Stretching ryggen helbreder og forhindrer sygdomme i muskuloskeletale systemet. Udøvende øvelser til at strække rygsøjlen kan returnere leddens elastik og mobilitet. Øvelser til at strække rygsøjlen er velegnede til dem, der fører en lavaktiv livsstil.

Stretching af rygmusklerne udfører en terapeutisk og profylaktisk funktion.

Regelmæssig motion vil lindre muskelspændinger, forbedre blodcirkulationen og metabolske processer i hvirvlerne og leddene, udvikle koordination, korrigere rygsygdomme og fjerne smerte. På grund af muskelspænding genoprettes kropsholdning. Motion for stretching hjælper med at slappe af, på grund af de gavnlige virkninger på det menneskelige nervesystem. Regelmæssige klasser lindre hovedpine med osteochondrose.

Hvad strækker rygmusklerne?

Med alder, mister muskler, brusk og sener deres elasticitet. De første tegn på muskuloskeletale sygdomme fremkommer. Strækker ryggen og rygsøjlen vil forhindre dette.

Der er fem typer stregmærker:

• Aktiv - egnet til en erfaren atlet, indebærer selvstudium
• Passiv - for begyndere, der strækker rygsøjlen, udføres under vejledning af en instruktør;
• Dynamisk og ballistisk - anbefales til professionelle atleter, bevægelser udføres med en bred vifte inden udseendet af lette smertefulde fornemmelser;
• Statisk - at holde en vis kropsholdning i lang tid kræver maksimal udholdenhed.

Du kan strække ryggen ved at lave øvelser på specielle simulatorer eller ved hjælp af gymnastik. Hver lektion bør ikke vare længere end 5 - 10 minutter. Komplekset består af øvelser, der kan udføres uafhængigt uden instruktør.

Statisk gymnastik

Til at praktisere derhjemme er et statisk sæt øvelser til at strække rygsøjlen egnet. Programmet består af glatte bevægelser med en kort arbejdsstilling.

Sådan forbereder du dig på at strække ryggen:

• Sørg for at varme op før klassen;
• Engagere alle muskler og leddene;
• Stretch hver muskelgruppe fra 15 sekunder til 1 minut;
• Du må ikke rykke, strække kroppen jævnt;
• Puste roligt;
• Træn regelmæssigt.

Øvelser til at strække rygmusklerne hjemme:

• Strækker rygsøjlen hængende på baren. Hæng på tværstangen, så vidt styrken er nok, træk op, når det er muligt.
• Ræk op, læg dine hænder på dine skuldre. Træk dit hoved op.
• Sid på en flad overflade, stræk dine ben foran dig. Gør alternative skråninger.
• Lig på ryggen. Bøj knæene lidt, tag fat i toppen af ​​dit hoved med dine hænder. Stram dine abdominale muskler lidt, stå op. Hold i 2-3 sekunder.
• Sid på gulvet. Bøj dine ben, lås knæene med dine hænder, fastgør positionen i ca. 15 sekunder.
• Stå op lige, slappe af. Stram nakke muskler. Bøje dit hoved
• Stå sammen med dine ben. Sæt dine ben i kalveområdet og læn dig fremad.
• Startpositionen er den samme. Stille stille. Stram bukemusklerne i 5-10 sekunder.
• Sid på en stol (egnet til hjemmet), sænk armene ned. Drej hovedet til venstre - til højre, læner mod skulderen. Maksimer bevægelsesområdet.

Udfør flere tilgange til dette kompleks af træningsterapi med et interval på ikke mere end 10 minutter. Øvelser til at strække musklerne anbefales at starte med 10 gentagelser, der gradvist øger antallet.

Yoga asanas

Hvis du er bekendt med yoga praksis, kan du sikkert bruge de seks mest nyttige asanas for rygsøjlen, der har til formål at strække musklerne. De anbefales til skoliose, brok, osteochondrose og andre sygdomme, med profylaktiske formål under graviditet.

I begyndelsen af ​​gymnastikken skal stretching gøre lidt opvarmning, gøre bøjningerne, vifte armene og nippe.

Vi tilbyder øvelser til at strække rygsøjlen derhjemme:

1. Kat: Kom på alle fire, så tyngdepunktet falder på knæ og palmer. Mens du bøjer ryggen, tag dig dybt indånding, løft dit hoved og forlæng din overkrop. Udånd, sænk dit hoved, træk din mave op, rundt op. Udfør langsomt 10 gange. Gør det på en tom mave.
2. Kat med rotation øger belastningen. Startpositionen, som i den foregående øvelse. Føl den retlinie af din ryg og begynde at spinde omkring en imaginær vandret akse. Gør rygsøjlen bevæge sig. Runde din ryg - ånder ud, bøj ​​- indånder. Gentag 6 gange.
3. Strækningen omfatter legemusklerne. Stå på alle fire, læg ned på det bøjede højreben, stræk din højre arm fremad. Derefter fokusere på din venstre arm og trække dit venstre ben tilbage.
4. Lukket plov: lig fladt på ryggen med hænderne bag kronen. Løft jævnt forlængede ben for at danne en ret vinkel, træk føttens tæer mod dig og hæle væk fra dig. Sænk derefter langsomt benene bag hovedet, tag tæerne i håndfladen. Maksimal stretch. Åndedræt skal være rolig. Hold stillingen i 1 minut, og øg gradvist tiden. Pas på: Lad ikke benene sænke lavere end kroppens fleksibilitet tillader.
5. Ruller på bagsiden: Sæt på en flad overflade, træk benene til kroppen, tryk på fødderne til hinanden. Pak dine hænder rundt om dine ankler, tryk din hage mod dine knæ. Bagsiden af ​​hovedet, nakke og ryg repræsenterer buen. Rul tilbage. Gå tilbage til startpositionen. Udfør 10-20 gange. Puste tilfældigt. Udfør ruller på et plant gulv.
6. Cobra: Læg ansigtet ned, forbind foden. Chin spand i tæppet, hænder presset til gulvet. Uden at løfte underlivet løftes overkroppen så højt som muligt. Hæld så langt som muligt tilbage hovedet, løft dine øjne opad. Indånding gennem næsen. Ret langsomt tilbage til startpositionen. Gentag 5-10 gange.

• Anbefalet læsning: yoga asanas for ryg og rygsmerter

Sådan strækker du ryggen med osteochondrose

For at lindre smerter i osteochondrose og andre sygdomme i det lokomotoriske system hjælper trækkraft eller trækkraft. Udfør som en medicinsk institution og hjemme. Lægerne modsiger denne procedure. Som følge af trækkraft udvides ryggvirvlerne, hvilket resulterer i, at smerten forsvinder. Omvendt fører den øgede størrelse af musklerne til dannelsen af ​​revner.

