Yoga til ryggen kan stoppe patologiske forandringer i rygsøjlen. Komplekset af yoga øvelser lindrer rygsmerter, genopretter den normale funktion af alle kroppens systemer.

Yoga til ryggen betragtes som en særlig behandling, der virkelig helbreder patienten, i modsætning til stoffer, der kun fjerner symptomerne og operationen, hvilket skaber endnu flere problemer.

Påvirkningen på kroppen

Alle yoga øvelser til rygsøjlen er baseret på princippet om lang holdbarhed i én stilling. Træning er nødvendig dagligt, ellers er det ikke fornuftigt at engagere sig. Under træningsprocessen er der et fald i trykket på de fibrøse ringe og en forøgelse af mobiliteten af ​​alle dele af ryggen på grund af vævets øgede elasticitet. Genoprettelse af muskelsystemets naturlige funktioner opnået gennem en statisk kropsholdning, som kræver muskelspænding. Samtidig er der ingen tunge fysiske aktiviteter, der kan skade. Dette er den grundlæggende forskel mellem yoga.

Øvelser til bagsiden aflaster statisk stress, aktiverer motorneuronkomplekset, forbedrer blodcirkulationen i de intervertebrale diske.

Ved udførelse af øvelser kan patienten bruge hele rygsøjlen eller individuelle områder. Valget af metode bestemmes af den behandlende læge afhængigt af læsionsstedet og sygdomsstadiet. Klasser holdes i nærværelse af en erfaren instruktør. En nybegynder alene vil ikke være i stand til korrekt at bestemme hvilken øvelse der skal udføres og hvilke ikke.

Yoga kan bruges ikke kun til behandling af muskuloskeletale systemet, men også for alle organer og systemer:

• At rense kroppen af ​​skadelige stoffer og toksiner, forbedre sit arbejde generelt;
• Skaber et positivt humør
• Udvikler tilpasningsmuligheder
• Forøger immuniteten.

Asana tilbagebehandling

Behandling af spinal yoga er ordineret efter undersøgelse og en nøjagtig diagnose, giver dig mulighed for at klare sådanne sygdomme som:

• Osteochondrosis - et kompleks af degenerative processer af ledbrusk, rette holdning kan stoppe dem;
• Skoliose - deformation af muskuloskeletalsystemet i 3 planer, speciel gymnastik vil returnere samme position;
• Lordosis - fremad bøjning af rygsøjlen, en sammenhængende sygdom, er svært at helbrede;
• Hernia af hvirvelskiver. En alvorlig sygdom, terapeutisk yoga er gældende indtil komplikationsfasen;
• Leddgigt - en kompleks læsion af legemets muskuloskeletale system;
• Slidgigt;
• Endokrine og gynækologisk patologi.

Yoga til behandling af rygsøjlen er meget effektiv. Fritidsgymnastik løser to af de vigtigste problemer: øget muskelstyrke og stretching.

Kontraindikationer

Enhver teknik har kontraindikationer, herunder yoga til ryg og ryg. Inden klasser skal udføres, skal specialisten sørge for, at der ikke er kontraindikationer:

• Du kan ikke udnævne i eksacerbationsperioden, der er risiko for en sådan skade, som kun hjælper en neurokirurg. Først efter smertelindring af ikke-steroide stoffer kan man begynde;
• Infektiøse og inflammatoriske processer i kroppen. Enhver forkert bevægelse kan skade og forårsage en skarp forringelse;
• Ondartede neoplasmer, i sjældne tilfælde, brok kan forvandle sig til onkologi, naturligvis i denne situation fundamentalt forskellige metoder;
• Den oprindelige periode for rehabilitering efter operationen er i denne periode udelukket fra enhver fysisk aktivitet, det er kun helbredelsen af ​​snitstedet;
• Det er forbudt at tildele under sekvestrering, det kan føre til en brokkebrist, og den løsrevne del falder ud i spinalnervesområdet, som er fyldt med lammelse af underbenene for evigt.

Yoga øvelser til ryggen gælder ikke i alle tilfælde, men kun som forebyggelse af komplikationer eller som en måde at stoppe sygdommen på et tidligt stadium. I kombination med akupunktur yoga er fantastiske resultater mulige. Patienten vil ikke kun slippe af med den største sygdom, men generelt vil han forbedre sin sundhed.

Sæt med øvelser

Før du starter yogaklasser for thoracal ryggen, skal du lave en række forberedende øvelser: drejninger, bøjninger, cirkulære bevægelser af hovedet. Disse manipulationer udføres 1 gang om dagen, med en gradvis stigning i tempoet op til ti gange per sekund. Så kan du gå til de vigtigste procedurer.

Cervikal og thoracic

1. Efter at have taget en behagelig position, skal du hæve armene op og bøje i albuerne, sprede sig så de er parallelle med gulvet, hænderne sendes opad i form af et lysestage. Bevægelse af hovedet til venstre og højre. Halsens mobilitet øges hver gang, lindrer muskelspændingen;
2. Ardha-Matsyendrasana, i en letvægtsversion. Stå på væggen i en afstand af et trin, tag et dybt ånde, løft dine højre hænder og vend den øverste del af kroppen og hovedet. Rør ved væggen. Efter vender tilbage til den foregående position. Returnerer hvirvler til deres naturlige position;
3. Ardha Matsyendrasana fuld version. Siddende på højre lår er det nødvendigt at bøje det højre ben ved knæet og røre fingrene på venstre balde. Drej torso til venstre, højre hånd skubbes under venstre knæ, den venstre er bøjet bag ryggen, det er tilrådeligt at lukke hænderne i låsen. Det anbefales at udføre i slutningen af ​​lektionen;
4. Inverteret trekant. Bliv en rack skulderbredde, bøje, røre den højre håndflade til venstre fod. Strækker rygsøjlen
5. Side triederron. Bredt lunge til højre, med knæets bøjning. Endvidere får kroppens hældning til det bøjede ben, den venstre arm forlænget opad, de tidligere faste segmenter til at fungere igen;
6. Cobra. Ligger på maven, stiger torso og hoved. Hjælper musklerne igen til at blive støtte til skeletsystemet.

Dette yogiske kompleks af øvelser har til formål at mobilisere kroppens ressourcer til at genoprette tabte funktioner, mere præcist, øge muskeltonen og øge bevægelsen af ​​knoglestrukturen. Det anbefales at udføre øvelserne uden "fanatisme". Hvis du oplever smerte, svimmelhed, stoppe klasser og straks konsultere en læge. Komplekset bruges godt i de tidlige stadier af fremspring.

Lændehvirvelsøjlen

Komplekset er designet til at styrke rygsøjlen, hovedopgaven er at fjerne kompression af nerveenderne ved at strække for at styrke muskulaturkorsetten. Sterke muskler vil ikke få brok igen for at komme ud.

