Gymnastik til ryggen er nødvendig for at skabe et trænet muskulært korset. Sterke mave muskler og ryg støtter rygsøjlen. De opretholder også den korrekte placering af organerne i brystet, maven: lunger, hjerte, mave, lever osv. De forstærkede muskler i ryggen, lumbosakralområdet og pressen vil ikke give nogen smerte nogen chance. Forbedring af gymnastik til rygsøjlen er nødvendig hver dag, ikke kun i fasen af ​​akut smerte.

Men hvad nu hvis du stadig har smerter i ryggen? Hvis din ryg smerter pludseligt, skarpt, så skyldes det, at du ikke var opmærksom på hende tidligere. Forebyggelse af sygdom er nemmere end at vente på eksacerbationer. Der er terapeutiske øvelser til rygsøjlen. Resultatet er kun med den systematiske præstation af kompleks træningsterapi til ryggen. Gør det dagligt, så øges effekten hver dag. De første resultater begynder at blive vist ikke tidligere end tre uger efter start af feltet.

Fordelene ved fysioterapi

Nyttige øvelser til rygsøjlen kan udføres på ethvert tidspunkt af dagen. Den mest optimale start om morgenen med nogle øvelser, så tag en kort pause, og fortsæt med komplekset. I løbet af arbejdsdagen er det værd at lave et simpelt sæt øvelser til opvarmning af musklerne i nakke, skulderbælte og ryg. Sådanne pauser og øvelser af terapeutiske øvelser, lindre muskelspændinger. Øge opmærksomhed, modstandsdygtighed mod stress.

For at vælge et sæt øvelser til rygsmerter, er det nødvendigt at tage hensyn til sportens form af en person. Det er værd at starte små, gradvist at øge belastningstrinnet trinvis langsomt og langsomt. Den første fase - øvelser i perioden for forværring. Den akutte fase varer normalt 3-4 dage. Herefter begynder rehabiliteringsperioden, der varer op til 30 dage. Og først efter dette begynder fasen af ​​genopretningsperioden. Øvelser på dette tidspunkt er profylaktiske.

Øvelseskomplekserne kan løse følgende opgaver:

• Eliminer rygsmerter;
• Reducer trykket på rygsøjlerne;
• Gør musklerne stærke;
• Fremskynde væksten og regenerering af knoglevævsceller;
• Forøg blodcirkulationen.

Et sæt øvelser stående

Udfør ikke øvelserne i den akutte fase med en skarp amplitude. Prøv at gøre det glat, ikke meget for at øge belastningen på ryggen. Det er værd at starte med en langsom tur, som går på stedet kan erstatte. Når du går, se din kropsholdning. Hold ryggen lige.

Skulder skal slappe lidt, lavere. For den bedste effekt, hæv knæene op, hold hovedet lige. Varigheden af ​​denne tur bør ikke være kedelig, 3-5 minutter. Så snart du føler dig varm, og at blodet accelererer, gå til næste.

Næste øvelse: Stående stille, prøv at stige på dine tæer. På toppen af ​​klatringen holder du i et par sekunder. Sænk derefter langsomt dig selv. Stigende hænder trækker forsigtigt toppen. Hæv dine hænder, tag en dyb indånding. Sænk dig langsomt. Gør 5-15 gentagelser afhængigt af din sports træning.

Husk: I øvelserne er vigtig metodik og konsistens, bør du ikke løbe så meget som muligt med opbruddet.

Videre skal du bare stå lige, arme op, mens du smider hans hoved. Hold øje med vejret. Hæve hænder indånder, sænker - trækker vejret ud. Benene satte helt på foden. I slutningen af ​​gymnastikpressen til væggen skal du slappe af, roe vejret.

Øvelser at ikke skade tilbage

Denne enkle øvelse, med elleve øvelser, vil hjælpe med at lindre smerter, ubehag i ryggen. Bare gør øvelserne roligt uden fanatisme.

• Startposition: læg ansigt op, læg benene, bøj ​​knæene. Fødder helt presset til gulvet, benmusklerne afslappet. Først pakk et ben om knæet - under knæet med den ene hånd, med den anden lige over knæet, og løft det derefter op. Føl spændingen. Hold denne position i ca. 30 sekunder. Sænk benet, tag en pause i 15 sekunder. Gentag med næste fod.
• Tag startpositionen angivet til øvelse nummer et. Træk maven, mens du hæver bækkenet lidt, og forsøger at trykke på nedre ryg. Tryk det så tæt som muligt, hvile i 15 sekunder, fastgør positionen og vend tilbage til begyndelsen. Gentag ti gange, tag en pause mellem gentagelser - 10 sekunder.
• Bøj dine ben, liggende på ryggen, som i de to første øvelser. Hænderne klemmer hovedets bagside eller krydser dem på brystet - det afhænger af din atletiske træning. Prøv at gøre det praktisk for dig at starte, og som din fitness forbedrer, øges belastningen gradvist. Tryk på din nedre ryg til gulvet, løft dit hoved, mens du løfter dine skuldre. Hold position i 10 sekunder. Sænk derefter langsomt dig selv. Gør 10 gange.
• Motion kaldes en kat: stå på alle fire, tilbage parallelt med gulvet, arme lige. Bøj ryggen som en kat, frøs i et par sekunder. Ret jævnt tilbage til sin oprindelige tilstand. Gør 5-10 gentagelser.
• Lig på din mave, ansigtet ned, læg en gymnastikbold eller pude under dine hofter. Strak din højre arm lige frem, samtidig ræk og træk dit venstre ben tilbage, indtil rygmusklerne er anstrengt. Løsn positionen i 2 sekunder, sænk den langsomt. Gentag, skift arme og ben. Gør en fuld 10 gentagelser.
• Originalen er som de to første, hænder lidt til siderne. Ved udånding skal du løfte balderne, rive dem af gulvet. Lad skuldrene forblive ubevægelige, lav en halvbro, og gå så gradvist tilbage til startpositionen. Gør 15 gentagelser.
• Lig på din mave, armer presset til din krop, langs kroppen. Bøj langsomt tilbage, strækker hænderne op, men undgår smerter. Målt tilbage til den oprindelige position. Gentag 5-7 gange.
• Ligge på din mave, bøj ​​dine knæ, hænder bag ryggen, lås dine fødder og hold dig i denne position i ca. et halvt minut. Derefter hvile i ca. 1 minut, rolig vejret. Gentag 3-5 gange.
• Kom på alle fire, som i øvelsen "kat". Bøj ved knæene, løft toppen og drej kroppen omskifteligt til siderne, læner på knæ og hænder. Gentag mindst 15 gange.
• Den enkleste og mest effektive øvelse for nakke muskler er at vippe hovedet nedad, som om det rulles med uret, og skifte skiftevis til skuldrene, ryggen og brystet. Rul derefter dit hoved mod uret. Gentag mindst 20 gange i begge retninger. Denne øvelse kan gøres selv på arbejdspladsen, i en pause.

