Lændesmerter er et af de mest almindelige problemer, som ifølge statistikker står over for hver tredje voksen. Hvis tiden ikke beskæftiger sig med fjernelse af smertefulde fornemmelser i ryg og lænd, kan du efterfølgende tjene en alvorlig rygsygdom. Vi tilbyder dig et udvalg af effektive øvelser til rygsmerter til at slappe af og styrke musklerne samt at øge fleksibiliteten og mobiliteten i rygsøjlen.

Lændesmerter: fra hvad opstår og hvad skal man lave?

Den mest almindelige årsag til rygsmerter er en stillesiddende livsstil og dårlig udvikling af korsetmuskler, som ikke kan understøtte rygsøjlen. Desuden kan årsagen være forskellige patologier, overdreven belastning eller bare en skarp akavet bevægelse, hvilket provokeret smerte. De fleste af disse problemer kan neutraliseres med øvelser til nedre ryg.

På grund af hvad ryggen kan skade:

• længe forblive i en stilling
• svag tilbage og bark muskler;
• overdreven belastning eller manglende overholdelse af øvelsesteknikken
• hypotermi;
• spinal krumning;
• lændesmerter;
• stor overskydende vægt;
• ukorrekt kost og vitaminmangel.

For at rygsmerter ikke forårsager alvorlige rygproblemer, skal du udføre specielle øvelser til nedre ryg, hvilket vil hjælpe med at lindre ubehag, reducere smerte, forbedre kroppen og tjene som et godt forebyggende værktøj. Ikke underligt, at grundlaget for rehabilitering efter rygsskader er fysioterapi og gymnastik til rygsøjlen.

Hvorfor er det nyttigt at udføre øvelser til taljen:

• Reduceret smerte i nedre ryg på grund af stretching og muskel afslapning
• Styrker rygsøjlen og øger dens fleksibilitet.
• Øger blodcirkulationen, som nærer led og hvirvler med næringsstoffer.
• Korset muskler, der understøtter rygsøjlen, styrkes.
• Forbedret kropsholdning
• Forenkler arbejdet i hjertet og lungerne
• Normale hormoner
• Risikoen for brok, osteochondrose og andre patologier er reduceret
• Forbedrer bækkenorganernes og bukhulenes arbejde

Et sæt øvelser til rygsmerter bør omfatte: strækker musklerne og øvelser for at styrke musklerne. Under eksacerbationer er der spændinger i musklerne, derfor skal de først og fremmest være afslappede - for dette udføres der et kompleks på stretching (strækker) musklerne. For at forhindre lændesmerter, skal du styrke musklerne. Mens styrken af ​​muskelbelastningen af ​​rygbelastningen på ryggen falder, da en væsentlig del af belastningen tager det muskulære korset.

Regler for øvelser til lændene

1. Du bør ikke tvinge belastningen og overbelaste underkanten med øvelser for hurtigt at nå målet. Start med små belastninger, der gradvist øger varigheden af ​​klasserne.

2. Øvelser til nedre ryg er værd at gøre med den belastning og amplitude, som du føler dig komfortabel. Lav ikke pludselige rykker og bevægelser under øvelser til taljen, for ikke at forværre problemet.

3. En eller to træningsprogrammer hjælper ikke med at løse problemet. Prøv løbende at udføre et sæt øvelser til taljen. Det vil være nok at træne 3 gange om ugen i 15-20 minutter.

4. Hvis du har et koldt gulv eller koldt vejr uden for vinduet, skal du klæde dig varmt og lægge en måttet eller tæppe på gulvet for ikke at slappe af på bagsiden.

5. Gør øvelser på en hård overflade: En seng eller blød måttet virker ikke. Under træning skal den nedre rygbøjle presses til gulvet.

6. Glem ikke om vejrtrækning, mens du udfører et sæt øvelser til rygsmerter. Træning skal ledsages af dyb, endog vejrtrækning, hver statisk øvelse skal udføres for 7-10 åndedrætscykler.

7. Hvis du i løbet af nogle øvelser føler dig ubehag i ryggen eller ryggen, så er det bedre at springe over sådanne øvelser. Hvis du i løbet af øvelsen følte en skarp smerte, så er det i dette tilfælde bedre at holde op med at træne helt.

8. Du bør ikke udføre det foreslåede sæt øvelser til nedre ryg under graviditet, efter rygsmerter eller ved kroniske sygdomme. I dette tilfælde er det obligatorisk at konsultere en læge.

9. Husk, at hvis du har en form for kronisk sygdom, skal komplekset af øvelser til nedre ryg vælges individuelt. For eksempel med øvelser er der vist øvelser til at rette ryggen og i osteochondrose og brok - for at strække den.

10. Hvis ubehag i lændehvirvelsområdet ikke dæmper inden for få uger, skal du konsultere en læge. Lændesmerter kan være tegn på alvorlig sygdom. Jo hurtigere du begynder behandlingsprocessen, jo lettere vil det være at undgå irreversible effekter.

Øvelser for lændesmerter: strækker sig

Vi tilbyder dig strækøvelser til nedre rygmuskler, som er egnede til at fjerne smertefulde spasmer og som profylakse. Hold hver pose i 20-40 sekunder, du kan bruge timeren. Glem ikke at udføre øvelser på begge sider, højre og venstre. Hvis en øvelse giver dig ubehag eller smerte, så afbryd det, træning bør ikke medføre ubehagelige fornemmelser.

1. Hund med forsiden nedad

Fra stillingen på alle fire, flyt balderne tilbage og op, stræk dine arme, nakke og ryg i en linje. Forestil dig, at din krop har dannet en bakke: Prøv at gøre toppen højere og skråningerne stejlere. Du kan let forenkle situationen ved at bøje benene ved knæene og rive hælene fra gulvet.

Her og nedenfor bruges youtube channel fotos: Allie The Journey Junkie

2. Lavt lunge

Tag en lunge stilling, sænk knæet af et ben til gulvet og tag det så langt tilbage som muligt. Det andet ben danner en ret vinkel mellem lår og ben. Træk dine arme op, føl den behagelige strækning i rygsøjlen. Hold denne position, og gå derefter ind i due pose.

3. Duer udgør

Fra lungens stilling falder ind i en dues poser. Dæk venstre hæl med højre bækkenben. Du kan uddybe situationen, hvis du flytter din venstre shin lidt fremad. Træk bækkenet til gulvet. Sæt dine underarme på overfladen eller sænk kroppen på gulvet eller puden - tag en behagelig position med fokus på din fleksibilitet.

Efter duftens indstilling, vend tilbage til et lavt lunge og gentag disse 2 øvelser til det andet ben. Du kan bruge blokke til yoga eller bøger:

4. krop svinger

For at udføre denne meget effektive øvelse til nedre ryg, tag en siddeposition med dine ben forlænget foran dig. Flip benet over låret og drej kroppen i modsat retning. Denne øvelse giver dig ikke kun mulighed for at strække musklerne i ryg og ryg, men også de gluteal muskler.

