En sund rygsøjle giver dig mulighed for at glemme ikke kun om hyppige hovedpine, svimmelhed, men også for at forhindre udviklingen af forskellige sygdomme. Regelmæssige øvelser til livmoderhalskræft, thorax, lændehvirvelsøjlen samt dens afslapning, stretching, udvikling af fleksibilitet hjælper med at undgå kirurgi eller kørestol.
Hvad bestemmer rygsøjlens helbred
Den menneskelige rygsøjle består af 33 hvirvler, der er forbundet via de mellemvertebrale skiver (brusk) ved et par øvre og nedre artikulære processer, og er også fastgjort med ledbånd.
Hver afdeling har et andet antal hvirvler:
- i nakken - 7;
- i brystet - 12;
- i lændehvirvlen - 5;
- i sakralet - 5 (fusioneret til sakrummet);
- i coccygeal 3-5 (i form af en knogle).
Den cervikale region er bøjet fremad, thoracic - back, lumbal - fremad, takket være denne fleksibilitet i rygsøjlen, er hjernen og indre organer beskyttet mod skader under pludselige bevægelser.
På hver side af hvirvlen er der et hul for nerver og blodkar til en bestemt del af kroppen. Kanalen dannet af hvirvlerne er fyldt med rygmarven.
Hvis en bestemt hvirvelbøjning svinger lidt, forlader den fælles række, er en sådan krumning af rygsøjlen kaldet subluxation. Med subluxation komprimerer hvirvlen lidt blodkarret og klemmer nerven og får det til at dumpe.
Ryggvirvler af de følgende afsnit er mest udsatte for subvia:
- cervikal (1, 4);
- brystet (2, 5, 10);
- lændehvirvlen (2, 5).
Afhængig af subluxationen af en bestemt hvirvel, lider tænderne, synets organ, halsen, ørerne, næse, nyrer, hjertet, skjoldbruskkirtlen, lungerne, tarmene, blæren, prostata og kønsorganerne.
Hjemme måde at genoprette spinal sundhed
Rygsøjlen var oprindeligt beregnet til at være i vandret position og erhvervet en vertikal position som følge af udviklingen, hvilket gjorde det mere sårbart under forskellige belastninger.
For at korrigere subluxation af hvirvlerne såvel som krumning af rygsøjlen, er det nyttigt at sove på en fast flad seng. Denne position giver dig mulighed for jævnt at fordele kroppens vægt, lindre stress og maksimalt slappe af rygmuskulaturen, lindre nerverne fra kompression og spænding.
Leveren begynder at fungere bedre, effektivt renser blodbanen fra skadelige stoffer, tarmene virker. Accelererede metaboliske processer, som hjælper til hurtigt at klare overvægt.
En flad hård seng giver dig mulighed for at få bedre søvn, og om morgenen kan du føle dig perfekt udhvilet fysisk og intellektuelt.
Forringet kropsholdning
Øvelser for rygsøjlen, der regelmæssigt udføres hjemme, kan forhindre eller fjerne forskellige krænkelser af kropsholdning.
Korrekt kropsfordeling fordeler jævnligt belastningen på rygsøjlen, reducerer risikoen for hvirvler subluxation, indre organer er ikke indsnævret og fungerer optimalt.
I mangel af korrekt kropsholdning bliver søvnløshed, kronisk træthed, depression oftere plaget, og smerter i rygsøjlen øges med visse sygdomme i ryggen.
1. Statisk øvelse for rygsøjlens korrekte kropsholdning: Rør væggen samtidig med hæle, kalve, balder, skulderblade, hals, stå dagligt i 10-15 minutter.
2. "Cat". Stå på alle fire, bøj bagbuen i 2-3 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen.
3. "Cobra". Lig på din mave på en gymnastikmåtte, palmer ved nakken bredere end skuldre, albuer presset til kroppen, panden og underarmen på måtten. Træn din rygsøjle, buk din ryg, mens du indånder med hænderne, så underbelægningen bliver presset på måtten. Kast hovedet, hvile i et par sekunder og tag en startposition under indånding.
4. Lig på maven, arme langs kroppen. Bøj tilbage for at bøje thoracic ryggraden. Løft samtidig de retne ben op.
Øvelser for fleksibilitet og mobilitet i rygsøjlen
1. "Krokodille." Lig tilbage på gymnastiksækken, arme til siden, fødder skulderbredde fra hinanden.
Når du indånder, drej hovedet til venstre og dine fødder til højre, forsøger at lægge dem på måtten med siden. På udåndningen skal du dreje hovedet og foden i den anden retning.
Fra startpositionen, bøj venstrebenet, læg foden nær det højre knæ. Mens du indånder, drej hovedet til højre og drej det bøjede venstreben og højre knæ til venstre for at røre tæppet med venstre knæ. Efter udåndningen, vend tilbage til startpositionen. Gentag for den anden side.
Arranger bredt og bøj ben, fødder på gulvet. Når du indånder, drej benene til højre og læg dem på gulvet, drej hovedet til venstre. På indånder gentag til den anden side en øvelse for at udvikle rygsøjlens fleksibilitet.
Mens du udfører øvelser til rygsøjlen, løsner scapulaen ikke fra gulvet, lændene ligger også på gulvet.
2. "tønde". Squat, hoved presset til knæene, hænder fastklædt i håndledene og lås benene. Overfør kropsvægten til halebenet, rul den buede ryg på gymnastikmåden. Øvelse forbedrer rygmarvs fleksibilitet og reducerer rygsmerter.
3. "Plough". Lig på ryggen, arme langs kroppen med palmer ned. På indånder, hæv benene rettet, rive nedre ryggen fra gulvet. Ved udåndingen fortsæt bevægelsen, så hofterne berører brystet, og fødderne berører gulvet. For at forblive i denne position i 10 sekunder, øges tiden gradvis til 2 minutter. Tag langsomt startpositionen, og følg hvirvlerne, der rører tæppet. Når tæppet berører coccyxen, skal benene stadig være på vægten.
4. "Bridge". Lig på ryggen, bøj dine ben. Fødder skulderbredde, palme nær ørerne, fingre peger på skuldrene. Stol på palmer og fødder, løft torso og bøj ryggen.
Øvelser for cervikal rygsøjlen
1. Stil lige, fødder skulderbredde fra hinanden. Bøj dit hoved ned og sænk din hage langs brystbenet. Kun nakken virker, spændinger skal mærkes i den, ryggen er lige, skuldrene er ubevægelige.
2. Kaste tilbage og træk hovedet tilbage for at hvile mod brandvæggen i ryggen og læg det ned, og hold hovedpositionen.
3. Vip let på hovedet til venstre og højre for at røre skulderen med øret.
4. Drej langsomt hovedet så meget som muligt til højre og venstre, som en ugle.
5. Drej dit hoved til venstre og højre langs en imaginær akse, der passerer gennem næse og ryggen af hovedet.
Disse øvelser træner ikke kun rygsøjlen, men også det vestibulære apparat, som hjælper med at klare svimmelhed og problemet med bevægelsessygdom.
