Livet på stolen slukker skinkerne, forvrider stillingen. Mens bækkenet snoet frem eller tilbage, strækker hovedet sig mod skærmen. Fordi ryggen af ​​voksne har form af en banan, vendte endene frem eller tilbage.

Stoop check

Stå helt tilbage mod væggen uden at spænde musklerne, læne mod hæle, skinker, skulderblad og nakke.

Hvis kontakten opstår ved alle de nævnte punkter, er der ingen øget kypose.

Hvis bagsiden af ​​hovedet ikke rører væggen, er der en slank eller forreste forlængelse af hovedet.

Prøv derefter at rette op, spænde dine rygmuskler. Hvis du lykkedes at røre væggen og bagsiden af ​​hovedet på samme tid, vil generelle øvelser til en buet ryg hjælpe med til at forbedre din kropsholdning.

Hvis du skal røre skinkerne væk fra det, mens du rører væggen med hovedets bagside, skal du kontakte en manuel terapeut.

Baby holdning

Problemet med en teenagers ryg er ofte forbundet med hurtig vækst, når musklerne ikke har tid til at tilpasse sig skeletets behov. Det kræver kompetent træning uden vægt på biceps og pectoral muskler.

Aktiv brystpumpe - deaktiverer ryggenes ekstensorer, der er ansvarlige for kropsholdning. Arbejde på biceps undertrykker latissimus dorsi's arbejde og forstyrrer trinets biomekanik. Vridning af hensyn til "terninger", i virkeligheden, beskadige nedre ryg, især når du fastgør benene til støtte.

Det er ubrugeligt at sige med en bøjet tilbage til barnet: "Rett op!" Effekten vil være helt modsat. De fleste barndomsskoliose er forbundet med følelser - frygt eller kærlighed.

Derfor er det umuligt at opkræve børn med egne forventninger til studier, talenter og cirkler. Arbejdet med følelsesmæssig skoliose er at give barnet valgfrihed.

Øvelser med et tilbagetrukket barn er bedre at give i form af et spil. Ingen yoga, motionsterapi eller gymnastik i strid med begær. Kampsport er velegnet til drenge og piger, hvor hestestilling med body centrering (wushu) anvendes.

Slouched humør

Depression er et ubevidst slag, ønsket om at gemme sig i vasken vikler skuldrene frem og klemmer brystmusklene.

En frustreret person adderer "surreptitiously" på grund af en spasm i membranen, som komprimerer andre organer, forårsager indre sygdomme. En kæde af muskelresponser går over hele kroppen.

Det første skridt er at genoptage vejrtrækningen. Udfør selvmassage af brystbenet, ribben, især de mellemliggende rum på siderne. Læg let på brystet for at frigøre ledbåndene.

For at frigøre membranen behøver du en blød bold af mellemstørrelse. At ligge på maven, så halvdelen faldt på kanten af ​​ribbenene, trække vejret ind og skubbe bolden. Flyt den rundt om kanten af ​​costalbuen.

Masser derefter området mellem skulderbladene og under kravebenet. Du kan bruge bolden til tennis. Efter det gør vi øvelser fra slouching af ryggen:

1. Omvendt bar. Underviser for at reducere skulderbladene og holde skuldrene under kontrol. Sid på gulvet, stræk dine ben foran dig. Hæv bækkenet, lidt tucking pubis til maven. Skulder ned og tilbage, åbner brystet. Kroppen skal påtage sig en lige linje.
2. Soldat: Stand med ryggen mod væggen, ræk ryggen for at røre på hæle, skinker, skulderblad og baghovedet. Drej skridtet mod dig selv, så afstanden mellem taljen og væggen falder. Hold stillingen i 30 sekunder.
3. Soldat i dynamikken. En lav afføring eller afføring er nyttig. Tag en position nær væggen, tag to eller tre trin fremad til afføringen. Fremfører et ben og forestiller sig at være kompas, så det er en linje med kroppen, er det nødvendigt at balancere på støttebenet. Vi trækker en støtte til højre og til venstre. Gentag for det andet ben.
4. Svømmer på gulvet. Ligger på din mave og holder din skridt mod dig, løfter vi vores arme lige foran os over gulvet, så trækker vi dem bag ryggen gennem siderne.
5. Bukser med vægt på brystet. Du kan bruge en håndvægt eller en flaske vand, men hold det ved brystet, håndfladerne op, som en kop. Du er nødt til at kneppe med bækkenet trukket tilbage, falde til en stol eller en skammel til en start. Vægten ved brystet vil holde brysthvirvelsøjlen fra at bøje.

Komplekset er velegnet selv for personer med lændesmerter forårsaget af slouching eller langvarig siddende.

Lille brystmuskel

Denne ekstra inspirerende muskel er "skyld" for udviklingen af ​​kyphos. Det er imod rhomboid og midtdelen af ​​trapezius muskelen. For at aktivere dem skal du have en gummiudvidelse. Udfør trækkraft på udånder med armhovedinstitutionen bøjet i albuerne bag ryggen.

Sørg for, at skuldrene ikke stiger. Først efter det er det fornuftigt at strække den lille brystmuskulatur, idet man strækker hånden tilbage og klamrer sig til understøtningen - for eksempel dørklumpen.

For ikke at slæbe, skal du gå korrekt. Tag et bredt skridt, svingearme, frigør skuldrene fra klemmerne, luk lidt på torso, brug musklerne på foden uden høje hæle.

Kun en professionel træner kan hente effektive øvelser til kropsjustering.

Et udvalg af mine nyttige materialer på rygsøjlens og leddets sundhed, som jeg anbefaler dig at se på:

Se også på mange nyttige ekstra materialer i mine lokalsamfund og konti på sociale netværk:

Ansvarsfraskrivelse

Oplysningerne i artiklerne er udelukkende beregnet til generel information og bør ikke anvendes til selvdiagnose af helbredsproblemer eller medicinske formål. Denne artikel er ikke en erstatning for lægehjælp (neurolog, terapeut). Kontakt venligst din læge først for at vide præcis årsagen til dit helbredsproblem.

At slippe af med slouch - 5 effektive øvelser

Problemet med stoop er ret almindeligt. Og både hos mænd og kvinder. Hovedårsagen til slashing er svage rygmuskler. Hvordan håndteres slouch? Først og fremmest styrke toppen af ​​ryggen. Derfor vil vi arbejde på dette område, og i løbet af få dage vil de første resultater allerede være synlige.

Problemet med stoop er ret almindeligt. Og både hos mænd og kvinder.

Hovedårsagen til slashing er svage rygmuskler. Hvordan håndteres slouch?

Først og fremmest styrke toppen af ​​ryggen.

Derfor vil vi arbejde på dette område, og i løbet af få dage vil de første resultater allerede være synlige.

1. Startposition - Ben skulderbredde fra hinanden, arme sidelæns.

Gør cirkulære bevægelser med lige arme først frem og tilbage. Gentag øvelsen 6-8 gange i hver retning.

2. Startposition - Armene sænkes langs kroppen, benene er skulderbredde fra hinanden. Alternativt løft venstre skulder først og derefter højre skulder. Gentag øvelsen 6-8 gange.

3. Startposition - Hænder på bæltet, Ben skulderbredde fra hinanden. Løft dine skuldre kraftigt, og sænk dem langsomt langsomt. Gentag øvelsen 6-8 gange.

4. Startposition - Ben skulderbredde fra hinanden, hænder en lås bag ryggen. Træk langsomt fremad, buk ryggraden så meget som muligt og udvid dine hænder låst i låsen. Gå derefter tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen 6-8 gange.

5. Startposition - Ben skulderbredde fra hinanden, armene er løst anbragt ved sømmen. Løft din højre hånd op, tag din venstre ryg, bøj ​​dine albuer og prøv at forbinde dem bag ryggen, vend tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen, skift hændernes stilling, 6-8 gange med hver hånd.

bonus - For konsolidering og et virkelig naturligt resultat, afslutter vi komplekset -1 med 5 minutter

står ved muren. Påkrævet.

Og ingen specielle street magiske og dyre simulatorer. Alle har en mur, hvis du har ben, kan du det betyder alt, hvad du behøver for at få den rigtige holdning.

Alt du behøver er en katalysator - dette er dit ønske. Dette er den samme energi, der får verden til at dreje rundt om dig, hvad der gør dig til at handle og få det, du vil have.

Hvad er så specielt med denne øvelse? I denne øvelse for korrekt kropsholdning viser vi kroppen den position, vi vil tage, med regelmæssig gentagelse af musklerne, vi husker kroppens nye position. Så en ny vane er dannet.