Den terapeutiske virkning af proceduren øger anvendelsen af ​​moderne simulatorer til rygsøjlen derhjemme. De udfører en vandret strækning af rygsøjlen, hvilket signifikant reducerer beskadigelsen af ​​strækbart væv.

At strække rygsøjlen i hjemmet er acceptabelt for rygsmerter. For det første anbefales det at tage et afslappende bad, så start øvelser til ryggen.

Her er nogle trækkrafter til at strække ryggen og ryggen:

1. Stå op mod væggen, tryk på skuldre, skinker og hæle til det maksimale. Tag et lavt ånde, hold vejret. Træk hovedet op. Hold i et par sekunder. Udånd og slappe af kroppen. Antallet af gentagelser er 3-4.
2. Tryk mod væggen, indånder gennem næsen. Mens du holder vejret, skal du flytte dine hænder til brystet og derefter løfte en. Tag et kig på ydersiden af ​​hånden, mens du trækker den anden arm langs kroppen. Hold børsten med fingrene pegende vandret. Udånd, vend tilbage til startposition. Slap af og gentag øvelsen 2-3 gange.
3. Lig på ryggen, stræk dine arme bag hovedet. Tryk din hage på brystet, forbind dine ben. Træk hælen på en fod frem og tåen på den anden tilbage. Føl din krops vandrette overflade, slapp af. Gentag proceduren for begge ben. Derefter lidt belastning rygsøjlen og buen. Gentag - 2-3 gange.
4. Tag en position for stretch på bagsiden. Placer palmer under halsen, forbind dine ben. Træk sokker til dig selv, indtil du føler spændinger i ryggen. Gør hurtige bevægelser med dine fødder til siden, hælene forbliver ubevægelige.

Kontraindikationer

Der er kontraindikationer, hvor stretching af rygmusklerne ikke bør være:

• Stret ikke i sygdomme som osteoporose og arthritis;
• Med ekstrem forsigtighed strækker sig med osteochondrose;
• I en række kontraindikationer - kardiovaskulære sygdomme, i en særlig liste - trombose;
• Lyt til dig selv, konsulter en læge, hvis du er gravid;
• Udfør ikke med forkølelser og virusinfektioner under varme;
• Overstyr ikke under træning.

Manglende overholdelse af disse regler vil medføre alvorlige komplikationer.

Hvad er nødvendige øvelser i strid med kropsholdning?

Vil du slippe af med rygsmerter? Udøve regelmæssigt at strække rygsøjlen

Forfatter: Alexey Shevchenko 28 februar, 2017 23:56 Kategori: Fysisk aktivitet

Hej kære læsere af bloggen Alexei Shevchenko "Sund livsstil". Der er ikke en eneste voksen i verden, som fra tid til anden ikke ville støde på udbrud af ubehagelige rygsmerter. Og selvfølgelig, når ryggen gør ondt så meget, at selv den mest komfortable og dyre ortopædiske seng ser ud til at være en rigtig maskine til tortur, vil jeg ikke engang tænke på nogen øvelser. Men i absolutte tilfælde er øvelser midler til at spare og reducere smerte.

Når et smertefuldt angreb passerer, beslutter de mest bevidste mennesker, hvordan man tager fat i ryggen for at forhindre gentagelse. De søger grundigt efter komplekser af specielle øvelser mere interessante, nogle gange får de endda råd fra fitnesscentre og terapeutiske gymnastikspesialister, men overvåger stadig meget ofte en vigtig og absolut nødvendig for sund rygsøjle som øvelser til at strække rygsøjlen. Denne artikel er afsat til dem.

Hvorfor strækker sig så vigtigt?

Stretching øvelser er ofte ignoreret, da de er noget anderledes end regelmæssige øvelser. Mange opfatter dem ikke engang som "rigtige" øvelser, fordi der ved strækning næsten ikke udføres nogen bevægelser. Men det er disse øvelser, der er afgørende for at opretholde ryggenes sundhed.

Den menneskelige ryg er en ekstremt kompleks struktur af muskler, ledbånd, sener og knogler. På grund af det faktum, at en person er en oprigtig væsen, er hans rygsøjlen udsat for virkelig titaniske belastninger, selvom personen ikke er overvægtig.

Regelmæssige øvelser til at strække rygsøjlen kan hjælpe med at opretholde leddets elastik, hjælpe med at rette de intervertebrale skiver, der konstant komprimeres af trykket af kropsvægt.

Strækker ryggen og rygsøjlen - slap af de spændte muskler

Ryggraden er skeletet i vores krop, det er en kompleks struktur, der sikrer kroppens vitale aktivitet. Selv om det er en stærk nok stang, kan det også forårsage fiaskoer, som i årenes løb får sig til at føle sig knust, krybende, smerter i nedre ryg, thorax eller nakke, samt ubehag under bevægelser. Disse symptomer er de vigtigste signaler for spinalproblemer. For at undgå dem såvel som at forhindre en række kroniske sygdomme i støttesystemet, skal du regelmæssigt udføre simple øvelser til at strække ryggen og ryggen.

Stretching rygsøjlen: Hvad er brugen?

Stretching til bagsiden hjælper med at sikre følgende:

• bevarelse af fleksibilitet og fri bevægelighed i alle aldre
• forebyggelse af en række sygdomme
• ingen smerte eller reduktion.

Som vi har sagt, er rygsøjlen ikke en nem konstruktion. Det omfatter knogler, hvirvler, brusk, intervertebrale diske, samt en muskuløs korset, bøjning og forlængelse af ryggen. Musklerne er konstant i spænding. Siddende arbejde og mangel på aktivitet i hverdagen kan påvirke deres tilstand negativt.

Rygmusklerne skal hvile regelmæssigt. Rygsøjlen kan dog ikke altid slappe af selv om natten. Hvis du sover i en ubehagelig stilling eller på en uegnet pude, skal han bøje sig, men han arbejder også om natten. Efter en lignende nat kan der opstå smerter i ryggen eller halsen om morgenen. Stive muskler vil forhindre dig i at bevæge sig frit og leve et helt liv. Korrekt udførte stretchøvelser hjælper dig med at forhindre disse problemer.

