Fra tid til anden har hver af os smerte eller tæthed i nakken. Tryk i overkroppen bidrager til hyppig stress og stillesiddende arbejde. Det er ikke altid muligt at afslutte en professionel massagebane. Og smerten og spændingen skal fjernes lige nu. Der er en række enkle selvmassage øvelser til at slappe af musklerne i de livmoderhalske og brachiale regioner.

Teknik til at slappe af musklerne kan gøres til enhver tid på et bekvemt sted for dig. Til træning behøver ikke komplekst udstyr. Alt du behøver er en tennisbold, et håndklæde og en yoga enhed. Hver afslapningsteknik udføres inden for 30-60 sekunder.

Træningsnummer 1. Tennis bold ridning

• Tilt hovedet til siden.
• Placer bolden på den aflange side af nakken.
• Tryk let på det med din håndflade og lav et par mini cirkulære bevægelser.
• Gentag på den anden side.

For en intens massage, tryk bolden hårdere ved hjælp af håndfladen. For nem massering skal du bruge fingerspidserne til at fungere.

Træningsnummer 2. Op og ned

• Stå tæt på væggen.
• Placer bolden mellem nakken og støtten, på muskulaturen og ikke på rygsøjlen.
• Tryk let bolden.
• Bøj dine knæ for at udføre en op og ned bevægelse, massere din hals.
• Rull projektilet til den anden side og gør det samme.

Massage ikke rygsøjlen, det lette ikke spændingen i musklerne og kan være potentielt farlig. Undgå altid pres direkte på benet.

№3. "Skøjteløb"

• Vend din skulder til væggen.
• Placer bolden på væggen med den ene hånd og læn dig mod den med siden af ​​nakken.
• Sænk skulderen ned for at strække musklerne godt.
• Find spændingspunktet og tryk forsigtigt på det.
• Flyt bolden op eller ned, frem eller tilbage, indtil du finder point for at slappe af.

Træningsnummer 4. Skulder og trapezformet massage

• Før projektilet direkte til skulderen ved trapezius muskelen.
• Tilt din krop til den side, du masserer.
• Dine knæ bør være let bøjede, så du kan gøre mini-cirkulære bevægelser for at slappe af.

Hvis du har problemer med at "tegne" mini-cirkler, kan du prøve op- eller venstre-højre bevægelse. Sidstnævnte giver også fremragende muskel afslapning.

Træningsnummer 5. Muskel afslapning i den liggende stilling

• Placer yogeblokken på gulvet.
• Placer bolden på øverste kant.
• Læg så at bunden af ​​kraniet er på bolden.
• Tryk dine skuldre på gulvet for bedre strækning.
• Forsigtigt sving dit hoved i en lille amplitude.
• Husk at undgå tryk på knoglerne.

Denne teknik er nyttig ikke kun for at slappe af, men også for at lindre hovedpine. Du behøver ikke at trykke for hårdt, bare ligge, ånde dybt og arbejde uden stress.

№6. Stretching nakke muskler

• Stå med ryggen mod væggen og presse dine skuldre til overfladen.
• Fold håndklædet og fastgør det ved bunden af ​​kraniet.
• Hold de to ender med dine hænder og træk frem for at strække nakkens nakke.
• Fortsæt med at trykke dine skuldre mod væggen, når du trækker håndklædet fremad.
• Alle bevægelser udføres forsigtigt, let uden spændinger.

Træningsnummer 7. Stretching af laterale muskler

• Stå med en skulder til væggen.
• Fold et håndklæde og kast det rundt om dit hoved, lige over dit øre.
• Tag de to ender med en hånd og træk til siden for at strække siden.
• For at slappe af dine muskler bedre, skal du holde din skulder presset mod væggen hele tiden.
• Gentag på den anden side.

For at mærke strækningen fra skulder til hoved, vippe hagen lidt fremad.

konklusion

Nakke og skuldre er et af de vigtigste steder, hvor stress fra daglig stress ophobes. Ved at udføre disse enkle selvmassageøvelser, vil du ikke blot føle muskelafslapning, men også reducere stress og generelt føle sig bedre. Gentag dem når som helst, når du føler smerte eller stivhed i nakke og skulder.

Forskellige måder at slappe af på nakke og skuldre

I løbet af dagen er en persons muskler under pres. Dette sker selv for de mennesker, der ikke er involveret i fysisk arbejde og leder en stillesiddende livsstil. Efter en dag på et skrivebord eller på en computer, føler en person ofte spændinger i ryggen, nakke og skuldre. Regelmæssig spænding, der ophobes i musklerne, fører til rygsmerter, hovedpine, svimmelhed, underernæring af rygsøjlen, rygsmerter og krampe i nakke og skuldre, udvikling af cervikal osteochondrose.

Årsager til muskelspænding

Den mest almindelige årsag til overbelastning af musklerne i nakke og skuldre er den forkerte kroppsstilling, mens du sidder ved et skrivebord eller computerbord. Hvis bordet ikke passer i stolen til stolen, så vil skuldrene på den person, der sidder, blive hævet, og et langt siddende i en sådan stilling bevirker muskelspænding. Det samme sker, hvis en person slår og skubber skuldrene fremad. Trapezius muskel bliver træt og begynder at gøre ondt.

Forkert position under søvn, stillesiddende arbejde, overdreven træning, såvel som følelsesmæssig stress og stress påvirker tilstanden af ​​skulderbåndets muskler.

Ifølge kinesisk medicin er det vigtigste energiske og refleksogene punkt placeret i den cervikal-krave zone, som er ansvarlig for håndens motoraktivitet og hjernens aktivitet. I nakken er der koncentreret 4 store arterier og 8 nerver samt rygkanalen. De er ansvarlige for blodtilførslen til hovedets, brystets og armernes organer. 32 nakke muskler understøtter hovedet og hjælper med at gøre bevægelser. Derfor er afslapning af skuldre og nakke meget vigtigt for hele kroppens harmoniske arbejde.

Trætte og overstretched muskler i nakke og skulderbøjle forårsager nedsat blodcirkulation, og dette er fyldt med et fald i ilt der kommer til hjernen og en forringelse af metabolisme. For at undgå dette er det nødvendigt at jævnligt aflaste spændinger og slappe af musklerne i nakken og kraveområdet.

Øvelser til at slappe af musklerne i nakke og skuldre

Der er specielle øvelser til at slappe af trætte muskler. De kan udføres efter en arbejdsdag hjemme eller endda på kontoret i en pause. Det er nødvendigt at lave øvelser langsomt, uden pludselige bevægelser, godt arbejde gennem de zoner, hvor den mest intense spænding mærkes.