• Vi råder dig til at læse: øvelser til ryggen med en rulle under taljen

Dette er en enkel måde at fjerne følelsen af ​​tyngde og træthed i ryggen, det er muligt at gøre på den vandrette stang. Bare hæng med dine hænder. Det er ikke nødvendigt at trække op, bare den sædvanlige hængende. Så afstanden mellem hvirvlerne stiger, spændingen og trykket fjernes. Det lindrer smerte og ubehag.

Komplet komplekset med en lille afslapningsøvelse, stå i en fri position, sænk de afslappede arme langs kroppen, sæt ikke dine ben bredt nok på skulderbredden. Læn forsigtigt frem, røre gulvet med fingrene. Gå tilbage til startpositionen, trække vejret dybt, målt. Gør 3-5 gentagelser.

Øvelser til forebyggelse af smerte

Så snart komplekset ovenfor bliver let for dig, er det værd at udvide lasten. Øgningen skal være inkremental - du kan blot øge antallet af gentagelser af øvelserne. Stop ikke der, vi må fortsætte med at træne musklerne for ikke at falde tilbage i den akutte fase igen. Du kan sammen med din læge vælge gymnastik øvelser, der træner alle dine abdominale og tilbage muskler. Det er værd at tænke på samme måde over et velkendt kompleks som yoga.

Yoga klasser giver gode resultater, fordi hele systemet er bygget på øvelser til stretching. Disse typer øvelser kan lindre smerter og give den ønskede fleksibilitet til hvirvlerne. Det er vigtigt at huske, før du starter, er det værd at finde en god træner. Hvis du har en fase med akut smerte, er det generelt ikke værd at risikere, selv at starte klasserne uden den anbefalede læge. Da der er fare for rygmarvsskade.

• Vi anbefaler at læse: Spinal traktion med brok og osteochondrose

Generelt bør alle procedurer i forbindelse med kraftbelastningen på rygsøjlen ideelt koordineres med en øvelseslæge, en neuropatolog. En høring af din behandlende læge vil ikke være overflødig. Selvmedicinering fører ofte til negative konsekvenser. Uafhængigt kan du kun gøre gymnastik om morgenen og hente et sæt øvelser. Hvis du ikke er i en fase med akut eksacerbation.

Det er godt at begynde at deltage i enhver sport, 2-3 gange om ugen. Dette er en god tilføjelse til morgen fysiske øvelser. Hvis det er muligt, så start din morgen jogging eller Nordic Walking. Begynd at motionere i gymnastiksalen, hvis du ikke har tid til at træne i frisk luft. Følg dagens regime og din kost. At være overvægtige lægger pres på rygsøjlen og øger risikoen for sygdom. Hold styr på dit helbred, gå mere, bevæge sig og ikke overarbejde når det er muligt. En sund livsstil plus daglig fysisk aktivitet vil under alle omstændigheder forbedre kvaliteten af ​​dit liv.

Hvad er nødvendige øvelser i strid med kropsholdning?

Øvelser for rygsøjlen

En sund rygsøjle giver dig mulighed for at glemme ikke kun om hyppige hovedpine, svimmelhed, men også for at forhindre udviklingen af ​​forskellige sygdomme. Regelmæssige øvelser til livmoderhalskræft, thorax, lændehvirvelsøjlen samt dens afslapning, stretching, udvikling af fleksibilitet hjælper med at undgå kirurgi eller kørestol.

Hvad bestemmer rygsøjlens helbred

Den menneskelige rygsøjle består af 33 hvirvler, der er forbundet via de mellemvertebrale skiver (brusk) ved et par øvre og nedre artikulære processer, og er også fastgjort med ledbånd.

Hver afdeling har et andet antal hvirvler:

• i nakken - 7;
• i brystet - 12;
• i lændehvirvlen - 5;
• i sakralet - 5 (fusioneret til sakrummet);
• i coccygeal 3-5 (i form af en knogle).

Den cervikale region er bøjet fremad, thoracic - back, lumbal - fremad, takket være denne fleksibilitet i rygsøjlen, er hjernen og indre organer beskyttet mod skader under pludselige bevægelser.

På hver side af hvirvlen er der et hul for nerver og blodkar til en bestemt del af kroppen. Kanalen dannet af hvirvlerne er fyldt med rygmarven.

Hvis en bestemt hvirvelbøjning svinger lidt, forlader den fælles række, er en sådan krumning af rygsøjlen kaldet subluxation. Med subluxation komprimerer hvirvlen lidt blodkarret og klemmer nerven og får det til at dumpe.

Ryggvirvler af de følgende afsnit er mest udsatte for subvia:

• cervikal (1, 4);
• brystet (2, 5, 10);
• lændehvirvlen (2, 5).

Afhængig af subluxationen af ​​en bestemt hvirvel, lider tænderne, synets organ, halsen, ørerne, næse, nyrer, hjertet, skjoldbruskkirtlen, lungerne, tarmene, blæren, prostata og kønsorganerne.

Hjemme måde at genoprette spinal sundhed

Rygsøjlen var oprindeligt beregnet til at være i vandret position og erhvervet en vertikal position som følge af udviklingen, hvilket gjorde det mere sårbart under forskellige belastninger.

For at korrigere subluxation af hvirvlerne såvel som krumning af rygsøjlen, er det nyttigt at sove på en fast flad seng. Denne position giver dig mulighed for jævnt at fordele kroppens vægt, lindre stress og maksimalt slappe af rygmuskulaturen, lindre nerverne fra kompression og spænding.

Leveren begynder at fungere bedre, effektivt renser blodbanen fra skadelige stoffer, tarmene virker. Accelererede metaboliske processer, som hjælper til hurtigt at klare overvægt.

En flad hård seng giver dig mulighed for at få bedre søvn, og om morgenen kan du føle dig perfekt udhvilet fysisk og intellektuelt.

