Selv kropsholdning er ikke kun skønhed og nåde, men også en sund rygsøjle. Hvis du føler at du er begyndt at slæbe og vil arbejde på at rette ryggen, tilbyder vi dig et fremragende sæt øvelser for at rette din kropsholdning.

Korrekt kropsholdning: grundlæggende regler

Korrekt kropsholdning er evnen til at holde ryggen lige i en afslappet tilstand. Hvis støtten af ​​den lige ryg ledsages af yderligere anstrengelser eller spændinger i rygsøjlen, så sandsynligvis kan vi tale om en overtrædelse af kropsholdning (eller stoop).

I dag, når en inaktiv livsstil er blevet næsten normen for de fleste mennesker, er krumning af rygsøjlen et særligt fælles problem for både børn og voksne. Stoop kan forårsage mange forskellige sygdomme, og hvis du ikke deltager i øvelser for at rette kropsholdning, er det fyldt med alvorlige problemer.

Krænkelse af kropsholdning og slash kan provokere:

• Akut rygsmerter
• Kronisk træthed
• Intervertebral brok og fremspring
• osteochondrose
• Forringet blodcirkulation
• Klemme de indre organer
• Svimmelhed og generel utilpashed

Hvis du har en forkert holdning, vil din udseende desuden lide, din gang vil blive forstyrret, din mave vil bøje ud og brystet falder. Derfor har stupet ud fra et sundhedsmæssigt synspunkt og et æstetisk synspunkt ekstremt negative konsekvenser. Der er dog gode nyheder. Regelmæssige øvelser til kropsholdning hjælper med at rette rygsøjlen, minimere slashing og fjerne rygsmerter.

10 regler for opretholdelse af kropsholdning

Før vi vender tilbage til kropsøvelser, lad os se på de grundlæggende regler, som vil hjælpe dig med at holde din rygsøjle sund.

1. Du skal konstant overvåge den rette stilling: Når du går, når du sidder, når du står. Vær opmærksom på kroppens stilling: skuldrene er rettet og sænket, brystet glæder sig fremad, ryggen er ret, maven er gemt op. Når du går, prøv ikke at se på dine fødder.

2. For at opretholde den korrekte kropsholdning har du brug for en stærk muskuløs korset. Ud over at udføre de øvelser, der er foreslået nedenfor, anbefaler vi at du også arbejder på dine abs og ryg muskler.

3. En fremragende forebyggelse af spinalkurvatur går med en bog på hovedet. Du kan kun holde bogen med ryggen lige, så dette er en god kropsøvelse.

4. Mange af os bruger meget tid i en siddeposition, så ordentlig plads ved bordet spiller en afgørende rolle for at bevare kropsholdning.

5. Sørg for at tage pauser på arbejde for at varme op ryggen og hele din krop som helhed. Vi anbefaler at se: Kontor gymnastik: øvelser med stillesiddende livsstil.

6. Når du bøjer ned (for eksempel under fysisk arbejde), må du ikke rulle ryggen eller slæbe. Hvis du ikke kan bøje med ryggen lige, er det bedre at bøje dine knæ. Ved overførsel af vægte fordeler vægten til begge hænder, det er uacceptabelt at bære posen kun på den ene side.

7. Vælg komfortable casual sko. Hælene giver en alvorlig belastning på rygsøjlen og fremkalder også en krænkelse af kropsholdning.

8. Stillesiddende livsstil er kilden til mange problemer, herunder krænkelse af rygsøjlens funktionalitet. Prøv at flytte mere dagligt. Du kan se: Video-baseret træning går hjemme.

9. For at forebygge rygsygdomme og kropsforstyrrelser anbefales det at sove på en hård madras. Du kan også købe en ortopædisk madras.

10. Det er bedre at købe en ortopædisk bandage til kropsholdning, efter at have konsulteret en læge. Ellers risikerer du at fastsætte den forkerte position af ryggen på grund af bandagen og ikke fastsætte den.

Top 20 øvelser til korrigering af kropsholdning

Hvis du vil rette op på din kropsholdning, er der 20-30 minutter af daglige øvelser, så inden for en måned vil du mærke positive forandringer i thoracal rygsøjlen. Tag billeder af din ryg før og efter, og sammenlign resultaterne efter en måned med regelmæssig træning. Stoop er berettiget til korrektion, hvis du regelmæssigt udfører øvelser til kropsholdning! For akutte og kroniske sygdomme er det bedre at konsultere din læge før træning.

Udfør øvelsen 10-20 gange, hvis den udføres på en konto eller inden for 30-60 sekunder, hvis den er statisk. Husk at gentage hver øvelse på højre og venstre side. Se dine fornemmelser og prøv at justere varigheden af ​​øvelsen efter eget valg. I løbet af sessionen efter hver anstrengende øvelse skal du slappe af i barnets stilling. Dette vil afbalancere træningen og undgå overbelastning.

Lavt lunge

Tag en dyb lungestilling, ræk ryggen og løft dine arme op. Stram dine arme op, følg trækkraften i rygsøjlen. Hold denne position i 60 sekunder og skift sider.

Her og nedenfor bruges youtube channel fotos: Allie The Journey Junkie

Wall support

Stå imod væggen, bøj ​​ned og hvil hænderne på den, så kroppen danner en ret vinkel. Prøv at bøje så lavt som muligt, mens du holder ryggen lige. Denne kropsøvelse er også nyttig til åbning af skulderledene. Hold denne position i 40-60 sekunder.

kat

Slip ned på alle fire, palmer op mod gulvet. På et indånding, bøj ​​baglæns, dvæle i 5-10 sekunder og på udånding, rundt om ryggen. Bevægelsen skal udføres på grund af afbøjningen i rygsøjlen. Gentag øvelsen 15-20 gange.

Løft armene og benene i bordets position

Opholder sig i samme stilling på alle fire, løfter den modsatte arm og benet op, så de sammen med kroppen danner en lige linje. Strækk palmerne fremad og stop tilbage, mens du løfter dem så meget som muligt opad. Hold denne position i 30-40 sekunder og skift sider. Gentag denne øvelse for holdning og styrkelse af muskelsystemet 3-4 gange på hver side.

Tag benene i position på bordet

Fra stillingen med den hævede arm og ben, som er beskrevet i den foregående øvelse, skal du tage fat i hånden og holde dig i denne position i 30-40 sekunder. Skift sider og gentag derefter 2 gange for hver side. Udfold ikke kroppen, bekkenbenene ser fremad. Gripet skal udføres af den abstrakte arm, bøjes ind i rygsøjlen og løfter benet.

sfinks

Sphinx er en af ​​de bedste øvelser til at korrigere kropsholdning. Lig på din mave på gulvet, løft derefter kroppen og hvile dine underarme på gulvet. Bevægelsen udføres på grund af afbøjningen i ryggen, føler en behagelig spænding i ryggen. Hold i sphinxens stilling i 40-60 sekunder, gentag i 2-3 tilgange.

svømmer

Denne øvelse vil ikke kun forbedre din kropsholdning, men også styrke din muskulære korset. Liggende på ryggen, hæv den modsatte arm og ben så meget som muligt op og hold i 5-10 sekunder. Skift derefter siden. Gentag øvelsen 10-15 gange på hver side. Sørg for, at brystet, maven og bækkenet forbliver på gulvet. Stram ikke nakken, mens du løfter dine arme, det skal forblive afslappet og fri. Rive dine knæ fra gulvet, benene bliver lige.

Kropsløft

Lig på din mave og spred dine arme til siden, bøje dem i albuen. Rive brystet fra gulvet, lad dine arme skille, og maven ligger på gulvet. Smid ikke hovedet og lad ikke nakken nære. Denne kropsøvelse er utrolig nyttig og effektiv. Udfør det 15-20 gange og, hvis det er muligt, øve så ofte som muligt.

Løfter kroppen med hænderne bag hovedet

Dette er en anden nyttig øvelse for at forbedre kropsholdning, som også udføres liggende på din mave. Kryds fingrene bag hovedet og løft din øvre torso op. Tryk ikke på hovedet med dine hænder og lad ikke nakken nære. Udfør øvelsen 15-20 gange.

legetøj båd

Ligge på din mave løft brystet og benene op. Hænderne er låst bag låsen, skulderbladene er låst sammen, benene krydses. Krop og hofter strækker sig opad, men maven og bækkenet forbliver på gulvet. Hold denne position i 20-40 sekunder, gentag 3-4 gange. Båd - en vanskeligere øvelse til kropsholdning. Du kan forenkle det, hvis du ikke løfter dine ben op, men begræns dig selv til at løfte din overkrop.