1. Lotus udgør Benene er krydsede, ryggen er lige, armene sænkes til knæene. Efter 5 minutter begynder afslapning. Det er nødvendigt at huske din smerte, hver gang de bliver mindre. Det er en afslappningsmetode snarere end en terapi;
2. Vinkler fremad. Formålet med at eliminere deformation af det beskadigede område ved at strække det. Udfør sidder lige. Benene er udvidede, du skal nå fingerspidserne med dine hænder så meget som muligt, gentag 5-7 gange;
3. Embryoet slapper af, lindrer spænding og hævelse på smertestedet. Det er nødvendigt at knæle, hænderne er ikke mange i hånden, falder langsomt, rører gulvet til skuldrene;
4. Twisting. Det bør anvendes meget omhyggeligt. Bringer laterale muskler i en tone. Siddende krydser knæene, ret lige, langsomt på plads, drej kroppen i forskellige retninger;
5. Fødder på væggen. Aflaster spændinger i nedre ryg. Liggende på ryggen, armene til siden, læner benene vinkelret mod væggen;
6. Fri vind. Arbejder gennem de dybe muskler i lændene. Det ligner den forrige øvelse med forskellen om, at benene er bøjet på knæene, kram med hænder, ankler krydses, træk på dig selv, indtil det stopper;
7. Dove, virker på underbenene, lindrer smerter. At stå på alle fire, arme hvilede på gulvet, et ben at bøje sig selv, en anden er forlænget, og kroppen læner sig fremad, hovedet og holdningen er lige;
8. En fisk er et enkelt element med en afbøjning til loftet med vægt på albuerne.

Alle øvelser er effektive og sikre, hvis lændene stadig eller ikke længere behøver lægehjælp, er det bedst at bruge i forbindelse med fysioterapi. Yoga for rygsmerter anvendes meget inden tab af en brok. Men med de løbende stadier skal ansøgningen være forsigtig, udelukkende under vejledning fra coachen. Uautoriserede aktiviteter giver som regel ikke noget godt.

• Vi råder dig til at læse: øvelser til ryggen med en rulle under taljen

Meninger af patienter og læger

Hovedparten af ​​patienter sætter pris på yogametoden for behandling. Smerten gik virkelig væk, folk var i stand til at vende tilbage til det normale liv, de drikker ikke længere bjerge af piller og bruger ikke penge på ture til hospitalet. Men der er dem, der ikke er hjulpet af yoga. Det er muligt, at sygdommens stadium ikke længere giver konservativ behandling hos sådanne patienter.

Blandt eksperter er meninger også delt, nogle anser yoga for at være det bedste middel til rygsmerter, eksempler på vellykket behandling, resultaterne af kliniske undersøgelser giver beviser. Faktisk hævder medicinsk statistik for denne opfattelse.

Skeptikere objekt, tro at en sund tilbage efter en yoga klasse opnås ved en placebo effekt. Og popularitet er baseret på den psykologiske virkning af østfilosofien. Nogle læger betragter yoga som en farlig behandlingsmetode, der begrunder det som tilfælde af forringelse af patienternes tilstand. Der er en vis sandhed i dette, og metoden kræver en integreret og afbalanceret tilgang.

Hvad er nødvendige øvelser i strid med kropsholdning?

Yoga terapi til rygsøjlen

Rygsmerter kan forekomme i enhver alder og tillader ikke en person at leve fuldt ud. For at slippe af med smerte bruger folk salver, cremer, smertestillende piller osv. Men der er dem der foretrækker at styrke deres rygmuskler ved hjælp af specielle øvelser. Yoga til rygsøjlen er et glimrende alternativ til medicinske stoffer, men du skal først rådføre dig med din læge.

Fordel og skade

En person, der praktiserer yoga, vil helt sikkert fortælle dig en masse dyder, der gør det værd at starte øvelser. De vigtigste er:

• styrke musklerne, som følge af, at de bliver fleksible og elastiske. Prøv at sætte en opgave for dig selv - at komme op på broen om et par måneder. Det er ret rigtigt, især hvis du allerede har været involveret i gymnastik. Musklerne i ryggen og maven vil hurtigt huske, hvordan de strakte sig
• vægttab. Dynamiske øvelser hjælper med at styrke de metaboliske processer i kroppen, hvilket fører til vægttab. Desuden kan den opnåede effekt observeres selv over en lang periode;
• dannelse af kongelig kropsholdning. Spine yoga terapi bekæmper perfekt krumning: skoliose, patologisk kyphosis eller lordose, og bruges også til at styrke ryggen;
• reduktion af knoglesvaghed. Efter yoga kan man observere betydelige forbedringer i tilstanden af ​​knoglerne under den første udvikling af osteoporose og artrose;
• reducere risikoen for udvikling af visse sygdomme. Øvelser hjælper med at normalisere blodtrykket, fordøjelsessystemet og det kardiovaskulære system. Forhindre udviklingen af ​​diabetes;
• kontrollere produktionen af ​​kortisol, som produceres under fysisk eller mental aktivitet. For eksempel under yoga for rygsmerter er det muligt at bedrage hjernen og roe nervesystemet;
• smertelindring. Under meditation er smerter i nakke, lumbosakral, underlivet væsentligt reduceret;
• giver energi og energi til hele dagen. Også efter hjemme terapi er en stigning i humør og en styrketræning noteret;
• evnen til at kontrollere din krop. Bevægelserne bliver mere koordinerede, klare og sikre;
• hjælp til at opnå selvtillid, frigørelse. Personen bliver mere kontakt, klar til at hjælpe andre. Forudsætter således andre mennesker for sig selv.

Det er muligt, at folk, der er involveret i yoga, i fremtiden får nogen super evner. Der er mange tilfælde, hvor en yogi bliver en healer, der ved, hvordan han styrer hans sind. Nogle af dem kan leve uden mad og vand i flere dage.

Hvad angår skaden, må vi ikke glemme, at yoga er en traumatisk farlig sport, især for begyndere. Det er nødvendigt at være ekstra forsigtig med at udføre asanas og ikke overudøve under strækningen af ​​ryggen, benene og andre gruppers muskler.

Anbefalinger og kontraindikationer til yoga

Hvis du fra oldtiden troede at yoga ved hjælp af asanas og øvelser til vejrtrækning kan du gøre alle kroppens systemer funktionsdygtige, og dermed have en sund ryg, lemmer og indre organer.

Yogatyrpia ​​hjælper med at håndtere patologier som:

• lændesmerter;
• dårlig kropsholdning
• spinalkurvatur (lordose, kyphos, skoliose);
• smerter i nakke og bækken
• depressive tilstande.