Styrke thoracic rygsøjlen
1. Stil lige, fødder skulderbredde fra hinanden. Bøj hovedet, hagen på brystet, sænkede skuldre peger fremad, armer bøjede, hænder klæber albuer. Skub din hage langs brysthinden til maven, bringe dine skuldre sammen og bukke i brystregionen. Kaste hovedet, halsen glider langs, skuldre tilbage for at bøje sig til ryggen i taljen.
2. Stå op lige, krydse dine underarme, fiks dine palmer over dine albuer. Løft den højre skulder op, venstre ned, vipp hovedet og brystet til venstre. Gentag for den anden side.
3. At låse fingrene på hænderne for at støtte palmerne på bunden af brystet i nyrernes område. Bestræb dig på at bringe albuer sammen, mens du bukker thoracic ryggen fremad som en bue. Sæt derefter langsomt, buk ryggen i modsat retning.
4. Siddende på en stol, ryg og hoved i en lige linje, palme på skuldrene. Langsomt, med en lille amplitude, drejer du hovedet, skuldrene og brystet til venstre og til højre, vri ryggen.
Gymnastik til at styrke lændehvirvelsøjlen
1. Sæt på måtten, kryds dine ben. Ryggen er lige, armene er bøjet i albuerne, underarmene og hænderne er parallelle med gulvet og på brystets niveau er håndfladerne slået ned. På udåndningen, drej torso langs rygsøjlens akse til venstre tilbage på indåndingen for at tage startpositionen. Gentag øvelsen 5-7 gange i hver retning.
2. Stå lige, fødder skulderbredde fra hinanden. Palmerne hviler i lenden, albuerne bagud holdes så tæt på hinanden som muligt. Bøj ryggen så meget som muligt tilbage uden at bøje knæene.
3. Den oprindelige position er den samme. Løft de rettede arme over hovedet, luk håndledene, bøj ryggen tilbage for at træne og strække lændehvirvelsøjlen i rygsøjlen. Udfør øvelsen 10-15 gange.
4. Løft den rettede højre arm op til det maksimale i stående stilling, idet ryggen strækker sig. Den venstre hånd langs venstre ben strækker sig ned i hælens retning. Stretching musklerne, vippes forsigtigt torsoen så meget som muligt til venstre, mens stabiliteten opretholdes. Gentag for den anden side.
5. Vrid ryggen. Sid på måtten, venstre ben rettet, fod lige uden for låret på venstre ben. Drej ryggen til højre tilbage, læner med venstre hånds skulder på højre knæ, håndfladen af den rettede højre hånd på gulvet. Ved udåndningen skal du dreje hovedet til højre og samtidig dreje ryggen i samme retning. Hold i 10 sekunder, og tag startpositionen.
Home spinal stretching øvelser
Til dekompression af den cervicale rygsøjle er glatte fliser af hovedet i forskellige retninger nyttige.
Den thoracale rygsøjlen strækkes ved at trække op eller halvt på tværs af stangen, når de bøjede ben rører gulvet.
Lumbal traktion udføres bedst på et bord fastgjort i den ene ende på væggen, den anden på gulvet. Placeringen af torsohovedet ned i en vinkel på 30-60 grader, det er muligt at strække rygsøjlen i lændehvirvelområdet.
Lænker hænderne på kanten af et robust bord, fødder på gulvet, strækker lændehvirvelområdet og vipper kroppen fremad. Hold den strakte stilling i 15-20 sekunder.
Når man laver spinaløvelser hjemme, er det værd at anvende en vis tålmodighed og udholdenhed. Regelmæssig motion vil hjælpe væksten og restaureringen af intervertebralskiver, genoprette ryggenes fleksibilitet og sundhed.
Øvelser til ryggen (motionsterapi), deres fordele og regler for udnævnelse af lægen
For det meste forekommer smerter af varierende intensitet i rygområdet som følge af skade på rygmarvens nervefibre. Dette sker i forbindelse med slid på diske mellem nærliggende hvirvler, når der ikke er nok bevægelse i en persons daglige liv. Ledbåndene med muskler involveret i opretholdelsen af rygsøjlens position kræver minimal træning, hvilket betyder at rygsøjlenes øvelser hver især vises som en forebyggende foranstaltning for skade.
Indholdet
En enorm mængde negative konsekvenser udvikler sig på grund af utilstrækkelig motoraktivitet i folks liv. En af de vigtigste er smerte i ryggen. For at forhindre sygdomme i rygsøjlen, skal du bruge tid på øvelser til træningstræning. Sådanne aktiviteter vil være meget nyttige for mennesker i alle aldre.
Vi har tidligere beskrevet et sæt øvelser til ryggen derhjemme, vi anbefaler at du igen bliver bekendt med materialet.
Rygsmerter manifesteres med mangel på motoraktivitet.
Det er vigtigt! Ved diagnosticering af alvorlig patologi i forbindelse med rygsøjlens funktioner udvikles gymnastik af patientens behandlende læge.
Indikationer for fysioterapi klasser
Vi må ikke glemme, at enhver kompleks af terapeutiske øvelser skal godkendes af en specialist. Denne forholdsregel skyldes, at rygsøjlen allerede er påvirket af en sygdom, og den er meget sårbar overfor uudholdelige belastninger. Selvmedicinering fører nogle gange til en forringelse af det generelle velfærd og progression af patologi.
Vi anbefaler dig at være opmærksom på gymnastik til Norbekovs rygsøjle på vores portal.
Ethvert sæt terapeutiske øvelser skal godkendes af en specialist.
En anden regel om fysioterapi er valget af komplekset under hensyntagen til sygdommens særlige forhold. Hver lidelse, som påvirker rygsøjlen, manifesteres forskelligt i alle mennesker, derfor er et sæt øvelser udviklet unikt.
Anbefalinger til gennemførelse og udvælgelse af øvelser
Egnede øvelser til rygsøjlen bidrager til betydeligt forbedret kropsholdning og normaliserer rygsøjlens fleksibilitet. Disse komplekser udføres normalt i langsom takt med antallet af gentagelser på 8-10 gange og ligger altid ned.
Egnede øvelser hjælper med at forbedre holdningen signifikant og normalisere rygsøjlens fleksibilitet.
Hygienstilstanden i rygsøjlen påvirker menneskets overordnede helbred. Enhver belastning afspejles primært kun på rygsøjlen. Så det er nødvendigt at konstant holde ledbåndene med musklerne i en sund og effektiv tilstand, og også at overvåge rigtigheden af de metaboliske processer. Som en forebyggende foranstaltning for skader på en sund person passer følgende kompleks af terapeutiske sessioner perfekt til:
- Øvelser til stretching. De udføres for at slappe af nerverne i rygmarven.
Øvelser for stretching udføres for at slappe af nerverne i rygmarven.
- Øvelser med det formål at øge mobiliteten i rygsøjlen.
Øvelser for at øge mobiliteten i rygsøjlen.
- Øvelser med det formål at styrke rygsøjlen. De øger muskelaktiviteten med ledbånd, som er ansvarlige for placeringen af rygrad vertikalt. Således kan folk bedre klare hverdagens belastninger af forskellig grad.
