Vores hals er en meget sårbar og vigtig del af vores krop. Det forbinder hjernen og kroppen, gennem det passerer alle vitale skibe og nerver. Derfor er det vigtigt at opretholde helbred i cervikal rygsøjlen. Og hjælpe os i denne gymnastik til nakken, som omfatter et helt sæt øvelser.

prioritere

Det er usandsynligt, at mange mennesker gør sådanne øvelser specifikt. Folk snurrer på hovedet, de går ned. Ofte gør de ubevidst hovedet til kantene, når de sidder på et sted i lang tid. Disse er refleks handlinger rettet mod opvarmning af nakken.

Hvis du ved hvilke øvelser, der bedst hjælper med at strække og styrke den cervikale region, bliver det lettere for os på sådanne øjeblikke at forstå, hvad de skal gøre. Og vi vil ikke ubevidst vende hans hoved.

Som vi har sagt mange gange, er det vigtigt at vide, hvorfor vi gør noget. Et kompleks af cervikal gymnastik er meget vigtigt, hvilket er indlysende:

1. Når svagheden i nakke muskler udtages, oplever rygsøjlen en ekstra byrde under hovedets vægt. Dette fører til cervikal osteochondrosis, klemmer af nerverne, det vil sige smerte og stivhed i bevægelse. Hvis musklerne er svage, skal de styrkes fra en tidlig alder. Dette er forebyggelse af smerte.
2. Når du arbejder i lang tid (de fleste mennesker gør det i dag, er det 21. århundrede alder af at sidde eller ligge), musklerne nummer og hæmmer blodstrømmen til hovedet og tilbage til kroppen. Fersk blod, mættet med ilt, kommer i hjernen i utilstrækkelige mængder - du har hovedpine, svimmelhed, øjnene mørkere, en stærk følelse af træthed og et stort ønske om at gape. Bare på sådanne øjeblikke skal du stå op og varme op. Og hvis du ikke kan - i det mindste udføre en række øvelser til nakken. Dette er forebyggelse af slagtilfælde.
3. Gennem årene bliver bevægelsen af ​​kroppens ledd mindre. Dette kan undgås, hvis du regelmæssigt laver et lægekompleks, så leddene ikke glemmer deres mobilitet. Her har du endnu en vigtig lejlighed til at ælte halsen.
4. Hvis du har en klemning eller osteochondrose, vil gymnastik til nakke spare dig for smerte og hjælpe dig med at glemme svimmelhed og ringe i ørerne. Dette er en behandling.

Og nu skal vi se på hvilke øvelser der er gymnastik til nakken. Den største belastning, som cervikalområdet vil opleve er statisk. De vigtigste øvelser for den cervicale rygsøjle består af 10 elementer. Videoen viser selve komplekset, og så finder du en detaljeret tekstbeskrivelse af alle øvelserne.

Kompleks øvelse til nakken

1. Pendulum.
2. Spring.
3. Gus.
4. Et blik på himlen.
5. Ramme.
6. Fakir.
7. Plane.
8. Heron.
9. Træ.
10. Kompleks stretching.

Vi har været på udkig efter det mest effektive kompleks af øvelser for at styrke nakken i lang tid, og besluttede at dvæle på varianten foreslået af osteopater og neurologer. Navnene på øvelserne afspejler deres essens.

Hvis under udførelsen af ​​nogen af ​​de øvelser, du har smerter, reducere bevægelsens amplitude. Hvis dette ikke hjælper, skal denne øvelse ikke udføres endnu.

For en svag og øm hals skal du kun bruge en statisk belastning. Det er for tidligt at tale om dynamik. Og generelt er det skadeligt i dette tilfælde (undtagen at strække).

Alle øvelser udføres mens du sidder, tilbage lige. Alt gøres langsomt og smidigt. Dette er et medicinsk kompleks til styrkelse af cervikal rygsøjlen. Deres anden rolle - opladning til nakken.

pendul

Fra stillingen "hoved lige" gør skråningerne til siderne. I hver ekstrem position skal du holde hovedet i 7-10 sekunder. I denne position skal du strække lidt for at holde dit hoved ikke så nemt.

Lav skråningen til højre. Vi vender tilbage til originalen, og uden at stoppe går vi til venstre. Gør dette 3-5 gange for hver side.

forår

Fra positionen prøver vi direkte at dreje hagen ind i Adams æble. I dette tilfælde falder hovedet ikke, men som det vender på ét sted. Hold så længe i 10 sekunder. Så vender vi tilbage til startpositionen, stopper der i 1 sekund og trækker hagen op. Hovedet er på plads igen.

Således rider hovedet blot op og ned rundt om centrum. Vi gør 3-5 gange for hver retning.

Træk hagen fremad. Hovedet går efter ham. Derefter trækkes hagen fra denne position først til venstre på brystet, hold den i 10 sekunder. Vi vender tilbage til originalen, fryser der i 1 sekund og gør det samme i retning af højre side af brystet. Så 3-5 gange til hver skulder. Alle disse drejninger er lavet fra positionen, når hovedet forlænges fremad. Og hver gang vi vender tilbage til startpositionen, skal du rette hovedet i den sædvanlige position.

Kig til himlen

Fra "head straight" -positionen vender vi vores hoved til siden, som om vi ser tilbage. Vi hæver lidt på vores hoveder, som om vi så et fly, der flyver på himlen bagved. Vi ser på ham. Fastgør hovedet i denne position i op til 10 sekunder. Vi vender tilbage til originalen, hvor vi fryser i 1 sekund. Drej hovedet til den anden side. Vi laver 3 omgange i hver af siderne.

ramme

Sæt dig lige op, se fremad. Vi placerer højre hånd på venstre skulder, en albue flush med skulderen. Vi vender hovedet mod højre skulder og sætter vores hake på den. Vi sidder som dette i 10 sekunder, så vender vi tilbage til den første, sænker hånden. Hæv den anden hånd til den anden skulder. Sæt hagen i den anden retning. Således, denne øvelse, når hovedet hviler på skuldrene.

I den indledende position fryser vi i 1 sekund. Lav 3 gentagelser i hver retning.

fakir

Løft dine hænder og bring deres palmer sammen til hinanden lige over dit hoved. Fra hovedet til bunden af ​​palmen forbliver omkring 10-15 cm. I denne position drejer vi hovedet til venstre, med vores næse hviler vi på håndens biceps. Sæt sådan her i 10 sekunder. På vej til den anden side, vi sidder i "head straight" position i 1 sekund. Gør 3 gentagelser på hver side i 10 sekunder.

fly

Vi spredte vores arme til siderne som vinger. Hold 10 sekunder. Slap af, vent et par sekunder og strak dine arme igen. Gør dette 3 gange.

Så, "vi ligger på vingen," først til højre - vi gør 2 gange i 10 sekunder. Derefter til venstre. For 2 gange. Det er først vippe dine hænder, så din højre hånd er højere end din venstre (i denne stilling vender flyet) og derefter omvendt.

hejre

Hænder adskilt lidt tilbage, palmer vendte sig mod hofterne, som om du skulle læne på dem, der sad.