Stretching rygsøjlen: kontraindikationer

Enhver øvelse har kontraindikationer, og strækningen af ​​rygmusklerne er ingen undtagelse. Hvis du ikke gør opmærksom på dem, kan du provokere den modsatte virkning og forværre eksisterende problemer eller tjene nye.

• Stretching ryggen er kontraindiceret i arthritis, osteoporose og osteochondrose.
• Det anbefales ikke at udføre det i tilfælde af hypertension, hjerte og karsygdomme.
• En klar kontraindikation er trombose.
• Stretching under graviditet og menstruation er et særskilt problem. De er ikke indlysende kontraindikationer, men du skal fokusere på dine følelser og konsultere en specialist.
• Som en begrænsning står koldt, virussygdomme, forhøjet kropstemperatur.
• Overholde de generelle regler for fysioterapi. Forsøg ikke at overbelaste, udføre stretching og vridning gennem kraft. Overdrive det heller ikke med øvelser til generel svaghed.

Generelle regler for at strække ryggen

Når du udfører øvelser til at strække rygsøjlen hjemme eller i gymnastiksalen, overvej følgende generelle regler:

• Start øvelserne med en lille amplitude, så musklerne ikke er skadede.
• Stret glat, så der ikke er knap.
• Øvelser udføres bedst om aftenen. Gentag dem hver dag.
• I færd med at forsøge at slappe af musklerne til det maksimale. Ånde jævnt og dybt

Øvelser til at strække ryggen og ryggen

Følgende sæt øvelser - Fremragende stretching af rygsøjlen derhjemme. Følg det i overensstemmelse med alle reglerne, og resultaterne vil være yderst positive.

Øvelse 1. strækker rygsøjlen

Du skal sidde på gulvet, sprede dine ben bredt fra hinanden, vippe hovedet fremad. Træk brystet langsomt til gulvet. Ånde som du føler dig godt tilpas, ikke hold pusten. Bøje dit hoved, tryk din hage mod bunden af ​​din nakke for at øge din muskulære strækning af din ryg. Du bør føle hver af dine hvirvler bevæge sig.

Øvelse 2. "kat-kamel"

Du er nødt til at komme på alle fire, så skiftevis bøje og bøj ryggen. Samtidig er det vigtigt at alle tre rygsektioner er involveret: cervikal, thorax og lumbal. Øvelsen skal udføres glat, langsomt og omhyggeligt, uden pludselige bevægelser. En bevægelse skal tage omkring 3-4 sekunder. Det anbefales at gentage det 5-6 gange.

Øvelse 3. Krydsning af ben

Til denne øvelse skal du ligge på ryggen, bøje dine knæ, fødder tæt presset på gulvet. Træk dine arme langs din krop med dine palmer. Korrekt vejrtrækning er vigtig: indånding og udånding skal vare ca. fire sekunder. Drej højre knæ over venstre ben og tag posen "ben til ben". Et par centimeter vipper hofterne til højre og bevæger knæene af to ben til venstre. Stop er, når du føler at du har nået den maksimale amplitude. Derefter drejes den højre bue på en sådan måde, at håndfladen peger opad og trækker den mod hovedet. Hold den endelige position i et par sekunder, og gentag det samme for den anden side.

Øvelse 4. Drej ryggen på en stol i forskellige retninger

Det er nødvendigt at sidde på en stol, sæt dine ben sammen. Drej overkroppen til venstre, så skuldrene vender i samme retning. Hænder kan holde stolen, så det er lettere at holde balance. Drej med den mest komfortable amplitude. Du bør føle strækningen af ​​hele rygsøjlen. I sving holdes i 20 sekunder og derefter glat tilbage til startpositionen. Gentag det samme for den anden side.

Øvelse 5. Squatting

For at udføre denne øvelse skal du stå lige op, benene spredes bredt fra hinanden. Deres fingre skal rettes udad. Træk i maven, stram forskellene og lav et knebet, så hofterne er parallelle med gulvet. Placer dine hænder på dine knæ. Løft bækkenet, reducer musklerne. Tag en dyb indånding. Ryggen skal forblive lige. Efter en skarp udånding drejes skuldrene til venstre. Hold dig i 20-30 sekunder i denne stilling. Tilbage til startpositionen, gentag øvelsen i den anden retning.

Øvelse 6. "havfrue"

Du skal sidde ned på gulvet, bøje dine ben under dig og flytte dem lidt til venstre. Hold dine ankler med din venstre hånd. Løft din højre hånd op, tag en dyb indånding. Bøj din hånd til venstre over dit hoved og ånd derefter ud. Følelse af, hvordan ledbåndene i højre side strammer og strækker, holder pause og holder i 20-30 sekunder. Gentag det samme to gange til denne side, og gør øvelsen med den anden hånd.

Øvelse 7. Bøjning fremad mens du sidder

Sid på gulvet og rette dine ben. Du skal også have et lille håndklæde eller et specielt yoga bælte. Tag dyb indånding, træk dine arme op. Udånd, begynd at vippe torso fremad, forsøger at røre maven til benene. Med et håndklæde eller et bælte, pakk dine fødder og træk det mod dig. Inhalér igen, når du trækker vejret, vippe din krop så lavt som muligt. Hold pause i 30 sekunder til 3 minutter. Opretholde en behagelig tid. Over tid skal det øges. Træk op til følelsen af ​​lysspænding. Alvorlige smerter behøver ikke at udholde.

Øvelse 8. Drej benene

Lig på ryggen, ben løft op og bøje dem på knæene. Placer dine hænder på gulvet, håndfladerne nedad. Tag en dyb indånding, tæl til fire. Udånd derefter langsomt, drej dine knæ til højre og sænk dem til gulvet. Det venstre lår skal være lidt op, skuldrene skal presses tæt på gulvet. Gør øvelsen langsomt og føl dig spændingen. Prøv at holde knæene sammen. Sænk dem så lavt som muligt. Hold denne position i et halvt minut, og vend derefter tilbage til startpositionen og gentag øvelsen i den anden retning.

Øvelse 9. Strækker sig mod væggen

Det er nødvendigt at stå tæt på skridtet, halebenet, skulderbladene og hovedet trykt på væggen. Hænder løfter palmer ud, bøjer ved albuerne, så hænderne var på skulderniveau. Begynd langsomt at trække dine hænder op, ikke kigger op fra væggen af ​​kroppen. Hæv dem så hårdt som muligt. Gentag øvelsen anbefales 8-12 gange.

