Der er øvelser til nedre ryg, som, hvis de anvendes korrekt og systematisk, og i mangel af patologier, vil være en fremragende forebyggelse af rygsmerter. Problemet med rygsmerter er blevet relevant, uanset aldersgruppe, forekommer det både i små og gamle. Og hvis de gamle har dette problem, der er opnået i mange års hårdt arbejde, lider ungdommen af ​​deres egen dovenskab og håbløshed. Med et stort antal forskellige smertestillende midler, salver og geler kommer rygsmerter igen og igen. Der er en vej ud, den er helt fri og kræver lidt tid og arbejde - øvelser for rygsmerter.

Fordelene ved motion

Årsagerne til smerter i lændehvirvelsøjlen er forskellige, det kan være en patologi, som osteochondrose eller bare en perfekt skarp bevægelse eller dystrofi i rygmusklerne. For ikke at give ubehag, er der flere metoder til at løse denne sygdom.

Behandlingen foregår i flere retninger og giver en række fordele:

1. Øvelser for lændehvirvelsøjlen hjælper med at strække og slappe af musklerne.
2. Konstant træning af muskler styrker hele hvirveldelen, hvilket ikke alene påvirker smertens årsag, men også den generelle trivsel hos en person.
3. Øget under træning, blodcirkulation, mætter leddene og hvirvlerne med nødvendige næringsstoffer, fører til genoprettelsen af ​​intervertebrale diske.

Før du påbegynder øvelsesøvelser, bør du konsultere en specialist til kontraindikationer og tilstedeværelsen af ​​patologier. Det vigtigste er ikke at skade dit helbred og ikke selvmedicinere.

Sådan fjerner du smerte

Komplekser af øvelser består af flere blokke, afhængigt af menneskets placering, de kan udføres liggende, stå, sidde og bruge et ekstra projektil. Terapeutiske øvelser til lændehvirvelsøjlen bør være langsomme, glatte, uden belastning.

Øvelser for løgne smerter

1. Læg din ryg på gulvet, benene bøjede. Løft forsigtigt bækkenområdet og til dets oprindelige position. Vi bruger 10-15 tilgange. Denne øvelse for den sakrale rygsøjle, bruger gluteal muskelgrupper og abdominale muskler.
2. Liggende tilbage på gulvet bøjer knæ. Træk langsomt et ben mod dig, tag det med begge hænder i lår og shin område. Træk til spændingsfølelsen, stop i 30 sekunder. Gentag med det andet ben. Bruges til smerte i sacrum.
3. Bagsiden er på gulvet, armene spredes adskilt i en ret vinkel, benene bøjes. Vi udfører vridningsøvelser: vi holder vores ben sammen, vi svinger til venstre, så til højre, med hovedet pegende i den anden retning. Disse øvelser for at lindre lændesmerter.
4. Tag en stilling på maven. Hænder langs kroppen. Løft langsomt benene, skuldrene og hovedet. Alt vil vise sig ikke første gang, du skal træne. Øvelser for lumbosacral rygsøjlen er baseret på stretching.
5. Kneel, hænder i resten. Vi strækker med vores venstre hånd lidt op og med vores højre fod tilbage. Så ændrer vi stillingen. Øvelse vil ikke kun hjælpe med rygsmerter, men også som en træning af vestibulære apparater, hvor du skal opretholde balance. Anbefales til de ældre.

For folk der fører en konstant stillesiddende livsstil, designede øvelser på stolen. Først sidder du på en stol, holder fast sædet og gør kropsbevægelser frem og tilbage som et pendul. Denne øvelse for lændehvirvelsøjlen eliminerer stillestående processer og øger blodgennemstrømningen, hvilket fører til en stigning i strømmen af ​​næringsstoffer til hvirvlerne. For det andet, i en siddeposition, læg dine hænder på knæ og skifte omgående på dem, indtil du føler spændinger. At give sådan gymnastik 5-7 minutter om dagen, kan du undgå unødige problemer med lændene.

Gymnastik til en talje med vægt: Vi stiger på knæ, vi hviler hænderne mod et gulv. Sæt langsomt på hæle og bøj derefter fremad. Den anden fase begynder at svinge venstre og højre bækken. Dette er en vidunderlig øvelse for sakrummet, involverer nedre ryg og øvre ryg.

Stående øvelser

I posen af ​​en ballerina på mine tæer forsøger vi at holde balance. Skifte fra hæl til tå, lindre spændinger i ryggen samtidig med at forebyggelsen af ​​åreknuder.

Fjernelse af akut smerte

Med ikke udviklede spinal muskler og fraværet af andre patologier forekommer lumbago lejlighedsvis en skarp rygsmerte i ryggen. Akut rygsmerter kan lindres ved hjælp af LFC.

1. Sid på dine knæ. Som projektil placerer vi en stol foran os. Sæt begge hænder på stolen og bøj ryggen op og ned. Udfør fra 5 til 10 tilgange.
2. Stå på knæene. Hold hovedet og armene på en stol, lav langsomt bevægelser til venstre og derefter til højre med en tilbagespoling.
3. Øvelser mod lændesmerter: kropsholdning på alle fire, forsigtigt bøjning ryggen som en kat, og derefter trækker bommen op som en kamel.

• Se også: hvordan man behandler rygsmerter i ryggen

Med klemning

Når knibede hvirvler med akut smerte bidrager følgende kompleks til deres adskillelse:

• Øvelse 1. Som en ekstra skal skal du bruge en fast dør eller vandret stang (tværstang). Hæng netop på baren i 1 min, slapp af, gør ikke andre bevægelser. Gentag øvelsen efter 10 minutter, sådanne tilgange udføres 2-3 gange om dagen.
• Øvelse 2. Ved hjælp af en vandret stang skal du hænge på lige arme og derefter gøre side om side sving. Det er vigtigt, at kroppen ikke er stresset under øvelsen.

• Sørg for at læse: øvelser i baren til bagsiden

Øvelse for at styrke ryggen

For mange mennesker er den nemmeste måde at lave en øvelse på på bagsiden hjemme. For at forebygge udseende af smerte, brug følgende sæt øvelser til lumbosakral:

1. Sid på gulvet, et ben bøjede på knæet og sat til side, den anden lige. Reach for lige tæer, jævnt og langsomt. Det udføres i 10 tilgange, så ændres foden.
2. Øvelsen udføres med en støtte til hånden (vindueskarm, bord). Den venstre hånd hviler på støtten, venstre ben er eksponeret foran, højre bag, knæene er lidt bøjede. Ikke komplette squats udføres. Tilbring 10 tilgange og ændre position. Øvelser til sacral rygsøjlen kan lindre smerter og forbedre blodgennemstrømningen.
3. En simpel øvelse, der ligger på ryggen, vekslende løfter dine ben så højt som muligt. Det udføres på 5-10 tilgange.

• Lær mere om øvelser for at styrke rygmusklerne.

Tryk øvelse

En god måde at lindre rygsøjlen på er at styrke mavemusklerne. Det er pressen, som giver hovedstøtten til lændehvirvelsområdet og danner den forreste korset. Læg din ryg på gulvet, armene krydsede på brystet eller lå bag hovedet. Vi løfter kroppen uden at bøje armerne, kun mavemusklerne virker, tryk ikke på nakken med hænderne, det livmoderhalske område er afslappet.

Øvelser til begyndere

Niveauet af fysiske kondition for forskellige mennesker er individuel og afhænger af mange faktorer, såsom alder og vægt.

Specialister har udviklet et specielt kompleks til nybegyndere fra rygsmerter.

1. Stille siddende på hæle. Med et dybt ånde løfter vi op og spred vores arme. På udånder langsomt ned.
2. Styr pressen. Vi lægger os ned på gulvet med ryggen og bøjer vores knæ. Elbuer trækkes til knæene. Så lægger vi venstre hæl på højre knæ og gør kroppens stigning med en tur til højre. Skift position.
3. Vi lægger os ned på siden, læner os på albuen og løfter bækkenområdet. Skift din hånd.
4. Hvile med vores hænder og knæle, vi laver svingende bevægelser til venstre-højre. Så frem og tilbage.
5. Ligger på maven. Alternativt rive vi af kroppen, så benene.
6. Vi lægger os ned på siden og hviler på hans hånd. Vi vinkler vores fødder og stopper halvvejs i nogle få sekunder. Vi ændrer positionen på modsat.
7. Push-ups, vægt på knæene. Vi udfører ikke fuldt presser først.
8. Vi sætter os ned på gulvet. Bekkenets bevægelser og skinker kryber fremad.
9. Vi står op på alle fire, udfører skiftevis med fødder frem og tilbage.

