Forstærkning af rygmusklerne er nyttigt ikke kun for at få det til at se smukt, slank og stramt ud, men også for at forhindre sygdomme i muskuloskeletalsystemet. For at gøre ryggen smuk og sund, skal du regelmæssigt udføre øvelser for at styrke dine rygmuskler, som ikke kræver meget indsats og kan udføres selv hjemme. Men det er vigtigt at vide, hvordan man udfører dette kompleks korrekt.

Øvelser for at styrke rygets muskelsystem: generelle regler

Forstærkning af rygsøjlen hjælper med at forbedre det generelle helbred, stimulerer stofskiftet og hjælper også med at forbedre udseende. Men først er det værd at overveje, at øvelserne til at styrke musklerne i ryggen og rygsøjlen har kontraindikationer, og inden de begynder at udføre dem, er det vigtigt at sikre, at der ikke findes nogen. Disse omfatter følgende:

• svær smerte
• blødning;
• forværring af kroniske sygdomme
• spinale skader
• nyre- eller kardiovaskulær sygdom;
• graviditet.

Hvis du gør øvelserne forkert, i stedet for positive resultater, kan du kun forværre eksisterende problemer. For at undgå dette skal du følge disse retningslinjer:

• Gradvist. Start med at lave de øvelser du har brug for at roe. Skynd dig ikke for at gøre alt deres volumen og øg intensiteten af ​​belastningen forsigtigt.
• Glat. Det er vigtigt at undgå skarpe skruer, vendinger, angreb.
• Observation. Du skal målrettet træne præcist de svækkede muskler, og alt for spændte skal være afslappet.
• Regelmæssighed. Det anbefales at udføre øvelser for at styrke ryggen hjemme 3-4 gange om ugen. Tag to tilgange, hvile mellem dem i et par minutter. Hver gang øges antallet af gentagelser flere gange.
• Korrekt vejrtrækning. Øvelser bør begynde på indånding og ende på udånder. Træk vejret glat og må ikke holde vejret.
• Constancy. Opladning bør blive en vane - kun med systematisk implementering, det vil bidrage til at opnå resultater.
• Hygiejne og bekvemmelighed. Værelset, hvor du er engageret, skal være rummeligt og godt ventileret. Det anbefales at være involveret i nemme og behagelige tøj.

Regelmæssigt udførte øvelser for at styrke ryggen hjælper med at forbedre muskelsystemet, eliminere smerte, normalisere blodcirkulationen og forbedre kroppens tilstand som helhed.

Et sæt øvelser til at styrke rygmusklerne

Øvelser der styrker ryggenes muskler, der er masser. Et effektivt kompleks, især i tilfælde af at du har problemer med rygsøjlen, er det bedre at vælge hos en specialist. Følgende øvelser kan udføres både hjemme og i fitnesscentret.

1. Broen af ​​hofterne

Denne øvelse hjælper med at eliminere de negative virkninger af at være i en siddende stilling. Det strækker lårmusklene og stabiliserer rygsøjlen, især dens lændehvirvel. Det virker også godt på mavesmerter.

For at udføre øvelsen skal du ligge på ryggen, bøj ​​dine ben. Fødder skal presses til gulvet og være i afstand af hofternes bredde. Hænder slapper af, sætter dem langs bagagerummet. Stram musklerne i skinkerne og løft hofterne op, løft bækkenet fra gulvet. Sørg for, at kroppen mellem knæ og skuldre er en lige linje. I denne position skal du låse ind i et par sekunder og falde forsigtigt på gulvet. Øvelsen udføres 12-13 gange.

2. Træning "Hund og fugl"

Denne øvelse, som styrker ryggen, understøtter muskler i tone, forbedrer koordinationen og har en gavnlig virkning på rygsøjlen.

Du skal starte øvelsen på alle fire, i en hunds position. Knæene skal være placeret bredere end hofterne, hænderne skal presses med palmer til gulvet og placeres skulderbredde fra hinanden. Stram derefter buksemusklerne og træk maven tilbage, så ryggen ikke bøjer og hofterne ikke bevæger sig. Nu er du nødt til at stå i posen af ​​"fugl" - strække frem højrebenet og venstre arm. Hold denne position så længe du kan, i det mindste i et par sekunder. Skift derefter ben og arm. Gentag øvelsen 5-6 gange.

3. Sidebjælke

Denne variant af remmen giver dig mulighed for at forbedre udholdenhed og styrke musklerne på ryg og nakke, stabiliserer hvirvlerne og beskytter personen mod overbelastning.

Det er nødvendigt at ligge på sin side, trække kroppen i en lige linje. Elbows hviler mod gulvet. Vær opmærksom på, at albuen ligger tydeligt under din skulder. Tømmer dine mavemuskler, river hofterne ud af gulvet. Træk halsen i en linje af rygsøjlen. I denne stilling, dvæle i 20-40 sekunder. Derefter rulles over og gentages det samme til den anden side. Du kan holde kroppen ikke på albuen, men på håndfladen.

4. Lunges

Lunges bidrager til at forbedre koordinationen og stabilisere musklerne og derved bidrage til at bevare ryggenes helbred, når man går, løber og andre fysiske aktiviteter.

Lidt anstrengende dine abdominale muskler, skridt fremad med din højre fod. Placer dine hænder på dine hofter. Trinet skal være ret stort. Bøj dit ben i en ret vinkel, låret skal være parallelt med gulvet. Gentag øvelsen 8-10 gange. For at komplicere belastningen kan du udføre øvelser med håndvægte for at styrke rygens muskler - så angrebene bliver hårdere og mere effektive. Du kan også skifte mellem klassiske fremadgående og diagonale angreb.

5. Hyperextension på fitball

Mange fitball øvelser bidrager til at styrke ryggen, og en af ​​dem er den hyperextension, som denne gymnastikbold er påkrævet. Det er simpelt. Du skal ligge på fitball, lægge dine hænder bag hovedet og bøje ned og strække rygmusklerne. Så skal du klatre op og gentage øvelsen flere gange.

6. Klassisk hyperextension

I den klassiske version udføres hyperextension på samme måde som på fitball, men hældningsvinklen varierer lidt, hvilket hjælper med at skifte lasten. En speciel simulator præsenteres i fitnesscentret for hyperextension, men i hjemmet kan du lave en øvelse på gulvet.

7. Sarpasana (slange udgør)

Fremragende forebyggende øvelse for at træne ryggen, som kom fra yoga. Det er nødvendigt at holde benene sammen og strække så meget som muligt op over skuldrene.

8. Lumbal torsioner

Krøllerne i nedre ryg svarer til de teknikker, der anvendes af manuelle terapeuter, men det er sikrere og kræver ikke ekstern indsats. Gør det, prøv ikke at rive skuldrene fra gulvet, men rør på den modsatte side med dit knæ.