Øvelse 10. Drej tilbage siddende

I denne øvelse er det vigtigt at strække rygsøjlen så glat som muligt uden at ty til at tvinge. Det er nødvendigt at sidde på gulvet, ryg og ben rette. Bøj derefter dit højre ben på knæet og overfør det over venstre lår. Bøj og venstre ben, læg hælen under højre lår. Dem, for hvem det er svært, kan du bare forlade venstrebenet lige. Placer din venstre albue på højre knæ udefra og tryk lidt ned for at spændingen kommer frem i musklerne. Forlad din højre hånd lidt til siden, drej hovedet til højre. I denne position, hvile i et halvt minut, og vend derefter tilbage til startpositionen og gentag det samme i den anden retning. Det er vigtigt ikke kun at vende ryggen, men at strække den. Åndedræt spiller også en rolle - det skal være glat og målt.

Du kan også bruge simulatoren til at strække rygsøjlen. Sådanne simulatorer anvendes normalt til terapeutiske og profylaktiske formål, men mange bruger dem hjemme for at styrke rygsøjlen og aflaste spændinger. Designene er nemme at bruge og effektive. I mangel af en speciel simulator kan en almindelig vandret stang se den.

Generelt strækker ryggen og ryggen, øvelser, som vi allerede har overvejet, meget nyttigt for enhver organisme. Gør det jævnligt og korrekt, og din rygsøjle vil takke for det.

10 øvelser til at strække ryggen og ryggen

Sørg for at inkludere i træningsøvelserne for at strække ryggen. Dine muskler skal være elastiske og stærke, så der ikke er nogen fare for skade.

Hovedindikatoren for kropsaldring er fleksibilitet, hvis hovedkomponent er bevægelsen af ​​rygsøjlen og ryggen. Din mobilitet og smukke kropsholdning afhænger af rygsøjlen og rygmuskulaturens tilstand. Ikke kun elskere af sport og dans har brug for fleksibilitet og mobilitet, hver enkelt person skal overvåge fleksibilitet og strække ryggen. Og dette vil hjælpe vores øvelser til fleksibilitet i ryggen, som kan udføres hjemme uden at bruge en masse tid og kræfter.

Back Stretch øvelser

Stretching for rygsøjlen

Fremgangsmåde: Sæt på gulvet med benene spredt bredt fra hinanden, vipp hovedet fremad. Så langsomt begynder at strække brystet på gulvet. Pust normalt, som du føler dig godt tilpas. Ved hældning af hovedet skal hagen presses til bunden af ​​nakken - dette vil øge ryggenes muskulære strækning.

"Du må føle hver hvirveles bevægelse", det er sådan, hvordan Margo MacKinnon, direktøren for det berømte Pilates-center i Toronto, instruerer sine elever. - Denne øvelse strækker paraspinale muskler (spinal muskler). Du kan føle denne effekt i de hårde fornemmelser af hamstrings og kalvemuskler. "

Det er slet ikke nødvendigt at nå ud med vores hænder til vores tæer - vi har ikke noget mål at ligge på gulvet - og vi behøver ikke at udholde alvorlig muskelsmerter. Så snart du føler strækningen af ​​ledbånd og muskler, vende tilbage til startpositionen.

Mackinnon anbefaler at gøre dette og andre tilbagetrækningsøvelser hver dag, helst om aftenen, efter en hård og travl dag.

Ordren med henrettelse: Stående på alle fire, skiftevis bøje og bøj ryggen. Sørg for at alle tre dele af rygsøjlen er involveret: lændehvirvel (nedre), thorax (mellem) og cervikal (øverst).

Udfør øvelsen langsomt og omhyggeligt, ikke nødvendigt at lave skarpe bevægelser. På en bevægelse omkring 3-4 sekunder. Gentag øvelsen 5-6 gange.

Krydsende ben

Fremgangsmåde: Læg på ryggen, bøj ​​benene på knæene, fødder tæt presset til gulvet. Stram dine arme langs kroppen, håndfladerne nedad. Her er det vigtigt at trække vejret korrekt: indånd og ånder i ca. 4 sekunder. Drej det højre knæ over venstre ben (ben-til-fod-pose). Læg let hofterne til højre (bogstaveligt 5 cm), og led knæene af begge ben til venstre.

"Forsøg ikke at røre gulvet med dine knæ," siger Marla Eriksen, fitness træner og CanFitPro-repræsentant. "Når du føler at den maksimale amplitude er nået, skal du stoppe."

I bevægelsesprocessen kan din højre skulder øges lidt - det er naturligt. Men vipp ikke hovedet, hold det lige. Drej derefter din højre hånd, så palmen "kiggede" op, og begynder at trække den mod hovedet.

"Dette åbner brystet og strækker ryggen godt," siger Eriksen.

Hold denne position i 1-3 minutter, og gentag derefter med det andet ben.

Tilbage drejer i forskellige retninger på stolen

Ordren med henrettelse: Sæt på en stol, sæt dine ben sammen. Begynd at dreje overkroppen til venstre, så skuldrene også drejes til venstre. Hænder kan holde stolen, for at opretholde balancen.

Lav en sving med den amplitude, der er mest behagelig for dig. Du vil føle at strække fra taljen til skuldrene.

"Du kan høre det kendetegnende kæphed i hvirvlerne, men det er normalt, ingen grund til at bekymre dig. Det virker bare leddene, "siger Larry Feldman, en manuel terapeut og grundlægger af et medicinsk center i Toronto.

Hold svinget i 20 sekunder (det drejer sig om 6 åndedrag) og derefter langsomt tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen i den anden retning.

Skråningerne af squat

Fremgangsmåde: Stå op lige, spred dine ben bredt fra hinanden. Toes "se" ud. Træk din mave ind, spænd dine skinker og squat, så dine hofter er parallelle med gulvet. Sæt dine hænder på dine knæ. Løft dit bækken, sammentræk musklerne (forestil dig, at du stærkt vil gå på toilettet på en lille måde, men du skal udholde). Tag en dyb indånding, hold dit rygniveau. Udånd derefter stærkt og drej skuldrene til venstre.

Hold denne position i 20-30 sekunder (indåndes-udånder 3 gange langsomt). Gå tilbage til startpositionen, gentag øvelsen i den anden retning.

Motion "havfrue"

Gennemførelsesrækkefølgen: Sæt på gulvet, bøj ​​dine ben under dig og flyt dem lidt til venstre for dig. Hold dine ankler med din venstre hånd. Løft din højre hånd op og tag en dyb indånding. Bøj din venstre arm over dit hoved, ånder ud.

