Hvordan man strækker underkroppen

Lændehvirvelsøjlen er designet til at bevæge sig og er under konstant stress. Et effektivt middel til smerte vil strække taljen, som lindrer spændinger i musklerne, eliminerer bevægelsesbegrænsninger. Øvelser til at strække underkrogen vil holde denne rygsøjle sund. Det vigtigste er at strække uden jerks, for ikke at skade vævet og musklerne.

Før du begynder strækøvelser, er det obligatorisk at konsultere din læge. Ved akutte smerter er behandlingen primært rettet mod at slappe af og lindre muskelspændinger. Efter fjernelse af exacerbationen kan lændehvirvelsøjlen strækkes. Samtidig med strækningen styrkes muskelkorsetten. Husk: Du kan ikke hoppe og overdrive det med overdreven strækning. Hver øvelse er fastsat i 10-30 sekunder.

Hvordan strækker man ryggen?

  • Det er vigtigt at strække ryggen uden pludselige bevægelser, før bøjning af musklerne. Ellers kan uopvarmede muskler blive såret ved at fortrænge vertebraen eller skabe muskelklemmer.
  • Du kan ikke straks gå videre til komplekse og lange job. Det anbefales at begynde at strække patienten med enkle øvelser, der udfører 2-3 tilnærmelser hver, observere organismens reaktion og flytte fra simpelt til komplekst.
  • Tøj til træning skal være behageligt og bekvemt. Undgå stærke kropsflader. Alle øvelser til at strække lændehvirvelsøjlen gøres langsomt.
  • Overfladen til at udføre gymnastik bør ikke være glat, og pladsen frigøres for større bevægelsesbevægelse fra møbler og ting.
  • Gymnastik anbefales at udføre regelmæssigt og dagligt. I gennemsnit skal du udføre fem til seks fremgangsmåder.
  • Hvis din ryg eller hals gør ondt, skal du konsultere en læge. Han vil anbefale at opgive et bestemt kompleks eller fortsætte implementeringen.

Øvelse "Hilsner til solen"

En af de mest effektive øvelser, der sigter mod at strække ryggen, betragtes som et kompleks af yoga - "Surya Namaskar" ("Hilsen til solen"). Dette kompleks er simpelt, udført om morgenen, lavet i en langsom rytme.

  1. Patienten står op og sætter fødderne på skuldrene. Bagsiden skal holdes lige, men ikke belastende. En person opfanger en mave, skuldrene trækkes tilbage, strækker sin krone mod loftet, og halebenet er rettet mod gulvet.
  2. Begge hænder går op, palmer går mod hinanden.
  3. Hovedet stiger, nakken slapper af. På samme tid er hovedet ikke vippet, skuldre hæves ikke.
  4. Kropet går gradvist ned: først hovedet, så nakke, så kroppen. Kroppen skal hænge under sin vægt, mens benene ikke bøjes.
  5. Udfør lignende handlinger i omvendt rækkefølge. Husk: ikke rykke, og spændte og fordrevne hvirvler rettet.
  6. Det tager fra 6 til 12 tilgange.

"Gratulerer til solen" gøres let, men det virker effektivt gennem nakke, gluteus, ryg og ryg på benene. Ryggen bliver fleksibel. Derudover kan komplekset være kompliceret: fald ned, røre gulvet med fingrene og nå det med palmer. I skråningen skal man trykke på maven på knæene, langsomt og jævnt foldning.

Stretching derhjemme

Øvelser for at strække lændehvirvelsøjlen mens du står:

  1. "Kat". Denne position er et glimrende svar på spørgsmålet om, hvordan du strækker ryggen og ryggen. Vi knæler, vi lægger vores håndflader på gulvet, så palmerne "ser" i retning mod kroppen. Vi slapper af i nakken, sænker hovedet, bøjer tilbage, bukker og stikker lidt fremad. Når en nakke er skadet, er en høring med en læge nødvendig. Hvis der er smerter i livmoderhalsområdet, så prøv ikke at trykke din hage på brystet, når du afrunder ryggen. Hvis den øverste del af ryggen ikke bøjes som den skal, så spørg nogen fra husstanden at lægge armen i området mellem skulderbladene på tidspunktet for afrundingen af ​​ryggen.
  2. Flytter fra kat til hund. Vi accepterer udsigten til "Cat" øvelsen, så juster ryggen, kig op, fix posen i 5-7 sekunder og vend tilbage til "katten" posen. Sådanne handlinger vil lindre muskelspændinger, smerter, og lænderegionen bliver fleksibel.
  3. "Crocodile". Startposition: ligg ned på maven, bøj ​​dine albuer, læg dine palmer på gulvet. Palmerne er placeret på armhulenes niveau. Hæv brystets indsats palmer og krop. Sådanne handlinger påvirker ikke kun rygsøjlen, men reducerer også stress og angst.
  4. "Hero". Vi sidder på gulvet og bøjer benene på knæ og ankler. Solens fødder "ser" op, og fingrene selv skal være tæt på kroppen. Sæt dine håndflader på dine knæ. Denne øvelse opretholdes i lang tid. Det er nemt at kombinere med at lytte til musik eller se tv.

Øvelser for at hæve tonen

  • Lig på ryggen, bøj ​​højre ben på knæet og bevæge sig til venstre. Vi lægger vores hænder på gulvet. Blikket er rettet mod den modsatte side fra at vride eller rettes opad. Drej sagen skiftevis til venstre og højre, fastgør omdrejninger i 10-15 sekunder. Vi trykker på.
  • Komplekset udføres på bolden for fitness. Fjern belastningen fra rygsøjlen og pressen, der lænner maven og balderne på bolden. Vi lægger vores hænder på bagsiden af ​​hovedet, løfter hovedet og strækker langsomt hele kroppen. Kuglen sikrer den korrekte bøjning af rygsøjlen.
  • Stretker i rygposition. Vi lægger os ned på ryggen, vi forbinder vores ben. Knæene skal være 90 graders vinkel mod gulvet, og patientens nederste ben skal være parallel med overfladen. For at øge intensiteten af ​​træning anbefales at trykke dine knæ på brystet. Alternativt udfører vi omvendt med fødderne til venstre og højre side. Husk at hofterne presses til gulvet.
  • Sid dig ned, træk benene fremad. Vi strækker kroppen, gør sving i forskellige retninger. Bøj benene, drej den ene efter den anden, læn dig ind i knæskallen med albuen og drej kroppen.
  • Øvelse øger fleksibiliteten, men det kan ikke gøres med rygskader. Vi sidder på gulvet, bøj ​​knæene. Hæv bøjede ben op. Vi går sammen med benene, men mellem lårene forbliver ledig plads. Sæt forsigtigt underarmen i hullet mellem lårene, med de nederste ben sammenføjet. Vi dækker anklerne med vores hænder. Stilling er fast i 20 sekunder.
  • Gør ryggen bøjninger, lægge dine hænder på dine hofter. Vi bøjer i nederste del af ryggen, fastgør positionen i 10 sekunder. Kroppen skal føle spændinger i lænderegionen. Vi vender tilbage til startpositionen, vi laver 3 tilgange.
  • Fra stillingen på alle fire vi svinger knæene fremad, bagud, sidelæns. Vi kigger ned. Antallet gentagelser for hvert ben: 20 gange.