Bow udgør

Og en mere vanskelig, men meget nyttig øvelse til kropsholdning. Hæv den øvre torso og bevæg dine arme tilbage og tag fat i håndfladerne. Knæene, brystet, maven er afskåret fra gulvet, skulderbladene bringes sammen, armene er lige, bækkenet ligger på gulvet (figur 2). Hold denne position i 20-40 sekunder, gentag 2-3 gange. Hvis det stadig er svært for dig at holde bøjlen, så tag en stilling som i det første billede.

Elbow placket

Elbow plank er en af ​​de mest effektive øvelser til at styrke muskelsystemet. Og det er også meget nyttigt for at forbedre kropsholdning. Tag en statisk kropsstilling med støtte på underarmen og sokkerne, så kroppen danner en lige linje. Sørg for, at ryggen er flad (det bøjes ikke eller bøjes), maven og knæene strammes, bækkenet går ikke op eller ned. Hold stangen i 30-60 sekunder, du kan gentage i 2-3 sæt.

lægte

Og en anden variant af den statiske øvelse til kropsholdning og muskelkorset er en rem på armene. Princippet om eksekvering ligner den foregående øvelse, kun i denne øvelse hviler du på gulvet med dine palmer. Kroppen forbliver lige og pasform. Hold stangen i 30-60 sekunder, du kan gentage i 2-3 sæt.

Hund med forsiden nedad

Tag hundens ansigt nedad. For at gøre dette, løft skinkerne opad fra plankens position, så ryggen og benene danner et lysbillede. Hvad skal man se efter i denne stilling? Ryggen forbliver lige, arme, nakke og ryg danner en lige linje. Forsøg at nå din haleben og gøre vinklen mellem kroppen og benene skarpere. Hvis du ikke har nok fleksibilitet, så bøj dine knæ, kan hæle blive revet af gulvet. Hold denne position i 50-60 sekunder.

Camel Pose

Kom på dine knæ og læg hænderne på din skæl. Reach tilbage, skuldre tilbage. Bevægelsen skal udføres ved at bøje i ryggen og ikke ved at hænge i hovedet. Hvis fleksibilitet tillader det, skal du uddybe afbøjningen og lægge dine hænder på foden (figur 2). Hold kamel i ca. et minut.

Omvendt Pose

Denne øvelse er nyttig til kropsholdning og til en elastisk presse. Sæt på måtten, benene strakt ud foran dig, palmer placeret på gulvet ved siden af ​​skinkerne, arme lige. Vip hovedet tilbage og løft torsoen parallelt med gulvet. Læn dig på dine arme og knæ bøjet. Sørg for, at fødderne ikke kommer ud af gulvet, og hovedet holdes på linje med rygsøjlen. Hold denne pose i 30-60 sekunder, gentag 2-3 gange.

Broen

Først gør vi den halve brostilling (figur 1). Lig på ryggen, bøj ​​dine ben på knæene og løft bækkenet op til det maksimale. Rør dine fødder, nakke og hoved mod gulvet, samt med dine hænder, som er forbundet sammen i en lås. Hold denne position i 60-90 sekunder. Derefter antager du, hvis det er muligt, broens position. Rid dine palmer på gulvet og løft bækkenet højere. Armene er helt udvidede, mens palmer og fødder er tæt nok til hinanden.

Vridning til bagsiden til siden

Lig på ryggen, dit venstre ben er bøjet, dit højre ben er lige, din venstre hånd kastes til siden. Vip venstrebenet over højre, drej i ryggen, så skulderbladene forbliver på gulvet. Føl strækningen i rygsøjlen. Hold denne position i 1-2 minutter og gentag til den anden side.

Vridning til bagsiden til siden

Lig på din mave, din venstre hånd spredes ud til siden, dit venstre ben lige. Læg din højre fod bag venstre, drej kroppen og bevæge sig på siden. Hold stillingen med din højre hånd. Den venstre hånds skulder ligger helt på gulvet. Hold denne position i 1-2 minutter og gentag til den anden side.

Vridning tilbage for tilbage

Fra den foregående stilling i position på siden, tag fat i den samme fod med din hånd. Bring skulderbladene sammen, der strækker ryggen. Hold denne position i 1-2 minutter og gentag til den anden side.

Baby udgør

Som vi sagde i starten, efter hver øvelse (planker, afbøjninger, vridning) kan du vende tilbage til barnets kropsholdning for at slappe af ryggen og lindre spændingen. For at udføre barnets stilling, knæ ned, strække dine arme og ligge fladt på dine ben. Til gavn for ryggen kan du dreje først i en retning, derefter i den anden og derefter i midten. Hold barnets pose 45-60 sekunder. I slutningen af ​​træningen kan du ligge i barnets pose i et par minutter.

Stå liggende på puder

Afslut træning med en pose, der er meget nyttigt for rygsøjlen og for at forbedre kropsholdning. For at gøre dette skal du placere puderne under knæ og under ryggen, så der dannes en afbøjning i ryggen. Lig ned i denne stilling i 5-10 minutter.

Video til korrektion af kropsholdning

1. Et sæt øvelser til kropsholdning og en sund ryg

2. Hvordan slippe af med slouch og danne en smuk kropsholdning

3. Smuk arbejdsstilling i fem minutter om dagen

4. Gymnastik til kropsholdning og tilbageforstærkning

5. Øvelser til ryg og smuk kropsholdning

Slap ikke! 5 øvelser til at korrigere kropsholdning

Har du dårlig kropsholdning? Så læs om de øvelser, der vil hjælpe med at løse det.

Overdreven stoop kaldes kyphosis. Der er flere faktorer, der kan føre til spinalkurvatur, blandt dem sidder (på en sofa eller stol) i lang tid i den forkerte position og en ubalance i rygkædenes muskler.

Årsager til stoop

På grund af behovet for at opretholde en lodret position af kroppen er rygsøjlen under stort pres. Nakke muskler skal være stærke og jævnt udviklet for at holde hovedet i en stabil, lige stilling. Problemet er imidlertid meget mere kompliceret, og det vedrører ikke kun den cervikale region. Kypotiske spinalkurvaturer optræder i den øverste del af rygsøjlen, men årsagen ligger ofte i problemerne i underkroppens muskler.

Her er en kort liste over muskelgrupper, der påvirker kropsholdning:

• Hip extensorer: store gluteus og lårbiceps
• Hip flexorer
• Erectorer af rygsøjlen (dybe muskler, der støtter det)
• Torso flexors: mavesmerter og abdominale obliques
• Interne rotatorer, såsom brystmuskler og latissimus dorsi muskler
• Eksterne rotatorer, såsom musklerne i overkroppen og skuldrene
• Musklerne i skulderbladene: musklerne, der løfter, trækker sig og adduktor skulderbladene

Som du kan se, vil enhver muskel, der er involveret i bevægelsen af ​​skulderbladene, holde ryggen og hofterne, påvirke justeringen af ​​kropsholdning.

Derfor er øvelser, der kun er rettet mod øvre ryg og cervikale områder, ikke nok til at modstå kyphotiske ændringer i rygsøjlen.

Tro det eller ej, tro det eller ej, men hip extensor muskler ofte forårsager postural problemer. På grund af den lave aktivitet af gluteus muskler, lår extensorer og hofte biceps i hverdagen begynder bækken regionen at stikke ud. Dette efterfølges af en krumning af rygsøjlen. I en sådan situation vil overkroppen være mere afrundet for at kompensere for de ændringer, der har fundet sted i underkroppen. Over tid vil dette problem forværres, hvis det ikke løses i tide.

Øvelser til korrekt kropsholdning

At vide, at problemerne i brystkirtlen skyldes den lave aktivitet af barkmusklerne, vi kan forstå, hvilke øvelser der vil være nyttige for hele bagkæden. Desuden vil de styrke underkroppen, aktivere lårets og skinkens muskler og forbedre kroppens mobilitet som helhed.

Det første skridt i at rette stillingen er at eliminere årsagen til det. Det er nødvendigt at strække bøjlerne og hoftebicepsne såvel som nedre ryg; fokusere på at styrke pressen og skinkerne. Aktivering af disse muskelgrupper vil forhindre bækkenabnormaliteter og de konsekvenser, som de fører til.

Nedenfor finder du flere øvelser, der vil returnere din stilling til den rigtige position. Vi har også en prøve af daglig træning designet til at vise dig, hvordan man indarbejder dem i hverdagen.

1) broer

Bøjning fremad er meget let, så broerne er designet til at styrke musklerne og leddene, så vi ikke har ubehag, når du bøjer ryggen tilbage. Ved at aktivere rygkædes muskler hjælper disse øvelser med at vende kroppens naturlige tendens til at læne sig fremad.

Broen er en funktionel korrigerende øvelse, der styrker balderne og dyb rygmuskler.