Så snart du føler spænding og forstuvning i højre side, stop og dvæle i 20-30 sekunder. Gør 2 flere gange på denne side, og gentag øvelsen med din anden hånd.

Fremadrettet skæve

Fremgangsmåde: Sæt på gulvet, rette dine ben. Til øvelsen skal du bruge et lille håndklæde. Tag en dyb indånding og strækker dine arme opad. Udånd og begynder at vippe torso fremad, forsøger at røre benene med maven. Tag et håndklæde, pakk dine fødder rundt om dem og træk det forsigtigt mod dig.

"Når du strækker ryggen, skal du holde dit nakkehøjde med det", rådgiver Eva Redpath, personlig træner og grundlægger af Body Conditioning af Torrsto in Body Conditioning. Tag en anden dyb indånding, og bøj din krop så lav som muligt, når du trækker vejret ud. Hold et stykke tid fra 30 sekunder til 3 minutter. Gør som du føler dig godt tilpas, bare gradvist øge tiden. Strek indtil du føler en lille spænding. Tåler ikke alvorlig smerte. "

Twisted legs

Fremgangsmåde: Læg på ryggen og løft dine ben op og bøj knæene. Placer dine hænder på gulvet, håndfladerne nedad.

"Tag en dyb indånding, tæller til fire, ånder langsomt, så drej dine knæ til højre og sænk dem til gulvet", anbefaler Mark Crocker, grundlægger af St. John's i dit element Personlig Fitness og Rehabilitering. Løft din venstre lår op, men dine skuldre skal presses ordentligt på gulvet. Udfør øvelsen med følelsen, med arrangementet, uden hast. Hvis du skynder dig, er der ingen effekt. "

Prøv at holde knæene sammen, sænk dem så lavt som muligt. Hold denne position i 30 sekunder, og vend tilbage til startpositionen. Udfør øvelsen i den anden retning. Gør dette strække hver dag, mindst en gang på hver side.

Strækker sig mod væggen

Kendelsesbekendtgørelsen: Stand tæt på væggen, din hale, skulderblad og hoved skal være trykt presset på væggen. Løft dine hænder op, palmer ud, bøj ​​dem i dine albuer, så hænderne er skulderhøje.

Begynd langsomt at trække dine hænder op, ikke løfte fra væggen. Hæv dem til den maksimale grænse, men husk at din krop ikke skal bryde væk fra væggen.

"Fokus på øvelsen, tag din tid, prøv at hæve dine arme så højt som muligt," sagde Scott Tate, en certificeret Tori Nesti kinesiolog og en repræsentant for Kinesiologi Association of Ontario. Gå derefter tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen 8-12 gange (hvis du har smerter i dine skuldre, så gør 3-5 gange, ikke mere). Det er ikke så nemt som det måske synes først. "

Du vil føle, hvordan dit bryst, skuldre og rygmuskler vil strække sig.

Bagsiden vender sig

Gennemførelsesrækkefølgen: Hemmeligheden bag denne øvelse, ifølge Jay Blanik, den verdensberømte fitness træner og forfatter til bestselleren "Full Body Flexibility", er, at du skal forsigtigt strække ryggen uden at ty til at tvinge.

Sid på gulvet, hold ryggen lige, rette dine ben. Bøj derefter dit højre knæ og kast det over venstre lår. Bøj også dit venstre ben, læg hælen under højre lår. Hvis det er for svært for dig - hold dit venstre ben lige.

Placer din venstre albue på dit højre knæ på ydersiden og skub forsigtigt ned på dig selv, indtil du føler spændinger i dine muskler. Forlad din højre hånd lidt til siden, drej hovedet til højre. Hold denne position i 30 sekunder, trække jævnt og dybt ind, og vend tilbage til startpositionen. Udfør øvelsen i den anden retning.

TOP 3 bedste øvelser til at strække rygmusklerne

Goddag, kære læsere! For at musklerne skal være sunde og stærke, er det vigtigt at opretholde en balance mellem deres spændinger og afslapning. Vores muskler strammer som følge af fysisk anstrengelse og slapper af under genopretningsperioden.

Men undertiden opstår der ikke afslapning på grund af en række faktorer. Først og fremmest er dette karakteristisk for rygmusklerne og for dem de farligste, da de er ansvarlige for rygsårets helbred. Derfor er rettidig udspænding af rygmusklerne så vigtigt!

Betydningen af ​​at strække sig

Hvis du ikke spiller sport og tror, ​​at dette ikke er for dig, så forsikrer jeg dig om, at det ikke er. Jeg præsenterer for dig som bevis en liste over årsager til, at stretching (stretching) af ryggen er nødvendig for alle mennesker.

• I øjeblikket har de fleste af os stillesiddende job og stillesiddende livsstil.

I dette tilfælde oplever musklerne i ryg og nakke konstant statisk spænding. Hvis du ikke slapper af dem med massage eller stretching, kan du blive den uheldige ejer af osteochondrosis og andre ubehagelige sygdomme.

• Når musklerne gør fysisk arbejde, især under styrketræning, opsamler de produkter af metaboliske reaktioner, som skal fjernes fra blodbanen.

Efter en træning i musklerne forbliver der stadig restspændinger, der hæmmer blodcirkulationen. For at løse dette skal du strække musklerne.

• Stretching forbedrer fleksibiliteten

Selv den typiske for de fleste fleksibilitet - at læne sig over en klud eller skridt over en stor pølse - forringes gennem årene. Du kan ophæve eller i det mindste bremse disse processer ved hjælp af stretching. Jeg taler ikke om situationen, når du vil forbedre din fleksibilitet over normen.

God fleksibilitet er ikke kun nyttig i hverdagen, men vil også øge afkastet på træning med jern!

• Stretching spænder ikke blot musklerne, men styrker også, hvilket gør dem mere mobile og holdbare

Se, hvor vigtigt det er at strække for alle uden undtagelse!

Hvilke muskler skal strække?

Der er en stor mængde muskler på bagsiden, fra overfladiske muskler, der er synlige for dybe, støtter rygsøjlen. Disse omfatter:

1. Den bredeste
2. trapez
3. Tilbage glattejern
4. Store og små runde muskler
5. skæggede
6. iliac ribbe
7. Den længste

Og listen fortsætter.

Skuldergirdlen er også involveret både i øvelser til træning af ryggen og i strækbevægelser. Dette vedrører primært de bageste deltager.

Og glem ikke om skinkerne, som vi sidder hele dagen på. Også de har det svært. Af den måde er det ikke overraskende, at jeg taler om skinkerne i artiklen om bagsiden. Når alt kommer til alt hjælper de aktivt med at få glattejern tilbage og nogle andre muskler, rette kroppens overdel.