Forringet kropsholdning

Øvelser for rygsøjlen, der regelmæssigt udføres hjemme, kan forhindre eller fjerne forskellige krænkelser af kropsholdning.

Korrekt kropsfordeling fordeler jævnligt belastningen på rygsøjlen, reducerer risikoen for hvirvler subluxation, indre organer er ikke indsnævret og fungerer optimalt.

I mangel af korrekt kropsholdning bliver søvnløshed, kronisk træthed, depression oftere plaget, og smerter i rygsøjlen øges med visse sygdomme i ryggen.

1. Statisk øvelse for rygsøjlens korrekte kropsholdning: Rør væggen samtidig med hæle, kalve, balder, skulderblade, hals, stå dagligt i 10-15 minutter.

2. "Cat". Stå på alle fire, bøj ​​bagbuen i 2-3 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen.

3. "Cobra". Lig på din mave på en gymnastikmåtte, palmer ved nakken bredere end skuldre, albuer presset til kroppen, panden og underarmen på måtten. Træn din rygsøjle, buk din ryg, mens du indånder med hænderne, så underbelægningen bliver presset på måtten. Kast hovedet, hvile i et par sekunder og tag en startposition under indånding.

4. Lig på maven, arme langs kroppen. Bøj tilbage for at bøje thoracic ryggraden. Løft samtidig de retne ben op.

Øvelser for fleksibilitet og mobilitet i rygsøjlen

1. "Krokodille." Lig tilbage på gymnastiksækken, arme til siden, fødder skulderbredde fra hinanden.

Når du indånder, drej hovedet til venstre og dine fødder til højre, forsøger at lægge dem på måtten med siden. På udåndningen skal du dreje hovedet og foden i den anden retning.

Fra startpositionen, bøj ​​venstrebenet, læg foden nær det højre knæ. Mens du indånder, drej hovedet til højre og drej det bøjede venstreben og højre knæ til venstre for at røre tæppet med venstre knæ. Efter udåndningen, vend tilbage til startpositionen. Gentag for den anden side.

Arranger bredt og bøj ben, fødder på gulvet. Når du indånder, drej benene til højre og læg dem på gulvet, drej hovedet til venstre. På indånder gentag til den anden side en øvelse for at udvikle rygsøjlens fleksibilitet.

Mens du udfører øvelser til rygsøjlen, løsner scapulaen ikke fra gulvet, lændene ligger også på gulvet.

2. "tønde". Squat, hoved presset til knæene, hænder fastklædt i håndledene og lås benene. Overfør kropsvægten til halebenet, rul den buede ryg på gymnastikmåden. Øvelse forbedrer rygmarvs fleksibilitet og reducerer rygsmerter.

3. "Plough". Lig på ryggen, arme langs kroppen med palmer ned. På indånder, hæv benene rettet, rive nedre ryggen fra gulvet. Ved udåndingen fortsæt bevægelsen, så hofterne berører brystet, og fødderne berører gulvet. For at forblive i denne position i 10 sekunder, øges tiden gradvis til 2 minutter. Tag langsomt startpositionen, og følg hvirvlerne, der rører tæppet. Når tæppet berører coccyxen, skal benene stadig være på vægten.

4. "Bridge". Lig på ryggen, bøj ​​dine ben. Fødder skulderbredde, palme nær ørerne, fingre peger på skuldrene. Stol på palmer og fødder, løft torso og bøj ryggen.

Øvelser for cervikal rygsøjlen

1. Stil lige, fødder skulderbredde fra hinanden. Bøj dit hoved ned og sænk din hage langs brystbenet. Kun nakken virker, spændinger skal mærkes i den, ryggen er lige, skuldrene er ubevægelige.

2. Kaste tilbage og træk hovedet tilbage for at hvile mod brandvæggen i ryggen og læg det ned, og hold hovedpositionen.

3. Vip let på hovedet til venstre og højre for at røre skulderen med øret.

4. Drej langsomt hovedet så meget som muligt til højre og venstre, som en ugle.

5. Drej dit hoved til venstre og højre langs en imaginær akse, der passerer gennem næse og ryggen af ​​hovedet.

Disse øvelser træner ikke kun rygsøjlen, men også det vestibulære apparat, som hjælper med at klare svimmelhed og problemet med bevægelsessygdom.

Styrke thoracic rygsøjlen

1. Stil lige, fødder skulderbredde fra hinanden. Bøj hovedet, hagen på brystet, sænkede skuldre peger fremad, armer bøjede, hænder klæber albuer. Skub din hage langs brysthinden til maven, bringe dine skuldre sammen og bukke i brystregionen. Kaste hovedet, halsen glider langs, skuldre tilbage for at bøje sig til ryggen i taljen.

2. Stå op lige, krydse dine underarme, fiks dine palmer over dine albuer. Løft den højre skulder op, venstre ned, vipp hovedet og brystet til venstre. Gentag for den anden side.

3. At låse fingrene på hænderne for at støtte palmerne på bunden af ​​brystet i nyrernes område. Bestræb dig på at bringe albuer sammen, mens du bukker thoracic ryggen fremad som en bue. Sæt derefter langsomt, buk ryggen i modsat retning.

4. Siddende på en stol, ryg og hoved i en lige linje, palme på skuldrene. Langsomt, med en lille amplitude, drejer du hovedet, skuldrene og brystet til venstre og til højre, vri ryggen.

Gymnastik til at styrke lændehvirvelsøjlen

1. Sæt på måtten, kryds dine ben. Ryggen er lige, armene er bøjet i albuerne, underarmene og hænderne er parallelle med gulvet og på brystets niveau er håndfladerne slået ned. På udåndningen, drej torso langs rygsøjlens akse til venstre tilbage på indåndingen for at tage startpositionen. Gentag øvelsen 5-7 gange i hver retning.

2. Stå lige, fødder skulderbredde fra hinanden. Palmerne hviler i lenden, albuerne bagud holdes så tæt på hinanden som muligt. Bøj ryggen så meget som muligt tilbage uden at bøje knæene.

3. Den oprindelige position er den samme. Løft de rettede arme over hovedet, luk håndledene, bøj ​​ryggen tilbage for at træne og strække lændehvirvelsøjlen i rygsøjlen. Udfør øvelsen 10-15 gange.

4. Løft den rettede højre arm op til det maksimale i stående stilling, idet ryggen strækker sig. Den venstre hånd langs venstre ben strækker sig ned i hælens retning. Stretching musklerne, vippes forsigtigt torsoen så meget som muligt til venstre, mens stabiliteten opretholdes. Gentag for den anden side.