Øvelse 1

Startposition ved udførelse af et sæt øvelser: Sæt på en stol, ryg lige, skulderbladene strækker sig til hinanden, ben er nøjagtigt på gulvet. At være i denne position, trækker toppen af ​​hovedet op og forestiller sig, at nogen trækker det ved tråden, mens de sænker skuldrene. Hold dig i denne position i et par sekunder, og slip derefter. Gentag 3 gange.

Øvelse 2

Hage ned, afslappende din nakke. Hold dig i denne position i ca. 30 sekunder, og begynd så langsomt at dreje dit hoved til venstre til højre (hovedet forbliver nede). Dernæst kast hovedet og skub det forsigtigt fra side til side.

Øvelse 3

Forbind hænderne på bagsiden af ​​hovedet, sænk albuerne. Påfør trykket på bagsiden af ​​hovedet i håndfladen, løft lidt på hovedet. Hænderne modstår tryk. Når du har brug for at slappe af halsens muskler, skal du hovedet ned. Gentag øvelsen, vekslende spænding med afslapning.

Øvelse 4

Denne øvelse ligner den forrige, men nu skal du lægge dine hænder på din pande. Klem panden på håndfladen, mens du skaber modstand med hænderne. Det er vigtigt, at kun musklerne over skuldrene strammes, og hovedet og armene bevæger sig ikke.

Øvelse 5

Flere gange langsomt hæve og sænke skuldrene, opholder sig i hver position i 5 sekunder. Gentag flere gange.

Øvelse 6

Drej skuldrene frem og tilbage (8 drejninger i hver retning).

Øvelse 7

Placer dine hænder på bæltet og peger dine fingre fremad. Stret dine albuer bag ryggen mod hinanden, og prøv at åbne brystet så godt du kan. Så slappe af. Gentag flere gange. Du kan også øve forskellige modifikationer af denne øvelse, for eksempel lukke dine palmer bag din ryg.

Øvelse 8

Træk kronen op, mens du langsomt drejer hovedet til venstre og højre. Derefter kastes hovedet lidt og ruller det smidigt fra den ene skulder til den anden. Sørg for, at øvelsen ikke forårsager smerte.

Øvelse 9

Siddende på en stol, sænk langsomt torsoen, indtil maven berører hofterne. Du skal først sænke hovedet, derefter den øvre del af ryggen og derefter bøje i bagenden. Hænder løs. Et lille ophold i denne stilling og også langsomt, i modsat rækkefølge, rette op.

Øvelse 10

Sid på en stol nær bordet. Ryggen er lige. Sæt dine albuer på bordet og hvil din hage på dem. Tryk på din hage på håndfladen, skab modstand med dine hænder. Hold et par sekunder i spænding, og slip derefter. Gentag flere gange.

Øvelse 11

Sæt din højre håndflade på din højre kind. Klemme kinden på armen, hvilket skaber spænding. Hold i et par sekunder, og slip derefter. Gør det samme med venstre side.

Øvelse 12

For at udføre denne øvelse skal du have håndvægte, der vejer ca. 2 kg eller to plastflasker vand. Bliv oprejst, hent en håndvægt (flaske). Hænder ned, tilbage glat. Løft langsomt op og ned skuldrene. Gentag flere gange.

Afslappende massage

Massage er et meget effektivt og behageligt middel til at slappe af de trætte muskler i nakke og skuldre. Det er godt, når der er en person i nærheden, der kan massere skulderområdet efter en hård dags arbejde. Men selvom der ikke er nogen assistent, kan du selv gøre det.

Du skal stå op og lægge dine hænder på bagsiden af ​​din hals. Træk langsomt på nakken, tryk ikke hårdt. Derefter begynder at gnide halsen med dine fingre, tappe og klemme den og gradvist fange musklerne over dine skuldre. Bevægelser skal ske fra toppen ned. Massage kan udføres med venstre og højre hånd skiftevis eller to på samme tid. Du skal også være opmærksom på bagsiden af ​​hovedet og udsparingen ved bunden af ​​hovedet. Det er ønskeligt at massere hovedet selv. Denne selvmassage hjælper til hurtigt at opnå afslapning.

Forebyggelse af muskelspænding og træthed

For at forhindre overbelastning af nakke- og kravezonen er det nok at følge nogle enkle anbefalinger.

• I løbet af dagen skal du konstant overvåge deres kropsholdning, ikke slash.
• Under arbejdet giver jævnligt musklerne en pause: stå op fra bordet, ligg tilbage i en stol, rul hovedet fra side til side, drej dine skuldre.
• Under telefonsamtaler, prøv ikke at holde telefonen i øret med din skulder.
• Vælg en god madras til din seng. Sov ikke på en høj pude.
• Vælg et behageligt skrivebord og stol, så du ikke behøver at bøje sig over og slæbe under arbejdet.
• Om aftenen efter arbejde anbefales det at tage et varmt brusebad og slappe af fysisk og følelsesmæssigt.

Afslapnings gymnastik og massage hjælper med at lette akkumuleret spænding og bevare fleksibiliteten og mobiliteten i nakke og skulder muskler i enhver alder.

Øvelser til at slappe af musklerne i nakke og skuldre: hvordan man lindre smerter og styrker musklerne

Ubehaget i overkroppen, kravebenet og fremspringet af den cervikale rygsøjle er velkendt for alle moderne mennesker, der bruger lang tid på en computerskærm eller skrivebord.

Øvelser til at slappe af musklerne i nakke og skuldre: hvordan man lindre smerter og styrker musklerne

Generelle anbefalinger for nakkesmerter

Gå til en god neurolog og find ud af årsagen til smerten. Må ikke selvmedicinere. Forkert valgte salver og piller kan yderligere underminere dit helbred.

Det første skridt i behandling af nakken er at besøge en god neurolog.

Når du arbejder foran en computer, skal du sørge for at tage pauser for at gøre mindst nogle nakkeøvelser. Det tager ikke meget tid og kræfter, men du vil føle dig meget bedre.

Prøv en gang om året at gennemgå en massage i nakke og krave zone. Massage vil lindre muskelspændinger og forbedre blodgennemstrømningen.

Massage kurs på hals og krave område

Medicinsk massage vil lindre muskelspændinger og forbedre blodgennemstrømningen.

Prøv at komme i gang med fysioterapi, som findes i mange offentlige medicinske institutioner. Procedurer hjælper også med at fjerne muskelklip. I slutningen af ​​kurset vil du føle dig meget bedre.

Gør simpel gymnastik regelmæssigt. Korrekt udvalgte øvelser vil bringe stor lettelse. Dette burde være din livsstil, deres gennemførelse skal blive almindelig, kun så vil du glemme smerten i nakke og ryg.

Husk at alle massagebehandlinger, fysioterapi og øvelser skal udføres først efter at have besøgt en god læge og etableret en nøjagtig diagnose.

Ukomplicerede øvelser til at slappe af musklerne i nakke og skuldre hjælper med at forbedre tilstanden betydeligt. Med jævne mellemrum kan du fjerne en øget tone og samtidig styrke muskelvævet, hvilket gør det mere modstandsdygtigt over for stress.