9. Stretching på fitball

En anden øvelse, der kræver en fitball. Det er ret simpelt: du skal ligge ned på fitball med maven og slappe af rygmusklerne. I denne position, så længe du kan.

10. Holder føttene statiske

Meget enkel øvelse for at styrke ryggen. Benene skal placeres over ryggen for at fremskynde blodcirkulationen i den nederste del af kroppen og fjerne den eksisterende smerte og spænding.

11. Strækker hofterne

Startposition - liggende på ryggen. Bøj et ben ved knæet og læg det andet under det. Træk benene til brystet for at strække musklerne på ryg og hofter.

12. Dead Thrust

Denne øvelse er mere velegnet til dem, der besøger salen, har en vis træning og har ikke problemer med ryggen. Det hjælper med at udvikle ensrettere af ryggen og er profylaktisk, ikke helbredende, derfor er der i nærvær af rygsygdomme bedre at nægte det.

Og nogle få ord skal siges om de mennesker, der arbejder i et stillesiddende kontorjob. Det er vigtigt at lave små pauser hver time. Stig op fra stolen og lav lidt opvarmning. Dette kan være skråninger, knebøjer med udstrakte arme. I mangel af en sådan mulighed, prøv at bare gå. Dette vil hjælpe med at minimere den negative virkning på rygsøjlen. Husk at ryggen regelmæssigt udsættes for store belastninger, så du skal gøre alt for at forenkle hendes liv og bevare deres eget helbred.

Vi tilbyder at se videoen med effektive øvelser for at styrke ryggen.

Sådan styrkes rygsøjlen i hjemmet

Hvis du har problemer med rygsøjlen, så før du begynder at styrke rygsøjlen, skal du først finde ud af, hvad der er galt med ham.

Årsagen til næsten alle ubehagelige fornemmelser i ryggen og halshulen er osteochondrose. Hvis tiden ikke tager hensyn til ubehag og smerte, så kan det gå ind i mere avancerede stadier, hvorefter der er brok og rygsmerter.

Strukturen af ​​rygsøjlen

Til at begynde med, lad os overveje selve rygsøjlens struktur, fordi det er det understøttende element i vores skelet, samt at sammenligne den sunde rygsøjle og osteochondrose.

I rygsøjlen er der 4 hovedelementer:

1. Sener og rygmarven selv.

2. Musklerne omkring ryggen.

3. Ryggvirvlerne selv (med de eksisterende processer).

4. Intervertebrale diske.

Hvis en af ​​de ovennævnte elementer er beskadiget, lider hele rygsøjlen. I osteochondrose er alle disse 4 elementer altid involveret i den patologiske proces.

Sygdom osteochondrose forekommer, når rygmusklerne begynder at svække og mister deres funktion af støtte. Når musklerne er i god form og ikke svækkes, er de den vigtigste støtte til rygsøjlen. Takket være disse muskler er belastningen på ryggen jævnt fordelt, hvilket tjener til at beskytte rygsøjlen mod skade og forhindrer også hurtig slidstyrke. Men i det tilfælde, hvor musklerne er trætte eller mister deres tone, er de simpelthen ikke i stand til at udføre deres hovedfunktion. Hele belastningen går til rygsøjlen, hvilket faktisk får de intervertebrale skiver til at slå sig ned først, deres deformation og derefter dannelsen af ​​fremspring og brok. Parallelt med denne proces begynder forskellige smerte symptomer at forekomme afhængigt af lokaliseringen af ​​processen. Desuden kan de manifestere sig både i begyndelsen af ​​processen og allerede i de avancerede stadier.

Derfor er styrkelse af rygsøjlen en integreret tilgang. Du skal udføre ikke kun øvelser, men også følge visse og relativt enkle regler, som vil hjælpe dig med at styrke din rygsøjle så effektivt som muligt.

Hvordan styrker du rygsøjlen?

Nedenfor er de grundlæggende regler for at styrke rygsøjlen i hjemmet, som skal udføres systematisk og med fuld dedikation.

Livsstilsændring. Faktisk begynder styrkelsen af ​​rygsøjlen med livsstil og dagligdags vaner. Alt dette sammen er meget vigtigt: gang, kropsholdning, sidder ved en computer mv. Alle skadelige vaner kan påvirke rygsøjlens tilstand, så du bør slippe af med dem.

3 vaner for en sund rygsøjle!

• Gå mere! Ved regelmæssige vandreture øger du ikke blot blodcirkulationen af ​​rygsøjlen selv, men også alle de omgivende muskler samt ligamenter og sener opvarmes.
• Hold ryggen lige! Med forkert stilling øger risikoen for osteochondrose og rygsmerter. Derfor bør du altid bevare kropsholdning og alle de naturlige kurver i rygsøjlen.
• Korte pauser på computeren! Gør hver time en pause i 5-10 minutter, dette er det minimum, der giver dig mulighed for at slippe af med overbelastning og træthed i rygmuskler og ledbånd.

Gør øvelser for at styrke rygsøjlen. Spinens muskler er den eneste støtte til ham, uden hvilken han simpelthen ikke er i stand til at modstå belastningen og forbliver på samme tid i en sund tilstand. Derfor er det så vigtigt at udøve rygsøjlens muskler: tone, styrke, elasticitet og blodcirkulation. Hvis du træner regelmæssigt og korrekt (mindst 15-20 minutter om dagen), bliver dine muskler stærkere og mere modstandsdygtige, og din rygsøjle får en stærk ramme. De vil påtage sig den belastning, der giver dig mulighed for at lindre spændinger fra rygsøjlen. Nedenfor er der øvelser for at styrke al rygsøjlen derhjemme.

Massage. For at styrke og opretholde rygsøjlen anbefales det at gennemføre ryg- og nakkemassage kurser i 5-10 sessioner. Hvis der ikke er en sådan mulighed, så gør i det mindste selvmassage.

Korrekt og afbalanceret ernæring. Hvad vi spiser, kommer så ind i vores krop og til alle væv, så rygsøjlen er ingen undtagelse. Han får alt, hvad du spiste (næringsstoffer og vitaminer). Hvis du spiser mad, der er skadelig og fattig i vitaminer og mineraler, vil rygsøjlen kun modtage toksiner og "tomme" stoffer. Men hvis du har en afbalanceret kost for alle næringsstoffer (proteiner, fedtstoffer og kulhydrater), vitaminer, fibre og sporstoffer, så får ryggen med alle de omgivende væv fuld støtte. Prøv derfor at spise mere naturlige og naturlige produkter, reducere forbruget af halvfabrikata, konserveringsmidler og farvestoffer. Prøv at erstatte skadelige produkter med nyttige analoger.