Asanas sigter mod at strække, bøje, forlænge, ​​afslappede rygsøjlen og leddene. Yoga er et alternativ til kirurgisk indgreb, der kombinerer åndelig og fysisk behandling. På trods af at hjemmet af øvelser er egnet selv for begyndere og udføres langsomt og omhyggeligt, har det stadig kontraindikationer:

• akut form af enhver sygdom eller forværring af kronisk;
• tab eller forskydning af diske mellem hvirvlerne;
• herniated intervertebral disks;
• inguinal, abdominal og andre former for brok;
• svær smerte i nakken, nedre ryg, pubic joint, lemmer;
• alvorlige sygdomme i hjerte-kar-systemet, nylig myokardieinfarkt;
• menstruation hos kvinder;
• hovedskader
• maligne kræftformer;
• postoperativ periode.

Mere information om muligheden for at udføre yoga med lændehvirvelsygens knushed findes i denne artikel. Før du begynder at udføre asanas for rygsøjlen og leddene, er det nødvendigt at konsultere en specialist. Hvis du begynder at øve dig selv, kan du ikke få det ønskede resultat, men tværtimod for at opnå det, vil din ryg skade endnu mere.

Tilbage og rygbehandling med yoga

Hele styrken og skønheden i menneskers sundhed ligger i den fysiologiske og anatomiske tilstand af rygsøjlen. Nogle gange påvirker virkningen af ​​negative faktorer dens funktion og forårsager en række irreversible virkninger. Hvis dette sker, mister livet dets dynamik, og hver bevægelse forårsager smerte. I sådanne tilfælde kommer yoga til hjælp af rygsøjlen.

Effekten af ​​yoga øvelser på tilstanden af ​​rygsøjlen

Vores rygsøjle er et enkelt organ, der består af separate hvirvler, som hver især fleksibelt med de andre. Denne mobilitet skyldes tilstedeværelsen af ​​intervertebrale diske, korte intestinale muskler og ledbånd. Hver dag er en seriøs test for vores rygsøjle. Fremskridtet med degenerative ændringer og ødelæggelsen af ​​diske, svagheden af ​​de korte muskler forårsager forekomsten af ​​patologiske processer. De fører til krænkelse af rygmarvene i rygmarven, krampe i ryggenes muskler, rygsygdomme og dermed til udseende af smerte. Funktionen af ​​rygmarven er i høj grad afhængig af muskeltonen i rygsøjlen. Hvis musklerne svækkes, sænker de nerveprocesser og kroppen alder. Tilstedeværelsen af ​​patologiske processer i de indre organer afhænger af hvilken del af rygsøjlen der lider. Yogis mener, at den sædvanlige muskulære indsats, der strækker og vrider ryggen, er den bedste medicin. Sådanne øvelser, behovet for at være opfyldt af naturen, bringe tilstanden i livmoderhalsen og alle andre dele af rygsøjlen tættere på idealet, selv i tilfælde af forsømte patologiske processer. Yoga til ryggen giver dig mulighed for at genoprette hver afdeling, der vender bevægelsens glæde tilbage. Komplekse asanas skal udføres hver dag.

Mekanismen for virkningen af ​​yoga øvelser på spinal mobilitet

Alle yoga øvelser er baseret på langvarig statisk tilbageholdelse af asanas, som skal gøres hver dag. Hvad sker der i øjeblikket? Reduceret intradiskale tryk i både sunde og berørte skiver. Dette er meget vigtigt for ryghinde. Graden af ​​mobilitet mellem de intervertebrale led i hver del af ryggen stiger på grund af muskelens og ligamentvævets øgede elasticitet. Komplekset har en styrkende virkning på musklerne, for at opretholde holdningen er det nødvendigt med en tilstrækkelig kraftig indflydelse af muskelkorsetten. Den statiske spænding mobiliserer motorneuronapparatet og bidrager til hurtig genoprettelse af forstyrrede funktioner. Således komplekset af asanas gør det muligt at opnå en kombination af to vigtige virkninger på rygsøjlen: en stigning i muskelstyrke og stretching. Når du udfører visse asanas, kan du bruge både et begrænset segment og hele rygsøjlen. Med spinal brok skal øvelser vælges med forsigtighed, idet der tages hensyn til placeringen af ​​ryggen, sygdomsfasen. Forudgående konsultation med en læge er påkrævet. Klasser i dette tilfælde skal kun udføres under ledelse af en erfaren instruktør. Hvis du udfører komplekset mindst hver dag, vil en sund ryg være din bedste belønning.

Trænings hals og thorax

Hvis du starter din lektion med denne afdeling, skal du sørge for at lave et sæt forberedende øvelser, der består af sving, bøjninger og cirkulære rotationer af hovedet. Alle disse manipulationer skal udføres en gang om dagen, først i et langsomt og stabilt tempo, mindst 10 gange hver. Gradvist stigende amplitude og hastighed. Herefter fortsætter vi med at udføre asanas, som vi udfører en gang om dagen.

1. Tadasana (asana of anguish) anbefales at udføres i begyndelsen af ​​et kompleks med det formål at korrigere rygsøjlen.

2. Sæt i en behagelig position eller padmasana, hæve dine hænder op, trække ryghvirvelen bag hvirvelen. Bøj derefter armene i albuerne og opløs så skuldrene er parallelle med gulvet og armene peger opad (et lysestage). I denne position drejes hovedet til venstre og højre, og derefter kastes det tilbage. Prøv hver dag at øge mobiliteten af ​​livmoderhalsen.

3. Ardha-Matsyendrasana (en af ​​de lettere muligheder). Stående tilbage til væggen i en afstand af et trin. Med et åndedrag, hæv højre hånd og drej den øverste del af kroppen og hovedet til højre, forsøger at røre væggen. Tilbage til den oprindelige position - ånde ud.

4. Ardha-Masiendrasan i fuld version. Efter mastering udføres hver dag. Siddende på højre lår, bøj ​​det højre ben på knæet, fingrene rører den venstre balde. Venstre, bøjning i et knæ, vi overfører gennem højre knæ. Drej torso til venstre. Højre hånd, skubber udenfor under venstre knæ. Venstre bøjning bag ryggen, og prøv at lukke hænderne i låsen. Drej hovedet til venstre, løft hagen over skulderen. Det er bedre at udføre denne øvelse i midten eller den sidste del af komplekset.

5. Parivrita Trikonasana (inverteret trekant). Fra stativet, fods skulderbredde fra hinanden, bøj ​​ned og læg højre hånd på venstre fod, peger fingrene på hælen. Den venstre hånd er rejst op, hovedet er maksimalt vendt tilbage, blikket er rettet mod fingerspidserne. Inkluderet i nogen del af komplekset.

7. Parivatrikonasana. (sidetrekant). Vi laver et bredt lunge til højre og bøjer benet på knæet i en ret vinkel. Tæerne på venstre fod er rettet fremad og højre til siden. Vi bøjer torso til det bøjede ben, trækker venstre arm til højre op. Den anden hånd kan bøjes og placeres på det bøjede ben, eller måske rettet ned. Hovedet vender opad så meget som muligt, og udseendet er rettet der. Dag for dag forsøger vi at komme tæt på låret.