Når du bliver stærkere, gå videre til mere komplekse varianter af en simpel bro, som f.eks. Den "fulde bro", som får dig til at løfte ryggen højt, så du kun kan hvile på dine håndflader og fødder. Du kan gøre denne øvelse i en isometrisk, tilbageholdende form (betragter det som tilbageslag) eller gentagelser ved at sænke og hæve torsoen.

2) Shoulder stretch øvelser

Hyppigt siddende i siddeposition bevirker, at musklerne i øvre og nedre ryg modtager kontrakt, hvilket fører til dårlig kropsholdning.

Øvelsen for at strække musklerne i skulderen, som du bør gøre hver dag, strækker disse muskler.

Sådan udfører du øvelsen: Stå op lige og spænd dine arme til siderne i skulderhøjde. Drej dine håndled, så tommelfingerne vender tilbage, og træk derefter dine hænder bag ryggen, som om du vil strække brystet. Hold denne position, og vend tilbage til originalen.

3) Thorisk rotation

Rotation af rygsøjlen i brystområdet er nødvendig for at øge mobiliteten i dette område. Brystområdet er involveret i fleksions-, forlængelses- og rotationsbevægelser. Personer med kyphos har meget lav mobilitet i dette område, så rotation af thoraxafsnittet vil hjælpe med at løse dette problem.

Hvordan man skal udføre: stå op på alle fire, arme lige, palmer under skuldre. Rive din højre hånd ud af gulvet og læg hånden på bagsiden af ​​dit hoved. Gør rotationsbevægelser, sænk albuen til venstre brystmuskel og løft den derefter over hovedet. Prøv at maksimere amplituden. Øvelsen vil være endnu mere effektiv, hvis du retter dit blik på en bevægelig albue.

4) Hævning af hænder mod væggen

Denne øvelse mobiliserer thoraxen og udvikler også mobilitet i skuldrene. Derudover styrker det musklerne i skulderbladene og betragtes som det bedste til at korrigere slash.

Hvordan man skal udføre: Stå med ryggen til væggen i en afstand på ca. 30 cm. Bøj dine arme, så kroppens stilling ligner bogstavet "W". Tryk dine hænder mod væggen (palmer skal vende fremad) og løft dem op, indtil kroppen har form af bogstavet "Y". Stram musklerne i skulderbladene for at vende armene tilbage til "W" positionen.

5) Hæve torso, liggende på gulvet

Øvelse styrker de øverste rygs roterende muskler og forbedrer også mobiliteten i thoraxområdet og skuldrene.

Hvordan man skal udføre: Læg på gulvet, med forsiden nedad. Hovedløft, let buet i nederste ryg. Stram dine arme fremad, så kroppen ligner bogstavet "Y". Tommelfingeren op. Tag dine arme tilbage, indtil du går med dem bag din ryg (som om de var håndjern). På samme bane skal du returnere dine hænder til startpositionen.

Hvis du udfører øvelsen korrekt, vil du mærke en lille varme i overkroppen. Dette er en god opvarmningsøvelse før styrketræning.

Dagligt arbejde på kropsholdning

Dårlig krop opstår på grund af uregelmæssige bevægelser gentagne gange gentages hver dag, så det er også nødvendigt at gøre daglige bestræbelser for at genoprette det.

Ud over at opretholde den rigtige position af ryggen i en siddeposition og gå, skal du udføre korrigerende øvelser i mindst 10 minutter om dagen.

Hvis du går i gymnastiksalen, kan du udføre dem som en opvarmning. Du vil se, at mobilitetsøvelser forbedrer leddets tilstand og aktiverer musklerne, som er nødvendige for effektiv øvelse af andre øvelser.

Her er et prøveprogram, du kan bruge. Enhver styrketræning, som du vil udføre efter disse øvelser, vil have en endnu bedre effekt på dine resultater.

afstivning

Gør disse strækkeøvelser hele dagen, især efter at have siddet op:

Et sæt øvelser til korrekt lige stilling på åbningen af ​​thoracic rygsøjlen

Graceful holdning har altid tiltrukket mænd. En kvinde med en lige ryg vil altid ses udenfor. Hvis du er blevet diagnosticeret med spinalkurvatur, kan skoliose, kyphos, lordose, fortvivlelse ikke, alt kan helbredes. Du har kun brug for lyst og tålmodighed. Den bedste måde at korrigere spinalproblemer på er at udøve kropsholdning.

Hvad er en korrekt kropsholdning

Stilling er en behagelig stilling for en person, hvor han er i lang tid. Det er dannet gennem årene. Det er nødvendigt at overvåge barnet og forhindre risikoen for at udvikle skoliose og andre alvorlige sygdomme. Når krumningen af ​​rygsøjlen forekommer flatfoot. Denne lammende sygdom giver ikke en person ret til en normal eksistens. Smerter i benene opstår i løbet af en kort gåtur til butikken. Flatfoot sidste grad behandling er ikke underlagt.

Fordelene ved god kropsholdning

Hos kvinder med korrekt kropsholdning strammes alle muskler, maven går indad, organer og systemer er ikke indsnævret og udfører vigtige funktioner korrekt. At gå i sådanne mennesker bliver glat og let. Folk med korrekt kropsholdning lider aldrig af forstoppelse.

Vigtige vilkår for royal holdning:

• ryggen er maksimal lige;
• skuldre fra hinanden;
• hoved forhøjet
• Hagen ser lidt op;
• skulderbladene sænket;
• lænken bør ikke bøjes.

En sådan person vil være omgivet af interessante mennesker, han vil let kunne give lederskabskvaliteter. Samfundet elsker, mærkbare, smukke, sportsfolk. Den kongelige kropsholdning og kejserlige bærer tyder på, at en persons liv er fint.

Det er vigtigt! Fra vores holdning er ansigtets tilstand, den alder vi ser i spejlet, direkte afhængig af tilstanden af ​​nakke, ryg og ryg.

På grund af blokke, klip, forvrængninger i nakke og skulderbælte er ansigtet vridd, musklerne er fastspændt på det, atrofi, nakkeblodstrømmen forværres. Derfor er kvaliteten af ​​huden i ansigtet forværret markant, der dannes rynker og hævninger.

På vej til naturlig foryngelse af ansigt og krop er den første ting at gøre for at rydde ryggen, nakke og ryg.

Identifikation af forkert stilling

For at identificere ryggenes krumning skal du læne sig tæt på væggen, identificere fremspringene: hovedets bagside, skinkerne, skulderbladene skal røres. Der må ikke være mere end 5-10 cm mellem væggen og bagenden.

Den ortopædkirurg eller kirurg kan bemærke en lille krumning i kropsstillingen. Moderat og svær synlig for det blotte øje. Jo stærkere rygsøjlen er, jo vanskeligere er det at udføre øvelserne. Stillingskorrektion er nødvendig til behandling af visse ortopædiske sygdomme:

Øvelser til kropsholdning udviklet af kinesitherapists. Kinesitherapi er oversat fra den græske bevægelse terapi.

• Venstre sideskoliose - venstre muskler er stærkt strakt, når højre side af ryggen forbliver i samme position. Alle øvelser skal gøres i den rigtige retning;
• Højresidet skoliose, musklerne på højre side af ryggen er strakt mere, venstre rygsøjle skiftes til højre side. Der er en fejl i nogle systemer i kroppen. Øvelser til at justere holdningen skal udføres hovedsageligt i venstre side, således at rygmusklerne på venstre side langs længden bliver ens med højre. Rygraden vil gradvist blive fladt, med hård træning vil falde på plads;
• Lordosis-bøj rygsøjlen fremad;
• Kyphosis-overdreven bøjning af thorax rygrad tilbage.

Årsager til dårlig kropsholdning

Årsager til spinalkurvatur kan være: ukorrekt kropsholdning, bærende tung belastning, sygdomme i muskuloskeletale systemet (osteochondrose), skade.

Konsekvenser af holdningskorrektion

Korrektion af kropsret giver mulighed for at forbedre trivsel og udseende. Efter en 10-dages træningskursus, vil du føle frihed, lethed i bevægelse, styrke. Memorisering vil blive bedre, da den tabte blodgennemstrømning til hjernen vil blive genoprettet. Nerve- og hjerneceller vil være godt forsynet med ilt. Hvis du bliver plaget af ilt sult (hypoxi, svimmelhed, hovedpine), vil du ikke længere føle ubehag. Der vil være smerter i ryg og nakke.

Øvelser til at rette kropsstilling hjemme

For at helbrede ortopædisk sygdom i ryggen er det ikke nødvendigt at gå til betalte klasser - du kan træne derhjemme. Hver kropsholdning skal udføres korrekt, ellers vil du aldrig vente på en positiv effekt.