Nå, lad os komme i gang. Til at begynde med skal du vælge en væg uden en sokkel, så hælene ikke forstyrrer eller en almindelig dør vil gøre. Generelt har du brug for en flad vertikal overflade. Gå til væggen og tryk så den berører 4 point:

Hyppige fejl, når du, når du bukker, overhovedet bringer hovedet tilbage for at røre på bagsiden af ​​hovedet, i stedet for at bøje i brystområdet. Prøv stadig at bøje og rette brystet og holde hovedet lige. En anden fejl er, når de ikke rører helt på skulderblade, men kun en del. Prøv at næsten lukke dem og røre væggen med hele bladets overflade, det vil sige dreje dem parallelt med væggen. Bevægelse af skuldrene: ned og tilbage til væggen.

Stand nu. Stå så længe du kan, men for en start, mindst 2-3 minutter. I starten vil det være vanskeligt at stå, fordi musklerne ikke er vant til at bevare kropsholdning i denne position.

Men intet, det vil passere. Så gradvist øge tiden, for eksempel tilføj hver dag i 10-30 sekunder. Du bliver overrasket over, hvor hurtigt du kan stå i denne position i 15-20 minutter eller mere.

Derudover kan du tilføje et par elementære bevægelser, mens du står:

• Til gengæld løft dine knæ og hjælp dine hænder til at trække dem op til brystet. 10 gange hver
• Løft derefter benene en efter en uden at bøje på knæene. 10 gange
• Kantler til siderne. 10 hver vej
• Squat 20-30 cm. Også 10 gange.

Jeg vil gerne bemærke, at alle disse øvelser udføres uden at tage bagsiden af ​​hovedet, skulderbladene og bækkenet fra væggen, ellers vil hele positive effekt forsvinde, og du træner bare en dårlig kropsholdning.

Fastgør hvordan du stod og flyttede mod væggen, bevæg dig væk fra det og gå lidt rundt og forsøge at holde din kropsholdning, som om du sidder fast i en mur på ryggen. Efter 5 minutter skal du gå tilbage til væggen og kontrollere, hvor meget du har styret det, om nødvendigt rette det.

Det er alt, nu er du selv overbevist om, at korrekt kropsholdning = motion er en effektiv formel. Hvis du indtil nu ikke har taget dit bløde sæde ud af stolen for at prøve det i praksis, er det tid til at gøre det nu. Ingen vil gøre det for dig. På samme tid deler dine resultater fra brugen i kommentarerne.

De bedste afføring øvelser

Stoop - et problem, der er relevant for mange mennesker, både børn og voksne. Det forkæler ikke blot udseendet, men bidrager også til udviklingen af ​​dystrofiske ændringer i rygsøjlen. For at slippe af med dette problem kan du udføre specielle øvelser fra slouching, hvilket ikke alene vil bidrage til at forbedre kropsholdning, men også til forbedring af muskuloskeletalsystemet som helhed. Jo tidligere du begynder at udføre øvelserne, jo bedre - børns rygsøjlen, som endnu ikke er dannet, er meget lettere at ændre. Der er et stort antal sæt øvelser, der passer til både børn og voksne. Men først, lad os se på, hvad der forårsager slouching.

Årsager til stoop

I de fleste tilfælde er slouching en konsekvens af adfærdsmæssige årsager:

• Langvarigt ophold i de forkerte stillinger og ukorrekt fordeling af fysisk aktivitet. Derfor lider børn ofte af slouching på grund af lang siddende og ukorrekt brug af skoletasker.
• På grund af kraftig fysisk anstrengelse og en tvungen lang siddestilling, især i kombination med søvnløshed, oplever rygmusklerne for stor spænding og træthed.

Disse faktorer er eksterne, og den bøjning, der provokeres af dem, er erhvervet på grund af eksterne faktorer. Den vigtigste metode til at håndtere det bør være øvelser mod slouching.

Slouching kan også være et resultat af interne årsager, selv om dette er mindre almindeligt:

• Smitsomme sygdomme som knogle tuberkulose og osteomyelitis.
• Metaboliske lidelser, der fører til mangel på calcium i kroppen (rickets er en almindelig sygdom blandt unge børn, osteoporose, som ofte manifesterer sig i alderdommen).
• Skoliose af forskellig oprindelse: 3-4 af dets stadier på grund af benens forskellige længde, hvilket er en konsekvens af TBS dysplasi.
• Fødselsskader.

Stoop, fremkaldt af sådanne faktorer, kan være medfødt eller erhvervet på grund af årsagerne til den interne natur. Kæmper det i dette tilfælde vil være vanskeligere. Øvelser til bagsiden af ​​bøjlen i dette tilfælde er tildelt til anden etape, og den første terapi har til formål at eliminere den indre årsag til bøjlen.

Øvelser i stoop hos børn

Følgende sæt øvelser er designet til børn, men det kan også udføres af en voksen. Du skal bruge en stol, en gymnastikstok, laster op til 0,5 kg og et håndklæde.

• Den første øvelse fra bagsiden af ​​ryggen - langsomt stige op på tæerne, spred dine arme til siderne, løft dem op under indånding. Når du trækker vejret, sænk langsomt. Gentag op til 10 gange.
• Læn dine skulderklinger mod væggen og spænd dine arme over hovedet, læner sig mod væggen. Når du indånder, skal du bøje baglæns. Efter udåndningen, vend tilbage til startpositionen.
• Stå tæt på væggen i armlængden. Træk ud fra væggen, så hendes bryst presses imod den.
• I en stående stilling, sænk dine arme, knæk dem bag din ryg og tag albuerne sammen. Forlad dit hoved og skuldre tilbage, og ånder brystet udad. Slap af, blæk dine hænder ud og ånder ud.
• I en stående stilling på knæene skal du placere dine hænder bag hovedet og sidde på dine hæle. Stig op fra hæle mens du indånder, spred dine arme til siden og bøj fremad. På udåndningen, læne dig tilbage på dine hæle.
• Lig på ryggen ved at placere et opklædet håndklæde under dine skulderklinger (tykkelsen skal være 2-3 cm). I hænderne, tag varerne, lav alternativt feje hænder fra kroppen bag hovedet.
• Kom på alle fire, læn dig på dine hænder. Ved indånding løftes skiftevis venstre og højre ben, så de ikke bøjes, mens udånding sænker dem.
• Lige arme læner sig på bagsiden af ​​stolen og sidder i en afstand af et par små trin fra den. Mens du indånder, vipper kroppen fremad uden at bøje benene og arme. Efter udåndningen, vend tilbage til startpositionen.
• Sæt en gymnastisk pind over hovedet på skulderbladene og hold det med begge hænder. Drej til venstre og højre. Tag en tur på indåndingen, og udånden vender tilbage til startpositionen.

Øvelser for at korrigere stoop hos voksne

Voksne kan bruge følgende sæt stoop øvelser til kropsholdning:

• Bøj dine albuer, løft dit hoved og kravle rundt i stuen i en halv squat squat. Tag omkring 50 af disse trin.
• Tag en stilling på alle fire, crouch, mens du indånder, bevæger kroppen fremad som om du vil krybe under tværstangen. Efter udåndningen, vend tilbage til startpositionen. Lav et træk syv gange.
• I den bakre position bøj dine albuer. Stol på arme og skuldre, indånd, hæv og bøj brystsektionen, mens du trækker vejret, sænk det. Gentag øvelsen ti gange.
• Rul på din mave. Læn dig på dine albuer, løft dit hoved tilbage, mens du indånder, caving i ryggen. På udånder, sænk. Gentag øvelsen syv gange.
• Fra en lignende stilling placerer du hænderne på hovedet, mens du indånder, løfter den øverste torso og udånder den udåndes. Gentag for syv gange.

Du kan også bruge følgende toniske sæt øvelser fra stoop derhjemme:

• Øv for at korrigere kropsholdning, rette skuldre og styrke musklerne i ryggen. Du skal ligge på din mave, placere dine arme langs din krop, slappe af dine ben. Bøj forsigtigt kroppen opad, uden at tage din håndflade ud af gulvet. Hovedet kan vippes tilbage, så det er parallelt med gulvet. Når du føler en lille spænding i musklerne mellem skulderbladene, skal du låse i denne position.
• Træn for den dynamiske aflæsning af skulderledene og dannelsen af ​​den korrekte position af ryggen. Bøje kroppen. Klatre op jævnt uden jerks. Langsomt tælle til fem. Du bør føle spændingen i de interscapulære muskler. Hold hovedet parallelt med gulvet.
• Øv for at styrke lændehvirvlen og gluteal musklerne. Du skal ligge på gulvet, løfte dine ben op så højt som muligt. Adskillelsen af ​​lændene fra gulvet bør være minimal. Løft ikke dine ben for højt, for ikke at overbelaste nederste ryg. Følelse af spændingen i gluteal musklerne, fastgør posen. Skulder i processen slipper ikke gulvet af.
• Følgende øvelse udover at korrigere bøjlen hjælper med at normalisere vejrtrækningen. Du skal gøre det samme som det forrige, men i fem sekunder skal du strakke de gluteal muskler. Gentag øvelsen 10-15 gange.
• Øvelse der hjælper med at forbedre blodcirkulationen i rygsøjlen og forbedre indre organer. Du skal ligge på ryggen, bøje dine knæ og sprede dem skulderbredde fra hinanden. Læn dig på skuldre og fødder og hæv bækkenet. Stamme skinkerne. Løsn stillingen i et halvt minut og vend tilbage til startposition.