For at konsolidere materialet kan du se denne video, som diskuterer detaljeret om at styrke musklerne i ryggen, udviklingen af ​​fleksibilitet og stressaflastning i musklerne:

• Svøm og dykke mere - dette vil styrke og forbedre tilstanden af ​​rygsøjlen som helhed.
• Brug specielle ortopædiske indlægssåler og korsetter.
• Drikk nyttige teer for at styrke rygsøjlen: hund rose, rowan og hagtorn.

Hvis du finder en fejl, skal du vælge tekstfragmentet og trykke på Ctrl + Enter.

Øvelser for at styrke rygsøjlen og rygmusklerne

Styrkelse af rygmusklerne i hjemmet er nyttig til forebyggelse af sygdomme i muskuloskeletalsystemet. For at holde ryggen frisk og smuk, skal du regelmæssigt udføre øvelser (eller i det mindste med jævne mellemrum), og det er bedre at arrangere en fuldverdig sports træning flere gange om ugen. Hvilke øvelser til at styrke musklerne i ryggen skal udføres og hvordan man gør det korrekt?

Generelle principper for hjemme gymnastik

Forstærkning af rygsøjlen har en positiv effekt på det generelle helbred, stimulerer metaboliske processer og forbedrer også en persons følelsesmæssige tilstand og øger selvværd. Gymnastik til at styrke musklerne i ryggen sammen med forbedring af æstetik i kroppen er et ret kraftigt våben til forebyggelse og behandling af de fleste sygdomme i rygsøjlen.

Inden du tager fysioterapi for at styrke rygsøjlen derhjemme, skal du gøre dig fortrolig med kontraindikationerne og sørg for at de ikke er:

• Alvorlig smerte
• Tilstedeværelse af blødning;
• Forværret kronisk sygdom;
• Spinal skade;
• Nyre- eller kardiovaskulær sygdom;
• Graviditet.

Når man forsigtigt laver øvelser for at styrke ryggen hjemme, i stedet for at lindre de smertefulde fornemmelser, kan de tværtimod styrkes.

Derfor er det vigtigt at overholde de generelle principper for gymnastik for rygsøjlen:

Speciel gymnastik eliminerer smertefulde kramper, styrker muskelsystemet, hjælper med at korrigere vertebra eller intervertebralskiven, normalisere blodcirkulationen og forbedre tilstanden af ​​hele organismen.

Hvordan styrker du rygmusklerne hjemme?

Øvelse for at styrke din ryg er bedst udført under tilsyn af en professionel træner i gymnastiksalen, og hvis du er bekymret for smerter i ryggen, jo mere er du nødt til at se en læge, der vil ordinere individuelle øvelser med fysioterapi for at styrke dine rygmuskler. Men det moderne tempo i livet tillader ikke altid at udskæres for denne gang, så det er undertiden lettere at udføre dem hjemme.

Forstærkning øvelser for rygsøjlen påvirker normalt kun to af de syv store muskler i ryggen, nemlig den bredeste og rhomboid. Det er ret nok, da resten af ​​den store rolle i opretholdelsen af ​​kroppens lodrette stilling og dermed at slippe af med rygsmerter, må man ikke spille.

Forberedelse til træning af rygmusklerne

Opladning for at styrke ryggenes muskler skal begynde med opvarmning. Det tager 5 minutter, men risikoen for at strække dem på denne måde er markant reduceret. Stå op lige, fødder hofte. Hvert element skal være omkring et halvt minut.

1. Inhalér med maven gennem munden - hold pusten i et par sekunder - ånder hele luften gennem næsen;
2. Rotationsbevægelser på skuldrene, først sammen, derefter skiftevis;
3. Mash musklerne i nakken, vippe hovedet op og ned og side til side;
4. Swing dine hænder op og tilbage skiftevis;
5. Løft dine hænder op i "slottet", bøj ​​ned først til højre og derefter til venstre;
6. Drej hofterne (forestil dig at vride bøjlen);
7. Bøj ned, med dine hænder røre ved benene, og ret derefter op, let buet bagud;
8. Gå på plads, hæv dine knæ højt, hjælp dig selv med dine hænder;
9. Kører på stedet;
10. I slutningen af ​​et dybt åndedræt og fuld ånde.

• Du kan godt lide: motion for tilbage fisk

Et sæt øvelser til at styrke rygmusklerne

1. Mens du står, trækker du op på dine tæer, trækker dine arme op og trækker maven stærkt ind. Læn dig nu langsomt fremad, tag anklerne med dine hænder og forsøger at "folde" mere tæt. Derefter langsomt unbend, tager startpositionen.
2. Stå lige, ben sammen, arme krydset på brystet (håndflader på skuldrene). Bøj fremad, bøj ​​godt, og ret derefter igen. Derefter strækker armene fremad, bøjes lavt fremad og langsomt rettes op, så fold dine arme tværs over dine skuldre.
3. Benene har en skulderbredde fra hinanden, fra den "stående" stilling, ryggen er så flad som muligt, kroppen er lige, armene er fri "ved sømene". Gør et knebøj, tilbage til originalen. Derefter læne sig fremad, fej dine arme brede, lav en dyb bøjning og stræk dine arme lige fremad. Efter tager startpositionen.
4. Bred fra hinanden benene til siden, bøje lavt fremad, arme nedad. Sving dine arme, så de kan køres længere bag dig. Dernæst skal du strække dine arme fremad og vippe, så du rører gulvet så langt som muligt foran dig selv.
5. Stå på dine knæ, stræk dine arme foran dig. Vip frem og ned, indtil du lægger dine hænder på gulvet. Med en rykke flytter du dine hænder fra hinanden, svinger dem i forskellige retninger og vender tilbage til startpositionen ved at trykke dine hænder ud af gulvet.
6. "Walking" med dine hænder: at være på alle fire, uden at bevæge dine ben, bevæg dine hænder til venstre og tilbage. Til højre er det samme.
7. Lig på din mave og strækker dine arme langt fremad. Klatre tilbage, bøje tilbage, håndflade op på bagsiden af ​​dit hoved. Når du vender tilbage til den oprindelige position, skal du trække dine arme fremad.
8. Ligge på din mave, følg dine bøjede arme under din pande. Underarm bøjes til maksimum. Træk "sokkerne" og langsomt hæve benene fra gulvet, skift alternativt svingende op og ned og langsomt sænke ryggen til gulvet.
9. Rul på ryggen og bøj knæene, spred dem over bredden af ​​dine hofter og stramt på dine fødder på gulvet. Hænder afslappet langs kroppen. Højt løft bækkenet fra gulvet, løft dine hofter op, sæt denne position i nogle sekunder og langsomt gå tilbage til gulvet.
10. Sæt på måtten og træk dine ben sammen. Bøjning af højre ben med knæ tættere på maven og forlængelse af dine arme op og tilbage, gør translationelle bevægelser uden at ændre positionen af ​​det bøjede ben. Læn dig derefter fremad dybt, prøv at nå den venstre sok med dine hænder. Spejl gentag øvelse. Efter afslutningen af ​​sessionen gentages opvarmningen.