Øvelser i arbejdstiden

  • Vi opvarmer, rejser ikke op fra en arbejdsplads. Udfør kroppen vender i forskellige retninger. Spændinger skal mærkes i musklernes laterale muskler. Drejninger skal udføres med hele kroppen (maven, skuldrene, ryggen). Fast position i 20 sekunder. Drejninger udføres jævnt og langsomt, og der bør ikke være smerter ved drejning. For større effektivitet placerer vi vores hænder på det modsatte knæ, udfører vridning.
  • Denne øvelse udføres hjemme, i bilen, på arbejde. Vi ruller frem omkring 15 gange, hvile, gør det samme i modsat retning. Vi laver 5 tilgange, ser lige og slapper af i nakke muskler.
  • Vi omfavner kroppen i brystet, som om krammer os selv, reparer i 10 sekunder. Vi trækker vejret jævnt.
  • Sid på kanten af ​​stolen, lænestol (uden hjul). Fødder ligger på gulvet og læner sig mod dem og lægger brystet på skinnet. Vi slapper af vores hænder, klemmer deres fødder. Stille er fast i 10 sekunder, gør 2 gentagelser.
  • Vi gør kroppens tilbøjeligheder til benene og strækker jævnligt alle dele af rygsøjlen. Fingre rører ved solens fødder. Alternativer til øvelsen: bøj benene, tag fat i fødderne med håndfladerne, smidigt ret knæene uden at løsne palmerne. Vi løser stillingen i 10 sekunder, gentag 5-6 gange.
  • Stram dine skuldre. Sidder på en stol, sænk skulderen, læg din hånd på den modsatte side af kroppen. Arm så tæt som muligt på kroppen for at strække kroppen. Hold kroppen i 15 sekunder i denne position.
  • Squat, benene fra hinanden skulderbredde fra hinanden. I dette tilfælde holdes ryggen lige, og knæene bøjes i en ret vinkel.

Hvad er nødvendige øvelser i strid med kropsholdning?

Må ikke knække!

behandling af led og ryg

  • sygdom
    • Arotroz
    • artritis
    • Ankyloserende spondylitis
    • bursitis
    • dysplasi
    • iskias
    • myositis
    • osteomyelitis
    • osteoporose
    • knoglebrud
    • Flad fødder
    • gigt
    • radiculitis
    • gigt
    • Hæl spore
    • skoliose
  • samlinger
    • knæ
    • brachialis
    • hofte
    • ben
    • hænder
    • Andre led
  • rygsøjlen
    • rygsøjlen
    • osteochondrose
    • Cervikal region
    • Thoracic afdeling
    • Lændehvirvelsøjlen
    • brok
  • behandling
    • øvelser
    • operationer
    • Fra smerte
  • andre
    • muskler
    • bundter

Stramning af lændehvirvelsøjlen

Hvordan man strækker rygsøjlen

Ligesom hamstring musklerne, og de gluteal muskler kan lider af lændehvirvelens slidgigt. I denne øvelse skal du ligge på ryggen med en pude, der understøtter lændehvirvelområdet. Hold et ben lige, træk op (træk i, klem) ryggen og løft forsigtigt benet. Gentag de samme trin med det andet ben. Dette vil hjælpe med at opretholde og udvikle stabilitet og balance, mens du går.

Hvis en patient lider af en smertefuld tilstand af slidgigt, så er det vigtigt for ham at strække musklerne omkring det berørte led. Dette vil ikke kun styrke disse muskler, men også redde leddene fra enhver permanent og irreversibel skade. Når man vælger en sund og aktiv bevægelsesmåde, vil patienten øge fleksibiliteten og styrken af ​​leddene og hjælpemusklerne. Patienten kan vælge fra en mangfoldig liste over de øvelser, der er den sikreste for hans helbred i lændehvirvelens slidgigt.

Legemets stilling liggende, arme langs kroppen, ben forlænget. Løft kroppen lidt og hold den i 10 sekunder og derefter gradvist ned til den oprindelige position. Ved udøvelsen skal benene trykkes på gulvet. Gentag 10-15 gange, mellem hver gentagelse af sekunder 10 hvile.

Hvem anbefaler ikke at strække

Når du udfører øvelser med det formål at behandle lumbal brok, skal du overvåge dine følelser. Hvis patienten føler sig ubehag under udførelsen af ​​komplekset, skal sådanne øvelser udsættes til bedre tider. Gymnastik forårsager ikke smerter i lænderegionen er virkelig nyttig til behandling af brok. Therapeutisk aqua aerobic er en fremragende assistent i kampen mod rygsmerter og har en stor effekt på kroppens overordnede tilstand.

Lig på ryggen, arme spredt til siderne vinkelret på kroppen, og benene strækker sig og bøjes. Uden at tage dine skuldre fra gulvet, strække dine knæ til højre og drej hovedet til venstre. Slap af i nogle sekunder, og tag derefter din originale kropsholdning. Gør det samme i den anden retning.

Inflammatoriske processer i kroppen forårsaget af smitsomme sygdomme;

Ligge på ryggen, bøj ​​knæene og strække dine arme langs kroppen. Løft torso og hold denne position i 10 sekunder, og vend tilbage til startpositionen og tag en pause. Gentag 10-15 gange.

Det er nødvendigt at sidde på måtten og strække det ene ben frem og bøje det andet i knæet. Målet er at forsøge at nå ud med dine hænder til foden af ​​et forlænget ben og rette denne stilling i nogle få sekunder. Derefter ændres positionen af ​​benene og gentag øvelsen.

Stretching hjælper med at normalisere metabolske processer, forbedre blodcirkulationen og markant forøge afstanden mellem hvirvlerne. Traction lindrer stress og reducerer trykket i den indre del af intervertebralskiven. Få mennesker ved om fordelene ved at strække, fordi det hjælper både sunde og syge mennesker. I det første tilfælde slapper det af musklerne, i det andet - det heler dem.

Fordelene ved spinalstrækning i osteochondrose

At strække ryggen er nødvendig både for en sund ryg og for en patient. Effekten af ​​korrekt strækning er positiv, men du bør være bekendt med nogle af nuancerne.

1. Stretching af abdominale muskler

Med alderen begynder den beskyttende brusk af en person omkring hans ledd at bryde ned. I normale tilfælde er brusket glat og gennemskinneligt, hvidt i farven. Men hvis patienten lider af slidgigt, bliver bruskstrukturen hård, den bliver gul og uigennemsigtig. Efter overfladen af ​​brusk bliver rå, i slutningen af ​​leddene, på overfladen af ​​knoglevævet begynder patologiske knoglevækst af uregelmæssig konfiguration - osteofytter begynder at danne. Disse nye små knogler øger mekanisk slid yderligere, hvilket forhindrer genoprettelsen af ​​bruskcellens arbejde. Når knogler er udsat for slid, begynder friktionskraften på deres overflade at stige. I alvorlige tilfælde lægger brusk i erosionsprocessen pres på ryggener. Dette begrænser den bløde strøm af blod til arme og ben. Det er derfor, at patienter med slidgigt ofte klager over følelsesløshed i deres ben og arme.

Den oprindelige position af patienten ligger på ryggen, med benene lidt bøjet på knæene. Højre hånd skal placeres på venstrebenets knæ. Øvelsen er at give modstand, når du knækker knæet. I 10 sekunder skal du trykke på højre hånd på knæet på venstre ben, som igen stræber efter at komme tættere på hagen. Efter 5-10 gentagelser med et ben skal den samme øvelse gøres på den anden. Det er nødvendigt at starte terapeutiske øvelser med det mindste antal gentagelser og belastninger og gradvist øge dem.