Øvelse øger muskelaktiviteten med ledbånd
Øvelser vist i osteochondrose
Hver af disse øvelser udføres i flere tilgange med en gradvis stigning i belastningen. Resultatet vil kun være med regelmæssige klasser, men gennem kraft til at gennemføre klasser anbefales ikke.
Øvelser med startposition - liggende
- Hænder trækker over hovedet, de skal trække op og holde i denne position i et par sekunder, og derefter slappe af. Derefter skal du trække hver hånd skiftevis.
- Den samme strækning, men fodrer ned skiftevis.
- Læg hænderne langs kroppen og løft derefter hovedet op, så benene, hvis det er muligt, dvæler i et par sekunder.
- Løfte hvert ben, uden at bøje, skiftevis og strække dem.
- Træk op til venstre og højre ben, bøjede på knæene, til hagen.
- Sæt fødderne tæt på hofterne og gradvist hæve hofterne til den maksimale afstand fra gulvet, hvilket forsinker denne position i nogle få sekunder. Det er også nødvendigt at sænke langsomt.
Hæv hofterne til den maksimale afstand fra gulvet, hvilket forsinker denne position i nogle få sekunder
Øvelser med den oprindelige position - liggende på maven
- Hage skal lægges på armene bøjet i albuerne. Næste - løft dine arme og hold i denne position i et par sekunder.
- Benene er lidt skilt, og hænderne er placeret på bagsiden af hovedet. Fra denne position er det nødvendigt at rotere kroppen så meget som muligt skiftevis til højre og venstre.
- Træning "kat".
- Startposition - stå på knæene. Hæv samtidigt den modsatte arm og benet skiftevis og vend efter hver løft til den indledende position.
Kontraindikationer til motionsterapi
Hovedkontraindikationen er manglen på læge anbefalinger. Når uvidenhed om årsagen til rygsmerter og afvisning af at besøge en specialist og diagnosticere øvelser til rygsøjle øvelse kun skade og forværre sygdommens forløb.
Vigtigt: Hvis du efter en klasse føler en forringelse af sundheden, skal du underrette den behandlende læge og fysioterapinstruktøren.
Ved den første konsultation med en ortopædkirurg er det vigtigt at præcist beskrive alle lidelser og ubehag for ham.
Ved den første konsultation med en ortopædkirurg er det vigtigt at præcist beskrive alle lidelser og ubehag for ham. Disse problemer kan kræve yderligere medicinsk behandling samtidig med det korrekte sæt træningsterapi.
Vi behandler rygsøjlen liggende
Som du ved, er vores problemer med rygsøjlen et gebyr for oprejst gang. Ved midten af livet, når fleksibilitet langsomt begynder at gå tabt, begynder næsten hver person at opleve smerte, som skyldes maven, hjertet, lungerne....
Heldigvis er de oftest forårsaget af intercostal neuralgi, forskellige klip i rygsøjlen eller i værste fald intervertebrale brok. "Heldigvis" fordi i modsætning til sygdomme i indre organer elimineres hvirveldyr ved hjælp af fysiske øvelser, hvilket er meget mere rentabelt end køb af dyre stoffer med deres tvivlsomme fordele.
Og udover at motion gør det muligt at være aktiv, opmærksom og energisk i enhver alder.
Lidt teori
Nedenfor vil vi give et sæt øvelser, der delvist indgår i aerobic, dels i terapeutiske øvelser. Alle er forenet af én ting - de udføres i "liggende" stilling. Det vil sige under udførelsen er kun musklerne i ryggen og tarmene belastet, og belastningen på rygsøjlen er minimal.
Du kan håndtere dem om morgenen og aftenen, hjemme og "i naturen." I det fri er det selvfølgelig bedre, for så er naturens energi tilføjet til opladningen for at aktivere kroppens indre kræfter. Derfor er det ideelt om sommeren at tage karat, gå på græsplænen og der, se på himlen og indånde duften af urter, udfør det pågældende sæt øvelser.
Men det er ikke mindre behageligt at vågne hjemme med en klokke, luft rummet i fem minutter, så tænd din yndlingsmusik og start klasser.
Øvelser udføres med vekslende styrke og fleksibilitet i muskler og ledbånd. Alternering er vigtig, ellers risikerer vi muskelbelastning og øger kun sandsynligheden for klemmer. Under deres gennemførelse opnår vi et hovedmål - at styrke musklerne omkring rygsøjlen, så de holder hvirvlerne i muskelkorsetten. Det er svækkelsen af rygmuskler og buk i løbet af årene og er hovedårsagen til rygproblemer.
Og undervejs masserer alle disse øvelser de indre organer og flytter således vores alderdom væk, for den eneste måde at flytte den væk er at udøve uden overbelastning. På denne måde er gymnastik på gulvet ideel.
Udfør et sæt øvelser, glem ikke om vejrtrækning. Princippet om tilrettelæggelse af vejrtrækninger er simpelt: vi indånder, når brystet er så bredt som muligt og ånder ud, når det komprimeres.
Normalt skal træning på gulvet foretages hver anden dag og skifte det med de sædvanlige morgenøvelser, der består af en række hånd- og fodslag. Hele proceduren tager ikke mere end 20 minutter og passer smertefrit til enhver daglig rutine. At udføre gymnastik hver anden dag er også nyttig, fordi musklerne skal være afslappede - de går i vægt under resten, og ikke når vi svinger dem. Hvil i almindelighed er en meget vigtig del af wellnessprocedurerne. Det er bedre at underbelaste end at genstarte.
Komplekse øvelser til behandling af rygsøjlen
I. Startposition - liggende på gulvet på bagsiden. Hænder - langs torso eller bag hovedet. Herefter justeres antallet af gentagelser på baggrund af deres følelser.
1. Vi udfører bøjning af ben på fire trin; en gang - bøj benene på knæene, to - bring dem til brystet, tre - rette benene. Fire - bøj dem på knæene og slip til gulvet.
2. Fødder på gulvet, bøjet på knæene. Konsekvent flytte og maksimere hans knæ. (Denne øvelse er især nyttig for mænd, fordi vi undervejs ikke kun træner ledbåndene, strækker, men også masserer det andet hjerte af en mand - prostata).
3. Vi udfører den velkendte øvelse "cykel". Vi sørger for, at vi ikke "går" på en børns cykel, det vil sige, at benene er helt ret i knæene.
4. Fødder på gulvet, bøjet på knæene. Sæt de skiftede knæ igen - på højre og venstre side, rører gulvet. Motion udføres langsomt. Sørg for, at musklerne "strækkes" så smidigt som muligt.
5. Udfør "Golden motion fra radiculitis." Det er generelt godt at udføre tre gange under opladning. 6. Fødder bøjede på knæene. Med et bens knæ forsøger vi at nå gulvet og bøje det indad i retning af det andet ben. Så omvendt.
7. sving dine fødder Benene er lige. Udfør øvelsen "saks". Vend de lodrette og vandrette bevægelser af benene.
8. Fødder på gulvet, bøjet på knæene. Alternativt udfører vi rotationsbevægelser i luften med hvert ben, først spin et knæ og derefter den anden.