Hovedet opad, kin strakt der også. Sæt sådan her i 10 sekunder. Vi vender tilbage til stillingen, når hænderne er på knæene, og hovedet er lige - vi hviler i 3 sekunder og viser igen heronen. I denne øvelse er din opgave at være som en heron 5 gange.

træ

Hænder rejste sig over hans hoved med fingrene til hinanden. Hold fingrene adskilt fra hinanden i en afstand af 10 cm. Hovedet bevæger sig ikke, det ser lige ud. Hold så længe i 10 sekunder 3 gange. Glem ikke at stoppe ved udgangspunktet - dette er hvile og genopretning af blodgennemstrømningen.

Alle ovennævnte øvelser for nakkepine og som profylaktisk foranstaltning til træning udføres. Statisk belastning er en magisk nyttig ting.

afstivning

I den indledende position skal du med højre hånd tage venstre side af hovedet og trække det til højre mod skulderen så meget som muligt. Fastgør stillingen i 10 sekunder i den strakte fase. Vi vender tilbage til originalen og gør det samme i den anden retning med den brugte hånd. Gentag 2-3 gange for hver side.

Så hjælper vi vores hænder med at nå fremad og tager hovedet bag på hovedet. Udfordringen er at røre brystet med hagen. Derefter bøjer vi forsigtigt og under kontrol vores hoveder tilbage.

Vi hjælper hænderne med at vippe hovedet diagonalt til højre og venstre. Og endelig drej hovedet så meget som muligt til højre og venstre.

Strømbelastning på nakken - er det nødvendigt?

Der er andre øvelser til cervikal rygsøjlen forbundet med brugen af ​​vægte. Hvis du ikke er en professionel atlet, er det ikke fornuftigt. Hvorfor indlæse nakkebøjler med pandekager, når du kan klare det.

Nakken er dannet af de muskler, der desuden pumpes under hyperextension, dødløft og andre øvelser.

Desuden er den statiske belastning meget mere nyttig end dynamikken. Det giver dig mulighed for at styrke musklerne i nakken uden at skade dem. Men nakkebeskadigelsen er uacceptabel. Især hvis din livmoderhalsen og allerede ikke føles den bedste måde.

Ved disse grundlæggende terapeutiske øvelser til nakken ender. Gør det en gang om dagen, og din nakke vil være fint!

Effektive øvelser:

Coach råd: Altid opvarmning før træning. Hun vil forberede musklerne til belastningen og vil spare dig for at blive såret.

LiveInternetLiveInternet

-video

-kategorier

• 1000. +1 tip (305)
• Tips til alle lejligheder (103)
• Lille tricks god madlavning (84)
• Husholdningstip (121)
• Personlig Udvikling (83)
• Hukommelsesudvikling (48)
• Livstips (13)
• Time Management (11)
• Kommunikationsfærdigheder (9)
• Hurtiglæsning (3)
• Danse (81)
• Latina (28)
• Zumba Dancing Slimming (16)
• Dansemner (7)
• Go-Go (5)
• Club danser (4)
• Orientalsk dans (25)
• FAQ (78)
• FAQ video (20)
• LiRu (2)
• Design (6)
• Memo (24)
• Vores mindre brødre (656)
• Hunde (35)
• "Live - som en kat med en hund" (25)
• Mit dyr (5)
• Fra kattens liv -1 (154)
• Fra katte-2's liv (35)
• Interessant om katte (62)
• Killinger (18)
• Katte (billeder) (232)
• Katteejere (37)
• Disse herlige dyr (75)
• På World Wide Web (327)
• Mus.Collection (32)
• Hvilke fremskridt har nået. (8)
• Jeg vil gerne vide alt (114)
• Kreativ skrivning (17)
• Myter og fakta (36)
• Bevidst ikke tænke på (3)
• Lidenskabelige Mordasti (44)
• Fantastiske - tæt! (14)
• Showbiz (40)
• Alt om alting (39)
• Livet er en glæde (659)
• Live Easy (187)
• Ritualer, fortune fortælling, omens (126)
• Ferie, traditioner (97)
• Money Magic (72)
• Mand og kvinde (46)
• Simoron (36)
• Numerologi, horoskop (28)
• For sjælen (25)
• Feng Shui (17)
• Esoterisk (2)
• Palmistry (1)
• Helligdomme (5)
• Trofæets alfabet (104)
• Sundhed (803)
• Hjælp dig selv (363)
• Selvmassage i henhold til alle reglerne (82)
• Sygdomme (71)
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
• Akupressur, zoneterapi (40)
• Alderdom er ikke en glæde? (26)
• Vision korrektion (9)
• Traditionel medicin (9)
• Orientalsk medicin (4)
• Lev sundt (133)
• Traditionel medicin (45)
• Rensning af kroppen (42)
• Sidste cigaret (24)
• Israel (144)
• Byer (34)
• Promised Land (10)
• Nyttig information (5)
• Izravideo (19)
• Foto rapporter (11)
• Yoga (210)
• Yoga komplekser (123)
• Yoga løser problemer (43)
• Øvelser (30)
• Asanas (9)
• Yoga til fingre (mudra) (7)
• Tips (2)
• Skønhed uden magi (1164)
• Ansigtsgymnastik, øvelser (220)
• Luksuriøst hår (133)
• Japansk skønhed, asiatiske teknikere (81)
• Massage teknologi (63)
• Ungers hemmeligheder (57)
• Original Manicure (20)
• Stien til strålende hud (111)
• Kosmetiske taske (55)
• Perfekt Makeup (105)
• Problemer (42)
• Kunsten at være smuk (33)
• Stil (135)
• Pleje (281)
• Opskrifter (769)
• Bagning (93)
• Garnér (18)
• Den første skål (12)
• Etnisk køkken (7)
• Dessert (53)
• Snacks (118)
• Dejprodukter (84)
• Spise arkiveret (51)
• Kød (113)
• I en fart (31)
• Drikkevarer (75)
• Grøntsager og frugter (115)
• Opskrifter (25)
• Fisk, skaldyr (34)
• Salater (60)
• Saucer (8)
• Vilkår (16)
• Nyttige websteder (11)
• Foto (8)
• Fotoredaktører (3)
• Strømforsyning (7)
• Nyttige links (7)
• Programmer (11)
• I livet griner. (133)
• Video Sjov (33)
• Foto sjovt (3)
• Legetøj (25)
• Åh, de børn. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Bare fantastisk! (15)
• Needlewoman (209)
• Strikning (21)
• Nålarbejde (11)
• Reparationer (3)
• Gør det selv (83)
• Vi skaber trøst (37)
• Syning (70)
• Digte og Prosa (245)
• Lyrics (151)
• Ordsprog (67)
• Aphorisms, citater (22)
• Prosa (4)
• Populære udtryk (1)
• Perfekt krop (632)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Pilates (41)
• Aerobic (25)
• Callanetics (21)
• Milena. Fitness (18)
• Gymnastiksal (17)
• Kropstransformering (5)
• Anatomi (1)
• Tips (69)
• Sport (video) (88)
• Stretching (40)
• Øvelser (233)
• Photo World (63)
• Kunstnere (5)
• Natur (5)
• Foto (16)
• Fotografer og deres værker (31)
• Blomster (8)
• Photoshop (5)
• Udfordre den ekstra vægt (552)
• Fanget i kostvaner (63)
• Power Laws (118)
• Spis for at leve. (76)
• HLS (16)
• Produkter (73)
• Tabe rationelt (128)
• Stien til det ideelle (103)

-musik

-Søg efter dagbog

-Abonner via e-mail

-Regelmæssige læsere

6 effektive øvelser til smerter i nakke og skuldre

Hvis du jævnligt har ubehag i nakke og skuldre - det er en grund til at tænke på at vælge en kompleks af afslappende øvelser for dig selv.