5. Siddende skråninger

Hold dig i samme position, sænk forsigtigt ryggen mod dine fødder. Det er ikke nødvendigt at lave en fuld fold, lige nok til at runde ryggen for at strække i ryggen. I dette tilfælde er det ønskeligt at sænke hovedet på enhver understøtning. Du kan bøje dine knæ eller lidt sprede dine ben til siden - vælg en behagelig position for dig.

6. Pisterne i lotuspositionen

En anden meget nyttig øvelse for rygsmerter tiltes i lotuspositionen. Kryds dine ben på gulvet og bøj først i en retning, dvæbende i 20-40 sekunder og derefter i den anden retning. Prøv at holde dit kropsniveau, dine skuldre og krop bør ikke gå videre.

7. Løft benene med en rem (håndklæde)

Vi vender nu til en række øvelser til nedre ryg mens du ligger på gulvet. Brug en rem, tape eller håndklæde og træk et lige ben mod dig. Under denne øvelse bliver ryggen presset til gulvet, baglæns bøjning ikke. Det andet ben forbliver lige og ligger på gulvet. Hvis du ikke kan holde benet strakt ud og presset til gulvet, kan du bøje det på knæet. Hold denne position i et stykke tid og flyt til det andet ben.

8. Tilspænding af knæet til maven

Tilsvarende udføre en anden effektiv øvelse for nedre ryg. Ligge på ryggen, bøj ​​dit ben og træk dit knæ op til brystet. Ved udførelsen af ​​denne enkle øvelse strækker lændermusklene sig meget godt, og smertestillende spasmer reduceres.

9. Løfte bøjede ben

Denne øvelse i fitness bruges ofte til at strække musklerne i skinkerne, men for at strække lændermusklerne er det bedst egnet. Ligge på ryggen, bøj ​​knæene og løft dem, så dine hofter og krop danner en ret vinkel. Lås dine hænder på låret på det ene ben, og læg fod på det andet ben på knæet. Hold denne position. Hold din talje tæt presset mod gulvet.

10. Stå af et godt barn

En anden dejlig afslappende øvelse til nedre ryg er holdningen til et godt barn. Løft dine ben op, bøj ​​dem på knæene og tag fat i ydersiden af ​​foden med dine hænder. Slap af og dvæle i denne position. Du kan svinge lidt fra side til side.

11. Twists bue

Vi vender nu til øvelsen til taljen, hvor spinal twists udføres. Ligge på ryggen, drej dine arme og krydsede ben til den ene side. Kroppen synes at være bue. I denne øvelse er den store amplitude ikke vigtig, du bør føle en lille strækning i lændehvirvelsøjlen. Hold denne position i 30-60 sekunder og drej den anden vej.

12. Twisting ryggen ligger

En anden meget nyttig og vigtig øvelse for nedre ryg, som vil hjælpe med at lindre smerter i sacrum. Liggende på ryggen, langsomt udfolde bækkenet og flytte dit ben til siden og smide det over låret af det andet ben. Lenden kommer fra gulvet, men skuldrene forbliver på gulvet.

13. Stille liggende på maven med benet til siden.

En anden simpel øvelse for rygsmerter. Læg på din mave og læg dit ben bøjet på knæet. Det andet ben forbliver udstrakt, begge ben presset til gulvet.

14. Barnets pose

Kom på knæ og spred dine ben til siden eller luk dem. Med udåndingen læner du langsomt frem mellem dine hofter og sænker dit hoved til gulvet. Takket være denne afslappende øvelse til nedre ryg, vil du føle lys gennem hele kroppen, især i ryggen. Dette er en hvilestilling, du kan blive i det selv i et par minutter.

Du kan også slå først til en, så til den anden side, vil dette hjælpe med at strække lændermusklene mere effektivt.

15. Stille med en pude

Lig på ryggen igen og læg en lille pude under dine hofter og knæ, med dine fødder rørende gulvet. Slap af i denne position i et par minutter.

Øvelser for rygsmerter: Muskelforstærkning

Takket være de foreslåede øvelser kan du forbedre bevægelsen af ​​rygsøjlen og slippe af med ubehag i lumbosakralområdet. Derudover styrker du den muskulære korset, som vil være en fremragende forebyggelse af rygsmerter og rygsmerter. Derfor, hvis du ofte bekymrer dig for rygsmerter, så sørg for at notere disse øvelser. Bemærk venligst, at det ikke anbefales at udføre øvelser for at styrke musklerne under eksacerbationer.

1. Cat

En kat er en af ​​de mest nyttige øvelser til nedre ryg og ryg generelt. Når du trækker vejret, skub skulderbladene op så langt som muligt, og træk ribbeholderen tilbage. Når du indånder, skal du læse omhyggeligt i lændehvirvelområdet, rette kronen til halebenet og åbne brystet. Udfør 15-20 reps.

Her og nedenfor bruges youtube channel fotos: Allie The Journey Junkie

2. Træk knæet på brystet

I stående stilling på alle fire, mens vi indånder, strækker vi benet tilbage, da vi trækker ud, samler vi os og trækker vores pande til knæet. Prøv ikke at røre gulvet med din fod. Udfør 10-15 reps på hver side.

3. Løft dine hænder og fødder på alle fire

Holde sig i stående stilling på alle fire, tag det modsatte ben med en hånd og bøj i lænderegionen. Underlivet er gemt, musklerne i skinkerne og benene er anstrengt, nakken er fri. Hold dig i denne position i 30 sekunder, og hold balancen.

4. Hæve skroget

Kom ned på din mave og læg dig ned. Bøj dine albuer og træk dem fra hinanden. Løft kroppen opad, løft brystet fra gulvet. Forsøg at klatre op i kroppen, nakke forbliver neutral. Hold den øverste position i 5-10 sekunder og vend tilbage til startposition. Udfør 10 gentagelser.

5. Løft kroppen med hænderne bag hovedet

En lignende øvelse for at styrke lændehvirvlen, kun i denne udførelsesform er hænderne bag hovedet, hvilket komplicerer situationen. Begge disse øvelser til taljen er en variant af hyperextension, kun uden brug af yderligere simulatorer. Udfør også 10 gentagelser.

6. Svømmer

Ophold i en tilbøjelig stilling, løft skiftevis våben og ben skiftevis opad. Hånd- og fodbevægelser skal være så synkrone som muligt. Hold dig i ekstrem position i nogle sekunder, prøv at udføre øvelsen kvalitativt. Du må ikke mekanisk svinge arme og ben. Gentag øvelsen på hver side 10 gange.

7. Båd

Træk dine arme tilbage og lås dem sammen. På samme tid skal du rive skuldrene, brystet, benene og knæene fra gulvet og danne en aflang båd med din krop. Motion er ikke let, så prøv først at holde denne position i mindst 10-15 sekunder. Du kan udfylde flere genveje.