Øvelser til at strække ryggen

Der er 4 typer strækøvelser: statisk, dynamisk, proprioceptiv og ballistisk. Vi vil kun overveje den statiske type som den sikreste. Dens essens ligger i at vedtage en stilling, hvor rygmusklerne vil blive strakt og statisk, der holder denne holdning i 10-20 sekunder.

Overholdelse af følgende punkter garanterer din sikkerhed:

Hvad tror du vil ske med gummi, hvis du først lægger det i køleskabet og begynder at strække det? Det er rigtigt, det vil bryde. Så med musklerne, hvis de ikke opvarmes, så kan du blive såret.

Denne situation er relevant for stretching før træning. Og efter klassen er du allerede opvarmet. Rådene er enkle, begynder at strække med en opvarmning.

• Når musklerne strækker sig, skal de fokusere på deres egne følelser. Du bør ikke føle smerte, men føler kun en lille udstrækning af musklerne
• Forlad ikke posen skarpt. For eksempel, hvis du laver statiske bøjninger mens du sidder ved dine fødder, så bøj langsomt, så de strakte muskler ikke oplever for stor spænding
• Strek ikke mellem sæt og øvelser. Selvom det under opvarmning er tilladt. Men mellem arbejdsgrupper er forbudt

Nå, nu vil jeg fortælle dig om de mest enkle og effektive metoder!

Læn dig til benene mens du sidder

Øvelse kræver ikke absolut noget ekstra udstyr og kan nemt udføres hjemme. Det er bemærkelsesværdigt, at det strækker næsten alle musklerne på ryggen, både dens nederste del og den øvre del. Og påvirker også skinkerne og benene. Vi kan sige, at det er universelt.

Øvelse kan udføres efter en træning eller som en del af en morgenøvelse. Efter at have givet ham kun 1-2 minutter.

Teknikken er som følger:

Sid på gulvet og stræk dine ben fremad, parallelt med hinanden, tag tæerne mod dig. Udånd derefter forsigtigt, sug i maven og begynd at langsomt vippe overkroppen mod benene. Bend bør lændehvirvelsøjlen og brysthinden, bækkenet er stationært.

Samtidig skal hænderne glide langs benene foran kroppen. Når du er på det laveste punkt, drej bassinet lidt i retning af afbøjningen.

Prøv at nå ud med dine hænder til dine tæer, dette er et tegn på god muskelelasticitet. Hvis det ikke virker, er det ligegyldigt, fleksibilitet kommer med tiden. Hold denne position i 10-20 sekunder, mens du trækker vejret roligt. Udfør flere sådanne tilgange, og du er fri.

Stretching på fitball

Stretching med en bold er nok en af ​​de nemmeste strækningsmetoder. Alt du behøver er at lægge sig ned på fitball og slappe af. Men det er bedre at følge nogle regler.

Læn dig f.eks. På dine arme og ben for at få en mere stabil stilling og ikke træk skulderbladene mod dine ører.

Det er vigtigt at mærke, hvordan musklerne langs rygsøjlen strækker sig, såvel som kernens muskler (tryk, balder og ryggener).

Japansk Stretching

Den japanske tøvede ikke og kom op med deres egen unikke strækningsmetode. Ifølge skaberen, læge Fukutsuji, praktisere denne japanske know-how, kan man opnå en betydelig forbedring i kropsholdning.

I øjeblikket har mange mennesker en dårlig kropsholdning - overdreven lændebøjle (lordose), thoraxbøjning (kyphosis) og abnormiteter i livmoderhalsområdet. Selvfølgelig hjælper en hvilken som helst metode til strækning til at forbedre tilstanden af ​​rygsøjlen. Men denne metode har i sig selv en præcis korrektion af kropsholdning.

Du skal bruge et håndklæde eller en rulle, for en start, en knytnets diameter. Og det er bedre at vælge sensationsdiameteren - der skal ikke være stærkt ubehag. Gradvist øge rullens diameter. Lig på ryggen og læg en pude under din nedre ryg på niveauet af din navle. Stram dine ben ned, men med fødderne skal du gøre følgende stykke: hæle spredes med 15-20 centimeter og tæer for at reducere for at røre ved.

Stram dine hænder op og læg dine hænder så dine palmer er på gulvet og de små fingre på begge hænder rører. Umiddelbart vil jeg sige, hvad en forfærdelig situation akavet. Men det er hele punktet. Ifølge forfatteren er det kun ubelejligt, fordi holdningen hos de fleste mennesker har mistet det oprindelige udseende, hvilket ville tillade at udføre denne øvelse uden ubehag.

I en sådan ubehagelig position skal du bruge mindst 3 minutter. Når du er færdig, skal du ikke stå op straks. Først skal du tage en behagelig ligestilling, ligge et øjeblik og derefter tænde din højre side og først efter du står op.

Mest sandsynligt vil du ikke være i stand til at tage den rette stilling fra den allerførste lektion, især med hensyn til hændernes stilling. Men du har stadig meget tid til at ordne. Men husk at du skal udføre øvelsen ikke mere end en gang hver anden dag. Denne metode er kontraindiceret til personer med fremspring og hernierede intervertebrale diske!

Som følge af klasser kan din højde stige en smule på grund af straightening kyphosis og lordose.
Nå i sidste ende kunne jeg ikke forlade dig uden en informativ video:

Lad os opsummere

Jeg håber du ser nu vigtigheden af ​​at strække. For min del forsøgte jeg at give de mest enkle, men samtidig effektive øvelser. Deres regelmæssige gennemførelse er den bedste forebyggende foranstaltning for ryggenes sundhed!

Abonner på opdateringer af artikler, og glem altid at dele nyttige oplysninger med venner. Vi ses snart!

Strækker ryggen

Ved arbejde med tunge sportsgrene - bodybuilding, vægtløftning, kraftløftning og selvfølgelig crossfit spiller en vigtig rolle af musklernes tilstand, inden arbejdet påbegyndes. Selv novice atleter ved, at de skal træne op før træning. Men det er lige så vigtigt at tage sig af deres elastik, at strække ryggen er særligt vigtig. Kun at have gennemført et grundkompleks med opvarmning, opvarmning og strækmærker kan virkelig komme ned til at arbejde med projektiler.

I materialet deler vi med dig det grundlæggende og de bedste øvelser til at strække ryggen derhjemme, hvilket er velegnet til begyndere.