• Følgende øvelse er god for børn. Når du indånder mens du ligger på ryggen, skal du hæve bækkenet op, holde vejret i fem sekunder og forsigtigt sænke nedre ryg. Gentag 10-15 gange.
• Denne øvelse vil være nyttig til svær hypertoni i abdominale muskler. Du skal ligge på din mave, bøje dine knæ. Hold dine fødder sammen, læg hænderne langs kroppen. Drej til højre og venstre side skiftevis. Gentag 8-10 gange.
• Udøvelse af bøjning ved udfladning af lumbar lordose. Det er nødvendigt at løfte kroppen op fra den liggende stilling, hold ryggen lige. Hænder anbragt langs hofterne. Stram musklerne i overlivet. Efter at have flyttet sagen fremad og lå i 20 sekunder i denne position. Gå tilbage til startpositionen og slap af dine muskler.
• Startpositionen ligner den foregående øvelse. Løft op i kroppen, prøv at nå dine skuldre med dine knæ. Stram mavemusklerne, læg hænderne foran dig. Foder sagen så langt frem som muligt uden at nå det med dine hænder. Hold i et halvt minut.
• Lignende øvelser kan udføres for børn. Barnet skal fodre kroppen fremad, i den bageste stilling, og efter det vil det forsøge at røre knæene med skuldrene. Denne bevægelse udføres glat, uden pludselige bølger.
• Løft kroppen til højre og frem, nu forsøge at nå med dine skuldre til knæene. Benene skal være helt i kontakt med gulvet. Hold højdepunktet i 15-20 sekunder og gå tilbage til startpositionen. Gentag 10-15 gange.

Slouch forebyggelse

Forældre bør passe på at forhindre slashing hos børn fra en tidlig alder. Det er nødvendigt at organisere arbejdspladsen ordentligt, et sted at hvile og sove. Desuden er det bedste middel til forebyggelse sport. En god mulighed er at svømme. Det fremmer harmonisk og ensartet udvikling af musklerne, danner en korrekt kropsholdning, forbedrer immunitet og sundhed. Og jo før babyen begynder at svømme, jo bedre. Svømning er også meget nyttig for voksne: det hjælper med at udvikle udholdenhed, opretholde normal vægt, styrker rygsøjlen og indre organer.

Dancing, aerobic, gymnastik er nyttige til forebyggelse af slouching - de danner ikke kun korrekt kropsholdning, men også en smuk gang, udvikler en rytmefølelse, gør kroppen fleksibel og plastisk. Cykling er også gavnlig. Det understøtter kropsholdning, træner alle muskler, hjælper med at opretholde balance, træner det kardiovaskulære, respiratoriske, muskuloskeletale system. Sport er godt både for at forhindre slashing og for at bekæmpe det.

Vi tilbyder at se nogle videoer med øvelser fra stoop.

Effektive kropsøvelser for at korrigere stoop derhjemme

En persons holdning kan stort set sige noget om hans natur. Det viser også arbejdet med muskler og led. I denne artikel finder du svar på alle spørgsmål om problemer med kropsholdning og metoder til at korrigere dem og hvordan man kan slippe af med stoop derhjemme ved hjælp af et sæt øvelser.

Forestil dig at stå foran dig en stærk, selvsikker og stærk person. Hvordan ser hans kropsposition ud? Uden tvivl står han, strakt til sin fulde højde med brystet retret og hovedet holdt højt. En sådan person ligner, at han er klar til at flytte bjerge.

Dit udseende og hvordan du føler er direkte relateret til din kropsholdning. Men ved at vide dens utrolige betydning, gør mange af os lidt for at korrigere slouching. Vores liv er bøjede ryggen, ubalancer i hofterne og sat op med smerte, i betragtning af at dette er normalt.

Age slouching og livet med en snoet holdning kan være en farlig ting. Ubalance i muskler og ledbånd, der opstår som følge af ukorrekt kropsstilling, kan provokere forskellige former for problemer:

• Kroniske smerter i ryg, nakke og skuldre;
• Skader på fødder, knæ, hofter og ryg;
• Hovedpine;
• stivhed;
• træthed;
• Muskel svaghed og atrofi
• Åndenød;
• Krænkelser i fordøjelsesprocesserne;
• Klemning og klemning af nerven
• Ischias (sciatic neuralgi);
• Carpal carpal tunnel syndrom.

Men lad os regne ud, hvordan man kan slippe af med sløve i voksenalderen og begynde at rette det, og ikke klare sig i skabet! Forstå, hvad en rigtig korrekt kropsholdning ser ud, du kan identificere abnormiteter i din egen og bestemme korrigerende øvelser, der virker bedst for dig. Med den rigtige kropsstilling og opstående dine muskler vil blive stærkere og vil arbejde mere effektivt, kan du undgå smerter og skader, forbedre sundheden og udseendet.

Kropsstillingskorrektion

For at løse problemet er det først og fremmest nødvendigt at identificere årsagen til dens forekomst. Det meste af kropens krumning stammer fra en ubalance i de muskler, der arbejder for at holde leddet på plads. Generelt er en gruppe af muskler for stram, og den anden gruppe er for afslappet eller svag.

For eksempel er de, der er hunched, ofte bukket tilbage, fordi pectorale muskler er spændte, som strækker skuldrene fremad og vender dem mod midten af ​​kroppen. Tilsæt her en svag ryg, og det er ubalancen, der tager skuldrene fremad, fra deres ideelle position. Når en sådan ubalance opstår, forsøger de overaktive muskler at kompensere for de svage aktive muskler, hvilket forårsager spænding, træthed og ubehag.

Den nemmeste og mest effektive måde at ikke slække på, korrigere ubalancen og leve med en flad tilbage til alderdommen er at strække overaktive muskler og styrke lavaktive.

Grundlæggende vurdering og selvdiagnose

Måske har du ikke lagt særlig vægt på din kropsholdning, og du kan ikke engang forestille dig, hvordan det kan snoet. Hvis du er i tvivl om du har brug for en stillingstilpasning, skal du først udføre denne check:

Tænd stramt tøj, så du fuldt ud kan overveje kroppens position. Stå barfodet, glat, men så det er behageligt, prøv ikke at tvinge dig til at acceptere den ideelle position efter din mening. For at få en ærlig vurdering, gå lidt på stedet med dine lukkede øjne. Dette gør det muligt for fødderne at tage deres sædvanlige stilling op. Stop og hold stille. Har nogen taget et billede af dig fra forsiden, fra siden og fra bagsiden.

Dette er præcis, hvad en korrekt justeret stilling ser ud:

Bemærk, på disse billeder er leddene placeret over hinanden. Ørene ligger over skulderledene, ribbenene over hofterne og hofterne over hæle. Bækkenet og ryggen i en neutral stilling. Hvis positionen af ​​din krop ligner den beskrevne, så er du OK!

Baseline postural vurdering

Tilbage, skuldre, hofter og hoved

Hvis din kropsposition ikke ser flad ud, kan du have en eller flere af følgende postural abnormiteter. Vi vil forstå, hvordan man identificerer disse afvigelser, og ved hjælp af nogle styrketræninger og strækninger kan de rette dem.

Afvigelse 1: Sutulaya tilbage og afvigelse tilbage

Hefterne presses fremad og strækker sig ud over ribbenets forreste linje.

Overaktive muskler: Lårets bagside, musklerne rette rygsøjlen, stor og medium gluteal, firkantet muskel i underkroppen (skinker, bagtil lår og nedre ryg).

Øvelser til at strække muskler: stretching løbere, øvelse "Den bedste stretching i verden", strækker de gluteal muskler i en siddende stilling, twisting liggende, strækker hamstrings, uafhængig myofascial frigivelse af hamstrings (massage rulle).

Inaktive muskler: iliopsoer, hofte rectus muskler (hoftefleksorer og lavere abs) og ekstern skrå muskel.

Forstærkning øvelser: vridning "Cocoon", foldning på fitball, løfte ben i en hæl, "saks".

Afvigelse 2: Nedre kryds syndrom

Overdreven backbend, bækken vinklet fremad

Overaktive muskler: ileo-lumbal og spinal straightening muskler (hoftefleksorer og nedre ryg).