5. Vrid ryggen. Sid på måtten, venstre ben rettet, fod lige uden for låret på venstre ben. Drej ryggen til højre tilbage, læner med venstre hånds skulder på højre knæ, håndfladen af ​​den rettede højre hånd på gulvet. Ved udåndningen skal du dreje hovedet til højre og samtidig dreje ryggen i samme retning. Hold i 10 sekunder, og tag startpositionen.

Home spinal stretching øvelser

Til dekompression af den cervicale rygsøjle er glatte fliser af hovedet i forskellige retninger nyttige.

Den thoracale rygsøjlen strækkes ved at trække op eller halvt på tværs af stangen, når de bøjede ben rører gulvet.

Lumbal traktion udføres bedst på et bord fastgjort i den ene ende på væggen, den anden på gulvet. Placeringen af ​​torsohovedet ned i en vinkel på 30-60 grader, det er muligt at strække rygsøjlen i lændehvirvelområdet.

Lænker hænderne på kanten af ​​et robust bord, fødder på gulvet, strækker lændehvirvelområdet og vipper kroppen fremad. Hold den strakte stilling i 15-20 sekunder.

Når man laver spinaløvelser hjemme, er det værd at anvende en vis tålmodighed og udholdenhed. Regelmæssig motion vil hjælpe væksten og restaureringen af ​​intervertebralskiver, genoprette ryggenes fleksibilitet og sundhed.

Øvelser for rygsøjlen og rygsmerter

Medicinsk statistik siger, at mere end halvdelen af ​​patienter i alle aldre over 20 år klager over rygsmerter, over 60 procent af alle arbejdsforløb forbundet med rygsygdomme.

Tre fjerdedele af vores medborgere (herunder gymnasieelever og studerende) lider af konsekvenserne af en stillesiddende livsstil. Men til dette skal tilføjes omkring en anden 10 procent af befolkningen - dem med skade på muskuloskeletalsystemet og dets base, rygsøjlen, skyldes overdreven og overdreven fysisk aktivitet. Med andre ord beskytter selv fysisk terapi (gymnastik) og sport ikke alene mod rygsygdomme.

Derfor håber vi, at den præsenterede ressource vil være nyttig og nødvendig for nogen af ​​os.

Forberedelse til at starte spinaløvelser

Rygsmerter bør ikke løses. Vær opmærksom på alarmerne.

Før der er virkelig vanskeligheder i form af klemning, osteochondrose, fremspring, dystrofiske ændringer, skal der i hvert fald ske noget. Men i de fleste tilfælde gør vi det ikke, fordi behovet for intervention kun realiseres, når det er absolut nødvendigt - når bevægelserne af hvirvlerne ikke bliver så gratis som før, når det ikke er så nemt at komme ud af bilen, bøj ​​ned - ryd op, tag tennisbanen op og andet. Det bliver belastende for rygsøjlen - et langt møde ved et skrivebord eller vedvarende komplikationer opstår efter usædvanlige belastninger, som f.eks. Fodboldspil eller arbejde i haven.

Alt dette er et signal om alarm, hvilket betyder at alt ikke er i orden med rygsøjlen, og det ville være mere forsigtigt at foretage noget for at diagnosticere det. Hvis komplikationerne og rygsmerter er vedvarende, bør du konsultere en læge og gennemgå en grundig undersøgelse af alle dele af rygsøjlen. Du kan blive ordineret en fysioterapeutisk behandling af rygsøjlen for at eliminere de komplikationer, der er opstået.

Det er også nødvendigt at udføre øvelserne, behandlingsprogrammet derhjemme, hvilket ville styrke succesen med spinalbehandling. Hvis komplikationerne ikke er så store, kan du komme i form med et træningsprogram. Du skal gøre gymnastik til rygsøjlen, hvis du besvarede "ja" til to eller flere af nedenstående spørgsmål:

• Træner du sjældent eller slet ikke?
• Har du et erhverv, der kræver sidde eller ensidig belastning?
• Har du nogle gange rygsmerter, især efter en lang belastning?
• Har du en fornemmelse af, at du er lidt stiv i ryggen?

Du bør helt sikkert besøge en læge, hvis du har:

• smerter i sakrummet, benet eller armen, især hvis kroppen tager en tvungen, mild stilling;
• forskydning af hvirvlerne
• rygsmerter ved hoste, nysen;
• hyppige anfald af rygsmerter i løbet af året
• smerte i ro
• tab af styrke i arm eller ben
• forsvinden eller svækkelsen af ​​taktile fornemmelser.

Det siger sig selv, at dette kun er et groft overblik, men måske vil det hjælpe dig.

Fremgangsmåden til udførelse af øvelser til rygsøjlen er altid bygget på denne måde:

• varme op
• forbedret spinal mobilitet
• strækker rygsøjlen
• spinal styrke
• arbejdsstilling

Der er flere regler for genopretning og styrkelse af rygsøjlen.
, at følge:

• øvelser til rygsøjlen bør ikke forårsage rygsmerter;
• øvelser udføres langsomt, glat og aldrig brat eller abrupt;
• leddene bør gøre det muligt at foretage en bevægelse, det er umuligt at krydse grænsen for mobilitet af en fælles med magt;
• strækker rygsøjlen øvelser bør også udføres kun inden for bevægelsen af ​​leddene;
• mobilitet giver kun mening, når musklerne har tilstrækkelig styrke til at holde en position

Alle mennesker har forskellige evner, så før du begynder øvelser for at helbrede rygsøjlen, skal du kontrollere, om du er en slags mennesker, der er svage bøjninger og stillesiddende, hvis muskler er let forkortede, eller du er mennesker, der er mobile, med svagt bindevæv, hvis muskler, dog svag. Med dette i tankerne skal du orientere dit træningsprogram. Sådanne øvelser til rygsøjlen er imidlertid også kendt, som i princippet er egnede til alle mennesker, der lider af rygsmerter, selv om individuelle afvigelser er mulige. I kontroversielle tilfælde vil din krop "afgøre" hvilke øvelser der er egnede og hvilke der ikke er. Om nødvendigt erstattes øvelserne med andre, mere egnede.