Jeg foreslår at blive bekendt med enkle teknikker til at strække musklerne, hvilket vil give styrke om morgenen og lindre træthed efter en travl dag.

Træningsnummer 1

Du kan udføre som at sidde på tyrkisk og stå.

Placer palmen på din højre hånd på venstre side af dit hoved og skub forsigtigt det med hovedet skråt til højre. Venstre hånd kan trækkes ned og lidt til siden.

I løbet af denne øvelse skal skuldrene sænkes, ryggen fastgjort i en lige stilling.

Hold den ene side i 30 sekunder, og gå så langsomt tilbage til startpositionen og gentag til den anden side.

Træningsnummer 2

Sæt komfortabelt på gulvet eller på en stol, ryg lige, ryggen strækkes.

Sæt dine hænder om hovedet, med dine håndflader på bagsiden af ​​dit hoved. Hofter er reduceret, albuer er rettet mod dem

Langsomt begynde at vippe hovedet ned, og sætte din hage i recensionen af ​​kravebenet.

Sæt i denne position i 30 sekunder, fjern derefter dine hænder og langsomt hæve dit hoved.

Træningsnummer 3

Sid dig i barnets behagelige stilling (ben for dig selv og bøj fremad), hvile panden på gulvet, udfør et par vejrtrækninger og udåndinger.

Somknite hænder bag ryggen i slottet (hvis slottet ikke virker, bringe dine håndflader sammen) og hæv hænderne så højt som muligt.

Inhalér, river hofterne fra hæle og flyt vægten fremad. Rid dit hoved på gulvet med din krone og prøv at få dine hænder i låsen tilbage så vidt som muligt og forsøge at få dem til gulvet. Hold denne position i 10 sekunder og vend tilbage til originalen.

Udfør mindst 5 tilgange og derefter slappe af lidt i barnets stilling, slappe af dine arme og fortsætte med at holde dem langs siderne.

Træningsnummer 4

Denne øvelse giver dig mulighed for at strække halsens laterale muskler.

Stå lige, fødder skulderbredde fra hinanden, arme på dine sider.

Sæt dine hænder bag ryggen på bækkenet og lås dit venstre håndled med højre hånd. Træk langsomt dine hænder lidt tilbage.

For at øge spændingen, vippe hovedet til højre skulder. Bliv i denne position i 30 sekunder og gør det samme på den anden side.

Træningsnummer 5

Denne øvelse hjælper perfekt til at strække ryggen af ​​nakken, du kan styre spændingskraften med højden på dine hofter.

Ligge på gulvet, arme langs kroppen, palmer ned.

Bøje dine knæ, fødder på gulvet. Forsøg at lægge hæle så tæt som muligt på bækkenet. Sørg for, at fødderne har skulderbredde fra hinanden og parallelt med hinanden.

Rid dine hænder på gulvet og løft bækkenet op. Det viser sig en slags halvbro. Der bør lægges vægt på ben og skulderbladene.

Sæt derefter dine hænder i låsen bag din ryg.

Træningsnummer 6

Denne øvelse slapper af og strækker den forreste overflade af nakke, skuldre og brystmuskler.

Sid på gulvet, benene sammen under dig, hæle under bækkenet.

Lig tilbage og læg hænderne på gulvet med fingerspidserne i en kort afstand fra bækkenet.

Crouch og forsøge at hæve brystet så højt som muligt, bøje ryggen og trykke dine hæle så tæt som muligt på dine hofter.

For at øge spændingen skal du folde hovedet tilbage. Bliv i denne position i 30 sekunder og igen langsomt vende tilbage til originalen.

Gymnastik kompleks til nakken - 10 mest nyttige øvelser

Vores hals er en meget sårbar og vigtig del af vores krop. Det forbinder hjernen og kroppen, gennem det passerer alle vitale skibe og nerver. Derfor er det vigtigt at opretholde helbred i cervikal rygsøjlen. Og hjælpe os i denne gymnastik til nakken, som omfatter et helt sæt øvelser.

prioritere

Det er usandsynligt, at mange mennesker gør sådanne øvelser specifikt. Folk snurrer på hovedet, de går ned. Ofte gør de ubevidst hovedet til kantene, når de sidder på et sted i lang tid. Disse er refleks handlinger rettet mod opvarmning af nakken.

Hvis du ved hvilke øvelser, der bedst hjælper med at strække og styrke den cervikale region, bliver det lettere for os på sådanne øjeblikke at forstå, hvad de skal gøre. Og vi vil ikke ubevidst vende hans hoved.

Som vi har sagt mange gange, er det vigtigt at vide, hvorfor vi gør noget. Et kompleks af cervikal gymnastik er meget vigtigt, hvilket er indlysende:

1. Når svagheden i nakke muskler udtages, oplever rygsøjlen en ekstra byrde under hovedets vægt. Dette fører til cervikal osteochondrosis, klemmer af nerverne, det vil sige smerte og stivhed i bevægelse. Hvis musklerne er svage, skal de styrkes fra en tidlig alder. Dette er forebyggelse af smerte.
2. Når du arbejder i lang tid (de fleste mennesker gør det i dag, er det 21. århundrede alder af at sidde eller ligge), musklerne nummer og hæmmer blodstrømmen til hovedet og tilbage til kroppen. Fersk blod, mættet med ilt, kommer i hjernen i utilstrækkelige mængder - du har hovedpine, svimmelhed, øjnene mørkere, en stærk følelse af træthed og et stort ønske om at gape. Bare på sådanne øjeblikke skal du stå op og varme op. Og hvis du ikke kan - i det mindste udføre en række øvelser til nakken. Dette er forebyggelse af slagtilfælde.
3. Gennem årene bliver bevægelsen af ​​kroppens ledd mindre. Dette kan undgås, hvis du regelmæssigt laver et lægekompleks, så leddene ikke glemmer deres mobilitet. Her har du endnu en vigtig lejlighed til at ælte halsen.
4. Hvis du har en klemning eller osteochondrose, vil gymnastik til nakke spare dig for smerte og hjælpe dig med at glemme svimmelhed og ringe i ørerne. Dette er en behandling.

Og nu skal vi se på hvilke øvelser der er gymnastik til nakken. Den største belastning, som cervikalområdet vil opleve er statisk. De vigtigste øvelser for den cervicale rygsøjle består af 10 elementer. Videoen viser selve komplekset, og så finder du en detaljeret tekstbeskrivelse af alle øvelserne.