Selvmassage til smerter i nakken

Selvmassage hjælper med nakkesmerter såvel som øvelser. Når du udfører det, er det vigtigt at fokusere på dine egne følelser og forsøge ikke at "knæde", men for at berolige de syge områder ved forsigtigt at strejle og patte dem.

Selvmassage til smerter i nakken

Komplekse øvelser til nakkepine:

"Strækker"

En god øvelse for nakkepine strækker sig.

Den består af seks dele, der hver især sigter mod at strække en muskelgruppe.

• Vi presser hagen til brystet så lavt og så hårdt som muligt.
• Tilt hovedet tilbage så meget som muligt. Vi gør det glat, uden jerks.

Vi holder i mindst 10 sekunder i hver position: Når vi har stoppet i en stilling, tæller vi langsomt til 10. Således vil kun få minutter være nok til, at vi helt kan slappe af spændte muskler.

Et alternativ til at strække kan hæve skuldrene op. Det er vigtigt, at bladene bevæger sig i et lodret plan, ikke fremad eller bagud.

"Locust pose"

Ligger på maven slipper vi arme, ben og hoved fra gulvet. Hænder sammen i slottet bagved. Vi forsøger at bøje mere.

"Hunden vender nedad"

Fokus på lige arme og ben. Hals og hoved hængende stille.

Hund med forsiden nedad

"Cobra"

Vi lægger os på maven, strækker vores ben. Med palmerne skubber vi den øverste del af kroppen væk fra gulvet og smider vores hoved tilbage. Hold denne position ("cobra pose") fra tredive sekunder til et minut.

"Kat"

Fra posen "på alle fire" gør vi den maksimale (men ikke skarpe) tilbagespoling nedad.

"Cow"

Fra pose på alle fire, laver vi den maksimale (men ikke skarpe) backbend opad. Stille en ko og en kat skal gøres en efter en gang flere gange i træk.

"Curl"

Lige nøjagtigt. Leder et ben til siden og sæt i en ret vinkel. Den øverste del af kroppen drejer også i denne retning og dækker med den ene hånd den anden. Hold stillingen i et dusin sekunder, skift side.

For at løse resultatet vil det bidrage til at opretholde en flad kropsholdning og sove i den rigtige stilling samt brug af specielle puder under rejser eller lange ture i bil.

Se et sæt øvelser til nakken i videoen:

Øvelser til at slappe af musklerne i nakke og skuldre отзывы:

Jeg nød virkelig at lave kattekøen. Rygsmerter er blevet mindre.

LiveInternetLiveInternet

-video

-kategorier

• 1000. +1 tip (305)
• Tips til alle lejligheder (103)
• Lille tricks god madlavning (84)
• Husholdningstip (121)
• Personlig Udvikling (83)
• Hukommelsesudvikling (48)
• Livstips (13)
• Time Management (11)
• Kommunikationsfærdigheder (9)
• Hurtiglæsning (3)
• Danse (81)
• Latina (28)
• Zumba Dancing Slimming (16)
• Dansemner (7)
• Go-Go (5)
• Club danser (4)
• Orientalsk dans (25)
• FAQ (78)
• FAQ video (20)
• LiRu (2)
• Design (6)
• Memo (24)
• Vores mindre brødre (656)
• Hunde (35)
• "Live - som en kat med en hund" (25)
• Mit dyr (5)
• Fra kattens liv -1 (154)
• Fra katte-2's liv (35)
• Interessant om katte (62)
• Killinger (18)
• Katte (billeder) (232)
• Katteejere (37)
• Disse herlige dyr (75)
• På World Wide Web (327)
• Mus.Collection (32)
• Hvilke fremskridt har nået. (8)
• Jeg vil gerne vide alt (114)
• Kreativ skrivning (17)
• Myter og fakta (36)
• Bevidst ikke tænke på (3)
• Lidenskabelige Mordasti (44)
• Fantastiske - tæt! (14)
• Showbiz (40)
• Alt om alting (39)
• Livet er en glæde (659)
• Live Easy (187)
• Ritualer, fortune fortælling, omens (126)
• Ferie, traditioner (97)
• Money Magic (72)
• Mand og kvinde (46)
• Simoron (36)
• Numerologi, horoskop (28)
• For sjælen (25)
• Feng Shui (17)
• Esoterisk (2)
• Palmistry (1)
• Helligdomme (5)
• Trofæets alfabet (104)
• Sundhed (802)
• Hjælp dig selv (363)
• Selvmassage i henhold til alle reglerne (82)
• Sygdomme (71)
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
• Akupressur, zoneterapi (40)
• Alderdom er ikke en glæde? (26)
• Vision korrektion (9)
• Traditionel medicin (9)
• Orientalsk medicin (4)
• Lev sundt (133)
• Traditionel medicin (45)
• Rensning af kroppen (41)
• Sidste cigaret (24)
• Israel (144)
• Byer (34)
• Promised Land (10)
• Nyttig information (5)
• Izravideo (19)
• Foto rapporter (11)
• Yoga (210)
• Yoga komplekser (123)
• Yoga løser problemer (43)
• Øvelser (30)
• Asanas (9)
• Yoga til fingre (mudra) (7)
• Tips (2)
• Skønhed uden magi (1164)
• Ansigtsgymnastik, øvelser (220)
• Luksuriøst hår (133)
• Japansk skønhed, asiatiske teknikere (81)
• Massage teknologi (63)
• Ungers hemmeligheder (57)
• Original Manicure (20)
• Stien til strålende hud (111)
• Kosmetiske taske (55)
• Perfekt Makeup (105)
• Problemer (42)
• Kunsten at være smuk (33)
• Stil (135)
• Pleje (281)
• Opskrifter (769)
• Bagning (93)
• Garnér (18)
• Den første skål (12)
• Etnisk køkken (7)
• Dessert (53)
• Snacks (118)
• Dejprodukter (84)
• Spise arkiveret (51)
• Kød (113)
• I en fart (31)
• Drikkevarer (75)
• Grøntsager og frugter (115)
• Opskrifter (25)
• Fisk, skaldyr (34)
• Salater (60)
• Saucer (8)
• Vilkår (16)
• Nyttige websteder (11)
• Foto (8)
• Fotoredaktører (3)
• Strømforsyning (7)
• Nyttige links (7)
• Programmer (11)
• I livet griner. (133)
• Video Sjov (33)
• Foto sjovt (3)
• Legetøj (25)
• Åh, de børn. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Bare fantastisk! (15)
• Needlewoman (209)
• Strikning (21)
• Nålarbejde (11)
• Reparationer (3)
• Gør det selv (83)
• Vi skaber trøst (37)
• Syning (70)
• Digte og Prosa (245)
• Lyrics (151)
• Ordsprog (67)
• Aphorisms, citater (22)
• Prosa (4)
• Populære udtryk (1)
• Perfekt krop (632)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Pilates (41)
• Aerobic (25)
• Callanetics (21)
• Milena. Fitness (18)
• Gymnastiksal (17)
• Kropstransformering (5)
• Anatomi (1)
• Tips (69)
• Sport (video) (88)
• Stretching (40)
• Øvelser (233)
• Photo World (63)
• Kunstnere (5)
• Natur (5)
• Foto (16)
• Fotografer og deres værker (31)
• Blomster (8)
• Photoshop (5)
• Udfordre den ekstra vægt (552)
• Fanget i kostvaner (63)
• Power Laws (118)
• Spis for at leve. (76)
• HLS (16)
• Produkter (73)
• Tabe rationelt (128)
• Stien til det ideelle (103)