Kontraindikationer til gymnastik

Gymnastik til rygsmerter hjælper ikke altid, og til tider gør det endda ondt. En række problemer, der forårsager smerte, løses ikke ved fysisk terapi. Fysisk aktivitet er kontraindiceret med eksisterende skader i rygsøjlen, med smerter fra nyresygdomme, forskellige tumorer, brok og sygdomme, der forekommer i den akutte form.

Sundhedsproblemet, hver enkelt person skal integreres. Han bør udføre fysiske øvelser for rygsmerter, ikke kun på tidspunktet for dets forekomst, men også som en forebyggende foranstaltning. Aktiviteter i det fri vil øge effekten, såvel som højkvalitets ernæring og regelmæssig motion.

Hvad er nødvendige øvelser i strid med kropsholdning?

Øvelser for rygsmerter og ryg: Metoden til gennemførelse

Rygsmerter er den mest almindelige klage hos patienter på neurologens kontor. Du kan bekæmpe sygdommen uden hjælp af medicin kun i tilfælde af milde kroniske processer og i genopretningsperioden.

Der er flere grundlæggende øvelser, som påvirker muskler og knogler i ryggen, reducerer ubehagelige smertefulde fornemmelser og styrker dem. Derudover er hele gymnastikkomplekserne blevet udviklet.

Lændesmerter og i andre dele af rygsøjlen optræder ofte i slutningen af ​​en hård dag. Morbiditet øges især hos gravide kvinder, hos personer, der arbejder i lang tid i en sidde eller stående stilling (håndtere, pakker, læger, lærere, chauffører osv.). Narkotika i form af salver og geler kan bruges til at behandle denne tilstand. Men ikke mindre effektiv måde er at udføre en kompleks af terapeutiske gymnastik øvelser dagligt.

Denne type fysisk aktivitet kan ikke udføres af patienter med brekninger i brystet eller ryggen samt i rehabiliteringsperioden efter operationen.

Der er flere sorter af grundlæggende øvelser, der vil hjælpe med at slippe af med ubehagelige smerter.

Start et gymnastik kompleks fra rygsmerter bør være en aktiv opvarmning. Antallet af tilgange bestemmes individuelt afhængigt af alder og grad af aktivitet af den smertefulde proces. Ved svær rygsmerter anbefales det ikke at udføre disse øvelser.

Knæning af livmoderhalsen

Opvarmning ser sådan ud:

1. 1. Det skal begynde med de øvre sektioner, nemlig lederne af hoved og nakke. Til dette formål anbefales det at lave langsomme omdrejninger af hovedet fra side til side, vippe vandret og lodret inden for 1-2 minutter.
2. 2. Bred svingning med lige arme - bevægelser i skulderleddene, denne øvelse skal gentages i op til 2-3 minutter eller indtil udseendet af "crunchy" lyde angiver slibning af artikulære overflader. Hos voksne over 55 år og ældre afhænger denne proces, afhængigt af graden af ​​fysisk kondition, fra 2 til 5 minutter.
3. 3. Fleksion af lemmerne i albueforbindelserne - 30 gentagelser med hver hånd - og rotation i 2 minutter.
4. 4. Passerer bagagerumets område og bevæger sig til underekstremiteterne. Det anbefales at knæ og ankelen godt. Den største byrde falder på dem, især hos personer med stående arbejde og hos gravide kvinder. For at varme knæene skal du gøre 20-30 squats og med bøjede ben 30 kropsrotationer med uret og mod uret. Anklen er oftest "crunched", det manifesterer sig også, når man bruger den forkerte sko eller når man udvikler flatfoot. Det er nødvendigt at løbe på stedet i op til 1 minut med hængende ben op til skinkerne og derefter udføre rotationsbevægelser i leddet i op til 30-40 gentagelser.

Bag- og lænderegionen aktiveres sidst, for følgende udføres følgende øvelser:

1. 1. Effektiv er kroppens torso sidelæns, og så kan du gå til skråningerne til højre og venstre. Det er nødvendigt at gøre dem korrekt for at opnå maksimal effekt, skal fødderne være på en afstand af ca. 30-40 cm fra hinanden. Når vi vælter til højre, anbefales det at lægge den rigtige palme på højre iliac-område og med venstre hånd i den bøjede position forsøge at nå kanterne på højre skulder. Efter 20-25 gentagelser på den ene side er det nødvendigt at gentage øvelserne med venstre side.
2. 2. Det anbefales endvidere at fortsætte opvarmningen i nedre ryg ved hjælp af cirkulære bevægelser af kroppen. For at gøre dette er begge hænder placeret i taljen og løber op til 30 omgange. Aktive bevægelser i ryggen hjælper med at forberede knoglesystemet til en ny fase - muskelstrækning.
3. 3. Stretching skal udføres før og efter træning. Før starten af ​​aktive bevægelser i nedre ryg, især begyndere, bør du forberede den muskulære ramme for belastningen. For at gøre dette står personen igen (afstanden mellem benene er ca. 30-40 cm - dette kaldes almindeligvis "skulderbredde fra hinanden"), og når den er vippet, strækker begge arme krydset ind i låsen og bøjer ned så lavt som muligt. Så skal du lukke fødderne og med lige ben nå fødderne med hænderne eller håndfladen. Hold det muligt i denne position i 1 minut.

Hvile palmer på gulvet, bør du prøve at ikke bøje benene ved knæledene.

Top 30 øvelser til rygsmerter: Strækning og styrkelse af muskler

Lændesmerter er et af de mest almindelige problemer, som ifølge statistikker står over for hver tredje voksen. Hvis tiden ikke beskæftiger sig med fjernelse af smertefulde fornemmelser i ryg og lænd, kan du efterfølgende tjene en alvorlig rygsygdom. Vi tilbyder dig et udvalg af effektive øvelser til rygsmerter til at slappe af og styrke musklerne samt at øge fleksibiliteten og mobiliteten i rygsøjlen.

Lændesmerter: fra hvad opstår og hvad skal man lave?

Den mest almindelige årsag til rygsmerter er en stillesiddende livsstil og dårlig udvikling af korsetmuskler, som ikke kan understøtte rygsøjlen. Desuden kan årsagen være forskellige patologier, overdreven belastning eller bare en skarp akavet bevægelse, hvilket provokeret smerte. De fleste af disse problemer kan neutraliseres med øvelser til nedre ryg.

På grund af hvad ryggen kan skade:

• længe forblive i en stilling
• svag tilbage og bark muskler;
• overdreven belastning eller manglende overholdelse af øvelsesteknikken
• hypotermi;
• spinal krumning;
• lændesmerter;
• stor overskydende vægt;
• ukorrekt kost og vitaminmangel.

For at rygsmerter ikke forårsager alvorlige rygproblemer, skal du udføre specielle øvelser til nedre ryg, hvilket vil hjælpe med at lindre ubehag, reducere smerte, forbedre kroppen og tjene som et godt forebyggende værktøj. Ikke underligt, at grundlaget for rehabilitering efter rygsskader er fysioterapi og gymnastik til rygsøjlen.

Hvorfor er det nyttigt at udføre øvelser til taljen:

• Reduceret smerte i nedre ryg på grund af stretching og muskel afslapning
• Styrker rygsøjlen og øger dens fleksibilitet.
• Øger blodcirkulationen, som nærer led og hvirvler med næringsstoffer.
• Korset muskler, der understøtter rygsøjlen, styrkes.
• Forbedret kropsholdning
• Forenkler arbejdet i hjertet og lungerne
• Normale hormoner
• Risikoen for brok, osteochondrose og andre patologier er reduceret
• Forbedrer bækkenorganernes og bukhulenes arbejde

Et sæt øvelser til rygsmerter bør omfatte: strækker musklerne og øvelser for at styrke musklerne. Under eksacerbationer er der spændinger i musklerne, derfor skal de først og fremmest være afslappede - for dette udføres der et kompleks på stretching (strækker) musklerne. For at forhindre lændesmerter, skal du styrke musklerne. Mens styrken af ​​muskelbelastningen af ​​rygbelastningen på ryggen falder, da en væsentlig del af belastningen tager det muskulære korset.

Regler for øvelser til lændene

1. Du bør ikke tvinge belastningen og overbelaste underkanten med øvelser for hurtigt at nå målet. Start med små belastninger, der gradvist øger varigheden af ​​klasserne.