Fordele og ulemper ved at strække ryggen

På trods af at næsten alle atleter opvarmer deres muskler før seriøse tilgange, er nogle få involveret i at strække ryggen. Hvorfor?

Først og fremmest vil jeg gerne bemærke, at øvelserne til at strække ryggen har en negativ indvirkning på en sportsudøvers styrkeevne og på hans fart. Måske er dette det mest uklare faktum, så du skal overveje det ud fra anatomiets synsvinkel. Når du arbejder i gymnastiksalen (uanset hvilken sport), aktiverer kroppen musklerne. Disse samme muskler består af fibre, der er uændrede i deres mængde og kan kun vokse under indflydelse af belastninger.

Således giver den forstærkede anabolisme dig mulighed for at opbygge en masse muskelfibre, der udgør den tætte tætte masse af armen, som atleten presser, trækker og viser utrolige vidundere om styrke og udholdenhed. Samtidig strækker musklerne på ryggen til, at musklerne selv strækker sig og bliver ikke så stramme. Fra anatomiets synsvinkel, nu for at fremkalde enhver handling, skal kroppen først klemme musklerne, og derefter i spidsbelastningen løsne dem. Vorens principper fungerer. Og hvad sker der, hvis foråret først er stærkt strakt og derefter presset tilbage? Naturligvis vil det ikke fungere for at opnå den samme stivhedskoefficient på grund af stærk deformation.

Det er derfor, mange atleter nægter at udføre muskelstrækningen, begrænset til kun opvarmning.

Men dette er kun delvis sandt. Tross alt taler vi udelukkende om stærk strækning (såsom kickboxers, dansere osv.), Hvilket øger mobiliteten i joint. Med hensyn til den lille opvarmning og gymnastik påvirker de på ingen måde de sportslige resultater.

Kontraindikationer

Den anden grund til, at mange atleter nægter stregmærker, er kontraindikationer. Selvfølgelig overlapper deres liste normalt med hård sport, men få mennesker er opmærksomme på dette.

Stretching ryggen anbefales ikke til:

• arthritis;
• osteoporose;
• udtalt kyfoskolizon krumning af rygsøjlen.
• tilstedeværelse af skade;
• tilstedeværelse af brok
• graviditet til enhver tid
• for andre sygdomme i leddene.

Som du kan se, er listen ret stor. Og hvis man ser tæt på, falder de fleste kontraindikationer sammen med kontraindikationer for øget fysisk anstrengelse, herunder crossfit.

Er det det værd?

I betragtning af de negative faktorer, der er forbundet med en god strækning af ryggen, opstår spørgsmålet: er det værd eller ikke at gøre det? I mangel af kontraindikationer er stretching ryggen en nødvendig komponent i enhver træning. Da det hjælper:

• at bringe musklerne i tone inden man begynder at arbejde på projektilet;
• undgå forstuvninger og forstuvninger;
• reducere sandsynligheden for skade på grund af ukorrekt teknik.

Desuden forbedrer det rygsøjlens tilstand (hvilket er især nyttigt for personer i stillesiddende erhverv) og forbedrer fælles bevægelighed, hvilket er en nødvendig faktor for at opnå gode resultater i en crossfit. Det vil have lille effekt på væksten i atletisk præstationer, selv alvorlige strækningskomplekser kan reducere fremdriftshastigheden med højst 3-5%. Så konklusionen er utvetydig - for enhver sportsaktivitet er strækning af ryggen en nødvendighed, ikke et indfald.

Typer af stregmærker

Når du er færdig med spørgsmål om, hvorvidt stretching er nødvendig, er det værd at gå over, hvad der rent faktisk skal gøres? Alle øvelser er opdelt i tre hovedkategorier:

1. Opvarmning strækker sig, er forskellige kroppens sving, små bøjninger, alt for at varme op musklerne, inden de nærmer sig.
2. Dynamisk strækning - vi tager en uopnåelig bevægelsesamplitude, og i gennemsnit strækker vi os.
3. Statisk strækning - nødvendig for at øge den samlede fleksibilitet.

Overvej efter kategori.

Opvarmning strækker sig

Først og fremmest omfatter sådanne øvelser hældningsøvelser.

mølle

Mill - den legendariske øvelse for at strække ryggen. Sørg for at inkludere det fra tid til anden i deres komplekser.

Tiltider til siderne til tider

Tiltning til siden er en god øvelse, der er kendt for os fra idrætsundervisning.

Rotation af bækkenet

Pelvis rotation er også en klassisk øvelse til opvarmning.

Dynamisk Stretching

Dynamisk strækning overlapper delvist med opvarmning, men forskellen ligger i detaljerne i implementeringen og en lidt anden teknik med tilsvarende bevægelser:

Skråner til fødderne med fingrene rørende fødderne

Hældninger er en god øvelse for at strække ryggen. Men gør det med omhu og uden pludselige bevægelser.

Hælder med hænder, der berører hæle over ryggen

Forsigtigt strække tilbage uden pludselige bevægelser og jerks. Meget nyttig øvelse for rygmuskler og fleksibilitet.

Alternative skråninger

Alternativt bøjning mod venstre og højre ben med en bred indstilling er en anden klassisk øvelse fra fysisk undervisning.

Hyperextension uden vægt

Hyperextension er en god øvelse for at strække ryggen. Prøv dog at gøre det omhyggeligt og uden fanatisme. Effekten efter denne øvelse, som regel, mærkes først, når du er færdig.

Statisk strækning

Hvad er en statisk strækning, det er kendt for mange, der på en gang ønskede at sidde på spaltene. I tilfælde af ryggen er situationen omtrent det samme, kun med træningens specifikationer. Her er nogle øvelser, der udføres på statisk strækning:

Stræber at røre tæerne

Uden jerks, med bevarelse af en statisk position.

Træningskat

Meget nyttig øvelse for ryggen og den overordnede fleksibilitet.

Tryk på forsiden af ​​låret med pressen uden at bøje knæene

Vis på den vandrette bjælke

Det ser ud til, at det kan være lettere end bare at hænge. Og ja og nej. Ja, det er simpelt. Nej - Hængende i lang tid er ikke så let. Motion hjælper med at styrke ryg og greb. Markér dine fremskridt og prøv at gøre lidt mere med hver træning. Hæng optimalt fra 1 minut.

Ved tælleren

Stå sidelæns til stativet. Med den ene hånd, som er tættere på stativet, dækker du stativet, og den anden fører over hovedet og tager også fat i stativet. Strækkebue fra stativet. Flyt bækkenet til venstre og højre, og nu i modsat retning.