Før du praktiserer gode kropsøvelser, beder vi dig om at læse oplysningerne for en sikker træning:

• det er umuligt at udføre receptioner ved arteriel hypertension, en idiopatisk hypertensi på en fuld og tom mave;
• hvis du begynder at studere for første gang, så prøv ikke at gøre så meget som muligt hurtigt;
• alle bevægelser skal være langsomme, glatte (for ikke at rive musklerne);
• gymnastik kan ikke udføres om aftenen før sengetid;
• hvis du strækker din muskel, tag et varmt bad
• du kan ikke gøre øvelser i solen.

Øvelser til kropsholdning kan udføres i vandet, hvis du bor i nærheden af ​​et reservoir, eller du har en swimmingpool, så er det fint. Vandet selv vil gradvist justere ryggen. Den største fordel ved at øve i vand er smertelig strækning af musklerne. Det er vigtigt at der i løbet af øvelserne næres, er der et andet ansigt, ellers kommer muskelspasmer pludselig. Ingen er immun fra dette.

Hvad kan der gøres for at bringe tilbage i orden? Der er to måder:

• Slap af og stræk musklerne på ryg og skulderbælte og styr dem derefter i den rigtige position. Et kursus af massage, manuel terapi og "injektion" af allerede afslappede og strakte muskler i den rigtige position kan hjælpe.
  I dette tilfælde kan du ikke undvære specialister, fordi kun en person kan naturligvis massere dig, og du kan kun styrke musklerne med en specialist, der ser dig fra siden og kan rette op på den forkerte position og lede dig i den rigtige retning;
• Den anden vej er uafhængig. Muskelafspænding med osteopatiske metoder, specielle øvelser, der fjerner klemmer og blokke, og med regelmæssig præstation fjerner forvrængninger i kroppen, pumpe musklerne i den ønskede stilling, hvilket også er positivt reflekteret i det ydre udseende.

Øvelser til at slappe af og strække rygsøjlen og åbne sin thoracale division

Start din træning godt med en øvelse, der slapper af og strækker rygsøjlen.

• Sæt dine ben på skulderbredden og langsomt, startende fra nakke, lavere "en hvirvel" ned til den helt afslappede rygsøjle hænger på sin sakrale del. Afslappede hænder foldes under hængt på hovedet og klemmer sine albuer. Rygsøjlen skal længe hænge ved den mindste bevægelse af hofterne. Kun ben er anspændte i denne teknik. I denne position skal være fra 30 sekunder til flere minutter. Begynd derefter langsomt at hæve rygsøjlen op, såvel som sænket, en hvirvel, kun startende fra bunden.

Endvidere er det meget godt for korrekt kropsholdning at udføre øvelser til åbning af thoracic rygsøjlen.

• Sæt dine ben bredere end dine skuldre, foran vindueskarmet, eller sæt en stol med ryg, en mopp foran dig. Stram dine arme fremad og vippe kroppen ned, så en 90 graders vinkel dannes mellem krop og ben og jo lavere jo bedre. Hænder skal være spændte og modstå støtte;

• Ligger på en rulle. At udføre behovsrullen. Det kan både købes og hjemmelavet fra et tæt rullet håndklæde, klistret over med tape. Indledningsvis vil diameteren passe 10-12 centimeter, med tiden kan den øges. Ligge på gulvet Placer en rulle under skulderbladene. Sæt dine hænder bag hovedet, læg palmerne på gulvet og luk dine fingre i dine hænder sammen. Fødderne ligger lige, hæle fra hinanden, store tæer holdes sammen. I denne position at ligge fem til ti minutter (i første omgang, hvis ikke behagelig, måske mindre). Flyt derefter rullen under taljen. Ligge i 5 minutter. Efter øvelsen vil du mærke, at ryggen er rettet, og du ikke vil bøje den igen;

• Læn dine palmer på døråbningen skiftevis i tre stillinger: på arme forlænget, på arme eller underarm på brystniveau, på arme i taljeniveau. Hæng i hver position i 30 sekunder. Når du har slagket på hvert niveau, drej ryggen i modsat retning, som om du kramer en stor bold, også i 30 sekunder.

Posture øvelser

• Vi spreder vores ben fra hinanden, armer op og strækker sig til himlen, tæller til 5, nedre arme nedad;
• Benene har skulderbredde fra hinanden, vi laver saks med vores hænder til højre og venstre side, vi prioriterer den side, vi ønsker at helbrede, hvis vi har retsidet skoliose strækker vi musklerne bag på venstre side og omvendt;
• Benene skulderbredde fra hinanden, hæv armen op, bøj ​​5-7 gange til højre og venstre;
• Vi tiptoe. Hænder op for nemheds skyld, kan du tage en pind i to ender. Så stå på tuppet og gå rundt i stuen i 5-10 minutter;
• Startposition, liggende på maven. På samme tid løft de rettede arme og ben op 30 grader. Øvelse styrker alle kroppens muskler. Du kan ikke gøre denne øvelse syg lordose;
• Ligge på en sofa eller sofa, så den del af kroppen, der starter fra benene, er under. Grib den modsatte ende af sengen. Stram rygmusklerne i 5-10 sekunder, 7-10 gange (alt afhænger af dine evner);
• Startposition på bagsiden. Kurve opad, læne på skuldre og hæle. Stå i denne position i 10-30 sekunder;
• Lig på ryggen "stjerne", palme og skuldre presset til gulvet. Hæv benene, bøj ​​dem ved knæleddet, drej dem til venstre og derefter til højre. I slutningen af ​​gymnastikken skal du sørge for at komme på alle fire, sidde på dine hæle, dine palmer skal forblive på plads, dine arme og ryg skal være lige. I denne position tæller 10 sekunder, vende tilbage til startpositionen.

Med en ujævn holdning skal øvelserne udføres meget langsomt og smidigt. Træk-ups skal være meget pæne.

Som hjælpematerialer til korrigering af kropsholdning skal du bruge gummibånd med modstand, pinde, store gummi kugler.

Hvis rygsøjlen er stærkt buet, er øvelser med spring, jogging og dans kontraindiceret. Skarpe bevægelser anbefales ikke, ellers øges risikoen for intervertebral brok. Gymnastik gymnastik til rygsøjlen er i første omgang i sygdomme i muskuloskeletale systemet.

Det er nødvendigt at udføre forebyggelse af spinalkurvatur: læs liggende på maven, svøm mere, giv barnet rytmisk gymnastik, gør skandinavisk gang.

Øvelser til kropslignende korrektion

En stillesiddende, stillesiddende livsstil medfører problemer med ryg, nakke, ryg og kropsholdning. Hvis du sidder hele dagen, har du højst sandsynlighed for at få problemer med ryggen.

Selv hvis du har en meget god stol, vil det ikke spare dig for smerte og ubehag. Her har vi brug for mere effektive metoder.

Specielt for dig har vi valgt flere komplekser, der hjælper med at bringe din tone tilbage, rette og rette din kropsholdning, forbedre dit velvære.

Nogle af dem kan udføres lige på arbejdspladsen uden endda at komme op fra en stol eller i stående stilling, mens andre kan udføres hjemme, mens de ligger på en speciel tæppe. Vi håber at du vil kunne vælge et af følgende for dig selv.

Juster din kropsholdning, lindre rygsmerter:

Prøv at gøre 8-10 reps og 2-3 tilgange til hver øvelse. Hvis en sådan belastning virker stor for dig, især i den indledende fase, reducer den til en behagelig værdi.

1. Stram hamstringene

Placer en fod på en lav afføring eller stativ (du kan bruge ethvert objekt, hvis højde ikke er højere end 15 cm). Hovedfokus ligger på hælen, vi trækker en lille sok på os selv.

Begynd at langsomt læne sig til det lige ben, indtil du føler spændingen bag på låret. Hold denne position i 15-30 sekunder, og skift derefter ben.

Under skråningen skal du sørge for, at det ben, du læner mod, er lige, der er ingen sager i nedre ryg og skuldrene er ikke slouched. Gør 3 gentagelser på hvert ben.

Hvis stretching tillader det, kan øvelsen udføres uden stand. Prøv at nå tåen af ​​det retede ben, tag fat i sokken med dine hænder.

2. Træning "Kat og kamel"

Kom ned på alle fire, så dine palmer er lige under dine skuldre. Helt slappe af ryggen og maven, selvom det "sags" lidt. Hold denne position i 5 sekunder. Derefter bøje ryggen op og hvile igen i 5 sekunder. Udfør 10 gentagelser.

3. Træning "Crossroads"

Dens hovedtræk er samtidig hævning af den modsatte arm og ben. Udover det faktum, at det lærer at holde balance, strækker den også nedre ryg.