8. Bhujangasana (cobra) - den første og anden præstationsgrad, hvor hovedet og torsoen kun stiger i den øvre thorakale region.

Øvelser, der kun skal udføres med et godt uddannelsesniveau, i en tilstand af fritagelse, i nærvær af sygdomme i livmoderhalsområdet. Med brok, kun efter høring af en læge.

2. Karna Pidasana (kropsholdning med ører fastspændt).

4. Sirshasana (hovedstand).

Øvelser for alle dele af rygsøjlen

Øvelser, der bruges i yoga, er ideelle til at korrigere problemerne i alle dele af rygsøjlen. Yoga for rygsøjlen foreskriver at udføre dem uden hastværk. Svære ting begynder at lære med mere enkle muligheder.

1. Trikonasana - bøjning i hofteledene. Bagsiden skal være lige langs hele ryggen. Hænder hænger limt, hoved løftes. Kør hver dag.

2. Padahastasana - fremad bøj med en rund ryg. Begynder med den cervicale region, sænker hagen på brystet. Derefter bøjer hvirvlen bag hvirvlen bøjningen i thorax-, thoracolumbar- og lændeafsnittene.

3. Ardha-Chakrasana - back arching. Det er nødvendigt at sikre, at alle hvirvler er involveret. Udfør gradvis, som Padakhtasana, der starter fra cervikalområdet.

4. Konasana - sideskråninger. Øvelsen skal begynde med en hældning. For det første indgår den første livmoderhvirvel i bevægelsen, så den anden og så videre til sakralområdet. Den ene hånd hænger stille foran brystet, hovedet skal bøjes til skulderen, så ændrer ansigtet ikke frontpositionen. Rettestart i omvendt rækkefølge. Fra sakrum til nakke. Den samme øvelse kan gøres med dine hænder op. Afstanden mellem hænderne er lidt større end skulderbredden. Under armens hældning er faste, forbliver de på ørens niveau.

5. Mrigasana (hjorte) - udført fra Virasana. Vi bøjes fremad, så ansigtet hvilede på gulvet, og ryggen var så lige som muligt. Rette arme trækker sig op igen. Fod ud af gulvet.

6. Setubandhasana (broens stilling med armens støtte) - fra positionen, der ligger med bøjede ben, rive vi af bækkenet og tilbage til kanterne af skulderbladene fra gulvet. Palmer hviler mod din ryg og peger fingrene ud. Elbuer peger på benene. Du kan ikke opdrætte dem i hånden. Hoved hviler på hagen på brystet. Den cervikale region er tæt presset til gulvet.

7. Uttan-Prishthasan (langstrakt ryg) - Knæle, bøj ​​brystet til gulvet og strække så vidt muligt fremad med lige arme. Vi forsøger at røre gulvet med armhulerne. Ansigt og blik fremadrettet.

8. Ushtrasana (kamel) - knælende, bøj ​​tilbage fra de livmoderhvirveler til sacrum. Hænder sænkede håndflader på fodsålerne.

9. Yastykasana (walking stick) - strækker den udsatte position. Det er nødvendigt at strække sig helt fra bæltelinjen. Vi strækker benene ned, torso og arme op. Du skal have følelsen af ​​at du vil bryde i halvdelen. Gør selv den dag, hvor du ikke udfører hele komplekset. Det er muligt efter opvågnen.

Nyttige tips

1. Hvis der er alvorlige problemer som rygmarv, skal yoga til ryg kun udføres under ledelse af en erfaren mester, der bevæger sig fra simple asanas til mere komplekse.

2. Alle øvelser skal udføres i kombination med Shavasana og Makrasana. Afspændingsstillinger bør indbefattes efter de maksimale stressasanas.

3. Det er vigtigt at sikre, at hele rygsøjlen gradvist indgår i arbejdet, og ikke en af ​​dens opdelinger.

4. Kombiner pranoyama korrekt med asanas. Åndedræt påvirker korrekt bevægelige dele af rygsøjlen. Dette giver dig mulighed for at vende tilbage til webstedet hvirvler.

5. Øvelser kan forårsage en følelse af at trække ubehag, men i intet tilfælde en skarp smerte.

6. Udfører en kompleks hver dag, du vil forstå, hvad en sund ryg er.

Yoga til ryggen - en gennemgang af de bedste øvelser og teknikker til begyndere (85 billeder)

Rygsøjlen er den mest sårbare del af kroppen af ​​en moderne person, der lider af stillesiddende livsstil, overvægt og miljøforurening. I dette tilfælde opstår smertefulde ændringer ikke kun parallelt med aldring, intervertebral brok og osteochondrose kan dannes af skader og fysisk anstrengelse.

Øvelser for ryglidets fleksibilitet og dannelsen af ​​korrekt kropsholdning - det grundlæggende krav til en sund krop er af særlig betydning, når de første symptomer kommer til udtryk - smerte og stivhed i bevægelser, der kan overvindes ved hjælp af spinal yogoterapi.

Yogaegenskaber til ryggen

Yoga metodologien for begyndere samt særlige medicinske og wellness komplekser til ryg og ryg er rettet mod:

• en stigning i styrken af ​​de mange forskellige muskler i nakken, skuldrene, ryggen og brystet, som danner det muskulære korsæt, som understøtter rygsøjlen i den korrekte position;
• naturlig rygning af rygsøjlen, hvor paravertebrale sener styrkes og musklerne strækkes for at rette ryggen og give den fleksibilitet, mens den menneskelige vækst kan stige og lungestadierne i rygsøjlen kan overvindes;
• afslapning af nervesystemet, på grund af hvilken smerte og træthed i ryggen fjernes, er kropsretten korrigeret.

Yoga klasser er en nødvendig forebyggelse af sygdomme både i stillesiddende livsstil og sportsentusiaster - løb og magt gymnastik skal ledsages af et specielt strækningskompleks, der tager sigte på at beskytte rygsøjlen mod skade og overdreven belastning.

Selvuddannelse anbefales kun i mangel af alvorlige problemer med rygsøjlen. I tilfælde hvor, under eller efter yogaklasser, konstant smerte eller optagelse i nakke-, lumbal- eller thoracale områder, skal du gennemgå en lægeundersøgelse.

Hvis med en sund og derfor tilstrækkelig fleksibel rygsøjle kan uafhængig træning være en god forebyggende foranstaltning, så bør asanas kun være behersket ved betegnelse og under tilsyn af specialister i tilfælde af skader og sygdomme.

Generelle Yoga Practice Rules

Yoga til rygsøjlen kræver ikke kun motivation og tålmodighed, for at opnå resultater skal du overholde de grundlæggende regler: en integreret tilgang, regelmæssighed og gradvished.

Anvendelsen af ​​hatha yoga til at styrke ryggen og rette kropsholdning er umulig uden en livsstilsændring. Afvisning af dårlige vaner og mad, en fuld og afbalanceret kost, åndedrætsøvelser, søvnmønstre - alle disse komponenter er påkrævet.