Ved øvelser til rehabilitering og behandling af lændehvirvelsøjlen er det nødvendigt at huske, at kun deres regelmæssige gentagelser vil bidrage til at opnå konkrete resultater.

Stå op lige og vippe ned. Hænderne foldede og holdt sine albuer. Slap af og hænge på hovedet, så ryggen kan strække sig ud under sin egen krops vægt.

Strækker lændehvirvlen og livmoderhalsen

Sidder på gulvet, stræk et ben foran dig, bøj ​​det andet i knæet. Bøj til det udvidede ben 10 gange. Gentag for den anden side.

Sygdomme i cervikal rygsøjlen betragtes som den mest smertefulde, fordi der ikke er noget mere udmattende end en smerte i nakken. Årsagerne til ubehag er faktisk mange, men den vigtigste er manglen på regelmæssig gymnastik.

Home simulator hjælper med at strække rygsøjlen

  1. Stretching kan gøres for livmoderhalskræft, thorax og lændehvirvelsøjlen. Øvelser bruges til terapeutiske formål: at slappe af i ryggen eller i rehabiliteringsperioden. Denne form for fysisk gymnastik vil utvivlsomt have en positiv effekt på menneskers sundhed. Stret ryggen vil styrke musklerne og hjælpe med at bevare kroppens tone og den korrekte position af rygsøjlen.
  2. Denne øvelse giver dig mulighed for at opretholde kontrol over abdominale muskler ved at reducere (spændinger) og slappe af musklerne. Når patienten har mestret denne øvelse, kan han let øge støtten til rygsøjlen, hvilket yderligere reducerer rygsmerter.

Ved løft af vægt skal benene bøjes på knæene og hækles, mens ryggen skal være så lige som muligt, og hele belastningen falder på benene.

For et korrekt udvalgt kompleks skal du kontakte en specialist. Hvem vil foretage en undersøgelse og ordinere tilstrækkelig behandling.

En sygdom som intervertebral hernia i lændehvirvelsøjlen forekommer ikke øjeblikkeligt. Denne proces begynder længe før den akutte manifestation af selve sygdommen og kan vare i flere år. Den sidste dråbe kan være en provokerende faktor, oftest forkert vægtløftning. Ved løftning af en belastning går hele belastningen på bagsiden, ikke på benene. Også dårlig kost og overdreven motion kan være årsager til sygdommen.

Øvelser til at strække rygsøjlen

For at lænken skal være sund, skal dens muskler være stærke. Dette kan opnås ved at udføre følgende øvelser 10 gange.

Strekning af rygsøjlen med osteochondrose

Det anbefales at udføre disse øvelser om aftenen, når rygsøjlen allerede er "træt" i løbet af dagen. Forøg belastningen gradvist, prøv ikke at indstille arkiver og udføre mere end normen. Den belastning, som foreslås i programmet, er ret tilstrækkelig.

For at undgå helbredsproblemer i alderdommen bør du tildele tid hver dag til at udføre øvelser til den cervicale rygsøjle.

Stretching rygsøjlen derhjemme

Patienter med osteochondrose kan gøre disse øvelser under tilsyn af en læge eller uafhængigt efter at have konsulteret en specialist.

  1. Hvordan man gør stretching rygsøjlen? For det første skal strækning udføres gradvis, ingen skarpe bevægelser bør tillades. For det andet skal du strække glat, omhyggeligt, så der ikke er knap eller ubehag.
  2. Lig på ryggen, tryk rygsøjlen og bækkenet på gulvet og hold dem i en neutral position. Bøj derefter dine knæ og ånde, stram musklerne. Udfør denne øvelse, jævn vejrtrækning og stramme mavemusklerne i 10 sekunder. Gentag 5 gange.
  3. Lændesmerter er hovedsageligt forårsaget af lændehvirvelens slidgigt. På grund af denne degenerative leddssygdomme bliver lændesammen betændt, hvilket fører til alvorlig smerte, begrænset mobilitet og i ekstreme tilfælde kan føre til permanent lammelse. Hvis en patient oplever lignende symptomer, er hans behandling til en læge af afgørende betydning.
  4. Tung belastning skal holdes i to hænder og så tæt som muligt for dig selv, hvorved belastningen på lændehvirvelområdet reduceres.
  5. Undgå pludselige bevægelser, spring, strejker i lænderegionen. Torso vridningsøvelser bør også udskydes til en senere opsvingstid.

Men oftest årsagen til lændehvirvelsygdomme er en stillesiddende livsstil og lav aktivitet. Muskler svækkes, uden at hjælpe med rygsøjlens arbejde. Som følge heraf modtager rygsøjlen en høj belastning, hvilket fører til alvorlige sygdomme.

Strekning af rygsøjlen på baren

Lig på måtten med forsiden opad, læg dine hænder ved siden af ​​kroppen. Stram bukemusklerne i et par sekunder og stå stille, og slip dem derefter.

  1. Af graviditet.
  2. Stretching på baren - dette er den nemmeste og mest effektive måde at hjælpe rygsøjlen med at lindre på spændingen. Jo længere du kan hænge, ​​jo bedre. Der er to typer øvelser, der vil have en gavnlig effekt på ryggenes sundhed:

Stretching af cervikal rygsøjlen er som følger: Sæt på en stol, rette ryggen, sænk armene langs din torso. Drej nu dit hoved til venstre og højre fra 5 til 10 gange. Gør øvelsen langsomt, uden pludselige bevægelser.

Den hurtige effekt, du får fra en speciel simulator, der giver en gradvis, blød og ensartet strækning. Det vigtigste er, at det er helt smertefrit og behageligt. Simulatoren vælges i overensstemmelse med patientens højde og vægt og giver styrkelse af ledbånd og muskler. Øvelser bør udføres regelmæssigt, helst hver aften, mens man starter med et lille antal gentagelser. Under gymnastik, prøv at slappe af så meget som muligt, så dine muskler vil slappe af, hvilket vil give dig mulighed for at opnå et godt resultat.

Kontraindikationer

  • - Degeneration eller forringelse af leddene som følge af den naturlige aldringsproces - Skader eller skader (f.eks. Som følge af en bilulykke) forårsager bruskosion eller irritation. - Gentagne skader, stress, stillesiddende arbejde, herunder at skrive på en computer i lange timer uden pause, vægtløftning, store daglige arbejdsbyrder - alle disse er de mest almindelige årsager til slidgigt. - Arvelighed kan også bidrage til slidgigt. - Kan også forårsage degenerering af slidgigt i slidgigt. Disse skiver, som understøtter lændehvirvlerne, kan degenerere på grund af stress og aldring af menneskekroppen. Dette kan forårsage smerte i lændebøjlen samt en følelse af tunghed og vanskeligheder med at bevæge sig. - Skader forårsaget af motion er de mest almindelige forekomster blandt aktive mennesker, især atleter, da et øget aktivitetsniveau øger knoglefriktionen i leddene mod hinanden. Dette medfører slitage af brusk og andre understøttende strukturer i leddene, hvilket sikrer deres stabilitet.
  • Du kan ikke bøje frem skarpt med en tung byrde, du skal sætte dig ned og lægge belastningen.
  • Terapeutisk gymnastik udføres med en frekvens på 2-6 gange om dagen. Du skal først opdele komplekset i flere dele og udføre dem i løbet af dagen.
  • Derfor er ordentligt ordineret medicinsk gymnastik med lændehvirvelsyglens brok er en glimrende metode til behandling af sygdom.
  • Startpositionen er den samme som den foregående. Når du ånder ud, hæv skuldrene og hovedet så langt som muligt fremad og hold stille. Så gå ned.
  • Ukontrolleret træning hjemme, med nogen af ​​disse faktorer, kan føre til uforudsigelige konsekvenser. Derfor er det i disse tilfælde nødvendigt at konsultere en læge og nøje følge hans anbefalinger, før du udfører øvelserne til taljen.