8. Twisting for ryggen

I den udsatte position, forlæng dine arme tilbage og hold dine fødder i hænderne. Hofterne, maven, brystet og panden forbliver på gulvet. Fjern skuldrene fra ørerne, ikke belast nakken. Hold denne position i 20 sekunder.

Du kan også udføre denne version af denne øvelse for nedre ryg liggende på sin side:

9. Stille løg

Ligge på maven, løft dine ben op og løft dine knæ ud af gulvet. Grib dine ankler med den samme hånd udefra. Hule i så vidt muligt, rive hofterne og brystet fra gulvet, vægten af ​​kroppen på underlivet. Forestil dig at ben og torso er en løgs legeme, og dine arme er en bue streng. Denne øvelse for at styrke taljen er ret kompliceret, så du kan gradvist øge dens amplitude og eksekveringstid (du kan starte fra 10 sekunder).

10. Sfinx

Løft kroppen fra den udsatte stilling, læn dig på underarmen og græs ind i ryggen og brystkassen på bagsiden. Forlæng nakke, sænk skuldrene, slap nakken og hovedet op. Hold positionen i 20-30 sekunder. Sphinx pose hjælper også med at forbedre kropsholdning.

Hvis du er ubehagelig med denne øvelse eller er bekymret over rygsmerter, kan du gøre en alternativ mulighed med puder:

11. Cobra

Fra en udsat position løftes kroppen, læner sig på dine arme og hænger i ryggen og brystkassen på bagsiden. Rett dine arme, stræk nakken, mål dit hoved op. Hold cobra i 20-30 sekunder. Du kan placere dine hænder bredt, så det bliver lettere at bevare positionen. Hvis du føler ubehag eller rygsmerter, skal du ikke udføre denne øvelse.

12. Bridge

Tag en liggende stilling, benene bøjede på knæene. Løft bækkenet op, spænd maven og skinkerne. Hold den øverste position i 5-10 sekunder og vend tilbage til startposition. Denne øvelse er nyttig ikke kun for taljen, men også for at styrke balderne og pressen. Gentag broen 15-20 gange.

13. Stille af bordet

Pose bord er en anden effektiv øvelse for nedre ryg. Tag bordets plads og hold dig i denne position i 20-30 sekunder, gentag i 2 sæt. Vær opmærksom på, at hofter, mave, skuldre, hoved skal være på samme linje. Ben og arme er vinkelret på kroppen. Denne øvelse åbner også skulderledene godt.

14. Planck

En fremragende styrketræning for et muskulært korset er planken. Tag positionen af ​​push-ups, kroppen skal danne en lige linje. Hænderne ligger strengt under skuldrene, maven og skinkerne er gemt op. Hold denne position i 20-30 sekunder. Du kan gentage øvelsen i 2-3 tilgange.

15. Elbow strip

Fra stillingen af ​​stroppen tager du stilling til "underremmen" - baseret på underarmen. Kroppen opretholder en lige linje, skinkerne stiger ikke op, ryggen forbliver lige uden bøjninger og sager. Hold denne position i 20-30 sekunder. Du kan også gentage øvelsen i 2-3 tilgange. Efter at have lavet lamellerne, kom ned i barnets pose og slappet af i 1-2 minutter.

Tak igen for billederne af youtube-kanal Allie The Journey Junkie.

7 videoer af lændesmerter på russisk

Vi tilbyder dig et udvalg af videoer til ryggen på russisk, som vil hjælpe dig med at slippe af med rygsmerter derhjemme, styrke din rygmuskulatur, genoprette den fortabte mobilitet i rygsøjlen. Træning varer fra 7 til 40 minutter, så alle kan selv vælge den rigtige video til rygsmerter.

Hvordan udfører du øvelser til nedre ryg?

Der er øvelser til nedre ryg, som, hvis de anvendes korrekt og systematisk, og i mangel af patologier, vil være en fremragende forebyggelse af rygsmerter. Problemet med rygsmerter er blevet relevant, uanset aldersgruppe, forekommer det både i små og gamle. Og hvis de gamle har dette problem, der er opnået i mange års hårdt arbejde, lider ungdommen af ​​deres egen dovenskab og håbløshed. Med et stort antal forskellige smertestillende midler, salver og geler kommer rygsmerter igen og igen. Der er en vej ud, den er helt fri og kræver lidt tid og arbejde - øvelser for rygsmerter.

Fordelene ved motion

Årsagerne til smerter i lændehvirvelsøjlen er forskellige, det kan være en patologi, som osteochondrose eller bare en perfekt skarp bevægelse eller dystrofi i rygmusklerne. For ikke at give ubehag, er der flere metoder til at løse denne sygdom.

Behandlingen foregår i flere retninger og giver en række fordele:

1. Øvelser for lændehvirvelsøjlen hjælper med at strække og slappe af musklerne.
2. Konstant træning af muskler styrker hele hvirveldelen, hvilket ikke alene påvirker smertens årsag, men også den generelle trivsel hos en person.
3. Øget under træning, blodcirkulation, mætter leddene og hvirvlerne med nødvendige næringsstoffer, fører til genoprettelsen af ​​intervertebrale diske.

Før du påbegynder øvelsesøvelser, bør du konsultere en specialist til kontraindikationer og tilstedeværelsen af ​​patologier. Det vigtigste er ikke at skade dit helbred og ikke selvmedicinere.

Sådan fjerner du smerte

Komplekser af øvelser består af flere blokke, afhængigt af menneskets placering, de kan udføres liggende, stå, sidde og bruge et ekstra projektil. Terapeutiske øvelser til lændehvirvelsøjlen bør være langsomme, glatte, uden belastning.

Øvelser for løgne smerter

1. Læg din ryg på gulvet, benene bøjede. Løft forsigtigt bækkenområdet og til dets oprindelige position. Vi bruger 10-15 tilgange. Denne øvelse for den sakrale rygsøjle, bruger gluteal muskelgrupper og abdominale muskler.
2. Liggende tilbage på gulvet bøjer knæ. Træk langsomt et ben mod dig, tag det med begge hænder i lår og shin område. Træk til spændingsfølelsen, stop i 30 sekunder. Gentag med det andet ben. Bruges til smerte i sacrum.
3. Bagsiden er på gulvet, armene spredes adskilt i en ret vinkel, benene bøjes. Vi udfører vridningsøvelser: vi holder vores ben sammen, vi svinger til venstre, så til højre, med hovedet pegende i den anden retning. Disse øvelser for at lindre lændesmerter.
4. Tag en stilling på maven. Hænder langs kroppen. Løft langsomt benene, skuldrene og hovedet. Alt vil vise sig ikke første gang, du skal træne. Øvelser for lumbosacral rygsøjlen er baseret på stretching.
5. Kneel, hænder i resten. Vi strækker med vores venstre hånd lidt op og med vores højre fod tilbage. Så ændrer vi stillingen. Øvelse vil ikke kun hjælpe med rygsmerter, men også som en træning af vestibulære apparater, hvor du skal opretholde balance. Anbefales til de ældre.