9. Gentag "Golden motion fra radiculitis."
10. Alt er som i øvelse 8, bare slappe af fødderne.
11. Ben sammen. Forsøger ikke at bøje dem på knæene, skriver vi tal fra 0 til... i luften som det vil.
12. Sæt på gulvet. Vi forsøger at nå fingrene på de udstrakte hænder til tæerne. Eller hvor vi kan. Udfør øvelsen langsomt og omhyggeligt.
13. Igen "Gyldig motion fra ischias."
14. Liggende på ryggen hæver vi lige ben så højt som muligt og forsøger at nå frem med tætspidserne tættere på hovedet. Vi rive ikke hovedet fra gulvet.
II. Øvelser i "liggende på din side"
1. Vi udfører svingende fod. En fod på gulvet, forsøger at hæve den anden lige så høj som muligt. I løbet af øvelsen placeres armen tættere på gulvet på albuen.
2. Igen en øvelse for fire barer; En gang - vi bøjer benet på knæet og bringer det så tæt som muligt på hovedet og bevæger det parallelt med gulvet. To - unbend benet, tre - fire - udføre maksimal lige ben.
3. Foden af "øvre" ben ligger på gulvet mellem foden og det andet knæ. Vi hviler på armen bøjet ved albuen og maksimerer låret.
4. Vi udfører hele det foregående kompleks på en løgn på den anden side. jeg
II. Lig på din mave
1. Til gengæld hæver vi lige arme fremad.
2. Løft opad ved hvor meget højre arm og venstre ben der opnås samtidig, og derefter omvendt.
3. Vi løfter begge arme og lige ben. Maksimal, men forsigtigt sag.
4. Vi udfører svingende med udstrakte lige arme, efterligner saks.
5. Hænder bag hovedet. Vi forsøger at rive brystet fra gulvet. Men igen meget omhyggeligt.
IV. Stå op på alle fire
1. Vi udfører øvelsen "kat" - vi bøjer så meget som muligt og bøj ryggen og introducerer os som en af kattene.
2. Udfør øvelsen "uden at forlade billedet" et løve ser ud af hulen. " Vi vipper vores hoveder så tæt som muligt på gulvet og forsøger at bevæge os videre, indtil vi befinder os i en position, hvor vores ben er lige og vi hviler på udstrakte arme. Derefter, også kun i omvendt rækkefølge, vender vi tilbage til startpositionen.
3. Vi udfører skiftevis svingende lige ben op.
4. Vi udfører komplekse træk på to søjler; en gang - forsøger at komme til fods til præsterne. To - max lige ben op og så videre i hvert ben.
5. Udfør svingende ben bøjet på knæene til siden.
6. Vi gennemfører komplekset med push-ups fra gulvet. Kvinder kan læne på deres knæ, mens du gør denne øvelse. Mænd læner sig på tæerne. Hænder ved skulderbredde.
Vi gennemfører komplekset med et eller to minutter med maksimal afslapning. I løbet af hans tid koncentrerer vi os om noget vigtigt og behageligt for sig selv.
Forbedring vil blive følt efter et par uger af træning med dette sæt øvelser. Og med sin regelmæssige implementering af problemerne med rygsøjlen vil snart ophøre med at være problemer.
Vi behandler liggende tilbage: 7 enkle øvelser, der straks fjerner smerten
De fleste mennesker, en dag, står overfor problemer. Smerter i rygsøjlen forekommer som i atleter af enhver kvalifikation, og hos mennesker, der aldrig har udøvet fysisk træning. Der kan være mange grunde, en faktor forener dem alle - regelmæssig statisk spænding i rygmusklerne. Jeg vil forsøge at liste de mest almindelige aktiviteter, der fremkalder foci for kronisk spænding i ryggen.
I. Hvad gør ondt
1. Længe forblive i en siddestilling, især i en ubehagelig stilling, med en ubehagelig stol tilbage, hvis dine hænder gør arbejdet uden at hvile på albuerne, fra at arbejde på en tablet til strikning. For at reducere de skadelige virkninger kan du vælge et passende sæde til ryg og armlæn af passende højde.
2. Langvarig tilbageholdelse af barnet i hans arme eller hånd.
3. Brug af noget i hånden foran dig.
4. Et hvilket som helst arbejde i bøjet stilling: fra at vaske op til reparation af noget, især hvis bordet, arbejdsbordet, vasken osv. Er placeret lavere end nødvendigt for din højde.
5. En række landbrugsarbejder i vippepositionen.
Listen er ikke komplet.
II. Hvad skal man gøre
Helt undgå statiske holdninger i hverdagen er umuligt. Så det er nødvendigt at minimere skadelige virkninger. Det er nødvendigt at afbryde oftere og gøre opvarmning.
Hvis rygens muskler har fokus på kronisk spænding, vil massage hjælpe. Massage er nødvendig hårdt. I salonerne gør det ikke. Vi har brug for en god massør, helst en sportslig. Prisen vil være over gennemsnittet, kun stroking er billigt. Nå, hvis du vil gøre 3 kurser om året i 2 uger.
Mellem massakurserne (og hvis der ikke er tid og penge til en massage), vil regelmæssige øvelser (fysioterapi) hjælpe dig. Øvelse terapi hjælper ikke, hvis der allerede er en stor brok på en af dine diske, som har overført et bundt nerver eller en nærliggende hvirvel. Øvelse terapi vil forhindre disse forfærdelige problemer. Øvelse terapi vil hjælpe med at få en lille ung brok. Udfør ikke motionsterapi til akut smerte. Træningsbehandling klare sig godt med ubehag og smerter i smerter, det er den rigtige måde at holde rygsøjlen i god stand. Det er nødvendigt at ty til det ved de første følelser af ubehag i ryggen.
III. Hvornår gør
Efter træningstræning anbefales det ikke at sidde og tage ubehagelige problemer. Efter træning anbefales det at gå eller ligge ned. Derfor er hovedbesættelsen bedre at gøre før sengetid. Efter træningstræning skal din strakte rygsøjle placeres på den højre krog, som ikke bør sænkes under din vægt. Overfladen af sengen, og med den rygsøjlen, skal forblive næsten lige. Puden i form af en lille pude skal give en ret position til den cervicale rygsøjle.
Kortere klasser skal udføres i løbet af dagen og tager pauser i stillesiddende arbejde.
IV. Hvor meget gør
Ikke nødvendigvis hver gang at udføre alle de foreslåede øvelser. Hele komplekset kan gennemføres ved sengetid. I løbet af dagen er det nok at gøre de øvelser, der giver dig lindring, gør den del af rygsøjlen, hvor du føler dig ubehag.