Hæng på tværstangen. Du skal bare tage fat i tværstangen, bekvemt for dig, og hænge så længe du kan. Fremragende hjælper og hænger på vægstængerne.

Øvelse komplekser

I den moderne verden, om end uigennemførlig, lider menneskekroppen primært af manglende bevægelse - trods alt har næsten alle borgere nu stillesiddende arbejde! Stretching rygsøjlen er en nødvendig foranstaltning for at opretholde sund ryg. Især hvis du arbejder på en computer - i almindelighed hæmmer en sådan aktivitet stærkt livmoderhalskræftene og lændehvirvlerne. Gymnastik til at strække rygsøjlen er en alsidig måde at lindre smerter på og forhindre det.

  • Hvis der udføres stretching derhjemme, kan du bruge en seng eller et bord. I dette tilfælde skal hovedet være i bunden, og trækkraft opstår på grund af sin egen vægt. Du kan anvende afslapningsmetoder og stretching - stramning anses for at være den mest hensigtsmæssige og effektive. Til denne øvelse skal du bruge vægstængerne eller den vandrette bjælke. Det kræver ikke nogen særlig træning, denne metode til at strække rygsøjlen er let at udføre. Den største ulempe ved denne metode er spændingen af ​​armmusklene. En video, hvor du kan se et sæt øvelser til osteochondrose i rygsøjlen, findes på specialiserede steder.
  • Der er tilfælde, hvor terapeutiske øvelser beskadiger dit helbred og forværrer dets tilstand. Dette skyldes, at en person uden forudgående samråd med lægen begynder at selvmedicinere. Gymnastik bør udføres med særlig pleje af dem, der har en række bestemte vertebrale patologier.
  • Hovedårsagen til lændehvirvelsygdoms slidgigt er erosionen af ​​understøttende strukturer, herunder brusk. Denne øvelse hjælper med at udvikle og styrke hofter og mavemuskler, der balancerer underkroppen. Lig på din side, bøj ​​knæene sammen. Klem bukemusklerne, tryk lidt på navlen, indånd ikke dybt. Så langsomt og gradvist rette op og, som om du åbner barnesengen og returnerer benene til startpositionen. Gentag øvelsen.
  • Symptomer på slidgigt i lændehvirvlerne kan variere på en skala fra mild til svær. Osteoarthritis i lændehvirvelsøjlen har lignende symptomer med problemet med intervertebrale diske. Hvis patienten er bekymret over et af følgende symptomer, betyder det, at han kan lide af lændehvirvelens slidgigt.

Korrekt valgt medicinsk gymnastik, der har til formål at helbrede lændehvirvelsygens knus og dets korrekte udførelse, garanterer ryggenes sundhed.

afstivning

Lumbal brok kan ikke styres på en dag. Behandlingen bør begynde med små belastninger og gradvist øge dem.

  1. Lumbal brok er fremspringet af den intervertebrale skive i rygmarvskanalen, hvilket fører til kompression af nerverødder i rygmarven, ledsaget af svære smerter. Det fører igen til forstyrrelse af ikke kun rygsøjlen, men også nogle andre indre organer.
  2. Liggende på ryggen, hæve dine lige ben op. Når du indånder, sænk dem, uden at røre gulvet lidt. Efter et par sekunder, vend tilbage til den forrige position.

styrkelse

For at maksimere effektiviteten af ​​klasser skal du overholde følgende regler:

  1. Hvis smerten er stærk, gå til den klassiske version er gradvist. I dette tilfælde vil du blive hjulpet af en invers vis - det kræver et specielt strækbord, hvor du bliver bedt om at hænge på hovedet. Alternativt, mange bruger en skrå bord eller bænk derhjemme, som er lagt på hovedet. Først skal du vælge en lille hældningsvinkel, så du kan øge.
  2. Hvis din diagnose er osteochondrose. Det er fornuftigt at se på specielt udstyr til at strække rygsøjlen. Med daglig brug kan du ikke kun lindre skarpe og smertefulde smerter, men også opnå deres forsvinden.
  3. Der er flere metoder til at strække rygsøjlen i osteochondrose: inversion og undervandsstrækning, og hver er udpeget af den behandlende læge. Men der er en universel måde at strække ryggen uden udstyr - svømning. Som du ved, besøger de dem, der svømmer, eller i det mindste flere gange om ugen, en swimmingpool, en glat kropsholdning og en sund rygsøjle. Hvorfor? Når en person svømmer, slapper hans rygsøjle naturligt og intervertebrale diske løses fra stress.

fleksibilitet

Det er strengt forbudt at strække i tilfælde af gigt, osteoporose, osteochondrose i avancerede stadier.

  1. 3. Bevægelsesøvelser
  2. Lændesmerter strækker sig til skinkerne, benene og knæets knæ. Under denne betingelse vil smerten ikke være i den nederste del af benene foran og i fødderne.
  3. Osteoarthritis i lændehvirvelsøjlen er ekstremt almindelig hos ældre mennesker, fordi menneskets aldring har en signifikant virkning på knogledegeneration. Hvis patienten er bekymret over de alarmerende symptomer på slidgigt, kan denne artikel tjene som en ideel guide til sin sunde og smertefri livsstil. Hvis en patient i mere end fyrre år, og han oplever ulidelig smerte i ryggen, er der stor sandsynlighed for, at patienten lider af slidgigt (gigt, slidgigt). Slidgigt er en degenerativ lidelse i leddene, hvor deres beskyttende lag, kendt som brusk udsættes for slid, hvilket resulterer i fælles mobilitet svækkes og inflammation overholdes. Dette kan skyldes friktion efter skader, hvilket kan medføre smerte og komplikationer i leddene, når de flyttes.

Ekstrudering af lændehvirvelsøjlen på brættet. Denne øvelse kræver et bredt, glat bord. Ved projektilens ende skal der fastgøres remme til fastgørelse af patientens skulderbælte på simulatoren. Kanten af ​​bordet med stropperne er sat i en højde på 100 cm, i hjemmet kan en vindueskarm eller bord tjene som støtte. Patienten ligger på tavlen med maven eller ryggen og fastgør skuldrene i stropperne. Kroppen er så afslappet som muligt, og øvelsen bør ikke forårsage ubehag for patienten. For mere end den maksimale strækning af rygsøjlen til patienten under knæene (i den bageste stilling) og under tibia (liggende på underlivet) placer en rulle eller pude. Strækning af taljen kan justeres ved at ændre højden af ​​bræthældningen.

Ved diagnosticering af patientens lændehvirvler foreskriver lægen en behandling, der omfatter: En af hovedindikatorerne for en sund nedre ryg er graden af ​​mobilitet. For at opnå det vil det hjælpe følgende øvelser. Hver af dem udføres 10 gange.

Før klassens start er rummet godt ventileret;

For maksimal effekt er det vigtigt at slappe af rygmusklerne godt. En fremragende mulighed ville være at kombinere øvelser i baren og hjemme gymnastik - i dette tilfælde vil du højst sandsynligt vende ryggenes sundhed tilbage.