For folk der fører en konstant stillesiddende livsstil, designede øvelser på stolen. Først sidder du på en stol, holder fast sædet og gør kropsbevægelser frem og tilbage som et pendul. Denne øvelse for lændehvirvelsøjlen eliminerer stillestående processer og øger blodgennemstrømningen, hvilket fører til en stigning i strømmen af ​​næringsstoffer til hvirvlerne. For det andet, i en siddeposition, læg dine hænder på knæ og skifte omgående på dem, indtil du føler spændinger. At give sådan gymnastik 5-7 minutter om dagen, kan du undgå unødige problemer med lændene.

Gymnastik til en talje med vægt: Vi stiger på knæ, vi hviler hænderne mod et gulv. Sæt langsomt på hæle og bøj derefter fremad. Den anden fase begynder at svinge venstre og højre bækken. Dette er en vidunderlig øvelse for sakrummet, involverer nedre ryg og øvre ryg.

Stående øvelser

I posen af ​​en ballerina på mine tæer forsøger vi at holde balance. Skifte fra hæl til tå, lindre spændinger i ryggen samtidig med at forebyggelsen af ​​åreknuder.

Fjernelse af akut smerte

Med ikke udviklede spinal muskler og fraværet af andre patologier forekommer lumbago lejlighedsvis en skarp rygsmerte i ryggen. Akut rygsmerter kan lindres ved hjælp af LFC.

1. Sid på dine knæ. Som projektil placerer vi en stol foran os. Sæt begge hænder på stolen og bøj ryggen op og ned. Udfør fra 5 til 10 tilgange.
2. Stå på knæene. Hold hovedet og armene på en stol, lav langsomt bevægelser til venstre og derefter til højre med en tilbagespoling.
3. Øvelser mod lændesmerter: kropsholdning på alle fire, forsigtigt bøjning ryggen som en kat, og derefter trækker bommen op som en kamel.

• Se også: hvordan man behandler rygsmerter i ryggen

Med klemning

Når knibede hvirvler med akut smerte bidrager følgende kompleks til deres adskillelse:

• Øvelse 1. Som en ekstra skal skal du bruge en fast dør eller vandret stang (tværstang). Hæng netop på baren i 1 min, slapp af, gør ikke andre bevægelser. Gentag øvelsen efter 10 minutter, sådanne tilgange udføres 2-3 gange om dagen.
• Øvelse 2. Ved hjælp af en vandret stang skal du hænge på lige arme og derefter gøre side om side sving. Det er vigtigt, at kroppen ikke er stresset under øvelsen.

• Sørg for at læse: øvelser i baren til bagsiden

Øvelse for at styrke ryggen

For mange mennesker er den nemmeste måde at lave en øvelse på på bagsiden hjemme. For at forebygge udseende af smerte, brug følgende sæt øvelser til lumbosakral:

1. Sid på gulvet, et ben bøjede på knæet og sat til side, den anden lige. Reach for lige tæer, jævnt og langsomt. Det udføres i 10 tilgange, så ændres foden.
2. Øvelsen udføres med en støtte til hånden (vindueskarm, bord). Den venstre hånd hviler på støtten, venstre ben er eksponeret foran, højre bag, knæene er lidt bøjede. Ikke komplette squats udføres. Tilbring 10 tilgange og ændre position. Øvelser til sacral rygsøjlen kan lindre smerter og forbedre blodgennemstrømningen.
3. En simpel øvelse, der ligger på ryggen, vekslende løfter dine ben så højt som muligt. Det udføres på 5-10 tilgange.

• Lær mere om øvelser for at styrke rygmusklerne.

Tryk øvelse

En god måde at lindre rygsøjlen på er at styrke mavemusklerne. Det er pressen, som giver hovedstøtten til lændehvirvelsområdet og danner den forreste korset. Læg din ryg på gulvet, armene krydsede på brystet eller lå bag hovedet. Vi løfter kroppen uden at bøje armerne, kun mavemusklerne virker, tryk ikke på nakken med hænderne, det livmoderhalske område er afslappet.

Øvelser til begyndere

Niveauet af fysiske kondition for forskellige mennesker er individuel og afhænger af mange faktorer, såsom alder og vægt.

Specialister har udviklet et specielt kompleks til nybegyndere fra rygsmerter.

1. Stille siddende på hæle. Med et dybt ånde løfter vi op og spred vores arme. På udånder langsomt ned.
2. Styr pressen. Vi lægger os ned på gulvet med ryggen og bøjer vores knæ. Elbuer trækkes til knæene. Så lægger vi venstre hæl på højre knæ og gør kroppens stigning med en tur til højre. Skift position.
3. Vi lægger os ned på siden, læner os på albuen og løfter bækkenområdet. Skift din hånd.
4. Hvile med vores hænder og knæle, vi laver svingende bevægelser til venstre-højre. Så frem og tilbage.
5. Ligger på maven. Alternativt rive vi af kroppen, så benene.
6. Vi lægger os ned på siden og hviler på hans hånd. Vi vinkler vores fødder og stopper halvvejs i nogle få sekunder. Vi ændrer positionen på modsat.
7. Push-ups, vægt på knæene. Vi udfører ikke fuldt presser først.
8. Vi sætter os ned på gulvet. Bekkenets bevægelser og skinker kryber fremad.
9. Vi står op på alle fire, udfører skiftevis med fødder frem og tilbage.

Kontraindikationer til gymnastik

Gymnastik til rygsmerter hjælper ikke altid, og til tider gør det endda ondt. En række problemer, der forårsager smerte, løses ikke ved fysisk terapi. Fysisk aktivitet er kontraindiceret med eksisterende skader i rygsøjlen, med smerter fra nyresygdomme, forskellige tumorer, brok og sygdomme, der forekommer i den akutte form.

Sundhedsproblemet, hver enkelt person skal integreres. Han bør udføre fysiske øvelser for rygsmerter, ikke kun på tidspunktet for dets forekomst, men også som en forebyggende foranstaltning. Aktiviteter i det fri vil øge effekten, såvel som højkvalitets ernæring og regelmæssig motion.

Hvad er nødvendige øvelser i strid med kropsholdning?

Sådan laver du taljen stærk og sund - øvelser til taljen

For den gennemsnitlige person er stærke lænker meget vigtige. Og hvis du har skadet lavere ryg, så kan du simpelthen ikke gøre barbellpresserne på grund af hovedet. Øvelser til nedre ryg indirekte hjælper i andre øvelser, fordi ryggenes extensorer direkte eller indirekte deltager i næsten alle øvelser.

Selv i sådanne bevægelser som presser liggende på en vandret og skråt (bænk op) bænk til brystmusklene, er lændermusklene også aktivt involveret i arbejdet. Når du har beskadiget den nederste del af ryggen, bemærker du straks, at du kan bruge meget mindre vægt end tidligere.

Hvorfor laver øvelser på bagsiden?