Øvelser for at strække musklerne: lunge med knæet på gulvet, "pyramide" på fitball, strækker quadriceps, uafhængig myofascial frigivelse af quadriceps, trækker knæene til brystet mens de ligger.

Inaktive muskler: abdominals og gluteus maximus.

Øvelser til at styrke: baldebro, skælbro på et ben, skindbro på fitball, vride med hævede ben, trække op i "frøen" fra en udsat position.

Afvigelse 3: Afrundede skuldre

Skuldre strækker sig ud over øre linje

Overaktive muskler: store og små brystmuskler.

Øvelser til at strække musklerne: strækker fremad deltaet, tilbagetrækning af albuerne, strækker deltagerne siddende på en stol, strækker pectoral muskler på fitball, dynamisk strækning af pectoral muskler.

Lavaktive muskler: Rotationsmanchet på skulderen, den nedre del af trapezius muskel, den forreste tandmuskel (rygmusklerne omkring skulderbladene og bagdelene).

Øvelser til styrkelse: udkast på den lave blok, udkast til rygdeltaer, abstraktion af hænder tilbage med et bånd, ekstern rotation af en skulder.

Afvigelse 4: Hoved udstikkende

Øren går videre over skulderlinjen

Overaktive muskler: muskelen løfter scapulaen (musklerne på nakkebøjlen, som vipper hovedet tilbage), halsens udstrækninger, den øverste del af trapezius muskelen.

Øvelser til at strække musklerne: En uafhængig myofascial frigivelse af nakken, hagen til brystet, strækker sternocleidomastoid muskel (bevæg dine hænder så langt tilbage som muligt, palmer op, vend hovedet til siden).

Inaktive muskler: nakkebøjler (muskler i forenden af ​​halsen, der vipper hovedet fremad).

Øvelser at styrke: Isometriske øvelser til forsiden af ​​nakken.

Afvigelse 5: Øverste krydssyndrom

Afrundede skuldre med overdreven kurve

Overaktive muskler: trapezius, muskelen løfter scapulaen, stor og lille brystmuskel, nakkeforlængere (nakke, trapezium, øvre ryg og bryst).

Øvelser til at strække musklerne: dynamisk strækning af pectorale muskler, uafhængig myofascial frigivelse af nakken, hage til brystet, strækning af anterior delta, tilbagetrækning af albuerne, strækning af pectoral muskler på fitball, strækker deltaet mens du sidder på en stol.

Lavaktive muskler: Rotationsmanchet på skulderen, den nedre del af trapezius muskelen, rhomboid, den forreste tandmuskel og de dybe extensorer i nakken (bagmuskulaturen omkring skulderbladene i rygpartiet og nakkefronten).

Styrkelsesøvelser: isometriske øvelser til nakkefronten, lavblokstræk, håndabstraktion med tape, ekstern skulderrotation, bagpartier.

Afvigelse 6: Hovedvinkel

Hovedet er skråt mod en af ​​skuldrene; kan ledsages af en sving i denne retning

Overaktive muskler: Sternocleidomastoidmuskel med samme navn, vippes til midten (sternocleidomastoidmuskel strækker sig bag øret til kravebenet, er ansvarlig for at vippe hagen ned, bevægelse af øret til skulderen og dreje hovedet).

Øvelser til at strække musklerne: En uafhængig myofascial nakkefrigørelse, der strækker sternocleidomastoidmuskel, lateral strækning i nakken.

Inaktive muskler: sternocleidomastoid muskel på den anden side af halsen skråt fra midterlinjen.

Øvelser, der skal styrkes: Daglige bevægelser (for eksempel tygge, bære noget, træk eller løft, brug en mobiltelefon) jævnt på begge sider, isometriske laterale øvelser til nakken.

Afvigelse 7: ujævne skuldre

En skulder højere end den anden

Overaktive muskler: trapezius muskel (muskler strækker sig fra nakke til skulderbælte) på den hævede side.

Øvelser til at strække musklerne: Sidestrækning i nakken, uafhængig myofascial halsfrigivelse.

Inaktive muskler: Den forreste tandhjulsmuskel (musklen går fra den øvre del af ribbenene til skulderbladene, der passerer under brystmusklen) på den hævede side.

Hvilke øvelser skal man gøre, når en skulder er højere end den anden: Udfør daglige bevægelser (fx bære noget, træk eller løft, brug en mobiltelefon, tyg mad) jævnt indlæsning af begge sider; trækkraft med den ene hånd i den øvre blok.

Afvigelse 8: Hovforvrængning

En af hofteledene er højere end den anden, hvilket kan give indtryk af en forskel i benlængden.

Overaktive muskler: muskel, rette rygsøjlen og kvadratus lændehvirvelsøjlen på den hævede side (muskler langs taljen og yderlåret, nedre ryg og hofte), indre og ydre skrå mave muskler, abductor lårmuskler. Mange andre væv i knæet, ankelen, skulderbælten, nakke og nedre ryg kan også være hyperaktive.

Øvelser til at strække musklerne: Strækning af musklerne i ileo-tibialkanalen, uafhængig myofascial frigivelse af musklerne i ileal-tibialkanalen, der strækker sig til løbere for dansere.

Inaktive muskler: afhængigt af situationen

Øvelser at styrke: Afstå fra øvelser, hvor der er stor belastning på benene og mange gentagne øvelser (løb, plyometrisk træning osv.), Indtil bækkenet er niveau. Dette vil reducere risikoen for sekundære skader på anklene, knæene, hofterne og ryggen.

Grundlæggende analyse af kropsforvrængning: fødder og ankler

Fødder og ankler

Ligesom skuldre, hofter og ryg har fødderne og anklerne også deres rette position. Med passende indstilling skal fødderne og anklerne rettes fremad, ikke indad eller udad.

Her er nogle almindelige postural abnormiteter i fødderne og anklene. Hvis du finder dig selv i en eller flere af disse lidelser, skal du prøve at strække og styrke øvelser for at lette problemet.

Afvigelse 9: Feet vendte indad

Sokker vendte sig til linjen, der passerer gennem midten af ​​kroppen

Overaktive muskler: Stamme af bred fascia af låret (ekstern muskel i låret).

Øvelser til at strække musklerne: Strækning af musklerne i ilio-tibialkanalen, en uafhængig myofascial frigivelse af musklerne i ilio-tibialkanalen.

Lav aktive muskler: Store og små gluteal muskler.

Øvelser til styrkelse: skind bro med fitness tape på hofter, lateral penetration med fitness tape, squats med fitness tape på hofter.

Afvigelse 10: En eller begge fødder er slået ud

Strømper er indsat fra kroppens midterlinie.

Overaktive muskler: Bulbotus og andre dybe ydre rotator muskler (muskler placeret meget dybt i låret og forbinder lårbenet til sakrummet).

Øvelser til at strække musklerne: strækker balderne i en siddeposition, vridning liggende, uafhængig myofascial frigivelse af piriformis muskel, der strækker musklerne i ileal-tibialkanalen, uafhængig myofascial frigivelse af musklerne i ileo-tibialkanalen, der strækker sig til dansere.

Inaktive muskler: hoftefleksorer og obliques.

Øvelser til at styrke: "Cocoon", folding fitball, løfte benene i luften.

Nu ved at vide, hvad du skal være opmærksom på, er det tid til at analysere kroppens position. Hvis du har identificeret nogen af ​​disse abnormiteter i dine billeder, skal du bruge stræknings- og styringsøvelser for at rette dem.

Indsæt om nødvendigt muskelstyrkeøvelser i din træning. For eksempel, hvis du har øvre tværsyndrom, skal du bruge stød- og skulderabduktionsøvelser på dagen i ryggen som en forstærkende øvelse. Vi tilbyder at udføre 3 cirkler med 8-12 gentagelser.

I slutningen af ​​træningen skal du lave nogle øvelser med statisk stretching. Gør øvelser, så der er en lille spænding i musklerne, men ikke smertefuldt. Hold hver position i 15-30 sekunder og udfør 3-5 gentagelser.

Overhold disse anbefalinger, og du vil snart se gode resultater: Din sundhed og udseende vil blive bedre, og du vil kunne løfte tungere vægte!

6 øvelser for at rette kropsholdning

Vidste du, at for hver 2,5 cm, som i din kropsholdning kommer dit hoved fremad, betaler din nakke og øvre rygmuskler en ekstra belastning på 4,5 kg?

For eksempel er vægten af ​​en persons hoved 5,4 kg, og den går kun 7,5 cm frem over skulderlinjen, hvilket betyder, at der påtrykkes et tryk på 19 kg på nakken og over ryggen. Dette er praktisk talt det samme som at sætte 3 vandmeloner på ryg og nakke.