Vigtigste plus af disse simulatorer er deres evne til at genoprette den iboende karakter af formen på ryghvirvlerne, så kropsholdning bliver mere yndefuld, og rygmuskler får en velkommen afslapning. Du kender sikkert følelsen af ​​smerte i lændehvirvelsøjlen efter en travl dag. Mange foretrækker at bruge forskellige salver og geler, men eksperter anbefaler at stoppe valget på en strækning. Øvelser skal udføres regelmæssigt og gradvist øge belastningen. Der er en række sygdomme i lændehvirvelsøjlen, hvor terapeutiske øvelser er særligt nødvendige. Spondylose (deformation og ændring i formen af ​​hvirvlerne), herniation af columna lumbalis, osteoporose (ændre formen af ​​hvirvlerne og rygsøjlen), indsnævring af rygmarvskanalen og iskias (ændre formen på den intervertebrale skive) - alle disse sygdomme kan behandles med seler. For yderligere anbefalinger om implementeringen kan du se den relevante video.

Det skal huskes, at fordelene ved denne øvelse kun vil være, hvis ryggen ikke beskadiges af skader. For så vidt angår personer med skadede rygsække, skal de udføre strækninger enten i nærvær af en specialist eller efter konsultation alene, men strengt følge alle anbefalingerne.

behandling

De omfatter en række øvelser med bøjning til siden, frem og tilbage, som giver dig mulighed for at øge fleksibiliteten og motorfunktionen af ​​leddene. Disse er ideelle øvelser, der vil gavne osteoarthritis patienten.

  • Symptomer på slidgigt i de ramte led:
  • Slidgigt rammer normalt mennesker over 50 år. Statistikker viser, at denne degenerative tilstand er mere almindelig hos mænd under 45 år og kvinder over 45 år. For at opdage slidgigtens slidgigt må patienten kende anatomien i rygsøjlen.
  • Træk med forreste kant. Patienten skal ligge på en støtte om knæhøjt, med et lille område. I hjemmet kan en lav afføring tjene som en simulator, en pude kan lægges oven på det for nemheds skyld. Det er nødvendigt at lægge sig ned, så en del af vægten kommer til albuerne og en del på knæene. På selve overfladen af ​​simulatoren skal også fordeles vægt. For at opnå det bedste resultat udføres gymnastik med fuldstændig afslapning af kroppen, vejrtrækning skal være langsom i den øvre lungafdeling.

Stå op på alle fire. På udånder - bøj ryggen af ​​halvmånen op, mens du indånder - ned.

Regler for gymnastik

Alle bevægelser går meget smidigt;

At udføre et sæt terapeutiske øvelser effektivt lindrer smerte.

En sådan simulator har ikke kontraindikationer, og for at få resultater er det nok at øve det kun 5 minutter om dagen. Det vises ikke kun til dem, der allerede har udviklet osteochondrose, men også til dem, der bare føler sig trætte eller har rygsmerter.

Husk, når du ikke kan udføre øvelserne. Stretching anbefales ikke til de sene stadier af rygsygdomme, onkologiske patologier, feber og graviditet.

Eksperter anbefaler heller ikke at strække ryggen i tilfælde af hypertension eller andre kardiovaskulære sygdomme: belastningen på hjertet er skabt, hvilket får musklerne til at indgå 2 gange hurtigere. Dette fører uundgåeligt til arytmier, og nogle gange til mere alvorlige patologier. Det er også kontraindiceret at strække rygsøjlen til dem, der har en trombose.

4. Aerob træning

Gymnastik til at strække lændehvirvlen

  1. følelsesløshed og skrøbelighed - Rygsmerter reduceres i siddestilling i forhold til stående - hævelse af det berørte led - smerter forværret af anstrengende motion - betændelse øges efter en hvileperiode - i ekstreme tilfælde - tab af fælles mobilitet.
  2. Nedre ryg kan opdeles i tre hoveddele:
  3. Ekstrudering af lændehvirvelsøjlen med ensidigt smertesyndrom. Patienten ligger på en sund side og sætter en rulle under blokeringsstedet. Rullens højde skal være tilstrækkelig til komfortabel strækning af lænderegionens muskler. I denne position skal patienten stræbe over den øvre del af kroppen lidt bagud og den nedre del fremad.
  4. I nogle tilfælde og kirurgisk indgriben;
  5. Fortsæt med at være det samme som i den foregående øvelse, drej til venstre. Skulder for at forsøge at nå låret. Gentag det samme i modsat retning.

Øvelser til at styrke muskelsystemet

  1. I tilfælde af smerte bør den øvelse, der forårsager dem, stoppes;
  2. Stretching lændermusklene hjælper med at normalisere blodgennemstrømningen og genoprette metaboliske processer og derved bidrage til at reducere og endda helt stoppe den inflammatoriske proces og regenerere væv i det berørte område.
  3. Øvelser til at strække ryggen kan udføres uden en speciel simulator. For at gøre dette skal du bare huske et så simpelt kompleks, der altid kommer til din hjælp i kampen mod smertefulde fornemmelser:

forebyggelse

  1. Læger anbefaler også at lave øvelser som forebyggelse af forskellige sygdomme i rygsøjlen. Som regel tager det kun 10 minutter om dagen for at forhindre udvikling af sygdomme i lændehvirvelsøjlen til alderdom. Videoen nedenfor viser øvelser til at strække taljen.
  2. Specielt opmærksom på motion bør tages af gravide, strækker ryggen og rygsøjlen kan have en negativ effekt på fosteret. Derfor er det i dette tilfælde rimeligt at konsultere en læge. Forresten, i menstruationsperioden, bør du heller ikke blive båret væk med at strække ryggen: det vil ikke give nogen fordel, og rygsmerterne forsvinder ikke.
  3. Osteoarthritis i lændehvirvelsøjlen er en yderst følsom tilstand, primært på grund af risikoen for skader på rygmarven. Derfor er de sikreste og mest stressfrie øvelser øvelser fra fysioterapeuter og andre professionelle konsulenter. Disse øvelser omfatter vandre-, cykel- og vandbehandlinger, der hjælper med at spare og holde rygsøjlen fra enhver form for overdreven stress. Disse øvelser har en ekstra fordel: de gør kardiovaskulærsystemet og lungerne til en person sund.

9 bedste øvelser til lumbal rygsygdomme

- lændehvirvelsøjlen - sacrum; - halebenet

Anatomi i rygsøjlen

Bevægelse på alle fire. Patienten til denne øvelse skal tage en pose på alle fire og passere rummet, så armene skal forblive lige.

Terapeutiske øvelser til brokhindebetændelse.

Sid på maden. Ryg ryggen og træk knæene op til brystet. At pakke dine arme rundt om dine ben og, mens du indånder, bøj ​​ryggen, tryk på din mave til dine ben. Udånding, tilbage til runde.

Belastningen øges gradvist;

Det grundlæggende princip om motion for lændehvirvelsøjlen er - gør ingen skade. Derfor, før du begynder at bruge gymnastik i praksis, skal du sørge for, at følgende lidelser og tilstande er fraværende:

Hvad er arthrose i lændehvirvelsøjlen

Sidder på en stol, læg dine hænder langs din torso. Langsomt drej dit hoved til siden så hårdt som muligt. Gentag for den anden side. Udfør øvelsen 10 gange.

Øvelser til nedre ryg:

Brugen af ​​strækmærker til rygsøjlen er ubestridelig, men her kan du ikke overbelaste. Du behøver ikke at tvinge dig selv til at udføre øvelserne, hvis du føler at det er svært for dig. Især er det ikke nødvendigt at gøre dette, når din krop er svag.