Selv i de øvelser, der ikke er direkte forbundet med lænken, såsom bøjning af arme med en skralde, håndvægten fladrer gennem siderne og foran dig, trøjer, blokkerer trækker fra toppen og løftestrømper i simulatoren, vil du ikke føle sig for komfortabel, hvis din nedre ryg er beskadiget.

Og uanset størrelsen af ​​byrden vil du være på skulderklassen med meget lette vægte og et stort antal gentagelser. Men der er ikke meget at gøre med dem.

Hvis dine rygforlængere er mindre udviklede end dine hofter eller øvre ryg, vil dine fremskridt i dine squats uundgåeligt stoppe, uanset hvor hårdt du går i gymnastiksalen. Det samme kan siges om sådanne øvelser som dødløft eller barbell trækkraft i skråningen. Du kan se, at vippen er en øvelse, ikke for nedre ryg. Ja det er det. En svag læn vil dog ikke give dig mulighed for at holde din krop i en tiltstilling, der er nødvendig for at fuldføre denne bevægelse.

Dem, der fra tid til anden indbefatter sådanne kraftbevægelser som pushstænger, tryk fra gulv til bryst eller skubbes (ar) fra deres arsenal, bemærker, at stærke ekstensorer på bagsiden spiller en vigtig rolle her. Faktum er, at disse muskler sikrer passage af skaller i den midterste del af banen.

Antag at du har en svag læn. I dette tilfælde vil du sidde fast halvvejs og simpelthen ikke kan gennemføre øvelsen korrekt. Desuden vil selv træningsteknikken selv blive brudt.

Extensorerne af ryggen - det universelle muskelelement

Ved hjælp af ryggenes ekstensorer overføres kraften, der udvikles af musklerne i skinkerne og lårene, opad til musklerne i midten og over ryggen og skuldrene. Denne pakke kan virke i modsat retning, når overkroppens kraft overføres ned gennem taljen.

De fleste af dem, der regelmæssigt beskæftiger sig med vægte, er velbevidste om, at deres velvære og ydeevne afhænger af lumbalregionens tilstand, og derfor træner de ekstensorerne på ryggen. Det er dog ofte begrænset til kun en øvelse, og det er klart ikke nok.

For eksempel har jeg set mere end en gang i hallen folk, der kunne kneppe med en vægtstang, der vejer under 200 kg, men at gøre dette blev dødløft på lige ben med en mager 70 kg, og sådan en cool øvelse som at bøje fremad med en skive på skuldrene og fuldstændig ignoreret. Det er indlysende, at sådanne "figurer" før eller senere afslørede en ubalance i udviklingen af ​​benene og ekstensorerne på ryggen.

Når du grundigt tager udviklingen af ​​nedre ryg, bliver dine muskler i dette område ligner ståltov. Hvis ryggenes forlængere er svage eller skadede, føler du det straks i din egen hud. En beskadiget lænk vil ikke lade dig stå, sidde eller endda ligge ned - du vil hele tiden opleve smerter.

Men de fleste bodybuilders relaterer sig til træningens extensor tilbage uforsigtigt. Ja, fra tid til anden laver de dødløber, dødløfter på lige ben og fliser med en skralde, men med så beskedne vægte, der ikke giver mening.

Træningsprogram for back extensors

Og hvis en person har problemer med lændene, anbefaler jeg ham stærkt at gøre enhver øvelse til pressen, såsom vridning og øvelser for underkroppen, nemlig hyperextension, inden han tager håndboldene op.

hyperekstension

En enkelt tilgang af hyperextension fra 40-50 gentagelser vil perfekt varme nedre ryg og forberede den til de kommende belastninger. Her vil jeg gerne lave et par kommentarer.

• Vi råder dig til ikke at gøre hyperextension med en stor ekstra byrde. Hvis du føler et overskud af styrke, er det bedre at lave et par ekstra gentagelser eller endda tilgange. Hæv torso til linjen parallelt med gulvet, ikke højere. En spinal dip kan forårsage skade.

Barbell skråninger på skuldrene

En vidunderlig øvelse for ryggenes ekstensorer, men af ​​en eller anden grund har fans af bodybuilding og fitness stærkt mislikt det. Måske fordi de mest effektive øvelser er ret vanskelige at udføre. Så, start denne bevægelse, bemærk at vittighederne er forbi. Men efter at have opdelt skråningerne i mere eller mindre lang tid (mindst et par måneder), vil du blive overrasket over at finde ud af, at du er blevet markant stærkere i andre øvelser.

Barbell skråninger kan fremstilles i tre varianter: med en lige ryg med afrundet ryg og sidde. I de fleste tilfælde er indstillingen med afrundet ryg den mest foretrukne.

Imidlertid er en sådan teknik undertiden ledsaget af akut smerte, som ikke fremmer fremskridt i denne øvelse. I dette tilfælde anbefales det at gøre bøjninger med en lige ryg. Siddende spidser er meget mindre effektive end de to foregående muligheder, men de giver en mulighed for de fitnessfans, der ikke kan arbejde, mens de står, det vil sige dem, der har skadet knæ eller ankler, for at anvende deres styrke.

Teknik for at udføre skråninger med en barbell på skuldrene:

1. Gå til stativerne, tag fatet med et stort greb og læg baren bag nakken, nær øvre ryg. Dette er et centralt punkt. Hvis baren begynder at flytte til side, får du mere ubehag end fra øvelsen selv.
2. Sæt dine ben på skulderbredden fra hinanden og drej sokkerne lidt indad. Bøj dine knæ lidt, selvfølgelig, ikke så meget som med partielle squats, men alligevel.
3. I øjeblikket vippe, tror, ​​at dine fødder er bogstaveligt fast på gulvet - dette vil hjælpe dig med at øge arbejdsmusklerne bedre og kontrollere vægten.
4. Fra startpositionen vipper kroppen fremad og holder bunden af ​​kroppen låst. Hvis du ikke lykkes, vil fordelene ved at gøre øvelsen i vid udstrækning blive tabt.
5. I slutningen af ​​hver gentagelse skal du holde pause og kontrollere, at dine ben er bøjet på knæene, halsen er fast fast bag halsen, og alle musklerne i kroppen er spændte. Og kun så fortsæt til næste gentagelse.

Hvor lavt giver det mening at stoppe? Jo lavere jo bedre, fordi jo lavere du bøjes, desto mere bliver dine tilbage ekstensorer involveret.

Nogle kvinder klarer at læne sig så hovedet er mellem deres ben, og de ser, hvad der sker bag ryggen. I værste fald forsøge at gå ned i det mindste til niveauet af parallel med gulvet. Forsøger at læne endnu lavere, vil du opdage, at det er meget lettere for dig at vende tilbage til sin oprindelige position på grund af recoil-effekten.

Gennemførelsen af ​​hver gentagelse bør kontrolleres strengt. Mellem tilgange, prøv ikke at hvile for meget, gør dem en efter en.