Øvelser til at styrke rygsøjlen er bedre at gøre om morgenen eller om aftenen før sengetid.

• Sørg for at læse: hyperextension for ryg

Forebyggelse af sygdomme

Sammen med udførelsen af ​​øvelser for at styrke musklerne i rygsøjlen, er det tilrådeligt at følge nyttige tips for at undgå skade på dem. Lav en vane med altid at holde dit rygniveau, det vil understøtte muskeltonen godt.

Korrekt kropsholdning

Hvis du arbejder meget sammen, prøv hver time at tage pauser. Gør en minigymnastik til ryggen: Sæt dig ned, gør skråningerne, hvis det er muligt, gå lidt. Vær ikke opmærksom, hvis du kigger på dig, tænk på hvad der er vigtigere for dig: kollegernes mening eller en sund ryg?

Hvis du skal stå i lang tid i relativ ustabilitet, så for at reducere belastningen på rygsøjlen skal du placere en fod på et lavt trin eller en slags stand og alternative ben. Når du løfter tunge genstande, bøj ​​benene lidt i knæ, ryggen forbliver lige. Dette reducerer belastningen på lænderegionen.

Sove på siden eller på maven anbefales ikke, fordi den lægger nedre ryg. Når du sover på ryggen for at lindre spændinger i lænderegionen, skal du lægge en pude eller en lille pude under knæene.

• Se også: øvelser i bestyrelsen Evminova

Øvelser til gravide kvinder

I graviditetsperioden øges en afbøjning i lændehvirvelområdet på grund af den voksende mave, og der opstår en slash i brysthulen. Men ovennævnte øvelser for at styrke ryggen i hjemmet kvinder i stillingen vil ikke fungere. Hvordan styrker rygsøjlen i dette tilfælde?

For gravide kvinder tilbydes simple øvelser til ryggen, som kan gøres hjemme, er der kun to af dem:

1. Ansigt hofterne ned på en stol, mens maven hænger ned (den anden person skal holde kvinden ved hælene og sænke dem lidt). Begynd at sænke overkroppen cirka 45 grader, hvile først dine hænder på gulvet og derefter uden støtte. Så gå lidt højere parallelt med gulvet. Når du løfter for at få en stærk udånding "ha", vil dette reducere intra-abdominal tryk.
2. Squat, stikker til den faste støtte, ben spredt bredt fra hinanden. Når du står op, ånder ud "ha."

Gør 10-15 gange for 2-3 tilgange. Stolen (eller anden støtte) skal være blød og jo højere den er, desto større amplitude kan opnås, hvilket betyder at musklerne i hofterne og ryggen styrkes mere gradvist.

• Se også: øvelser til ryggen med en rulle under taljen

Livsstil

Overvægt i kombination med de underudviklede abdominale muskler er en anden årsag til rygsmerter, da belastningen på de intervertebrale skiver bliver ujævn. Derfor, i nærvær af betydelige fedtopsamlinger i abdominalområdet, forsøger du på alle måder at normalisere kropsvægten og regelmæssigt styrke rygmusklerne.

Følelser har et aftryk på vores krop, dette er et kendt faktum. Muskler i brysthulen og halsen er direkte relateret til konstant stress. Desværre er dette et karakteristisk træk ved livets moderne urbane rytme. For at reducere eller helt undgå ubehagelige følelser, prøv:

• Oftere at være i frisk luft: firkanter, parker, skov;
• Det er at foretrække at lytte til ro og afslappende musik, ideelt - lyden af ​​naturen og klassikerne;
• At trække vejret korrekt: Tag dyb indånding i næsen, langsomt og gradvist fylde kroppen fra bunden op - fra maven til lungerne, og ånd derefter ud med næsen og bedre så længe som muligt;
• At smile og grine oftere: Det er ikke kun det bedste middel til irritation og træthed, men øger også levetiden og dens kvalitet signifikant.

• Se også: Er det muligt at justere ryggen derhjemme?

Ved at praktisere disse enkle retningslinjer for at styrke musklerne i ryggen og ryggen, vil du sikkert kunne opretholde en smuk kropsholdning og sund ryg.

38869 visninger, 469 kan lide

139750 visninger, 2154 kan lide

188045 visninger, 9240 kan lide

35321 se, 479 kan lide

Gymnastik til at styrke rygmusklerne hjemme

Det mest presserende behov for at styrke rygmusklerne forekommer i nærvær af sygdomme som skoliose eller osteochondrose samt hvirveldyr. Forstærkede muskler "hold" rygsøjlen, og ikke lade sygdommen forkæle en persons liv.

Øvelser af denne art anbefales også til stillesiddende arbejde og en inaktiv livsstil - for at forhindre udseende af degenerative ændringer i rygsøjlen. Det vigtigste er at gøre alt rigtigt!

Artikelens indhold:

• Styrkelse af rygmusklerne - de generelle regler
• Video øvelser for at styrke det muskulære system
• 13 øvelser til rygmusklerne

Styrkelse af rygmusklerne - de generelle regler

Før du starter gymnastik, er det vigtigt at sikre, at der ikke er kontraindikationer. Det anbefales ikke at starte øvelserne uden at konsultere en læge, hvis du har nogen sundhedsmæssige problemer.

Det er sandsynligt, at en specialist vil råde dig til at udføre og øvelser for at strække rygsøjlen.

Henvis til den relevante specialist, og han vil udpege de øvelser, der hjælper dig med at opbygge et muskulært korset til dig personligt.

Så hvad skal du huske?

• Pas på dit velvære. På rygsøjlens problemområder bør der ikke være noget ubehag eller (især) smerte - deres udseende kan indikere en forringelse af tilstanden. Kun små ulemper, der ikke holder bevægelser, er tilladt.
• Øvelsen udføres så præcist som muligt. Det er vigtigt at sikre, at det er de svækkede muskler, der styrkes, og de hærde muskler slap af.
• Øvelser der involverer forskellige former for "vridning" bør undgås. Du bør også undgå spring, skarpe stød og støder i ryggen, en alvorlig indsats på problemområder i rygsøjlen.
• Hvornår og hvor meget? Komplekset på 2-4 sessioner er opdelt i en række øvelser udført 5-6 gange / dag i visse portioner.
• Tag ikke af "lige uden for flagermus"! Vi starter roligt - med et minimum af belastninger og lave amplituder. Efterhånden som den generelle sundhedstilstand forbedrer, øger vi omhyggeligt tempoet.
• Gør dig klar til løbende at udføre øvelserne til forebyggende formål.
• Når eksacerbation af sygdomme i muskuloskeletale systemet ikke kan inddrages - bør øvelser udskydes indtil fjernelse af inflammation.
• Hovedfokus er på kvaliteten af ​​øvelserne. Må ikke jagte mængden! Uden megen angst og kraftig åndenød kan du udføre dem i 1-2 sæt i et stille tempo med 15 øvelser. Gør dem glat, uden jerks.