Ved at forsømme stillingen af ​​din krop, inviterer du kroniske smerter til din krop og ryg. En afrundet lændeposition mens du sidder foran computeren i lang tid, bukker længe, ​​en ubehagelig kropsposition, mens du sover og en unormal løftning af vægte, kan føre til udmattende smerter.

Vedligeholdelse af en naturlig lændekurve i nedre ryg er nødvendig for at forhindre smerter i ryggen i forbindelse med kroppens position. Denne naturlige kurve virker som et pudeelement, der fordeler vægt over hele ryggen. Justering af postural forvrængning kan hjælpe med at slippe af med rygsmerter.

Den vigtigste måde at løse problemet på for dem, der sidder hele dagen, er bare at stå op! Hvis du regelmæssigt kommer ud af en siddestilling og gør disse 6 hurtige og enkle genoprettelsesøvelser mod stup i pause, vil du være i stand til at afvænne dine muskler ved at tage stilling til en hunched caveman, som de kan lide.

1. Chinpressning

Denne øvelse kan hjælpe med at slippe af med kropsholdning med hovedet kastet frem på grund af styrkelse af nakke muskler.

Denne øvelse kan udføres både stående og sidder. Først drejes skuldrene op og ned. Læg dit blik i en ret linje foran dig, læg to fingre på din hage, tryk let på den og bevæg hovedet tilbage (se billede). Hold dig i denne position i 3-5 sekunder, og slip derefter. Gentag 10 gange.

Tip: Jo sværere du kan gøre en anden hage, desto bedre bliver resultatet. Sidder i bilen på parkeringspladsen, kan du forsøge at gøre denne øvelse ved at trykke på bagsiden af ​​hovedet på nakkestøtten og forblive i denne position i 3-5 sekunder. Gør 15-20 reps.

2. Hævning af hænder nær væggen

Tryk på ryggen mod væggen, afstanden mellem fødderne er ca. 10 cm. Hold en lille bøjning i knæene. Din ryg, skinker og hoved skal presses mod væggen. Hæv armene bøjet i albuerne, så skuldrene er parallelle med gulvet, skulderbladene presses til hinanden og danner bogstavet "W" (se figur). Stå i denne position i 3 sekunder.

Derefter løfter du armene op, ret dine albuer, så du får en "Y". Kontrollér, at skuldrene ikke presses til ørerne. Gør 10 gentagelser, der begynder med bogstavet "W", der dvæler der i 3 sekunder og så hæfter dine arme til "Y". Udfør 2-3 tilgange.

3. Stretching i døråbningen

Denne øvelse hjælper med at slappe af stramme brystmuskler.

Stå i døråbningen og stræk din arm indtil parallelt med gulvet, bøj ​​albuen, så fingrene på denne hånd er rettet mod loftet. Placer din hånd på dørstangen.

Læn dig langsomt til den udstrakte hånd og tryk den til dørhældningen i 7-10 sekunder. Stop med at skubbe, og tryk så igen på din hånd til dørjamben, og gå ind i et lille lunge, så brystet bevæger sig fremad for døråbningen (se figur). Gør dette 2-3 gange på hver side.

4. Stramning af hoftebøjlerne

Stå på dit højre knæ, dine fingre er på gulvet og læg din venstre fod foran dig.

Placer begge håndflader over venstre knæ og bevæg bækkenet fremad, indtil du føler en god strækning i hoftefleksorerne.

Stram pressen og træk bækkenet lidt tilbage, hold din hage parallelt med gulvet (se figur). Bliv i denne position i 20-30 sekunder. og skift side.

Til de næste 2 øvelser skal du have et elastikbånd eller en expander:

5. X-formet gummitryk

Denne øvelse hjælper med at styrke musklerne i overkroppen, især de diamantformede muskler placeret mellem skulderbladene.

Sidder på gulvet, strække dine ben fremad. Fastgør midten af ​​elastikbåndet på dine fødder og krydse båndets ender for at danne en "X".

Tag enderne af båndet og spred dine arme foran dig.

Stram båndets ender til hofterne, bøj ​​dine albuer, så de styres baglæns (se billede). Hold og langsomt vende tilbage til startpositionen. Udfør tre cirkler på 8-12 gentagelser.

6. V-formet trækkraft

Ifølge en undersøgelse udført i 2013 af Det Skandinaviske Samfund for Klinisk Fysiologi og Nukleær Medicin (SSCPNM), udføres denne simple tape recovery øvelse regelmæssigt 2 minutter 5 dage om ugen signifikant reducerer smerter i nakke og skuldre og forbedrer kropsholdning.

I stående stilling skal du trække et ben fremad lidt med den anden. Tag fat i håndtagene eller båndets ender (expander) og løft dine hænder lidt op, ved at trække dem til kropens side, ca. 30 °.

Hold dine albuer lidt bøjede. At nå skulderlinjen, stop, dvæle og gå tilbage til startpositionen.

Sørg for, at skulderbladene forbliver nede, og ryggen er lige. Udfør denne øvelse 5 gange om ugen i 2 minutter. pr. dag.

6 øvelser til straightening i voksne

En af de ting, som de fleste fitness-fans ikke har nok kontrol over: Kropsposition uden for rummets vægge. Du kan gøre kardio- og styrketræning, men det er også yderst vigtigt at være opmærksom på hverdagen. Joe Holder, coach af Nike og S10, siger: "Hvis du oplever smerte eller bevægelsesproblemer, kan kropskontrol give dig svaret, der skal løses, og hvorfor. Et nøje kig på, hvordan nogen står, fra fødderne til nakken, giver omfattende information om hvilke muskler der er overstyret og som svækkes. " Og selvom din krop ikke behøver at være perfekt, kan forbedring det reducere smerte og øge din atletiske ydeevne.

Heldigvis gør nogle gymnastik til at styrke ryggen og strække brystet, der hjælper med at forbedre situationen. Nedenfor er en liste over hvilke inkluderede øvelser til smuk arbejdsstilling, valgt af Holden, hjælper med at rette op på ubalancen og udligne kroppens stilling, blandt dem er der både styrker og strækkerøvelser. For eksempel hjælper skulderrotationsøvelsen med at slippe af med de indadvendte vendte skuldre, der ledsages af spændte pectorale muskler og en svag ryg. (Dette handler om dig, fans af at sidde ved computeren og kærester for at skrive SMS).

Juster og balancer din krop med følgende 6 øvelser for at rette din kropsholdning for at fjerne ryggen og gøre den til et niveau. Dette er din komplette guide til, hvordan du bliver stærkere og større.

1. Kubansk bænkpress

Teknik: Placer dine fødder på bredden af ​​dine hofter. Hold de lette håndvægte over hofterne, startpositionen som i hældningen. Bagsiden skal være flad, armene sænkes nøjagtigt ned, lige over knæene (A). Udbring albuerne tilbage på grund af musklerne i overkroppen, så du får et brudt bogstav "T" (B). Vend hænderne op til dine skuldre (B). Ophold i denne suspenderede stilling, stræk dine arme fremad i en lige linje og i dine ører (H). Tilbage til startpositionen (D). Dette er en gentagelse. Udfør 3 sæt med 8 gentagelser.

2. Svømmer

Udførelsesteknik: Læg på din mave med arme og ben udstrakte. Hoved i neutral stilling kigger lige nedad. (A). Spred dine hænder ned ad siderne, som om de flyder (B). Derefter vender armene tilbage til den udstrakte stilling bag hovedet (B). Fokus på at holde dine skuldre afslappet og flytte væk fra de bredeste og mellemste rygmuskler. Dette er en gentagelse. Lav 3 sæt med 8 gentagelser.

3. Ekstern skulderrotation

Teknik af ydeevne: Tag en håndvægt i hver hånd eller pakk et elastikbånd med en svag belastning omkring dine hænder. Palmerne styres opad. Bøj dine albuer og hold dem mod kroppen (A). Hold dine palmer væk fra kroppen, indtil dine hænder er næsten helt viste sig. Du skal føle dig varm i ryggen og skuldrene (B). Gend langsomt begge hænder tilbage (B). Udfør 3 sæt med 10 gentagelser.

4. Siddende T-formede rygåbninger

Udførelsesteknik: Sæt på en stol eller bænk, læg hænderne bag nakken, albuer tæt på hinanden (A). Løft brystet og albuerne i retning af loftet, bevæger sig på grund af musklerne i overkroppen. Forsøg ikke at bøje nedre ryg (B). Dette er et replay. Udfør 3 sæt 8-12 reps.

5. Gå til bonden

Teknik for ydeevne: Tag håndvægte i hver hånd, nedre hænder ned ad siderne. Sørg for, at skuldrene er væk fra ørerne og nedad (A). Gå frem for at holde kroppen tæt og udføre selvsikker og afgørende skridt (B). Gå 27-45 meter, hviletid. Dette er en gentagelse. Lav 5-8 sådanne penetrationer.