Alternativ fra klasse til klasse to gentagelser og gentagelser. I en træning skal du lave 4 sæt med 10 gentagelser, de næste - 5 sæt med 8 gentagelser.

Hvilken vægt skal jeg bruge?

Jeg tror, ​​at han skal være 50 procent af den vægt, som du er i stand til at overvinde i squats 10 gange. Oversat til et bestemt sprogtal, kan dette betyde følgende: En atlet, der kan crouch med en barbell 150 kg 10 gange, skal have en vægt på 75 kg til vippe.

Uanset hvilken vægt der vil blive installeret på linjen, vil du opdage, at det sidste sæt er den tyngste, men det er ikke tungere end det sidste sæt du gjorde for en uge siden.

Deadlift barbell på lige ben

Jeg kalder det motion på næsten lige ben. En læsset barbell skal aldrig løftes fra gulvet på helt lige ben. Denne teknik er yderst farlig for nedre ryg og hofte flexorer. Derudover vil benene lidt bøjede på knæene ikke forhindre dig i at føle øvelsen.

• Faktisk giver bøjede knæ mulighed for at bruge store vægte og føle sig trygge på samme tid. Faktisk skal dine ben bøjes på knæene på samme måde som ved bøjning med en barbell.

Ligesom i tilfælde af skråninger skal du udføre 4 sæt 10 gentagelser hver på en træning og 5 sæt 8 gentagelser på den næste.

Teknik for udførelse af dødløftestang på lige ben:

1. Brug stroppen til at styrke grebet.
2. Det er vigtigt at holde nakken så tæt som muligt på kroppen gennem bevægelsens amplitude.
3. Du behøver ikke at rette helt ud: Extensorerne på bagsiden lægges op til maksimumet, når stangen når midten af ​​stien.

En dårlig vane er at skære baren på gulvet kraftigt, så "pandekagerne" springer op og hjælper dig med at starte den næste gentagelse. Forstå at den første fase af bevægelsen er den vigtigste. Når "pandekager" forår, snyder du dine muskler og letter deres arbejde. Prøv derfor at styre vægten indtil et fuldstændigt stop.

Med hensyn til størrelsen af ​​byrden, skal du arbejde med en vægt, der vil være 75 procent af den, som du kan udføre 10 squats. Hvis du crouch 10 gange med en 150 kilo barbell, er din arbejdsvægt i en streng på lige ben 112,5 kg.

At gøre en dødløft en gang om ugen er mere end nok. Det er bedst at inkludere dem i en let træning, som kunne gøres på onsdage, og starte arbejdet umiddelbart efter squats. Hurtigt tempo vil lette dit arbejde.

Du bør ikke stræbe efter at sikre, at bøjningerne og trykket på lige ben indgår i den samme ugentlige træningscyklus. Det foretrækkes i 6-8 uger at fokusere på en bevægelse, og derefter skifte til en anden. Ændring af øvelser vil have en forfriskende effekt på dig. Nogle kan lide at skifte bøjninger og tryk hver uge og ændre antallet af tilgange og gentagelser på samme tid.

Øvelser til nedre ryggen forbedrer ydeevnen i andre bevægelser. Jeg taler ikke om det faktum, at dine hoftefleksorer vil blive genstand for generel misundelse. Så gå videre. Spillet er værd at lyset!

Komplekse øvelser til nedre ryg - slippe af med smerte

Hver voksen person oplevede smerte i lændehvirvelsøjlen mindst én gang i sit liv. Lad os se, hvad der er årsagen til smerte, hvilke øvelser til nedre ryg skal gøres for at gøre det sunde og stærke, hvordan man kan pumpe op i ryggen.

På styrkelse af lændehvirvlerne

I denne artikel vil jeg flytte væk fra min sædvanlige stil og skrive alt fra den første person. Jeg havde et problem, da jeg fik osteochondrosis under skiløb. Hurt som helvede, nerverne klæbte.

11 år er gået siden da, min arbejdsvægt i dødløbet er i dag 140 kg. Uden farmakologi, kun naturligt. Og ryggen gør ikke ondt. Jeg vil fortælle dig, hvordan du forstærker dine lænders muskler, så du aldrig har problemer med det. Selv hvis du allerede har problemer, hjælper jeg dig med at stoppe deres fremskridt og slippe af med smerten. Så lad os komme i gang.

Mennesket har i modsætning til dyr et stort antal problemer med rygsøjlen. Dette skyldes vores oprejstgående vandring og dermed den øgede belastning på rygsøjlen. Loin lider af samme grund. Situationen forværres af en stillesiddende livsstil, svage muskler og praksis med at løfte vægte fra gulvet, når en person gør dette med en rund ryg, bøjet over bogstavet "G".

Lændermusklene blødgør eller dæmper kompressionsbelastningen på rygsøjlen. Det er logisk, at styrken af ​​de nedre rygmuskler giver dem mulighed for bedre at udføre deres funktion. Rygmarv rødder, der forlader rygsøjlen, vil ikke blive klæbet (det vil sige, der vil ikke være nogen skydning gennem ryggen og smerte ved bøjning, walking).

Og vi vil ikke kun svinge synlige muskler, der kan mærkes. Der er også en lændermuskel, som ikke er synlig. Lændermusklen betragtes som en muskel i barken og bøjer hoften eller lændehvirvelsøjlen, hvis benet er fikset. Når du bukker bagenden - deltager det helt sikkert i dette. En svag lændermuskel kan forårsage lændesmerter.

Vi begynder med øvelser for folk der allerede har problemer. Derefter overveje de øvelser, der kan udføres efter den primære styrkelse af ryggen.

Indgangsniveau øvelser

Derefter vil vi diskutere øvelser til nedre ryg og hvordan man kan pumpe op i musklerne i taljen. Derudover vil vi tale om pressen og dens rolle i at eliminere rygsmerter.

Når din nederste del gør ondt, har du brug for særlig træning. Og du har ikke brug for et motionscenter nu.

Tryk, mærkeligt nok

Du siger - hvad har pressen, hvis din ryg gør ondt? Husk emnet for muskelantagonister. Hvis du svinger kun din ryg, vil din talje vride tilbage. Og så - der vil være ensartet støtte fra alle sider. Det vil sige, for at støtte ryggen var optimal muskel behov for at blive styrket på alle sider af kroppen.

Betændelse bør elimineres før en klasse påbegyndes. Mens du føler en skarp smerte, kan du ikke engagere dig.

Når smerten er blevet kedelig, smertefuld, mindre håndgribelig (betændelsen er lettet), skal du begynde at lave øvelserne.

Træningsnummer 1:

1. Læg på en polymermåtte, læg dine hænder på brystet, bøj ​​benene på knæene.
2. Løft hovedet og brystet øverst og forsøge at bøje så meget som muligt i brystområdet. Rive ikke lenden.
3. Lav 10 sådanne bevægelser. Sæt dine hænder bag hovedet, gentag 10 gange det samme. Pas på fornemmelser, så der ikke er nogen smerte.