2. Øvelser til nedre ryg er værd at gøre med den belastning og amplitude, som du føler dig komfortabel. Lav ikke pludselige rykker og bevægelser under øvelser til taljen, for ikke at forværre problemet.

3. En eller to træningsprogrammer hjælper ikke med at løse problemet. Prøv løbende at udføre et sæt øvelser til taljen. Det vil være nok at træne 3 gange om ugen i 15-20 minutter.

4. Hvis du har et koldt gulv eller koldt vejr uden for vinduet, skal du klæde dig varmt og lægge en måttet eller tæppe på gulvet for ikke at slappe af på bagsiden.

5. Gør øvelser på en hård overflade: En seng eller blød måttet virker ikke. Under træning skal den nedre rygbøjle presses til gulvet.

6. Glem ikke om vejrtrækning, mens du udfører et sæt øvelser til rygsmerter. Træning skal ledsages af dyb, endog vejrtrækning, hver statisk øvelse skal udføres for 7-10 åndedrætscykler.

7. Hvis du i løbet af nogle øvelser føler dig ubehag i ryggen eller ryggen, så er det bedre at springe over sådanne øvelser. Hvis du i løbet af øvelsen følte en skarp smerte, så er det i dette tilfælde bedre at holde op med at træne helt.

8. Du bør ikke udføre det foreslåede sæt øvelser til nedre ryg under graviditet, efter rygsmerter eller ved kroniske sygdomme. I dette tilfælde er det obligatorisk at konsultere en læge.

9. Husk, at hvis du har en form for kronisk sygdom, skal komplekset af øvelser til nedre ryg vælges individuelt. For eksempel med øvelser er der vist øvelser til at rette ryggen og i osteochondrose og brok - for at strække den.

10. Hvis ubehag i lændehvirvelsområdet ikke dæmper inden for få uger, skal du konsultere en læge. Lændesmerter kan være tegn på alvorlig sygdom. Jo hurtigere du begynder behandlingsprocessen, jo lettere vil det være at undgå irreversible effekter.

Øvelser for lændesmerter: strækker sig

Vi tilbyder dig strækøvelser til nedre rygmuskler, som er egnede til at fjerne smertefulde spasmer og som profylakse. Hold hver pose i 20-40 sekunder, du kan bruge timeren. Glem ikke at udføre øvelser på begge sider, højre og venstre. Hvis en øvelse giver dig ubehag eller smerte, så afbryd det, træning bør ikke medføre ubehagelige fornemmelser.

1. Hund med forsiden nedad

Fra stillingen på alle fire, flyt balderne tilbage og op, stræk dine arme, nakke og ryg i en linje. Forestil dig, at din krop har dannet en bakke: Prøv at gøre toppen højere og skråningerne stejlere. Du kan let forenkle situationen ved at bøje benene ved knæene og rive hælene fra gulvet.

Her og nedenfor bruges youtube channel fotos: Allie The Journey Junkie

2. Lavt lunge

Tag en lunge stilling, sænk knæet af et ben til gulvet og tag det så langt tilbage som muligt. Det andet ben danner en ret vinkel mellem lår og ben. Træk dine arme op, føl den behagelige strækning i rygsøjlen. Hold denne position, og gå derefter ind i due pose.

3. Duer udgør

Fra lungens stilling falder ind i en dues poser. Dæk venstre hæl med højre bækkenben. Du kan uddybe situationen, hvis du flytter din venstre shin lidt fremad. Træk bækkenet til gulvet. Sæt dine underarme på overfladen eller sænk kroppen på gulvet eller puden - tag en behagelig position med fokus på din fleksibilitet.

Efter duftens indstilling, vend tilbage til et lavt lunge og gentag disse 2 øvelser til det andet ben. Du kan bruge blokke til yoga eller bøger:

4. krop svinger

For at udføre denne meget effektive øvelse til nedre ryg, tag en siddeposition med dine ben forlænget foran dig. Flip benet over låret og drej kroppen i modsat retning. Denne øvelse giver dig ikke kun mulighed for at strække musklerne i ryg og ryg, men også de gluteal muskler.

5. Siddende skråninger

Hold dig i samme position, sænk forsigtigt ryggen mod dine fødder. Det er ikke nødvendigt at lave en fuld fold, lige nok til at runde ryggen for at strække i ryggen. I dette tilfælde er det ønskeligt at sænke hovedet på enhver understøtning. Du kan bøje dine knæ eller lidt sprede dine ben til siden - vælg en behagelig position for dig.

6. Pisterne i lotuspositionen

En anden meget nyttig øvelse for rygsmerter tiltes i lotuspositionen. Kryds dine ben på gulvet og bøj først i en retning, dvæbende i 20-40 sekunder og derefter i den anden retning. Prøv at holde dit kropsniveau, dine skuldre og krop bør ikke gå videre.

7. Løft benene med en rem (håndklæde)

Vi vender nu til en række øvelser til nedre ryg mens du ligger på gulvet. Brug en rem, tape eller håndklæde og træk et lige ben mod dig. Under denne øvelse bliver ryggen presset til gulvet, baglæns bøjning ikke. Det andet ben forbliver lige og ligger på gulvet. Hvis du ikke kan holde benet strakt ud og presset til gulvet, kan du bøje det på knæet. Hold denne position i et stykke tid og flyt til det andet ben.

8. Tilspænding af knæet til maven

Tilsvarende udføre en anden effektiv øvelse for nedre ryg. Ligge på ryggen, bøj ​​dit ben og træk dit knæ op til brystet. Ved udførelsen af ​​denne enkle øvelse strækker lændermusklene sig meget godt, og smertestillende spasmer reduceres.

9. Løfte bøjede ben

Denne øvelse i fitness bruges ofte til at strække musklerne i skinkerne, men for at strække lændermusklerne er det bedst egnet. Ligge på ryggen, bøj ​​knæene og løft dem, så dine hofter og krop danner en ret vinkel. Lås dine hænder på låret på det ene ben, og læg fod på det andet ben på knæet. Hold denne position. Hold din talje tæt presset mod gulvet.

10. Stå af et godt barn

En anden dejlig afslappende øvelse til nedre ryg er holdningen til et godt barn. Løft dine ben op, bøj ​​dem på knæene og tag fat i ydersiden af ​​foden med dine hænder. Slap af og dvæle i denne position. Du kan svinge lidt fra side til side.

11. Twists bue

Vi vender nu til øvelsen til taljen, hvor spinal twists udføres. Ligge på ryggen, drej dine arme og krydsede ben til den ene side. Kroppen synes at være bue. I denne øvelse er den store amplitude ikke vigtig, du bør føle en lille strækning i lændehvirvelsøjlen. Hold denne position i 30-60 sekunder og drej den anden vej.

12. Twisting ryggen ligger

En anden meget nyttig og vigtig øvelse for nedre ryg, som vil hjælpe med at lindre smerter i sacrum. Liggende på ryggen, langsomt udfolde bækkenet og flytte dit ben til siden og smide det over låret af det andet ben. Lenden kommer fra gulvet, men skuldrene forbliver på gulvet.

13. Stille liggende på maven med benet til siden.

En anden simpel øvelse for rygsmerter. Læg på din mave og læg dit ben bøjet på knæet. Det andet ben forbliver udstrakt, begge ben presset til gulvet.

14. Barnets pose

Kom på knæ og spred dine ben til siden eller luk dem. Med udåndingen læner du langsomt frem mellem dine hofter og sænker dit hoved til gulvet. Takket være denne afslappende øvelse til nedre ryg, vil du føle lys gennem hele kroppen, især i ryggen. Dette er en hvilestilling, du kan blive i det selv i et par minutter.

Du kan også slå først til en, så til den anden side, vil dette hjælpe med at strække lændermusklene mere effektivt.

15. Stille med en pude

Lig på ryggen igen og læg en lille pude under dine hofter og knæ, med dine fødder rørende gulvet. Slap af i denne position i et par minutter.

Øvelser for rygsmerter: Muskelforstærkning

Takket være de foreslåede øvelser kan du forbedre bevægelsen af ​​rygsøjlen og slippe af med ubehag i lumbosakralområdet. Derudover styrker du den muskulære korset, som vil være en fremragende forebyggelse af rygsmerter og rygsmerter. Derfor, hvis du ofte bekymrer dig for rygsmerter, så sørg for at notere disse øvelser. Bemærk venligst, at det ikke anbefales at udføre øvelser for at styrke musklerne under eksacerbationer.