-musik

-Søg efter dagbog

-Abonner via e-mail

-Regelmæssige læsere

En øvelse, der hjælper dig med at lindre spændinger fra nakken!

Hvis du har et stillesiddende job, hvor du skal bruge lang tid på computeren, ved du sikkert spændingen og smerter i nakken.

Det er mere sandsynligt, at du har hovedpine fra tid til anden, der er "lumbago" i nakke og skulder, og måske endda svimmelhed.

Alt dette er de triste konsekvenser af den konstante spænding i musklerne i nakken og den resulterende cervikal osteochondrose. For at forebygge alvorlige sygdomme i kredsløbssystemet og muskuloskeletalsystemet er det nødvendigt at fjerne denne stamme og hvile i nakken.

Det er nemt at gætte, at du nu sidder ved computeren. Vær opmærksom på dine skulderled:

-hvis skuldre hæves (prøv at finde ud af det så meget som muligt og derefter nedre skuldre så meget som muligt, så bliver det straks klart, om de er hævet eller ej)

-der er strøm i den øvre del af trapezius musklen (se på billedet - det strækker sig fra bæltet til den nedre del af nakkebenet og halshvirvlerne).

Hovedårsagen til stress
Trapezius muskel er meget ofte overbelastet:

• på grund af følelsesmæssig eller fysisk stress eller simpelthen træthed;
• hvis skuldrene er rejst op (det sker ofte, hvis bordet ikke passer til stolen, er du foruroliget eller bare frosset);
• hvis skuldrene bevæger sig fremad (det sker med dem, der slæber).

Hals - broen mellem krop og sind

En sådan filosofisk definition af halsen findes blandt specialister i østlig praksis for afslapning, og det er derfor, de tror det. Af de seks følelsesorganer er fire placeret i hovedet, og derfor bestemmer den bevægelsesretningen af ​​kroppen. I dette tilfælde er det nakken, der gør det muligt at realisere bevægelsen ved at dreje hovedet.

I nakke- og kravezonen er der meget vigtigt, set fra kinesisk medicin, energi- og refleksogene zone, som er ansvarlig for hjerneaktivitet og bevægelse af hænder.

Det menneskelige hoved vejer i gennemsnit 4-8 kg og vedligeholdes med kun lidt syv halshvirvler, der afskrives intervertebral brusk. Men for at hjælpe hvirvlerne gav naturen mennesket et kompleks af 32 nakke muskler, der holder hovedet i opretstående stilling, bidrager aktivt til bevægelsen og udfører beskyttende funktioner. Og der er noget at beskytte! I nakkeområdet er der 4 store arterier og 8 store nerver, for ikke at nævne rygkanalen. De bærer blodforsyningen til hovedet, bryst torso og arme, udføre forskellige former for stimuli, kontrollerende neurale aktivitet.

Hvis musklerne i halsen og kraven zone overbelastes, afspejles dette i blodkarrene eller nerveenderne, og blodforsyning til muskelvæv stofskifte og svækker iltforsyning til hjernen. Som følge heraf føler du smerter i nakke- og nakkeområdet, samt svære hovedpine, stivhed i skulderbæltet. Langvarig spænding af nakkemusklerne kan forårsage tidligere dannelsen af ​​rynker på panden, læber, hævelse i ansigtet, nasolabiale folder, udvikling af migræne, sløret syn, hævelse, zotlozheniya salt, knivspids spinal nerver som følge af hvilken den udviklende iskias og forstyrrelser de kontrollerer organer og andre problemer.

Sådan aflastes spændinger fra trapezius muskelen
Der er flere enkle teknikker, der vil lindre muskelspændinger i nakke og nakke, hvilket sparer dig mod smerte og ubehag.
Lad os nu prøve at fjerne overskydende spænding fra trapezius muskelen og lindre den nedre del af den cervicale rygsøjle fra pres:

• bring brystet fremad (denne bevægelse er vigtig for dem, der slår)
• løft dine skuldre op og sænk dem så vidt muligt
• Slap af nakke og skuldre.

Øvelser for at lindre spændinger i nakken begynder med den korrekte indstilling af hovedet. For at gøre dette, trække forsigtigt op på bagsiden af ​​dit hoved og forestille dig, at dit hoved hænger i luften på en usynlig tråd fastgjort til kronen. "Hent" hagen, så den får en "pik" bevægelse på dig selv. Bevægelserne af "hængende ved toppen af ​​hovedet" og "samle hagen" er designet til at fremme afslapning i nakke og hoved samt at slippe af med vanen med at sænke eller løfte hovedet. Desuden er denne stilling en vigtig betingelse for fri vejrtrækning og korrekt kropsholdning.

Herefter skal du slappe af dine skuldre og stå op med hovedets krone. Samtidig så meget som muligt strækker de livmoderhvirveler, samtidig med at du gør omhyggeligt små sving af hovedet til højre og venstre. Derefter lægger du hovedet på brystet og forsøger at "gnide" kravebenet med din hage. Gradvist, uden at gøre pludselige bevægelser, øges hovedets drejningsradius til højre og venstre side. Derefter vippe dit hoved tilbage og forsøge at "gnide" nederste del af nakken med bagsiden af ​​dit hoved. Gå tilbage til originalen "Hængende fra toppen af ​​hovedet".

I løbet af dagen skal du være opmærksom på skuldrene og så snart de begynder at rejse sig, sænk dem igen til den rigtige position. Derefter vil du slappe af trapezius muskelen og slippe nakken ud af overdreven spænding.

En øvelse, der hjælper dig med at lindre spændinger fra nakken!

Ømhed og spasticitet i musklerne i skulderen og halsen kan også være forbundet med manifestationer af cervikal osteochondrose. Hvis du går til en massage, så husk, hvor ubehageligt det er at massere halsområdet.
Spændinger i trapezoiden (denne muskel er involveret i forskellige bevægelser af hovedet, overkroppen og skulderbæltet) fører til overbelastning af musklerne i nakke og hoved, som igen overbelaster den cervicale rygsøjle.