V. Hvordan har motionsterapi
Bundlerne i rygsøjlens muskler er arrangeret i flere lag. Udenfor er de længste bundt, længden på mere end et dusin hvirvler. I den længste rygmuskel er der bundter, der forbinder lændehvirvlen og halshvirvelsøjlen. Det er disse bjælker, der skaber en hals-tonic effekt - en stigning i styrken af ryggen med nakkebøjet. I de midterste lag er bundter af muskelfibre, som forbinder hvirvlerne på en eller to dele af rygsøjlen. Tættere på ryggen er der fibre, der forbinder flere hvirvler. Direkte ved rygsøjlen er de korteste fibre, der forbinder to tilstødende hvirvler. Det er fibrene tættest på rygsøjlen, der er mere ansvarlige for dets helbred. Det er deres styrke og elasticitet, der kan forhindre forskydning og brok.
Under udførelsen af fliser og fliser er hovedarbejdet udført af lange og mellemliggende bjælker. Og når de udfører hyperextension, virker de korteste fibre utilstrækkeligt. I deres virkninger på rygsøjlen er hyperextension relateret til terapeutiske og profylaktiske øvelser. Men hyperextension og motionsterapi, erstatter ikke hinanden, de supplerer hinanden, da de påvirker forskellige lag i rygmusklerne.
Opgaven med de øvelser, der foreslås til dig, er at gøre de korteste fibre i musklerne i bagarbejdet, som er lidt indlæst i andre øvelser samtidig - for at strække dem. Dette kan opnås ved at få ryggen til at bøje sig i separate områder med den maksimale mulige amplitude. For at nå målet er det nødvendigt at anstrengte indsatsen tæt på grænsen. Maksimal indsats varer i flere sekunder, alternativ med afslapning. Stretching og afslapning er designet til at bekæmpe foci af kronisk spænding som følge af statisk belastning.
Træningsbehandling erstatter ikke traditionelle strækningsformer, hvis virkning er rettet mod store muskler i kroppen. Traditionel stretching og træningsterapi supplerer hinanden.
VI. Beskrivelse af øvelserne
For at udføre træningsterapi skal du have en belægning, der giver tilstrækkelig vedhæftning til dit tøj eller krop. Belægningen skal sikres i strakt tilstand.
1. Vride lændehvirvlen. 2 muligheder
PI (startposition) Liggende på ryggen, armene bag hovedet, benene bøjede på knæene. I 1. version - hæler sammen, i 2. - mellem hæle en afstand svarende til længden af dit underben.
Vi bøjer knæene til siderne skiftevis, prøv at sætte de lukkede knæ på gulvet (i 2 tilfælde - knæene placeres særskilt på forskellige steder). Vi følger albuens position, de skal forblive presset til gulvet. Med utilstrækkelig fleksibilitet har du brug for hjælp fra assistenter, som vil presse dine albuer og knæ på gulvet og undgå overdreven traumatisk indsats. Hvis du har god fleksibilitet og selv gør øvelsen selv, skal du lægge en pude under bækkenet. Så du vil øge bevægelsens amplitude og bedre strække underkroppen.
2. Vridning af thoraxafsnittet
PI: Liggende på ryggen, armer op, fingrene sammenflettet.
Ved at holde bækkenet presset til gulvet løfter vi skrubbeen og bøjer ryggen fremad i brystområdet, samtidig med at vi vrider den i siden. Vi forsøger at gøre øvelsen med den maksimale mulige amplitude i begge retninger.
3. Caterpillar i 2 retninger
Fremad. IP: Liggende på ryggen, knæbøjninger, arme op.
Fjernelse af afbøjning i bagenden, løft skuldrene og læg dem så langt som muligt fra benene. Maksimal bøjning i taljen. I dette tilfælde skal bækkenet flytte til hovedet. Efter flere gentagelser skal du flytte dine hæle tættere på bækkenet, så du vender tilbage til PI. Ago. IP: Liggende på ryggen, knæ halve bøjede, arme til siden - liggende afslappet.
Stol på hæle og skulderbladene, hæv bækkenet, mens brystet skal forblive på gulvet. Placer bækkenet så tæt på hæle som muligt. Rive hæle væk fra gulvet. Maksimal bøjning i taljen. I dette tilfælde skal dine skulderblade bevæge sig i retning af benene.
4. firben i 2 retninger
Fremad. IP: Liggende på din ryg, ben ligger, armer op.
"Crossing" skulderbladene, der bevæger sig mod hovedet.
Ago. IP: Liggende på ryggen, arme løst i retning af hovedet, ben hævet over gulvet.
"Stepping over" bækkenet, bevæger sig i retning af benene.
5. Hæv bækkenet, når taljen trykkes og den bevæger sig til siderne
IP: Liggende på ryggen, benene bøjet, armene kan foldes over brystet.
Tryk nedre ryggen mod gulvet. Hæv bækkenet, ikke løft nedre ryggen fra gulvet. Brug rectus abdominis til at løfte bækkenet, fjerne hjælp med benene. Alterner maksimal spænding af rektusmuskel med afslapning i benets position, og armene ligger på gulvet. Tilbage til PI. Løft bækkenet og, uden at rive nedre ryggen fra gulvet, skift det skiftevis til siderne, så vidt muligt.
6. Bølge i 2 retninger
PI: Ligger på din mave, palme under din pande.
Vi laver bølgen langs ryggen i retning af hovedet, efter 5-6 bølger slapper af, slappe 5-6 bølger langs ryggen mod benene. og så videre.
7. Strammer på underlivet, benene er sikre
Denne øvelse træner ikke musklerne, det hjælper til at slappe af efter træning.
Ligger på din mave skal dine ben være bundet til møbler eller til en simulator med et gummibånd.
Du kan bøje over med dine hænder. Rullende over maven, bevæge sig fremad, mens spændingen af gummiet skal stige. Slap af under ryggen efter hver bevægelse. Gentag flere gange. Med en strakt gummi og en afslappet nedre ryg, flyt bækkenet til siderne.
Har du fundet en fejl i artiklen? Vælg det med musen, og tryk på Ctrl + Enter. Og vi vil ordne det!
Medicinsk gymnastik til rygsygdomme
Mange af os har oplevet rygsmerter. Årsagerne kan være kroniske skader, stillesiddende livsstil, dårlig økologi, forskellige sygdomme, arvelighed, usund kost, konsekvenserne af infektioner. Til lægerne, der henviser til manglen på tid, har ingen travlt med at gå. Der er imidlertid en måde at løse dette problem på, hvilket ikke tager meget tid, kræver ikke væsentlige materielle omkostninger, specielt udstyr, medicinsk viden og faglige færdigheder.
Medicinsk gymnastik til rygsøjlen kan ikke kun lindre smerter, men også forbedre kroppen som helhed.
Enhver kan gøre denne form for motion, uanset alder og fysisk kondition.
Grundlæggende principper for gymnastik: fordele for kroppen
Fysioterapi til rygsøjlen er en specifik, nødvendig for næsten alle, et kompleks af fysiske øvelser rettet mod forebyggelse og behandling af rygsygdomme.
Uden at indse det, forårsager vi daglig uoprettelig skade på vores rygsøjle: vi overvåger ikke vores kropsholdning, vi spiller ikke sport, vi ser ikke søvnmønstre, vi spiser dårligt. Herfra opstår alle problemer. For helt eller delvis at slippe af med dem har vi brug for en integreret tilgang, livsstilsændringer og selvfølgelig sport.