6. Halo

Teknik: Hold håndvægten eller vægten foran brystet (A) med begge hænder. Hæve dumbbell op, gør cirkulære rotationer rundt om hovedet og returnere det til brystet, træk skulderbladene fra ørerne tilbage og ned. Hold hovedet opret, nakke i neutral position (B). Udfør 10 rotationer i en retning og derefter 10 i den anden. Dette er en tilgang. Lav 3 sæt.

Sådan retter du en stoop - øvelser til kropsholdning

Korrekt kropsholdning gør personens gang ikke kun mere attraktivt, men indikerer også en fuldt udviklet og sund muskler og led. Bøjning er tværtimod en indikator på, at en person har visse problemer. Denne fejl ødelægger ekstremt indtryk og selvværd, et tegn på, at leddene og musklerne er dårligt udviklede. For at korrigere stoop i voksenalderen tillader specielle øvelser, der kombineres i komplekser og kan udføres hjemme.

Stærke og tillidsfulde mennesker har en særlig kropsposition. De bevæger sig, står og sidder på en helt anden måde. Årsagen til dette er den perfekte kropsholdning, hvor hovedet hæves højt, brystet er retret. Denne position af kroppen fortæller andre om beredskab af en person til at overvinde absolut ethvert mål og har en positiv effekt på alle aspekter af livet. Mange drømmer om at blive det samme, men ikke alle bevæger sig i den rigtige retning. Hvis du er træt af konstant slouching og føler dig usikker, er det tid til at ændre situationen. Det vigtigste er at sætte et mål og vælge den mest effektive og tidstestede teknik, der giver dig mulighed for at rette og justere din kropsholdning.

At slippe af med slouching øger ikke bare selvværd, men har også en positiv effekt på ens eget trivsel og sundhed. Alderrelateret forringelse af kropsholdning er direkte relateret til ubalancen af ​​ledbånd og muskelfibre, der er ansvarlige for korrekt kropsholdning. Dette manifesteres ikke kun eksternt, men med tiden forårsager et antal sundhedsproblemer i muskuloskeletalsystemet og de følgende negative konsekvenser, som manifesterer sig i form af:

• kroniske smerter i livmoderhals- og rygsøjlen samt i skulderbælten;
• skader på knæleddet, fødder, hofter og selvfølgelig tilbage;
• hovedpine og træthed
• muskel svaghed og atrofi
• fordøjelses- og luftvejssygdomme
• stram mobilitet;
• carpal tunnel carpal syndrom;
• ischias - sciatic neuralgi;
• klemme og klemme nerverne.

Korrekt kropsholdning og stop kvældning i voksenalderen er mulig. Det vigtigste er ikke at starte situationen og begynde at handle. Når du har en ide om hvordan den korrekte arbejdsstilling ser ud, kan du nemt bestemme afvigelsen fra normen og vælge et sæt øvelser, der gør det muligt at rette og korrigere stoop. På grund af den rette stilling vil kroppens position blive korrekt, og følgelig vil musklerne fungere ordentligt og blive stærkere. Dette vil undgå problemer med lokomotorisk system, reducere risikoen for skade og udvikling af kroniske smerter samt ændre udseende og trivsel til det bedre.

Kropsstillingskorrektion

Korrigering af stoop kræver den oprindelige identifikation af årsagen til dette problem. Stilling er oftest bøjet på grund af svækkelse af de muskler, der holder leddene på plads. Med andre ord er nogle muskelgrupper for spændte, mens andre tvert imod er overdrevent afslappet eller svag, det vil sige at de ikke modtager nogen last i lang tid og bliver uudviklede.

Stoppe i mennesker, der er hunched, på grund af det faktum, at pectoral muskler er for spændte. Resultatet af dette er, at skuldrene trækkes frem og flyttes til midten. Hvis en person også har en dårligt udviklet ryg, opstår der en ubalance, hvilket medfører en forskydning af skulderbæltet fra den normale position. Muskelsystemet er designet på en sådan måde, at det forsøger at kompensere for eventuelle afvigelser fra normen. Den svage aktivitet hos nogle fører til overbelastning af andre, hvilket giver en følelse af øget ubehag og hurtig træthed.

Ubalance, som du allerede kan forstå, er den mest almindelige årsag til slouching. For at bringe musklerne til en normal stilling, for ikke at have problemer med kropsholdning, selv i alderdommen, er det nødvendigt at arbejde på at styrke den lavaktive og strække den overaktive.

Hvordan man selvstændigt vurderer din kropsholdning og identificerer eksisterende problemer?

Ikke alle mennesker betaler nok opmærksomhed til deres kropsholdning. Mange ved ikke engang, hvor meget det er snoet. For at slippe af med tvivl, for at identificere tilstedeværelsen eller fraværet af behovet for kropsjustering, skal du først udføre en lille test. Det er simpelt. Det kan nemt gøres hjemme.

Det er nødvendigt at bære stramt tøj. Dette gøres for at kunne se eventuelle afvigelser. Sko på fødderne bærer ikke. De bliver barfodet på gulvet, men forsøger ikke at give kroppen en perfekt ensartethed. Det skal tage den mest komfortable stilling for sig selv. For renheden af ​​"eksperimentet" anbefales det at lukke øjnene og træde lidt på ét sted. Fødderne vil således stå i deres sædvanlige naturlige position. Dernæst, stop, tag billeder foran, fra bagsiden og siden. Tag billeder, du har brug for at spørge nogen fra venner eller husholdninger.

Den ideelle kropsholdning, der vises på billedet, indebærer, at skulderled og ører er i en linje, ribben er placeret over hofterne, og den er igen over hæle. Rygsøjlen med bækkenet skal være i en neutral stilling. Hvis man ser på dine fotos, er det klart, at kroppens position er præcis det, det betyder, at der ikke er nogen problemer med kropsholdning. I andre tilfælde skal du foretage en uafhængig vurdering af manglerne.

Baseline postural vurdering

Ujævn kroppsstilling angiver visse problemer. For at bestemme den specifikke postural afvigelse er det nødvendigt at forstå dette problem meget dybere. Hvis du identificerer den specifikke årsag til stoop, vil det give dig mulighed for at vælge den mest effektive øvelse, der vil slippe af med krumningen.

Afvigelse 1: Sutulaya tilbage og afvigelse tilbage

Denne position er kendetegnet ved at give hofterne fremad, når de stikker ud over ribbenets linje.

Problem overaktive muskler: Overfladen på lårene, rette rygsøjlen, den mellemste og store gluteal, lænder og skinker.

For at strække disse muskelgrupper udføre:

• stretching løbere;
• "Verdens bedste strækning", som består i at strække balderne i en siddeposition;
• vridning fra en udsat position
• strækker hamstrings;
• Slip hamstrings med en massagerulle.

Problemer med lavaktive muskelgrupper: Lige lårben, som omfatter flexorerne og den nederste presse, udvendige skrå, iliopsoer.

Disse muskler aktiveres af:

• ben løfter i benene;
• "Saks";
• folding fitball;
• vridning "Cocoon".

Derfor aktiverer du stillesittende og strækker sig overaktiv, kan du slippe af med ryggen.

Afvigelse 2: Nedre kryds syndrom

Det er kendetegnet ved en anterior bøjet bækken og en overdreven afbøjning i lænderegionen.

De overaktive påvirker musklerne er: rette rygsøjlen, lumbal-iliac.

• "Pyramid" fitball;
• knæangreb udført på gulvet;
• quadriceps stretch;
• strammer knæene til brystet fra den udsatte position;
• selvmassage quadriceps.

Blandt de inaktive muskler til den korrekte position er ansvarlige: gluteus maximus og buk.

De aktiveres, når du kører:

• vride med hævede ben;
• gluteal bro (normal og på et ben), såvel som fitball;
• pull-ups fra en udsat position i en frø.

Afvigelse 3: Afrundede skuldre

Denne afvigelse manifesteres af den overdrevne fremspring af skuldrene ud over auriklinien.

Til overaktive muskler i dette tilfælde omfatter: lille og stor pectoral.

Følgende øvelser giver dig mulighed for at trække disse muskler ud:

• strækker den fremre deltoid;
• tilbagetrækning af albuer
• strækker sig i det sidde delta
• dynamisk strækning for brystet;
• strækker brystmuskelgrupperne på fitball.

Inaktive muskler er: rotationsmanchet på skulderbæltet, nedre trapezius, serrated front.

Styrke disse muskler ved at gøre:

• arm tilbagetrækning med tape;
• ekstern rotation af skulderbælte;
• til de bageste deltager og på den lave blok.

Afvigelse 4: Hoved udstikkende

Ørene går ud over skulderbåndets linje.

Overaktive muskler: løfter scapulaen, som er placeret på bagsiden af ​​nakken og er ansvarlig for at vippe hovedet tilbage, trapezformede øvre, nakkeforlængere.