Disse øvelser er kontraindiceret i...

• Forværring af kroniske sygdomme.
• Enhver form for blødning.
• Svært smerte syndrom.
• Eller tilstedeværelsen af ​​problemer i det kardiovaskulære system.

Video: Øvelser til rygmusklerne

Vi bygger muskelkorset - 13 øvelser til rygmusklerne

Først og fremmest er det værd at bemærke, at de mest effektive øvelser viste sig at være komplicerede, karakteriseret ved en alvorlig belastning med skiftende kropssvingninger, bøjninger, rettede armbevægelser med skulderbladene bragt sammen, og desuden øvelser til træning af alle spinal muskler fastgjort til rygsøjlen, der består af lige bøjninger.

1. Vi sætter os ned på gulvet, krydser vores ben (Lotus holdning) og bøjer armhænderne på vores hænder, sænker vores palmer på vores skuldre. Derefter - hænder op, og vi udfører betydelig sving frem / tilbage. Læn dig derefter fremad dybt, med underarmene tæt på gulvet.
2. Stå op på dine knæ Løft den højre hånd og bevæg venstre til venstre. Udfør cirkulære bevægelser i retning af "tilbage". Næste - skift hånden.
3. I stående stilling trækker vi op på vores tæer, trækker overarmen og trækker maven så langt som muligt. Bøj langsomt fremad (ca. - mens du bøjer livmoderhalsen, derefter brystet og derefter lændehvirvelområdet), tag anklerne i hånden og stram kroppen til lårene. Så vi gradvist unbend og roligt tilbage til startpositionen.
4. Vi spreder vores ben bredt og sænker palmen af ​​de bøjede arme på skuldrene. Vi drejer kroppen til højre, højre hånd - så højt som muligt tilbage (håndfladen op) og har lavet et stort stykke baglæns - igen til originalen. Så - den samme øvelse, men i den anden retning.
5. Vi står præcis, benene - sammen. Bøjning af arme, sænkning af palmer på skuldre. Vi gør en bøjning fremad, efter at være dybt bøjet, yderligere - tilbage, i en startposition. Efter - stræk dine arme fremad, sving, læn dig igen dybt frem og sænk dine trætte arme. Så langsomt rette op og igen sænke palmer af bøjede arme på skuldrene.
6. Vi spreder vores ben til siderne fra den "stående" stilling, sænker vores hænder med "soldater ved sømmen", knebet og tilbage til startpositionen. Så skal du være dybt lænende fremad, gøre brede feje tilbage og gøre en dyb bøjning. Efter - vende tilbage til startpositionen og strække armene foran dig.
7. Stå op på dine knæ, arme strækkes fremad. Vi vipper, indtil vi hviler vores hænder på gulvet. Med et skarpt skub spreder vi vores hænder i forskellige retninger - så sving dine arme og vend armerne tilbage med et tryk.
8. Vi spreder vores ben til siderne fra "stående" stilling, hænder "ved sømmen". Bøj fremad dybt og "kast" dine arme løst ned. I skråningen - sving dine arme og rørende gulvet så langt som muligt bag dig. Næste - vippe, strækker armene fremad og rører gulvet så langt som muligt foran dig.
9. I "knælende" position - bøjning fremad, strækker ud dine arme og hviler dem på gulvet. I skråningen og med fejerne, uden at flytte benene, rører vi vores hænder til venstre og derefter tilbage. Det samme - i den rigtige retning.
10. Vi falder på knæene, vægten på deres udstrakte arme. Løft langsomt bækkenet op, også langsomt strække benene, forsigtigt "ruller" din vægt tilbage og uden at adskille fødderne fra gulvet. Næste - i skråningen af ​​max og igen på knæene.
11. Vi ligger på maven, langt for at bringe vores hænder frem med vores palmer på gulvet. Bøj tilbage med palmer på bagsiden af ​​dit hoved. Næste - strækker armene fremad og vender tilbage til startpositionen.
12. Ligger på maven, forbinder vi de bøjede arme foran panden. Underarm - maksimal indadgående. Dernæst langsomt hæve benene fra gulvet, og efter alternative sweeps (ca. - med udstrakte fingre) op / ned, sænk benene til gulvet.
13. Siddeposition, ben sammen. Bøj venstrebenet og 2 hænder tæt mod hendes mave og bevæg derefter dine arme tilbage med håndfladerne vendt op og laver ryggen uden at ændre positionen på det bøjede ben. Derefter læn dig dybt frem, ånder ud og stræk dine hænder til højre sok. Efter - vi skifter benet.

Vi vil være meget glade, hvis du deler dine erfaringer og resultaterne af effektive øvelser for at styrke din ryg!

Sendt den 4. december 2015 i overskriften: Sport

Øvelser for at styrke rygmusklerne

Styrkelse af rygmusklerne i hjemmet er nyttig til forebyggelse af sygdomme i muskuloskeletalsystemet. For at holde ryggen frisk og smuk, skal du regelmæssigt udføre øvelser (eller i det mindste med jævne mellemrum), og det er bedre at arrangere en fuldverdig sports træning flere gange om ugen. Hvilke øvelser til at styrke musklerne i ryggen skal udføres og hvordan man gør det korrekt?

Generelle principper for hjemme gymnastik

Forstærkning af rygsøjlen har en positiv effekt på det generelle helbred, stimulerer metaboliske processer og forbedrer også en persons følelsesmæssige tilstand og øger selvværd. Gymnastik til at styrke musklerne i ryggen sammen med forbedring af æstetik i kroppen er et ret kraftigt våben til forebyggelse og behandling af de fleste sygdomme i rygsøjlen.

Inden du tager fysioterapi for at styrke rygsøjlen derhjemme, skal du gøre dig fortrolig med kontraindikationerne og sørg for at de ikke er:

• Alvorlig smerte
• Tilstedeværelse af blødning;
• Forværret kronisk sygdom;
• Spinal skade;
• Nyre- eller kardiovaskulær sygdom;
• Graviditet.

Når man forsigtigt laver øvelser for at styrke ryggen hjemme, i stedet for at lindre de smertefulde fornemmelser, kan de tværtimod styrkes.