Årsager til slidgigt

5. Hamstring stretching øvelse

For at vælge den bedste øvelse for din tilstand, skal patienten studere knoglemineraldensiteten. En måling af mineraltæthed er hovedsageligt calcium, som er til stede i knogler. Hvis knoglemineraltætheden (mængden af ​​calcium i knoglerne) er under normen, skal patienten være aktiv og skal træffe alle nødvendige forholdsregler, så tætheden af ​​hans knogler vender tilbage til det normale.

Symptomer på artrose

Lændehvirvelens struktur kan igen opdeles i fem lændehvirvler og fem intervertebrale skiver. Disse rygsøjler i lændehvirvelsøjlen er de største hvirvler i menneskekroppen. De bærer den største byrde af al kropsvægt. Dette er hovedårsagen til, at ryggraden i lændehvirvelsøjlen sandsynligvis forårsager rygsmerter.

Lig på ryggen, rette dine ben. Træk sokkerne forsigtigt op på dine fødder og hæk haste til brystet. På grund af strækningen af ​​musklerne i ben og hals opstår spinalstrækning.

Sidstnævnte metode tildeles næsten alle patienter for at skabe et muskulært korset og reducere belastningen på rygsøjlen. Sådanne øvelser ordineres individuelt af den behandlende læge efter lindring af smertesyndromet med medicin.

Der er også komplekser af øvelser designet til at korrigere krumningen i rygsøjlen, slippe af med brok og fremspring. De bør dog kun udpeges af en specialist.

Hvis du følger disse retningslinjer, kan du forvente fantastiske resultater. Øvelser udføres bedst hjemme om morgenen.

Øvelser for slidgigt i lændehvirvelsøjlen

Den akutte fase af enhver rygsygdom

Stå foran den åbne faste dør, hold fast på sin øvre kant. Bøje dine knæ og hænge i 1 minut. Gentag dagligt 2-3 gange.

Lig tilbage på måtten, bøj ​​knæene, læg dine fødder på måtten og samtidig sørg for at de er forskellig fra skulderbredden. Inhalér, hold vejret i 5 sekunder, og ånd ud og løft brystet op. Så du skal gøre mindst 10 gange.

Stretching ryggen under ingen omstændigheder gøres med en forkølelse, når en person har feber, - så nemt kan du få komplikationer.

I lændehvirvelslidets slidgigt (slidhinde) fører tabet (slid) i brusk og væksten af ​​knoglemasse til svær smerte og deformation af leddene. Dette forårsager overdreven pres af hamstring på musklerne, hvilket gør dem mere tætte og elastiske end nødvendigt. I denne øvelse bliver patienten nødt til at ælte hamstring musklerne og gøre dem mere fleksible og elastiske. Du skal bruge en rem til at anvende passende pres på senen og opretholde den korrekte kropsholdning, der kræves til denne øvelse. Lig på ryggen, stræk dine ben fremad og flyt dem fra hinanden. Derefter holder du et ben med bæltet, løft det forsigtigt, indtil du føler, at dine knæ og hofte muskler strækker sig. Gentag samme bevægelsesrækkefølge med det andet ben.

Som en person aldre, skal hans mål være - ikke at øge knoglemineraldensiteten, men i stedet - at opretholde det normalt. Sammen med kostvaner rig på vitaminer C og D, skal patienten også udføre nogle handlinger for hans knogleres helbred. Samtidig skal patienten være forsigtig, og for smerter i nedre ryg skal stoppe enhver form for motion.

Patienten skal være i en udsat position, arme langs kroppen, benene er lidt bøjede på knæene. I denne position skal stamme musklerne trækkes vejret uden at forsinke. Gentag 10-15 gange.

Behandlingen omfatter enkle øvelser til at bøje og strække lændehvirvlerne. Gymnastik udføres langsomt, uden pludselige bevægelser, for ikke at skade den allerede svækkede rygsøjle.

For folk der har stærke problemer i rygsøjlen i underdelen, kan vi anbefale træningen i vand.

Det er meget vigtigt at strække musklerne på underkroppen. For at gøre dette skal du lave nogle enkle øvelser, der udføres 10 gange.

Øget kropstemperatur;

Ligge på ryggen, bøj ​​knæene og strække dine arme langs kroppen. Stram dine abdominale muskler med kraft. Gentag 10-15 gange.

Den vandrette bjælke hjælper med at strække rygsøjlen dybt. Den enkleste øvelse er at hænge på baren med benene bøjet. Det er nødvendigt at opretholde denne position af kroppen i mindst 1 min. Øvelsen gentages 3 gange.

Denne sygdom findes ofte blandt folk i mellem og alder, og mange har brug for effektiv behandling. Ud over at tage medicin og bruge traditionel medicin anbefales det at udføre særlige øvelser, som omfatter forskellige øvelser, herunder stretching for rygsøjlen. Hvordan er det nyttigt? Denne type gymnastik kan forlænge muskelfibre, der er blevet beskadiget på grund af osteochondrose.

Top 30 øvelser til rygsmerter: Strækning og styrkelse af muskler

Lændesmerter er et af de mest almindelige problemer, som ifølge statistikker står over for hver tredje voksen. Hvis tiden ikke beskæftiger sig med fjernelse af smertefulde fornemmelser i ryg og lænd, kan du efterfølgende tjene en alvorlig rygsygdom. Vi tilbyder dig et udvalg af effektive øvelser til rygsmerter til at slappe af og styrke musklerne samt at øge fleksibiliteten og mobiliteten i rygsøjlen.

Lændesmerter: fra hvad opstår og hvad skal man lave?

Den mest almindelige årsag til rygsmerter er en stillesiddende livsstil og dårlig udvikling af korsetmuskler, som ikke kan understøtte rygsøjlen. Desuden kan årsagen være forskellige patologier, overdreven belastning eller bare en skarp akavet bevægelse, hvilket provokeret smerte. De fleste af disse problemer kan neutraliseres med øvelser til nedre ryg.

På grund af hvad ryggen kan skade:

  • længe forblive i en stilling
  • svag tilbage og bark muskler;
  • overdreven belastning eller manglende overholdelse af øvelsesteknikken
  • hypotermi;
  • spinal krumning;
  • lændesmerter;
  • stor overskydende vægt;
  • ukorrekt kost og vitaminmangel.

For at rygsmerter ikke forårsager alvorlige rygproblemer, skal du udføre specielle øvelser til nedre ryg, hvilket vil hjælpe med at lindre ubehag, reducere smerte, forbedre kroppen og tjene som et godt forebyggende værktøj. Ikke underligt, at grundlaget for rehabilitering efter rygsskader er fysioterapi og gymnastik til rygsøjlen.

Hvorfor er det nyttigt at udføre øvelser til taljen:

  • Reduceret smerte i nedre ryg på grund af stretching og muskel afslapning
  • Styrker rygsøjlen og øger dens fleksibilitet.
  • Øger blodcirkulationen, som nærer led og hvirvler med næringsstoffer.
  • Korset muskler, der understøtter rygsøjlen, styrkes.
  • Forbedret kropsholdning
  • Forenkler arbejdet i hjertet og lungerne
  • Normale hormoner
  • Risikoen for brok, osteochondrose og andre patologier er reduceret
  • Forbedrer bækkenorganernes og bukhulenes arbejde

Et sæt øvelser til rygsmerter bør omfatte: strækker musklerne og øvelser for at styrke musklerne. Under eksacerbationer er der spændinger i musklerne, derfor skal de først og fremmest være afslappede - for dette udføres der et kompleks på stretching (strækker) musklerne. For at forhindre lændesmerter, skal du styrke musklerne. Mens styrken af ​​muskelbelastningen af ​​rygbelastningen på ryggen falder, da en væsentlig del af belastningen tager det muskulære korset.