Kompleks øvelse til nakken

1. Pendulum.
2. Spring.
3. Gus.
4. Et blik på himlen.
5. Ramme.
6. Fakir.
7. Plane.
8. Heron.
9. Træ.
10. Kompleks stretching.

Vi har været på udkig efter det mest effektive kompleks af øvelser for at styrke nakken i lang tid, og besluttede at dvæle på varianten foreslået af osteopater og neurologer. Navnene på øvelserne afspejler deres essens.

Hvis under udførelsen af ​​nogen af ​​de øvelser, du har smerter, reducere bevægelsens amplitude. Hvis dette ikke hjælper, skal denne øvelse ikke udføres endnu.

For en svag og øm hals skal du kun bruge en statisk belastning. Det er for tidligt at tale om dynamik. Og generelt er det skadeligt i dette tilfælde (undtagen at strække).

Alle øvelser udføres mens du sidder, tilbage lige. Alt gøres langsomt og smidigt. Dette er et medicinsk kompleks til styrkelse af cervikal rygsøjlen. Deres anden rolle - opladning til nakken.

pendul

Fra stillingen "hoved lige" gør skråningerne til siderne. I hver ekstrem position skal du holde hovedet i 7-10 sekunder. I denne position skal du strække lidt for at holde dit hoved ikke så nemt.

Lav skråningen til højre. Vi vender tilbage til originalen, og uden at stoppe går vi til venstre. Gør dette 3-5 gange for hver side.

forår

Fra positionen prøver vi direkte at dreje hagen ind i Adams æble. I dette tilfælde falder hovedet ikke, men som det vender på ét sted. Hold så længe i 10 sekunder. Så vender vi tilbage til startpositionen, stopper der i 1 sekund og trækker hagen op. Hovedet er på plads igen.

Således rider hovedet blot op og ned rundt om centrum. Vi gør 3-5 gange for hver retning.

Træk hagen fremad. Hovedet går efter ham. Derefter trækkes hagen fra denne position først til venstre på brystet, hold den i 10 sekunder. Vi vender tilbage til originalen, fryser der i 1 sekund og gør det samme i retning af højre side af brystet. Så 3-5 gange til hver skulder. Alle disse drejninger er lavet fra positionen, når hovedet forlænges fremad. Og hver gang vi vender tilbage til startpositionen, skal du rette hovedet i den sædvanlige position.

Kig til himlen

Fra "head straight" -positionen vender vi vores hoved til siden, som om vi ser tilbage. Vi hæver lidt på vores hoveder, som om vi så et fly, der flyver på himlen bagved. Vi ser på ham. Fastgør hovedet i denne position i op til 10 sekunder. Vi vender tilbage til originalen, hvor vi fryser i 1 sekund. Drej hovedet til den anden side. Vi laver 3 omgange i hver af siderne.

ramme

Sæt dig lige op, se fremad. Vi placerer højre hånd på venstre skulder, en albue flush med skulderen. Vi vender hovedet mod højre skulder og sætter vores hake på den. Vi sidder som dette i 10 sekunder, så vender vi tilbage til den første, sænker hånden. Hæv den anden hånd til den anden skulder. Sæt hagen i den anden retning. Således, denne øvelse, når hovedet hviler på skuldrene.

I den indledende position fryser vi i 1 sekund. Lav 3 gentagelser i hver retning.

fakir

Løft dine hænder og bring deres palmer sammen til hinanden lige over dit hoved. Omkring 10-15 cm forbliver fra hovedet til bunden af ​​håndfladen. I denne stilling drejer vi hovedet til venstre, med vores næse hviler vi på håndens biceps. Sæt sådan her i 10 sekunder. På vej til den anden side, vi sidder i "head straight" position i 1 sekund. Gør 3 gentagelser på hver side i 10 sekunder.

fly

Vi spredte vores arme til siderne som vinger. Hold 10 sekunder. Slap af, vent et par sekunder og strak dine arme igen. Gør dette 3 gange.

Så, "vi ligger på vingen," først til højre - vi gør 2 gange i 10 sekunder. Derefter til venstre. For 2 gange. Det er først vippe dine hænder, så din højre hånd er højere end din venstre (i denne stilling vender flyet) og derefter omvendt.

hejre

Hænder adskilt lidt tilbage, palmer vendte sig mod hofterne, som om du skulle læne på dem, der sad.

Hovedet opad, kin strakt der også. Sæt sådan her i 10 sekunder. Vi vender tilbage til stillingen, når hænderne er på knæene, og hovedet er lige - vi hviler i 3 sekunder og viser igen heronen. I denne øvelse er din opgave at være som en heron 5 gange.

træ

Hænder rejste sig over hans hoved med fingrene til hinanden. Hold fingrene adskilt fra hinanden i en afstand af 10 cm. Hovedet bevæger sig ikke, det ser lige ud. Hold så længe i 10 sekunder 3 gange. Glem ikke at stoppe ved udgangspunktet - dette er hvile og genopretning af blodgennemstrømningen.

Alle ovennævnte øvelser for nakkepine og som profylaktisk foranstaltning til træning udføres. Statisk belastning er en magisk nyttig ting.

afstivning

I den indledende position skal du med højre hånd tage venstre side af hovedet og trække det til højre mod skulderen så meget som muligt. Fastgør stillingen i 10 sekunder i den strakte fase. Vi vender tilbage til originalen og gør det samme i den anden retning med den brugte hånd. Gentag 2-3 gange for hver side.

Så hjælper vi vores hænder med at nå fremad og tager hovedet bag på hovedet. Udfordringen er at røre brystet med hagen. Derefter bøjer vi forsigtigt og under kontrol vores hoveder tilbage.

Vi hjælper hænderne med at vippe hovedet diagonalt til højre og venstre. Og endelig drej hovedet så meget som muligt til højre og venstre.

16 enkle øvelser for trætte skuldre

Sidde meget? Baggrunden for dette vil ikke takke dig!

Ud over at have en tung rygsæk til dage og andre vægte, skal du trykke telefonen på dit øre, mens du snakker konstant med en skulder. Eller bare skuldrene kan klæbes - i en sådan stilling er en skulder højere end den anden, og mens man går i kroppen, ser man lidt enslaved.

Arbejdstid på computeren i en stilling gør musklerne i skuldrene ufleksible og fører endda til smerte. Og problemet er ikke kun en stillesiddende livsstil. Stressfulde situationer bidrager også til brystets position, hvilket fører til bøjning og spænding i overkroppen.

Træn regelmæssigt og vær sundt!

Lille anatomi lektion

Skulderkomplekset omfatter humerus, kravebenet, thoracic rygsøjlen, en del af brystet og scapulaen. Hans styrke er det store udvalg af bevægelser, han udfører. Ulempen er afhængigheden på en gang på mange ledbånd og muskler. Hvis disse muskler bruges overdrevent eller forkert, mister skuldrene mobilitet.

Karina Wu (Karena Wu), fysioterapeut, ejer af fysioterapi center i New York.

Disse øvelser vil hjælpe dig med at slappe af og forbedre fleksibiliteten. Men først bør du være opmærksom på kropsholdning.