Stå på alle fire, vægten på retten arme, palmer er lige under skuldrene. Musklerne i underlivet og ryggen er spændte. Forlæng din venstre hånd frem og samtidig hæve dit højre ben.

Prøv at holde din hånd og fod på samme niveau. Hold denne position i 5 sekunder, vend tilbage til startpositionen. Gentag derefter med den modsatte hånd og fod. Udfør 10 gentagelser af øvelsen på hver side.

4. Hævelse af bækkenet

Lig på ryggen, bøj ​​knæene. Tryk nedre ryggen på gulvet og stram bukemusklerne.

Hold denne position i 5 sekunder og slapp af.

Udfør 3 sæt på 10 gange. Efter denne øvelse kan dine abdominale muskler gøre skade næste dag.

5. Delelift

Lig på ryggen, bøj ​​knæene omkring 90 grader. Stram dine arme langs din krop, tryk din hage på brystet og begynde at rejse sig op og frem til dine skuldre kommer ud af gulvet.

Der er ingen grund til at klatre videre. Hold denne position i 3 sekunder og slapp af. Samtidig skal armene være på samme niveau med kroppen. Du synes at strække dine palmer til dine fødder. Udfør 3 sæt med 10 gentagelser. Hold ikke vejret i løbet af øvelsen.

6. Stretching de gluteal muskler

Liggende på ryggen skal du smide din højre fod til venstre, så anklen er på knæet. Sæt dine hænder bag knæet på dit venstre ben og træk det forsigtigt mod brystet.

Du vil føle at strække i dine gluteal muskler, og også muligvis i ydersiden af ​​låret. Hold denne position i 15-30 sekunder og vend tilbage til startposition. Udfør 3 sæt på hvert ben.

Hvor tæt på brystet kan du stramme dit ben afhænger af din stretch. Derfor, hvis du ikke har spillet sport før, er det bedre at udføre det omhyggeligt og ikke overdrive det.

7. Træning for at strække ryggen

Lige mave ned på gulvet og slappe af i 5 minutter. Hvis du føler rygsmerter i ro, så er det bedre at nægte at gøre det. Hvis der ikke er nogen smerte, kan du fortsætte med at udføre.

I sig selv virker øvelsen på afstand som en cobra og en løve. Uden at bøje for meget, løft den øverste del af kroppen på armene bøjet ved albuerne. Samtidig kan underarmene forblive på gulvet. Hold denne position i 5 minutter. Lige så ligge tilbage og slappe af i et minut.

Anden gang, gå lidt højere op, løft dine albuer ud af gulvet og kom ned igen. Udfør 4 sæt med 10 sådanne stigninger. Mellem tilgange, hvile på en mave i 2 minutter. Sørg for, at hofterne presses på gulvet under træningen.

8. Sidebjælke

Lig på gulvet, så dine skuldre, ben og hofter er på samme linje. Løft din krop, læner dig på din albue. Det skal være tydeligt under skulderen. Hæv hofterne over gulvet og forsøg at holde balancen i denne position i 15 sekunder. Gå derefter tilbage til startpositionen.

Gentag det samme, drej til den anden side. Forsøg at gradvist øge tiden, bringe det til 1 minut. Hvis du gør øvelsen med rette ben er svært, bøj ​​dine knæ. Vinklen mellem hofterne og knæene skal være omkring 45 grader. Hold din krop og bækken i overensstemmelse med dine hofter og ben.

9. Stretching af øvre del af brystmusklene

Alt du skal gøre er at stå op fra din stol, gå til døråbningen, læg hænderne lidt højere end dit hoved på dørkarmen og begynde at bøje fremad, indtil du føler spændingerne i dine muskler foran dine skuldre.

Hold denne position i et par sekunder og vend tilbage til startpositionen.

Anbefalinger til gennemførelse

• Stretching af musklerne på brystet og på skulderens forside, gælder ikke for meget indsats.
• Træk vejret frit uden at holde vejret.
• Du må ikke bremse dine skuldre foran, rette brystet og sænke skulderbladene.
• Armens bøjningsvinkel ved albuen skal være mere end en lige omkring 10 grader.

10. Træk på stolen tilbage

Det kan gøres uden selv at komme op fra stolen. Sand stol skal være uden høj ryg, ellers fungerer det ikke. Bare læg hænderne bag hovedet og lås palmerne i låsen.

Begynd at tegne dine albuer tilbage, grotte ind på samme tid i overkanten og se på loftet. Gentag øvelsen 10 gange. Det anbefales at udføre flere gange om dagen.

Mange mennesker gør det intuitivt - i forlængelse af det lange stillesiddende arbejde sætter de hænderne bag hovedet og strækker sig sødt, i slutningen afkobler deres håndflader og spred deres arme til siderne.

11. Hævning af hænder i væggen

Stå med ryggen mod væggen, spred dine arme til siderne, så dine albuer og håndled berører muren.

Start langsomt at hæve dine arme op og til siderne så højt som muligt, og saksomt sænke dem også.

Vigtigst, sørg for, at dine albuer og håndled ikke løsnes fra væggen. Det anbefales at udføre 2-3 sæt med 10 gentagelser.

Hvis du under smerten føler smerte eller ubehag i overkroppen, stop og gå til den næste.

12. Reduktionen af ​​knivene

Dette er en simpel blanding af skulderbladene, som kan udføres både stående og sidde. Hænderne bør sænkes og afslappes. Træk skulderbladene ned, hold dem i den position i 5 sekunder og slap igen.

13. Motion "flyvemaskine"

Det hjælper med at slippe af med ubehagelige følelser i ryggen, men styrker også ryggen godt. Læg på gulvet med din mave ned, læg en lille pude under brystet (foldet håndklæde) og spred dine arme til siderne, albuerne er rettet, og dine hænder fastgøres i en knytnæve med tommelfingrene på toppen.

Begynd langsomt at hæve dine hænder op, klemme skulderbladene sammen, og sænk dem langsomt langsomt ned. I dette tilfælde skal du holde hovedet, så det er en lige linje med hele kroppen.

Løft ikke din hage og hvil ikke panden mod gulvet. Når du gør denne øvelse, er det ikke længere et problem for dig, du kan tage let vægt i dine hænder.

Vær opmærksom på at du skal arbejde med dine rygmuskler, ikke dine arme! Det betyder, at spænding kun må mærkes mellem dine skulderblade. Håndled, albuer og skuldre bør være på samme niveau.

14. Skråner ned fra en siddeposition.

I dette tilfælde er vores mål at strække musklerne i overkroppen. Sid på gulvet, benene rettet.

Rid dine hænder på midten af ​​benene, vipp hovedet og nakken ned mod navlen.

Tæl i denne position op til 15 og gå tilbage til startpositionen.

15. øvelse "sejlads tilbage"

For at udføre det skal du bruge en ekspander eller et andet elastisk reb.

Fastgør ekspanderen ved hjælp af et fast objekt (f.eks. Ved håndtaget i en lukket dør), sidde på en stol og hente de frie ender af expanderen op.

Hold underarmen lige opad.

Albuerne skal være på niveau med skuldrene, vinklen mellem skuldrene og underarmene skal være

Træk enderne af ekspandereren, spred dine arme til siderne og klem musklerne mellem skulderbladene. Gå tilbage til startpositionen.

16. Knæ til siden

Læg på gulvet og bøj knæene, benene forlænges til bækkenet. Tag dit venstre knæ ned og til siden som om du forsøger at lægge det på gulvet. Ret benet til dets oprindelige position. Gentag dette 3 gange ud af 8 og skift til højre fod.

I løbet af denne øvelse skal du mærke, hvordan den indre overflade af låret og de gluteal muskler strækkes. Dette vil lindre spændinger fra musklerne, herunder nedre ryg.

17. "Enbenet Frø"

Lig på ryggen, knæ bøjede, fødder helt på gulvet. Træk et knæ mod brystet og beskriv halvcirkel med det og returner det til sin oprindelige position. Gør tre sæt med 8 og gør det samme med andet ben.

Denne øvelse strækker også det ydre lår og fjerner spændinger fra leddene af benene og nedre rygsøjlen.

18. "Dolly"

Sid dig op, forbind dine fødder til fødderne og træk dem tættere på bækkenet, spred knæene til siderne. Luk dine fødder med dine fingre, tryk din hage på brystet og stræk din pande mod fødderne. Hold på. I denne stilling har du en afrundet ryg, og du skal føle en strækning i den nederste del af rygsøjlen.

19. Longitudinal fold

Sid dig op lige, ben lige, knæ låst. Hvis det er muligt, tag fat i tæerne og stræk forsigtigt din pande til knæene. I dette tilfælde skal knæene rettes, lårets bagside er afslappet. Hældningen skyldes arbejdet i hofteledene, ikke benene.