1. Cat

En kat er en af ​​de mest nyttige øvelser til nedre ryg og ryg generelt. Når du trækker vejret, skub skulderbladene op så langt som muligt, og træk ribbeholderen tilbage. Når du indånder, skal du læse omhyggeligt i lændehvirvelområdet, rette kronen til halebenet og åbne brystet. Udfør 15-20 reps.

Her og nedenfor bruges youtube channel fotos: Allie The Journey Junkie

2. Træk knæet på brystet

I stående stilling på alle fire, mens vi indånder, strækker vi benet tilbage, da vi trækker ud, samler vi os og trækker vores pande til knæet. Prøv ikke at røre gulvet med din fod. Udfør 10-15 reps på hver side.

3. Løft dine hænder og fødder på alle fire

Holde sig i stående stilling på alle fire, tag det modsatte ben med en hånd og bøj i lænderegionen. Underlivet er gemt, musklerne i skinkerne og benene er anstrengt, nakken er fri. Hold dig i denne position i 30 sekunder, og hold balancen.

4. Hæve skroget

Kom ned på din mave og læg dig ned. Bøj dine albuer og træk dem fra hinanden. Løft kroppen opad, løft brystet fra gulvet. Forsøg at klatre op i kroppen, nakke forbliver neutral. Hold den øverste position i 5-10 sekunder og vend tilbage til startposition. Udfør 10 gentagelser.

5. Løft kroppen med hænderne bag hovedet

En lignende øvelse for at styrke lændehvirvlen, kun i denne udførelsesform er hænderne bag hovedet, hvilket komplicerer situationen. Begge disse øvelser til taljen er en variant af hyperextension, kun uden brug af yderligere simulatorer. Udfør også 10 gentagelser.

6. Svømmer

Ophold i en tilbøjelig stilling, løft skiftevis våben og ben skiftevis opad. Hånd- og fodbevægelser skal være så synkrone som muligt. Hold dig i ekstrem position i nogle sekunder, prøv at udføre øvelsen kvalitativt. Du må ikke mekanisk svinge arme og ben. Gentag øvelsen på hver side 10 gange.

7. Båd

Træk dine arme tilbage og lås dem sammen. På samme tid skal du rive skuldrene, brystet, benene og knæene fra gulvet og danne en aflang båd med din krop. Motion er ikke let, så prøv først at holde denne position i mindst 10-15 sekunder. Du kan udfylde flere genveje.

8. Twisting for ryggen

I den udsatte position, forlæng dine arme tilbage og hold dine fødder i hænderne. Hofterne, maven, brystet og panden forbliver på gulvet. Fjern skuldrene fra ørerne, ikke belast nakken. Hold denne position i 20 sekunder.

Du kan også udføre denne version af denne øvelse for nedre ryg liggende på sin side:

9. Stille løg

Ligge på maven, løft dine ben op og løft dine knæ ud af gulvet. Grib dine ankler med den samme hånd udefra. Hule i så vidt muligt, rive hofterne og brystet fra gulvet, vægten af ​​kroppen på underlivet. Forestil dig at ben og torso er en løgs legeme, og dine arme er en bue streng. Denne øvelse for at styrke taljen er ret kompliceret, så du kan gradvist øge dens amplitude og eksekveringstid (du kan starte fra 10 sekunder).

10. Sfinx

Løft kroppen fra den udsatte stilling, læn dig på underarmen og græs ind i ryggen og brystkassen på bagsiden. Forlæng nakke, sænk skuldrene, slap nakken og hovedet op. Hold positionen i 20-30 sekunder. Sphinx pose hjælper også med at forbedre kropsholdning.

Hvis du er ubehagelig med denne øvelse eller er bekymret over rygsmerter, kan du gøre en alternativ mulighed med puder:

11. Cobra

Fra en udsat position løftes kroppen, læner sig på dine arme og hænger i ryggen og brystkassen på bagsiden. Rett dine arme, stræk nakken, mål dit hoved op. Hold cobra i 20-30 sekunder. Du kan placere dine hænder bredt, så det bliver lettere at bevare positionen. Hvis du føler ubehag eller rygsmerter, skal du ikke udføre denne øvelse.

12. Bridge

Tag en liggende stilling, benene bøjede på knæene. Løft bækkenet op, spænd maven og skinkerne. Hold den øverste position i 5-10 sekunder og vend tilbage til startposition. Denne øvelse er nyttig ikke kun for taljen, men også for at styrke balderne og pressen. Gentag broen 15-20 gange.

13. Stille af bordet

Pose bord er en anden effektiv øvelse for nedre ryg. Tag bordets plads og hold dig i denne position i 20-30 sekunder, gentag i 2 sæt. Vær opmærksom på, at hofter, mave, skuldre, hoved skal være på samme linje. Ben og arme er vinkelret på kroppen. Denne øvelse åbner også skulderledene godt.

14. Planck

En fremragende styrketræning for et muskulært korset er planken. Tag positionen af ​​push-ups, kroppen skal danne en lige linje. Hænderne ligger strengt under skuldrene, maven og skinkerne er gemt op. Hold denne position i 20-30 sekunder. Du kan gentage øvelsen i 2-3 tilgange.

15. Elbow strip

Fra stillingen af ​​stroppen tager du stilling til "underremmen" - baseret på underarmen. Kroppen opretholder en lige linje, skinkerne stiger ikke op, ryggen forbliver lige uden bøjninger og sager. Hold denne position i 20-30 sekunder. Du kan også gentage øvelsen i 2-3 tilgange. Efter at have lavet lamellerne, kom ned i barnets pose og slappet af i 1-2 minutter.

Tak igen for billederne af youtube-kanal Allie The Journey Junkie.

7 videoer af lændesmerter på russisk

Vi tilbyder dig et udvalg af videoer til ryggen på russisk, som vil hjælpe dig med at slippe af med rygsmerter derhjemme, styrke din rygmuskulatur, genoprette den fortabte mobilitet i rygsøjlen. Træning varer fra 7 til 40 minutter, så alle kan selv vælge den rigtige video til rygsmerter.

Øvelser for ryg og smerter i ryggen

Smerter i nedre ryg og ryg får folk til at gå til hospitalet oftere end nogen anden sygdom. Når en person står over for en sådan sygdom, skal han begrænse sig til næsten alt og til sidst blive i seng i lang tid. Desværre er der ingen enkelt tilgang til behandling af rygsmerter. Dette er ikke en nem situation for læger, fordi disse følelser altid skyldes forskellige årsager.

Lændesmerter er ofte resultatet af en række faktorer relateret til en persons livsstil. Nemt at slippe af med ubehag vil hjælpe specielle øvelser fra smerter i ryg og ryg. De kan være rettet mod at forbedre arbejdet i det kardiovaskulære system eller strække musklerne - i hvert fald vil de lette smerten og reducere risikoen for nyt ubehag i ryggen.

Hvad forårsager lændesmerter?

Ofte opstår smerten i underkroppen bogstaveligt talt fra ingen steder: en person kan aldrig støde på dette, og en gang komme ud af sengen eller stige op fra en stol, og han rammes af de stærkeste smertefornemmelser. At forstå deres årsag er ikke altid let.

Eksperter anbefaler at fokusere på deres følelser, for at spore deres hyppighed og styrke. Hvis smerten kun blev oplevet én gang, er det værd at overveje, om patienten gjorde pludselige bevægelser og hvilken stilling han havde i øjeblikket.

Øget og regelmæssig smerte kan være et symptom på en hernieret disk, arthritis, spondylitis eller dislokation. Hvis disse følelser ikke forlader mere end en uge, anbefales det at konsultere en læge.

De mest almindelige årsager til rygsmerter.

Forkert siddeplads. En sund lænd har en lille buet form, kaldet fysiologisk lordose. Når en person sidder bøjet, kan denne krumning rette op eller ændre position: at bøje ikke indad, men udad. Dette medfører et stærkt pres på de intervertebrale skiver, hvilket kan føre til fremspring eller brok.

Mange undersøgelser har også vist, at rygsmerter i høj grad er forbundet med svækkede rygmuskler. Forstærkning af dem og generelt forbedring af rygsøjlens tilstand, for at lindre smerte og undgå at komme tilbage, vil hjælpe øvelser, der let kan udføres hjemme.