Træningsnummer 2:

1. Stræk nu armene langs din krop og hold dem et par centimeter fra gulvet. Højre hånd strækker sig til højre hæl ved at bøje taljen til siden. Gentag derefter bevægelsen til venstre.
2. Gør 10 gange på hver side.

Over tid vil du være i stand til at hæve kroppen mere i forhold til gulvet. Nu har vi pumpet forsiden af ​​underlivet og siderne.

Og nu ryggen

Lad os nu tage det op igen. Ideelt set lav en hyperextension i simulatoren. Men hvis der ikke er en sådan mulighed, vil vi fortsætte med hvad der er. Og vi har et tæppe, ikke?

Træningsnummer 1:

1. Læg på tæppet maven ned. Stram dine arme fremad, luk håndfladen til håndfladen, som om de var ved at dykke.
2. Bøj lidt opad, så din krop lidt hæver sig over gulvtæppet. Hold spændingen og slip derefter tilbage. Gør dette 10 gange.

Træningsnummer 2:

1. Kom på alle fire - hviler på dine knæ og palmer. Bøj nedre ryggen så meget som muligt, løft hovedet. Tænk nu omvendt ryggen og sænk dit hoved.
2. Denne bevægelse hedder "Motion cat." Gør dette 10 gange.

Træningsnummer 3:

1. Stå op Flyt bækkenet tilbage, buk i lænderegionen. Læn dig frem til din nederste del gør det muligt. Hun skulle ikke være runde. Opgave nummer et er at gemme afbøjningen. Hold endepunktet i et sekund og ret. Gentag 10 gange.
2. Hvis din nedre ryg er afrundet tilbage under vippingen, skal du rette op og starte igen. På grund af denne runde opstår de fleste problemer.

Disse øvelser tager sigte på at styrke ryggen og lændermusklerne.

Start fra 10 gange, gradvist stig til 30. Gør det hver dag om morgenen.

Næste, squats:

1. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Tag balderne tilbage så langt som muligt (på denne måde skaber du en afbøjning i bagenden). Hvis du samtidig oplever smerte i halebenet og lidt højere - du kneber tidligt, træner i henhold til de tidligere ordninger.
2. Stræk dine hænder foran dig, se på dine fingerspidser. Sid ned lige under parallellen med gulvet, uden at afrunde ryggen. Hold bunden i 1 sekund og stå op. Vær opmærksom på, at mens du hugger din krop ikke falder fremad. Hvis dette sker, skal du placere dine ben bredere og endda, så du ikke læner mere end 20-30 grader fremad.
3. Bøjning i nedre ryg skal kompensere for denne hældning. Som følge heraf er din krop næsten vinkelret på gulvet.

Så, du gør disse øvelser i en måned.

Motion er vanskeligere

Dernæst kan du allerede tænke på, hvordan man træner ned baglæns mere alvorlige træning.

Lad os gå - hyperextension i gymnastiksalen!

Hyperextension i simulatoren

Hvis du er interesseret i at pumpe op i ryggen hjemme, så kan du arrangere et sted for hyperextension på sofaen og bede om hjælp fra den anden person. Hvis dette ikke er muligt - gå til gymnastiksalen eller udfør øvelserne fra det foregående afsnit.

Øvelser til nedre ryg - det bedste kompleks for at styrke musklerne. Instruktioner for, hvordan man reducerer rygsmerter. Top 20 mest effektive metoder!

Med alderen begynder en person at opleve ømhed i ryggenes muskler, ofte opstår de på grund af træthed i de nedre rygmuskler. For at lindre lændesmerter er de sædvanlige øvelser til ryggen.

I hjemmet er det praktisk og effektivt at lave øvelser til behandling af nedre ryg: de vil hurtigt returnere rygsøjlen med fleksibilitet, bidrage til at styrke underkroppen, desuden er fysisk uddannelse nyttig til opretholdelse af det generelle velfærd.

Øvelser til nedre ryg med smerte kommer i varierende vanskeligheder og varierer i belastning. For ikke at skade helbredet bør man tage højde for ens fysiske styrke, fordi det giver muskler en større belastning, end de er i stand til at modstå, betyder ikke hurtigt at få et terapeutisk resultat.

Den vigtigste opgave med fysioterapi øvelser er at opnå lethed i hele kroppen, for at give fleksibilitet til ryggen.

I hvilke tilfælde vises speciel fysisk uddannelse

Stærke, træne vertebrale muskler holder sikkert hele det menneskelige skelet, og musklerne i lændehvirvelsøjlen er ansvarlige for tilstanden af ​​halvdelen af ​​sine knogler. De, der på grund af deres livsstil eller deres faglige behov er tvunget til at føre en stillesiddende livsstil, svækker lænde muskler, bliver det nødvendigt at styrke dem og returnere dem til normal tone.

Terapeutisk træning er særlig effektiv i kampen mod osteochondrose og reumatiske smerter.

I tilfælde af smerter af enhver art efter øvelserne skal klasserne midlertidigt standses.

Aktiv fysisk træning er kontraindiceret:

• under graviditeten
• efter frisk skader på rygsøjlen.

Essensen af ​​virkningerne af beskæftigelsen

Når rygsøjlen er i oprejst stilling (en person står eller sidder), han er under betydelig stress, hans rygmuskler klare det. Hvis musklerne svækkes, falder hovedbelastningen på hvirvlerne, på grund af hvilke intervertebrale skiver gradvist begynder at falde sammen, og nerve rødderne overtrædes. Der er smerte.

Styrkelse af rygets muskelsystem hjælper med at undgå dem. Dem, der ikke har kontraindiceret tilbagetræning, anbefales følgende klasser - detaljerne i præstationen er vist i foto øvelserne til nedre ryg.

"Kat"

En person knæler, hviler sine palmer på gulvet, ånder ud, buer ryggen med en buet, løfter den så højt som muligt, hovedet skal sænkes ned, så skal den indledende krop være vedtaget. Fra det indånding, bøj ​​din ryg ned, hæv hovedet. Tilnærmelser - 15 gange.

Fysisk kultur for nedre ryg liggende

Lig på gulvet med forsiden opad, koble hænderne på bagsiden af ​​hovedet. Afslappende dine fødder, læg fødderne skulderbredde fra hinanden. Løft og sænk den øvre halvdel af kroppen, ikke kommer fra lændehvirvelområdet fra gulvet. Lav 10-30 tilgange.

"Halvbro" - Tag den samme position som i den første øvelse, ånder ud, høj rive skinkerne fra overfladen. Øvelse giver fremragende blodgennemstrømning til lændermusklene. Kør 10-30 gange.

Læg ansigtet ned, armer bøjede, støtte med palmer, hold dem i skulderlinjen. At slappe af Hæv den øvre halvdel af kroppen til det maksimale, glat forlænge armene, forsøger at strække ryggen, så taljen er bøjet. Bliv i den angivne position i 10 sekunder, tag startpositionen. Kør 15-20 gange.