Dr. Bubnovsky: "En billig vare # 1 for at genoprette normal blodforsyning til leddene." Hjælper med behandlingen af blå mærker og skader. Bagsiden og leddene vil være som i en alder af 18, bare smøre den en gang om dagen. "
De grundlæggende principper, der skal følges, før man går i gang med klasser:
- Valg af sted til træning. Intet bør forstyrre dig. Før du begynder at flyve i det rum, hvor du vil blive forlovet. Temperaturen skal være behagelig;
- Vælg selv en behagelig, ikke begrænsende bevægelsesdragt (bedre sport). Tøj skal matches til at passe;
- Du kan købe en yogamåtte, så du kan udføre træning på en komfortabel måde, og den gummerede overflade tillader dig ikke at glide.
- Start altid med en opvarmning. Lad det være en march, cirkulære bevægelser af hovedet, bækkenet, arme og ben. Dette vil varme op i kroppen, forberede det på en mere alvorlig belastning. Varighed - 5-10 minutter;
- Vi gør det målrettet langsomt. Undgå pludselige jerks;
- Hvis du af en eller anden grund ikke kan gøre denne eller den øvelse, så spring den over: Du bør ikke gøre det med magt;
- Under gymnastik bør ikke være for meget smerte! Hvis dette sker, er det bedre at afslutte træningen og konsultere en læge for at finde ud af årsagerne;
- Se din kropsholdning. Bagsiden er lige, skulderbladene er lidt fladtede - dette er en vigtig betingelse for den korrekte øvelse;
- Glem ikke at trække vejret, under alle omstændigheder må du ikke holde vejret! Kan kombineres med åndedrætsøvelser
- Gør det en regel at starte dagen med fysisk uddannelse. Kun regelmæssige klasser vil give positive resultater! Pausen mellem træningene må ikke overstige 1-2 dage;
- Gør det på en tom mave eller 2-3 timer efter at have spist.
Brug af træningsterapi er ubestridelig, da resultaterne er synlige selv efter den første lektion:
- normalisering af blodcirkulationen
- ophør af smerte
- forbedret kropsholdning
- retur af tone og elastik til muskler og ledd;
- vægttab
- styrke muskelsystemet
- generel krops sundhed
- forbedring af humør: munterhed fremstår, træthed forsvinder.
Fysioterapi kan praktiseres ikke kun hjemme, men også på arbejdspladsen, hvis det er stillesiddende, og du er på en computer hele dagen. Tag korte pauser, gå rundt i stuen, lav enkle øvelser (stretching, bøjning osv.), Dette vil lindre rygsøjlen og aktivere resten af dagen.
Medicinsk gymnastik i rygsøjlen med osteochondrose
Osteochondrose forekommer ganske ofte ikke kun hos mænd og kvinder efter 30 år. I de senere år er denne sygdom blevet mere og mere "yngre": børn er også ramt af det. Fysisk terapi hjælper med at indeholde den videre udvikling af sygdommen og endda helt komme sig ud af det.
Overvej de grundlæggende øvelser, som du kan medtage i din træning:
- Skråninger (tilbage, fremad, venstre, højre). De kan udføres stående eller sidde på en stol. Føle dine muskler strækker sig. Kontroller altid din kropsholdning og tag ikke af
- Lav cirkulære bevægelser med dine skuldre, hæv og sænk dem;
- Squats. Med denne type motion skal du altid tage dit bækken tilbage, som om du sidder på en stol, hold dit rygniveau, støtte dine hæle, flyt dine knæ til siderne, de skal ikke gå ud over dine strømper. Hvis det er for svært for dig, skal du lave et knebet grundigt, men pas på den korrekte gennemførelse;
- Stående eller sidde, lav dine hænder bag ryggen (den ene på toppen, den anden på bunden) og kram dem ind i låsen. Hånden, som er på toppen, skal let trykke på bagsiden af hovedet. Hold i 10-20 sekunder;
- Stående på alle fire, skiftevis bue og runde ryggen. Denne øvelse kaldes også "cat pose";
- Push-ups. Det er vigtigt, at hele kroppen er en lige linje. Hvis du ikke har nok styrke, så vri dig ud fra knæ eller fra væggen;
- Hæv bækkenet. For at gøre dette lægger vi os på ryggen på en hård overflade. Vi stole på benene (de skal være tættere på balderne). Hæv bækkenet og stræk det så højt som muligt, så går vi ned og gentager;
- Planck. Denne belastning tvinger alle muskelgrupper til at arbejde. Stå op på hænder eller albuer, som for push-ups. Hold ryggen lige, bøj den ikke. Varigheden vil afhænge af dig og dine evner - fra 30 sekunder til 2 minutter;
- Ligge på ryggen, trække dine ben bøjet på knæene til brystet, sving;
- Ligge på din mave samtidig for at hæve dit hoved, skuldre, lige arme og ben så højt som muligt, hold dig i denne position i et par sekunder og lavere;
- Ligge på ryggen, sving dine ben. Dette vil yderligere styrke abdominale muskler;
- Trækker op eller hænger på baren;
- Bro. For at gøre dette skal du fra en liggende stilling stå på lidt bøjede arme og ben.
Svømmeundervisning er også meget nyttig: de lindrer belastningen og genopretter den korrekte position af hver hvirvel.
Når osteochondrosis ikke anbefales at løfte vægte og give din krop for kraftig belastning, da der er en chance for at du vil bryde en allerede løs ryg.
Øvelse terapi for komprimering fra rygsøjlen
Kompression fraktur er en alvorlig skade, der opstår på grund af langvarig klemning eller komprimering af rygsøjlen. Som regel er bryst- og lumbalområderne mest modtagelige for dette.
Terapeutisk træning efter komprimering fra rygsøjlen er et must. Patienten har brug for en lang og vanskelig rehabilitering, som nogle gange varer omkring et år. Gymnastik ordineres kun af en læge i tilfælde af en lille grad af skade, i andre tilfælde er motion kontraindiceret. Fra skadetidspunktet skal det tage mindst seks måneder, før du kan begynde at træne.
Konventionelt foregår fysisk terapi sessioner i fire faser:
- I starten med kompression frakturer kan du kun udføre temmelig lette øvelser. Patienten er som regel i seng. Knyttende næver, rotation af hænder og fødder, bøjning af benene ved knæ, spænding af forskellige muskelgrupper, hævelse af bækkenet;
- Det andet stadium. Udover de tidligere øvelser tilføjes nye: hævning af hoved og skuldre, hævning af rygsøjlen, strækning af benene, hævning af benene i 45 graders vinkel. På dette stadium er der en styrkelse af muskelsystemet;
- Den tredje periode begynder, når patienten kan komme ud af sengen, hvilket betyder at øvelserne på dette stadium bliver mere komplicerede. Øvelser udført på alle fire er introduceret: benabduktion, vandring, bøjning;
- I fjerde fase er der en styrkelse af det muskulære korset og arbejde på holdningen.
Fysisk terapi ved en kompression fraktur er den vigtigste betingelse for genopretning og tilbage til det gamle liv. Sådan gymnastik udføres ikke alene på hospitalet under læges tilsyn, men også selvstændigt hjemme.