LiveInternetLiveInternet

-video

-kategorier

• 1000. +1 tip (305)
• Tips til alle lejligheder (103)
• Lille tricks god madlavning (84)
• Husholdningstip (121)
• Personlig Udvikling (83)
• Hukommelsesudvikling (48)
• Livstips (13)
• Time Management (11)
• Kommunikationsfærdigheder (9)
• Hurtiglæsning (3)
• Danse (81)
• Latina (28)
• Zumba Dancing Slimming (16)
• Dansemner (7)
• Go-Go (5)
• Club danser (4)
• Orientalsk dans (25)
• FAQ (78)
• FAQ video (20)
• LiRu (2)
• Design (6)
• Memo (24)
• Vores mindre brødre (656)
• Hunde (35)
• "Live - som en kat med en hund" (25)
• Mit dyr (5)
• Fra kattens liv -1 (154)
• Fra katte-2's liv (35)
• Interessant om katte (62)
• Killinger (18)
• Katte (billeder) (232)
• Katteejere (37)
• Disse herlige dyr (75)
• På World Wide Web (327)
• Mus.Collection (32)
• Hvilke fremskridt har nået. (8)
• Jeg vil gerne vide alt (114)
• Kreativ skrivning (17)
• Myter og fakta (36)
• Bevidst ikke tænke på (3)
• Lidenskabelige Mordasti (44)
• Fantastiske - tæt! (14)
• Showbiz (40)
• Alt om alting (39)
• Livet er en glæde (659)
• Live Easy (187)
• Ritualer, fortune fortælling, omens (126)
• Ferie, traditioner (97)
• Money Magic (72)
• Mand og kvinde (46)
• Simoron (36)
• Numerologi, horoskop (28)
• For sjælen (25)
• Feng Shui (17)
• Esoterisk (2)
• Palmistry (1)
• Helligdomme (5)
• Trofæets alfabet (104)
• Sundhed (803)
• Hjælp dig selv (363)
• Selvmassage i henhold til alle reglerne (82)
• Sygdomme (71)
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
• Akupressur, zoneterapi (40)
• Alderdom er ikke en glæde? (26)
• Vision korrektion (9)
• Traditionel medicin (9)
• Orientalsk medicin (4)
• Lev sundt (133)
• Traditionel medicin (45)
• Rensning af kroppen (42)
• Sidste cigaret (24)
• Israel (144)
• Byer (34)
• Promised Land (10)
• Nyttig information (5)
• Izravideo (19)
• Foto rapporter (11)
• Yoga (210)
• Yoga komplekser (123)
• Yoga løser problemer (43)
• Øvelser (30)
• Asanas (9)
• Yoga til fingre (mudra) (7)
• Tips (2)
• Skønhed uden magi (1164)
• Ansigtsgymnastik, øvelser (220)
• Luksuriøst hår (133)
• Japansk skønhed, asiatiske teknikere (81)
• Massage teknologi (63)
• Ungers hemmeligheder (57)
• Original Manicure (20)
• Stien til strålende hud (111)
• Kosmetiske taske (55)
• Perfekt Makeup (105)
• Problemer (42)
• Kunsten at være smuk (33)
• Stil (135)
• Pleje (281)
• Opskrifter (769)
• Bagning (93)
• Garnér (18)
• Den første skål (12)
• Etnisk køkken (7)
• Dessert (53)
• Snacks (118)
• Dejprodukter (84)
• Spise arkiveret (51)
• Kød (113)
• I en fart (31)
• Drikkevarer (75)
• Grøntsager og frugter (115)
• Opskrifter (25)
• Fisk, skaldyr (34)
• Salater (60)
• Saucer (8)
• Vilkår (16)
• Nyttige websteder (11)
• Foto (8)
• Fotoredaktører (3)
• Strømforsyning (7)
• Nyttige links (7)
• Programmer (11)
• I livet griner. (133)
• Video Sjov (33)
• Foto sjovt (3)
• Legetøj (25)
• Åh, de børn. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Bare fantastisk! (15)
• Needlewoman (209)
• Strikning (21)
• Nålarbejde (11)
• Reparationer (3)
• Gør det selv (83)
• Vi skaber trøst (37)
• Syning (70)
• Digte og Prosa (245)
• Lyrics (151)
• Ordsprog (67)
• Aphorisms, citater (22)
• Prosa (4)
• Populære udtryk (1)
• Perfekt krop (632)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Pilates (41)
• Aerobic (25)
• Callanetics (21)
• Milena. Fitness (18)
• Gymnastiksal (17)
• Kropstransformering (5)
• Anatomi (1)
• Tips (69)
• Sport (video) (88)
• Stretching (40)
• Øvelser (233)
• Photo World (63)
• Kunstnere (5)
• Natur (5)
• Foto (16)
• Fotografer og deres værker (31)
• Blomster (8)
• Photoshop (5)
• Udfordre den ekstra vægt (552)
• Fanget i kostvaner (63)
• Power Laws (118)
• Spis for at leve. (76)
• HLS (16)
• Produkter (73)
• Tabe rationelt (128)
• Stien til det ideelle (103)

-musik

-Søg efter dagbog

-Abonner via e-mail

-Regelmæssige læsere

2 enkle øvelser til at lindre akutte rygsmerter (+ kompleks)

Du lænede sig over, tog fat i bassinet med det vaskede vaskeri, rettet og. åh åh! Smerten gennemboret underkroppen som et sværd.

Hvad der skete Du har løftet mange tungere ting hundreder af gange.

Må ikke blive overrasket. Smerter i nedre ryg vil finde en mulighed for en pludselig strejke: Når du henter en dagligvarepose, stå op fra stolen foran tv'et, læne sig over bordet, stå i kø for billetter til biografen. Og efter at have slået, kender smerten i ryggen ikke barmhjertighed.

Forskellige mennesker starter alt anderledes. Du kan føle en let prik, når du sidder, går, kører, binder snørebånd eller vend på at hente telefonen. Og det sker, hvis du er uheldig, at din nedre del synes at være gennemsigtig gennem noget meget skarpt. Rygsmerter kender ikke parsing. Hver af de fem personer, der har 4 smerter i underkanten, er kendte på forhånd.

For det meste er rygsmerter forårsaget af muskelspasmer - unormale sammentrækninger, som blokerer blodkarrene i en del af underkroppen, fratager ernæring af væv og muskler. Lad mig fortælle dig de gode nyheder med det samme: I de fleste tilfælde kan du slippe af med rygsmerter uden hjælp fra en læge. For eksempel:

Akut rygsmerter - hvad skal man gøre?

Hurtig eliminering af akut rygsmerter (første dag)

Hurtig eliminering af akut rygsmerter (anden dag)

Og en ny nyhed, ikke bare god, men fremragende: med korrekt behandling efter to uger kan du glemme rygsmerter. Og i dag vil jeg anbefale dig råd fra en neurolog, manuel terapi specialist Yevgeny Engels om, hvordan man hurtigt fjerner rygsmerter:

Tipene nedenfor hjælper dig med at håndtere lændesmerter.

Behandl smerten med kulde. Is er særlig nyttig i perioden med akut smerte, det vil sige i de første to eller tre dage. Ice har antiinflammatorisk effekt og hjælper med at slappe af muskelpasmer.
Is skal anvendes i femten minutter hver anden time, seks til otte gange om dagen. Men læg ikke is på huden, isen kan forårsage frostskader i huden, så læg den på et tyndt håndklæde.

Tilsæt varme. Ikke alle læger rådgiver varmt nedre ryg. Det anbefales at bruge is, hvis rygsmerter skyldes overbelastning eller muskelspasmer og varme, hvis årsagen til ubehag er et fald i leddets bevægelighed og muskelelasticitet.

Varme blødgør musklerne og gør dem mere smidige. Hvis du beslutter dig for at varme din nedre ryg, skal du sætte en flaske varmt vand eller en varmepude på ryggen og ikke falde på dem. Du ønsker ikke at falde i søvn på dem og brænde dig selv.

Bær en korset. Musklerne understøtter knogler, skiver og nerver, der danner rygsøjlen. Svage muskler øger belastningen på denne struktur. Brug derfor et let, elastisk korset, som giver ekstra støtte til rygsøjlen.
Men misbruger det ikke, langvarig brug af korsetten fører til, at musklerne svækker endnu mere.

Lig ned mere bekvemt. Hvis du har ondt tilbage, kan du blive behandlet og liggende. For at gøre dette skal du ligge på gulvet og lægge en pude eller et rullet håndklæde under taljen og under nakken. Og så smide dine hænder bag hovedet og træk ryggen.
Princippet er dette:

Du kan ligge på din side med en pude mellem dine knæ og den anden under dit hoved. Alt dette lindrer rygsmerter og fremmer helbredelse.