Denne spænding er en af ​​årsagerne til: hovedpine, smerter i nakken, bevægelse af stivhed og selvfølgelig cervikal osteochondrose.

Du kan fjerne disse smerter og slappe af dine muskler med en simpel øvelse.

Placer din højre hånd på din venstre skulder, så din tommelfinger hviler på din hals.
Brug din langfinger til at føle for en fast muskel, som forbinder halsen mod skulderen, klem den tæt sammen med tommelfingeren og pegefingeren og begynde at ælte den, indtil varmen vises.

Gør det samme med højre skulder.
Og smerten skal falde.

forebyggelse

Glem ikke om forebyggende foranstaltninger, der kan hjælpe nakke musklerne ikke til belastning, og dette vil reducere smerten i nakkeområdet betydeligt og kan helt eliminere dem:

Øvelser til at slappe af musklerne i nakke og skuldre

Moderne livsstil og mange faktorer har ført til det faktum, at de fleste mennesker skal gøre øvelser for at slappe af musklerne i nakke og skuldre uden at fejle. Dette skyldes forskellige faktorer, som næsten alle mennesker står over for i hverdagen. Desuden skal selv de, der træner regelmæssigt, slappe af nakke og skuldre. Du bør dog ikke blive forstyrret på forhånd, eventuelle problemer kan løses - det er ikke nødvendigt at køre til nærmeste hospital for en aftale. Der er dokumenterede teknikker og metoder, der passer til hver person, giver et garanteret resultat.

Årsager til muskelspasmer

For bedst at løse problemet skal du kende årsagerne til dets forekomst. Nogle gange er det nok bare for at eliminere årsagerne til stress for at forbedre ens tilstand, for at fjerne smerter og smerter. Selvfølgelig, hvis du ikke har tid til at tjene alvorlige problemer med nakke og krave og humerzoner. "Enemy" har brug for at kende personligt, fordi blandt de vigtigste faktorer, der fremkalder krampe, stivhed, smerte, er det nødvendigt at fremhæve:

• Stillesiddende livsstil eller hyppigt sidder på arbejde (især uden evnen til at gøre regelmæssige træning i den forkerte stilling);
• Dårlig holdning, lang hals i den forkerte position;
• Forvrængning af teknikker under træningsøvelsen, øget injektion af nogle muskler, ignorering af andre;
• Manglende ernæring, som følge af, at tilstanden af ​​muskler, knogler, ledbånd forværres.

Læger anbefaler at tage muskelspasmer og smerter i nakke- og kraveområdet som et signal om at du gør noget forkert. Nerve rødder, der forårsager ubehag eller smerte er ansvarlige for dette. Oftest forekommer spasme med osteochondrose, fremspring, ustabilitet i knoglehjulene og andre problemer. Dette er en naturlig reaktion, hvor musklerne forsøger at sikre ryggen på grund af hypertonus. Det samme sker, når de overspænder. For eksempel, hvis du sidder i lang tid i en position, dine muskler bliver nummen, opstår der en spasme. Desuden er det nogle gange så stærkt, at det ikke er nok til at ligge i en afslappet tilstand for at fjerne den. Det vil kræve massage og andre afslapningsteknikker.

Måder at slappe af på musklerne

Lad os henvende os til specifikke metoder, der gør det muligt at fjerne muskelhypertension og fjerne ubehag. Til effektive metoder omfatter:

• massage;
• Terapeutisk gymnastik;
• akupunktur;
• Bad, sauna eller boblebad.

Det er straks værd at bemærke, at du bør undgå stoffer. Alt, hvad de kan hjælpe, i 6-12 timer for at fjerne smerte, mens de ikke påvirker årsagen. Som følge heraf vil smerten komme tilbage. De mest effektive måder er massage- og afslapningsøvelser til musklerne i nakke og skuldre. Det er værd at bemærke akupunktur, men kun i tilfælde hvor proceduren udføres af en kvalificeret specialist med erfaring. Ellers bør du ikke ty til lignende metoder.

Hvis der er sket en spasme for nylig, som ofte sker under langvarig sidding, under træning eller i tilfælde, hvor nakke eller skuldre var i en unaturlig stilling (f.eks. Når man kigger på en telefon i et køretøj, når halsen er markant buet), kan et bad eller varmt bad hjælpe. Men hvis du har problemer med de livmoderhalshvirvler, skal du være forsigtig, badet kan slappe af dine muskler for godt og forværre konsekvenserne.

Øvelser til at slappe af musklerne i nakke og skuldre

Forskellige sæt øvelser, som omfatter bevægelser og særlige teknikker til afslapning, er stor hjælp i alle situationer. Desuden eliminerer de ikke blot smerter, men også hypertoner, men fungerer også som en fremragende forebyggelse. Derfor bør de gøres ikke kun, hvis der er problemer, men også så de ikke manifesterer sig i fremtiden. Blandt alle øvelserne til musklerne i livmoderhals- og skulderområdet har følgende teknikker vist sig mest effektive:

Hæv og sænk

Fremragende bevægelse, som udføres under alle forhold. Kan bruges selv i tilfælde af alvorlig smerte, skade. Modtagelse godt slapper af skuldre, nakke og øvre ryg. Der er to versioner af øvelsen, som afviger i kompleksitet. Den enkleste løsning ville være den sædvanlige løftning af skuldrene, hvilket svarer til øvelsen "ar" i bodybuilding. For at udføre har du brug for at stå op lige, ben sammen, tilbage lige. Dernæst skal du hæve skuldrene så meget som muligt opad, hold dem i den position i 3-4 sekunder, og læg dem derefter helt ned. Bekræftelse af korrekt præstation vil være en følelse af stretching og afslapning.

En mere kompleks teknik bruges i yoga. Det udføres på samme måde som den foregående version, men med inddragelsen af ​​sagen. Først skal du sænke skuldrene fremad så meget som muligt samtidig med at du bøjer kroppen (bevægelsen ligner lodret vridning), og derefter langsomt justere kroppen og skubbe skuldrene så vidt som muligt.

sommerfugl

Dette er både en opvarmning og en god måde at slappe af på skuldrene. Det er ret simpelt:

• Stå op lige, fødder skulderbredde fra hinanden, læg dine palmer på skuldrene (venstre - til venstre, højre - til højre);
• Luk dine albuer sammen
• Løft dine albuer gennem siderne, med dine hænder på dine skuldre, så dine albuer står oprejst

For at gøre øvelsen endnu mere effektiv, dvæle ved de yderste punkter (når dine albuer er foran dit ansigt og når dine rygmuskler er så tætte som muligt.