Husk at genoprette fleksibiliteten og mobiliteten af hvirvlerne er en omhyggelig og vanskelig opgave, resultatet afhænger kun af, hvor alvorligt du nærmer dig denne sag.
Fysisk terapi til hvirveldyr
Brok er en sygdom, hvor der er en forskydning af den intervertebrale skive, som bryder membranen og klemmer blodkar, nerver og i svære tilfælde rygmarven. Ofte er kirurgi påkrævet, men uden fysisk anstrengelse her kan det heller ikke gøres. Gymnastik hjælper med at lindre smerter, styrke musklerne, normalisere blodgennemstrømningen og styrke immunsystemet.
Ved behandling af en brok er der flere grupper af øvelser:
- styrkelse af abdominale muskler (vridning, løftning af overkroppen, svingning af benene, vekslende spænding-afslapning af musklerne).
Det er vigtigt! Vridning anbefales ikke i de første dage af træningen. Hvis du ikke er fysisk velforberedt, er det bedre at udsætte denne øvelse til en senere dato, når du kommer i form.
- tonic: svømning, gå, cykle;
- trækker op eller hænger på baren;
- Udstrækning.
Påfør motionsterapi og rehabilitering efter operation for at fjerne en brok. Hovedregelen i denne periode er fra simpel til kompleks. Udøvelse bør ikke forårsage smerter, øvelser skal være rettet mod at forberede rygsøjlen til daglig anstrengelse.
Udøve ikke under forværringen af sygdommen, da du vil forårsage mere skade på kroppen. Det er bedre at vente på lindring af smerte og remission, så afgiften vil være god.
Takket være regelmæssige øvelser kan du endda undgå kirurgi!
Kontraindikationer til spinal terapeutisk gymnastik
Ud over de indlysende fordele har denne procedure kontraindikationer:
- onkologi;
- psykiske lidelser;
- rygsygdomme i akut form
- forkølelse og smitsomme sygdomme ledsaget af feber;
- trombose;
- hjertesygdom
- højt blodtryk
- prædisponering for blødning (intern og ekstern);
- øget intraokulært tryk.
Graviditet er ikke kontraindikation for fysioterapi. Det er dog nødvendigt at træne kun med tilladelse fra lægen, forudsat at der ikke er nogen fare for abort, alvorlig toxæmi og andre komplikationer.
konklusion
Fysisk aktivitet er en integreret del af vores liv. Takket være gymnastik eller enhver anden form for sportsaktivitet forlænger vi ungdommen, bliver stærk og varig.
For at støtte din rygsøjle, føre en sund livsstil, spis rigtigt, følg et søvnmønster, giv op dårlige vaner - det er nøglen til at holde din krop sund.
Husk at enhver sygdom er lettere at forhindre end at helbrede!
Et sæt simple stretchøvelser til ryggen
Sundhedsøkologi: Vi tilbyder dig et kompleks af meget lette øvelser, der kan udføres, mens du ligger på ryggen. Den største fordel er, at hver øvelse giver dig mulighed for at strække musklerne i de dele af kroppen, der er vanskelige at slappe af i en normal position. Komplekset kan bruges til let strækning og afslapning.
Tilbage øvelser
Vi tilbyder dig et kompleks af meget lette øvelser, der kan udføres liggende på ryggen. Den største fordel er, at hver øvelse giver dig mulighed for at strække musklerne i de dele af kroppen, der er vanskelige at slappe af i en normal position. Komplekset kan bruges til let strækning og afslapning.
Øvelser til bagsiden №1
Bøje dine knæ, forbinder solens fødder og slappe af. I en så behagelig stilling er lusmusklene strakt. Hold strækningen i 30 sekunder. Lad tyngdekraft strække dette område af kroppen på en naturlig måde. For større bekvemmelighed kan du lægge en lille pude under hovedet.
Valg øvelser til bagnummer 1
Uden at skifte position skal du forsigtigt svinge dine ben fra side til side 10-12 gange. I dette tilfælde skal benene virke til en til en del af kroppen (angivet med den stiplede linje). Bevægelserne udføres let og jævnt, med en amplitude på ikke mere end 2-3 cm i hver retning. Bevægelsen skal starte fra hofterne.
Motion udvikler fleksibilitet i lysken og hofterne.
Øvelser til bagnummer 2
Stretching i taljen, øvre og laterale lår
Bring dine knæ sammen, så afslappede fødder er parallelle med gulvet. Tryk på albuerne på gulvet, fastgør fingrene på bagsiden af dit hoved (figur 1). Nu drejes venstrebenet over højre ben (fig. 2). I denne position begynder du med dit venstre ben at skubbe din ret til gulvet (fig. 3), indtil du føler moderat spænding langs yderlåret eller i bagenden. Tag det roligt.
Hold din øvre ryg, nakke, skuldre og albuer på gulvet. Stretching varer 10-20 sekunder. Din opgave er ikke at trykke dit knæ på gulvet, men kun for at strække musklerne inden for dine midler. Gentag øvelsen til den anden side, smæk det højre ben over venstre ben og skub det til højre. Start bevægelsen med udånding, mens du holder stretchen, ånde rytmisk.
• Hold ikke vejret.
• ånde rytmisk
• Slap af.
Hvis du har problemer med næsen i lænderegionen, kan denne øvelse medføre lindring. Men vær forsigtig. Giv kroppen kun en belastning, der giver hyggelige fornemmelser. Stram aldrig til smerte.
Øvelser til bagnummer 3
Stretching i henhold til PNS-metoden: sammentrækning - afslapning - strækning.
Tryk på dit højre ben med venstre, prøv at trække dit højre ben op til din krop. På denne måde samler du lårmusklene (figur 1). Hold i 5 sekunder, og slip derefter af og gentag den forrige strækning (fig. 2). Denne måde at gøre øvelsen er især nyttig for personer med stive muskler.
Øvelser til bagnummer 4
For at lindre spændinger i nakken
I den bakre position kan du strække den øverste del af rygsøjlen og halsen. Stret fingrene bag hovedet på omkring øreplan. Begynd langsomt at trække dit hoved op, indtil du føler en lille strækning i nakken. Hold strækningen i 3-5 sekunder, og gå så langsomt tilbage til startpositionen. Gør øvelsen 3-4 gange for gradvist at reducere spændingen af den øverste del af rygsøjlen og halsen. Slap af underkæben (der skal være et lille mellemrum mellem molarerne) og trække vejret rytmisk.
Øvelser til bagnummer 5
Stretching i henhold til PNS-metoden: sammentrækning - afslapning - strækning.
Når du ligger ned med dine ben bøjet på knæene, lås fingrene bag hovedet (ikke på nakken). Før du strækker ryggen af din hals, løft du forsigtigt hovedet fra gulvet op og frem. Start derefter med at trykke dit hoved ned til gulvet, men med dine hænder modvirker denne bevægelse. Hold denne statiske sammentrækning i 3-4 sekunder. Slap af i 1-2 sekunder, og begynd derefter forsigtigt at stramme hovedet med dine hænder fremad (som i den foregående øvelse), så hagen bevæger sig mod navlen, indtil du føler en lys, behagelig strækning. Hold i 3-5 sekunder. Gentag 2-3 gange.