Øvelser for spinal mobilitet

1. Startposition - sidder oprejst på en skammel, hovedet vippes fremad og langsomt vendt til siderne. ;

2. Startposition - det samme, drej hovedet langt til siden. Hagen bevæger sig op og ned.

3. Startposition - samme hånd i hånd. Drej dine hænder, så dine palmer vender op og ned. Skulder roterer også.

4. Den indledende position er den samme, fingrene er koblet, armene forlænges opad. Alternativt trække dine hænder i den ene eller den anden retning eller med den ene hånd for at beskrive en stor cirkel rundt om kroppen.

5. Startposition - stående på alle fire, fingre pegende fremad, albuer let bøjede, brystcelle bør ikke sakke, hovedet er en fortsættelse af rygsøjlen. Flyt bækkenet op og ned. Prøv at holde thoracic afdeling stadig på plads (forestil dig: du har et glas vand på dine skuldre).

6. Startposition - En variant af den foregående øvelse for bedre frigørelse fra brystets bevægelse: Armlen hviler på afføringen, thoraxdelen er strakt. Bevægelse bekken fremad tilbage. Denne øvelse er designet specielt til lændehvirvlen.

7. Startposition - står på alle fire. Knæets bevægelse og den modsatte albue til hinanden, så deres strækning. Må ikke svinge, hold ryggen stabil.

8. Startposition - står på alle fire. Alternativt læner du på knæet og den modsatte hånd. Andre arme og ben er lidt afslappede og har en vægt på ca. 2 cm. Hold ryggen stabil. Udfør i et gåt tempo (ca. 120 gange pr. Minut). Denne øvelse anbefales til træning af en variabel belastning på ryggen, når du går.

9. Startposition - står på alle fire.

Ben strækker sig og trækker til siden, samtidig hånden strækker sig langt frem og trækker i modsat retning.

Du kan udføre denne øvelse fra en stående position: læg knæet på et ben på afføringen, det andet ben til siden.

Øvelser til at strække rygsøjlen

1. I. p.--- sidder på en skammel, hånd for at tage sædet op, ryggen skal forblive stabil.

Til trapezius muskel: Hovedet vippes fremad i retningen modsat det, der skal strækkes og drejes til spændingspositionen. Frihånden holder hovedet stramt, mens du trækker dig væk fra de faste skuldre (med ryggen lige).

2. Til ryg nakke muskler: vippe hovedet fremad og vende til siden. Hold hovedet med hånden. Træk dig selv med ryggen ligeud skråt.

3. Til musklerne på bagsiden af ​​lændehvirvelsøjlen. ip - ligger på ryggen Kram knæene og træk dem op til din mave. Overkrop afslappet. Statisk stress opstår, når knæets tryk på hænderne, som igen tiltrækker knæene endnu mere til maven.

4. Til muskler --- hip flexors. ip - Stående på et knæ, det andet ben, bøjet på knæet, foran. Ved at skubbe underbenet på bagbenet skaber de en indvendig rotation af hofteforbindelsen. Hænder hviler på knæet af benet foran dem. Maven og balderne er anstrengt, således at lændehalsen forsvinner; gradvist flytte låret fremad. Der er en fuldstændig spænding i hoftefugen.

5. Til knæforlængende muskler. Ip - stående, en hånd, der holder støtten. At strække underlivet og skinkerne, således at nedre rygafbøjning forsvinder. Tag benet til løft og træk til dig selv, så hælen rører ved balderne. Så trækker låret gradvist tilbage. Sæt ikke i nederste ryg!

6. Til muskler - knæ flexorer. Ip-ryggen, benene strakt fremad. Hæv det lige ben så højt som muligt. Det andet ben er lige og ligger liggende. Tag et hævet ben i knæområdet, træk hælen aktivt op. I pause kan du let løsne knæet eller skubbe foden på hænderne. Prøv derefter igen at trække hælen. Det ultimative mål: Et aflangt ben står lodret præcist.

10. Jeg sidder på hans mave, hæle presset sammen, arme langs kroppen, tommelfingre ud. Stram bukemusklerne og skinkerne. Skulder skuldre, løft dine arme, rive hovedet væk fra eolaet, med forsiden nedad. Fødder fra gulvet kan ikke slettes.

Du kan variere bevægelsen af ​​hænderne. For eksempel udføre små chokbevægelser eller hæv den ene hånd frem og skiftevis "boks" hænder fremad; Hænderne kan fremføres (U-form).

11. Jeg sidder på hans mave på sofaen og klæber i forgrunden med hænderne. Løft langsomt de lukkede ben, lad dem være lidt under vandret og hold det i ca. 6 sekunder, og sænk derefter langsomt. Gentag 6 - 10 gange.

12. I.p. - Liggende på sin side, knæbøjede, underarm strakt op, overarm hviler på gulvet foran brystet, rygrad i den rigtige position. Alternativt bøj og bøj benene i vægt. Må ikke svinge.

13. I.p. - det samme. Knæene bøjes først. Underarm og øvre ben er aflange, underarmen forbliver bøjet, men skal løsne fra gulvet, med underbenet hævet højere. Overarmen trykkes på knæet på underbenet, albuen er let bøjet. Hovedet ser tilbage over skulderen. Gå tilbage til den oprindelige position. Efter flere gentagelser skal du dreje den anden vej. Advarsel: Låret bør ikke afvige enten fremad eller bagud!

14. I.p. - Liggende på ryggen. Under den nederste del lægges en flad ruller. Benene skal spredes til bækkenets bredde, knæene er lidt bøjede. Toes er maksimalt hævet, hæle klikker på gulvet. Hænder lidt hævede, hænder så meget som muligt rejst op i en håndled, fingrene let bøjede, albuerne er også lidt bøjede. Øvelse tryk. Løft dit hoved, hagen inhalerer. I dette tilfælde er der et stærkt pres fra skuldrene i håndledet langs hele ryggen fra hofteled til hæle: hæle forbliver på plads, knæ og albuer er bøjet, nakke strækkes fra skuldrene. Denne øvelse har en spændingseffekt på hele det aksiale skelet, hele rygmusklerne arbejder sammen, det muskulære korset styrkes. Bemærk. Hvis du har store vanskeligheder med at holde hovedet, kan du lade det ligge, men ikke afslappet. Den cervikale region skal strammes.

15. Ændring af den foregående øvelse: For eksempel alternativt trække af armene, Den ene hånd bevæges langsomt bag hovedet opad. Så ændrer hænderne sig,
mens spændingen opretholdes.

16. I.p. - Liggende på ryggen. Den ene hånd hviler på det modsatte knæ, som er let bøjet. Den anden arm af håndleddet og hælen på det andet ben hviler mod gulvet. Denne øvelse har en stærk virkning på abdominale muskler.