Stillingskorrektion

Læn dig lidt fra en stående stilling lidt, lidt bukende. Overdrive det ikke. Ræk derefter dig selv. Gentag 3-5 gange.

Bed nogen om at lægge en tommelfinger mellem dine skulderblade og husk følelsen på dette tidspunkt, så næste gang du kan koncentrere dig om det uden hjælp.

For korrekt placering af skulderbladene, bevæg dine skuldre op, tilbage og ned. Uden fanatisme - lige nok offset i centimeter i hver retning. Gentag 10 gange.

Øvelser til nakke og skulder muskler

1. Chin-pulling

Denne bevægelse er især god for dem, der har tendens til at holde hovedet på en position hele arbejdsdagen. Træk hagen fremad og skub den så glat tilbage. Hold din hage parallelt med gulvet. Gentag 10 gange.

2. Rotation af nakken

Tilt hovedet til højre og drej til venstre gennem skråningen til ribbeholderen. Derefter - tilbage til højre. Gentag øvelsen 5 gange i hver retning. Men gør ikke en fuld drejning - vippende tilbage øger kun spændingen i nakken.

3. Rotation af skuldre

Ryg ryggen. Løft skuldrene, så nedre ryg og i en jævn cirkelbevægelse, løft til startpositionen. Gør øvelsen 10 gange i en retning og derefter en anden 10 i den modsatte retning.

4. Stretching af sidens muskler i nakken

I en siddeposition vipper du højre højre øre til højre skulder. Placer din højre hånd på dit venstre tempel og tryk let ned. For at øge spændingen, hold sædet med venstre hånd. Hold i 30 sekunder og gentag i den anden retning.

5. "Lås" bagved

Løft din højre hånd og sænk bag ryggen, bøjet i albuen. Brug din venstre hånd til at nå til højre skulderblad. Prøv at gribe din venstre hånd med din højre hånd.

Hvis det ikke gør det, skal du tage et håndklæde op og gå langsomt langs det. Hold i 30 sekunder og gentag derefter i den anden retning.

6. Stræk for skulder

Tag din højre arm lige til venstre foran dig. Brug din venstre hånd til forsigtigt at trykke på den øverste del af højre hånd for bedre muskelstrækning. Hold i 5-10 sekunder, og slip derefter og gentag med din anden hånd.

7. Rotation af skuldrene i modsatte retninger

Tryk ryggen mod væggen, så skulderbladene er afslappet. Bøj dine albuer i en ret vinkel, tryk dine biceps mod væggen. Uden at ændre albuens position, hæve din højre hånd op for at røre væggen med ydersiden af ​​håndfladen. Drej din venstre hånd på samme måde nedad. Gå tilbage til startpositionen og udfør øvelsen i den anden retning: venstre hånd er op, højre er nede. Gentag i ca. 30 sekunder. Prøv at holde en ret vinkel i dine albuer.

8. Strækker sig mod væggen

Placer dine palmer på væggen foran dig, så dine arme danner en ret vinkel med din krop. Træk lidt tilbage, så kroppen er bøjet og dine arme forlænges. Tryk ikke på væggen og hæv ikke dine hænder for højt.

9. Vinkeludstrækning af nakke muskler

I en siddeposition skal du dreje dit hoved til højre ved 45 grader og sænke dit blik mod armhulen. Sæt din højre hånd bag dit hoved og tryk let for bedre muskelstrækning. Derudover kan du holde sædet på stolen med din venstre hånd. Gentag 3 gange i hver retning.

10. Hæv arme gennem siderne.

Tryk ryggen mod væggen, arme langs kroppen. Løft lige arme langs væggen til siderne, der danner bogstavet T. Fortsæt opadgående bevægelse, indtil du rører tommelfingrene. Hold din øvre ryg flad. Sænk let hænderne til startpositionen. Gentag 3 gange.

11. Nedre "slot"

Sæt dine hænder bag taljen, læg den i låsen. Åbn brystet, flad let på skulderbladene. Hold i 10 sekunder. Derefter løsner dine hænder, ændrer den øverste tommelfinger og gentager.

12. Håndrotation

Stående højre side til væggen, lav glatte store cirkler med højre hånd uden at miste kontakten med væggen. Gentag 10 gange. Derefter står mod væggen med venstre side og gentages til venstre hånd. Se din kropsholdning.

13. Tilbagevendende bønstilling

Tag dine hænder bag ryggen og prøv at folde dine palmer i en bøn gestus (palme til palme). Hold i 30 sekunder. Hvis stretching ikke tillader, gør en enklere mulighed: bøj dine arme og læg din højre albue på din venstre håndflade og din højre håndflade på venstre armbue. Hold i 15 sekunder, og skift derefter hånden og hold den nede i yderligere 15 sekunder.

14. På tre punkter

Kom på alle fire. Langs gulvet med venstre hånd strækker du på siden mellem din højre hånd og din højre lår. Lad brystet bevæge sig, men ændrer ikke hoftepositionen. Hold i 15 sekunder ved det punkt, hvor lårene begynder at skifte. Gå tilbage til startpositionen og gentag i den anden retning.

15. Sfinx udgør

Læg ansigtet nedad. Bøj dine arme, læg palmerne ned parallelt med kroppen, fingerspidserne peger fremad. Uden at løfte dine hænder, løft din øverste ryg uden spænding i den nederste. Hold dine albuer presset til siderne, ikke kast hovedet. Træk din højre hånd ud af gulvet og træk den fremad. Formålet med at hæve dine biceps til øre niveau. Sørg for, at dine skuldre og nakke ikke er anstrengt. Hold denne position i 5 sekunder. Sænk derefter højre hånd til startpositionen og gentag med venstre.

16. Side vridning

Lig på din højre side med dine ben bøjet, stræk dine arme foran dig vinkelret på kroppen. Ryggen er afslappet. Løft din venstre hånd og i en buet, træk bag ryggen og åbner brystet. Se på bevægelsen af ​​hånden, men bevæg ikke hofterne. Hold i 5 sekunder og vend tilbage til startposition. Gentag 10 gange. Rull over og udfør øvelsen 10 gange i den anden retning.

Alle disse øvelser er ret enkle, men samtidig er de meget effektive til at slappe af skuldrene på skuldrene. Følg komplekset helt efter en hård arbejdsdag eller i dele hver aften, og spændingen i nakke og skuldre vil falde. Det betyder, at hovedet bliver lettere, og sindet - mere levende.
[/ sociallocker]

Øvelser til at slappe af musklerne i nakke og skuldre

Moderne livsstil og mange faktorer har ført til det faktum, at de fleste mennesker skal gøre øvelser for at slappe af musklerne i nakke og skuldre uden at fejle. Dette skyldes forskellige faktorer, som næsten alle mennesker står over for i hverdagen. Desuden skal selv de, der træner regelmæssigt, slappe af nakke og skuldre. Du bør dog ikke blive forstyrret på forhånd, eventuelle problemer kan løses - det er ikke nødvendigt at køre til nærmeste hospital for en aftale. Der er dokumenterede teknikker og metoder, der passer til hver person, giver et garanteret resultat.