Sådan retter du en stoop - øvelser til kropsholdning

Korrekt kropsholdning gør personens gang ikke kun mere attraktivt, men indikerer også en fuldt udviklet og sund muskler og led. Bøjning er tværtimod en indikator på, at en person har visse problemer. Denne fejl ødelægger ekstremt indtryk og selvværd, et tegn på, at leddene og musklerne er dårligt udviklede. For at korrigere stoop i voksenalderen tillader specielle øvelser, der kombineres i komplekser og kan udføres hjemme.

Stærke og tillidsfulde mennesker har en særlig kropsposition. De bevæger sig, står og sidder på en helt anden måde. Årsagen til dette er den perfekte kropsholdning, hvor hovedet hæves højt, brystet er retret. Denne position af kroppen fortæller andre om beredskab af en person til at overvinde absolut ethvert mål og har en positiv effekt på alle aspekter af livet. Mange drømmer om at blive det samme, men ikke alle bevæger sig i den rigtige retning. Hvis du er træt af konstant slouching og føler dig usikker, er det tid til at ændre situationen. Det vigtigste er at sætte et mål og vælge den mest effektive og tidstestede teknik, der giver dig mulighed for at rette og justere din kropsholdning.

At slippe af med slouching øger ikke bare selvværd, men har også en positiv effekt på ens eget trivsel og sundhed. Alderrelateret forringelse af kropsholdning er direkte relateret til ubalancen af ​​ledbånd og muskelfibre, der er ansvarlige for korrekt kropsholdning. Dette manifesteres ikke kun eksternt, men med tiden forårsager et antal sundhedsproblemer i muskuloskeletalsystemet og de følgende negative konsekvenser, som manifesterer sig i form af:

• kroniske smerter i livmoderhals- og rygsøjlen samt i skulderbælten;
• skader på knæleddet, fødder, hofter og selvfølgelig tilbage;
• hovedpine og træthed
• muskel svaghed og atrofi
• fordøjelses- og luftvejssygdomme
• stram mobilitet;
• carpal tunnel carpal syndrom;
• ischias - sciatic neuralgi;
• klemme og klemme nerverne.

Korrekt kropsholdning og stop kvældning i voksenalderen er mulig. Det vigtigste er ikke at starte situationen og begynde at handle. Når du har en ide om hvordan den korrekte arbejdsstilling ser ud, kan du nemt bestemme afvigelsen fra normen og vælge et sæt øvelser, der gør det muligt at rette og korrigere stoop. På grund af den rette stilling vil kroppens position blive korrekt, og følgelig vil musklerne fungere ordentligt og blive stærkere. Dette vil undgå problemer med lokomotorisk system, reducere risikoen for skade og udvikling af kroniske smerter samt ændre udseende og trivsel til det bedre.

Kropsstillingskorrektion

Korrigering af stoop kræver den oprindelige identifikation af årsagen til dette problem. Stilling er oftest bøjet på grund af svækkelse af de muskler, der holder leddene på plads. Med andre ord er nogle muskelgrupper for spændte, mens andre tvert imod er overdrevent afslappet eller svag, det vil sige at de ikke modtager nogen last i lang tid og bliver uudviklede.

Stoppe i mennesker, der er hunched, på grund af det faktum, at pectoral muskler er for spændte. Resultatet af dette er, at skuldrene trækkes frem og flyttes til midten. Hvis en person også har en dårligt udviklet ryg, opstår der en ubalance, hvilket medfører en forskydning af skulderbæltet fra den normale position. Muskelsystemet er designet på en sådan måde, at det forsøger at kompensere for eventuelle afvigelser fra normen. Den svage aktivitet hos nogle fører til overbelastning af andre, hvilket giver en følelse af øget ubehag og hurtig træthed.

Ubalance, som du allerede kan forstå, er den mest almindelige årsag til slouching. For at bringe musklerne til en normal stilling, for ikke at have problemer med kropsholdning, selv i alderdommen, er det nødvendigt at arbejde på at styrke den lavaktive og strække den overaktive.

Hvordan man selvstændigt vurderer din kropsholdning og identificerer eksisterende problemer?

Ikke alle mennesker betaler nok opmærksomhed til deres kropsholdning. Mange ved ikke engang, hvor meget det er snoet. For at slippe af med tvivl, for at identificere tilstedeværelsen eller fraværet af behovet for kropsjustering, skal du først udføre en lille test. Det er simpelt. Det kan nemt gøres hjemme.

Det er nødvendigt at bære stramt tøj. Dette gøres for at kunne se eventuelle afvigelser. Sko på fødderne bærer ikke. De bliver barfodet på gulvet, men forsøger ikke at give kroppen en perfekt ensartethed. Det skal tage den mest komfortable stilling for sig selv. For renheden af ​​"eksperimentet" anbefales det at lukke øjnene og træde lidt på ét sted. Fødderne vil således stå i deres sædvanlige naturlige position. Dernæst, stop, tag billeder foran, fra bagsiden og siden. Tag billeder, du har brug for at spørge nogen fra venner eller husholdninger.

Den ideelle kropsholdning, der vises på billedet, indebærer, at skulderled og ører er i en linje, ribben er placeret over hofterne, og den er igen over hæle. Rygsøjlen med bækkenet skal være i en neutral stilling. Hvis man ser på dine fotos, er det klart, at kroppens position er præcis det, det betyder, at der ikke er nogen problemer med kropsholdning. I andre tilfælde skal du foretage en uafhængig vurdering af manglerne.

Baseline postural vurdering

Ujævn kroppsstilling angiver visse problemer. For at bestemme den specifikke postural afvigelse er det nødvendigt at forstå dette problem meget dybere. Hvis du identificerer den specifikke årsag til stoop, vil det give dig mulighed for at vælge den mest effektive øvelse, der vil slippe af med krumningen.

Afvigelse 1: Sutulaya tilbage og afvigelse tilbage

Denne position er kendetegnet ved at give hofterne fremad, når de stikker ud over ribbenets linje.

Problem overaktive muskler: Overfladen på lårene, rette rygsøjlen, den mellemste og store gluteal, lænder og skinker.

For at strække disse muskelgrupper udføre:

• stretching løbere;
• "Verdens bedste strækning", som består i at strække balderne i en siddeposition;
• vridning fra en udsat position
• strækker hamstrings;
• Slip hamstrings med en massagerulle.

Problemer med lavaktive muskelgrupper: Lige lårben, som omfatter flexorerne og den nederste presse, udvendige skrå, iliopsoer.

Disse muskler aktiveres af:

• ben løfter i benene;
• "Saks";
• folding fitball;
• vridning "Cocoon".

Derfor aktiverer du stillesittende og strækker sig overaktiv, kan du slippe af med ryggen.

Afvigelse 2: Nedre kryds syndrom

Det er kendetegnet ved en anterior bøjet bækken og en overdreven afbøjning i lænderegionen.

De overaktive påvirker musklerne er: rette rygsøjlen, lumbal-iliac.

• "Pyramid" fitball;
• knæangreb udført på gulvet;
• quadriceps stretch;
• strammer knæene til brystet fra den udsatte position;
• selvmassage quadriceps.

Blandt de inaktive muskler til den korrekte position er ansvarlige: gluteus maximus og buk.

De aktiveres, når du kører:

• vride med hævede ben;
• gluteal bro (normal og på et ben), såvel som fitball;
• pull-ups fra en udsat position i en frø.

Afvigelse 3: Afrundede skuldre

Denne afvigelse manifesteres af den overdrevne fremspring af skuldrene ud over auriklinien.

Til overaktive muskler i dette tilfælde omfatter: lille og stor pectoral.

Følgende øvelser giver dig mulighed for at trække disse muskler ud:

• strækker den fremre deltoid;
• tilbagetrækning af albuer
• strækker sig i det sidde delta
• dynamisk strækning for brystet;
• strækker brystmuskelgrupperne på fitball.

Inaktive muskler er: rotationsmanchet på skulderbæltet, nedre trapezius, serrated front.

Styrke disse muskler ved at gøre:

• arm tilbagetrækning med tape;
• ekstern rotation af skulderbælte;
• til de bageste deltager og på den lave blok.

Afvigelse 4: Hoved udstikkende

Ørene går ud over skulderbåndets linje.

Overaktive muskler: løfter scapulaen, som er placeret på bagsiden af ​​nakken og er ansvarlig for at vippe hovedet tilbage, trapezformede øvre, nakkeforlængere.