Derfor er det vigtigt at overholde de generelle principper for gymnastik for rygsøjlen:

• Trin for trin: start roligt, lad dig ikke skynde dig for at udføre hele øvelsen på en gang, øg intensiteten af ​​belastningen omhyggeligt.
• Glathed: undgå jerks, høje spring, skarpe angreb, vendinger.
• Nøjagtighed: Sørg for, at det er de svækkede muskler, der er involveret, og de alt for spændte lempes gradvist.
• Frekvens af klasser: praksis 3-4 gange om ugen for 2 sæt med en pause for hvile mellem dem. Gentag hver øvelse langsomt stige fra 2 til 10 gange.
• Kvalitet: Prøv at følge instruktionerne så præcist som muligt for ikke at skade dig selv. Bedre at gøre mindre, men bedre.
• Korrekt vejrtrækning: Alle rygøvelser udføres under indånding og slutter med udånding.
• Konsistens: Indlæs øvelsen som vane, for hvis du udfører det systematisk, vil det helt sikkert lindre angrebene af smerte og forhindre dem i at forekomme.
• Kontrol: I tilfælde af forværring af smerter i ryggen eller forekomsten af ​​hovedpine, generel svaghed eller kvalme, skal du straks udøve træningen og konsultere en læge.
• Komfort og hygiejne: Tøj skal være lavet af naturlige stoffer, lette, komfortable, åndbare og elastiske, for ikke at hindre bevægelse. Træningsrummet skal være godt ventileret og rummeligt.

Speciel gymnastik eliminerer smertefulde kramper, styrker muskelsystemet, hjælper med at korrigere vertebra eller intervertebralskiven, normalisere blodcirkulationen og forbedre tilstanden af ​​hele organismen.

Hvordan styrker du rygmusklerne hjemme?

Øvelse for at styrke din ryg er bedst udført under tilsyn af en professionel træner i gymnastiksalen, og hvis du er bekymret for smerter i ryggen, jo mere er du nødt til at se en læge, der vil ordinere individuelle øvelser med fysioterapi for at styrke dine rygmuskler. Men det moderne tempo i livet tillader ikke altid at udskæres for denne gang, så det er undertiden lettere at udføre dem hjemme.

Forstærkning øvelser for rygsøjlen påvirker normalt kun to af de syv store muskler i ryggen, nemlig den bredeste og rhomboid. Det er ret nok, da resten af ​​den store rolle i opretholdelsen af ​​kroppens lodrette stilling og dermed at slippe af med rygsmerter, må man ikke spille.

Forberedelse til træning af rygmusklerne

Opladning for at styrke ryggenes muskler skal begynde med opvarmning. Det tager 5 minutter, men risikoen for at strække dem på denne måde er markant reduceret. Stå op lige, fødder hofte. Hvert element skal være omkring et halvt minut.

1. Inhalér med maven gennem munden - hold pusten i et par sekunder - ånder hele luften gennem næsen;
2. Rotationsbevægelser på skuldrene, først sammen, derefter skiftevis;
3. Mash musklerne i nakken, vippe hovedet op og ned og side til side;
4. Swing dine hænder op og tilbage skiftevis;
5. Løft dine hænder op i "slottet", bøj ​​ned først til højre og derefter til venstre;
6. Drej hofterne (forestil dig at vride bøjlen);
7. Bøj ned, med dine hænder røre ved benene, og ret derefter op, let buet bagud;
8. Gå på plads, hæv dine knæ højt, hjælp dig selv med dine hænder;
9. Kører på stedet;
10. I slutningen af ​​et dybt åndedræt og fuld ånde.

• Du kan godt lide: motion for tilbage fisk

Et sæt øvelser til at styrke rygmusklerne

1. Mens du står, trækker du op på dine tæer, trækker dine arme op og trækker maven stærkt ind. Læn dig nu langsomt fremad, tag anklerne med dine hænder og forsøger at "folde" mere tæt. Derefter langsomt unbend, tager startpositionen.
2. Stå lige, ben sammen, arme krydset på brystet (håndflader på skuldrene). Bøj fremad, bøj ​​godt, og ret derefter igen. Derefter strækker armene fremad, bøjes lavt fremad og langsomt rettes op, så fold dine arme tværs over dine skuldre.
3. Benene har en skulderbredde fra hinanden, fra den "stående" stilling, ryggen er så flad som muligt, kroppen er lige, armene er fri "ved sømene". Gør et knebøj, tilbage til originalen. Derefter læne sig fremad, fej dine arme brede, lav en dyb bøjning og stræk dine arme lige fremad. Efter tager startpositionen.
4. Bred fra hinanden benene til siden, bøje lavt fremad, arme nedad. Sving dine arme, så de kan køres længere bag dig. Dernæst skal du strække dine arme fremad og vippe, så du rører gulvet så langt som muligt foran dig selv.
5. Stå på dine knæ, stræk dine arme foran dig. Vip frem og ned, indtil du lægger dine hænder på gulvet. Med en rykke flytter du dine hænder fra hinanden, svinger dem i forskellige retninger og vender tilbage til startpositionen ved at trykke dine hænder ud af gulvet.
6. "Walking" med dine hænder: at være på alle fire, uden at bevæge dine ben, bevæg dine hænder til venstre og tilbage. Til højre er det samme.
7. Lig på din mave og strækker dine arme langt fremad. Klatre tilbage, bøje tilbage, håndflade op på bagsiden af ​​dit hoved. Når du vender tilbage til den oprindelige position, skal du trække dine arme fremad.
8. Ligge på din mave, følg dine bøjede arme under din pande. Underarm bøjes til maksimum. Træk "sokkerne" og langsomt hæve benene fra gulvet, skift alternativt svingende op og ned og langsomt sænke ryggen til gulvet.
9. Rul på ryggen og bøj knæene, spred dem over bredden af ​​dine hofter og stramt på dine fødder på gulvet. Hænder afslappet langs kroppen. Højt løft bækkenet fra gulvet, løft dine hofter op, sæt denne position i nogle sekunder og langsomt gå tilbage til gulvet.
10. Sæt på måtten og træk dine ben sammen. Bøjning af højre ben med knæ tættere på maven og forlængelse af dine arme op og tilbage, gør translationelle bevægelser uden at ændre positionen af ​​det bøjede ben. Læn dig derefter fremad dybt, prøv at nå den venstre sok med dine hænder. Spejl gentag øvelse. Efter afslutningen af ​​sessionen gentages opvarmningen.

Øvelser til at styrke rygsøjlen er bedre at gøre om morgenen eller om aftenen før sengetid.

• Sørg for at læse: hyperextension for ryg

Forebyggelse af sygdomme

Sammen med udførelsen af ​​øvelser for at styrke musklerne i rygsøjlen, er det tilrådeligt at følge nyttige tips for at undgå skade på dem. Lav en vane med altid at holde dit rygniveau, det vil understøtte muskeltonen godt.