17. I.p. - det samme. Benene er udvidet, arme eller forlænget fremad langs kroppen, palmer op eller krydset på brystet. Den øverste del af kroppen er strakt til skuldrene og forhøjet fra gulvet til skulderbladene, skinkerne trækkes. Bemærk. Ingen grund til at strække sig så højt som muligt og at rulle ryggen. Det er bedre at forlade ryggen trukket.

18. I.p. - det samme. Hænder bag hovedet. Benene bøjede på knæene, løft op - hofter lodret, nedre ben vandret. Lændehvirvelområdet presses til gulvet. Træk langsomt dine hæle fremad. De skal bevæge sig vandret i forhold til gulvet i samme højde. Benene skal så vidt muligt bevæge sig fremad, torsoen kan ikke nedrives fra gulvet, det vil sige, at lændehvirvelområdet ikke kan revnes fra støtten. Du kan flytte det ene eller det andet ben.

19. Forstærkning af nakke muskler. ip - siddende Hånden på den ene hånd er placeret på den cervicale rygsøjle for at beskytte den, den anden frembringer tryk fra forskellige sider. Hovedet skal forblive i midten.

20. Styrkelse af skuldrene og ryggenes muskler. ip - siddende Stræk og hold fjederen, gymnastic ledningen eller ekspandereren. Ryggen er lige.

21. Udvikling af korrekt kropsholdning. ip - Siddende, overkroppen lidt tilbøjelig fremad. Tag vægten i dine hænder (håndvægte, vandflasker mv.), Udfør forskellige bevægelser med dine hænder uden at ændre bagsiden. Gentag mange gange.

Top 30 øvelser til rygsmerter: Strækning og styrkelse af muskler

Lændesmerter er et af de mest almindelige problemer, som ifølge statistikker står over for hver tredje voksen. Hvis tiden ikke beskæftiger sig med fjernelse af smertefulde fornemmelser i ryg og lænd, kan du efterfølgende tjene en alvorlig rygsygdom. Vi tilbyder dig et udvalg af effektive øvelser til rygsmerter til at slappe af og styrke musklerne samt at øge fleksibiliteten og mobiliteten i rygsøjlen.

Lændesmerter: fra hvad opstår og hvad skal man lave?

Den mest almindelige årsag til rygsmerter er en stillesiddende livsstil og dårlig udvikling af korsetmuskler, som ikke kan understøtte rygsøjlen. Desuden kan årsagen være forskellige patologier, overdreven belastning eller bare en skarp akavet bevægelse, hvilket provokeret smerte. De fleste af disse problemer kan neutraliseres med øvelser til nedre ryg.

På grund af hvad ryggen kan skade:

• længe forblive i en stilling
• svag tilbage og bark muskler;
• overdreven belastning eller manglende overholdelse af øvelsesteknikken
• hypotermi;
• spinal krumning;
• lændesmerter;
• stor overskydende vægt;
• ukorrekt kost og vitaminmangel.

For at rygsmerter ikke forårsager alvorlige rygproblemer, skal du udføre specielle øvelser til nedre ryg, hvilket vil hjælpe med at lindre ubehag, reducere smerte, forbedre kroppen og tjene som et godt forebyggende værktøj. Ikke underligt, at grundlaget for rehabilitering efter rygsskader er fysioterapi og gymnastik til rygsøjlen.

Hvorfor er det nyttigt at udføre øvelser til taljen:

• Reduceret smerte i nedre ryg på grund af stretching og muskel afslapning
• Styrker rygsøjlen og øger dens fleksibilitet.
• Øger blodcirkulationen, som nærer led og hvirvler med næringsstoffer.
• Korset muskler, der understøtter rygsøjlen, styrkes.
• Forbedret kropsholdning
• Forenkler arbejdet i hjertet og lungerne
• Normale hormoner
• Risikoen for brok, osteochondrose og andre patologier er reduceret
• Forbedrer bækkenorganernes og bukhulenes arbejde

Et sæt øvelser til rygsmerter bør omfatte: strækker musklerne og øvelser for at styrke musklerne. Under eksacerbationer er der spændinger i musklerne, derfor skal de først og fremmest være afslappede - for dette udføres der et kompleks på stretching (strækker) musklerne. For at forhindre lændesmerter, skal du styrke musklerne. Mens styrken af ​​muskelbelastningen af ​​rygbelastningen på ryggen falder, da en væsentlig del af belastningen tager det muskulære korset.

Regler for øvelser til lændene

1. Du bør ikke tvinge belastningen og overbelaste underkanten med øvelser for hurtigt at nå målet. Start med små belastninger, der gradvist øger varigheden af ​​klasserne.

2. Øvelser til nedre ryg er værd at gøre med den belastning og amplitude, som du føler dig komfortabel. Lav ikke pludselige rykker og bevægelser under øvelser til taljen, for ikke at forværre problemet.

3. En eller to træningsprogrammer hjælper ikke med at løse problemet. Prøv løbende at udføre et sæt øvelser til taljen. Det vil være nok at træne 3 gange om ugen i 15-20 minutter.

4. Hvis du har et koldt gulv eller koldt vejr uden for vinduet, skal du klæde dig varmt og lægge en måttet eller tæppe på gulvet for ikke at slappe af på bagsiden.

5. Gør øvelser på en hård overflade: En seng eller blød måttet virker ikke. Under træning skal den nedre rygbøjle presses til gulvet.

6. Glem ikke om vejrtrækning, mens du udfører et sæt øvelser til rygsmerter. Træning skal ledsages af dyb, endog vejrtrækning, hver statisk øvelse skal udføres for 7-10 åndedrætscykler.

7. Hvis du i løbet af nogle øvelser føler dig ubehag i ryggen eller ryggen, så er det bedre at springe over sådanne øvelser. Hvis du i løbet af øvelsen følte en skarp smerte, så er det i dette tilfælde bedre at holde op med at træne helt.

8. Du bør ikke udføre det foreslåede sæt øvelser til nedre ryg under graviditet, efter rygsmerter eller ved kroniske sygdomme. I dette tilfælde er det obligatorisk at konsultere en læge.

9. Husk, at hvis du har en form for kronisk sygdom, skal komplekset af øvelser til nedre ryg vælges individuelt. For eksempel med øvelser er der vist øvelser til at rette ryggen og i osteochondrose og brok - for at strække den.