Sidde til højre Når en person sidder, kan rygsmerter forværres. Når du sidder ned, laver du den værste gave til din nederste del.
Hvis du virkelig har brug for at sidde, skal du bruge en stol med armlæn og en ryg, der understøtter ryggen. Sæt en pude under din bageste ryg og dine fødder skal ligge på gulvet.

Giv ikke op med smertestillende midler. De fleste eksperter med lændesmerter anbefaler ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler. Tag to tabletter af ibuprofen 200 mg, men ikke mere end tre gange om dagen. RPE lindrer smerte hurtigt, og behandling af den inflammatoriske proces tager fra 10 til 14 dage.

Chase væk smerten med motion. En stærk lænd gør ikke ondt, og læger anbefaler øvelser til at styrke lændermusklene. Hvis du har stærke muskler i ryggen og maven, så kan du ikke bekymre sig om problemerne i rygsøjlen. Følgende øvelser anbefales, designet til at styrke ryggenes muskler.
Forsigtighed: Hvis du oplever svær rygsmerter, skal du kontakte din læge, før du starter klasser, og stop straks, hvis smerten intensiveres.

1. Lig på ryggen og strækker dine ben. Hæv det ene ben med begge hænder, hold en ved hofte og den anden over knæet, træk, indtil du føler spændingen, men ikke smerten i rygmusklerne. Hold i 30 sekunder. Tag en pause i et par sekunder, gentag det samme med det andet ben.

2. Lig på ryggen, bøj ​​knæene, sæt dine fødder på gulvet, hæv armene op (eller sidelæns for at støtte). Brug dine abdominale muskler, træk det ind (tryk og indre dybe muskler), mens du løfter dit bækken lidt op fra gulvet, mens Lænken er ikke fast presset til gulvet. Denne bevægelse kaldes "stram navlen til rygsøjlen." Det skal være en lille, kontrolleret bevægelse. Hold pause i ti sekunder. Slap af endnu et sekund, gentag øvelsen 10 gange.

3. Lig på ryggen, bøj ​​knæene, hvile dine fødder på gulvet, arme foldet på brystet (eller læg på hovedet). Tryk på din nederste del af ryggen på gulvet. Så langsomt løfte dit hoved til dine skuldre kommer ud af gulvet. Stå stille i 10 sekunder. Langsomt lægge sig ned på gulvet. Gentag 10 gange.

De mest effektive øvelser til ryg og rygsmerter

Hvad kunne være værre end rygsmerter, hvilket ikke tillader en person at stå, sidde, gå eller sove?

Kirurgi og medicin er kun midlertidige løsninger, men korrekt motion er det eneste, der kan holde din sundhed tilbage på lang sigt. Et øvelsesprogram bør overvejes grundigt, da styrkende muskler giver din krop et løft og hjælper dig med at holde dig i god form i lang tid. I dagens hurtige og spændte verden er mange øvelser blevet modificeret og raffineret, så de passer bedst til folks behov.

Rygsmerter: Hvem er i fare?

Øgede sandsynlighedsfaktorer

• graviditet
• Alder> 35 år gammel

• Stillesiddende livsstil

• Angst, stress og depression
• fedme
• Øvelse Overbelastning
• Medicinske sygdomme som fibromyalgi og slidgigt

Symptomer på rygproblemer

Hvis din rygsmerte ledsages af et af disse symptomer, skal du straks kontakte en læge:

• Vægttab
• forhøjet temperatur
• Synlig betændelse
• Incontinens (urin og / eller fækal)
• Rygsmerter på benene
• Nummenhed omkring kønsorganerne, anus og hofter

Typer af rygsmerter

Inden du vælger nogen af ​​disse øvelser for rygsmerter, er det vigtigt at bestemme sin type. Rygsmerter kan være:

1. Akut - varer tre til seks måneder. Det starter pludselig. Hovedårsagen er vævsskade.

2. Kronisk - varer mere end seks måneder og kan være forårsaget af skade eller anden sygdom.

3. Neuropatisk smerte eller smerte i nerveenden. Sener i ryggen fortsætter med at opleve smerte i fravær af beskadiget væv eller endda efter helbredelse af rygskader.

Bagsiden eller mere præcist kan rygsøjlen opdeles i øvre, midterste og nederste del. I næste afsnit vil vi se på nogle effektive øvelser for alle tre dele af ryggen.

Udøve rygsmerter

1. Bat Wings

Dette er en af ​​de bedste øvelser til at reducere rygsmerter. Brystpressen og pushups er meget nyttige til at styrke musklerne på ryg og arme, men det er denne øvelse, der fokuserer på sammentrækningen af ​​musklerne i det berørte område for at styrke dem og undgå smerte.

2. Strekning af pectoral muskel

En korsstrækningsøvelse er en bevægelse ud af yoga, hvor du skal sende styrke til bagsiden af ​​hånden, med fokus på triceps. Tag en stilling, der læner sig mod væggen, placer din højre hånd på væggen, så albuen er på samme linje som din skulder. Flyt langsomt kroppen ned, ved hjælp af armen som en støtte. Hold din modsatte hånd tæt på ribbenene. Når du udfører motion, er det vigtigt at indånde og udånde ordentligt for at sikre korrekt blodcirkulation.

3. Hunden sætter slidsen nedad

Denne øvelse har vist sig at være yderst gavnlig for mange mennesker, der lider af smerter i lænderegionen. Alt du skal gøre er bare at bøjes ned, læner sig mod gulvet og forsøger at holde denne position. Hvis dine hofter begynder at trække, bøj ​​knæene lidt. Prøv at forblive i denne position i 10 sekunder og slip derefter helt.

4. Thoracic hyperextension

Der er flere måder at gøre denne øvelse på. Du kan bare ligge med forsiden ned og hovedet op eller gøre det samme med en skumrulle. Du kan endda sidde på en stol, klemme dine hænder bag hovedet og derefter trække dit hoved op og løfte det mod loftet. Gentag denne bevægelse 10 gange om dagen.

5. Skyder

Når du gør Slider øvelsen, stå på alle fire mod væggen. Sæt plastplader under dine hænder. Flyt dem frem og tilbage uden at trykke på dine skuldre til din nakke. Gå tilbage til startpositionen og gentag 10 gange. Dette hjælper med at styrke musklerne i overkroppen og dermed undgå krumning i kropsholdning.

6. Cirkulære rotation skuldre

Denne øvelse, som kan udføres når som helst og hvor som helst. Du skal fokusere på, hvordan du øger cirklerne, men færre bevæger deres skuldre. Øvelse hjælper med at gøre musklerne mere fleksible og elastiske.

7. Kompressionsblade

Denne øvelse er ikke så let som det lyder. Det kræver tålmodighed og indsats. For at gøre denne øvelse skal du holde dine albuer indsat, så klem skulderbladene sammen og hold dem i 5-10 sekunder. Så slappe af og gentag denne øvelse 10 gange om dagen.

8. Bådsejlads

Roning hjælper ikke kun med at lindre smerter, men styrker også skuldermusklerne. Dette er en fremragende øvelse, da det giver dig mulighed for at tage en pause fra traditionelle cardio øvelser, såsom jogging.

9. Øv for den gennemsnitlige trapezoid

Denne øvelse er enkel og effektiv. Det er fordelagtigt for dem, der ønsker at styrke musklerne i skuldrene, ikke at glemme om bagsiden af ​​ryggen.

10. Pushups

Pushups er effektive øvelser med ekstra fordele. De giver dig meget mere end bare at tabe sig. De kan endda hjælpe til behandling af lændesmerter. 10 pushups om dagen kan holde dig i stand og lindre smerter.

11. Modificerede Pushups

Lig på din mave på en yogamåtte med dine hænder tæt på dit hoved. Løft nu torsoen fra gulvet med hænderne uden at løfte dine hofter. Vågne i denne stilling så meget som muligt og gentag 5-8 gange. Dette vil hjælpe dig med at gøre din ryg ikke såret.

12. Hjørne

Hjørnet er en sjov øvelse for at lindre lændesmerter. Du skal ligge på ryggen og trække i din mave. Løft derefter overkroppen og benene op, træk sokkerne mod loftet, ræk armene i sidernes retning. Det vigtigste - at overvåge den korrekte vejrtrækning.

13. Bringer knæet til brystet

Denne øvelse tager sigte på at strække og slappe af kalvene. Når muskelen trækkes tilbage sammen med knæet virker den på underkroppen og lindrer alvorlig smerte. Kram et knæ, træk det mod dig; tæl til fem og gentag det samme med det andet ben.