Stretching af de nedre rygmuskler

Sidder på knæene, stræk et ben foran ham, den anden bagved. Hånden over den udstrakte benpalme på gulvet, den anden rejste sig op. Ben, det bag, vi trækker op fra top til bund og tilbage. Gå frem og vrid i retning af benet strakt fremad.

Stretching extensors af ryggen

Sid dig ned, bøj ​​ved knæene på benene og hvil på fødderne på gulvet. Grib indersiden af ​​dit ben og læg palmerne på dine fødder. Lænede sig fremad, rundt om ryggen. Ideelt set bør du bøje så lavt som muligt. Du kan udføre mødet, som i billedet nedenfor.

Mere information om øvelsesteknikken med strækning af ryggen kan ses på videoen. En erfaren instruktør vil fortælle dig, hvilke fejl der kan undgås, hvor man begynder for begyndere og vigtigst af alt, hvordan man strækker sig for ikke at skade dine sportslige præstationer.

Opvarmningskomplekser til strækning af ryggen

Overvej de grundlæggende grupper af bevægelser, og reglerne, hvordan man strækker ryggen korrekt.

Gruppe af bevægelser Nr. 1: Opvarmningsbevægelser

Arbejdet i opvarmningen er det vigtigste, men samtidig er hovedopgaven ikke at strække musklerne, men at forberede dem på de kommende belastninger. Den bedste mulighed for dette ville være hældningen af ​​sagen.

Sådan udfører du dem korrekt.

1. Benene sat i skulderbredde;
2. Lav en lille rygbue;
3. Slap af nakke muskler;
4. Langsomt bøjer hele vejen frem og tiltes tilbage fra denne position;
5. Derefter gør skråningerne til venstre og højre.

Alt er ligesom i den fysiske uddannelse. Tempoet er sat så behageligt som muligt, hvor du kan udføre den største amplitude. Benene skal være faste og jævnt.

For musklerne i overkroppen kan du bruge en lignende øvelse "nakkebøjninger". Den anden øvelse mølle - endnu lettere:

1. Stå op fra den første øvelse
2. Holde en bue, bøjer sig ned;
3. Arranger hænder, så de er lige linje (side);
4. Ved at dreje kroppen (ikke armene), lav den ene hånd, indtil den rører ved sokken;
5. Udvid sagen i modsat retning.

Motion i moderat tempo, ca. 2-4 minutter. Især øges hastigheden til det maksimale mulige (med bevarelse af balance og afbøjning i ryggen), og hånden skal berøre det modsatte ben, det vil sige den højre hånd - venstre fod, venstre hånd henholdsvis højre fod.

Bevægelsesgruppe 2: rykkende bevægelser

Øvelser med det formål at reducere risikoen for skade kræver en klarere efterfølgende teknik. For dem, der netop har besluttet at starte en seriøs strækning, vil en øvelse, der er kendt for alle fra skoleuddannelsestimer, gøre: Du skal få tipene på dine tæer. Meget effektivt og en anden lignende øvelse, hvor du vil komme igennem hælens bagside. En detaljeret teknik til at udføre disse øvelser er som følger:

1. Fødder skulder bredde;
2. Lille rygbue;
3. Afslappet hals;
4. Lav en let vippe, og hold dine ben ikke bøjet på knæene;
5. Med rykkede bevægelser forsøger du at nå gulvet med dine fingre.

Til bagsiden - en lignende algoritme, kun gennem ryggen, og benene kan bøjes. Tiltning tilbage kan udføres og knæle, hvis du finder det svært at gøre det i fuld højde.

Hvis øvelsen virker for let, skal du prøve at bruge dine håndflader i stedet for dine fingre og derefter med dine albuer, når du uddanner dine evner. Hovedbetingelsen er at bøje ryggen helt og ikke bøje knæene.

Gruppe af bevægelser Nr. 3: Statiske strækmærker

Klassiske øvelser til at strække ryggen er statiske. De indebærer en maksimal belastning og følgelig en stigning i amplituden af ​​ledbåndene i musklerne og leddene.

Klassisk øvelse: Vi får gulv med albuer

1. Fødder skulder bredde;
2. Ingen tilbage arching;
3. Helt afslappet nakke, skuldre og nedre ryg;
4. Langsomt strække, forsøger at røre albuer til gulvet.
5. I bunden af ​​låsen.

En enklere "siddende øvelse"

• Sid dig ned - stræk dine ben foran dig og spred dem bredt fra hinanden;
• Slap af musklerne på ryg og nakke;
• Langsomt strække først til venstre fod, låsning i maksimal belastning i op til 20 sekunder;
• Derefter vende tilbage til startpositionen;
• Stret til højre ben, lås ved maksimal belastning op til 20 sekunder;
• Tilbage til startpositionen;
• Træk lige frem, lås ved maksimal belastning i op til 20 sekunder.

Vis på den vandrette bjælke

En separat øvelse hænger på baren. Det ser ud til, at alt er meget enkelt - hæng, hop, klar. Men på samme tid strækker man ikke bare ryggen, men også ryggen - hvilket er vigtigt at overveje, når man kommer ind og forlader projektilet.

1. Valget af greb. Mellem åben greb med låse.
2. For tilgangen til projektilet skal du have en fæces, hvor du kan klatre og forlade projektilet.
3. Griber fat på den vandrette stang og sænker derefter langsomt benene og holder dem på vægten.
4. Drej langsomt kroppen (i hofteleddet) med uret, indtil det stopper.
5. Derefter mod uret indtil det stopper.
6. Udfør så længe dine håndled har tilstrækkelig styrke.
7. Efter enden skal du aldrig hoppe, men blive fødder på standen og stå afsted.

Ideelt - arbejde indtil det fuldstændige svigt i håndledene, bruddet mellem tilnærmelser op til 80 sekunder. I tilfælde af kontakt med en øvelse på en træningsdag, skal denne strækning udføres efter hoved træning.

Fuldstrækningskomplekser

Naturligvis kan du strække som en proforma inden du udfører grundlæggende øvelser, men du kan alvorligt tage fleksibiliteten i din egen ryg og bringe rygsøjlen i orden. Det er især nødvendigt for dem, der af en eller anden grund har små spinaldefekter (skoliose er ikke stærkere end første grad), og ønsker at danne en stabil muskulær forbindelse, niveauer ryggen og fortsætter til mere alvorlige belastninger.

Derudover kan strækning praktiseres på ikke-træningsdage for at forbedre bevægelseskontrol.