10. Hvis ubehag i lændehvirvelsområdet ikke dæmper inden for få uger, skal du konsultere en læge. Lændesmerter kan være tegn på alvorlig sygdom. Jo hurtigere du begynder behandlingsprocessen, jo lettere vil det være at undgå irreversible effekter.

Øvelser for lændesmerter: strækker sig

Vi tilbyder dig strækøvelser til nedre rygmuskler, som er egnede til at fjerne smertefulde spasmer og som profylakse. Hold hver pose i 20-40 sekunder, du kan bruge timeren. Glem ikke at udføre øvelser på begge sider, højre og venstre. Hvis en øvelse giver dig ubehag eller smerte, så afbryd det, træning bør ikke medføre ubehagelige fornemmelser.

1. Hund med forsiden nedad

Fra stillingen på alle fire, flyt balderne tilbage og op, stræk dine arme, nakke og ryg i en linje. Forestil dig, at din krop har dannet en bakke: Prøv at gøre toppen højere og skråningerne stejlere. Du kan let forenkle situationen ved at bøje benene ved knæene og rive hælene fra gulvet.

Her og nedenfor bruges youtube channel fotos: Allie The Journey Junkie

2. Lavt lunge

Tag en lunge stilling, sænk knæet af et ben til gulvet og tag det så langt tilbage som muligt. Det andet ben danner en ret vinkel mellem lår og ben. Træk dine arme op, føl den behagelige strækning i rygsøjlen. Hold denne position, og gå derefter ind i due pose.

3. Duer udgør

Fra lungens stilling falder ind i en dues poser. Dæk venstre hæl med højre bækkenben. Du kan uddybe situationen, hvis du flytter din venstre shin lidt fremad. Træk bækkenet til gulvet. Sæt dine underarme på overfladen eller sænk kroppen på gulvet eller puden - tag en behagelig position med fokus på din fleksibilitet.

Efter duftens indstilling, vend tilbage til et lavt lunge og gentag disse 2 øvelser til det andet ben. Du kan bruge blokke til yoga eller bøger:

4. krop svinger

For at udføre denne meget effektive øvelse til nedre ryg, tag en siddeposition med dine ben forlænget foran dig. Flip benet over låret og drej kroppen i modsat retning. Denne øvelse giver dig ikke kun mulighed for at strække musklerne i ryg og ryg, men også de gluteal muskler.

5. Siddende skråninger

Hold dig i samme position, sænk forsigtigt ryggen mod dine fødder. Det er ikke nødvendigt at lave en fuld fold, lige nok til at runde ryggen for at strække i ryggen. I dette tilfælde er det ønskeligt at sænke hovedet på enhver understøtning. Du kan bøje dine knæ eller lidt sprede dine ben til siden - vælg en behagelig position for dig.

6. Pisterne i lotuspositionen

En anden meget nyttig øvelse for rygsmerter tiltes i lotuspositionen. Kryds dine ben på gulvet og bøj først i en retning, dvæbende i 20-40 sekunder og derefter i den anden retning. Prøv at holde dit kropsniveau, dine skuldre og krop bør ikke gå videre.

7. Løft benene med en rem (håndklæde)

Vi vender nu til en række øvelser til nedre ryg mens du ligger på gulvet. Brug en rem, tape eller håndklæde og træk et lige ben mod dig. Under denne øvelse bliver ryggen presset til gulvet, baglæns bøjning ikke. Det andet ben forbliver lige og ligger på gulvet. Hvis du ikke kan holde benet strakt ud og presset til gulvet, kan du bøje det på knæet. Hold denne position i et stykke tid og flyt til det andet ben.

8. Tilspænding af knæet til maven

Tilsvarende udføre en anden effektiv øvelse for nedre ryg. Ligge på ryggen, bøj ​​dit ben og træk dit knæ op til brystet. Ved udførelsen af ​​denne enkle øvelse strækker lændermusklene sig meget godt, og smertestillende spasmer reduceres.

9. Løfte bøjede ben

Denne øvelse i fitness bruges ofte til at strække musklerne i skinkerne, men for at strække lændermusklerne er det bedst egnet. Ligge på ryggen, bøj ​​knæene og løft dem, så dine hofter og krop danner en ret vinkel. Lås dine hænder på låret på det ene ben, og læg fod på det andet ben på knæet. Hold denne position. Hold din talje tæt presset mod gulvet.

10. Stå af et godt barn

En anden dejlig afslappende øvelse til nedre ryg er holdningen til et godt barn. Løft dine ben op, bøj ​​dem på knæene og tag fat i ydersiden af ​​foden med dine hænder. Slap af og dvæle i denne position. Du kan svinge lidt fra side til side.

11. Twists bue

Vi vender nu til øvelsen til taljen, hvor spinal twists udføres. Ligge på ryggen, drej dine arme og krydsede ben til den ene side. Kroppen synes at være bue. I denne øvelse er den store amplitude ikke vigtig, du bør føle en lille strækning i lændehvirvelsøjlen. Hold denne position i 30-60 sekunder og drej den anden vej.

12. Twisting ryggen ligger

En anden meget nyttig og vigtig øvelse for nedre ryg, som vil hjælpe med at lindre smerter i sacrum. Liggende på ryggen, langsomt udfolde bækkenet og flytte dit ben til siden og smide det over låret af det andet ben. Lenden kommer fra gulvet, men skuldrene forbliver på gulvet.

13. Stille liggende på maven med benet til siden.

En anden simpel øvelse for rygsmerter. Læg på din mave og læg dit ben bøjet på knæet. Det andet ben forbliver udstrakt, begge ben presset til gulvet.

14. Barnets pose

Kom på knæ og spred dine ben til siden eller luk dem. Med udåndingen læner du langsomt frem mellem dine hofter og sænker dit hoved til gulvet. Takket være denne afslappende øvelse til nedre ryg, vil du føle lys gennem hele kroppen, især i ryggen. Dette er en hvilestilling, du kan blive i det selv i et par minutter.

Du kan også slå først til en, så til den anden side, vil dette hjælpe med at strække lændermusklene mere effektivt.

15. Stille med en pude

Lig på ryggen igen og læg en lille pude under dine hofter og knæ, med dine fødder rørende gulvet. Slap af i denne position i et par minutter.