I slutningen slapper du af at ligge ned, så musklerne kan hvile. Derefter kneb ned og læg dig ned på kalvemusklerne med skinkerne. Hæv dine arme, strække op, slappe af rygsøjlen. Tilbring så 2-3 minutter.

Fysisk kultur med hvirveldyr

Med en brokhinde udstikker fibrøse ringe mellem hvirveldyrene, hvilket forårsager en kraftig klemning af rygmarven, oftest sker dette i lændehvirvelområdet. Dette fører til smerte og funktionsfejl i de indre organer i maveskavheden.

Øvelserne udføres på en hård overflade, gulvet passer bedst til denne fysiske kultur.

Du vil have brug for en hård rulle med en diameter på ca. 20 cm, den skal være lukket under taljen - det sparer den for kraftig sagning.

• Flyve opad, hænder parallelt med kroppen. Løft dine ben op og nå en 15 ° vinkel, hold ryggen stadig. Hold stillingen i 25 sekunder og tag den første. Gør 12-15 gange.
• "Saks" - at tage stilling, som angivet ovenfor. Løft de forlængede ben i en vinkel på 15 ° og krydse dem som en saks. Lav 2 serier af bevægelser 10 gange, hvilket giver kroppen 1 hviletid mellem dem.
• Lig på ryggen, fødder til hvile på en lav bænk eller find en anden passende støtte. Hæv toppen af ​​kroppen, kram knæene, lås dig selv i denne position i 15 sekunder, og tag derefter den indledende position. Gør 10 gange.
• Flyv med forsiden op, benene bøjet, hænderne på taljen. Løft den øverste del af kroppen, så hovedet rører knæene og derefter optage den oprindelige position. Kør 10 tilgange.
• Lig ned på gulvet med forsiden ned, læg en pude under din mave, stræk dine arme foran hovedet. Skift skiftende ben, hold hver op i 15 sekunder. Kør 10 tilgange.
• Udfør de samme handlinger, løft begge lemmer sammen.

Fysisk uddannelse for Dr. SM Bubnovsky

Ifølge denne metode udføres alle øvelserne jævnt og langsomt fra startpositionen - knæling. Rid dine palmer på gulvet. Ryggen er afslappet.

• Inhalér, bøj ​​ryggen til gulvet, ånder ud, buk opad. Kør 20 tilgange.
• Stram det højre ben til brystet, hæk på benet og strække højre arm fremad og venstre ben og venstre arm tilbage. Derefter ændres positionen af ​​lemmerne.
• Træk torso fremad, uden at bøje taljen.
• Efter udånding, bøj ​​albuer, krop ned på gulvet. For at flytte torso tilbage, rører hælene på hæle. Øvelsen er rettet mod at strække underbagemusklerne. Kør 6 tilgange.

Det anbefales også øvelser Bubnovsky fra en liggende stilling:

• Bøj dine knæ, tryk dine fødder til overfladen, gør dine hænder med en lås på bagsiden af ​​dit hoved, ånder ud, løft den øverste halvdel af din krop og rør dine knæ med dine albuer uden at tage dine fødder væk fra gulvet. Udfør indtil en brændende fornemmelse vises i mavemusklerne.
• Forlæng armene langs kroppen, ånder ud, hæv bækkenet og derefter indånder, vend tilbage til den oprindelige position. Kør 10-30 tilgange. Øvelser på folkeklinikeren Dikulu

Ifølge metoden for V.I.Dikulya udføres alle opgaver på en hård (mest bekvemt på gulvet), jævnt, i begyndelsen af ​​hver øvelse er det nødvendigt at indånde dybt i slutningen - udånder.

Læg ansigtet op, arme spredt og presset til gulvet. Hovedet og skulderbæltet er fastgjort, tag det højre ben til venstre og lav en drejning gennem venstre lår, hold den i denne position i 3 sekunder, vend tilbage til den oprindelige kropsholdning og gør det samme med venstre fod gennem højre lår. Kør 8 sådan halv omgang.

Læg ansigt op, slap af benene, krydse dine arme under din hage, palmer, der klemmer din underarm. Løft hovedet og venstre skulder fra overfladen, drej til højre, bliv i 3 sekunder, læg dig ned igen, slap af musklerne i kroppen. Gentag det modsatte - højre til venstre. Lav 3 serier på 8 omdrejninger med hviletilbrud om 2 minutter.

Læg ansigtet op, benene placeret på skulderniveau, arme krydset på brystet. Uden at rive den nederste del af kroppen fra overfladen, løftes den øverste del lidt op, skrånes skiftevis til højre og venstre, dvale i 3 sekunder ved det sidste vendepunkt. Gør dette 8 gange i 3 serier, hvilket giver dig en pause i 2 minutter mellem dem.

Flyv med forsiden op, håndflader åben til gulvet. Uden at flytte den øverste halvdel af kroppen, skifte vekselvis benene sammen på et plan, der holdes skiftet med 2 minutter. Udfør 3 serier af 8 skift, mellem tilgange giver dig selv en pause i 3 minutter.

Læg ansigtet ned, strækker armene langs din torso, palmer udfolder sig opad. Fødder at klamre sig til noget tungt og stabilt (for eksempel bunden af ​​sofaen). Hæv den øverste halvdel af kroppen, hold armene forlænget fremad parallelt med overfladen, hold posen i 2 minutter, og vend tilbage til den oprindelige position.

Stå op, rette op. Bøj den øverste del af kroppen, hold din ryg lige, lidt bøje dine ben og læn dig let på dine knæ. I hver hældning fikseres i 1-2 minutter. Kør 3 serier med 8 vipper.

Læg ansigtet op med hænderne presset til kroppen, bøj ​​benene, røre hælerne på de gluteale muskler og ræk lemmerne igen. Kør flere serier med 12 flexion-forlængelser, hvile mellem dem i 1-2 minutter. Andre nyttige træningstips

Musklerne i taljenområdet udvikles og trænes af forskellige bøjninger, sving og bøjninger. Klasser bidrager til strækningen af ​​rygsøjlen.

For at holde din ryg fleksibel, kan du ligge og stå op for at udføre enhver mulig træning, udarbejdet uafhængigt på baggrund af ovenstående eksempler.

Når nerverne på lændehvirvlerne krænkes, er lette belastninger tilladt, hvilket vil hjælpe med at frigøre dem, og smerterne frigives.

For at strække lændene er det godt at gøre denne øvelse: Læg dig ned på ryggen, skifte omvendt dine knæ og træk dem op til din hage.

Og for vepsens midje foreslås følgende: Stig op på alle fire, skiftevis strække dine ben. En anden effektiv måde er at lægge sig ned på din mave og gøre en "svulme": Bøj ryggen og samtidig hæve dine retlige ben og arme.

Fysisk undervisning på underkroppen bør kontaktes med kendskab og karakter af kroppen. Derfor har man besluttet at gennemføre et hjemmearbejde, bør man først rådføre sig med en gymnastik instruktør.