Årsager til muskelspasmer

For bedst at løse problemet skal du kende årsagerne til dets forekomst. Nogle gange er det nok bare for at eliminere årsagerne til stress for at forbedre ens tilstand, for at fjerne smerter og smerter. Selvfølgelig, hvis du ikke har tid til at tjene alvorlige problemer med nakke og krave og humerzoner. "Enemy" har brug for at kende personligt, fordi blandt de vigtigste faktorer, der fremkalder krampe, stivhed, smerte, er det nødvendigt at fremhæve:

• Stillesiddende livsstil eller hyppigt sidder på arbejde (især uden evnen til at gøre regelmæssige træning i den forkerte stilling);
• Dårlig holdning, lang hals i den forkerte position;
• Forvrængning af teknikker under træningsøvelsen, øget injektion af nogle muskler, ignorering af andre;
• Manglende ernæring, som følge af, at tilstanden af ​​muskler, knogler, ledbånd forværres.

Læger anbefaler at tage muskelspasmer og smerter i nakke- og kraveområdet som et signal om at du gør noget forkert. Nerve rødder, der forårsager ubehag eller smerte er ansvarlige for dette. Oftest forekommer spasme med osteochondrose, fremspring, ustabilitet i knoglehjulene og andre problemer. Dette er en naturlig reaktion, hvor musklerne forsøger at sikre ryggen på grund af hypertonus. Det samme sker, når de overspænder. For eksempel, hvis du sidder i lang tid i en position, dine muskler bliver nummen, opstår der en spasme. Desuden er det nogle gange så stærkt, at det ikke er nok til at ligge i en afslappet tilstand for at fjerne den. Det vil kræve massage og andre afslapningsteknikker.

Måder at slappe af på musklerne

Lad os henvende os til specifikke metoder, der gør det muligt at fjerne muskelhypertension og fjerne ubehag. Til effektive metoder omfatter:

• massage;
• Terapeutisk gymnastik;
• akupunktur;
• Bad, sauna eller boblebad.

Det er straks værd at bemærke, at du bør undgå stoffer. Alt, hvad de kan hjælpe, i 6-12 timer for at fjerne smerte, mens de ikke påvirker årsagen. Som følge heraf vil smerten komme tilbage. De mest effektive måder er massage- og afslapningsøvelser til musklerne i nakke og skuldre. Det er værd at bemærke akupunktur, men kun i tilfælde hvor proceduren udføres af en kvalificeret specialist med erfaring. Ellers bør du ikke ty til lignende metoder.

Hvis der er sket en spasme for nylig, som ofte sker under langvarig sidding, under træning eller i tilfælde, hvor nakke eller skuldre var i en unaturlig stilling (f.eks. Når man kigger på en telefon i et køretøj, når halsen er markant buet), kan et bad eller varmt bad hjælpe. Men hvis du har problemer med de livmoderhalshvirvler, skal du være forsigtig, badet kan slappe af dine muskler for godt og forværre konsekvenserne.

Øvelser til at slappe af musklerne i nakke og skuldre

Forskellige sæt øvelser, som omfatter bevægelser og særlige teknikker til afslapning, er stor hjælp i alle situationer. Desuden eliminerer de ikke blot smerter, men også hypertoner, men fungerer også som en fremragende forebyggelse. Derfor bør de gøres ikke kun, hvis der er problemer, men også så de ikke manifesterer sig i fremtiden. Blandt alle øvelserne til musklerne i livmoderhals- og skulderområdet har følgende teknikker vist sig mest effektive:

Hæv og sænk

Fremragende bevægelse, som udføres under alle forhold. Kan bruges selv i tilfælde af alvorlig smerte, skade. Modtagelse godt slapper af skuldre, nakke og øvre ryg. Der er to versioner af øvelsen, som afviger i kompleksitet. Den enkleste løsning ville være den sædvanlige løftning af skuldrene, hvilket svarer til øvelsen "ar" i bodybuilding. For at udføre har du brug for at stå op lige, ben sammen, tilbage lige. Dernæst skal du hæve skuldrene så meget som muligt opad, hold dem i den position i 3-4 sekunder, og læg dem derefter helt ned. Bekræftelse af korrekt præstation vil være en følelse af stretching og afslapning.

En mere kompleks teknik bruges i yoga. Det udføres på samme måde som den foregående version, men med inddragelsen af ​​sagen. Først skal du sænke skuldrene fremad så meget som muligt samtidig med at du bøjer kroppen (bevægelsen ligner lodret vridning), og derefter langsomt justere kroppen og skubbe skuldrene så vidt som muligt.

sommerfugl

Dette er både en opvarmning og en god måde at slappe af på skuldrene. Det er ret simpelt:

• Stå op lige, fødder skulderbredde fra hinanden, læg dine palmer på skuldrene (venstre - til venstre, højre - til højre);
• Luk dine albuer sammen
• Løft dine albuer gennem siderne, med dine hænder på dine skuldre, så dine albuer står oprejst

For at gøre øvelsen endnu mere effektiv, dvæle ved de yderste punkter (når dine albuer er foran dit ansigt og når dine rygmuskler er så tætte som muligt.

Nakke drejninger

Efter at have fuldført nogle få enkle bevægelser, kan du slappe af i nakken og eliminere spasmen. For at gøre dette skal du lave standard drejninger med et lavt tempo. Det er vigtigt at huske, at bevægelser kun skal foretages langs X-Y aksen, undtagen cirkulære rotationer, brug derfor:

• Vinkler frem / tilbage;
• Tiltner til siden;
• Drejer hovedet til siden (som om man forsøger at se til højre, så ved venstre skulder).

At gøre øvelsen i et hurtigt tempo er strengt forbudt. Bevægelsen skal være glat, uskarp.

udvidelse

Den bedste måde at fjerne hypertonus i den livmoderhalske kravesone er at strække musklerne. Det virker under alle omstændigheder uanset årsagen, fordi efter en lang siddende siddestilling, at musklerne skal trækkes efter træning i nakken. For at skabe den rigtige spænding, bare hjælpe dig med den ene hånd.

Stretching skal også ske fremad, bagud og sidelæns. For hver af 15-20 sekunder.

Et populært sæt øvelser til at slappe af musklerne i nakke og skuldre er præsenteret i billedet nedenfor:

massage

Hvis du vælger de mest effektive måder til hurtigt at lindre muskelspasmer og spændinger, nakke og skulder muskler, så vil kun massage være mere effektiv end motion. Endvidere vil selv en selvudført nakke- og skuldermassage give gode resultater og hjælpe med at lindre tilstanden. Hvis du ty til denne type massage, skal du huske følgende principper, hvis overtrædelse kan føre til negative konsekvenser og simpelthen uønsket:

• Det er ikke nødvendigt at trykke for hårdt med dine hænder, når du arbejder på halsbåndet, det kan føre til svimmelhed;
• Massagesessionen skal være kort, og hvis det er muligt, skal du overvåge huden for at stoppe efter rødmen i arbejdsområdet.
• Under massagen skal halsen være i en neutral position, det er meget uønsket at vippe hovedet fremad;
• Massage aldrig nakke og skuldre med acne eller hudorme.