Træk forsigtigt hovedet og hagen til venstre knæ. Hold i 3-5 sekunder. Slap af og sænk dit hoved til gulvet, og træk det mod højre knæ. Gentag 2-3 gange.
Hold hovedet i en afslappet stilling på gulvet, vend hagen til skulderen. Drej din hake lige nok til at føle en lille strækning i siden af din nakke. Hold i 3-5 sekunder, og stræk den anden vej. Gentag 2-3 gange. Underkæben skal være afslappet og vejrtrækning - glat.
Øvelser til bagnummer 6
Stret fingrene bag hovedet og tag skulderbladene sammen for at skabe spændinger i din øverste ryg (brystet skal bevæge sig op, når du bevæger dig.) Hold i 4-5 sekunder, og tag derefter af og træk forsigtigt dit hoved fremad. På samme tid reducerer du spændingen i nakken. Prøv at strække din nakke og skuldre, og så slappe af og begynde at strække ryggen af nakken. Dette vil hjælpe dig med at slappe af dine nakke muskler og vende dit hoved uden spænding. Gentag 3-4 gange.
Øvelser til bagnummer 7
For at lindre spændinger i nedre ryg, stram musklerne i balderne og på samme tid - mavemusklerne for at rette ryggen. Hold i 5-8 sekunder, og slip derefter. Gentag 2-3 gange. Koncentrere dig om at holde musklerne i en kontraheret tilstand. Denne øvelse til svingning af bækkenbjælken styrker musklerne i skinkerne og maven og hjælper med at opretholde korrekt kropsholdning mens du sidder og står.
Øvelser til bagnummer 8
Reduktion af skulderbladene og spænding af de gluteale muskler.
Samtidig skal du bringe skulderbladene sammen, rette ryggen og stramme de gluteal muskler. Hold i 5 sekunder, så slappe af og træk hovedet op for at strække ryggen af nakke og øvre ryg. Gentag 3-4 gange og værdsætter fornøjelsen.
Træk nu en hånd bag hovedet (håndfladen op), og den anden - langs kroppen (håndfladen nedad). Stretch samtidigt i begge retninger for at strække dine skuldre og ryg. Hold strækningen i 6-8 sekunder. Udfør øvelsen i begge retninger mindst to gange. Lenden skal være ret og afslappet. Hold også din underkæbe afslappet.
Øvelser til bagnummer 9
Stretching øvelser
Stram dine arme bag hovedet og rette dine ben. Stræk nu dine arme og ben i begge retninger til din bekvemmelighed. Hold strækningen i 5 sekunder, og slip derefter.
Strik nu diagonalt. Træk højre hånd ud, mens du trækker tåen på din venstre fod. Stret så meget som du vil. Hold i 5 sekunder, og derefter slappe af. På samme måde skal du strække din venstre hånd og højre fod. Hold hver strækning i mindst 5 sekunder, og slip derefter af.
Nu straks strække med begge arme og ben på en gang. Hold strækningen i 5 sekunder, og slip derefter. Dette er en god øvelse for musklerne i brystet, maven, rygsøjlen, skuldre, arme, ankel og fødder.
Du kan også supplere stretchen ved at trække i underlivet. Dette vil hjælpe dig med at føle dig slankere og samtidig være en god træning for indre organer.
Tre gange udøvelsen af stretching reducerer spændingen af musklerne, hjælper med at slappe af rygsøjlen og hele kroppen. Sådan strækning hjælper med hurtigt at reducere den samlede kropsspænding. De er nyttige til at praktisere ved sengetid.
Øvelser til bagnummer 10
Grib det højre ben under knæet med begge hænder og træk det op til brystet. Når du gør denne øvelse, skal du slappe af halsen og sænke dit hoved på gulvet eller på en lille pude. Hold lys stræk i 10> 30 sekunder. Gentag den samme bevægelse med din venstre fod. Lænden skal rettes hele tiden. Hvis du ikke føler spændingen i musklerne, skal du ikke modløses. Det vigtigste - at du var tilfreds. Dette er en meget god øvelse for ben, fødder og ryg.
Valg øvelser til bagnummer 10
Træk knæet op til brystet, træk derefter knæet og hele benet i retning af den modsatte skulder for at strække den yderste del af højre lår. Hold en let strækning i 10-20 sekunder. Gentag den samme bevægelse med det andet ben.
En anden version af øvelsen til back nummer 10
I den udsatte position trækkes det højre knæ forsigtigt ud til højre skulder. Hænderne skal pakkes rundt om benets ben lige over knæet. Hold strækningen i 10-20 sekunder. Ånde dybt og rytmisk.
Gentag den samme bevægelse med din venstre fod.
Efter skiftevis stramning af benene til brystet, stram begge ben på en gang. På dette tidspunkt koncentrerer du dig om at holde hovedet på gulvet og derefter trække det op på dine knæ.
Ligge på gulvet, træk dine knæ op til brystet. Sæt dine hænder omkring dine underben lige under knæene. For at strække det indre lår og lyskeområde, langsomt sprede benene fra hinanden og nedad, indtil du føler en lille strækning. Hold i 10 sekunder. Hovedet kan ligge på gulvet eller på en lille pude, eller det kan blive revet fra gulvet for at lede blikket mellem benene.
Forlæng dine ben og arme igen. Stretch, og derefter slappe af.
Øvelser til bagnummer 11
Strekning af lænken og den ydre del af bækkenet
Bøj det venstre ben på knæet i en vinkel på 90 °, og derefter med højre hånd trække den op og vip den til højre som vist i figuren ovenfor. Drej dit hoved og se på din venstre hånds håndflat, strækket vinkelret på kroppen (træk ikke hovedet af gulvet). Derefter trækkes det bøjede (venstre) ben mod gulvet, med højre hånds anstrengelse placeret over venstre lår (lige over knæet), indtil du føler en lille strækning i lændehvirvelområdet og ydersiden af låret. Fødder og ankler skal være afslappet, og skulderbladene skal presses til gulvet. Hold en let strækning i 15-20 sekunder for hvert ben.
For at øge strækningen i skinkernes område, lås dit højre ben under knæet. Træk langsomt det højre knæ mod den modsatte skulder, indtil du føler en moderat strækning. Skulder skal presses til gulvet. Hold 15-20 sekunder. Gentag den samme bevægelse med din venstre fod.
Øvelser til bagnummer 12
Tag en udsat position med dine albuer på gulvet. I denne position skal du føle moderat spændinger i bageste og bageste del af ryggen. Hæft presset til gulvet. Hold i 5-10 sekunder. Gentag 2-3 gange.
I slutningen af et sæt øvelser til at strække ryggen er bedst at tage den "føtale stilling". Drej til siden, træk dine bøjede ben til brystet og læg hænderne under hovedet. Tag det roligt.
Tilbage øvelse diagram
Det er bedst at slappe af dine rygmuskler ved at gøre øvelserne i den angivne rækkefølge.