånd og sænk armene.

Et sæt øvelser til at styrke rygmusklerne

Disse øvelser kan gradvist styrke rygmusklerne. For at udføre dem behøver du et blødt tæppe eller skummadras. Disse øvelser skal udføres hver dag for 2 sæt og 5 gange. Det tager ca. 30 minutter. Og disse 30 minutter vil medføre mange fordele. Gennemførelsen af ​​disse øvelser skal som regel tages, og det er obligatorisk at gøre alt.

Overvej et eksempel på et sæt øvelser:

• Lig på din mave, læg dine hænder langs din krop, fold dine ben nøjagtigt. I denne position skal du hæve dit hoved og kigge væk i afstanden og holde i 10 sekunder.
• Ligger ned på maven. Løft benene og skuldrene, så vidt ryggen tillader det og bliv i denne tilstand i 15 sekunder.
• Ligge på maven, hæv dit hoved og ben på samme tid.
• Lig på ryggen og bøj knæene. Stret dine palmer på knæleddet.
• Supine position. Det er nødvendigt, at højre albuer berører venstre knæ og omvendt. Brugt på gulvet.
• Ligge på ryggen, løft samtidig benet og albuerne når til knæet. Alternativt skift hænder.
• Læg på maven, fix benene, arme foldet i låsen bag hovedet. Lav ryggen så høj som muligt.
• Sid på gulvet og krydse dine ben. Sving dine arme op og ned for at røre gulvet med dine hænder.
• Knæposition. Løft din højre hånd op og tag venstre hånd mod siden og lav cirkulære bevægelser. Efter 5 gange ændres hænderne.
• Sid dig ned, benene er adskilt fra skulderbredden, armer bøjet på brystniveau. Ræk derefter dine arme uden at falde ned. Og lav en fremadbøjning. Bøj og nå så dybt som muligt.
• Bliv glat og løft dine hænder op. Tegn i maven. Hæld gradvist indtil fingerspidserne rører gulvet. Og også gradvis og langsomt gøre skroget op. Denne øvelse strækker hele rygsøjlen. Det vigtigste er at holde maven tegnet.
• Den stående stilling med nøjagtigt maven tilbagetrukket. For at bøje over, buk din ryg frem som en kat og slapp af dine arme.
• Stående på lige ben, gør torso. Hænderne når vippe op og hæve ned. Når du løfter, skal du rette dine arme foran dig.
• Stående stilling Stram underlivet, ben skulderbredde fra hinanden, armer ned med kroppen og sving armene i skrå position, så dine hænder rører gulvet så langt som muligt bag dig. Og så omvendt, med dine hænder, røre gulvet så langt som muligt foran dig
• Kneel, arme udvidet til hvile på gulvet. Hæv bækkenet på de forlængede ben, og overfør kropsvægten til hænderne. Og efter at have vendt tilbage til startpositionen.
• Lig ned på din mave og fold dine arme under hovedet. Underarm bøjes indad. Feet justere og svinge skiftevis.
• Lig på ryggen og bøj dine knæ, arme langs din krop. Hæv bækkenet, så bækkenet, knæet og torsoen er på samme linje, og sænk det ned.

Øvelser for at styrke rygmusklerne

Øvelser af den generelle retning for hele ryggen påvirker meget holdningen. De gør det stærkere og mere jævnt. Disse øvelser kaldes ofte straightening. De er også meget vigtige for folk, der har stillesiddende job.

Disse øvelser bidrager til at forbedre rygsøjlens arbejde, styrke rygmusklerne, forhindre udseendet af intervertebral disc degeneration. Ved hjælp af disse øvelser kan du justere belastningen på disse eller andre muskler, så nogle kan slappe af ordentligt, mens andre kan styrke sig ordentligt. Overvej nogle af dem:

• Stilling: Knæ, arme lige. I denne stilling hæves vekselvis det lige ben og trækker frem en lige arm. Arm, ben og torso med hovedet skal danne en lige linje. Hold hver position i tre sekunder. I efterfølgende tider bør racktiden øges fra tre sekunder til 30 sekunder.
• Stå op lige. Hænder på brystniveau er bøjet i albuer. Drej torso bagud.
• Bliv på broen fra en udsat position. Bøj så dybt som ryggen og ryggen tillader.
• Spred en kasse med kampe på gulvet. Bliv nær dem og gør skråningerne for hver kamp. Løft kun med to hænder på samme tid. Denne enkle øvelse styrker perfekt nedre ryg og sakral område.

Parting ord!

For at styrke musklerne i ryggen behøver der ikke noget særligt dyrt udstyr. Hver person kan forbedre deres sundhed derhjemme. Det vigtigste er tålmodighed og viljestyrke. Du bør ikke give ind til dovenskab, du skal kæmpe med det for din skønhed og sundhed.