Nakke drejninger

Efter at have fuldført nogle få enkle bevægelser, kan du slappe af i nakken og eliminere spasmen. For at gøre dette skal du lave standard drejninger med et lavt tempo. Det er vigtigt at huske, at bevægelser kun skal foretages langs X-Y aksen, undtagen cirkulære rotationer, brug derfor:

• Vinkler frem / tilbage;
• Tiltner til siden;
• Drejer hovedet til siden (som om man forsøger at se til højre, så ved venstre skulder).

At gøre øvelsen i et hurtigt tempo er strengt forbudt. Bevægelsen skal være glat, uskarp.

udvidelse

Den bedste måde at fjerne hypertonus i den livmoderhalske kravesone er at strække musklerne. Det virker under alle omstændigheder uanset årsagen, fordi efter en lang siddende siddestilling, at musklerne skal trækkes efter træning i nakken. For at skabe den rigtige spænding, bare hjælpe dig med den ene hånd.

Stretching skal også ske fremad, bagud og sidelæns. For hver af 15-20 sekunder.

Et populært sæt øvelser til at slappe af musklerne i nakke og skuldre er præsenteret i billedet nedenfor:

massage

Hvis du vælger de mest effektive måder til hurtigt at lindre muskelspasmer og spændinger, nakke og skulder muskler, så vil kun massage være mere effektiv end motion. Endvidere vil selv en selvudført nakke- og skuldermassage give gode resultater og hjælpe med at lindre tilstanden. Hvis du ty til denne type massage, skal du huske følgende principper, hvis overtrædelse kan føre til negative konsekvenser og simpelthen uønsket:

• Det er ikke nødvendigt at trykke for hårdt med dine hænder, når du arbejder på halsbåndet, det kan føre til svimmelhed;
• Massagesessionen skal være kort, og hvis det er muligt, skal du overvåge huden for at stoppe efter rødmen i arbejdsområdet.
• Under massagen skal halsen være i en neutral position, det er meget uønsket at vippe hovedet fremad;
• Massage aldrig nakke og skuldre med acne eller hudorme.

I netværket er der et stort antal videolektioner fra kendte eksperter, som giver dig mulighed for selv at udføre høj kvalitet. Ikke desto mindre vil det kun være en midlertidig foranstaltning for at afhjælpe situationen. Den fulde virkning kan kun opnås, når man gennemfører en hel masse massage med en erfaren læge. Eksperter anbefaler at udføre massage kurser (8-10 sessioner) hver sjette måned som en profylakse.

Du kan se video af selvmassage af skulderbæltet nedenfor:

Terapeutisk gymnastik

Ofte under dækket af gymnastik opfattes øvelser til pumpe halsen, hvilket indebærer muskelspænding og modstandsdygtighed mod stress. Det er vigtigt at forstå, at sådan gymnastik og afslapning er forskellige ting, og øvelser til musklerne i nakke og skuldre bør være rettet mod afslapning. Stretching eller blød inklusion af musklerne i nakke og skuldre er egnede til dette, for eksempel som under en normal træning.

Det skal forstås, at ved "terapeutisk" gymnastik betyder det normalt ikke almindelige øvelser, som du kan udføre hjemme, men komplekser ordineret af en læge, ofte ved hjælp af forskellige enheder (ruller, ruller, plader, gummi seler osv.). Sådanne øvelser kan kun ordineres af en læge og først efter en foreløbig undersøgelse.

Grundlæggende terapeutiske øvelser til at slappe af skuldre og nakke er vist i nedenstående figur. MEN! Kun en specialist kan gøre en kompleks for dig, i betragtning af hvilke muskler der er spasmed.

Sports ernæring til genopretning - hvorfor er det så nødvendigt?

Det er vigtigt at forstå, at hvis du allerede er begyndt at føle smerte eller ubehag, og dine muskler ofte sammentræder med spasmer, især under længerevarende ophold, indikerer dette allerede, at der er problemer. De opstår aldrig hurtigt og er resultatet af systematiske overtrædelser. De mest almindelige årsager og hovedkatalysatorer er manglende motion (stillesiddende livsstil) samt en dårlig kost. Hvis du ikke kan gøre noget med stillesiddende arbejde, vil det ikke være svært at påvirke diætet. Hvis du fremhæver de vigtigste svage punkter i kosten, der fremkalder problemer med nakke og skulderområdet, er det værd at bemærke:

• Mangel på vitaminer og mineraler;
• Mangel på proteinfødevarer og aminosyrer;
• Permanent mangel på sunde fedtstoffer.

Den nemmeste måde at udfylde alle de manglende stoffer med konventionelle tilsætningsstoffer. De indeholder alt hvad du behøver i den rigtige dosering. For eksempel vil ethvert vitamin-mineralsk kompleks omfatte alle de nødvendige stoffer, der er nødvendige af muskler og knogler. Det er også yderst vigtigt at opnå hele sæt aminosyrer, der vil bevare muskeltonen. Flere typer tilsætningsstoffer er egnede til dette, fra almindeligt valleprotein til aminosyre-komplekser og BCAA. Læger anbefaler oftest protein, som har en komplet aminosyreprofil og garanterer at give kroppen alt, hvad du har brug for.

Det vigtigste supplement er omega-3 fedtsyrer. Hvis omega-6 kommer ind i kroppen i tilstrækkelige mængder, så læger siger, at de fleste mennesker på planeten har en svag eller udtalt omega-3-mangel. Dette er en utrolig vigtig komponent, der påvirker tilstanden af ​​knogler, muskelvæv, metaboliske processer og så videre.

Hvis du allerede har haft smerter og problemer i nakke eller skuldre, er det bedst at være opmærksom på kondroprotektorer. Bedst af alt har vist sig at være komplekse stoffer, som omfatter chondroitin og glucosaminsulfater, såvel som methylsulfonylmethan eller MSM. Disse er de eneste mulige stoffer, der kan trænge ind i ledvævet og langsomt genoprette dets struktur. De betragtes som afgørende for både behandling og profylakse.

Hvis du er i tvivl om du har brug for sports ernæring, anbefaler vi at se videoen:

Anbefalet: site med sports ernæring og hjælp fra eksperter.

Hvordan slappe af musklerne i nakke og skuldre?

Forkert kropsstilling i lang tid fører til stærke spasmer i de øvre dele af rygsøjlen. Det vil være nyttigt for alle at lære at slappe af halsens muskler. Ingen er immun fra smertefulde fornemmelser.

Årsager til smerte

Sedentary stillesiddende livsstil pålægger menneskers sundhed. En af hovedårsagerne til smerter i nakken - et langt arbejde på computeren. Nakke muskler er i en spændingstilstand i lang tid. Dette forårsager symptomer som svimmelhed, optagelse i livmoderhalsen og hovedpine.

Nakke muskelspænding kan behandles. Ellers er der mulighed for at klemme nerverne eller udseendet af en brok.