Øvelser til at trække overaktive muskler:

• myofascial frigivelse (selvmassage) i nakken;
• Chin-ups til brystet;
• strækker pectoral, clavicular og mastoid muskler ved at skubbe armene tilbage op med palmerne og dreje hovedet til siden.

Inaktive muskler: Bøjler i hovedet fremad, som er placeret foran halsen.

Styrke disse muskelgrupper:

• isometriske øvelser på forsiden af ​​nakken.

Med andre ord bliver både den forreste og den bakre bøjle i nakken gennemarbejdet.

Afvigelse 5: Øverste krydssyndrom

Runde buede skuldre.

De overaktive er: scapulae, trapezius, små og store pectorale muskler, ryggenes ekstensorer, øvre dorsal og bryst.

Strækket ved udførelse:

• dynamisk strækning af brystmuskelgrupperne;
• myofascial selvhalsfrigivelse;
• stretch front delta;
• albue fører til maksimal ryg;
• strækmærker på brystet og brystet, men sidder allerede på stolen.

Lavaktiv: Rotationsmanchet på skuldrene, trapezformede bund, serrated anterior, deep extensors af cervical region, som er placeret foran og omkring skulderbladene.

Styrket af implementeringen af:

• isometriske øvelser på forsiden af ​​nakken;
• tilbagetrækning med tape;
• ekstern rotation af skuldrene
• stød til det bageste delta og på den lave blok.

Afvigelse 6: Hovedvinkel

En sådan afvigelse er kendetegnet ved hældningen af ​​hovedet til skulderen. Ofte ledsaget af en vending i venstre eller højre side.

Overaktive muskler: brystet, clavicular, mastoid og også tilbøjelig til den centrale del af kroppen.

Udvist i følgende øvelser:

• uafhængig myofascial nakkefrigivelse;
• strækker bryst-, mastoid-, clavikulære muskler;
• lateral strækning af den cervicale rygsøjle.

Passive muskler: placeret på den modsatte side til den aktive sternocleidomastoid og skrå, men fra midterlinjen.

• daglige bevægelser, når du tyger mad, ved hjælp af telefonen, når det er nødvendigt at ensartet indlæse ikke den ene side, men begge;
• side isometriske øvelser.

Afvigelse 7: ujævne skuldre

Det er udtryk for, at en skulder er lavere end den anden.

Bevægelse af muskler: Trapezformet, der strækker sig fra nakkebag til skulderbælte på den hævede del af skulderbæltet.

• myofascial selvhalsfrigivelse;
• lateral strækning af den cervicale rygsøjle.

Passive muskler: serrated front, går under pectoral, starter fra toppen af ​​ribben og slutter ved skulderbladene.

Korrekt "krumning" af skulderbøjlen tillader ikke specielle øvelser, men hverdagens rutinemæssige opgaver. Det er nødvendigt at jævnt fordelte belastningen, når du bruger en smartphone, løfter og skifter vægte, tygger mad. Derudover hjælper det godt med en hånd i blokken (øverst).

Afvigelse 8: Hovforvrængning

Det er en afvigelse, når en hofteforbindelse (på venstre eller højre side) er højere end den anden. En sådan fejl giver ofte indtryk af, at det ene ben er kortere end det andet.

Aktive muskler er: kvadrat lænder og er ansvarlig for at rette ryggen på den højere side, såvel som de ydre og indre skrå mave muskler, uhyggelige hofter. Knæets væv, ankler, skulderbælte, talje og nakke kan også være overaktive.

Stræk disse muskler tillade motion:

• strækning og selvudløsning af iliac-tibialkanalen;
• stretching løbere, gluteus muskler fra en siddestilling;
• på et twist liggende.

Du bør også udføre den "bedste strækning i verden" og stretching udført af dansere.

Inaktive muskler kan være forskellige. Alt afhænger af den specifikke situation, men de følgende bevægelser styrker generelt:

• belastning på benene
• flere gentagne øvelser, herunder plyometrisk træning og kørsel.

Sådanne øvelser hjælper med at niveauet bækkenet, samt reducere sandsynligheden for skade på lændehvirvlen, knæet, låret og anklerne.

Grundlæggende analyse af kropsforvrængning: fødder og ankler

Ofte udvikler slouching på grund af problemer med underkroppens muskler.

Fødder og ankler har også den rigtige position, hvoraf en afvigelse fører til en bøjning. Hvis de er placeret korrekt, ser anklerne med fødderne fremad. De resterende afvigelser er ikke længere normen. Der er flere postural abnormiteter i ankler og fødder. Når de er identificeret, skal du begynde at udføre øvelser, som styrker musklerne og også udfører stretching.

Afvigelse 9: Feet vendte indad

Sokker vendes til den centrale del af kroppen og ikke rettet fremad.

Hyperaktive muskler: ekstern lårben - silen af ​​den bredeste fascia.

Stretching af den ydre muskel i låret gør det muligt at strække og uafhængig myofascial frigivelse af iliopsoas muskelen.

Passive muskler: små og store gluteus.

For at styrke disse muskelgrupper er det nødvendigt at udføre sidegennemstrømning, squats og baldebro. Alle øvelser er lavet med fitness tape, som holdes på hofterne i de to sidste bevægelser.

Afvigelse 10: En eller begge fødder er slået ud

En eller begge sokker drejes i modsat retning fra den centrale del af kroppen.

Overaktive muskelgrupper: ekstern dyb roterende, som ligger dybt i lårmusklene og forbinder lårbenet og sakrummet, pæren.

Følgende øvelser giver dig mulighed for at slappe af og strække disse muskler:

• myofascial uafhængig frigivelse og strækning af musklerne i ileo-tibialkanalen;
• vridning liggende;
• strækker gluteus muskel når de sidder
• myofascial uafhængig frigivelse på den pæreformede muskel;
• strække dansere.

Inaktive muskelgrupper: obliques og flexors af lårmusklene.

• kokon øvelser;
• løftende ben hængende;
• folding bold fitball.

Generelle anbefalinger

Når du tager billeder, skal du sørge for at omhyggeligt analysere placeringen af ​​din krop, være opmærksom på dine fødder, ankler, hoved, skuldre og hofteled. Hvis der er identificeret unormaliteter, er det nødvendigt at engagere sig i styrkelse og udstrækning af muskelhyperaktive og inaktive grupper.

Anbefalet, afhængigt af det fundne problem, skal bevægelsen indgå i din sædvanlige træningsplan. Personer, der lider af cross-top syndrom, bør gøre stød- og skulderabduktion på den dag, de arbejder ryggen. Denne belastning skal udføres i mindst 3 cyklusser med 8-12 gentagelser.

Det anbefales at afslutte træningsøvelserne til statisk strækning. De bør udføres med lidt stress. Det vigtigste er ikke at overdrive det. Ingen smerte bør ikke være. Hold den position, der tages, når statisk strækning udføres, fra 15 til 30 sekunder. Det optimale antal gentagelser er 3-5.

Overholdelse af disse anbefalinger gør det muligt i forholdsvis kort tid at forbedre ikke blot udseendet, men også dit eget velbefindende. Stigning og atletisk præstation. De, der løfter vægte, vil kunne tage store vægte.

6 øvelser for at rette kropsholdning

Langvarig tilsidesættelse af slouching fører til alvorlige problemer. Hver 2,5 centimeter, som hovedet rager frem fra den normale position, bringer yderligere 4,5 kilo belastning på over ryg og nakke. Hvis hovedet vejer 5 kg og skubbes fremad af skulderbæltet med 7,5 cm, er den samlede belastning lavet af skulderbæltet med 7,5 cm, den samlede belastning er ca. 18,5 kg. Det viser sig således, at en person, der gør absolut bevægelse, oplever ekstra tryk tre gange mere end den, der har den korrekte kropsholdning.

At ignorere stup fører til kroniske smerter. Stående ved computeren med en afrundet ryg, der står i bøjet stilling, fører ubehagelig kropsholdning i søvn til udmattende smerter.

Naturlig krumning i nedre del er nødvendigt for at beskytte lænden mod smerter. Det er et dæmpende element, hvorigennem menneskets masse er jævnt fordelt gennem rygsøjlen og ikke koncentreret på et enkelt område. Og hvis der er smertefulde fornemmelser, betyder det, at det er nødvendigt at korrigere postural forvrængninger.

Folk, der tilbringer det meste af dagen hovedsagelig i en siddestilling, behøver bare at flytte mere og gå. Derudover er det nødvendigt at regelmæssigt lave seks genoprettende enkle øvelser, der gør det muligt for musklerne at slappe af og styrke, og derfor rette bøjlen.