Samtidig kræver processen med at mestre teknikken til oldtidens asanas omhu, koncentration af opmærksomhed på ens egen krop, som kan inspirere ændringer i livsstil.

Det er mere hensigtsmæssigt at udføre daglige klasser om morgenen tidligt, samtidig med at man overholder det strenge krav om en tom mave. Som et muligt kompromis kan du starte asanas om aftenen, men du skal starte mindst 4 timer efter det sidste måltid.

Høring med en yoga instruktør, der vil kunne vurdere fysisk kondition tilstrækkeligt og oprette en individuel træningsplan er den bedste mulighed for begyndere.

Når du praktiserer uafhængigt, kan indikatoren være komforten ved at udføre øvelserne. Hvis du oplever smerte, svimmelhed og andre ubehagelige symptomer, bør du reducere belastningen eller være opmærksom på mulige fejl i teknikken til at udføre asanas. Varigheden af ​​de første klasser er 5-10 minutter, den fuldt udviklede kompleks er 40-60 minutter.

Som en opvarmning til begyndere kan du udføre simple vejrtrækninger, bøjning og vinkling for at varme op musklerne. Mastering af komplekset af holdninger indbefattet i asana med hilsen til solen, som omfatter øvelser til ryggen, kan være den bedste introduktion til yoga.

Hatha yoga asanas til bagsiden

Nedenfor er korte instruktioner og et billede til uafhængige yoga øvelser til ryg, torso og mave, som vil bidrage til at rette op på din kropsholdning og stimulere blodcirkulationen og stofskiftet.

Hjemmesæt med yoga øvelser til rygsmerter

Originalt som et komplet system af psykofysiske teknikker har hatha yoga i 1200 år af sin eksistens vundet hundreder af millioner af fans rundt om i verden. Et af sine områder, der praktiseres i vores tid, er blevet terapeutisk yoga til ryg og ryg (dele af kroppen, der er ekstremt sårbare på grund af konstante lodrette belastninger og svage muskulære "korsetter" i den moderne mand). En stor fordel ved sådanne øvelser er evnen til at udføre øvelser til rygsøjlen bogstaveligt overalt, hvor der er en flad, solid overflade. Således bliver yoga i hjemmet ret tilgængeligt for alle, der ikke kun har til formål at styrke det muskulære lag, men også for at slippe af med rygsmerter (god video lektioner, der fremmer yoga øvelser til ryggen er rigelige på internettet).

I øjeblikket tilbyder selv yoga til begyndere en temmelig bred vifte af enkle komplekser, hvorefter det giver mening at gradvist gå videre til mere komplekse (Savasana, Crocodile osv.). Hovedreglen, der ledsager alle stillinger (asanas) af sådanne komplekser - en stramning og helbredende effekt på ryg og ryg opnås ved forskellige former for vridning, ikke inklusive pludselige bevægelser. I denne henseende er yoga for ondt ryggen helt sikkert, og det gør i sidste ende et mere pålideligt resultat end mange års stærke medicin.

Nogle statistikker

For at forstå hvorfor i tilfælde af rygsmerter er det nødvendigt ikke at have et stillesiddende regime, men tværtimod et daglig sæt hjemmeøvelser med særlige yoga øvelser, det er bedst at henvende sig til statistikker.

Skoliose, osteochondrose og nogle andre lignende sygdomme efter aldersgruppe i vores land lider:

• op til 30 år - ca. 40% af befolkningen
• 30 - 45 år - ca. 55%;
• 45 - 60 år - ca. 75%;
• over 60 år - næsten 90%.

Samtidig er folk, for hvem morgen og / eller aften yoga er blevet normen, den nederste del er aldrig ondt, nakke muskler, sunde rygsække, og i væsentlig grad af størrelsesorden har færre klager over almindelige sygdomme.

Forberedelse til klasser

Yoga kræver minimal træning for at udføre asanas. Kroppen skal være ren, tøj - minimal og løs. Øvelser udføres barfodet. Og vigtigst af alt - du skal roe ned, smide alle de daglige problemer og starte klasser i godt humør.

Yoga til ryggen - et simpelt sæt øvelser

Et af de enkleste komplekser for rygsmerter kan være følgende liste over øvelser.

afslapning

Først og fremmest bør et sted at udføre asanas være roligt, hvor ingen vil distrahere dig. For nemheds skyld gør det ikke ondt at få en speciel yogamatta på forhånd, eller udskift den først med en foldet i halv med et almindeligt tyndt tæppe. Yoga til at styrke musklerne i ryggen vil begynde med den enkleste lotusposition:

• korsede ben
• Hænderne løsner på knæene, håndfladerne vendte op;
• tilbage lige og afslappet;
• nakke muskler er ikke spændt;
• vejrtrækning er helt rolig, lige og dyb.

Det vigtigste ved afslapning er at lære at styre vejret og fokusere på dine følelser. Nok fem minutter brugt i denne stilling - og kroppen vil være klar til følgende øvelser, der er designet til permanent at spare dig mod rygsmerter.

Lænede sig fremad

Obligatorisk yoga for rygsmerter forårsaget af deformerede hvirvler og knuste nerveender nødvendiggør nødvendigvis bøjning fremad. For manglen på unødvendig motion udføres øvelsen på gulvet med lige ben og består i langsomt at trække rygsøjlen ud ved at forsøge at røre tæppens tæer med hænderne. Fortvivl ikke, at resultatet først vil være meget beskedent - kun med 5-7 gentagelser af skrogets hældning en dag i en måned, der allerede smerter i ryggen forsvinder.

Embryo udgør

Stå på knæene lidt fra hinanden, sænk din røv på dine hæle og langsomt læne sig frem til du rører gulvet med panden. Stram dine arme tilbage, parallelt med dine ben og helt slappe af dine skuldre, rygmuskler og nakke. Efter 2-3 minutter i denne position, med stille vejrtrækning, vil du mærke, hvor meget ryggen er afslappet, og smerten er gået.

curling

For at bringe de skrå muskler i tone skal du tage lotuspositionen igen, men med kroppen vender lidt til venstre. Højre hånd falder på venstre knæ, og venstre hånd hviler mod gulvet. Begynd at dreje kroppen i den modsatte retning, indtil du føler en følelse af spænding. Herefter skal kroppen vendes tilbage til sin oprindelige position, og efter 6-8 vendinger gentages det samme, men ændrer position og støttearm.

"Liggende gudinde"

Indisk yoga, øvelser, der tager sigte på at behandle ryggen, indebærer en periodisk hvile i hver tredje eller fjerde asana. Sådan er den "liggende gudinde" arbejdsstilling - som du kun skal ligge på ryggen, forbinder solerne af bøjede ben, spred dine arme til siderne med dine palmer op og læg dig ned i 3-5 minutter i en helt afslappet tilstand.