Før behandlingen behandles, er det nødvendigt at bestemme årsagen til sygdommen:

• mekanisk beskadigelse af blødt væv eller rygsøjlen;
• mangel på fordelagtige sporstoffer eller vitamin B;
• hypotermi;
• lændesmerter;
• psykosomatisk medicin;
• smitsomme sygdomme;
• længe forblive i en stilling
• gigt;
• spinal inflammation;
• klemning af nerveen.

I osteochondrose er sygdomme i muskuloskeletale system bestemt af et antal tegn. Visuelt er dette manifesteret i overdreven slash. Ubehag fra nakken strækker sig til trapezius muskel i ryggen.

Neurosis producerer muskelklemmer. Den kroniske form for angst fremkalder forøget spænding i visse muskelgrupper. Belastningen på rygsøjlen øges. Af denne grund er der smertefulde fornemmelser. Det er meget vanskeligere at diagnosticere patologien forårsaget af neurose.

De provokerende faktorer i dette tilfælde er:

• skænderi med en elsket
• overarbejde på arbejde
• indre ubevidste oplevelser
• konflikter i holdet.

Overbelastning af musklerne fører ofte til udvikling af hyperlordose. Patologi er karakteriseret ved en defekt i rygsøjlen, som kan bestemmes visuelt.

Måder at slippe af med smerte

Stress i nakken medfører forringet blodcirkulation i nakkeområdet. Hvis du ikke slapper af i dine muskler, følger alvorlige sygdomme. Dette skyldes forstyrrelsen af ​​vitale organers funktion.

At løse problemet med hjemmeøvet gymnastik, der tager sigte på at slappe af problemområder, massage og stretching. Med utilstrækkelig effektivitet af metoderne er terapeutisk terapi ordineret.

øvelser

• Kryd armene i en lås over hovedet i en siddeposition. Mens du indånder, sænker du langsomt hovedet og rører ved brystet med din hage. Når du indånder, skal du hæve dit hoved, lidt sprede dine albuer til siderne. Øvelsen gentages 10 gange.
• Siddende på en stol, øvelse skiftevis vippe hovedet til siden. Når vi vipper til højre, skal du højre din venstre hånd, mens du drejer til venstre - til højre. Det tager 10 gentagelser.
• Bøj dine knæ, mens du står. Mens du indånder, strækker dine arme fremad og knytter dine hænder til næver. Ved udåndingen skal du dreje bevægelser fremad. Efter 10 gentagelser gentages øvelserne, men armene roterer baglæns.
• Med et dybt åndedrag, vippe hovedet ned og holde vejret. I denne position skal du trække 3 gange. Efter udåndningen skal du tage hovedet tilbage til dets oprindelige position.
• Siddende i en tyrkisk pose, krydse dine arme bag hovedets hoved. Når vipper hovedet til brystets side, skal du dreje bevægelser fra venstre mod højre.

Øvelser udføres i en afslappet atmosfære. En dag er nok til at betale op til 20 minutter.

afstivning

Stretching musklerne tilføjer ikke kun bevægelse til nåden, men hjælper også med at forhindre ubehagelige sygdomme. Det får kroppen til at tone og hjælper med at lindre muskelspasmer. Princippet om motion er at klare i en position i 10 sekunder.

• Læn din ryg mod væggen med dine ben krydsede. Uden at løfte bagsiden af ​​dit hoved fra væggen, skal du trække din hage på brystet.
• Vip dit hoved til siden med din hånd skiftevis i hver retning.
• Stå på dine fødder, læne dit hoved tilbage, hjælpe med din hånd.
• Placer højre hånd på bagsiden af ​​hovedet, og den anden lås hagen. Peg din venstre hånd op og din højre hånd ned. Nakken skal trækkes tilbage.
• Sid på kanten af ​​stolen og overfør belastningen fra ryggen til sædet. Tryk din hage på brystet, hovedet opad.

massage

Massage er ikke kun nyttig, men også en behagelig manipulation for at fjerne ubehag i rygsøjlen. Det kan udføres uafhængigt eller på en specialistes kontor.

Der er flere bevægelsesteknikker:

• gnide;
• indrykning;
• strøg;
• snurren.

For at forbedre effektiviteten af ​​massage kombineres flere teknikker. Varigheden af ​​sessionen er i gennemsnit 20 minutter. Fordelene ved metoden inkluderer hurtig ydeevne. Smerte syndrom sænker efter den første session.

Terapeutisk terapi

Behandling af muskelspasmer udføres ved hjælp af stoffer - muskelafslappende midler. De bidrager til at reducere hyppigheden af ​​patologiske impulser og derved reducere smerte.

De mest effektive lægemidler i dette område omfatter Sirdalud og Mydocalm. Midlertidige retsmidler vil medvirke til midlertidigt at slippe af med muskelspændinger.

Blandt dem er:

• Nikofleks;
• Kapsikam;
• Finalgon;
• Balsam "Golden Star".

I nogle tilfælde er fysioterapi ordineret for at forbedre den terapeutiske virkning.

Forebyggende handling

Selv hvis nakkepine er fraværende, skal du ikke glemme forebyggende foranstaltninger. Følgende regler hjælper med at forhindre spinalproblemer:

• Udfør enkle øvelser i pauserne under arbejdsprocessen.
• Hold øje med, at du er i besiddelse af kropsholdning under søvn. Madrassen skal være lige, og puden skal være tilstrækkelig fast og egnet i størrelse.
• Tal ikke i telefonen, hold det mellem øret og skulderen.
• Ved arbejde på en computerskærm skal placeres i øjenhøjde, i armlængde.
• Når stillesiddende, prøv at opretholde kropsholdning.

I menneskekroppen er alle livsstøttesystemer forbundet. I tilfælde af krænkelse af funktionen af ​​et organ påvirkes andre. Smerte - et signal til kroppen om problemerne. At se bort fra det er meget modløs.

Bliv bedre og stærkere med bodytrain.ru

Læs andre artikler i vidensbase bloggen.

16 enkle øvelser for trætte skuldre

Sidde meget? Baggrunden for dette vil ikke takke dig!

Ud over at have en tung rygsæk til dage og andre vægte, skal du trykke telefonen på dit øre, mens du snakker konstant med en skulder. Eller bare skuldrene kan klæbes - i en sådan stilling er en skulder højere end den anden, og mens man går i kroppen, ser man lidt enslaved.

Arbejdstid på computeren i en stilling gør musklerne i skuldrene ufleksible og fører endda til smerte. Og problemet er ikke kun en stillesiddende livsstil. Stressfulde situationer bidrager også til brystets position, hvilket fører til bøjning og spænding i overkroppen.

Træn regelmæssigt og vær sundt!

Lille anatomi lektion

Skulderkomplekset omfatter humerus, kravebenet, thoracic rygsøjlen, en del af brystet og scapulaen. Hans styrke er det store udvalg af bevægelser, han udfører. Ulempen er afhængigheden på en gang på mange ledbånd og muskler. Hvis disse muskler bruges overdrevent eller forkert, mister skuldrene mobilitet.