Øvelser til at trække overaktive muskler:

• myofascial frigivelse (selvmassage) i nakken;
• Chin-ups til brystet;
• strækker pectoral, clavicular og mastoid muskler ved at skubbe armene tilbage op med palmerne og dreje hovedet til siden.

Inaktive muskler: Bøjler i hovedet fremad, som er placeret foran halsen.

Styrke disse muskelgrupper:

• isometriske øvelser på forsiden af ​​nakken.

Med andre ord bliver både den forreste og den bakre bøjle i nakken gennemarbejdet.

Afvigelse 5: Øverste krydssyndrom

Runde buede skuldre.

De overaktive er: scapulae, trapezius, små og store pectorale muskler, ryggenes ekstensorer, øvre dorsal og bryst.

Strækket ved udførelse:

• dynamisk strækning af brystmuskelgrupperne;
• myofascial selvhalsfrigivelse;
• stretch front delta;
• albue fører til maksimal ryg;
• strækmærker på brystet og brystet, men sidder allerede på stolen.

Lavaktiv: Rotationsmanchet på skuldrene, trapezformede bund, serrated anterior, deep extensors af cervical region, som er placeret foran og omkring skulderbladene.

Styrket af implementeringen af:

• isometriske øvelser på forsiden af ​​nakken;
• tilbagetrækning med tape;
• ekstern rotation af skuldrene
• stød til det bageste delta og på den lave blok.

Afvigelse 6: Hovedvinkel

En sådan afvigelse er kendetegnet ved hældningen af ​​hovedet til skulderen. Ofte ledsaget af en vending i venstre eller højre side.

Overaktive muskler: brystet, clavicular, mastoid og også tilbøjelig til den centrale del af kroppen.

Udvist i følgende øvelser:

• uafhængig myofascial nakkefrigivelse;
• strækker bryst-, mastoid-, clavikulære muskler;
• lateral strækning af den cervicale rygsøjle.

Passive muskler: placeret på den modsatte side til den aktive sternocleidomastoid og skrå, men fra midterlinjen.

• daglige bevægelser, når du tyger mad, ved hjælp af telefonen, når det er nødvendigt at ensartet indlæse ikke den ene side, men begge;
• side isometriske øvelser.

Afvigelse 7: ujævne skuldre

Det er udtryk for, at en skulder er lavere end den anden.

Bevægelse af muskler: Trapezformet, der strækker sig fra nakkebag til skulderbælte på den hævede del af skulderbæltet.

• myofascial selvhalsfrigivelse;
• lateral strækning af den cervicale rygsøjle.

Passive muskler: serrated front, går under pectoral, starter fra toppen af ​​ribben og slutter ved skulderbladene.

Korrekt "krumning" af skulderbøjlen tillader ikke specielle øvelser, men hverdagens rutinemæssige opgaver. Det er nødvendigt at jævnt fordelte belastningen, når du bruger en smartphone, løfter og skifter vægte, tygger mad. Derudover hjælper det godt med en hånd i blokken (øverst).

Afvigelse 8: Hovforvrængning

Det er en afvigelse, når en hofteforbindelse (på venstre eller højre side) er højere end den anden. En sådan fejl giver ofte indtryk af, at det ene ben er kortere end det andet.

Aktive muskler er: kvadrat lænder og er ansvarlig for at rette ryggen på den højere side, såvel som de ydre og indre skrå mave muskler, uhyggelige hofter. Knæets væv, ankler, skulderbælte, talje og nakke kan også være overaktive.

Stræk disse muskler tillade motion:

• strækning og selvudløsning af iliac-tibialkanalen;
• stretching løbere, gluteus muskler fra en siddestilling;
• på et twist liggende.

Du bør også udføre den "bedste strækning i verden" og stretching udført af dansere.

Inaktive muskler kan være forskellige. Alt afhænger af den specifikke situation, men de følgende bevægelser styrker generelt:

• belastning på benene
• flere gentagne øvelser, herunder plyometrisk træning og kørsel.

Sådanne øvelser hjælper med at niveauet bækkenet, samt reducere sandsynligheden for skade på lændehvirvlen, knæet, låret og anklerne.

Grundlæggende analyse af kropsforvrængning: fødder og ankler

Ofte udvikler slouching på grund af problemer med underkroppens muskler.

Fødder og ankler har også den rigtige position, hvoraf en afvigelse fører til en bøjning. Hvis de er placeret korrekt, ser anklerne med fødderne fremad. De resterende afvigelser er ikke længere normen. Der er flere postural abnormiteter i ankler og fødder. Når de er identificeret, skal du begynde at udføre øvelser, som styrker musklerne og også udfører stretching.

Afvigelse 9: Feet vendte indad

Sokker vendes til den centrale del af kroppen og ikke rettet fremad.

Hyperaktive muskler: ekstern lårben - silen af ​​den bredeste fascia.

Stretching af den ydre muskel i låret gør det muligt at strække og uafhængig myofascial frigivelse af iliopsoas muskelen.

Passive muskler: små og store gluteus.

For at styrke disse muskelgrupper er det nødvendigt at udføre sidegennemstrømning, squats og baldebro. Alle øvelser er lavet med fitness tape, som holdes på hofterne i de to sidste bevægelser.

Afvigelse 10: En eller begge fødder er slået ud

En eller begge sokker drejes i modsat retning fra den centrale del af kroppen.

Overaktive muskelgrupper: ekstern dyb roterende, som ligger dybt i lårmusklene og forbinder lårbenet og sakrummet, pæren.

Følgende øvelser giver dig mulighed for at slappe af og strække disse muskler:

• myofascial uafhængig frigivelse og strækning af musklerne i ileo-tibialkanalen;
• vridning liggende;
• strækker gluteus muskel når de sidder
• myofascial uafhængig frigivelse på den pæreformede muskel;
• strække dansere.

Inaktive muskelgrupper: obliques og flexors af lårmusklene.

• kokon øvelser;
• løftende ben hængende;
• folding bold fitball.

Generelle anbefalinger

Når du tager billeder, skal du sørge for at omhyggeligt analysere placeringen af ​​din krop, være opmærksom på dine fødder, ankler, hoved, skuldre og hofteled. Hvis der er identificeret unormaliteter, er det nødvendigt at engagere sig i styrkelse og udstrækning af muskelhyperaktive og inaktive grupper.

Anbefalet, afhængigt af det fundne problem, skal bevægelsen indgå i din sædvanlige træningsplan. Personer, der lider af cross-top syndrom, bør gøre stød- og skulderabduktion på den dag, de arbejder ryggen. Denne belastning skal udføres i mindst 3 cyklusser med 8-12 gentagelser.

Det anbefales at afslutte træningsøvelserne til statisk strækning. De bør udføres med lidt stress. Det vigtigste er ikke at overdrive det. Ingen smerte bør ikke være. Hold den position, der tages, når statisk strækning udføres, fra 15 til 30 sekunder. Det optimale antal gentagelser er 3-5.

Overholdelse af disse anbefalinger gør det muligt i forholdsvis kort tid at forbedre ikke blot udseendet, men også dit eget velbefindende. Stigning og atletisk præstation. De, der løfter vægte, vil kunne tage store vægte.

6 øvelser for at rette kropsholdning

Langvarig tilsidesættelse af slouching fører til alvorlige problemer. Hver 2,5 centimeter, som hovedet rager frem fra den normale position, bringer yderligere 4,5 kilo belastning på over ryg og nakke. Hvis hovedet vejer 5 kg og skubbes fremad af skulderbæltet med 7,5 cm, er den samlede belastning lavet af skulderbæltet med 7,5 cm, den samlede belastning er ca. 18,5 kg. Det viser sig således, at en person, der gør absolut bevægelse, oplever ekstra tryk tre gange mere end den, der har den korrekte kropsholdning.

At ignorere stup fører til kroniske smerter. Stående ved computeren med en afrundet ryg, der står i bøjet stilling, fører ubehagelig kropsholdning i søvn til udmattende smerter.

Naturlig krumning i nedre del er nødvendigt for at beskytte lænden mod smerter. Det er et dæmpende element, hvorigennem menneskets masse er jævnt fordelt gennem rygsøjlen og ikke koncentreret på et enkelt område. Og hvis der er smertefulde fornemmelser, betyder det, at det er nødvendigt at korrigere postural forvrængninger.

Folk, der tilbringer det meste af dagen hovedsagelig i en siddestilling, behøver bare at flytte mere og gå. Derudover er det nødvendigt at regelmæssigt lave seks genoprettende enkle øvelser, der gør det muligt for musklerne at slappe af og styrke, og derfor rette bøjlen.

Chin presning

Det er en øvelse, der hjælper med at korrigere holdningen, hvis hovedet skubbes fremad, fordi det styrker nakke muskler perfekt.