Regler for øvelser til lændene

1. Du bør ikke tvinge belastningen og overbelaste underkanten med øvelser for hurtigt at nå målet. Start med små belastninger, der gradvist øger varigheden af ​​klasserne.

2. Øvelser til nedre ryg er værd at gøre med den belastning og amplitude, som du føler dig komfortabel. Lav ikke pludselige rykker og bevægelser under øvelser til taljen, for ikke at forværre problemet.

3. En eller to træningsprogrammer hjælper ikke med at løse problemet. Prøv løbende at udføre et sæt øvelser til taljen. Det vil være nok at træne 3 gange om ugen i 15-20 minutter.

4. Hvis du har et koldt gulv eller koldt vejr uden for vinduet, skal du klæde dig varmt og lægge en måttet eller tæppe på gulvet for ikke at slappe af på bagsiden.

5. Gør øvelser på en hård overflade: En seng eller blød måttet virker ikke. Under træning skal den nedre rygbøjle presses til gulvet.

6. Glem ikke om vejrtrækning, mens du udfører et sæt øvelser til rygsmerter. Træning skal ledsages af dyb, endog vejrtrækning, hver statisk øvelse skal udføres for 7-10 åndedrætscykler.

7. Hvis du i løbet af nogle øvelser føler dig ubehag i ryggen eller ryggen, så er det bedre at springe over sådanne øvelser. Hvis du i løbet af øvelsen følte en skarp smerte, så er det i dette tilfælde bedre at holde op med at træne helt.

8. Du bør ikke udføre det foreslåede sæt øvelser til nedre ryg under graviditet, efter rygsmerter eller ved kroniske sygdomme. I dette tilfælde er det obligatorisk at konsultere en læge.

9. Husk, at hvis du har en form for kronisk sygdom, skal komplekset af øvelser til nedre ryg vælges individuelt. For eksempel med øvelser er der vist øvelser til at rette ryggen og i osteochondrose og brok - for at strække den.

10. Hvis ubehag i lændehvirvelsområdet ikke dæmper inden for få uger, skal du konsultere en læge. Lændesmerter kan være tegn på alvorlig sygdom. Jo hurtigere du begynder behandlingsprocessen, jo lettere vil det være at undgå irreversible effekter.

Øvelser for lændesmerter: strækker sig

Vi tilbyder dig strækøvelser til nedre rygmuskler, som er egnede til at fjerne smertefulde spasmer og som profylakse. Hold hver pose i 20-40 sekunder, du kan bruge timeren. Glem ikke at udføre øvelser på begge sider, højre og venstre. Hvis en øvelse giver dig ubehag eller smerte, så afbryd det, træning bør ikke medføre ubehagelige fornemmelser.

1. Hund med forsiden nedad

Fra stillingen på alle fire, flyt balderne tilbage og op, stræk dine arme, nakke og ryg i en linje. Forestil dig, at din krop har dannet en bakke: Prøv at gøre toppen højere og skråningerne stejlere. Du kan let forenkle situationen ved at bøje benene ved knæene og rive hælene fra gulvet.

Her og nedenfor bruges youtube channel fotos: Allie The Journey Junkie

2. Lavt lunge

Tag en lunge stilling, sænk knæet af et ben til gulvet og tag det så langt tilbage som muligt. Det andet ben danner en ret vinkel mellem lår og ben. Træk dine arme op, føl den behagelige strækning i rygsøjlen. Hold denne position, og gå derefter ind i due pose.

3. Duer udgør

Fra lungens stilling falder ind i en dues poser. Dæk venstre hæl med højre bækkenben. Du kan uddybe situationen, hvis du flytter din venstre shin lidt fremad. Træk bækkenet til gulvet. Sæt dine underarme på overfladen eller sænk kroppen på gulvet eller puden - tag en behagelig position med fokus på din fleksibilitet.

Efter duftens indstilling, vend tilbage til et lavt lunge og gentag disse 2 øvelser til det andet ben. Du kan bruge blokke til yoga eller bøger:

4. krop svinger

For at udføre denne meget effektive øvelse til nedre ryg, tag en siddeposition med dine ben forlænget foran dig. Flip benet over låret og drej kroppen i modsat retning. Denne øvelse giver dig ikke kun mulighed for at strække musklerne i ryg og ryg, men også de gluteal muskler.

5. Siddende skråninger

Hold dig i samme position, sænk forsigtigt ryggen mod dine fødder. Det er ikke nødvendigt at lave en fuld fold, lige nok til at runde ryggen for at strække i ryggen. I dette tilfælde er det ønskeligt at sænke hovedet på enhver understøtning. Du kan bøje dine knæ eller lidt sprede dine ben til siden - vælg en behagelig position for dig.

6. Pisterne i lotuspositionen

En anden meget nyttig øvelse for rygsmerter tiltes i lotuspositionen. Kryds dine ben på gulvet og bøj først i en retning, dvæbende i 20-40 sekunder og derefter i den anden retning. Prøv at holde dit kropsniveau, dine skuldre og krop bør ikke gå videre.

7. Løft benene med en rem (håndklæde)

Vi vender nu til en række øvelser til nedre ryg mens du ligger på gulvet. Brug en rem, tape eller håndklæde og træk et lige ben mod dig. Under denne øvelse bliver ryggen presset til gulvet, baglæns bøjning ikke. Det andet ben forbliver lige og ligger på gulvet. Hvis du ikke kan holde benet strakt ud og presset til gulvet, kan du bøje det på knæet. Hold denne position i et stykke tid og flyt til det andet ben.

8. Tilspænding af knæet til maven

Tilsvarende udføre en anden effektiv øvelse for nedre ryg. Ligge på ryggen, bøj ​​dit ben og træk dit knæ op til brystet. Ved udførelsen af ​​denne enkle øvelse strækker lændermusklene sig meget godt, og smertestillende spasmer reduceres.

9. Løfte bøjede ben

Denne øvelse i fitness bruges ofte til at strække musklerne i skinkerne, men for at strække lændermusklerne er det bedst egnet. Ligge på ryggen, bøj ​​knæene og løft dem, så dine hofter og krop danner en ret vinkel. Lås dine hænder på låret på det ene ben, og læg fod på det andet ben på knæet. Hold denne position. Hold din talje tæt presset mod gulvet.

10. Stå af et godt barn

En anden dejlig afslappende øvelse til nedre ryg er holdningen til et godt barn. Løft dine ben op, bøj ​​dem på knæene og tag fat i ydersiden af ​​foden med dine hænder. Slap af og dvæle i denne position. Du kan svinge lidt fra side til side.

11. Twists bue

Vi vender nu til øvelsen til taljen, hvor spinal twists udføres. Ligge på ryggen, drej dine arme og krydsede ben til den ene side. Kroppen synes at være bue. I denne øvelse er den store amplitude ikke vigtig, du bør føle en lille strækning i lændehvirvelsøjlen. Hold denne position i 30-60 sekunder og drej den anden vej.

12. Twisting ryggen ligger

En anden meget nyttig og vigtig øvelse for nedre ryg, som vil hjælpe med at lindre smerter i sacrum. Liggende på ryggen, langsomt udfolde bækkenet og flytte dit ben til siden og smide det over låret af det andet ben. Lenden kommer fra gulvet, men skuldrene forbliver på gulvet.