14. Cat / Camel

Denne øvelse hjælper dig med at anvende den teknik, som katte bruger til deres egen strækning. Tag en stilling på alle fire, og stræk nakken lige og se på gulvet. Læn dig langsomt til gulvet og hæv din ryg til loftet, ligesom den kamel, der har kamel. Ved at udføre denne øvelse kan du mærke et blodstrøm til musklerne.

15. Kryds angreb med drejning

Lunges er gode, men de lægger meget pres på dine hofter, ryg og mav. Kryds-slag med en sving fokuserer på nedre ryg. Gør det første lunge og bøj derefter ned og drej den modsatte benretning.

16. Kuglehugger

Sjovt at se, sjovt at udføre, kramme en bold er en øvelse, der giver dig den størst mulige strækning. Brug sportsbold som en støtte og hold den mellem dine ben. Kram bolden og prøv at slutte med dine hænder, så dine fingre rører. Jo mere du strækker, desto bedre.

17. Hyperextension på bænken

Hyperextensions hjælper til behandling af rygsmerter. Bænken er det eneste sted, hvor du måske har brug for hjælp fra nogen til at holde dine ben, mens du strækker. Du skal ligge på din mave på en bænk, bøj ​​ned og lad ryggen strække sig så meget som muligt.

18. Buttock bridge

Denne øvelse hjælper dig med at opnå fleksibilitet såvel som giver din lænderyg og skinker en god form. Under øvelsen kræves at lægge sig ned med dine knæ op. Løft taljen op mod loftet for at udføre krumningen. Hold positionen i 10 sekunder og sænk derefter

19. God morgen

Godmorgen er en form for træning specielt til nedre ryg, fordi vægten er på øverste ryg for at hjælpe med at strække musklerne.

20. Superman

Vil du flyve? Så er denne øvelse perfekt til dig. Det hjælper med at lindre rygsmerter. Fokus for øvelsen er sammentrækningen af ​​rygmusklerne.

21. Pelvic tilt stående

Det ligner en dansform, men i slowmotion; intet benarbejde er involveret i denne øvelse. Kun knæet spiller en vigtig rolle. Stående lige, gør nogle bækkenstød, bare bøje dine knæ. Gør dette langsomt og støt, koncentrere dig på den nederste del af ryggen.

22. Stramning af brystet

Stå i nærheden af ​​den åbne døråbning og strække dine arme, så de rører ved døren, lidt over hovedniveauet. Læn dig frem uden at bevæge dine arme, indtil du føler en strækning. Vent et stykke tid og gentag fem til otte gange.

23. Reduktionen af ​​knivene

Placer dine hænder på siderne. Klem nu skulderbladene sammen så langt som muligt. Hold og gentag 8-10 gange.

24. strækker brystet

En af de bedste øvelser til at reducere rygsmerter strækker brystet. Sid dig lige op og læg hænderne bag hovedet. Læn dig tilbage så vidt som muligt, som om du kigger på loftet. Gentag mindst fem gange.

25. Stretching medium trapezformet

Lig på din mave på gulvet / mat / håndklæde under brystet for at løfte det lidt. Stram dine arme op, peger mod loftet. Nu føler du strækningen i skulderbladene. Kør 10-15 gange.

26. hæve hænder

Sidder på en liggestol, hæv din højre arm lodret over hovedet. Strek det så langt som muligt, og hold denne position i et par sekunder. Gentag nu det samme med din venstre hånd.

27. Berøring af hæle mens du sidder

Sæt lige på stolen, benene på gulvet. Bøje langsomt ned for at røre tæerne. At røre tæerne er faktisk ikke et mål i sig selv; målet her er at bøje din ryg så meget som det er behageligt for dig. Gå tilbage til startpositionen og gentag 5-8 gange.

28. Båd

Brug en yogamåtte til at ligge på din mave med dine hænder på dine sider, og dine palmer vender mod loftet. Så så vidt muligt og højere hæve dit hoved, nakke og ryg. Hold positionen i ca. tre sekunder og langsomt vende tilbage. Gentag 8-10 gange.

29. Arch tilbage

Lig på gulvet med knæene bøjet. Hænder rører gulvet. I denne stilling langsomt rundt om ryggen. Hold buen i ca. 10 sekunder, gå tilbage og gentag ca. fem gange. En af de perfekte øvelser til at lindre rygsmerter!

30. Vis på tværs

Husk øvelserne i skolen? Så denne øvelse derfra. Tag en lang pind eller endda en cornice. Stå så, at den ligger bag din nakke. Sæt dine arme over barbell'en, hæng den og vend tilbage, til venstre og højre. Gør dette i et langsommeligt tempo, men for den maksimale tid.

31. Strækker "fæces"

Stå imod væggen og læn dig på den, sæt dine ben på skulderbredden fra hinanden. Langsomt lavere, indtil dine hofter er parallelle med gulvet. Hold "afføring" i 5-8 sekunder og gentag ca. 10 gange.

32. Modificerede Twists

I listen over øvelser for at slippe af med rygsmerter, kan ændrede vendinger ikke ignoreres! Lig på ryggen på en yogamåtte, bøj ​​knæene lidt og sæt dine arme under ribbenene for at støtte ryggen. I stedet for at hæve ryggen, trækker du ind i dine abdominale muskler, som om du "presser" ribbenene til ryggen. Hold positionen i 5-7 sekunder og slap af. Gentag 10-12 gange.

33. Stretch ankel

Lig på ryggen eller sid med benene ud foran dig. Forstuv dine ankler så langt som muligt, og hold denne position i ca. 5 sekunder. Gentag så mange gange som acceptabelt for dig. Denne øvelse kan udføres dagligt og ikke en gang.

34. hæver på sokker

Stå mod væggen eller bagsiden af ​​stolen, benene er lidt adskilt. Hold dine hænder på væggen eller hold på en stol til støtte. Løft dig nu op på dine sokker. Hold denne position i ca. 8-10 sekunder og vend tilbage til originalen. Gentag så mange gange som muligt, hvilket antal gange i løbet af dagen. Sådanne terapeutiske øvelser er tilgængelige for alle og alle, og giver sine signifikante resultater.

35. Hæve ben

Her er en anden øvelse for rygsmerter! Lig på ryggen på måtten: venstrebenet er lige, den venstre er bøjet på knæet. Løft derefter dit venstre ben fra matten til 25 centimeter, ved hjælp af dine abdominale muskler for at støtte dit ben. I starten kan det være svært, men vær ikke skræmt. Hold stillingen i 10 sekunder og gentag med din højre fod.

36. Strækpæreformede muskler

Lig på ryggen på en måttet eller hård madras, bøj ​​knæene. Kryd et ben over det andet, og støtt dem med dine hænder bag knæet. I denne krydsede position bevæger du dine ben til brystet, indtil du føler en strækning i dine hofter. Hold i mindst 15 sekunder og slapp af. Gentag fem gange.

37. Strækker den pæreformede muskel 2

Start med at sidde med ryggen lige. Derefter skal du forsigtigt flytte din venstre fod til højre og holde den til skinkerne.

1. Placer nu din højre hånd på venstre knæ og langsomt begynde at trække. Hold ryggen lige og hold brystet op. Hold denne position i 15-20 sekunder. Gentag tre gange på hver side.

38. Motion på fitball

Lig på din mave fitball, forsøger at holde ryggen lige. Støt kroppen med dine hænder på gulvet. Løft langsomt dine arme og ben langsomt så langt som muligt. Lav tre til fem sæt til alle fire lemmer.

39. Buttock bridge

Lig på ryggen med knæene bøjet. Forsøg at rette rygsøjlen så afstanden mellem gulvet og ryggen falder. Løft derefter bækkenet og hold ryggen lige. Hold hældningen så meget som det passer dig. Hvis det er ubelejligt at ligge overhovedet, kan denne øvelse gøres ved væggen.

40. højstol

Stå med ryggen mod væggen og sørg for, at alle dele af kroppen rører væggen. Placer dine fødder ca. 30 cm væk fra væggen. Bøj derefter langsomt dine knæ, indtil de når en 90 graders vinkel. Hold positionen som du kan, og langsomt vende tilbage til originalen. Gentag mindst fem gange.

41. Hæve arme og ben

Stå på alle fire og rette ryggen. Løft din højre arm og venstre fod indtil de er parallelle med gulvet. Hold strækningen i cirka fem sekunder og gentag med din venstre hånd og højre fod. Hvis du ikke kan balancere, skal du udføre denne øvelse og løfte kun ét lem ad gangen.