Motion udføres i en stilling enten sidder eller står. Skuldrene vender tilbage og sænkes. De ser fremad lige ud, og så sætter to fingre på deres hage og klæber den lidt ind og holder hovedet tilbage samtidig. Forsink i den accepterede position i 3-5 sekunder og slap af. Lav mindst 10 gentagelser.

Tryk det på en sådan måde, at den anden hage er dannet. Jo sværere at trykke, desto bedre. Denne øvelse kan udføres selv når du bare sidder i bilen. Antallet gentagelser over tid skal bringes til 15-20.

Hæver hænderne nær muren

Tilbage trykket på væggen. Benene er indstillet til en bredde på 10 cm. Hold dine knæ lidt bøjede. Ryg, hoved, balder presset mod væggen. Armene bøjet ved albueforbindelserne, hæve. Skulder skal være parallelle med overfladen af ​​gulvet, skulderbladene - presset til hinanden, der danner et udtryk for latinske bogstaver "W". Den holdte stilling holdes i tre sekunder.

Endvidere hæver og rager hænderne, indtil du får en latinsk "Y". Skuldene bør ikke være i kontakt med auriklerne. Gør mindst 2-3 sæt med 10 gentagelser, dvælende i 3 sekunder, først i posen "W", og hæv derefter deres hænder til positionen "Y".

Stretching i døråbningen

Det er en øvelse, der hjælper med at slappe af spændte pectorale muskler.

Bliv i døråbningen. Stram armen parallelt med gulvet, bøj ​​albuen. Fingrene skal pege opad. Hånd sættes på døren.

Bøj ned mod den udstrakte hånd, tryk og hold den på dørhældningen fra 7 til 10 sekunder.

Stop med at skubbe. Tryk hånden til dørklumpen, samtidig lunging, skubbe brystet fremad, så det går ud over døråbningsniveauet. Strek på hver side 2-3 gange.

Strækker hoftebøjlen

Kom på højre knæ. Venstre ben sat foran ham. Fingre presset til gulvet. Palmerne er anbragt på venstrebenets knæ og skubber bækkenet fremad og stopper kun, når spændinger mærkes i hofterne. Træk mavemusklerne og tag bækkenet lidt tilbage. Hageslen holdes parallelt med gulvet. Bliv i den vedtagne position fra 20 til 30 sekunder, og skift derefter retning.

X-formet gummitryk

Det udføres ved hjælp af tyggegummi og hjælper med at styrke de øverste dorsale muskler. Især denne øvelse hjælper med at forbedre tonen i de diamantformede muskler, som er placeret mellem skulderbladene.

De sidder på gulvet og strækker deres ben foran dem. På fødderne fastgør du midten af ​​elastikbåndet og krydses i enderne for at danne bogstavet "X", og båndets ender, der holdes i hænderne, spredes og derefter trækkes til hofterne og bøjer armene ved albuerne. Hænderne peger op. Forsinket og langsomt tilbage til startpositionen. Udfør tre cykler med 8-12 gentagelser hver.

V-formet trækkraft

I 2013 gennemførte SSCPNM - Det Skandinaviske Samfund for Klinisk Fysiologi og Kernemedicin en undersøgelse, der viste, at udførelse af denne enkle, enkle båndøvelse i fem dage, to minutter, forbedrer ikke kun kropsholdning, men reducerer også smerter i skuldre og nakke.

Bliv ved at skyde en fod fremad. Tag enten håndtagene eller enderne af ekspandereren. Hænder rejser sig op og er lidt opdrættet i en vinkel på ca. 30 grader fra kroppen i forskellige retninger.

Elbuer er ikke ubøjelige, men holdes lidt bøjede, de holdes på skulderniveau. Gå derefter tilbage til startpositionen. Bagsiden af ​​øvelsen skal forblive lige, og skulderbladene skal pege nedad. For at gøre dette, som forskning har vist, har du brug for to minutter om dagen mindst fem gange om ugen.

6 øvelser til straightening i voksne

Problemet med kropsholdning er ikke kun dem, der fører mest stillesiddende livsstil, men også folk, der regelmæssigt går i gymnastiksalen. Dette skyldes manglen på opmærksomhed på kroppens stilling, når man forlader fitnesscentret. Selv Joe Holden, coaching S 10 og Nike, siger, at smerten eller problemerne, der opstår ved bevægelse, kan indikere problemer med kropsholdning. Ifølge ham er et nøje kig på, hvordan en person står, nok til at afgøre, hvilke muskler der er svækket, og som derimod er spændte. Selvfølgelig snakker vi ikke om at korrigere holdningen til den ideelle position, men forbedring af kropspositionen vil under alle omstændigheder have en positiv effekt på resultaterne af træning og generel trivsel, når rygsmerter og nakkepine ikke blander sig i sport og i hverdagen. af livet.

Styrker og strækker brystets øvelser hjælper med at rette op på situationen. Holden anbefaler ikke kun at se på hans kropsholdning, men tilbyder også effektive øvelser til at rette ubalance i kropsstilling. Komplekset omfatter både stræknings- og forstærkningsbevægelser, det vil sige, det involverer aktive og passive muskelgrupper. Disse øvelser er ideelle ikke kun for dem, der regelmæssigt besøger gymnastiksalen, men fører også for det meste stillesiddende livsstil og bruger meget tid på computeren.

Cubansk bænkpress

udførelse:

1. Fødder sat til bredden af ​​hofterne. I hænderne over holder hofterne lette håndvægte. Startpositionen ligner den, der tages, når den er tilbøjelig.
2. Sørg for at ryggen er på niveau, og sænkede hænder var lidt over knæene.
3. Elbuer tvinger de øvre rygmuskler indsat tilbage, indtil du får et udtryk for bogstavet "T".
4. Hænderne vender op. Tilbageholdt i denne position, og træk derefter begge hænder foran ham og derefter til ørerne.
5. Gå tilbage til den oprindelige position.

Lav tre cykler med otte gentagelser hver.

svømmer

udførelse:

1. Lig ned på maven. Træk benene og arme, der danner en enkelt linje. Se fremad eller nedad. Hovedet holdes i en neutral position.
2. Hænder flyttes fra hinanden og ned, hvilket gør en bevægelse, der ligner hvad de gør, når de svømmer. Vend hænderne tilbage til startpositionen.

Øvelsen skal udføres ved hjælp af midter- og brede rygmuskler. Skulder ved bevægelse skal være afslappet.

Du skal lave mindst tre sæt otte gentagelser.

Ekstern skulderrotation

udførelse:

1. Håndvægte er taget i begge hænder. Et alternativ er at bruge et elastikbånd, der vikler armene, men uden en stærk belastning.
2. Ladoshki kigger op. Elbuer bøjet og presset til kroppen. Palmerne trækkes tilbage, så armene er helt slået ud.
3. Tilbagehænderne vender langsomt og uden spænding tilbage.

Den varme, der mærkes i skuldrene og ryggen, indikerer rigtigheden af ​​øvelsen.

Lav 10 gentagelser i 3 cykler.

T-formede sessile tilbageåbninger

udførelse:

1. Sid på en stol eller bænk.
2. Hænder plante til en nakke. Samtidig er albuerne så tæt som muligt på hinanden.
3. Ribbenburet hæves, og albuerne er bøjet op, hvilket gør denne bevægelse på grund af de øvre dorsale muskler.
4. Det er nødvendigt at sikre, at lænen ikke er buet.

Du skal lave 3 sæt 8-12 gentagelser.

Landmandens tur

udførelse:

1. De tager håndvægte i deres hænder og sænker dem til siderne. Skulder skal sænkes og lægges til side fra ørerne.
2. Straining kroppen, gå frem så sikkert som muligt.
3. Pass fra 27 til 45 meter, og stop og hvile.

Gør fra 5 til 8 gåture.

udførelse:

1. Med begge hænder, tag en håndvægt eller en vægt.
2. Shell holder foran brystet.
3. En håndvægt (vægt) løftes opad og roterer vægtningsmidlet rundt om hovedet og vender tilbage til sin oprindelige position.
4. Bladene trækker sig tilbage og ned. Hovedet holdes lodret, og nakken er i neutral position.

På hver side udfører 10 rotationer. Sådanne gentagelser udgør mindst 3.

Sammenfatning

Forkert stilling påvirker ikke kun personens selvværd, men øger også belastningen på muskuloskeletalsystemet, hvilket fører til mange problemer i fremtiden. For ikke at føle sig ubehageligt på grund af slashing og ikke at opleve smertefulde fornemmelser i øvre og nedre ryg, skal du bare lave en lille test ved at tage billeder og derefter vælge egnede øvelser for dig selv, styrke en og strække andre muskelgrupper.