13. Stille liggende på maven med benet til siden.

En anden simpel øvelse for rygsmerter. Læg på din mave og læg dit ben bøjet på knæet. Det andet ben forbliver udstrakt, begge ben presset til gulvet.

14. Barnets pose

Kom på knæ og spred dine ben til siden eller luk dem. Med udåndingen læner du langsomt frem mellem dine hofter og sænker dit hoved til gulvet. Takket være denne afslappende øvelse til nedre ryg, vil du føle lys gennem hele kroppen, især i ryggen. Dette er en hvilestilling, du kan blive i det selv i et par minutter.

Du kan også slå først til en, så til den anden side, vil dette hjælpe med at strække lændermusklene mere effektivt.

15. Stille med en pude

Lig på ryggen igen og læg en lille pude under dine hofter og knæ, med dine fødder rørende gulvet. Slap af i denne position i et par minutter.

Øvelser for rygsmerter: Muskelforstærkning

Takket være de foreslåede øvelser kan du forbedre bevægelsen af ​​rygsøjlen og slippe af med ubehag i lumbosakralområdet. Derudover styrker du den muskulære korset, som vil være en fremragende forebyggelse af rygsmerter og rygsmerter. Derfor, hvis du ofte bekymrer dig for rygsmerter, så sørg for at notere disse øvelser. Bemærk venligst, at det ikke anbefales at udføre øvelser for at styrke musklerne under eksacerbationer.

1. Cat

En kat er en af ​​de mest nyttige øvelser til nedre ryg og ryg generelt. Når du trækker vejret, skub skulderbladene op så langt som muligt, og træk ribbeholderen tilbage. Når du indånder, skal du læse omhyggeligt i lændehvirvelområdet, rette kronen til halebenet og åbne brystet. Udfør 15-20 reps.

Her og nedenfor bruges youtube channel fotos: Allie The Journey Junkie

2. Træk knæet på brystet

I stående stilling på alle fire, mens vi indånder, strækker vi benet tilbage, da vi trækker ud, samler vi os og trækker vores pande til knæet. Prøv ikke at røre gulvet med din fod. Udfør 10-15 reps på hver side.

3. Løft dine hænder og fødder på alle fire

Holde sig i stående stilling på alle fire, tag det modsatte ben med en hånd og bøj i lænderegionen. Underlivet er gemt, musklerne i skinkerne og benene er anstrengt, nakken er fri. Hold dig i denne position i 30 sekunder, og hold balancen.

4. Hæve skroget

Kom ned på din mave og læg dig ned. Bøj dine albuer og træk dem fra hinanden. Løft kroppen opad, løft brystet fra gulvet. Forsøg at klatre op i kroppen, nakke forbliver neutral. Hold den øverste position i 5-10 sekunder og vend tilbage til startposition. Udfør 10 gentagelser.

5. Løft kroppen med hænderne bag hovedet

En lignende øvelse for at styrke lændehvirvlen, kun i denne udførelsesform er hænderne bag hovedet, hvilket komplicerer situationen. Begge disse øvelser til taljen er en variant af hyperextension, kun uden brug af yderligere simulatorer. Udfør også 10 gentagelser.

6. Svømmer

Ophold i en tilbøjelig stilling, løft skiftevis våben og ben skiftevis opad. Hånd- og fodbevægelser skal være så synkrone som muligt. Hold dig i ekstrem position i nogle sekunder, prøv at udføre øvelsen kvalitativt. Du må ikke mekanisk svinge arme og ben. Gentag øvelsen på hver side 10 gange.

7. Båd

Træk dine arme tilbage og lås dem sammen. På samme tid skal du rive skuldrene, brystet, benene og knæene fra gulvet og danne en aflang båd med din krop. Motion er ikke let, så prøv først at holde denne position i mindst 10-15 sekunder. Du kan udfylde flere genveje.

8. Twisting for ryggen

I den udsatte position, forlæng dine arme tilbage og hold dine fødder i hænderne. Hofterne, maven, brystet og panden forbliver på gulvet. Fjern skuldrene fra ørerne, ikke belast nakken. Hold denne position i 20 sekunder.

Du kan også udføre denne version af denne øvelse for nedre ryg liggende på sin side:

9. Stille løg

Ligge på maven, løft dine ben op og løft dine knæ ud af gulvet. Grib dine ankler med den samme hånd udefra. Hule i så vidt muligt, rive hofterne og brystet fra gulvet, vægten af ​​kroppen på underlivet. Forestil dig at ben og torso er en løgs legeme, og dine arme er en bue streng. Denne øvelse for at styrke taljen er ret kompliceret, så du kan gradvist øge dens amplitude og eksekveringstid (du kan starte fra 10 sekunder).

10. Sfinx

Løft kroppen fra den udsatte stilling, læn dig på underarmen og græs ind i ryggen og brystkassen på bagsiden. Forlæng nakke, sænk skuldrene, slap nakken og hovedet op. Hold positionen i 20-30 sekunder. Sphinx pose hjælper også med at forbedre kropsholdning.

Hvis du er ubehagelig med denne øvelse eller er bekymret over rygsmerter, kan du gøre en alternativ mulighed med puder:

11. Cobra

Fra en udsat position løftes kroppen, læner sig på dine arme og hænger i ryggen og brystkassen på bagsiden. Rett dine arme, stræk nakken, mål dit hoved op. Hold cobra i 20-30 sekunder. Du kan placere dine hænder bredt, så det bliver lettere at bevare positionen. Hvis du føler ubehag eller rygsmerter, skal du ikke udføre denne øvelse.

12. Bridge

Tag en liggende stilling, benene bøjede på knæene. Løft bækkenet op, spænd maven og skinkerne. Hold den øverste position i 5-10 sekunder og vend tilbage til startposition. Denne øvelse er nyttig ikke kun for taljen, men også for at styrke balderne og pressen. Gentag broen 15-20 gange.

13. Stille af bordet

Pose bord er en anden effektiv øvelse for nedre ryg. Tag bordets plads og hold dig i denne position i 20-30 sekunder, gentag i 2 sæt. Vær opmærksom på, at hofter, mave, skuldre, hoved skal være på samme linje. Ben og arme er vinkelret på kroppen. Denne øvelse åbner også skulderledene godt.

14. Planck

En fremragende styrketræning for et muskulært korset er planken. Tag positionen af ​​push-ups, kroppen skal danne en lige linje. Hænderne ligger strengt under skuldrene, maven og skinkerne er gemt op. Hold denne position i 20-30 sekunder. Du kan gentage øvelsen i 2-3 tilgange.

15. Elbow strip

Fra stillingen af ​​stroppen tager du stilling til "underremmen" - baseret på underarmen. Kroppen opretholder en lige linje, skinkerne stiger ikke op, ryggen forbliver lige uden bøjninger og sager. Hold denne position i 20-30 sekunder. Du kan også gentage øvelsen i 2-3 tilgange. Efter at have lavet lamellerne, kom ned i barnets pose og slappet af i 1-2 minutter.

Tak igen for billederne af youtube-kanal Allie The Journey Junkie.

7 videoer af lændesmerter på russisk

Vi tilbyder dig et udvalg af videoer til ryggen på russisk, som vil hjælpe dig med at slippe af med rygsmerter derhjemme, styrke din rygmuskulatur, genoprette den fortabte mobilitet i rygsøjlen. Træning varer fra 7 til 40 minutter, så alle kan selv vælge den rigtige video til rygsmerter.