I netværket er der et stort antal videolektioner fra kendte eksperter, som giver dig mulighed for selv at udføre høj kvalitet. Ikke desto mindre vil det kun være en midlertidig foranstaltning for at afhjælpe situationen. Den fulde virkning kan kun opnås, når man gennemfører en hel masse massage med en erfaren læge. Eksperter anbefaler at udføre massage kurser (8-10 sessioner) hver sjette måned som en profylakse.

Du kan se video af selvmassage af skulderbæltet nedenfor:

Terapeutisk gymnastik

Ofte under dækket af gymnastik opfattes øvelser til pumpe halsen, hvilket indebærer muskelspænding og modstandsdygtighed mod stress. Det er vigtigt at forstå, at sådan gymnastik og afslapning er forskellige ting, og øvelser til musklerne i nakke og skuldre bør være rettet mod afslapning. Stretching eller blød inklusion af musklerne i nakke og skuldre er egnede til dette, for eksempel som under en normal træning.

Det skal forstås, at ved "terapeutisk" gymnastik betyder det normalt ikke almindelige øvelser, som du kan udføre hjemme, men komplekser ordineret af en læge, ofte ved hjælp af forskellige enheder (ruller, ruller, plader, gummi seler osv.). Sådanne øvelser kan kun ordineres af en læge og først efter en foreløbig undersøgelse.

Grundlæggende terapeutiske øvelser til at slappe af skuldre og nakke er vist i nedenstående figur. MEN! Kun en specialist kan gøre en kompleks for dig, i betragtning af hvilke muskler der er spasmed.

Sports ernæring til genopretning - hvorfor er det så nødvendigt?

Det er vigtigt at forstå, at hvis du allerede er begyndt at føle smerte eller ubehag, og dine muskler ofte sammentræder med spasmer, især under længerevarende ophold, indikerer dette allerede, at der er problemer. De opstår aldrig hurtigt og er resultatet af systematiske overtrædelser. De mest almindelige årsager og hovedkatalysatorer er manglende motion (stillesiddende livsstil) samt en dårlig kost. Hvis du ikke kan gøre noget med stillesiddende arbejde, vil det ikke være svært at påvirke diætet. Hvis du fremhæver de vigtigste svage punkter i kosten, der fremkalder problemer med nakke og skulderområdet, er det værd at bemærke:

• Mangel på vitaminer og mineraler;
• Mangel på proteinfødevarer og aminosyrer;
• Permanent mangel på sunde fedtstoffer.

Den nemmeste måde at udfylde alle de manglende stoffer med konventionelle tilsætningsstoffer. De indeholder alt hvad du behøver i den rigtige dosering. For eksempel vil ethvert vitamin-mineralsk kompleks omfatte alle de nødvendige stoffer, der er nødvendige af muskler og knogler. Det er også yderst vigtigt at opnå hele sæt aminosyrer, der vil bevare muskeltonen. Flere typer tilsætningsstoffer er egnede til dette, fra almindeligt valleprotein til aminosyre-komplekser og BCAA. Læger anbefaler oftest protein, som har en komplet aminosyreprofil og garanterer at give kroppen alt, hvad du har brug for.

Det vigtigste supplement er omega-3 fedtsyrer. Hvis omega-6 kommer ind i kroppen i tilstrækkelige mængder, så læger siger, at de fleste mennesker på planeten har en svag eller udtalt omega-3-mangel. Dette er en utrolig vigtig komponent, der påvirker tilstanden af ​​knogler, muskelvæv, metaboliske processer og så videre.

Hvis du allerede har haft smerter og problemer i nakke eller skuldre, er det bedst at være opmærksom på kondroprotektorer. Bedst af alt har vist sig at være komplekse stoffer, som omfatter chondroitin og glucosaminsulfater, såvel som methylsulfonylmethan eller MSM. Disse er de eneste mulige stoffer, der kan trænge ind i ledvævet og langsomt genoprette dets struktur. De betragtes som afgørende for både behandling og profylakse.

Hvis du er i tvivl om du har brug for sports ernæring, anbefaler vi at se videoen:

Anbefalet: site med sports ernæring og hjælp fra eksperter.

Gennemgang af nakke smerte øvelser

En stillesiddende livsstil, stillesiddende arbejde og konstant stress kan forårsage nakkepine. Det er farligt at konstant tage medicin, der hjælper med at lindre tilstanden. Derfor kan vi overveje en række øvelser, der hjælper med at styrke musklerne i nakken, samt lindre spændinger.

Disse enkle bevægelser er tilgængelige for både arbejdsstyrken og de ældre.

Den eneste kontraindikation er at forbyde lægen på grund af tilstedeværelsen af ​​kroniske inflammatoriske processer i nakken samt muskeldyster.

Fordelene ved motionsterapi og virkningsmekanismen på kroppen

Den terapeutiske virkning af træningsterapi bør ikke undervurderes, som det gøres af mere end halvdelen af ​​patienterne med nakkeproblemer.

Dette er en vigtig del af rehabilitering og forebyggelse, så det er nødvendigt at følge alle anbefalinger fra lægen.

Fordelene ved øvelserne er som følger:

1. Musklerne slapper af, spasmen går væk, og blodgennemstrømning til den berørte del af nakken er noteret, hvilket øger dets ernæring og fremskynder regenereringsprocesserne.
2. Bruskvæv regenererer hurtigere, og en knust nerve viser mindre smerte.
3. Stretching muskelvæv fører til øget mobilitet og fleksibilitet i nakken.
4. Forstærkning af nakke muskler kan forberede din krop til pludselige anstrengelser, og dermed undgå yderligere skader.

Indikationer for brug

Det anbefales kun at udføre øvelserne, når den akutte smertetærskel er elimineret. Indikationer for at udføre træningstræning er:

• cervikal osteochondrose;
• degenerative processer af knogle og bruskvæv;
• spinalkurvatur, hvor belastningen på nakken er ujævnt fordelt;
• ankyloserende spondylitis;
• dislokation og subluxation af de cervicale hvirvler
• spondylolistese.

For ikke at skade hans eget helbred viser en specialist i træningsterapi de nødvendige øvelser og beder derefter om at overholde alle hans anbefalinger.

Et vigtigt aspekt er systematisk. Gå ikke over klasser, eller gør dem for meget, hvilket kan provokere den modsatte effekt.

Kontraindikationer

Det er strengt forbudt at anvende medicinsk behandling, hvis:

1. Patienten har en brud på den cervicale rygsøjle med komprimering af rygmarven.
2. Sygdommen skrider frem og er irreversibel.
3. Patologien er i et akut stadium, der kræver medicinsk behandling.
4. Svimmelhed og kvalme er forbundet med smerter i nakken, og i alle sving af hovedet er svaghed manifesteret.

Efter øvelserne (den næste dag) kan du opleve ubehag, hvilket er helt naturligt.

Må ikke stoppe klasser, og smerten vil passere, så snart musklerne bliver vant til belastningerne.

Det er nødvendigt at holde op med at praktisere og også søge hjælp fra en læge, hvis halsen er klemt i en position, når den bevæger sig, og det er umuligt at returnere det til sin oprindelige position, og eventuelle hovedbevægelser fremkalder uacceptabel smerte.