Fødder på væggen

I den næste stilling gentager overkroppens position helt den forrige - dog flytter måtten meget tæt på væggen, som de hævede ben står på. Samtidig er ryggen og rygsøjlen fuldstændig afslappet, og blodet er drænet fra benene (hvilket er især nyttigt for alle, der har problemer med at gå).

Stille "fri vind"

I mange videoer på terapeutisk yoga kan du se folk svaje på ryggen vendt frem og tilbage, hænder bøjet i knæ med hænderne til deres bryster. Udviklingen af ​​dybe spinale muskler i denne øvelse er maksimal - og selv om det ikke vil fungere straks, vil kroppens fleksibilitet derefter øges utrolig, og rygsmerterne vil gå væk for evigt.

Vågn op udgør

En anden kropsholdning, der slapper af og har en gavnlig effekt på ryggen og ryggen kaldes "wake up poses". For at gøre dette skal du ligge på ryggen og sprede dine arme. Derefter bøjes det venstre ben på knæet og spredes over højre lår, så knæet rører ved gulvet. På samme tid forbliver ryg og skuldre ubevægelig, og kun bækken og lår er vendt. I denne stilling er det nok at ligge i 2-3 minutter, og derefter langsomt ændre positionen af ​​benene. Bedst af alt, påvirker denne asana nedre ryggen, fordi den virker med musklerne i lændehvirvlen og umiddelbart ved siden af ​​halebenet.

Yoga til ryg og ryg: hjemskompleks

Tilbageproblemer, ledsaget af smerte, kan forekomme hos alle. Mange bruger salver og geler til at lindre tilstanden, mens andre foretrækker at udføre en række specielle øvelser, der vil hjælpe med at genoprette ryggenes funktion og forbedre sin generelle tilstand. I dette tilfælde er det vigtigste at huske en række kontraindikationer og at gøre det korrekt. Yoga til ryg og rygsøjlen kan også være nyttigt, asana home asana er beskrevet i denne artikel.

Rygsmerter: når de opstår

Årsager til smerter i ryggen kan være meget. Dette er en ret kompleks del af menneskekroppen, hvor der ikke kun er muskler og andre væv, men også hovedelementet i hele muskuloskeletalsystemet - rygsøjlen. I sig selv er det også ret kompliceret og har en række elementer, hvis ryggen ikke kan bare blive syg - en person kan miste mobiliteten helt. Heldigvis er de fleste årsager, der forårsager ubehag i ryggen, ikke så forfærdelige og kan behandles let.

Tabel. Årsager til rygsmerter.

De fleste mennesker har i dag en enorm mangel på bevægelse i deres liv. Dette skyldes udviklingen af ​​teknologi samt specifikationerne for en række værker. I grunden handler hele bevægelsen eller besøger arbejdspladsen, hvor en person venter på en stol ved computerbordet og går til køkkenet for en kop kaffe. Der er selvfølgelig andre aktiviteter, men de bliver også lettere - du skal flytte mindre, hvilket har en negativ indvirkning på din ryg.

Advarsel! For at bevare kroppen i god stand er det vigtigt at udføre et sæt øvelser i fitnessrummet mindst 1-2 gange om ugen, gå til poolen eller på anden måde tvinge dig til at bevæge dig. Yoga er et glimrende alternativ til kraft og tung kardiovaskulær, og det er helt muligt at beherske en række asanas alene og gøre det hjemme.

Hvad er yoga?

Yogis image er kendt for alle fra barndommen. Umiddelbart før øjnene vises en mand i en turban, sidder på negle eller bøjer kroppen på en uforståelig måde. Men yoga er ikke bare øvelser og udfører nogle usædvanlige handlinger. Det er et komplekst, men interessant viden system, der omfatter videnskaben om sundhed og en speciel livsindstilling og en række øvelser, der hjælper med at forbedre din krop og forstå de store hemmeligheder i verden. Selvfølgelig er kun sande fans af denne kendsgerning interesseret i yoga som sådan, men en almindelig person kan til en vis grad slutte sig til det ved hjælp af en række fritidsformer - åndedrætssystemer og øvelser.

Yoga øvelser kaldes asanas, og disse er ret bestemte holdninger, kropspositioner i rummet, end øvelser i ordets direkte betydning. Hver asana har ikke kun en gavnlig effekt på kroppens tilstand, men forbedrer også en persons energi, slapper af det, udvikler fleksibilitet osv.

Yoga og rygsøjle

Den menneskelige tilbagesendelse fra et fysiologisk synspunkt er ikke dets naturlige tilstand. Næsten hver dag oplever denne del af kroppen stærk anstrengelse, hvilket med tiden forårsager en række negative ændringer i ryggenes struktur. Dette og ødelæggelsen af ​​vertebralskiverne og svaghed i musklerne og andre problemer. Selv rygmarven, som er en vigtig del af nervesystemet, lider utilstrækkelig muskeltonus i ryggen. Men de, der praktiserer yoga, mener, at selv de mest elementære indsatser af musklerne, en lille belastning på dem og strækninger kan være en glimrende medicin mod alderdom og sygdom.

Alle øvelser til ryggen relateret til yoga er baseret på at tage en bestemt asana og holde den i nogen tid. På grund af dette er det muligt at reducere trykket på de intervertebrale diske, for at forbedre bevægelsen af ​​leddene, for at styrke musklerne. Yoga øger ikke kun den fysiske styrke af en person, men også dens fleksibilitet.

Tip! Ved at udføre visse asanas kan du træne hele ryggen såvel som dens individuelle elementer.

Indikationer og kontraindikationer

Yoga i sig selv forbedrer kroppens tilstand, men med hensyn til rygproblemer er det angivet i osteochondrose, skoliose, arthritis, hvirveldyr og artrose.

Advarsel! I svære sygdomsfaser kan yoga kontraindiceres, så det er bedre at få råd fra en læge eller en god træner, før du starter klasser.

Vælg omhyggeligt et kompleks af asanas for intervertebral brok. Meget afhænger af, hvor brønden selv er placeret, hvad er dets stadium.

Tips og tricks

Det anbefales at gennemføre klasser på tom mave - fra tidspunktet for måltidet skal der gå mindst 2-3 timer. Belastningen skal doseres - først skal du kun udføre de mest simple asanas og ikke at skynde dig for at tage komplekse poser. Åndedræt skal være langsom og målt. Smerter ved udøvelse af asanas bør ikke være: Det maksimale, der kan mærkes, er et lille ubehag, der skal passere.

Hvis du vil lære at varme op til ryggen, samt overveje de bedste øvelser og holdninger til dette, kan du læse en artikel om det på vores portal.

Den perfekte regularitet af kompleksernes ydeevne er daglig. Hvis det ikke er muligt at gå i gymnastiksalen, så kan en række asanas blive mestret og gjort hjemme. Øvelsen udføres på måtten - koldt gulv er kontraindiceret. Du kan ledsage studiet af musik - det vigtigste, at det var afslappende og roligt. Tøj bør ikke hæmme eller kvælte kroppen. Smykker er bedre at fjerne alt, så de ikke blander sig.