42. Planck

Stå i push-up-stilling. Ret rygsøjlen, løft ikke op i bækkenet og ret dine arme. Hold denne position i ca. 10 sekunder og løft kroppen op. Gentag fem til otte gange.

43. Nakke strækker sig

Denne strækning skal udføres under stående og består af tre bevægelser.

• Stå på gulvet og langsomt vippe dit hoved fremad og bringe din hage til brystet. Stretching skal mærkes i nakkenes nakke.
• Træk langsomt dit hoved til venstre, så hagen retter sig mod venstre skulder. Stretching skal mærkes i nakkenes nakke. Gør det samme på højre side.
• Læg nu langsomt hovedet til venstre, så venstre øre er over din venstre skulder. Stretching skal mærkes i højre side af nakken. Gentag til højre.

44. Hamstring stræk

Denne strækning er også nyttig for personer med problemer med maven.

• Lig på ryggen på gulvet med knæene bøjet.
• Tag et ben bag knæet og bring det forsigtigt til brystet.
• Stretching skal mærkes i hofterne.

• Hold på. Slip derefter og gentag med den anden fod.

45. strækker hofterne

Denne strækning er gavnlig for lændesmerter.

• Lig på ryggen.
• Flyt dit venstre ben til højre og træk forsigtigt dit højre knæ mod brystet, indtil du føler spændinger i skinkerne.
• Gentag det samme med det andet ben.

46. ​​Strækker ryggen

• Lig på din mave.

• Klatre på albuerne og strække ryggen.
• Træk langsomt dine albuer, indtil du føler spændinger i ryggen.
• Hold position. Slip derefter og gentag.

47. Knæens rotation

Motion er godt for at opretholde spinal sundhed. Du skal udføre det langsomt.

• Lig på ryggen med dine arme ud på begge sider.
• Hold dine knæ bøjede, men sammen.
• Sænk gradvist dine knæ til siden og derefter bækkenet.
• Amplituden afhænger af din grad af beredskab.
• Hold position. Gå derefter tilbage til originalen.
• Gentag på den anden side.

48. Cobra Pose

Dette er den bedste øvelse for at strække din nedre ryg og stramme dine mavemuskler. Det hjælper med at forbedre fleksibiliteten og eliminerer smerter.

1. Start med at ligge på din mave og strække begge ben baglæns.
2. Rive underarmene og albuerne ud af jorden, hvilende på håndfladerne, der ligger på begge sider af hovedet.
3. Stram forsigtigt din krop, så massen af ​​din krop er fordelt på underarmen. Husk at holde dine hofter på jorden.
4. Når du når en komfortabel position, der forsigtigt strækker både ryggen og mavemusklerne, skal du holde positionen i ca. 15 sekunder.
5. Gå gradvis tilbage til startpositionen og gentag det samme mindst 3 til 5 gange. Prøv at rette dine arme for den største effekt.

10 årsager til rygsmerter

1. Trauma eller forstuvning

En mærkelig, men farlig kendsgerning om rygskader - du kan ikke straks føle smerten. Den kan forblive i en "deprimeret" tilstand i lang tid, og det kan begynde at manifestere sig pludselig uden nogen særlig grund. Hvis du ikke vidste om den gamle skade, kan du blive overrasket over, hvad der forårsagede smerten. Men gamle skader og forstuvninger er den mest almindelige årsag til rygsmerter.

2. Herniated discs

Disse er rygsygdomme forårsaget af brud på rygsøjlerne, der spænder en bestemt nerve i rygmarven. I modsætning til strækning kan smerten følges straks. Rygsmerter på grund af herniated disc er ofte diagnosticeret med røntgenstråler eller MR.

3. Fraktur

En brud i rygsøjlen kan både være en ledende og en sammenhængende årsag til rygsmerter. Effekten af ​​en brud kan være svag, men det kan forårsage akut smerte, når sagen er alvorlig. Patienter med spinalfrakturer bliver ofte kronisk syge selv efter operation eller behandling.

4. Slidgigt

Slidgigt er et problem med knogler i middelalderen (hovedsageligt blandt kvinder). Tilstanden ligner degeneration mellem hjerneskive, som opstår, når skiverne i rygmarven begynder at svække med alderen.

5. Graviditet

Under graviditeten er rygsmerter et velkendt faktum. På grund af overdreven pres på rygsøjlen forekommer rygsmerter hos mange gravide, især på lang sigt.

6. Fibromyalgi

En anden vigtig faktor for rygsmerter, der kan forårsage smerter i ledbånd, muskler og sener i hele kroppen. Det primære symptom på fibromyalgi er træthed. Til denne type smerte er der flere behandlinger til rådighed.

7. fedme

Hvis du er overvægtig, har du sandsynligvis lider af rygsmerter. Forøgelse af mængden af ​​overskydende kropsfedt vil lægge pres på rygsøjlen. Det eneste middel til denne type rygsmerter er at tabe sig.

8. Angst og stress

Det moderne daglige liv er kontinuerligt forbundet med angst og stress. Stress er til stede i alle hjørner af livet: fra hjem til kontor. Desuden giver den forkerte livsstil, den forkerte kost, den manglende hvile - alt dette nødvendigvis mere end en håndfuld mindre lidelser, herunder rygsmerter. Dette sker, når nerverne inden for rygmarven ikke modtager nok ilt på grund af overdreven spænding.

9. Forkert soveposition

Mærkeligt, men sandt, at nogle gange forkerte stillinger til at sove kan være en af ​​årsagerne til rygsmerter. Sovende på maven er dårlig for rygsøjlen, da der i denne stilling er et stærkt pres på ryggen. Heldigvis er sådanne smerter midlertidige. Men hvis du ikke ændrer din søvnposition, kan smerten blive permanent.

10. stillesiddende livsstil

Er du vant til at bruge for meget tid på bare én stilling? Mange af os bruger mere end en halv dag foran computere på kontoret eller i hjemmet. Dette kan være yderst skadeligt for din rygs sundhed. Du skal tage pauser på mindst 10 minutter hver time og flytte.

Forsigtig

Da rygsøjlen er en meget følsom og skrøbelig del af kroppen, anbefales det at overholde disse forholdsregler:

• Rådfør dig altid med din læge, før du starter træning for ryggen.
• Udfør ikke straks efter ispakningen at fjerne.
• Stop øvelsen, hvis det forårsager en skarp smerte, som varer mere end to timer.
• Stop øvelsen, hvis det forårsager kvalme, følelsesløshed i benene og åndenød.
• Under graviditet skal du stoppe med at gøre motion, hvis det medfører ubehag. Husk at på dette stadium er det vigtigste barnets helbred.

Så her er 48 nemme øvelser til at lindre rygsmerter, som hver af jer kan gøre hjemme. Dette kompleks er en del af mange manualer om fysioterapi. De kræver næsten ingen specialiseret udstyr eller dyre gym medlemskaber. Selvfølgelig kan du altid vælge en dyrere mulighed for fysisk aktivitet, men så vil resultaterne stadig være de samme. Disse øvelser kan udføres med minimal kontrol og komfort i dit hjem. Nogle af dem kan endda udføres på arbejdspladsen under frokostpause.

Hvis du gør yoga, kan du også finde meget effektive asanas for at lindre rygsmerter. Dette skal dog gøres, mens du ser videoen, kun henvise til erfarne instruktører, fordi yoga, der udføres forkert, vil gøre mere skade end godt. Glem ikke, at du ikke behøver at overdrive dig selv, især med hensyn til ryggen. Ryggraden er vores støtte, så vær forsigtig med det.

Tips

• At løfte en del vægt fra jorden, f.eks. Madposer, bøj ​​ikke ryggen, men dine knæ.
• Må ikke stå eller sidde i en position i lang tid.
• Undgå at sove på ryggen eller i maven; Begge metoder udøver yderligere pres på rygsøjlen. Den bedste sovestilling er på siden med en pude mellem knæene.
• Undgå at transportere tunge poser og poser på en skulder. Tag en rygsæk, der kan bæres på ryggen.
• Brug en hård madras, ikke en, der er for "blød og fluffy." Madrassen i medium og høj stivhed brønd støtter ryggen.
• Prøv at holde sig til den tidsplan, som du regelmæssigt går, svømmer eller kører.
• Sæt grænser for dig selv. Stram ikke ryggen. Forklar til folk, der bor og arbejder med dig, at der er nogle ting, du ikke kan gøre på grund af rygsmerter.

Husk: Når du oplever smerte, stop med at udføre disse øvelser og konsultere en læge.