Grundlæggende og generelle regler for gennemførelse

Før du starter øvelserne, er det nødvendigt at ventilere rummet godt for at maksimere berige kroppen med ilt. Følg disse tips:

1. Alle bevægelser udføres langsomt og glat - enhver skarp hældning af hovedet bør undgås, da dette kan provokere negative konsekvenser.
2. Før du begynder øvelserne, skal du varme op musklerne - brug derfor en opvarmning (2-3 minutter), som reducerer muskelfibrens skade under fysisk anstrengelse.
3. Giv ikke op på klasser, så snart smerten er helt forsvundet. De kan udføres som profylakse og dermed undgå tilbagefald. Kompleksitet er vigtig i træningsterapi.
4. Det anbefales ikke at tage sedativer og sovende piller før du starter klassen, da kroppen vil være i en kunstigt skabt afslappet tilstand.
5. Træningen udføres to gange om dagen: om morgenen, 1,5 timer efter morgenmad og om aftenen, før du går i seng.
6. I tilfælde af udvikling af bivirkninger skal straks kontakte en specialist.
7. Det anbefales ikke at engagere sig umiddelbart efter et måltid. Maven skal være tom.

Hvis der er alvorlige spinalskader, anbefales det, at den første øvelsesforløb udføres under overvågning af en specialist, som reducerer sandsynligheden for bivirkninger.

Øvelser og opladning fra nakkesmerter hjælper på kortest mulig tid til at slippe af med uønskede manifestationer, samt bidrage til hurtig genopretning af beskadigede celler i tilstedeværelsen af ​​skade eller patologi.

Træningsoversigt

Overvej en række enkle, men meget effektive øvelser, som du kan glemme smerter i nakken. Kun 15 minutter om dagen og resultatet er ikke længe i kommer.

Før starten af ​​gymnastikken er der behov for opvarmning, som de skifter 10 langsomt fladder af hovedet opad, nedad, frem og tilbage.

Træningsnummer 1 "Dunno"

Startposition - sidder på en stol, glat. Løft langsomt skuldrene til hovedet, forsøger at få deres øreflader. Efter positionen på øverste punkt for at reparere i 5 sekunder, og med udåndingen glat returnere skuldrene til startpositionen. Kør 15 gange.

Træningsnummer 2 "Roning"

I siddestilling på en stol er det nødvendigt at sænke armene ned, parallelt med kroppen, afslappende lemmerne så meget som muligt. Drej armen i skulderleddet og spænder kun skuldrene. Hænderne er afslappede og ubevægelige.

Øv for at udføre skiftevis, 15 gange på hver skulder.

Træningsnummer 3 "Stretching neck"

Hoved tilt fremad, så meget som muligt at røre hovedets hake. Hænderne er placeret bag hovedet, som når man svinger pressen og fastgør dem til låsen på bagsiden af ​​hovedet. Træk langsomt og meget forsigtigt dit hoved til brystet og hjælp med dine hænder. Nakken er så afslappet som muligt. Åndedræt skal være glat og glat.

Træningsnummer 4 "Stop"

Hånden er sat vinkelret på hovedet, hviler sin håndflade på templet. Stramning af halsens muskler, det er nødvendigt at hvile på håndfladen, mens hånden ikke trækkes tilbage. Øvelsen udføres skiftevis, 15 gange for hver hånd. Det er vigtigt at strakke halsens muskler jævnt, ellers ikke for at undgå mikrotår.

Sådanne øvelser med hænder, hvis halsen gør ondt, bidrager til at styrke musklerne i skulderen og halsen selv.

Træningsnummer 5 "Glatte bakker"

Hoved forsigtigt vippes til siden, så klem hovedet med hånden, så det var bekvemt at trække hende til skulderen. Bevægelsen skal udføres meget smidigt og gradvist øge belastningen. Du bør gøre 10 bøjninger i hver retning, vekslende hænder.

Træningsnummer 6 "Cat"

Denne øvelse hjælper ikke kun nakken, men hele ryggen som helhed. Det er nødvendigt at stå på alle fire, bøje i ryggen, efterligne, hvordan katten kryper under hegnet.

Bevægelsen kan udføres både i lige stilling og i modsat retning fra hovedet.

Træningsnummer 7 "Dragonfly"

Hænderne sættes på skuldrene til siden og udfører derefter en cirkulær rotation med en lille amplitude. Det ser ud til, at en spændt hånd tegner en lille cirkel. Udfør 10 gange i den ene retning og i den modsatte retning.

Træningsnummer 8 "Ball"

Tag en vandret position på en flad overflade, hvorefter hænderne lægges langs kroppen, håndfladerne nedad. Stram musklerne i nakken, løft hagen til loftet (ikke til brystet!).

Hovedet skal lidt løfte af gulvet, med alle bevægelser aktive.

Træningsnummer 9 "halvspor"

Fra den udsatte position løft langsomt bækkenet op. Fødderne og hovedet forbliver stationære. Hænder ligger parallelt med kroppen eller er låst under den. Udfør 15-20 øvelser på én gang.

Træningsnummer 10 "Superman"

Fra en udsat position vender de glat ud på brystet, med hænder pegende fremad. Kroppen skal danne en lige linje. Hovedet vippes ned til gulvet. Løft forsigtigt øvre torso med hænder og hoved, så hovedets bagside ikke rager ud over armene. Øvelser gør 10-15 gange.

Dette sæt øvelser skal udføres i den angivne rækkefølge for at undgå skader, og også gradvist forberede kroppen til motion.

Disse øvelser er meget enkle, men har høj effektivitet. Hvis du udfører dem som en forebyggende foranstaltning, kan du slippe af med smertefulde fornemmelser i nakken, både under længerevarende møde og i nærvær af mere alvorlige sygdomme.

Andre behandlinger

Hvis smerten overraskes og der ikke er nogen måde at udføre sådanne øvelser på, kan du bruge andre lige så effektive procedurer:

• Aktivt massage ørerne, hvorefter blodet uundgåeligt vil have hovedet;
• nakke massage, som lindrer muskelspasmer;
• hovedtegninger og glatte drejninger.

Med svær smerte bør du tage en pille af et bedøvelsesmiddel baseret på NSAID'er: Nurofen, Ibuprofen, Naklofen, Nimesulid.

profylaktisk

Som en forebyggende foranstaltning anbefales det at bruge dette sæt øvelser mindst 3 gange om ugen, samt hver gang smerter forekommer i nakken. Øvelserne er enkle, så de kan udføres under en pause på arbejdspladsen, i en fest eller i hjemmet, hvilket ikke medfører ubehag. I tilfælde af, at smerten øges efter træning, er det nødvendigt at konsultere en specialist, og klasserne midlertidigt stopper.

Således er tilstedeværelsen af ​​smerter i nakken ret mulig at styre motion.

Sørg for at se den følgende video

De er meget enkle, så de kan gøres selvstændigt. Kontraindikationer er farlige patologier i muskuloskeletalsystemet samt tilstedeværelsen af ​​skader. Når du udfører de anbefalede øvelser tre gange om ugen, er ingen smerter i nakken ikke forfærdelig.