Tip! For at skabe et gunstigt miljø kan du oplyse røgelse.

Før klasser er det vigtigt at strække dine muskler lidt og arbejde dine led. Du kan udføre en række drejninger, fliser, cirkulære rotationer af arme og nakke. Dette skal gøres langsomt.

Asanas til rygbehandling

Stillinger i yoga - asanas - der er et meget stort antal. Men til behandling og forebyggelse af sygdomme i ryggen passer kun visse.

Tabel. Nyttige asanas til bagsiden.

Hvordan behandler du yoga øvelser?

Det er kendt, at rygsøjlens tilstand er en indikator, der bestemmer menneskers sundhed, da det er den vigtigste komponent i muskuloskeletalsystemet.

Yoga til ryggen er en effektiv metode til genopretning, forebyggelse og opretholdelse af skelets funktioner og sund tilstand. Den gamle indiske praksis er berømt for dens indvirkning på den menneskelige krop, og i den moderne verden vinder flere og flere fans. I fortsættelsen af ​​serien af ​​artikler om yoga til sundhed, fortæl os mere om det.

Fordelene ved yoga

Eksperter siger, at daglige yogakurser på kun 10 minutter vil gavne rygsøjlen, rygmusklerne og kropsbetingelsen. I processen med at praktisere den gamle indiske praksis er de såkaldte "energicentre" eller chakraer involveret, og desuden alle organsystemer i menneskekroppen, hvilket altid fører til en forbedring i hele menneskekroppens tilstand.

Yoga til rygsøjlen, som et system med fysiske øvelser, har til formål at udvikle fleksibiliteten i muskuloskeletalsystemet, styrke muskelskeletet, normalisere metaboliske processer som følge af genoprettelsen af ​​mikrocirkulationen af ​​blodcirkulationen og lymfevæsken.

Yoga til ryg og ryg har en positiv effekt på kroppen.

Afslapning af store og adduktive (små skelet) muskler i ryggen og brystdelen af ​​kroppen. På grund af dette er stressen lettet, klemning af nerveender elimineres. Som følge heraf er bevægelsen af ​​leddene genoprettet, og smertefornemmelserne falder tilbage.

Strækningen af ​​rygsøjlen kan øge intervertebral afstanden, genoprette den fysiologisk korrekte struktur af rygsøjlen. Dette forhindrer for tidlig sletning af diske under kroppens naturlige aldringsprocesser såvel som under fysiske overbelastninger uanset alder.

Den kombinerede effekt af yoga asanas på rygsøjlen giver dig mulighed for at forbedre din kropsholdning, lindre belastningen fra halsen og kraveområdet, korrigere krumningen af ​​forskellige oprindelser.

Som et resultat af yogaklasserne accelereres processerne for regenerering af kroppen, søvn er normaliseret, stressmodstand og øget kroppstone.

Hjem øvelse

Yoga øvelser til ryg og ryggen kaldes asanas. Hver af dem har en unik effekt på kroppen. Følgende asanas er mest nyttige til bagsiden:

Styrker musklerne i den cervicale rygsøjle, styrker skulderbælten og musklerne i overkroppen. Fremmer genopretning af cerebral kredsløb, lindrer klemning af nerveender i cervixområdet.

Træk tilbage, normaliserer placeringen af ​​intervertebrale diske. Udvikler isoleret besiddelse af rygmusklerne. Stabiliserer den korrekte position af kroppen i rummet på grund af styrkelsen af ​​rygets muskelsystem.

Isolerede øvelser hjælper med at træne musklerne grundigt ud, uden risiko for at opleve ubehag i de tilstødende områder.

Da asana antager kroppens position nedad, ud over at styrke musklerne, er der en intensiv genopretning af blodcirkulationen i hjernen. I den cervicale rygsøjle fjernes stivheden, og den naturlige position af de opbygningers strukturelle elementer normaliseres. Som følge af øvelsen elimineres smerter i ryggen, spændinger fra lændehvirvelsøjlen er lettet og musklerne på ryg og ben strækkes.

lynnedslag udgør posen af ​​hænderne på en kohovedpose.

Aflaster stress fra thoracal rygsøjlen, normaliserer rygsøjlens position og er et middel til at forhindre osteochondrose. Gennem motion kan du slippe af med smerter i nakke, sakral og thorax.

I denne øvelse er belastningen jævnt fordelt over hele ryggen, hvorfor alle de store muskelgrupper, især rygmusklerne, bliver aktivt udarbejdet. På grund af styrkelsen af ​​musklerne opretholdes den korrekte position af ryggen selv i daglige aktiviteter. Risikoen for skade eller udviklingen af ​​osteochondrose minimeres.

Adho Mukha Vrikshasana.

Øv for avanceret yoga. Giver dig mulighed for at udvikle musklerne i hele kroppen, styrke lændehvirvlen og udvikle sin fleksibilitet og mobilitet. Forbedrer blodcirkulationen gennem hele kroppen, og med korrekt afslutning giver den maksimale blodgennemstrømning til lændehvirvelsmusklerne, livmoderhalsen og hjernen.

Asana giver dig mulighed for at bruge hele lændehvirvelsøjlen i isolation, styrke den cervicale rygsøjle. Aflaster spændinger fra rygsøjlen, eliminerer klemmer og klemmer. Har også en positiv effekt på bækkenorganerne.

Når du udfører asanas, skal du trække vejret på en særlig måde for at forbedre effekten.

Husk, hvordan ubehageligt klynker, trækker og skyder tilbage. Dette ubehag påvirker livskvaliteten betydeligt og tillader ikke at nyde simple ting. Elementære handlinger forårsager rygsmerter - gå, rengøre, gå til butikken.

Spine yoga terapi vil hjælpe med at eliminere alle disse symptomer, da det har bevist sin effektivitet i forebyggelse og behandling af de fleste sygdomme i muskuloskeletale systemet, normalisering af en persons følelsesmæssige og fysiske tilstand i mange århundreder.

8 vigtigste yoga asanas at styrke musklerne i ryggen og rygsøjlen med rygsmerter

Den nederste del er et følsomt sted for mange mennesker. Selvom der kan være en masse årsager til lændesmerter: Svagt hjerte og dårlig kropsholdning fra hele dagen siddende (og følgelig er muskelsammentrækning af hofteforbindelsen, som derefter trækker nedre ryg) to meget almindelige faktorer, der bidrager til udseendet af rygsmerter og ubehag. Det er altid vigtigt at finde ud af, hvad der forårsager smerten, så for at forhindre gentagelsen. Men i de fleste tilfælde gør du øvelser fra yoga for at styrke taljen, du kan lindre din tilstand.