Korrekt kropsholdning

Hvis du arbejder meget sammen, prøv hver time at tage pauser. Gør en minigymnastik til ryggen: Sæt dig ned, gør skråningerne, hvis det er muligt, gå lidt. Vær ikke opmærksom, hvis du kigger på dig, tænk på hvad der er vigtigere for dig: kollegernes mening eller en sund ryg?

Hvis du skal stå i lang tid i relativ ustabilitet, så for at reducere belastningen på rygsøjlen skal du placere en fod på et lavt trin eller en slags stand og alternative ben. Når du løfter tunge genstande, bøj ​​benene lidt i knæ, ryggen forbliver lige. Dette reducerer belastningen på lænderegionen.

Sove på siden eller på maven anbefales ikke, fordi den lægger nedre ryg. Når du sover på ryggen for at lindre spændinger i lænderegionen, skal du lægge en pude eller en lille pude under knæene.

• Se også: øvelser i bestyrelsen Evminova

Øvelser til gravide kvinder

I graviditetsperioden øges en afbøjning i lændehvirvelområdet på grund af den voksende mave, og der opstår en slash i brysthulen. Men ovennævnte øvelser for at styrke ryggen i hjemmet kvinder i stillingen vil ikke fungere. Hvordan styrker rygsøjlen i dette tilfælde?

1. Ansigt hofterne ned på en stol, mens maven hænger ned (den anden person skal holde kvinden ved hælene og sænke dem lidt). Begynd at sænke overkroppen cirka 45 grader, hvile først dine hænder på gulvet og derefter uden støtte. Så gå lidt højere parallelt med gulvet. Når du løfter for at få en stærk udånding "ha", vil dette reducere intra-abdominal tryk.
2. Squat, stikker til den faste støtte, ben spredt bredt fra hinanden. Når du står op, ånder ud "ha."

Gør 10-15 gange for 2-3 tilgange. Stolen (eller anden støtte) skal være blød og jo højere den er, desto større amplitude kan opnås, hvilket betyder at musklerne i hofterne og ryggen styrkes mere gradvist.

• Se også: øvelser til ryggen med en rulle under taljen

Livsstil

Overvægt i kombination med de underudviklede abdominale muskler er en anden årsag til rygsmerter, da belastningen på de intervertebrale skiver bliver ujævn. Derfor, i nærvær af betydelige fedtopsamlinger i abdominalområdet, forsøger du på alle måder at normalisere kropsvægten og regelmæssigt styrke rygmusklerne.

Følelser har et aftryk på vores krop, dette er et kendt faktum. Muskler i brysthulen og halsen er direkte relateret til konstant stress. Desværre er dette et karakteristisk træk ved livets moderne urbane rytme. For at reducere eller helt undgå ubehagelige følelser, prøv:

• Oftere at være i frisk luft: firkanter, parker, skov;
• Det er at foretrække at lytte til ro og afslappende musik, ideelt - lyden af ​​naturen og klassikerne;
• At trække vejret korrekt: Tag dyb indånding i næsen, langsomt og gradvist fylde kroppen fra bunden op - fra maven til lungerne, og ånd derefter ud med næsen og bedre så længe som muligt;
• At smile og grine oftere: Det er ikke kun det bedste middel til irritation og træthed, men øger også levetiden og dens kvalitet signifikant.

Ved at praktisere disse enkle retningslinjer for at styrke musklerne i ryggen og ryggen, vil du sikkert kunne opretholde en smuk kropsholdning og sund ryg.

Sådan stopper du negative processer og styrker rygsøjlen i hjemmet: gymnastikøvelser, regler og spisevaner

Støttens søjlestat har direkte indflydelse på kroppens funktion: enhver forstyrrelse påvirker hjerteaktivitet, åndedræt, fordøjelsessystemet, centralnervesystemet negativt. Med aldring, med høj belastning og fysisk inaktivitet, mister diske strukturen, bliver tyndere, brokgennemsætninger, ledbånd svækkes, og intervertebrale ledd ødelægges.

Hvordan stopper jeg negative processer? Hvordan styrker rygsøjlen? Det er nødvendigt at være opmærksom på sundhed, motion, udfør et sæt øvelser til ryggen, spis rigtigt. Lægernes anbefalinger vil bidrage til at bevare muskelens elastik, ligamentapparat, knoglestyrke.

Årsager til ødelæggelse af vertebrale strukturer

Tror ikke, at problemer med afdelingerne i muskuloskelet systemet kun forekommer hos ældre: mange negative faktorer fremkalder udviklingen af ​​abnormiteter i støttebordet hos unge og midaldrende mennesker. Hvis du ikke forstærker ryggen og rygsøjlen, så kan du få en "buket" af uhåndterlige kroniske sygdomme.

Negative faktorer:

• mangel på vitaminer, fosfor, magnesium, calcium, mangan;
• utilstrækkeligt væskeindtag
• vanen med at hunching mens du arbejder, ser tv
• uvilje til at være opmærksom på fysisk udvikling;
• stillesiddende arbejde;
• hårdt vand af lav kvalitet med et overskud af mineralsalte og klor;
• professionel sport: alle typer forbundet med høj risiko for skade, overbelastning, vægtløftning;
• Ved besættelse skal du stå eller sidde i lang tid, vippe dit hoved
• lav motoraktivitet
• hormonal svigt i overgangsalderen, mod baggrunden af ​​hvirveldyrene er ødelagt - osteoporose udvikler sig;
• løfte og flytte tunge laster;
• scoliotiske ændringer, osteochondrose, kyphosis, spondylarthrosis, andre sygdomme i rygsøjlen;
• arbejde på computeren, især med stolens forkerte højde, ubehagelig placering af ryg og ben på grund af brugen af ​​ubehagelige møbler;
• saltaflejring, ukorrekt mineralmetabolisme;
• dårlig vane med at bære en tung taske i den ene hånd
• medfødte spinale defekter;
• endokrine patologier;
• hyppig stress, nerve overbelastning;
• høj intensitet træning i gymnastiksalen.

Lær om de mulige årsager til smerter i overkroppen og funktionerne i smertebehandling.

Hvordan slippe af med crunch i nakken, når du drejer hovedet? Effektive behandlingsmetoder indsamles i denne artikel.

Der er andre skadelige faktorer:

• ekstra pund eller omvendt overdreven tyndhed, udmattelse på baggrund af alvorlig sygdom eller brug af trendy kostvaner;
• lange iført sko med hæle
• blød, høj pude, ubehagelig madras;
• i familien er der tætte mennesker med patologier af støttestangen;
• et langt ophold i en ubehagelig stilling, herunder når man udfører have- og havearbejder
• dykning, fald, skader, brugen af ​​sikkerhedsseler.