Karina Wu (Karena Wu), fysioterapeut, ejer af fysioterapi center i New York.

Disse øvelser vil hjælpe dig med at slappe af og forbedre fleksibiliteten. Men først bør du være opmærksom på kropsholdning.

Stillingskorrektion

Læn dig lidt fra en stående stilling lidt, lidt bukende. Overdrive det ikke. Ræk derefter dig selv. Gentag 3-5 gange.

Bed nogen om at lægge en tommelfinger mellem dine skulderblade og husk følelsen på dette tidspunkt, så næste gang du kan koncentrere dig om det uden hjælp.

For korrekt placering af skulderbladene, bevæg dine skuldre op, tilbage og ned. Uden fanatisme - lige nok offset i centimeter i hver retning. Gentag 10 gange.

Øvelser til nakke og skulder muskler

1. Chin-pulling

Denne bevægelse er især god for dem, der har tendens til at holde hovedet på en position hele arbejdsdagen. Træk hagen fremad og skub den så glat tilbage. Hold din hage parallelt med gulvet. Gentag 10 gange.

2. Rotation af nakken

Tilt hovedet til højre og drej til venstre gennem skråningen til ribbeholderen. Derefter - tilbage til højre. Gentag øvelsen 5 gange i hver retning. Men gør ikke en fuld drejning - vippende tilbage øger kun spændingen i nakken.

3. Rotation af skuldre

Ryg ryggen. Løft skuldrene, så nedre ryg og i en jævn cirkelbevægelse, løft til startpositionen. Gør øvelsen 10 gange i en retning og derefter en anden 10 i den modsatte retning.

4. Stretching af sidens muskler i nakken

I en siddeposition vipper du højre højre øre til højre skulder. Placer din højre hånd på dit venstre tempel og tryk let ned. For at øge spændingen, hold sædet med venstre hånd. Hold i 30 sekunder og gentag i den anden retning.

5. "Lås" bagved

Løft din højre hånd og sænk bag ryggen, bøjet i albuen. Brug din venstre hånd til at nå til højre skulderblad. Prøv at gribe din venstre hånd med din højre hånd.

Hvis det ikke gør det, skal du tage et håndklæde op og gå langsomt langs det. Hold i 30 sekunder og gentag derefter i den anden retning.

6. Stræk for skulder

Tag din højre arm lige til venstre foran dig. Brug din venstre hånd til forsigtigt at trykke på den øverste del af højre hånd for bedre muskelstrækning. Hold i 5-10 sekunder, og slip derefter og gentag med din anden hånd.

7. Rotation af skuldrene i modsatte retninger

Tryk ryggen mod væggen, så skulderbladene er afslappet. Bøj dine albuer i en ret vinkel, tryk dine biceps mod væggen. Uden at ændre albuens position, hæve din højre hånd op for at røre væggen med ydersiden af ​​håndfladen. Drej din venstre hånd på samme måde nedad. Gå tilbage til startpositionen og udfør øvelsen i den anden retning: venstre hånd er op, højre er nede. Gentag i ca. 30 sekunder. Prøv at holde en ret vinkel i dine albuer.

8. Strækker sig mod væggen

Placer dine palmer på væggen foran dig, så dine arme danner en ret vinkel med din krop. Træk lidt tilbage, så kroppen er bøjet og dine arme forlænges. Tryk ikke på væggen og hæv ikke dine hænder for højt.

9. Vinkeludstrækning af nakke muskler

I en siddeposition skal du dreje dit hoved til højre ved 45 grader og sænke dit blik mod armhulen. Sæt din højre hånd bag dit hoved og tryk let for bedre muskelstrækning. Derudover kan du holde sædet på stolen med din venstre hånd. Gentag 3 gange i hver retning.

10. Hæv arme gennem siderne.

Tryk ryggen mod væggen, arme langs kroppen. Løft lige arme langs væggen til siderne, der danner bogstavet T. Fortsæt opadgående bevægelse, indtil du rører tommelfingrene. Hold din øvre ryg flad. Sænk let hænderne til startpositionen. Gentag 3 gange.

11. Nedre "slot"

Sæt dine hænder bag taljen, læg den i låsen. Åbn brystet, flad let på skulderbladene. Hold i 10 sekunder. Derefter løsner dine hænder, ændrer den øverste tommelfinger og gentager.

12. Håndrotation

Stående højre side til væggen, lav glatte store cirkler med højre hånd uden at miste kontakten med væggen. Gentag 10 gange. Derefter står mod væggen med venstre side og gentages til venstre hånd. Se din kropsholdning.

13. Tilbagevendende bønstilling

Tag dine hænder bag ryggen og prøv at folde dine palmer i en bøn gestus (palme til palme). Hold i 30 sekunder. Hvis stretching ikke tillader, gør en enklere mulighed: bøj dine arme og læg din højre albue på din venstre håndflade og din højre håndflade på venstre armbue. Hold i 15 sekunder, og skift derefter hånden og hold den nede i yderligere 15 sekunder.

14. På tre punkter

Kom på alle fire. Langs gulvet med venstre hånd strækker du på siden mellem din højre hånd og din højre lår. Lad brystet bevæge sig, men ændrer ikke hoftepositionen. Hold i 15 sekunder ved det punkt, hvor lårene begynder at skifte. Gå tilbage til startpositionen og gentag i den anden retning.

15. Sfinx udgør

Læg ansigtet nedad. Bøj dine arme, læg palmerne ned parallelt med kroppen, fingerspidserne peger fremad. Uden at løfte dine hænder, løft din øverste ryg uden spænding i den nederste. Hold dine albuer presset til siderne, ikke kast hovedet. Træk din højre hånd ud af gulvet og træk den fremad. Formålet med at hæve dine biceps til øre niveau. Sørg for, at dine skuldre og nakke ikke er anstrengt. Hold denne position i 5 sekunder. Sænk derefter højre hånd til startpositionen og gentag med venstre.

16. Side vridning

Lig på din højre side med dine ben bøjet, stræk dine arme foran dig vinkelret på kroppen. Ryggen er afslappet. Løft din venstre hånd og i en buet, træk bag ryggen og åbner brystet. Se på bevægelsen af ​​hånden, men bevæg ikke hofterne. Hold i 5 sekunder og vend tilbage til startposition. Gentag 10 gange. Rull over og udfør øvelsen 10 gange i den anden retning.

Alle disse øvelser er ret enkle, men samtidig er de meget effektive til at slappe af skuldrene på skuldrene. Følg komplekset helt efter en hård arbejdsdag eller i dele hver aften, og spændingen i nakke og skuldre vil falde. Det betyder, at hovedet bliver lettere, og sindet - mere levende.
[/ sociallocker]