Chin presning

Det er en øvelse, der hjælper med at korrigere holdningen, hvis hovedet skubbes fremad, fordi det styrker nakke muskler perfekt.

Motion udføres i en stilling enten sidder eller står. Skuldrene vender tilbage og sænkes. De ser fremad lige ud, og så sætter to fingre på deres hage og klæber den lidt ind og holder hovedet tilbage samtidig. Forsink i den accepterede position i 3-5 sekunder og slap af. Lav mindst 10 gentagelser.

Tryk det på en sådan måde, at den anden hage er dannet. Jo sværere at trykke, desto bedre. Denne øvelse kan udføres selv når du bare sidder i bilen. Antallet gentagelser over tid skal bringes til 15-20.

Hæver hænderne nær muren

Tilbage trykket på væggen. Benene er indstillet til en bredde på 10 cm. Hold dine knæ lidt bøjede. Ryg, hoved, balder presset mod væggen. Armene bøjet ved albueforbindelserne, hæve. Skulder skal være parallelle med overfladen af ​​gulvet, skulderbladene - presset til hinanden, der danner et udtryk for latinske bogstaver "W". Den holdte stilling holdes i tre sekunder.

Endvidere hæver og rager hænderne, indtil du får en latinsk "Y". Skuldene bør ikke være i kontakt med auriklerne. Gør mindst 2-3 sæt med 10 gentagelser, dvælende i 3 sekunder, først i posen "W", og hæv derefter deres hænder til positionen "Y".

Stretching i døråbningen

Det er en øvelse, der hjælper med at slappe af spændte pectorale muskler.

Bliv i døråbningen. Stram armen parallelt med gulvet, bøj ​​albuen. Fingrene skal pege opad. Hånd sættes på døren.

Bøj ned mod den udstrakte hånd, tryk og hold den på dørhældningen fra 7 til 10 sekunder.

Stop med at skubbe. Tryk hånden til dørklumpen, samtidig lunging, skubbe brystet fremad, så det går ud over døråbningsniveauet. Strek på hver side 2-3 gange.

Strækker hoftebøjlen

Kom på højre knæ. Venstre ben sat foran ham. Fingre presset til gulvet. Palmerne er anbragt på venstrebenets knæ og skubber bækkenet fremad og stopper kun, når spændinger mærkes i hofterne. Træk mavemusklerne og tag bækkenet lidt tilbage. Hageslen holdes parallelt med gulvet. Bliv i den vedtagne position fra 20 til 30 sekunder, og skift derefter retning.

X-formet gummitryk

Det udføres ved hjælp af tyggegummi og hjælper med at styrke de øverste dorsale muskler. Især denne øvelse hjælper med at forbedre tonen i de diamantformede muskler, som er placeret mellem skulderbladene.

De sidder på gulvet og strækker deres ben foran dem. På fødderne fastgør du midten af ​​elastikbåndet og krydses i enderne for at danne bogstavet "X", og båndets ender, der holdes i hænderne, spredes og derefter trækkes til hofterne og bøjer armene ved albuerne. Hænderne peger op. Forsinket og langsomt tilbage til startpositionen. Udfør tre cykler med 8-12 gentagelser hver.

V-formet trækkraft

I 2013 gennemførte SSCPNM - Det Skandinaviske Samfund for Klinisk Fysiologi og Kernemedicin en undersøgelse, der viste, at udførelse af denne enkle, enkle båndøvelse i fem dage, to minutter, forbedrer ikke kun kropsholdning, men reducerer også smerter i skuldre og nakke.

Bliv ved at skyde en fod fremad. Tag enten håndtagene eller enderne af ekspandereren. Hænder rejser sig op og er lidt opdrættet i en vinkel på ca. 30 grader fra kroppen i forskellige retninger.

Elbuer er ikke ubøjelige, men holdes lidt bøjede, de holdes på skulderniveau. Gå derefter tilbage til startpositionen. Bagsiden af ​​øvelsen skal forblive lige, og skulderbladene skal pege nedad. For at gøre dette, som forskning har vist, har du brug for to minutter om dagen mindst fem gange om ugen.

6 øvelser til straightening i voksne

Problemet med kropsholdning er ikke kun dem, der fører mest stillesiddende livsstil, men også folk, der regelmæssigt går i gymnastiksalen. Dette skyldes manglen på opmærksomhed på kroppens stilling, når man forlader fitnesscentret. Selv Joe Holden, coaching S 10 og Nike, siger, at smerten eller problemerne, der opstår ved bevægelse, kan indikere problemer med kropsholdning. Ifølge ham er et nøje kig på, hvordan en person står, nok til at afgøre, hvilke muskler der er svækket, og som derimod er spændte. Selvfølgelig snakker vi ikke om at korrigere holdningen til den ideelle position, men forbedring af kropspositionen vil under alle omstændigheder have en positiv effekt på resultaterne af træning og generel trivsel, når rygsmerter og nakkepine ikke blander sig i sport og i hverdagen. af livet.

Styrker og strækker brystets øvelser hjælper med at rette op på situationen. Holden anbefaler ikke kun at se på hans kropsholdning, men tilbyder også effektive øvelser til at rette ubalance i kropsstilling. Komplekset omfatter både stræknings- og forstærkningsbevægelser, det vil sige, det involverer aktive og passive muskelgrupper. Disse øvelser er ideelle ikke kun for dem, der regelmæssigt besøger gymnastiksalen, men fører også for det meste stillesiddende livsstil og bruger meget tid på computeren.

Cubansk bænkpress

udførelse:

1. Fødder sat til bredden af ​​hofterne. I hænderne over holder hofterne lette håndvægte. Startpositionen ligner den, der tages, når den er tilbøjelig.
2. Sørg for at ryggen er på niveau, og sænkede hænder var lidt over knæene.
3. Elbuer tvinger de øvre rygmuskler indsat tilbage, indtil du får et udtryk for bogstavet "T".
4. Hænderne vender op. Tilbageholdt i denne position, og træk derefter begge hænder foran ham og derefter til ørerne.
5. Gå tilbage til den oprindelige position.

Lav tre cykler med otte gentagelser hver.

svømmer

udførelse:

1. Lig ned på maven. Træk benene og arme, der danner en enkelt linje. Se fremad eller nedad. Hovedet holdes i en neutral position.
2. Hænder flyttes fra hinanden og ned, hvilket gør en bevægelse, der ligner hvad de gør, når de svømmer. Vend hænderne tilbage til startpositionen.

Øvelsen skal udføres ved hjælp af midter- og brede rygmuskler. Skulder ved bevægelse skal være afslappet.

Du skal lave mindst tre sæt otte gentagelser.

Ekstern skulderrotation

udførelse:

1. Håndvægte er taget i begge hænder. Et alternativ er at bruge et elastikbånd, der vikler armene, men uden en stærk belastning.
2. Ladoshki kigger op. Elbuer bøjet og presset til kroppen. Palmerne trækkes tilbage, så armene er helt slået ud.
3. Tilbagehænderne vender langsomt og uden spænding tilbage.

Den varme, der mærkes i skuldrene og ryggen, indikerer rigtigheden af ​​øvelsen.

Lav 10 gentagelser i 3 cykler.

T-formede sessile tilbageåbninger

udførelse:

1. Sid på en stol eller bænk.
2. Hænder plante til en nakke. Samtidig er albuerne så tæt som muligt på hinanden.
3. Ribbenburet hæves, og albuerne er bøjet op, hvilket gør denne bevægelse på grund af de øvre dorsale muskler.
4. Det er nødvendigt at sikre, at lænen ikke er buet.

Du skal lave 3 sæt 8-12 gentagelser.

Landmandens tur

udførelse:

1. De tager håndvægte i deres hænder og sænker dem til siderne. Skulder skal sænkes og lægges til side fra ørerne.
2. Straining kroppen, gå frem så sikkert som muligt.
3. Pass fra 27 til 45 meter, og stop og hvile.

Gør fra 5 til 8 gåture.

udførelse:

1. Med begge hænder, tag en håndvægt eller en vægt.
2. Shell holder foran brystet.
3. En håndvægt (vægt) løftes opad og roterer vægtningsmidlet rundt om hovedet og vender tilbage til sin oprindelige position.
4. Bladene trækker sig tilbage og ned. Hovedet holdes lodret, og nakken er i neutral position.

På hver side udfører 10 rotationer. Sådanne gentagelser udgør mindst 3.

Sammenfatning

Forkert stilling påvirker ikke kun personens selvværd, men øger også belastningen på muskuloskeletalsystemet, hvilket fører til mange problemer i fremtiden. For ikke at føle sig ubehageligt på grund af slashing og ikke at opleve smertefulde fornemmelser i øvre og nedre ryg, skal du bare lave en lille test ved at tage billeder og derefter vælge egnede øvelser for dig selv, styrke en og strække andre muskelgrupper.