Øvelser for rygsmerter: Muskelforstærkning

Takket være de foreslåede øvelser kan du forbedre bevægelsen af ​​rygsøjlen og slippe af med ubehag i lumbosakralområdet. Derudover styrker du den muskulære korset, som vil være en fremragende forebyggelse af rygsmerter og rygsmerter. Derfor, hvis du ofte bekymrer dig for rygsmerter, så sørg for at notere disse øvelser. Bemærk venligst, at det ikke anbefales at udføre øvelser for at styrke musklerne under eksacerbationer.

1. Cat

En kat er en af ​​de mest nyttige øvelser til nedre ryg og ryg generelt. Når du trækker vejret, skub skulderbladene op så langt som muligt, og træk ribbeholderen tilbage. Når du indånder, skal du læse omhyggeligt i lændehvirvelområdet, rette kronen til halebenet og åbne brystet. Udfør 15-20 reps.

Her og nedenfor bruges youtube channel fotos: Allie The Journey Junkie

2. Træk knæet på brystet

I stående stilling på alle fire, mens vi indånder, strækker vi benet tilbage, da vi trækker ud, samler vi os og trækker vores pande til knæet. Prøv ikke at røre gulvet med din fod. Udfør 10-15 reps på hver side.

3. Løft dine hænder og fødder på alle fire

Holde sig i stående stilling på alle fire, tag det modsatte ben med en hånd og bøj i lænderegionen. Underlivet er gemt, musklerne i skinkerne og benene er anstrengt, nakken er fri. Hold dig i denne position i 30 sekunder, og hold balancen.

4. Hæve skroget

Kom ned på din mave og læg dig ned. Bøj dine albuer og træk dem fra hinanden. Løft kroppen opad, løft brystet fra gulvet. Forsøg at klatre op i kroppen, nakke forbliver neutral. Hold den øverste position i 5-10 sekunder og vend tilbage til startposition. Udfør 10 gentagelser.

5. Løft kroppen med hænderne bag hovedet

En lignende øvelse for at styrke lændehvirvlen, kun i denne udførelsesform er hænderne bag hovedet, hvilket komplicerer situationen. Begge disse øvelser til taljen er en variant af hyperextension, kun uden brug af yderligere simulatorer. Udfør også 10 gentagelser.

6. Svømmer

Ophold i en tilbøjelig stilling, løft skiftevis våben og ben skiftevis opad. Hånd- og fodbevægelser skal være så synkrone som muligt. Hold dig i ekstrem position i nogle sekunder, prøv at udføre øvelsen kvalitativt. Du må ikke mekanisk svinge arme og ben. Gentag øvelsen på hver side 10 gange.

7. Båd

Træk dine arme tilbage og lås dem sammen. På samme tid skal du rive skuldrene, brystet, benene og knæene fra gulvet og danne en aflang båd med din krop. Motion er ikke let, så prøv først at holde denne position i mindst 10-15 sekunder. Du kan udfylde flere genveje.

8. Twisting for ryggen

I den udsatte position, forlæng dine arme tilbage og hold dine fødder i hænderne. Hofterne, maven, brystet og panden forbliver på gulvet. Fjern skuldrene fra ørerne, ikke belast nakken. Hold denne position i 20 sekunder.

Du kan også udføre denne version af denne øvelse for nedre ryg liggende på sin side:

9. Stille løg

Ligge på maven, løft dine ben op og løft dine knæ ud af gulvet. Grib dine ankler med den samme hånd udefra. Hule i så vidt muligt, rive hofterne og brystet fra gulvet, vægten af ​​kroppen på underlivet. Forestil dig at ben og torso er en løgs legeme, og dine arme er en bue streng. Denne øvelse for at styrke taljen er ret kompliceret, så du kan gradvist øge dens amplitude og eksekveringstid (du kan starte fra 10 sekunder).

10. Sfinx

Løft kroppen fra den udsatte stilling, læn dig på underarmen og græs ind i ryggen og brystkassen på bagsiden. Forlæng nakke, sænk skuldrene, slap nakken og hovedet op. Hold positionen i 20-30 sekunder. Sphinx pose hjælper også med at forbedre kropsholdning.

Hvis du er ubehagelig med denne øvelse eller er bekymret over rygsmerter, kan du gøre en alternativ mulighed med puder:

11. Cobra

Fra en udsat position løftes kroppen, læner sig på dine arme og hænger i ryggen og brystkassen på bagsiden. Rett dine arme, stræk nakken, mål dit hoved op. Hold cobra i 20-30 sekunder. Du kan placere dine hænder bredt, så det bliver lettere at bevare positionen. Hvis du føler ubehag eller rygsmerter, skal du ikke udføre denne øvelse.

12. Bridge

Tag en liggende stilling, benene bøjede på knæene. Løft bækkenet op, spænd maven og skinkerne. Hold den øverste position i 5-10 sekunder og vend tilbage til startposition. Denne øvelse er nyttig ikke kun for taljen, men også for at styrke balderne og pressen. Gentag broen 15-20 gange.

13. Stille af bordet

Pose bord er en anden effektiv øvelse for nedre ryg. Tag bordets plads og hold dig i denne position i 20-30 sekunder, gentag i 2 sæt. Vær opmærksom på, at hofter, mave, skuldre, hoved skal være på samme linje. Ben og arme er vinkelret på kroppen. Denne øvelse åbner også skulderledene godt.

14. Planck

En fremragende styrketræning for et muskulært korset er planken. Tag positionen af ​​push-ups, kroppen skal danne en lige linje. Hænderne ligger strengt under skuldrene, maven og skinkerne er gemt op. Hold denne position i 20-30 sekunder. Du kan gentage øvelsen i 2-3 tilgange.

15. Elbow strip

Fra stillingen af ​​stroppen tager du stilling til "underremmen" - baseret på underarmen. Kroppen opretholder en lige linje, skinkerne stiger ikke op, ryggen forbliver lige uden bøjninger og sager. Hold denne position i 20-30 sekunder. Du kan også gentage øvelsen i 2-3 tilgange. Efter at have lavet lamellerne, kom ned i barnets pose og slappet af i 1-2 minutter.

Tak igen for billederne af youtube-kanal Allie The Journey Junkie.

7 videoer af lændesmerter på russisk

Vi tilbyder dig et udvalg af videoer til ryggen på russisk, som vil hjælpe dig med at slippe af med rygsmerter derhjemme, styrke din rygmuskulatur, genoprette den fortabte mobilitet i rygsøjlen. Træning varer fra 7 til 40 minutter, så alle kan selv vælge den rigtige video til rygsmerter.