"Yoga for at styrke rygmusklerne er fremragende til at arbejde på fleksibilitet og stabilitet i kerne musklerne, korrigere kropsholdning og vejrtrækning - alt dette er nødvendigt for en sund rygsøjle," siger Sasha Kirelson, klinisk direktør for Institute of Professional Physical Therapy i Sikkerville, New Jersey. Hun tilføjer, at yoga for rygsmerter er sikkert selv dagligt. Det er dog vigtigt at sørge for, at du tunes ind i din krop og ikke gør noget, der giver dig ubehag. "Stræk aldrig til en tilstand af smerte. Smerter er, hvordan vores kroppe fortæller os, at noget er forkert, så yoga til begyndere er en ærbødig ting, der kræver opmærksomhed. "

Hvis du har lændeskade, et problem med rygsøjlerne eller smerten, der varer mere end 72 timer uden forbedring, foreslår Kirelson at konsultere en fysioterapeut, inden du træner, herunder øvelser. Hvis du har et problem, der kræver lægehjælp, er det bedre at konsultere en læge, før smerten forværres, ellers kan yoga for at styrke ryggen kun gøre det værre.

Hvis ryggen og lændesmerter er mere forbundet med generel ømhed eller ubehag, bør du prøve nogle yoga poser. Vi bad yoga instruktør Shanna Tyler at afhente og demonstrere nogle af hendes yoga yndlingspositioner for at styrke rygmusklerne hjemme. Hun anbefaler at udføre asanas for at slappe af rygsøjlen og holde hver pose i et til tre minutter.

Morgenkompleks for at arbejde tilbage og rygsøjlen:

• Baby udgør
• Stille kat / ko
• Hunden sætter munden nedad
• Utanasana
• Sphinx udgør
• Anbring knæ til brystet
• Duen udgør på bagsiden
• Supta Matsyendrasana

ydeevne teknik:

1.Poza baby

"Barnets kropsholdning fjerner trykket fra underkrogen, retter og udjævner rygsøjlen," siger Tyler.

• Kneel på tæppet - de skal stå ved bredden af ​​bækkenet, og dine ben er forbundet og bag dig. Tag en dyb indånding, og når du trækker vejret, sænk torsoen til dine hofter.
• Prøv at strække din nakke og rygsøjlen.
• Sæt din pande på jorden med dine arme ud foran dig.
• Opbevares i et til tre minutter.

2. Cat / Cow Pose

"Dette er nok min personlige yoga yoga øvelse for rygsmerter," siger Tyler. Det giver dig mulighed for at bøje og strække rygsøjlen godt, fremmer mobilitet, og "hjælper også bare med at lette spændingerne i den nederste del af ryggen."

• Kom på alle fire: skuldre over håndledene, hofter over knæene.
• Tag langsom ånde, ånder ud og bøj ryggen med hovedet ned mod gulvet (dette er "katten").
• Inhalér og hæv dit hoved rundt om rygsøjlen. Dette er en "ko" -position.
• Udfør i et til tre minutter.

3. Hunden sætter slidsen nedad

"Nogle gange føler vi smerter i nedre ryg, fordi bagsiden af ​​vores ben er meget stramt og ufleksibel, og yoga til ryg og rygsøjlen hjælper også her," forklarer Tyler. Denne position er en fantastisk måde at strække dine hamstrings og lår på.

• Start med babyens kropsholdning, hold dine hænder på gulvet, sidder på dine knæ, og løft derefter din skæl og læn dig ned igen.
• Spred dine fingre bredt fra hinanden. Arbejd for at holde dine ben lige og dine hæle helt på gulvet.
• Slap af halsen og styr dit blik gennem dine ben eller op til navlen.
• Hold en pose i et til tre minutter.

4. Utanasana

Sådanne øvelser af yoga for rygsmerter strækker ikke kun rygsøjlen, men også ben og arme. Skift positionen ved at bøje knæene lidt, hvis straightening benene ledsages af smerter i ryggen.

• Fra hundens stående ansigt nedad, langsomt skridt til toppen af ​​dit tæppe. Stå skulderbredde.
• Ret dine ben så meget som muligt og lad din torso hænge.
• Tryk din hage på brystet, slap af skuldrene for at strække ryggen.
• Hold stillingen i et til tre minutter.

Professionelt råd: "Prøv at tænke på dine skinker, der stikker ud under denne øvelse, dvs. så at bøjningen kommer fra dine hofter og ikke fra ryggen, så vil yoga for ondt ryggen være effektiv. "

5. Sfinx udgør

"Sfinxpose skaber en" behagelig "naturlig nedre kurve," siger Tyler. Hun bruger også lidt din abs, som er nyttig til at understøtte nedre ryg.

• Lig på din mave, benene sammen og lige bag dig.
• Sæt dine albuer under dine skuldre, sænk dine underarme til gulvet, når du løfter brystet fra gulvet.
• Skub dine hofter til gulvet, slapper af dine skuldre og tænk på, hvordan din ryg er længere.
• Nå tilstrækkeligt til at føle en behagelig strækning i nedre ryg. Overdrive det ikke og stop straks, hvis du føler ubehag eller smerte.
• Hold denne position i et til tre minutter.

6. læg knæ til brystet

Tyler siger, at hun kan lide at tilføje slow motion til denne grundlæggende asana, fordi den "giver dig en behagelig, naturlig kropsmassage." Og sådan en yoga for begyndere kan aldrig gøre værre.

• Lig på ryggen.
• Hæv begge knæ til brystet.
• Langsomt svinge din torso frem og tilbage, holde dine ben stramt.
• Gør dette i et til tre minutter.

7. Duen udgør på bagsiden

Tyler siger, at denne bevægelse strækker de indre og ydre lår og skinker, men giver også lindring fra rygsmerter.

• Lig på ryggen.
  • Flyt dit venstre ben til højre skulder og bøj dit højre knæ.
  • Hold bagsiden af ​​dit højre ben og træk det forsigtigt mod brystet.
  • Hvis du har det godt, skal du holde et til tre minutter.
  • Skift sider og gentag.

8. Supta Matsyendrasana

Tyler siger, at dette er en fantastisk yoga pose til ryggen. Men for nogle mennesker kan "vridning" bevægelser skade ryggen. Hvis du begynder at føle smerte, så stop straks at gøre det. Du kan også prøve at lægge et håndklæde under dine knæ for at få hjælp.

• Lig på ryggen.
• Hæv dine knæ til brystet. Sænk derefter begge knæ til den ene side, når du drejer din torso i modsat retning.
• Prøv at holde knæ og hofter i justering, når du trækker dem til gulvet.
• Gør dette strække i et til tre minutter, og gentag derefter på den anden side.

Disse var øvelser for at styrke ryggen for yoga for begyndere og mennesker med erfaring. Det vides at yoga hjælper fra mange lidelser, men yoga til ryg og ryg er en af ​​de mest effektive. Go for it!