Sådan styrkes rygsøjlen: generelle regler

Fem vigtige regler:

• Giv op en stillesiddende livsstil, men husk farerne ved overbelastning. I løbet af dagen, varme op, bøje dine knæ, gøre nakke øvelser, stå op fra en kontorstol, gå. Siddende arbejde er ikke mindre skadeligt for hvirvler og brusk end stående og overskydende bevægelse.
• Lyt til rådgivning fra ernæringseksperter, lav den bedste kost. Afvis fra alkoholholdige drikkevarer, rygning. Spis ikke fødevarer, der påvirker brusk og knogle negativt. Smoothies, overskydende salt, stegte og fede fødevarer, syltede grøntsager, sure frugter, varer med puriner, oxalsyre er af ringe betydning.
• Afklare hvilke øvelser og sport der er nyttige for søjlen, regelmæssigt engagere sig. Oftere at være i puljen: læger anbefaler ikke blot at svømme for rygsøjlen, men også øvelser i vandet.
• Afvise at flytte varer, hvis vægt overstiger normen for en vis alder og køn. Bær et bælte for at reducere belastningen i taljen.
• For at mindske risikoen for en negativ påvirkning af rygsøjlen: At arrangere en sovende og en arbejdsplads, at afvise fra et langt ophold i en ubehagelig stilling, især med en bøjet ryg, hovedet bøjede.

Gymnastik øvelse

Det er nødvendigt at konsultere en vertebrolog eller en ortopædisk traumatolog for at afklare, om det er muligt at udføre udvalgte øvelser, eller lægen vil vælge et kompleks af fysioterapi, når det opdages patologiske ændringer i støttesøjlen. For det første laves en røntgenstråle af ryggraden for at sikre, at der ikke er store læsioner af brusk og knoglekonstruktioner. Selv i mangel af ubehagelige symptomer på bagsiden giver høring af en specialist fordele: lægen peger ofte på sygdomme, som en person ikke er klar over, korrigerer niveauet af fysisk aktivitet og typen af ​​motion.

Grundlæggende ansættelsesregler:

• Gradvis stigning i belastninger.
• Målrettet effekt på svækkede muskler.
• Mangel på jerks under erhverv.
• Åndedrætsbekæmpelse.
• Regelmæssighed af klasser.
• Forstå fordelene ved moderat motion.
• Komfort og hygiejne under træning.
• Overvågning af rygsøjlens tilstand og hele kroppen, reducering / forøgelse af intensiteten af ​​træningen afhængigt af sundhedstilstanden og de opnåede resultater.

Hvad er spondyloarthrose hos lumbosakral rygsøjlen og hvordan man behandler sygdommen? Vi har svaret!

Om årsagerne til subluxation af den første livmoderhvirvel i et barn og om metoder til behandling af skade, læs denne artikel.

Gå til http://vse-o-spine.com/bolezni/simptomy/zashemlenie-sedalishnogo-nerva.html og lær om symptomerne på at klemme nervesystemet under graviditeten og om funktionerne i smertebehandling.

Effektive øvelser:

• Det første trin er en opvarmning, undersøgelse af alle afdelinger - fra nakke til ben;
• fliser med en gymnastic stick. Benene skal være skulderbredde fra hinanden, stokken skal bringes tilbage til skulderbladets niveau, albuerne skal bøjes. Langsomt bøje, strække ryggen, kvæle i 3-5 sekunder, stige jævnt. Styrke rygmusklerne, øge fleksibiliteten af ​​støttekolonnen;
• fra stående stilling (benene sammen) langsomt bøje sig over, prøv at få gulvet med dine fingre. Med en god strækning kan du holde dine knæ med dine hænder i et par sekunder, så glat ryggen;
• lunges. Hænder på hofter, ryg lige, skridt fremad bredt, hold låret parallelt med gulvet, vinklen ved knæet er 90 grader. Musklerne på ryggen og balderne styrkes, koordinering af bevægelser forbedres. Gentag angreb for hvert ben fra 8 til 10 gange;
• sideplade. Stabilisering af rygsøjlen, overbelastningsbeskyttelse, aktiv styrkning af musklerne i livmoderhalsen og ryggen. Ligge på gulvet (på siden), hviler albuerne på en hård overflade (sørg for at placere albuen strengt under skulderen). Stram musklerne, løft hofterne, stræk nakken: alle afdelinger skal være på samme linje. Du skal starte med 10 sekunder, prøv at holde ud i 30-40 sekunder. Gentag for den anden side;
• motion for rygsmerter, skinker og ben. Lig på ryggen, spred dine underdele, om bredden af ​​dine skuldre, tryk let på dine fødder til måtten, stræk dine arme langs kroppen. Aktivt spænd de gluteal muskler, rive bækkenet, hofter op. Ved korrekt træning trækkes kroppen i en lige linje fra skuldrene til knæene. Hold i 5-7 sekunder, sænk forsigtigt. God udledning til rygsøjlen, styrkelse af abdominals og ryg;
• slange udgør. Træn fra et kompleks af yoga. Aktiv stretching af rygsøjlen, styrkelse af muskelsystemet, træning af alle dele af ryggen. Læg på maven, benene sammen. Hæv dit hoved, stræk hårdt op, bøj ​​ryggen, vent nogle få sekunder, langsomt lægge sig ned på gulvet. Det er vigtigt at sikre, at der ikke er akut smerte i rygsøjlen, først er amplitude minimal;
• Enkel træning for ben, ryg og ryg. Sæt en almindelig stol tættere på tæppet. Ligge på ryggen, bøj ​​dine ben, sæt dem på sædet. I en sådan stilling er ryggraden aktivt lettet, blodcirkulationen i bækkenet forbedres, smerte og spænding reduceres. Varigheden af ​​øvelsen er 2-3 minutter;
• Strækker ryggen på fitball. Det vil tage en stor elastisk bold til at øve. Det er nødvendigt at lægge sig ned på fitball maven, arme nedad, slappe af rygmusklerne. For at holde kroppen i en sådan position, hvor meget skal du udvise, mindst to eller tre minutter.

Ernæringsregler og egenskaber

Øvelser er vigtige for at styrke ryggen og rygsøjlen, men uden forsyning af tilstrækkelige næringsstoffer vil knoglens og bruskstrukturen af ​​støttesøjlen være svag. Vitaminer og mineraler er indeholdt i de tilgængelige produkter, du behøver kun at justere kosten, opgive skadelige navne. Den bedste mulighed er at koge for et par, bage retter, sjældent spise stegt, syltede, røget.

Tabellen viser de næringsstoffer og fødevarer, der er højt i mineraler / vitaminer til spinal sundhed. Det er vigtigt at vide: Et overskud af værdifulde komponenter er ikke til gavn, alle produkter skal indtages moderat.